Intenzív reggeli gyakorlatok a fogyásért. Esti gyakorlatok a fogyáshoz otthon

Jó napot, csodálatos olvasóim. Ahhoz, hogy egy ideális alak tulajdonosává váljunk, nem elég megfigyelni. A fizikai aktivitás is fontos ebben az időszakban. De nem szükséges edzőterembe menni. Reggel az otthoni fogyás érdekében végzett testmozgás a nap legjobb kezdete. Csak a legjobbat választottuk ki Önnek. És megmutatom a kedvencemet.

Még mindig talál kifogásokat, hogy 15 perccel korábban keljen? Véleményem szerint az emberek baglyokra és pacsirtákra való felosztása valójában csak a fejünkben létezik. Végezzen kísérletet – ne maradjon túl sokáig a tévé előtt, és korán feküdjön le. Egy-két hét és hozzászokik ehhez az életritmushoz. És egy bagolyból nyugodtan válj pacsirta. Ez egy csoda 🙂

Igen, nehéz reggel felébredni – megértem. De hidd el, ha tudod, hogy miért csinálod, vagy van rá ösztönzés, akkor sokkal könnyebb reggel felkelni.

5 jó érv van a reggeli edzés mellett:

1. Elősegíti a jó emésztést. A reggeli 10-20 perces bemelegítés segít „felébreszteni” a lassú anyagcserét egy éjszakai alvás után. Az ilyen gyakorlatoknak tartalmazniuk kell a kardiót: felébreszti a testet és tonizálja. A présgyakorlatok és a nyújtás emellett masszírozza az emésztőszerveket. Felkészítik az emésztőrendszert az első étkezés jobb felszívódására. A gyomor aktiválásához étkezés előtt negyed órával fél pohár sima vizet ihat.
2. Javítja a közérzetet és nyugalmat biztosít egész napra. Az ilyen gyakorlatok során az izmok jelet küldenek az agyalapi mirigynek, hogy endorfinokat szabadítson fel. És minél több endorfin van a vérben, annál jobban érzi magát.

1. Segíti az izomépítést és a zsírégetést. Az izomszövet mennyisége fontos tényező, ami meghatározza, hogy mennyi zsírt veszítesz. Minél több ebből a szövetből a tested, annál több zsírt fog veszíteni. Edzés közben pedig főleg zsírt veszítesz (az izmok nem "fogynak").
2. Növeli az immunitást. A szervezet ellenállóbbá válik a vírusok és kártevők hatásaival szemben. Ezért a szezonális megfázás nem lesz szörnyű az Ön számára.
3. Javítja a szexuális élet minőségét. Ez talán a legmegrázóbb ok. Edzés közben fokozódik a vérkeringés és csökken a szexuális zavarok kockázata.

A TOP 5 leghatékonyabb gyakorlat

Az alábbiakban kiválasztott egy ötös készletet különböző típusok. Próbáljon ki több lehetőséget, és értékelje, melyik a leghatékonyabb torna az Ön számára. Annak ellenére, hogy néhány gyakorlat primitívnek tűnik, ne vonjon le elhamarkodott következtetéseket. Nézze meg a kezdőknek javasolt videót, olvassa el a véleményeket.

És ami a legfontosabb - reggel szisztematikusan csináld. Az eredmény nem fog sokáig várni. Csak ezután ne felejtse el eredményeit a cikkhez fűzött megjegyzésekben. veled fogok örülni.

Töltés az ágyban

Néha olyan nehéz felkelni reggel. Észrevettem, hogy ez gyakrabban fordul elő télen. Ebben az esetben gyakorlatokat végezhet az ágyban. Igen, jól hallottad, meg tudod csinálni anélkül, hogy felkelne. És egy ilyen torna legfeljebb 5 percet vesz igénybe. Természetesen nem nevezhető teljes értékű edzésnek. De segít végre felébredni, és jó hangulatot ad az egész napra.

Mosolyogj, mielőtt elkezdené az edzést. Emlékezzen, hogyan a gyermekdalban: „Kapitány, kapitány, mosolyogj! Hiszen a mosoly a hajó zászlaja!” 🙂 Esetünkben pedig egy mosoly csodálatosan indul a napnak.

A következő szakaszban a nyaki csigolyákat nyújtjuk. Hasra fordítjuk. A kezünket magunk elé tesszük (a kezeket feléd kell fordítani). Ebben a helyzetben lassan és simán fordítsa a fejet - lefelé, a vállhoz, hátra, a második vállhoz.

Most menjünk tovább a hátsó részre. A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül ívet készítünk, és macskaszerűen hajlítunk. Mély belépés az íven és kilégzés az elhajlásnál.

A karokat és a vádli izmait is fel kell melegíteni. Ez a videó megmondja, hogyan kell megfelelően végrehajtani az ilyen gyakorlatokat.

Reggeli testmozgás a fogyásért

Ez az edzés minden napra szól. Idővel ez maximum 10 percet vesz igénybe. Az ilyen gyakorlatok végrehajtásakor a lábak és a csípő izmait felmelegítik. Különösen hatékony a problémás területeken - békák. Ha nagyobb hatást szeretne, naponta kétszer is elvégezheti a gyakorlatot. Reggel és este is lesz gyakorlatod.

Mielőtt ilyen töltést hajtana végre, mindenképpen reggelizzen. És edzés után, körülbelül 30-40 perc után, megszervezhet egy snacket, például ehet gyümölcsöt.

És ez a gyakorlat gyakorlatok egész sorából áll. Vannak még fejforgatások, valamint bemelegítés a karok és lábak számára. És az ilyen torna magában foglalja a kitöréseket, a helyben ugrásokat és más érdekes mozgásokat. Ez a videó részletesebben bemutatja őket:

A lényeg, hogy ne legyél lusta, hanem mindent energikusan és lelkesen csinálj. Ne feledje, hogy nem minden sikerül elsőre, de ne add fel. És azoknak a véleménye, akik ilyen gyakorlatokat végeznek a lábakon, segítenek abban, hogy ne adja fel.

Nika: Szuper! Egy hétig minden nap futottam, és megcsináltam ezt a bemelegítést. Becslés 2 kg-ot dobott le

Lesya: Amikor egy pitével a kezemben néztem ezt a gyakorlatot a számítógépemen, úgy tűnt, nincs semmi bonyolult. Intett a lábával, és parancsolt. És amikor magam is elkezdtem csinálni, les támadt. Próbálj meg mindent pontosan megismételni.

