تمارين ثابتة لفقدان الوزن وتنمية القوة. تمارين البطن الثابتة

استخدم هذه التمارين لتحسين مهاراتك في الجمباز والتنسيق وقوة البطن في صفوف CrossFit وفي الحياة اليومية.

على سبيل المثال، التمرين رقم 3 بسيط للغاية، لكن رغم بساطته إلا أنه صعب للغاية. كم ثانية يمكنك الاحتفاظ بها؟

تمارين البطن الثابتة، مهما بدت بسيطة في البداية، هي حركات معقدة لتطوير قوة عضلات البطن. ستسمح لك ممارسة تثبيت الزاوية الثابتة على الأرض بانتظام بحمل ساقيك بسهولة إلى البار في مجمعات CrossFit، وتحسين المشي على اليدين وحتى أسلوبك في حركات رفع الأثقال.

كما يمكنك أن تفهم من الاسم، تمارين ثابتة- هذه تمارين للحفاظ على وضعية ثابتة لفترة معينة من الزمن.

ميزة التمارين الثابتة هي:

• زيادة القدرة على التحمل العضلي
• زيادة قوة العضلات
• الحفاظ على قوة العضلات
• استثمار منخفض الوقت

كما خمنت على الأرجح، سننظر في مراجعتنا في التمارين التي تعتمد على وزنك. سأكتب أسماء التمارين باللغة الإنجليزية وأقوم بترجمتها إن أمكن.

عقد مجوف

تمرين جمباز أساسي لعضلات البطن، مفيد لإتقان معظم العناصر، مثل الوقوف على اليدين، وتمارين القوة، والسحب. هذا التمرين هو أساس عضلات البطن القوية التي يجب على الجميع تدريبها.

أداء

• استلق على ظهرك واضغط أسفل ظهرك على الأرض.
• شد عضلات البطن والأرداف. حافظ على ذراعيك وساقيك مستقيمة
• ابدأ برفع ذراعيك وساقيك ببطء عن الأرض
• رأسك يرتفع مع يديك. يجب أن تكون الأذنين بين اليدين.

ابقِ نفسك في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. عند إجراء تمرين "الثبات المجوف"، تحتاج إلى العثور على وضع تكون فيه ذراعيك وساقيك في أدنى مستوى ممكن، ولكن لن تلمس الأرض وسيتم دائمًا الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.

يمكنك أن تبدأ هذا التمرين من وضعية تكون فيها ذراعيك وساقيك مرفوعتين للأعلى، ثم تخفضهما تدريجيًا، ولكن دون رفع أسفل ظهرك. بهذه الطريقة ستجد وضعية تناسب مستوى استعدادك وتبني قوة بطنك تدريجيًا.

كما قلت أعلاه، فإن القدرة على أداء هذا التمرين هي المفتاح لأداء عناصر الجمباز في رياضة الكروس فيت.

وضعية الجسم المقوسة

موقف القارب. يعرف الكثيرون هذا الحكم من مناهج التربية البدنية المدرسية. يعد أداء هذا الوضع أسهل بالنسبة لمعظم الرياضيين من الإصدار السابق من التمرين.

أداء القارب

• تم رفع الصدر وعضلات الفخذ الرباعية عن الأرض
• تقويم الركبتين والمرفقين
• تقع آذان الرياضي بين اليدين

L-الجلوس، الزاوية على الأرض

دعنا ننتقل إلى التمرين المفضل لدي. فقط اجلس على الأرض، وقم بفرد ساقيك وارفع جسمك على ذراعيك. يمكن عمل الزاوية الموجودة على الأرض بخيارات تحجيم مختلفة.

تحجيم الزاوية

• 2 أرجل مثنية
• 1 ساق مثنية
• ركن كامل

يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين على العديد من المعدات المتوفرة في صالة الألعاب الرياضية.

• اجراس صماء
• خواتم

صنع زاوية على الأرض

لأداء زاوية على الأرض، تحتاج إلى الجلوس على الأرض ووضع يديك عليها، ورفع ساقيك المستقيمة عليهما لأقصى وقت ممكن

زاوية معلقة على العارضة L معلقة

من حيث شكل التنفيذ، يشبه هذا التمرين ركنًا على الأرض، إلا أنه يتم إجراؤه معلقًا على قضيب. يتطلب هذا التمرين أكتافًا وأذرعًا قوية، بالإضافة إلى عضلات بطن وأفخاذ قوية جدًا للحفاظ على ساقيك موازية للأرض.

تنفيذ ركن معلق

• يتم تنفيذها على حلقات أو العارضة
• حافظ على قدميك معًا
• حافظ على ساقيك موازية للأرض
• يجب استرخاء الكتفين

الدعم على الحلقات

تمرين مفضل آخر بالنسبة لي، والذي، بالإضافة إلى تحسين قوة البطن، سيعمل على تطوير قوتك لأداء التمارين على حلقات الجمباز.

أداء التركيز على الحلقات

• تقويم الذراعين والساقين
• النخيل تواجه الأمام
• يتم ضغط الحلقات على الجسم
• نظرة إلى الأمام

لوح

من المحتمل أنه تمرين البطن الثابت الأكثر شيوعًا، والذي لم أدرجه حتى في القائمة الرئيسية. الشيء هو أنني لا أحب ذلك.

قف على ساعديك، وشد عضلات بطنك، وحافظ على استقامة ساقيك. الأكتاف أعلى من الذراعين. هذا كل ما تحتاج لمعرفته حول أداء هذا التمرين.

من الأفضل أداء هذه التمارين كتمرين تهدئة، بعد الجزء الرئيسي من التمرين.

التدريب مع التمارين الثابتة

أدناه سأقدم عدة خيارات للتدريبات المصغرة مع تمارين البطن الثابتة.

