بيت صحة

القادة في محتوى الحديد. الأطعمة الغنية بالحديد

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الحديد هي اللحوم والحبوب والبقوليات، ولكن الحديد يختلف عن الحديد. يأتي هذا المعدن في عدة أنواع: في الأطعمة النباتية - غير الهيم، في الأطعمة الحيوانية - الهيم. النوع الثاني سهل الهضم بشكل مضاعف.

بالإضافة إلى ذلك، يتأثر حجم الامتصاص بتكافؤ الحديد - اثنان أو ثلاثة. يتم تحويل الحديد الحديديك إلى حديد ثنائي التكافؤ، وفقط بعد ذلك يشارك في عمل الجسم. لذلك، من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد بقيمة ثنائية التكافؤ أو بالاشتراك مع حمض الأسكوربيك - فهو يسرع عملية تحويل التكافؤ.

القيم اليومية للكبار والصغار

أين يوجد الحديد وفي أي الأطعمة؟ القاعدة اليوميةيختلف تناول الحديد حسب الجنس والعمر واحتياجات الطاقة وعوامل أخرى. وبالتالي، يحتاج النباتيون إلى زيادة الجرعات بمقدار 1.8-2 مرات، لأن الخضار والفواكه تحتوي على حديد غير الهيم.

المتبرعون بالدم، النساء، وخاصة أثناء الحمل و الرضاعة الطبيعيةتحتاج إلى جرعات كبيرة من الحديد، حيث يتم فقدان جزء كبير منه في الدم، وكذلك أثناء نمو الجنين ومن ثم تغذية الطفل.

بالنسبة للأطفال والمراهقين والرجال البالغين الذين يعانون من الإجهاد البدني والعقلي المعتدل، فإن القاعدة تصل إلى 15 ملغ يوميا. يوضح الجدول المستوى التقريبي لمتطلبات الحديد لمجموعات مختلفة من الأشخاص.

الجدول - متوسط كمية الحديد اليومية للأطفال والكبار

العوامل التالية تزيد من الحاجة للحديد:

التدخين؛
شرب القهوة والشاي والكولا والكحول.
زيادة الإجهاد البدني والعقلي.
نقص فيتامينات ب.
حمية نباتية؛
هبة؛
الأمراض المرتبطة بالنزيف.
فترات ما بعد الجراحة.

بالاشتراك مع بعض العناصر التي تضعف آليات امتصاص الحديد، فمن الضروري التركيز على الأطعمة الغنية بالحديد في القائمة. هذا هو في المقام الأول الكالسيوم (منتجات الألبان) والمنغنيز (اللوز والبندق والفول السوداني والفستق وجوز الهند والبنجر والجزر والبصل).

لكن هذه المواد، على العكس من ذلك، تساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أسرع:

فيتامينات ب- الحبوب والبقوليات والخضروات الورقية؛
فيتامين C - الحمضيات، الفلفل الحلو، الوركين، الكشمش الأسود؛
حمض الليمون- الكرز، التوت روان، عنب الثعلب، الخوخ، الخوخ، الطماطم، الكشمش الأسود؛
روتين - الحمضيات، الحنطة السوداء، الخوخ، العنب، المشمش، الثوم؛
حمض السكسينيك- النبيذ القديم والخبز الأسود.

"مراجعة" القائمة: اختيار المنتجات التي تحتوي على الحديد

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد ليس سرا. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الحديد جميع أنواع اللحوم، وبعض أنواع الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية، وبعض الخضروات والفواكه، والبقوليات والحبوب. علاوة على ذلك، إذا كنا نتحدث عن الغذاء الحيواني، إذن اجزاء مختلفةيختلف المحتوى المعدني لنفس المنتج.

اللحوم والكبد ومخلفاتها

تحتوي اللحوم على حديد الهيم الذي يمتص بنسبة 20%. وبالتالي، للحصول على 15 ملغ من الحديد من اللحوم، تحتاج إلى تناول حصة تحتوي على 75 ملغ من المعدن. ويفضل أن تكون اللحوم مبردة بدلاً من المجمدة، لأنه عند درجات الحرارة المنخفضة تتفكك المواد المفيدة، مما يترك كمية أقل من الحديد ليمتصها الجسم. الأنسجة العضلية ليست أكثر المناطق الغنية بالحديد. ما هو نوع اللحوم الأفضل للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد يمكن رؤيته من الجدول.

