Dom Zdravlje

Biljni proteini gdje najviše. Biljni proteini: svojstva, činjenice, izvori

Proteini obavljaju glavnu plastičnu funkciju u tijelu. Zahvaljujući njima, odvija se izgradnja rasta i reprodukcije kolabirajućih tkiva.

Proteini se sastoje od aminokiselina. Neke naše tijelo je u stanju proizvesti samo, nazivaju se zamjenjivim, dok druge nisu, odnosno nezamjenjive su.

Ovisno o hrani koja se konzumira, razlikuju se proteini životinjskog i biljnog porijekla. Postoji i poseban lijek - protein koji se prodaje u ljekarnama i prodavnicama zdravstvene i sportske prehrane.

Razlika prema porijeklu

Kako razumjeti koje proteine treba konzumirati? Porijeklo proteina utiče na količinu primljene norme korisne supstance. Ali njihova razlika nije samo u tome.

Postoje informacije da je glavna razlika između životinjskih i biljnih proteina njihov profil aminokiselina. Proteini životinjskog porijekla su, naravno, mnogo sličniji našima, pa se lakše i brže apsorbiraju od biljnih. porijeklo je donekle ugroženo njihovim ograničenim sadržajem aminokiselina.

Prema zaključcima Harvardske škole javnog zdravlja (HSPH), životinjski proteini imaju izbalansiranu kombinaciju svih aminokiselina, zbog čega se nazivaju potpunim, dok su biljni proteini nepotpuni.

Postoje mnogi dodatni faktori koji se moraju uzeti u obzir prilikom analize proteina kao što SPHA navodi: "Životinjski proteini i biljni proteini vjerovatno će imati iste zdravstvene efekte."

Istraživači iz ove škole otkrili su da porcija odrezaka na žaru i lososa od šest unci daje 38, odnosno 34 grama proteina. Ali dok biftek sadrži i 44 grama masti, losos sadrži 18 grama. U međuvremenu, kuvana šolja sočiva nudi manje proteina (samo 18 grama), ali manje od jednog grama masti.

Ali neosporno je da porijeklo ima svoje prednosti:

manje oksidiraju našu krv zbog veće količine minerala u njima;
sadrže manje nečistoća;
sadrže manje masti
ne sadrže štetni holesterol;
dok jedete biljnu hranu, manji je stres za jetru i bubrege;
lako se probavljaju.

Animal Protein

Viši službenik za ishranu Organizacije za hranu i poljoprivredu Ellen Maulhoff (SAD) kaže da posebno u zemlje u razvoju riba i drugo meso, kao i jaja i mlijeko, važan su izvor Visoka kvaliteta proteina i elemenata u tragovima, koje je teže dobiti iz biljaka. Drugi visokovrijedni životinjski proteini su vodotopivi nusproizvodi procesa proizvodnje sira.

Sadržaj proteina u mlijeku i drugim proizvodima životinjskog porijekla na 100 grama hrane

Naziv proizvoda	Količina proteina, grama
Mlijeko i mliječni proizvodi
Maslac neslan
Mleko (3,2% masti)
kisela pavlaka (sadržaj masti 25%)
Dijetalna pavlaka (sadržaj masti 10%)
Kefir mast
Kefir niske masnoće
Mleko (sadržaj masti 2,5%)
Mlijeko (sadržaj masti 1%)
Masni svježi sir
Svježi sir srednje masnoće
Svježi sir s niskim udjelom masti

Svinjska mast

Svinjsko meso

Govedina
Teletina
Zečje meso
Iznutrice goveđe







Svinjski iznutrice





Perad i proizvodi od jaja



Pileća jaja





brancin
riječni smuđ

Skuša

biljni proteini

Proizvodi od soje su među najboljim opcijama za proteine na bazi biljke.

Studija Harvardske škole javnog zdravlja iz 2007. pokazala je da povrće poput pasulja, orašastih plodova i cjelovitih žitarica nudi širi spektar zdravih vlakana, vitamina i minerala.

Sadržaj proteina u hrani biljnog porijekla u količini od 100 grama hrane

Naziv proizvoda	Količina proteina, grama

Bijelo svježe
Bijelo sušeno
Lisičarke svježe
Butterfish svježi
Vrganji svježi
Bijelo svježe
Bijelo sušeno
Lisičarke svježe

Narandžasta
džem (prosječno)
Grejp
paradajz
Apple
Voće i bobice
pomorandže

Grejp


Gooseberry

mandarine


Crna ribizla



Grašak

Bijeli kupus
Krompir


crvena paprika
Paradajz

Luk

Koliko proteina ima u heljdi, drugim žitaricama i proizvodima od brašna

Volite kašu? Ili više volite kruh od bilo kojeg jela? Tada biste trebali znati koliko proteina ima u heljdi, pirinču, tjestenini, drugim žitaricama i proizvodima od brašna. Pozivamo vas da pogledate tabele u nastavku.