عكس تاباتا

تاباتا القياسي هو 8 جولات و 20 ثانية. العمل، 10 ثانية. استجمام. عكس تاباتا سيكون 10 ثواني عمل، 20 ثانية راحة.

اختر تمرينًا من القائمة أعلاه وقم بتنفيذه وفقًا لهذا المخطط.

بالطبع، يمكنك عمل تاباتا عادية، لكن الأمر سيكون صعبًا للغاية.

8 دقائق إيموم

في هذا التمرين الثابت، أضفنا الأرجل إلى البار.

• الجسم المجوف لمدة 10 ثوانٍ
• 10 أرجل إلى البار
• لوح 10 ثواني
• ركن التدريب على الأرض
• 10 دقائق، كل دقيقة
• زاوية 20 ثانية على الأرض
• جسم مجوف لمدة 20 ثانية
• 20 ثانية. سيتابس

أوليا ليخاتشيفا

الجمال - كيف جوهرة:كلما كان الأمر أبسط، كان أغلى :)

20 مارس 2017

محتوى

التدريب الثابت (ويسمى أيضًا متساوي القياس) معروف منذ العصور القديمة. يتم استخدامها في فنون الدفاع عن النفس واليوجا وتعمل على الشعور بجسدك وتحسين التنسيق وتطوير قوة الأوتار والأربطة دون اللجوء إلى الأحمال الثقيلة والتدريب الشاق.

ما هو الحمل الساكن

يمكنك شد عضلاتك وتضخيم عضلات البطن وتصحيح وضعيتك ليس فقط بمساعدة التمارين المتحركة والنشيطة. الحمل الثابت هو نفسه طريقة فعالةتصحيح الشكل، مثل العمل على القضبان الأفقية وآلات التمرين والسحب والقرفصاء والضغط وغيرها من عناصر التدريب الرياضي. وهو يتألف من رفع وحمل مقذوف أو وزن الجسم الخاصبلا حراك لأطول فترة ممكنة. تتطلب الإحصائيات نفس التمرين المنتظم والإحماء والتمدد مثل أي تمرين.

فوائد التمارين الساكنة

أولئك الذين يسعون إلى زيادة قوتهم وقدرتهم على التحمل سيستفيدون من التمارين الثابتة. وبهذا المعنى، فهي أكثر فعالية بكثير من تلك الديناميكية. يتم تحقيق الميزة بسبب حقيقة أنه أثناء التوتر المستمر، يتدهور تدفق الدم بشكل كبير، مما يمنع حمض اللاكتيك من الوصول إلى العضلات. ويؤدي نقص هذه المادة إلى بداية الفشل العضلي، أي عدم القدرة على أداء أكثر من تكرار. كلما طال أمد الفشل، أصبحت العضلات أقوى.

يتم توجيه كل التوتر أثناء الاستاتيكا إلى الأربطة والأوتار والمفاصل. الوزن الذي يعمل عليهم يدرب قوتهم، ويقلل من احتمالية جميع أنواع الإصابات، بما في ذلك أثناء التدريب الديناميكي. إذا كنت تستخدم وزن جسمك فقط كحمل في التمارين (كما يحدث في اليوغا)، فلن يسبب هذا الحمل أي ضرر أبدًا.

تعتبر التمارين متساوية القياس في المنزل مفيدة جدًا للأشخاص الذين تعرضوا لإصابات سابقًا وغير قادرين على أداء التمارين الديناميكية. فهو يؤثر على العضلات العميقة، ويجبر أكبر عدد ممكن من الألياف على العمل، وتدريبها واستعادتها. وهذا يتطلب تدريبًا جادًا وأساليب متطورة تدوم من 50 إلى 60 ثانية.

تمارين ثابتة لفقدان الوزن

تساعدك أي رياضة على إنقاص الوزن، ولكن لا يستطيع الجميع تحمل تكاليف التدريب النشط لأسباب صحية. لذلك، ستسمح لك التمارين الثابتة للنساء بعدم إرهاق نفسك بأحمال زائدة في صالة الألعاب الرياضية. إنها مناسبة إذا كانت هناك موانع مثل تمارين القلب أو أمراض الجهاز العضلي الهيكلي أو الحالات الشديدة بعد الجراحة. هذا النوع من التمارين يترك النبض طبيعيا، ولا يتم أداء أي حركات نشطة، ولكن تختفي طيات الدهون ويزداد لون الجسم.

لازالة الوزن الزائديجب الجمع بين الجمباز الثابت لفقدان الوزن التغذية السليمة. من الأفضل إجراء المجمعات كل يوم، ثم سيكون للعضلات وقت للتعافي وسيتم حرق الدهون بالتساوي. يجب زيادة الحمل تدريجيا. يستمر النهج من 1 إلى 3 دقائق، وعدد التكرارات هو 2 - 3 مرات. من أكثر تمارين فعالةيمكن تمييز الإحصائيات التالية لفقدان الوزن:

• لوح. يستخدم جميع مجموعات العضلات. من الضروري التركيز أثناء الاستلقاء على ذراعيك ممدودتين أو مثنيتين عند المرفقين وتجميدهما.
• يعمل اللوح الجانبي على شد جوانبك وعضلات البطن. نحن نركز على الاستلقاء على جانبنا، متكئين على ذراعنا المثنية عند الكوع.
• يتيح لك القارب شد ظهرك وبطنك. نستلقي وبطننا لأسفل وأذرعنا على طول الجسم ونرفع أرجلنا وصدورنا في نفس الوقت.

