Vizelet inkontinencia nőknél: hogyan erősíthetjük meg a hólyag izmait. Hogyan erősítsük meg a hólyagot: torna, gyógyszerek, népi gyógymódok

A Kegel-módszer szerinti gimnasztikai komplexum elterjedt a fizioterápiás találkozók között, nők és férfiak számára egyaránt. Az egyik ok, amiért a férfiak sportolhatnak, a vizelet inkontinencia. Ez a patológia rendkívül kellemetlen és jelentősen zavarja az életet.

Életveszélyt nem hordoz, de társadalmilag rendkívül kellemetlen. Az inkontinencia közvetlen és félelmetes jelzése annak, hogy a központi idegrendszer alapelvei, vagy az izomcsoportok szabályozása sérül.

Kapcsolatban áll

Mi a vizelet inkontinencia

A vizelet-inkontinencia lényegében a húgycsőből történő akaratlan vizelés, amely nem alkalmas tudatos ellenőrzésre. Ez a probléma kényes a férfiak és okok miatt nagyszámú pszichológiai problémák, mely szerint a jövőben is nehéz orvoshoz fordulni kezelésre, ez pedig súlyosbítja a patológiát.

Az inkontinencia kialakulása önálló betegségként és a szervezetben előforduló egyéb patológiák vagy az öregedési folyamattal összefüggő változások megnyilvánulásaként is lehetséges.

Hogyan segít a torna ezen a patológián

A vizeletürítés elme által irányított folyamat és izommunka medencefenék nagyrészt a központi idegrendszer magasabb részeinek irányításával is összefügg. Az ureter izomzatának gyengülésével vagy más patológiákkal inkontinencia lép fel, és leküzdésére az Arnold Kegel technika kiváló lehetőség kiegészítő terápiára. Segíti a férfiakat a gát izmait megmozgatva, és a férfi visszaszerzi az irányítást egy ilyen intim folyamat felett.

A töltés során megnövekszik a véráramlás a medence területén, ami lehetővé teszi, hogy jobban telítse az izomszövetet a szükséges elemekkel. Ez pedig növeli a tónust, a rugalmasságot és az izomfeszülés szabályozását. A szöveti táplálkozás javulásával az idegimpulzusok átvitelének felgyorsulása is megfigyelhető., vagyis a központi idegrendszer felőli irányítás késedelmek és akadályok nélkül történik.

Hogyan határozzák meg az izmokat a jövőbeli edzéshez

Mielőtt elkezdené a vizelet-inkontinencia kezelését, meg kell határoznia, melyik izmot kell edzeni. A keresési szakasz a gyógytorna megkezdésének része, amely nélkül lehetetlen a Kegel gyakorlat helyes végrehajtása.

A kívánt izom a szeméremcsont, melynek lokalizációját két módszer egyikével lehet érezni, míg az elsőnél két lehetőség:

1. A legegyszerűbb módja annak, hogy az izomkeresést a mellékhelyiség látogatása során hajtsák végre. A lényeg az, hogy szándékosan megszakítjuk a folyamot, majd visszaállítjuk, sőt meg is erősítjük. Ugyanakkor ugyanaz az izom megfeszül és ellazul, amelyet jól kell éreznie, és emlékeznie kell a helyére, hogy a jövőben ne tévedjen a töltés során.
2. Ugyanennek a módszernek egy másik adaptációja az Szabadidő, üres hólyaggal, úgy történik, mintha vizeletet próbálna „kipréselni” magából, amihez ismét megfeszül a kívánt izom.
   Ehhez a lehetőséghez először el kell érnie egy teljesen erekciós állapotot, és meg kell próbálnia megerőltetnie a gát izmait, megpróbálva a pénisz „ugrálását” vagy „remegését” okozni. Amikor az eredmény megérkezik, csak emlékeznie kell arra, hogy melyik izom feszült meg neki, ő volt az, aki szeméremcsont volt.

Mi a teendő töltés előtt

Előkészületi szakaszt biztosít, amely nélkül nem lehetséges a töltés. Három pontot tartalmaz, amelyeket egyszer kell végrehajtani, és egyet minden edzés előtt.

Eldobható előkészítési cikkek:

1. Kényelmes hely kiválasztása a házban. Kényelmesnek kell lennie egy férfi számára, hogy senki ne vonja el a figyelmét torna közben, hogy a körülötte lévő tér mentes legyen a bútoroktól és a gyakorlatokat zavaró belső tárgyaktól.
2. Választható szőnyeg torna és törölköző. A jógaszőnyegek a legjobbak, de helyette bármilyen analógot használhat. Törölközőt kell használni arra az esetre, ha a kényelem kedvéért a háta alá kell tennie.
3. Az izom helyének meghatározása. Erre a korábban már tárgyalt speciális módszerek vannak.

Minden munkamenet előtt meg kell tennie:

• kimegy a mosdóba üríteni Hólyag. Végül is a vizelet nyomása megzavarja a töltést, és többet árt, mint segít az ember egészségének.

Hogyan kell megfelelően teljesíteni az inkontinenciával

A vizelet-inkontinenciában szenvedő férfiak Kegel gyakorlatait számos szabály betartásával kell elvégezni.

Ez a lista a következőket tartalmazza:

• a teljes töltés alatt a légzés nyugodt, egyenletes és mély. Nem szabad visszatartani a lélegzetet erőkifejtés vagy koncentráció közben;
• a gyakorlatokat üres hólyaggal végezzük. Ez a tétel különösen fontos, hogy elkerüljük a patológia, például a cystitis kialakulásának lehetőségét;
• a töltés kimérten történik, minden mozdulat sima. Bármi szaggatott mozdulatok sérülést okozhat;
• a torna időtartama - legalább napi 15 perc;
• a pubococcygeuson kívüli bármely izom érintettségét minimálisra kell csökkenteni;
• a gimnasztikát a testhelyzet időszakos megváltoztatásával végzik a legnagyobb hatékonyság érdekében.

Kegel gyakorlat a húgyhólyag erősítésére

Ahhoz, hogy a Kegel gyakorlat erősítse a férfiak húgyúti rendszerét, a várt eredményt adja, helyesen kell végrehajtani. A professzor által kidolgozott gyakorlatok sokfélesége miatt azonban magának a gyakorlatnak a helyes megválasztása elsődleges fontosságú.

Íme a komplex módszere:

1. Kezdetben a férfi vállszélességben széttárt lábakkal áll, tenyere a fenekén támaszkodik. A medencéjével körkörös mozdulatokat végez, hogy a test ne mozduljon el és a hát egyenes maradjon. Az egyes körök "vázolása" során a lehető legnagyobb mértékben meg kell feszítenie a szemérem-farkcsonti izmot.
2. A férfinak hason kell feküdnie, az egyik lábát térdre kell hajlítania, és váltakozva feszítse meg és ellazítsa az intim izmokat, mintha megpróbálna kiszorítani valamit a testéből. Ezután hasonló műveleteket hajtanak végre a második hajlított lábbal.
3. A gyakorlathoz a férfi a földön ül, és keresztbe teszi a lábát. Ebben a helyzetben össze kell húzni és irányítani a perineum izmait hátra, előre, fel és le. Mozgások közben a hát egyenesen marad, a légzés szabad.

