Acasă Sănătate

Proteine vegetale unde cele mai multe. Proteine vegetale: proprietăți, fapte, surse

Proteinele îndeplinesc principala funcție plastică în organism. Datorită acestora, are loc construcția creșterii și reproducerii țesuturilor care se prăbușesc.

Proteinele sunt formate din aminoacizi. O parte din corpul nostru este capabil să se producă singur, se numesc interschimbabile, în timp ce altele nu sunt, adică sunt de neînlocuit.

În funcție de alimentele consumate, există proteine de origine animală și vegetală. Există, de asemenea, un medicament special - proteina, care este vândut în farmacii și magazine de sănătate și nutriție sportivă.

Diferență în funcție de origine

Cum să înțelegeți ce proteine ar trebui consumate? Originea proteinelor afectează cantitatea normei primite substanțe utile. Dar diferența lor nu constă numai în asta.

Există informații că principala diferență între proteinele animale și cele vegetale este profilul lor de aminoacizi. Proteinele animale, desigur, sunt mult mai asemănătoare cu ale noastre, astfel, ele sunt absorbite mai ușor și mai repede decât proteinele vegetale. originile sunt oarecum compromise de conținutul lor limitat de aminoacizi.

Conform concluziilor Școlii de Sănătate Publică de la Harvard (HSPH), proteina animală are o combinație echilibrată a tuturor aminoacizilor, motiv pentru care este numită proteină completă, în timp ce proteina vegetală este incompletă.

Există mulți factori suplimentari care trebuie luați în considerare atunci când se analizează proteinele, așa cum spune SPHA, „Proteinele animale și proteinele vegetale sunt susceptibile de a avea aceleași efecte asupra sănătății”.

Cercetătorii de la această școală au descoperit că o porție de șase uncii de friptură la grătar și somon oferă 38, respectiv 34 de grame de proteine. Dar, în timp ce friptura conține și 44 de grame de grăsime, somonul conține 18 grame. O ceașcă de linte gătită, între timp, oferă mai puține proteine (doar 18 grame) dar mai puțin de un gram de grăsime.

Dar este incontestabil că originile au avantajele lor:

ne oxidează mai puțin sângele datorită cantității mai mari de minerale din ele;
conțin mai puține impurități;
conțin mai puține grăsimi
nu conțin colesterol dăunător;
în timp ce consumați alimente vegetale, există mai puțin stres asupra ficatului și rinichilor;
sunt ușor de digerat.

Proteine animale

Ofițerul principal de nutriție al Organizației pentru Alimentație și Agricultură Ellen Maulhoff (SUA) spune că în special în tari in curs de dezvoltare peștele și alte cărnuri, precum și ouăle și laptele, sunt o sursă importantă Calitate superioară proteine și oligoelemente, care sunt mai greu de obținut din plante. Alte proteine animale de mare valoare sunt subprodusele solubile în apă ale procesului de fabricare a brânzeturilor.

Conținutul de proteine din lapte și alte produse de origine animală pe baza a 100 de grame de alimente

Numele produsului	Cantitatea de proteine, grame
Lapte și produse lactate
Unt nesărat
Lapte (3,2% grăsime)
Smântână (conținut de grăsime 25%)
Smântână dietetică (conținut de grăsimi 10%)
Grăsimea de kefir
Kefir cu conținut scăzut de grăsimi
Lapte (conținut de grăsime 2,5%)
Lapte (conținut de grăsime 1%)
Brânză de vaci grasă
Brânză de vaci cu grăsime medie
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

Grăsime de porc

Carne de porc

Vită
Vițel
Carne de iepure
Organe de vită







Organe de porc





Păsări de curte și produse din ouă



Ouă de găină





biban de mare
biban de râu

Macrou

proteine vegetale

Produsele din soia sunt printre cele mai bune opțiuni pentru proteinele pe bază de plante.

Un studiu din 2007 al Școlii de Sănătate Publică de la Harvard a constatat că legumele precum fasolea, nucile și cerealele integrale oferă o gamă mai largă de fibre, vitamine și minerale sănătoase.

Conținutul de proteine din alimentele de origine vegetală la o rată de 100 de grame de alimente

Numele produsului	Cantitatea de proteine, grame

Alb proaspăt
Alb uscat
Chanterele proaspete
Pește unt proaspăt
Boletus proaspăt
Alb proaspăt
Alb uscat
Chanterele proaspete

Portocale
Jam (medie)
Strugurii
roșie
Măr
Fructe și fructe de pădure
portocale

Strugurii


Agrișă

mandarine


Coacăz negru



Mazăre

varza alba
Cartof


Ardei roşu
rosii

Ceapă

Câte proteine sunt în hrișcă, alte cereale și produse din făină

Îți place terciul? Sau preferați pâinea oricărui fel de mâncare? Atunci ar trebui să știi câte proteine sunt în hrișcă, orez, paste, alte cereale și produse din făină. Vă invităm să aruncați o privire asupra tabelelor de mai jos.

