Mi történik, ha sokat guggolsz. A guggolás óriási előnyei

Az ember azon képességét, hogy normális szexuális életet éljen, potenciának nevezzük. Ez a fogalom nagyobb mértékben a férfiakra vonatkozik, az erekció sebessége és a nemi érintkezés időtartama jellemzi. Egy egészséges ember egész életében megőrzi a potenciát, de a krónikus betegségek, az alkoholfogyasztás, a szteroid anabolikus szerek és a kábítószerek jelentősen csökkenthetik azt. A férfiban a tesztoszteron hormon felelős a potenciáért, melynek termelődése mind komfortos állapotban, mind erős érzelmi kitöréssel, bizonyos fizikai gyakorlatok végzésével történik.

Milyen gyakorlatok növelik a potenciát

Úgy gondolják, hogy a legtöbb férfi nem élhet hosszan tartó szexuális életet egy fejletlen PC izom miatt. Ez körülbelül a kismedencei izmok egy csoportjáról - szemérem-hüvely, szemérem-húgycső, szemérem-prosztata, szemérem-rektális, amelyek a szeméremcsonttól a farkcsontig mennek, és a herék mögött és a végbélnyílás előtt helyezkednek el. Megosztva másokkal medenceizmok A PC izom szabályozza a vizelést, és döntő szerepet játszik az ember szexuális életében. Ennek az izomcsoportnak az erősítése a hosszú távú szexuális egészség kulcsa.

Erősítheti a PC izmait különböző utak. Az egyszerű, hatékony és könnyű gyakorlatok a következők:

• Kompresszió és relaxáció 10 másodpercen belül. A PC izom gyors feszültsége 10 másodpercig. a lehető leggyakrabban végezzük. A végén - 10 másodperces szünet. és a gyakorlatot ismételjük meg. Összesen 3 ilyen látogatás javasolt.
• Fokozatos összehúzódás és ellazulás. Lépésről lépésre történik a PC izom kompressziója: szorítsa 1-szer, tartsa 5 másodpercig, nyomja tovább, tartsa még 5 másodpercig, nyomja erősebben stb. Tartsa az utolsó szorítást 20 másodpercig. és kezdje el a fokozatos ellazulást. Lazítson egy kicsit, tartsa 5 másodpercig, lazítson többet, tartsa 5 másodpercig stb.
• Hosszú, lassú összehúzódások – szorítsa össze a PC-izmot a lehető legerősebben és mélyebben, tartsa 20 másodpercig. Ezt követően lazíts, pihenj 30 másodpercet. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.

A potencia megfelelő szinten tartható, ha figyelemmel kíséri a kismedencei vérkeringést. Rendszeresen, lehetőleg napi 3 alkalommal kell végezni egy olyan gyakorlatcsoportot, amely biztosítja a nemi szervek területén a jó véráramlást. A potencianövelő gyakorlatok megkezdéséhez 20 ismétlést kell végrehajtania 3 sorozatban, fokozatosan növelve a számukat.

• tegyen lépéseket, a lehető legmagasabbra emelve a térdét;
• fekvő helyzetben, térdre hajlított lábakkal, lassan emelje fel és engedje le a medencét;
• hanyatt fekve enyhén szétválasztott lábakkal, váltakozva feszítse meg és lazítsa meg a perineum izmait (a fenék ellazul).

A guggolás előnyei a potencia érdekében

A guggolás a medencetáji gyakorlatok közé tartozik. Az izmok és inak nagy csoportját edzik, erősítik, javítják a testtartást, serkentik az alhasban elhelyezkedő létfontosságú szervek munkáját. A rendszeres, helyesen végzett guggolások feszültséget keltenek a fenék, a has, a láb és a hát izmaiban. Emellett a PC izomzatot is felelőssé teszik az erekciós munkáért, fejlesztve annak képességét, hogy szabályozza a szexuális közösülés időtartamát. Ezeket végrehajtva az ember sokáig elfelejti az urológus látogatását.

Ismeretes, hogy a férfi erekció a vérellátással, az abban részt vevő összes struktúra beidegzésével jár. A guggolás előnye, hogy megakadályozza a vér stagnálását a barlangos testek, a szivacsos test, a pénisz bulb (az urogenitális rekeszizom mellett) területén. A guggolás, valamint más gyakorlatok, amelyek megerőltik a lábakat, a fenéket, a hátat és a hasat, hozzájárulnak a vér áramlásához a pénisz különböző részeihez, ami garantálja a fej növekedését, a barlangos testek duzzadását közösülés során.

A tesztoszteron az ivarmirigyek által termelt hormon, amely felelős az izomszövet növekedéséért, a férfi nemi jellemzők kialakulásáért és a potencia képességéért. Alap gyakorlatok a potencia helyreállítása, amely erőfeszítést és nagyszámú izom terhelést igényel, hozzájárul a megnövekedett tesztoszteron termeléshez. A potencianövelő guggolások helyes végrehajtásával a prosztata természetes lágy masszázsa következik be.

