Vaje za tanke noge: nasveti strokovnjakov. Tanke noge, stegna

Zanima me, ali je kdo že srečal žensko, ki ni želela biti lepa in ki je bila popolnoma zadovoljna sama s sabo? Res je, ne smemo pozabiti, da standardi ženska lepota spreminjala skozi čas in je bila pogosto odvisna od številnih razlogov, tudi socialnih.

Časi se spreminjajo in z njimi se spreminjajo tudi ideali: spomnimo se razkošnih žensk na Rubensovih slikah in Twiggy, ki je postala ideal sredi dvajsetega stoletja. Katere noge bi v Rubensovi dobi veljale za tanke? Kaj bi za Twiggy veljalo za tanko? To je isto ...

Katere noge veljajo za tanke?

Kdo lahko jasno razloži, katere noge veljajo za tanke? Vsi so verjetno že slišali za anoreksijo. Vendar pa se mlade dame s to isto anoreksijo ne mudi, da bi se imele za tanke. In modeli, ki umirajo na modni pisti zaradi izčrpanosti, prav tako niso poskušali pogoltniti ne le dodatnega sendviča, ampak celo dodatnega lista solate.

Enostavno ganljiv je internet, kjer mlade dame iščejo pametne nasvete, kako narediti svoje noge ... In potem? Polnejši? Bolj vidno? Kakšne si želijo meščanke, ki se na forumih pritožujejo nad tankimi nogami, da bi bile videti njihove noge? Pravzaprav se večina le želi pohvaliti s svojo težo 50 kg in višino 175 cm Zakaj se hvaliti? Dejstvo, da je normalnemu človeku Ali želite takoj nahraniti to nesrečo? Vendar pa je prav iz takšnih trsov velikokrat mogoče slišati, da je vaša zadnjica debela, boki kot pri kravi (kje so že videli boke pri kravah?) in sploh morate nujno shujšati.

Posledično se izkaže, da so tanke noge osebna percepcija (ali percepcija »dobronamernega frenda«, ali percepcija fanta). Na primer, če govorimo o o nogah, ki niso tanke, ampak napihnjene, potem koliko mladih dam bo želelo imeti noge, kot jih ima balerina ali športnik? Ali na primer noge prvakov v bodybuildingu, če ne govorimo o tekmovanjih?

Zelo pomembno je razumeti, da je razporeditev teže vsakega človeka drugačna in da lahko tudi z enako težo in višino ljudje izgledamo povsem drugače.

Toda predpostavimo, da nekdo iskreno verjame, da je treba nekaj narediti z nogami. Mislim, bi bilo treba... In spet - kaj je treba? Pozdraviti (v smislu zrediti se)? Povečati obseg z uporabo mišic?

Kako se »boriti« s tankimi nogami?

Če je odločitev sprejeta in se res odločite narediti nekaj glede tankih nog, potem morate razumeti več stvari.

1. Prvič, nemogoče je spremeniti samo debelino nog s pomočjo prehrane - vsi se bodo zredili.
2. Drugič, če ne govorimo o hrani, ampak o vadbi, potem obremenitev v nobenem primeru ne bo omejena samo na noge, tudi če pred nizom vaj za noge naredite le ogrevanje, kar je nemogoče narediti brez.
3. Tretjič, samo z vajami se ne da preživeti - mišice morajo iz nečesa nastati. Prehrana za ljudi, ki so resno zaskrbljeni zaradi lepote svojega telesa, je cela znanost, kjer je treba upoštevati ravnovesje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, makro- in mikroelementov. Nihče resno ne misli, da bo po dveh zamahih z nogo takoj vse postalo tako, kot so videli v svoji domišljiji?
4. Četrtič, oblikovanje telesa je dolg in mukotrpen proces. Seveda je tudi deset minut vaje bolje kot nič. Od deset minut vadbe pa ne morete pričakovati rezultatov. In še nekaj - pouk mora biti reden. Ne po navdihu, ne po razpoloženju, ne, ko imate prosto minuto, ampak redno in nenehno. Če imate dovolj volje za en teden ali celo mesec, se vam sploh ni treba truditi. Razen če bi bil to odličen razlog za obisk modnega trgovina s športno opremo in kupi lepa oblačila za razrede J.
5. Petič, oblika nog (kot pravzaprav vse mišice) je genetsko določena. In ni dejstvo, da bo tisto, kar vidite kot rezultat, točno tisto, za kar ste si prizadevali.
6. Šestič, katere mišice na nogah je treba načrpati? Sprednji del stegna? Zadnji del stegna? Telečna mišica? Vse mišice nog?
7. Sedmič, kdo lahko z gotovostjo trdi, da so vaje pravilno izbrane in izvedene točno tako, kot je treba? Toda nepravilno izvajanje vaj ne bo prineslo nobene koristi in ne bo dalo pričakovanega rezultata - to je prvič in (in to je drugič in kar je najpomembneje) lahko povzroči poškodbe. Zato noben opis vaj, tudi najbolj čudovit, nekje prebran, ne more biti zanesljiv vodnik za ukrepanje.

Kot možnost športni klub s trenerjem, ki vam bo pokazal, kako pravilno izvajati vaje, bo spremljal obremenitev in bo lahko pravilno prilagodil program treninga. Če možnost s športnim klubom iz nekega razloga ni primerna, morate še vedno dobiti nasvet strokovnjaka, ki vam bo pokazal, kako pravilno izvajati vsako vajo in se prepričati, da je veščina pravilno fiksirana, torej ne bo škoduje vašemu zdravju.

