Vježbe za mršavljenje trbuha na lopti. Kako odabrati fitball? Vježbe na lopti za mršavljenje trbuha - najučinkovitije

Vježbe na lopti za mršavljenje trbuha prilično su učinkovite i dostupne svima, što je vrlo važno.

Nakon nastave možete dobiti lijepo fleksibilno tijelo koje nikoga neće ostaviti ravnodušnim, jer uz pomoć fitballa možete koristiti puno više mišića nego tijekom redovitih treninga, posebno kod kuće.

Vježbe na lopti pomoći će vam da u kratkom vremenu postignete maksimalan učinak za sagorijevanje masti, u procesu treninga promijenit će vam se držanje i problemi s kralježnicom nestati, a cijena projektila će vas ugodno iznenaditi.

Glavne prednosti igre s loptom

Loptu ili fitball izumila je Susan Kleinfogelbach, visokokvalificirana fizioterapeutkinja.

Njegov glavni cilj bio je pomoći osobama koje su pretrpjele razne vrste ozljeda kralježnice ili oštećenja središnjeg dijela živčani sustavi s.

Bez problema, nakon nastave, ojačan je mišićni korzet, razvijen je vestibularni aparat, poboljšana je koordinacija pokreta, ali ubrzo se fitball počeo koristiti u sportskom svijetu.

Vježbe za trbušni pritisak na loptu pomažu mnogima da izgube višak kilograma.

Trudnicama je vrlo zgodno baviti se time, pa jačaju dna zdjelicečime se olakšavaju naknadni porođaji.

Fitball je izmišljen za osobe s ozljedama kralježnice

Glavna stvar je zapamtiti da ćete nakon vježbi za tisak na fitball lopti dobiti:

1. Savršeno držanje
2. Tonus i snaga mišića značajno će se povećati
3. Povećajte izdržljivost tijela
4. Razvit će se ravnoteža
5. Mišići leđa će postati fleksibilni, ojačani, njihova će izdržljivost biti osigurana
6. Ako imate sjedilački način života, svaka bol će nestati
7. Bez puno vremena, možete dobro smršavjeti
8. Pojavit će se reljef tijela
9. Poboljšati metabolizam

Nakon treninga osjećat ćete se puno bolje, tijelo će stalno biti u dobroj formi, umjesto masnoće, počet će se gomilati mišićna masa, poboljšat će se cirkulacija krvi, a celulit će nestati.

Međutim, uvijek biste trebali imati na umu pravilnu prehranu i drugi oblici oblikovanja tijela.

Fitball je dovoljno lagan, zbog čega vam neće biti teško pronaći mjesto za njega, neće biti velikih problema i neugodnosti, čak i ako odlučite vježbati isključivo kod kuće.

Siguran je za djecu, vrlo se lako napuhava i opremljen je sustavom protiv trganja.

Sam fitball je jedinstven: projektil vam omogućuje izvođenje velikog broja najrazličitijih vježbi.

Njegova je najvažnija značajka, bez sumnje, njegova svestranost.

Kako odabrati pravu loptu za trening?

Vrlo je važno odabrati pravu loptu za trening za sebe, jer se na taj način učinak višestruko povećava.

Prije svega, morate pogledati materijal i proizvođača fitballa. Trebao bi biti umjereno jak, elastičan, bolje je da se u proizvodnji koristi ledena plastika.

Omjer vaše visine trebao bi biti proporcionalan veličini lopte. Na primjer, 152 centimetra - promjera 45 centimetara, 152 - 164 - fitball 55, 164 - 180 - 65 centimetara, 180 i više - 75 centimetara.

Savjet: ako se odlučite izravno u trgovini, sjednite na loptu, noge bi vam trebale tvoriti pravi kut, ako je tako, onda vam odgovara 100%.

Naravno, ako je promjer velik, lopta će biti puno stabilnija, a vježbe za press i stražnjicu puno lakše izvoditi.

Možete se odlučiti za simulator s reljefnom površinom, tako da možete povećati užitak treninga.

Obratite pažnju na boju, ona je emocionalno vrlo važna. Zaustavite izbor na zelenoj, plavoj, crvenoj, žutoj.

Savjet: da biste izvukli maksimum iz vježbe, snažno napumpajte fitball, treba se osjetiti elastičnost.

Uz sve ove savjete, moći ćete pronaći savršen alat za izvođenje vježbi za trbuh.

Pravilna vježba za tisak s fitness loptom

Kako biste postigli željeni rezultat s vježbama na loptici za trbušni tisak, svaku od njih morate pravilno izvesti.

Sada ćete naučiti koje su varijacije fitball treninga moguće i kako ga pravilno koristiti.

Ali zapamtite da osim toga morate jesti ispravno i piti puno vode.

Bolje je izvoditi vježbe u nekoliko pristupa, pritom uvijek računajući svoju snagu, postupno povećavajući opterećenje.

Istezanje

Za početak sjednite na fitball, postupno se pomičite naprijed uz pomoć nogu, trebao bi se kotrljati do sredine leđa, dok noge ostaju savijene.

Naslonite laktove tako da vam tijelo bude u ravnini s nogama, stavite ruke iza glave, počnite posezati prema dolje, dok ponavljate zaobljenost lopte, a zatim se postupno vratite u početni položaj.

Vježbu ponovite nekoliko puta, vodeći računa o svojim fizičkim mogućnostima.

Vježba za tisak

Lezite na pod, stavite loptu blizu sebe, bacite noge na nju, ruke se mogu staviti iza glave.

Ako ne možete održati ravnotežu, uhvatite se za nogu stola. Popravite ga petama i, polako izdišući, povucite noge prema sebi, dok pokušavate podići stražnjicu.

Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, možete spustiti stopala na pod, ali ne opuštajte trbušne mišiće.

Most sa rolatom

Ležeći na podu sa savijenim nogama, stavite ih na fitball, dok se na njemu odmarate petama, tijelo bi se trebalo lagano podići, za bolju fiksaciju stavite ruke uz tijelo s dlanovima prema dolje.

Udišući, podignite zdjelicu prema gore, izdišući, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu. Zatim se vratite u početni položaj.

Ispravljanje, savijanje nogu

Lezite i popravite položaj, oslonite se na savijene ruke, dok držite loptu između gležnjeva, savijenih nogu.

Izdišući podignite loptu što je više moguće.Vježbu izvedite nekoliko puta.

pogurati se

Lezite na lopticu trbuhom, naslonite ruke na pod, polako se pomaknite naprijed na rukama, fitball bi se trebao kretati ispod kukova ili potkoljenica.

