Ce se întâmplă dacă te ghemuiești mult. Beneficii uriașe ale genuflexelor

Capacitatea unei persoane de a duce o viață sexuală normală se numește potență. Într-o măsură mai mare, acest concept se referă la bărbați, se caracterizează prin viteza de erecție și durata actului sexual. Un bărbat sănătos își păstrează potența toată viața, dar bolile cronice, consumul de alcool, steroizi anabolizanți și droguri narcotice o pot reduce semnificativ. Hormonul testosteron este responsabil pentru potența la un bărbat, a cărei producere are loc atât în ​​stare de confort, cât și cu o explozie emoțională puternică, efectuând anumite exerciții fizice.

Ce exerciții măresc potența

Se crede că majoritatea bărbaților nu pot avea relații sexuale prelungite din cauza unui mușchi PC subdezvoltat. Este despre despre un grup de mușchi pelvieni - pubian-vaginali, pubic-uretrali, pubio-prostatici, pubian-rectali, care merg de la osul pubian la coccis și sunt situate în spatele testiculelor și în fața anusului. Împărtășită cu alții muschii pelvieni Mușchiul PC controlează urinarea și joacă un rol decisiv în viața sexuală a unei persoane. Întărirea acestui grup muscular este cheia sănătății sexuale pe termen lung.

Vă puteți întări mușchii PC-ului căi diferite. Exercițiile simple, eficiente și ușoare sunt următoarele:

• Compresie și relaxare în 10 secunde. Tensiune rapidă a mușchiului PC timp de 10 secunde. efectuate cât mai des posibil. La sfârșit - o pauză de 10 secunde. iar exercițiul se repetă din nou. Se recomandă un total de 3 astfel de vizite.
• Contractie si relaxare treptata. Se efectuează compresia pas cu pas a mușchiului PC: strângeți 1 dată, țineți apăsat timp de 5 secunde, mai strângeți, țineți încă 5 secunde, strângeți mai tare etc. Țineți ultima apăsare timp de 20 de secunde. și începe relaxarea treptată. Relaxeaza-te putin, tine 5 secunde, relaxeaza-te mai mult, tine 5 secunde etc.
• Contracții lungi și lente - strângeți mușchiul PC cât mai tare și adânc posibil, țineți apăsat timp de 20 de secunde. După aceea, relaxează-te, odihnește-te timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul de 5 ori.

Potența poate fi menținută la nivelul corespunzător dacă monitorizați circulația sângelui în zona pelviană. Un grup de exerciții care pot asigura un flux sanguin bun în zona genitală trebuie efectuate în mod regulat, de preferință de 3 ori pe zi. Pentru a începe fiecare exercițiu pentru a crește potența, trebuie să faceți 20 de repetări în 3 seturi, crescând treptat numărul acestora.

• fă pași, ridicând genunchii cât mai sus;
• în decubit dorsal cu picioarele îndoite la genunchi, ridicați și coborâți încet pelvisul;
• culcat pe spate cu picioarele ușor depărtate, încordați și relaxați alternativ mușchii perineului (fesele sunt relaxate).

Beneficiile ghemuirii pentru potență

Genuflexiunile sunt printre exercițiile care lucrează regiunea pelviană. Ele antrenează și întăresc un grup mare de mușchi și tendoane, îmbunătățesc postura, stimulează activitatea organelor vitale situate în abdomenul inferior. Genuflexiunile regulate, efectuate corect, creează tensiune în mușchii feselor, abdomenului, picioarelor și spatelui. Ele fac, de asemenea, mușchiul PC responsabil pentru munca de erecție, dezvoltându-i capacitatea de a controla durata actului sexual. Efectuându-le, un bărbat va uita mult timp să viziteze un urolog.

Se știe că erecția masculină este asociată cu alimentarea cu sânge, cu inervarea tuturor structurilor implicate în ea. Beneficiul genuflexiunii este de a preveni stagnarea sângelui în zona corpurilor cavernosi, a corpului spongios, a bulbului penisului (este adiacent diafragmei urogenitale). Genuflexiunile, împreună cu alte exerciții care încordează picioarele, fesele, spatele și abdomenul, contribuie la fluxul de sânge în diferite părți ale penisului, ceea ce garantează o creștere a capului acestuia, umflarea corpurilor cavernosi în timpul actului sexual.

