Ce este mai bine să bei după un antrenament: băuturi și rețete. Cacao după antrenament: ne recuperăm mai repede Este posibil să bem cacao după antrenament

Cei care sunt implicați activ în sport știu că în timpul antrenamentului, alături de transpirație, o mulțime de substanțe utile părăsesc organismul și aprovizionarea acestora trebuie completată. Pot fi înghițituri mici de apă în timpul unui antrenament, dar dacă nu ați băut în timpul unui antrenament, atunci nu puteți bea imediat după acesta. Trebuie să așteptați 30-40 de minute și numai după ce a trecut acest timp să vă completați resursele. Și dacă în timpul unui antrenament poate fi apă (fără sifon), atunci după el există mult mai multe opțiuni.

Voi face imediat o rezervă că unul dintre articole și alte câteva surse au fost luate ca bază pentru această listă, astfel încât să puteți trata acest lucru ca un sfat care nu este periculos pentru sănătate.

1. Cacao. Cacaoa rece este recomandată de băut de către cercetătorii americani. Studiile au arătat că această băutură restabilește rapid rezervele necesare de proteine ​​și carbohidrați din organism (proteine ​​- material de construcții, carbohidrați - energie). Dar există un mare „DAR” - nu puteți bea băuturi care conțin cofeină (și cacao este una dintre ele) imediat după antrenament, deoarece cofeina interferează cu activitatea insulinei și împiedică organismul să absoarbă proteinele și carbohidrații. Dar după 2 ore te poți bucura de o ceașcă de cafea pentru a te înveseli, sau de cacao - pentru a reumple carbohidrații și proteinele.

2. Lapte. Laptele conține o mulțime de substanțe utile: proteine, electroliți, calciu, vitamina D etc. O băutură care este perfectă pentru „repararea” mușchilor, deoarece proteinele se descompun în mușchi în timpul exercițiilor fizice.

3. Sucuri proaspete. Se pot bea cu o jumatate de ora inainte de un antrenament, daca nu ai avut timp sa mananci cu 2 ore inainte sau dupa acesta. Puteți adăuga suc de portocale, de struguri și de afine la lista dvs.

4. Băuturi speciale pentru sport. Se pot bea atat in timpul antrenamentului cat si dupa. Totul depinde de compoziția sa și de efectul asupra organismului. Dacă decideți să începeți să beți amestecuri speciale, este mai bine să vă consultați cu antrenorul, deoarece acesta vă cunoaște sarcina și poate calcula cât trebuie să beți și ce fel de timp de băutură a anumitor încărcături (o serie de sarcini scurte de putere, alergare). , alpinism etc.)

5. Și am păstrat pentru final cea mai ciudată și nu deosebit de sănătoasă băutură. Conform cercetărilor recente ale oamenilor de știință spanioli din Granada bere conține o cantitate imensă de substanțe pe care organismul le pierde în timpul exercițiilor fizice. Singurul DAR mare este alcoolul. Nu trebuie consumat imediat după un antrenament, iar în următoarele două ore, de asemenea, nu este recomandat. Prin urmare, dacă doriți să experimentați puțin, atunci bea-l cu apă într-un raport de 1: 1.

Iată câteva rețete de băuturi pentru sport pe care le poți face cu ușurință acasă!

Băutură hipotonică (în timpul antrenamentului): 120 ml suc de portocale diluat + 1 litru de apa + un praf de sare. Toate acestea sunt trimise la frigider și luate cu tine la antrenament.

băutură hipertonică: 570 ml suc de portocale sau mere fara zahar + un praf de sare. Dar ar trebui să fie spălat cu apă, deoarece nu vă umple rezervele de apă.

Salină: 120 g zahar + un praf de sare de mare + 2 litri de apa.

Citric: 120 g zahar + un praf de sare de mare + 3 linguri suc de lamaie + 2 litri apa.

Miere: 1 l apa + 100 g miere + un praf de sare

Și nu uita că din cauza conținutului mare de zahăr după ce ai băut aceste băuturi, nu ar strica să te speli bine pe dinți sau măcar să bei un pahar cu apă plată.

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

Salutare tuturor! S-ar părea că în viața noastră de zi cu zi există atât de multe băuturi sănătoase, în special ceaiuri, dar există o asemenea băutură precum cacao, pe care începem să o bem din copilărie. Dar câte informații se cunosc despre cacao? Despre beneficiile și daunele sale? Cred că nu!

Și așa, exact despre asta vom vorbi.

Astăzi, cacao este un însoțitor constant al unei persoane, dar nu a fost întotdeauna cazul. Să aruncăm o privire la acest produs uimitor; și pentru început, aflăm câteva fapte din originea și istoria sa.

