Ali je dobro teči vsak dan zvečer? Glavne značilnosti ter prednosti in slabosti jutranjega teka

O prednostih teka vsi vedo že dolgo. To je najbolj dostopno in univerzalni videzšport, ki zdravilno vpliva na celotno telo in pomaga ohranjati dobro telesno formo. Veliko slišimo o prednostih jutranjega teka, a ali je večerni tek koristen? Vse je odvisno od posameznika, a strokovnjaki vztrajajo, da je nekaterim bolje teči zvečer. Poskusimo ugotoviti, s čim je to povezano.

Ali je dobro teči zvečer? Vsekakor da. Najprej ugotavljamo, da ne glede na čas dneva tek vedno pomaga aktivirati presnovne procese v telesu, pomaga obogatiti celice s kisikom in pomaga pri izgubi teže. Večerni tek ima tudi pozitivne lastnosti:

• Lažje si je vzeti čas za to. Marsikdo, še posebej tisti, ki so ponočnice, težko zjutraj zgodaj vstane in se odpravi na tek – raje kot telovadbo preživijo malo več časa v postelji. Toda zvečer bo vedno čas zase in človek se lahko počuti bolj aktiven in energičen, kar bo pozitivno vplivalo na rezultate teka.
• Pomaga pri lajšanju stresa. Ena od prednosti večernega teka je, da pomaga razbremeniti stres in negativna čustva, ki so se nakopičila čez dan. Med tekom se sprosti veliko število endorfini, ki povzročajo dvignjeno razpoloženje. Tako je večerni tek odličen način za boj proti slabemu razpoloženju, nevrozam in številnim drugim psihološkim težavam.
• Večerni tek je koristen za tiste, ki imajo težave s spanjem. Pravilna mera vadbe vam bo pomagala spati kot dojenček. Edina stvar je, da med treningom in odhodom v posteljo mine vsaj nekaj ur, sicer lahko dosežete nasprotni učinek.
• Večerni tek aktivno kuri kalorije, zaužite čez dan. Priporočljivo je, da po njih ne jeste. Lahko popijete kozarec kefirja pred spanjem ali si privoščite lahek prigrizek nekaj ur pred spanjem.
• Dokazano je, da zvečer človeški izločevalni sistem deluje bolj aktivno.Če tečete v tem času, lahko znatno pospešite presnovne procese in očistite telo odpadkov, toksinov in drugih negativnih elementov.

Malo o škodi

Ugotovili smo prednosti teka ob večerih. Vendar ni vse tako dobro - ima tudi negativne vidike:

• Tudi manjša telesna aktivnost zvečer Priporočljivo je, da se izogibate, če imate težave s hrbtenico. Dejstvo je, da je zvečer stiskanje vretenc največje. Njihovo "povešanje" lahko povzroči nelagodje in včasih bolečino.
• Učinek večernega teka na ljudi z nespečnostjo ni lahko le pozitiven. Dejstvo je, da telesna aktivnost sproži močno sproščanje hormonov v kri, kar povzroči vznemirjenost telesa in njegove poskuse, da bi našli izhod iz prejete energije. Zato v prvih 1,5 urah po teku verjetno ne boste mogli zaspati. Čez nekaj ur pa boste spali kot klada.
• Večerni tek odsvetujemo zgodnjim vstajalcem. za katere je večer sam po sebi biološka noč. Bolje je, da tečejo zjutraj in se šele zvečer pripravijo na počitek.
• Pomembna točka pri teku zvečer za hujšanje je zrak. Zvečer je koncentracija škodljivih sestavin v zraku precej višja kot zjutraj, zato učinek na pljuča morda ne bo najboljši. Toda to težavo lahko preprosto rešite tako, da za večerni tek izberete gozdno ali parkovno območje s čistim zrakom.

Ne glede na izbrani čas teka se morate prepričati, da ni kontraindikacij. Sem spadajo resne težave s srcem, ožiljem, sklepi, krvnim tlakom in številna druga stanja. V vsakem primeru je priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom.

Kdaj je bolje teči - zjutraj ali zvečer

Na to vprašanje ni jasnega odgovora. Vse je odvisno od konic telesne aktivnosti, ki jih imate različni ljudje so različni. Nekaterim se zdi udobno teči zjutraj, drugim pa zgodnji tek morda ne bo prinesel koristi, ampak bo le preveč izčrpal telo.

Strokovnjaki menijo, da lahko tek zjutraj takoj po prebujanju, ko je človek še napol v spanju in njegovo telo še ni pripravljeno, povzroči resen stres. Nasprotno, tistim, ki zgodaj vstajajo, bo jutranji tek dal energijo za cel dan, pomagal izboljšati njihovo psihološko stanje in mobilizirati vire energije. Poleg tega je zrak zjutraj čist, na ulicah pa je manj avtomobilov in ljudi, kar lahko vpliva na produktivnost vašega teka.

Istočasno "nočnim pticam" ni priporočljivo, da se izpostavljajo resnemu stresu v prvih nekaj urah po tem, ko se zbudijo. Za takšne ljudi je optimalen čas 11-12 ure, vendar vsi ne morejo iti na tek ob tem času zaradi svojega urnika. Zato so večerne ure optimalne. Na splošno je priporočljivo teči takrat, ko se počutite udobno. Pomembno je le, da se držite vseh priporočil, pravil in tehničnih značilnosti.

