Kelebek egzersizleri: kaslar için iyi, yağlara karşı işe yaramaz. Bir kelebek simülatörü ile egzersizler Kadınlar için bir kelebek genişletici ile egzersizler

İşin çılgın ritmi pek çok kadının fitness ve spor salonlarına gitmesine izin vermiyor. Bununla birlikte, kasları iyi durumda tutmak için bir ev egzersiz makinesi vardır. Kelebek genişletici, elastik kuvvet sıkıştırması (deformasyon) ilkesiyle evde kas eğitimi için kompakt ve etkili bir simülatördür. Kelebek genişletici ve onunla düzenli egzersizler, pazı, uyluk, triseps, omuz, kol, karın kaslarını çalıştırmanıza izin verir.

Kelebek genişletici şunlardan oluşur:

  • Yaylı "kafa",
  • Zıt yönlerde açılmış 2 yarım daire biçimli kol (kanat).

Neopren parçalardan yapılmıştır, çünkü. antrenman sırasında kaymaz ve cilde zarar vermez.

Kelebek genişletici işlevleri

Kadınlar için evde bir kelebek simülatörü kullanılabilir. Ayrıca yardımcı olur:

  • boyun kaslarının, omuz kaslarının, sırtın yorgunluğunu ve gerginliğini gidermek,
  • karın kaslarını sıkın, daha fazla rahatlama sağlayın,
  • karındaki fazla hacmi kaybetmek,
  • kalçaları sıkın, onlara baştan çıkarıcı bir görünüm verin, sözde "Brezilya poposu" oluşturun,
  • osteokondroz ve artrozun önlenmesini gerçekleştirir.

Kelebek genişletici eğitim kuralları

Bir kelebek genişleticinin yardımıyla bağımsız olarak meşgul olmak, bir dizi kuralı dikkate almak ve bunlara uymak gerekir:

  1. Göze çarpan bir etki elde etmek için sınıflar düzenli olmalıdır.
  2. Antrenmanın süresi günde en az 30 dakikadır. Antrenman birkaç yaklaşıma ayrılabilir, örneğin, egzersizleri 10 dakika boyunca yapın, ardından gün boyunca her biri 10'ar dakikalık 2 set daha yapın.
  3. Kaslar alıştıkça yükü kademeli olarak artırın. Tekrar sayısı her kadın için ayrı ayrı hesaplanır, bazen kuvvetle 2-3 egzersiz yapabilirsiniz.
  4. Bir kelebek genişletici üzerinde bir antrenmana başlamadan önce, kasların ısınması için zamana sahip olması için 5 dakikalık bir ısınma yapmanız gerekir. Isınma yapmazsanız, kaslar gerilir, antrenmandan sonra burkulmalar, kas ağrıları ve hatta kramplar ortaya çıkar.
  5. Egzersizle birlikte, doğru beslenmeye bağlı kalmalı, diyetteki proteinli gıdaların, sebzelerin ve taze şekersiz meyvelerin miktarını artırmalısınız.
  6. Kelebek genişleticide, yemekten 1 saat önce ve 2 saat sonra egzersiz yapmanız gerekir.
  7. Bir genişletici ile bir antrenmanı tamamladıktan sonra, antrenmanlı kaslar için germe egzersizleri yapabilir, birkaç yoga egzersizi yapabilirsiniz. Bağların ve kasların esnekliğini geri kazanmaya yardımcı olacak, ağrılarını ve gerginliklerini (krepatura) önleyecektir.

Kelebek genişletici egzersizler

Uyluk ve kalçalar için

Karmaşık ve kalçalar gerçekleştiren bir kelebek genişletici ile, görünümlerinde gözle görülür bir iyileşme, güçlendirme ve bu alanların gözle görülür bir şekilde kilo vermesini sağlayabilirsiniz. İç uylukları çalıştırmak için kadınlara aşağıdaki egzersizler önerilir:

  1. Bir sandalyede otururken bacaklarınızı 90 ° açıyla bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Simülatörün açılması için kelebek genişleticiyi dizlerin arasına yerleştirin. Dizlerinizi tamamen bir araya getirmeye çalışarak bacaklarınızı yavaşça sıkın ve açın. Sırt düz olmalı, mide geri çekilmelidir. Solunduğunda, genişletici genişler ve ekshalasyonda büzülür. 35 - 50 kez, 2-3 set gerçekleştirin.
  2. Yerde otururken, sağlamlığı ve sağlamlığı sağlamak için ayaklarınızı sabitleyin (koltuğa, sehpaya, şifonyer veya dolaba yaslanın) ve dizlerinizi yanlara doğru açın. Kelebek genişleticiyi, açıklık yukarı doğru olacak şekilde uylukların arasına yerleştirin. Yavaş hareketlerle, genişleticiyi uyluk kaslarıyla sıkın, hafifçe süzün. Nefes alırken genişleticiyi açın ve nefes verirken tekrar sıkın. Sırt düz olmalı, eğilmemeli, çene boyuna bastırılmalıdır. 3-4 sette 35-40 kez gerçekleştirin.
  3. Yere bir spor matı (karemat) yayın ve başınızı elinize dayayarak yanınıza yatın. Kelebek genişleticiyi dizlerin arasına yerleştirin ve genişleticiyi mümkün olduğunca düzeltmeye ve dizleri kapatmaya çalışarak dizleri yavaşça getirin ve açın. 40 tekrar 3-4 set tekrarlayın.
  4. Bir spor minderine sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dizlerinizde 60 ° açıyla bükün ve ayaklarınızı yere yaslayın. Kalçalarınızla "kelebeği" tutun. Nefes alırken genişleticiyi yavaşça açın ve nefes alırken dizlerinizi tamamen bir araya getirmeye çalışarak sıkın. Aynı zamanda kollar vücut boyunca uzatılır, mide içeri çekilir, baş ve boyun gevşetilir, baş minderin üzerine yatar, nefes ritmiktir. 3-4 sette 40-50 kez yeterlidir.
  5. Diz çökün, ellerinizi yere koyun, simülatörü uylukların dışına yerleştirin. Nefes verirken, simülatörü gevşeterek bacaklarınızı yavaşça yana sallayın, nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Verimlilik için 3-4 sette 35-40 tekrar yeterlidir.