الجدول - محتوى الحديد في أنواع مختلفة من اللحوم

تحتوي النقانق عالية الجودة أيضًا على الحديد، لكن لا يمكن اعتبارها مصدرًا للمعادن. التركيز منخفض للغاية بسبب وفرة المواد المضافة المنكهة والمواد الحافظة. كلما زاد محتوى الدهون في اللحوم، قل الحديد. ومن المثير للاهتمام أن كبد الحيوانات والطيور والأسماك يحتوي على حديد أكثر بكثير من اللب، كما يتبين من الجدول.

الجدول - محتوى الحديد في أنواع مختلفةالكبد

كبد لحم الخنزير، على الرغم من أنه يقع على رأس قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، إلا أنه ضعيف الهضم. والسبب هو نسبة الدهون العالية. إذا تحدثنا عن المنتجات الثانوية، فهناك حديد في كلى البقر والقلب واللسان والدماغ. يرجى ملاحظة أن الكبد ومخلفاته يمكن أن يسبب الحساسية. ولذلك فمن الأفضل أن يقتصر استهلاكها على حصة واحدة في الأسبوع، وفي الأيام الأخرى تناول لب اللحوم أو المنتجات النباتية.

طائر

تدخل لحوم الدواجن ضمن قائمة الأطعمة التي تحتوي على الحديد، أما اللحوم البيضاء (الدجاج، وبعض أجزاء الديك الرومي) فهي تحتوي عليه بكميات أقل، وهو ما ينعكس في الجدول.

الجدول - محتوى الحديد في الدواجن

من الواضح، إذا كنت تبحث عن منتجات بين الدواجن التي تحتوي على الحديد وتزيد من الهيموجلوبين، فمن المربح أن تتوقف عند الإوزة. لكن ضع في اعتبارك أنه بسبب محتواه العالي من الدهون، لا يمكن تصنيف هذا الطائر كمنتج غذائي، مما يعني أن الحصة يجب أن تكون محدودة.

سمك و مأكولات بحرية

تحتوي منتجات الأسماك على القليل من الدهون، لذلك يتم امتصاص الحديد منها بشكل أسرع. بالإضافة إلى الأسماك، يوجد المعدن في عشب البحر والمحار والمأكولات البحرية الأخرى. سيخبرك الجدول بما يجب التركيز عليه. عند حساب حصصك، ضع في اعتبارك أن الأعشاب البحرية تحتوي على الحديد في شكل غير الهيم، مما يعني أنك تحتاج إلى ضعف الكمية.

الجدول - محتوى الحديد في الأسماك والمأكولات البحرية

خضروات

السبانخ - 13.51 ملغ لكل 100 غرام؛
القرنبيط - 1.4 ملغ لكل 100 غرام؛
الجزر - 0.7 ملغ لكل 100 غرام؛
الباذنجان - 0.4 مجم لكل 100 جرام.

على الرغم من أن الخضروات ليست مناسبة كمصدر للحديد، إلا أن الكثير منها يحتوي على فيتامينات وأحماض تعزز امتصاصه. استخدمها كطبق جانبي.

الفواكه، الفواكه المجففة، التوت

تعتبر الفواكه المجففة والتوت أكثر صحة من حيث احتوائها على الحديد مقارنة بالفواكه الطازجة. ولكن بالإضافة إلى المعادن، تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السكر، لذلك لا تبالغ في استخدامها. سيخبرك الجدول بالفواكه التي يجب الانتباه إليها.

المائدة - التوت والفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد

يوضح الجدول أن التفاحة الطازجة، على عكس الاعتقاد السائد، ليست غنية بالحديد. لكنه يحتوي على أحماض تساعد على امتصاصه بشكل أفضل - الستريك والسكسينيك والأسكوربيك.

البقوليات

البقوليات هي واحدة من أغنى مصادر نباتيةالحديد، كما يؤكده الجدول التالي. لكن هذا حديد غير الهيم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه المحاصيل على عدد كبير منالمغنيسيوم الذي يتداخل مع امتصاص الحديد. ولتنظيم هذه النقطة يجب تناول البقوليات مع الخضار الطازجة الغنية بفيتامين سي.

الجدول - ما هي البقوليات التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟

يحتوي مسحوق الكاكاو أيضًا على نسبة عالية من الحديد - 100 جرام من حبوب الكاكاو تحتوي على 22 ملجم من العناصر النزرة. لكن لوح أو مشروب الشوكولاتة يعد مصدرًا فقيرًا للمعادن لأنه يحتوي على السكر. ويضاف أيضًا إلى المشروب الحليب مما يتعارض مع امتصاصه لوجود الكالسيوم.

