Vaje za pretanke noge. Kako narediti noge tanke in vitke: vaje in prehrana

Iz katerih vaj naj bo vadba sestavljena? Na kaj morate biti pozorni? Kako načrpati tanke noge? Svojo postavo lahko spravite v idealno stanje. Izgledali boste odlično in počutili se boste odlično.

Iz katerega razloga veliko ljudi ne posveča dovolj pozornosti treningu nog? Pogosto lahko vidite nesorazmerne številke tako pri moških kot pri ženskah. Lep trup, trebušne mišice, napete stranice, idealen pas, ramena in iz nekega razloga tanke noge.

Poglejmo si poseben program vadbe za kako pravilno napihniti noge . Z izvajanjem vaj boste videli rezultate. Vaše noge se bodo oblikovale, postale bodo močne in lepe. Cenili boste učinkovitost treninga za vaše noge in za celotno telo kot celoto.
Začnimo s programom usposabljanja kako napumpati suhe noge:

Počepite z mreno na ramenih. Takšne vaje vam omogočajo krepitev in izgradnjo mišične mase.

Preden začnete z vadbo, se morate ogreti, ogreti mišice in šele nato začeti z vajami za moč. Za ogrevanje naredite nekaj neuteženih počepov.

Za začetek je bolje vzeti palico brez teže. Pri izvajanju vaje ne mečite palice, saj lahko takšno dejanje povzroči poškodbe kolenskih sklepov. Potem bo treba postopek črpanja tankih nog odložiti, dokler si telo ne opomore.

Začnimo. Stopala naj bodo v širini ramen. Nato rahlo upognite hrbet in naredite počep. Počepnite do konca, naredite to globoko. Stegenski del noge mora biti približno vzporeden s tlemi. Če lahko počepnete nižje, bo še bolj učinkovito. Vajo izvajajte ritmično, kar vam bo dalo priložnost, da napihnete mišice nog.

Postopoma se bodo mišice na nogah začele povečevati in dobivale lepo obliko. Vajo je treba izvajati počasi in odmerjeno. Poskusite premakniti medenico nazaj. Moral bi se počutiti, kot da boste vi in ​​palica sedeli na nevidnem stolu.

Število počepov - 4 serije po 8 ponovitev. Mišice, ki delajo med vadbo, so stegna, zadnjica ter dodatno bicepsi in kvadricepsi.

Za to vrsto vadbe potrebujete simulator.

Lahko napihnete zadnji del stegen. Tisti del noge, ki običajno prejme najmanj časa in truda pri treningu.

Najprej naredite ogrevanje. Usedite se na napravo in začnite z vadbo. Za program, kako napolniti suhe noge, počasi, z občutkom vsake mišice, naredite dvajset ponovitev zvijanja nog na napravi. Nato se ustavite na vrhu vzpona. Morali bi čutiti napetost mišic. Mišice naj bodo tople, mišice morajo goreti. To bo pomenilo, da vajo izvajate pravilno.

Delajmo z drugimi deli mišic na nogah, za to moramo spremeniti položaj stopala. Stopala usmerite tako, da se prsti dotikajo drug drugega. Naredite dvajset ponovitev. Začutili boste, kako začnejo delovati in se napeti druge mišice na bokih – zunanji strani stegna. Nato postavite noge v različne smeri in izvedite enako število ponovitev. V tem primeru bo delovalo notranji del boki.

Število zvitkov nog je tri serije po dvajset ponovitev.
Pri tem sodelujejo mišice hrbta, notranjega in zunanjega dela stegen.

Ta vaja se izvaja tudi na simulatorju, kar vam omogoča učinkovito črpanje nog.

Sedite na stroj, postavite noge, rahlo pokrčite kolena. Upoštevajte, da morajo biti noge rahlo pokrčene, da se izognete poškodbam sklepov. Ne da bi dvignili zadnjico s stroja, spustite utež z nogami čim nižje. Ogrejte se z lahkimi utežmi, ponovite večkrat za več pristopov. Potrebno je izvesti polno amplitudo. Nato dodajte težo in izvajajte vaje za črpanje nog z velikimi utežmi.

Število pritiskov z nogami. 8-10 tri serije z majhnimi utežmi in enako število krat z velikimi utežmi.
Mišice, ki sodelujejo pri vaji, so kvadricepsi in zadnjične mišice.