Kako shujšati z večernim tekom

Večerni tek za hujšanje je odlična možnost za hujšanje. Vendar ne pozabite, da je kontraindicirano, če imate znatno stopnjo debelosti.

Približati se morate previdno te vrstešport, še posebej, če ste začetnik. Posvariti Negativni vpliv na sklepih lahko začnete trenirati s hojo. Sprva se lahko redno sprehajate vsaj trikrat na teden. In po nekaj tednih vključite elemente teka vanje in nadaljujte s polnim tekom. Pomembno je, da lahko pravilno porazdelite obremenitev na telo. Biti mora tako, da imate čas, da si povrnete moč za naslednje razrede.

Večerni tek za hujšanje bo učinkovit le, če boste tekli dolgo in redno. 15-minutni tek nekajkrat na teden vam ne bo veliko pomagal. Priporočljivo je teči 5-6 krat na teden. Marsikoga zanima, ali je možno vsak dan teči zvečer. Načeloma s tem ni nič narobe, vendar je bolje, da enega ali dva na teden pustite kot prost dan ali pa ga namenite drugi vrsti dejavnosti, da se telo malo spočije.

Prosimo, upoštevajte, da Če želite shujšati, morate teči vsaj 40 minut. Dejstvo je, da v prve pol ure telo črpa energijo iz čez dan prejete hrane, šele nato se porabljajo zaloge energije v obliki maščobe. Približno 20-minutne vadbe vam ne bodo pomagale shujšati, lahko pa jih uporabite za ohranjanje kondicije in dobro počutje.

Če želite shujšati, morate preteči vsaj pet kilometrov. Toda takšne razdalje so lahko težavne za začetnike, zato se za začetek lahko omejite na 1-2 kilometra.

Pomembno je, da spremljate svoje dihanje. Pravilno vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Če začnete težko dihati, se hitro sprehodite. Hitrost teka lahko določi vsak sam. Vse je odvisno od starosti, telesne pripravljenosti in drugih dejavnikov.

Za dosežek dober rezultat Tek v različnih tempih, znan kot intervalni tek, je koristen za hujšanje. Na primer, lahko zamenjate hiter korak s tekom in nato pospešite do maksimuma.

Poleg tega, da pravilno začnete teči zvečer, upoštevajte naslednje točke:

• Izberite pravo mesto za tek. Poskusite se izogibati avtocestam, avtocestam in prometnim cestam. Do konca dneva je zrak v bližini takih krajev nasičen s škodljivimi sestavinami in negativno vpliva na telo. Za tek je bolje izbrati parke, naravo, gozdnata območja, stadion.
• Menijo, da Optimalen čas za večerni tek je 19-22 ur. Začetniki lahko naredijo pogosto napako – začnejo teči po težki večerji. Vendar ne pozabite, da je to škodljivo za telo, saj večerni sprejem hrana pomaga prenesti bioritem v pasivno stanje, zato se ni treba izpostavljati telesni aktivnosti. Najboljša možnost je, da se po službi in enournem počitku odpravite na tek. Pojeste lahko nekaj lahkega, na primer banano ali popijete kozarec jogurta.
• Pred tekom naredite malo ogrevanja- hodite naokoli, delajte ovinke in obrate. To bo pomagalo pripraviti telo na stres in zmanjšalo tveganje za poškodbe.
• Izberite udobna oblačila glede na vreme, ki ne omejuje gibanja in visokokakovostne superge, zasnovane posebej za tek.
• Če tečete, ko je že temno, ne pozabite na osnovno varnost – izberite gladke in dobro osvetljene ceste.
• Po končanem teku, ne prenehajte nenadoma. Postopoma zmanjšajte hitrost, naredite korak in se šele nato ustavite.

Nekaj ​​malega o prehrani

Ugotovili smo že, kako začeti teči zvečer in kako shujšati z njegovo pomočjo. A ne pozabite, da za hujšanje ni pomembna le telesna aktivnost, ampak tudi pravilna prehrana. In ponuja naslednje točke:

• poskusite iz prehrane izključite visokokalorično hrano, ki telesu ne prinašajo nobenih koristi. To so različni čipsi in krekerji, sladkarije, pecivo, majoneze in druge omake, hitra hrana in gazirana voda.
• Jejte zrna- zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate, ki so nenadomestljiv vir energije.
• Jejte zelenjavo in sadje. Imajo malo kalorij, a veliko koristnih snovi.
• Jejte beljakovine- so potrebni za telo, še posebej, če se ukvarjate s športom. Njihov vir so pusto meso, ribe, fermentirani mlečni izdelki, kuhana jajca.
• Bodite prepričani, da zajtrkujete- To je najpomembnejši obrok, ki bo preprečil prenajedanje čez dan in poskrbel za pravilno delovanje presnovnih procesov.

Pravila za večerni tek na videu

Eden najbolj dostopnih in preprostih načinov tisti, ki spodbuja hujšanje, je lahkoten tek. Priložnost, da izgubite odvečne kilograme brez odvisnosti od urnika telovadnice in brez zapravljanja denarja, je za mnoge privlačna. Odvečne centimetre s strani in trebuha lahko odstranite s tekom. To univerzalno zdravilo za ženske in moške vam omogoča, da ohranite svojo fizično obliko in napolnite nekatere mišične skupine, zlasti zadnjico.

