Cijela doza glutamina nakon treninga. Ima li štetnosti ili nuspojava? Glavni efekti glutamina

Glutamin je element sportske ishrane koji preferiraju mnogi sportaši teške kategorije. Nedostatak glutamina jedan je od razloga sporijeg rasta mišića. Ova aminokiselina se nalazi u mnogim proteinskim suplementima. Međutim, tokom iscrpljujućeg vježbanja, tijelo ga brzo obrađuje, što zahtijeva dodatni unos glutamina.

Naučnici su otkrili i dokazali direktnu vezu između količine glutamina u tijelu i brzine sinteze mišićnih proteina još 80-ih godina. Rast mišićnih ćelija se dešava brže, što je veća koncentracija slobodnog glutamina u krvi.

Pogledajmo osnovna biološka svojstva glutamina.

Utjecaj na sintezu i razgradnju proteina

Prilikom uzimanja glutamina aktivira se sinteza proteina, dok se razgradnja proteina usporava.

Transport atoma dušika

Glavna strukturna razlika između glutamina i drugih aminokiselina je prisustvo 2 atoma dušika u molekuli. Ova strukturna karakteristika je zbog sposobnosti glutamina da isporučuje atome dušika molekulama, a također i da bude prekursor dušika.

Glutamin prenosi atome dušika do enzima uključenih u sintezu aminokiselina, baza molekula DNK i drugih vitalnih elemenata tijela. Dušik je jedan od najvažnijih elemenata za obnovu i rast ćelija.

Neutralizacija amonijaka

Glutamin neutralizira amonijak, supstancu toksičnu za mišićne stanice koja nastaje tijekom metabolizma proteina.

Stimulacija sinteze hormona rasta

Glutamin pojačava proizvodnju hormona rasta. Hormon rasta, zauzvrat, stimuliše metabolizam masti i podržava rast mišićnih ćelija.

Održavanje optimalnog nivoa glukoze u krvi

Glutamin je uključen u proces glikogeneze, potičući nakupljanje glikogena u jetri i mišićima i održavajući normalan nivo šećera u krvi.

Glutamin stimuliše sintezu proteina, čime podstiče rast mišića, ima odličan antikatabolički efekat, jača nervni sistem, poboljšava imunitet, pozitivno utiče na rad probavnog trakta i pankreasa.

Glutamin u sportovima snage

U sportovima snage glutamin je neizostavan element sportske ishrane. To je prvenstveno zbog činjenice da pod povećanim opterećenjima, glutamin aktivno koriste bubrezi za povećanje koncentracije vodika. Prvo se troši slobodni glutamin koji se nalazi u krvi, a zatim aminokiselina napušta mišićno tkivo.

Javlja se nedostatak glutamina, što dovodi do gubitka mišićne mase, pada imuniteta i pogoršanja opšteg stanja organizma. Osim toga, s nedostatkom glutamina, značajno se povećava opterećenje bubrega, jetre i nervnog sistema. IN prirodni oblik Glutamin se nalazi u govedini, piletini, jajima i mliječnim proizvodima. Međutim, pri povećanim opterećenjima količina glutamina koja se isporučuje hranom je nedovoljna i dodatni unos ove aminokiseline je od vitalnog značaja za normalno funkcionisanje organizma.

Glutamin: koristiti u kombinaciji s drugim sportskim dodacima. Kada se glutamin koristi u kombinaciji sa drugim suplementima, efekti ovih proizvoda se međusobno pojačavaju. Najoptimalnija i najefikasnija kombinacija glutamina i kreatina. Možete ih uzeti u isto vrijeme. Ovaj kompleks također može uključivati ​​pojačivače testosterona i komplekse prije treninga.

Istovremeni unos glutamina u kombinaciji sa proteinima je vrlo nepoželjan. U ovom slučaju, brzina apsorpcije glutamina je značajno smanjena. Između uzimanja glutamina i proteina mora se pridržavati razmaka od 30 minuta.

