Mit kell enni edzés után éhgyomorra. Igaz, hogy éhgyomorra gyakorolni a legjobb módja a fogyásnak?
Per mostanában ez a téma az egyik legnépszerűbbté vált, olyan érdekes technikák mellett, mint a szénhidrátkerékpározás és az időszakos böjt. Személy szerint mindig is a klasszikus posztulátumok híve voltam, amelyek azt mondják, hogy a tömeg fenntartásához néhány óránként enni kell, különösen, ha kalóriadeficit van. Hittem a magas fehérje/mérsékelt szénhidrát- és magas fehérje/mérsékelt zsírtartalmú edzés előtti étkezésben is, hogy megakadályozzák az izomkatabolizmust és energizálják az egész testet. A tény az, hogy számos bizonyíték van, amely megingathatja a hitünket ezekben a nyilvánvalónak tűnő tényekben. Ezek a tanulmányok azt bizonyítják, hogy az éhgyomorra végzett edzés, például reggeli előtti ébredés után, erősebb anabolikus reakciót válthat ki. Ebben a cikkben ezeket a tanulmányokat ismertetem. Valójában az érvek annyira meggyőzőek voltak, hogy még én is elkezdtem kísérletezni vele.Ez a tanulmány kétféle edzési folyamat – éhgyomorra és étkezés utáni edzés – hatásainak tudományos magyarázatát kíséri. Amikor súlyokat emelünk, a szervezet a fehérjeszintézist szabályozó miogén (az izomzaton belüli) gének aktiválásával reagál. A P70S6-ot izomnövekedési aktivátornak nevezik, és gyakran használják kutatásokban az utóbbi meghatározására. Ebben a vizsgálatban két fiatal csoportot vizsgáltak, akiknek teljes testes edzést kellett végrehajtaniuk, az egyikük étkezés után, a másik pedig éhgyomorra edzett. Az élelmiszercsoport 722 kcal-t evett reggelire, ennek 85%-a szénhidrátból, 11%-a fehérjéből és 4%-a zsírból származott. Edzés után mindkét csoport 4 órát pihent és regeneráló italokat ittak. Az eredmények azt mutatták, hogy az éhező csoport kétszerese volt a p70s6k-szintnek egy órával edzés után, mint a reggeliző csoportban. További 3 óra elteltével a p70s6k értékek mindkét csoportban hasonlóvá kezdtek válni. Íme egy idézet a tanulmányból:
"Eredményeink azt mutatják, hogy az éhgyomri edzés egy kemény edzés után azonnal képes fokozni az izmok intracelluláris anabolikus reakcióját a szénhidrát-fehérje és leucin tartalmú italra."
Laikus szemszögemből nekem úgy tűnik, hogy a P70S6 koncentráció emelkedése még nagyobb is lehet, ha az anabolikus ablakot aminosavak zárják be, hiszen ezek gyorsabban kerülnek a vérbe. Mindannyian tudjuk, hogy az éhgyomorra végzett edzés bizonyos mértékig izomkatabolizmust okoz. Ezek az adatok arra utalnak, hogy a szervezet megpróbálja kompenzálni a katabolizmus miatti fogyást, de ez a folyamat később nagyobb súlygyarapodáshoz vezet. Lenyűgöző, nem? Szerintem ebben az inzulin is köze van, hiszen a glikogén kimerülése esetén megnő az érzékenység rá. Végül is, ha elegendő glikogén raktározódik a szervezetben, az inzulinra adott válasz nem olyan erős, mert nincs szüksége glükóz szállítására a hiány megszüntetéséhez. Ha edzés előtt eszel, a glikogéned feltöltődik. Egy ilyen edzés után egyszerűen nincs szükség inzulinra, mert már megvan minden, amire szüksége van. Ennek eredményeként az inzulin felszabadulása tekintetében plató lép fel. Másrészt viszont, ha éhgyomorra edz, az edzés utáni shake-re vagy étkezésre adott inzulinválasz rendkívül kifejezett lesz, az izmok egyszerűen szivacsszerűen felszívják az összes szükséges tápanyagot.