Odvisno od časa dneva, ki ga izberete, lahko dobite različne učinke. Jutranji tek krepi živčni in srčno-žilni sistem. Medtem ko je večerni tek tisti, ki vam pomaga shujšati. Torej, kako teči zvečer za hujšanje, kako to narediti pravilno?

O teku zvečer za hujšanje

Večerni tek

Večerni tek za hujšanje pomaga pri kurjenju odvečnih kalorij. Koliko bi morali teči, da bi shujšali?

Med tekom začne telo porabljati rezervni sladkor – glikogen. V prvih 40-50 minutah vadbe se telesne celice prenehajo ukvarjati s proizvodnjo glikogena in telo začne porabljati rezervne maščobne obloge.

Zato morate za izgubo maščobe teči vsaj 50-60 minut. V tem času bo telo prenehalo uporabljati glikogen in začelo kuriti maščobne zaloge.

Pomembno! S tekom 10-20 minut ne boste dosegli shujševalnega učinka.

Da se telo ne navadi na stres, je treba izmenjevati hiter tek na kratke razdalje in umirjen tek na dolge razdalje. To bo pomagalo ohranjati telo v tonu in porabiti več kalorij.

Poleg tega vam večerni tek za hujšanje omogoča, da se znebite stresa, ki se je nabral čez dan, vas pomiri in naredi vaš spanec globlji.

Pomembna informacija! Ljudem z zdravstvenimi težavami je prepovedano teči srčno-žilnega sistema, s kroničnimi in vnetnimi procesi, deformacijo mišično-skeletnega sistema.

Ali je mogoče z večernim tekom shujšati?

Ali je mogoče teči zvečer, da bi shujšali? Vsekakor da. Vendar pa med dolgimi teki pride čas, ko so zaloge glikogena v telesu izčrpane, razgradnja maščob pa se še ni začela. V tem obdobju se začnejo porabljati mišični proteini. Če je torej cilj teka izsušiti telo brez izgube mišične mase, se je treba teku izogibati.

Želeni učinek hujšanja lahko dosežete z intervalnim tekom. Sestavljen je iz serije tekaških vaj z največjim naporom in počitkom. Na primer, 100 metrov - umirjena hoja, 100 - tek in 100 - sprint tek z največja hitrost in trud. Če to zaporedje zamenjate 30-40 minut, dobite učinek dolgoročnega izgorevanja maščob.

Opomba! Uporaba intervalnega teka spodbuja izgorevanje maščobe 6 ur po treningu.

Izbira pravih oblačil za vadbo vam lahko pomaga pri izgubi teže. Strelivo mora biti izdelano iz naravnih tkanin, ne kompresijsko in lahko. Obvezno kupite tekaške copate, še posebej za tek po asfaltu.

Večji učinek lahko dosežete z uporabo posebnih kratkih hlač za ženske. Pri njihovi uporabi pride do aktivnejšega potenja, kar vodi do odstranjevanja odpadkov in toksinov iz telesnih tkiv.

Kdaj teči

Vadbo morate začeti z umirjeno hojo.

Na tek se lahko odpravite 1 uro pred obrokom ali 2 uri po njem. Znano je, da največ efektivni čas Ko je mišična masa pripravljena za sprejemanje obremenitev, se upošteva obdobje od 16.00 do 18.00. Zato lahko z izbiro časa v tem intervalu dobite večje koristi in učinek.

Princip večernega teka se ne razlikuje od jutranjega. Vadbo morate začeti z umirjeno hojo. S postopnim povečevanjem tempa in obremenitve morate telesu dati možnost, da prilagodi svoj metabolizem.

Pomembno! Gladko povečanje aktivnosti pomaga aktivirati notranje sisteme, ki so odgovorni za proces izgorevanja maščob.

Poleg izbire tempa in časa pouka morate poskrbeti tudi za izbiro poti. Za tekače začetnike je bolje dati prednost ravnim in ravnim površinam. Izbira krajev s težjim terenom poveča obremenitev mišično-skeletnega sistema.

Opomba! Pri teku v temi bodite izjemno previdni. Štrleče izbokline ali luknje lahko povzročijo resne poškodbe.

Ali lahko jem po treningu?

Če se spanje začne kmalu po treningu, lahko večerni obrok premaknete na jutro.

Ker večerni tek na prazen želodec ni priporočljiv za hujšanje, si privoščite lahek prigrizek 30-60 minut pred tekom. To je lahko nemastna skuta ali jogurt, zelenjavna solata ali sadje.

Opomba! Obstaja koncept okna ogljikovih hidratov. To pomeni, da 15 minut po vadbi ni zalog ogljikovih hidratov. Ignoriranje tega dogodka lahko povzroči presnovne motnje. Izbira kozarca soka ali suhega sadja bo preprečila razvoj tega procesa.

Poln obrok je možen 40-50 minut po teku. Z upoštevanjem pravila 3:1 gramov ogljikovih hidratov in beljakovin na 1 kg teže lahko prispevate k procesu hujšanja.

