تمارين ثابتة لفقدان الوزن وتنمية القوة. تمارين البطن الثابتة تمارين البطن الثابتة للرجال

6. تمرين "الكرسي"

يعد هذا التمرين الكلاسيكي تمرينًا دائريًا رائعًا في حد ذاته - ولكن يمكن أيضًا أن يكون جزءًا من الروتين. مفيد جداً لتمرين عضلات الفخذ الأمامية، وخاصة تلك الموجودة بالقرب من الركبتين، وكذلك الأرداف. تمرين ثابت ممتاز لتقوية أربطة الساق.

افعل ذلك مع ظهرك على الحائط، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وقدميك متوازيتين مع بعضهما البعض. نبدأ في وضع القرفصاء، مع إبقاء ظهورنا مستندة على الحائط، حتى نصل زاوية مستقيمةفي الركبتين.يمكنك تثبيت ذراعيك على طول الجدار للحصول على الدعم، أو يمكنك مدهما أمامك. بعد تأخير، نحن نستعد ببطء.

يعد هذا التمرين، إلى جانب تمرين "الطي" و"اللوح الخشبي"، أساسيًا وأكثر فعالية في التمارين الثابتة ويغطي معًا جميع مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك، لديهم العديد من الأصناف، بعد دراستها، يمكنك تنويع تدريبك تدريجيا.

7. اللوح الخشبي ذو الساق الواحدة

يصعب أداء التمرين في البداية. إنه يقوم في نفس الوقت بتدريب عضلات البطن والذراعين والظهر والوركين والأرداف، وفي هذا الاختلاف يتم التركيز بشكل خاص على المجموعتين الأخيرتين، ولهذا السبب قررنا إدراج هذا التمرين في المجمع "الدائري". يساعد على فقدان دهون البطن.

من وضعية الاستلقاء، قف على أصابع قدميك ومرفقيك، مع فرد جسمك بالكامل في خط واحد موازٍ للأرض. بعد أن ثبت نفسك في هذا الوضع، قم بإرجاع ساق واحدة إلى الأعلى، دون أن تنسى اسحب الجورب نحوك.ابق ثابتًا لأطول فترة ممكنة، ثم بدل بين الساقين.

8. اللوح الخشبي العكسي

هذا التمرين مأخوذ من اليوغا ويسمى "Purvottanasana". كما أنها ليست مناسبة للمبتدئين، وبالإضافة إلى وجود قلب قوي، فإنها تتطلب تمديدًا كبيرًا للذراعين. والحقيقة أن أصابع الكفين يجب أن تتجه تماماً نحو أصابع القدم، وهذا على الرغم من أن اليدين خلف الظهر وتدعمان الجسم كله!

يعمل اللوح العكسي على تقوية جميع عضلات الجسم بشكل مثالي، ولكن "العضلات" الرئيسية هي أوتار الركبة، والساق، والأرداف، وحزام الكتف والظهر. بالإضافة إلى ذلك، فهو ممتاز لتمديد الكتفين والذراعين.

استلقي على ظهرك، وأشري أصابع قدميك إلى الخارج وضعي قدميك بجانب بعضهما البعض على الأرض. في الوقت نفسه، اسحب ذراعيك بشكل مستقيم تحت لوحي كتفك واضغط على راحتي يديك على الأرض في اتجاه مستقيم إلى الأمام.هذه هي الركائز الأربع الخاصة بك. الآن قم بالارتفاع ببطء حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تمامًا خلف كتفيك. حافظ على ظهرك وأردافك وساقيك مستقيمة تمامًا.

9. القليل من التدريب الديناميكي الثابت للساقين - القرفصاء

من أجل التنوع، أكمل "دائرتك" بإحدى التمارين الديناميكية الثابتة. في الديناميكيات الثابتة، يتم تنفيذ التمرين بأصغر سعة ومع زيادة وتيرة الحركات. وهذا يضع المزيد من الضغط عليه العضلات الداعمةالتمارين، لأن العمل الديناميكي يحدث دون إمكانية الاسترخاء.

قم على سبيل المثال بتمرين القرفصاء الديناميكي.

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والظهر مستقيم، والذراعان ممتدتان للأمام. اخفض نفسك إلى وضع نصف القرفصاء وابدأ على الفور في الاستقامة، لكن لا تكمل الحركة، ولكن اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء، وهكذا. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك وذراعيك أمامك أو خلف رأسك. الأقدام متوازية مع بعضها البعض لا تنزل عن الأرض.من خلال هذا التمرين، يمكنك إنشاء الحمل الأكثر كثافة لجميع عضلات الفخذين والأرداف والساقين وكذلك الظهر والذراعين والرقبة. ينفذ داخل 30-60 ثانية.