Glutamin: indikacije za upotrebu

• Povećana sportska opterećenja (posebno u sportovima snage) tokom iscrpljujućeg treninga; za izgradnju mišićne mase
• Stres, uključujući stres od redovnog intenzivnog sporta Intenzivan fizički i psihički stres
• Prevencija gubitka mišića tokom dijete ili programa mršavljenja Bolesti vezivnog tkiva (skleroderma, artritis, artroza)
• Rani stadijum ciroze jetre
• Autoimune bolesti, imunodeficijencije
• Starost, produženo mirovanje u krevetu, period oporavka nakon operacije, iscrpljenost nervnog sistema, hronični umor.

Glutamin: kontraindikacije. Teške bolesti jetre i bubrega Reyeov sindrom. Individualna netolerancija.

Uzimanje glutamina

Unos nakon treninga je neophodan za obnavljanje rezervi glutamina u tijelu. Osim toga, ima antikatabolički učinak i pomaže u izgradnji mišićne mase.

Uzimanje glutamina prije spavanja pomaže u povećanju lučenja hormona rasta – somatotropina (proizvodi se noću).

Glutamin ne treba uzimati istovremeno sa toplim napitcima (pod uticajem visoke temperature glutamin je uništen).

Nuspojave. Predoziranje glutamina (jednokratna doza veća od 15 g) može izazvati iritirajući učinak na crijeva. Ostalo nuspojave prilikom uzimanja glutamina nisu otkriveni.

Oblici oslobađanja glutamina: prah, tečni oblik, tablete, kapsule.

glutamin: Zanimljivosti. 2 g uzetog glutamina povećava nivo hormona rasta za više od 400%. Glutamin smanjuje želju za alkoholnim pićima i stoga se efikasno koristi u kompleksnom liječenju hroničnog alkoholizma.

Glutamin je jedan od najvažnijih za ljudsko tijelo aminokiseline čiji nedostatak remeti mnoge vitalne procese. Organizmu je posebno potrebna dodatna zaliha glutamina u uslovima teškog preopterećenja, stresa i dugotrajnih bolesti.

Glutamin je aminokiselina koju proizvodi tijelo i neophodna je za održavanje veličine mišića i jačanje imunološkog sistema. Sadržaj glutamina u mišićima je i do 60%, ali tokom fizičke aktivnosti i stresa ova brojka se smanjuje, jer tijelo, u nastojanju da obnovi energetske rezerve, apsorbira glutamin iz mišićnog tkiva. Glutamin dodataka ishrani snabdjeti mišiće dovoljnom količinom aminokiselina, sprječavajući njihovo trošenje.

Uticaj glutamina na organizam

Glutamin sprečava gubitak mišića, utiče na rast ćelija, jača imunološki sistem. Ostale funkcije glutamina:

• učestvuje u sintezi proteina i aminokiselina u organizmu;
• stabilizira rad probavnog trakta;
• ima pozitivan učinak na mentalnu aktivnost;
• potiče detoksikaciju organizma, uklanja amonijak;
• sprječava stres i smanjuje umor od pretreniranosti;
• smanjuje proizvodnju hormona kortizola;
• vraća normalne nivoe glikogena;
• pojačava proizvodnju somatotropina - hormona rasta.

Uzimanjem glutamina u pravilnim dozama prema razvijenoj shemi, postići ćete značajne rezultate u poboljšanju oblika tijela i povećanju izdržljivosti.

Prirodni izvori glutamina

Glutamin nastaje u tijelu sintezom tvari dobivenih iz hrane. Postoje biljke i životinje prirodni izvori glutamin:

• mlijeko, svježi sir i drugi mliječni proizvodi;
• riba i govedina;
• jaja, sir;
• pasulj, kupus;
• spanać i peršun;
• repa.

Prirodni izvori ne obezbjeđuju punu količinu glutamina vašim mišićima, pa ako želite postići rezultate u bodybuildingu ili drugim sportovima, uzmite ovu aminokiselinu kao dodatak.

Kako uzimati glutamin

Uzmite glutamin u prahu tako što ćete ga otopiti u vodi, soku ili šejkovima sportske prehrane. Kapsule popijte sa dosta hladne tečnosti ili sipajte sadržaj u čašu pića.