Testosteronul este un hormon care este produs de gonade, este responsabil pentru creșterea țesutului muscular, dezvoltarea caracteristicilor sexuale masculine, capacitatea de potență. Exerciții de bază pentru a restabili potența, necesitând efort și încărcare pe un număr mare de mușchi, contribuie la creșterea producției de testosteron. Cu performanța corectă a genuflexelor pentru potență, are loc un masaj natural moale al glandei prostatei.

Cu o mreană pe umeri

Când activitățile obișnuite devin obișnuite, trebuie să creșteți sarcina. Puteți complica sarcina înarmandu-vă cu greutăți - gantere sau o mreană. Cele mai eficiente în ceea ce privește câștigarea masei musculare sunt genuflexiunile cu o mreană ținută pe partea inferioară a mușchilor trapezi ai spatelui. Gâtul proiectilului în timpul exercițiilor nu trebuie să stea pe gât, ci pe partea superioară a spatelui, pentru a forța un număr mare de mușchi mari și mici să lucreze. Inclus:

• cvadriceps al suprafețelor anterioare și laterale ale coapselor;
• mare muschii fesieri;
• mușchii care conduc șoldurile;
• mușchi abdominali;
• mușchii extensori ai spatelui.

Repetarea repetată a exercițiilor cu o mreană vă permite să creșteți masa musculară, să creșteți semnificativ producția de hormon testosteron. Genuflexiunile ponderate ar trebui efectuate de oameni sanatosi, bine antrenati din punct de vedere fizic. Este recomandat să lucrați cu o mreană pe umeri în timpul exercițiilor cu echipament special - o curea, bandaje elastice pe genunchi și încheieturi.

Cu greutatea proprie

Genuflexiunile cu greutate corporală au un scop diferit. Dacă exercițiul este efectuat fără cântărire, eliberarea de testosteron nu este atât de mare, iar munca cu mușchii nu are ca scop construirea masei musculare, ci întinderea acestora. Acest tip de exercițiu este recomandat începătorilor, persoanelor nepregătite fizic înainte de a trece la încărcături cu mreană.

Genuflexiunile pentru potenta cu greutatea corporala se executa jos, sub paralela coapsei cu podeaua. În același timp, genunchii nu sunt supraîncărcați, iar o gamă largă de mișcare garantează o bună întindere a mușchilor. În poziția finală, se recomandă să zăboviți 5-7 secunde, ceea ce va asigura o tensiune corespunzătoare în fese, mușchiul PC responsabil de potență. Rezultatul poate fi obținut prin exerciții fizice regulate.

Genuflexiunile se execută fără greutăți, astfel încât numărul de repetări poate fi mare - de 20-30 de ori într-un ritm moderat. Pe lângă antrenarea unui grup mare de mușchi, acestea asigură fluxul sanguin în zona genitală și întăresc sistemul cardiovascular în ansamblu. Astfel de exerciții sunt foarte utile pentru persoanele supraponderale, a căror producție de testosteron este redusă semnificativ.

Cum să te ghemuiești corect pentru bărbați

Pentru ca beneficiile genuflexelor pentru sănătatea bărbaților să fie semnificative, ar trebui să urmați câteva reguli simple:

• În timpul exercițiilor, picioarele trebuie să fie puțin mai late decât umerii, cu degetele de la picioare în afară. Este necesar să stai cu toată suprafața tălpii, fără să iei picioarele de pe podea.
• Pentru a antrena mușchiul PC, ar trebui să efectuați exercițiul de la început până la sfârșit cu fesele încordate, trebuie să le relaxați numai după ce vă îndreptați complet după ghemuit.
• La atingerea punctului final inferior al genuflexiunii, ar trebui să zăboviți câteva secunde și numai după aceea începeți să ridicați. Această întârziere antrenează și mușchiul PC responsabil de potență. În timp, durata întârzierii ar trebui să crească de la 2 la 15 secunde.
• Modul de respirație ar trebui să fie după cum urmează: ghemuirea se efectuează la expirare, ridicarea - la inspirație.