Poleg tega, ali naj se posvetujem s svojim zdravnikom? Na našo veliko žalost in obžalovanje stoodstotno zdravi ljudje danes ga praktično ni, zato je bolje, da najprej ugotovite, kaj zdravnik misli o pričakovani obremenitvi.

Nočem nikogar prestrašiti, toda neprijetni dogodki med telesno vzgojo (da ne omenjam česa resnejšega) že dolgo niso več redki. In ne tolažite se, da gre le za vaše noge ...

Uporabno in preprosto

Če res, res potrebujete lepe noge, potem morate najprej skrbno pogledati vase, svoj življenjski slog in svojo dnevno rutino. Za kaj se gre? Zelo preprosto: noge so napačne debeline in napačne oblike, v tretje nadstropje pa se povzpnemo z dvigalom? Do metroja je ena trolejbusna postaja, a na mestni promet čakamo z vztrajnostjo najboljša uporaba? In kaj je prav tukaj? In potem, zakaj so prav te noge razglašene za grde?

Potrebujete lepe noge? Super! Noge morajo delovati! Kakšno dvigalo? Hoja po stopnicah (mimogrede, to je samo super vaja)! Poleg tega pri hoji gor in dol delujejo različne mišične skupine. In lahko celo skačeš po stopnicah, in to celo na eni nogi!.. Do metroja lahko hodiš celo tri postaje, čeprav je v resnici treba hoditi veliko več. O pomanjkanju prostega časa vsi vedo vse, a najboljša vaja za noge - hoja (na ulici, v parku, po stopnicah).

Vaje za tanke noge pri moških in ženskah

Če se vse odloči s prehrano in so beljakovine podobne gradbeni material za mišice redno vstopajo v telo, če greš k trenerju zastonj in zdravnik odobri tečaje, potem veliko sreče!

Torej, najprej je potrebno ogrevanje. Ups, tudi tukaj, glej trenerja, amaterski nastop je poln poškodb in drugih težav. Še enkrat, za različni ljudje Ogrevanje naj bo drugačno. Toda glavna stvar pri ogrevanju je, da se morajo mišice ogreti za polne obremenitve.

Če želite zgraditi mišice na nogah, ne pozabite počepniti. Počepi so univerzalna vaja. Vendar ne bodite leni, da se ustavite v športnem klubu vsaj za posvet. Ste prepričani, da počepnete pravilno? Hrbet, noge, roke, uteži (v smislu uteži ali kaj drugega nič manj atletskega)…

Število počepov, število pristopov (ponovitve bloka vaj, v smislu) ... Bi se morali za nekaj držati ali ne? Vprašajte strokovnjaka - bolje bo za vas. Na splošno govorijo o dvanajstih počepih v enem pristopu.

Zelo priporočljive so tudi tako imenovane gugalnice. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu in dvigniti noge, upognjene v kolenih. Bolje je vprašati trenerja, kako to izgleda (v smislu, ali jih pritisniti na trebuh ali ne). Upognjene noge je treba nagniti izmenično levo in desno. Roke imejte dvignjene nad glavo, če je težko, jih iztegnite ob telesu. Koliko narediti? Dvanajstkrat v vsako smer v enem pristopu.

Koristna naj bi bila tudi vaja s čudnim imenom "skakanje". Pravzaprav morate stati na tleh v položaju "stopala skupaj" in se prevaliti s pet na prste. Izkazalo se je? Nič zapletenega? Super! Poskusite isto stvar, vendar na eni nogi. Dvanajstkrat na petah, prav toliko na prstih. Nekaj ​​minut počitka - in spet "prsti in pete".

Naj povzamemo

Kako hitro bodo noge spremenile obliko, je še vedno vprašanje, spremenilo pa se bo samopočutje in dvignila samozavest. In to je že veliko.

A vseeno pomislite, morda je bolje, da ne vzamete dvigala, ampak se povzpnete peš (navsezadnje nebotičnikov še ne vidimo pogosto in tudi enajsto nadstropje se sčasoma ne bo zdelo tako nedosegljivo), morda je bolje prehoditi nekaj postankov (in denar bo bolj varen), je morda bolje, da ponovno razmislite o svojem življenjskem slogu? In našli čas za tek (dobro za noge, srce in splošni tonus telesa) in za sprehode ter za redno jutranjo vadbo?

Kaj pa noge? Prvič, komur ni všeč, naj se obrne stran; drugič, ljubiti se morate v kakršni koli obliki in se spomniti, da popolnost nima meja; tretjič, če imate čas in navdih, zakaj ne bi telovadili?

Želja mladih po doseganju svetovnih standardov lepote se pogosto konča katastrofalno zase. Dekleta tako shujšajo, da njihove noge komaj podpirajo telo. O lepoti tega je seveda odveč govoriti suhih nog sploh ni potrebno. In na splošno so tanke noge lepe samo na slikah. Toda v življenju so tanki, suhi udi videti bedni. In dekle z nogami iz vžigalic verjetno ne bo pritegnilo čednega, atletskega fanta. Kaj storiti? - samo preberite ta članek in ugotovite, kako načrpati vitke dekletove noge doma, in to bo mlado damo osvobodilo skrbi, stresa in razloga, da poišče pomoč pri plačanem fitnes trenerju ...