Koliko dodataka uzeti

Dnevna doza je 10-30 grama. Da biste odredili svoju individualnu dozu, izračunajte koristeći formulu: za svaki kilogram težine – 0,3 grama glutamina. Odnosno, ako imate 60 kilograma, onda je individualna dnevna norma 18 grama. Podijelite na dva dijela i uzimajte ujutro prije jela i uveče. Nema smisla konzumirati suplement u velikim količinama - višak se ne apsorbira u tijelu.

Režim doziranja glutamina

Glutamin se može uzimati prema rasporedu. Da biste to učinili, izračunatu dnevnu normu podijelite na 4 dijela. U dane treninga prvu porciju popijte ujutro prije doručka, drugu prije treninga, treću nakon vježbanja, a četvrtu sat vremena prije spavanja. U dane bez treninga glutamin konzumirajte ujutro, za ručak, popodnevnu užinu i uveče.

Kako uzimati glutamin sa drugom sportskom ishranom

Glutamin se može kombinovati sa drugim sportskim dodacima. Pomiješajte ga sa kreatinom u odgovarajućim omjerima, otopite u napitku i popijte. Ali nemojte dodavati aminokiseline u proteinski šejk – protein usporava apsorpciju aminokiselina. Održavajte razmak od pola sata između doza suplementa.

Nuspojava

Glutamin se proizvodi u tijelu, pa su nuspojave od njegove upotrebe izuzetno rijetke. Nemojte uzimati suplement tokom trudnoće i dojenja, ili ako imate bolest bubrega ili jetre. Negativna reakcija na unos glutamina manifestuje se u sledećem:

• bol u stomaku;
• povraćati;
• glavobolje;
• bol u zglobovima;
• prekomerno znojenje.

Ako primijetite bilo koju od nuspojava, prestanite uzimati prašak i obratite se ljekaru. On će propisati pretrage i prilagoditi dozu, sve do potpunog eliminisanja aminokiseline iz prehrane.

Pozitivan efekat glutamina na rast mišića nije dokazan naučnim istraživanjima, ali sportisti koji ga koriste primećuju povećanu snagu i izdržljivost tokom treninga, poboljšanu koncentraciju i kraći period oporavka.

Amino kiseline glutamin koristi se u bodibildingu od 70-ih godina prošlog veka. Tada se pretpostavljalo da ovaj dodatak ishrani sportista ubrzava rast mišića i olakšava oporavak. Kasnije je otkriven njegov pozitivan efekat na imuni sistem. Dozu ove tvari možete dobiti i s istoimenim praškastim pripravcima i kao dio složenih proizvoda, na primjer, višekomponentnih proteina.

Budući da je uslovno esencijalna aminokiselina, L-glutamin je jedan od "građevinskih materijala" mišića. Razne studije pokazuju da što je više glutamina u krvi osobe, veća je vjerovatnoća da katabolički procesi neće utjecati na njega. U međuvremenu, jednostavno korištenje glutamina za bodibilding i neuravnotežena prehrana nije rješenje. Suplementi ovog formata obično bolje rade ako osoba redovno jede, zapamti da jede najmanje 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine i ako trenira prilično naporno.

Imuni sistem se brže oporavlja ako u ishranu dodate glutamin. Ovo je važno za one koji se "suši" i nastoje postići olakšanje. Ograničenje energetska vrijednost ishrana može oslabiti odbranu tijela, podrška glutaminom vam omogućava da bez stimulansa.

Dodatak aminokiselinama pozitivno utiče na nervni sistem i poboljšava kvalitet sna.

Osim toga, glutamin se u bodibildingu smatra jednom od supstanci koja vam omogućava da skladištite više glikogena u mišićima.

Kako uzimati glutamin za bodibilding

Doziranje načina uzimanja glutamina izračunava se pojedinačno i treba da odgovara cjelokupnoj prehrani sportiste. Ako se konzumira više od 2 g proteina iz prirodnih izvora hrane na 1 kg tjelesne težine, treba koristiti donje „granične vrijednosti“ i ne precijeniti dozu aminokiselina. Za uravnoteženiju prehranu, kao i sportiste koji seku, prikladne su i gornje vrijednosti - u prosjeku se preporučuje piti od 3 do 5 g glutamina dnevno.