Izpadi. Za to vajo boste potrebovali palico ali uteži.

Ta vrsta treninga je uporabna ne le za črpanje nog, ampak tudi za roke in spodnji del hrbta.

Vzemite palico, jo položite na ramena in postavite noge v širino ramen. Z levo nogo naredite korak naprej. Desna noga naj bo praktično v stiku s površino tal. Odrinite se z levo nogo in se vrnite v prvotni položaj. Naredite podoben počep, začnite z desno nogo.

Ne dvigujte palice s preveliko težo. Ne boste mogli v celoti dokončati vaj ali izvesti vseh potrebnih ponovitev. Mišice nog bodo preveč obremenjene. Če se odločite dvigovati težke uteži, morate imeti v bližini opazovalca ali stojalo za moč.

Število udarcev z utežmi je dvajsetkrat, trije pristopi.
Delovne mišice: kvadriceps in gluteus.

Uravnavanje nog na napravi (izteg nog na napravi).

Počasi poravnajte noge, zadržite v zgornjem položaju, mišice naj se krčijo. Nadzorovati morate vsak položaj nog. V tem primeru morate na začetku opraviti ponovitve s težko težo in nato preiti na lahko. Ko končate, bi se morali počutiti utrujeni.
Število poravnav nog: petnajstkrat tri serije z veliko težo, nato desetkrat tri serije z majhno težo

Seznanili ste se s petimi osnovnimi vajami, kako napihniti noge. Z opravljeno celotno vadbo boste imeli lepe, izklesane noge. Glavna stvar je, da med vajami čutite delujoče mišice, to naredite dobro. Sledite tehniki izvajanja te ali one vaje. Pri delu z velikimi utežmi obvezno vzemite s seboj partnerja – varovalca. Srečno!

Tanke noge ali stegna največkrat posledica pomanjkanja maščobnega tkiva ali nerazvitih mišic spodnjih okončin. Če pri na splošno miniaturni figuri ta pomanjkljivost ni tako očitna, potem s težkim zgornjim delom telesa takšno neravnovesje figure izgleda zelo smešno. Neprivlačen videz nog v veliki meri določajo pretirano tanke noge ali stegna. Popravek takšne estetske napake se izvaja z metodami plastične kirurgije. Povečanje manjkajočega volumna in želeno razbremenitev spodnjih okončin dosežemo z lipofilingom ali endoprotetiko nog/kolkov.

V idealnem primeru mora linija golenice gladko teči v linijo stegna, medtem ko mora imeti golen zadosten volumen mišic, stegno pa ne sme biti pretanko ali ohlapno. Nemoten pretok in povezavo golenice s stegnom zagotavlja koleno. Gladke konture nog in stegen, ko so noge zaprte, morajo tvoriti 3 vretenasta "okna": med teleti, kolenskimi sklepi in stegni desne in leve noge. Zgornje "okno", ki ga tvorijo notranji obrisi bokov, mora biti najožje.

Na žalost zaradi genetskih značilnosti ni mogoče spremeniti vseh mišic nog niti z zelo intenzivno telesno aktivnostjo na njih. Če so boki bolj dovzetni za starostne spremembe, potem je oblika spodnjega dela noge pogosto dedna značilnost. Razlogi za prekomerno tanke noge in kolkih lahko pride do anatomsko pogojene nerazvitosti mišic, atrofije mišic zaradi preteklih bolezni (travma, otroška paraliza itd.). Obliko spodnjega dela noge lahko vplivamo le tako, da otroštvo Zato so v otroštvu tako pomembne igre na prostem: tek, skakanje, skakanje po vrvi.

Plastična korekcija tankih nog

Danes je mogoče popraviti obliko in dodati volumen tankim nogam s pomočjo kruroplastike - plastične operacije za povečanje nog z uporabo endoprostetike. Plastična kirurgija nog je med moškimi, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, zelo priljubljena.

Prve operacije za povečanje nog s pomočjo silikonskih vsadkov je leta 1979 izvedel plastični kirurg iz Francije J. Glitzenstein. Danes je tehnika plastične korekcije podkolenic do potankosti razdelana, daje visoke estetske rezultate z najmanjšim možnim tveganjem neželenih učinkov.