الحبوب والحبوب والعصيدة

وتعتبر الحبوب مصدراً موثوقاً لهذا المعدن، كما يؤكد الجدول التالي. تقليديا، لزيادة الهيموجلوبين، يتم استهلاك النخالة ودقيق الشوفان والحنطة السوداء. بسبب محتوى فيتامينات ب، يتم امتصاص الحديد بشكل أسرع، ولكن لتلبية احتياجات الجسم بالكامل، تناول العصيدة كطبق جانبي لأطباق اللحوم. يتم امتصاص الحديد الموجود في الأرز بشكل أبطأ، لذا اختر أنواعًا أخرى من الحبوب بدلًا من ذلك.

الجدول - ما هي الحبوب التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟

المكسرات والبذور

تحتوي حبات الجوز على حديد غير الهيم. يجب ألا تتجاوز الحصة حفنة واحدة يوميًا، حيث تحتوي المنتجات، بالإضافة إلى المعادن القيمة، على حمض الهيدروسيانيك ومواد أخرى يمكن أن تؤدي إلى التسمم. وكما يتبين من الجدول التالي، من الأفضل بين المكسرات والبذور تناول البندق من أجل الحديد. لكن هذا المنتج موسمي ولا يمكنك الحصول عليه في كل مكان.

الجدول - محتوى الحديد في البذور والمكسرات

الفطر

الفطر غني بالحديد، بغض النظر عن نوعه (الشانتيريل، الفطر الأبيض، الفطر الأبيض)، ولكن في شكل غير الهيم. القيم هي:

المجففة - 4.1 ملغ لكل 100 غرام؛
طازج - 0.5-1.3 مجم لكل 100 جرام.

في بعض الحالات، ينبغي الحد من استهلاك الفطر أو القضاء عليه. من بين موانع الاستعمال:

عمر يصل إلى ثلاث سنوات.
الحمل والرضاعة؛
أصل غير معروف من الفطر.

لبن

كما يحتوي الحليب الطازج ومشتقاته على الحديد، وعلى شكل الهيم. لكن الكمية ضئيلة. على سبيل المثال، في 100 جرام من الجبن الصلب يوجد 0.82 مجم لكل 100 جرام، وفي الحليب - 0.07 مجم لكل 100 جرام، وفي الوقت نفسه، بسبب محتوى الكالسيوم، يتباطأ امتصاص المعدن.

منتجات اخرى

من بين الأطعمة الأخرى، الحلاوة الطحينية والهندباء والخميرة (الحديد غير الهيم) غنية بالحديد. ولكن بسبب المكونات الإضافية (السكر، الاستروجين النباتي)، فمن الأفضل الحد من الأجزاء حتى لا تكتسب الوزن الزائد. يوجد أدناه جدول بالمنتجات الأخرى التي تحتوي على هذا المعدن.

الجدول - الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد

فيروم: طبيعي أو أقراص

يجادل خبراء التغذية اليوم حول ما إذا كان من الممكن تعويض نقص الحديد فقط من خلال التصحيح الغذائي. بعد كل شيء، فإن جودة المنتجات الحديثة تترك الكثير مما هو مرغوب فيه. وتقدير كم مواد مفيدةيبقى في هذا الطعام أو ذاك بعد المعالجة المسبقة للبيع، فهذا أمر صعب.

ومع ذلك، يؤكد أطباء الجهاز الهضمي أن المواد الطبيعية لا تزال أكثر قيمة من العناصر المماثلة في التركيب الأدوية. من الطعام يمتص الجسم المعدن بشكل أفضل. لذلك، إذا كان هناك انخفاض في الهيموجلوبين وعلامات نقص الحديد، أولا وقبل كل شيء، إعادة النظر في نظامك الغذائي.

لامتصاص المعدن بالكامل، من الضروري الجمع بين اللحوم والأطعمة النباتية بشكل صحيح. ببساطة، "تناول وجبة خفيفة" من شرائح اللحم مع الفلفل الحلو والطماطم واغسلها بعصير الحمضيات أو عصير الكشمش الأسود. تعمل الفيتامينات C وP (الروتين) الموجودة في هذه الخضار والفواكه على تحويل الشكل الثلاثي إلى الشكل الثنائي وتسريع امتصاص الحديد في الأطعمة.