كيفية تنفيذ مجمع دائري بشكل صحيح؟

• يجب أن تكون "دوائر" التمارين الثابتة كرر كل يومبالتناوب مع أي نوع آخر من التدريب، ولكن يفضل أن يكون هوائيًا أو تمارين التمدد (أو يمكنك التبديل بين كليهما).
• تم تصميم مجمع فقدان الوزن الأساسي من أجل 2-3 أشهر(اعتمادًا على خصائصك الفردية، وكذلك على مدى صحة إنشاء نفسك الموقف النفسي، اضبط نظامك الغذائي، وتوازن الماء، وتناوب التدريب مع الراحة، وبالطبع من حالتك الأولية!).
• بعد الانتهاء من الدورة يجب عليك واستبداله لمدة ستة أشهرعلى سبيل المثال، التدريبات الهوائية اليومية (يمكن أن تتناوب مع تمارين التمدد)، ثم قم بإجراء دورة أخرى على الأقل لمدة 2-3 أشهر من التمارين الثابتة لتعزيز النتيجة.
• يزداد عدد "الدوائر" مع تقدمك: في الأسبوع الأول - واحدة، في الثانية - اثنتان، في الثالثة - ثلاثة، وهكذا. كحد أدنى، ينبغي رفع هذا الرقم إلى 4-5.
• قبل البدء بالتمارين تحتاج إلى (المشي القوي في المكان ثم الجري أو القفز على الحبل حتى يتم إحماء العضلات بشكل جيد).
• من المهم جدًا بين الدورات إجراء عمليات إحماء بسيطة.
• أثناء التمرين فمن الضروري مراقبة التنفس السليم،لا تؤخره ولا تهدمه (من أجل العملية الصحيحة لإمداد الدم والأكسدة في العضلات).
• بعد دورة التوحيد المتكررة، يمكنك بالتناوب تضمين بعض التمارين في مجمعات التمارين، والتي لا يمكن إجراؤها أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع. إن جسدنا الحكيم، الذي تعلمه في الدورة المكثفة السابقة، سوف "ينالها" من تلقاء نفسه في الأيام المتبقية.

المزيد عن فوائد الإحصائيات

عن ذو اهمية قصوىتم الحديث عن الجمباز الساكن في بداية القرن العشرين من قبل "آيرون سامسون"، أو بالأحرى ألكسندر زاس، كلاسيكي محلي لكمال الأجسام ومؤسس الجمباز متساوي القياس. ووفقا له، من الأفضل أن يكون لديك أذرع قوية بدلا من العضلات الكبيرة. ولفت انتباه الرياضيين إلى حقيقة أنه في كثير من الأحيان، في رغبة متهورة في الحصول على العضلة ذات الرأسين القوية، فقد الرياضيون السيطرة عليهم. وهذا هو، في جوهره، أصبح الإغاثة العضلية مشهدا عديم الفائدة على جسم الإنسان، والذي لم يتمكن من استخدامه. في الواقع، هل نادرًا ما نرى أشخاصًا لديهم أجزاء من الجسم منتفخة للخارج، ولكنهم غير قادرين على القيام حتى بخمس عمليات سحب؟

الحقيقة هي، كما علم ألكسندر زاس، أن القوة الحقيقية للشخص ليست العضلات نفسها، أو بالأحرى ليست الأجزاء الوسطى، ولكن الأوتار التي تربط هذه العضلات بالعظام. بالمناسبة، من الناحية التشريحية، تتكون أي عضلة من جزء مركزي (نشط) - "البطن"، ونهايات سلبية (أوتار)، والتي ترتبط بها بالعظام على كلا الجانبين.

لذا، فإن درجة تطور الأوتار هي التي تحدد مدى قدرة الشخص على استخدام الجزء النشط من العضلات، لأنها تحرك الأخير.

تخيل وحشًا هزيلًا من العبء يتم تسخيره في مقطورة للسكك الحديدية. فهل سيكون قادرا على تحريكه؟ الجواب واضح. الأوتار هي القوة الحركية لنظامك العضلي الهيكلي، وكانت الحاجة إلى تطويرها هي التي تحدث عنها المعاصرون العظماء لجداتنا العظماء.