Kruroplastika je indicirana za tanke noge, ki niso v skladu s telesom; varusne (ločne) ali valgusne (divergentne) deformacije nog, asimetrične noge.

Problem tankih nog pri kruroplastiki se reši z vgradnjo silikonskih vsadkov s strukturo por, ki je podobna tistim, ki se uporabljajo v plastični kirurgiji za povečanje prsi. Silikonske gleženjske proteze so lahko podolgovate ali okrogle oblike, z gladko ali teksturirano površino. Izkušen plastični kirurg bo zlahka izbral potrebno velikost in obliko endoproteze v skladu z najboljše rezultate in želje pacienta. Implantati imajo elastično silikonsko ovojnico z gelastim viskoznim polnilom v notranjosti, izdelani so po naročilu ali individualno izbrani po dolžini in debelini iz obstoječih vzorcev.

Endoprostetika nog je edina varna in učinkovita metoda, ki vam omogoča povečanje volumna tankih nog in izboljšanje njihove oblike. V prihodnosti vsadki ne motijo ​​​​hoje in se ne čutijo na noben način pri igranju športa.

Implantati so nameščeni iz reza v poplitealni fosi; po sprostitvi in ​​širjenju mišičnega tkiva se endoproteza namesti med mišice spodnjega dela noge. Pravilno izbrane endoproteze pacientu nadomestijo pomanjkanje lastne mišične mase in popravijo nepravilno obliko spodnjega dela noge.

Endoproteze se namestijo izključno na bočne ali zadnje površine spodnjega dela noge. Implantacija se ne izvaja na sprednji površini, ker tam sprva ni mišičnega tkiva in so živčni pleteži. Hoja je dovoljena naslednji dan po operaciji. Za boljše in hitrejše okrevanje je priporočljivo nositi tesne nogavice ali hlačne nogavice 7-10 dni.

Ko se tkivo zaceli, so kozmetični šivi v naravni gubi pod kolenom nevidni, vsadki pa odporni na poškodbe in elastični.

Zaradi korekcije tankih nog po metodi kruroplastike tanke noge pridobijo prijeten volumen, krive noge pa harmonično obliko.

Plastična korekcija tankih bokov

Estetska korekcija tankih kolkov z endoprotetiko se izvaja veliko manj pogosto kot kruroplastika. Za povečanje bokov se uporabljajo tudi silikonski vsadki z gelnim polnilom, ki se všijejo med mišice na medialni površini stegna.

Indikacije za plastično korekcijo kolka so konstitucionalne in involucijske deformacije mišic ter nezadostno definirane mišične konture kolka. Potek pooperativnega obdobja je podoben kot po kruroplastiki. Veliko pogosteje se dvigne mehko tkivo stegen, kar jim daje bolj elastično in napeto konturo.

Zahteve za plastično korekcijo tankih nog in stegen

V primerih, ko Plastična operacija ni mogoče odpraviti napak na nogah in stegnih (na primer, če so deformacije posledica ukrivljenosti kosti), se izvede ortopedska operacija za spremembo oblike spodnjih okončin.

Po plastični operaciji nog in stegen se morate nekaj časa vzdržati nošenja čevljev z visokimi petami in nositi nogavice s podpornim učinkom. Izogibajte se športom, ki prekomerno obremenjujejo mišice nog, da preprečite deformacijo ali premik implantata.

Stroge kontraindikacije za endoprotetiko tankih nog in stegen so tromboflebitis in krčne žile spodnjih okončin.

Če je dekle polno, je razburjeno, ker ima preveč okroglo zadnjico ali pa ima polne boke. Toda predstavljajte si, kako se počuti vitko dekle, če ima pretanke in suhe noge. Konec koncev izgubiti težo včasih lažje kot pridobivanje teže, zlasti v stegnih in mečih.

Suha dekleta se pogosto zelo trudijo popraviti videz noge, kar jim bo omogočilo nošenje kratkih kril in oprijetih hlač. Najučinkovitejši način za korekcijo tankih nog je črpanje mišic na nogah, bokih in zadnjica .

Kako pomagati tankim nogam, da postanejo lepe?

Tanke noge zaradi pomanjkanja mišic se lahko zdijo ukrivljene, saj so kosti upognjene, zbližane v kolenih in gležnjih. Ko se volumen mišic poveča, se vizualna ukrivljenost izravna, noge pa so videti ravne in vitke.