ايرينا كامشيلينا

الطبخ لشخص ما أكثر متعة من الطبخ لنفسك))

محتوى

يحتاج جسم الإنسان إلى استهلاك المواد التي تنظم عمله كل يوم. أنها تساعد جميع الأنظمة على أداء وظائفها بشكل صحيح. تدخل الفيتامينات والعناصر الدقيقة إلى جسم الإنسان عن طريق الطعام، وهذا صحيح نظام غذائي متوازن- جزء مهم من نمط حياة صحي. ملحوظ بشكل خاص بالنسبة للناس هو نقص الحديد في الجسم، وهو أمر ضروري لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي. ولمنع حدوث ذلك، تناولي الأطعمة التي تحتوي على الحديد يوميًا. اقرأ المزيد عن سبب حاجة الجسم لهذه المادة وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها.

لماذا يحتاج الجسم للحديد؟

الحديد هو العنصر الذي يلعب دورا هاما في عملية التمثيل الغذائي للإنسان. بعد دخوله إلى المعدة مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد، يتم امتصاص العناصر الدقيقة في الغالب في الجزء العلوي من الأمعاء. عندما يدخل الحديد إلى الدم، فإنه يساعد على تكوين الهيموجلوبين. هذا بروتين خاص يحمل الأكسجين إلى أنسجة الأعضاء. يمكن أن يؤدي نقص الأطعمة التي تحتوي على الحديد في النظام الغذائي إلى نقص الهيموجلوبين، مما يتسبب في إصابة الشخص بأعراض غير سارة. هناك نوعان من الحديد:

الهيم. مادة من أصل حيواني. وهو سهل الهضم للغاية (يصل إلى 35%)، ويشارك إلى حد كبير في إنتاج الهيموجلوبين.
غير الهيم. المادة النباتية. تتميز بسهولة هضم منخفضة نسبيًا (تصل إلى 20٪)، ولكنها مناسبة بشكل أفضل للتغذية الغذائية.

الاحتياجات اليومية من الحديد للبالغين والأطفال

بدون الاستهلاك اليومي للحديد، يبدأ الشخص في الشعور بالتوعك، وقد تتطور الأمراض التي تثير اضطرابات في نظام القلب والجهاز الهضمي. نقصه يؤدي إلى أعطال الغدة الدرقيةإنتاج الهرمونات، قد تحدث زيادة شديدة في الوزن غير منضبطة. وفي الحالة الطبيعية يكون لدى الإنسان في جسمه 3-4 ملليغرام من الحديد ولكن يومياً بطبيعة الحاليتم فقدان حوالي 1 ملليجرام. أسباب ذلك:

تساقط الجلد والتعرق.
الدورة الشهرية عند النساء.
نزيف.
خلال فترة الحمل، يتم استخدام كمية كبيرة من الحديد لتكوين جسم الجنين (على سبيل المثال، خلايا الدم الحمراء)، مواد البناءالمشيمة.
الوراثة (في حالة فقدان كمية كبيرة من الحديد).

تعتبر المنتجات المحتوية على الحديد ضرورية بشكل خاص لفقر الدم الذي يتميز بنقص الهيموجلوبين ويؤدي إلى تدهور الحالة الصحية لدى الشخص. لمنع تطوره، يحتاج الرجل البالغ إلى استهلاك حوالي 8 ملليغرام يوميا، والنساء - 18-20. يوصى به للأطفال دون سن 13 عامًا - 7-10 ملليجرام، للمراهقين - 11 ملليجرام للأولاد و15 فتاة. يُنصح للنساء الحوامل بتناول ما لا يقل عن 27 ملليجرام يوميًا، وهو ما يلزم التطور الطبيعيالجنين

أنواع الأطعمة الغنية بالحديد

يوجد الحديد في معظم الأطعمة ويتم امتصاصه بشكل مختلف حسب النوع. تحتوي بعض المكونات النباتية على كمية أكبر من اللحوم، على سبيل المثال، ولكن بسبب سوء الهضم، تحتاج إلى تناولها بكميات أكبر بكثير من الأطعمة الحيوانية لتجديد مماثل لاحتياطيات الحديد في الجسم. قائمة الأطعمة التي تحتوي على الحديد:

الفواكه المجففة: التين، المشمش، الزبيب، البرقوق. يمكن أن يحتوي نصف كوب من الفاكهة الفردية أو خليط من الفواكه على ما يصل إلى 1.6 ملليجرام من الحديد.
سمك و مأكولات بحرية. ويوجد أكبر قدر من الحديد في المحار (ما يقرب من ثلاثين ملليجرام لكل 100 جرام)، يليه المحار (9.2 لكل 100 جرام)، وبلح البحر (7 لكل 100 جرام)، والسردين والأنشوجة (2.9 ملليجرام من العنصر الموجود في كل منتج لكل 100 جرام). .
لحمة. هذا المنتج، كقاعدة عامة، ليس غذائيا، لذلك لا ينصح الأطباء بالتركيز عليه كطبق رئيسي لتجديد احتياطيات الحديد. تم العثور على الكثير من المادة في الكبد ولحم البقر والضأن والدجاج. لكي لا تؤذي الجسم، ينصح بعدم تناول الكثير من الأطعمة الحيوانية كل يوم.
خبز أسمر. كما أنه يحتوي على مواد مفيدة مثل النحاس والكوبالت.
الحبوب مع الحبوب. الحنطة السوداء، الحبوب، أرز.
لحوم الدواجن البيضاء والغامقة (الديك الرومي والدجاج).
البقوليات. منتج غذائي مثالي للنظام الغذائي اليومي للنساء الحوامل. هذه هي الحمص البازلاء الخضراء، فاصوليا البينتو، الفاصولياء، فاصوليا ليما، الفاصوليا الحمراء، العدس.
الخضروات الورقية. طعام منخفض السعرات الحرارية، غني ليس فقط بالحديد، ولكن أيضًا بالعناصر النزرة المفيدة الأخرى - الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور.
المكسرات: اللوز، الكاجو، الفستق، الجوز.

وجد خطأ فى النص؟ حدده، اضغط على Ctrl + Enter وسنقوم بإصلاح كل شيء!

يناقش

يحتاج جسم الإنسان إلى استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الحديد والعناصر النزرة المختلفة كل يوم. فهي تساعد في تنظيم العمليات الضرورية لعيش حياة كاملة. فإذا كانت جميع المواد في الجسم متوازنة فإن أجهزة الجسم المختلفة تؤدي عملها دون خلل. إذا كان هناك نقص في بعض العناصر، يشعر الشخص بالنقص والمرض والتعب وربما يصاب بالاكتئاب. نقص عنصر الحديد في الجسم ملحوظ جداً. ولمنع نقص هذا العنصر، عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد يوميًا.

الحديد هو العنصر الرئيسي في استقلاب الطاقة. يحدث امتصاصه إلى حد كبير في الأمعاء العليا. في حالة النقص من هذا العنصرفيقل الهيموجلوبين في الدم مما يؤدي إلى فقر الدم وانخفاض المناعة والتعب المستمر. على هذه اللحظةهناك نوعان من الحديد

الهيم.
غير الهيم.

حديد الهيم مادة من أصل حيواني. له الميزة الأساسيةسهل الهضم للغاية من قبل الجسم. يلعب دوراً كبيراً في إنتاج الهيموجلوبين. حديد الهيم هو مركب يتم تصنيعه بواسطة الجسم نفسه، ولكن ببطء وبكميات غير كافية.

يلعب الحديد دورًا كبيرًا في الجسم، فهو يشارك في تخمير البروتينات المختلفة، وفي عمليات الأكسدة والاختزال، وتطبيع وظائف الدماغ والجهاز المناعي.

الحديد غير الهيمي هو مادة من أصل نباتي. سيكون امتصاص الجسم له أقل بكثير من امتصاص الهيم. الميزة الرئيسية هي أنه ممتاز للأشخاص الذين يعانون من نقص عنصر الحديد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أو النباتيين. إذا كان هناك نقص في الحديد في الجسم، فمن المستحسن عدم الاستمرار في النظام الغذائي، لأنه قد يؤدي إلى ذلك عواقب سلبية. لتحديد الأطعمة المناسبة لنظامك الغذائي، عليك استشارة أخصائي التغذية.

علامات نقص الحديد

العرض الرئيسي لنقص الحديد هو جفاف الجلد، وبالتالي يرسل لنا الجسم إشارة بأنه بحاجة إلى تجديد احتياطياته من هذا العنصر. يمكن أن يصبح الشعر هشًا، ويفقد لمعانه السابق، بل ويتساقط. مع النقص الشديد في الحديد، قد تتدهور حالة الأسنان، وذلك بسبب تدمير المينا، يليه جزء التثبيت الخاص بها.

