بيت ولاية

تعريف البيلاتس. البيلاتس هي أفضل طريقة للحفاظ على لياقتك في أي عمر

بالتأكيد، سمع الجميع عن ممارسة اللياقة البدنية بيلاتيس، ولكن لا يعرف الجميع ما تم تصميم مجموعة التمارين، وكيف يتم إجراء الفصول الدراسية. في بلادنا هذا النوعأصبح معروفًا فقط في القرن الحادي والعشرين، ولكن لديه بالفعل العديد من أتباعه، لأنه لا يسمح ببناء شخصية فحسب، بل أيضًا بتحسين الجسم ككل.

كيف تعمل ممارسة اللياقة البدنية بيلاتيس

هذه التقنية ليست نشطة ومكثفة. بالنسبة لامرأة تزن 70 كيلوغراما لحرق 200 سعرة حرارية، سوف يستغرق الأمر ساعة واحدة للعمل على الأرض، والقضاء على 350 سعرة حرارية - نفس الوقت في المصلح. لذلك، الحساب هو كما يلي: لانقاص الوزن بمقدار نصف كيلو، سوف تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية. وبناءً على ذلك، سيعتبر الكثيرون أن ممارسة اللياقة البدنية غير فعالة، لكن هذا ليس هو الحال في الواقع. يسمح لك البيلاتس، الذي يعمل على العضلات العميقة، باستعادة عملية التمثيل الغذائي وتسريعها وتقوية العضلات وتشديدها.

من خلال ممارسة البيلاتس، يمكنك تمرين الطبقات العميقة للعضلات، وسيكون تأثير التمارين دون زيادة في الحجم، والتي تحدث أثناء الضخ. ومن خلال ممارسة هذه التقنية، سيتعلم الجسم حرق الدهون أثناء الراحة، أو عندما يمارس الشخص الأنشطة اليومية. بالإضافة إلى ذلك، فإن العضلات المشدودة هي انخفاض بصري سريع في الحجم.

لذلك، عند القيام بتمارين البيلاتس، لا يجب أن تزن نفسك، بل استخدم شريط سنتيمتر للقياس. مع الفصول المستقرة خلال شهر واحد فقط، ستتمكن من التخلص من مقاس واحد من الملابس.

كيف هو التمرين

يتم اختيار البرنامج التدريبي للمبتدئين من قبل المدرب بناءً على حالة الشكل والصحة. المبادئ الأساسية لاختيار التمارين وعدد الجلسات في الأسبوع هي النظام الغذائي، النتيجة المرجوة من التدريب. تعتمد فعالية هذه التقنية على عدة مبادئ أساسية، والتي من خلالها سيكون من الممكن تحقيق نتيجة دائمة وملحوظة:

السلاسة في جميع الحركات - يجب إجراء الفصول دون أي حركات الحركات المفاجئةوالهزات.
الشيء الرئيسي في أداء كل تمرين هو الالتزام بالتنفس الخاص لتحقيق نتيجة أفضل. يتم أخذ كل نفس قبل الجريمة لأداء التمرين والزفير - أثناء تنفيذه.
الاسترخاء وعزل تلك المناطق الموجودة فيها هذه اللحظةلا تتم معالجتها. وهذا هو، إذا ذهب الجهد إلى الصحافة، فمن الضروري الاسترخاء الكتفين والأرداف.
عند ممارسة الرياضة، عليك التركيز بشكل كامل. لتعظيم تأثير الفصول الدراسية، تحتاج إلى التخلص من الأفكار غير الضرورية.
يتم تنفيذ كل تمرين باستخدام العضلات الأكثر تراجعًا في البطن.
من المهم أثناء الدرس إجراء التمرين بشكل صحيح، ومراقبة الوضع المريح للجسم - وتعتمد الفعالية على ذلك. لهذا السبب يجب إجراء الدروس مع مدرب محترف.
عند أداء التمارين، تحتاج إلى التركيز على مشاعرك. سيؤدي تنسيق الحركات إلى تجنب الإصابات المحتملة في وضع غير مريح للجسم وزيادة فعالية الفصول.
أساس التدريب هو التدرج. يزداد الحمل فقط بعد إتقان التمارين.

مدة التمرين

يجب أن يستغرق الدرس الواحد حوالي ساعة. يعد انتظام الفصول الدراسية أيضًا نقطة مهمة جدًا. يجب عليك زيارة تمارين البيلاتس خمس مرات على الأقل في الأسبوع. كم يجب القيام به - شهر، نصف عام، خمس سنوات - الأمر متروك للشخص نفسه ليقرر. كما تظهر تجربة العديد من أتباع ممارسة اللياقة البدنية هذه، كلما كانت الفصول أكثر استقرارًا، كلما كان نتيجة أفضل. يوصي الكثيرون بتفضيل البيلاتس على التقنيات الأخرى، لأنها أقل صدمة. التأثير هو الحد الأقصى عند الحد الأدنى من الحمل.

ما هي مجموعات العضلات التي يتم تدريبها في ممارسة اللياقة البدنية البيلاتيس؟

تعتمد الفصول على تمارين سلسة. لا يهم سرعة التنفيذ هنا، فمن المهم أداء جميع التمارين بشكل صحيح ومدروس. خصوصية ممارسة اللياقة البدنية هذه هي أنه لا يتم إشراك العضلات الرئيسية فحسب، بل أيضًا العضلات الصغيرة التي تظل غير مستخدمة عند اختيار مجموعة كلاسيكية من تمارين القوة. بمساعدة البيلاتس، يتم تحقيق عمل متوازن للعضلات وأجزاء الجسم. هذا النظام مناسب لأي شخص بغض النظر عن عمره ومستوى لياقته البدنية. البيلاتس مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين ليس لديهم أسلوب حياة نشط. نغمات النظام الأنسجة العضلية الرخوة.