Niz predlaganih vaj mora nujno potekati v ozadju uravnotežena prehrana. Pouk mora biti sistematičen in se izmenjevati. Da telesna dejavnost ne bi škodovala vašemu zdravju in povzročala splošnega neugodja, je treba vaje izvajati vsak drugi dan ali dva, tako da mišice počivajo. A več o tem na koncu članka ...

Odgovarjamo na vprašanje: kako načrpati tanke noge dekleta doma, bomo dali približen kompleks preproste vaje, ki jih lahko z zanimanjem izvajamo izven fitnesa ali telovadnice. Mimogrede, ta kompleks pogosto uporabljajo začetniki bodybuilderji in fitnes modeli.

Pred neposredno izvedbo glavnega seznama vaj je priporočljivo raztegniti mišice; to je še posebej pomembno, če je vaše dnevno delo večinoma sedeče. Enako pomembna točka v tem programu za treniranje tankih nog je ogrevalni kompleks. Najprej ogrejemo vse vezi in sklepe, le tako se izognemo poškodbam. Hoja po petah, prstih, zunanjih in notranji robovi stop. Tudi v sedečem položaju zasukamo stopala v različne smeri. Malo smo se ogreli - čas je za ogrevanje. To lahko storite tako, da malo skačete po vrvi in ​​izvajate preproste jutranje vaje. To je to, pripravljeni smo na glavno delo.

Ker je naša glavna naloga boj proti vitkosti, moramo volumen pridobiti s povečanjem mišične mase. Zato v pristopih ne bi smeli delati veliko ponovitev, kot pri rezanju odvečne teže in se boriti proti podkožne maščobe, vendar ne dovolj, vendar z impresivno obremenitvijo, tako da je vsaj nekaj smisla. Kje pa ga dobiti doma? To je v telovadnica polno raznoraznih palic in ročk... Kaj pa doma? Povedali vam bomo nekaj dobri recepti iz osebnih izkušenj:

• Tudi če doma nimate zložljivih utežičev, vzemite plastične steklenice, napolnjene z vodo. Mimogrede, nivo vode lahko tudi enostavno regulira obremenitev.
• Palico lahko nadomestite z nahrbtnikom, do vrha napolnjenim z nečim težkim.
• Kupite obtežene manšete z ježkom. Zdaj so poceni, vendar je od njih toliko koristi! Na voljo so v različnih težah, zato izberite enega po svojem okusu. Koristili nam bodo v našem kompleksu.

Torej, moramo delati malo, vendar trdo z največjimi utežmi - potem bo korist pri povečanju debeline naših nog. V tem vadbenem programu vsaka posamezna vaja deluje na drugo mišico. Zato je treba za povečanje glasnosti kompleks v celoti razviti pri vsaki lekciji.

Počepi z obremenitvijo.

Prvič, počepi pomagajo ohranjati mišice spodnjih okončin v dobri formi. Vsi jih znamo izvajati, a v primeru dela na pridobivanju mase moramo počepniti z dodatno obremenitvijo, tako da nam pri izvedbi 10 ponovitev zadnji 2 komajda prideta.

"Pištola."

Možna je tudi zanimiva možnost: počepi z utežmi brez dodatnih uteži. Izvesti jih je treba na naslednji način: s hrbtom se naslonite na steno, iztegnite eno nogo naprej in začnite čepeti na drugi - "pištolo". Začetni položaj daje gibu ime zaradi vizualne podobnosti z orožjem. Prvi dan pouka ne smete narediti več kot 10 počepov. Ko pridobite veščine in usposabljanje, lahko njihovo število postopoma povečate. Ko se navadite na takšne obremenitve, lahko za povečanje učinkovitosti svojih vaj v roke vzamete uteži, doma pa bo ustrezala katera koli od zgoraj opisanih uteži: plastične steklenice napolnjene z vodo, težke knjige itd.

Izpadi z obremenitvijo.

Stojte naravnost, noge skupaj. V spuščene roke vzamemo uteži ali steklenice vode. Med držanjem bremena z njimi delamo izpadne korake. Z desno nogo skočite naprej, nanjo prenesite težo, zanihajte in vzmetite v tem položaju, nato se vrnite v prvotni položaj. Enako z levico. Število ponovitev je do 15. Več dodatne teže, bolj učinkovita je vaja za vas.

Vse vrste zamahov in ugrabitev nog.

Za napihovanje si na gležnje nataknemo obtežene manšete in ob premagovanju upora izvajamo vse vrste zamahov in ugrabitev:

• Stojte vzravnano. Desno nogo premaknemo vstran in jo dvignemo čim višje. Naredite 10 dvigov in spustov, spremenite v levo. Če želite povečati napetost v ciljnih mišicah, poskusite iti počasneje.
• Začetni položaj je enak. Zamahnite naprej, izmenično z vsako nogo. Zmanjšajte silo vztrajnosti in druge elemente goljufanja.
• Postavite se na vse štiri, tako da se dlani in kolena dotikajo tal. Izvajajte energične udarce s peto nazaj in navzgor. Najprej 10-krat z enim, nato enako število z drugim. Vaja odlično načrpa mišice zadnjice.
• Lezite na levi bok. dlan desna roka počiva na tleh pred prsmi. Desna noga se dvigne do maksimuma, nato v i.p. Enako za levico. Do 25-krat;
• Tudi mi ležimo na levem boku, z glavo na levi roki. Levo nogo pustimo ravno, desno stopalo pa postavimo pred levo koleno. V tem začetnem položaju dvignite levo nogo čim višje in jo spustite nazaj. Pri spuščanju se trudimo, da se ne dotikamo talne površine. Vsaka do 25 ponovitev;