Počnite gurati prema gore, dok raširite ruke u laktovima.

Bočno podizanje tijela

Desno koljeno oslonite na pod, a torzo na loptu, ispravite lijevu nogu, odnesite je u stranu, dodirujući pod prstom.

Stavite ruke iza glave ili stavite nadlanicu na čelo.

Izdišući, podignite tijelo u okomit položaj, bedro ne treba otkinuti s lopte, postupno se vratite u početni položaj.

Možete se okrenuti i učiniti isto, samo s teretom na drugoj strani.

Savjet: pokušajte stalno držati tisak u napetosti, pa će učinak doći mnogo brže.

Balansiranje

Sjednite, napravite korak naprijed tako da se možete otkotrljati cijelim tijelom prema dolje, stražnjica ne smije dodirivati ​​loptu, a leđa neka budu obrnuto.

Stavite ruke iza glave, naginjući se malo unatrag, uz izdisaj, podignite glavu, ramena, dok naprežete trbušne mišiće.

Tako potrošite nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj.

Čučnjevi

Stanite leđima uza zid, pritisnite loptu što je jače moguće, bolje je noge staviti malo naprijed, u širini ramena, pritisnuti donji dio leđa uz fitball.

Zatežući tisak, polako čučnite, malo se zadržite na donjoj točki, a zatim se podignite natrag.

Ako ovu vježbu za trbušne mišiće i gluteuse možete bez problema raditi s loptom, otežajte je.

U ruke uzmite bučice ili utege, možete i čučnuti samo na jednoj nozi.

Vježbe na lopti za mršavljenje trbuha su jako važne i zaista donose željeni učinak, a vidi se i na bokovima.

Nakon napornog treninga vaša će stražnjica postati savršena, a tijelo zategnuto i vitko, salo s nogu će nestati.

U roku od mjesec dana rezultat će biti vidljiv golim okom. Stoga ne oklijevajte i počnite.

Ako vam se čini da to ne radite baš kako treba, pogledajte video vježbe za press na lopti i odmah ćete shvatiti svoje pogreške.

Fitball ili gimnastička lopta- ovo je nepromjenjiva sportska oprema svake teretane u kojoj se održavaju fitness satovi. Zove se i švicarska ili fitness lopta. Ova velika lopta na napuhavanje ne zauzima samo prostor u teretani, već je izvrstan simulator za razvoj snage, održavanje ravnoteže i izdržljivosti kardiovaskularnog sustava.

Elastični i veliki fitballi izvrsni su za izvođenje raznih vježbi, vraćanje oblika nakon ozljede zbog sposobnosti smanjenja napetosti u mišićima i kralježnici. Sve ovisi o tome kako točno koristite takvu sportsku opremu. Lopte za fitnes posebno su popularne među onima koji žele smršaviti i održavati se u odličnoj formi. Sa švicarskom loptom možete vježbati i u teretani i kod kuće.

Ovaj projektil je najučinkovitiji kod pravi izbor veličina. Proizvode gimnastičke lopte u tri varijacije promjera:

• mali na 55 cm;
• srednje na 65 cm;
• velika na 75 cm.

Prvi su namijenjeni osobama čija je visina 149-164, drugi - 164-171, a treći - 180 centimetara i više.

Da biste pravilno podigli švicarsku loptu, morate sjesti na nju. Ako kukovi i koljena tvore pravi kut u odnosu na površinu poda, tada je projektil idealne veličine.

Kako se nositi s fitballom?

Postoje mnoge vježbe koje vam omogućuju gubitak težine i održavanje mišićnog tonusa. Glavna stvar koju treba uzeti u obzir je da neki od njih zahtijevaju korištenje fitballa različitog promjera - većeg ili manjeg. Da biste izvukli maksimum iz toga, morate pokupiti kuglice odgovarajuće veličine.

Razina tjelesne spremnosti izravno utječe na broj serija i ponavljanja. Najbolja opcija je izvesti 3-5 serija od 10-20 ponavljanja za svaku vježbu za svaku. Opterećenje možete povećati nakon nekoliko treninga. Ako nema problema s provedbom treninga, tada je tempo odabran ispravno.

Skup vježbi na fitballu

Predloženi program osmišljen je na takav način da vam omogućuje vježbanje svih mišićnih skupina tijela.

Vježbe na gimnastičkoj lopti za donji dio tijela

1 - Čučnjevi s gimnastičkom loptom iznad glave

Jednostavna i poznata vježba, čija je učinkovitost pojačana korištenjem fitness lopte. Savršeno razrađuje mišiće nogu i ruku.

Napravite običan čučanj, ali podižući ruke s fitballom u sendviču između dlanova. Obavezno uključite skupinu deltoidnih mišića, ramena. Pazi na svoje tijelo. Mora biti okomito.

Napravite barem 10-15 sklekova.

2 - Čučnjevi s naglaskom na zidu

Učinkovita vježba snage za mišić kvadricepsa, koja se sastoji u stvaranju otpora kroz fitball.

Stanite leđima uza zid na udaljenosti od jednog metra, noge postavite u razinu ramena. Postavite loptu između zida i donjeg dijela leđa, a zatim se polako spustite. U donjem položaju koljena trebaju biti savijena pod pravim kutom. Čučeći, ustati natrag.

Ponovite istu radnju 10-15 puta.

Pazite na poziciju fitballa. Tijekom čučnja prenosi se na lopatice, što vam omogućuje pružanje potpore leđima.

3 - Čučnjevi s fitness loptom između koljena

Dizajniran za vježbanje donjeg dijela leđa, unutarnje strane bedara, što je jedno od najproblematičnijih područja.

Stojeći uspravno, stavite fitball između nogu. Njegovo središte treba biti na koljenima. Lopta ne smije dodirivati ​​površinu poda. Spuštajte se dok vam se koljena ne formiraju pravi kut uz istovremeno stiskanje i držanje fitballa. Zadržite na krajnjoj točki 30-45 sekundi.

Preporuka: Maksimalna učinkovitost takvih čučnjeva omogućuje vam da dobijete fitball većeg promjera, odnosno onu čije su dimenzije veće od one savršeno prikladne lopte. Samo će takav projektil dati potrebno opterećenje na bokovima. Ako je teško održati ravnotežu, u početku je dopušteno koristiti potporu kao zid ili stolicu.

4 - Vježba s fitballom za kukove

Vježba djeluje u tri smjera odjednom.