Proteini u brašnu u količini od 100 grama proizvoda

Naziv proizvoda	Količina proteina, grama
kukuruz
Pšenica, 1. razred
Pšenica, 2. razred
Pšenica, premium
Pozadina pšenice
Rye wallpaper
sjeme raži
ječam

u proteinima

Dobra ishrana se postiže kada dijeta uključuje razni proizvodi, prvenstveno biljnog porijekla (povrće, žitarice, mahunarke, voće, divlje jestive biljke), kao i životinje (meso i perad, jaja, razni mliječni proizvodi, plodovi mora). Istovremeno, količina proteina životinjskog porijekla trebala bi biti oko 55% njihovog ukupnog sadržaja u prehrani.

Dakle, koliko nam je proteina potrebno? Stručnjaci preporučuju uzimanje od 0,8 do 1 grama proteina za svaki kilogram naše težine. Ali ukupna količina ne smije biti manja od 40 grama.

Žene bi trebalo da počnu da unose više proteina u drugoj polovini trudnoće i da nastave dok doje. Također biste trebali povećati dozu proteina kod čestih stresova i bolesti.

Nedostatak proteina

Nedostatak proteina se ne javlja iznenada. Bolest se može razviti godinama, počevši od djetinjstva. A bolest se može prenijeti i na djecu pacijenta.

Simptomi nedostatka proteina u tijelu:

pretjerana razdražljivost;
apatija;
sedžda;
hipotenzija;
mišićna distrofija;
oteklina koja prikriva smanjenje tjelesne težine;
gubitak elastičnosti kose i blijeđenje boje.

Previše proteina u tijelu

Višak proteina ima tendenciju da se pretvori u masti i glukozu. Kao rezultat toga, zdravlje osobe se pogoršava i performanse se smanjuju.

Simptomi prevelike količine proteina:

gubitak apetita;
povećana ekscitabilnost centralnog nervnog sistema;
povećanje količine masnog tkiva u jetri;
pogoršanje kardiovaskularnog sistema, jetra i bubrezi;
krhkost kostiju;
pojava gihta.

proteinska dijeta

Predlažemo da se upoznate sa primjerima menija proteinske dijete odvojeno za muškarce i žene, na osnovu njihove prosječne težine.

Uzorak menija za muškarce vegetarijance koji pretpostavlja oko 63 grama proteina dnevno

Vrijeme obroka	Naziv jela	Količina proteina u gramima
	1 zdjela ovsenih pahuljica
	1 šolja sojinog mleka
	1 mala lepinja
	2 kriške pšeničnog hleba
	1 porcija pečenog pasulja od povrća
	5 unci tofu sira
	1 porcija smeđeg pirinča
	1 porcija brokule

Užina tokom dana	2 supene kašike (oko 20 grama) putera od kikirikija
Užina tokom dana	6 krekera

Uzorak menija za žene vegetarijanke, računajući oko 52 grama proteina dnevno

Vrijeme obroka	Naziv jela	Količina proteina u gramima
	2 kriške pšeničnog tosta
	2 supene kašike (oko 20 - 25 grama) putera od kikirikija
	200 grama sojinog jogurta
	2 supene kašike (oko 20 - 25 grama) badema
	1 porcija sočiva
	1 porcija bulgur kaše
Užina tokom dana	1 šolja sojinog mleka

Treba imati na umu da ova dijeta nije namijenjena svakodnevnoj prehrani. Takav jelovnik se može koristiti bez štete po zdravlje tokom dani istovara. Također je vrijedno pridržavati se posebnih preporuka za muškarce i žene.

Šta sadrži protein je pitanje koje zanima mnoge ljude koji teže zdravom načinu života. Protein (protein) je neophodan osobi kako bi se odupreo infekcijama, slobodnim radikalima i drugim faktorima. okruženje koji negativno utiču na organizam. Proteini takođe učestvuju u formiranju mišićnog reljefa, pa se moraju uključiti u ishranu onih koji teže lepim oblicima tela.

Opće informacije o proteinima

Protein je složeno jedinjenje koje, u zavisnosti od proizvoda koji ga sadrži, može imati različite karakteristike kvaliteta.