Bir kelebek genişletici ile kalçalar için haftada 3-4 kez bir dizi egzersiz yaparak, 2 haftalık eğitimden sonra gözle görülür bir etki elde edebilir, kalçaların hacmini azaltabilir ve bu alanda kilo verebilirsiniz.

Basın için

Bu bölge için özel olarak tasarlanmış kelebek genişletici ve onunla birlikte bir dizi egzersiz, karın kaslarını sıkılaştırmaya ve güçlendirmeye, onu kabartmaya ve belden kilo vermeye yardımcı olacaktır.

  1. Bir spor minderine sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dizlerde 90 ° açıyla bükün, ayaklarınızı yere koyun. "Kelebek" simülatörünü uylukların arasına, simülatörün bir "kanadı" uyluklar arasında ortada olacak ve ikinci "kanadı" yukarı doğru yönlendirilecek ve gözlerin önünde olacak şekilde yerleştirin. Omuzlarınızı yerden 10 santimetre yavaşça kaldırın, üst baskıyı bükmeye çalışın, dizlerinize bastırın. Nefes verirken omuzlarınızı kaldırın ve nefes alırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alt sırt yere bastırılmalı ve mide içeri çekilip gergin hale getirilmelidir. 3-4 sette 20 yavaş büküm yapın.
  2. Simülatörü, kadından uzağa, dışa doğru açılacak şekilde yere koyun. 45 ° 'lik bir açıyla yerde otururken, ellerinizi arkanızda yere koyun. Bacaklarınızı kelebek genişleticinin üzerine koyun. Nefes alırken genişleticiyi açın ve nefes verirken tamamen kapatmaya çalışın. 3-4 sette 40 kez çalıştırın.

Bel (kalça) kilo vermek ve bir kelebek genişletici yardımıyla basını pompalamak için haftada 4-5 kez bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. 7-8 seanstan sonra gözle görülür bir sonuç görülebilir.

göğüs için

Göğüs egzersizleri ayrıca sırt, kollar, omuzlar, önkol etkiler.

  1. Kollarınızı kelebek simülatörünün etrafına sarın ve kollarınızı omuz seviyesine kaldırın. Sadece kolların ve göğüs kaslarının gücünü bağlarken yavaşça açın ve mümkün olduğunca sıkın. 3-4 sette 20-30 kez gerçekleştirin.
  2. Düz durun, bir bacağınızı geriye doğru uzatın ve 45 ° açıyla dönün. "Kelebeği" ellerinizle arkanızda tutacaklarından tutarak kavrayın. Nefes alırken yavaşça “açın” ve nefes verirken kapatın. Omuzlar kaldırılmamalı, boyun gevşetilmelidir. Sadece kol ve göğüs kasları devreye girer ve çalışır. 3-4 set 45 tekrar yapın.
  3. Dik durun, kelebek genişleticiyi tutamaçlarından alın ve dışa doğru açılması için başınızın üzerine doğru çekin. Nefes alırken elinizle açın ve 3-4 set halinde 10 kez nefes verirken sıkın.

Bu egzersizler kolları çalıştırır, ön kollardaki kasları sıkılaştırır ve bu bölgenin kilo vermesine katkıda bulunur.

Bir kelebek genişletici ile aşağıdaki egzersiz setini gerçekleştirebilirsiniz: akciğerler (ileri, yanlara - uyluklar arasına ekipman yerleştirme), ellere basın, ağız kavgası. Bu kompleksin bir tür kuvvet egzersizi değil, kilo kaybı, dayanıklılık, esneklik ve denge gelişimi için ek jimnastik olduğunu hatırlamakta fayda var.

Kardiyovasküler ve solunum sistemlerini mükemmel bir şekilde geliştirir, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.

Kelebek genişletici ve onunla düzenli egzersizler, ev egzersizleri için vazgeçilmez bir araçtır. Günde 45-60 dakikayı doğru ve verimli bir şekilde yaparak, göğüsler, kalçalar, kalçalar ve karın kası gibi kadınlar için genellikle sorunlu olan bölgelerin durumunu iyileştirebilir ve önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz.