Arborele de cacao, sau cum se mai numește și arborele de ciocolată (Theobroma cacao L.), este copac vesnic verde aparținând familiei sterculiilor tropicale. Înălțimea sa este de la 3 la 8 metri, rădăcina este rădăcină pivotantă.

Trunchiul arborelui de ciocolată este drept, coaja este maro. Coroana, formată din frunze mari ovale, prostrate și abundent de frunze.

Florile copacului sunt mici, cresc pe trunchiuri și ramuri goale, ceea ce nu este un aranjament standard de flori pe copaci și se numește „caulifloria”.

Semințele brune constau dintr-un embrion mic și două cotiledoane. Numele de „bob de cacao” le este dat de multă vreme, dar din punct de vedere biologic, acest lucru este incorect, deoarece boabele este un tip de fruct, nu o sămânță.

Un pic de istorie

Tipul sălbatic de arbore de ciocolată nu există în prezent nicăieri. Se crede că strămoșii copacului au dispărut.

Istoria cacaoului ne spune că Cristofor Columb a dăruit-o europenilor, descoperind-o printre multe curiozități de pe continentul deschis.

1502 a fost marcat de apariția cacaoului în Spania. Pentru mult timp spaniolii erau monopoliştii în furnizarea de cacao, informaţii despre originea căreia erau ascunse vecinilor.

Timp de un secol, această băutură americană nu a fost populară în Europa; ei vorbeau despre el ca pe un „swill teribil”. Dar din secolul al XVII-lea Cercurile curții spaniole au apreciat ciocolata, iar băutura a devenit rapid la modă.

Astăzi, arborele de cacao este cultivat pe suprafețe vaste în majoritatea țărilor tropicale din Africa de Vest. La latitudinile noastre, arborele de ciocolată crește doar în sera grădinilor botanice.

Ce substanțe sunt în compoziția cacaoului și la ce folosește cacaoul?

După cum arată numeroase studii, compoziția cacaoului este diversă.

O cantitate mare de minerale face cacaoa un produs de sănătate cu adevărat neprețuit:

• Fierul normalizează procesul de hematopoieză;
• Zincul participă la producerea de enzime, la crearea structurii ADN și ARN;
• · Calciul contribuie la formarea oaselor si a dintilor puternici;
• Magneziul, sodiul, potasiul garantează echilibrul optim de apă al organismului uman;

Proprietățile benefice ale cacaoi se datorează conținutului bogat de diferite substanțe necesare organismului uman.

• Proteine ​​- 25,6 g la 100 g de produs;
• Carbohidrați - 29,6 g;
• Fibre alimentare;
• Grăsimi - 15 g;
• Sahara;
• Vitamine din grupele B, A, E, beta-caroten.

Calorii de cacao - 289 de unități, ceea ce este foarte semnificativ, ceea ce înseamnă că cacao este capabilă să se satureze perfect după munca activă și o sarcină grea.

Pentru că cacao poate ajuta la facilitarea transferului zile de post dacă o cană de cacao înlocuiește una dintre mese. De aceea, cacao pentru pierderea în greutate este un produs excelent.

Adesea apare întrebarea: ce să faci cu boabele de cacao și cum pot fi folosite?

Raspuns catre această întrebare Două:

1. Boabele de cacao pot fi consumate sub formă de nuci de ciocolată;

2. Din boabe de cacao iti poti face singur ciocolata, precum si alte dulciuri sanatoase.

Pentru prepararea dulciurilor sănătoase, boabele de cacao nu se recomandă să fie turnate cu apă clocotită: aceasta se păstrează mai bine. caracteristici benefice boabe de cacao.

Pe lângă numeroasele rețete de pregătire a diverselor feluri de mâncare, se recomandă să se facă pulbere naturală din boabe de cacao. Și se face simplu: boabele de cacao sunt măcinate într-o râșniță de cafea. Copiilor le plac foarte mult bananele coapte stropite cu o astfel de pulbere.

La ce vârstă poți bea cacao? Această întrebare este adesea adresată de mamele bebelușilor, știind despre beneficiile excepționale ale acestui produs.

Bogate in proteine, numeroase oligoelemente, vitamine, cacao este utila pentru orice persoana, inclusiv pentru una mica.

Cacao poate fi dat de la vârsta de 2 ani. Stimulând producția de suc gastric, cacao stimulează pofta de mâncare la copiii cărora nu prea le place să mănânce.