الخطة القياسية بالساعة للمبتدئين:

الخطوة الأولى هي الإحماء: المشي السريع في مكانه لمدة خمس دقائق مع رفع الركبتين والتأرجح بالساقين والذراعين؛
يتم إجراء التواء العمود الفقري (التدحرج للأسفل) في وضعية الوقوف، فهو يعمل على تقويم العمود الفقري وتقويته؛
يتم إجراء التواء على الصحافة أثناء الاستلقاء على السجادة، وسوف يساعد بشكل كبير في تشديد عضلات البطن؛
يتم تنفيذ اللوح الخشبي في بضع ثوانٍ، ولكنه يعطي نتائج مذهلة: عضلات بطن مشدودة، عضلات جميلة وقوية في الذراعين، ولكن أيضًا الصدر، واستقامة العمود الفقري. هذا التمرين هو نوع من "بطاقة العمل" للنظام، وهو قادر على تمرين جميع مجموعات العضلات تقريبًا؛
تهدف "المائة" إلى إنشاء أرداف مرنة وشد عضلات البطن.
جسر الكتف لتقوية الأرداف.
تتيح لك الحركات الدائرية للساقين تقوية عضلات البطن والأرداف والساقين.

التأثير الفسيولوجي على الجسم كله

لقد تم إثبات الفوائد الصحية للبيلاتس. لا يوجد حتى الآن سر مكشوفلماذا مع الفصول المستقرة من الممكن تجديد شبابك بشكل ملحوظ. ربما يمكن تحقيق هذا التأثير من خلال التمارين المقاسة والتمدد والتنفس السليم، لأن الأشخاص المشاركين في فنون الدفاع عن النفس يبدون أصغر سناً بكثير. كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعمل على تحسين الدورة الدموية، الضغط الشرياني. هناك أيضًا مؤشرات خاصة للبيلاتس:

يوصى بالانخراط في ممارسة اللياقة البدنية للأطفال. سن الدراسةالذين يقضون الكثير من الوقت في الجلوس.
بالنسبة للمراهقين ذوي النشاط الهرموني والنمو النشط، ستساعد هذه التقنية في التخلص من الألم الذي يحدث في المفاصل والعضلات.
الأشخاص المصابون بالسمنة، والتي يصاحبها ضيق في التنفس، وضعف في العضلات. سوف يساعد البيلاتس على خفض رواسب الدهون تحت الجلد باستمرار وبشكل متساوٍ والقضاء عليها بلطف اعضاء داخلية.
يستفيد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا من ممارسة اللياقة البدنية هذه. وسوف يساعد في الحفاظ على وتحسين قوة العضلاتلتطبيع الدورة الدموية.
البيلاتس مفيد لمن يعانون من الصداع النصفي. لن يكون من الممكن التخلص منه تماما، ولكن من الممكن تقليل الألم ومنع الهجمات.
تسمح لك هذه التقنية بالتعافي بشكل أسرع بعد الإصابات والأمراض طويلة الأمد.
البيلاتس مفيد لأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

التأثير على العمود الفقري

يجدر النظر كنقطة منفصلة هذا السؤال. يجادل الأطباء بلا كلل حول فوائد ومضار البيلاتس للجنف. لا ينصح الكثيرون بممارسة تمارين اللياقة البدنية لهذا المرض، لكن في المراحل المبكرة وخضوعه للترادف، سيساعدك المدرب على اختيار مجموعة من التمارين التي من شأنها تقوية الإطار العضلي، وفي الوقت نفسه لن تزيد من تحميل الفقرات بالثقل. التواء.

من الضروري أيضًا اختيار البرنامج بعناية في حالة وجود فتق بين الفقرات.

مع الداء العظمي الغضروفي، هذه التقنية ضرورية ببساطة. إنه مصمم للعمل الدقيق ليس فقط مع العضلات، ولكن أيضًا مع العمود الفقري، فهو يسمح لك بموازنة الحركات والتنسيق، وتقوية مشد العضلات. مع التمارين المنتظمة، من الممكن أن ننسى الداء العظمي الغضروفي والألم في الرقبة والظهر والكتفين.

هل أحتاج إلى التحضير لممارسة اللياقة البدنية البيلاتس؟

من أجل بدء الفصول الدراسية، ليس هناك حاجة إلى إعداد خاص، وسيساعدك المدرب في إتقان كل تمرين. لكن الجانب الرئيسي لهذه التقنية هو القدرة على التنفس بشكل صحيح. إذا كان المتدرب يمتلك مهارات التنفس الصدري أو الحرفي، فستكون هذه إضافة كبيرة. مثل هذا التنفس ضروري لفصول البيلاتس، ويجب تعلمه. تكمن الخصوصية في أنه عندما يستنشق الإنسان فإنه يفتح صدره قدر الإمكان ويجهد منطقة البطن بقوة، وهذا لا يساهم فقط في تشبع الجسم بالأكسجين، ولكن أيضًا في تقوية العضلات الموجودة بين الأضلاع.

شكل مناسب

بالنسبة لدروس البيلاتس، يجب عليك ارتداء ملابس قطنية مريحة. يمكن أن يكون شورتًا وقميصًا وجوارب طويلة. يجب أن تكون الأحذية خفيفة ومريحة، ويجب أن يكون نعلها مرنًا قدر الإمكان. ويوصي العديد من المدربين بالمشي حافي القدمين بشكل عام، مما يساعد على تنشيط النقاط الموجودة في الساقين المسؤولة عن الأداء الجيد للجسم، وتقوية قوس القدمين.

الوقت الموصى به لممارسة رياضة البيلاتيس للياقة البدنية

لتحقيق أقصى قدر من النتائج، تحتاج إلى اختيار الوقت الأمثل للفصول الدراسية. لا ينصح بتناول الطعام قبل ساعة من التمرين وخلال ساعة بعده، لذا يجب اختيار الفترة الأنسب حتى لا تتضور جوعا ولا تشعر بالانزعاج.