Gyakori hibák

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a Kegel-gyakorlatok vizelet-inkontinencia esetén meglehetősen egyszerű, de számos hibát követnek el a férfiak elég gyakranés emiatt nem érik el a kívánt eredményt.

Ezek a hibák a következők:

• az izom lokalizációjának meghatározására szolgáló technika alkalmazása minden gimnasztika fő gyakorlataként vagy egyetlen gyakorlatként. Az ilyen intézkedések a prosztata mirigyére nehezedő külső nyomás növekedéséhez vezethetnek, ami hátrányosan befolyásolja annak működését;
• izomösszehúzódások végrehajtása csak egy helyzetben, leggyakrabban fekve. Ez az opció megkönnyíti a gyakorlatok végrehajtását és kevésbé fárasztó, ugyanakkor drasztikusan csökkenti a teljesítményt;
• szünetek az edzésben. Fontos szempont egy gyakorlatsor napi végrehajtása. Ha egy férfi szüneteket tart, vagy elfelejt tornázni, ha eléri a hatást, akkor sokkal később, mint eredetileg kellett volna.

Ellenjavallatok

A vizelet-inkontinenciában szenvedő férfiak és gyermekek gyakorlatainak megvannak a maga ellenjavallatai.

Ezek tartalmazzák:

• az urogenitális rendszer szerveit érintő gyulladásos folyamat jelenléte, amely a hő fázisában fordul elő;
• bármely eredetű krónikus kardiovaszkuláris patológia, amely akut fázisban van;
• a kis medencében található szervek prolapsusának végső szakasza;
• valamilyen, az onkológiai profilhoz kapcsolódó és a medence területén lokalizált patológia;
• a közelmúltban ezt a területet érintő perineális sérülés vagy műtét.

Rendkívül fontos mindezen ellenjavallatok kizárása a gimnasztikai kezelés megkezdése előtt, és az orvos látogatása nélkül ez lehetetlen.

Hasznos videó

Egyszerű gyakorlatok mindkét nem számára vizelet-inkontinencia kezelésére:

Milyen kezelések egészítik ki a gimnasztikát

A gimnasztika nem az egyetlen lehetséges változata Inkontinencia kezelésére férfiaknál, ez csak egy az alkalmazott fizioterápiás eljárások közül. DE használd vele drog terápia (alfa-blokkolókat, 5-alfa-reduktáz-blokkolókat, pszichotróp gyógyszereket, antikolinerg szereket, görcsoldókat vagy triciklusos antidepresszánsokat ír fel).

Ezzel együtt más típusú fizioterápia is alkalmazható, amelyeket a kezelőorvos döntése alapján egyénileg választanak ki a páciens számára. És hatékonyság hiányában konzervatív kezelés, a torna a műtéti terápia utáni felépülési időszak kiegészítése lehet.

Ha egy férfi időben figyel a problémára, és Kegel-gyakorlatokat kezd a hólyag megerősítésére, az orvos által felírt gyógyszerekkel kombinálva, gyorsan felépül. A fő dolog - ne halassza el a szakorvosi felkeresést a zavar miatt, hiszen csak ő tud segíteni a legkorrektebb testmozgás és teljes értékű gyógyszeres terápia elkészítésében.

Addig nem gondolnak pontosan a hólyag egészségére, amíg a szerv el nem kezd „furcsa lenni”. A nőknél a vizelet inkontinencia körülbelül háromszor gyakrabban fordul elő, mint a férfiaknál: anatómiai jellemzők szervezet. És bár a gyenge hólyag nem jelent veszélyt az életre, a patológia tünetei nem teszik lehetővé a teljes egzisztenciát. Minden hölgynek ismernie kell az ilyen „szeszélyes” szerv izmainak erősítésének alapvető technikáit - ez az információ biztosan nem lesz felesleges.

Gyenge hólyag - ok vagy okozat?

A gyenge hólyagizmok a nők életmódjának következményei. A patológia a következőképpen nyilvánul meg:

• gyakori vizelés;
• éjszakai sürgetés a telt hólyag miatt;
• vizelettartási nehézség.

A gyenge hólyag nem csak kellemetlen jelenség. Szinte mindig súlyos betegségeket kísér, amelyek közül a leggyakoribb az urolithiasis, a krónikus cystitis és a pyelonephritis. Ezenkívül egy ilyen tünet előrehaladott osteochondrosisra vagy csigolyaközi sérvre utalhat. Az Alzheimer-kór és a stroke további két „oka” a legyengült hólyagnak.

A vizelet inkontinencia elsősorban az idősebb nőket érinti. A szakmák képviselői közül a legkiszolgáltatottabbak a tanárok és az orvosok, vagyis azok a nők, akiknek gyakran kell elviselniük a vizelési ingert. Ennek eredményeként a hólyag elveszti tónusát, és nem tud normálisan működni.

Terhesség és szülés során az izmok természetes megnyúlása következik be, aminek következtében „szégyenérzet” lehetséges, különösen a baba születése után először. A veszély a menopauza idején is fennáll, amikor a szervezetben hormonális változások következnek be.

Hólyaggyengeség és a kapcsolódó tünetek esetén orvosi vizsgálat elvégzése javasolt. A nőknek legalább "látogatniuk" kell egy nőgyógyászt és egy urológust. Gyakran a vizelési problémák hátterében súlyos patológiákat találnak, amelyek sürgős beavatkozást igényelnek.

Hogyan lehet erősíteni a húgyhólyagot nőknél? Kegel gyakorlatok

A vizelet inkontinencia nem jellemző azokra a nőkre, akiknek a perineális izmai jól fejlettek és jó állapotban vannak. Ezért a hólyag megerősítéséhez elegendő „felpumpálni”. Az ilyen torna nemcsak probléma megoldására, hanem megelőző intézkedésként is hasznos: jobb, ha csak abban az esetben, mint sürgős szükség esetén. Nincs korhatár az edzéshez, nagyon fiatal lányok és még gyerekek is gyakorolhatnak tornát.

A Kegel-gyakorlatoknak többféle változata létezik, de mindegyiket arra tervezték, hogy a medence területén lévő izmokat edzzék. Az edzés általános elve a következő: felváltva kell megerőltetnie és ellazítania az izmokat. Jó hatás érhető el a gyakorlatok napi többszöri megismétlésével; kívánatos legalább öt összehúzódást végrehajtani, fokozatosan növelve a számukat.

Képzési komplexumot készíthet magának a következőkkel:

1. Lassú összehúzódások. Az izmokat három másodpercig "szánva" kell megfeszíteni, majd ugyanannyi ideig lazítani. A folyamatnak rendkívül lassúnak kell lennie: fokozatosan ajánlott a „terhelést” 5-20 másodpercre növelni.
2. "Lift". Minden szakaszt hagyományosan "padlónak" neveznek. Az első „padlón” az izmok megfeszülnek, a másodikon még jobban összehúzódnak stb. Célszerű legalább 4-5 szakaszon keresztülmenni, mindegyiken elidőzni néhány másodpercig. A maximum elérése után menjen le a "liftbe", azaz fokozatosan lazítsa meg az izmokat.
3. Rövidítések. Csak „játszani” kell az izmaival, gyorsan megfeszítve és ellazítva őket.
4. Toló. Simulálnia kell a szülésben vagy a székletürítésben részt vevő izmok munkáját. Az ilyen próbálkozások nagyon hasznosak a hólyag erősítésére.