Lucy: Harmadik napja osztom meg ezt a gyakorlatot. Számomra ez egy igazi rekord. Ha tudnád, hányszor kezdtem el mindenféle gyakorlatot végezni a fogyás érdekében. Több mint 1 napot kihagytam. És most tényleg kitör bennem a büszkeség érzése – kitartottam, és nem fogok visszavonulni. Persze a békák bántanak, de kellemes érzés.

Max: Ez a gyakorlatsor felnyitotta a szemem magam előtt. Segített megérteni, hogy mennyire levert vagyok 🙂

A has és az oldalak töltése

Az ilyen gyakorlatok lapossá teszik a hasát. Maguk a gyakorlatok egyszerűen csodálatosak. Hosszú évek óta nem veszítették el relevanciájukat. Ezenkívül az ilyen torna univerzális és mindenki számára alkalmas. A lényeg az, hogy meglegyen a gyakorlási vágy. Én magam csinálom ezeket az edzéseket. Javaslom kombinálni őket.

A combon lévő zsír elleni küzdelemben segítenek a fordulatok, dőlések, a has behúzása, az emelések stb. Itt van egy videó, amely többet mond róluk.

Nézze meg a véleményeket is. Sok érdekes dolgot fognak mesélni.

Ludok: A gyakorlat valóban segít. Majdnem 1,5 kg-ot fogytam egy hét alatt. A legfontosabb dolog nem a lustaság, és minden nap végezzen gyakorlatokat.

Alyona: Amíg el nem kezdtem edzeni, dagadó volt a pocakom. Már 2 hete csinálom ezt az edzést. Nem tudom mennyit dobtam le, de az oldalak eltűntek))

Nusya: Egy hét alatt 5 kilót dobtam le egy ilyen töltésnek köszönhetően. Úgy gondolom, hogy ha kevesebb szénhidrátot eszel, többet veszíthetsz.

Gyakorlat a lábakra és a csípőre

Valójában ezek a gyakorlatok a fent leírt edzés folytatásai. Ebben az esetben a hangsúly a lábak izmainak bemelegítésén van. Ezt a töltést 20 perc alatt befejezheti. Ezeknek a napi gyakorlatoknak köszönhetően nagymértékben megmozgatja a has és a comb izmait. A lépésről lépésre végzett gyakorlatokat leírtam a "" cikkben.

Ez a komplexum félguggolást, mélyguggolást és más egyszerű, de hatékony mozgásokat tartalmaz. Ez a videó többet mond róluk.

Próbáld ki, és nem fogod megbánni. És azt hiszem, az ilyen gyakorlatokat végzők véleménye súlyos érv lesz az Ön számára az órák mellett. Az alábbiakban ezekből az értékelésekből készítettem néhányat az Ön számára.

Marusya: Szuper torna. 3. hónapja csinálom és nem eszek semmilyen káros terméket. Eredmény - 7 kg-os függővonal

Catherine: Ilyen gyakorlatok után nem tudok leülni, járni sem. Mennyire fáj minden - csípő, láb, hát. A kínzás valóságos. de szerintem ennek így kell lennie, hogy jó legyen az eredmény.

Marianne : Több mint egy hónapja csinálom ezeket a gyakorlatokat minden második nap. És az eredmény nem rossz, majdnem 5 kg ment el. Remek eredményeket akarok, ezért nem gondolok abba, hogy abbahagyom az órákat.

Töltés a fogyásért

Ez a torna ideális megoldás azok számára, akik nem szeretnek edzőtermeket látogatni, de szeretnének jól kinézni. Egy ilyen program segít 100%-os pillantást vetni. A gyakorlatok egyszerűek, de hatékonyak. A megvalósításuk legfeljebb negyed órát vesz igénybe.

Az egész komplexumot 4 gyakorlat képviseli:

1. Ugrás (20-szor).
2. Push-up (10-szer).
3. Hajtsa be a lábát a deszkában (20-szor).
4. A lábak felhúzása a deszkában (20-szor).

A kívánt eredmény eléréséhez 5 kört kell megtennie. Kezdőknek 3 bérlet elég. Csak ne hajszolja a sebességet – itt a minőség a fontos. Végezzen minden mozdulatot a lehető leghatékonyabban, és ne csökkentse az ismétlések számát. Ne feledje: minél lassabban melegszik fel, annál jobb lesz a hatás.

Minden gyakorlat rövid és könnyen végrehajtható. Nincs költség a drága edzőtermek látogatásáért, és nincs szükség speciális szimulátorokra sem. Ezenkívül a torna bármikor elvégezhető. És az eredmény nem fog sokáig várni. Megszabadul a súlyfeleslegtől, és pozitív érzelmeket és vidámságot kap.

És itt van egy videó, amely segít helyesen tornázni.

Hogyan ébreszted fel a tested reggel? Biztosan igyál kávét vagy frissen facsart gyümölcslevet, veszel egy kontrasztzuhanyt, vagy bekapcsolod kedvenc élénkítő zenédet. Szeretnéd tudni A legjobb mód felébred és energetizálja testét egész napra? Természetesen töltésről beszélünk!

Sokan úgy gondoljuk, hogy a töltés helyettesíthető mindennapi tevékenységekkel, de a valóságban ez nem így van. Ítélje meg maga: a háztartási feladatok napról napra ugyanazok. Ez azt jelenti, hogy ugyanazok az izmok érintettek. A reggeli gyakorlatok viszont, ha rendszeresen megváltoztatják a gyakorlatok összetételét, felváltva terhelik az összes izomcsoportot. Ez pedig egyenes út a karcsú és tónusos testhez!

Tehát milyen gyakorlatokat kell végezni a fogyás, a felvidítás és a test általános tónusának növelése érdekében? Találjuk ki együtt!

A reggeli edzés előnyeit nem lehet túlbecsülni. Először is segít gyorsan „átváltani” inaktivitásból aktív állapotba. Ezenkívül a fogyás érdekében végzett napi testmozgásnak sok hasznos „mellékhatása” van:

• az általános közérzet javul;
• a test élettel és energiával töltődik fel egész napra;
• hangulat és teljesítmény növekszik;
• javítja az ízületek mozgékonyságát;
• felgyorsulnak az anyagcsere folyamatok a szervezetben;
• az egészség megerősödik.

Talán ezért van a töltés és van ilyen neve. Csak töltöd a testet, mint mobiltelefon, egész nap.

Nem hiszed? Íme egy másik meggyőző érv. Az ókori Kínában 10 perc reggeli edzés fél óra napi gyakorlatnak felelt meg. És ma a kínaiak minden nap gyakorlatokat végeznek - egyénileg a lakásaikban és tömegesen - sportpályákon. Ezért, ha nem tudja, hogyan kell fogyni, a reggeli gyakorlatok a legjobb segítők!