Napolnjene mišice lahko dosežete z vsakodnevnimi vajami za noge, ki se izvajajo po postopoma bolj zapletenem programu. Poleg tega so napihnjene noge manj utrujene in boleče ter njihovemu lastniku omogočajo, da se počuti veliko bolje.

Izkušeni trenerji priporočajo, da začnete tečaje z 10 ponovitvami vsake vaje in jih izvajate vsak drugi dan, saj lahko mišice na začetku zelo bolijo. Ko se prilagodite obremenitvi, preidite na dnevno vadbo ali celo na vadbo dvakrat na dan – zjutraj in zvečer.

Pred začetkom vadbe

Pred poukom se vedno ogrejte - hodite v krogu, se nekajkrat usedite ali stresite noge. To bo povečalo prekrvavitev in izboljšalo stanje mišic. Ni pravilno ogrevan mišice bodo bolele močnejši in verjetnost poškodb vezi in mišičnih vlaken bo večja.

Vaje izvajajte s povprečnim tempom - naglica lahko povzroči poškodbe, dolgotrajni trening pa vas bo utrudil. Po vsaki vaji stresite noge, da sprostite mišice.

Kompleks vaj za suhih nog

Če se mišice na začetku hitro utrudijo, lahko sprostite noge. To se naredi takole - lezite na hrbet, počasi dvignite noge, stresajte noge, da sprostite mišice in izboljšate njihov krvni obtok. Mišice lahko naredite z rahlo ročno masažo.

11 vaj za lepe noge

1. vaja

Stojimo na prstih. Sprejmimo začetni položaj, stopala postavite približno v širino ramen, prste pa obrnite rahlo navzven. V tem položaju se gladko in lagodno dvignemo na prste, vdihnemo, pritrdimo v maksimalno dvignjenem položaju, nato pa se prav tako počasi spustimo, izdihnemo. Dvige ponovimo 10-krat.

vaja 2

Hodimo po prstih. Ko vstanete, tako kot v prejšnji vaji, morate hoditi po sobi od 60 do 100 korakov, pri čemer poskušate ne upogniti kolen. Ob tem dihamo gladko in enakomerno.

3. vaja

Kompleks vaj za tanke noge

Počepimo z in brez uteži. Zavzemimo začetni položaj s stopali približno v širini ramen, s prsti rahlo obrnjenimi navzven. Z zadnjico gladko počepnemo do višine kolen, se fiksiramo v najnižjem možnem položaju in vdihnemo. Nato se ob izdihu vzravnamo v začetni položaj. Za uteži vzemite uteži, težke približno 2 kg (lahko jih nadomestite z 1,5-litrskimi plastičnimi posodami) in z njimi v rokah na enak način počepnete. Na začetku naredimo 3 sklope po 10 počepov, ki jih z vadbo povečujemo.

vaja 4

Zmrznemo v polpočepu. Zavzemimo začetni položaj s stopali približno v širini ramen, s prsti rahlo obrnjenimi navzven. Upognite kolena za približno 45 stopinj in v tem položaju pritrdite telo s popolnoma ravnim hrbtom. Počasi štejemo od 1 do 20, nato zravnamo noge. Postopoma povečajte trajanje štetja na 50.

vaja 5

Skačemo kot žabe. Zavzemite začetni položaj s stopali približno v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. Počepnemo v globok položaj, medenico spustimo čim bolj skoraj do tal. Iz globokega počepa skočimo čim višje in naprej, kot žabe. Začnemo z 10 ponovitvami, postopoma dosežemo 30.

Vaje za lepe noge (nadaljevanje)

vaja 6

Kompleks vaj za tanke noge

Premikamo steno. Ležimo na hrbtu, s trupom pravokotno na prosto steno. Stopala naslonimo na steno, jo poskušamo premakniti, čim bolj povečamo pritisk nog, pri tem pa globoko in prosto dihamo. Poudarek zadržimo 15 do 30 sekund, nato sprostimo mišice. V enem pristopu naredimo do 10 ponovitev.

vaja 7

Z vsako nogo premikamo steno. Spet se uležemo na hrbet, ponovimo prejšnjo vajo, le da zdaj levo in desno nogo izmenično naslonimo na steno, poskušamo jo premikati z vsako nogo, maksimalno pritiskamo na noge, pri tem globoko in prosto dihamo. Poudarek zadržimo 15 do 30 sekund, nato sprostimo mišice. Za vsako nogo naredimo do 10 ponovitev na pristop.