تمارين ثابتة لتطوير القوة

يمكن تطوير قوة الجسم ليس فقط من خلال ممارسة الرياضة مثل أنواع مختلفةكفاح. بدأ ذكر التمارين الثابتة لتطوير القوة في التقنيات الشرقية القديمة، باعتبارها قادرة على جلب قوة لا تصدق للجسم دون بناء كتلة العضلات. للبدء، يمكنك اختيار أحد المجمعات البسيطة التي لا تتطلب أي معدات. هذه تمارين متساوية القياس شائعة لتطوير القوة، طورها ألكسندر زاس.

تمارين زاس، فنان السيرك الشهير والرجل القوي، معروفة بفعاليتها المذهلة. لقد أظهر الرجل ذلك بنفسه، حيث رفع الحصان أمام الجمهور وحمله بسهولة حول الساحة. وكان على يقين أن حجم العضلات لا شيء مقارنة بقوتها، والتي يمكن تطويرها دون زيادة الكتلة العضلية. في البداية، يمكن تنفيذ كل تقنية 2-3 مرات، لمدة 5-6 ثواني.

• ثني مرفقيك بالقرب من صدرك. راحة اليد تقع على النخيل. نضغط بأيدينا على بعضنا البعض.
• الأيدي تأخذ نفس الموقف، ولكن مشبوكة. نحاول فك القفل عن طريق مد أذرعنا إلى الجانبين.
• نضع أيدينا على الحائط، وندفعه بكل قوتنا، مما يجهد جسدنا كله.
• نقف عند المدخل ونضع أيدينا عليه ونحاول "دفعه بعيدًا". تتركز كل الجهود في الكتفين والذراعين.

تمارين البطن الثابتة

يحلم الملايين من الأشخاص بالحصول على شكل بطنهم من خلال القيام بمئات الطرق لرفع/خفض جذعهم. ولكن هناك تمارين بطن ثابتة أكثر فعالية تحرق الدهون عند الخصر وتشكل معدة جميلة ومسطحة ومنتفخة. عند أداء التمارين دون حركة، يكون الحمل هائلاً. يسبب إحساسًا بالحرقان ولكن يتم تعويضه بنتائج ممتازة.

يتم تحقيق عمل العضلات الساكنة الأكثر فعالية باستخدام التمرين التالي. نستلقي على ظهورنا، وأيدينا خلف رؤوسنا، ونرفع أرجلنا بمقدار 20-30 سم عن الأرض، ونتجمد. في البداية، سوف تستمر القوة لبضع ثوان فقط. يجب أن تحاول زيادة التنفيذ في كل مرة بمقدار ثانية واحدة على الأقل، ليصل إلى دقيقة واحدة. نركز التوتر في منطقة البطن، ولكن ليس في الظهر.

تمارين ثابتة للساقين

لتحميل عضلات ساقيك بشكل فعال، لا يتعين عليك الجري كيلومترات. توفر تمارين الساق الثابتة تدريبًا ممتازًا للقوة. على سبيل المثال، أحد الأنشطة المفضلة للراقصين. ننشر أرجلنا على أوسع نطاق ممكن، ونخفض حوضنا بحيث تنحني ركبنا بزاوية قائمة على الأرض. يجب أن يكون الوركين والأرداف في خط مستقيم. نقف على أطراف أصابعنا لشد عضلاتنا قدر الإمكان ونستمر لمدة 30 ثانية. ثم نخفض جواربنا. استرح لمدة 10 ثوانٍ وقم بتكرارها 3 مرات أخرى.

فيما يلي بعض التمارين البسيطة التي تسبب توترًا ثابتًا في العضلات. يتم تنفيذها لمدة 15-20 ثانية مع استراحة لمدة 10 ثوانٍ:

• اجلس على كرسي، وضع كعبيك على ساقيك واضغط بأقصى قوة ممكنة.
• من وضعية الوقوف، قف على أطراف أصابعك، وقم بشد عضلاتك قدر الإمكان.
• قف على كعبيك (يمكنك وضع يدك على الحائط لتحقيق التوازن) واسحب أصابع قدميك إلى الأعلى بأقصى ما تستطيع.

تمارين ثابتة للأرداف

التقنيات التي نستخدمها لتدريب أرجلنا لها أيضًا تأثير إيجابي على الأرداف. ومن بين التمارين الثابتة للأرداف، والتي لها العديد من المراجعات الإيجابية، ما يلي:

• تمرين الكرسي. نسند ظهورنا على الحائط (أقدامنا على بعد حوالي 30 سم منه) وننزلق للأسفل حتى نجلس في الهواء بزاوية 90 درجة. نقف لمدة 20 ثانية. نقوم بـ 5 طرق مع راحة 10 ثوانٍ.
• نستلقي على بطننا ونرفع أرجلنا من الركبتين وما دونها إلى ارتفاع 20 سم والظهر مستقيم ولا ينحني في أسفل الظهر.
• نستلقي على ظهورنا، ونثني ساقًا واحدة عند الركبة، والأخرى ممدودة. ارفع الحوض والساق المستقيمة إلى نفس المستوى. عقد لمدة 5 ثوان. قم بـ 10 عدات وقم بتغيير الساقين.
• نكرر التمرين السابق على أن تكون الساق الحرة ممدودة للأعلى وليست مستقيمة.

يمكنك شد عضلاتك وتضخيم عضلات البطن وتصحيح وضعيتك ليس فقط بمساعدة التمارين المتحركة والنشيطة. الحمل الثابت هو نفس الطريقة الفعالة لتصحيح الشكل مثل العمل على القضبان الأفقية وآلات التمرين وعمليات السحب والقرفصاء والضغط وغيرها من عناصر التدريب الرياضي. وهو يتألف من رفع وإمساك مقذوف أو وزن جسمك بلا حراك لأقصى فترة زمنية. تتطلب الإحصائيات نفس التمرين المنتظم والإحماء والتمدد مثل أي تمرين.