يصبح الجلد شاحباً وقابلاً للتأثر سلباً أشعة الشمسوغالبًا ما يحدث الصداع وحتى الإغماء. كثيرا ما أعاني من الأرق، ولا أستطيع العمل أثناء النهار بسبب الرغبة في النوم. تظهر هفوات في الذاكرة ويتدهور أداء الدماغ، ويفكر الإنسان بشكل أسوأ وينخفض مستواه الفكري بشكل ملحوظ.

قد يكون لدى الفتيات الصغيرات رغبة لا يمكن تفسيرها في تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه الأطعمة الحياة العاديةلن يأكلوه. على سبيل المثال، البطاطا النيئةأو الطباشير أو الطين. وقد تتفاقم أيضًا: الأنسجة العضلية، وصعوبة تناول الأطعمة الجافة، وانخفاض الهيموجلوبين، وفقدان القوة. يمكن أن يؤثر نقص هذا العنصر في جسم الأنثى على قدرة الوظيفة الإنجابية.

يمكن أن تمر عملية تقليل الهيموجلوبين دون أن يلاحظها أحد للغاية لفترة طويلة، لا يتجلى نقصه في صحة القلب والأوعية الدموية و الجهاز التنفسي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن هذه الأعضاء نفسها قادرة على موازنة نقص الحديد لاستعادة الأكسجين. لاحظ الأطباء أيضا أنه إذا كان المريض يقود أسلوب حياة صحي نشط، فإن أعراض نقص الحديد ستظهر في وقت سابق بكثير.

متطلبات الحديد اليومية

يحتاج الإنسان إلى الأطعمة المدعمة بالحديد بكميات كبيرة جداً للحفاظ على صحته. إذا كان هناك نقص في الحديد في الجسم، يحدث خلل في الغدة الدرقية، ونتيجة لذلك يمكنك اكتساب الوزن الزائد.. يحتوي جسم الإنسان دائمًا على حوالي 3-4 ملغ من الحديد، ولكن يتم استهلاك ما يقرب من 1 ملغ يوميًا. السبب في ذلك هو:

التعرق الغزير؛
متلازمة الحيض عند الفتيات .
الهدر الوراثي السريع للعناصر؛
نزيف شديد.

لمنع تطور فقر الدم، يحتاج الرجل البالغ إلى استهلاك ما لا يقل عن 8 ملغ يوميا، والفتاة - أكثر من 18 ملغ. يجب أن يتناول الأطفال أقل من 14 عامًا ما يصل إلى 10 ملغ من الحديد، مرحلة المراهقةما يصل إلى 15 ملغ.تحتاج المرأة الحامل إلى زيادة المدخول اليومي من هذا العنصر إلى 27 ملغ في اليوم.

الأطعمة المدعمة بالحديد

يوجد الحديد في معظم الأطعمة، لكن امتصاصه يحدث بشكل مختلف اعتمادًا على نوع الحديد. تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على هذا العنصر أكثر من منتجات اللحوم، ولكن الحديد غير الهيم يتم امتصاصه بشكل أقل بكثير. يمكن العثور على قائمة المنتجات المصدرية لهذا العنصر في أي جدول يحتوي على منتجات تحتوي على الحديد. تجري Rostest باستمرار اختبارات للتحقق من محتوى الحديد منتجات مختلفةتَغذِيَة. وكقاعدة عامة، لا يسمح ببيع المنتجات الغذائية التي تفتقر إليها.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الحديد: الفستق وكبد لحم الخنزير والسبانخ والبازلاء ودقيق الشوفان.

تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى على أكبر قدر ممكن من الحديد. يحتل المحار المركز الأول من حيث محتوى الحديد بعد المحار وبلح البحر.
لحمة. لا ينصح خبراء التغذية بالإكثار من تناول اللحوم، لأنها... اللحوم ليست منتجًا منخفض السعرات الحرارية.
المكسرات المختلفة غنية جدًا بالحديد: الجوز البرازيلي، البندق، البندق أو الكاجو.
غنية للغاية في كبد الحديد من الحيوانات المختلفة

يعتقد الكثير من الناس أن بذور التفاح تحتوي على الكثير من الحديد، لكن في الواقع هذه خرافة. التفاحة بالطبع تحتوي عليه، لكن ليس بما يكفي لاستعادة الجسم بالكامل. الأمر نفسه ينطبق على الرمان، فالحديد موجود فيه ولكن بجزء بسيط جداً، ومن الواضح أن هذا لن يكون كافياً للنظام الغذائي اليومي.