Dar, la întrebarea: „Este posibil ca femeile însărcinate să aibă cacao?, poți răspunde astfel: prezența un numar mare Proprietățile benefice ale acestei băuturi o fac relevantă în timpul sarcinii. Totuși, aici trebuie să fii atent:

Fiind un alergen puternic, înaintea chiar și a cafelei și a citricelor în această calitate, cacao nu este recomandată femeilor predispuse la reacții alergice, deoarece o alergie poate apărea și la un bebeluș;

În prezența tensiune arterială crescută ar trebui să fii atent și la această băutură – cofeina conținută în cacao contribuie la creșterea acesteia;

Utilizarea frecventă a cacaoului contribuie la scurgerea calciului din organism, iar acest lucru este chiar periculos pentru corpul unei femei însărcinate, deoarece un bebeluș în creștere necesită o doză mare din acest microelement, dar în caz de lipsă, calciul este luat din corpul unei femei însărcinate.

Iubitorii acestei băuturi delicioase și parfumate nu ar trebui să refuze complet cacao: una sau două căni de cacao nu va strica, dar vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit. Principalul lucru este să nu abuzezi!

Cu toate acestea, atunci când hrănesc un nou-născut, mamele trebuie să fie extrem de precaute, pentru că, repet, cacaoul este un alergen puternic.

Cacao pentru mamele care alăptează poate fi prezentat în doze limitate și în timp ce se monitorizează starea de sănătate a bebelușului.

Dar utilizarea untului de cacao și a pudrei este larg răspândită și despre aceasta într-un articol separat. Urmați linkul.

Proprietățile medicinale ale cacaoului

Potrivit cercetărilor oamenilor de știință britanici, cacaoul conține teobromină, o substanță care îți permite să vindeci tusea cât mai repede posibil.

Tusea de cacao este folosită în principal sub formă de unt de cacao.

Pentru a obține un efect terapeutic, la un pahar de lapte cald se adaugă unt de cacao, iar copiii beau cu plăcere această băutură gustoasă și foarte sănătoasă, distrându-se și producând în același timp tratament.

Untul de cacao este folosit și pentru masajul pieptului pentru a îmbunătăți circulația sângelui.

Aș dori să spun într-un rând separat despre beneficiile cacaoului pentru sportivii implicați în construirea musculară.

Cacao și culturism

Potrivit studiilor, cacao este recunoscută ca fiind băutura care reface cel mai rapid mușchii după exerciții prelungite.

Datorită conținutului ridicat de proteine, grăsimi și carbohidrați din cacao, cacao este recomandată sportivilor după antrenamente epuizante.

La urma urmei, proteinele refac mușchii, iar carbohidrații reînnoiesc energia cheltuită. De asemenea, atunci când se folosește cacao, se reface pierderea ionilor de calciu, potasiu și magneziu eliberați în timpul transpirației.

Există proprietăți dăunătoare ale cacaoi?

Desigur, ca și în cazul utilizării altor produse, pudra de cacao poate fi dăunătoare dacă este consumată în exces, deoarece totul ar trebui să fie cu moderație.

Trebuie amintit că cacao conține o substanță precum purina, care este responsabilă pentru păstrarea informațiilor ereditare, procesarea proteinelor și procesul metabolic.

Cu pasiune excesivă pentru cacao, se acumulează purine, ceea ce duce la posibile boli ale organelor genito-urinale umane.

După cum puteți vedea din articol, cacao este un produs uimitor cu avantaje incontestabile și un gust excelent; cu toate acestea, atunci când îl utilizați, ar trebui să respectați anumite reguli, iar atunci bucuria și plăcerea de a-l folosi vă vor fi garantate!

Mulți oameni cred că alimentele dulci și delicioase nu pot fi sănătoase. Zozhnik, pe de altă parte, sugerează să nu împărțiți alimentele în „rău” și „bun”, dar este mai bine să ne uităm la plăcerea și nutrienții primiti din alimente. Astăzi vom vorbi despre proprietățile benefice ale ciocolatei negre.

Ciocolata neagră nu numai că are un gust grozav, ci este utilă pentru a pierde în greutate și a construi masa musculară.

Ciocolata neagră își datorează proprietățile magice în principal epicatechina, una dintre substanțele naturale - flavonoidele conținute în boabele de cacao. Cu cât ciocolata este mai neagră și cu atât este mai puțin procesată, cu atât este mai mare concentrația de flavonoide în ea. De aceea Beneficiile pentru sănătate ale ciocolatei negre nu se aplică ciocolatei cu lapte.și soiuri cu o fracție de masă de cacao mai mică de 70%. În plus, ciocolata trebuie produsă fără tratament alcalin, deoarece concentrația de flavonoide este redusă cu 60% ca urmare a alcalinizării.

Proprietățile vindecătoare ale epicatechinei sunt un subiect fierbinte în cercetările recente. Pentru început, este un antioxidant puternic.