نتحدث في هذا المقال عن التمارين الثابتة التي يتم إجراؤها بنصف القوة، والتي تعمل على تطوير ألياف العضلات الحمراء، تعزيز فقدان الوزن وإمدادات الدم الجيدة للعضلات.في المقابل، فإن المركب متساوي القياس، على غرار ألكسندر زاس، يؤثر على الألياف البيضاء، والتي لوحظت النسبة المئوية لها في العدائين ورافعي الأثقال. وتسمى هذه الألياف أيضًا "الألياف السريعة" نظرًا لقدرتها على الانقباض بسرعة، ولكنها لا تتمتع بالقدرة على التحمل على المدى الطويل. لهذا السبب يركض العداءون لمسافات قصيرة!

دعونا نتحدث عن الألياف الحمراء. وهي متضادات فسيولوجية للبيض، ولهذا السبب يطلق عليهم اسم "البطيء"، بسبب عدم قدرتهم على الانقباض بسرعة. لكن بفضلهم يحقق الرياضيون مستويات عالية من التحمل.ممارسي الألعاب الرياضية التي يكون فيها التحمل مهمًا، لديهم عدد كبير من خلايا العضلات الحمراء.

فوائده في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم

بالطبع، من المستحيل أن تقتصر على تطوير جزء واحد فقط أو عدة أجزاء من الجسم، ونسيان الباقي. يتم بناء نهج متكامل لمعظم التدريب على هذا الفهم.

ومع ذلك، من الضروري الإشارة إلى المزايا في تطوير مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم، وخاصة الساقين والأرداف، على جميع الآخرين. إنه يكمن في أقصى تأثير "لحرق الدهون" للحفاظ على الوزن المثالي على المدى الطويل. ولكن هذا ليس كل شيء.

لذلك، عضلات الساق العضلات الأكثر ضخامةفي جسم شخص متطور بشكل طبيعي. تعتمد العديد من المؤشرات الجسدية على مدى قوتها وضخامة حجمها: الوزن، والقدرة على التحمل، وكذلك سرعة عمليات التمثيل الغذائي. عضلات الفخذ المتطورة لها تأثير مفيد على عمل الجهاز الإخراجي والإنجابي وحتى الهضمي. في الوقت نفسه، يقفون على مفاصل الورك والركبة. يستحق القراءة بشكل منفصل.

والحالة الصحية للركبتين، على وجه الخصوص، تحدد النشاط الحيوي للكلى، ونتيجة لذلك - حدة البصر، والحالة الجيدة للأسنان والشعر وحتى الذاكرة. اتضح أنه من خلال تدريب ساقيك، فإنك تجري جلسة علاج متزامنة لأعضاء الجسم البعيدة عن بعضها البعض. وإذا أطلق الصينيون على الركبتين اسم "معبد الأوتار"، فمن الممكن أن يطلق على عضلات الفخذ اسم "صخرة الصحة".

إذن ما هي الأحمال الساكنة على الساقين وهل هي ضرورية؟ بعد ذكر مثل هذه الحقائق، لن يكون لدى أحد أي شك فائدة عظيمةعمل مكثف تحديداً على عضلات الساق، والتي تضاف إليها عضلات الأرداف تلقائياً. لأنه من المفارقة أن نتخيل أرجل منحوتة وأرداف مترهلة! بالإضافة إلى ذلك، تعد المجموعة العضلية لكل من الوركين والأرداف جزءًا لا يتجزأ من العضلات "الأساسية" (من الإنجليزية - "الأساسية") - الأساس العام للقوة البشرية.

خاتمة

إذا تمكنت من التغلب على المجمع الموصوف بأكمله، وجلب الوقت الذي تقضيه في كل موقف إلى دقيقة واحدة، فاعتبر أنك قد غزت اتساع الإتقان الثابت للوركين والأرداف. الآن تحتاج فقط إلى عدم التخلي عن الفصول الدراسية وإضافة خيارات أخرى وزيادة "الدوائر" واتباع جميع النصائح المذكورة أعلاه. ستة أشهر - ولن تتعرف على نفسك!

هل تحلم منغم المعدةبدون رواسب دهنية؟ هل تمارس تمارين البطن ورفع الساق باستمرار، ولكن النتائج ليست مشجعة؟ نقترح مراجعة البرنامج التدريبي بإضافة شيء جديد إليه: تمارين البطن الثابتة.

الإحصائيات: الميزات

التمارين الثابتة هي تدريبات مصممة بحيث يحدث تقلص للعضلات المستهدفة دون التسبب في تحركها. بمعنى آخر، تعمل العضلات بنشاط على تثبيت الجسم في وضعية ثابتة.

