Kezdő jógázóként túlterhelheti a pózok óriási száma. Ne aggódjon, ha nem tudja a pózok nevét. A jógaórák élethosszig tartó távot jelentenek, elegendő időd lesz számos ászanát megtanulni. Haladni fog, és idővel egyre bonyolultabb lehetőségeket sajátít el. Mindig jobb egyszerűen kezdeni, ráadásul sok alapvető gyakorlatok nem veszítenek értékükből az idő múlásával, és hosszú gyakorlás során előnyösek lesznek. Hogy otthon is elkezdhess jógázni, összegyűjtöttük a legnépszerűbb pózokat kezdőknek képekben a technika nevével és leírásával.

Mielőtt elkezdené az alapvető ászanák elsajátítását és a legelső pózok végrehajtását, nézzük meg, milyen típusok léteznek, hogy könnyebben eligazodjon és megértse, mit várhat el a gyakorlattól.

álló

Az álló pózok a legnehezebbek a kezdők számára, és gyakran a bemelegítő edzés elején végzik el. A Vinyasa flow jógában az álló pózok követik egymást, és szalagok építésére szolgálnak. A hatha jógában az álló testhelyzetek külön is előfordulhatnak, minden testhelyzet után pihenéssel kombinálva.

Az egyensúlyozáshoz

Az egyensúlyfejlesztés a kezdők számára rendkívül fontos, az egyensúlyi pózok erősítik a törzsizmokat, ami viszont szükséges a bonyolultabb pózok elsajátításához. Bár az egyensúly megtartása eleinte nehéznek tűnhet, idővel, rendszeres gyakorlással biztosan észre fogod venni a fejlődést.

hidak

A kezdők számára a hidak a legkényelmetlenebb testtartás, ezért általában enyhe hátrahajlítással és nyújtással kezdődnek. Mivel ilyen mozgásokat ritkán látni a mindennapi életben, elengedhetetlenek a gerinc egészségéhez és hosszú élettartamához.

ülő

Az ülő pózok a csípő és a combizmok nyújtására összpontosítanak, és általában az edzés végén, amikor a test jól bemelegedett. Helyezzen egy feltekert takarót vagy blokkot a feneke alá, hogy kényelmesebben érezze magát ezekben a pozíciókban.

Hátul, pihenj

Nagyon fontos, hogy ismerd azokat az ászanákat, amelyekben ellazulhatsz, főleg a gyerek pózát, ami jót tesz a jóga közbeni szünetnek. A fekvő testhelyzetek lehetővé teszik a comb izomzatának és inakának folytatását, akárcsak ülő helyzetben, valamint lehetővé teszik a hátrahajlításokat és csavarásokat is.

Alapvető jóga testhelyzetek

1. Hídpóz (Bandha Sarvangasana)

A hídpóz egy gyengéd módja a gerinc nyújtásának. Ez a testtartás javítja a gerinc mozgékonyságát, és segít ellensúlyozni a hosszan tartó ülésnek a gerincre gyakorolt ​​hatását. Ha elsőre ez a póz túl nehéznek tűnik számodra, helyezz egy blokkot a hátad alá.

Ez a póz nagyszerű a gerinc nyújtásához és hajlításához. Az oda-vissza mozgás felébreszti és felmelegíti a hátat, javítja a közérzetet és jó bevezetés a vinyasába, segíti a légzés és a mozgás összehangolását.

3. Gyermekpóz (Balasana)

Nem túlzás ezt a pózt a kezdők számára a legfontosabbnak nevezni. Annak ellenére, hogy ez a póz kiválóan alkalmas a hát és a csípő nyújtására, a fő előnye nem ez. A gyermekpóz egy pihenőidő a jógagyakorlás során. Ennek a póznak a felvételéhez nem kell oktatónak irányítania, ezt bármikor megteheti úgy, hogy hallgat a testére, és saját érzései szerint cselekszik. Remek, nem?

4. Cipészpóz (Badha Konasana)

ülő testhelyzet

Hagyja, hogy a gravitáció megnyújtsa a belső combokat Shoemaker's Poze-ban. Ha nehéznek találja ezt a pózt, tegyen bele valamit – üljön le egy tömbre vagy egy feltekert takaróra, hogy a csípője magasabb legyen, így a térd természetesebben nyílik. Sok erőfeszítést igényel, hogy a térdét magasan tartsa, de a lábaknak lazának kell lenniük. Annak érdekében, hogy a nyújtásból a lehető legtöbbet hozhassa ki, helyezzen tömböket vagy valami támaszt a térd alá, hogy megtámassza őket.

5. Kobra póz (Bhujangasana)

A Cobra Pose-t sokszor végezzük el a Flow Yoga óra alatt a Vinshasa sorozatban. A teljes kobrát egyenes karokkal és mély ívvel a hátban hajtják végre, azonban lehetséges ez a póz olyan változatban is, ahol csak a mellkasát íveljük, a karok pihentetése nélkül, így a medencét is rögzítheti a emeleten, mielőtt felkelsz.

6. Az elhunyt testtartása (Savasana)

Minden jóga az elhunyt pózában fekve végződik. Ez egy fontos átmenet a foglalkozásból a mindennapi életbe. Miközben a tested teljesen felszívódik a jógatartásban, az elméd felszabadul. Ha a testet mozdulatlan helyzetbe hozza, először megnehezíti a nyugodt érzést, de idővel könnyebbé válik.

7. Lefelé néző kutya (Mukha Svanasana)

álló testtartás

Nem beszélhetünk jógapózokról a lefelé néző kutyapóz megemlítése nélkül. Nem véletlen, hogy ez a póz annyira elterjedt a popkultúrában, szinte minden jógaórán különféle célok elérése érdekében készül. Lehet, hogy eleinte kényelmetlen vagy nehéz, de hamarosan a testtartás természetes hellyé válik a kikapcsolódásra és az újrakezdésre. Vegye figyelembe, hogy nem fontos egyenesen tartani a lábát, a hajlított térd lehetővé teszi, hogy ez a póz sok ember számára elérhető legyen.

8. Lefelé néző kutyapóz

Álló testtartás, egyensúly

Az egyensúlypózok végrehajtása erősíti a törzsizmokat. Ebben a pózban nem számít, milyen magasra tudod emelni a lábadat, koncentrálj arra, hogy a csípőd fent maradjon, miközben felemeli az egyik lábát a padlóról.

9. Könnyű póz (Szakhasana)

ülő testhelyzet

A keresztbe tett lábtartástól való félelem sokakat visszatart attól, hogy kipróbálják a jógát, de hiába, ez egyáltalán nem ijesztő. Célszerű először támasztékokat használni, hogy kényelmesebbé tegyük ezt a testhelyzetet. Ez a testtartás kompenzálhatja a hosszan tartó székben ültetés negatív hatásait.

10. Jobb oldali szögpóz (Utthita Parsvakonasana)

álló testtartás

Bár a képen a kéz a láb külső oldalán van, sok ember számára nem ez a legjobb megoldás. A kéz a lábon kívül és belül is felhelyezhető a tömbre, az alkar pedig a combhoz is illeszthető - ez kezdőknek jó. Ügyeljen arra, hogy a kezek helyzete ne akadályozza a mellkas mennyezet felé nyílását.

11. Füzér póz (malasana)

álló testtartás

A 21. század modern városainak lakói ritkán találkoznak guggolásokkal, de ez jó gyakorlat a medence izmainak nyújtására, a jógában gyakran nevezik a csípő "nyitójának". Meglepő módon a gyakran elhanyagolt lábakon is jól működik. Ha a guggolás túl nehéz számodra, használj támasztékot.

12. Félig előrehajlás (Ardha Uttanasana)

álló testtartás

A Napköszöntő rutin során gyakran hajtanak végre egyenes hátú előrehajlítást. Ebben a formában sokszor kapkodva történik, de érdemes külön dolgozni rajta. A testtudat fejlesztésének fontos része, hogy érezze, milyen lapos a háta. Először is ellenőrizze a helyzetét a tükörben. Sokan azt gondolják, hogy jobb, ha a kezeket a talajon kell tartani, mert ez még akkor is biztos alapozást biztosít, ha a hát lekerekített. Ez nem így van, helyezze magasabbra a kezét a lábaira, így lehetővé teszi, hogy a hátát egyenesen tartsa.