Unele studii arată că, de asemenea reduce riscul de accident vascular cerebral, cancer și anumite tulburări metabolice, cum ar fi diabetul. Astfel, ciocolata neagră este la fel de utilă bărbaților care doresc să câștige masa musculară, și femeilor, de regulă, care doresc să slăbească.

Oamenii de știință de la Facultatea de Medicină a Universității Harvard au descoperit că populația indigenă America de Sud, consumand o cantitate foarte mare dintr-o bautura facuta din boabe de cacao naturala, sunt mult mai putin predispuse sa sufere de boli ale sistemului cardiovascular.

Care sunt beneficiile ciocolatei negre pentru pierderea în greutate?

Să începem de departe și să vorbim despre hormonii fericirii - endorfine. Cum ne face ciocolata sa ne simtim? Plăcere? S-a dovedit că administrarea de ciocolată îmbunătățește starea de spirit, calmează și netezește senzația de singurătate.. Când primim acest tratament, corpul nostru produce endorfine.

O cantitate mare de serotonină este eliberată dacă ocazional vă răsfățați cu ciocolată neagră. Serotonina ameliorează stresul, are un efect pozitiv asupra somnului și a apetitului și formează un sentiment de plăcere. Doar nu uita corect dependență proporționalăîntre cantitatea de ciocolată consumată și puterea plăcerii primite nu există. „Formula” se rezumă mai degrabă la următoarele: o persoană sănătoasă, mulțumită de sine, binevoitoare și veselă atrage norocul în sine.

Suprimarea apetitului

Epicatechina stimulează producția de grelină, un hormon care suprimă pofta de mâncare, trimițând semnale de sațietate către creier. Te ajută să nu mănânci în exces.

Reglarea zahărului din sânge

După cum știți, insulina este responsabilă pentru eliminarea glucozei din sânge și pentru declanșarea sintezei proteinelor în celulele musculare. O concentrație în exces de insulină duce la rezistența la insulină, care împiedică eliminarea glucozei din sânge. Această afecțiune poate duce la o serie de boli grave, cum ar fi diabetul și sindromul metabolic. Epicatechina, care se găsește în cantități mari în ciocolata neagră, accelerează excreția de glucoză și crește sensibilitatea la insulină, stabilizând nivelul glicemiei.

Ciocolata neagra stimuleaza productia de testosteron

În primul rând, utilizarea ciocolatei negre are un efect pozitiv asupra producției principalului hormon masculin - testosteronul. Epicatechina stimulează glanda pituitară să semnaleze o creștere a secreției a doi hormoni: hormonul de eliberare a gonadotropinei (GnRH) și hormonul luteinizant (LH). Ca urmare, producția de testosteron este îmbunătățită, ceea ce afectează creșterea forței și volumului muscular, precum și a funcției sexuale. Creșterea producției de testosteron va aduce beneficii maxime antrenamentului intensiv cu greutăți.

Ciocolata neagra ca vasodilatator

O altă caracteristică interesantă a ciocolatei negre sănătoase pentru vârstnici este că flavonoidele din boabele de cacao naturale cresc fluxul sanguin, similar cu popularul medicament farmaceutic Viagra. Cu alte cuvinte, cacao acționează ca un vasodilatator natural și ajută la menținerea activității sexuale mai mult timp.

Antrenamentul de anduranță pe termen lung este evident că nu este pentru toată lumea, dar dacă îți place să faci mișcare, o să-ți placă - epicatechina stimulează expansiunea vaselor de sânge. Rezultatul este creșterea fluxului și circulației sanguine, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea performanței atletice.

Întărirea creșterii masei musculare

Flavonoidele cresc, de asemenea, nivelul de oxid nitric prin inhibarea enzimelor care îl descompun. Oxidul nitric este foarte util prin faptul că stimulează creșterea celulelor satelit care repară țesutul muscular deteriorat după un antrenament de mare intensitate. Importanța acestei proprietăți crește doar odată cu vârsta, deoarece producția de celule satelit scade la persoanele în vârstă, ceea ce încetinește automat recuperarea țesutului muscular după deteriorare.

Miostatină este o proteină care inhibă creșterea și diferențierea musculară, oprește hipertrofia. Suprimarea miostatinei duce la o accelerare semnificativă a creșterii masei musculare. Iar miostatina are un antagonist: este follistatina, o proteină reglatoare care suprimă semnalele miostatinei. Ambele proteine ​​acţionează una asupra celeilalte până la atingerea homeostaziei (echilibru în organism). Rezultatul este o creștere semnificativă, dar nu excesivă, a masei musculare, pentru care se străduiesc sportivii naturali. Rezultatele studiilor recente asupra epicatechinei au arătat că consumul de flavonoide stimulează producția de follistatin. Nivelurile miostatinei scad in mod natural si cresterea masei musculare este accelerata fara efecte secundare caracteristică luării de steroizi anabolizanți.