موانع لممارسة رياضة البيلاتس

وحتى لا تضر بصحتك، عليك التوقف عن ممارسة الرياضة عندما:

نزلات البرد والأنفلونزا عندما تتجاوز درجة حرارة الجسم 37.5 درجة. مع الحمى، ينخفض \u200b\u200bتنسيق الحركات، ومن الممكن أن تصاب أثناء ممارسة التمرين؛
الأورام، وخاصة في العظام. إهمال هذا الموانع يهدد بالكسور وتطور المرض.
تمزقات العضلات والكسور غير المعالجة. تساعد البيلاتس على التعافي فقط في حالة وجود إصابات تلتئم؛
إصابات العمود الفقري، الأقدام المسطحة من الدرجة الثالثة، الجنف.
سيجد الأشخاص المصابون بمرض عقلي صعوبة في أداء التمارين بشكل محسوب؛
خطر النزيف.

هذه الموانع ذات طبيعة عامة، لذا من الضروري استشارة الطبيب قبل بدء الدراسة.

سيحب عشاق الأنشطة الخارجية فكرة قضاء إجازاتهم بطريقة لا تجعلهم يسترحون أرواحهم فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين صحتهم وشد عضلاتهم. تمارس رياضة البيلاتس التي وقعت بالفعل في حب عدد كبير من الناس. سيقوم المدربون المحترفون طوال الجولة بمرافقة المتدربين، ومساعدتهم في التمارين، واختيار جدول التدريب الأمثل. بعد الانتهاء من الجولة، سيتمكن الجميع من إنتاج مجموعة من التمارين بشكل مستقل.

تعتبر البيلاتس اليوم واحدة من أكثر أنواع التدريب شعبية. تُستخدم الفصول وفقًا لهذه التقنية على نطاق واسع في جميع مراكز اللياقة البدنية على نفس المستوى مع أحمال الطاقة الأخرى، وكذلك في استوديوهات الرقص والعيادات المتخصصة في ترميم وعلاج الجهاز العضلي الهيكلي. البيلاتس - ما هو وما هي مميزاته عن الأنشطة البدنية الأخرى؟ ما يميز هذه التقنية هو أنها تعتبر آمنة تماما، ولكن في نفس الوقت هدفها الرئيسي هو تعليم الشخص أن يشعر بجسده والتأثير عليه.

بيلاتيس - ما هو؟ المفاهيم الأساسية والتصنيف

البيلاتس عبارة عن مجموعة من التمارين الثابتة التي تهدف إلى تطوير المرونة والحركة، بالإضافة إلى التنفس السليم والحفاظ على توازن الجسم.

المهمة الرئيسية للبيلاتس هي تفاعل جميع مجموعات العضلات والأربطة والأوتار. وهذا يساعد على تقوية الأنسجة العضلية في الجسم، وزيادة مرونة الأربطة، وتحسين المزاج والروح المعنوية.

ومن سمات هذه التقنية الوعي بالإجراءات أثناء التمرين، والحد الأقصى للتركيز وتركيز الدماغ، مما يضمن عمل الجسم كله ويتحكم فيه.

الجوانب الإيجابية لهذا التدريب هي سلاسة واستمرارية التمارين. يرجع عدم التوازن والإجهاد الزائد إلى حالة الاسترخاء في العضلات غير المستخدمة.

هناك ثلاثة أنواع من البيلاتس:

تمارين الكلمة.
تدريب المدرب .
دروس البيلاتس بمعدات خاصة.

فوائد البيلاتس

يتمتع هذا النوع الصغير من اللياقة البدنية مثل البيلاتس بعدد كبير من المزايا. ما هو وما فوائده؟

السيطرة اللاواعية على الجسم وتطوير تنسيق الحركات.
فهو يعيد توازن جميع العضلات المحيطة بالمفاصل ويعيد المنحنى الطبيعي للعمود الفقري.
يعيد التوازن العصبي العضلي.
غياب موانع العمر والجنس.
خيار مثالي للجمباز التصالحي بعد إصابة الجهاز العضلي الهيكلي.
يقوي وفي نفس الوقت يبني الكتلة العضلية ويزيد من قوتها.
يمنع تقرحات الفراش والوذمة الرئوية لدى المرضى طريحي الفراش.
القدرة على ضبط الحمل حسب القدرات البدنية للشخص.
بالاشتراك مع الجسم، فإنه يدرب ويستعيد الحالة العاطفية للشخص.
إمكانية التدريب في المنزل.

المبادئ الأساسية

تعتمد تقنية البيلاتس على مبادئ استخدام أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات في عملية أداء التمارين. لكي يحقق التدريب فوائد كبيرة للجسم، من الضروري اتباع القوانين الأساسية لتقنية مثل البيلاتس. ما هو وما هو جوهرهم؟

التكامل - تركيز الاهتمام. أثناء التمرين، يجب عليك التركيز على العضلات المعنية وأجزاء الجسم التي لا تتحرك.
الحدس - التحكم في العضلات دون توتر. القدرة على تعديل التمارين عند حدوث الألم أو الانزعاج.
المركزية - إنشاء "مركز القوة"، وتشكيل قوة العضلات في الصحافة، والعمود الفقري القطني والعضلات الألوية.
التصور - إشراك حزم العضلات على مستوى اللاوعي. يتيح لك هذا المبدأ الوصول إلى نظام تشريحي معقد والعمل على أبعد وأصغر ألياف العضلات.
السلاسة والاستمرارية. كل تمرين له نقطة بداية ونقطة نهاية. جوهر هذا المبدأ هو الانتقال السلس بين الحركات.
الدقة - تساهم في الأداء الفعال للأنسجة العضلية في الجسم. سيؤدي الامتثال لجميع القواعد إلى زيادة فعالية الفصول الدراسية.
التنفس السليم هو الإيقاع الطبيعي للتنفس البشري الطبيعي أثناء ممارسة الرياضة. تنفس بهدوء من خلال الأنف، وزفير سلس من خلال الفم.
الانتظام والاستقرار. تعقد الدروس 3 مرات في الأسبوع، ويفضل أن يكون ذلك في نفس الوقت. لا ينصح بأخذ فترات راحة طويلة.