13. A hal félig ura póz (Ardha Matsyendrasana)

ülő testhelyzet

A csavarás a jóga szerves része. Segítenek javítani a gerinc mozgékonyságát, és szükség esetén (pl. székrekedés esetén) az emésztőrendszert is. Az alsó lábszárat kiegyenesítheti, ha nehéz maga előtt hajlítva tartani.

14. Boldog gyermek póz (Ananda Balasana)

A Happy Child Pose csodálatos módja a jóga befejezésének. Ez is egy jó példa a feszültség és az ellazulás közötti egyensúlyra a jógában. Lenyomhatja a lábát, hogy a lábait közelebb hozza a hónaljához, de csak addig, amíg a farokcsont el nem kezd emelkedni a padlóról. Ne ess túlzásokba, meg kell találnod a középutat.

15. Póz fejtől térdig (Yanu Sirsasana)

ülő testhelyzet

Az előrehajlítások nehézkesek azoknak, akiknek rugalmatlan combhajlítói vannak (és sok ilyen van). A hajlítás elkerülése nem segít a nyújtásban. A Yanu Sirsasana a legtöbb számára hozzáférhető póz, mivel egyszerre csak egy lábát nyújtja.

16. Térd, mellkas és áll (Ashtanga Namaskara)

Ez volt az egyik olyan testtartás, amelyet kezdők végeztek a Chaturanga Dandasana alternatívájaként vagy felkészülésként. BAN BEN utóbbi évek a testtartás kevésbé népszerű, aminek következtében néhány diák túl korán kezdi el a Chaturangát, amikor még nem áll készen. A napköszöntő szekvenciához tartozik, és jó bemelegítés a mélyebb hátrahajlásokhoz is.

17. Lábak fel a fal mentén (Viparita Karani)

A Viparita Karani pózt nem lehet helytelenül végrehajtani. Ez a póz igazi ajándék lesz azoknak, akik sok időt töltenek a lábukon. Néhány percig ebben a helyzetben maradhat, hogy felépüljön.

18. Kitörési póz

álló testtartás

A kitörés során a test helyzete rendkívül fontos. Próbálja meg tartani a derékszöget - a térdnek szigorúan a láb felett kell lennie, és a combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A hátsó lábnak egyenesnek kell lennie. Sokan nem dőlnek eléggé az elülső láb felé, és ennek következtében engedik a hátsó lábat meghajolni, a végrehajtási technikát a tükörben ellenőrizni.

19. Hegyi póz (Tadasana)

álló testtartás

Látni fogja Tadasanát a legfontosabb testhelyzetek különböző listáiban, és valószínűleg elgondolkozik azon, hogy miért. Bár nem tűnik nehéznek, nehéz megmagyarázni, hogy mennyi egyensúlyi munkát kell végeznie, és mennyire fontos ez más álló testhelyzetek és a test általános egyensúlyérzéke szempontjából. Vedd fel ezt a pózt, és maradj is benne – ez a legjobb módja annak, hogy elkezdd a jógagyakorlást.

Póz az egyensúlyért

Furcsának tűnhet egyensúlypóznak nevezni a deszkát, mert a leesés veszélye elhanyagolható. Ez a testtartás azonban elengedhetetlen egy másik számára. Szükség van rá a törzsizmok fejlődéséhez, ezekre pedig más pózok (egyensúly álló pózok vagy kézen ülő pózok) fejlődéséhez. A deszka nagyszerű módja a stabilitás és az állóképesség fejlesztésének.

21. Piramis póz (Parsvottonasana)

álló testtartás

Állj, hajolj előre, mint egy piramis. Helyezzen blokkokat a láb mindkét oldalára, hogy a szintet olyan helyzetbe emelje, ahol kényelmesen elhelyezheti a kezét. A combhajlítói amúgy is kellő stresszt kapnak, és hálásak lesznek.

22. Felemelt kéz póz (Urdhva Hastasana)

álló testtartás

A póz a hegyi pózon alapul (lásd fent). Az Urdhva Hastasana megköveteli, hogy szilárdan állj a lábadon, miközben karjaidat az ég felé nyújtod. Az eredmény a test teljes nyújtása lesz. Ez egy jó módja annak, hogy elkezdje a jógaórák erősítő részét.

23. Nagylábujj visszahúzása (Supta Padangushthasana)

Ennek a póznak a "hivatalos" változatában meg kell fognia a nagylábujját a kezével. De ez a lehetőség nem alkalmas kezdőknek. Ha azonnal ragaszkodik a kemény variációhoz, előfordulhat, hogy be kell hajlítania a térdét és/vagy fel kell emelnie a vállát a padlóról. Ennek elkerülése érdekében használjon övet.

24. Ülés előrehajlás (Paschimottanasana)

ülő testhelyzet

Nem véletlen, hogy olyan sok gyakorlat van kezdő pózokban, amelyek célja a comb hátsó részének nyújtása. A tény az, hogy a sokat ülő embereknél az izmok és az inak ezen a területen lerövidülnek, ami hátfájáshoz vezet. Nyújtásuk megelőzésre és kezelésre egyaránt alkalmas.

25. Döntés ülő helyzetből, lábai szélesre tárva (Upavishtha Konasana)

ülő testhelyzet

A széttárt lábak eltérő nyújtást hoznak létre a lábakban, mint a Paschimottanasana (lásd fent). Úgy tűnhet, hogy a feladat az, hogy megérintse a padlót a mellkasával, de ez a legtöbb kezdő számára irreális feladat. Koncentráljon arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, és a medencéjét lehetőleg a dőlés irányába fordítsa ahelyett, hogy csak a gerinc ívén keresztül hajlítson, a lábát tartsa mozdulatlanul. Figyeld a technikát és akkor nem lesz olyan fontos, hogy milyen mélyre tudsz hajolni.

26. Személyzet póz (dandasana)

ülő testhelyzet

A Dandasana gyakran a hegyi póz ülő változata. Ez meglehetősen közeli jellemzője ennek a póznak. Ha nehezen tud egyenes háttal ülni, tegyen maga alá egy feltekert takarót. Ez megemeli a medencét, és kissé előre dönti, ami lehetővé teszi, hogy a gerinc kényelmesebben érezze magát. Ezt bármilyen ülő helyzetben megteheti.

27. Fekvő csavaró póz (Supta Matsyendrasana)

Póz a háton, pihenés

A passzív törzsforgatás jó módja a jóga befejezésének, bár nincsenek szigorú szabályok az óra elején ennek a póznak a megtétele ellen. A lábak helyzete szintén nincs szigorúan szabályozva. Ha elég rugalmas, akkor a felső lábszár kiegyenesíthető és megtartható. Az egyik lábát a másikhoz képest is elforgathatja, mint a sas pózban, hogy megnyújtsa a külső combot.

28. Fa póz (vrksászana)

Álló testtartás, egyensúly

A fa póz jó kezdet az egyensúlyi pózok elsajátításához. Ha úgy érzed, hogy elveszíted az egyensúlyodat, csak tegyél egy lépést. Lehetőleg ne hozzon létre ellensúlyt a csípő mesterséges oldalra tolásával.

29. Kiterjesztett háromszög póz (Utthita Trikonasana)

álló testtartás

A legtöbb kezdő nagy hasznot húzhat a kéznél lévő blokk használatából. Ez az extra magasság lehetővé teszi, hogy az elülső láb kiegyenesedjen a térd reteszelése nélkül, és lehetővé teszi, hogy a mellkas a mennyezet felé nyíljon, ahelyett, hogy a padló felé nézne.

30. Harcos póz I (Virabhadrasana I)

álló testtartás

A harcos pózok klasszikusok, és sokféle stílust és gyakorlatot takarnak. A Warrior I Pose valamivel nehezebb, mint a Warrior II Pose a medence helyzete miatt. Az I. harcos pózban a medence úgy néz előre, mint a hegyi pózban, annak ellenére, hogy a lábak helyzete eltérő.