Ponekad se ograniče na jednu dozu odmah nakon vježbanja, ali je uobičajeno i "gnječenje" - ujutro, prije spavanja i nakon vježbanja.

Specifična metoda zavisi od leka koji sportista koristi. Oblici u prahu se rastvaraju u vodi i uzimaju nakon treninga. Moguće je miješati sa BCAA, a bolje je miješati sami da dobijete više aminokiselina, umjesto da koristite kompleksne ponude kompanija za sportsku ishranu. Za poboljšanje imuniteta preporučljivo je popiti 3 g proizvoda prije spavanja, sa vodom.

Zbog velikog značaja glutamina za procese rasta i oporavka mišića, ova aminokiselina je uključena kako u razne sportske dodatke, tako i u proizvodnju čistih glutaminskih kompleksa. Najjeftiniji način je kupiti glutamin u sportskoj ishrani bez ikakvih drugih komponenti, a možete kupiti i posebne sportske dodatke koji najčešće sadrže glutamin + BCAA ili glutamin + kreatin.

Glutamin ima vrlo važnu ulogu u sportskoj prehrani, pomaže u suzbijanju katabolizma, a kada se uzima prije spavanja, stimulira proizvodnju hormona rasta. Ova aminokiselina se može kombinovati sa mnogim suplementima, ali stručnjaci ne preporučuju uzimanje glutamina zajedno sa proteinima ili gejnerima, jer usporavaju apsorpciju ove aminokiseline. Možemo preporučiti sledeće sportske preparate sa glutaminom:

Nuspojave

Tipično, nuspojave L-glutamina u bodibildingu su blage. Probavne smetnje i dijareja su mogući ako neko popije više od 10-15 g dnevno. Lijek je zabranjen za upotrebu kod zatajenja bubrega.

Ljudsko tijelo je izgrađeno od aminokiselina, među kojima glutamin zauzima jedno od najvažnijih mjesta. Glutamin se sintetiše u tijelu i učestvuje u vitalnim fiziološkim procesima. Udio ove tvari je više od 60% svih aminokiselina uključenih u strukturu ljudskog tijela. Unatoč činjenici da tijelo redovito sintetizira glutamin, on je klasifikovan kao uslovno esencijalna aminokiselina, budući da se rezerve tvari moraju redovito nadopunjavati izvana. Neke aminokiseline se nalaze u hrani, ali najčešće, kada je glutamin manjak, propisuje se umjetno sintetizirana kemikalija.

Među namirnicama najbogatijim glutaminom su govedina, piletina, posna riba, mliječni proizvodi, svježi sir, kupus, mahunarke, spanać, cvekla i svježi sokovi od povrća.

Farmakološka svojstva

Aminokiselina je uključena u sintezu proteina i formira glatke i prugaste mišiće. Osim toga, dovoljne količine glutamina neophodne su za detoksikaciju organizma. Aminokiselina se sintetizira u jetri i štiti ljudsko tijelo od opasnih toksičnih učinaka produkata razgradnje. Glutamin je uključen u formiranje zdrave acido-bazne ravnoteže i osigurava nesmetano funkcionisanje centralnog nervnog sistema. nervni sistem, poboljšanje nervnog sistema i normalizacija metabolizma. Konačno, važno svojstvo glutamina je njegovo antioksidativno djelovanje. Supstanca blokira stvaranje slobodnih radikala, te stoga sprječava prerano starenje tkiva.

Nedostatak glutamina dovodi do pogoršanja sposobnosti koncentracije, smanjenja ukupnog nivoa performansi i oštećenja pamćenja. Zbog toga se lijek propisuje za poboljšanje nervne aktivnosti i podršku osnovnih kognitivnih funkcija tokom stresa i bolesti povezanih sa oštećenjem centralnog nervnog sistema.