Întărirea rezistenței musculare

Acest articol este în curs de revizuire, deoarece experimentele au fost efectuate numai pe animale. Un experiment pe șobolani descris în Jurnalul de Fiziologie a arătat că o doză zilnică de epicatechină a crescut semnificativ rezistența acestora. Ei au reușit să finalizeze mai multe exerciții pe o perioadă mai lungă de timp.

Creșterea rezistenței rozătoarelor ca urmare a luării aditivi alimentari a persistat chiar și după abolirea exercițiului zilnic. Deși un astfel de experiment nu a fost încă efectuat pe oameni, rezultatele studiului par promițătoare pentru corpul uman. Un astfel de efect poate fi foarte util pentru sportivii aflați în declinul formei sportive.

Câtă ciocolată neagră ar trebui (și poate) fi mâncată?

Pentru a obține un efect general asupra sănătății, o doză zilnică de ciocolată neagră poate fi de aproximativ 30 de grame (dar rețineți că 100 g de ciocolată neagră conțin 550 kcal). Amintiți-vă că ar trebui să conțină cel puțin 70-85% cacao.

Dacă slăbiți, puteți reduce această doză și invers: pentru creșterea și forța musculară, doza trebuie crescută la 40-50 de grame de ciocolată neagră pe zi.

Apropo, epicatechina poate fi luată nu numai sub formă de ciocolată neagră, ci și sub formă de supliment sportiv la 100-300 mg pe zi.

Concluzie

Ca urmare a apariției din ce în ce mai multe date despre beneficiile flavonoidelor, reputația ciocolatei negre se schimbă în fața ochilor noștri - nu este doar un răsfăț dulce, ci și un produs util organismului.

În timp ce perspectivele pentru ciocolată neagră și epicatechină arată strălucitoare, cercetările asupra acestor compuși sunt încă în desfășurare. Dacă doriți să consumați ciocolată neagră pentru a accelera creșterea masei musculare, atunci restul dietei ar trebui să contribuie la acest obiectiv. Nu poți mânca la întâmplare, nu ține evidența caloriilor și proteinelor și așteaptă-te că ciocolata neagră va face toată treaba pentru tine.

Creșterea masei musculare este posibilă nu numai cu ajutorul aditivilor artificiali, ci și cu utilizarea laptelui obișnuit - natural, care a dat lumii mulți bărbați puternici.

De ce laptele este bun pentru mușchi

Să ne dăm seama cum acest produs promovează creșterea musculară și cum este util.

1. Laptele oferă mușchilor în creștere toți aminoacizii necesari.

După efort, laptele este ideal.

Pentru creșterea musculară, trebuie să consumați 2,5 g de proteine ​​(proteine) per kg de greutate în fiecare zi. Nu sunt foarte multe într-un pahar de lapte - 8 g, dar aceste proteine ​​„lichide” sunt absorbite rapid și eficient de organism.

Una dintre componentele principale ale laptelui, cazeina, datorită digestiei lente, asigură livrarea regulată a aminoacizilor către țesuturile musculare. De asemenea, conține proteine ​​la fel de importante, globulină și albumină. Acesta din urmă conține o mulțime de aminoacid triptofan, care provoacă producția de hormon de creștere - somatotropină. Și somatotropina, la rândul său, contribuie la apariția unui relief definit al mușchilor și la formarea masei musculare.

1. Previne creșterea grăsimii corporale.

Laptele conține o cantitate suficientă de proteine ​​lent digerabile, care reduc senzația de foame după un antrenament.

În timpul antrenamentului, mănânci mult. O dietă bogată în calorii duce la creșterea producției de hormon insulină, care transformă carbohidrații în depozite de grăsime. Laptele blochează această funcție a insulinei, iar greutatea ta crește doar în detrimentul mușchilor.

1. Conține calciu, util nu numai pentru oase, ci și pentru mușchi.

Aportul crescut de alimente bogate în calciu este deosebit de important pentru femeile implicate în sporturi de forță, deoarece pierderile lor din acest macronutrient sunt foarte mari.

Calciul este principalul mineral responsabil de contractia musculara. Deficiența acestuia reduce eficacitatea antrenamentului. Dacă efectuați în mod regulat exerciții de forță, atunci nevoia de calciu crește. Consumul de cantități mari de proteine ​​(carne, pește, nuci sau fasole) care sunt bogate în fosfor elimină calciul din organism. Laptele ajută la compensarea acestor pierderi.