Vse zgoraj navedene vaje so namenjene mišicam stegen in zadnjice. In napihnemo teleta z naslednjimi vajami - dvigovanjem na prste in hojo po njih. Nizka obremenitev? – pobirajte uteži. Še vedno ni dovolj? – naredite to na eni nogi, drugo pokrčite v kolenu in jo pritisnite na zadnjico. Glede na to, da so telečje mišice ene najbolj "trdovratnih", je priporočljivo narediti največje število ponovitev. To je za vsak pristop - vsaj 30-krat.

Torej, pogledali smo osnovne vaje za moč za pridobivanje mišične mase na nogah doma. Vendar je vredno posvetiti pozornost številnim pomembnim vidikom:

1. Prehrana,
2. Obnovitev,

Vsaka od teh točk lahko zmanjša vse vaše poskuse na nič, nadalje o vsaki od njih podrobneje ...

Prehrana.

Hitra rast mišic in posledično obseg vaših suhih okončin brez pravilne prehrane preprosto ni mogoča. Ni pa vsako živilo zdravo. Beljakovinska dieta je potrebna za rast mišic. Potrebne beljakovine se nahajajo v jajcih, beljake pa je treba zaužiti, rumenjake pa zavreči, slabega holesterola je preveč. Ne zanemarjajte mlečnih izdelkov, zlasti sira, skute, kefirja, mleka. Res je, vse to mora biti z nizko vsebnostjo maščob. Od mesa lahko uživate purana, lignje, piščančje prsi, pusto ribo in govedino.

Za večjo vzdržljivost sta sadje in zelenjava nujna, poleg tega sta odličen vir ogljikovih hidratov. Ogljikove hidrate lahko dobite tudi z uživanjem žit, kot so ajda in ovsena kaša.

Obnovitev.

Delo z velike lestvice po definiciji zahteva, da mišice po testirani obremenitvi dobijo popoln počitek. Zato mora biti rednost treninga naslednja - 2-krat na teden, ne pogosteje! V nasprotnem primeru vaše mišice preprosto ne bodo imele časa za okrevanje in rezultatov ne bo. Z ignoriranjem kakovostnega počitka in pretiravanjem z njim je večja verjetnost, da boste naredili korak nazaj kot naprej – vsekakor imejte to v mislih!

Aerobni trening.

Previdni morate biti tudi pri teku. Zagotovo trenira vaše noge, pomaga pa tudi pri hujšanju. Na splošno je v vseh njegovih različicah kontraindiciran za vas, ker izgubi težo, vi pa jo morate pridobiti. Zato pozabite na tek, kolesarjenje, aktivno plavanje, energičen ples in delo na vseh vrstah kardio naprav. Dokler ne dosežete želenega obsega stegen, je bolje, da vse to opustite ...

No, zdaj lahko varno rečemo, da na vprašanje, navedeno na začetku članka, veste vse! Čestitam vam! Usposabljajte in izboljšajte svoje videz. No, kako? – zagotovo bomo svetovali!

Če je dekle polno, je razburjeno, ker ima preveč okroglo zadnjico ali pa ima polne boke. Toda predstavljajte si, kako se počuti vitko dekle, če ima pretanke in suhe noge. Konec koncev izgubiti težo včasih lažje kot pridobivanje teže, zlasti v stegnih in mečih.

Tanka dekleta pogosto vložijo veliko truda v izboljšanje videza svojih nog, kar jim bo omogočilo nošenje kratkih kril in ozkih hlač. Najučinkovitejši način za korekcijo tankih nog je črpanje mišic na nogah, bokih in zadnjica .

Kako pomagati tankim nogam, da postanejo lepe?

Tanke noge zaradi pomanjkanja mišic se lahko zdijo ukrivljene, saj so kosti upognjene, zbližane v kolenih in gležnjih. Ko se volumen mišic poveča, se vizualna ukrivljenost izravna, noge pa so videti ravne in vitke.

Napolnjene mišice lahko dosežete z vsakodnevnimi vajami za noge, ki se izvajajo po postopoma bolj zapletenem programu. Poleg tega so napihnjene noge manj utrujene in boleče ter njihovemu lastniku omogočajo, da se počuti veliko bolje.

Izkušeni trenerji priporočajo, da začnete tečaje z 10 ponovitvami vsake vaje in jih izvajate vsak drugi dan, saj lahko mišice na začetku zelo bolijo. Ko se prilagodite obremenitvi, preidite na dnevno vadbo ali celo na vadbo dvakrat na dan – zjutraj in zvečer.

Pred začetkom vadbe

Pred poukom se vedno ogrejte - hodite v krogu, se nekajkrat usedite ali stresite noge. To bo povečalo prekrvavitev in izboljšalo stanje mišic. Ni pravilno ogrevan mišice bodo bolele močnejši in verjetnost poškodb vezi in mišičnih vlaken bo večja.