Hogyan sportoljunk a fogyásért?

A konkrét gyakorlatokról kicsit később fogunk beszélni. Először is nézzük meg, hogyan kell pontosan végrehajtani a gyakorlatokat, hogy valóban hatást fejtsen ki. Tehát ne felejtsen el néhány egyszerű szabályt:

• Ha minden nap gyakorlatokat szeretne használni a fogyás érdekében, tegye azt éhgyomorra. Ebben az esetben a glikogén szintje az izmokban a lehető legalacsonyabb lesz, ami hozzájárul az extra centiméterek intenzív olvadásához.
• Edzés közben lélegezzen a lehető legmélyebben. Tehát aktiválja az összes szövet vérellátását, és oxigénnel telíti a testet.
• Feltétlenül nyújtsd. Ez nagyon fontos – mind az izmoknak, mind az ízületeknek készen kell állniuk a terhelésre. Ha azonnal elkezdi az edzést, fennáll a sérülés veszélye.
• Edd keményen. A lusták fogyásáért díjat számítani egy mítosz. A fogyáshoz mozogni kell. Az izmoknak meg kell feszülniük, és a testnek el kell fáradnia. Csak ebben az esetben lesz értelme.
• Folyamatosan gyorsuljon. Minél gyorsabban mozog, annál hamarabb elolvadnak a zsírredők.
• Végezze el az edzést koncentráltan. Érezd a tested, hallgasd az izmok munkáját. Nem üres szavak: a mechanikusan végrehajtott gyakorlatok nem hoznak olyan hatást, mint az átgondolt és koncentrált mozgások.
• Változtassa meg a programot. Unod már az ugrálást és a láblendítést? Próbálja ki a súlycsökkentő gyakorlatokat a nők számára. Ezután változtassa meg ezt a komplexumot egy másikra. Alkoss, találj ki, próbáld ki – a test biztosan hálás lesz érte.
• A reggeli edzés kötelező, de ha azt szeretné, hogy a folyamat gyorsabban menjen végbe, végezzen éjszakai gyakorlatokat is a fogyás érdekében. Kicsit kevésbé intenzívvé teheted. A fő szabály az, hogy edzés után ne rohanjunk a hűtőszekrényhez.

Az esti fogyás gyakorlatai kevésbé hatékonyak, mint a reggeli gyakorlatok, különösen akkor, ha néhány centimétert szeretnél eltávolítani a deréktól. Ugyanis a hasi fogyás legjobb módja az éhgyomorra végzett gyakorlat.

Töltés az egész test fogyásáért: hatékony gyakorlatok

Tudod, hogyan kell gyakorlatokat végezni. Most pedig nézzük meg, mely gyakorlatsorokat a legjobb használni. Kifejezetten az Ön számára választottuk ki a legnépszerűbb és leghatékonyabb videókat az otthoni fogyás gyakorlataival.

Szeretsz tovább aludni, és nem állsz készen a szokásaid megváltoztatására? Egy rövid, 15 perces gyakorlat az, amit az orvos rendelt:

A második videó otthoni töltés kezdőknek. Ez a reggeli gyakorlatok klasszikus változata, amely tökéletes azok számára, akik nem állnak készen az intenzív edzésre:

A harmadik videó egy fitnesz gyakorlat a fogyáshoz: dinamikus, élénkítő és természetesen nagyon hatékony. Az alábbi gyakorlatok napi elvégzése a legjobb módja annak, hogy rövid időn belül megszabaduljon a feleslegtől:

Válasszon a javasolt lehetőségek közül, vagy még jobb - keverje össze őket, és az eredmény biztosan tetszeni fog.

Lefogytál a reggeli gyakorlatokkal? Oszd meg kommentben a fogyókúra legjobb edzésének receptjét, és ne felejtsd el az „előtte” és „utána” fotókat :) Biztosak vagyunk benne, hogy példád sokakat inspirál majd!

A fogyáshoz nem csak diétázni, hanem sportolni is kell. Ha nincs ideje teljes edzésre, végezzen napi gyakorlatokat a fogyás érdekében. A reggeli fogyókúra nagyon hasznos az egész test számára, energiával tölt fel egész napra, és segít a fogyásban.

Javasoljuk, hogy kezdjen el néhány percig gyakorolni, ha Ön kezdő. Fokozatosan a test hozzászokik a terheléshez, és minden leckéhez több percet is hozzáadhat. Javasoljuk, hogy legalább 20 percig töltse, mivel az 5-10 túl rövid. Még ha nem is tudsz ennyi ideig gyakorolni, ne aggódj, pár héten belül minden megváltozik. Különböző gyakorlatok végzését is javasoljuk, mivel az izmok nagyon gyorsan hozzászoknak ugyanahhoz a terheléshez. Az ideális megoldás, ha reggel és este 15 percen keresztül tudsz figyelni a gyakorlatokra. A reggeli fogyókúrák sokkal hatékonyabbak, mint az esti gyakorlatok, a nap első felében az anyagcsere teljes erővel működik, így több kalóriát éget el. Az alábbiakban elmondjuk, hogyan kell gyakorlatokat végezni a fogyás érdekében, a lényeg a rendszeresség.

Töltés a has fogyásáért: hatékony gyakorlatok

A has az a testrész, ahol a legnehezebb a fogyás. Ezért különös hangsúlyt fektetnek rá. Néha a komplexum erre a zónára fektetve a hangsúlyt. Számos hatékony gyakorlatot kínálunk.

1. Sétáljon a helyén fél percig. Lélegezz be - 4 lépést kell tenni. Kilégzés - ismét 4 lépés. Próbálja magasabbra emelni a térdét.
2. Állj a hátadra. Hajlított lábbal helyezze a lábát a padlóra. Emelje fel a medencét, majd engedje le. Változtasd meg többször a mozdulatokat.
3. Ugyanebből a helyzetből (hanyatt fekve) emelje fel a lábát. Egyenesítse ki őket 90 fokos szögben. Fagyassza le, majd engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe (simán). Ha bármilyen félreértés van, a reggeli gyakorlatok a fogyáshoz videó segít.
4. Állj egyenesen. Egyenesítse ki a hátát (kezét a derékban). Tartsa behúzva a gyomrot. Végezzen váltakozó kitöréseket maga előtt a lábával. A lehető legtávolabb kell őket elhelyezni.
5. Ugyanabból a helyzetből, mint fentebb, váltakozva lendítse a lábát. Próbáld meg felemelni őket.
6. Feküdj a hátadra. Tedd a kezeidet is a hátad mögé. Felváltva húzza ki-visszahúzza a gyomrot. Egyidejűleg nyomja meg a hasfalat a kezével.
7. Végezzen néhány mély guggolást. A kezek a mellkas szintjén vannak. Tartsa a lábát szilárdan a padlón. Kilégzés - a guggolásban, belégzés - a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor.