Bárhol elvégezheti a Kegel-gyakorlatokat - közlekedésben, munkahelyen, a TV előtt ülve. Amikor a gyakorlatok szokássá válnak, az edzés természetessé válik, és a gépen történik.

Annak meghatározásához, hogy mely izmokat dolgozzon, erőfeszítéseket kell tennie, és abba kell hagynia a vizelést. Bármi, ami egyben stresszes, és edzést igényel.

Hogyan erősítsük meg a hólyagot? Életmód-korrekció

A hólyag érzékeny a nők szokásaira. Lehet, hogy nem is gondol a viselkedésére, mivel azt természetesnek és normálisnak tartja belső szervek másként "dönteni".

Állapotának javítása érdekében figyelmet kell fordítania a napi rutin ilyen pillanataira:

1. Táplálás. A hólyag számára hasznosak a cinktartalmú élelmiszerek - vörös hal, kagyló, napraforgómag és gabonafélék. Az E-vitamin megfelelő beviteléről is gondoskodni kell a szervezetben: megtalálható a diófélékben és a zöld zöldségekben. Fontos, hogy sok vizet és gyógyteát igyunk. Javasoljuk, hogy ügyeljen arra, hogy az étrend ne legyen tele fűszeres és fűszeres ételekkel, amelyek irritálják a hólyagot.
2. WC-beosztás. Egy egészséges ember számára ez nevetségesnek tűnhet, de vizelet-inkontinencia esetén a kis utazásokat szigorúan ellenőrizni kell. Például be kell állítania egy ébresztőórát, amely 2-3 óránként értesíti a nőt a mellékhelyiség látogatásának szükségességéről, még akkor is, ha a test nem utasítja a vizelést. Természetesen, ha vécére akarunk menni a jeladás előtt, akkor nincs értelme visszafogni magunkat, de nem hagyhatjuk ki a tervezett kirándulásokat.
3. A hólyag teljes kiürítése. Ez a szervezet egészségének megőrzésének előfeltétele. A nőknek azt tanácsolják, hogy a vizelet nagy részének kiürülése után még néhány percig üljenek a WC-n: az összehúzódott izmok további vizeletet nyomnak ki.
4. Sújt veszteni. A plusz kilók szükségtelen nyomást gyakorolnak a hasüregre, beleértve a hólyagot is. Ha nem tud gyorsan lefogyni, legalább némi erőfeszítést kell tennie ennek érdekében - egyen kiegyensúlyozott étrendet és mozogjon többet. A kis hatás jobb, mint a semmi.

A hólyag erősítésekor a lényeg, hogy ne add fel. Ha az állapotot elhanyagolják, és a vizelet-inkontinencia miatt nem hagyja el ismét a házat, bevethet egy trükköt: helyezzen be egy enyhén nedves tampont, amely enyhén összenyomja a húgycsövet, és megakadályozza a vizelet kibocsátását.

Szerencsések azok a nők, akik előre gondolták a megfelelő izmok megerősítésének szükségességét, miközben gyengülésük nem vezetett kellemetlen következményekhez. A megelőzés a leginkább a legjobb választás. A hólyag esetében soha nem felesleges vagy korai.

A húgyhólyag rendszeres gyakorlása számos probléma elkerülésében segít. A medence területén található szervek megfelelő működése az egészséges és rugalmas izmoktól függ. Azok az emberek, akiknek erős a hólyagjuk, soha nem szenvednek vizelet-inkontinenciától.

Gyakorlatterápia és torna

A húgyhólyag izomzatának gyengülése vizelet-inkontinenciához vezet. A helyzet súlyosbodhat a terhesség alatt és a szülés után, a testben bekövetkező változásokkal, amelyek az életkorral vagy a testsúly hirtelen növekedésével járnak. A férfiak számára az osztályok segítenek leküzdeni a korai magömlést. Az ilyen patológia kezelésére terápiás fizikai komplexumot kell végezni, amely erősíti a hólyag legyengült izmait. Példák a hólyag erősítésére végrehajtandó gyakorlatokra:

1. Nyomja meg a labdát a térdével, miközben összehúzza a perineumban található izmot. A feszültség 3-10 másodpercig tart. Végezzen lassú ütemben akár 10-szer.
2. Guggolj, miközben a kezeidet a lehető leghátrább húzod. Húzza meg a perineumban és a fenékben lévő izmot. A guggolás rugós mozdulatokkal történik, a végrehajtás sebessége közepes. Ismételje meg 10-szer.
3. A következő gyakorlatot lábujjakon való járáskor hajtjuk végre: hajlást végzünk, amelyben az ujjak megpróbálják elérni a lábfejet.
4. Guggolásokból álló gyakorlat, amelyet a következőképpen hajtanak végre: meg kell kapaszkodnia egy széken, kezével, lábaival szélesre. Ennek a gyakorlatnak a segítségével a kismedencében lévő izomszövetek edzettek.

A fő izom, amely legyengülve vezet inkontinenciához, az, amely bezárja és kinyitja a hólyag sphincterét. Könnyű rendbe tenni. A vizelés során ezt a folyamatot önkényesen meg kell szakítani, majd folytatni kell az ürítést. Jó eredmény többször is végrehajt egy ilyen megszakítást. Ez a gyakorlat gyorsan visszatér izomtónusés megszűnik az inkontinencia.

A Kegel gyakorlatok minden nő számára hasznosak lesznek.

Minél gyakrabban végzi a gyakorlatokat, annál gyorsabban fog eltűnni a probléma. használat speciális komplexum terápiás gyakorlatok:

1. Üljön le, hajlítsa be a lábát, összpontosítson a kiegyenesített karokra. A térdek oldalra néznek, erősebben húzza meg őket, és próbálja elérni a padlót a térdével. Végezze el akár 10-szer.
2. Ülve hajlítsa be a lábát, gördüljön a hátára, térjen vissza a helyzetbe. Végezzen lassú ütemben akár 7-szer.
3. Állj négykézláb. A tenyereket átrendezve mozgassa a testet minél jobban jobbra, majd balra. Végrehajtási sebesség - átlagos. Ismételje meg körülbelül 5-ször.
4. Térdelj le. Tedd a kezed a fejed mögé. Végezzen csípőguggolást felváltva mindkét irányban. A gyakorlat sebessége átlagos. Végezzen 7 ismétlést.
5. Feküdj az oldaladra. Kilégzéskor húzza fel a lábát, térdre hajlítva, kezeit összekulcsolva. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon, 3-4 alkalommal.
6. Feküdj a hátadra. A lábakat összenyújtjuk, a karokat a test mentén nyújtjuk. Belégzéskor emelje fel a test medence- és ágyéki részét, összpontosítva a sarokra és a vállakra. Rögzítse a pozíciót 10 másodpercre. Ismételje meg legfeljebb 10-szer.
7. Feküdj a hátadra. Emelje fel a lábát 25 fokos szögben, térdre kell hajlítani. A karok a test mentén kinyújtva vannak. Emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra, nyomja össze a gát és a fenék izmait, és rögzítse a pozíciót 10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot legfeljebb 10 alkalommal.