Vállán súlyzóval

Amikor a hétköznapi tevékenységek rutinná válnak, növelni kell a terhelést. Bonyolíthatja a feladatot, ha súlyokkal - súlyzókkal vagy súlyzóval - fegyverkezik fel. Az izomtömeg növelése szempontjából a leghatékonyabbak a hát trapézizmok alsó részén tartott súlyzóval végzett guggolások. A lövedék nyaka a gyakorlatok során ne a nyakon feküdjön, hanem a hát felső részén, hogy nagyszámú nagy és kis izmot kényszerítsen a munkára. Beleértve:

• a combok elülső és oldalsó felületének négyfejű izülete;
• nagy gluteális izmok;
• a csípőt vezető izmok;
• hasizmok;
• hátfeszítő izmok.

A súlyzós gyakorlatok ismételt megismétlése lehetővé teszi az izomtömeg növelését, jelentősen növeli a tesztoszteron hormon termelését. A súlyzós guggolásokat egészséges, jól edzett fizikai embereknek kell elvégezniük. Speciális felszereléssel végzett gyakorlatok során ajánlott súlyzóval dolgozni a vállakon - övvel, rugalmas kötésekkel a térdeken és a csuklón.

Saját súllyal

A testsúlyú guggolások más célt szolgálnak. Ha a gyakorlatot súlyozás nélkül végezzük, a tesztoszteron felszabadulása nem olyan nagy, és az izmokkal végzett munka nem az izomtömeg felépítésére irányul, hanem azok nyújtására. Ez a fajta gyakorlat kezdőknek, fizikailag még nem felkészült embereknek ajánlott, mielőtt súlyzós terhelésre lépnének.

A potencianövelő guggolásokat testsúllyal alacsonyan, a comb és a padló párhuzamossága alatt végezzük. Ugyanakkor a térd nem túlterhelt, és a széles mozgástartomány garantálja az izmok jó nyújtását. A végső pozícióban 5-7 másodpercig ajánlatos elidőzni, ami biztosítja a fenék megfelelő feszülését, a potenciáért felelős PC izomzatot. Az eredményt rendszeres testmozgással lehet elérni.

A guggolásokat súlyok nélkül hajtják végre, így az ismétlések száma nagy lehet - 20-30-szor, mérsékelt ütemben. Amellett, hogy egy nagy izomcsoportot edzenek, biztosítják a véráramlást a nemi szervek területén, és erősítik a szív- és érrendszer egészét. Az ilyen gyakorlatok nagyon hasznosak a túlsúlyos emberek számára, akiknek a tesztoszteron termelése jelentősen csökken.

Hogyan kell helyesen guggolni férfiaknak

Annak érdekében, hogy a guggolás előnyei a férfiak egészségére jelentősek legyenek, be kell tartania néhány egyszerű szabályt:

• A gyakorlatok során a lábaknak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak, a lábujjakkal kifelé. A talp teljes felületével kell állni, anélkül, hogy levenné a lábát a padlóról.
• A PC izom edzéséhez a gyakorlatot az elejétől a végéig feszült fenékkel kell elvégezni, csak a guggolás utáni teljes kiegyenesedés után kell ellazítani.
• A guggolás utolsó alsó pontjának elérésekor maradjon néhány másodpercig, és csak ezután kezdje el az emelést. Ez a késleltetés a potenciáért felelős PC izmokat is edzi. Idővel a késleltetés időtartamát 2 másodpercről 15 másodpercre kell növelni.
• A légzési módnak a következőnek kell lennie: a guggolást kilégzéskor, az emelést belégzéskor kell végrehajtani.

A kezek helyzete a gyakorlat során nagy jelentőséggel bír: vagy megtartja az egyensúlyt, vagy további terhelést jelent az izmokra. Például, ha a karok előre vannak nyújtva és a kezek zárban vannak, akkor egyensúly jön létre, ha pedig a karok az övön helyezkednek el, akkor a terhelést stabilizáló izmok is bekerülnek a munkába. A guggolás során keresztezheti a karjait a vállán, a feje mögé fektetheti, felhúzhatja őket - ezeknél a gyakorlatoknál más izomcsoportok is elfoglaltak lesznek.

A saját súlyoddal történő helyes guggolás a következőképpen történik:

1. álljon fel egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, tegye a kezét a feje mögé;
2. kezdjen el mozogni, hajlítsa a lábakat térdre, csípőre, a kezek helyzetének megváltoztatása nélkül, előrehajlás nélkül;
3. a guggolás teljes mélységében 5 másodpercig húzódjunk, majd a combizmok miatt gyorsan induljunk el felfelé, visszatérve a kiinduló helyzetbe.