Proteine în făină în proporție de 100 de grame de produs

Numele produsului	Cantitatea de proteine, grame
porumb
Grâu, clasa I
Grâu, clasa a II-a
Grâu, premium
Tapet de grâu
Tapet de secară
secară însămânțată
orz

în proteine

O nutriție bună se obține atunci când dieta include diverse produse, în primul rând de origine vegetală (legume, cereale, leguminoase, fructe, sălbatice plante comestibile), precum și animale (carne și pasăre, ouă, diverse produse lactate, fructe de mare). În același timp, cantitatea de proteine de origine animală ar trebui să fie de aproximativ 55% din conținutul lor total din dietă.

Deci de câte proteine avem nevoie? Experții recomandă să luați între 0,8 și 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea noastră. Dar cantitatea totală nu trebuie să fie mai mică de 40 de grame.

Femeile ar trebui să înceapă să consume mai multe proteine în a doua jumătate a sarcinii și să continue în timpul alăptării. De asemenea, ar trebui să creșteți doza de proteine cu stres și boli frecvente.

Deficit de proteine

Deficitul de proteine nu apare brusc. Boala se poate dezvolta de-a lungul anilor, începând din copilărie. Și boala se poate transmite copiilor pacientului.

Simptome ale deficitului de proteine în organism:

iritabilitate excesivă;
apatie;
prosternare;
hipotensiune;
distrofie musculară;
umflarea care maschează scăderea greutății corporale;
pierderea elasticității părului și decolorarea.

Prea multe proteine în organism

Excesul de proteine tinde să fie transformat în grăsimi și glucoză. Ca urmare, starea de sănătate a unei persoane se înrăutățește și performanța scade.

Simptomele prea multor proteine:

pierderea poftei de mâncare;
excitabilitate crescută a sistemului nervos central;
o creștere a cantității de țesut adipos din ficat;
deteriorare a sistemului cardio-vascular, ficat și rinichi;
fragilitatea oaselor;
apariția gutei.

dieta cu proteine

Vă sugerăm să vă familiarizați cu exemple de meniu de dietă proteică separat pentru bărbați și femei, pe baza greutății lor medii.

Exemplu de meniu pentru bărbați vegetarieni presupunând aproximativ 63 de grame de proteine pe zi

Ora mesei	Numele felului de mâncare	Cantitatea de proteine în grame
	1 bol de fulgi de ovaz
	1 cană lapte de soia
	1 chiflă mică
	2 felii de paine de grau
	1 porție de fasole coaptă cu legume
	5 uncii de brânză tofu
	1 porție de orez brun
	1 porție de broccoli

Gustare în timpul zilei	2 linguri (aproximativ 20 de grame) unt de arahide
Gustare în timpul zilei	6 biscuiti

Exemplu de meniu pentru femeile vegetariene, calculând aproximativ 52 de grame de proteine pe zi

Ora mesei	Numele felului de mâncare	Cantitatea de proteine în grame
	2 felii de paine prajita de grau
	2 linguri (aproximativ 20 - 25 de grame) unt de arahide
	200 de grame de iaurt de soia
	2 linguri (aproximativ 20 - 25 de grame) migdale
	1 porție de linte
	1 porție de terci de bulgur
Gustare în timpul zilei	1 cană lapte de soia

Trebuie avut în vedere faptul că această dietă nu este destinată alimentației de zi cu zi. Un astfel de meniu poate fi folosit fără a dăuna sănătății în timpul zile de descărcare. De asemenea, merită să respectați recomandările specifice pentru bărbați și femei.

Ceea ce conține proteine este o întrebare care interesează mulți oameni care luptă pentru un stil de viață sănătos. Proteina (proteina) este necesară unei persoane pentru a rezista infecțiilor, radicalilor liberi și altor factori. mediu inconjurator care au un efect negativ asupra organismului. Proteinele participă, de asemenea, la formarea ameliorării musculare, așa că trebuie incluse în dieta celor care se străduiesc pentru forme frumoase ale corpului.

Informații generale despre proteine

Proteina este un compus complex care, in functie de produsul care o contine, poate avea caracteristici de calitate diferite.

Calitatea proteinelor este determinată de următorii factori:

Compoziția aminoacizilor . Proteina este formată din aminoacizi care îndeplinesc diverse funcții importante în organism (întărirea imunității, protecție împotriva infecțiilor). Diferitele grupe de alimente care conțin proteine pot conține cantități diferite de aminoacizi, ceea ce determină valoarea lor nutritivă.
Calitatea aminoacizilor . Pe lângă factorul cantitativ, sunt importante și caracteristicile calitative ale aminoacizilor. Unii dintre aminoacizi sunt neesențiali, ceea ce înseamnă că organismul îi poate sintetiza singur. Există, de asemenea, aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că o persoană îi poate obține doar din exterior împreună cu alimente. Compoziția calitativă proteina variaza in functie de originea si alte caracteristici ale produsului.
Digestibilitatea . Odată ajunsă în organism, proteina suferă un proces de scindare, după care este absorbită în intestine. Unele tipuri de compuși proteici pot fi absorbiți complet, altele doar parțial.