يتم استخدام مثل هذه التمارين لتمرين عضلات البطن بنجاح في البرامج التدريبية التي تهدف إلى إنقاص الوزن.

مما لا شك فيه أن التمارين الديناميكية (بما في ذلك تمارين البطن المألوفة) فعالة وتستحق القيام بها. ومع ذلك، من أجل تنويع عملية التدريب وإعطاء العضلات حمولة غير عادية، فإن التمارين الثابتة جيدة.

فوائد تمارين البطن الثابتة

• للتدريب، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية حيث توجد معدات خاصة. يمكن إجراؤها بنجاح في المنزل.
• سيستغرق التمرين القليل من الوقت، ولكنه سيخلق أقصى قدر من الضغط على عضلات البطن، التي اعتادت على الجرش القياسي.
• بعد انتهاء الحصص لن تشعر بالتعب، لأنك لن تنفق طاقتك أثناء التمارين على أداء الحركة، بل ستركز على عمل عضلات البطن.
• بمجرد التعود على الحمل الجديد، إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك الجمع بين التمارين الثابتة والأنشطة الأخرى، على سبيل المثال، مشاهدة التلفزيون أو قراءة الكتب.
• يوصى بالجمباز الثابت بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية تحد من قدرتهم على أداء عدد من التمارين الديناميكية. على سبيل المثال، تضع بعض أنواع تمارين البطن ضغطًا كبيرًا على العمود الفقري. تعتبر التمارين الثابتة أكثر أمانًا في هذا الصدد.

فاجئ عضلات بطنك: تمارين ثابتة فعالة

دعونا نلقي نظرة على تمارين البطن الأكثر فعالية التي يتم إجراؤها بشكل ثابت.

لوح

اتخذ وضعية على أطرافك الأربع، مع وضع راحتي يديك أو ساعديك على الأرض (هذا متغيرات مختلفةنفس التمرين، استخدم كليهما، وقم بتغييرهما من وقت لآخر لتجنب إدمان العضلات). ضع يديك على مسافة مريحة، تقريبًا بعرض الكتفين. النخيل تواجه الأمام. تستقر الأرجل على الأرض مع أصابع القدم وتتباعد أيضًا بعرض الكتفين.

هام: يجب أن يكون الجسم خطًا مستقيمًا ويشبه خيطًا ممدودًا - وهذا هو الشرط الأساسي للتنفيذ الصحيح لللوح الخشبي. لا تتدلى أو تتقوس لأعلى، فهذا سيقلل من فعالية التمرين ويضع ضغطًا غير ضروري على ظهرك.

تحتاج إلى "التعليق" في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية على الأقل. أضف الوقت تدريجيًا، ويفضل أن يصل إلى 5 دقائق.

عندما يصبح من السهل البقاء في هذا الوضع لعدة دقائق، انتقل إلى أشكال اللوح الخشبي الأكثر تعقيدًا.

لوح جانبي مع دعم الكوع

استلقي على جانبك، أريحي مرفقك على الأرض. ارفع جسمك للأعلى بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعك وكتفيك الداعمين على خط واحد. لا ينبغي أن يتدلى الجسم ولا تكون المعدة متوترة. حاول الاحتفاظ بهذا لمدة 30 ثانية وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.

أحد أشكال التمرين هو اللوح الجانبي المدعوم بذراع ممدودة. وهو يعمل بنفس الطريقة.

لوح ساق واحدة

خذ الموقف كما هو الحال مع لوح الكوع الكلاسيكي. بعد تأمين نفسك، ارفع إحدى ساقيك عن الأرض واسحب إصبع القدم نحوك. لا تنس أن تحافظ على مستوى جسمك! البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة وتغيير الساقين.

رفع الساق مع التثبيت

يعمل التمرين بشكل مثالي على عضلات البطن مع التركيز على الجزء السفلي. استلقي على ظهرك، ثبتي يديك خلف رأسك المرتفع قليلاً. ارفع ساقيك الممدودتين حوالي 20-30 سم من الأرض (بزاوية 45 درجة. حافظ على هذا الوضع طالما تسمح لياقتك البدنية بذلك).

يؤدي هذا التمرين إلى الضغط على أسفل الظهر، لذا لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية في العمود الفقري.

شد الجسم بالتثبيت

استلقي على ظهرك مع تمديد ذراعيك على طول جسمك. ارفعي جسمك للأعلى حتى تصل الزاوية بين الأرض وجسمك إلى 45 درجة تقريبًا. يتم تقويم الأسلحة وتتطلع. ابق في هذا الوضع طالما تسمح لياقتك البدنية بذلك.