Beljakovinska hrana je dobra za obroke po teku. Žita, jajca, mlečni izdelki in pusto meso bodo pomagali obnoviti zalogo porabljenega glikogena.

Da zmanjšate obremenitev srčno-žilnega in izločevalnega sistema pred začetkom vadbe, morate zmanjšati količino porabljene vode. Med tekom se lahko odžejate z majhnimi požirki, na koncu teka popijete 200-250 ml vode.

Izbira večernega časa za tek

Izbira večernega časa za tek zagotavlja najboljši psihološki učinek. Odsotnost potrebe po zgodnjem jutranjem vstajanju poveča psihološko udobje med vadbo.

Opomba! Večerni tek vam omogoča, da se poleg izgube teže znebite stresa zaradi proizvodnje endorfinov. Poleg tega takšen tek pomaga pri izgorevanju odvečnih kalorij, nabranih čez dan.

Poleg tega se za večerni tek odločite zaradi možnega občutka utrujenosti, ki vpliva na vašo delovno sposobnost.

Aktivni procesi izločanja zvečer vam skupaj s tekom pomagajo pri hujšanju.

Če povzamemo, lahko z gotovostjo rečemo, da je izbira večernega teka, skupaj z dieto, ki pomaga zmanjšati količino telesne maščobe. Poleg izgube odvečnih kilogramov večerni tek pomaga razbremeniti nakopičeno napetost in stres. Udobno športna oblačila, pravilno upoštevan režim pitja in prehrana - vse to prispeva k hitremu doseganju želenega rezultata.

V tem članku boste našli vse o tem, kako pravilno teči zvečer za začetnike in ali je večerni tek koristen za hujšanje. Dotaknili se bomo tudi prednosti teka na splošno in kako naj se tekači pravilno prehranjujejo.

Najprej se pogovorimo o prednostih teka na splošno.

Vsi vedo, da je tek koristen. Tek je že dolgo postal sinonim zdravja in zdravja, a mislim, da bi bilo koristno, da vas spomnim na prednosti teka:

• Napolni telo s kisikom;
• Blagodejno vpliva na srce in ožilje. Srce bolj aktivno črpa kri skozi žile, kar preprečuje nastajanje krvnih strdkov - krvnih strdkov - in trenira stene krvnih žil, zaradi česar so močnejše in bolj elastične;
• Zmanjšuje tveganje za maligne tumorje in posledično verjetnost razvoja raka;
• Znoj, ki se sprošča med tekom, odstranjuje toksine iz telesa in s tem izboljša metabolizem;
• Kisik, ki ga telo absorbira skozi vse pore, izboljša delovanje notranjih organov, predvsem možganov;
• Tek daje koristno obremenitev skoraj vsem mišičnim skupinam:

Običajno je teči zjutraj, da se razvedrimo po spanju. Kaj pa, če raje tečete zvečer? Super, saj ima večerni tek svoje prednosti. Poglejmo si razlike med jutranjim in večernim tekom.

Razlike med jutranjim in večernim tekom

Jutranji tek

Prednost jutranjega teka je, da ste napolnjeni z energijo in močjo za ves dan. Jutranji tek na prazen želodec porabi največ kalorij, kar je pomembno, če želite shujšati. Po tem se priporočajo beljakovine in vlaknine. Če pa niste predebeli, imate pa mišice, ne tecite na prazen želodec, saj boste skupaj z maščobo izgubili tudi mišično maso.

Večerni tek

Večerni tek zagotavlja rast mišic (še posebej, če tečete z utežmi). Ali je tek zvečer dober za hujšanje? ja Telo porablja kalorije tudi med okrevanjem po teku. Koristi teka so dokazane za tiste, ki jedo stres. Poleg tega večerni tek odlično blaži stres in blagodejno vpliva na spanec. V tem pogledu je večerni tek bolj koristen od jutranjega: razbremeni in ne ustvarja stresa v telesu.

Kako teči zvečer: prehrana

Hujšati, teči na prazen želodec ali jesti ogljikove hidrate se ti najhitreje absorbirajo. Na primer kaša na vodi, žitne ploščice, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (skuta, jogurt), sadje.

Jejte pogosto in v majhnih porcijah, potem zvečer ne boste občutili velike lakote. Težka hrana zvečer se kopiči v maščobah in prispeva k nespečnosti, zato je priporočljivo uživati ​​fermentirane mlečne izdelke, piščanca, trdo kuhana jajca in zelenjavo. Pojdite na večerni tek eno uro po jedi.

Kako teči zvečer: oblačila

Pri izbiri oblačil se zanesite lastno udobje ter vreme. Pri teku ni bistvene razlike v času - oblecite se glede na vreme.

• Spodnje perilo: bombažne hlačke, ženske - športni nedrček, nogavice; pozimi - termo spodnje perilo;
• Vrhnja oblačila. Poleti športne kratke hlače, pajkice (ozke hlače), ohlapne športne hlače, športni top ali majico s kratkimi rokavi (nujno iz materiala, ki diha, kot je lan ali bombaž). V vetrovnem vremenu - vetrovka ali lahka jakna. Za hladno sezono na vrh oblecite jakno, morda smučarsko obleko, kapo in rokavice. Če jakna ne pokriva tesno vratu, uporabite šale in naglavne trakove (nadenite jih čez glavo);
• Čevlji. Za trening kupite športne copate, ki nudijo udobje in oporo vašim stopalom med tekom.