Egy ilyen komplex rendszeres alkalmazásával a vizelet inkontinencia eltűnik pár hét. Pozitív eredménnyel ne hagyja abba az edzést, mivel a megelőző intézkedések segítenek elkerülni az izomszövet és ennek következtében a hólyag gyengülésének újraindulását. A megelőzés céljából végzett gyakorlatok elősegítik a szövetek és a hasi szervek általános állapotának megerősítését.

Kegel gyakorlatok a húgyhólyag megerősítésére nőknél és férfiaknál

A speciális gyakorlatok komplexumának napi elvégzése erősíti a hasizmokat és megoldja a gyenge karbamid problémáját.

A Kegel gyakorlatok az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a hólyag erősítésére. A gyakorlatsor speciálisan kialakított erősítő gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket a csepegtető és enyhe vizelet-inkontinencia megelőzésére, valamint jelentős megnyilvánulások kezelésére is végeznek. Terhes nők számára egy speciális komplexet fejlesztettek ki, amely megakadályozza a vizelet inkontinencia előfordulását.

Javallatok

• Jövőbeli terhesség és szülés - a szülés során a medence és a perineum izmait teljes mértékben igénybe veszik. Ha megtanulja irányítani őket, felgyorsíthatja a szülés folyamatát és minimalizálhatja a fájdalmat.
• A test helyreállítása a szülés után - a szülés során a medence izomszövetének nyújtása és gyengülése következik be. Meg kell erősíteni őket, hogy egészséges normába kerüljenek.
• A vizelet- és székletinkontinencia megelőzésére szolgáló intézkedések olyan kényes kórképek, amelyek későbbi életkorban is előfordulhatnak, és amelyek speciális fejlődési és inkontinenciára hajlamosító tényezők. A legyengült szövetek időben történő megerősítése segít elkerülni az ilyen problémákat.
• Megelőző és terápiás intézkedések a kismedencében található szervek - például a vesék - prolapszusára.
• Az aranyér megelőző és terápiás intézkedései - bizonyos esetekben patológia alakulhat ki az ülő életmód és az alacsony fizikai aktivitás miatt. A kismedence szöveteinek edzése azonban csökkenti annak előfordulásának kockázatát.
• A szexuális egészség időtartamának fenntartása.
• A nemi szervek gyulladásának megelőzése.
• A test fiatalságának meghosszabbítása.
• A negatív szövődmények megelőzése után műtéti eltávolítás méh.
• Szexuális zavarok kezelésére.

Ha a medencefenék izomszövetei nem képesek teljes mértékben támogatni a kismedencei szerveket, ez a prolapsushoz, valamint más kellemetlen patológiákhoz vezethet. Például az izomgyengüléssel járó akaratlan vizelés akár nevetés vagy köhögés közben is előfordulhat, tehát ez egy meglehetősen kényes probléma.

Ellenjavallatok

A megfelelő edzéstechnika a jó egészség kulcsa.

Ezen osztályok teljesítése szigorú követelményeket jelent technológiának való megfelelés. Először is meg kell tanulnia helyesen lélegezni. Ez azért szükséges, hogy az órákon való koncentrálás során ne használjon más izmokat. Ellenkező esetben a hatás a kívánttal ellentétes lehet, mivel fennáll a veszélye annak, hogy a nem megfelelő testmozgás miatt megnövekszik az intraabdominalis nyomás.

Mélyen és egyenletesen kell lélegeznie. A légzést csak gyomorral végezzük, a mellkas nem mozoghat.

Ha teli hólyaggal végez erősítő gyakorlatokat, fennáll a húgyúti fertőzés vagy a húgyúti gyulladás veszélye. Ezért az órák előtt ki kell ürítenie magát. Forró fürdő vétele közben sportolni tilos. Értágulás tól forró víz végrehajtásakor a technika az intraabdominális nyomás erős ugrásához vezethet.

Azon patológiák listája, amelyeknél a Kegel gyakorlatokat nem szabad használni:

• a húgyúti szervek gyulladása;
• fertőző betegségek;
• akut szív- és érrendszeri betegségek;
• kismedencei szervek prolapsusa;
• rosszindulatú és jóindulatú daganatok jelenléte.

Az intim izmok edzése ellenjavallt, ha a közelmúltban perineum sérülés vagy bármilyen műtéti beavatkozás történt. Ebben az esetben minden fizikai tevékenységet a test teljes helyreállítása után végeznek. A felépülési időszak hossza a sérülés súlyosságától függ.

Kegel gyakorlat technika

A nők esetében a testmozgás alapja a vizeletürítésben részt vevő izmok lassú összehúzódása. A feszültség időtartama körülbelül 3-4 másodperc. Utána ugyanannak a tömörítésnek a szünete. Idővel a feszültség és az ellazulás időtartama elérheti a 20 másodpercet. A gyakorlat legutolsó szakasza a lift. Végrehajtásához a kompressziót lassan és enyhén végezzük, majd 5 másodpercig még erősebben szorítjuk az izmokat. Továbbá a feszültség ismét növekszik, a feszültségerősítésnek 4-7 fokozatban kell történnie. Ezt követően a feszültség fordított sorrendben csökken. Egyéb Kegel gyakorlatok:

• az izomszövet gyors váltakozó összehúzódása-lazítása;
• "kinyomó" gyakorlat: a záróizom olyan módon megfeszül, mint az összehúzódások során, vagy amikor az ember löki.

A gyakorlatoknak hetente 1 alkalommal nehezebbé kell válniuk. 5 gyakorlatot adunk a teljes számhoz, amíg a szám el nem éri a 30 ismétlést. Ebben az esetben napi 150 gyakorlatot kell végezni, amelyek fenntartják az izomtónust. Ez a speciális gyakorlatsor szorgalmas teljesítményt és komoly hozzáállást kíván a betegektől. Az edzés pozitív hatásának fő követelménye a gyakorlatok fokozatos bonyolítása és a végrehajtási idő időtartamának növelése. Ez a terhelés előnyös lesz és egészséges emberek megelőzési célból.

HA HÓLYAGPROBLÉMÁI VAN... GYAKORLATOK A MEDEDNCALAK ERŐSÍTÉSÉRE ÉS A FINCTER FEJLESZTÉSÉRE.

Senki nem számolta meg, hány nő kényszerül elkerülni a társadalmat, hányan félnek utazni, és még az otthonuktól 15 perces sétára található boltba is elsétálnak. Ennek oka a húgyhólyag normális működéséért felelős izmok gyengülése. A torna segít a helyzet javításában, erősíti a has és a perineum izmait.