vaja 8

Igrajmo se kavbojko. Za to vajo boste potrebovali stol s hrbtom: sedite nanj, obrnjeni proti hrbtu, z nogami na tleh. Zdaj dvignemo noge in stopala čim višje, držimo naslon stola z rokami - vdihnemo, pritrdimo dvignjene noge - izdihnemo. Noge držimo v dvignjenem stanju čim dlje, vdihnemo. Ko se utrudimo, jo ob izdihu spustimo.

vaja 9

Težke škarje. Obujemo težke škornje ali si na gležnje nataknemo uteži. Pojdimo spat na hrbtni strani , damo roke za glavo. Noge dvignemo za približno 30-50 stopinj od tal in naredimo križne gibe z nogami navzgor in navzdol ali vstran, kot da posnemamo gibanje škarij. Noge je treba čim dlje obesiti, vajo izvajati intenzivno. To je še posebej koristno za stegna. Če potegnete nožni prst naprej, bodo vaše golenice tudi aktivno obremenjene.

Mnogi so verjetno opazili takšno postavo pri fantih, ko je na vrhu ves taka mašina, noge pa ima tako tanke, da se mu, ko napne biceps, noge tako tresejo, da se sliši škrtanje in trkanje kolen. drugi konec dvorane.

Takšni ljudje so običajno mislijo, da je vse v redu da to sploh ni problem. Morda imajo veliko izgovorov, kot so: »Da, kadar koli si lahko napumpam noge«, »Moj dedek si ni napumpal nog in je živel 95 let« ali »Samo preživljam težko obdobje v mojem življenju.”

Toda v resnici je ta problem zelo globalen. Takšni ljudje so v družbi, otroci jih vidijo, mlada, krhka psiha pa trpi. Moramo ustaviti zlorabo otrok.

Razlogov za tanke noge pri moških je lahko veliko, a to se ne zgodi vedno po krivdi lastnika stopal.

Tukaj je seznam najpogostejših razlogov za tanke noge pri fantih:

1. Značilnosti genetike.
2. Nepravilno izbran program usposabljanja.
3. Težave s hrbtenico ali koleni.
4. Težave z glavo ali "Sem že močan, vendar ne vidim svojih nog v hlačah."

Genetika

Pogosto tanke noge gredo k lastniku z dedovanjem. In v tem primeru jih je načrpati oh tako težko.

Toda težko ne pomeni nemogoče. V telovadnici se boste morali bolj potruditi kot tisti, ki imate malo več sreče z nogami. Če ne boste jokali in ne boste obupali, se bo vse izšlo.

Neprimeren program usposabljanja

Pomemben dejavnik pri širitvi nog je vaš program vadbe.

Imamo dve vrsti mišičnih vlaken in vsako je treba trenirati drugače.

Ena vrsta se na vadbo z veliko ponovitvami odzove s št velike lestvice, drugo - za različico moči z veliko težo in majhnim številom ponovitev.

Prevlada ene vrste nad drugo v različnih mišicah je odvisna od genetike.

Če trenirate z velikimi utežmi in delate 4-10 ponovitev, vendar so vaše noge še vedno tanke in ne rastejo, potem poskusite shujšati in začnite delati nize po 12-20 ponovitev.

Če ste trenirali v načinu z več ponovitvami, potem naredi obratno.

Zdravstvene težave

Če imate težave s hrbtenico, lahko napihnete noge, vendar to storite previdno. V tem primeru standardni program usposabljanja ne bo deloval.

Boste morali popolnoma odpraviti aksialno obremenitev hrbtenice. Vaje boste izvajali sede ali leže. Opustiti bom moral počepe.

Leg press bo vaša čarobna paličica v svetu železa in vodnik do velikih nog. Izvedete lahko katero koli od njegovih različic, primerni so vodoravni in navpični simulatorji.

Osredotočiti se na spodnji del hrbta in medenice. V nobenem primeru niso ne sme sneti z zadnje strani stroja, to lahko povzroči poškodbo celo zdrave hrbtenice.