الجمباز للمبتدئين

ما هي مميزات تمارين البيلاتس للمبتدئين؟ ما هو وما هي النقاط التي يجب علي الانتباه إليها؟ تعتمد فعالية التدريب على الأسلوب الصحيح لأداء جميع التمارين.

بيلاتيس للمبتدئين لديه عدد كبير منمزايا على أنواع أخرى من اللياقة البدنية. لن يضر الافتقار إلى اللياقة البدنية بشد الألياف العضلية للضغط وعضلات العمود الفقري من خلال هذا التدريب.

الشيء الرئيسي الذي يجب على المبتدئين الانتباه إليه هو التمرين، قبل الانتقال إلى الجزء الرئيسي من الفصول الدراسية، والموقف الرئيسي والتنفس.

في الوضع الرئيسي، يجب أن يكون الجسم متساويًا تمامًا، ويجب أن يكون أسفل الظهر مسطحًا. يجب أن يتم التنفس ببطء وهدوء من خلال الصدر. ستسمح لك تقنية التمرين المناسبة بالحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية من البيلاتس.

التمارين الأساسية:

تسخين.
التواء العمود الفقري في وضع عمودي.
لوح.
ممارسة الصحافة.
لوح.
حرك ساقيك.
تمتد.

ستساعدك هذه التمارين الأساسية على تعلم التقنية الصحيحة لأداء جلسات هوائية أكثر تعقيدًا. بيلاتيس لا يتكون منهم فقط. لكن أداء تمارين أكثر تعقيدًا لا ينبغي تضمينه في التدريب للمبتدئين.

كيف تفقد الوزن مع البيلاتس؟

في مؤخراظهرت عدة أنواع من الجمباز مثل البيلاتس لفقدان الوزن. باستخدام نظام اللياقة البدنية هذا للتدريب مع القوة والأحمال البدنية الأخرى، يمكنك التخلص من الوزن الزائد والسنتيمتر بشكل أسرع. الجمباز لإنقاص الوزن البيلاتس - ما هو وكيف يؤثر على الجسم؟

في عملية التدريب، يتم تعزيز أنسجة العضلات، ويزيد من نغمة الجسم كله، وهذا هو بالضبط ما هو مطلوب لتسريع عملية التمثيل الغذائي، مما يساهم في فقدان الوزن النشط.

تعتبر رياضة البيلاتس لإنقاص الوزن للمبتدئين مجالًا منفصلاً للياقة البدنية. هناك جلسات هوائية خاصة يتم خلالها حرق أكثر من 600 سعرة حرارية في الجسم في تمرين واحد.

إن استخدام المعدات الرياضية الإضافية أثناء الفصول الدراسية، مثل الدمبل والكرات والموسعات وكرة اللياقة، لا يسمح فقط بتنويع عملية التدريب، ولكن أيضًا بزيادة النشاط البدني على الجسم، مما يؤدي إلى شد العضلات وحرق الدهون تحت الجلد.

الاختلافات عن اليوغا

اليوغا هي نظام لتحسين الذات الروحي من خلال أداء الوضعيات المختلفة. في هذا النظام، تتم جميع التمارين على أحمال ثابتة من الأنسجة العضلية في الجسم. الهدف الرئيسي لليوجا هو تمديد وتقوية المشد العضلي من خلال طرق التثبيت الثابت للجسم في أوضاع مختلفة. يتم إيلاء أكبر قدر من الاهتمام في اليوغا لعضلات الظهر، وتمتد العمود الفقري، وتطوير القدرة على الاسترخاء والتركيز.

البيلاتس هي أحد أنواع اللياقة البدنية الفرعية، والتي تهدف إلى تطوير مهارات القوة والتحمل. عند القيام بتمارين البيلاتس، يذهب العبء البدني الرئيسي إلى منطقة البطن وعضلات الظهر. الهدف الرئيسي للبيلاتس، على عكس اليوغا، هو تقوية العضلات ووضع العظام وحزم العضلات في مكانها.

كما أن الفرق بين البيلاتس واليوجا يكمن في تقنية التنفس. تتمثل وظائف التنفس في البيلاتس في إثراء الجسم بالأكسجين، وتضيف اليوجا إلى ذلك القدرة على التحكم في الجسم.

التمارين التي تهدف إلى تطوير قوة العضلات والقدرة على التحمل هي أساس هذا النوع من الجمباز مثل البيلاتس. وتهدف اليوغا بدورها إلى التطور الروحي والتفاعل بين الجسم والعقل.

هناك اختلافات بين هذه الأنواع من الجمباز، لكنها تشبه بعضها البعض إلى حد ما. بعد أن فهمت جميع الفروق الدقيقة واختيار نظام التدريب الأكثر ملاءمة لنفسك، يمكنك المتابعة بأمان إلى عملية التدريب.

قاعدة

البيلاتس هي أساس الجسم السليم. سيسمح لك التنفيذ المنهجي لمجموعة من التمارين بإعادة العضلات إلى تناغمها والتغلب على السنتيمترات والكيلوجرامات الإضافية. القاعدة الأساسية للتدريب الناجح هي التنفيذ الصحيح لكل تمرين. يعمل البيلاتس على تثبيت العضلات، مما يساهم في الحصول على معدة مسطحة ووضعية مثالية في وقت قصير.