والحقيقة هي أن استخدام تمارين البطن الثابتة في التدريب، بالإضافة إلى استهداف عضلات البطن، يساعد أيضًا في إتقان التمارين بوزنك، مثل الوقوف على اليدين، والمباريات، وأعلام التنين، وما إلى ذلك.

في رأيي، استخدام تمارين البطن، والتي سيتم مناقشتها أدناه، أكثر استحسانًا من القيام بتمارين البطن كل يوم على أمل رؤية عضلات البطن الست.

تخشى العديد من الفتيات فقدان النغمة في منطقة البطن وضخ عضلات البطن كل يوم، وحتى مع وجود الدمبل أو القرص في أيديهن. عادة ما يكون هذا الخوف موجودًا لدى أولئك الذين يأكلون بشكل سيئ ولا يعيرون اهتمامًا كافيًا لمجموعات العضلات الأخرى. يتم الحفاظ على النغمة الجيدة بالفعل، لكن النتيجة ليست مرضية - تصبح المعدة منتفخة.

الشيء هو أن عضلات البطن المستقيمة تحتوي عدد كبير منألياف بيضاء يزداد حجمها بسرعة. من خلال ضخ عضلات البطن كثيرًا، يضيف الهواة فقط سمك العضلات إلى طبقة الدهون. وبدون تقييد السعرات الحرارية، لا تكون هذه العضلات مرئية على الإطلاق، ولكن البطن ينمو والخصر يصبح أوسع.

وفقًا لنظام كمال الأجسام الكلاسيكي، لا يلزمك القيام بأكثر من 15 تكرارًا لكل مجموعة بالأوزان. لكن هذا المخطط مناسب لأولئك الذين يريدون زيادة سمك المكعبات. لا تحتاج الفتيات إلى وتيرة سريعة لا تجفف عضلات البطن بل تحفز نمو الألياف البيضاء. الوتيرة البطيئة والتدريب المنفرد هو الأفضل للنساء.

في الحالة الطبيعية يجب أن يكون لدى المرأة حوالي 20% الدهون تحت الجلد، وتكون المكعبات واضحة للعيان بنسبة 10%. لتكون مرئية بوضوح الصحافة الإغاثةسيتعين على المرأة التضحية بصحتها. حجة أخرى في الدفاع بطن مسطحبدون عضلات بطن: إذا لم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتمارس التمارين بمفردك في المنزل، فمن المرجح أن جسمك لم يتم تطويره بشكل متناغم وعضلات البطن مع أذرع نحيفة أو ظهر غير متطور أو عضلات دالية تبدو سخيفة. بالإضافة إلى ذلك، تقضي الفتيات معظم وقتهن بالملابس ولا تظهر عضلات بطنهن، ولكن خصر نحيفملحوظة ليس فقط في ملابس السباحة.

تمارين ثابتة لتطوير القوة

يمكن تنمية قوة الجسم ليس فقط من خلال الألعاب الرياضية مثل المصارعة بأنواعها المختلفة. بدأ ذكر التمارين الثابتة لتطوير القوة في التقنيات الشرقية القديمة، باعتبارها قادرة على جلب قوة لا تصدق للجسم دون بناء كتلة العضلات. للبدء، يمكنك اختيار أحد المجمعات البسيطة التي لا تتطلب أي معدات. هذه تمارين متساوية القياس شائعة لتطوير القوة، طورها ألكسندر زاس.

تمارين زاس، فنان السيرك الشهير والرجل القوي، معروفة بفعاليتها المذهلة. لقد أظهر الرجل ذلك بنفسه، حيث رفع الحصان أمام الجمهور وحمله بسهولة حول الساحة. وكان على يقين أن حجم العضلات لا شيء مقارنة بقوتها، والتي يمكن تطويرها دون زيادة الكتلة العضلية. في البداية، يمكن تنفيذ كل تقنية 2-3 مرات، لمدة 5-6 ثواني.

• ثني مرفقيك بالقرب من صدرك. راحة اليد تقع على النخيل. نضغط بأيدينا على بعضنا البعض.
• الأيدي تأخذ نفس الموقف، ولكن مشبوكة. نحاول فك القفل عن طريق مد أذرعنا إلى الجانبين.
• نضع أيدينا على الحائط، وندفعه بكل قوتنا، مما يجهد جسدنا كله.
• نقف عند المدخل ونضع أيدينا عليه ونحاول "دفعه بعيدًا". تتركز كل الجهود في الكتفين والذراعين.

كيف تتخلص من دهون البطن؟

لكي تختفي الدهون من البطن، تحتاج الفتيات إلى التخلص من الودائع الزائدة في جميع أنحاء الجسم بمساعدة التمارين الرياضية (!). قوانين علم وظائف الأعضاء هي أن حرق الدهون في منطقة معينة أمر مستحيل.

تواجه النساء صعوبة في حرق الدهون والحصول على عضلات بطن منحوتة بسبب انخفاض هرمون التستوستيرون. مؤلف موسيقى نظام غذائي سليم، كن مستعدًا مسبقًا لعمل منهجي طويل على جسمك ولا تصدق القصص حول كيفية حرق السنتيمترات الإضافية أثناء القيام باللوح الخشبي.

موانع

على الرغم من الطبيعة المستقرة للتربية البدنية الثابتة، إلا أنها تحتوي على عدد من موانع الاستعمال. يجب على النساء المصابات بانبساط عضلات البطن ألا يقومن بمعظم هذه التمارين. ويهدف الكثير منها إلى إجهاد عضلات البطن، مما قد يؤدي إلى تفاقم الوضع الصحي للمرأة. إذا كنت تعاني من الانبساط، فلا يمكنك ضخ عضلات البطن، وإجراء العديد من الرفوف والالتواءات، وعمليات الضغط، ورفع الكتفين، والمزيد. لذلك، من أجل تقوية عضلات المستقيم بعد الولادة، تحتاج إلى أداء الحركات غير المرتبطة ببروز البطن.