Pri težavah s kolenom je vse veliko bolj zapleteno. Kakršna koli obremenitev kolen brez dovoljenja zdravnika je izjemno nevarna. Najprej morate pozdraviti poškodbe (če je mogoče), nato pa postopoma začeti trenirati noge.

Samec brez nog - moj najljubši

In končno, vrhunec programa - nekakšen kentaver, s trupom jocka in nogami piščanca.

Ti ljudje imajo svojo filozofijo. Ni jim treba napumpati suhih nog, ker se v hlačah ne vidijo. S pritiskom na pedal sklopke svojega dedka Muscovite lahko napihnete masivnejše noge od tistih teh fantov. Zanimivo je, da se ne sramujejo svojih tankih nog.

Kaj lahko svetujete tukaj? Stop udarite svojo bitsukho in trebušne mišice iz dneva v dan. Če upate, da boste dobili trebušne deske za pranje mokrih spodnjic, potem imam slabo novico za vas. Edina stvar, ki jim bo orosila oči, je, ko bodo videli vaše suhe noge.

Prehrana

Če le vaše noge zaostajajo, ostale mišice pa postopoma napredujejo, potem težava očitno ni v prehrani. Ne more biti, da beljakovina selektivno doseže vsako mišico. In ko pride na noge, se, preden doseže cilj, odpravi v sončni zahod skozi kanalizacijske cevi.

Kako trenirati, da bodo vaše noge debelejše?

Najprej razumejte, da bo zelo težko. Vadba za noge je običajno ubijalska. Če nimate zdravstvenih omejitev, o katerih sem pisal zgoraj, se usedite in pišite.

Osnova je samo osnova osnov težke osnovne vaje bo najučinkoviteje vplival na rast mišic.

Obstaja veliko različnih vaj in možnosti za njihovo izvajanje. Najpomembnejša pa je pravilna tehnika.

Ti ni treba težiti k teži na račun tehnike, Najprej morate občutiti delovno mišično skupino.

Če vajo izvajate nepravilno, tvegate, da ne le izgubite čas in ostanete s tankimi nogami, ampak se tudi poškodujete. Prav tako ni treba več mesecev stagnirati na eni teži.

Kot sem že rekel, dajte prednost osnovnim gibom:

• počep;
• mrtvi dvig;
• izpadni udarci;
• stiskalnica nog.

Lahko tudi dodajte nekaj izolacijskih vaj da iztisnem vse do zadnje kapljice s tvojih vej.

Lahko je:

• razširitev;
• fleksija;
• inteligenca.

V napravi lahko delaš tudi dvige nog, če hočeš zadnjico kot oreh. Tukaj mi je bolj všeč.

Bodi moški – izogibaj se napravam za vadbo. Samo prosta teža, samo hardcore. To bo uporabilo več mišic.

Na primer, lahko počepnete z mreno na ramenih ali v Smith stroju. Toda Smith vam ne bo dal enakih občutkov kot palica, zato to prepustite dekletom.

Če želite pridobiti mišično maso, potem je bolje izogibajte se supersetom, dropseti in drugi pripomočki. V začetni fazi so neuporabni.

Število ponovitev je lahko popolnoma drugačno, bolje je, da ga ugotovite eksperimentalno. Za nekatere deluje 20 ponovitev, za nekatere je dovolj pet. Tovor lahko tudi ciklično premaknete na dajte mišicam stres in jih tako spodbujati k rasti.

vaje

Lahko jih je veliko, odvisno od vaše domišljije, vendar bomo pogledali najbolj osnovne.

Te vaje lahko izvajate v kateri koli telovadnici:

• počepi;
• mrtvi dvig;
• izpadni udarci;
• stiskalnica za noge;
• iztegovanje in upogibanje nog v simulatorju;
• spuščanje in širjenje nog v simulatorju.

Morda najbolj kul vaja za rast nog. Obstaja milijon različic njegovega izvajanja.

Najbolj učinkoviti med njimi:

• klasični počepi (palica na hrbtu);
• sprednji počepi (štangla pred vami na ramenih);
• počepi v Smith stroju s fiksno palico;
• Hack počepi.

Gibanje je v bistvu enako, mišice pa lahko delujejo različno, ko se kateri koli kot v položaju telesa spremeni, se poudarek obremenitve mišice premakne. Vendar so vpleteni absolutno vse mišice nog ki jih pozna znanost.