طريقة تنفيذ أكثر تعقيدًا: رفع لوحي الكتف عن الأرض مع رفع الساقين بزاوية 90 درجة. تليها التثبيت. يتم وضع اليدين خلف الرأس.

عندما تصبح عضلات البطن أقوى، اجعل التمرين أكثر صعوبة باستخدام الأشكال التالية:

• مستلقيًا على ظهرك ، ارفع لوحي كتفك عن الأرض في نفس الوقت ، وارفع جسمك قليلاً (الضغط على أسفل الظهر) وقم بتقويم ساقيك. قفل في هذا الموقف لمدة تصل إلى 30 ثانية. يتم تقويم الأسلحة ورفعها فوق الأرض.
• من وضعية الاستلقاء على ظهرك، ارفع ساقيك المستقيمتين (أصابع القدم متجهة للأعلى) والجزء العلوي من جسمك (بزاوية 45 درجة) مع وضع يديك خلفك في نفس الوقت. اربط. ساعد نفسك بيديك بأقل قدر ممكن، مع التركيز على تمرين عضلات البطن.
• في وضعية الاستلقاء، ارفعي لوحي كتفيك، وشدي عضلات بطنك، واستعدي لنفسك. ارفع ساق واحدة، مع توجيه أصابع قدميك للأعلى. الأيدي تتطلع. بعد الاستمرار على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، قم بتغيير الساقين.

استخدم التمارين الثابتة في تمارين البطن، وأكملها بتمارين البطن القياسية، وسيصبح حلم الحصول على معدة مشدودة حقيقة!

تمرين البطن الثابت شائع جدًا. نحن نتخذ وضعية الاستلقاء على المرفقين، والظهر مستقيم، والمعدة مشدودة ومتوترة. لا يوجد شيء معقد في هذا الأمر وتحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.

تراجع البطن

التمرين سهل للغاية، ومهمتك هي سحب معدتك إلى الداخل بأقصى قوة ممكنة، ولكن ببطء لمدة 15-30 ثانية تقريبًا، ثم القيام بتكرارين إضافيين.

الضغط بقدميك على الحائط (الضغط العلوي)

مستلقين على الأرض، نحرك وركينا نحو الحائط ونمد أرجلنا للأعلى بالتوازي مع الحائط. دعونا نتواصل اليد اليمنىإلى أصابع قدميك، ورفع كتفيك عن الأرض. يجب أن يكون أسفل الظهر بلا حراك. نحتفظ بهذا الوضع لمدة 20 ثانية ونعود ببطء إلى وضع البداية. نحن نفعل الشيء نفسه مع اليد الأخرى.

تحظى تمارين البطن الثابتة للنساء بشعبية كبيرة بسبب تأثيرها الإضافي على مناطق المشاكل. عند إجرائها بانتظام على مدى فترة طويلة، يتم ملاحظة نتيجة إيجابية تتمثل في تقوية عضلات البطن، وحرق الدهون الزائدة، ورسم المكعبات على المعدة.

هل ترغبين بخصر نحيف وجميل؟ ثم لا تتردد في البدء في ممارسة تمارين البطن الثابتة!

أهدي هذا المقال إلى مدرب السامبو الخاص بي إيفجيني فالنتينوفيتش تروتسكي،

بروكوبيفسك منطقة كيميروفو، 1985-1989 شكرا لدروسك!

هذه قصة عن تمرين ثابت مفيد قمنا من خلاله برفع عضلات البطن في شبابنا.

بينما لا يزال يدرس في المدرسة الثانوية، حضرت قسم السامبو. كما يحدث غالبًا، يتم تدريب فناني الدفاع عن النفس من مختلف التخصصات في صالة ألعاب رياضية واحدة في نادينا - الملاكمين والمصارعين. كان الرجال من أعمار مختلفة، وخصائص جسدية مختلفة، ومختلفة في الشخصية. ولكن ما كان مشتركًا بيننا جميعًا هو عضلات البطن المتطورة لدينا. 90% من جميع الرياضيين في نادينا لديهم عضلات بطن من الدرجة الأولى! وهذا ليس بدون سبب. لقد عرفنا سر كيفية ضخ عضلات البطن!