Nem sürgetem most, hogy mindig éhségérzettel edz. Ha éjszaka edz, az rendkívül nehéz lehet, mert a napközbeni étkezési igény is hozzáadódik a fáradtsághoz. Azt tanácsolom, hogy reggel, reggeli előtt próbáljon éhgyomorra edzeni. A reggeli katabolizmus megelőzésére érdemes 5-10 gramm BCAA-t inni. Sőt, megmagyarázzák a P70S6 növekedésére gyakorolt pozitív hatást. Az elmúlt héten mindezzel kísérleteztem, és őszintén mondhatom, hogy remekül érzem magam. Úgy tűnt számomra, hogy nem lesz energiám súlyt emelni, de ez egyáltalán nem így volt. Különös módon ezekben a napokban volt az, hogy a holttestemelésem erősebb volt, mint valaha... próbáld meg kitalálni. Néhány embernek egy hétbe is beletelhet az alkalmazkodás, de számomra ez a kísérlet öröm volt. Túl korai még a tényleges eredményekről beszélni, de egy hónap múlva mindenképpen értesíteni fogom Önt. Azt is szeretném hozzátenni, hogy reggelente energikusnak éreztem magam, napközben pedig figyelmesebb lettem. Próbáld ki magad. Ha valami nem tetszik, bármikor visszatérhet a szokásos sémához, de egy dolgot ne felejtsen el: soha nem fog eredményt elérni olyasvalamivel, amit soha nem próbált ki.
A fordítás elkészült
helyspecifikusP.S. Barátok, ha vannak érdekes cikkek vagy híreket angol nyelv, és szeretnéd látni őket oldalunk oldalain nagyszerűen és hatalmasra fordítva - küldj linkeket a PM-nek, a legérdekesebbeket lefordítjuk és közzétesszük!
28.07.2017 121782
Sok vita folyik az éhgyomorra való edzésről. Sokan azt állítják, hogy valóban segítik a hatékonyabb fogyást. Mások szerint felfrissülés nélkül a termelékenység sokkal alacsonyabb lesz. Hol van az igazság? Edzés előtt kell enni? Próbáljuk meg kitalálni.
Mi történik a szervezetben?
Már reggeltől, ébredés után és az első étkezésig a vér inzulinszintje a legalacsonyabb ponton van, és a glikogénraktárak egyik napról a másikra teljesen kimerülnek. Mit jelent? Az alacsony inzulinszint aktívabb zsírbontást tesz lehetővé – a zsírsejtek lebontását, és gyorsabban fogyunk. Igen, valóban, számos tanulmány megerősíti ezt a tényt. De nem minden olyan rózsás: van néhány árnyalat.
Miért lesz káros a koplalt edzés?
Ha reggel rendszeresen éhgyomorra végez edzéseket, és figyelmen kívül hagyja reggeli fogadásélelmiszer ezt megelőzően, az állandó inzulinhiány a vérben akár a normális és természetes termelésének megsértését is kiválthatja. Az eredmény érrendszeri problémák, artériás betegségek, krónikus betegségek súlyosbodása, agyvérzés, sőt cukorbetegség vagy hipoglikémia kialakulása is.
Ráadásul teljes elutasítás tápanyagok edzés előtt nem adja meg a teljes értékű munkához szükséges energiát. Egyszerűen nincs elég erőd a gyakorlatok elvégzéséhez, az állóképességed is nulla lesz, gyengének, fáradtnak, apatikusnak érzed magad. És ha úgy dönt, hogy mégis felhúzza magát, és nagy súlyt emel, az izomsérülésekkel jár (a alacsony szint cukor az izomszövetben).
Miért szükséges a reggeli?
És ha úgy gondolja, hogy a reggeli utáni edzés nem hozza meg a kívánt hatást a fogyáshoz, akkor mélyen téved. Annak ellenére, hogy éhgyomorra a zsírtartalékok gyorsabban elfogynak, de ez nem hozza meg a kívánt és azonnali eredményt. Nem annyira az edzésenkénti kalóriafogyasztásról van szó, hanem az egész napos teljes kalóriafogyasztásról – ez a kulcsa a hozzáértő és fokozatos fogyásnak.