Makale, uyarlanabilir fiziksel kültür uzmanı Yulia Igorevna Mosalova tarafından kontrol edildi ve onaylandı - aşağıya bakın.

Hayatlarımız hızla değişiyor, artık insanlar işte daha fazla zaman harcıyorlar. Ve bu bağlamda, spor salonuna veya fitness salonuna gitmek için birkaç saat bulmak biraz sorunludur, ancak bu, antrenmanı iptal etmek ve vücudunuza “el sallamak” için bir nedendir.

Ayrıca, bugün spor malzemeleri pazarında, evde egzersiz yaparken kasları iyi durumda tutmaya yardımcı olan çok sayıda cihaz bulabilirsiniz. Bu tür kompakt ve etkili simülatörlerden biri, kesinlikle tüm kas gruplarını çalıştırmanıza izin veren kelebek genişleticidir.

Bir kelebek genişletici nasıl kullanılır: talimatlar

Bir "kelebek" ile antrenman yaparken aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

  1. Bir genişletici ile egzersizler düzenli olmalı ve daha sonra belirli sonuçlar getirecektir.
  2. Eğitim günde en az 30 dakika sürmeli, yük günde birkaç yaklaşıma dağıtılabilir.
  3. Tekrar sayısı her biri için ayrı ayrı hesaplanmalıdır. Ancak son 2-3 tanesi zorla yapılmalıdır.
  4. Antrenmanla birlikte doğru yemelisiniz, çünkü sağlıklı beslenme güzel bir figür için vazgeçilmez bir koşuldur.

Kadınlar için kelebek genişletici ile egzersizler

1. Kalça ve kalçalar için egzersizler

Vücudu sol tarafa yatırın, sol elinizle başınızı destekleyin, sağ elinizi göğsünüzün yanına koyun. Genişleticiyi, kanatları iç uyluklara dayanacak ve ayaklara doğru açılacak şekilde bacakların arasına yerleştirin. Bacaklarınızı sıkın, dizlerinizi bir araya getirmeye çalışın. Sonra yavaşça arkaya dönün. Her iki taraf için 40 kez tekrarlayın.

Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi 90 ° açıyla bükün, omurganızı düzeltin. Simülatörü bacaklarının arasına açılacak şekilde yerleştirin, genişleticinin kenarlarını ellerinizle dizlerin arasında tutun. "Kelebeği" bir kıvrıma katlamaya ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmeye çalışarak dizlerinizi yavaşça bir araya getirin.

Yere oturun, sağlamlığı sağlamak için ayakları kanepenin altına sabitleyin, bacakları birbirinden ayırın ve dizleri hafifçe bükün. Omurganızı eğmeden veya bükmeden sırtınızı düz tutun. Genişleticiyi ayaklara doğru açılacak şekilde uylukların arasında tutun. Ellerinizi kullanmadan "kanatları" dizlerinizle yavaşça sıkın. Aynı hızda geri gevşetin.

2. Basın için

Yere yatın, ayaklarınızı yere bastırın ve dizlerinizi bükün. Genişleticiyi, "kanatlarından" biri yaklaşık olarak uylukların ortasına ve diğeri yüzün önüne gelecek şekilde dizlerin arasına yerleştirin. Simülatörü sıkarak bacaklarınızı kaldırın, ardından yavaşça orijinal konumuna geri dönün.

3. Kollar ve göğüs kasları için

Genişleticiyi, taban çene seviyesinde olacak ve "kanatlar" zemine bakacak şekilde alın. Tabanı ellerinizle kavrayın ve ön kollarınızı kelebeğin “kanatlarına” koyun. Genişleticiyi yavaşça sıkın ve aynı şekilde sorunsuz bir şekilde açın. İlk dersler için 20 tekrar yeterlidir.

Video: Bir kelebek genişletici ile nasıl başa çıkılır

"Kelebeğin" çalışma prensibi sıkıştırmaya dayanmaktadır. Bu oldukça basit ve kompakt bir simülatördür, ancak tüm bunlarla birlikte, tüm büyük kas gruplarının etkin bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Aşağıdaki videoyu izleyerek bir genişletici ile egzersiz sırasında kasların nasıl çalıştığını ve simülatörün eğitim için nasıl kullanılacağını öğreneceksiniz.

Bir simülatörle düzenli antrenmanlardan önce ve sonra fotoğraflar

Her kadın mükemmel görünmek ister ve olağan arzu bazen kendisiyle ve tercihleriyle tam bir mücadeleye dönüşür. Sonuçta, çoğumuz tatlı ve lezzetli olan her şeye çok düşkünüz. Ve spor salonunda dersler için ne zaman ne de enerji var. Tek çıkış yolu evde pratik yapmak. Kelebek genişletici ile düzenli eğitim sayesinde, herhangi bir kız sadece vücudunu sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda formlarını baştan çıkarıcı hale getirebilir ve genişletici ile eğitimden önce ve sonra çekilmiş fotoğraflarını paylaşan memnun kadınların fotoğrafları bunu doğrular.

Bir genişletici, farklı kas gruplarını çalıştırmak için kullanılan bir simülatör olan bir spor ekipmanıdır. Antrenmanı daha etkili hale getirir ve vücuda ekstra yük bindirir. Egzersiz sırasında, mermi esnekliği nedeniyle gerilir, sıkılır, bükülür, uzayabilirliği artar.