1. Oferă energie și rezistență.

Acest produs conține o cantitate suficientă de riboflavină (vitamina B2), care asigură metabolismul energetic. Datorită acestei vitamine, carbohidrații și grăsimile obținute din alimente oferă energie. Și acest lucru vă permite să lucrați mai eficient.

1. Ajută la restabilirea echilibrului apă-energie din organism.

După antrenament, întregul corp are nevoie de apă și nutrienți. Toate acestea pot fi obținute din lapte.

1. Laptele proaspăt dă rezultate foarte rapide.

În ciuda întregii utilitate a laptelui, atunci când este fiert, majoritatea substanțelor valoroase și bacteriilor lactice dispar. Laptele proaspăt nu conține doar mulți macronutrienți, minerale și proteine ​​utile, ci și compuși speciali - citokine. În timpul antrenamentului, fibrele musculare sunt rupte și apoi vindecate de celulele stem ale corpului. Iar procesul de degenerare a acestor celule în mușchi este controlat tocmai de citokine. Prin urmare, obținând mulți dintre acești compuși din lapte proaspăt, culturistul accelerează creșterea mușchilor săi.

Avantajele unei băuturi iubite încă din copilărie ar trebui să includă și disponibilitatea, siguranța, conținutul scăzut de calorii. În plus, produsul stimulează intestinele, ceea ce permite organismului să primească rapid substanțele necesare.

Cum și când să bei lapte

Bea lapte înainte și după antrenamentul de forță

Dacă nu este posibil să bei lapte proaspăt, ar trebui să optezi pentru lapte pasteurizat. Pentru a-i îmbunătăți calitățile, i se adaugă o lingură de proteine ​​din zer. În fiecare zi trebuie să obțineți cel puțin un litru de lapte. Pentru a face acest lucru, beți un pahar la fiecare 3 ore. Laptele poate fi folosit pentru a găti cereale sau pentru a face cocktailuri.

Trebuie să știți că acest produs nu merge bine cu fructele, peștele, carnea și produsele cu drojdie. Opțiunea ideală este să-l bei separat cu 1-2 ore înainte de altă masă.

Laptele de capră este de preferat celui de vacă deoarece conține mai multe proteine ​​și vitamine și are mai puține calorii (68 cal la 100 g).

Iată cum să luați lapte pentru creșterea în greutate:

• întreg - ocazional, 1 cană (250 g), cu adaos de proteine ​​din zer;
• 1% și 2% grăsime, precum și fără grăsimi - în același volum cu adăugarea de proteine ​​din zer și după exerciții fizice cu sirop de ciocolată.

Laptele se bea înainte și după antrenamentul de forță. Este mai bine să-l luați cald, astfel încât digestia se îmbunătățește.

Cel mai instrument eficient restabilirea forței atletului după exercițiu este o singură piesă ciocolata cu lapte. Pentru a pregăti o versiune simplificată a unei astfel de băuturi, 200 ml de lapte integral se amestecă cu 1 linguriță. cacao. Trebuie să beți amestecul nu mai târziu de o jumătate de oră după antrenament.

Laptele de ciocolată este mai bun decât laptele degresat pentru sinteza proteinelor musculare.

Laptele trebuie băut și noaptea. Poate dura până la 8 ore pentru ca cazeina să fie absorbită, iar datorită producției complete a acestei proteine, organismul își revine mai bine chiar și după antrenament intens.

Lapte praf pentru muschi

Pentru creșterea mușchilor, este permisă utilizarea laptelui praf. Se obține prin evaporarea apei din laptele obișnuit. Este mai bine să luați lapte praf degresat, deoarece aproape tot excesul de grăsime a fost îndepărtat din acesta. Laptele praf integral conține foarte mult colesterol rău și este periculos pentru persoanele cu boli cardiovasculare și hipertensiune arterială.

Al treilea tip de lapte praf - instant - se obtine prin amestecarea laptelui uscat cu cel degresat.

Cantitatea de grăsime din laptele praf variază de la producător la producător. De obicei, 100 de grame de alimente cu conținut scăzut de grăsimi conțin 250-350 de calorii, în timp ce alimentele integrale conțin 450. Sunt bogate în calciu și alți nutrienți și 20-30 de grame de proteine ​​per porție. Condiția principală atunci când luați această pulbere este să alegeți produs de calitateși nu depășiți această doză.:

• bărbații iau 2-2,5 porții pe zi (o doză - 100 g);
• fete și femei - 1-1,5 porții.