Grupe de alimente proteice

Produsele alimentare care conțin proteine sunt împărțite în două mari categorii:

vegetal;
animal.

Fiecare dintre aceste categorii include multe grupuri de alimente care conțin compuși proteici. Orice produs care conține proteine se distinge printr-o compoziție unică a proteinei și efectul pe care îl are asupra organismului.

O alimentație sănătoasă necesită ca meniul să includă toate tipurile de produse alimentare care conțin proteine. Predominanța, de exemplu, numai proteinele animale, poate provoca o tulburare metabolică, care este plină de formarea de exces de greutate și alte probleme. Dacă te concentrezi doar pe proteinele vegetale, acest lucru va duce la o scădere a rezistenței organismului la diferite infecții și alți factori negativi.

Alimente vegetale care conțin proteine

Proteinele care se găsesc în alimentele vegetale nu diferă în compoziția completă a aminoacizilor. Prin urmare, proteinele vegetale sunt adesea numite inferioare. De exemplu, proteina din grâu nu conține aminoacidul esențial lizină. Deficiența acestuia duce la oboseală fizică și psihică crescută, răceli frecvente, boli ale sistemului reproducător. Proteina cartofului nu conține metionină, care este și un acid esențial și ajută la eliminarea toxinelor din organism, asigură funcționarea normală a rinichilor și ficatului.

Cu toate acestea, proteinele vegetale au și o serie de caracteristici valoroase, printre care cele mai importante sunt:

Produsele de origine vegetală care conțin proteine nu conțin grăsimi, prin urmare sunt cea mai bună opțiune pentru cei care țin dietă;
Împreună cu proteinele, compoziția unor astfel de produse include și fibre, care sunt obligatorii pentru organism, care asigură funcționarea normală a sistemului digestiv;
Proteinele vegetale sunt digerate mai mult timp, oferind organismului o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Grupuri de alimente vegetale care conțin proteine:

leguminoase;
culturi de cereale;
legume;
ciuperci;
nuci si seminte;
fructe si fructe uscate.

Puteți afla cantitatea de proteine din anumite produse alimentare pe bază de plante, examinând listele de alimente de mai jos. Cantitatea de proteine este indicată în grame la 100 de grame de produs.

Leguminoase:

linte - 27;
mazăre decojită - 22;
soia - 22;
fasole (soiuri albe) - 21;
fasole (soiuri roșii) - 20;
fasole (lima) - 18;
mazăre verde - 14.

Culturi de cereale:

hrișcă - 12;
crupe de mei - 11;
fulgi de ovaz - 11;
fulgi de ovaz - 11;
crupe de grâu dur - 11;
gris - 11;
crupe de orz - 10;
crupe de grâu din soiuri moi - 9;
orz perlat - 9;
granule de porumb - 8;
crupe de orez (maro, maro) - 8;
crupe de orez - 7.

usturoi - 6;
varza de Bruxelles - 5;
dovlecel - 3;
broccoli - 3;
spanac - 3;
pătrunjel (verde) - 3;
sparanghel - 2;
praz - 2;
roșii - 2;
cartofi - 2;
varză albă - 2;
morcovi - 1,5;
sfeclă - 1,5;
ceapa verde - 1;
vinete - 1;
dovleac - 1;
nap - 0,9;
salată verde - 0,9;
țelină (tulpini) - 0,7;
castraveți - 0,7;

ciuperci albe - 5;
chanterelles - 3;
ciuperci de stridii - 3;
ciuperci - 2.

Nuci si seminte:

seminte de dovleac - 30;
arahide - 26;
fistic - 20;
caju - 21;
seminte de floarea soarelui - 21;
migdale - 19;
semințe de susan - 18;
semințe de in - 18;
nuci - 15;
nuci de pin - 11.

Fructe și fructe uscate:

caise uscate - 5;
curmale - 3;
prune uscate - 2;
stafide - 2;
banane - 1;
mandarine - 0,9
mango - 0,9;
prune - 0,7.

Proteine în produsele de origine animală

Proteina de origine animală se caracterizează printr-o compoziție mai completă de aminoacizi, prin urmare astfel de proteine sunt adesea numite complete. Proteinele animale sunt mai bine absorbite de organism decât proteinele vegetale, menținând funcționalitatea organelor vitale. Proteinele animale sunt implicate în sinteza celulelor nervoase, astfel încât deficiența lor face o persoană mai susceptibilă la factorii de stres.