Bacaklar ve kalçalar için genişletici simülatör uzun süredir kullanılmaktadır ve çok etkilidir. Aşağıdaki egzersizleri düzenli olarak yapmak haftada en az üç kez kesinlikle istediğiniz sonucu alacaksınız.

Dikkatlice! Herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısınmak önemlidir. Sadece bu durumda, tüm eğitim şekil ve sağlık için faydalı olacaktır. Bu adımı atlarsanız, eklem sorunlarınız olabilir.

Genişletici türleri

Oldukça fazla sayıda genişletici çeşidi vardır:

  • kaset
  • "kelebek";
  • karpal;
  • dirsek;
  • omuz;
  • göğüs;
  • "sekiz";
  • genişletici kayakçı;
  • çok işlevli genişletici

Ayrıntılara girmeyeceğiz ve her birini tartışmayacağız. Bunun yerine en popüler iki türü aldık - bant genişletici ve "kelebek" ve tonlama ve sıkılaştırma için en etkili egzersizleri buldu.

Kalçalar ve uyluklar için bir genişletici ile en iyi egzersizleri dikkatinize sunuyoruz.

4 En İyi Grup Tipi Hareketler

Bir bant turnike veya sadece bir bant hızlı kilo vermeye yardımcı olur, kas tonusu ekler ve onları güçlendirir.

1. Yan bacak kaldırma

Nasıl performans:

  1. Başlangıç ​​pozisyonu - Bandı ikiye katlayın, yanınıza yatın, genişleticiyi elinizle tutun, alt bacağı dizinizden bükün ve üst bacağı simülatörün döngüsünden geçirin;
  2. Yerde yatarken üst bacak düz kalır;
  3. Sonra nefes verirken üst bacağınızı kaldırmanız gerekir. Yavaş hareket etmelisin, 6'ya kadar saymalısın;
  4. Nefes alırken tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Her bacak için 10 kez tekrarlayın.

Bu hareketi videoda daha net görebilirsiniz:

2. Yalan uzantısı

Zorluk - orta. Kalçaların şeklini (ön yüzey) düzeltmek için bu egzersizi yapmalısınız.

Bu ilginç! Hareketler ve gluteal kaslar ve uyluklar için TOP 10 egzersizlerine dahildir.

Nasıl performans:

  1. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatın, bacaklarınızı hafifçe bükün ve göğsünüze çekin;
  2. Ayaklarınızla banda yaslanmanız ve kenarlarını sıkıca elinizde tutmanız gerekir;
  3. Nefes verirken bacaklarınızı düzeltin, birkaç saniye sabitleyin ve sonra tekrar bükün.


15 kez tekrarlayın.

Önemli! Her şeyi yavaşça yapın, o zaman antrenmanın verimliliğini artıracak ve vücut şeklini kolayca iyileştireceksiniz.

3. Bacağını yana doğru yönlendirmek

Zorluk yüksektir. Egzersiz iç yüzeyi sıkılaştırır, gluteal kasları çalıştırır ve rahatlamayı artırır.

Nasıl performans:

  1. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - tek ayakla ilmek üzerinde durun;
  2. Eller diğer döngünün direncini tutmalı;
  3. Ardından aktif bacağınızı yavaşça yana doğru hareket ettirin;
  4. Ayrıca yavaşça indirin.

Her iki bacak için 5-10 kez tekrarlayın. Giriş seviyesi için 5 tekrar yeterli olacaktır. Orta seviye için egzersizi 10 kez, ileri seviye için 15 kez yapmanız gerekir.

Daha fazla ayrıntı için videoya bakın. Simülatör yerine bir bant kullanın. Hareket tekniği farklı değil.

Genişleticiye ek olarak, aşağıdakiler kullanılarak mükemmel sonuçlar elde edilebilir ve

4. Bacağı geri çekmek

Zorluk - orta. Uylukların arkasındaki kasları harekete geçirir, kalçaların şeklini iyileştirir.

Nasıl performans:

  1. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sağ bacağını genişleticinin bir halkasına sabitleyin;
  2. Sol ayağın diğerine dayanması gerekir;
  3. Sol bacağınızı geri alın, dizlerinizi bükün;
  4. Birkaç saniye sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

10 kez tekrarlayın.

Bu hareket hakkında daha fazla bilgi için videoya bakın:

Ayrıca bakınız:

"Kelebek" ile 3 hareket daha

Genişletici "Kelebek" sıkıştırma üzerinde çalışır ve kalça ve kalçaları, kolları, abs, göğüs ve diğer birçok kas grubunu çalıştırmak için kullanılır.

1. Bir sandalyede üreme

Zorluk - orta. Dersler sırasında kalçalar, kalçalar, kollar tutulur.

Nasıl performans:

  1. Başlama pozisyonu - bir sandalyeye oturun, sırtınız düz. Bacaklar ayrı;
  2. Genişletici "Kelebek" uyluklar arasında olmalıdır;
  3. Kollara yavaşça bastırın, dizlerinizi birbirine doğru çekin. Simülatörün kilidini açın.

Her bacak için 15 tekrarlayın.