31. Harcos póz II (Virabhadrasana II)

álló testtartás

A Warrior II-ben a medence más helyzetben van. A hátsó láb úgy van elhelyezve, hogy a medence a szőnyeg felé nézzen. A nyitott (harcos póz II) és a zárt (harcos póz I) közötti különbség megértése kulcsfontosságú a kezdők számára, és idővel javulni fog a saját tested feletti kontroll érzése, és készen állsz a nehezebb pózokra.

Hogyan kezdj el jógázni

A jóga gyakorlása melletti döntés az első lépés. Most meg kell találnia a megfelelő jógaórát, vagy otthon kell gyakorolnia. Gondoljuk át, milyen lépéseket kell megtennie ahhoz, hogy élvezze az órákat, és élvezze az órák előnyeit.

Válassza ki a jóga típusát

Amint később látni fogod, a jógának számos fajtája létezik, de némelyik egyszerűen nem működik az Ön edzettségi szintjén.

Szánjon néhány percet a jóga különböző stílusainak megismerésére. A legtöbb kezdő számára a legjobb választás lesz Hatha vagy Vinyasa, attól függően, hogy lassabb vagy gyorsabb tempóban akarsz gyakorolni. Ezek az alapstílusok, később kipróbálhatsz valami bonyolultabbat is.

Annak ellenére, hogy rengeteg könyv és videó áll rendelkezésre, semmi sem helyettesítheti a jó jógatanárt. Ha nem tud részt venni az órákon, kezdje oktatóvideókkal, mivel a videó jobb képet ad a technikáról, mint a könyv.

Keressen egy osztályt

Találhat jógaórákat a városában, csak tekintse meg az interneten és a helyi magazinokban található speciális forrásokat, és találja meg az Ön számára legkényelmesebb órát. Ha ellátogat az edzőterembe, vegye figyelembe, hogy sok fitneszközpont előfizetéses jógaórákat kínál. Kezdje az alapokkal. Keress egy jó oktatót, aki motivál. Ha nem tetszik az oktató, próbálj meg mással edzeni, addig keresgélj, amíg meg nem találod a számodra legmegfelelőbbet.

Mit várhatunk el egy jógagyakorlattól

Az első napon a kényelmes, légáteresztő ruhákon kívül semmit sem kell magával vinnie. A legtöbb osztálynak saját felszerelése van, amelyre szüksége lesz az órákon.

Általában a tanulók az oktató felé helyezik el a szőnyegeket, esetenként sakktábla-mintával. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy helyet kell hagynia maga mellett, hogy ne szégyenítse meg szomszédját, bizonyos pózokhoz több szabad hely kell, mint másoknak.

A tanulók általában keresztben ülnek, miközben az óra kezdetére várnak, vagy könnyed nyújtózkodást végeznek.

Szokásos órarend:

• Az oktató háromszori „ommm” dúdolással kezdheti a foglalkozást. Néhány oktató azzal kezdi légzőgyakorlatok vagy meditáció.
• Ezt követik a bemelegítő pózok, az aktív pózok, majd a nyújtás és a végső lazítás. Ha fáradt, akkor az óra alatt bármikor vegye fel a gyermek pózát.
• Néha a tanár a végső lazítás során körbejárja tanítványait, és ad egy kis tanácsot, a végén jöhet még egy „omm” énekciklus.
• Ne feledje, hogy az első kezelést követő napon izomfájdalmat tapasztalhat.

30 napos otthoni jógaprogram kezdőknek

A jóga nagyon népszerű Utóbbi időben, de nehéz lehet szőnyeget fogni és elkezdeni közös pózokat az órán. A 30 napos otthoni edzésprogram célja, hogy beindítsa az edzést a pózok helyes sorrendjének megerősítésével, amelyek nehézségi sorrendbe vannak rendezve. Ha elkezdi a jógát, idővel érezni fogja az órák teljes előnyeit, és nem fog tudni abbahagyni, ez lesz az új jóga életének első hónapja.

• Körülbelül 15 percet kell szánnia egy napi nyújtásra, és 30-45 percet egy hosszabb edzésre.
• Nyugodtan adj hozzá új pózokat a napi rutinodhoz, ha van időd.
• Részt vehet egy csoportos óra helyett egy hosszú óra helyett. otthoni edzés ha úgy tetszik.
• Ne aggódjon, ha kihagy egy napot az oktatásból, csak folytassa onnan, ahol abbahagyta.

A jógaórák nem igényelnek sokat kiegészítő felszerelés, de van néhány dolog, amit érdemes előre megvásárolni. Először is, ez egy szőnyeg, kívánatos, hogy legyen tömb, öv és kényelmes takaró az otthoni edzés megkezdéséhez.

A napüdvözlet képezi majd a hosszabb foglalkozások alapját. Lehet, hogy eleinte szokatlan, de idővel a komplexum megvalósítása természetesebbé válik.

Az első nap

1. Kezdje az edzést nyújtással.
2. Adjon hozzá három napüdvözletet.
3. Pihenjen néhány percig az elhunyt testtartásában.

1. hét

Az edzés első hetében nyújts naponta, Napköszöntés minden második nap. Az ülések során kombinálja az álló és ülő testhelyzeteket, hogy hetente legalább háromszor végezzen hosszabb edzést. Ne felejtsen el pihenni a halotti pozícióban minden ülés végén.

Gondolja át, melyik időpont a legalkalmasabb a gyakorlásra. Jó lehetőség a reggeli jógázásra, nyújtással kezdheted a napot, találd meg a legjobb időt.

Az első hét programja:

• 1. nap: Nyújtás + 3x napköszöntés.
• 2. nap: nyújtás + 3x napköszöntés + ülő nyújtás.
• 3. nap: Nyújtás.
• 4. nap: nyújtás + 3x napköszöntés + álló nyújtás.
• 5. nap: Nyújtás.
• 6. nap: nyújtás + 3x napköszöntés + ülő nyújtás.
• 7. nap: Nyújtás.

A hónap hátralévő részében rövid napi nyújtásokat fog végezni, és változatossá teszi a hosszabb pózsorozatokat.

• 1. nap: Nyújtás.
• 2. nap: Nyújtás + 3x Hold üdvözlés + Ülő nyújtás + álló nyújtás.
• 3. nap: Nyújtás.
• 4. nap: Nyújtás + 3x Hold üdvözlés + álló nyújtás + egyensúly pózok.
• 5. nap: Nyújtás.
• 6. nap: Nyújtás + 3x Hold üdvözlet + álló nyújtások + jóga hasizom.
• 7. nap: Nyújtás.

• 1. nap: Nyújtás.
• 2. nap: nyújtás + 3-szor Surya Namaskar + nyújtás ülő helyzetben + nyújtás álló helyzetben.
• 3. nap: Nyújtás.
• 5. nap: Nyújtás.
• 6. nap: nyújtás + 3-szor Surya Namaskar + nyújtás álló helyzetben + jóga a sajtónak.
• 7. nap: Nyújtás.

• 1. nap: Nyújtás.
• 2. nap: nyújtás + 3x Surya Namaskar + ülő nyújtás + álló nyújtás + kézi jóga.
• 3. nap: Nyújtás.
• 4. nap: nyújtás + Surya Namaskar + álló nyújtás + egyensúlypózok + ülő nyújtás.
• 5. nap: Nyújtás.
• 6. nap: nyújtás + 3x Surya Namaskar + álló nyújtás + hasi jóga + ülő nyújtás.
• 7. nap: Nyújtás.

A 30 napos komplexum elvégzése után megszokja a napi jóga gyakorlását. Folytassa a napi nyújtást, és hetente háromszor végezzen hosszabb nyújtásokat. Ez a mód lehetővé teszi, hogy belépjen az edzés folyamatába, kialakuljon az edzés szokása, és hosszú távon javítsa edzettségét és tónusát.

Néhány tipp az osztálytermi vagy otthoni jógaórákra való felkészüléshez.

• Egyél egy nagyot óra előtt (próbálj meg egy könnyű ételt néhány órával óra előtt);
• óra alatt igyunk vizet, óra előtt és után igyunk sok folyadékot;
• viseljen cipőt vagy zoknit az órán.

• az első órán tájékoztassa az oktatót a jóga szintjéről;
• szükség esetén forduljon segítségért az oktatóhoz;

Mindig is szeretted volna elkezdeni a jógát, de nem tudtad, hol kezdd? Javítsa egészségét, fogyjon, javítsa érzelmi állapotát – mindez lehetséges jógával!