Kvalitetu proteina određuju sljedeći faktori:

Sastav aminokiselina . Protein se sastoji od aminokiselina koje obavljaju različite važne funkcije u tijelu (jačanje imuniteta, zaštita od infekcija). Različite grupe namirnica koje sadrže proteine mogu sadržavati različite količine aminokiselina, što određuje njihovu nutritivnu vrijednost.
Kvalitet aminokiselina . Osim kvantitativnog faktora, bitne su i kvalitativne karakteristike aminokiselina. Neke od aminokiselina nisu esencijalne, što znači da ih tijelo može sintetizirati samo. Tu su i esencijalne aminokiseline, što znači da ih čovjek može dobiti samo izvana uz hranu. Kvalitativna kompozicija proteina varira u zavisnosti od porekla i drugih karakteristika proizvoda.
Probavljivost . Jednom u tijelu, protein prolazi kroz proces cijepanja, nakon čega se apsorbira u crijevima. Neke vrste proteinskih spojeva mogu se apsorbirati u potpunosti, druge samo djelomično.

Grupe proteinske hrane

Prehrambeni proizvodi koji sadrže proteine dijele se u 2 široke kategorije:

povrće;
životinja.

Svaka od ovih kategorija uključuje mnoge grupe hrane koje sadrže proteinske spojeve. Svaki proizvod koji sadrži proteine odlikuje se jedinstvenim sastavom proteina i učinkom koji ima na tijelo.

Zdrava prehrana zahtijeva da na jelovniku budu sve vrste prehrambenih proizvoda koji sadrže proteine. Prevlast, na primjer, samo životinjskih proteina, može izazvati metabolički poremećaj, koji je prepun stvaranja viška težine i drugih problema. Ako se fokusirate samo na biljne proteine, to će dovesti do smanjenja otpornosti organizma na razne infekcije i druge negativne faktore.

Biljna hrana koja sadrži proteine

Proteini koji se nalaze u biljnoj hrani ne razlikuju se po kompletnom sastavu aminokiselina. Stoga se biljni proteini često nazivaju inferiornim. Na primjer, protein u pšenici ne sadrži esencijalnu aminokiselinu lizin. Njegov nedostatak dovodi do povećanog fizičkog i psihičkog umora, čestih prehlada, bolesti reproduktivnog sistema. Protein krompira ne sadrži metionin, koji je takođe esencijalna kiselina i pomaže u uklanjanju toksina iz organizma, osigurava normalno funkcionisanje bubrega i jetre.

Međutim, biljni proteini imaju i niz vrijednih karakteristika, među kojima su najvažnije:

Proizvodi biljnog porijekla koji sadrže proteine ne sadrže masnoće, stoga su najbolja opcija za one koji su na dijeti;
Zajedno s proteinima, sastav takvih proizvoda uključuje vlakna, koja su obavezna za tijelo, što osigurava normalno funkcioniranje probavnog sustava;
Biljni proteini se duže probavljaju, pružajući tijelu dugotrajan osjećaj sitosti.

Grupe biljne hrane koje sadrže proteine:

mahunarke;
žitarice;
povrće;
gljive;
orašasti plodovi i sjemenke;
voće i sušeno voće.

Količinu proteina u određenim biljnim proizvodima možete saznati tako što ćete pregledati donje liste namirnica. Količina proteina je naznačena u gramima na 100 grama proizvoda.

mahunarke:

sočivo - 27;
oljušteni grašak - 22;
soja - 22;
pasulj (bijele sorte) - 21;
pasulj (crvene sorte) - 20;
pasulj (lima) - 18;
zeleni grašak - 14.

žitarice:

heljda - 12;
prosena krupica - 11;
zobene pahuljice - 11;
zobene pahuljice - 11;
krupica durum pšenice - 11;
griz - 11;
ječmena krupica - 10;
pšenična krupica mekih sorti - 9;
biserni ječam - 9;
kukuruzna krupica - 8;
pirinčana krupica (smeđa, smeđa) - 8;
pirinčana krupica - 7.

beli luk - 6;
prokulice - 5;
tikvice - 3;
brokula - 3;
spanać - 3;
peršun (zele) - 3;
šparoge - 2;
praziluk - 2;
paradajz - 2;
krompir - 2;
bijeli kupus - 2;
šargarepa - 1,5;
cvekla - 1,5;
zeleni luk - 1;
patlidžan - 1;
bundeva - 1;
repa - 0,9;
zelena salata - 0,9;
celer (stabljike) - 0,7;
krastavac - 0,7;

bijele pečurke - 5;
lisičarke - 3;
bukovača - 3;
pečurke - 2.

Orašasti plodovi i sjemenke:

sjemenke bundeve - 30;
kikiriki - 26;
pistacije - 20;
indijski orah - 21;
sjemenke suncokreta - 21;
bademi - 19;
sjemenke susama - 18;
laneno sjeme - 18;
orasi - 15;
pinjoli - 11.

Voće i sušeno voće:

sušene kajsije - 5;
datumi - 3;
suve šljive - 2;
grožđice - 2;
banane - 1;
mandarine - 0,9
mango - 0,9;
šljiva - 0,7.