Grupele de alimente care conțin proteine animale sunt:

ouă;
carne, produse din carne și subproduse;
Peste si fructe de mare;
lapte și produse prelucrate.

Listele de mai jos oferă informații despre conținutul de proteine al fiecărui produs specific (în grame la 100 de grame de produs, excluzând ouăle).

Ouă (pentru o bucată):

gâscă - 14;
rață - 13;
prepeliță - 12,8;
pui - 11.

Carne, produse din carne și organe:

carne pasari salbatice – 34;
carne de gâscă - 30;
carne de pui - 26;
carne de potârniche - 26;
carne de curcan - 25;
carne de vită - 23;
slănină - 23;
cârnați afumati cruzi - 23;
carne de miel - 21;
ficat de porc - 19;
cârnați pe jumătate afumat - 18;
carne de porc - 17;
ficat de vită - 17;
limba de porc - 14;
rinichi de vită - 14;
șuncă - 14;
limba de vită - 13;
cârnați fierți - 13.

Peste si fructe de mare:

caviar - 27;
ficat de cod - 24;
sardine - 24;
ton - 23;
keta - 22;
somon roz - 21;
somon - 21;
lisacul - 19;
stavrid - 19;
stiuca - 19;
halibut - 19;
hering - 18;
caras - 18;
pollock - 16;
tauri - 13.

Lapte și produse prelucrate:

parmezan - 38;
brânzeturi tari - 25;
brânză de oaie - 18;
brânză de vaci - 16;
lapte uscat - 8;
lapte condensat - 7;
lapte de oaie - 5;
iaurt - 5;
lapte de vacă - 3;
chefir - 3;
smântână - 3;
crema - 3.

Factorul de digestibilitate a proteinelor

După cum am menționat mai sus, digestibilitatea este unul dintre principalii indicatori ai calității proteinelor, care poate varia în funcție de diverse grupuri produse. Prin urmare, atunci când alegeți produse alimentare care conțin multe proteine, ar trebui să țineți cont și de informațiile despre câte proteine vor fi absorbite.

Tabelul de mai jos prezintă alimentele cu conținut de proteine peste medie și ratele lor de digestibilitate (cantitatea de proteine digerată de organism la 100 de grame de hrană).

Tabel rezumat al conținutului de proteine din alimente și al coeficientului de digestibilitate al acestuia

Alimente bogate în proteine (video)

Pentru a afla mai multe Informatii utile despre alimentele bogate în proteine, precum și despre efectul lor asupra organismului, puteți în următorul videoclip:

Complet dieta echilibrata- aceasta este o dietă în care proteinele, grăsimile, carbohidrații, vitaminele și oligoelementele sunt prezente în raportul corect. Nu există un produs universal care să ofere organismului toate elementele necesare. Aceasta înseamnă că meniul ar trebui să fie suficient de variat, astfel încât organismul să primească atât proteine vegetale de calitate superioară, cât și produse cu alte componente.

Alimentele, în general, furnizează organismului energia necesară pentru o funcționare sănătoasă, iar o parte din aceasta - produsele vegetale bogate în proteine - este folosită de organism ca un fel de material de construcții. Proteina este necesară pentru creșterea și repararea țesuturilor, formarea de enzime, anticorpi și hormoni.

Natura a răsplătit cu generozitate omenirea cu alimente sănătoase și sănătoase. Trebuie doar să alegem produsele pe care să le gustăm. Așadar, enumeram cele mai consumate surse vegetale de proteine:

brocoli;
spanac;
linte;
mazăre;
fasole;
sparanghel;
nuci (nuci, nuci de pin, alune, migdale, arahide);
seminte de floarea soarelui, susan si mac;
fructe și fructe uscate.

Toate conțin proteine vegetale în cantități mari, iar această listă de produse este departe de a fi completă.

soia - planta uimitoare bogat în proteine, fibre și vitamine. În China și Japonia, preparatele din soia formează baza dietei zilnice. Datorită utilizării regulate a boabelor de soia, locuitorii acestor țări sunt mai puțin sensibili la formarea de tumori și boli maligne. sistem circulator iar femeile au mult mai puține probleme în timpul menopauzei.

Soia conține o cantitate mare de proteine vegetale ușor digerabile. Nu este nevoie de mult timp și energie pentru a o digera. Ce înseamnă? Și faptul că după ce ai mâncat vei simți veselie și un val de forță, și nu somnolență și letargie.

Acest produs are o gamă largă proprietăți utile. În primul rând, soia este bogată în vitaminele A, K, D, E, conțin întregul grup de vitamine B. În al doilea rând, există o mulțime de oligoelemente, precum fier, potasiu, calciu, fosfor. În al treilea rând, compoziția soiei include toți acizii și fibrele care sunt indispensabile organismului.