الرائد الرئيسي في محتوى العناصر المختلفة هو الرخويات. يحتوي على 30 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. ويأتي بعد ذلك كبد لحم الخنزير - فهو يحتوي على 20 ملغ من الحديد لكل 100 غرام.

ما يساعد على امتصاص الحديد

لتجديد الحديد في الدم، لا يكفي مجرد تضمين الأطعمة الغنية بالحديد في طعامك، بل تحتاج أيضًا إلى الاهتمام بامتصاصه. عندما يتم استهلاك الحديد وعناصر معينة معًا، يزداد الامتصاص. المساعد الرئيسي في الامتصاص هو فيتامين C.

كما أن هناك أطعمة تتعارض مع امتصاص الحديد، مثل الأطعمة الدهنية، وكذلك أي أطعمة أخرى تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم. لا يجب أن تشرب الشاي والقهوة القوية، فيمكنهما غسل الحديد من الجسم.من الأفضل أيضًا الامتناع عن المشروبات الحلوة الغازية واستبدالها بكومبوت الفواكه المجففة أو مغلي ثمر الورد.

أيضا، لاستيعاب هذا المعدن، فإن الأمر يستحق زيادة كمية المنتجات التي تحتوي على حمض الفوليكوفيتامين ب. كما تساعد المعادن الطبيعية المختلفة على الامتصاص: النحاس والمغنيسيوم وشركاه. لتشبع الجسم بشكل فعال وتكوين الهيموجلوبين، تناول الأطعمة الغنية بجميع العناصر المذكورة أعلاه. توجد هذه العناصر في الأسماك والمكسرات والبنجر والفطر والحبوب المختلفة.

أسباب فقدان الحديد

مع اتباع نظام غذائي صارم، والنباتية، وفقدان الدم الشديد أو الحيض الثقيل، يحدث فقدان الحديد. يمكن أن تكون العواقب غير مواتية، وتطوير فقر الدم وفقر الدم. وبحسب الإحصائيات فإن حوالي 1/7 من سكان العالم يعانون من فقر الدم.ويؤثر على المراهقين والنساء إلى حد أكبر.

مع مستوى الهيموجلوبين 100 جم/لتر أو أقل، لا يوجد ما يدعو للقلق، كل ما عليك فعله هو زيادة الأطعمة التي تحتوي على ما يكفي من الحديد لتنشيط مخازن الجسم. كما أنه من المألوف الاستخدام المخدرات المختلفةلزيادة الحديد، يوجد حاليًا العديد من الأقراص التي تحتوي على عناصر دقيقة. إذا انخفض الهيموجلوبين إلى 90 جم/لتر، فيجب عليك الذهاب إلى الطبيب ليصف لك العلاج المناسب.

موانع

مع وجود نسبة عالية من الحديد في الجسم، تحدث العمليات الالتهابية. يتأثر الدماغ والكبد أيضًا بالسموم. إذا أساءت مشروبات كحولية، مع أمراض الكبد والطحال والقلب، يتراكم الحديد في الجسم. فزيادة الحديد تمنع امتصاص العناصر المفيدة الأخرى مثل النحاس والكالسيوم والكروم. يحدث نقص الحديد عندما يكون هناك تناول زائد للكروم والزنك.

ستساعدك هذه المقالات على خسارة الوزن

ملاحظاتك على المقال:

القيم اليومية للكبار والصغار

أين يوجد الحديد وفي أي الأطعمة؟ تختلف القيمة اليومية للحديد حسب الجنس والعمر واحتياجات الطاقة وعوامل أخرى. وبالتالي، يحتاج النباتيون إلى زيادة الجرعات بمقدار 1.8-2 مرات، لأن الخضار والفواكه تحتوي على حديد غير الهيم.

يحتاج المتبرعون بالدم، النساء، خاصة أثناء الحمل والرضاعة، إلى جرعات كبيرة من الحديد، حيث يتم فقدان جزء كبير منه في الدم، وكذلك أثناء نمو الجنين ومن ثم تغذية الطفل.