Bu hareketin başka bir versiyonu, videoya bakın:

Önemli! Acele etmeyin, her şeyi yavaş yapın, sonuç mümkün olduğunca yüksek olacaktır.

2. Sırt üstü yatarken dizleri sıkmak

Zorluk yüksektir. Egzersizler uylukların ön yüzeyini, kalçaları içerir. Sonuç olarak, vücudun alt kısmı hızla güzel şekiller kazanacaktır.

Nasıl performans:

  1. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatın, bacaklarınızı hafifçe bükün;
  2. Genişleticiyi dizlerinizle tutun;
  3. Mümkün olduğu kadar yumuşak bir şekilde sıkın, ardından simülatörü yavaşça açın.

15 kez tekrarlayın.

Daha fazla ayrıntı için videoya bakın:

Önemli! Sıkıştırma ve açma süresi aynı olmalıdır, bu kaslar üzerinde düzgün bir yük sağlayacak, maksimum sonuç verecektir.

3. Yan yatarken dizleri sıkmak

Zorluk yüksektir. İç uyluklar dahil, bu nedenle bu egzersiz her antrenman için bir zorunluluktur.

Nasıl performans:

  1. Başlangıç ​​pozisyonu - yan yatın, simülatörü dizlerinizin arasına yerleştirin;
  2. Genişletici topuklara doğru açılmalıdır;
  3. "Kelebeği" ayaklarınızla sıkın, katlamaya çalışın.

2 set için 10 kez tekrarlayın. Mola 1 dakikaya kadar uzayabilir.

Not! Derslerin sonunda gerin: ayakta durun, bacaklar ayrı, gövdenizle öne doğru eğin, bacaklarınızı dizlerden bükmeyin ve kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın.

Herhangi bir antrenmana başlamadan önce eklem jimnastiği yapılması tavsiye edilir: vücudun gençliğini uzatacak, bağışıklık sistemini güçlendirecek, kasları güçlü, dayanıklı hale getirecektir.

Yerinde koşmak, hızlı yürümek yardımcı olacaktır. Direnç bantları olmayan başka egzersizler yapıyorsanız, bunları yoğun antrenmanlardan önce yapın.

Her egzersiz arasındaki aralıklarla, odanın içinde yavaşça dolaşmak, nefes almayı eski haline getirmek daha iyidir. Hareket etmeden oturmak veya ayakta durmak önerilmez.

Tüm egzersizleri doğru yaparsanız, 2-3 hafta içinde birikebilirsiniz ve ilk sonuçlar derslerin başlamasından itibaren 3-5 gün içinde görünecektir. Ana şey düzenli egzersiz yapmaktır. O zaman etki harika olacak.

Yararlı malzemeler:

  • Profesör I.P.'den pelvik sağlık hakkında bilgi edinin. Neumyvakin ve kontrol et.
  • egzersiz yoluyla?
  • ve “beşinci noktanın” kasları üzerindeki ilk on yük arasındadır.

Etkili egzersizler için evde kullanabileceğiniz birçok farklı makine var. Kelebek simülatörü, farklı kas gruplarını çalıştırmak için idealdir. Tasarım ilkel olsa da düzenli uygulama ile iyi sonuçlar alınabilir.


Bu simülatörün adı, böcek kanatları şeklinde iki tutamağa sahip olduğu için görünüşü ile ilişkilidir. Üst sırt, omuzlar, göğüs, kollar, uyluklar, kalçalar ve karın kaslarını çalıştırmak için kullanılabilir. Butterfly genişleticinin etkili olup olmadığından şüphe edenler için, birçok spor salonunda kilo verme kompleksleri yapmak ve kas korse çalıştırmak için kullanıldığını bilmelisiniz.


Kompaktlığı nedeniyle evde kullanılabilir. Her yaştan insan tarafından kullanılabilir. Düzenli eğitim ile figürü ayarlayabilir, vücudun rahatlamasını iyileştirebilir ve tüm vücuda güç verebilirsiniz. Genişletici "Kelebek", yüksek düzeyde verimlilik sağlayan sıkıştırma ilkesi üzerinde çalışır. Önemli bir dezavantajı var - yükü düzenleyememe, bu nedenle gelecekte simülatörü değiştirmeniz gerekecek.



Mağazalarda ve diğer satış noktalarında böyle bir simülatör için çeşitli seçenekler bulabilirsiniz. Bir kişi düzenli olarak çalışmayı planlıyorsa, kaliteyi doğrudan etkilediği için paradan tasarruf etmemelisiniz. Ucuz malzemelerden yapılmış genişletici simülatörü hızla bozulur. Üstünde yumuşak neopren pedlerle kaplanması gereken dayanıklı plastik seçeneğini seçin. Yayların kalitesini kontrol ettiğinizden emin olun.


  1. Kadınlar için Butterfly genişletici ile farklı kas gruplarına yük veren karmaşık egzersizler için seçin.

  2. Dersler düzenli olarak ve haftada en az üç kez yapılmalıdır. En az yarım saat sürmelidirler, aksi takdirde sonuç olmaz.

  3. Tekrar sayısı bireysel göstergelere göre seçilmelidir, ancak son iki tekrarın kuvvetle yapılması gerektiğini unutmayın.