Doar 50 de grame de soia pe zi reprezintă mai mult de jumătate din cantitatea de proteine de care are nevoie un adult. Soia este un produs cu adevărat unic!

Brocoli

Această varză frumoasă vine în toate nuanțele de verde și chiar violet. Broccoli contine proteine vegetale, este foarte sarac in calorii, asa ca acest produs este recomandat persoanelor care doresc sa slabeasca.

De exemplu, o porție de varză conține doar 55 kcal. Această plantă furnizează organismului nostru proteine, antioxidanți, vitamine și minerale.

Sparanghel

Există doar 20 de calorii în 100 de grame de sparanghel. Dar valoarea produsului constă în compoziția sa bogată. Sparanghelul este o sursă foarte bună de proteine vegetale. În plus, această plantă conține o cantitate mare de vitamine A, C și B, fier, potasiu, zinc. Și produsul conține și asparagină, care este implicată în sinteza proteinelor.

Sparanghelul reduce remarcabil tensiunea arterială, previne bolile hepatice și are un efect curativ asupra anemiei, diabetului, cistitei și gutei.

Spanac

Francezii numesc spanacul „o mătură pentru stomac”, referindu-se la efectul său de curățare asupra sistemului digestiv. Fapt interesant: in ceea ce priveste continutul de proteine, spanacul depaseste toate legumele, al doilea dupa mazare si fasole.

În plus, frunzele tinere conțin numar record glandă. Mai mult, acest mineral este perfect absorbit datorită prezenței unei cantități semnificative de vitamina C. Această plantă este un aliment proteic excelent și ușor.

Acest produs conține 13 grame de proteine la 200 de grame de cereale. S-a dovedit că hrișca este necesară pentru funcționarea normală a inimii și a vaselor de sânge. Îmbunătățește circulația sângelui, reduce cantitatea de colesterol din sânge și menține nivelul de glucoză sub control.

Hrișca este o cereală foarte hrănitoare și sănătoasă, conține o cantitate mare de proteine vegetale. Mâncărurile din această cereală sunt bogate în calorii, hrănitoare și au un gust și o aromă plăcute. Această cereală trebuie inclusă în alimentația gravidelor, deoarece conține o mulțime de acid folic necesare pentru dezvoltarea deplină a fătului.

Mazăre și fasole

Aceste proteine au un efect benefic asupra funcționării sistemului cardiovascular, mențin tensiunea arterială normală și, prin urmare, sunt necesare persoanelor care suferă de hipertensiune arterială.

Linte

Lintea este un produs proteic valoros.Mâncărurile din linte conțin multe fibre, dar puține grăsimi. De exemplu, 1 cană din acest produs înseamnă 28 de grame de proteine și doar 1 gram de grăsime.

În plus, lintea este un depozit de vitamine B, pe care treaba potrivita sistemul nervos și digestiv.

Desigur, ciupercile sunt alimente delicioase și hrănitoare care conțin proteine vegetale complete. Ciupercile conțin multe oligoelemente valoroase și proteine, care sunt complet absorbite de corpul uman. În plus, au toate vitaminele, mineralele și aminoacizii necesari.

De asemenea, este remarcabil faptul că mâncărurile cu ciuperci nu conțin practic grăsimi, dar în același timp sunt foarte hrănitoare, după ce le mănânci, senzația de sațietate apare pentru o lungă perioadă de timp.

Seminte si nuci

Semințele multor plante și uleiul lor sunt alimente bogate în proteine. Au o mulțime de acizi omega-3, care reduc riscul de a dezvolta probleme cardiovasculare.

În plus, semințele și nucile sunt bogate în vitamine și minerale responsabile pentru sănătatea pielii. Aceste produse sunt un instrument excelent pentru prevenirea aterosclerozei, a bolilor de inimă și a tractului gastrointestinal.

Fructe uscate și fructe

Fructele proaspete și uscate sunt, de asemenea, surse de proteine vegetale. Ce alimente sunt bogate în proteine?

Avocado;
pară;
curmal japonez;
caisă;
cireașă;
kiwi;
caise uscate;
prune uscate;
datele;
smochine;
banane.

De exemplu, un avocado conține 10 grame de proteine. Proteinele vegetale cu întreaga gamă de aminoacizi esențiali se găsesc în toate legumele cu frunze, verdețurile și unele fructe, precum și în boabele de grâu germinate. Acestea sunt proteine absolut complete cu conținut de aminoacizi esențiali.

Proteinele sunt incluse în multe legume, fructe, nuci și semințe, ceea ce vă permite să diversificați meniul și să-l faceți mai puțin caloric. Alegere mare produsele vă vor permite să gătiți o mulțime de feluri de mâncare gustoase, hrănitoare și sănătoase.