Mrtvi dvig

Obstaja tudi veliko možnosti za izvedbo:

• klasični mrtvi dvig;
• sumo deadlift;
• mrtvi dvig;
• Romunska hrepenenja.

Če v počepih delujejo vse mišice, so v tem primeru vse mišice vključene samo v prvih dveh vajah, vendar je premik bremena zelo očiten.

Pri mrtvem dvigu in romunskem mrtvem dvigu kvadriceps skoraj ni obremenjen, delo opravljajo predvsem stegenski bicepsi, zadnjica in iztegovalke hrbta.

Obstaja tudi ogromno možnosti, vse delujejo po istem principu. To lahko storite med premikanjem in stojite na enem mestu ali celo uporabite simulator.

Pri pravilni tehniki je obremenitev v glavnem na zadnjici, delajo pa se tudi kvadricepsi in stegenske mišice.

Stisk z nogami

Lahko bi ga uvrstili med počepe, ker je princip skoraj enak, vendar želim o tem govoriti ločeno.

Ta vaja bo pomagala dobro razviti mišice nog za ljudi, ki imajo težave s hrbtenico, saj pri tej vaji ne prejme osne obremenitve.

S tem simulatorjem lahko razgibate vse mišice nog, poudarek obremenitve je odvisen tudi od postavitve nog na ploščo. Seveda pa ta vaja ne bo nadomestila počepov.

Upogibanje in iztegovanje nog v simulatorju

Razširitev. Pomagal bo dokončati naše kvadricepse na koncu vadbe ali jih ogreti pred začetkom.

Fleksija. Zasnovan, da uniči stegenske mišice vseh drznikov. Vključene so tudi telečje mišice. Podobno kot podaljški lahko zaključijo ali ogrejejo mišice.

Ta vaja ni obvezna za fante. Vključuje mišice adduktorje, ki že pri osnovnih vajah delajo dovolj. Če pa te mišice zaostajajo, zakaj pa ne? Vzemi vse od življenja.

Zelo tanka teleta nog - kaj storiti?

Kaj bi rad povedal o teletih? Zelo trmasta stvar. Zelo trdoživ, saj se v vsakdanjem življenju uporablja veliko bolj kot drugi. Le najbolj obupani ali genetsko nadarjeni se bodo lahko prebili skozi te dojenčke.

In vendar zelo tanka teleta niso smrtna obsodba. Lahko se napolnijo in glavna stvar pri tej zadevi je vztrajnost.

V vsakdanjem življenju so tako ali drugače vključene mišice nog in zadnjice. Toda takšne obremenitve so majhne in ne zadostujejo za pridobivanje mišične mase v nogah. IN telovadnica Vsekakor bo oprema za upogibanje in iztegovanje nog. Vaje za mišice nog lahko izvajamo leže ali sede. Trikrat na teden bo dovolj, da vaše noge v mesecu ali mesecu in pol pridobijo želeno obliko.

Upogib in izteg nog v ležečem položaju odlično deluje na zadnji strani stegna. Rezultat bo opazen veliko hitreje. Vaja je enostavna za izvedbo. Zapomniti si je treba majhno skrivnost: nog ni treba iztegniti v sklepih, majhna amplituda prispeva k dobri obremenitvi stegenskih mišic. Izvedete lahko 2 tečaja na teden, izvedete 4 serije po 12 ponovitev vaje.

Stroj, imenovan "metulj", bo učinkovit v kombinaciji z drugimi vajami (izpadni koraki, zamahi, počepi). Samo s tem trenažerjem ne boste mogli napihniti nog. Pri izbiri teže morate razumno oceniti svojo stopnjo pripravljenosti.

Če so bili prvi pristopi izvedeni brez veliko truda, zadnji pa, kot pravijo, "škripanje z zobmi", potem je bila teža izbrana pravilno in takšne vaje bodo prispevale k rasti mišične mase.

Če vas narava ni obdarila z lepimi nogami, potem lahko vse popravite. Izkušeni trener seveda ve, kako napihniti vaše noge, a da bi dosegli želeni rezultat, se vam ni treba zateči k njegovi pomoči in iti v opremljeno telovadnico. Nekaj ​​vaj vam bo pomagalo zgraditi mišice meč v nekaj mesecih. Le v kombinaciji z vsakodnevnimi vajami je potrebna Uravnotežena prehrana. Da vas rezultati ne pustijo čakati, morate ustvariti urnik pouka.