Proteini u životinjskim proizvodima

Proteini životinjskog porijekla karakteriziraju potpuniji sastav aminokiselina, pa se takvi proteini često nazivaju potpunim. Životinjske bjelančevine tijelo bolje apsorbira od biljnih, održavajući funkcionalnost vitalnih organa. Upravo su životinjski proteini uključeni u sintezu nervnih ćelija, pa njihov nedostatak čini osobu podložnijom faktorima stresa.

Grupe hrane koje sadrže životinjske proteine su:

jaja;
meso, mesne prerađevine i nusproizvodi;
Riba i plodovi mora;
mlijeko i prerađeni proizvodi.

Liste u nastavku pružaju informacije o sadržaju proteina u svakom pojedinom proizvodu (u gramima na 100 grama proizvoda, isključujući jaja).

Jaja (za jedan komad):

guska - 14;
patka - 13;
prepelica - 12,8;
piletina - 11.

Meso, mesne prerađevine i iznutrice:

meso divlje ptice – 34;
meso guske - 30;
pileće meso - 26;
meso jarebice - 26;
ćureće meso - 25;
goveđe meso - 23;
slanina - 23;
sirova dimljena kobasica - 23;
jagnjeće meso - 21;
svinjska džigerica - 19;
poludimljena kobasica - 18;
svinjsko meso - 17;
goveđa jetra - 17;
svinjski jezik - 14;
goveđi bubrezi - 14;
šunka - 14;
goveđi jezik - 13;
kuvana kobasica - 13.

Riba i plodovi mora:

kavijar - 27;
jetra bakalara - 24;
sardine - 24;
tuna - 23;
keta - 22;
ružičasti losos - 21;
losos - 21;
smuđa - 19;
šure - 19;
štuka - 19;
palma - 19;
haringa - 18;
karas - 18;
pollock - 16;
bikovi - 13.

Mlijeko i prerađeni proizvodi:

parmezan - 38;
tvrdi sirevi - 25;
ovčji sir - 18;
svježi sir - 16;
suvo mleko - 8;
kondenzovano mleko - 7;
ovčije mlijeko - 5;
jogurt - 5;
kravlje mlijeko - 3;
kefir - 3;
pavlaka - 3;
krema - 3.

Faktor svarljivosti proteina

Kao što je već spomenuto, svarljivost je jedan od glavnih pokazatelja kvalitete proteina, koji može varirati ovisno o tome razne grupe proizvodi. Stoga, prilikom odabira prehrambenih proizvoda koji sadrže puno proteina, treba uzeti u obzir i podatke o tome koliko će proteina biti apsorbirano.

Donja tabela prikazuje namirnice sa natprosječnim sadržajem proteina i njihove omjere svarljivosti (količina proteina koje tijelo probavi na 100 grama hrane).

Zbirna tabela sadržaja proteina u hrani i koeficijenta svarljivosti

Hrana bogata proteinima (video)

Da saznate više korisne informacije O namirnicama bogatim proteinima, kao i njihovom uticaju na organizam, možete pogledati u sledećem videu:

Završeno uravnoteženu ishranu- ovo je dijeta u kojoj su proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i elementi u tragovima prisutni u ispravnom omjeru. Ne postoji univerzalni proizvod koji tijelu obezbjeđuje sve potrebne elemente. To znači da jelovnik treba da bude dovoljno raznovrstan kako bi organizam dobijao kako biljne proteine visokog kvaliteta, tako i proizvode sa drugim komponentama.

Hrana općenito obezbjeđuje tijelu energiju neophodnu za zdravo funkcioniranje, a dio nje – biljna hrana bogata proteinima – tijelo koristi kao svojevrsnu građevinski materijal. Proteini su neophodni za rast i popravku tkiva, stvaranje enzima, antitijela i hormona.

Priroda je velikodušno nagradila čovječanstvo zdravom i zdravom hranom. Ostaje nam samo odabrati proizvode po ukusu. Dakle, navodimo biljne izvore proteina koji se najčešće konzumiraju:

brokula;
spanać;
leća;
grašak;
grah;
šparoge;
orašasti plodovi (orasi, pinjoli, lješnjaci, bademi, kikiriki);
sjemenke suncokreta, susama i maka;
sušeno voće i voće.

Svi oni sadrže biljne proteine u velikim količinama, a ova lista proizvoda je daleko od potpune.

soja - neverovatna biljka bogat proteinima, vlaknima i vitaminima. U Kini i Japanu jela od soje čine osnovu svakodnevne prehrane. Upravo zahvaljujući redovnoj upotrebi soje, stanovnici ovih zemalja su manje podložni nastanku malignih tumora i bolesti. cirkulatorni sistem a žene imaju mnogo manje problema tokom menopauze.

Soja sadrži veliku količinu biljnih lako probavljivih proteina. Nije potrebno mnogo vremena i energije za njegovo varenje. Šta to znači? I činjenica da ćete nakon jela osjetiti vedrinu i nalet snage, a ne pospanost i letargiju.