Hatékony és egyszerű gyakorlatok a sajtó számára:

Az alábbiakban egy gimnasztika a has fogyásához

1. Csavarás

Le kell feküdnie a hát alsó részének a padlóhoz nyomva. A lábakat térdben behajlítjuk úgy, hogy a padlón lévő talpak a teljes lábfejjel álljanak. Belélegzünk és visszatartjuk a lélegzetünket, ebben a pillanatban felemeljük a fejünket és a vállunkat. Néhány másodpercig elidőzünk a felső helyzetben. Kilélegzünk, és felvesszük a kiindulási helyzetet, a fejet és a vállakat a padlóhoz nyomjuk. Csak ne adjon testforgatásokat ehhez a gyakorlathoz, különben fennáll a gerinc és a csigolyaközi lemezek károsodásának veszélye. A kezeket a fej mögé kell tekerni, a könyököket különböző irányokba irányítva.

2. Lábemelés

Teljesen kinyújtott karral a vízszintes rúdon lógunk. Hajlítsa be kissé a térdét, és emelje fel merőlegesen a mellkasára. NÁL NÉL kezdő pozíció lassan visszatérve. A láblengés és a testlengés elfogadhatatlan, különben az eredmény egyszerűen nullára csökken.

3. Fordított csavarás

Hajlítsuk be a térdünket, a padlón fekve, mint a normál csavarásnál. Különböző irányú könyökök, kezek a fej mögött. Belégzéskor letépjük a fejet és a lapockákat a padlóról, ugyanabban a pillanatban kissé megemeljük a medencét. Kilégzés közben vegye fel a kiindulási helyzetet

4. Csomagtartó emelés

Ez egy klasszikus gyakorlat a hasizmokra, valószínűleg mindenki ismeri az iskolai testnevelés órák óta. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatoknál. Belégzéskor letépjük a padlót, és térdre emeljük a testet. Kilégzés közben vesszük fel a kiindulási helyzetet. Idővel növelheti a megközelítések és az ismétlések számát, csak ne gyakoroljon közvetlenül étkezés után, különben fennáll a gyomor károsodásának veszélye.

Töltés: hogyan távolítsuk el a gyomrot?

1. Feküdünk a hátunkra, a lábakat térdre hajlítjuk, 20-szor emeljük fel a testet;
2. Hanyatt fekve tépje le az egyenes lábakat a padlóról 10 cm-rel, és tartsa őket 20 másodpercig;
3. Tartva a pozíciót, emelje fel az egyenes lábakat 90 fokkal 10-szer;
4. Feküdjön az oldalára, és emelje fel a lábát 10-szer;
5. Olyan helyzetbe kerülünk, mint a fekvőtámaszoknál, és 10 számlán keresztül ebben maradunk.

A gyomor eltávolítása érdekében a töltés a sajtó, a hát és az oldal izmaira koncentrál. Erős keret kialakításával közelebb hozzuk magunkat a test gyönyörű íveihez. Fontos, hogy változtass étkezési szokásodon, és a dereka nyárfa lesz. Az alak számára fontos a megkönnyebbülés, amit egyszerű és rendszeres gyakorlatokkal érünk el.

Vékony gyomor. reggeli gyakorlatok

Tedd minden reggel:

1. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, a kezed a fejed mögött, könyökölj oldalra, fejjel egyenesen, nézz fel. Emeléskor - belégzés, leengedés a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Ismételj meg 3 sorozatot 15 minimum ismétlésből (minél több, annál jobb).
2. Feküdj a hátadon, kezed a fenék alá, lassan emeld fel az egyenes lábakat, rögzítsd őket egy helyzetben 3 másodpercig. A séma ugyanaz, 3 sorozat legalább 15-ször (minél több, annál jobb) a testrészeket a padlóról, kövesse a légzéstechnikát - emeléskor - belégzés, leengedés a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Ismételj meg 3 sorozatot 15 minimum ismétlésből (minél több, annál jobb).
3. Feküdjön le, kissé emelje fel a lábát, hajtsa végre az úgynevezett ollót.
4. Hajlítsa be a térdét, kulcsolja össze a kezét a feje mögött, felváltva húzza a könyökét a térdéhez.

2016

Mindezeket a lapos hasra vonatkozó gyakorlatokat 15-ször kell végrehajtani, idővel, növelve a terhelést a több ismétlés miatt. A hatás 15 napos rendszeres használat után jelentkezik.

A plusz kilók elleni küzdelemben minden eszköz jó. Ha kitűz egy célt, ráülhet a diétára, és tornaterem iratkozz fel, és egyúttal igyál meg néhány zsírégető tablettát teljes kúrában.

És a motoros aktivitás fenntartása érdekében ebben a nehéz időszakban a fogyás gyakorlatai segítenek, amelyeket megszoktunk, hogy csak az erő és az energia forrásaként kezeljük. Ennek ellenére lehetővé teszi a kalóriák elégetését is, ami azt jelenti, hogy csökkenti a súlyt. A legfontosabb dolog a megfelelő gyakorlatsor kiválasztása és az órák rendszerességének biztosítása.

A fogyás előnyei

A töltés azért jó, mert lehetővé teszi az otthoni testmozgást – nincs szüksége oktatói szaktanácsra, nem kell előfizetést vásárolnia az edzőterembe. Ez magában foglalja a könnyű gyakorlatok elvégzését, amelyeket bárki elvégezhet.

Feladata, hogy energiával és lendülettel töltődjön fel, ne legyen utána fáradtság. És ezzel párhuzamosan hozzájárul a lábak, a csípő és a has fogyásához.

Előnyök a szervezet számára:

• egész napos tevékenységet biztosít;
• megfiatalítja a testet;
• lehetővé teszi a testsúly ellenőrzés alatt tartását;
• normalizálja az intim életet, növeli a libidót (és ez közvetve a fogyáshoz is hozzájárul);
• plusz kalóriákat éget el
• tonizálja az izmokat;
• javítja a hangulatot;
• felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

De ugyanakkor meg kell értenie, hogy a töltés nem alkalmas gyors fogyás(erre vannak). Sajátossága a test problémás területeinek lassú, fokozatos tanulmányozása. Segítségével az anyagcsere szakaszosan normalizálódik, de garantált.