Biti morajo redni ob primernem času. Če boste vsak dan 40 minut pozorni na svoje noge oziroma mišice nog, bo učinek opazen po enem mesecu. Med potekom vaj jih je treba posodobiti, dodati uteži, da ne pride do zasvojenosti. Tako kot pred vsako drugo aktivnostjo, morate najprej ogreti telo, da preprečite mravljinčenje v levem boku in druge bolezni. Noge je treba drgniti z masažnimi gibi.

Tek je odličen način za treniranje mišic. IN Antična grčija Priljubljen moto je bil: "Če hočeš biti zdrav in močan, teci." Tek namreč vpliva na vse mišične skupine in pomaga pri izgradnji mišične mase. Kar je dobro pri tej vaji, je, da jo lahko izvajate tako v telovadnici kot zunaj nje svež zrak. Pri teku so močno obremenjene mečne mišice.

Prvo lekcijo lahko začnete s petnajstminutnim tekom in sčasoma njeno trajanje povečate za pet minut. Kratkotrajni pospeški vam bodo zelo koristili, kasneje pa vam bodo pomagali preteči razdalje z večjo hitrostjo.

Počepi so odlični za ciljanje telečjih mišic. Vendar ne boste mogli doseči rezultatov, če boste vaje izvajali nepravilno.

Stopala se ne smejo dvigniti od tal, hrbet mora biti raven, stegna pa vzporedna s tlemi. Sprva bo dovolj 20 počepov, nato pa lahko obremenitev povečate na 80-100 počepov v enem pristopu. Tej vaji lahko dodate uteži v obliki uteži ali palice.

Udarni dvigi so dobri tudi za napihovanje mišic nog. Potrebno je dvigniti pete od tal do največje višine.

Deset sklopov štirih dvigov bo zadostovalo. Podobno vajo lahko izvedete tako, da namesto pet dvignete prste na nogah. Mnoga dekleta se bojijo začeti z vajami za napihovanje nog, saj naj bi po počepih ali drugih vajah njihove noge prevzele moško obliko. Toda le zmerno usposabljanje in pravilen pristop bosta pomagala preprečiti takšne preobrazbe.

Preprosto vajo - dvig nog vstran lahko enostavno ponovite doma. Najti morate oporo, naslonjalo stola vam lahko služi. Stopala postavite v širino ramen, naslonite se na stol, hrbet naj bo vzporeden s tlemi. V tem položaju dvignite nogo vstran, zadržite nekaj sekund v dvignjenem položaju, nato pa nogo počasi spustite. Ponovite izmenično za vsako nogo 12-krat. Ta vaja vpliva na notranje in zunaj boki.

Kako napumpati noge? Vaje, ki združujejo poskoke in počepe, obremenijo mišice zadnjice, stegen in nog. Treba je počepniti tako, da je kot v kolenih 90 stopinj, nato trup rahlo nagnite naprej in skočite čim višje.

Naredite 15-17 ponovitev, nato pa nadaljujte z drugimi vajami. Fitnes žoga je odlična za vadbo psihične vaje. Morate ležati na trebuhu na žogi, nasloniti roke na tla, da ustvarite oporo, upogniti kolena in hkrati povezati stopala. Ostanite v tem položaju 15-20 sekund, naredite 5-6 pristopov.

Možno kupiti na športna trgovina en uporaben projektil skakalne vrvi. Vsakodnevne aktivnosti prekinite z odmori za telesno vadbo in vsaj 5 minut na dan skačite po vrvi. V to dejavnost lahko vključite otroke, trening v družbi je bolj zabaven.

Če je izvajanje vaj ali uporaba naprav preveč naporno in vas sanje o lepih nogah ne zapustijo, potem kupite masažni aparat. Obstajajo naprave, ki jih nosimo na želenem delu telesa, v tem primeru na predelu mečne mišice, in vibracije povzročijo, da mišica deluje. Ustvari se enaka obremenitev kot pri teku ali počepih.

Če vse zgoraj navedene metode treniranja mišic nog kombiniramo z pravilna prehrana, ne bodite leni, enkrat na dan preživite čas na nogah, potem se lahko tudi najkrajše krilo zlahka pojavi v vaši garderobi. Pogledi moških na ulici so zagotovljeni.