És ebben a cikkben a kezdőknek szóló jógáról beszélünk: bemutatjuk ezt az ősi gyakorlatot, beszélünk a kezdők előnyeiről, ellenjavallatairól és alapvető szabályairól, valamint egy kezdeti gyakorlatsort is kínálunk. Tippjeinket és trükkjeinket alkalmazva még ma kezdő is elkezdhet jógázni, javítva közérzetén és lelkiállapotán.

Mi a jóga?

Az egészség kérdése alapvető szempont az emberi életben. Számos gyógyító módszer létezik különféle fajták diéták, torna, és ezek között méltó helyet foglal el az évszázados jóga. Ez a legjobb gyakorlat, mellyel akár otthon is, nem csak testi közérzetünk javulhat, hanem lelki békét is találhatunk.

Általánosan elfogadott, hogy a jóga Indiában a Kr.e. 6. század körül jelent meg. és ez a formálás legrégebbi gyakorlata határtalan lehetőségek az emberi test és a lélek tökéletessége. A jóga fő elemei: pránájáma vagy különféle légzőgyakorlatok, ászanák - mindenféle statikus testhelyzet és meditáció a teljes ellazulás állapotában.

Ez nem csak torna, hanem egyfajta filozófiai hozzáállás a világhoz, egy bizonyos életmód. A komoly jógaórák, az ászanák és a légzési elvek tanulmányozása mellett, magukban foglalják a civilizáció egyes előnyeinek elutasítását, megfelelő táplálkozásés megváltoztatják életelveiket.

A jóga alapvető alapjai ellenére bárki a nulláról kezdheti el otthon az ászanákat. És miután többet megtudtak ennek az indiai technikának az előnyeiről, sokan szeretnék a lehető leghamarabb elkezdeni a jógaórákat.

Mik a jóga előnyei?

A legjobb hatás érdekében a jógát rendszeresen kell gyakorolni, hetente több órát szánva erre a tevékenységre. És akkor a test pozitív változásai nem fognak várakozni. Szó szerint pár hét gyakorlás alatt tele leszel Vital energia, és 1-2 hónapos órák után a közérzet észrevehetően javulni fog.

A jóga egyre több követőt szerez az ilyen gyógyító hatásoknak és az ember pszichofizikai állapotára gyakorolt ​​pozitív hatásoknak köszönhetően:

• Javulás a szív- és érrendszeri és légzőrendszerek. Az intenzív légzés az elvégzett gyakorlatokkal kombinálva segít megbirkózni a hörgők és a tüdő betegségeivel, és megerősödik a szívizom.
• A test állóképességének növelése. Az egyszerű gyakorlatokat fokozatosan egészítik ki összetettebb ászanákkal, erősítve az egész testet.
• A gerinc és a test teljes mozgásszervi rendszerének erősítése. Helyes testtartás, hátfájás hiánya, ízületek és izmok rugalmassága – ez nem a jóga pozitív hatásainak teljes listája.
• Az anyagcsere, valamint az immun- és nyirokrendszer állapotának javítása. Még az otthoni edzéssel is létrehozhat anyagcsere-folyamatokat a szervezetben, és megszabadulhat tőlük túlsúly. A meditációnak és néhány ászanának köszönhetően az immunitás növekszik.
• Csökkenti a pszicho-érzelmi stresszt. A jóga során megemelkedik a szerotonin (boldogsághormon) szintje. Ez segít megbirkózni a depresszióval, a gyakorló kedélyállapota emelkedik, lelkiállapota javul.

A jóga a fentieken túl a test megfiatalításában, a koordináció javításában, valamint a vérnyomás és a cukorszint csökkentésében is segít.

Ellenjavallatok a jógához. Mit kell tudnia egy kezdőnek?

Mindenki tud jógázni, de bizonyos betegségek esetén érdemes az órák előtt konzultálni orvosával. Ez segít elkerülni negatív következményeiés szövődmények. Talán egyéni jógaprogramot állítanak össze.

A 3 hónapnál hosszabb ideig tartó terhes nők számára nem kívánatos az órák folytatása. Lehetetlen az ászanák és légzőgyakorlatok elvégzése a következő egészségügyi problémákkal:

• szívroham vagy szélütés után egy éven belül;
• komplex szívbetegség;
• onkológiai problémák;
• skizofrénia és más mentális betegségek;
• a gerinc és az ízületek súlyos sérülései;
• legutóbbi műveletek;
• csigolya- vagy lágyéksérv jelenléte.

A jógagyakorlatok során figyeld meg magad és értékeld jóllétedet. Megfázás esetén, és még inkább, ha influenzás, jobb, ha tartózkodik a testmozgástól, amíg teljesen felépül.

Mikor a legjobb idő egy kezdőnek otthon jógázni?

Az otthoni edzés nagy önfegyelmet követel az embertől, ezért mindenekelőtt határozzuk meg a gyakorlatok elvégzésének idejét. Kezdetnek, rendszeres edzéssel, elég lesz minden nap 10-15 percet jógázni. A jövőben a képzési folyamat időtartama fokozatosan növelhető.

Mindenkinek megvan a saját napi rutinja, valakinek könnyebb és kényelmesebb reggel gyakorolni, míg másoknak éppen ellenkezőleg, az esti jóga alkalmasabb.

Az alapvető nyújtó ászanákat könnyebb elvégezni késő délután, ezért gyakran előnyben részesítik a lefekvés előtti gyakorlatokat. Önállóan határozza meg az órák ütemtervét, és felébredhet, elvégezheti a reggeli komplexumot, és este összetettebb pózokat edzhet.

A foglalkozások alapelvei, szabályai

Hasznos lesz néhány jógaleckét szerezni egy tapasztalt mestertől, és az ő segítségével kiválasztani egy videót egy képzési komplexummal, hogy megértsék, hogyan csináld magad. Ez segít megérteni az ászanák végrehajtásának mechanizmusát, és figyelembe veszi az otthoni edzés összes ajánlását. Ha nincs lehetőség oktatóval dolgozni, akkor bizonyos szabályok betartásával saját maga is megteheti.

Miután kiválasztotta a kezdőknek szóló komplexumot, folytathatja. Edzés előtt 1,5-2 órával tartózkodjon az evéstől üres gyomor. Csak egy szőnyegre van szüksége, bár a gyakorlatokat a földön, mezítláb is lehet végezni. A jóga teljes elmélyülést és koncentrációt igényel. Ne terelje el a figyelmét semmi, tanuljon teljes csendben, figyelje a lélegzetét és a test és az elme új érzéseit.

Az ászanák előtt bemelegítés szükséges. Fény ízületi torna vagy reggeli edzés segít felmelegíteni az izmokat és az inakat. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, ne vegyen éles levegőt be- és ki. Lazítson, végezzen minden mozdulatot simán és lassan. A testnek nem szabad feszültségben lennie: a térd és a könyök ellazul, a vállak leengedve, érezd, hogyan nyúlnak a végtagok.

A kezdőknek nem szabad erőltetniük a dolgokat, és rohanniuk kell új pózok elsajátítására. Tartsa be az „egyszerűtől a bonyolultig” elvét. Kerülni kell a testi kényelmetlenséget. A gerinc fájdalma elfogadhatatlan, amikor megjelennek, abba kell hagynia az edzést, és lehetséges a gyakorlat helyettesítése.

Az első gyakorlatok sorozata

Jobb, ha otthon kezdi a jógát egy egyszerű ászanával. Az alábbiakban javasolt gyakorlatok segítenek felkészíteni a szervezetet a jövőbeni intenzívebb terhelésekre.

1. Asana "fa" (Vrikshasana)

Állj egyenesen. Belégzés közben óvatosan emelje fel karjait, amennyire csak lehetséges. Most egyenesítse ki a karját a feje mögé, ezáltal nyissa ki a mellkasát. Ezután emelje fel a hajlított lábát, és helyezze rá a lábát belső rész a másik láb combjait.

Az ászana segíti a koordináció és az egyensúly fejlesztését, erősíti a gerincet és a helyes testtartást.

2. Asana "Gyermek" (Balasana)

Lassan üljön le a fenekével a sarkára, majd engedje le a testét a csípőjére, karjait előre nyújtva. Csukott szemek, szabad légzés.