Kako teči zvečer: ogrevanje in raztezanje

Ogrevanje je pomembna sestavina pravilnega teka zvečer. Telo se čez dan utrudi in za največji učinek teka ga je potrebno ogreti in raztegniti. Ogrevanje ogreje in raztegne mišice, kar prepreči morebitne poškodbe, poleg tega pa telo pripravi na telesno aktivnost in spodbuja dolgotrajno delo.

Ogrevajte se z nihanjem in krožnimi gibi zgornjih in spodnjih okončin, izpadnimi koraki, upogibi, rotacijami telesa in glave. Potem teci.

Kdaj in kje teči zvečer?

Vprašanje je "kdaj?" precej subtilno: vsak človek ima svoj bioritem. Toda v povprečju je priporočljivo, da tečete zjutraj od 6.30 do 7.30 (v tem času telo bolje sprejme mišično obremenitev), popoldne - od 11. do 12. ure, zvečer - od 16. do 18. ure.

Tecite po ravni, mehki podlagi, kot je gumirana steza na stadionu. Začnite s kratkimi teki in postopoma povečujte čas teka. Če se počutite slabo, takoj naredite korak, vendar ne prenehajte takoj, najprej obnovite dihanje. Globoko vdihnite, počasi dvignite roke navzgor, nato pa jih ob izdihu spustite. Večkrat ponovite. Izmenjava teka s hojo je učinkovita pri izgubi odvečne teže in je dobra za srčno mišico.

1. Bodi previden. Ne tecite po prometnih cestah, izpušni plini bodo le škodili vašemu zdravju. Izberite mesta z dobro osvetlitvijo in ravno cesto, da se v temi slučajno ne spotaknete in se izognete poškodbam.
2. Priporočljivo je, da večerni tek ne traja več kot pol ure. V nasprotnem primeru boste namesto izboljšanja spanca dosegli nasprotni učinek. Priporočljivo je, da si vzamete kratke odmore in ne prenehate takoj.
3. Ne tecite po počitku. Ko telo nenadoma preide iz pasivnega stanja v aktivno, to povzroči stres. Pred tekom se obvezno ogrejte in sprehodite.
4. Dihajte skozi nos. Tako je telo maksimalno nasičeno s kisikom, kar spodbuja produktivno delo mišic in notranji organi. Če ne morete dihati skozi nos in dihate skozi usta (dušite se), potem to pomeni, da ne tečete v aerobnem (kardio) načinu, ampak v anaerobnem načinu, ki je neuporaben za krepitev srca in kurjenje maščob. . Zato zmanjšajte obremenitev, tako da dihate skozi nos. Če ne morete tako teči, potem hodite, dokler ne začutite moči za pravilen tek.
5. Obvezno zajtrkujte in kosilo, uro pred treningom pa si lahko privoščite sadje ali energijsko ploščico. Po teku pojejte nekaj lahkega (beljakovine, sadje, zelenjava), da obnovite mišično tkivo.

Večerni tek je priročno vključiti v vaš urnik, telo bo spravil v formo, dvignil razpoloženje in se znebil nakopičenega stresa. Če pa imate odvečne teže bolezni srca, hipertenzije, sladkorne bolezni ali bolezni mišično-skeletni sistem, potem se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom. Upam, da ste zdaj našli odgovor na vprašanje, kako pravilno teči zvečer za začetnike.

Na tek ponoči ali pozno zvečer, ko vidljivost pade skoraj na nič, vsi ne gledajo pozitivno, a zaman. V bolj »tekaških« deželah, na popularnih poteh, ko pade mrak, že od daleč opaziš na predmestnih gričih nize luči, pomešane z igro reflektorjev. To so nočni tekači na treningu.

Tako ali drugače se bodo morali vsi prebivalci severnih dežel z nastopom zime soočiti s prevlado teme. To pa je treba razumeti kot korist za razvoj lastnih veščin in celo delno supermoči.

Prednosti nočnega teka

Brez premlevanja bom naštel glavne prednosti nočnega teka.

1. Telo se v večini primerov bolj pozitivno odzove na večerno vadbo kot na jutranjo. Do konca delovnega dne je telesna temperatura vedno višja kot zjutraj, raven hormonov kortizola in tirotropina pa doseže svoj maksimum zvečer, kar močno vpliva na energijsko presnovo.

Pomembno je razumeti, da na primer temperatura, tako kot mnogi drugi bioritmi, sledi dnevnemu ciklu Sonca in ne naši stopnji aktivnosti. Ljudje, ki delajo ponoči in spijo podnevi, imajo enak temperaturni cikel kot drugi.

2. Večina ljudi konča delo popoldne. Poleg tega se zdi, da večina delavcev očitno ne mara svojih služb. Zakaj početi nekaj, kar ti ni všeč, je drugo vprašanje. Dejstvo pa je, da zaposleni po odhodu z delovnega mesta ponavadi odvržejo vse težave in težave v zvezi z delom.

In zdaj je čas za mentalno sprostitev in meditativni tek, ki bo močno izboljšal vaše razpoloženje in iz glave odstranil ves kaos.