Egy hónapba is beletelhet, míg észreveszik az első eredményeket, de azok kitartóak lesznek: biztos lehet benne, hogy a leadott kilók és zsírok a közeljövőben nem térnek vissza.

Kutatások szerint. A mindössze 10 perc alatt végrehajtott napi reggeli gyakorlat nemcsak a testsúly, hanem a nyomás szabályozását is lehetővé teszi, és csökkenti a rák kockázatát is.

Végrehajtási szabályok

Mindannyian hozzászoktunk a reggeli edzéshez, de kevesen tudják, hogy a fogyás érdekében érdemes esténként könnyű gyakorlatokat végezni. A hatás csak akkor érhető el, ha mindent megfelelően csinálnak. És ehhez emlékezzen és hajtsa végre a fitneszoktatók néhány ajánlását.

1. Az edzéssel ellentétben a gyakorlatok mindennapos gyakorlatok. Kezdeti célja a test javítása, nem pedig a fogyás.
2. Az erősítő gyakorlatok csak férfiak számára és esti órákon megengedettek. Ugyanakkor a lehető legkönnyebbnek kell lenniük.
3. Időtartam - 20-40 perc, a fogyó személy fizikai erőnlététől és az edzés típusától függően.
4. Szakértők tanácsa szerint érdemes ezt étkezés előtt fél órával megtenni, óra előtt 15-30 perccel is ihatunk vizet vagy vizet.
5. A reggelinek fehérje legyen, a vacsorának alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie, hogy az elvesztett kalóriákat ne pótolják.
6. A zenére végzett gyakorlatok beállítják a megfelelő ritmust, növelik a mozgások intenzitását és a kalóriafelhasználást. És ez azt jelenti, hogy a fogyás gyorsabban fog bekövetkezni.
7. A gyakorlatokat folyamatosan bonyolítani kell, másokkal helyettesíteni, növelni kell az ismétlések számát, hogy az izmok ne legyenek lusták, és állandóan enyhe stressz állapotban legyenek.
8. A helyiséget szellőztetni kell, de huzat nélkül. Az ideális hely az utca.
9. A ruházatnak könnyűnek, kényelmesnek és nem korlátozónak kell lennie.
10. Otthon gyakorolhat mezítláb, az utcán - jól párnázott tornacipőben.
11. Óra után hasznos kontrasztzuhanyozni.

Több mint egy napig tart, amíg megszokja mindezen szabályok végrehajtását. De a fogyás érdekében mindezek a pontok megvalósíthatók. Néhány hét múlva mindezt automatikusan megteszi. Az első eredmények pedig további kizsákmányolásokra inspirálnak majd.

Ez érdekes! A tudósok azt találták, hogy a napi reggeli gyakorlatok növelik az intelligenciát, javítják a reakciót, alakítják az önfegyelmet és fejlesztik a szervezőkészséget.

Fajták

Amikor úgy dönt, hogy rendszeres testmozgással fogy, ne feledje, hogy először nehéz döntést kell hoznia. Hiszen nagyon eltérő lehet. Rövid áttekintés népszerű és hatékony módszerek segítenek eligazodni ebben a kérdésben.

• reggel

Lehetővé teszi kalóriák elégetését, és felkészíti a szervezetet a következő napra. Javul a hangulat, lendületes töltést kapunk, maximális erővel beindul a szervek munkája. Itt nincsenek erőgyakorlatok. Nem tart tovább 20 percnél. Az ajánlott időpont reggel 6-tól 7 óráig, reggeli előtt.

• Este

A reggeli tornától eltérően az esti testmozgás némileg eltérő funkciókat lát el, mivel már nem kell felébresztenie a szervezetet. Úgy tervezték, hogy: normalizálja a nyomást és a légzést, pihenjen, terhelje az izmokat. Lehetővé teszi a férfiak számára néhány erősítő gyakorlatot (elég könnyű). Hosszabb időtartamú - 30-40 perc. Az ajánlott időpont 18-19 óra, vacsora előtt. Lefekvés előtt nem ajánlott edzeni, mert ez álmatlansággal jár. Érdemes 3-4 óra alatt megtenni.

• Kezdőknek

A töltés kezdőknek ajánlott azoknak, akiknek korábban nem volt közük a sporthoz, valamint elhízott nőkés férfiak. Nehezen hajtanak végre összetett bukfencet és nyújtást. Ezért könnyű és rövid (legfeljebb 10 percig tart). Ebben az üzemmódban körülbelül egy hónapig kell gyakorolnia, amíg az izmok megfelelően fejlődnek.

• Erő

A férfiak számára az erőgyakorlatok nagyon megfelelőek, ha nem csak a fogyás, hanem a szép izomtömeg felépítése is a feladatuk. Ez magában foglalja a gyakorlatok elvégzését, például a prés szivattyúzását a test csavarásával, a súlyzókkal végzett gyakorlatokat (súlyuk nem lehet túlzó). A nőknek jobb, ha nem ülnek le ilyen órákra. Jobb, ha előnyben részesítik a nyújtást.

• Légzőszervi

A légzőtorna nagyon hasznos a fogyáshoz, amely minimális időt vesz igénybe (napi 15 percnél nem több). Csillapítja az éhséget, javítja az emésztést, elősegíti a testzsír gyors lebontását, lendületet ad és erősíti az immunrendszert. A leggyakoribb technikák a bodyflex, a Strelnikova-rendszer, az oxysize, a qigong és a jianfei. Bármelyik közül választhat: a gyakorlatok leírása különböző oktatóvideókban található. Szó szerint mindenhol végrehajthatók - otthon, a munkahelyen, dugóban, sétálva stb.

• Fitballal

A nők számára ideális választás a fogyáshoz a fitballal végzett gyakorlat, amely fejleszti a test rugalmasságát, szép testtartást formál, pumpálja a prést, eltávolítja a megereszkedett hasat és oldalakat, növeli az állóképességet és hatékonyan megszünteti. túlsúly. A gyakorlatoknak könnyen végrehajthatónak kell lenniük, és nem vezethetnek fáradtsághoz, hanem energikusnak és lendületesnek kell lenniük. Ezek lehetnek guggolások (amikor a labda beszorul a hát és a fal közé), ugrás a fitballon, csavarás (lábak a labdán, kezek a földön, miközben egymáshoz kell húzni a végtagokat), nyomás (lökés -felkelés, labdán fekve és kézen fogva a fej mögött, sokkal könnyebb, mint a padlóról), különféle tekercsek.

• japán

NÁL NÉL mostanában nagy népszerűségre tett szert, bár ezt nagyon nehéz testmozgásnak nevezni, mert nem jár gyakorlatokkal. Ez egy meglehetősen passzív fogyókúrás módszer, amelyet Dr. Fukutsuji fejlesztett ki.