Vaje izvajajte s povprečnim tempom - naglica lahko povzroči poškodbe, dolgotrajni trening pa vas bo utrudil. Po vsaki vaji stresite noge, da sprostite mišice.

Kompleks vaj za tanke noge

Če se mišice na začetku hitro utrudijo, lahko sprostite noge. To se naredi takole - lezite na hrbet, počasi dvignite noge, stresajte noge, da sprostite mišice in izboljšate njihov krvni obtok. Mišice lahko naredite z rahlo ročno masažo.

11 vaj za lepe noge

1. vaja

Stojimo na prstih. Sprejmimo začetni položaj, stopala postavite približno v širino ramen, prste pa obrnite rahlo navzven. V tem položaju se gladko in lagodno dvignemo na prste, vdihnemo, pritrdimo v maksimalno dvignjenem položaju, nato pa se prav tako počasi spustimo, izdihnemo. Dvige ponovimo 10-krat.

vaja 2

Hodimo po prstih. Ko vstanete, tako kot v prejšnji vaji, morate hoditi po sobi od 60 do 100 korakov, pri čemer poskušate ne upogniti kolen. Ob tem dihamo gladko in enakomerno.

3. vaja

Kompleks vaj za tanke noge

Počepimo z in brez uteži. Zavzemimo začetni položaj s stopali približno v širini ramen, s prsti rahlo obrnjenimi navzven. Z zadnjico gladko počepnemo do višine kolen, se fiksiramo v najnižjem možnem položaju in vdihnemo. Nato se ob izdihu vzravnamo v začetni položaj. Za uteži vzemite uteži, težke približno 2 kg (lahko jih nadomestite z 1,5-litrskimi plastičnimi posodami) in z njimi v rokah na enak način počepnete. Na začetku naredimo 3 sklope po 10 počepov, ki jih z vadbo povečujemo.

vaja 4

Zmrznemo v polpočepu. Zavzemimo začetni položaj s stopali približno v širini ramen, s prsti rahlo obrnjenimi navzven. Upognite kolena za približno 45 stopinj in v tem položaju pritrdite telo s popolnoma ravnim hrbtom. Počasi štejemo od 1 do 20, nato zravnamo noge. Postopoma povečajte trajanje štetja na 50.

vaja 5

Skačemo kot žabe. Zavzemite začetni položaj s stopali približno v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. Počepnemo v globok položaj, medenico spustimo čim bolj skoraj do tal. Iz globokega počepa skočimo čim višje in naprej, kot žabe. Začnemo z 10 ponovitvami, postopoma dosežemo 30.

Vaje za lepe noge (nadaljevanje)

vaja 6

Kompleks vaj za tanke noge

Premikamo steno. Ležimo na hrbtu, s trupom pravokotno na prosto steno. Stopala naslonimo na steno, jo poskušamo premakniti, čim bolj povečamo pritisk nog, pri tem pa globoko in prosto dihamo. Poudarek zadržimo 15 do 30 sekund, nato sprostimo mišice. V enem pristopu naredimo do 10 ponovitev.

vaja 7

Z vsako nogo premikamo steno. Spet se uležemo na hrbet, ponovimo prejšnjo vajo, le da zdaj levo in desno nogo izmenično naslonimo na steno, poskušamo jo premikati z vsako nogo, maksimalno pritiskamo na noge, pri tem globoko in prosto dihamo. Poudarek zadržimo 15 do 30 sekund, nato sprostimo mišice. Za vsako nogo naredimo do 10 ponovitev na pristop.

vaja 8

Igrajmo se kavbojko. Za to vajo boste potrebovali stol s hrbtom: sedite nanj, obrnjeni proti hrbtu, z nogami na tleh. Zdaj dvignemo noge in stopala čim višje, držimo naslon stola z rokami - vdihnemo, pritrdimo dvignjene noge - izdihnemo. Noge držimo v dvignjenem stanju čim dlje, vdihnemo. Ko se utrudimo, jo ob izdihu spustimo.

vaja 9

Težke škarje. Obujemo težke škornje ali si na gležnje nataknemo uteži. Pojdimo spat na hrbtni strani , damo roke za glavo. Noge dvignemo za približno 30-50 stopinj od tal in naredimo križne gibe z nogami navzgor in navzdol ali vstran, kot da posnemamo gibanje škarij. Noge je treba čim dlje obesiti, vajo izvajati intenzivno. To je še posebej koristno za stegna. Če potegnete nožni prst naprej, bodo vaše golenice tudi aktivno obremenjene.

Življenje prinaša veliko veselje, ko ženska živi v harmoniji s svojim telesom in videzom. Ampak, žal, zelo pogosto dekleta želijo tisto, česar nimajo. Namišljeno lahko dekleta razdelimo v dve skupini: prva vzdihuje nad tankimi nogami, druga pa išče najrazličnejše rešitve, da bi se znebila te nadloge.

Prekomerno tanke noge so zelo pogoste "slika". Še posebej težko je dekletom, ki imajo tanke noge in debel trebuh. Velike prsi in široka ramena tudi ne pristajajo k vitkim nogam. Ženske s tankimi nogami se pogosto sprašujejo: "Kako narediti tanke noge debelejše?"