3. Na podlagi nekaterih študij, tudi osebnih, lahko trdimo, da tema čudežno vpliva na senzorično zaznavanje, zmanjšuje občutek utrujenosti in pospešuje tempo teka, hkrati pa olajša.

Verjetno je to posledica ne le večernega povečanja telesne aktivnosti, temveč tudi psiholoških dejavnikov. Nastanejo pri gibanju v psevdozaprtem prostoru, katerega meje določa le žarek žaromet .

4. Nekateri verjamejo, da ima tek pred spanjem negativen učinek na kasnejši proces zaspanja. Sploh ne, ravno nasprotno. Tek lahko primerjamo s toplo kopeljo, pomirja in normalizira krvni tlak ter odpravlja stres, prejet čez dan.

Ko govorimo o negativnem vplivu večernega treninga na spanec, mislimo izključno na stresne (ekipne) športe, ki imajo veliko igralniško in tekmovalno komponento. Spodbuja valove hormona adrenalina, ki dolgo časa ohranja visoko raven.

5. Z nastopom teme se število motečih dejavnikov zmanjša: pešci s svojimi cigaretami in psi, avtomobili s svojim hrupom in izpuhi.

6. Tek v temi s svetilko je odličen za razvoj. proprioceptivne sposobnosti. Z drugimi besedami, občutenje delov telesa in njihovega položaja v prostoru postane natančnejše, koordinacija pa se poveča, zaradi česar je gibanje varnejše in živčni sistem bolj odziven.

7. Tema trenira hitrost reakcije. Navsezadnje hlodi, kamni, mačke in luknje, ki se nenadoma pojavijo na tekalni površini, od telesa zahtevajo takojšnjo korekcijo smeri ali popolno mobilizacijo vzmetnih lastnosti mišično-skeletnega sistema, vključno z aktivnim načinom izogibanja vejam dreves. Ta dejavnik lahko štejemo tudi kot trening za razvoj intuitivnih sposobnosti.

Na srečo tanka odsevna plast prozornih celic v očeh večine živali odbija svetlobo iz zunanjega vira in prodre v mrežnico, kar povzroči, da njihove oči žarijo. Zato so živali za razliko od običajnega klasičnega pešca ponoči dobro vidne in dovolj daleč.

Odsevna oblačila niso nič manj pomembna kot svetilka. Zahvaljujoč njim vas bo vsak voznik ali kolesar opazil že na daleč, če ima prižgano zunanjo razsvetljavo. In seveda še en tekač z naglavno svetilko. Danes so odsevni vložki na tekaški opremi splošno sprejeta norma in samospoštljivi proizvajalci z njimi ne skoparijo.

Sicer pa si lahko priskrbite mrežast tekaški brezrokavnik s širokimi odsevnimi črtami, v katerem vas bodo zagotovo vsi opazili že na daleč.

Posebej preudarni in previdni tekači v urbanih okoljih si na nahrbtnik dodatno pripnejo rdečega utripajoča luč. Takšne svetilnike je bolje kupiti za dvojni namen, da jih je mogoče enako dobro in udobno pritrditi tako na nahrbtnik kot na sedežno oporo kolesa.

Na splošno velja tukaj popolnoma enako pravilo kot pri kolesarstvu: čim bolj izgledaš božična jelka, bolj vam bodo vozniki in pešci za to hvaležni.

Varnost

Na nenaseljenih divjih območjih, kot v prejšnjih časih, ostaja nevarnost napadov ljudi z najrazličnejšimi duševne motnje. V zvezi s tem je priporočljivo, da ženske s seboj na tek vzamejo vsaj enega fizično razvitega moškega, ki lahko vzdržuje dani tempo in temo pogovora.

Večerni tek je odličen način, da odvrnete misli od težav in uporabite mišice, ki čez dan niste aktivno delali. Ljudje, ki jim je večerni tek postal norma življenja, ga bolje prenašajo. stresne situacije in nadzorujejo svoja čustva. Kaj pa večerni tek nudi poleg psihične sprostitve in mišični tonus? Vam pomaga shujšati? Ali ga lahko uporabimo za izboljšanje telesa in zdravja? Ugotovimo, komu koristi večerni tek in kako povečati njegovo učinkovitost.

Kdaj teči - zjutraj ali zvečer?

Na to vprašanje ni enotnega pravilnega odgovora. Izbrati morate čas ob upoštevanju vaše telesne aktivnosti, ciljev in urnika dela. Če želite izgubiti težo, je bolje telovaditi zjutraj in dati prednost intervalnemu treningu. Toda nekaterim ljudem zgodnji tek ne prinese koristi, ampak le izčrpa telo.

Če želite teči v službo, morate vstati dve uri prej, to pa ni tako enostavno. Toda tudi po trudu se bo težko prepustiti svobodi gibanja, ne razmišljati o nalogah in ne skrbeti, da se je treba še stuširati, obleči in imeti čas za delo. Za dekle je takšno jutro kot super maraton.

Posledično se bo začetnik zelo kmalu odpovedal jutranjemu teku v korist polnega nočnega spanca ali pa mu bo manjkalo spanja in se mučil. Neželena sprememba dnevnega urnika bo povzročila nemalo težav. Če telovadite na silo brez navdušenja, ne morete dojeti lepote telesne dejavnosti in razumeti, zakaj je tek dober in zakaj drugi o njem govorijo tako laskavo.