Egy közönséges törülközőt egy körülbelül 10 cm átmérőjű szűk hengerbe hajtanak össze, amelyet érszorítóval, gumiszalaggal vagy kötéllel rögzítenek.

Feküdj a hátadra (kemény felületre), hogy a görgő a hát alsó része alatt legyen. Nyújtsa szét a lábait a váll szélességében, kösse össze az ujjait. Tedd a kezed a fejed mögé. Irányítsa a tenyerét lefelé, kösse össze a kisujjakat. Tartsa a pozíciót 5 percig, amennyire csak lehetséges, lazítsa meg a hátát. Lassan fordulj oldalra, és állj fel. A görgő mozgatásával szabályozhatja a fogyás hatását egy adott testrészre. A bordák vonala alatt lévő törölköző csökkenti a derék térfogatát, a mell alatt - megemeli.

• Cindy Crawfordtól

A népszerűségben a japán fogyókúrás módszerrel versenyez a testmozgás Cindy Crawforddal, a hollywoodi szépséggel, aki mindenkit lenyűgöz testének tökéletes íveivel. Ezenkívül számos különböző gyakorlatsort dolgozott ki, amelyek mindegyike figyelembe veszi a női test életkorát és egyéni jellemzőit. Reggeli változata kellemes zenés órákat foglal magában, könnyű, ébresztő gyakorlatokat végezve. Pozitív érzelmekhez igazítja a testet, felemelő.

• tibeti

Ha szeretné felfedezni a tibeti szerzetesek hosszú életének és örök fiatalságának titkát, végezzen reggeli gyakorlatokat a módszerük szerint. Nagyon szokatlan, de végül egy hónap elteltével észre fogod venni, hogy az alakod észrevehetően felépült, és a felesleges kilók végre elkezdtek fogyni.

Ez a gyakorlatsor a megfelelő légzés kialakításán és a test hormonális központjainak aktiválásán alapul. Minél korábban kel fel reggel, hogy elvégezze ezt a gyakorlatot, annál hatékonyabb lesz. Olyan gyakorlatokat foglal magában, mint a kezek és lábak dörzsölése, a fülkagylók kidolgozása, a homlok, a korona, a pajzsmirigy, a has masszázsa, a tenyerezés szemgolyók), arcplasztika, végtag remegés.

• Egy úszómedencében

A medencében való töltés nagyon jót tesz a fogyásnak, ha mindig van a közelben. Rugalmassá teszi a bőrt, megszabadul a narancsbőrtől és a narancsbőrtől. rajzoljon izmos megkönnyebbülést, eltávolítva a zsírredőket a problémás területekről. Fél óra ilyen töltéssel akár 200 kcal-t is elégethet - sokkal többet, mint amennyit a rendszeres fitnesz lehetővé tesz.

Továbbá a fogyáshoz karikával és. Választhat Dr. Bubnovsky és Anita Lutsenko, Laysan Utyasheva és Irina Turchinskaya gyakorlatsorait. Van, ami mindössze 4 percet vesz igénybe. Csak rajtad múlik, hogy pontosan mi fog tetszeni ebből a sokféleségből.

A pszichológia szemszögéből. A reggeli torna az egyik leginkább hatékony módszerek az önbecsülés javítása. Önbizalmat ad az embernek.

Bemelegítés

A legjobb edzés a fogyáshoz az, amely bemelegítéssel kezdődik. Arra hangolja az izmokat, hogy most már várják őket, bár könnyű, de még mindig terhelés. Hála neki, nem fog fájdalmat érezni másnap az óra után.

1. Kényelmes tempóban sétálni a szobában.
2. Helyben séta ritmikus zenére.
3. Belégzés közben - kortyolgatva, lábujjakra állva és karjait nyújtva. Kilégzéskor menj le, lazítsd el az egész testet.

A töltés bemelegítése nem tart tovább 1-2 percnél.

Hasznos tanács. Edzés előtt 15 perccel igyon meg egy pohár szobahőmérsékletű vizet vagy egy protein shake-et. Fél órával a befejezése után folytassa a reggelit, amely ideális esetben fehérje legyen.

Fő rész

Leginkább figyelmébe ajánljuk hatékony gyakorlatok testsúlycsökkentésre, ami a gyakorlat részeként is elvégezhető.

Lábakra és fenékre

Bármely életkorban nagyon fontos, hogy a nők rugalmas fenekük legyen és karcsú lábaik legyenek. Ezért azt javasoljuk, hogy kezdje az alsó test fogyását célzó gyakorlatokkal.

• Guggolás

Nyújtsa szét a lábait a vállánál szélesebbre. Engedje le a karját a test mentén. Tartsa egyenesen a hátát. Folyamatosan figyelje testtartását. Belégzés közben engedje le magát, lassan nyomja hátra a medencét. A guggolásban a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a térdnek 90 ° -os szögben kell hajlítania. Lélegezz ki, hogy emelkedjen. Irányítsd a légzésedet, hogy ne tévedjen el.

Különféle típusú guggolások a felesleges kilók leküzdésére, a.

• Mahi lábak

Álljon egyenesen, tegye a kezét a szék támlájára. Tartsa egyenesen a hátát. Húzza hátra a lábát, amennyire csak lehetséges, lassan engedje le. Húzza át a zoknit. Ismételje meg a másik lábra.

• Kerékpár

Feküdj le a földre. Emelje fel a lábát, hajlítsa be a térdét. A lábszáraknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval. Csukja be a kezét a feje mögé. Hajlítsa meg a jobb lábát, közelítse a bal könyökét a térdéhez. Szünet nélkül folytassa a „pedálozást”.

• Lábemelés

Feküdj le a szőnyegre. Helyezze a tenyerét a feneke alá. Kilégzéskor emelje fel a kiegyenesített lábakat. Belégzés közben lassan ereszkedjen le, anélkül, hogy megérintené a padlót.

Állj négykézláb. Emelje fel a hajlított lábat, ne hajlítsa a hát alsó részét. Engedje le a lábát anélkül, hogy megérintené a padlót.

Ezek lehetővé teszik a cellulitisz és a zsírlerakódások eltávolítását ezeken a helyeken.

Hasra, derékra, oldalra

Az alábbi gyakorlatsor beépíthető a has és az oldalak fogyására szolgáló gyakorlatok közé, amelyek gyakran a túlsúly legproblémásabb területei.

• Karika

Nincs jobb a deréknak, mint a súlyzókkal.