Lezite na površinu poda s rukama ispruženim uz torzo, stavljajući pete s listovima na fitball. Podignite kukove od poda s trbušnjacima i gluteusima. Koristite ruke da održite ravnotežu.

Nakon izdaha, bez skidanja stopala s fitballa, povucite koljena prema kukovima. zadržati se usvojen stav na par sekundi udahnite i ispravite noge.

Pazite da stražnjica bude na vrhu i da radi maksimalno.

Broj ponavljanja treba povećati na 10-12.

5 - Polagani i duboki čučnjevi

Doprinose jačanju i održavanju tonusa nogu, trbušnjaka, ruku.

Ispružite obje ruke s fitballom ispred lica. Spustite se u čučanj dok loptu za plažu povlačite ulijevo, držeći je nešto više iznad lijeve noge. Udahnite polako tri puta, podignite se.

Kako bi vježba bila što učinkovitija, ruke držite strogo ispred tijela, a čučnite što niže.

Optimalnim brojem ponavljanja izvedenih u jednom pristupu smatra se najmanje 10-15 čučnjeva.

6 - Iskori s fitballom

Trenirajte sposobnost održavanja ravnoteže.

Stanite leđima okrenuti lopti, stavite nogu na nju tako da potplat gleda prema gore. Slobodnom nogom iskoračite 6 inča naprijed, savijajući oba koljena. Kontrolirajte položaj prednje noge. Trebao bi se u potpunosti oslanjati na stopalo, a ne samo na prste. Ako je teško odmah postići željeni rezultat, možete koristiti potporu u obliku ograde ili stolice.

Ponovite takve duboke iskorene 8-10 puta na svakoj nozi. Kada fizička spremnost dopušta, onda možete učiniti više.

7 - Reverzna hiperekstenzija

Izvođenje ove vježbe omogućuje toniranje mišića stražnjice.

Lezite na fitball prsima. Prsti i nožni prsti naslonjeni su na pod. Zakotrljajte se malo naprijed dok vam ruke ne budu u ravnini s ramenima, a bokovi dodiruju površinu lopte.

Uključite trbušne mišiće i zatvorene noge. Da biste to učinili, podignite ravne noge tako da budu u istoj razini s tijelom. Pokušajte ostati na krajnjoj točki što je duže moguće.

Broj ponavljanja, jednak 12-15 puta, mora se obaviti u jednom pristupu, bez dizanja s lopte.

Lopta za vježbanje za gornji dio tijela

Ovaj dio kompleksa savršeno nadopunjuje prvih sedam vježbi, pomaže u održavanju oblika gornjeg dijela tijela.

8 - Sklekovi s fitballom

Puno kompliciranije nego inače, ali i puno učinkovitije. Glavna stvar je ovladati tehnikom izvršenja.

Stavite fitball ispred sebe, lezite na njega tako da su mišići jezgre na vrhu lopte, a ruke i noge dodiruju površinu poda. Premještajući ruke, idite naprijed dok vam potkoljenice ne oslone na loptu. Tijelo se ne smije savijati, već ostati ravno. Nakon fiksiranja ovog položaja, napravite sklek, spuštajući se tako da su podlaktice paralelne s podom. Digni se.

Morate pokušati napraviti barem 8-10 sklekova. Ako vam priprema dopušta, možete učiniti više.

9 - Stanite "ležeći na gimnastičkoj lopti"

Sjajna vježba koja vam omogućuje da običan stav zbog sposobnosti držanja položaja na nestabilnom fitballu pretvorite u pravi trening za mišiće ruku i ramena.

Lagana verzija uključuje naglasak laktova s ​​podlakticama na gimnastičku loptu, a komplicirana se izvodi s ispravljenim rukama. Prvo se jedna noga ispruži iza, a zatim se odmaknu kako bi stavili drugu.

Za postizanje maksimalnog rezultata omogućuje držanje položaja do 30 sekundi u svakom pristupu.

10 - Razvlačenje loptice za teretanu

Izvođenje ove vježbe uključuje i mišiće jezgre i ruku.

Stavite fitball na pod, i kleknite iza njega, stavljajući dlanove na vrh lopte. Gurnite projektil ispred sebe. Zaustavite se kada su tricepsi na balonu, a noge raširene u koljenima. Kretanje se izvodi zahvaljujući gustim mišićima jezgre, "gurajući" tijelo naprijed.

Ne morate pokušavati napraviti puno ponavljanja odjednom. Glavna stvar je slijediti ispravnu tehniku. Za prvi put je dovoljno 10 ponavljanja.

Ako imate pretjeran pritisak na koljena, upotrijebite prostirku za jogu ili položite običan ručnik.

11 - Hiperekstenzija

Ova vježba je usmjerena na jačanje mišića leđa.

Trbuh i bokovi su na fitballu, a ravne noge iza projektila. Da biste održali ravnotežu, uhvatite loptu rukama. Ako vam noge skliznu, možete ih nasloniti na zid. Podignite prsa što je više moguće, stavite dlanove na stražnji dio glave. Zadržite ovaj položaj i vratite se u početni položaj.

Takva se podizanja moraju ponoviti 12-15 puta.

12 - Triceps sklekovi

Pomaže u jačanju i toniranju tricepsa.

Sjedeći na vrhu fitballa, savijte noge, u širini ramena, pod pravim kutom u koljenima. Stavite ruke na loptu i polako ih pomičite tako da strše nekoliko centimetara naprijed. Na ispravnost položaja govori činjenica da ruke podupiru tijelo, a pete su smještene na podu. Koristeći triceps, spustite ruke nekoliko centimetara prema dolje, vratite se na početnu točku.

Izvedite od 10 do 15 sklekova, držeći leđa ravnima, uključujući u rad trbušne mišiće.

13 - "Klin"

Prilično složena i napredna vježba za vježbanje tiska. Ne samo da jača mišiće na trbuhu, već se i jako znojite.

Klin se izvodi iz položaja sličnog vježbi osmica, odnosno kao kod sklekova, ali se na fitball stavljaju potkoljenice, a ne prsti. Noge moraju biti ispravljene. Sama izvedba sastoji se u povlačenju nogu na prsa s prijenosom naglaska s potkoljenica na prste. Rezultat je formiranje svojevrsnog klina.

Ispravnost izvođenja kontrolira se odsutnošću ikakvih otklona u području leđa, savijanjem nožnih prstiju u odnosu na fitball. Opći položaj tijelo je slično onom koji se izvodi pri sklekovima.

Vježba je prilično teška, ali daje izvrsne rezultate. Glavna stvar je pokušati ne samo svladati, već i izvesti najmanje 5-8 ponavljanja po pristupu.