أريد أن أخبركم عن شيء واحد وحشي بكل بساطة ممارسة فعالةعلى الصحافة مدربونا، مثل الوحوش الحقيقية، أجبرونا على القيام بذلك في كل جلسة تدريبية. علاوة على ذلك، في كل جلسة تدريبية، زاد الحمل بالتأكيد! لقد ضغطنا على أسناننا وصرخنا من شدة الإحساس بالحرقان. لكن، بصدق، كنا جميعًا ممتنين جدًا لمدربينا على هذه الأحمال الصعبة. ولهذا السبب فقط كنا أقوياء في الأفعال وليس في الأقوال. يمكن لأي منا أن "يتغلب" على أقوى مثيري الشغب في الشارع، إذا وصل الأمر إلى ذلك.

نقوم بضخ الصحافة بالإحصائيات

الأمر بسيط جدًا من الناحية الفنية. أنت بحاجة إلى الاستلقاء على ظهرك، ورفع ساقيك المستقيمتين بمقدار 20-30 سم وتثبيتهما في هذا الوضع. ضع يديك خلف رأسك وادعمهما بخفة. لكن لا تضغط بذقنك على صدرك. انظر إلى السقف. يشعر معظم الناس أنهم لا يستطيعون رفع أرجلهم بعد بضع ثوانٍ فقط.

عقد ثابت للساق لتدريب البطن. الموقف 1.

يمكنك اختيار خيار أكثر لطيفًا.

بفضل المدرب في النادي الرياضي، ما زلت قادرًا على تثبيت ساقي بهذه الطريقة لمدة 5 دقائق على الأقل. في ذروة مستواي، تمكنت من القيام بذلك لمدة 10 دقائق.

عند القيام بهذا التمرين، أستطيع أن أشعر جسديًا كيف تتبخر الدهون ببساطة من عضلات البطن. الإحساس بالحرقان خطير! ورأيت كيف أن الرجال الثقيلين إلى حد ما في نادينا "انحفوا" في منطقة الخصر في غضون أسابيع قليلة. بدون أي نظام غذائي.

كيف تبدأ باستخدام تمرين البطن هذا؟

إذا كنت غير قادر على تثبيت ساقيك بهذه الطريقة لبضع ثوان على الأقل، استخدم الآخرين حتى تصل إلى الشكل المناسب.

إذا كان بإمكانك تثبيت ساقيك لبضع ثوان، فحاول زيادة ذلك الوقت بمقدار ثانية واحدة على الأقل في كل تمرين. لذلك سوف تقوم بإحضاره تدريجيًا إلى دقيقة واحدة. ثم تصل إلى عدة دقائق. عندما تحقق ذلك، أنا متأكد من أن عضلات بطنك ستتغير بشكل ملحوظ نحو الأفضل.

إذا كنت تتدرب بانتظام القسم الرياضي، ما عليك سوى ضخ الضغط بالطريقة المشار إليها، على سبيل المثال، في النهاية. قم بزيادة الحمل تدريجيًا عن طريق زيادة الوقت الذي تمسك فيه ساقيك.

ما يجب الانتباه إليه

أولاً، ضع في اعتبارك أن هذا التمرين ثابت. إنه يدرب عضلات البطن والبطن المائلة بشكل مثالي، ولكن أي تمرين ثابت يقصر العضلات. أي أنه يؤدي إلى انخفاض مرونتك. ويترتب على ذلك أنه عند استخدام هذا التمرين، استخدم أيضًا تمارين لتمديد عضلات البطن.

بشكل عام، إذا شعرت، أثناء أداء تمرين إمساك الساق، أن عضلات البطن ليست هي التي تجهد عضلات البطن بقدر ما يجهد ظهرك، فرفض التمرين. على هذه اللحظةتم تكوين جسمك بطريقة تجعل هذا التمرين ضارًا لك في منطقة أسفل الظهر. لتغيير الوضع، من الضروري تطوير مرونة عضلات الوركين والأرداف والظهر، وكذلك تقوية عضلات القلب بأكملها (انظر أدناه).

ثالثا، بالإضافة إلى الصحافة، أوصي بتدريب العضلات الأخرى بنشاط في منتصف الجسم: المائلة، الطويلة. بمعنى آخر، قم بحركات متنوعة لعضلات الخصر بالكامل، ولا تقتصر على عضلات البطن فقط. سيساهم هذا في تطورك المتناغم وصحتك ويمنع آلام الظهر. استخدم وضعية وضع الساق المنبطحة كأسلوب للضرب، ولكن ليس أسلوب التدريب الوحيد. مفهوم سوف تساعدك على فهم.

ولا تنس أن الطريقة الأكثر فعالية لتقليل دهون البطن هي مزيج من التغذية الذكية وتدريبات القلب وتدريبات القوة المكثفة. يعد تدريب البطن أمرًا قويًا، لكنه مجرد أداة إضافية.