Ovaj proizvod ima širok asortiman korisna svojstva. Prvo, soja je bogata vitaminima A, K, D, E, sadrži čitavu grupu vitamina B. Drugo, ima puno elemenata u tragovima, kao što su gvožđe, kalijum, kalcijum, fosfor. Treće, sastav soje uključuje sve kiseline i vlakna koja su neophodna za organizam.

Samo 50 grama soje dnevno je više od polovine količine proteina potrebne odrasloj osobi. Soja je zaista jedinstven proizvod!

Brokula

Ovaj prelijepi kupus dolazi u svim nijansama zelene, pa čak i ljubičaste. Brokula sadrži biljne proteine, vrlo je malo kalorija, pa se ovaj proizvod preporučuje osobama koje žele smršaviti.

Na primjer, porcija kupusa sadrži samo 55 kcal. Ova biljka opskrbljuje naše tijelo proteinima, antioksidansima, vitaminima i mineralima.

Špargle

U 100 grama šparoga ima samo 20 kalorija. Ali vrijednost proizvoda leži u njegovom bogatom sastavu. Špargle su veoma dobar izvor biljnih proteina. Osim toga, ova biljka sadrži veliku količinu vitamina A, C i B, gvožđa, kalijuma, cinka. A proizvod sadrži i asparagin, koji je uključen u sintezu proteina.

Šparoge značajno snižavaju krvni pritisak, sprečavaju bolesti jetre, a lekovito deluju na anemiju, dijabetes, cistitis i giht.

Spanać

Francuzi spanać nazivaju "metlom za stomak", misleći na njegov efekat čišćenja na probavni sistem. Zanimljiva činjenica: po sadržaju proteina spanać nadmašuje sve povrće, odmah iza graška i pasulja.

Osim toga, mladi listovi sadrže broj rekordažlezda. Štaviše, ovaj mineral se odlično apsorbuje zbog prisustva značajne količine vitamina C. Ova biljka je odlična i lagana proteinska hrana.

Ovaj proizvod sadrži 13 grama proteina na 200 grama žitarica. Dokazano je da je heljda neophodna za normalno funkcionisanje srca i krvnih sudova. Poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje količinu holesterola u krvi i drži nivo glukoze pod kontrolom.

Heljda je veoma hranljiva i zdrava žitarica, sadrži veliku količinu biljnih proteina. Jela od ove žitarice su visokokalorična, hranljiva i prijatnog ukusa i mirisa. Ova žitarica mora biti uključena u ishranu trudnica, jer sadrži dosta folna kiselina neophodna za potpuni razvoj fetusa.

Grašak i pasulj

Ovi proteini blagotvorno utiču na rad kardiovaskularnog sistema, održavaju normalan krvni pritisak, pa su stoga neophodni osobama koje pate od hipertenzije.

Leća

Sočivo je vrijedan proteinski proizvod. Jela od sočiva sadrže puno vlakana, ali malo masti. Na primjer, 1 šolja ovog proizvoda sadrži 28 grama proteina i samo 1 gram masti.

Osim toga, sočivo je skladište B vitamina, na kojima pravi posao nervnog i probavnog sistema.

Naravno, gljive su ukusna i hranljiva hrana koja sadrži kompletne biljne proteine. Gljive sadrže mnogo vrijednih elemenata u tragovima i proteina, koje ljudsko tijelo u potpunosti apsorbira. Osim toga, imaju sve potrebne vitamine, minerale i aminokiseline.

Zanimljivo je i to da jela od gljiva praktički ne sadrže masnoće, ali su u isto vrijeme vrlo hranljiva, nakon što ih pojedu, osjećaj sitosti dolazi dugo vremena.

Sjemenke i orasi

Sjemenke mnogih biljaka i njihovo ulje su hrana bogata proteinima. Imaju puno omega-3 kiselina, koje smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih problema.

Osim toga, sjemenke i orašasti plodovi su bogati vitaminima i mineralima odgovornim za zdravlje kože. Ovi proizvodi su odlično sredstvo za prevenciju ateroskleroze, bolesti srca i gastrointestinalnog trakta.

Sušeno voće i voće

Svježe i sušeno voće također su izvori biljnih proteina. Koje namirnice su bogate proteinima?

Avokado;
kruška;
dragun;
marelica;
Trešnja;
kivi;
sušene marelice;
suhe šljive;
datumi;
smokve;
banane.

Na primjer, jedan avokado sadrži 10 grama proteina. Biljni proteini sa punim spektrom esencijalnih aminokiselina nalaze se u svom lisnatom povrću, zelenilu i nekom voću, kao i u proklijalim zrnima pšenice. To su apsolutno kompletni proteini sa sadržajem esencijalnih aminokiselina.