Pri reševanju te težave veliko deklet naredi eno najpogostejših napak - poskušajo jesti visokokalorično hrano. Rezultat se izkaže za katastrofalen. Ko bo začela jesti vse, bo deklica hitro zrasla zajeten trebuh in težke stranice. Toda problem tankih nog ne bo rešen. Stanje se bo zaradi zaužitja velikega števila kalorij le poslabšalo, deklica bo imela tanke noge in debel trebuh. Ta ureditev ne bo ugajala nobeni predstavnici poštenega spola.

Kako narediti tanke noge debelejše?

Psihične vaje- glavna metoda boja proti tankim nogam. Na prvi pogled je ta pristop lahko presenetljiv. Navsezadnje se domneva, da kateri koli psihične vaje so namenjeni zmanjševanju količine, ne pa povečanju. Toda dekleta s suhim telesom in debelimi nogami bodo s pomočjo telesne dejavnosti kurila maščobe in povečala mišice, kar bo njihovim debelim nogam dalo čudovito obliko. In za dekleta s tankimi nogami bo dolgotrajno usposabljanje zgradilo mišice, kar bo njihovim nogam dalo večji volumen.
Prvo pravilo treninga je način izmenjevanja samih vaj in počitka.

Ko gradite mišično maso, ne smete pozabiti, da mišice za rast nujno potrebujejo počitek. To pomeni, da je prepovedano vaditi vsak dan. Premor med telesno aktivnostjo naj bo vsaj en dan.

Drugo pravilo izgradnje mišic je vadba z utežmi.

Poleg tega za izpolnitev teh pogojev ni potrebno telovaditi v fitnesu in se izčrpavati s treningom. Za vaje za povečanje tankih nog je prostor katere koli sobe v hiši povsem primeren. Nekatere manekenke in ambiciozni bodybuilderji uporabljajo tudi niz podatkov o vadbi.

Vaje za pretanke noge

Obvezen začetek vsake vadbe je ogrevanje, da se sklepi in vezi primerno ogrejejo. Ogrevanje je skoraj tako pomembno kot sama vadba. To vam bo omogočilo, da se izognete poškodbam in zmanjšate nelagodje med vadbo. Če želite to narediti, lahko korakate 2-3 minute na mestu, hodite po prstih in po petah. Upogibi vstran in zamahi ne bodo odveč. Skakalna vrv je primerna tudi za ogrevanje. Po 7-10 minutah lahko zaključite ogrevanje in začnete glavno vadbo.

Za vsako vajo vam ni treba narediti veliko ponovitev. V strategiji se uporablja veliko število ponovitev - "Kako narediti debele noge tanke". Potrebujemo obremenitev, vendar z majhnim številom pristopov - drugače od treninga ne bo nobene koristi. Koristi vadbe se bodo povečale, če boste uporabljali uteži, ki jih lahko pritrdite na gležnje. Ko se navadiš na to težo in se ti zdi lahka, jo lahko povečaš. Število ponovitev pa pustimo enako.

Kaj storiti, če doma ni dovolj opreme?

Uteži najlažje uporabljate z utežmi do 1,5 kg. Vendar morda nimajo vsi uteži; namesto tega vzemite plastične steklenice, napolnjene z vodo. S spreminjanjem prostornine posode je enostavno prilagoditi potrebno obremenitev. Izdelate lahko tudi tkanino "dumbbeli". Da bi to naredili, je treba šivane vrečke iz blaga napolniti s peskom. Uteži za gležnje so pripravljene. Na začetku naj teža ne presega 0,7-1,5 kg. Ko se navadite na to težo, povečajte težo vrečk.
Težko palico lahko zamenjate z nahrbtnikom na ramenih, napolnjenim s težkimi knjigami ali drugimi stvarmi.

Kako načrpati zadnjico brez počepov (video):

Oglejmo si najbolj priljubljene tehnike.

1. Počepi z obremenitvijo

Postavlja se vprašanje - "kako pravilno izbrati težo tovora?"Če želite to narediti, naredite deset počepov in če zadnja dva premagate z velikim naporom, potem je teža pravilno izbrana.

Poglejmo, kako se izvajajo široki počepi.

Stopala postavimo širše od ramen, prsti so obrnjeni vstran. Globoko vdihnite, rahlo usločite hrbet, napnite trebušne mišice in počasi pokrčite kolena. To vajo izvajamo 10-krat.

2. "Pištola"

Počepi za pridobivanje mišične mase so možni brez uteži. Primer tega je vaja: "pištola". S hrbtom se morate nasloniti na steno, ne da bi upognili desno nogo v kolenu, jo dvigniti vzporedno s tlemi in počasi počepniti na levi nogi. Nato spremenite položaj nog. Naredite deset počepov.

3. Vaja na prstih

To vajo je treba izvajati z utežmi v rokah. Stopala postavimo širše od ramen s prsti na nogah, obrnjenimi navzven, in dvignemo telo, stojimo na prstih. Iz tega položaja, stoje na prstih, počepnemo. Nato spustite pete in poravnajte noge (8-10 krat je dovolj).

4. Izpadi

Iz stoječega položaja (stopali skupaj) izvedemo izpad z desno nogo, medtem ko jo upognemo v kolenu, naredimo vzmetne gibe in poskušamo vso težo prenesti na to delovno nogo. Vrnemo se v prvotni položaj. Ponovimo z levo nogo. Med to vajo roke držijo uteži (teža 2-5 kg) in se spustijo navzdol. Število udarcev z vsako nogo ne sme presegati 15.