A súlyzóval való guggolásnál a következő ajánlásokat kell követni:

• Guggolhat úgy, hogy eltávolítja a rudat a fogaslécekről, vagy állítható lábtartókkal ellátott elektromos fogaslécben. Ugyanakkor a rúd beépítési magassága olyan legyen, hogy ne kelljen a nyakhoz nyúlni és lábujjakon állni.
• Helyesen helyezze a kezét a rúd rúdjára - a markolatnak kissé keskenyebbnek kell lennie a vállszélességnél.
• Helyezze a rudat a nyak alá vagy a trapéz aljára.
• A guggolást egyenes háttal kell elkezdeni, térdét és csípőjét behajlítva, lassan, belégzés közben.
• Tartsa 2 másodpercig az alján.
• Kezdje kilégzéssel az emelést, nyomja le a sarkát a padlóról, egyenesítse ki a lábát, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet.

A guggolás az egyik fő sportgyakorlat, amely általánosan fontos fizikai fejlődésés az izomtömeg növelésére. A guggolás előnyei a nők számára felbecsülhetetlenek: megfeszülnek az izmok, javul a belső szervek működése, lelassul az öregedési folyamat... Az is fontos, hogy bárhol és bárkivel guggolhatsz.

A guggolás előnyei

Vegye figyelembe a guggolás által a test számára nyújtott pozitív szempontokat:

• Izmos munka. A gyakorlat során az alsó test izomzatának nagy része érintett. Ezenkívül a hát és a has izmai részben működnek. Guggolva egyszerre több gyakorlatot cserél ki különböző izomcsoportokra.
• A vérkeringés javítása. A rendszeres testmozgás javítja a kismedencei erek működését. Az anyagcsere is javul, a bőr egészségesebbé, tónusosabbá válik.
• Ábrakorrekció. A guggolásnak köszönhetően fittebb leszel, megszokja a hát egyenes tartását, és javul a tartásod. A gyakorlatok hozzájárulnak a zsír eltűnéséhez a lábakon, az oldalakon, a hason. A sok nő által annyira utált cellulitisz úgy is leküzdhető, ha minden nap guggolunk.
• A fizikai állapot általános javulása. Több tanulmány is megerősíti, hogy a rendszeres guggolás erősíti a lábak izmait és inait, ellenállóbbá teszi az embert.
• Extra kalóriák elvesztése. Szorozd meg a súlyodat 0,1-gyel. Az így kapott szám az a kalóriák száma, amelyet átlagos tempóban guggolva "eléget" el egy percig. Például 50 kg súllyal percenként 5 kalóriát égethet el. Ha többletsúllyal guggol, vagy intenzívebben hajtja végre a gyakorlatot, a nyomtalanul eltűnt kalóriák száma drámaian megnő.

Ellenjavallatok

A guggolás nem mindig tesz jót az egészségnek. Abba kell hagynia az edzést (vagy orvosával egyeztetve korlátoznia kell), ha:

• Sérült ízületek és lábak csontjai, valamint csont- és ízületi betegségek.
• Magas vérnyomás, visszér. A szív- és érrendszer egyéb betegségei esetén konzultáljon orvosával.
• gerincferdülés.
• Sérv.

Egyes betegségekben a testmozgás éppen ellenkezőleg, hasznos. De az órák megkezdése előtt feltétlenül kérjen engedélyt egy orvostól.

Hogyan kell helyesen guggolni

A legtöbb gyakori hiba- túl alacsony guggolás, amikor a fenék szinte a padlóig esik. Célszerű a térdét legfeljebb derékszögben hajlítani, különben megnő az ízületek és inak sérülésének veszélye. Ez különösen igaz a súlyozott guggolásokra. A comboknak párhuzamosnak kell maradniuk a padlóval. Ez mindenekelőtt a kezdők számára fontos, akiknek izmaik és inai nincsenek hozzászokva a stresszhez.

• Ne görnyedj, a hátad legyen egyenes. Egyenes vonalnak kell lennie a fej hátsó részétől a farokcsontig. Ne billegjen egyik oldalról a másikra. Végezze el a gyakorlatot lassan és óvatosan. Ez több előnnyel jár, mint sok helytelenül végrehajtott guggolás.
• Tartsa enyhén megfeszítve a hasizmokat. Ez rögzíti a gerincet és igazítja a hátat. Súlyos guggoláskor különösen fontos, hogy feszes hasizmok (és erős hasizmok) legyenek. Az erős prés védelmet nyújt a sérülésekkel szemben.
• Edzés előtt feltétlenül nyújtson és melegítsen be. Ha gyakorlatsort végez, jobb, ha a program közepén guggol.
• Tartsa a lábát vállszélességben egymástól. A térdek nem nyúlhatnak túl a lábujjakon.
• Ne vegye le a lábát a padlóról, ne álljon lábujjakra. A feszítés során a fő terhelés jól jön a láb közepén - ez a leghatékonyabb lehetőség. Ha nehéznek találja, hogy ne emelje fel a sarkát, tegye alá egy blokkot. A lényeg az, hogy ne váljanak le a támasztékról.
• Súlyok nélkül sok ismétlést végezhet – akár 50-et vagy többet is. Súlyokkal átlagosan 15-35 guggolás történik, több megközelítésre osztva.
• Ha az edzés során fájdalmat érez a hátában vagy a lábában, azonnal hagyja abba a guggolást. Ha a fájdalom nem múlik, vagy rendszeresen jelentkezik, feltétlenül forduljon orvoshoz.