Poziția mâinilor în timpul exercițiului este de mare importanță: ele pot fie menține echilibrul, fie pot crea o încărcare suplimentară asupra mușchilor. De exemplu, dacă brațele sunt întinse înainte și mâinile sunt închise într-o lacăt, se creează echilibrul, iar dacă brațele sunt amplasate pe centură, mușchii care stabilizează sarcina sunt incluși în muncă. În timpul genuflexiunii, puteți să vă încrucișați brațele pe umeri, să le așezați în spatele capului, să le trageți în sus - în fiecare dintre aceste exerciții, alte grupe musculare vor fi ocupate.

Genuflexiunea corectă cu propria greutate se efectuează după cum urmează:

1. stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, pune-ți mâinile în spatele capului;
2. începeți să vă mișcați, îndoind picioarele la genunchi, șolduri, fără a schimba poziția mâinilor, fără a vă apleca înainte;
3. la toată adâncimea ghemuitului, zăboviți 5 secunde, apoi rapid, datorită mușchilor coapsei, începeți să vă mișcați în sus, revenind la poziția inițială.

Ghemuitul cu mreana trebuie ghidat de următoarele recomandări:

• Vă puteți ghemui prin îndepărtarea barei din rafturi sau într-un suport electric cu suporturi reglabile pentru picioare. În același timp, înălțimea de instalare a barei ar trebui să fie de așa natură încât să nu trebuiască să ajungeți la gât și să stați pe degete de la picioare.
• Poziționați corect mâinile pe bara barei - mânerul ar trebui să fie puțin mai îngust decât lățimea umerilor.
• Așezați bara sub gât sau pe partea inferioară a trapezului.
• Este necesar să începeți să vă ghemuiți cu spatele drept, îndoind genunchii și șoldurile, încet, în timp ce inhalați.
• Țineți 2 secunde în partea de jos.
• Începeți să ridicați pe o expirație, împingând călcâiele de pe podea, îndreptând picioarele până când se ajunge la poziția de pornire.

Genuflexiunile sunt unul dintre principalele exerciții sportive, care este important pentru general dezvoltarea fizică si pentru cresterea masei musculare. Beneficiile genuflexiunilor pentru femei sunt de neprețuit: mușchii sunt strânși, funcționarea organelor interne se îmbunătățește, procesul de îmbătrânire încetinește... De asemenea, este important să te poți ghemui oriunde și oricine.

Beneficiile genuflexiunilor

Luați în considerare aspectele pozitive pentru organism pe care le oferă genuflexiunile:

• Munca musculara. În timpul exercițiului, majoritatea mușchilor care sunt localizați în partea inferioară a corpului sunt implicați. În plus, mușchii spatelui și ai abdominali funcționează parțial. Stând ghemuit, înlocuiți mai multe exerciții pentru diferite grupe musculare simultan.
• Îmbunătățirea circulației sanguine. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc funcționarea vaselor de sânge din zona pelviană. Se îmbunătățește și metabolismul, pielea devine mai sănătoasă și mai tonifiată.
• Corectarea cifrei. Datorită ghemuitului, vei deveni mai în formă, te vei obișnui să ții spatele drept, iar postura se va îmbunătăți. Exercițiile fizice vor contribui la dispariția grăsimii de pe picioare, laterale, abdomen. Celulita, atât de urâtă de multe femei, poate fi depășită și prin ghemuirea în fiecare zi.
• Îmbunătățirea generală a condiției fizice. Mai multe studii confirmă că genuflexiunile obișnuite întăresc mușchii și tendoanele picioarelor, fac o persoană mai rezistentă.
• Pierderea caloriilor suplimentare. Înmulțiți-vă greutatea cu 0,1. Numărul rezultat este numărul de calorii pe care le veți „arde” ghemuindu-vă într-un ritm mediu timp de un minut. De exemplu, cu o greutate de 50 kg, puteți „arde” 5 calorii pe minut. Dacă te ghemuiești cu greutate în plus, sau faci exercițiul mai intens, numărul de calorii care au dispărut fără urmă va crește dramatic.