Az egészséges hólyag egy bizonyos térfogat eléréséig folyadékot tárol. Ezután a hólyag feszített falában lévő volumetrikus receptorok jelet adnak a centrálisnak idegrendszer hogy ideje elengedni. Az embernek teltségérzete van, nyomás az alsó hasban. Ezt követi a vizelés, melynek során a hólyag összehúzódik. Ez nagyon nehéz folyamat, beleértve a hólyagfal izomzatának, a záróizomnak és az izomösszehúzódásokat koordináló idegeknek az összehangolt munkáját. És ha az urogenitális rendszer legalább egyik összetevője nem képes megbirkózni funkcióival, akkor a vizeletürítéssel kapcsolatos problémák kezdődnek. És már akkor, amikor a vizelet önkéntelenül felszabadul a hasüreg nyomásának növekedésével, például nevetés, köhögés, súlyemeléskor, akkor a szakértők vizelet-inkontinenciáról beszélnek.

A hólyagproblémák fő oka a záróizom csökkent tónusában rejlik - a húgyhólyag elhagyásakor az úgynevezett gyűrűs reteszelő izomban.Ezek a problémák leggyakrabban a menopauza idején jelentkeznek nőknél, és különösen azt követően, a hormonális egyensúly megváltozása miatt.

Ezenkívül a kismedencei szervek normális működéséhez anatómiai elhelyezkedésüknek megfelelőnek kell lennie, amit nagyban meghatároz a medencefenék izomzatának állapota. Ezért „gyenge hólyag” esetén olyan fontos, hogy az orvossal folytatott konzultációt követően megerősítsük a medencefenék és a záróizom izmait. Szükséges a hasizmok erősítése is.

Arnold Kegel - orvos, aki kifejlesztette a rendszert egyszerű gyakorlatok a vizeletet a hólyagban tartó izmok erősítésére. A Kegel gyakorlatok nem csodaszer, de az inkontinencia enyhe formáiban szenvedőknek segítenek teljesen megszabadulni ettől a bosszantó rendellenességtől.

A Kegel-gyakorlatokat a vizeletkiválasztásért felelős izmok edzésének legegyszerűbb és legegyszerűbb módjaként tartják számon. Ez a komplexum magában foglalja az enyhe és csepegtető vizelet inkontinencia megelőzésére vagy megnyilvánulásainak csökkentésére irányuló képzést férfiaknál és nőknél egyaránt. Úgy gondolják, hogy a terhességgel és szüléssel kapcsolatos vizeletcseppek akaratlan felszabadulása megelőzhető, ha rendszeresen végeznek speciális gyakorlatokat.

A Kegel gyakorlatok edzéseket tartalmaznak különféle típusok nehézségeket, ezek mind a medencefenék izmainak erősítését segítik elő. Ezeket folyamatosan és rendszeresen kell végrehajtani, fokozatosan növelve a bonyolultságot és az időtartamot. Gyakorlatok enyhe és csepegtető inkontinencia kezelésére egyaránt mindkét nemre hatásos. Tartalmazzák:

LASSÚ KOMPRESSZIÓK.

Ahhoz, hogy érezze a perineum edzendő izmait, próbálja meg legközelebb WC-látogatáskor, szándékosan megszakítva a vizelést, hogy megértse, mely izmokat kell ehhez megfeszíteni. Ez a Kegel-gyakorlat magában foglalja az izmok megfeszítését, amelyek a vizeletürítés leállítására szolgálnak. Szükséges megfeszíteni őket, háromig számolni, majd lazítani. Lazítás közben háromig számolnak, és ismét megerőltetik az izmokat. Idővel a feszültség időtartama 5-20 másodpercre növelhető.

Ha minden nő naponta végez egy gyakorlatot a gát izmainak erősítésére: szabadidejében, házimunkában, metróban vagy buszmegállóban szállításra várva, ülve vagy állva, akkor sok a húgyhólyag problémája (is mint a méh és a hüvely prolapsusa) elkerülhető lenne.

Ennek a gyakorlatnak egy nehezebb szintje enyhe és csepegtető inkontinencia esetén nőknél és férfiaknál az úgynevezett lift. Ugyanakkor az ember fokozatosan, kis erővel megszorítja az izmokat (1. „emelet”), majd anélkül, hogy ellazítaná őket, még jobban befogja és 3-5 másodpercig tartja. Ezt egy még magasabb "padló" követi, amelyen a feszültség időtartama is megnő, és így tovább. A 4-7. „emelet” elérésekor a lassú „ereszkedés” fordított sorrendben kezdődik: nagyobb feszültségről hosszabb időtartamú kevésbé intenzív izomösszehúzódásra.
Rövidítések. Ez a fajta gyakorlat magában foglalja a leggyorsabb alternatív relaxációt és izomösszehúzódást.

KITÖLTÉS.

Az ilyen típusú Kegel-gyakorlatokat azoknak az izmoknak a feszültsége kíséri, amelyek aktiválódnak, amikor egy személy megnyomja. Nőknél ez az enyhe és csepegtető vizelet inkontinencia komplexe hasonló lesz a széklet vagy a szülés során tett kísérletekhez. A férfiaknak nyomniuk kell, mint vizeléskor vagy széklet közben.

Az enyhe és csepegtető inkontinenciával diagnosztizáltakat segítő gyakorlatokat fokozatosan kell elkezdeni. Kezdésként próbáljon meg lassú, 10 ismétléses kompressziót naponta 5 alkalommal.

Miután elsajátította a Kegel gyakorlatok legegyszerűbb szintjét a vizeletcseppek akaratlan felszabadulásával, áttérhet a bonyolultabb edzésekre. Tehát egy hét rendszeres edzés után 5 ismétlést adhat hozzá mindegyik megközelítéshez, amíg a számuk el nem éri a 30-at. Ezután naponta 150 gyakorlatot kell végrehajtania az izomtónus fenntartásához. Ugyanakkor kipróbálhatja az extrudálást és az összehúzást.

A GYAKORLATOK VÉGZÉSE.

1. Kiinduló helyzet - a lábak vállszélességben. A kezek megtámasztják a fenéket. Ezután feszítse meg a medencefenék izmait felfelé, befelé.

2. Kiinduló helyzet - hangsúly a térdeken (négykézláb), a fej a kezeken nyugszik. Ezután feszítse meg a medencefenék izmait felfelé, befelé.

3. Kiinduló helyzet - hason fekve. Az egyik láb térdben be van hajlítva. Végezze el a medencefenék izmainak váltakozó feszítését és lazítását.

4. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva és enyhén széthúzva, a sarka a padlón. Egyik keze az alhasra, a másik a fenék alá támaszkodik – így érezhető, hogy összehúzódnak a szükséges izmok. Ezután szorítsa össze a medencefenék izmait, húzza fel őket.

5. Kiinduló helyzet - ülve keresztben, a háttal egyenes. Ezután húzza meg a medencefenék izmait befelé, felfelé, mintha letépné őket a padlóról.

6. Kiinduló helyzet - lábak váll szélességben, kezek a térdre támaszkodva. A hátat egyenesen kell tartani, a medencefenék izmait pedig felfelé kell megfeszíteni.

KOMPLEX GYAKORLAT A HÚGYHÓLYAG IZMOK ERŐSÍTÉSÉRE.