Guggolás variációk

Fontolja meg a gyakorlatok fő típusait, amelyek segítenek a különböző izomcsoportok kidolgozásában:

• Plie. Nyújtsa szélesebbre a lábát, terítse szét a zoknit oldalra. Guggolás, a lábát derékszögben hajlítva. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a háta legyen egyenes, és ne "menjen" előre. Visszatérve a kezdeti feszültséghez, ne hajlítsa ki teljesen a lábakat, hogy az izmok folyamatosan feszüljenek. Ennek a gyakorlatnak a fő előnye az a képesség, hogy növelje a fenéket, miközben nem növeli a csípőt.
• Ugrás guggolás. Egy lehetőség azok számára, akik elsősorban a felesleges kalóriáktól szeretnének megszabadulni. Tartsa a lábát vállszélességben, engedje le a karját, vagy nyújtsa ki őket maga előtt. Guggoljon anélkül, hogy leengedné a lábát a padlóval párhuzamos vonal alá. Hajlíthatatlanul ugorj fel, karjaidat a fejed fölé emelve.
• Fali guggolás. Lehetővé teszik a csípő és a fenék edzését, miközben tehermentesítik a hátizmokat. Állj a falhoz, fejeddel és egyenes háttal támaszkodj rá. Távolítsa el a lábát a faltól fél méterrel, terítse szét a vállszélességben. Hajoljon előre, miközben a fal mentén csúszik, és maradjon a falon, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Próbálja meg hosszabb ideig tartani a testet ebben a helyzetben, majd hajoljon le anélkül, hogy felnézne a falról.
• "Olló". Ez a gyakorlat a csípő és a fenék edzése mellett a koordinációt is elég jól fejleszti. Ha ezt a gyakorlatot egy szokásos guggolással váltogatja, akkor képes lesz a lábai izmainak nagy részét kidolgozni. Állj egyenesen, tedd hátra az egyik lábadat. Guggoljon úgy, hogy az elülső láb derékszögben legyen hajlítva (térd a sarok fölé), a hátsó láb pedig szintén körülbelül derékszögben legyen a padlóhoz hajlítva. A térd nem érintheti a padlót. Egy megközelítéshez elegendő 10-20 guggolás minden lábon. A kis súlyzók a kezében nagyban növelik a gyakorlat hatékonyságát.

Van egy érdekes és egyszerű guggolástechnika, az úgynevezett "1000 naponta". Lényege a közönséges guggolások teljesítményében rejlik, de nagy mennyiségben - akár napi 1000-ig. A kezdők 100-200 ismétléssel kezdhetik, és fokozatosan növelhetik számukat. Ilyen nagy mennyiséget kell elosztania gyakori sorozatokba, például 10 ismétlésbe. Emiatt a terhelés nem lesz nagyon érezhető, de a hatás nagyon jó lesz.

Amint látja, a guggolás egyáltalán nem nehéz és nagyon hasznos. Megteheti otthon és akár a munkahelyén is. Ne veszítse el a kitartást a gyakorlatok során, és sok szerencsét a tökéletes alakért folytatott küzdelemben.

Dr. Mercolától

Ha keresed a módot arra, hogy mérhetően javítsd erőnléted és komoly edzési eredményeket érj el - és gyors - Abba kellene hagynia a guggolásos gyakorlatokat.

Ez az egyetlen gyakorlat, amelyet minden edzésprogramnak tartalmaznia kell, mert a guggolást könnyű elvégezni. nem szükséges opcionális felszerelés, és szinte bárhol lehet guggolni.

Ennél is fontosabb, hogy bár a guggolást gyakran lábgyakorlatnak tekintik, valójában az egész tested javát szolgálják, beleértve a tested...

A 8 legjobb guggolás-előny

A legtöbben tudják, hogy nagyon szeretem testmozgásés aktív vagyok támogatógyakorlat.

Ha még nem kezdte el a rendszeres testmozgást, kövesse az itt található tippeket.

Elegendő annyit mondanunk, hogy a változatos, megfelelő intenzitású edzésprogram a legésszerűbb megoldás az egészség megőrzésére, és ebbe a programba feltétlenül be kell építeni a guggolásokat.
Miért olyan nagyszerű gyakorlat a guggolás?

1. Az egész test izomzatának erősítése

   A guggolások természetesen segítenek megerősíteni a lábizmokat (beleértve a quadokat, a combizmokat és a vádliizmokat), de olyan anabolikus folyamatokat is beindítanak, amelyek az egész testben izomépítést okoznak.