لا يُنصح الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر برفع أرجلهم أثناء الاستلقاء على ظهورهم. قد يكون هذا بسبب الداء العظمي الغضروفي والإصابات المختلفة وتشريد الأقراص والفقرات. إذا شعرت بألم في الظهر أثناء القيام بالتمارين الساكنة، فيجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة. يمكنك فقط أداء التمارين التي تضخ عضلات البطن ولا تشمل منطقة الظهر.

التمارين الثابتة، والمعروفة أيضًا باسم القياسات المتساوية، هي شكل من أشكال التدريب الذي لا يتحرك فيه الجسم كثيرًا. يتم تحقيق النتيجة بسبب التوتر المطول لألياف العضلات. ومن بين المزايا الرئيسية لهذا النوع من التمارين زيادة القدرة على التحمل وتنمية القوة وتوفير الوقت. لتحقيق النتائج ليس من الضروري على الإطلاق الزيارة نادي رياضيأو نادي للياقة البدنية.

تعمل تمارين البطن متساوية القياس على تطوير عضلات البطن وشد الجلد وتقوية العضلات. كما أنها تعزز فقدان الوزن عن طريق حرق الأنسجة الدهنية.

فوائد التمارين الساكنة

التمارين الثابتة أو متساوية القياس هي حركات بسيطة تقوم بها لإثارة التوتر في العضلات دون تغيير طولها. يُطلق على الوضع الثابت للجسم، الذي يكون فيه الجسم بلا حراك، ويحمل وزنه، اسم الاستاتيكا.

هذه التمارين آمنة وفعالة تمامًا. يتم تحقيق مزاياها على تلك الديناميكية بسبب حقيقة أنها:

• تؤثر على العضلات العميقة التي لا تشارك في التدريب المنتظم.
• تحسين إمدادات الدم إلى الأنسجة العضلية في المناطق التي يصعب الوصول إليها أو غير المتطورة؛
• تحسين مرونة الأربطة والأوتار وتقليل احتمالية الإصابة بجميع أنواعها؛
• أثناء التنفيذ تؤثر على الأربطة والمفاصل والأوتار وتحسن أدائها.
• عند العمل مع العضلات، فإنهم لا ينتبهون إلى الحجم، بل إلى عامل القوة، وهو أمر مهم بالنسبة للرجال.

هل كنت تعلم؟يتم وضع الإحصائيات في مجموعة منفصلة تمارين الجمبازألكسندر زاس في القرن التاسع عشر. كان يعتقد أن العضلات القوية أكثر أهمية من العضلات الكبيرة، ولكن لا يمكن السيطرة عليها.

تعتبر الإحصائيات مفيدة للأشخاص الذين تعرضوا لإصابة - في الوقت الذي تكون فيه التمارين الديناميكية محدودة، فإن التمارين الثابتة هي التي ستوفر الحمل العضلي اللازم. للتدريب، لا تحتاج إلى معدات خاصة أو معدات للتمرين. لن يستغرق التمرين الكثير من الوقت - 10 دقائق في الصباح والمساء تكفي.

مجموعة من التمارين للصحافة

قبل أن تبدأ، لا تنس أنه قبل التمارين الرئيسية، تأكد من القيام بعملية الاحماء لتسخين العضلات. الإحصائيات عبارة عن مجمع مصمم لمدة 5-7 دقائق ويمكن القيام به يوميًا. فيما يلي العديد من التمارين لتطوير عضلات البطن وتقوية عضلات الساق.

"تعليق الأرجل" هو تمرين شائع وشائع. أثناء التنفيذ، تشارك عضلات البطن المستقيمة والمائلة، وكذلك العضلة الفخذية المستقيمة؛ في الوقت نفسه، يتم تدريب جميع أجزاء الصحافة بشكل كامل ويتم تطوير عضلات الظهر، مما يؤثر على الموقف الصحيح.
في عام 2006، أجرى المعهد الأمريكي لعلم وظائف الأعضاء دراسة عن نشاط العضلات أثناء التمارين متساوية القياس، ووجد أن "التعليق على الشريط الأفقي" بأشكال مختلفة هو الأكثر فعالية لعضلات البطن. كما يتم تمديد العمود الفقري، وهو أمر جيد لتقوية الجهاز العضلي الهيكلي.

يحذر:لا ينصح بتعليق الأرجل للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ضغط الدموكبار السن والضعفاء جسديا. يعتبر من الصعب القيام به للمبتدئين الذين يعانون من عضلات البطن غير المتطورة. ومن الضروري أيضًا مراعاة أن هذا يزيد من النبض وبالتالي في وجود الأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةولا يمكن أداء التمرين إلا بعد استشارة الطبيب.
تقنية:للتدريب سوف تحتاج إلى شريط أفقي. معلقًا على ذراعيه الممدودتين ، يثني الرياضي ساقيه المستقيمتين للخلف ويستنشق. يحبس أنفاسك ويرفعها إلى زاوية 90 درجة. يتوقف لبضع ثوان. ثم يبدأ في تحريك الساقين بسلاسة الوضعية الأولية. أداء ما يصل إلى 10 التكرار.

الميزات للمبتدئين:لن تتمكن من رفع ساقيك إلى 90 درجة على الفور. لذلك، من أجل الراحة، قم بتوسيع نطاق الحركة - إمالة ساقيك أكثر ودفع حوضك لأعلى.

هل كنت تعلم؟ كرسي روماني– جهاز رياضي لتقوية الظهر والبطن يتكون من مقعد ضيق ومسند للقدمين مثبتين على إطار متين. يعتقد المؤرخون أن مثل هذه الأجهزة نشأت في روما القديمة; على وجه الخصوص، بمساعدتهم، قام المصارعون بضخ عضلات البطن لدرجة أن عجلة عربة خفيفة يمكن أن تمر فوقها دون التسبب في ضرر.