1. Hanyatt fekve emelje fel bal lábát 90 fokos szögben a padlóhoz képest. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Engedje le a bal lábát. Végezzen jobb lábbal. Ezt követően emelje fel a bal lábát 45 fokos szögbe, tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, engedje le a lábát. Végezzen jobb lábbal. Most emelje fel a bal, majd a jobb lábát a lábad hosszának megfelelő magasságba (kb. 30 cm). Tartsa őket felfelé 5-10 másodpercig, majd engedje le őket. Végül emelje fel mindkét lábát 90 fokos szögbe. Ezután kezdje el leengedni őket: először 45 fokos szögben, majd még lejjebb - úgy, hogy 20-30 cm távolságra legyenek a padlótól. Tartsa a lábait minden helyzetben 5 másodpercig. A légzés önkényes. A gyakorlat végrehajtása során a hasizmok erősödnek, különösen az alsó hasban.

2. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, majd tárja szét a térdét. A lábak szorosan egymáshoz vannak nyomva. Próbálja meg a térdét a lehető legszélesebbre tárni. Ideális esetben meg kell érinteniük a padlót. Maradjon a legalacsonyabb helyzetben legalább 5 másodpercig. A gyakorlat jól erősíti a perineum izmait.

3. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, nyújtsa a karját a test mentén. Lélegezz be és ki, és lélegezz egyenletesen. Lassan, anélkül, hogy felemelné a hátát és a medencéjét a padlóról, kezdjen el világos köröket leírni a csípőjével, mintha egy véletlenül a derekáról leesett karikát akarná megtámasztani, és befejezi a forgást. Végezzen 5 mozdulatot az óramutató járásával megegyezően, és ugyanezt az óramutató járásával ellentétes irányba.

4. A padlón ülve nyújtsa ki a lábát, tegye a tenyerét a térdére, és fokozatosan előrehajolva csúsztassa a tenyerét a lábára, próbálva elérni a lábfejet. Az előredöntést kilégzéskor végezzük, a legalacsonyabb helyzetben, 5 másodpercig maradjunk, hogy a has és a gát minden izma aktívan megfeszüljön. Visszatér kezdő pozíció. Fuss 5-ször.

5. A padlón térdelve engedje le a medencéjét a térdétől balra, és próbáljon meg teljesen a padlón ülni. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd térdeljen le, és engedje le a medencéjét a térdétől jobbra. A "térdelő" helyzetben lélegezzen be, süllyedjen a padlóra - lélegezzen ki. Ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal.

6. Állva, egy szék támlájára, vagy az asztal szélére támaszkodva lassan guggolj, térdedet amennyire csak tudod. Próbáld érezni, hogyan feszülnek meg a medencefenék izmai. Guggolva maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd lassan emelkedjen fel. Kezdje három guggolással, fokozatosan növelve a számukat tízre.

7. Állva csinálj ruganyos lejtőket. Álljon egyenesen, majd dőljön előre lógó karral, és kilencig számolva próbáljon meg lejjebb és lejjebb hajolni minden egyes számolásnál, miközben ujjaival próbálja megérinteni a padlót.

8. Álljon fel, nyomja össze szorosan a lábát, és térdben kissé hajlítsa meg őket. Lassan kezdje el forgatni a medencéjét az óramutató járásával megegyező irányba, és tegyen három teljes fordulatot a „három” számlálásával. Ezután forgassa el a medencéjét az óramutató járásával ellentétes irányban a háromig számolva.

9. Ezt a gyakorlatot "fonás járásnak" nevezik. Állj egyenesen, majd kezdj el lassan mozogni a helyiségben, egyik lábad sarkát a másik lábujjáig helyezve. Miközben a sarkát a lábujjáig emeli, tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és húzza meg a belső combját. Ezután lazíts és mozogj tovább.

10. Vegyünk egy nagy labdát, például focilabdát vagy röplabdát, tartsuk a lábunkkal a csípőnk körül, és próbáljunk meg lassan járni 2-3 percig, ügyelve arra, hogy a labda ne essen le. Amikor elsajátította ezt a gyakorlatot, vegyen egy kisebb labdát. A legnehezebb, de egyben a leghatékonyabb is a legkisebb labdával mozog, szorosan megfogva a csípőjével. Fokozatosan növelje az edzési időt.

Az izomképzés nem egy gyors dolog. Ha azonban minden nap vagy legalább heti 5 alkalommal végez speciális gyakorlatokat, akkor egy idő után érezni fogja, hogy a problémák kezdenek elmúlni. És ne feledje - bármely életkorban jelentősen javíthatja a hólyag működését.

HOGYAN SEGÍTS MAGÁN.

1. Igyon több folyadékot. Csökkentheti a folyadékbevitelt abban a reményben, hogy a végén ritkábban jár mosdóba. De minél kevesebb vizeletet termel a szervezet a kiszáradás következtében, annál koncentráltabb lesz, és irritálja a hólyagot, és növeli a bakteriális fertőzések kialakulásának esélyét. Csak orvosa utasítására korlátozza a folyadékbevitelt.

2. Szoktassa rá magát, hogy teljesen ürítse ki a hólyagot, és ne próbálja meg soha erős telítődni. Ahogy egy szellemes nőgyógyász tanácsolja: „Amikor elhaladunk egy vécé mellett, soha ne felejtsünk el tisztelegni előtte”, még akkor sem, ha nem érzi sürgős szükségét, hogy meglátogassa.

3. Ha jelentős túlsúlyos vagy, adj le néhány kilót. Az 5-10%-os súlyvesztés esetenként szokatlanul hatékony segítséget nyújt a húgyúti rendszer nyomásának csökkentésében.

4. Adja fel a cigarettát. A legújabb tanulmányok szerint a dohányzó nőknél kétszer nagyobb a vizelet-inkontinencia kockázata, mint a nemdohányzókban. A dohányzás nemcsak a húgyhólyag nyálkahártyáját irritálja, és esetleg károsítja a záróizom idegszövetét, hanem a hólyagrák kialakulásával is összefüggésbe hozható. Ezenkívül hozzájárul a köhögés kialakulásához, amely akaratlan vizeletvesztést okozhat.

5. Próbálja kiiktatni az étrendből következő termékeket amelyek sokakban húgyhólyag-irritációt okoznak: alkohol, szénsavas italok, koffein, tej, citrusfélék, paradicsom, fűszeres és fűszeres ételek, cukor, méz, csokoládé, mesterséges édesítőszerek.

6. Kerülje a színes vagy illatosított női higiéniai termékeket, a vegyi fürdőtöltőket, valamint az illatosított szappant és WC-papírt.

7. Egyél minél több rostdús ételt, hogy elkerüld a székrekedést. Ezenkívül a zöldségek és gyümölcsök bőséges fogyasztása segít megelőzni a hólyagrák kialakulását.

8. Soha ne nyomja meg székletürítés közben.

9. Ne szokja meg, hogy figyelmen kívül hagyja a belek vagy a hólyag ürítésének szükségességét.

10. Kerülje a nehéz emelést, amely deformálja a támasztó medenceszöveteket.

A vizeletürítés megsértése felnőtteknél és gyermekeknél nem az egyetlen olyan patológia, amelynek kezelését javasolják. testmozgás a hólyag erősítésére. Atónia, neurogenitás, irritációs szindróma, prolapsus, polipok, sérvek, divertikulák, hólyaggyulladás, endometriózis vagy hólyagfal szklerózisa.