   Valójában, ha helyesen hajtják végre, a guggolás hatása olyan intenzív, hogy az ilyen gyakorlatok tesztoszteron és emberi növekedési hormon felszabadulását váltják ki a szervezetben, amelyek nélkülözhetetlenek az izomnövekedéshez, és segítenek az izomtömeg növelésében a test más területeinek edzése során. a lábakon kívül.
   Így a guggolás segíthet a felső és az alsó test erősítésében.

2. A funkcionális gyakorlatok megkönnyítik a mindennapi fizikai tevékenységekkel való megbirkózást

   A funkcionális gyakorlatok pontosan azok a gyakorlatok, amelyek segítenek a szervezetnek megbirkózni a mindennapi fizikai tevékenységekkel, szemben a sporteszközökkel végzett munkavégzéssel.

   A guggolás az egyik legjobb funkcionális gyakorlat, mivel az emberiség a vadászat és gyűjtögető napjai óta használja a guggolást. A guggolásokkal erősíted az izmaidat és segíted a hatékonyabb munkavégzést, valamint fejleszted a mozgékonyságot és az egyensúlyérzéket. Mindezek az előnyök lehetővé teszik, hogy szervezete hatékonyabban mozogjon, a mindennapi életben is.

3. Zsírégetés

   Az egyik leggyorsabb módja több kalória elégetésének az izomépítés! Minden felszedett izomkiló után a szervezet napi 50-70 plusz kalóriát éget el. Így ha 10 kiló izmot gyarapítasz, akkor automatikusan napi 500-700 kalóriával több kalóriát égetsz el, mint korábban.

4. Mobilitás és egyensúly edzés

   A láb ereje az fontos tényező a mobilitás fenntartása az életkor előrehaladtával, a guggolás pedig az kedves módja lábizmok erősítése. Ezek a gyakorlatok megdolgoztatják a törzsizmokat, a stabilitásért felelős izmokat is, ami segít a jobb egyensúly fenntartásában, miközben javítja az agy és az elesést megakadályozó izomcsoportok közötti kapcsolatot – ami a csonttörések megelőzésének első számú módja a mega fogyasztáshoz képest. adag kalcium és gyógyszerek a csontokhoz.

5. Sérülések megelőzése

   A legtöbb sportsérülés a stabilizáló izmok, szalagok és kötőszövetek gyengülésével jár, amelyek segítenek megerősíteni a guggolást. Ezek a gyakorlatok a hajlékonyság növelésével (a guggolások lehetővé teszik a láb és a csípő ízületeinek mozgási tartományának bővítését) és az egyensúlyérzék edzésével is segítik a hajlékonyságot, ahogy fentebb jeleztük.

6. Az atlétikai teljesítmény javítása - ugrási magasság és futási sebesség

   Akár egy „hétvégi harcos”, akár egy kisgyermeket gondozó anya, érdekelni fogja, hogy a kutatások összefüggésbe hozták a guggolásból nyert erőt a sportos képességekkel. A guggolás különösen segített a sportolóknak gyorsabban futni és magasabbra ugrani, ezért ez a gyakorlat szinte minden profi sportoló programjának része.

7. A hát, a hasizmok és az egész test erősítése

   Kevés gyakorlat dolgozik annyi izmot, mint a guggolás, így remek többcélú gyakorlat a hát, a has és természetesen a lábizmok erősítésére és tónusára. Ezenkívül a guggolás lehetővé teszi az izomépítést, az izmok pedig részt vesznek a glükózszint és a lipidanyagcsere szabályozásában, valamint az inzulinérzékenység szabályozásában, segítve az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek elleni védekezést.

8. A toxinok kiválasztásának serkentése

   A guggolás javítja a testnedvek keringését, segít eltávolítani a méreganyagokat és szállítani tápanyagok a testszövetekben, beleértve belső szervekés mirigyek. Hasznosak a széklet belekben történő mozgásának javításában, valamint a széklet rendszerességének megőrzésében is.

Hogyan kell helyesen guggolni?

Guggolás hosszú idő kritizálták a térdre gyakorolt ​​negatív hatásuk miatt, de tanulmányok kimutatták, hogy a guggolások helyes végrehajtása esetén javítják a térdízületek állapotát és erősítik a kötőszöveteket.

1. Bemelegítés
2. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben vagy kissé szélesebbek legyenek
3. A hátat egyenesen kell tartani, a térdnek pedig a lábfejjel egy vonalban kell lennie.
4. Lassan hajlítsa be a térdét, a csípőjét és a bokáját az ízületeknél, és engedje le, amíg el nem éri a 90 fokos szöget a csípő és a boka között.

Szinte minden edzői és sportolói program guggolás nélkül teljes. Mire való a guggolás? Ez a gyakorlat mindenki számára nagy hasznot hoz, fizikai állapotától függetlenül. A guggolások hatása megnövekedett erőben, erőben, rugalmasságban és egyensúlyban fejeződik ki, ezért minden edzésbe be kell építeni.