Fitball vježbe za leđa i trbušne mišiće

14 - Kut

Usmjeren na proučavanje trbušnog tiska.

Ležeći na leđima, stavite gležnjeve na fitball. Ispružite ruke do nogu, istovremeno podižući torzo prema gore, ali držeći bokove od poda. Ispravno izvođenje uključuje formiranje sličnosti latinično slovo Simbol "V" ili "kvačica". Kada dođete do krajnje točke, tiho brojite do pet, a zatim se polako spustite.

Optimalan broj ponavljanja takvog kuta je 6-10.

15 - Skakanje

Daju energetski naboj živahnosti!

Sjednite na vrh lopte, zategnite trbušne mišiće, stavite stopala na pod. Podižući koljena gore pa opet dolje, pokušajte skočiti što je više moguće.

Optimalno trajanje skokova smatra se od dvije do pet minuta. To omogućuje održavanje otkucaja srca barem do sredine treninga, što skakanje čini idealnim za zagrijavanje.

16 - Na tisku

Savršeno jača trbušne mišiće.

Zauzmite ležeći položaj. Ruke i noge su ispružene. Uzmite fitball rukama, podignite ga iznad glave, a zatim, glatko podižući udove, prenesite loptu na noge, stavljajući je između gležnjeva. Samo bedra i stražnjica trebaju dodirivati ​​pod. Polako spuštajte ruke i noge bez puštanja lopte.

Optimalan broj ponavljanja je 6-10 puta.

17 - Savijanje koljena

Zauzmite položaj sličan onom iz kojeg se izvode sklekovi. Ispravite ruke. Držite dlanove ispod ramena, a nožne prste oslonite na površinu lopte. Povucite koljena do prsa dok ne budu u razini kukova, a zatim se vratite u početni položaj.

Ponovite od 10 do 15 kovrča.

18 - Podizanje koljena

Izvrsno za problematična područja.

Postavite lopticu ispred nečega što se ne može pomicati ili stroja za utege ako ste u teretani. Lezite na fitness lopticu tako da je leđima i ramenima dodiruju. Uhvatite simulator ili bilo koji drugi predmet, pritisnite noge jednu o drugu. Savijte trbušne mišiće, približite koljena prsima, pomažući rukama u održavanju ravnoteže. Napravite najmanje 10-15 ponavljanja kako biste pravilno razvili tisak.

Kada je vježba već savladana, možete nastaviti s korištenjem slobodnih utega.

19 - Zakorači u nebo

Razrađuje kose mišiće tiska.

Morate sjesti na fitball, spojiti noge, a zatim ih glatko pomaknuti udesno, a ruke ulijevo. Zatim se vratite u početni položaj.

Izvedite najmanje 12-15 okreta sa svake strane. Tehnika zapravo nije bitna. Glavna stvar je dati sve najbolje.

20 - Istezanje padina

Oni će biti odličan završetak treninga.

Stanite s nogama u širini ramena, fitball u rukama iznad glave. Leđa trebaju biti ravna, a mišići tiska napeti. Prebacite loptu prema van, prvo jednom, a zatim drugom nogom.

Izvedite najmanje 10-15 nagiba sa svake strane. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da se između padina svakako morate vratiti u središnji položaj.

Većina ljudi u moderni svijet voditi sjedilački način života, što je loše za njihovo zdravlje. NA novije vrijeme Sve su popularnije vježbe s loptom kod kuće koje ne oduzimaju puno vremena i mogu razviti koordinaciju pokreta, ojačati leđne mišiće i pravilno držanje. Sada je postalo još ugodnije dovesti figuru u red.

Što je fitball

Fitball je univerzalna akvizicija koja će vam pomoći da izgubite višak kilograma, postignete fleksibilnost i ravan trbuh.

Vježbe s gimnastičkom loptom istodobno uključuju nekoliko mišićnih skupina, što je teško postići konvencionalnim treningom. Potrebno je stalno održavati ravnotežu, što dovodi do brzog sagorijevanja kalorija. Ovaj simulator kreirala je u Švicarskoj liječnica Susan Kleinfogelbach za rehabilitaciju osoba s ozljedama kralježnice. Ali liječnici su počeli primijetiti da lopta može razviti koordinaciju pokreta, poboljšati cirkulaciju krvi i metabolizam, ubrzati proces regeneracije i tonirati ljudski vestibularni aparat. Zahvaljujući ovakvim istraživanjima, vježbe s loptom sada su u prvom planu u fitness svijetu, poboljšavaju figuru i oblikuju držanje.

Kako odabrati fitball

Samo pravilno odabrana lopta nije sposobna nanijeti štetu i pomoći će u postizanju pozitivnog rezultata u kratkom vremenu.

Prilikom kupnje prvo na što treba obratiti pažnju je materijal od kojeg je izrađena. Lopta mora biti homogena, gusta, izdržati težinu veću od 150 kg i ne mora imati izražen specifičan miris. Bolje je odabrati veličinu projektila u trgovini sjedeći na njemu. U ovom položaju treba postojati pravi kut između potkoljenice i bedra, inače će vježbe s fitness loptom staviti veliki stres na zglobove. Ako nema mogućnosti "isprobati", tada se odabir vrši prema visini osobe. Na gornjoj slici je prikazana visina kojeg promjera vam je potrebna da uzmete loptu.

Jednostavan kompleks za savršenu figuru

Zahvaljujući fitballu, možete se riješiti višak kilograma bez iscrpljujućih dijeta, izvođenje samo vježbi s loptom za mršavljenje. Kompleks je pogodan čak i za početnike, jer nije posebno težak. Vrijedno je pridržavati se osnovnog pravila: prije svakog treninga zagrijte mišiće, što ne samo da će pripremiti tijelo za opterećenje, već i smanjiti rizik od ozljeda. Za zagrijavanje preporuča se napraviti trideset translacijskih pokreta u svakom smjeru, prvo bez lopte, a zatim korakom podići projektil iznad glave.

Kompleks za mršavljenje

1. Vježba za sagorijevanje viška masnoće s bedara. IS: Lezite na pod s ispruženim nogama i petama na lopti. Zatim, pri podizanju kukova prema gore, fitball se kotrlja do sebe, mišići stražnjice se zatežu. Koljena trebaju biti pod pravim kutom. Ponavlja 15 puta.