Če je jutranji tek zelo naporen in vam zmanjka energije za delo, pouk prestavite na večer. Na začetku dneva naredite 15 minut telovadbe ali gimnastike za prebujanje. Lažje si je uro ali dve zvečer nameniti za tek: lahko odtečete še nekaj krogov, preskočite dvigalo in hodite po stopnicah ter se v miru raztezate. Znanstveniki podpirajo tudi idejo o teku od 18. do 20. ure, saj je v tem času večina ljudi na vrhuncu aktivnosti.

Zdravstveni tek ob večerih: glavne prednosti in slabosti

Največja korist za telo bo prinesla hitrost 7–9 km/h 3–4 ure pred spanjem. Gibanje brez dodatnega napora je enakovredno sprehodu, vas ne izčrpa in ne moti spanja.

Prednosti teka zvečer:

1. Lajša stres, nakopičen čez dan. Med tekom nastaja endorfin – hormon sreče. Zato tek pozitivno vpliva na živčni sistem in pomaga v boju proti nevrozam, depresiji, obsesivne misli in druge psihične težave. Tekači so manj vzkipljivi, bolj uravnoteženi in razumni.
2. Razvija srčno mišico. Srce je zgrajeno iz mišičnega tkiva in se prilagaja stresu. Zdravo atletsko srce v mirovanju porabi najmanj energije in podpira telo med intenzivno telesno aktivnostjo. Raziskave kažejo, da ima povprečen netreniran moški volumen srca približno 760 cc. cm, za žensko pa 600. Enaka številka za športnike z 200–300 cc. Poglej več.
3. Začne proces kapilarizacije. Izmenjava plinov poteka v majhni kapilarni mreži, povečana potreba po kisiku pa vodi do zanimivega učinka: struga obstoječih kapilar se ne razširi, ampak se odprejo nove kapilare in kapilarna mreža miokarda postane gostejša.
4. Poveča kapaciteto pljuč. Z rednim tekom lahko povečate kapaciteto pljuč za 1-3 litre. kako več zrakačlovek lahko vdihne, več kisika prejme telo.
5. Normalizira presnovne procese, pomaga pri čiščenju telesa. Znanstveniki so ugotovili, da zvečer človeško izločanje deluje najbolj aktivno. Telo se najbolje očisti škodljivih toksinov in odpadkov z dolgotrajnim počasnim tekom.
6. Odpravlja odvečne kalorije pojedel na dan. Če tečete več kot 30 minut, se boste znebili odvečnih centimetrov na trebuhu in oblikovali lepo postavo. sezona plaže: Med spanjem bodo natrenirane mišice še naprej trošile energijo in se borile z maščobnimi zalogami.
7. Poveča učinkovitost. Tek na srednje in dolge proge dobro poveča vzdržljivost. Večerna vadba ne bo negativno vplivala na vašo delovno sposobnost, kot se lahko zgodi po jutranji vadbi.
8. Izboljša proizvodnjo hormonov in imuniteto. Tek aktivira endokrini sistem – spodbuja nastajanje inzulina, testosterona, rastnih hormonov in tiroksina (določa hitrost metabolizma).
9. Pozitivno vpliva na mentalne sposobnosti. Tek izboljša kognitivne sposobnosti v mladosti in ščiti možgane pred staranjem. Funkcionalnost možganov se poveča z vplivom na nevralne izvorne celice in pospeši prenos živčnih impulzov.
10. Bori se z nespečnostjo. Zmerna obremenitev izboljša vaše čustveno ozadje, vam pomaga abstrahirati od dela in poskrbi za dober spanec. Tek je še posebej koristen za ljudi, ki delajo v nočnih izmenah.

Edina slabost večernega teka je povečana onesnaženost zraka. Vedno poskušajte teči po malo prometnih ulicah, parkih in trgih, zlasti v drugi polovici dneva.

Ko razmišljate o koristih in škodi večernega teka, upoštevajte, da je kontraindiciran pri nekaterih boleznih. Če dvomite o svojem zdravju, se pred treningom posvetujte z zdravnikom.

Kako najti čas za večerni tek in ne opustiti športa?

Začetni športniki verjamejo, da morajo po delu pojesti večerjo in počivati, šele nato se ukvarjati s športom. Ta pogosta napaka vam onemogoča, da bi dobili največjo korist od teka, saj telo preide v pasivno stanje, ponovna vrnitev na delo pa je dodaten stres. Bolje je, da si ne privoščite takšnih odmorov.

Da vas misel na tek po službi ne bo potrla, izberite razdaljo, tempo in pot, ki vam ustreza. Če tekanje v krogu na stadionu povzroča psihološko utrujenost, uberite drugo pot. Redno počnite, kar lahko, in šport vam ne bo v breme.

Kakšno ogrevanje narediti pred večernim tekom?