يوصى بتمرين "الزاوية على الأرض" للمبتدئين لأنه يطور المرونة والحركة. وهذا يشمل عضلات القلب (الجزء الأوسط من الجسم) والساقين والذراعين. الزاوية لديها العديد من الاختلافات. أثناء التنفيذ، يمكن أن يكون موضع الذراعين مستقيماً، أو يمكن ثنيهما عند المرفقين. يمكنك إبقاء ساقيك مستقيمتين أو البدء في رفعهما.

الصعوبات:إذا كانت يديك ضعيفة، فإن التقدم في تنفيذ الزاوية سيتوقف على وجه التحديد لأنه الإعاقاتالأيدي

تقنية:وضع البداية - الجلوس على الأرض، والساقين ممتدة أمامك. الأيدي تستريح على الأرض. حاول رفع الأرداف ببطء. حافظ على ساقيك موازية للأرض. وقت التنفيذ – 10 ثواني. يُنصح لاحقًا بزيادة الوقت إلى 30 ثانية.
الميزات للمبتدئين:يعتبر ثني الركبتين خطأً، لكنه مقبول بالنسبة للمبتدئين. أثناء التدرب، سيصبح من الأسهل الإمساك بساقيك وستكون قادرًا على رفعهما بشكل طبيعي. يوصى بالتناوب بين هذا التمرين متساوي القياس وتمارين القوة لتعزيز التأثير.

مهم!يمنع استخدام التمارين متساوية القياس للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب. شد عضليوالتي تظهر أثناء التنفيذ تقلل من تدفق الدم، وبالتالي يزيد الضغط.

فرط التمدد الساكن

Hyperextension (مترجم من الإنجليزية باسم Hyperextension، Hyperextension) لديه العديد من الخيارات. مفيد بشكل خاص لتقوية وتطوير العضلات الأساسية والظهر.
ويشارك أيضًا الوركين والأرداف والساقين والجزء السفلي من العمود الفقري. يمكن استخدامه كإحماء لمجمع لتطوير عضلات الظهر. وهو أيضًا عملية إحماء مستهدفة لألم العمود الفقري. يعمل فرط البسط على تحسين وضعية الجسم، ويعمل على تقوية العمود الفقري، وينشط نشاط عضلات العمود الفقري.

الصعوبات:أثناء التنفيذ فمن الضروري استبعاد الحركات المفاجئة. يعمل المبتدئون أحيانًا بسعة كبيرة، مما يخلق ضغطًا مفرطًا على العمود الفقري.

تقنية:يتم استخدام الكرسي الروماني وكرة القدم ومعدات التمارين الأخرى في هذا التمرين. بالنسبة للكرسي الروماني، يتم ضبط ارتفاع المساند. يجب أن تكون موجودة في منحنى منطقة أسفل الظهر والورك. يجب وضع القدمين تحت أسطوانة الدعم السفلية.

فيديو: فرط التمدد الثابت شد الأرداف وابدأ في الانحناء فوق الجهاز. وفي الوقت نفسه، خذ نفسًا عميقًا. توقف عندما يكون جسمك بزاوية 60 درجة بالنسبة لساقيك. اعبر ذراعيك على صدرك وابدأ في الاستقامة إلى وضع البداية. قم بالزفير أثناء صعودك. يتكون فرط التمدد من 3 مجموعات من 15 تكرارًا.

الميزات للمبتدئين:لا تضيف وزنًا إضافيًا إلى التمرين. عند إجراء فرط التمدد على كرة اللياقة، يجب أن تستريح قدميك على سطح صلب.

يشير "اللوح الكلاسيكي" إلى تمارين التقوية العامة. أثناء التنفيذ، تشارك جميع العضلات تقريبًا: عضلات الصدر والألوية والعضلات الأساسية والمسؤولة عن موضع الساقين والحوض، وكذلك عضلات الظهر والرقبة. يتم تدريب جميع العضلات المشاركة في العمود الفقري الظهري أثناء التنفيذ. البلانك يزيد من قدرة الجسم على التحمل.
تقنية:اتخذي وضعية الاستلقاء، وضعي يديك أمامك ووزعي وزن جسمك بالتساوي. تحتاج إلى الاعتماد على يديك وأصابع قدميك. قم بمحاذاة جسمك في خط مستقيم. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثواني. يمكن أيضًا أداء اللوح الخشبي مع ثني ذراعيك عند المرفق. يستطيع المبتدئ أن يمسك باللوح الخشبي لمدة 20-30 ثانية. إذا كنت تمارس لفترة طويلة، يمكنك زيادة وقت التنفيذ إلى دقيقتين.

الميزات للمبتدئين:يجب أداء اللوح الخشبي بأحذية مطاطية جيدة - فهذا سيساعدك على إبقاء جسمك في وضع مستقيم. إذا كنت تمارس تمرين البلانك على مرفقيك، فتأكد من أن لديك وسائد للمرفق أو سجادة تمرين ناعمة. هذا سوف يحمي الجلد من الاحتكاك بسطح صلب.

بالفيديو: 5 أخطاء شائعة في تمرين البلانك لا ترفع رأسك، لأنك تزيد من الحمل على العمود الفقري العنقي.

مهم!يتم قياس تدريب القوة الكلاسيكي بعدد المناهج. يتم قياس القياسات المتساوية فقط في الوقت اللازم لإكمال تمرين واحد. قد يتكون المجمع من 4-6 تمارين وتستمر لمدة تصل إلى 7 دقائق إجمالاً.