Gătește corect, gătește delicios. Amintiți-vă că o persoană este ceea ce mănâncă. Mănâncă alimente sănătoase, iar sănătatea și starea ta de spirit vor fi la cel mai înalt nivel.

100 g de mazăre conțin 5,4 g dintr-o compoziție proteică bine echilibrată. În timpul postului, nu găsești proaspăt, dar poți folosi congelat sau conservat - conține 3,6 g de proteine.

Adăugați mazăre în salate, fierbeți supa de mazăre sau faceți cotlet de mazăre sau clătite.

Quinoa

În Rusia, puteți găsi în principal crupe de quinoa. Este folosit pentru a face terci sau garnituri. Quinoa măcinată este folosită pentru a coace pâine de casă și pentru a face paste de casă.

Quinoa poate înlocui orezul în orice fel de mâncare și îi poate oferi o nouă notă de aromă. 100 g de cereale uscate conțin aproximativ 14 g de proteine - mai mult decât în hrișcă, quinoa este numită pe bună dreptate „fabrica de proteine”.

În imagine: quinoa fiartă
Foto: besthomechef.com.au

În plus, nu conține gluten, ceea ce înseamnă că quinoa poate fi un înlocuitor de pâine pentru persoanele cu intoleranță la gluten.

nuci

Nucile sunt consumate cel mai bine în forma lor pură în timpul unei gustări sau adăugate în salate și iaurt. Nucile sunt foarte bogate în calorii și conțin multe grăsimi (deși grăsimi nesaturate sănătoase) - în 100 g de alune, de exemplu, 15 g de proteine și 50 g de grăsimi, iar în 100 g nuci- 20 g de proteine si peste 60 g de grasimi. Prin urmare, le puteți consuma doar în cantități foarte mici - câteva bucăți pe zi.

Nucile au un indice glicemic scăzut și un nivel scăzut al colesterolului din sânge, ceea ce înseamnă că este util să le includeți în alimentația dumneavoastră pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și boli cardiovasculare.

Fasole

Semințele de fasole conțin 24 g de proteine la 100 g de produs. Fasolea uscată durează mult să se gătească și trebuie să fie înmuiată peste noapte, dar fasolea conservată este la fel de hrănitoare.

Ciorbă de fasole, salată cu fasole, fasole cu legume înăbușite – sunt multe rețete. Verde Fasole verde poate fi consumat ca fel principal.

naut

100 g de năut conțin 20-30 g de proteine și peste optzeci de alte substanțe utile. Nautul se adauga in salate si supe, folosit ca garnitura, prajiturile sunt facute din faina de naut, nautul fiert si tocat cu condimente va fi un sos excelent pentru legume, nautul incoltit este foarte util.

Tofu

Ca și alte produse din soia, tofu este foarte bogat în proteine: 100 g de tofu ferm conține 10 g de proteine, în timp ce tofu moale are 5 g.

Proteina din soia conține toți aminoacizii esențiali pentru oameni, așa că soia trebuie inclusă în alimentație în timpul postului.

Tofu are o aromă neutră, așa că absoarbe aromele altor ingrediente. Se adaugă în supe și salate, sosurile sunt făcute pe baza ei, tofu este înăbușit cu legume, servit cu tăiței, fructe și folosit ca umplutură pentru plăcinte.

legume verzi

Desigur, nu conțin la fel de multe proteine ca leguminoasele sau nucile, dar totuși există multe, cu un conținut foarte scăzut de calorii.

În imagine: broccoli și spanac
Foto: shutterstock.com

De exemplu, 100 g de broccoli conțin 3 g de proteine și doar 32 kcal. Și în 100 g de spanac cu aceeași cantitate de proteine sunt doar 23 kcal. Aceste alimente pot fi consumate în cantități practic nelimitate.

Semințe

Semințele de dovleac sunt o treime proteine. În 100 g de semințe de floarea soarelui - 20 g de proteine. La fel ca nucile, sunt foarte grase și bogate în calorii, dar ar trebui să le includeți în dietă în cantități mici.

Adăugați semințe la salate, terci, gustări, utilizați ca gustare. Puteți include pâine cu semințe în dieta dvs.

Susan

Există aproape 20 g de proteine în 100 g de semințe de susan. Nu uitați să-l adăugați în preparatele cu tăiței, supe asiatice, deserturi, produse de patiserie și salate.

Inafara de un numar mare Vitamine Susanul conține doi antioxidanți puternici - sesamin și sesamolin, care protejează celulele de efectele radicalilor liberi.

Seitan

Produs proteic din grau, in esenta gluten. Are gust de pasăre, înlocuiește carnea de pui în toate rețetele cu ea și se numește „carne vegetariană”. Patria lui este Asia de Est unde este utilizat pe scară largă în gătit. Îl putem cumpăra sub formă de conserve în magazine specializate.

În fotografie: cotlet de seitan
Foto: flickr.com

100 g de seitan conțin 25 g de proteine. Orice fel de mâncare cu el are gust de pui, dar este slab.