تمارين البيلاتس الأساسية

"مائة". مستلقياً على الأرض، ارفع ساقيك المستقيمتين بمقدار 45 درجة للأعلى مع رفع رأسك وكتفيك عن الأرض. الأيدي مستقيمة وتقع على طول الجسم. لمدة 5 أنفاس، قم بإجراء 5 ضربات بيديك مع رفع راحتي يديك، أثناء الزفير، 5 ضربات مع رفع راحتي يديك للأسفل في الهواء. عدد المجموعات - 10.
"مطواة". كونك في وضع أفقي، قم أولاً بثني ساقيك بسلاسة وببطء عند مفصل الركبة عند 90 درجة، ثم اسحبهما للأعلى بشكل متساوٍ. ارفع الحوض عن الأرض، وارفع ساقيك للأعلى، مع لف الجسم للأمام قدر الإمكان.
شد الرقبة. نجلس على الأرض، والجذع بزاوية 90 درجة. نمد أذرعنا بسلاسة وببطء إلى أقدامنا، مع إمالة الجسم إلى أدنى مستوى ممكن.
شد العمود الفقري والساقين. نحن في وضعية الجلوس، وساق واحدة عازمة على الركبة، وإمالة الجسم إلى الآخر. يجب أن تتناوب الإمالة على كل ساق.
"حورية البحر". عند الجلوس على وركك، عليك أن تتكئ على الأرض بيد واحدة، وترفع جسمك تدريجيًا، وتشكل خطًا متساويًا تمامًا من الرأس إلى أخمص القدمين. يتم تكرار التمرين على كل جانب.
دائرة مع الساقين على الوزن. وضعية البداية مستلقية على الأرض. ارفعي ساقيك للأعلى 45 درجة، وارسمي دوائر في الهواء. أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. نحمل الأرجل عن طريق الضغط ولا نسمح بالاتصال بالأرض.
دور. عند الجلوس على الأرض، يجب أن تكون الأرجل ممدودة ومتصلة، ويجب فصل الجوارب. يتم رفع الأطراف العلوية إلى الجانبين وإلى مستوى الكتف. انعطف بسلاسة إلى اليسار واليمين مع التثبيت لبضع ثوان عند النقطة القصوى.
لفات. نجلس على الأرداف، والأطراف السفلية مثنية عند الركبتين ومثنية حتى الصدر. نحن نفعل لفات إلى الأمام والخلف.
"رقاص الساعة". كونك في وضع أفقي على جانبك، يجب عليك تمزيق ساقك والتأرجح للأعلى. وينبغي إجراء ما لا يقل عن 20 أرجوحة لكل طرف سفلي.
جسر الكتف. ملقاة على الأرض الساقين، عازمة على الركبتين، وسحب ما يصل إلى الأرداف. ارفعي الحوض بلطف عن الأرض لتكوين جسر. نقوم بإجراء التثبيت عند أعلى نقطة من السعة لمدة 5 دورات تنفسية.

البيلاتس للمبتدئين يتكون من التمارين الأساسية. بعد أن فهمت وتعلمت كيفية تنفيذها وفقا لجميع المبادئ، يمكنك البدء في أداء تمارين أكثر تعقيدا.

الجمباز بيلاتيس: استعراض وتعليقات

كم من الناس، الكثير من الآراء. مثل هذه الأنواع الفرعية من اللياقة البدنية مثل البيلاتس لديها عدد من المراجعات الإيجابية. ستسمح لك التمارين المنهجية بالحصول على وضعية جميلة ومرونة وقدرة على التحمل.

من المستحيل عدم تقدير تأثير البيلاتس على الجسم أثناء الحمل والتحضير للولادة. تعتمد مراجعات الأمهات فقط على حقيقة أن التمارين تساعد في تقوية الظهر وإعداد الجسم للمخاض.

تم تصميم أسلوبه للأشخاص الذين يعانون من أي لياقة بدنية وحتى للأجسام المصابة. التدريب البدني القوي غير مطلوب. يتكون البيلاتس من مجموعة كاملة من التمارين المختلفة. لذلك، يمكن اختيارهم بشكل فردي لكل شخص لأسباب صحية. للحصول على جسم متناغم، من خلال تمرين جميع العضلات الصغيرة، مثل النظام الذي يسمح به البيلاتس.

أي شخص عاقل يهتم بجسده وصحته يبحث عن بعض الأساليب ليصبح أكثر مرونة، ويتخلص من كافة أنواع الآلام التي تصيب الجسم، ويفقد الوزن. للقيام بذلك، هناك العديد من الطرق، والغرض منها هو تقوية عضلات البطن، وإزالة "مؤخرات الركوب" المكروهة من الوركين ... النظام الغذائي، والتمارين الرياضية، والجري مألوفة لدى الجميع، ولكن لا يعرف الكثير من الناس ما هو البيلاتس ، على الرغم من أنه كما اتضح، لديهم فكرة عن ذلك.

ما هو البيلاتس وما هو الغرض منه: القليل من التاريخ

تم اختراع هذا النظام التدريبي في بداية القرن الماضي على يد المدرب الألماني جوزيف بيلاتيس، والذي أطلق عليه اسم كونترولولوجي. أهداف المنهجية:

تنمية القوة
تحسين المرونة
تحسين القدرة على التحمل
السيطرة على جسمك

كان التأثير الرئيسي لهذه التقنية يستهدف ما يسمى بـ "الإطار":

خَواصِر
عضلات البطن
اسفل الظهر

وفي رأيه أنهم مسؤولون عن الاستقرار في جميع أنحاء الجسم.

منذ ذلك الحين، مرت عقود عديدة، وخضع نظامه تغيرات مذهلةظلت التمارين الأساسية كما هي. أسماء التمارين:

مائة. تمارين التنفس، وتتكون من عشر دورات، كل منها عبارة عن عشرة أنفاس وزفير.
لوح. عالمي تمرين ثابتعلى قوة وتحمل الساقين والذراعين والبطن وحزام الكتف والظهر.
يعبر.
بجعة، الخ.

من الصعب أداء التمارين التي تبدو بسيطة. هذا هو الظرف الذي يشجع الكثير من الأشخاص غير المجتهدين بشكل خاص على ترك البيلاتس في بداية التدريب.