Íme a betegségek korántsem teljes listája, amelyek terápiájának része az edzésterápia. Számos húgyhólyag-betegség van azonban, amelyekben a túlzott motoros aktivitás ellenjavallt.

Ezért csak a kismedencei szervek betegségeinek vagy az idősek vizelet-inkontinenciájának megelőzése érdekében van lehetőség "amatőr tevékenységekre" és speciális gyakorlatok elvégzésére a hólyag izmainak megerősítésére. Ha az urogenitális rendszer betegsége van, vagy sebészeti beavatkozást végeztek a kismedencei területen, a kezelőorvosnak egy gyakorlatsort kell készítenie a hólyag számára, részletesen meg kell mondania, mikor és hogyan kell ezt megtenni, valamint hogyan lehet bonyolítani. és növeli a fizikai aktivitást.

Nincsenek olyan elszigetelt mozgások, mint a hólyag falát erősítő gyakorlatok, amelyek csak a falak izomrostjait edzik. Miért?

A hólyag vagy a detrusor három izomrétege simaizomsejtek kötegei, amelyeket nem az emberi elme irányít. A húgyhólyag izom- és nyálkahártyájának (urothelium) befolyásolásához a közeli izmokat kell erőltetni, nem csak dolgozni.

A hólyag erősítésére számos gyakorlat alkalmas, amelyekben az izmok részt vesznek:

• medencefenék;
• gát;
• hasprés;
• csípő;
• fenék.

Azt is meg kell érteni, hogy a felsorolt ​​izmokkal különböző módon kell dolgoznia:

1. A medencefenék izmait, a comb belső felületét, a fenéket, a hasprés alsó részét és a has ferde izmait intervallum üzemmódban kell pumpálni - több (optimálisan 3) dinamikus vagy statikus ismétléssorozat. egy gyakorlat minimális szünetekkel közöttük. Megjelennek az izometrikus és erősítő (súllyal) gyakorlatok, valamint a fitball gyakorlatok, különösen az ülő helyzetben végzett mozgások.
2. a perineum izmai, gluteális izmok, elsősorban az elülső és hátsó combizmokat kell nyújtani. Ehhez speciális nyújtó gyakorlatok vagy jóga ászanák alkalmasak.

Amikor medencefenéki gyakorlatokat végez, egyidejűleg végez gyakorlatokat a záróizom (vizelettartó záróizom) és az urogenitális rekeszizom izmainak megerősítésére. A helyek túlnyomó többsége, sőt a gyakorló orvosok fele is azt tanácsolja, hogy ezeket az izmokat szinte állandóan és „a fenébe” összehúzódási módban terheljük.

Figyelem! Betartva különböző országok a medencefenék izmait érintő gyakorlatok vizsgálatai kimutatták, hogy túladagolásuk (túlzott terhelés) súlyosbítja, szivárgáshoz vezet, és a férfiaknak problémái lehetnek a nemi érintkezéssel.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a férfiak és a nők számára végzett gyakorlatok és a gyermekek húgyhólyagjának megerősítésére szolgáló gyakorlatok ugyanazok. 3 éves kortól idős korig végezhetők. Csak az ismétlések és megközelítések száma lesz eltérő.

A hólyag speciális Kegel-gyakorlatát azonban végrehajtásuk sajátosságai és a magyarázat összetettsége miatt kisgyermekek egyszerűen nem tudják elvégezni, és a „Lift” csak a női nem számára elérhető, mivel szekvenciálisan szelektív feszültséget tartalmaz. a hüvelyt körülvevő izmok.

Hogyan erősödik a hólyag?

Ha a hólyag falainak izomrétegét nem lehet tetszés szerint megfeszíteni, és önkéntelenül csak a vizelet kiürülésének pillanatában húzódnak össze, akkor mi a mechanizmus azok megerősítésére, tónusuk és erejük növelésére?

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a közeli izmok munkája a következő hatással van a hólyagra:

• fokozott vérkeringés a nyálkahártyán áthatoló kis artériás erekben;
• kis hajszálerek nyílása, feltöltődése történik, melyben „normál” állapotban a vérkeringés alig megy;
• megszűnik a vénás torlódás a medence területén;
• fokozza az anyagcserét a hólyag izommembránjának sejtjeiben;
• a vér oxigéntelítettsége nő, ami azt jelenti, hogy a redox folyamatok felgyorsulnak, és javul a szöveti légzés;
• a felesleges zsigeri zsírszövet sejtjei elégetnek, ami csökkenti a hólyag térfogatát és tónusát.

Egy megjegyzésre. A húgyhólyag izmait rendszeres gyakorlatok végzésével és a záróizmok erősítésével a nők minden bizonnyal „bónuszokat” kapnak az orgazmus elérésének elősegítése, annak kiterjesztése és az érzések erősségének növelése, a hüvely térfogatának csökkentése, a növekedés formájában. lehetőség az intim élet diverzifikálására és további érzések megszerzésére egy férfi számára a közösülés során.

Példák a hólyag falának gyakorlataira

Kezdjük a példák leírását a legkisebbek számára elérhető gyakorlatokkal. Természetesen jobb, ha csoportos foglalkozásokra oktatói irányítás mellett elviszi a gyermeket a mozgásterápiás terembe, de ha ez nem lehetséges, akkor ezt saját maga is megteheti.

A lényeg az, hogy az edzés időtartamát fokozatosan 10-15 percről 30 percre növeljék, először egyszer, majd naponta kétszer, játékforma, az órát vezető hozzátartozó pedig gondosan figyelemmel kísérte a gyermek hangulatát, közérzetét - nem engedte, hogy „elernyedjen”, kibújjon a kellő számú ismétlés elől, de nem engedte, nem kényszerítette a gyakorlatot. minden erejével: „Nem bírom ki”.

Feltétlen pluszt jelent majd, ha órákat tartasz kedvenc zenédre, és néhány gyakorlatot végezhetsz gyermekeddel. Nem kell szégyellnie magát, hogy rosszabbul fog kijönni, mint az övé. Ellenkezőleg, a gyerekek ilyenkor csak nagyobb szorgalmat és érdeklődést mutatnak.

Kisebb gyerekeknek

Először el kell végeznie az első gyakorlatot:

1. Kiinduló helyzet: főállás. Vegyél egy mély lélegzetet, és egyszerre lépj oldalra, tárd szét a karjaidat felfelé és oldalra, hajolj kicsit hátra, fújd fel a gyomrodat, képzeld el, hogy a test egy nagy felfújt léggömb.
2. Most "le kell fújni a labdát". Zajos kilégzéssel lépj hátrébb, kösd össze a lábaidat, és hajolj előre, próbáld meg ne hajlítani a térdét, és érintse meg őket a homlokával.

Az ismétlések száma 4-6.

Akkor legyen a gyerek „mókás majom”. Ezt a gyakorlatot mindig nagy lendülettel kell elvégezni. Kérje meg a babát, hogy négykézláb (lábakon és tenyereken) mozogjon a szobában. Szánjon 1-2 percet erre a gyakorlatra. Ha a gyermek nagyon izgatott, szakítsa meg a gyakorlatot a karok felnyújtásával és lábujjhegyre állva, majd folytassa a majom képét.