Contraindicații

Squatting nu este întotdeauna bun pentru sănătate. Ar trebui să întrerupeți exercițiile (sau să le limitați în consultare cu medicul dumneavoastră) dacă:

• Articulații rănite și oase ale picioarelor, precum și boli ale oaselor și articulațiilor.
• Hipertensiune arterială, varice. Pentru alte boli ale sistemului cardiovascular, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.
• scolioza.
• Hernie.

În unele boli, exercițiile fizice, dimpotrivă, sunt utile. Dar înainte de a începe cursurile, asigurați-vă că obțineți permisiunea unui medic.

Cum să te ghemuiești corect

Cel mai greseala comuna- genuflexiuni prea joase, cand fesele cad aproape pe podea. Este indicat să îndoiți genunchii nu mai mult decât în ​​unghi drept, altfel riscul de leziuni ale articulațiilor și tendoanelor crește. Acest lucru este valabil mai ales pentru genuflexiuni ponderate. Coapsele trebuie să rămână paralele cu podeaua. În primul rând, acest lucru este important pentru începători, ai căror mușchi și tendoane nu sunt obișnuiți să streseze.

• Nu te înghesui, ține-ți spatele drept. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la spatele capului până la coccis. Nu vă legănați dintr-o parte în alta. Efectuați exercițiul încet și cu atenție. Acest lucru va aduce mai multe beneficii decât multe genuflexiuni executate incorect.
• Țineți mușchii abdominali ușor încordați. Acest lucru va fixa coloana vertebrală și va alinia spatele. Este deosebit de important să ai abdomene strânse (și abdomene puternice) atunci când faci genuflexiuni ponderate. O presare puternică oferă protecție împotriva rănilor.
• Asigurați-vă că vă întindeți și vă încălziți înainte de a face exerciții. Dacă faci un set de exerciții, este mai bine să te ghemuiești la mijlocul programului.
• Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Genunchii nu trebuie să iasă dincolo de degetele de la picioare.
• Nu luați picioarele de pe podea, nu stați în picioare. În timpul exercițiului de tensiune, sarcina principală va veni la îndemână în mijlocul piciorului - aceasta este cea mai eficientă opțiune. Dacă îți este greu să nu ridici călcâiele, poți pune un bloc sub ele. Principalul lucru este că nu se desprind de pe suport.
• Fără greutăți, puteți face multe repetări - până la 50 sau mai mult. Cu greutăți, în medie, se fac 15-35 de genuflexiuni, împărțindu-le în mai multe abordări.
• Dacă în timpul exercițiului simțiți dureri de spate sau de picioare, încetați imediat să vă ghemuiți. Dacă durerea nu dispare sau apare în mod regulat, asigurați-vă că consultați un medic.

Variații de ghemuit

Luați în considerare principalele tipuri de exerciții care vă vor ajuta la antrenamentul diferitelor grupe musculare:

• Plie. Întinde-ți picioarele mai larg, întinde-ți șosetele în lateral. Fă ghemuit, îndoind picioarele într-un unghi drept. În același timp, asigurați-vă că țineți spatele drept și nu „mergeți” înainte. Revenind la tensiunea inițială, nu îndoiți complet picioarele, astfel încât mușchii să fie în permanență încordați. Principalul avantaj al acestui exercițiu este capacitatea de a crește fesele, fără a crește șoldurile.
• Genofexiuni. O optiune pentru cei care vor sa scape in primul rand de excesul de calorii. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, coboară brațele sau întinde-le în fața ta. Fă ghemuit fără a-ți coborî picioarele sub o linie paralelă cu podeaua. Înclinându-te, sări în sus, ridicând brațele deasupra capului.
• Genuflexiuni pe perete. Ele vă permit să antrenați șoldurile și fesele, în timp ce ușurează încărcătura de la mușchii spatelui. Stai de perete, sprijinindu-te pe el cu spatele și spatele drept. Luați-vă picioarele de perete la o jumătate de metru, depărtați-le la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte în timp ce glisați de-a lungul peretelui și rămâneți pe perete până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Încercați să țineți corpul în această poziție mai mult timp și apoi să vă îndoiți fără a ridica privirea de pe perete.
• "Foarfece". Pe lângă antrenarea șoldurilor și feselor, acest exercițiu îmbunătățește și coordonarea destul de bine. Alternând acest exercițiu cu o genuflexiune obișnuită, veți putea să vă antrenați cea mai mare parte a mușchilor din picioare. Stați drept, luați un picior înapoi. Așezați-vă ghemuit astfel încât piciorul din față să fie îndoit într-un unghi drept (genunchi peste călcâi), iar piciorul din spate să fie îndoit pe podea, de asemenea, cam într-un unghi drept. Genunchiul nu trebuie să atingă podeaua. Pentru o abordare, sunt suficiente 10-20 de genuflexiuni pe fiecare picior. Ganterele mici în mâinile tale vor crește foarte mult eficacitatea exercițiului.