Lapte de soia

Există aproximativ 3 g de proteine în 100 ml lapte de soia, prin urmare, în timpul postului, nu excludeți laptele din alimentație, înlocuiți-l doar cu lapte de soia. Alege lapte de soia fortificat cu calciu si vitamina B12.

Există și alte tipuri de lapte vegetal: orez, migdale, fulgi de ovăz, dar sunt mai greu de găsit în magazine.

pudră de cacao

Acest produs din cacao este foarte bogat în proteine. În 100 g de pudră de cacao - 24 g de proteine. În 1 linguriță - 1 g. În timpul postului, gătiți cacao pe bază de lapte de soia, adăugați cacao în produse de patiserie.

Proteinele împreună cu grăsimile și carbohidrații formează dieta noastră. Toate sunt la fel de importante pentru organism.

În acest articol, vom lua în considerare ce este proteina, vom forma o listă de proteine din produsele de origine vegetală și animală, vom indica nevoia aproximativă a unei persoane în funcție de sexul, vârsta și tipul său de activitate.

Ce este o proteină?

Denumirea științifică a proteinei este proteină, care înseamnă „primul” în greacă. O substanță macromoleculară de origine organică este formată din aminoacizi. Proteinele fac parte din toate, absolut toate celulele corpului. Majoritatea celulelor sunt jumătate din el.

LA corpul uman 21 de aminoacizi, dintre care 8 indispensabili pentru funcționarea completă. Aceasta:

leucină;
lizină;
valină;
triptofan;
metionină;
treonina;
izoleucină;
fenilalalina.

Indispensabil înseamnă că organismul nu are capacitatea de a-l produce singur și de aceea trebuie să îl obțină din surse externe. Pentru a vă ajuta - tabelul de mai jos.

Funcția proteinelor în organism

Deci, vizual pentru tine, proteinele sunt:

muschii;
Piele;
organe;
păr.

Și dacă o luăm în considerare la nivel global, atunci proteinele vă oferă o existență deplină, deoarece:

Nevoia umană de proteine

După tot ce s-a spus despre proteine, s-ar putea avea impresia că cu cât mai multe, cu atât mai bine. Și de ce să nu oferi corpului atât de mult util, dacă se poate? Totuși, aceasta este o opinie eronată. Cel mai bun dușman al binelui. Pentru o persoană, nu există nimic mai util decât echilibrul, indiferent de domeniul de aplicare. În acest sens, a fost dezvoltată o formulă care calculează cantitatea optimă de proteine pentru o persoană în funcție de viața și greutatea sa. Deci, cantitatea medie este de 0,85 grame de proteine pe kilogram de greutate. Această sumă acoperă necesarul zilnic de proteine. Cantitatea de proteine din alimente (tabelul de mai jos) vă va ajuta să compuneți corect o dietă.

Și acum - detaliile. Dacă duceți un stil de viață activ, atunci cantitatea de proteine ar trebui crescută la 1,7 grame pe kilogram de greutate. Cu această proporție crește sinteza proteinelor în mușchi. Dacă ne referim la performanța sportivilor, atunci datele sunt următoarele:

pentru a dezvolta sau menține masa musculară existentă, trebuie să consumați aproximativ 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate;
pentru a reduce, puteți crește temporar aportul la 1,9 grame de proteine per kilogram de greutate corporală.

Tabelul proteinelor din alimentele de origine animală

Proteinele animale, în comparație cu omologii lor din plante, au o compoziție mai perfectă a acelorași. Luați în considerare lista de produse animale bogate în proteine.

Produse
Ou de gaina	12,8
Ou pudră	44,8
Lapte din zer	3
Lapte mediu gras	2,9
Chefir cu grăsime medie	2,7
Brânză de vaci fără grăsimi	18
Brânză de vaci 5% grăsime	10,1
Brânză de vaci 9% grăsime	9,7
Brânză "rusă"	25
Brânză "parmezan"	36
Vită	19
Carne slabă de porc	16,5
Pește roșu (somon roz)	20,9
Fileu de pui	22
ficat de vita	17,5
inima	15
file de curcan	21,4
Carne de iepure	21
Vițel	19,8
cârnați fierți	14
Cârnați afumati cruzi	15,7
Creveți	27
Ton	23
Somon	21
Calmar	18
Merluciu	17
Hering	16,4
Limba	15,8
Smântână grasă, smântână	2,8

Tabelul proteinelor din alimentele vegetale

Vegetarienilor le este mai greu să obțină norma necesară de produse pentru a asigura organismului aminoacizii necesari, în majoritatea cazurilor fiind nevoiți să recurgă la suplimente nutritive speciale.

Luați în considerare lista de origine a plantelor.