Proteini se nalaze u velikom broju povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki, što vam omogućava da diverzificirate jelovnik i učinite ga manje kalorijskim. Veliki izbor proizvodi će vam omogućiti da skuhate puno ukusnih, hranjivih i zdravih jela.

Kuvajte ispravno, kuvajte ukusno. Zapamtite da je osoba ono što jede. Jedite zdravu hranu, a vaše zdravlje i raspoloženje biće na najvišem nivou.

100 g graška sadrži 5,4 g dobro izbalansiranog sastava proteina. Tokom posta ne možete pronaći svježe, ali možete koristiti zamrznute ili konzervirane - sadrži 3,6 g proteina.

Dodajte grašak salatama, prokuhajte supu od graška ili napravite kotlete od graška ili palačinke.

Quinoa

U Rusiji se uglavnom mogu naći krupice od kinoe. Koristi se za pravljenje kašica ili priloga. Mljevena kinoa se koristi za pečenje domaćeg kruha i izradu domaće tjestenine.

Kinoa može zamijeniti pirinač u svakom jelu i dati mu potpuno novi zaokret okusa. 100 g suvog zrna sadrži oko 14 g proteina – više nego u heljdi, kinoju s pravom nazivaju „fabrikom proteina“.

Na slici: kuvana kinoa
Foto: besthomechef.com.au

Osim toga, ne sadrži gluten, što znači da kvinoja može biti zamjena za kruh za osobe s intolerancijom na gluten.

orasi

Orašaste plodove najbolje je konzumirati u čistom obliku tokom užine ili dodati salatama i jogurtu. Orašasti plodovi su veoma kalorični i sadrže mnogo masti (iako zdravih nezasićenih masti) – u 100 g lješnjaka, na primjer, 15 g proteina i 50 g masti, a u 100 g orasi- 20 g proteina i preko 60 g masti. Stoga ih možete konzumirati samo u vrlo malim količinama - nekoliko komada dnevno.

Orašasti plodovi imaju nizak glikemijski indeks i niži nivo holesterola u krvi, što znači da ih je korisno uključiti u svoju ishranu za osobe sa dijabetesom tipa 2 i kardiovaskularnim oboljenjima.

Pasulj

Sjemenke pasulja sadrže 24 g proteina na 100 g proizvoda. Suhi pasulj se dugo kuha i mora se namakati preko noći, ali konzervirani pasulj je jednako hranjiv.

Supa od pasulja, salata sa pasuljem, pasulj sa dinstanim povrćem - ima mnogo recepata. Zeleno boranija može se konzumirati kao glavno jelo.

slanutak

100 g slanutka sadrži 20-30 g proteina i više od osamdeset drugih korisnih tvari. Slanutak se dodaje u salate i supe, koristi se kao prilog, kolači se prave od brašna od slanutka, kuvani i seckani slanutak sa začinima biće odličan sos za povrće, proklijali slanutak je veoma koristan.

Tofu

Kao i drugi proizvodi od soje, tofu je veoma bogat proteinima: 100 g čvrstog tofua sadrži 10 g proteina, dok meki tofu ima 5 g.

Protein soje sadrži sve esencijalne aminokiseline za ljude, pa se soja mora uključiti u ishranu tokom posta.

Tofu ima neutralan ukus, tako da upija ukuse drugih sastojaka. Dodaje se supama i salatama, na njegovoj osnovi se prave umaci, tofu se dinsta sa povrćem, servira se sa rezancima, voćem i koristi se kao fil za pite.

zeleno povrće

Naravno, ne sadrže toliko proteina kao mahunarke ili orašasti plodovi, ali ih ipak ima dosta sa vrlo niskim sadržajem kalorija.

Na slici: brokoli i spanać
Foto: shutterstock.com

Na primjer, 100 g brokule sadrži 3 g proteina i samo 32 kcal. A u 100 g spanaća sa istom količinom proteina ima samo 23 kcal. Ove namirnice se mogu jesti u gotovo neograničenim količinama.

Seme

Sjemenke bundeve čine jednu trećinu proteina. U 100 g sjemenki suncokreta - 20 g proteina. Poput orašastih plodova, vrlo su masni i visokokalorični, ali ih treba unositi u svoju ishranu u malim količinama.

Dodajte sjemenke u salate, kaše, grickalice, koristite kao međuobrok. U ishranu možete uključiti hleb sa sjemenkama.

Sesam

U 100 g sjemenki susama ima skoro 20 g proteina. Ne zaboravite ga dodati jelima s rezancima, azijskim supama, desertima, pecivima i salatama.

Osim veliki broj Vitamini Susam sadrži dva moćna antioksidansa - sezamin i sezamolin, koji štite stanice od djelovanja slobodnih radikala.