2. Vježbajte kako bi trbuh i bokovi bili u dobroj formi. IP: stoji. Lopta je snažno stegnuta unutarnjom površinom bedara. Potrebno je zategnuti mišiće bedara i uvući trbuh, zadržati se u tom položaju 1 minutu, a zatim tridesetak puta skočiti na prste.

3. Vježba za zatezanje stražnjice. IP: stanite okrenuti prema lopti, stavite lijevu nogu na nju i otkotrljajte je unatrag, dok desna noga treba biti blago savijena. Ispružite ruke naprijed i sjednite 20 puta, a zatim promijenite nogu.

4. Vježba za lijepu prešu. IP: lezite na leđa, ispružite noge, spustite ispružene ruke s loptom iza glave. Istovremeno treba podići ruke i noge što je više moguće, premjestiti loptu s ruku na noge, čvrsto je držeći potkoljenicama i spustiti se unatrag. Ponovite ove vježbe s gimnastičkom loptom 15 puta.

5. Za jačanje mišića ruku. IS: lezite na trbuh, stavite noge i bokove na loptu, ruke oslonite na pod, laktovi su ravni. Kod sklekova morate napregnuti prešu i spustiti se što je niže moguće. Učinite dvanaest ponavljanja.

Nakon što je set vježbi s loptom dovršen, preporuča se napraviti istezanje koje vam omogućuje jačanje ligamenata i zglobova. Dakle, rezultat će biti fiksiran.

Košarka i fitnes

Košarkaška lopta je odlična za trening kod kuće, a ne samo u teretani. Za nastavu vam nije potrebna posebna fizička priprema. Sve što je potrebno je petnaestak minuta slobodnog vremena i lopta. Ako sve učinite kako treba, rezultat vas neće tjerati da čekate. Košarkaške vježbe pomoći će jačanju mišića trbuha, leđa, nogu, te poboljšati držanje.

Košarka: kako pravilno trenirati

Prije svake sesije trebate odvojiti vrijeme za zagrijavanje mišića. Posebnu pozornost treba posvetiti disanju, odjeći i mjestu za vježbanje. Za zagrijavanje, zamahi nogama i rukama, nagibi, okreti itd. bit će izvrsna opcija. Stalak uvijek trebate držati u sjedećem ili ležećem položaju, bez prenaprezanja ili zatvaranja koljena, a u stojećem položaju leđa držati uspravno.

Odjeća za vježbanje

Košarkaške vježbe najbolje je izvoditi u posebnoj obući i odjeći. Obrazac ne smije biti preuski, a cipele je bolje odbiti (odnosno vježbati bosi). Najbolja opcija bila bi jednostavna pamučna majica i trenirke.

Trening košarke

Ove dvije vježbe s loptom pomoći će jačanju mišića stražnjice, trbuha, potkoljenica, tetive koljena.

1. Skakanje. IP: uspravno, stopala paralelna jedno s drugim, lopta je stisnuta između gležnjeva. Potrebno je napraviti skok što je više moguće, pritom koljena privlačeći prsima i ne savijati leđa. Na najvišoj točki trebate pustiti loptu i pokušati je uhvatiti rukama. Nakon povratka u početni položaj ponovite skok nekoliko puta.

2. Iskoraci s okretom. IP: uspravi se, lopta na ravnim rukama ispred sebe u visini struka, stopala u širini ramena. Lijevom nogom trebate napraviti korak naprijed, dok desno savijeno koljeno treba gledati u pod, a lijevo iznad gležnja. Morate okrenuti tijelo ulijevo, a pomaknuti loptu na desno bedro. Nakon povratka u početni položaj, promijenite nogu i okrenite se na drugu stranu. Ponovite nekoliko pristupa, stalno mijenjajući strane.

Medicinska lopta za fitness

Takav projektil ima drugo ime - medicinski, budući da se vježbe s punjenom loptom koriste za povećanje opterećenja sportaša i za rehabilitaciju pacijenata. U sebi ne sadrži zrak i stoga je teži. Optimalna veličina je trideset pet centimetara u promjeru, iako težina može varirati od tri do jedanaest kilograma, ovisno o fizičkoj formi i obučenosti vježbača. Površina medicinke prekrivena je vinilom ili kožom, ali punilo može biti guma, poliuretan, čelična sačma ili pijesak. To će vam omogućiti izvođenje vježbi s medicinkom bez nelagode zbog klizanja iz ruku.

Bavljenje medicinskom loptom

1. "Ruski obrat". IP: sjedeći na podu, savijte noge u koljenima, pete postavite na udaljenosti od 30 cm od stražnjice. Lagano se nagnite unatrag s ravnom kralježnicom, ispružite ruke s medicinskom loptom prema naprijed i držite se u razini prsa. Trbuh treba uvući, nakon čega, bez nagli pokreti okrenuti na stranu.

Nakon što se vratite u normalan položaj, trebate udahnuti i okrenuti se u drugom smjeru.

2. "Iskorak". IP: stojeći, odmaknite ramena, gornji dio tijela je ravan, odabiri su usmjereni naprijed. Ruke savijene u laktovima s loptom su ispred prsa. Trebate napraviti korak naprijed i spustiti kukove dok vam noge ne budu savijene pod pravim kutom, ali bez dodirivanja poda. Okrenite torzo zajedno s rukama u jednom smjeru, zatim u drugom, a zatim se vratite u normalan položaj. Vježbu napravite 10 puta, izmjenjujući noge.

3. Sklekovi. IP: uđite u položaj daske. Početnici se ne mogu osloniti na čarape, već na koljena. Naslonite se na punjenu loptu desna ruka i jednom gurnite gore, zatim ga zarolajte u lijevu ruku i također napravite sklekove. Po prvi put je dovoljno sedam ponavljanja za svaku ruku.

Fitball za najmlađe

Vježbe s loptom za bebe idealne su za svakodnevne aktivnosti koje u početnoj fazi ne bi smjele trajati duže od tri minute.

Bebu je potrebno trbuščićem staviti na fitball i polako protresti. Loptu se preporučuje kupiti najmanje 75 cm u promjeru, jer se težina djeteta stalno povećava, a u ovom slučaju na njoj možete vježbati dugo vremena. Da biste bili sigurni u sigurnost, trebali biste uzeti loptu koja može izdržati više od 200 kg. Nakon nekog vremena, trajanje nastave može se povećati dodavanjem novih vježbi s fitness loptom. Stavite bebu i na trbuščić i na leđa. Osim ljuljanja, bebi će se svidjeti pomicanje lopte ili vibracija, što vam omogućuje da opustite sve mišiće.