Amerikai tudósok végeztek egy tanulmányt, amelyben az emberek egyik csoportja rendszeresen reggelizett, a másik pedig kihagyta a reggeli étkezést. Az első „kísérleti” teljes napi energiafogyasztás körülbelül 2800 kcal volt, a második pedig csak 2000 kcal. És még akkor is, ha fizikai aktivitásra került sor, az első csoport körülbelül 500 kcal-t pazarolt el az edzés során, míg a második - csak 300 kcal-t. Lenyűgöző különbség, nem?
Következtetések levonása
Ezért nyugodtan megállapíthatjuk, hogy edzés előtt reggelizni kell. Természetesen a fogyás folyamata nem lesz olyan gyors, mint a hosszú koplalt edzések során. Másrészről azonban kompetensen, a test károsodása nélkül fog megtörténni, és nem okoz különféle zavarokat a rendszerek működésében és a betegségek kialakulásában. Emellett az edzéseken elért teljesítményed is jelentősen megnő, ami azt jelenti, hogy eredményesebben fogsz dolgozni!
Szakértők és amatőrök folyamatosan vitatkoznak a sport hatékonyságáról, új irányzatairól. És arról, hogy milyen gyakorlatokat válasszunk zsírégetéshez. Még arról is vita folyik, hogy pontosan hogyan lehet kombinálni a diétát és a testmozgást a legjobb eredmény elérése érdekében. Most egy új dilemma van a sportvilágban: az éhgyomorra végzett testmozgás segít gyorsabban fogyni?
A testépítők száz százalékig biztosak ennek a hipotézisnek a valódiságában. Néhány sportoló azonban továbbra is használja az óra előtt. Úgy döntöttem, hogy megvizsgálom ezt a kérdést, és számos különböző véleményt mérlegeltem.
Az éhgyomorra végzett gyakorlatok elmélete azon a tényen alapul, hogy az éhgyomorra végzett gyakorlatok gyorsabban égetik a zsírt. Reggel a szervezet szintje sokkal alacsonyabb, mint a nap bármely más szakaszában. Ezért feltételezzük, hogy a szervezet a korai futás során energiát nyer a zsírtartalékokból.
- A zsír gyorsabban ég. Egy 12 férfi részvételével végzett tanulmány kimutatta, hogy a koplalt futópadon futók akár 20 százalékkal több zsírt égettek el. 1 ). Érdekes módon azok, akik kihagyják a reggelit, nem szoktak túl enni napközben. A kocogás vagy az edzés jótékony hatással lesz az étrendedre. Ennek eredményeként gyorsan eléri a tökéletes alakot.
- A termelékenység növekedése. Ha alacsony a szénhidrátszint, a szokásos edzések eredményei hatékonyabbak lesznek. A test erősebben reagál a fizikai aktivitásra, és könnyebben távoznak a kalóriák.
- Az étel nélküli idő segíthet a fogyásban. Éhgyomorra jó az edzés, mert közben nem eszel enni. Óra után pedig frissítsd fel magad azzal, amivel csak akarod. De van egy korlátozás: bizonyos órákban szigorúan kell enni. Az emberi szervezet ismeri az étkezési tervet. A hormonok aktívabbak a zsírégetésben és elősegítik a fogyást az evés nélküli órákban. Az étkezés előtti testmozgás arra ösztönzi a szervezetet, hogy még több zsírt égessen el, különösen, ha reggel edz.
- A szervezet inzulinra adott válaszának javítása. Amikor eszünk, a szervezet az inzulin segítségével összegyűjti az összes tápanyagot az ételből. De ha túl sok szénhidrátot és cukrot eszünk, a szervezet kevésbé fogékony az inzulinra. A vitaminok és nyomelemek nem szívódnak fel teljesen. Idővel az inzulin felhalmozódik, ami számos krónikus állapotot, például cukorbetegséget okozhat. A kis böjtök felébresztik az inzulinérzékenységet. A hormon nem termelődik túl, és a szervezet fogékony marad rá.