Seitan

Pšenični proteinski proizvod, u osnovi gluten. Ima ukus ptice, zamenjuje pileće meso u svim receptima i naziva se „vegetarijansko meso“. Njegova domovina je Istočna Azija gde se široko koristi u kulinarstvu. Možemo ga kupiti u konzerviranom obliku u specijalizovanim prodavnicama.

Na fotografiji: sejtan kotleti
Foto: flickr.com

100 g seitana sadrži 25 g proteina. Svako jelo sa njim ima ukus piletine, ali je posno.

Sojino mlijeko

U 100 ml sojinog mleka ima oko 3 g proteina, stoga dok postite ne isključujte mleko iz ishrane, samo ga zamenite sojinim mlekom. Birajte sojino mleko obogaćeno kalcijumom i vitaminom B12.

Postoje i druge vrste biljnog mleka: pirinčano, bademovo, ovsena kaša, ali ih je teže pronaći u prodavnicama.

kakao u prahu

Ovaj kakao proizvod je veoma bogat proteinima. U 100 g kakao praha - 24 g proteina. U 1 kašičici - 1 g. Za vreme posta kuvati kakao na bazi sojinog mleka, kakao dodati u peciva.

Proteini zajedno s mastima i ugljikohidratima čine našu ishranu. Svi su podjednako važni za organizam.

U ovom članku ćemo razmotriti šta su proteini, formirati listu proteina u proizvodima biljnog i životinjskog porijekla, naznačiti približne potrebe osobe u skladu s njegovim spolom, dobi i vrstom aktivnosti.

Šta je protein?

Naučno ime za protein je protein, što na grčkom znači "prvi". Makromolekularna tvar organskog porijekla sastoji se od aminokiselina. Proteini su dio svih, apsolutno svih ćelija tijela. Većina ćelija je polovina.

IN ljudsko tijelo 21 aminokiselina, od kojih je 8 neophodnih za puno funkcionisanje. Ovo:

leucin;
lizin;
valin;
triptofan;
metionin;
treonin;
izoleucin;
fenilalalin.

Nezamjenjiv znači da tijelo nema sposobnost da ga samostalno proizvodi i stoga ga mora dobiti iz vanjskih izvora. Da vam pomognemo - tabela ispod.

Funkcija proteina u tijelu

Dakle, vizuelno za vas, protein je:

mišići;
koža;
organi;
kosa.

A ako to posmatramo globalno, onda vam proteini pružaju puno postojanje, jer:

Ljudska potreba za proteinima

Nakon svega rečenog o proteinima, može se steći utisak da što više, to bolje. A zašto tijelu ne dati toliko korisnog, ako je moguće? Međutim, ovo je pogrešno mišljenje. Najbolji neprijatelj dobrog. Za osobu nema ništa korisnije od ravnoteže, bez obzira na područje primjene. S tim u vezi, razvijena je formula koja izračunava optimalnu količinu proteina za osobu u skladu s njegovim životom i težinom. Dakle, prosječna količina je 0,85 grama proteina po kilogramu težine. Ova količina pokriva dnevnu potrebu za proteinima. Količina proteina u hrani (tabela ispod) pomoći će vam da pravilno sastavite dijetu.

A sada - detalji. Ako vodite aktivan način života, tada količinu proteina treba povećati na 1,7 grama po kilogramu težine. S ovim udjelom povećava se sinteza proteina u mišićima. Ako se osvrnemo na performanse sportista, onda su podaci sljedeći:

da biste razvili ili održali postojeću mišićnu masu, potrebno je unositi oko 1,5 grama proteina po kilogramu težine;
da biste smanjili, možete privremeno povećati unos na 1,9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Tabela proteina u hrani životinjskog porijekla

Životinjski proteini, u poređenju sa biljnim, imaju savršeniji sastav od istih. Razmotrite listu životinjskih proizvoda bogatih proteinima.

Proizvodi
Pileće jaje	12,8
Jaje u prahu	44,8
Whey milk	3
Mlijeko srednje masnoće	2,9
Kefir srednje masnoće	2,7
Svježi sir bez masti	18
Svježi sir 5% masti	10,1
Svježi sir 9% masti	9,7
sir "ruski"	25
sir "parmezan"	36
Govedina	19
Nemasna svinjetina	16,5
Crvena riba (ružičasti losos)	20,9
Pileći file	22
goveđa jetra	17,5
Srce	15
Pureće meso	21,4
Zečje meso	21
Teletina	19,8
kuvana kobasica	14
Sirova dimljena kobasica	15,7
Kozice	27
Tuna	23
Losos	21
Lignje	18
Oslić	17
Haringa	16,4
Jezik	15,8
Masna pavlaka, pavlaka	2,8

Tabela proteina u biljnoj hrani

Vegetarijancima je teže steći potrebnu normu proizvoda kako bi tijelo opskrbili potrebnim aminokiselinama, u većini slučajeva moraju pribjeći posebnim dodacima ishrani.