Aceste proporții sunt potrivite pentru laptele degresat. Întregul produs se folosește în jumătate de doză (fiecare porție este de 50 g).

Laptele praf se consumă cu 5-7 ore înainte de activitățile sportive și cu câteva ore înainte de culcare. Puteți mânca pulberea în formă uscată și o puteți bea cu apă, diluați 4-5 mese. linguri în apă caldă clocotită, se adaugă la un shake de proteine.

De asemenea, puteți pregăti următoarea băutură sănătoasă. Turnați 5-7 linguri de lapte praf într-un pahar cu apă și adăugați puțin apa calda. Se amestecă. Apoi, amestecând constant, adăugați paharul deasupra. Lăsați băutura timp de 10 minute sau mai mult. După aceea, adăugați fructe de pădure sau fructe și fulgi de ovăz.

Beneficiile altor produse lactate

Alte produse lactate sunt, de asemenea, benefice pentru construirea masei musculare. Iaurtul natural, laptele coagulat, chefirul și brânza de vaci vor îmbogăți organismul cu calciu și vitamina D, care îmbunătățesc structura osoasă și favorizează creșterea musculară. Ele ajută, de asemenea, să scapi de greutate excesiva(masa grasa). Sunt recomandate în special produsele lactate fermentate care conțin bacterii benefice. Aceste bacterii îmbunătățesc digestia, care, la rândul lor, asigură absorbția completă a unor volume crescute de alimente proteice.

Brânza și untul pot fi consumate în cantități mici.

Iată volumul aproximativ și regulile pentru consumul de produse lactate:

• brânza de casă poate fi consumată în felie înainte de culcare, iar brânza fără grăsimi poate fi consumată suplimentar înainte și după antrenament;
• utilizați iaurturi de casă cu conținut scăzut de grăsimi ca masă separată cu adaos de proteine ​​din zer;
• ocazional se poate consuma branza cheddar sau parmezan (tot o felie);
• brânza cheddar cu conținut scăzut de grăsimi poate fi adăugată în felii la feluri de mâncare precum salată sau omletă - aceasta va oferi în plus 7 g de proteine ​​în dietă;
• după o sarcină de putere, puteți mânca iaurt cu fructe (0,5% grăsime), adăugând proteine ​​din zer.

Va fi, de asemenea, interesant să vizionați un videoclip despre dacă există beneficii ale alimentelor pentru bebeluși pentru creșterea musculară.

Contraindicatii

Laptele poate provoca reacții alergice: tuse, erupții cutanate, greață, secreții nazale. În acest caz, ar trebui să-l înlocuiți cu orice produse din lapte fermentat.

Laptele este contraindicat persoanelor cu deficiență a enzimei lactază, care asigură absorbția acestuia. La astfel de oameni, atunci când folosesc acest produs, apare o tulburare a tractului gastrointestinal.

Cu ulcer gastric și gastrită (în special cu hiperaciditate) produsele lactate nu sunt, de asemenea, recomandate. Limitarea consumului de lapte (nu mai mult de un pahar pe zi) ar trebui să fie pentru persoanele peste 50 de ani, deoarece la bătrânețe provoacă dezvoltarea aterosclerozei.

Pentru un adult persoana sanatoasa rata de consum creste la 0,5-0,8 litri, dar culturistii pot lua pana la 2 litri de lapte degresat. În acest caz, creșterea masei musculare nu vă va face să așteptați.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Tocmai ai terminat un antrenament intens sau te-ai întors de la o alergare, încărcătura asupra corpului tău a fost pur și simplu enormă, ceea ce nu poate decât să se bucure - în cele din urmă va avea ca rezultat o sănătate excelentă și un corp frumos. Cu toate acestea, pe acest moment corpul tău a pierdut calorii și are nevoie urgentă de reîncărcare energetică. Trebuie insa sa intelegi ca dupa un antrenament nu sunt contraindicate doar alimentele nocive, ci si o multime de alimente care ti se pot parea potrivite. Puteți găsi opțiuni adecvate pentru reumplerea energiei, dar acest articol vă va spune despre ce alimente nu ar trebui să mâncați niciodată dacă tocmai ați terminat un antrenament.

Legume proaspete

Da, ai citit bine - aceasta este una dintre puținele momente în care legumele nu sunt hrana optimă pentru tine. Desigur, ele stau la baza oricăror dieta sanatoasa, dar în același timp nu conțin suficiente calorii, proteine ​​și fibre pentru a restabili pe deplin aportul de energie din organism, precum și pentru a-l completa cu substanțe utile. Desigur, puteți folosi legume proaspete, dar, în același timp, asigurați-vă că alături de ele există, de exemplu, iaurt grecesc, în care pot fi scufundate pentru cel mai bun efect.