Kako napihniti noge brez palic in trenažerjev! Komplet vaj za noge (video):

5. Spuščanje pete

Za to vajo potrebujete površino, ki je vsaj 5 cm nad nivojem tal.Na tej podlagi stojimo tako, da naše pete visijo. Izmenično počasi spuščamo pete in jih dvigujemo na prste. Vajo izvajajte do pojava utrujenosti v mečih.

6. Mahi

Iz stoječega položaja, noge skupaj, delamo različne zamahe (vstran, nazaj, naprej). Vaja se izvaja z utežmi na nogah. Dovolj je, da izvedete 9-10 ponovitev z vsako nogo. Učinek bo boljši, če boste zamahe izvajali počasneje.

7. Gugalnica

Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu, dvigniti noge in jih upogniti v kolenih. Nato se s pokrčenimi nogami izmenično upogibamo (desno/levo).

8. Vaja za teleta

Dvignite levo nogo do višine pasu in jo pokrčite v kolenskem sklepu. Premaknemo se nekoliko v desno in zamahnemo z nogo v levo. Gibanje prihaja iz pete. To vajo naredimo na vsaki nogi 10-15 krat.

Na koncu vsakega treninga hodimo na mestu (3-4 minute). Po 1,5-2 mesecih boste opazili napredek. Enostavna hoja, vzpenjanje navkreber ali po stopnicah je primerna tudi za povečanje tankih nog. Leže na kavču lahko poskrbite tudi za svoje suhe noge. Toda za dokončanje te vaje boste potrebovali pomočnika. Če želite to narediti, lezite na trebuh in poravnajte noge, poskušajte jih upogniti v kolenih. Toda nekdo vas mora v tem času držati za gležnje. Ponovite do 30-krat.

Kako napihniti noge (video):

Upoštevati je treba tudi, da je tek med gradnjo mišic nog kontraindiciran, saj vsaka aerobna vadba pomaga izgubiti odvečno težo. In teža se ne izgubi na določenem delu telesa, ampak na vsem, vključno s tistimi zelo tankimi nogami. Zato se vrnite k teku šele, ko obseg bokov doseže želeno raven.


Sestavni del, če želite povečati volumen tankih nog, je prehrana. Toda hrana ne sme biti visoko kalorična, ampak najboljši možni scenarij- beljakovine, to je na podlagi visoke porabe beljakovin. Navsezadnje imajo beljakovine pomembno vlogo pri izgradnji mišic. glavna vloga. Beljakovinska živila so: kokošja jajca (uživajte le beljake, rumenjakov pa se izogibajte, saj so vir holesterola), mlečni izdelki (sir, skuta, manj masten kefir, mleko), meso v različnih oblikah (piščanec prsi, puran, govedina z nizko vsebnostjo maščob), primerne so tudi številne ribe (sorte lososa in jesetra).

Bolje je jesti hrano, bogato z beljakovinami, uro pred poukom. In po pouku poleg beljakovin ne pozabite na potrebne ogljikove hidrate, ki bodo obnovili porabljeno energijo velike količine med treningom. Med ogljikove hidrate sodijo: kosmiči (posebej zdravi so ovseni in ajdovi), kruh, solate in zelenjavne priloge, sadje. Sadje zelenjava sta še posebej dragocena, ker poleg "pravilno" ogljikovi hidrati vsebujejo veliko vitaminov in delujejo tudi na večjo vzdržljivost telesa. Ne pozabite na oljčno olje in oreščke. Bolje je razdeliti obroke na 4-5 obrokov na dan.

Imejte se radi v kakršni koli obliki, vendar ne pozabite, da ni omejitev za popolnost.

Tanke noge niso vedno posledica tega, da ste se pripeljali do točke anoreksije – nekatera dekleta imajo tako visoko presnovo, da preprosto ne morejo ničesar odložiti, ne glede na to, koliko se trudijo. In takim dekletom je dvakrat težje pogledati v ogledalo svoje noge vžigalic, ne da bi vedeli, kaj bi z njimi. Odgovor je tako preprost, da je celo smešen, čeprav bo zahteval čas in potrpljenje. Prehrane ni treba spreminjati, razen povečanja količine beljakovin, ki pripomorejo k rasti mišic, dovolj je samo napihovanje nog. In to lahko storite doma, tudi brez pomoči fitnes inštruktorja. Čeprav bi bilo seveda najbolje, da se vpišete v plesni studio, ki bo naredil izklesano in ženstveno ne le vaše noge, ampak tudi ostalo telo.

Če se ni mogoče pridružiti nobeni skupini, si lahko kadarkoli privoščite uro ali uro in pol, kadarkoli vam ustreza in preizkusite nekaj preprostih vaj iz klasične koreografije. Razlog, zakaj je izbira padla prav nanj, in ne na tek ali podobno aktivnost, je ta, da je ravno balet tisti, ki daje definicijo mišicam nog, le poglejte balerine, da se prepričate o tej trditvi.

Najprej morate pet minut ogreti vezi in sklepe, da jih med vadbo ne poškodujete, začeti pa morate s Sahillovo tetivo. Sprva morate vsako nogo zavrteti za minuto, nato pa nadaljujte z najosnovnejšimi figurami.