  4. Her hareketin 2-3 set yapılması önerilir.

Butterfly genişleticinin nasıl kullanılacağı ile ilgilenenler için devre eğitiminin kullanılabileceğini bilmelisiniz. Onlar için 3-4 egzersiz seçin ve her birini 20-25 tekrar yaparak birbiri ardına gerçekleştirin. Turlar arasında bir dakika ara verin. Antrenmana başlamadan önce vücudu ısıtmak için hafif bir ısınma yapmanız önerilir.


Kadın popülasyonunda en sık görülen sorun alanları kalça ve kalçalardır. Bu bölgelerdeki yağları çıkarmak için sıkı çalışmanız ve ek yükü daha iyi kullanmanız gerekir. Butterfly genişleticili sınıflar, simülatörün direncinin üstesinden gelinmesi gerektiği için etkilidir. Kalça ve kalça hacmini azaltmak için aşağıdakileri yapmanız önerilir.


  1. Elleriniz arkanızda olacak şekilde bir sandalyeye oturun ve koltuğu tutun.

  2. Simülatörü, ayakların bir arada yerleştirilmesi gerekirken kolları dizlerin üzerinde duracak şekilde konumlandırın.

  3. Diz kaçırma ve kaçırma gerçekleştirin.



  1. Elleriniz arkanızda olacak şekilde yere oturun.

  2. Bacaklarınız dizlerde bükülmüş halde, tam ayakla yere yaslanın.

  3. Sol ayağı kenara koyun ve cihazı bu bacağın dışına yerleştirin, böylece bir tutamak dizde ve diğeri yerde dursun.

  4. Bacağınızı indirin, simülatörü sıkıştırın ve yavaşça PI'ye dönün.



Yağ kıvrımları olmayan ve güzel bir rahatlama ile güzel bir göbek birçok kadının hayalidir. İyi sonuçlar elde etmek için, Butterfly genişletici simülatörünü kullanarak evde antrenman yapmak yeterlidir:


  1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere dayayın.

  2. Bir kolu dizlerinizin arasına kilitleyin ve diğerini ellerinizle göğüs hizasında sıkın.

  3. Bacaklarınızı kaldırın, bükün, bitiş noktasındaki konumu sabitleyin ve ardından IP'ye geri dönün.



Fiziksel aktivite memeyi büyütmez, ancak aynı zamanda kasları güçlendirmeye, daha elastik ve güzel hale getirmeye yardımcı olurlar. Düzenli egzersiz, ameliyat olmadan iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır. Göğüs genişletici basit ama etkili bir eğitim için kullanışlıdır.


  1. Makineyi ön kollarınız arasında tutarak dik durun.

  2. Avuç içlerinizi dirsekleriniz aşağıda olacak şekilde cihazın başına yerleştirin.

  3. Ellerinizi kanatlara bastırarak dirseklerinizi birleştirmeye çalışın ve ardından ellerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.



  1. Cihazı, başı vücuda bakacak şekilde kaldırın.

  2. Kollarınızı dirseklerden bükün. Göğüs kaslarını zorlayarak sıkma ve açma işlemlerini gerçekleştirin.

  3. Kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirmeyin çünkü bu, yükü değiştirecektir.



İnce ve güzel bacaklar doğal olarak birkaç kişiye verilir, ancak iyi sonuçlar elde eden ayarlamalar yapılabilir. Bacaklar için Genişletici "Kelebek", hedefe ulaşmak için mükemmel bir yardımcıdır. Farklı kasları çalıştıran, bacakları ince ve güzel yapan birçok farklı kompleks vardır. Haftada üç defadan fazla yapılmamalı, kaslara iyileşme ve rahatlama fırsatı verilmelidir.


  1. Egzersizi bacak genişletici ile yapmak için, bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere oturun.

  2. Kulplar bacak üzerinde olmalı iken cihazın başını dizin altına yerleştirin.

  3. Bir kanadı ellerinizle uyluğunuzun yakınında tutun.

  4. Topuğu kalçalara çekerek sıkma yapın.



  1. Başlangıç ​​pozisyonu değişmez, ancak yalnızca "Kelebek" adı verilen genişletici aşağıdan değil, yukarıdan yerleştirilmelidir.

  2. Bir tutamak sol veya sağ bacağın dizinde bulunmalı ve diğerini ellerinize almalıdır.

  3. Simülatörün başı uyluğun ön yüzeyine dayanmalıdır.

  4. Cihazı hareket ettirmeden sıkarken dizinizi göğsünüze çekin.



Birçok kadın, ince bir vücuda sahip olsalar bile, güzel ve ince kollara sahip olamadıklarından şikayet ederler. Genellikle eller ya kilo vermez ya da cilt sarkar ve her şey çirkin görünür. Kollarınızı bir genişletici ile nasıl pompalayacağınız ve pazıları nasıl çalıştıracağınız konusunda farklı seçenekler vardır, aşağıdakileri yapmanız gerekir:






Eğitimin yalnızca fayda sağlaması için vücuda aşırı yüklenmemek ve mevcut kontrendikasyonları dikkate almak önemlidir. Kan damarlarının ve kılcal damarların kırılganlığı, hipertansiyon ve kardiyovasküler sistem hastalıkları varsa pratik yapamazsınız. Sınıflar diyabet, onkoloji, cilt hastalıkları ve yaralanmalar için kontrendikedir. Hamilelik sırasında genişletici "Kelebek" sadece ilgili doktorun izni ile kullanılabilir.