A különböző típusú guggolások lehetővé teszik, hogy ezt a gyakorlatot naponta elvégezze. A guggolás előnye, hogy lehetővé teszik az edzések közötti regenerálódást, és nem vezetnek túlterheléshez. A guggolások segítségével mindent elérhetsz a sprint sebességétől a sovány lábakig!

Akkor miért kell guggolni? Íme néhány ok, amiért érdemes ezeket naponta megtenni:

1. A guggolás előnyei a lányok számára, és nem csak az, hogy növelik az erőt és az erőt.

A guggolás erős és erős fenéket, combizmokat és négyfejű izmokat hoz létre, amelyek a sport fő támasztó izmai. A gyakorlat növeli a csípő rugalmasságát is, ami nagyon fontos a magasugráshoz. A guggolás serkenti az izomnövekedésért felelős hormonokat, ezáltal erősíti az egész testet. A súlyozott guggolás kényszeríti a testet a nyomás leküzdésére, és az anabolikus szteroidokhoz hasonló hatást fejt ki.

2. Adjon enyhülést a lábaknak és a fenéknek

A guggolások a quadokat, a csípőt és a farizmokat célozzák meg. A fő gyakorlat az gyors út tónusos izmokat hoz létre, ami tónusos, tónusos megjelenésű lábat eredményez. Mindannyian tudjuk, hogy a súlyok emelésével hatalmassá válik az ember – ez csak egy mítosz, ezért ne féljen súllyal guggolni.

3. Javítja a csípő és a boka mozgékonyságát

Guggolás súly nélkül. Előnyük, hogy jelentősen növelik a csípő és a boka mozgékonyságát, ami viszont csökkenti a hát alsó és a térd fájdalmát. Biztonságos és hatékony módszer javítja a mobilitást az ízületek további terhelése nélkül.

4. Erősítse meg és tonizálja a magot

A súlyozott guggolások arra kényszerítik a magot, hogy megfeszüljön, és stabilizálja a testet a teljes gyakorlat során. A haránt és az egyenes hasizmok folyamatosan feszülnek a guggolás során, ezáltal a gyomrod erősebb és laposabb lesz! Az erős, szilárd mag szintén segít megelőzni a sérülések kockázatát.

5. Javítsa a testtartást

Függetlenül attól, hogy súllyal vagy anélkül guggol, a hát felső része (alsó vagy felső trapéz és rombusz) segít stabilizálni a testet az edzés során. Erősíti a helyes testtartásért felelős izmokat.

Meg van győződve a guggolás előnyeiről a nők számára, és nem csak? Akkor itt van 4 különböző típusú guggolás tested erősítésére, amit bármikor elvégezhetsz!

Egy medicinlabdát, kettlebellt vagy súlyzót a mellkasa elé tartva húzza össze a lapockáit, és nyissa ki a mellkasát. Állj egyenesen, lábad vállszélességben, guggolj mélyen, tedd hátra a csípődet. A guggolásban a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Támaszkodjon az egész lábra, hogy felálljon, a mag folyamatosan feszült. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből, a sorozatok között 30 másodperces pihenővel.

Guggolás egy lábon

Helyezze át teljes súlyát a jobb lábára, emelje fel a bal lábát a padlóról, és térdre hajlítsa. Nyújtsa ki mindkét karját maga előtt, vállmagasságban. hajlít jobb térd, tolja hátra a csípőjét és engedje le magát addig, amíg a jobb térd majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval. A mellkas folyamatosan kiegyenesedett. A jobb lábad lábára támaszkodva térj vissza álló helyzetbe. Ismételje meg lassan. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből minden lábra, a sorozatok között 30 másodperces pihenővel.

Álljon lábait vállszélességben, emelje fel a kezét, hogy érintse a fülét. Engedje le a vállát, és nyissa ki a mellkasát. Guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Tartsa meg, ügyelve arra, hogy a csípő hátra legyen, és a térd ne haladja meg a lábujjak hegyét. Tartsa a pozíciót 1 percig.

Guggolás "impulzus"

Láb és térd együtt. Fordítsa vissza a karját az oldalára, és nyissa ki a mellkasát. Hajlítsa be erősen a térdét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Ebből a helyzetből „pulzálj” fel és le, pár centimétert emelkedve, majd ismét leesve. Végezze el a gyakorlatot 1 percig.

Anyagok szerint:

A guggolás mind az általános fizikai fejlődés, mind az erősportok fontos gyakorlata. Szinte minden testedzési programban szerepel, beleértve a hivatásos sportolóknak szólókat is. Fontolja meg, hogy ezek a gyakorlatok mennyire hasznosak a férfiak és a nők számára, vannak-e ellenjavallatok, milyen típusok léteznek és hogyan kell őket helyesen végrehajtani.