مبدأ البيلاتس

لكي تفهم بشكل أفضل ماهية البيلاتس وكيف تكون مفيدة، عليك أولاً أن تفهم مبدأها بنفسك. في أي عمل مفيد، أولا وقبل كل شيء، هناك حاجة إلى التفاني والانتظام. ومن الضروري فهم وفهم المبادئ الأولية لهذه التقنية، والتي لا ينبغي للمرء أن ينحرف عنها. هناك ستة منهم:

تركيز. التنفيذ الصحيح مهم للغاية، وتحتاج إلى تركيز انتباهك عليه بالضبط. من الأفضل أن يراقب المدرب شخصًا يدرب - على الأقل في البداية.
يتحكم. تحتاج إلى مراقبة مستمرة الجسم الخاصواتخاذها كقاعدة، وتتبع كل حركة. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى الاستماع إلى عضلاتك لفهم ما إذا كانت التمارين تتم بشكل صحيح.
مركز. لقد تحدثنا بالفعل عن "الإطار". وبحسب محبي البيلاتس فإن كل الطاقة اللازمة للتدريب تأتي من عضلات البطن التي تعتبر المركز.
الطلاقة والنزاهة. التشابه مع اليوغا لا يكمن فقط في تركيز الاهتمام، ولكن أيضًا في بطء وتيرة الحركات دون ضغوط لا داعي لها. يبدو أن كل تمرين سابق ينتقل إلى تمرين آخر.
الدقة والشمول. أثناء ممارسة هذا الانضباط، يجب أن تكون كل الأفكار حول هذا الموضوع فقط وليس حول أي شيء آخر. لا توجد أفكار تتعلق بالأمور اليومية، يجب أن تتداخل الاهتمامات الشخصية مع الفصول الدراسية.
يتنفس. كقاعدة عامة، يتم كسر جميع أفكار الرياضي حول صحة التنفس من خلال تعليمات المدرب على العكس من ذلك. يجب أن يكون التنفس "ساحلي".
تَحمُّل.
استرخاء.
تصحيح الموقف.

النقاط الثلاث الأخيرة لم يخترعها بيلاتس، بل أتباعه.

كيف يؤثر البيلاتس على العضلات والمفاصل

بمساعدة البيلاتس، لا يمكنك جعل جسمك نحيفًا فحسب، بل يمكنك أيضًا ترتيب جميع عضلاته.

شد العضلات

في تدريب القوة، يتم تدريب كل عضلة تقريبًا بمعزل عن العضلات الأخرى. أما البيلاتس فتشارك فيه كافة عضلات الجسم، مع استثناءات نادرة. بفضل هذا، بعد فترة قصيرة، يحقق الرياضي التدريبي نجاحا ملحوظا.

التخلص من آلام الظهر

يمكن للتمارين الخاصة التي تركز على الظهر والعمود الفقري أن تحل عدة مشاكل في وقت واحد:

لا يقتصر الأمر على تقوية عضلات العمود الفقري فحسب، بل يجعلها أكثر مرونة أيضًا. هذا يعيد المرونة السابقة إلى الخلف.
وفي الوقت نفسه لا يتحمل العمود الفقري عبئاً كبيراً، وبمرور الوقت يتخلص الإنسان من آلام الظهر التي تزعجه دون أي مشاكل.

تتحدث المراجعات العديدة لأولئك الذين تخلصوا من هذه الآفة واستمروا في ممارسة البيلاتس عن تأثير مفيد على الظهر وعضلاته. بالطبع، لا ينبغي أن تتوقع مثل هذا التأثير من تدريب القوة.

تخفيف آلام المفاصل

طور جوزيف بيلاتيس أسلوبه حتى يتمكن الناس من استعادة قواهم الجهاز العضلي الهيكليبعد امراض عديدةوالإصابات.

لكن الوقت يمر، والآن يريد الرياضيون المحترفون في البيلاتس المزيد، ويعيدون حركتهم الأصلية إلى المفاصل. في عملية التدريب تظهر النتائج الأولى - يختفي ألم المفاصل إلى حد كبير، أو حتى يختفي تمامًا.

تحسين التركيز

عند ممارسة البيلاتس، كما ذكرنا سابقًا، من المتوقع التركيز. ما يجب أن يركز عليه الرياضي:

على تقنية التنفيذ
على التنفس
حول تماسك النقطتين

يجب أن نتذكر أنه في هذه التدريبات لا يوجد مكان للأفكار حول العمل أو الأمور الشخصية. التدريب فقط!

التحسين المستمر للإنجازات الرياضية

ومن خلال التركيز على كيفية عمل كل عضلة من عضلات البطن، سيتمكن الرياضي، بفضل العضلات المدربة، من أداء مجموعة متنوعة من التمارين، كما أن ممارسة اللياقة البدنية، على سبيل المثال، تكون أكثر إنتاجية.

تنمية المرونة والقدرة على الاسترخاء

البيلاتس تجعل الرياضيين أكثر مرونة. وهذا ما تؤكده الدراسات التي أجراها علماء من البرازيل، والتي أصبحت خلالها المرأة أكثر مرونة بنسبة 20٪ تقريبًا بعد 20 درسًا!

بمساعدة البيلاتس، لا يمكنك أن تصبح أكثر مرونة فحسب، بل يمكنك أيضًا الاسترخاء قدر الإمكان.

تحسين نشاط الدماغ

تظهر سنوات عديدة من الممارسة أن هذا هو الحال بالفعل. وفي عصرنا هذا، أجرى علماء من الصين أبحاثهم، حيث قاموا بقياس التغيرات في نشاط الدماغ لدى المرأة التي تمارس الرياضة بعد 10 أسابيع من هذه الأنشطة. التغييرات في هذا:

زادت ألفا ذروة قوة الدماغ بشكل ملحوظ بسبب زيادة أداء الذاكرة والوظائف الأخرى.
توصل العلماء أيضًا إلى استنتاج مفاده أنه بمساعدة البيلاتس يمكن علاج تشوهات الدماغ والاضطرابات المختلفة.