És a komplexum végén hívd meg a gyermeket, hogy hasonlítson a papra. Előre, hátra, oldalra kell haladni balra és jobbra.

Ugyanakkor kérje meg a babát, hogy ne hajlítsa a térdét, hanem csak a fenekét mozgassa. A gyakorlat közepén kérd meg, hogy emlékezzen, és mozogjon egy kicsit, ahogy nagyon picit tette – mindkét lábát egyszerre hajlítsa, térdét oldalra húzza, és a fenekét a sarkához húzza.

A következő videó megtekintésével megtudhatja, hogyan kell megnyújtani a gyermekek izmait úgy, hogy a gyermek a hosszanti és keresztirányú "zsinegre" üljön:

Kegel-gyakorlatok tizenéveseknek és felnőtteknek

Az Arnold Kegel nőgyógyász által a szülés utáni méhsüllyedés megelőzésére és kezelésére "talált" speciális gyakorlatokat az ősi kínai "Szarvasgyakorlat"-ból és az ősi indiai gyakorlatból, a "lómozdulatok"-ból kölcsönözte.

A húgyhólyag falának megerősítésére az ilyen típusú Kegel-gyakorlatok alkalmasak:

• a medencefenék izmainak dinamikus összehúzódásai, többféle megközelítésben;
• a medencefenék izomfeszülésének statikus visszatartása, majd ezek ellazulása.

Egy megjegyzésre. A vizeletürítés során, az érdeklődő izomcsoport feszültsége miatt, a hólyag tónusának megőrzése érdekében nem javasolt a rövid időszakos megállások megtétele. Ezt a gyakorlatot a sphincterek problémáira írják fel, és szigorúan tilos fertőző és gyulladásos folyamatok esetén.

A gyakorlatok végrehajtásának szabályai a következők:

• Minden nap meg kell csinálni, reggel és este, 20-30 percig.
• Kezdetben a gyakorlatokat fekvő helyzetben hajtják végre, hajlított lábakkal, majd továbbléphet ugyanazon mozgások elsajátítására, de ülő helyzetben egy széken, majd továbbléphet a földön állásba és a fitballon ülve. . Nem tilos a medencefenék izmait célirányosan összehúzni általános fejlesztő gyakorlatok vagy jógaászanák során.
• Az edzés a következő gyakorlatblokk megismétléséből áll.

Művelet leírása	Adagolási utasítások
A medencefenék izomzatának feszültségének dinamikus ismétlése, a végbélnyílást körülvevő izmok beszorítása nélkül.	Az ismétlések száma - a fáradtságig. Az első rövidítéssorozat - az "egy és, kettő és ..." rovására, a második - az "egy, kettő, három, ..." rovására, a harmadik - a lehető leggyorsabban.
Izomlazítás az alapvető kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül.	Amíg a medence területén jelentkező kellemetlenség el nem tűnik.
A medencefenék izomzatának összehúzódásának váltakozó megtartása és ellazulása.	A feszültség tartása és az ellazulás időben azonos legyen - 7-11 másodperc, nem több. Az ismétlések száma a fáradtságig terjed, de legfeljebb 8-szor.
Az izmok ellazítása a pozícióban: térdelés, amelyet vállszélességben kell elhelyezni, hangsúly az alkaron, a homlok szinte vagy a padló érintése.	Maradjon ebben a helyzetben 2-3 percig. Lélegezz nyugodtan és sekélyen. Ezután kezdjen el mindent az elejétől. Kapcsolja be a zenét, hogy ne unatkozzon.

• Ha a heti rutin nem tartalmaz más testnevelési tevékenységeket, amelyek a csípő, az ágyék, a fenék és a has izmait erősítő, nyújtó gyakorlatokat tartalmaznak, akkor a Kegel gyakorlatok után azonnal végezzen egy ilyen gyakorlatsort, amelynek kb. 20 perc. Ügyeljen arra, hogy az erőgyakorlatok váltsák egymást az edzett izom lazításával és nyújtásával. Például, ha hanyatt fekve pumpálta a prést 3 sorozatban a fáradtságig, boruljon hasra, és fagyjon meg 15-30 másodpercre a Cobra ászanában.

Fontos! A Kegel gyakorlatokat nem szabad menstruáció, terhesség alatt, illetve a szülés vagy az abortusz után 30 napon belül végezni. A közvetlen ellenjavallatok közé tartozik az aranyér, a vastagbélben lévő fisztula is. A neten találhat egy ajánlást a medencefenék izomzatának összenyomására és kifeszítésére nehéz terhek cipelése közben, például hazafelé a boltból, nehéz élelmiszeres zacskók cipelésével. Semmiképpen ne tegye ezt, különösen akkor, ha az urogenitális rendszer gyulladása van.

"Gyakorlat" a hólyag falainak nyújtására

A húgyhólyag falainak megerősítése érdekében az erejük növelése érdekében végzett edzés mellett rendszeresen mérsékelten meg kell nyújtani. Ezt csak egy módon lehet megtenni - abban a pillanatban, amikor azt jelzi, hogy szükség van a WC-re, erőfeszítéseket kell tennie, el kell viselnie és néhány perccel el kell halasztani az ürítés pillanatát.

Abban az esetben, ha ezt kisgyermekekkel kell megtenni, jól működik az a tanács, hogy elvonja a gyermek figyelmét arról a gondolatról, hogy „kicsit kell mennie”. De ne rejtsd el a bilit, és ne foglald el szándékosan a fürdőszobát.

A tudatos várakozás tilalma, lehetetlensége vagy stressze csak súlyosbítja a helyzetet. Csak el kell terelni a figyelmet. Például kérje meg, hogy sürgősen hozzon magának valamit, ami tetszik a gyermekének.

Fontos! Lehetetlen hosszú ideig elviselni a vizelési ingert. A hólyag túlzott megnyúlása és a csípőizmok gyengülése gyulladásos folyamatok kialakulásához vezethet. Azok számára, akiknek urolithiasisuk van, az ilyen manipulációk általában tilosak.

Egy kis trükk felnőtteknek

Van egy másik módszer is, amely segít a fogyásban, növeli a hasi izmok és a hólyag falának tónusát. Lélegezz félig, húzd be kicsit a gyomrodat. Ebben az állapotban kösd át a derekát, de közvetlenül a köldök alatt egy sűrű, kellemes tapintású szálat. Ezt jobb, ha nem meztelen testen, hanem póló vagy póló fölött csinálja.

Egy ilyen manipuláció arra kényszeríti a hasizmokat, hogy állandó könnyű feszültségben legyenek, ami nemcsak a kívánt hatást éri el, hanem eltávolítja a felesleges zsírlerakódásokat a derékban és az alsó hasban. Igaz, ehhez az étrend betartására és a speciális edzésterápia folytatására lesz szükség.

És végül nézzen meg egy nagyszerű népszerű tudományos videót a hólyagról. Talán ez lesz a motiváció arra, hogy megtagadja az öngyógyítást a kényes problémákkal, amelyek zavarják a normális életet.