- Edzés inspiráció. Nagyon gyakran az embereknek nincs elég idejük és energiájuk a rendszeres sportoláshoz. Ha korán kell munkába mennie, jobb, ha korán edzeni és menjen, mintsem megvárni, amíg az étel „leül” a fitneszhez.
Aki éhgyomorra nem alkalmas sportolásra
Nemzetközi folyóirat-kutatás sporttáplálkozás Azt mondják, hogy a zsír jobban távozik, ha edzés előtt eszel. Ennek a kísérletnek az eredménye egyáltalán nem egyezik meg a fent leírtakkal. ( 2 ) Ezért ez a táplálkozási megközelítés nem mindenki számára megfelelő.
Egy másik probléma, hogy a különböző gyakorlatok éhgyomorra történő elvégzése nagyon nehéz lesz, egyszerűen nincs elég erő. Egy könnyű edzés előtti snack, amely szénhidrátot, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz, megadja a szükséges energiát.
Az energiatartalékok pótlása segít könnyebben leküzdeni az égető intenzíveket nagyszámú kalóriát a legrövidebb idő alatt.
Ha Ön állóképességi sportoló, szokott hosszú távokat futni, vagy elsajátította a triatlont. Éhgyomorra fárasztó ütemben dolgozni egyszerűen irreális. Végül is az átadás szakaszában sok erőre lesz szüksége.
A cukorbetegek vagy alacsony vércukorszintűek pedig „éhesek” Sport események sőt ellenjavallt. Edzés előtt mindenképpen nassoljon, ez garantálja biztonságát edzés közben.
következtetéseket
Egy elmélet létezéséről akartam mesélni Sport tevékenységekéhgyomorra. De ne feledje, hogy nem feltétlenül alkalmas mindenki számára. Személy szerint éhgyomorra edzettem, és mindig nagyon nehéz volt elmennem az edzésre. Most inkább egy órával edzés előtt töltöm újra az akkumulátoraimat, és egyáltalán nem bánom ezt a megközelítést.
Mindenesetre ne felejtsen el vizet inni edzés előtt és után. Az energiaszint a szervezetben lévő folyadék mennyiségétől függ.
És azt tanácsolom, hogy fordítson különös figyelmet arra, hogy mit eszik utána. A fehérje és az egészséges szénhidrátok kombinációja elősegíti az izmok helyreállítását. Edzés után az első 45 percben egyél tojást/húst zöldségekkel, és sokkal jobban fogod érezni magad.
Vigyázzon egészségére és szépségére. Válassza ki a kívánt gyakorlatokat.
Mielőtt bármilyen irányú edzést elkezdene, gondoskodnia kell megfelelő táplálkozás. Hogy melyik személy választja a reggelit edzés előtt, ezen múlik a legtöbb eredmény - körülbelül 60-70%. És csak 30% - a programtól és a gyakorlatoktól való függés, mind a zsírégetés, mind az izomtömeg növelése érdekében.
Sokan érdeklődnek, hogy lehet-e reggel éhgyomorra edzeni. Végül is a test által használt energiaforrás kiválasztása közvetlenül függ az edzés intenzitásától. Gyakran használják a reggeli szénhidrát és az esti fehérje kombinációját. A képzés minősége befolyásolja ezen összetevők egyensúlyát. Az aerob komplex során a fogyás érdekében a szervezet energiaellátása egyenletesen oszlik el a zsírok és szénhidrátok segítségével.
Kezdjük az edzést
Mielőtt elkezdené az edzést, tájékozódjon arról, hogy éhgyomorra is lehet-e sportolni. A tapasztalt sportolók, amikor meghallják a kifejezést - edzés előtt, az információt étkezésként érzékelik 5 perccel a bemelegítés kezdete előtt. Ha a gyomor tele van, az emésztési folyamatokat a fizikai aktivitás lelassítja. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a vér az izmokba kerül. Érdemes megfontolni az álmosság, a böfögés, a gyomor nehézségeinek megjelenését, amelyek mindenképpen akadályt jelentenek a fizikai gyakorlatok során. Az ilyen ítéletek alapján a szakértők azt javasolják, hogy legkésőbb néhány órával az edzés megkezdése előtt együnk.