التمارين الأكثر فعالية لمنطقة أسفل البطن

البطن، كما سبق ذكره، هو مركز هذا الانضباط. بالإضافة إلى ذلك، يعاني الكثير من الأشخاص من مشاكل كبيرة في هذا الجزء من الجسم - الرجال والنساء على حد سواء. من الصعب التخلص من البطن.
لاحظت العديد من النساء، اللاتي يضخن عضلات البطن بشكل مكثف، أن الجزء السفلي من البطن بعيد جدًا عن الكمال، بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتهن. والحقيقة أن هذه المنطقة هي التي تندرج ضمن فئة "العنيدة" مثل الفخذ الداخلي. الجزء السفلي من البطن "ليس في عجلة من أمره" لإنقاص الوزن. لذا، أفضل التمارين، ويتم تنفيذ كل منها لمدة نصف دقيقة، والباقي بينهما بحد أقصى 10 ثواني:

مستلقيا على ظهرك، وتمتد ذراعيك على طول الجسم. عند رفع ركبتيك، تحتاج إلى ثنيهما بزاوية 90 درجة. ترتفع وتنخفض الأرجل اليمنى واليسرى بالتناوب. تكون الركبتان دائمًا في وضع منحني، ويتم الضغط على أسفل الظهر بقوة على الأرض.
موضع البداية هو "الشريط"، أي أنه معلق فوق الأرض - تمامًا كما هو الحال مع تمارين الضغط من الأرض. ومن الضروري شد ساق واحدة بحيث يكون السطح الأمامي لأسفل الساق موازيا للأرضية، وتصل الركبة إلى المسافة بين اليدين في المرحلة الأخيرة من التمرين. ثم ارجع إلى الوضعية الأوليةوتفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
أحد خيارات "المقص" يعمل بشكل مثالي على هذه المنطقة من البطن. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض، وتمزيق كتفيك وشفرات الكتف والرأس من الأرض، وعندها فقط تحتاج إلى رفع الساقين المستقيمة بالتناوب، وتقليد عمل المقص. في الوقت نفسه، تحتاج إلى تمديد رأسك إلى الركبة.
من أجل القيام بهذا التمرين، تحتاج إلى سطح زلق، وعلى سبيل المثال، منشفتين، حيث تحتاج إلى الوقوف مع قدميك في أحذية رياضية، وبدء تشغيله من موضع نفس "الشريط". شد عضلات البطن، تحتاج إلى سحب ساقيك إلى يديك، أثناء رفع الوركين. من الخارج، يبدو أن اللاعبة تريد ثني جسدها مرتين تقريبًا، مع وضع الذراعين والساقين على الأرض، والانزلاق أخيرًا على الأرض.
استلقي على الأرض، بينما تكون الذراعين على طول الجسم، وتبقى الأرجل مستقيمة. بعد ذلك، هناك ارتفاع في كلا الساقين المستقيمتين في نفس الوقت بزاوية 90 درجة. عند خفض ساقيك، لا تضعهما على الأرض - فتبقى دائمًا في حالة معلقة.
هذا التمرين مفيد بشكل خاص في حرق الدهون أثناء تمرين عضلات البطن المائلة. أنت بحاجة إلى اتخاذ وضعية اللوح الخشبي، مع التركيز على المرفقين والساعدين. بعد البقاء في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ، يتحول الجسم إلى اليمين (تغلق الأرجل بالأسطح الداخلية للقدم)، وترتفع ساق واحدة في نفس الوقت.

وبعد العودة إلى وضعية البداية، يتم تكرار التمرين للجانب الآخر من الجسم.

إذا تم إجراء هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع، فستصبح المعدة مسطحة بشكل مدهش خلال شهرين.

لفهم كل التفاصيل الدقيقة لهذه التمارين بشكل أفضل، سيكون من الأفضل أن يتعرف الرياضي المستقبلي على مواد الصور والفيديو. تحتاج إلى قراءة المقالات، ولكن لا يضر المشاهدة أيضًا لفهم الموضوع بشكل أفضل.

من آخر يحتاج إلى البيلاتس إلى جانب النساء

بالإضافة إلى الجنس الأضعف، يمكن لفئات أخرى من الرياضيين القيام بذلك أيضًا:

المراهقون
الأشخاص من أي عمر يرغبون في إنقاص الوزن والتخلص من الأمراض المختلفة
الأشخاص الذين يعانون من بعض الإعاقات الجسدية بسبب الإصابات، بالإضافة إلى الإعاقات الخلقية أو الجسدية

يمكنك ممارسة التمارين في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. هذه التمارين آمنة، ويمكن إجراء دروس للأشخاص بدرجات متفاوتة من اللياقة البدنية. البيلاتس مخصصة للرياضيين المبتدئين والمتقدمين على حد سواء - فالأمر كله يتعلق بتعقيد التدريب. مزاياها:

ليست هناك حاجة للمدربين الخاصين.
يحسن أداء الأعضاء الداخلية.
يتم تعزيز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
يخفف من التوتر.

بيلاتيس: ما هو في اللياقة البدنية

بادئ ذي بدء، تعتبر رياضة البيلاتس اتجاهًا جديدًا نسبيًا في اللياقة البدنية. مزاياها:

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من بعض الإعاقات الجسدية (مثل آلام الظهر أو المفاصل)، فإن هذا هو الخيار الأنسب لممارسة الرياضة، وذلك فقط لأن معظم التمارين يتم إجراؤها في وضعية الاستلقاء.
هناك فرصة حقيقية للاسترخاء في عضلات الظهر المستعبدة - وهذا يشبه تدليك العمود الفقري وتمديده.
طنين، والبهجة، والشعور بالبهجة حياة كاملة- هذا ما يعطي هذا الجمباز الفكري.

خاتمة

تلخيص، بعد أن تعرفت على مواد متعددةيمكنك البدء في ممارسة الرياضة، لأن ماهية البيلاتس ومدى فائدتها أصبح الآن واضحًا للجميع. يبقى فقط التحلي بالصبر وعدم مقاطعة التدريب وتحويل هذا النشاط المفيد إلى عادة جيدة ودائمة.