في التمارين الثابتة (متساوية القياس)، يتم تثبيت العضلات في حالة توتر لفترة طويلة من الزمن - أكثر من 30 ثانية.

"عندما نقوم بتمارين ثابتة، تنقبض عضلاتنا وتصبح غير متحركة"، كما يعلق فالنتين زينين, مدرب شخصي وصانع أجسام في استوديو SuperPopa. — في التمارين الديناميكية التي اعتدنا عليها، يتغير عمل العضلات: فإما تنقبض العضلات أو تتمدد. لذلك، في الديناميكيات، كقاعدة عامة، نعمل لفترة أقصر مما كانت عليه في الإحصائيات - بعد كل شيء، يتم استنفاد العضلات بشكل أسرع من المراحل "المتناوبة" للانكماش والتمدد. إذا كنا نتحدث عن عمل العضلات الديناميكي بكثافة دون الحد الأقصى والحد الأقصى.».

ما هي فوائد التمارين الثابتة؟

أولاً، تسمح لك بضبط لون جسمك. "التمارين الثابتة جيدة لأنها تساعد في تمرين عدة مجموعات عضلية (كبيرة وصغيرة) في وقت واحد، وتطوير القدرة على التحمل وتدريب أجسامنا. الجهاز العصبي"، - يتحدث أناتولي غريبوف، المدرب الشخصي للاتجاه صالات رياضيةالشبكة الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية X-Fit.

ثانيًا، بالمقارنة مع الحركات الديناميكية، تعتبر الحركات الثابتة أكثر أمانًا. "إنهم أقل صدمة وأسهل للتعلم. "لذلك فهي مناسبة للمبتدئين وكبار السن وأولئك الذين لديهم موانع لتدريبات القوة"، يوضح فالنتين زينين.

ثالثا، التمارين الثابتة مفيدة لتقوية الأربطة والعضلات. ومع ذلك، فإنها لا تؤدي إلى زيادة قوية في حجمها. هذه ميزة إضافية لهؤلاء

كما يمكن إجراء معظم التمارين الثابتة بدون معدات إضافية.

تمارين ثابتة: تعليمات للاستخدام

بمساعدة التمارين الثابتة، يمكنك ضخ عضلات الذراعين والصدر والظهر والساقين والبطن. لهذا، بالمناسبة، لا تحتاج إلى مجموعة كبيرة جدًا من التمارين الثابتة. كما قلنا من قبل، فإن معظمهم يضخون عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت.

بعض أهداف اللياقة البدنية لا يمكن تحقيقها من خلال التمارين الثابتة وحدها: هذه التمارين، على سبيل المثال، ليست مناسبة لفقدان الوزن أو بناء عضلات كبيرة جدًا. في الحالة الأولى، ينصح الخبراء بإضافة التمارين الهوائية إلى خطة التدريب، وفي الحالة الثانية، تمارين القوة الكلاسيكية. "ما هو المبدأ الأساسي لزيادة كتلة العضلات؟ ممارسة الرياضة بوزن إضافي يسبب بعض الانهيار العضلي. بعد ديناميكيات القوة، تتم استعادة العضلات ويحدث تأثير التكيف، ويحدث نموها. يقول فالنتين زينين: "لا يوجد مثل هذا التأثير من التمارين الثابتة".

يوصي الخبراء أيضًا بتضمين ليس فقط التمارين الثابتة، ولكن أيضًا التمارين الديناميكية. يقول أناتولي غريبوف: "إنهم يجمعون بين مرحلتين من عمل العضلات: أولاً، يتم تثبيتك في وضع ثابت، ثم تقوم بالحركة، وبعد ذلك تحافظ مرة أخرى على أول وضع ثابت للجسم".

لقد طلبنا من أناتولي غريبوف أن يؤلف ويبين لنا مجموعة من التمارين الثابتة لعضلات البطن والذراعين والساقين.

كيفية بناء الدرس

• ابدأ التمرين من الاحماء . على سبيل المثال،
• أداء التمارين بالتتابع، مع التركيز على كل واحد منهم 30-40 ثانية . يضيف أناتولي غريبوف: "إذا كنت ترغب في زيادة الحمل، فيمكنك إجراء التمارين بعدة طرق".
• اتبع هذا البرنامج 3 مرات في الأسبوع .
• أكمل تمرينك تمتد .

لأداء المجمع، ستحتاج إلى كرة (أو كرة طبية)، وممتص صدمات مطاطي، وحصيرة، وحزام يوغا.