Ez a póz ellazítja a nyak és a hát izmait, megnyugtat idegrendszer.

3. Lefelé néző kutyaászana (Adho Mukha Svanasa)

Álljon négykézláb, tenyere vállmagasságban legyen, ujjai előre mutassák, könyöke egyenes. Lélegezz be és ki, majd hajlítsa be a térdét anélkül, hogy meghajlítaná a hátát. Hajtsa le a fejét a kezei közé, és mozgassa a sarkát a padló felé.

4. Ászana "gólya" (Padahasana)

Álló helyzetben, lábak együtt, belélegzés közben fel kell emelni a kezét. Nyugodtan lélegezzen ki, és hajoljon le, hajlítsa a testet a hát alsó részén. A tenyérnek érintenie kell a padlót, és ideális esetben a láb alatt kell lennie. A kezdeti szakaszban kissé behajlíthatja a térdét.

Ez a póz serkenti az emésztést, elősegíti az agyi aktivitást, és rugalmasabbá teszi a lábakat is.

5. Ászana "íj" (dhanurasana)

Feküdj a földre, és belégzéskor tartsa a bokáját a kezével, egyszerre emelje fel felső és alsó testét. Ebben a helyzetben végezzen könnyű mozdulatokat, ringatva előre-hátra.

Figyeld meg az érzéseidet úgy, hogy azokra összpontosítasz belső állapotés jó szórakozást hozzá!

Amire emlékezni kell:

1. A jógaórákhoz nem szükséges az edzőterembe járni. A gyakorlást otthon a nulláról kezdheti, fokozatosan jobbá változtatva életmódját.

2. A jóga gyakorlásával jelentősen javíthatja egészségi állapotát, erősítheti a szervezet egészét, javíthatja lelki állapotát.

3. Bizonyos betegségek esetén érdemes orvoshoz fordulni a jóga megkezdése előtt,

4. Bármikor végezhet jógagyakorlatokat, az időbeosztástól és a gyakorló szervezetének jellemzőitől függően.

5. Egy kezdőnek be kell tartania a jóga szabályait és alapelveit, ászanákat kell végeznie megfelelő légzéssel, és fokozatosan növelnie kell a terhelést.

6. Indíthat jógaórákat a javasolt komplexummal, vagy választhat másokat is egyszerű gyakorlatok kezdeni.

Találkozunk a következő cikkben!

Szép napot minden olvasómnak!

A mai cikk egy kicsit különleges lesz: a belső szépségről és harmóniáról, a jó fizikai formáról, vagy inkább arról, hogyan lehet ezeket elérni, nagyon kevés idővel.

Természetesen mindannyian többször hallottak a jógáról – szó szerint minden fitneszközpontban megjelennek az oktatók és tanárok hirdetései (a megközelítéstől függően a jóga gyakorlatok sorozataként vagy testmozgás filozófiájaként is bemutatható).

Ma a jóga gyakorlásával kapcsolatos saját tapasztalataimról szeretnék beszélni, és arról, hogy milyen ászanákat csinálok, amikor nem tudok jógaklubba járni. Kezdő otthoni jógagyakorlatokról fogok beszélni, és plusz bónuszként lesznek olyan pózok, amik segítettek egy kicsit a növekedésben, ha rendszeresen csinálod.

Mi a jóga, és miért van szüksége egy modern lánynak

Ha nagyon röviden és lényegében, a jóga egy módja annak, hogy belülről és testileg tökéletessé váljunk. A többi filozófia, melynek bemutatása országonként, iskolánként, tanáronként változhat.

A mai napig körülbelül 40 fajta jóga létezik, a legegyszerűbbtől a legbonyolultabb meditációs gyakorlatokig, amelyekről nehéz információkat találni az interneten. A hatha jóga, az ashtanga jóga, a kundalini jóga, valamint az adaptált programok „jóga fogyásért”, „jóga terhes nőknek”, „jóga babáknak”, „jóga zsírért” a hozzáértő alap ászana-készletek lényege, elrendezve. oly módon, hogy a különböző fizikai állapotú emberek jól érezzék magukat. Kislányoknak kerestem egy konkrét jógát, mert azt olvastam, hogy a gerinc nyújtásával pár centimétert lehet nőni. Ennek eredményeként arra jutottam, hogy minden nyújtással járó jógapóz hasznos lesz számomra. Ezek után felmerült a kérdés: menj el a klubba vagy gyakorolj Házak . Nagyon szerettem volna találni valamit, mint " jóga 30 perc alatt "vagy valami" 10 legegyszerűbb gyakorlat ”, mert őszintén szólva lusta vagyok és nagyon félénk.

A Tattva klubban kezdtem el jógázni, és utazásaim során különféle videókat és online órákat is kerestem. Általában mindkettőt kipróbáltam, és a következő következtetéseket vontam le. Természetesen lehet jelentkezni csoportokba, ha a kollektív energia támogatja, de teljesen lehetséges, hogy önállóan, bármikor elkezdhet otthon tanulni. Ez segít leküzdeni a zavart, és ami a legfontosabb, itt és most próbálja ki a jógát.

Saját tapasztalatból tudom, hogy néha egy hasznos dolgot elhalasztanak, csak mert el kell hagyni a lakást, el kell menni valahova. Amikor úgy döntöttem, hogy a gyakorlatban is megismerkedem a jógával, elkezdtem keresni oktatóvideó a youtube-on . Többet is kipróbáltam, és már néhány alkalom után is éreztem, hogy sokkal több energiám van. De a legfontosabb, ami hiányzott, az a következetesség az ilyen órákon. Ezért a gyakorlatok iránti érdeklődés lassan elmúlt. De 2,5 éve visszatértem a tattvai klubhoz, és ez már tudatos választás. Sőt, nem volt messze az irodától, ahol csodálatos oktatók fokozatosan elmagyarázták nekem, hogy az ászanák nem csak a pár centiméter magas torna, hanem az élet jobbá tételének módja, az egyesülés örömének megtapasztalása. te valamiddel saját test. Néha a leküzdés öröme volt – amikor úgy érzed, hogyan uralsz valamit, ami korábban elérhetetlen volt. És mindenesetre - ez öröm. Valószínűleg Ön is tudja, hogy az öröm látható az arcon – úgy tűnik, belülről átalakít minket, emellett megjelenik a könnyedség és az önbizalom. Egyszóval semmilyen fitnesz nem hoz ilyen hatást - mert a fitnesz csak az izmokkal működik, a jóga pedig - a légzéssel, a tudattal, a gondolatokkal, a koncentrációval, sőt az egész testtel. Semmi esetre sem ellenzem őket, vagyis kombinálásuk még nagyobb haszon a szervezetnek, de időkényszeres körülmények között mindig a jógát részesítem előnyben magamnak.

Maradt egy kérdés, melynek megoldásában az oktatóm segített. Az a helyzet, hogy elég gyakran utazom, és az edzős órákon kívül is fenn kellett tartani az óratempót, különben úgy éreztem, hogy gyorsabban fáradok, idegesebb vagyok és általában valahogy „fás vagyok”. Megkértem, hogy készítsen nekem egy edzéstervet, de azt mondta, hogy már mindent összeállítottak a legmagasabb szintű szakemberek, és azt tanácsolta, hogy ne költsön pénzt egyéni programra, hanem keresse meg videó tanfolyam jóga az egészségért , ami egyrészt sokkal jobb, mint a különféle YouTube-videók, másrészt szisztematikusabb és logikusabb is náluk. Ehhez a kurzushoz tartozik egy ingyenes minitanfolyam kezdőknek, amelyet letöltöttem az induláshoz, és kipróbáltam az első utam során. Kicsit "furcsán és olcsón" néz ki ez a tanfolyam, de nagyon tetszettek a tanfolyam információi, és megvettem a teljeset. Soha nem bántam meg, és még mindig csinálom az úton.