Produse de patiserie

După un antrenament intens, corpul tău va avea nevoie atât de fibre, cât și de carbohidrați. Ambele sunt prezente în coacere, dar în niciun caz nu trebuie să-l consumați imediat după efort fizic. La urma urmei, conține o mulțime de carbohidrați nocivi, cum ar fi zahărul sau sarea, precum și grăsimi și calorii în plus. Asa ca daca iti doresti asa ceva dupa un antrenament, atunci este mai bine sa optezi pentru paine din cereale integrale.

Ciocolata cu lapte

S-ar părea destul de evident că ciocolata nu trebuie consumată după un antrenament, dar mulți oameni observă în spatele lor că pur și simplu tânjesc insuportabil la ceva dulce după efort fizic. Motivul aici este că corpul tău pierde carbohidrați, inclusiv zahăr, motiv pentru care trebuie să înlocuiască pierderea. Cu toate acestea, ciocolata cu lapte conține multă grăsime și glucoză, ceea ce vă va face doar rău. Deci, dacă vrei ceva dulce - mănâncă fructe proaspete, iar dacă dorința de ciocolată este pur și simplu imposibil de depășit, atunci poți opta pentru ciocolată neagră cu cel puțin șaptezeci la sută boabe de cacao.

Fast food

Acesta este un alt punct destul de evident, dar nici nu trebuie uitat. Un hamburger sau un alt tip de fast-food poate părea o sursă excelentă de calorii și alți nutrienți de care corpul tău are nevoie, dar în realitate vei înlocui material util extrem de dăunătoare, ceea ce vă va afecta negativ sănătatea, precum și condiția fizică.

gustări sărate

Chips-urile pot părea incredibil de tentante după un antrenament, dar nu sunt mai bune decât fast-food-ul descris mai sus - ele înlocuiesc doar carbohidrații sănătoși cu alții incredibil de nesănătoși, fără a reface aportul de substanțe care lipsesc din organism după antrenament.

Gustări dulci

Este garantat că organismul tău are poftă de zahăr după antrenament, dar gustările cu zahăr nu sunt modalitatea de a satisface această cerere. În primul rând, astfel de produse care conțin zahăr au și un conținut ridicat de calorii. Și în al doilea rând, ele ajută și la încetinirea metabolismului, astfel încât simultan îți vei dăuna dietei și vei anula complet toate eforturile depuse pentru activitatea fizică.

Batoane energizante

Batoanele energetice sunt un plus util la dieta oricărui atlet, dar există un punct foarte important aici - sunt grozave înainte de antrenament, deoarece vă permit să vă creșteți nivelul de energie. Acest lucru vă permite să efectuați mai multe exerciții, să rezistați la o sarcină mai mare. Cu toate acestea, atunci când sunt consumate după un antrenament, sunt clasificate automat ca gustări standard cu zahăr, ceea ce înseamnă că vă pot face doar rău.

sifon

Sifonele sunt o altă sursă de zahăr pe care o puteți găsi atât de dorită după un antrenament intens. Dar din nou - nu există nimic util în sifon, poate doar să vă dăuneze, să perturbe metabolismul și, de asemenea, să provoace eructații. Desigur, după un antrenament, corpul dumneavoastră trebuie să-și reumple apa pentru a evita deshidratarea, cu toate acestea, băuturile carbogazoase nu sunt potrivite pentru acest lucru - este mai bine să rămâneți la vechea opțiune încercată și adevărată cu apă plată, deoarece aceasta este ceea ce te ajută cel mai bine după un antrenament.

Brânză

Aproape toate brânzeturile sunt adevăratul simbol al grăsimii, pe care ar trebui să o evitați după antrenament. Tot ceea ce brânzeturi delicioase, nu ar trebui să le mâncați după efort fizic. Dacă tot vrei cu adevărat brânză, atunci cel mai bine este să optezi pentru tipul care are cel mai mic conținut de grăsimi, de exemplu, în favoarea mozzarella. Dar chiar și în acest caz, ar trebui să știți când să vă opriți - nu mâncați mai mult de câteva sandvișuri cu pâine integrală.

Ouă prăjite

In general, ouale sunt o sursa ideala de proteine ​​dupa antrenament, dar nu trebuie sa le prajiti niciodata, deoarece procesul de prajire are loc in unt sau ulei de floarea soarelui. Ambele opțiuni sunt extrem de grase, așa că anulează complet orice beneficii pe care ți-ar putea aduce un ou. Deci, cea mai bună opțiune pentru a găti ouăle după un antrenament este fierberea. Il poti folosi si crud intr-un shake de proteine ​​daca stii reteta.