من بين الأشكال العديدة لللوح الكلاسيكي، تجدر الإشارة إلى اللوح الجانبي. يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا وموصى به لأولئك الذين أتقنوا تمامًا تقنية الإصدار الكلاسيكي وينتقلون إلى المرحلة التالية من العمل بالعضلات. أثناء التمرين، تقوم بتصويب وضعيتك والتخلص من الانحناء. أثناء التمرين، تشارك عضلات البطن والذراعين والكتفين والظهر والحوض. تعمل تمارين الجري أو تمارين القوة على تقوية العضلات بشكل أقل بكثير من تمرين البلانك الجانبي.

الصعوبات:يُمنع استخدام اللوح الجانبي في حالات الكسور الحديثة أو إصابات المفاصل، وكذلك أثناء الحمل وارتفاع ضغط الدم.
تقنية:نقاط الارتكاز – راحة اليد والجزء الداخلي من القدم. لأداء، تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك والاتكاء على مرفقك. تشكل اليد عموديًا على محور الجسم. ابدأ بالوقوف على مرفقك، بحيث يصبح جذعك في خط مستقيم من الكتف إلى القدم. أثناء التنفيذ، يمكن وضع اليد الثانية على طول الجسم، أو وضعها على الجانب أو رفعها فوق الرأس. الحد الأدنى لوقت التنفيذ هو 15 ثانية، والحد الأقصى لوقت التنفيذ هو 1.5 دقيقة.

الميزات للمبتدئين:من المهم ألا يتدلى الجسم وأن تكون الأرجل مستقيمة. ليست هناك حاجة أيضًا إلى التراخي.

سيساعدك أداء التمارين البسيطة على استعادة لياقتك وزيادة قدرة جسمك على التحمل وتضخيم عضلاتك. مجموعات مختلفةالعضلات بسرعة وبدون تكاليف إضافيةوقت. التمارين المختارة بشكل صحيح والالتزام بتقنية التنفيذ ستجعلك أقرب إلى شخصية أحلامك.

تمارين البطن الثابتة هي تمارين للبطن وفقدان الوزن، حيث يبقى الجسم بلا حراك، ولكن العضلات والأربطة لا تزال تتلقى حملاً هائلاً، بغض النظر عمن يقوم بالتمرين: رجل أو امرأة.

مثل هذه التدريبات سوف تساعد في ترتيب معدتك. ويجب أن تحظى باهتمام خاص، لأن هذا هو أحد مجالات المشاكل، خاصة بالنسبة للنساء. لا تساعد الإحصائيات على شد الجلد وتقوية عضلات البطن فحسب، بل تساعد أيضًا في إزالة درنات الترهل والسيلوليت (عند النساء)، وتساهم في فقدان الوزن.

فوائد تمارين البطن الإحصائية

لماذا يختار العديد من الرياضيين وغيرهم التمارين الثابتة فقط لتصحيح عضلات البطن؟

1. يتم تقوية وتطوير عضلات وأربطة البطن. التمرين بأكمله مناسب لكل من الرجال والنساء.
2. عند القيام بالتمارين الإحصائية، لا يزيد حجم العضلات تقريبًا، بل تزداد قوتها. وبالتالي، يتم الاهتمام بعامل قوة العضلات، وهو أمر مهم بشكل خاص للرجال. في الوقت نفسه، يحدث حرق الدهون النشط بالتوازي.
3. التدريبات بسيطة ويمكن الوصول إليها. ليست هناك حاجة إلى معدات باهظة الثمن أو معدات تدريب خاصة.
4. إحصائية تسمح لك بالشراء الجسم المثالي. خاصة إذا قمت بدمجها مع مهام أخرى.
5. يمكنك التدرب دون مقاطعة نشاطك الرئيسي: مشاهدة فيلم، أو قراءة كتاب، أو الطبخ، أو العمل. خاصة إذا كررت بعض الإجراءات يوميًا.
6. يستغرق الأمر القليل من الوقت: بضع دقائق تكفي لنهج واحد.
7. تزداد القدرة على التحمل العضلي وتظهر قوة الإرادة. يستخدم هذا التدريب أيضًا لفقدان الوزن.

من يمكنه وينبغي عليه إجراء عملية شد البطن الثابتة؟

بادئ ذي بدء، ينطبق هذا على هؤلاء الأشخاص الذين لا يستطيعون القيام بتمارين ديناميكية بسبب الظروف الصحية. هؤلاء هم في الأساس أولئك الذين عانوا من الأربطة والمفاصل بسبب إصابات وأمراض العمود الفقري. يجب أن يكون عدد الحركات لهم محدودا.

تعتبر الفصول الدراسية مناسبة أيضًا للأشخاص الذين ينطوي عملهم على قلة النشاط البدني: المديرين والعاملين في المكاتب. يمكن القيام بمهام بسيطة خلال ساعات العمل. هذه التقنية بسيطة للغاية وتساعد على تقوية عضلات البطن وتطبيع تدفق الدم وتعمل كمضاد جيد للاكتئاب.

عدة مميزات للبطن عند الرجال والنساء

عند البدء بالتمارين الثابتة للبطن، من المهم معرفة مميزات هذه التمارين من أجل القيام بها بشكل صحيح وعدم الإضرار بصحتك.