Vježbe na lopti za bebe imaju niz prednosti, a glavne su sljedeće: oslobađaju dijete od grčeva i zatvora, ublažavaju napetost mišića, normaliziraju rad crijeva i san. Pasivno ljuljanje vraća bebu u vrijeme kada je bila u majčinom trbuščiću. Kotrljanje loptice razvija koordinaciju, kao i mišiće leđa i trbuha. Kad se dijete navikne na nastavu, sve što se događa doživljava kao igru.

Dječji fitness s fitballom

Lopta je omiljena igračka mnoge djece starije od tri godine. Roditelji mogu iskoristiti ovu priliku da svoje dijete uključe u dječji fitness. Vježbe za djecu s loptom namijenjene su djeci do šest godina, jer u ovoj dobi oponašaju odrasle. Svaku novu lekciju treba pokazati sami, jer djeca i dalje imaju lošu koordinaciju pokreta.

Vježbe s loptom za djecu

Vrijedno je zapamtiti da se djeca brzo umaraju od monotonih radnji, pa se vježbe za djecu s loptom često trebaju izmjenjivati ​​bez zaustavljanja na jednoj od njih.

1. IP: lezite na trbuh, ispružite ravne ruke ispred sebe, stavite loptu među dlanove. Skinite ruke s poda, pljesnite dlanovima preko lopte i vratite se na svoje mjesto. Kako bi se zakomplicirala vježba, povećava se broj pljeskanja, kao i veličina fitballa. U normalnom položaju izdahnite, a prilikom pljeskanja udahnite.

2. IP: sjednite na pod ispruženih nogu, lopta je na gležnjevima. Ruke trebaju biti ponovno na podu, noge podignute kako bi se lopta mogla prevrnuti preko njih na trbuh. Za maksimalno kompliciranje zadatka, stavite ruke na pojas.

3. IP: sjednite na pod ispruženih nogu, lopta je na bedru, naslonjena na trbuh. Potrebno ga je kotrljati do stopala i natrag, pritom pokušavajući ne savijati noge. U normalnom položaju udahnite, a kada ste nagnuti, izdahnite.

4. IP: stojeći. Lopta je između koljena. Morate skočiti s njim, a zatim raširiti noge u stranu.

5. IP: lezite na leđa, ruke uz tijelo, lopta je između stopala. Trebali biste podići noge, pokušavajući ne ispustiti projektil, i polako ih spustiti natrag na pod. Izdišite kad podižete noge, a udahnite pri spuštanju.

Trenutno postoji ogroman broj različitih vježbi i cijelih kompleksa, dizajniranih kako za početnike tako i za profesionalne sportaše. Odabirom najboljih vježbi s loptom za sebe, a svejedno radi li se o fitballu, medicinskoj lopti ili košarkaškoj lopti, podići ćete vitalnost i poboljšati svoju tjelesnu formu.

U novije vrijeme, fitball, izvorno stvoren za poboljšanje zdravlja ljudi s poremećajima mišićno-koštanog sustava, čvrsto se ukorijenio u fitnes industriji. Ova jedinstvena gimnastička lopta pomaže djevojkama da bez napora izgube težinu u struku i daju zadnjici zaobljen oblik. Fitball s lakoćom zamjenjuje sve vrste sprava za vježbanje pa je odličan za trening kako u teretani tako i kod kuće. U ovom članku ćemo vas naučiti kako odabrati pravi fitball, kao i pružiti sveobuhvatan program za sve mišićne skupine koristeći ovu čudesnu loptu. Započnimo!

Fitball u svom treningu mogu koristiti i muškarci i žene. Pogodan je za sve uzraste i nema kontraindikacija! Ova lopta ima nesumnjive prednosti i mnoge prednosti:

• zahvaljujući svojoj nestabilnosti pomaže poboljšanju koordinacije pokreta, što potiče pravilno držanje;
• mišići su, održavajući ravnotežu, u stalnoj napetosti, i to u kombinaciji sa setom vježbi potiče brzo mršavljenje;
• gimnastika na lopti poboljšava stanje zglobova, pomaže kod skolioze ublažava bolove u kralježnici;
• uključene različite mišićne skupine, koji rijetko vježbaju tijekom redovitih treninga u teretani;
• kod treninga na lopti ne opterećuju se mišići donjih ekstremiteta pa je fitness lopta izvrsna pogodno za starije osobe, trudnice () i osobe s prekomjernom težinom;
• poboljšava metabolizam, aktivnost kardiovaskularnog i dišnog sustava;
• fitball apsolutno sigurno, zaštićen je od iznenadnog trganja tijekom treninga zbog ugrađenog ABS sustava protiv kidanja;
• podiže raspoloženje i poboljšava dobrobit.

Pomoć u odabiru pravog fitballa

Prilikom odabira gimnastičke lopte potrebno je uzeti u obzir nekoliko glavnih čimbenika:

1. Veličina. Promjer lopte kreće se od 45-95 cm.. Prilikom odabira lopte koristi se jednostavna formula: visina osobe minus sto. Rezultirajući broj je vaš promjer lopte. Imajte na umu da što je veći promjer kuglice, to je ona stabilnija. Provjerite je li lopta prava za vas. Sjednite na loptu, savijene noge trebaju tvoriti kut od 90 stupnjeva, noge trebaju biti na cijelom stopalu na površini poda. Pogledajte fotografiju:

1. Materijal. Obratite posebnu pozornost na zemlju porijekla. Zemlje poput Njemačke i Italije dobro su se dokazale. Lopta mora biti elastična i izdržljiva, spojni šavovi se ne smiju osjetiti tijekom treninga.
2. Fitball površina. Lopte s glatkom površinom univerzalni su trenažer i prikladni su za svakoga. Loptu s rogovima lakše je balansirati pa je odlična i za djecu i za odrasle koji tek počinju trenirati. Fitballs s šiljcima koriste se za vježbe s dodatnim učinkom masaže ili za restorativnu gimnastiku.

Važno! Možete samostalno prilagoditi stupanj opterećenja prilikom izvođenja vježbi na fitballu! Jako napuhana lopta je manje stabilna, pa se ulaže više napora i ubrzava se proces sagorijevanja kalorija!

Ispravna tehnika treninga

Prije početka fitball sesije, malo se zagrijte. Dakle, smanjit ćete rizik od ozljeda mišića.

Napravite 1-3 serije od 15-30 ponavljanja. Povećajte ponavljanja postupno kako se osjećate bolje.

Vježbe izvodite polako, usredotočite se na mišićnu skupinu koja se razrađuje. Kontrolirajte svoje disanje.