A guggolás hatása az egészségre

A guggolás számos előnnyel jár az emberiség erős és gyenge felének egyaránt. Ezt a gyakorlatot helyesen kell elvégezni, különben nem kapja meg az összes előnyt, és akár önmagát is károsíthatja. A legveszélyesebb a térd helytelen végrehajtási technikája. Azonban a mélyguggolások helyes végrehajtása mellett is, főleg súlyokkal, erős terhelés éri a térdeket és a hát alsó részét, ezért fontos figyelni tested reakcióira.

De a szív számára az ilyen gyakorlatok hatása kétértelmű. Ez egyrészt megterheli a szervezetet, másrészt javítja a véráramlást, hasznosak ischaemia és aritmiák esetén. A gyenge lábúaknak gyakran gyenge a szívük, és a guggolás kiválóan alkalmas mindkettő erősítésére.

Tudtad? A szív- és érrendszeri betegségek kezelésére Dr. Bubnovsky gyakorlatsora van, amely guggolást, fekvőtámaszt és lábemelést tartalmaz fekvő helyzetből. A végrehajtás végén a nyomás visszatér a normál értékre.

Haszon

Mind a nők, mind a férfiak számára ezek a gyakorlatok a következő előnyökkel járnak:

1. Segítenek felgyorsítani az anyagcserét és a kalóriaégetést, segítenek megszabadulni a testzsírtól és a narancsbőrtől.
2. Edd meg a légzést, a szívet és az állóképességet.
3. Végzésük során a férfiak tökéletesen fel tudják pumpálni a négyfejű izmokat és a lábak egyéb izmait, valamint a fenéket, az alhasat és a hátat, amelyekhez ajánlott súlyokat használni a gyakorlatok végrehajtása során.
4. Feszítse meg az izmokat, adjon harmóniát az alaknak. Leginkább a lábak izmait érintik, feszesítik a fenéket és a hasat.
5. Jó a testtartáshoz.
6. Növelje a lábak és a hát alsó részének rugalmasságát.
7. Jó hatással vannak a kismedencei szervek működésére, ami segíti a hormontermelést.
8. Pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre, normalizálják a véráramlást.
9. Készítse fel a testet más erősítő gyakorlatokra.

Ha néha guggolást végez, de nem vette észre az edzés kifejezett eredményét, akkor gondolja át, hogy elég gyakran csinálja-e ezeket a gyakorlatokat. Hasznosak ebben a teljesítményben, de a hatás csak rendszeres használatukkal lesz látható.

Kétségtelen, hogy az ilyen gyakorlatok hatékonysága a helyes végrehajtástól, a megközelítések számától és a végrehajtások számától függ.

Sérelem

A guggolástechnika nem megfelelő végrehajtása negatív hatással lehet:

• megsérteni a térdét, fájdalmat okozni bennük.
• Súlyzó anyagok használatakor a helytelen testtartás növeli a sérülések kockázatát.

Ezenkívül a nőknek különösen óvatosnak kell lenniük ezekkel a gyakorlatokkal:

1. A térdízületekre és a hátra nagy terhelést adnak a mély guggolások, még helyesen végrehajtva is. Az ilyen gyakorlatok a térdízületek deformálódását és súlyos károsodást okozhatnak. kinézet lábak.
2. A nőknél a kismedencei szervekre és a méhnyakra nehezedő nyomás jelentősen megnő. Egy ilyen gyakorlat nem mindig kívánatos a terhesség alatt, ezért tanácsos egy nőnek orvoshoz fordulni.
3. Teljesítmény egy nagy szám a mély guggolás hosszú ideig összeszorítja az ereket, ami hozzájárulhat a visszerek megjelenéséhez.

Azon nők számára, akik törődnek az alakjuk szépségével, fontos, hogy ne pumpálják a fenekét. Ehhez vállszélességűre kell tenni a lábát, esetleg kicsit szélesebbre. A mélység nem lehet alacsonyabb, mint a csípő párhuzamos helyzete. A túlzott terhelés inas lábakat okozhat, ami az erősebbik nemnél elfogadhatónak tűnik, de a nőknél nem különösebben esztétikus.

Fontos! A bemelegítés megóvja Önt a felesleges sérülésektől. Az ilyen órák előtt ajánlott egy kötélre ugrani és kinyújtani a lábát.

Ellenjavallatok

Ennek az általános wellness gyakorlatnak is vannak tiltásai:

• a lábak ízületeinek és csontjainak, valamint a gerincoszlop sérülései;
• a test fenti részeire átvitt műveletek;
• a gerinc betegségei (gerincferdülés, sérv, isiász stb.);
• a terhesség második fele és a vetélés veszélye;
• számos szív- és érrendszeri betegség (visszerek, nemkívánatos terhelésű szívbetegségek stb.).

Tartózkodnia kell az ilyen tevékenységektől krónikus betegségek, megfázás, influenza súlyosbodásakor is.

Hogyan kell helyesen guggolni

A helyes guggoláshoz fontos betartani a szakemberek következő ajánlásait:

Fontos! ragad, szaggatott mozdulatok, a nagy sebesség egyensúlyvesztéshez vezethet, ami hozzájárul a sérüléshez. A térdízületek különösen érintettek lehetnek.