Začetni položaj za batman tandu: stojite pred ogledalom, trebuh stisnjen, hrbet vzravnan, ramena navzdol, pogled jasno naprej, noge skupaj in v prvem položaju - stopala na isti liniji, pete se dotikajo, prsti v različnih smereh . Ena noga počasi zdrsne vstran, prst se ne odlepi od tal, raztegne se do maksimuma, nato se vrne v prvotni položaj in se od tam tudi premika naprej in nazaj.Nato se dejanje ponovi z drugo nogo. Slika se izvaja od osem do dvajset ponovitev na vsaki nogi. Med to vajo morate paziti, da noga izstopi iz kolka in da je koleno čim bolj "izklopljeno".

Sledi relevé, ki je namenjen predvsem teletom. Začetni položaj je enak, vendar je bolje začeti s stopali v šestem položaju – pete in prsti skupaj. Bistvo giba je, da se dvignete na polovico prstov in nato spustite nazaj na celotno stopalo. Vendar je pomembno zagotoviti, da pri vrnitvi v začetni položaj telesna teža ne pade na peto z vso močjo, ampak se premika gladko in previdno. V idealnem primeru bi se morali, ko se s peto dotaknete tal, takoj potisniti navzgor, kar povzroči hitro dviganje in počasno spuščanje. Če se izvaja pravilno, bodo po dvajsetih ponovitvah teleta neusposobljenih ljudi začela goreti.

Po želji lahko isto ponovite v prvem, drugem in tretjem položaju. Dvajset ponovitev za vsako.

Druga pomembna vaja je plie. Za izvedbo je najbolje, da imate najprej oporo: na primer naslonjalo stola, saj je začetnikom vedno težko vzdrževati ravnotežje in obremeniti prave mišice. Začetni položaj je enak, stopala so v drugem položaju – najprej z razmikom med njimi. Začnete lahko z demi plie – polovični počep za osem štetij in enako vrnitev na IP. In potem po desetih do petnajstih ponovitvah preidite na grand plie. Počasi, v osmih štetjih, se morate spuščati navzdol, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi, pri čemer pazite, da vaša zadnjica ne štrli nazaj in se hrbet ne upogne v spodnjem delu hrbta. Peta se ne dvigne s tal. V tem položaju morate ostati tri udarce, nato pa se vrniti v začetni položaj za osem štetij. Ponovite dvajsetkrat. Za tiste, ki obvladajo plie, lahko zakomplicirate z izvajanjem plie relevéja - isto, le na pol prstov. Tukaj začetniki ne morejo brez podpore, sicer se bo telo zrušilo, zaradi česar bo obremenitev prešla na napačne mišice.

Zadnji elementi vaje pri podpori bodo serije batmanov - releve liang, tandu jete in grand.

Batman releve liang je počasno, previdno dvigovanje noge z drsenjem po tleh, dokler ni vzporedna z njimi. Lahko se izvaja naprej in nazaj ter vstran. Treba je zagotoviti, da med vadbo hrbet ostane raven, zadnjica ne štrli, noge delajo in glava ne pade navzdol. Položaj zgornjega dela telesa mora biti skozi celotno lekcijo jasno določen, vendar ni treba zamenjati "fiksnega" in "napetega".

Batman tandu jeté se od običajnega tandu jetéja, s katerim se je začela ura, razlikuje po tem, da se pri izvajanju nožni prst odmakne od tal in noga vrže navzgor. V tem primeru višina vzpona ne bi smela biti odločilna, lahko je trideset ali petinštirideset stopinj.

Grand Batman je zasnovan za ogrete mišice, saj se v tem primeru noga aktivno dvigne v zrak do največje višine, ki jo lastno raztezanje omogoča, in se prav tako hitro vrne v prvotni položaj. Tukaj je vredno zapomniti ne le o položaju telesa, ampak tudi, da pri spuščanju ne smete vrgati noge, ampak jo gladko položiti na tla in nadzorovati njene gibe z mišicami. Kot pravzaprav pri izvajanju absolutno katerega koli elementa.

Enostavno vajo je najbolje zaključiti z desetminutnim raztezanjem, s katerim se boste sprostili in obnovili dihanje. Upogibi do nog v stoječem in sedečem položaju, upogibanje nazaj, vlečenje kolen, ogrevanje stopal. Vse to bo pripomoglo k normalizaciji mišic, blagodejno pa bo vplivalo tudi na vezi.

Glavna stvar je, da če si zadate cilj napihniti tanke noge, ne obupajte na pol poti, ne da bi opazili rezultate v enem tednu. Ta proces, tako kot vse, kar ima značaj »pretvorbe iz gosenice v metulja«, je precej dolg in delovno intenziven, hkrati pa se morate le vključiti in čas se bo nehal tako posmehljivo vleči. Pomembni so sistematičnost in rednost, premišljen pristop in pozitiven odnos - če izvajate vaje samo zato, da bi jih hitro končali, ne boste mogli doseči želenega rezultata. In seveda, čeprav so domače naloge na nek način bolj privlačne, je najbolje, da se spravite pod okrilje dobrega, kompetentnega učitelja, ki ne bo znal le pokazati z zgledom, ampak bo takoj ugotovil, kje je kaj narobe, in uspel vas ščiti pred napačnim pomnjenjem in udarjanjem v napačne mišice.