العضلة ذات الرأسين حليقة

خذ مقابض ممتص الصدمات في راحة يدك وقم بتمرير وسطه تحت قدمك اليمنى. من خلال ثني مرفقيك إلى الزاوية اليمنى، قم بتمديد ممتص الصدمات. قم بتمرين عضلات ذراعيك وظهرك وبطنك. قفل نفسك في هذا الموقف 30-40 ثانية .

رفع اليدين

خذ حزام اليوغا بين يديك، ثم ضع راحة يدك على مسافة عرض الكتفين. ارفع ذراعيك بسلاسة إلى مستوى الكتف وقم بتمديد الحزام بقوة. قم بتمرين عضلات ذراعيك وبطنك وظهرك. البقاء في هذا المنصب لمدة 30-40 ثانية .

"يطوى"

استلق على ظهرك، وثني ركبتيك. ارفع جسمك بسلاسة عن السجادة ومد ساقيك للأمام. قم بتنشيط عضلات البطن، وارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف ومدهما للأمام. البقاء في هذا الموقف لمدة 30-40 ثانية .

شريط ديناميكي ثابت

اتخذي وضعية الاستلقاء، مستندة على ساعديك وأصابع قدميك. اعمل على عضلات البطن والذراعين والساقين. البقاء في هذا الموقف لمدة 10 ثواني ، ثم انتقل إلى المرحلة الديناميكية من التمرين: ادفع حوضك إلى الخلف، وقم بتدوير مفاصل كتفك قليلًا إلى الخلف، ثم عد إلى الوضعية الأولية. يفعل 3-4 مثل هذه الحركات ، ثم ارجع إلى لوح الساعد وابق في هذا الوضع لآخر 10 ثواني .

أضعاف ديناميكية

اجلس على السجادة مع فرد ساقيك، وخذ الكرة بين يديك. قم بإمالة جسمك إلى الخلف قليلاً، مع رفع ساقيك المثنيتين عند الركبتين فوق السجادة. تنشيط عضلات البطن. قم بلف جسمك إلى اليسار والمس الكرة على الأرض إلى يسارك. ثم عد إلى المنتصف وقم بلف جسمك إلى اليمين، بحيث تلامس الكرة الأرض على يمينك. قم بأداء اثنتين من هذه الحركات، ثم عد إلى المركز وثبته في هذا الوضع 20 ثانية . ثم قم بإجراء تمرينين جانبيين أكثر ديناميكية. هذا سوف يصل إلى تكرار واحد. يمكنك تكرار ذلك إذا كنت ترغب في ذلك.

القرفصاء الساكنة

قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، خذ الكرة بين يديك. اثنِ ركبتيك، وحرك حوضك للخلف، ومد ذراعيك مع الكرة للأمام. قم بتمرين عضلات البطن والساقين والأرداف والذراعين. البقاء في هذا الموقف لمدة 30-40 ثانية .

يتقرفص بشكل ثابت على الحائط

خذ الكرة بين يديك واضغط بظهرك على الحائط. ضع قدميك على مسافة عرض الورك. مد يديك بالكرة أمامك. ثني ركبتيك وخفض نفسك في القرفصاء. قم بتمرين عضلات البطن والأرداف والساقين والظهر، وتأكد من ضغط أسفل ظهرك على الحائط. البقاء في هذا الموقف لمدة 30-40 ثانية.

القرفصاء المتقدم

خذ الكرة بين يديك واضغط بظهرك على الحائط. ضع قدميك على مسافة عرض الورك. مد يديك بالكرة أمامك. مد ساقك اليسرى فوق الأرض. الانحناء الركبة اليمنى، اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء. قم بتمرين عضلات البطن والأرداف والساقين والظهر، وتأكد من ضغط أسفل ظهرك على الحائط. البقاء في هذا الموقف لمدة 30-40 ثانية . الراحة لفترة من الوقت 30-40 ثانية وكرر نفس الشيء في الاتجاه الآخر.

قرفصاء السومو

قف بشكل مستقيم، وضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، ووجه أصابع قدميك إلى الجانبين. ضع راحتي يديك خلف رأسك، وانشر مرفقيك على الجانبين. قم بتمرين عضلات البطن والأرداف والساقين. ثني ركبتيك وخفض نفسك في القرفصاء. قفل نفسك في هذا الموقف 30-40 ثانية .

قم بممارسة هذا البرنامج بانتظام، إما بالقيام بالروتين بأكمله أو دمج بعض التمارين في تمرينك المعتاد.