Između serija, uzmite kratak odmor do 1 minute.

Rastegnite se nakon završetka programa.

Vježbajte za željeni učinak najmanje 2 puta tjedno.

Važna točka! Ako koristite fitball za posttraumatsku rehabilitaciju, posavjetujte se sa svojim liječnikom pri odabiru kompleksa za trening.

Opsežan program (stol) pomoću fitballa

Prije početka bilo kakvog treninga, morate istegnuti mišiće što je moguće učinkovitije. Ispod je zapaljivi video koji se može koristiti kao zagrijavanje prije treninga, i slično jutarnji trening napunite pozitivnim stavom za cijeli dan!

Za početnike je potrebno trenirati sve mišićne skupine za skladan razvoj tijela. I tek nakon najmanje godinu dana možete koristiti pojedine mišićne skupine!

Ispod je tablica s približnim programom vježbi s fitballom kod kuće i u teretani, koje uključuju različite mišiće.

mišićna skupina	Vježbe	Broj serija*ponavljanja
Pritisnite		3*10-15
		3*10-15
prsni mišić, ruke		3*10-12
	Sklekovi, stopala na fitballu	2*5-8
	Obrnuti sklekovi	2*10-12
leđa	Hiperekstenzija na fitballu	3*10-15
Stražnjica i bedra	Podizanje zdjelice ležeći na leđima	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

Lezite na loptu leđima tako da vam donji dio leđa bude na lopti, a ramena i glava slobodno vise. Noge su savijene u koljenima, stopala su nešto šire od ramena. Kako ne biste naprezali mišiće vrata, prekrižite ruke na prsima. Ovo je vaša početna pozicija. Podignite tijelo prema gore, leđa bi se trebala malo zaokružiti za što potpuniju kontrakciju trbušnih mišića. Zadržite se na vrhu 2-3 sekunde i polako se spustite u početni položaj. Ponovite 3 serije po 10-15 puta.

Ova vježba jača rectus abdominis. Za angažiranje kosih trbušnih mišića koristite zavoje tijela.

Lezite na loptu trbuhom i zarolajte se tako da su vam ruke na podu, a koljena na lopti. Tijelo je ispruženo u ravnoj liniji, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa. Prenesite težinu tijela u potpunosti na ruke. Povucite koljena do prsa dok kotrljate loptu. Vratite noge u početni položaj. Napravite 3 serije od 10-15 ponavljanja. Vježba dobro djeluje na poprečne trbušne mišiće i uključuje mišiće ruku, prsa i deltoidne mišiće.

Savjet! Da biste zakomplicirali vježbu, povucite loptu ravnim nogama bez savijanja koljena.

Zgrabite bučice odgovarajuća težina u rukama i lezite na fitball leđima tako da vam gornji dio leđa i glava budu na lopti. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, noge postavite u širini ramena na podnu površinu. Tijelo je u pravoj liniji. Uzmite bučice izravnim hvatom kao što je prikazano na fotografiji ili ih držite paralelno jednu uz drugu za bolje proučavanje cijelog prsnog mišića. Polako spustite ruke do razine ramena i vratite se u početni položaj. Ponovite 3 serije po 10-12 puta. Ovo je izolirajuća vježba za prsa.

Za rad na gornjem dijelu prsa, spustite zdjelicu ispod ramena, gornji dio tijela i noge trebaju činiti kut od 45 stupnjeva.

Vježba je klasični sklek pomoću fitballa. Stavite noge na loptu s nožnim prstima, ruke na pod. Tijelo je paralelno s podom, nemojte se savijati u struku. Polako spustite tijelo savijajući laktove. Zadržite položaj i vratite se u početni položaj. Napravite 2-3 serije do 5-8 ponavljanja. Rade mišići ruku, prsni i deltoidni mišići.

Savjet! Da biste otežali vježbu, podignite jednu nogu i napravite sklekove.

Obrnuti sklekovi

Okrenite leđa lopti i stavite ruke na nju. Noge su savijene u koljenima, stopala su na udaljenosti nešto manjoj od širine ramena. Polako spustite zdjelicu prema dolje, savijajući laktove pod pravim kutom. Nemojte širiti laktove u stranu. Vratite se u početni položaj. Spustite zdjelicu točno prema dolje, tijelo treba hodati u okomitoj ravnini. Napravite 2-3 serije od 10-12 ponavljanja. Vježba u potpunosti opterećuje tricepse, sekundarno su uključeni prsni i deltoidni mišići.

Lezite na loptu trbuhom tako da lopta bude u zdjelici. Oslonite nožne prste na pod. Stavite ruke iza glave ili prekrižite prsa. Polako podignite tijelo, ispravljajući leđa u lumbalnoj regiji. Zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije od 10-15 ponavljanja. Vježba djeluje na mišiće donjeg dijela leđa, stražnje strane bedra i stražnjice.

Podizanje zdjelice ležeći na leđima

Lezite na leđa na pod, stavite pete na fitball, ruke uz tijelo. Polako podignite zdjelicu tako da tijelo tvori ravnu liniju. Zadržite položaj nekoliko sekundi i zategnite stražnjicu što je više moguće. Polako se vratite u početni položaj. Napravite 3 serije od 15-20 ponavljanja. opterećenja vježbanjem glutealnih mišića, bedreni mišići, trbušnjaci.

Iskorak s jednom nogom

Stanite leđima okrenuti lopti, stavite jednu nogu na fitball prstom. Stavite ruke na pojas ili se držite za oslonac za dodatnu ravnotežu. Držeći tijelo uspravno, savijte koljeno tako da vam koljeno ne prelazi razinu nožnog palca. Nakon što završite čučanj, vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije od 10-15 ponavljanja na svakoj nozi. Ova vježba cilja na gluteuse, kvadricepse i tetive koljena.

Uvijanje nogu uz fitball

Lezite na leđa, stavite stopala na loptu kao što je prikazano na slici. Lagano podignite zdjelicu od poda, podupirući tjelesnu težinu lopaticama i nogama. Savijte noge, približavajući loptu što bliže bokovima, te ponovno ispravite noge. Tijekom izvođenja vježbe zategnite stražnji dio bedra što je više moguće. Ponovite 3 serije po 15-20 puta. Vježba opterećuje bicepse bedra, stražnjicu, donji dio leđa.

Važno! Svaki mjesec mijenjajte vježbe u kompleksu, kako se ne biste umorili od treninga i koristili različite mišiće. Za trening snage koristite dodatne utege tijekom nastave.