A reggeli éhgyomorra végzett edzés nem múlhat tovább megfelelő szintés a megfelelő ütemben. Mert a szervezetben nincsenek erőforrások. Az edzés kezdetéig reggel az előző napi kaja kötelező az eredmény eléréséhez. Még akkor is, ha nem lehetett teljes és időben reggelizni, megengedett egy kis adag könnyen emészthető és energikus élelmiszer fogyasztása. Ez lehet valamilyen édesség, kis gyümölcs vagy részeg gainer. De a reggeli éhgyomorra való edzés nyilvánvalóan nem előnyös.
Éhgyomorra edzeni nem megengedett, érdemes legalább 30 perccel az órák kezdete előtt elfogyasztani egy kis adag zsírszegény túrót, joghurtot vagy fél adag zabkását.
Annak megértéséhez, hogy lehet-e reggel éhgyomorra sportolni, érdemes közvetlenül ébredés után megérteni a testben zajló folyamatokat:
- Amikor egy személy felébred, glikogénraktárai kimerülnek, és a plazma inzulinszintje alacsony. Az inzulin viszont befolyásolja a katabolizmus folyamatát. Minél magasabb a mutatója, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy lelassítja a zsírok felosztásának folyamatát. Ebben az esetben a személy lassan fogy.
- Alacsony glikogénszint esetén a szervezetnek saját tartalékaiból kell energiát felhasználnia.
- Az önfenntartási ösztön megnyilvánulása miatt minden folyamat késleltetett hatású.
- Az éhgyomorra alacsony cukorszint miatt a szervezet alacsony teljesítménye biztosított. Néha szédülés és gyengeség kíséri.
- Éjszakai koplalás után a növekedési hormon magas szintje nyilvánul meg. Az éhségre adott reakcióként szabadul fel. Fokozza a katabolizmus folyamatát. De az inzulin hormon megnyilvánulása miatt, amely a növekedési hormon ellentéte, működése lelassul.
A terhelések fajtái
2 fő típusa van gyakorlat:
- Teljesítményterhelések. Izomtömeg építésére használják.
- Kardió terhelések. Annak érdekében, hogy az anyagcsere folyamatok intenzívebben működjenek, nőtt az állóképesség és a fogyás.
Ahhoz, hogy súlyzó vagy súlyzó formájában erőeltolással végzett edzést hajtson végre, legalább az életerő és az erő jelenléte szükséges. Ha úgy dönt, hogy mikor végezzen ilyen képzést - reggel vagy este, akkor emlékeznie kell a tudósok bizonyítékára. Ugyanis a teljesítményterhelés délutánra megfelelőbb. Az izmok edzés után egy ideig továbbra is égetik a kalóriákat. De a kocogás vagy az aerobik ideális reggelre.
Adalékok
reggel éhgyomorra vesz, hogy beindítsa a szervezetet. Elősegíti az izomrostok munkáját és felépítését. Elfogadható edzés előtt, a nap közepén is. Ez segít fenntartani az aminosavszintet. Az esti szedés megakadályozza a katabolizmus beindulását. Az adagolás formája nem befolyásolja az emberi szervezetben zajló folyamatokat. Legyen az kapszula, tabletta vagy por. Víz és bármilyen gyümölcslé fogyasztása megengedett.
Ha az erősítő edzést reggel végzik, az étrendet kiegészítőkkel kell telíteni.
Reggeli
A reggeli edzés előtti reggelinek egészségesnek és táplálónak kell lennie. Kivéve a teljes kiőrlésű zabkását, ami elsőre eszembe jutott, ill zabpehely, ne feledkezzen meg más termékekről sem, amelyeknek köszönhetően lehet majd táplálni a szervezetet és szénhidrátot kaphat reggelire.
A fogyás érdekében edzés előtti reggelinek tartalmaznia kell következő termékek szénhidrátot tartalmaz:
- Zöldek.
- Gyümölcs.
- Zöldségek.
- Hajdina, zabpehely és árpa zabkása.