بيلاتيس - النظام يمارس(أساليب اللياقة البدنية)، تم تطويرها في بداية القرن العشرين على يد هوبرتوس جوزيف بيلاتس خصيصًا للألماني أكيموف كأفضل طيار في روسيا وأستراليا. يزعم أنصار البيلاتس أنه يمكن ممارستها في نادي اللياقة البدنية وبمفردك في المنزل، وأنه يمكن ممارستها من قبل أشخاص من أي عمر وجنس وبأي مستوى من اللياقة البدنية، كما أن احتمالية الإصابة تقل هنا.
ويكيبيديا

أطلق بيلاتيس في الأصل على طريقته اسم كونترولولوجي. تعكس الكلمة جوهر هذا الانضباط - السيطرة الكاملة على التنفس والحركات، والتي من شأنها أن تساعد في تقوية الجسم والعقل.

عندما يتم تدريسه بشكل صحيح، يكون هذا النظام آمنًا تمامًا لأي شخص في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية. يتضمن هذا النوع من اللياقة البدنية أكثر من 500 تمرين وستة مكونات رئيسية للتمرين. يتم تنفيذ العديد من هذه التمارين في وضعية الانبطاح، لذلك يعتبر التدريب منخفض التأثير. يبدأ عادةً بإحماء خفيف وينتقل تدريجيًا إلى التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الجلوس ثم الوقوف.

في الأندية الرياضية القياسية، يتم إجراء تدريب البيلاتس بدون معدات أو باستخدام معدات صغيرة - حلقات وموسعات. ولكن إذا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية، والتي تم إنشاؤها خصيصا ل Pilates، فسوف تفاجأ بمجموعة متنوعة من الآلات. من الصعب جدًا فهم الغرض من بعضها للوهلة الأولى. بالنسبة للمبتدئين وأولئك الذين يرغبون في إضافة القليل من التنوع إلى جدول تدريبهم، فإن تمارين البيلاتس بدون معدات تعتبر رائعة لأنه يمكنك القيام بذلك بنفسك في المنزل.

يوجد الآن في العالم حوالي 15 مليون شخص يمارسون رياضة البيلاتس، وحوالي 15 ألف مدرب. أولئك الذين يمارسونها يفخرون بظهر وبطن قويين، وقوة العضلات في الذراعين والساقين، فضلاً عن المرونة والتحمل والوضعية الصحيحة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد البيلاتس، مثل أي نوع من النشاط البدني المعتدل، في محاربة التوتر وحرق السعرات الحرارية الإضافية - ما يصل إلى 500 سعرة حرارية لكل تمرين مكثف.

مميزات التدريب

يركز نظام التمارين هذا على التنفس والمحاذاة وتطوير قلب قوي وتحسين تنسيق الحركات و. يتم إيلاء اهتمام خاص لتقنية أداء التمارين.

لفهم تفاصيل منطقة اللياقة البدنية هذه بشكل أفضل، يجب عليك التعرف على المبادئ الستة الأساسية للبيلاتس:

يتحكم.يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للتحكم في العضلات. تستخدم التمارين المقاومة التي توفرها النوابض في معدات رياضية خاصة أو الجاذبية. الهدف هو التحكم في كل حركة للجسم والقذيفة.
توسيط.جميع الحركات في البيلاتس تبدأ من المركز (عضلات البطن، أسفل وأعلى الظهر، الوركين، الأرداف وداخل الفخذين) وتتباعد حتى الأطراف. في المصطلحات الحديثة، تسمى هذه المنطقة الوسطى النواة (الأساسية).
تركيز.أثناء تمرين البيلاتس، يلزم التركيز الكامل، الذي يغطي الجسم بالكامل، كل عضلة ورباط. هذا يسمح لك بتقليل التوتر.
تعريف.حركة دقيقة ومثالية، لا تركز خلالها على عدد التكرارات، بل على الجودة. الغرض من هذا الوضوح هو جعل دقة التمرين طبيعة ثانية بالنسبة لك، تتدفق إلى حياتك، وتجعل كل حركاتك أكثر مرونة وضبطًا.
يتنفس.في البيلاتس، يُنظر إلى هذه العملية على أنها تطهير. أنت تأخذ الأكسجين، وينتشر الدم المشبع به في جميع أنحاء الجسم، وينظفك وينشطك. تمامًا كما هو الحال في اليوغا، تقوم بالشهيق والزفير بإيقاع معين يتوافق مع التمرين.
تدفق.هدف البيلاتس هو الاقتصاد الأنيق للحركة من خلال التدفق، والذي يتم إنشاؤه باستخدام التحولات المناسبة. وتزداد هذه القدرة مع الممارسة، عندما تتدفق حركة واحدة بسلاسة إلى أخرى، مما يزيد من قوتك وقدرتك على التحمل.

معدات

تتكون المعدات الرئيسية من أجهزة محاكاة Reformer و Cadillac.

مصلح

المصلح هو سطح غير مستقر يشبه الطاولة مع الكثير من النوابض المختلفة للمساعدة في تمدد الجسم.

كاديلاك

تشبه كاديلاك جدارًا سويديًا به قضبان وحصائر أفقية. يقوم بتمارين للساقين والأرداف.

كلا الجهازين يساعدان الجسم على المحاذاة أثناء التمرين، وهما غير مكلفين، لكن نادرًا ما يشتريهما الناس لصالات الألعاب الرياضية المنزلية.

التدريبات المنزلية

ولحسن الحظ، ليس عليك شراء آلات لممارسة التمارين في المنزل. ستكون سجادة واثنين من الأطباق الورقية الأكثر شيوعًا من مجموعات أدوات المائدة التي تستخدم لمرة واحدة كافية لك.

قبل أن تبدأ تمارين الفيديو المنزلية، ننصحك بزيارة عدد قليل منها دروس جماعيةبواسطة بيلاتيس. والأفضل من ذلك، أن تتمرن مع المدرب بشكل فردي عدة مرات على الأقل. سيتحدث بالتفصيل عن البيلاتس ويعرض الأسلوب الصحيح لأداء التمارين.

على سبيل المثال، نقترح عليك تجربة بعض التمارين البسيطة للمبتدئين.