A guggolás során számos árnyalatot kell figyelembe vennie:

• minél szélesebbek a lábak, annál nagyobb a terhelés a fenékre;
• a lábak szűk elrendezésével nagyobb terhelés nehezedik a négyfejű izomra;
• minél mélyebb a guggolás, annál erősebb a fenék terhelése;
• minél jobban elfordulnak a lábak különböző irányokba, annál jobban dolgoznak a fenék izmai.

Videó: Hogyan kell guggolni A kezdő sportolók számára célszerű súlyok nélkül kezdeni az órákat. Minden terhelésnek fokozatosnak kell lennie. Súlyos guggolás csak megfelelő atlétikai felkészültséggel végezhető.

A leghatékonyabb guggolások változatai

Létezik különböző fajták guggolások a lábak elhelyezkedésére és a sporteszközök használatára, amelyek ezt a gyakorlatot megnehezítik. Tekintsük a leghatékonyabbat közülük. Ezek elsajátítása után elkezdhet foglalkozni bonyolultabb lehetőségekkel, például egy lábon guggolás pisztollyal.

Vállán súlyzóval

A guggolások ilyen súlyozása segít a négyfejű izomzat felépítésében. Az ágyéki régió és a fenék izmai is működnek. A hátukat igyekeznek egyenesen tartani, anélkül, hogy előre dőlnének.

Videó: súlyzós guggolás

Végezze el a gyakorlatot az alábbiak szerint:

1. Tegye a lábát vállszélességre.
2. Fogja meg a súlyzót közepes markolattal (kicsit vállszélességnél távolabb), vegye le az állványokról és helyezze a hát felső részébe. A lábakat teljesen és szilárdan a padlóra kell helyezni. Emelje fel a fejét, tartsa egyenesen a hátát.
3. Hajlítsa be a lábát úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval.
4. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Csak alacsony termetű profi sportoló hajthatja végre a gyakorlatot.

Fontos! Semmi esetre se tegye a súlyzót a nyak területére. Ez súlyos sérülést okozhat.

Csapdarúddal

Ez a fajta guggolás azoknak való, akik nem sajátították el a súlyzós guggolást, de szeretnék elsajátítani ezt a technikát. A csapórúd használata megterheli a fenéket és a négyfejű izmokat, valamint a hát trapéz izmait. Az ilyen lövedékkel végzett gyakorlatok nem túl népszerűek, mivel szükség van csapórúdra, de nincs szükség állványokra és teljesítménytartóra.

A gyakorlatokat jó a gerincproblémák esetén, mivel a klasszikus technika ebben az esetben nem megfelelő. A gerinc terhelése csapdarúddal való guggolásnál nem olyan nagy.
Végezze el a gyakorlatot az alábbiak szerint:

1. Álljon a csapórúd közepére, engedje le a csípőjét a padló szintjével párhuzamosan, térdét kissé hajlítsa be. Határozottan fogja meg a lövedék fogantyúit. Ez a kiinduló helyzet.
2. Egyenesítse ki a térdét és a csípőjét, miközben a sarkára összpontosít, vagyis egyenesítse ki teljes magasságában.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Félig guggolás

Ez egy részleges guggolás. A félguggolás lehetővé teszi nagyobb súlyok emelését. Végrehajtásakor a térdek és a hát ágyéki részének terhelése kisebb.
A gyakorlat hasonló a szumó guggoláshoz: tegye a lábát vállszélességre, és fordítsa el a térdét különböző irányokba. A különbség az, hogy nem kell nagyon alacsonyra mennie - a térdének körülbelül 110-120 ° -os szögben kell lennie.

"Lányos"

Ez a gyakorlat jól működik a négyfejű izom alsó részén. Egy ilyen guggolás végrehajtásakor amennyire csak lehetséges, hátra kell dőlnie, de a csípőnek és a törzsnek egy vonalban kell lennie. Annak érdekében, hogy ne veszítse el az egyensúlyt, tartsa a kezét egy szék támláján vagy más támaszon.

Ez a mozgás hasonló a lábak kinyújtásához a szimulátoron. Ha az edzést bármilyen okból (szabadság, üzleti út) felfüggesztik, ez a gyakorlat segít abban, hogy ne veszítse el edzettségi szintjét mindaddig, amíg egy teljes gyakorlatsort nem lehet elvégezni.

"Plie"

Ez a gyakorlat jól működik a farizmokon és a belső combokon.

Ennek végrehajtása során a következőket kell tennie:

1. Helyezze el lábát úgy, hogy szélesebb legyen, kissé túlmutatva a vállak szélességén. A zoknit 45°-kal kifelé kell fordítani.
2. Hajlítsa be kicsit a térdét, feszítse meg a hasizmokat, húzza be a fenekét. Tolja ki a medencéjét maga előtt, és tartsa ezt a pozíciót. Tartsa egyenesen a hátát, ne guggoljon mélyen.