Kelebek genişletici, benzersiz bir çok işlevli ev tipi simülatördür. İnanılmaz derecede kompakttır ve koşullardan bağımsız olarak neredeyse tüm kasları her yerde çalıştırmanıza olanak tanır.

Kelebek genişletici ile pratik yapmanın avantajları ve dezavantajları

Kelebek genişletici, oldukça basit bir tasarıma sahip bir simülatördür. Yay mekanizması ve yarım daire şeklinde iki kulptan oluşur. Orta derecede direnç oluşturduğu için çoğunlukla bir kadın simülatörü olarak kabul edilir. Kadınlarda çalışmak ve kas tonusunu korumak yeterlidir, ancak erkeklerde kas ve güç geliştirmek için yeterli değildir.

Ana avantajlar:

  • Kalça, kalça, göğüs kasları ve kolların etkili çalışması.
  • Rölyef iyileştirme.
  • Kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesi.
  • Hormonal seviyelerin normalleşmesi (düzenli kuvvet antrenmanı nedeniyle).
  • Çok yönlülük - her koşulda antrenman yapma yeteneği.
  • Mali fayda (cihazın maliyeti oldukça ucuzdur, bu da onu herkes için uygun hale getirir).

Kelebek genişletici dezavantajları:

  • Sınırlı ilerleme - er ya da geç, simülatörden gelen yük yeterli olmayacak, bu da daha büyük bir yük derecesine sahip güç hareketlerine geçiş gerektirecektir.
  • Sırt kaslarının zayıf eğitimi.
  • Hareketlerin tekdüzeliği - simülatörün özellikleri nedeniyle, egzersizlerdeki hemen hemen tüm motor kalıpları aynı olacaktır.
  • Düşük yük nedeniyle erkekler için uygun değildir (yalnızca toparlanma sırasında veya eğitim deneyiminin olmadığı durumlarda kullanılabilir).

Bir kelebek simülatörü seçerken nelere dikkat edilmelidir?

Kollar ve bacaklar için neredeyse tüm kelebek eğitmenleri aynı tasarım ve boyutlara sahiptir. Bu nedenle, seçim yaparken merminin sadece markasını, malzemelerini ve diğer özelliklerini değerlendirmeye değer. Aşağıdaki özelliklere dikkat etmek önemlidir:

  • Kaplamanın kalitesi (genellikle plastik veya polietilen köpük) bireysel bir seçimdir, ancak "köpük" genellikle dokunuşa daha hoş gelir.
  • Metal çerçeve - çelik en iyi seçimdir.
  • Yay mekanizması - zayıf halka genellikle konektör muhafazasıdır. En iyi modellerde metal alaşımdan yapılır, daha ucuz olanlarda plastiktir.

Thai Master ile tüm vücut egzersizleri

Simülatörün yardımıyla, tüm ana kaslara yük vererek egzersizler yapabilirsiniz. Bu, evde bile yüksek kaliteli egzersizler yapmanıza, tonu korumanıza ve kas rahatlamasını iyileştirmenize olanak tanır.

1. Kalça ve kalçalar için egzersiz yapın

Bu egzersiz bacaklar içindir. İç uyluklarda (ve kısmen kalçalarda) çalışır.

teknik:

  1. Bir sandalyeye oturun, elinizi koltuğun kenarına sabitleyin. Genişleticiyi uyluklarınızın arasında tutun.
  2. Bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın, zirve noktasında 1 saniye duraklayın.
  3. Bacaklarınızı yavaşça açın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Küçültme, bacakların üremesinden daha hızlı yapılmalıdır.

2. Uyluğun pazı için egzersiz yapın

Uyluğun pazılarını pompalar, yatarken bacağı bükmeyi simüle eder. Ayrıca baldır kaslarını çalıştırır

teknik:

  1. Yere oturun ve dizlerinizi dik açıyla bükün. Mekanizmayı, kanatlar baldırlara ve hamstringlere bastıracak şekilde dizin altına yerleştirin.
  2. Alt bacağınızı uyluğa getirerek dizlerinizi mümkün olduğunca bükmeye çalışın.
  3. Duraklatın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yaklaşmanın sonuna kadar, bacağınızı tamamen düzeltmeden gerginliği koruyun.

3. Bacak egzersizi

Bu, bacak makinesindeki bir harekettir. İç uyluk, kalça ve pazı üzerinde çalışır.

teknik:

  1. Dirseğinize vurgu yaparak yanınıza yatın. Bir bacak (alt) dizinde hafifçe bükün ve genişleticiyi üzerine yerleştirin. Diğer bacağınızı, uyluğun pazı zemine yönlendirilecek şekilde çevirin, simülatörün kanadına koyun.
  2. Simülatörü sıkarak üst bacağınızı aşağıya getirin.
  3. Duraklatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kas dengesizliğini ortadan kaldırmak için her iki tarafta set başına aynı sayıda hareket yaptığınızdan emin olun.