Célszerű fehérjetartalmú ételeket hozzáadni a glikémiás index csökkentése és a jóllakottság érzésének meghosszabbítása érdekében. Túróhoz illik gyümölcsöket, bogyókat, kefirhez zöldeket adni, a kását jobb tejben vagy sajttal kevert vízben főzni.
Fontos! A reggelire frissen facsart gyümölcslevek nem alkalmasak fogyásra. Ezek gyors szénhidrátok, rostmentesek. 5 evőkanál kristálycukorral felel meg.
Jól jön a fogyókúra reggeli fehérje, ha azt később szénhidrát erősítés követi. A legjobb fehérjereggeli lehetőségek: túró szárított gyümölcsökkel és tejföllel, tojásrántotta, csirkemell tekercs.
Ha reggel szénhidrátot, este fehérjét eszel – a diétát fehérje-szénhidrátnak hívják.
A reggelihez szükséges összetett szénhidrátok többnyire a teljes kiőrlésű gabonákban találhatók. Ezek közé tartozik a pektin, a rost, a keményítő és a glikogén. Segíti az izmok, a funkcionális szervek és rendszerek táplálását az emberi testben.
Piros, fehér ill zöldbab a reggelihez hozzájárul az összes funkcionális szerv táplálásához.
Fogyókúra érdekében fehérjeturmix ajánlott reggelire. Az izomtömeg fenntartása, az étvágy megszelídítése, az anyagcsere fokozása irányába hat. Fontos, hogy ne éljenek vissza velük.
Az erősítő edzés egy speciális gyakorlat, amely további súlyokkal végezzük.
Ez a fajta fizikai tevékenység elsősorban arra irányul izomtömeg növekedéseés izomfejlődés zsírégetés révén.
Lehet erősítő edzést végezni éhgyomorra?
Ébredés után az emberi szervezetben szőlőcukor meglehetősen alacsony szinten van. Az edzés még jobban csökkentheti.
Ez pedig oda fog vezetni szédülés, hányinger, ájulás. Emellett az erőnléti edzések sok energiát igényelnek, amit már kora reggel pótolni kell.
És reggelre is emelkedik a szint inzulin ami nemkívánatos a szervezet normális működése szempontjából egész másnap.
Ezért egy következtetés adódik: enni kell mielőtt elkezdené a reggeli erősítő edzést, és lehetőleg ne éhgyomorra gyakoroljon. Senki sem mondja, hogy jóllaknia kell, mert később nehéz volt edzeni, és elálmosodott.
A legjobb edzés előtti étkezés folyékony. Könnyebben emészthető, gyorsabban emészthető és nem hagy elnehezedésérzetet, ugyanakkor telíti a szervezetet minden szükségességgel. Az evés pl. joghurt, gyümölcs, tej vagy fehérjeturmix.
A szakértők a következő számokat hívják: 0,3-0,4 gramm fehérje és szénhidrát 1 testtömegkilogrammonként. Ez elég ahhoz, hogy a fizikai aktivitás hatékony legyen, és ne vezessen negatív következményei.
A reggeli edzés jellemzői
A következő különbségek vannak közöttük.
Hosszabb bemelegítés
Éjszaka a test immobilizálódik, így például nem szabadul fel olyan folyadék, amely keni az ízületeket a szabad mozgáshoz. Egy plusz, alacsonyabb testhőmérséklet reggel mint egész nap, szóval az izmok és a szalagok enyhén merevek. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg edzés közben, edzés előtt jól be kell melegíteni.
Reggelizni kell
Az edzés előtti étkezés szükségességéről már szó esett.
Ha nem állítja vissza a cukor egyensúlyát a szervezetben, a sportoló gyorsan fáradtnak érzi magátés valószínűleg nem lesz képes elvégezni a gyakorlatok teljes skáláját.
Ezért reggel mindenképpen nassoljon.
Magasabb munkatempó
Ha megadod a testet esszenciális fehérjék és szénhidrátok edzés előtt még egy kicsit töltheted. Ráadásul a sportoló nem lesz olyan fáradt, mint este egy munkanap után.