Produse	Cantitatea de proteine la 100 de grame, grame
mazăre uscată	21,9
Fasole	23,8
Boabe de soia	26,1
Linte	28
Făină de grâu de cea mai înaltă calitate	10,8
făină de secară	10,7
Crupe de ovăz	11,2
Boabele de hrișcă	13,2
Orez	6,9
Mei	12,4
Griş	12
arpacaș	8,7
Crupe de orz	9,8
Arahide	26,4
Porumb	8,5
Cartof	2
vânătă	1,1
Conopidă	2,6
varza rosie	0,6
varză murată	1,9
Ceapă	1,5
Ceapa verde	1,4
Morcov	1,3
Spanac	2,9
salata verde	1,6
Sfeclă	1,6
ridiche	1,9
Stafide	1,8
migdale	58

În mod ideal, trebuie să combinați proteinele de origine animală și vegetală în dietă, deoarece acestea din urmă sunt o sursă de fibre și vitamine. În plus, este mai ușor de digerat și nu poartă grăsimi și colesterol cu el, spre deosebire de omologul său animal. Un tabel de proteine din alimente va ajuta la menținerea unui echilibru.

Deficitul de proteine și consecințele sale

Pentru a ne imagina consecințele unei lipse sistematice de proteine, este suficient să citiți din nou toate funcțiile sale principale în organism și să gândiți contrariul. Cu alte cuvinte, un deficit de proteine este:

imunitatea slăbită;
eșecul proceselor care asigură o viață confortabilă a corpului;
probleme cu mușchii, pielea, părul, epuizare generală;
anemie.

Surplusul de proteine și consecințele acestuia

Totul este bine cu moderație, toată lumea știe asta. În căutarea masei musculare, a o ușurare frumoasă și a unei siluete dezvoltate, mulți sportivi tind să mănânce în exces proteine. Acest lucru se aplică și celor care sunt pasionați de dietele sărace în carbohidrați și care câștigă volumul indemnizație zilnică calorii în proteine și grăsimi. Trebuie amintit că tabelul de proteine din produse vă va permite să respectați norma.

Excesul sistematic al normei de proteine este plin de dezvoltarea pietrelor la rinichi. Riscul crește de 2,5 ori!
Excesul de proteine poate stimula dezvoltarea unei boli precum osteoporoza. Dacă aveți probleme cu rinichii, chiar și minore, o doză mare de proteine le va agrava.
Deshidratare. Da, într-adevăr, nu este cea mai gravă problemă în comparație cu altele, este suficient doar să consumi cantitatea necesară de lichid.
Excesul de proteine crește riscul boli oncologice sistem digestiv.
Cu un dezechilibru în nutriție cu exces de proteine, se poate dezvolta cetoza. Acest proces se caracterizează prin creșterea corpilor cetonici (un produs al defalcării celulelor adipoase). Excesul de cetone otrăvește corpul, provocând greață, accese de vărsături și miros de acetonă din organism. În cazuri extreme, această afecțiune poate duce la comă de cetoacitoză, care este o amenințare directă la adresa vieții. Pentru a evita acest lucru, ajustați-vă dieta cu înțelepciune (tabelul de proteine din produse vă va ajuta în acest sens).

Suplimente alimentare bogate in proteine

Ce trebuie făcut dacă nu se poate atinge cantitatea prescrisă de proteine produse obișnuite nutriție? Aici intervin suplimentele nutritive. Nu vă fie teamă - acest lucru se aplică în primul rând sportivilor, deoarece o persoană obișnuită își va „mânca” 0,85 grame pe 1 kilogram de greutate fără probleme. Nu vă fie teamă, aceasta nu este mâncare, nu steroizi și alte povești de groază, aceasta este proteină pură. Desigur, este necesar să abordăm alegerea cu toată responsabilitatea - nu numai cantitatea de proteine din produse (tabelul de mai sus), ci și recenziile din surse serioase ar trebui să formeze baza. Deci, de exemplu, merită remarcat separat suplimentul BCAA care este atât de popular astăzi - aceasta este aceeași proteină care a fost deja împărțită pentru tine, lăsând trei aminoacizi esențiali, din care mușchii constau în aproximativ 30%. Acest supliment este indicat pentru activitatea fizică intensă, deoarece stimulează recuperarea rapidă a mușchilor.

Rezultat

Ce se mai poate spune? Proteina este unul dintre cei trei piloni pe care se bazează sănătatea umană.

Compoziția proteinelor din alimente este extrem de importantă în procesul de construire a unei alimentații sănătoase. Nu este nevoie să urmați cu fanatic gramele de proteine prescrise per kilogram de greutate corporală - cantitatea acesteia de la o zi la alta poate fluctua în funcție de preferințele dvs., dar mediile ar trebui să fie în limitele normei.

Proteine ​​vegetale unde cele mai multe. Proteine ​​vegetale: proprietăți, fapte, surse