الجدول - متوسط كمية الحديد اليومية للأطفال والكبار

العوامل التالية تزيد من الحاجة للحديد:

التدخين؛
شرب القهوة والشاي والكولا والكحول.
زيادة الإجهاد البدني والعقلي.
نقص فيتامينات ب.
حمية نباتية؛
هبة؛
الأمراض المرتبطة بالنزيف.
فترات ما بعد الجراحة.

لكن هذه المواد، على العكس من ذلك، تساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أسرع:

فيتامينات ب- الحبوب والبقوليات والخضروات الورقية؛
فيتامين C - الحمضيات، الفلفل الحلو، الوركين، الكشمش الأسود؛
حمض الليمون- الكرز، التوت روان، عنب الثعلب، الخوخ، الخوخ، الطماطم، الكشمش الأسود؛
روتين - الحمضيات، الحنطة السوداء، الخوخ، العنب، المشمش، الثوم؛
- النبيذ القديم والخبز الأسود.

"مراجعة" القائمة: اختيار المنتجات التي تحتوي على الحديد

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد ليس سرا. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الحديد جميع أنواع اللحوم، وبعض أنواع الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية، وبعض الخضروات والفواكه، والبقوليات والحبوب. علاوة على ذلك، إذا كنا نتحدث عن الأغذية الحيوانية، ففي أجزاء مختلفة من نفس المنتج تختلف مؤشرات المحتوى المعدني.

اللحوم والكبد ومخلفاتها

الجدول - محتوى الحديد في أنواع مختلفة من اللحوم

الجدول - محتوى الحديد في أنواع مختلفة من الكبد

طائر

الجدول - محتوى الحديد في الدواجن

سمك و مأكولات بحرية

الجدول - محتوى الحديد في الأسماك والمأكولات البحرية

خضروات

السبانخ - 13.51 ملغ لكل 100 غرام؛
القرنبيط - 1.4 ملغ لكل 100 غرام؛
الجزر - 0.7 ملغ لكل 100 غرام؛
الباذنجان - 0.4 مجم لكل 100 جرام.

الفواكه، الفواكه المجففة، التوت

المائدة - التوت والفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد

البقوليات

تعتبر البقوليات من أغنى المصادر النباتية بالحديد، كما يؤكد الجدول التالي. لكن هذا حديد غير الهيم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه المحاصيل على كميات كبيرة من المغنيسيوم، الذي يتعارض مع امتصاص الحديد. ولتنظيم هذه النقطة يجب تناول البقوليات مع الخضار الطازجة الغنية بفيتامين سي.

الجدول - ما هي البقوليات التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟

الحبوب والحبوب والعصيدة

الجدول - ما هي الحبوب التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟

المكسرات والبذور

الجدول - محتوى الحديد في البذور والمكسرات

الفطر

المجففة - 4.1 ملغ لكل 100 غرام؛
طازج - 0.5-1.3 مجم لكل 100 جرام.

في بعض الحالات، ينبغي الحد من استهلاك الفطر أو القضاء عليه. من بين موانع الاستعمال:

عمر يصل إلى ثلاث سنوات.
الحمل والرضاعة؛
أصل غير معروف من الفطر.

لبن

منتجات اخرى

من بين الأطعمة الأخرى، الحلاوة الطحينية والخميرة (الحديد غير الهيم) غنية بالحديد. ولكن بسبب المكونات الإضافية (السكر، فيتويستروغنز)، من الأفضل الحد من الأجزاء حتى لا تكتسب وزنًا زائدًا. يوجد أدناه جدول بالمنتجات الأخرى التي تحتوي على هذا المعدن.

الجدول - الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد

فيروم: طبيعي أو أقراص

يجادل خبراء التغذية اليوم حول ما إذا كان من الممكن تعويض نقص الحديد فقط من خلال التصحيح الغذائي. بعد كل شيء، فإن جودة المنتجات الحديثة تترك الكثير مما هو مرغوب فيه. ومن الصعب تقدير عدد المواد المفيدة المتبقية في طعام معين بعد معالجة ما قبل البيع.

ومع ذلك، يؤكد أطباء الجهاز الهضمي أن المواد الطبيعية لا تزال أكثر قيمة من العناصر المماثلة في الأدوية. من الطعام يمتص الجسم المعدن بشكل أفضل. لذلك، إذا كان هناك انخفاض في الهيموجلوبين وعلامات نقص الحديد، أولا وقبل كل شيء، إعادة النظر في نظامك الغذائي.

التعليقات 0