Egyébként észrevettem, hogy amikor otthon jógázol, teljesen más módon kezdesz kapcsolódni a gyakorláshoz. Először is hallgass jobban a testedre. Másodszor, „nem üldözöd” a csoportot, nem vonja el a figyelmedet valami más. Ha úgy érzed, hogy a póz nem okoz örömet, de úgy érzed, hogy a tested örül ennek a póznak, kellemes az izmokat nyújtani, akkor tovább maradhatsz benne. Azt sem tudom, hogy Ti hogy vagytok vele, amikor otthon tanulok, nem igazítom a légzés ütemét a csoporthoz vagy az oktatóhoz. A gyakorlat tudatosabb, vagy ilyesmi... De valamitől eltérek...

Tehát az otthoni gyakorláshoz szüksége lesz

• kényelmes ruhák (bármilyen kényelmes, lehetőleg természetes anyagokból). Én személy szerint pólót és leggingset választok magamnak.
• edzőszőnyeg, sok üzletben árulják. Ha szereti a jó minőségű és olcsó dolgokat, akkor személyesen tudom ajánlani az üzletet ayurveda-shop.ru - Minden elfogadható áron, a szállítás mindig rendben van. Egy lélekkel rendelkező bolt, egyszóval – pontosan az, ami a jógához kell.
• gyakorlat videó. Kipróbálhatja azokat, amelyeket ebben a cikkben tárgyalok, találhat videót a youtube-on, vagy letölthet egy videó tanfolyamot.

Milyen gyakorlatokat kezdhet el most

Surya Namaskara(üdvözlet a napnak). Ezösszetetta legsokoldalúbbnak tekinthető az egészség megőrzésében, és 12 ismétlődő egyszerű ászanából áll, melyeket megfelelő légzés kísér.

Kiindulási helyzet - egyenesen állunk, a lábak együtt, a karok ellazulnak a test mentén.

1. Pranamászana

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, álljon fel egyenesen úgy, hogy a lábai párhuzamosak legyenek egymással. A koronával, úgymond, felfelé, és a farokcsonttal lefelé. Végezzen körkörös mozdulatokat a vállaival, húzza vissza egy kicsit és lazítson. A farokcsont kissé „hajoljon” maga alatt.Hajtsa össze a tenyerét a mellkas szintjén, mentálisan köszöntse az új napot. Jobb, ha behunyja a szemét, ellazítsa a testét, amennyire csak lehetséges. Belégzés közben igyekszünk belső látásunkkal az egész testünket látni, hallani a szívverést, érezni magunkat. Ne siess. Hagyd hatni körülbelül egy percig, meditatív hangulatba hoz. Miután ráhangolódtunk, kilélegzünk.

2. Hasta Uttanasana

Lélegezz be. A belégzés elején emelje fel a kezét. A könyökök egyenesek, a tenyér előre néz. Hátra hajolunk. A lélegzet tart. A fej feszültség nélkül hátradől.

Kilégzés. Kilégzéskor lassan leereszkedünk, mintegy deréktól nyújtva, először előre, majd lefelé, amennyire a nyújtás engedi, arra törekszünk, hogy tenyerünket a lábunk elé tegyük a padlóra, és fejünket a térdünkre tesszük. A lábak egyenesek, a térdek felhúzottak. minden nagyon sima és lassú, túlfeszültség nélkül. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a test súlyának a lábakban kell lennie. A test hátsó részén tapasztalható mérsékelt feszültség jelzi, hogy jó úton halad. A jógában általában elég egy hozzávetőleges pozíciót is felvenni kezdésnek, akkor a test maga mondja meg, hogy mikor áll készen a nyújtásra.

4. Ashwa Sanchalanasana

Inspirációra a jobb lábunkat tegyük hátra, amennyire csak lehetséges, a bal lábunkat térdnél hajlítsuk. Bal láb és tenyér a padlón. Felemeljük a fejünket.

Kilégzéskor tegyük vissza a bal lábunkat, a lábak összeérnek. A fenék felemelkedik, a fejet leengedjük a kezek között, az ujjak kissé széttárva és előre néznek. Felhúzzuk a farkcsontot, mintha a kezünkkel löknénk le a padlóról. A nyakat lazítani kell, mintha a köldökét nézné. A sarkakat, ha lehet, a padlóhoz nyomjuk, hogy a test lehetőleg háromszöget alkosson.

A légzés visszatartása. Ebben az ászanában nyolc pontnak érintenie kell a padlót. A térd meghajlik és leesik a padlóra, mögöttük a mellkas és az áll érinti a padlót, de a fenék felemelt marad, mint a képen. A könyökök mintha megnyomnák és párhuzamosak a testtel.

Belégzés közben leengedjük a fenéket, ugyanakkor a mellkast előre és felfelé hajlítjuk. A fejet hátrahúzzuk. A lábak a padlón fekszenek, nem tépjük le a tenyerünket, mintha magunk felé húznánk a szőnyeget kezünkkel. Legyen óvatos a hát alsó részével.

Kilégzéskor visszatérünk a már megszokott 5-ös ászanához.

9. Ashwa Sanchalanasana

Belégzés közben ismét a 4-es számú ászanát hajtjuk végre a jobb oldalon (a jóga szereti a szimmetriát).

Kilégzéskor ismételje meg a 3-as ászanát.

11. Hasta Uttanasana

Belégzés közben ismételje meg a második ászanát.

12. Pranamászana

Kilégzés. A komplexumot a kezdeti ászanával fejezzük be.

Tehát együtt így néz ki:

Idézek egy videót is, angol nyelvű, de nagyon jól mutatja, hogyan kell újraépíteni a pózokat.

A legjobb, ha napkeltekor tartod az órát, ahogy a neve is sugallja, de ha nehezen ébredsz korán, akkor jobb estig átütemezni az órát, mint soha nem kezdeni.

Lányok, nem vagyok oktató, úgyhogy hozok képeket. Mert az én gyakorlatom és testtartásom messze nem tökéletes. De hidd el, ha hallgatsz a testedre, és alaposan áttanulmányozod a biztonsági óvintézkedéseket, a testtartás beállításának elvét + videó, akkor nyugodtan elkezdheted otthon a jógát. A lényeg az, hogy ne fusson gyorsabban, mint egy mozdony, legyen következetes és figyelmes önmagára. Azt is javaslom, hogy ne csak otthon gyakoroljon, hanem menjen el az oktatóhoz is. Véleményem szerint kombinálni csoportos órákatés az otthoni gyakorlat a legjobb megoldás.

Biztonsági óvintézkedések és ellenjavallatok kezdőknek

Nincs olyan sok különleges pillanat, de mindenképpen konzultáljon orvosával és edzőjével:

• ha akut belső szervi betegségei vannak, vagy krónikus betegségei súlyosbodnak;
• inguinalis vagy köldöksérv jelenléte;
• magas vérnyomás, jelentős nyomásemelkedés;
• szívroham vagy szélütés utáni első hat hónapban;
• súlyos ischaemiás betegség és egyéb veszélyes szívbetegségek;
• szívbetegség, aneurizmák;
• súlyos traumás agysérülés a múltban;
• gerincsérülés;
• az agy vagy a gerincvelő fertőzései;
• onkológiai betegségek;
• tuberkulózis;
• kevesebb mint 3 hónappal a hasi műtét után;
• csigolyaközi sérv, listez;
• arthrosis;
• Bármi fertőző betegségek(ARVI, ARI), jobb, ha nem kockáztat;
• ha bénulása volt;
• Elérhetőség sérv vagy bél tuberkulózis;
• valamint a nők 12 hét után a terhesség alatt és 40 napon belül a szülés után.

A menstruáció alatt a nőknek tartózkodniuk kell a fordított testhelyzetektől, bizonyos típusú légzéstől (különösen a ritmikus gyomorlégzéstől). A Surya Namaskara komplexet menstruáció alatt is el lehet végezni, de ha nagyon rosszul érzi magát, akkor mellőzheti.

Tól től általános ajánlásokat azt kell még elmondani, hogy a jógát nem szabad teli gyomorral gyakorolni - ez megzavarja az ellazulást, és hányingert érezhet az óra alatt. Hagyja, hogy legalább 1,5-2 óra elteljen étkezés után.

Pózok, amelyek segítenek egy kicsit természetes növekedésben

Ideális esetben a póz úgy néz ki, mint ebben a videóban. Ha nem éred el, használhatsz egy övet. Ez a póz jól nyújtja a gerincet, rugalmassá teszi, javítja a vérkeringést, növeli az inak és szalagok rugalmasságát, csökkenti a hátfájást.