Indikacije za upotrebu

Kao dio kompleksne terapije, "Glutamin" se propisuje za sljedeće bolesti:

Somatoformne psihoze;
- epileptički napadi;
- klinička depresija;
- ;
- posttraumatski stresni poremećaj;
- hronični poremećaji spavanja;
- progresivna miopatija;
- progresivna discirkulatorna encefalopatija;
- dječja paraliza;
- toksična neuropatija;
- Downov sindrom;
- meningitis i;
- encefalitis i njegov;
- patologije vezivnog tkiva;
- impotencija;
- alkoholizam.

Takođe, „Glutamin“ se može prepisati kao potporno i preventivno sredstvo kod psihičke i fizičke iscrpljenosti, za rehabilitaciju nakon teških povreda i bolesti, te za degenerativne promjene mišićnog tkiva. Zbog aktivnog djelovanja lijeka na formiranje skeletnih mišića, često ga uzimaju bodibilderi.

Kontraindikacije za uzimanje glutamina uključuju zatajenje jetre, trudnoću i djetinjstvo. Ne preporučuje se uzimanje lijeka kada peptički ulkus, anemija, leukopenija, povećana nervna ekscitabilnost.

Način primjene

"Glutamin" se može kupiti na bilo koji lekarski recept. Lijek se prodaje u obliku praha, koji se mora pomiješati s vodom. Dnevni unos je 15-20 g po osobi. Glutamin treba uzimati tri puta dnevno, podijelivši dnevnu dozu u tri doze. Za jednokratnu dozu, razrijedite 5 g lijeka u 100 ml vode ili soka i uzmite uz obrok. Prvo pročitajte upute i posavjetujte se sa svojim ljekarom koji će odrediti najoptimalnije doze.

Video na temu

Glutamin je aminokiselina koja je dio proteina i uslovno je esencijalna. Uzimanje glutamina je neophodno za rast mišića, jačanje imunološkog sistema, ubrzanje oporavka nakon vježbanja i smanjenje bolova nakon treninga.

Za one koji se bave bodibildingom i koriste sportsku ishranu, morate znati kako da uzimate glutamin po pravilima. Činjenica da je sportistima potrebna je neosporna, budući da je glutamin aminokiselina građevinski materijal ljudski mišići. Više od polovine mišića sastoji se od ove supstance. Što je tijelo veće fizičko opterećenje, to se više troši.

U bodibildingu su opterećenja toliko intenzivna da zalihe koje osoba dnevno dobije redovnom hranom nisu dovoljne, a tijelo počinje uzimati proteine ​​iz vlastitog mišićnog tkiva, uništavajući ga pritom (ovaj proces se naziva katabolizam). Stoga, sportisti bi ovu aminokiselinu trebali konzumirati kao vitalni dodatak.

U bodibildingu su opterećenja toliko intenzivna da zalihe koje osoba dnevno dobije redovnom hranom nisu dovoljne i tijelo počinje uzimati proteine ​​iz vlastitog mišićnog tkiva.

Važne funkcije glutamina:

• nadopunjavanje energetskih rezervi tijela;
• promicanje rasta mišića;
• zaštita mišića od uništenja;
• neutralizacija i uklanjanje amonijaka nastalog u njemu iz tijela;
• jačanje imunološkog sistema;
• antistresni efekat;
• normalizacija probave;
• poboljšanje mentalne aktivnosti.

Kako odabrati dozu?

Količina glutamina koju sportista treba da unese dnevno je najkontroverznije pitanje. U sportskim krugovima uobičajeno je izračunati potrebnu količinu supstance u omjeru od 0,3 g po kilogramu tjelesne težine. Istovremeno, priručnici preporučuju dnevna norma 10-30 g.

Specijalisti sportske medicine, na osnovu rezultata istraživanja, tvrde da je ispravna doza 4-8 g dnevno.

Količina glutamina koju sportista treba da unese dnevno je najkontroverznije pitanje

Manja doza jednostavno neće imati značajan uticaj na organizam. Ako uzmete više glutamina, tijelo će uzeti iz ove doze tačno onoliko koliko mu je potrebno, ostatak će se izlučiti.

S obzirom da sam po sebi ovaj suplement nije jeftino zadovoljstvo, onda u ovom slučaju možemo govoriti o bacanju velikog novca. Kada se uzima više od 20 g odjednom, može doći do značajne iritacije želuca.