1. للمرضى الذين يعانون من مشاكل في القلب أو أمراض الأوعية الدموية، قم بتقليل الحمل. من المستحسن أن يتم اختيار الدورة التدريبية من قبل متخصص. الأمر نفسه ينطبق على أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.
2. إضافة جيدة إلى الإحصائيات هي التمارين التي ستساعد على تحسين مرونة الجسم وثبات البطن. إذا كنت ترغب في تنظيم حجم العضلات ومحيط الجسم، يمكنك استخدام التمارين الديناميكية.
3. يمكن إجراء الإحصائيات في شكل تدريب دائري.
4. يمكن إجراء التدريب الثابت في المنزل دون استخدام معدات اختياريهأو الأجهزة.
5. النتيجة المحققة تعتمد على الحمل على عضلات البطن. هذا ينطبق بشكل خاص على فقدان الوزن. لتقليل الحجم وتحسين قوة العضلات، يكفي التدريب بفتور. سيساعد التدريب بكامل طاقته على جعل عضلات البطن قوية وضخمة.
6. أثناء التدريب، من المهم عدم المبالغة في تحميل الجسم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية، وضعف تدفق الدم.
7. يمكن اختيار المهام حسب خبرتك التدريبية وقوة العضلات.
8. بعد تدريب بطنك، من الأفضل القيام بتمارين شد العضلات وتمارين التنفس.

تمارين البطن الثابتة الأكثر شعبية

4 الساكنة الأكثر فعالية وشعبية تمارين بسيطةفي الصحافة: مزاياها وصعوباتها وجوهر التمرين.

الساقين معلقة

• الفوائد: واحدة من التمارين الثابتة الأكثر فعالية. هناك العديد من الاختلافات في تنفيذه، لكن "القانون" مهم للجميع: فهو أفضل عندما يكون أصعب. عند إجراء التمرين، يتم تمرين الصحافة بأكملها، ولكن يتم إيلاء الاهتمام الرئيسي للصحافة السفلى.
• الصعوبات: من الصعب جدًا على المبتدئين القيام بذلك، حيث يتم ضخ المعدة بشكل أبطأ بكثير من ضخ عضلات البطن. إذا لم يكن هناك نشاط بدني متكرر من قبل، فإن معدل ضربات القلب يرتفع بسرعة كبيرة، الأمر الذي يمكن أن يؤثر سلبا على صحة الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وكبار السن غير المستعدين للنشاط البدني.
• جوهر التمرين: لأداء هذا التمرين الثابت، عليك الذهاب إلى الشريط الأفقي والتعليق عليه. استخدم قبضة مستقيمة وشد معدتك. يجب أن تكون الأسلحة مستقيمة، وعرض الكتفين. في وضع البداية، يجب أن تكون ساقيك مستقيمة، ويمكنك إمالةهما قليلاً للخلف. بعد تثبيت هذا الوضع، تحتاج إلى الاستنشاق وحبس أنفاسك، والبدء في رفع ساقيك تدريجياً إلى زاوية 90 درجة. بعد أن وصلت إلى الزاوية المطلوبة، يجب عليك البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. بعد ذلك، قم بإرجاع الساقين ببطء وتدريجي إلى وضع البداية. كرر التمرين العدد المطلوب من المرات. في أغلب الأحيان يؤديها الرجال.

تطور إلى الأمام

• الفوائد: يعمل على عضلات البطن العلوية بشكل جيد. يمكن إجراؤها في أي وضع: الاستلقاء على الأرض أو على مقعد أو باستخدام جهاز تمرين خاص (يمكنك أداء التمارين بحمل أكبر عليها). عدد التكرارات في هذه الحالة يصل إلى 15، النهج – ما يصل إلى 6.
• الصعوبات: يحرم على الناس الذين غفلوا اعضاء داخلية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن التمارين يتم إجراؤها بشكل رئيسي في وضعية الجلوس، مما قد يؤدي إلى تفاقم الوضع.
• الجوهر: استلق على الأرض أو أي سطح آخر محدد. الأرجل مثنية عند الركبتين والقدمين على الأرض. ضع يديك خلف أذنيك واثنِ مرفقيك. عند استنشاق الهواء، يرتفع الجسم عن الأرض ويرتفع، بينما يحدث الالتواء. عند أعلى نقطة، توقف لبضع ثوان ثم انزل بسلاسة إلى وضع البداية. إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين، فلا ينبغي عليك ثني ساقيك عند الركبتين، ولكن ارفعهما. في هذه الحالة، يتم التواء فقط مع رفع الساقين. لمزيد من الاستقرار، يمكنك استخدام. هناك العديد من تقنيات اللف: اللف العلوي بالذراعين، اللف المزدوج، اللف المائل، اللف الجانبي أو العكسي، وأنواع أخرى. كل منهم يساهم في فقدان الوزن.

عقد التوتر الساكن مع معدتك

• المزايا: هناك العديد من خيارات التنفيذ (سواء مع أو بدون دعم). عند أداء التمارين الساكنة، يتم استخدام عضلات البطن العميقة، لذلك يحدث فقدان الوزن بشكل أساسي في هذه المنطقة.
• الصعوبات: أنت بالتأكيد بحاجة إلى دعم إذا لم تقم مطلقًا بتمارين التوازن الثابت حتى يعتاد جسمك على الحمل. لن يعطي التدريب أي تأثير وسيكون من الصعب القيام به إذا لم تلتزم بالتنفس الصحيح.

لوح

• اتخذي وضعية الاستلقاء، واثني مرفقيك، واستريحي على الأرض. يتم الحفاظ على هذا الوضع لمدة 50-60 ثانية.

هذا مجرد جزء صغير من التمارين الثابتة التي ستساعد في ترتيب قوامك (خاصة في منطقة البطن) والمساهمة في المزيد فقدان الوزن بسرعة. ومن أجل تحقيق النتيجة المرجوة، يحتاج كل من الرجال والنساء فقط إلى إكمال عدد قليل منهم على الأقل في الوقت المناسب. المهام المختارة بشكل صحيح والتنفيذ الصحيح والقليل من المثابرة ستساعدك بسرعة كبيرة في الحصول على شخصية أحلامك.

تم فحص المقالة والموافقة عليها من قبل يوليا إيجوريفنا موسالوفا، المتخصصة في التكيف الثقافة الجسدية- سم.