(Kobra póznak is nevezik).

Erősíti a nyak, a hát és a váll izmait. Ennek a póznak a gyakorlása közben legalább abbahagyja a görnyedését. A gerinc eltéréseit is korrigálja és kiegyenesíti. Javítja a vérkeringést az intervertebralis lemezekben. Kitágítja a mellkast és növeli a tüdő kapacitását. Csökkenti a fájdalmat a hátban, a hasban, segít a női ciklusok kialakításában.

Itt egy videó, de ismét angolul.

Setu Bandhasana (híd póz).

Ez a póz jól nyújtja a gerincet, erősíti a nyak-, hát-, has- és lábizmokat, jótékony hatással van aa kismedencei szervekben, a hasi és a mellkasi üregekben előforduló folyamatokat, megszünteti a fejfájást és a túlzott idegfeszültséget.

Hogyan csináld: Feküdj hanyatt, lábad közel legyen a medencédhez. A lábaknak csípőszélességben kell lenniük egymástól. A fej és a nyak ellazul a padlón. A kezünkkel megfogjuk magunkat a bokánál (hüvelykujj felfelé néz) és a medencét amennyire csak tudjuk, feljebb toljuk. Ugyanakkor úgy tűnik, hogy a lapockák egymáshoz redukálódnak. A póz végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy ne legyen kellemetlen érzés a hát alsó részén.

Lábjegyzet a jóga filozófiájáról

Egy fontos tisztázásra van szükség, mivel ez a terület már gyűjtött néhány mítoszt. A jóga soha nem igényel túlzott erőfeszítéseket, sem lelki, sem fizikai erőfeszítéseket. Ha szeretnél lemondani a húsról és vegetáriánussá válni (mint én például az elmúlt 2 évben, és extra könnyedséget érzek) - kérlek, ha nem - ez nem zárja be előtted a kaput az önismeret világába. Az önkéntesség elve. Nem kell indiai zenére tornázni, tömjénezni és furcsa ruhákat hordani – önmagad lehetsz anélkül, hogy a kultúrából átveszed a felesleges talmikat, csak a test és a lélek harmóniájának egészséges megközelítése. A jóga belülről változik. Légy boldog és szabad. Namaste!

Srácok, a lelkünket beletesszük az oldalba. Köszönet érte
hogy felfedeztem ezt a szépséget. Köszönöm az ihletet és a libabőrt.
Csatlakozzon hozzánk a FacebookÉs Kapcsolatban áll

A jóga egy ősi gyakorlat, amely ötvözi a fizikai aktivitást és az érzelmi megtisztulást. A páros jóga nemcsak az egészség javítására, hanem a partnerrel való interakciós pontok megtalálására is kiváló módszer: segít jobban megérteni egymást, bízni és egyként viselkedni.

weboldalÖsszegyűjtöttem nektek 12 jógagyakorlatot, melyek kifejezetten kettőre készültek.

Álló hátrahajlás

A hatás. Az egyik legjobb kezdő póz, amely serkenti az idegrendszert, a veséket és a mellékveséket. Növeli a tüdő kapacitását. Erősíti a légutakat és szív-és érrendszer. Felgyorsítja az anyagcserét.

Szög póz

A hatás. Azokra a jógapózokra utal, amelyek javítják a comb izmainak és inainak rugalmasságát. Erősíti a gerincet és segít a hátfájásban. Gyógyászati ​​célokra használják asztmában és a vérkeringés javítására.

Fél lótusz póz

A hatás. Ez egy kedvező póz a csípő, a térd és a vádli számára. Erősíti a keresztcsonti gerincet és azt a területet, ahol az ülőideg található. Erősíti és rugalmassá teszi a comb izmait. Fájó térdre írják fel. Helyes testtartást alakít ki és csökkenti a gerinc görbületét.

Álló dőlésszög

A hatás. Serkenti a máj, a vese és a lép működését. Lassítja a szívverést és megnyugtatja az idegeket. A pózban maradás 2 percig vagy tovább enyhíti a depressziót.

hajó

A hatás. Hasznos gyakorlat, mely javítja az emésztést, nyújtja a lábak inait és izmait és enyhíti a hátfájást.

Dühös póz (Power Pose)

A hatás. Erősíti a lábakat és a hasizmokat, miközben egyenletesen fejleszti az izmokat. Fejleszti a váll mozgékonyságát és kinyitja a mellkast. A karok, a hát megerősödik, a gerinc megnyúlik. Gyakran használják lapos lábak megelőzésére és kezelésére.

Ülés közben döntse meg a lábát

A hatás. Megszünteti a gerinc görbületét és görbületét. Csökkenti az étvágyat és javítja az emésztést. Serkenti az endokrin és a keringési rendszer munkáját.

Ülő kanyar + sáska póz

Jógagyakorlat-készlet összeállítása: általános alapelvek.

Marianna Goroshetcsenko

Mielőtt elkezdené rendszeresen otthon gyakorolni a jógát, össze kell állítania egy edzési programot, ki kell választania a gyakorlatokat, és össze kell kapcsolnia őket. Az alábbiakban felvázolom ennek a munkának az alapelveit.

A jógagyakorlatok sorrendje és kombinációja

A jógakomplexum összeállításakor számos szabályt be kell tartani. Legtöbbjük tanácsadó jellegű, eltérések lehetségesek.

1. Kívülről befelé

A mélyebb koncentrációt igénylő technikákat a komplexum vége felé hajtják végre. Általában a sorrend a következő: dinamikus bemelegítés - ászanák - pránájáma, mudrák és bandhák - relaxáció és meditáció.

2. Blokkosztás

A jóga testhelyzeteknek többféle típusa létezik:

• állás (álló testhelyzetek),
• ülés (meditatív testhelyzetek),
• lejtők (a test előrehajlítására szolgáló pózok),
• hátrahajlítások (a test hátranyújtására szolgáló pózok),
• csavarás (a gerinc tengely körüli forgatására szolgáló testhelyzetek)
• fordított (fordított testhelyzetek) stb.

Az azonos típusú pózokat általában egy blokkban, egymás után hajtják végre: több álló póz, majd több hajlítás stb.

3. Alulról felfelé

Az ember felegyenesedett lény, az alatta lévő szerkezetek problémái zavarják a fedők munkáját: a gerinc görbülete a hát alsó részén a nyaki mellkasi régió izomzatának túlfeszítését, a térdsérülés fájdalmat okoz a hát alsó részén, ill. lapos láb az egész mozgásszervi rendszer túlterhelését okozza stb. Érdemes a jogsértéseket ugyanabban a sorrendben kijavítani. Ezért a komplexum úgy épül fel, hogy a testet az alsó részektől a felsőkig dolgozzák ki:

• álló helyzetben (lábak és medence);
• billenés és ülés (medence);
• hajlítás és csavarás (gerinc);
• fordított (nyak és fej).

4. Az egyszerűtől az összetettig

A blokkon belül az ászanák az egyszerűtől az összetettig vannak csoportosítva. A komplexum egésze ugyanezen az elven épül fel. Tehát a kevésbé mély hátrahajlást egy intenzívebb, az egyszerű álló testtartást egy összetettebb követi, és így tovább. Kezdje az edzést bemelegítéssel és/vagy a legegyszerűbb ászanákkal, fokozatosan bonyolítva azokat.

5. A feszültségtől az ellazulásig

A jóga egyik legfontosabb célja a feszültség csökkentése, a test ellazítása és a psziché megnyugtatása. Általános szabály, hogy erőfeszítés után könnyebben elérhető a relaxáció. A komplexum úgy épült fel, hogy az erőhelyzetek után meditatív és relaxációs testhelyzetek következnek. Ez az elv érvényes az egyes ászanákra is: az izomfeszülést okozó testtartást egy másik ellazító és nyújtó követi.