4. Basının altında egzersiz yapın

Alt baskıdaki en güçlü hareket.

teknik:

  1. Yere yat, dizlerini bük. Simülatörün bir kanadı, uyluklar arasında sıkıca sabitlenmiştir. Diğerini iki elinizle tutun. Mekanizma yukarı bakmalıdır.
  2. Maksimum çabayla bacaklarınızı kendinize doğru kaldırmaya başlayın.
  3. Duraklamadan yavaş bir tempoda başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için simülatördeki bu egzersiz zor olabilir, bu nedenle kasları güçlendirmek için normal egzersizlerle başlamanız önerilir.

Ağırlığı ellerinizle değil, karın kaslarınızla aşağı çekmek önemlidir.

5. Omuzlar için egzersiz yapın

Küçük genliğe rağmen, hareket omuz kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir. Ayrıca hacmini arttırmadan güç, dayanıklılık ve kas tonusunu arttırır.

teknik:

  1. Sapın kenarlarını elinizle kavrayın. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Ellerini kaldır.
  2. Ellerinizi orta hızda içe doğru zorlamaya başlayın.
  3. 0,5 saniye duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

6. Sırt için egzersiz yapın

Latissimus dorsi'yi pompalamaya yöneliktir. Hareket, bükülmüş bir dambıl sırasını taklit eder.

teknik:

  1. Kolu kolunuzun altından tutun. Diğer elinizle serbest kanadı kavrayın.
  2. Elinizi vücuda getirmeye başlayın.
  3. Kısa bir mola verin.

Hareket halindeyken elinizle değil, sırt kaslarınızla çekmek önemlidir, bu nedenle yükü latlara odaklamaya çalışın.

7. Kolun pazı için egzersiz yapın

Hareket, bisepsleri çalıştırmayı ve kasları ton haline getirmeyi amaçlar.

teknik:

  1. Bir kanadı göğsünüze koyun (mekanizma mideye doğru yönlendirilir) ve elinizle bastırın. Diğer elinizle serbest kanadı kavrayın.
  2. Simülatörün kanatlarını birbirine getirerek kolunuzu bükmeye başlayın.
  3. En üstte 1 saniye kadar duraklayın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

8. Triseps egzersizi

Hareket, trisepsleri çalıştırmayı amaçlamaktadır. Eğitim için önceki egzersizle birlikte yapılması tavsiye edilir.

teknik:

  1. Bir sandalyeye oturun, sırtınızı dik tutun. Bacaklar dik açıyla bükülür. Simülatörün bir kanadını bacakların arasına yerleştirin, ikinci kanadı iki elinizle göğüs hizasında tutun (doğrudan kavrama - avuç içi aşağı bakacak şekilde).
  2. Kanadı kendinizden uzağa doğru sıkın ve üst kolu alt kısma getirmeye çalışın.
  3. Kısa bir mola verin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

9. Göğüs egzersizi

Diğer hareketlerde olduğu gibi, kadınlara yönelik bu kelebek egzersizi de kasları hacimlerini artırmadan çalıştırır. Göğsü pompalamaya yönelik.

teknik:

  1. Düz durun, ellerinizi bağlantı mekanizmasının üzerine koyun (kanatlar önkollara yakın bastırılır). Sırt düz, bacaklar omuz genişliğinde.
  2. Dirsekleriniz mümkün olduğunca birbirine yakın olacak şekilde ellerinizi bir araya getirmeye başlayın.
  3. Alt kısımda kısa bir süre duraklayın, ardından daha yavaş bir tempoda başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

10. Göğüs için egzersiz

Göğüs çalışmak için başka bir harika hareket. Manuel pres, göğsün neredeyse tüm yüzeyini yüklemenizi sağlar.

teknik:

  1. Kanatların kenarlarını elinize alın ve simülatörü karnınıza doğru tutun (dirsekler dik açıyla bükülü, yumruklar ileriye bakar).
  2. Kolları maksimum çabayla içeri doğru getirmeye başlayın.
  3. Kısa bir mola verin ve kollarınızı açın.

Kelebek simülatörü ile neredeyse tüm hareketler oldukça basittir. Ancak her kas grubu için 1-2 egzersiz ayrılır, bu da hemen hemen tüm büyük kasları çalıştırmak için yeterlidir.

Orta derecede bir yük verildiğinde, tüm hareketleri çok tekrarlı bir tarzda gerçekleştirmeye çalışın - her sette yaklaşık 15 ila 20 tekrar. Yaklaşımların sayısı eğitim deneyimine bağlıdır. Yeni başlayanlara, her grup için 10'a kadar - daha yüksek bir fiziksel uygunluk seviyesi ile kendilerini 3-4 setle sınırlamaları önerilir.

Ancak, her zaman yorgunluk hissine rehberlik edin. Bir kelebek genişletici ile çalışırken en iyi seçim (tüm vücudu bir seferde pompalamak) 25-40 dakikadır. Böyle bir rejim sadece kasları güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda dayanıklılığı da artıracak ve aynı zamanda yağ yakımını da teşvik edecektir.

Video formatında Uyluk Master simülatörü ile egzersizler

benzer gönderiler