Korlátozza a súlyt
Figyelem! Ha a sportoló nem tud sportfelszerelést felemelni több mint 5-6 alkalommal tömeget veszik figyelembe meghaladta a test számára. Az ilyen tevékenységeket korlátozni kell.
Érvek és ellenérvek
Előnyök:
- Éhségcsökkentés egész nap. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik reggel megterhelik a szervezetet, sokkal ritkábban ébred fel az étvágy, mint azok, akik este mennek edzeni.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az osztályok reggel elnyomja az étvágyat okozó hormonokat. Ezért azok, akik karcsúbbak szeretnének lenni, alkalmasak az ébredés utáni első órák terhelésére.
- A délelőtti órákban könnyebb megszabadulni a testzsírtól. Egy óra első harmada Az edzés a szénhidrátok elégetésére irányul, és csak ezen idő után használnak zsírokat. Ezért meg kell terveznie az óra időtartamát legalább 40 percig. De ha az edzéseket reggelre helyezi át, csökkentheti azok időtartamát. akár fél óráig.
Ez nem csökkenti a hatékonyságot. Ennek oka a szervezet biológiai jellemzői: akár 18 óráig a felgyorsult anyagcserének köszönhetően a zsír elégetik, de ez idő után az anyagcsere lelassul, és a szervezet az anyagok tárolására irányítja a munkáját.
- trauma alacsonyabb szinten. A reggeli edzés után az ember gyorsan fáradtnak érzi magát, de ugyanolyan sebességgel helyreállnak a test folyamatai. Ezért a reggeli órákban az izom mikrotrauma kockázata jelentősen csökken az ebéd utáni testmozgáshoz képest.
Hibák:
- Böjt gyakorlatok. Ha nem reggelizik a fizikai aktivitás előtt, akkor nem lesz elég erőd a teljes edzéshez.
Ráadásul azzal 90% garantált azt mondhatjuk, hogy egy személy az órák után éhségérzettel tér vissza, ami túlevéshez vezet.
A legjobb megoldás, ha a gyakorlatok megkezdése előtt édes teát iszik szárított gyümölcsökkel, egy darab csokoládéval vagy lekvárral.
- Besűrűsödött vér. Egy éjszakai alvás során a szervezet legalább hat órán keresztül nem kap folyadékot. Ezért a vér sűrűbbé válik, és keringésének növekedése minden bizonnyal további stresszhez vezet a szívben és az erekben. Ennek elkerülése érdekében ébredés után szükséges igyon egy pohárral meleg víz és várj perc 5-10.
- A test nincs teljesen felébredve. A vér, mint már említettük, sűrűsödik, idegrendszer lelassul, a tüdő összehúzódik. Ezért az órákat mindig jó bemelegítéssel kell kezdeni.
- Nem lassíthatsz! Semmi esetre sem szabad visszafeküdnie, még akkor sem néhány percre. Jó, ha van egy szokásod, ami segít felébredni.
Képzési díjak nem haladhatja meg a negyed órát. Nem szabad további dolgokat csinálni az órák előtt, először sport, majd minden más.
- Telepíteni kell egy konkrét cél amelyet a délelőtti edzéssel fog elérni. Egy motiváló képet (vagy valamilyen vágyakozással kapcsolatos kifejezést) elhelyezhetsz jól látható helyen, hogy a lustaság pillanataiban munkakedvre derítsd.
- Este készülj: csomagolj be mindent, amire szükséged van, tegyél egy pohár vizet az ágy mellé, és ami a legfontosabb - korán lefeküdni. Végtére is, az edzés nem lesz képes kompenzálni az alváshiányt.
Szabályok
Van három alapszabály ettől lesz igazán hatékony a képzés.
- Ne késleltesse az órák kezdetét sport reggel. Korábban kell edzeni – ébredés után. Aztán folytasd más fontos dolgokkal. A fizikai aktivitás felpezsdít, és megóv a reggeli bluestól.
- Kell lennie legalább egy ún robbanékony gyakorlat. Ez hozzájárul a vér beindulásához az egész testben, az izomtömeg növekedésének megkezdéséhez és az anyagcsere javulásához.
- A reggeli komplexumban szerepelnie kell legalább egy nyújtó gyakorlat.