6. A kártérítés elve

Összetett testhelyzetek elvégzése után kompenzációs ászanát hajtanak végre, amely eltávolítja az esetleges túlterhelést. Általános szabály, hogy ez a testhelyzet ellentétes a cselekvésben, és sekély az amplitúdója. Tehát mély kanyaroknál a kompenzáció egyszerű dőlés, álló pózoknál - egyszerű fordított helyzet, mély kanyaroknál - enyhe elhajlás. Ugyanez az elv érvényesül az aszimmetrikus pózok végrehajtásánál is: ha az egyik irányban végezted, akkor a másikban is végre kell hajtanod. Univerzális kompenzációs póz - shavasana. Levezeti a feszültséget az egész testből. Ha túlterheltnek érzed magad, mindenképpen lazíts a pózok között.

7. Relaxáció a komplexum elején és végén

Ez lehet shavasana, jóga nidra vagy más mély relaxációs technika. Kezdetben ez a technika rövid életű lehet, és az elme megnyugtatására és a gyakorlásra való felkészülésre szolgál. Végül a pihenésnek hosszabbnak kell lennie. Célja a test és a psziché mélyreható helyreállítása, a stresszszint csökkentése és az elme megnyugtatása.

A végső ellazulás az egész gyakorlat kvintesszenciája. Minden eddigi technika arra szolgál, hogy mély és minőségi legyen. Semmi esetre sem szabad figyelmen kívül hagyni, különben a gyakorlat az izgalom és a kimerültség növekedéséhez vezethet, és nem a test helyreállításához.

Itt van egy jógakomplexum diagramja a leírt elvek alapján. A séma hozzávetőleges, az egyes típusok pózainak száma változhat, egyes gyakorlatok hiányozhatnak. A konkrét gyakorlatok kiválasztása a leírt séma keretében az Ön céljaitól és célkitűzéseitől, valamint a psziché állapotától függ, fizikai fejlődésés a tanulásra rendelkezésre álló idő mennyisége.

A komplexum céljainak és célkitűzéseinek elszámolása

A jógára általában megoldani jön az ember konkrét feladatokat. És a komplexumnak meg kell felelnie ezeknek a feladatoknak. Ezeknek a problémáknak és kombinációiknak rendkívül sok változata létezik, és lehetetlen egy cikk keretein belül leírni a teljes algoritmust. Az alábbiakban azonban adok néhány gyakori kérést és példaértékű gyakorlatsort.

Stresszoldás és relaxáció

A krónikus stressz állapotában lévő személy általában magas szintű izom- és érzelmi feszültséget észlel. Szeretne pihenni, de nem tud. Ebben az esetben az optimális teljesítményű jógapózok végrehajtása, különösen álló helyzetben. A testhelyzetek nem lehetnek nehézek a gyakorló számára. Az erő ászanákat egyszerűsíteni kell, de hosszú ideig rögzíteni kell.

Egy erőpóz blokk után több fekvő vagy fordított pózt is végrehajthat, ezek hozzájárulnak a relaxációhoz. És a végén - egy mély és hosszan tartó ellazulás. Egy hozzávetőleges komplexum, 50-60 percre tervezve:

1. (3 perc)
2. (30-60 mp.)
3. (1-2 perc irányonként).
4. (30-60 másodperc mindkét oldalon)
5. (5 perc.)
6. (3 perc mindkét oldalon)
7. (25 perc)

Hátfájás eltávolítása

Gerincfájdalom esetén a gyakorlatok nagy részét vízszintes síkban (háton, hason fekve, négykézláb állva) kell végezni. Ebben a helyzetben a gerinc tehermentes. Az álló és ülő testhelyzetek nagyobb valószínűséggel fokozzák a fájdalmat. Ezenkívül a mély dőlések, elhajlások és csavarodások kizártak. Minden gyakorlatnak lágynak kell lennie, hangsúlyt fektetve a gerinc nyújtására. Jó hatást az alacsony intenzitású erőpózok adnak, majd a lazítás és a nyújtás következik. Hozzávetőleges komplexum 35-45 percig:

1. (5 perc.)
2. Bemelegítés a medence-ágyéki zónához (5-7 perc)
3. (1-2 perc)
4. (1-2 perc)
5. (1-2 perc mindkét oldalon)
6. (1 perc.)
7. (1 perc mindkét oldalon)
8. (1-2 perc)
9. (15-20 perc)

Javítja az emésztést és enyhíti a gyomorfájdalmat

A jógában számos gyakorlat van, amelyek befolyásolják az emésztést. Először is ezek a csavaró és fordított pózok, de a dőlések és az elhajlások és az állás is. A hasi manipulációk (uddiyana, agnisara, nauli) rendkívül intenzíven serkentik az emésztést, de vigyázni kell velük. Fontos szerepet játszik a bilincsek eltávolítása a hasból, a rekeszizomból és a normál hasi légzés kialakítása, mind az ászanákban, mind a hétköznapi élet. A relaxációra is oda kell figyelni, hiszen a psziché és az autonóm rendszer állapota közvetlenül befolyásolja az emésztést. Hozzávetőleges komplexum 45-50 percig:

1. (5 perc.)
2. (1-2 perc)
3. (3 perc)
4. (1 perc.)
5. (1 perc mindkét oldalon)
6. (3 perc mindkét oldalon)
7. (5 perc.)
8. Hasi légzés (5 perc)
9. (3-5 10 másodperces sorozat)
10. (15-20 perc)

A reproduktív rendszer stimulálása

A jógában a testtartások nagy arzenálja van, amelyek serkentik a reproduktív rendszer tevékenységét. Először is ezek az álló és ülő testhelyzetek, a fordított testhelyzetek, valamint a csavarás, főleg abban a változatban, hogy a combot a hashoz nyomják. Az uddiyana és a mula bandha erős stimuláló hatású. Ezek azonban óvatosságot igényelnek. Szintén fontos a bilincsek eltávolítása a medencéből és a rekeszizomból, valamint a hasi légzés edzése, ez javítja a vénás és nyirokkiáramlást a medence területéről. Az alábbiakban egy minden esetre megfelelő komplexet mutatunk be, kivéve ciszták, növekvő vagy vérző miómák és a kismedencei szervek egyéb daganatos megbetegedései, valamint terhesség esetén. A komplexum 45-55 percre készült:

1. (5 perc.)
2. Bemelegítés a kismedencei régió számára (5 perc)
3. (1 perc mindkét oldalon)
4. (1 perc mindkét oldalon)
5. (1 perc mindkét oldalon)
6. (3-5 perc)
7. (1 perc mindkét oldalon)
8. (5 perc.)
9. (3-5 10 másodperces sorozat)
10. Mula bandha (10-15 alkalom)
11. (15-20 perc)

A testi-lelki állapot és a külső körülmények számbavétele

Az óra optimális időtartama egy-két óra. Ugyanakkor a gyakorlat elején 5-10 percet, a végén 15-25 percet kell a lazításra fordítani. Ha szükséges, végrehajthat shavasanát az ászanák között. A többi idő gyakorlással telik. Ugyanakkor célszerű olyan gyakorlatokat választani, amelyek változatos jellegűek, nehézségi fokban elérhetőek, és megfelelnek a céloknak, célkitűzéseknek.

Ha időben korlátozott, a komplexum csökkenthető. Ebben az esetben a relaxáció az ülés elején 1-2 percre csökkenthető, a végén - akár 7-10 percre. A fennmaradó időben szentelje az ászanákat, és válassza ki a legrelevánsabbat.

A gyakorlat céljai és célkitűzései mellett a komplexumnak figyelembe kell vennie a test és a lélek pillanatnyi állapotát is.

Ha fáradt, nem alszik eleget és kimerültnek érzi magát, akkor csak a legegyszerűbb relaxációs ászanákat (balasana, jathara parivartanászana, viparita karani stb.), valamint mélylazító technikákat (shavasana, yoga nidra) érdemes elvégezni.

Ha túlzottan izgatottnak és stresszesnek érzi magát - erőhelyzetek, majd lazítás (lásd fent Stresszoldás és relaxáció). Ha a térded zavar, ne ülj és ne állj, de a viparita karani és egyéb fordított testhelyzetek segítenek tehermentesíteni a térdedet. Ha a nyomás megnőtt, ellenkezőleg, nem szabad fordított pózokat végrehajtani - de az ülő és fekvő testhelyzetek jól segítik az ellazulást és csökkentik az általános hangot. Ha fáj a háta - fekvő pózok a hátizmok nyújtására és ellazítására (lásd fent Hátfájás eltávolítása). Stb.