• Olló

Feküdj a padlóra, helyezd a tenyeredet a fenék alá. Szorosan nyomja a hátát a padlóhoz, a hasizmokat amennyire csak lehet, feszítse meg, emelje fel a kiegyenesített lábakat, rögzítse. Emelje fel az egyik lábát 45 ° -os szögig, ugyanakkor engedje le az ellenkező lábát anélkül, hogy megérintené a padlót. Cserélje ki a lábát.

• lejtőkön

Lábak váll szélességben egymástól. Hajoljon meg, érintse meg a jobb láb ujjainak hegyét. Enyhén hajlítsa meg. Hajoljon meg újra, ujjaival érintse meg a padlót pontosan teste közepén. Enyhén hajlítsa meg. Hajoljon meg, érintse meg a bal láb ujjainak hegyét.

Ugyanabban a helyzetben, de tegye össze a lábakat. Próbáld meg nem hajlítani a térdeidet, hajolj meg, érintsd meg előtted a padlót, először ujjaiddal, majd ököllel, harmadszor nyitott tenyérrel.

Ugyanaz a pozíció. kihajol. Csavarja el a testet úgy, hogy az ujjbegyei hozzáérjenek a sarkához, először a jobb oldalon, majd a bal oldalon. Ne hajlítsa be a térdét.

Ha ezeket a gyakorlatokat beépíti a napi gyakorlatokba, egy hónap múlva a derék mérete észrevehetően csökken, a pocak laposabb lesz, az oldalsó zsírlerakódások eltűnnek. A férfiak ezt a komplexet kiegészíthetik a prés szivattyúzásával.

Kézhez

Ha a gyönyörű bicepsz helyett zsírredők lógnak le, használja gyakorlatokhoz. Ne felejtsük el, hogy könnyűnek és nem fárasztónak kell lenniük.

• Olló

Lábak váll szélességben egymástól. A hát egyenes. Egyenesítse ki a karját maga előtt, helyezze egymás fölé. Oszd szét őket és keresztezd. Minden alkalommal cserélje ki a „felső” kezét (jobbra vagy balra).

• Ecsetforgatások

Lábak váll szélességben egymástól. A hát egyenes. Egyenesítse ki a karját maga előtt, szorítsa ökölbe a kezét. Forgassa a keféket különböző irányokba. A kezeknek mozdulatlannak kell maradniuk.

• Mahi

Lábak váll szélességben egymástól. A hát egyenes. Forgassa a kiegyenesített karokat először előre, majd hátra. Mozgásokat végezhet szinkronban, majd felváltva.

• Expander

Egy percig lendíts először az egyik, majd a másik kezeddel.

Ne feledje, hogy a kargyakorlatok célja nem a bicepsz és a tricepsz felpumpálása, hanem a zsírredők eltávolítása róluk. Ezért a nőknek nem kell súlyozó szereket (ugyanazokat a súlyzókat) belefoglalniuk. De a férfiak számára előnyös lesz.

Mindezek a gyakorlatok beépíthetők az egész test reggeli gyakorlatainak komplexumába. Délelőtt karral és derékkal dolgozhatsz, este pedig terhelést adsz a lábaidnak. Válasszon bármilyen tantervet. A lényeg a rendszeresség (minden nap) és a helyes végrehajtási technika.

A világgal – egy húron. Ausztráliában az "aranyláz" idején jelentek meg a reggeli gyakorlatok, amikor a nyújtó gyakorlatokat zenére végezték. Európában ez a spártaiak öröksége, és simán válik erő-állóképességi gyakorlatok sorozatává. Az USA-ban ezek egyszerű mozgások további terhelések nélkül.

Rántás

Bármi hatékony töltés egy húzással végződik, amely ellazítja az izmokat, és lehetővé teszi, hogy élvezze a kellemes fáradtságukat. Időtartam - 1-2 perc.

1. Helyben járás kimért, nyugodt tempóban.
2. Feküdj le egy sík felületre, lazíts, érezd, milyen kellemes elégedettség árad szét a testben a könnyű fizikai aktivitástól.

A töltés, mint hatékony és egyszerű fogyási eszköz, lusták technikájának tűnhet: a gyakorlatok könnyűek, otthon végezhetők, az órák időtartama rövid, nincs elgyengítő feszültség. Valójában minden alkalommal növelni kell az ismétlések számát, és maguknak a gyakorlatoknak folyamatosan bonyolultnak kell lenniük, hogy az izmoknak ne legyen idejük megszokni őket. Az eredmény a jó minőségű és stabil fogyás garanciája az egészség károsodása nélkül.

A fogyókúra időpocsékolás és hiú remény, hogy fizikai aktivitás nélkül szép alakot kapjunk. A tény az, hogy minél kevesebb kalóriát viszel be, annál többet raktároz el a szervezeted, hogy táplálékot biztosítson.

A súlyos étkezési korlátozások másik kára, hogy hiányt okoz néhányban tápanyagokés rengeteg más. Ezért töltés nélkül a fogyás elengedhetetlen.

Töltési szabályok

szabályok szerint edzenek

A töltés bizonyos szabályok szerint történik.

A foglalkozások hetente legalább 4 alkalommal, azonos időpontban zajlanak. Legalább 40 percet vesz igénybe, mert a zsír csak az óra kezdetétől számított 20 perc elteltével kezd égetni.

A gyakorlatok közötti szünetek nem haladják meg a 60 másodpercet.

Ne egyen egy órával edzés előtt és két órával utána, különben megnő az izomtömeg.

Töltés előtt a testet összegyúrják, hogy csökkentsék a sérülésveszélyt. Az edzés végén nyújtás történik a szalagok és ízületek egészsége, a jobb rugalmasság és az izmok helyreállítása érdekében.

Bármely komplex legfeljebb 4 hétig hatásos. A komplexumok edzésről edzésre váltakoznak.

A kisebb fáradtság érdekében a gyakorlatokat úgy kell elosztani, hogy a test felső és alsó része felváltva legyen edzett.

A töltést legjobb körkörös módon végezni, vagyis a teljes komplexum befejezése után ismételje meg (összesen 3-4 alkalommal). Ez kiválóan alkalmas a szív edzésére és az állóképesség fejlesztésére.

Ha emellett súlyokat is használ, akkor mérsékelten edz, és megvédi magát az izomleépüléstől.

Egy 30 perces körös edzés 280 kalóriát éget el. A leghatékonyabbak (200 W) - 420 kcal vész el ugyanabban az időben.

A következő kör akkor kezdődik, amikor a pulzusszám 120 ütés / percre csökken.

Minden kagylónak és felszerelésnek kéznél kell lennie, hogy ne kelljen szünetet tartania a gyakorlatok között.