Sklepi so zasnovani tako, da se med gibanjem vanje sprošča sinovialna tekočina iz globokih plasti hrustanca. Ko se obremenitev zmanjša, se tekočina vrne v hrustanec. Če je sklep nenadoma izpostavljen veliki obremenitvi, se zaradi pomanjkanja sinovialne tekočine pojavijo neprijetni in boleči občutki. Kompleks za ogrevanje naj bi pomagal rešiti to težavo - izboljšati drsenje in preprečiti poškodbe.

Trajanje ogrevanja je odvisno od prihajajočega teka. Zvečer lahko traja manj časa kot zjutraj. Pred večernim tekom naredite naslednje vaje:

• nihajte z rokami gor in dol ter se vrtite;
• dvigovanje rok ob straneh;
• nagibanje telesa na straneh, naprej in nazaj;
• krožni gibi v kolenskih sklepih na pol upognjenih nogah, medtem ko stojite;
• dvigovanje teleta stoje;
• izpadni koraki s korakom naprej;
• stranski izpadi;
• stojite na eni nogi, drugo pokrčite v kolenu in z roko povlecite stopalo proti zadnjici;
• Roke položite na steno, postavite eno nogo nazaj (40–60 cm od sprednje noge) in iztegnite peto, dokler se ne dotakne površine.

Da se izognete zmedi pri zaporedju vaj, začnite z ogrevanjem od glave in se postopoma spuščajte do telečjih mišic. Za eno vajo naredite 10–20 ponovitev.

Kakšna naj bo vaša tehnika teka, srčni utrip in dihanje?

Tehnika teka je enaka kadar koli v dnevu: priporočljivo je, da pristanete na sredini stopala (bližje prstom) in postavite stopalo popolnoma na površino. Ne morete se preveč nagniti naprej in pokrčene roke morate premikati v skladu s koraki.

Dihalnih tehnik je veliko, a jih začetniki ne potrebujejo. Dovolj je vedeti, da lahko dihate skozi nos in usta. Začetnega športnika naj vodijo lastni občutki - telo vam bo samo povedalo, kako pravilno dihati. Če postane vaše dihanje oteženo, je tempo izbran nepravilno. V tem primeru morate upočasniti ali hitro hoditi, vendar se ne morete nenadoma ustaviti.

Srčni utrip ne sme biti višji od 100 utripov na minuto. Če ste zavezani resnim dosežkom, vodite vadbeno mizo in si prizadevate za odlične rezultate, potem bodo elektronski športni pripomočki koristni za izračun podatkov o telesni aktivnosti: pametne ure, fitnes sledilci itd.

Kako dolgo in enkrat na teden bi morali teči?

Ljudje brez športnih izkušenj začnejo z 10-15 minutnim tekom, s čimer podaljšajo trajanje vadbe na eno uro. Po 60–80 minutah začne telo kuriti mišice, zato trening ni več priporočljiv. Za začetnike se intervalni tek izmenjuje med tekom in hojo. Ko enourni teki postanejo prelahki, lahko začnete povečevati hitrost in spreminjati smer na določenih odsekih razdalje.

Tečete lahko 2–5 krat na teden. Pri izbiri pogostosti vadbe upoštevajte zdravstveno stanje, način življenja in druge vrste vadbe. Načrtovani trening lahko odpoveste le zaradi bolezni. Slabo vreme ni razlog za počitek: ko je pozimi zunaj premrzlo, tecite na tekalni stezi.

Priporočljivo je jesti 1,5–2 uri pred tekaškim treningom in ne prej kot eno uro po njem. Če želite obnoviti vodno ravnovesje, morate piti vodo v majhnih požirkih in malo po malo. Izberite udobna oblačila glede na vreme in ne varčujte s čevlji - za tek kupite posebne superge s podplati, ki blažijo udarce. Zdravljenje poškodb zaradi neustrezne obutve bo dražje.

Če vas med tekom začuti bolečina v boku, upočasnite tempo, z dlanjo narahlo pritisnite na bolečo točko in globoko dihajte (včasih vaši organi tako signalizirajo pomanjkanje kisika). Ko vas bolijo kolena, morate prenehati z vadbo in se posvetovati z zdravnikom. Bolečina ni vedno povezana z boleznijo, vendar je bolje biti varen in se prepričati, da ni degenerativnih motenj.

Kako se spopasti z bolečino v mišicah po teku?

Če šele začnete teči, vas bodo bolele mišice, sklepi, stopala in hrbet. Bolečina ne bo tako huda, če boste po teku še 5-7 minut hitro hodili in se raztezali. Da se naslednji dan znebite neprijetnih občutkov, si privoščite kopel s soljo, naredite lahke vaje in obnovitveno masažo (pomaga lahko le profesionalni maser). In več hodite, saj hoja spodbuja okrevanje.

Jejte pravilno: jejte ovsene kosmiče, ajdo, ječmen, pusto meso, jajca, zelenjavo in sadje. Popijte vsaj 1,5 litra čiste vode na dan in se vzdržite alkohola – alkohol izniči vaš trud in za več dni upočasni presnovo.

Pazite na svoje zdravje in ga ne žrtvujte zaradi cenjenih rezultatov. Imejte se radi in ne pozabite, da je delovna obremenitev dobra v zmernih količinah.

Sorodne objave:

Kako pravilno teči, da izgubite težo
100runningdays Kako sem se odločil teči vsak dan in kaj je iz tega prišlo Tek in trening moči