Razmotrite listu biljnog porijekla.

Proizvodi	Količina proteina na 100 grama, grama
suvi grašak	21,9
Pasulj	23,8
Soja pasulj	26,1
Leća	28
Pšenično brašno najvišeg kvaliteta	10,8
Raženo brašno	10,7
Ovsena krupica	11,2
Heljda	13,2
Rice	6,9
Proso	12,4
Griz	12
Biserni ječam	8,7
Ječmena krupica	9,8
Kikiriki	26,4
Kukuruz	8,5
Krompir	2
Patlidžan	1,1
Karfiol	2,6
crveni kupus	0,6
Kiseli kupus	1,9
Luk	1,5
Zeleni luk	1,4
Šargarepa	1,3
Spanać	2,9
zelena salata	1,6
Cvekla	1,6
rotkvica	1,9
Suvo grožđe	1,8
Badem	58

U idealnom slučaju, u prehrani trebate kombinirati proteine životinjskog i biljnog porijekla, jer su potonji izvor vlakana i vitamina. Osim toga, lakše se vari i ne nosi sa sobom masnoće i kolesterol, za razliku od svog životinjskog dvojnika. Tabela proteina u hrani pomoći će u održavanju ravnoteže.

Nedostatak proteina i njegove posljedice

Da bismo zamislili posljedice sistematskog nedostatka proteina, dovoljno je samo ponovo pročitati sve njegove glavne funkcije u tijelu i razmišljati suprotno. Drugim riječima, nedostatak proteina je:

oslabljen imunitet;
neuspjeh procesa koji osiguravaju ugodan život tijela;
problemi s mišićima, kožom, kosom, opća iscrpljenost;
anemija.

Višak proteina i njegove posljedice

Sve je dobro umjereno, to svi znaju. U potrazi za mišićnom masom, lijepim reljefom i razvijenom figurom, mnogi sportaši teže prejedanju proteina. Ovo se odnosi i na one koji vole dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata i koji dobivaju većinu dnevnice kalorija u proteinima i mastima. Morate imati na umu da će vam tablica proteina u proizvodima omogućiti da se pridržavate norme.

Sistematski višak norme proteina prepun je razvoja bubrežnih kamenaca. Rizik se povećava 2,5 puta!
Višak proteina može stimulirati razvoj bolesti kao što je osteoporoza. Ako imate probleme s bubrezima, čak i one manje, visoka doza proteina će ih pogoršati.
Dehidracija. Da, zaista, to i nije najgori problem u odnosu na druge, dovoljno je samo popiti potrebnu količinu tečnosti.
Višak proteina povećava rizik onkološke bolesti probavni sustav.
Kod neravnoteže u ishrani sa viškom proteina može se razviti ketoza. Ovaj proces karakterizira rast ketonskih tijela (proizvod razgradnje masnih stanica). Višak ketona truje tijelo, izazivajući mučninu, napade povraćanja i miris acetona iz tijela. U ekstremnim slučajevima, ovo stanje može dovesti do ketoacitozne kome, što predstavlja direktnu prijetnju životu. Da biste to izbjegli, mudro prilagodite svoju prehranu (tabela proteina u proizvodima će pomoći u tome).

Dodaci ishrani bogati proteinima

Šta učiniti ako se ne može postići propisana količina proteina redovni proizvodi ishrana? Tu dolaze dodaci ishrani. Nemojte se plašiti – to se prvenstveno odnosi na sportiste, jer će prosječna osoba bez problema „pojesti“ svojih 0,85 grama na 1 kilogram težine. Ne bojte se, ovo nije hrana, nisu steroidi i druge horor priče, ovo je čisti protein. Naravno, potrebno je pristupiti izboru s punom odgovornošću - ne samo količina proteina u proizvodima (tabela iznad), već i recenzije iz ozbiljnih izvora trebale bi biti osnova. Tako, na primjer, vrijedi posebno napomenuti BCAA dodatak koji je danas toliko popularan - to je isti protein koji je već podijeljen za vas, ostavljajući tri esencijalne aminokiseline, od kojih se mišići sastoje od oko 30%. Ovaj dodatak je indiciran za intenzivnu fizičku aktivnost, jer stimulira brzi oporavak mišića.

Ishod

Šta se više može reći? Proteini su jedan od tri stuba na kojima se zasniva ljudsko zdravlje.

Sastav proteina u namirnicama izuzetno je važan u procesu izgradnje zdrave prehrane. Nema potrebe da se fanatično pridržavate propisanih grama proteina po kilogramu tjelesne težine – njegova količina iz dana u dan može varirati prema vašim željama, ali prosjeci bi trebali biti unutar norme.