Reggeli gyakorlatok nőknek

hogyan lehet otthon tökéletes a tested?

Bár ideális testsúlynak 18 éves kort tekintjük, szinte lehetetlen megtartani. 10 évente 10%-kal csökken a szervezet energiafelhasználása, így 5-7 kg hozzáadódik. Ezt a tízéves emelést az év során fokozatosan újra kell állítani.

Egyes spa kezelések is segítenek a fogyásban. Tehát egy félórás jakuzziban 88 kcal vész el.

Itt van egy gyakorlatsor, amely segít a problémás területek kidolgozásában -,. A kezdők 10 ismétléssel kezdenek, egyenként 2-3 körrel. A gyakorlatok saját belátása szerint kombinálhatók, új mozdulatokkal kiegészítve. A hatás fokozása érdekében jobb megváltoztatni a gyakorlatok sorrendjét a napi komplexumban.

Has karcsúsító gyakorlatok

deszka erősíti a hasizmokat

Még azoknál a nőknél is vannak problémák a gyomorral, akik általában nem panaszkodnak a formák miatt. Íme néhány gyakorlat a lapos hasért.

1. Feladat

Belégzéskor a felsőtestet felemeljük, előre nyújtjuk, térdig. Kilégzéskor I.P-t vesznek be. Belégzéskor felemelik a test alját - a medencét, és megpróbálják elérni a térdüket a mellkasig. Kilégzéskor visszatérnek az I.P-hez. Végrehajtáskor csak .

2. gyakorlat

IP: fekvőtámasz a padlón, a hangsúly a könyökön.

Az egyenes lábakat emelje fel olyan magasra, amennyire csak lehetséges, és tartsa, amíg nincs elegendő erő. A légzést nem tartják vissza. Végezze el a gyakorlatot a nyomás miatt is.

3. gyakorlat, "Deszka"

Erőteljes rész

Az edzés első része az erősítő edzés. 10-15 percig tart. A gyakorlatok között végezzen guggolást, tartsa a kezét az övén. Kezdje 50 ismétléssel az 1. és 2. gyakorlat között, minden alkalommal csökkentve az ismétlések számát.

1. Feladat

Az előadáshoz két 5-10 kg-os súlyzóra lesz szüksége.

I.P .: állva, a lábak vállszélességben szét. A súlyzókkal ellátott kezeket a test mentén leengedik.

Guggoljon addig, amíg a comb párhuzamos nem lesz a padló felületével. A karok nem hajlanak meg, alsó helyzetben a lövedék kissé megérinti a padlót. A hátlap 45 fokos szögben dől, nem több.

2. gyakorlat

I.P .: a padlón, tegye a kezét a feje mögé, hajlítsa be a lábát térdre, felfüggeszthető vagy a szék ülőkéjén.

Emelje fel a törzset, nem tudja teljesen, és próbálja megérinteni a térdét a könyökével. A feladat az, hogy a hasizmok segítségével minél többet csavarjunk. Vissza az I.P.

3. gyakorlat

I.P. A lábak vállszélességben vannak egymástól, a zokni kissé el van fordítva. Hajlított karokban a súlyzók vállmagasságban vannak elhelyezve.

Belégzéskor a súlyzók függőlegesen szorítják a felsőt, amíg a karok egyenesek a könyököknél. A tetején kilélegzik, visszatér az I.P.

4. számú gyakorlat

IP: Kéztámasz (széles markolat) a kanapé szélén, székek, padok, lábak térdben kiegyenesednek, zokni a padlón.

Végezzen klasszikus fekvőtámaszokat. Ügyeljen arra, hogy a lábak és a törzs egyenes vonalban legyenek.

5. számú gyakorlat

I.P.: álló, egyenes hát, a comb elülső felülete előtt lefelé kiegyenesített karok súlyzókkal.

Úgy guggolnak, hogy a vádlik merőlegesek maradjanak a padlóra, a súlyzós karok pedig a vádlikkal párhuzamosan mozognak lefelé. Alsó helyzetben a combok párhuzamosak a padlóval. Vissza az I.P.

6. számú gyakorlat

I.P .: a súlyzókkal ellátott karokat széttárjuk, enyhén behajlítva úgy, hogy a könyökök hátra és enyhén felfelé irányuljanak.

Végezzen hintákat súlyzókkal oldalra. A legfelső ponton megengedett a szünet. A vállak nagyobb nyújtásához ajánlatos leengedni a karokat, nem oldalt, hanem maga előtt.

Kardió rész

Befejező gyakorlatok vagy a stadion környékén. Aki nem szeret futni, az edzhet súlyzókkal. A rész időtartama 30 perc.

Töltés népszerű edzőcipőktől

A jól ismert edzők Jane Fonda, Anita Lutsenko, Ekaterina Serebrjanskaya kínálják gyakorlatsoraikat.

Töltés Jane Fonda

Jane Fonda feltalálta az aerobikot. Ez egy szabadidős testnevelés, amely tánclépésekhez hasonló gyakorlatokból áll. A kezdőknek szánt komplexum sajátossága, hogy a sportfelszerelés orvosi ellenőrzésen ment át, és rendelkezik az Egyesült Államok társadalombiztosítási és egészségügyi hatóságának engedéllyel.

A komplexum feladatai:

• normalizálja a súlyt és csökkenti a koleszterinszintet;
• erősíti a szívet, a csontokat;
• kiterjeszti a tüdőt.

Anita Lutsenko jól ismert fogyókúrás szakértő, TV-műsorvezető és edző a The Biggest Loser című tévéműsor ukrán verziójában.

Anita Lutsenko azt állítja, hogy a legjobb edzés az, amelyik szokássá vált.

Ha naponta mindössze 5 percet ad a szervezetnek, akkor a változások egy hét múlva észrevehetők.

Íme egy komplexum Anita Lutsenkotól, amelynek teljesítéséhez egy kezdőnek nem kell tovább 15 percnél. A következő gyakorlatokból áll:

• Bemelegítés - az ízületek elforgatása, oldalirányú dőlés (30 másodperc).
• Guggolás.
• "Deszka".
• Push-up (a hangsúly a térdre).

Reggeli gyakorlatok Anita Lutsenko-tól

Töltés: Ekaterina Serebrjanskaya

Ekaterina Serebryanskaya - tornász, olimpiai bajnok, abszolút világ- és Európa-bajnok, az egészséges életmód szakértője. Ő írta a könyvet" Női titkok, vagy legyen formában!

Az otthoni töltés egy sportolótól olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek segítenek az összes izomcsoport edzésében.

Videó gyakorlat Ekaterina Serebryanskaya-val