Širok izbor vježbi s gimnastičkom loptom prikupljen je u sljedećem video tutorialu:

Opisani set vježbi izvrstan je za aerobik kod kuće i omogućuje postizanje dobrih rezultata redovitim treningom u kombinaciji s uravnoteženom prehranom.

Nakon završenog skupa vježbi za brzo obnavljanje mišićnih vlakana i fleksibilnost figure napravite malo istezanja. Video prikazuje tri minute istezanja s loptom:

Fitball je popularan pomoćnik ne samo u gubitku težine i održavanju mišićnog tonusa, već i u jačanju i obnavljanju fizičkog zdravlja. Ako ste neraspoloženi i napeti ste, samo sjednite na fitball i dobro raspoloženje će vam se vratiti.

Ugodan trening!

Fitball gimnastika - relativno nova vrsta sportom u Rusiji, ali je već uspio zaraditi ljubav mnogih žena, muškaraca, pa čak i djece. Lopta se koristi na različite načine: za vježbe snage, na satovima plesa, tijekom joge. Razvijajući fitball, švicarski fizioterapeuti nastojali su stvoriti poseban projektil za brzu rehabilitaciju pacijenata. Međutim, njegov se opseg počeo širiti i počeli su se koristiti baloni teretane. Fitball vježbe za mršavljenje su učinkovite. Gimnastika s loptom također ispravlja držanje i poboljšava metaboličke procese.

Koje su prednosti vježbanja na fitballu

Evo nekih od prednosti vježbanja:

1. Vježbe na lopti pomažu u usklađivanju držanja i rješavanju problema s kralježnicom. Postoje posebno dizajnirani kompleksi za jačanje leđnih mišića. Zahvaljujući redovitom treningu s fitballom, mišićni korzet postaje jak, a kralježnica prirodno razinama.
2. Fizička opterećenja tijekom izvođenja vježbi na fitballu raspoređuju se na cijelo tijelo, povećavajući snagu različitih mišićnih skupina.
3. Ovaj tip fitness dobro trenira vestibularni aparat. Čak i ako koristite sportsku opremu isključivo za jačanje tiska, ipak morate održavati ravnotežu. Nemoguće je vježbati na fitballu bez koncentracije i napetosti mnogih tjelesnih mišića. S iskustvom, tijekom nastave više nećete primijetiti da su mišići u stalnom tonusu i moći ćete lako izvesti nekoliko vježbi bez gubitka ravnoteže.
4. Lopta za fitness pomoći će pri istezanju i zagrijavanju zglobova.
5. Vježbe s fitness loptom za mršavljenje, zahvaljujući deprecijaciji projektila, rasterećuju kralježnicu, potiču metabolizam i protok krvi te pridonose normalnom radu dišnog, kardiovaskularnog i živčanog sustava.
6. Trening s loptom na napuhavanje jedan je od rijetkih sportova koji je pogodan za trudnice ili mlade majke odmah nakon poroda. U ovom trenutku, žensko tijelo je podložno nekim promjenama (opterećenje na nogama i leđima se povećava, protok krvi je poremećen), a fitball pomaže u oslobađanju napetosti iz kralježnice, zglobova i mišića. Fitness s loptom služi kao učinkovita prevencija bolesti ženskog genitourinarnog sustava.

Kako odabrati loptu po veličini i obliku

Dobri rezultati trening je izravno povezan s pravim fitballom. Osim toga, bit će prikladno trenirati samo na prikladnom projektilu. Primjerice, prevelika lopta ne dopušta vam da vježbe izvodite u punom obimu, jer ćete s nje skliznuti, a da nogama/rukama ne dođete do poda. Lopta manja nego što je potrebno dodatno će opteretiti noge i stalno će vam izmicati ispod. Da biste to izbjegli, bolje je kupiti školjku s šiljcima (masaža) ili ušima. Kako odrediti ispravnu veličinu fitballa:

1. Metoda prva. Sjednite na projektil, stavite noge ravno ispred sebe, ispravite leđa. Kut koljena trebao bi biti 90 stupnjeva. Osim toga, stupanj elastičnosti fitballa za mršavljenje ne bi trebao biti pretjeran, i obrnuto, lopta ne bi trebala previše klonuti pod vašom težinom.
2. Metoda dva. Veličinu lopte lako je odrediti po visini osobe, a različite fitballe se međusobno razlikuju u promjeru. Ispod je tablica o tome kako odabrati fitball za određenu visinu odrasle osobe ili djeteta:

Učinkovit skup vježbi s fitballom za mršavljenje

Ispod je skup vježbi:

1. Podizanje zdjelice. Vježba je usmjerena na jačanje donjeg dijela leđa, nogu, stražnjice. Lezite na pod leđima, s nogama na fitballu (stopala ne dodiruju loptu). Počnite podizati kukove prema gore, kotrljati loptu prema sebi kroz noge, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite dizanja dva puta po 10 puta.
2. Nagibi u stranu. Lekcija je prikladna za uklanjanje masnog tkiva sa strana, trbuha, natkoljenice. Položaj je ležeći na leđima, fitball je između nogu, ruke se oslanjaju na pod. Podignite loptu nogama i počnite je naginjati lijevo-desno, ne dosežući pod za 20 cm i ne podižući ramena. Ponovite vježbu za mršavljenje 10 puta u svakom smjeru.
3. Uvijanje. Idealno za jačanje trbušnih mišića. Početni položaj isto kao u prethodnoj vježbi, dok su ruke ispod glave. Počnite uvijati tijelo, podižući noge s loptom i zdjelicom prema gore. Tijekom vježbe koncentrirajte se na disanje (udah - trbuh je napet, izdah - opušten). Ponavljajte koliko god možete.
4. Obrnuti sklekovi. Ova vježba fitballa osmišljena je za mršavljenje vaših ruku. Oslonite se na loptu, stavljajući ruke ne na rub, već malo bliže središtu projektila kako biste izbjegli klizanje. Polako gurajte gore, ponavljajući 10-15 puta.
5. Klasični sklekovi. Stavite noge na loptu u ležećem položaju. Počnite polako gurati od poda, ponavljajući 10-15 puta. Upute korak po korak a video tutorijali će vam pomoći da naučite.
6. Podizanje nogu. Ovo će biti odlična vježba za stražnjicu i bedra. Stopala postavite što bliže rubu lopte u položaju za sklek. Počnite naizmjenično zamahnuti s ravnim nogama. Ponovite dizanja 15 puta na svakoj nozi.

Saznajte više opcija