Există o tehnică de ghemuit interesantă și simplă numită „1000 pe zi”. Esența sa constă în performanța de genuflexiuni obișnuite, dar în cantități mari - până la 1000 pe zi. Începătorii pot începe cu 100-200 de repetări și pot crește treptat numărul lor. Trebuie să distribuiți o cantitate atât de mare în seturi frecvente, de exemplu, 10 repetări. Din acest motiv, sarcina nu se va simți foarte mult, dar efectul va fi foarte bun.

După cum puteți vedea, ghemuirea nu este deloc dificilă și foarte utilă. O poți face acasă și chiar la serviciu. Nu pierde perseverența în exerciții și noroc în lupta pentru silueta perfectă.

De la dr. Mercola

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă îmbunătăți în mod măsurabil fitness-ul și de a obține rezultate serioase de antrenament - și rapid - Ar trebui să încetezi să faci exerciții de ghemuit.

Acesta este singurul exercițiu care ar trebui inclus în fiecare program de antrenament, deoarece genuflexiunile sunt ușor de făcut. nu este necesar echipament optionalși te poți ghemui aproape oriunde.

Mai important, deși genuflexiunile sunt adesea considerate exerciții pentru picioare, ele beneficiază de fapt întregul corp, inclusiv nucleul...

Top 8 beneficii ghemuit

Cei mai multi dintre voi stiu ca iubesc cu adevarat exercitii fizice si sunt activ suporterexercițiu.

Dacă nu ați început încă exercițiile regulate, puteți urma sfaturile oferite aici.

Va fi suficient să spunem că un program de exerciții variat de intensitate adecvată este soluția cea mai rezonabilă pentru menținerea sănătății și este o necesitate să includeți genuflexiunile în acest program.
De ce sunt genuflexiunile un exercițiu atât de grozav?

1. Întărirea mușchilor întregului corp

   În mod natural, genuflexiunile vă ajută să vă întăriți mușchii picioarelor (inclusiv quads, ischio-jambierii și mușchii gambei), dar declanșează și procese anabolice care construiesc mușchi în întregul corp.

   De fapt, atunci când sunt efectuate corect, impactul ghemuitului este atât de intens încât astfel de exerciții declanșează eliberarea de testosteron și a hormonului uman de creștere în corpul tău, care sunt esențiale pentru creșterea musculară și, de asemenea, ajută la câștigarea masei musculare atunci când antrenează alte zone ale corpului. în afară de picioare.
   Astfel, genuflexiunile pot ajuta atat la intarirea superioara cat si la cea inferioara a corpului.

2. Exercițiile funcționale fac mai ușor să faci față activităților fizice de zi cu zi

   Exercițiile funcționale sunt exact acele exerciții care vă ajută corpul să facă față activităților fizice de zi cu zi, spre deosebire de lucrul numai cu echipament sportiv.

   Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții funcționale, deoarece omenirea folosește genuflexiunile încă de pe vremea vânătorii și adunării. Făcând genuflexiuni, vă întăriți mușchii și îi ajutați să lucreze mai eficient, precum și să dezvoltați mobilitatea și simțul echilibrului. Toate aceste beneficii permit corpului tău să se miște mai eficient, inclusiv în viața de zi cu zi.

3. Arderea grasimii

   Una dintre cele mai rapide moduri de a arde mai multe calorii este construirea masei musculare! Pentru fiecare kilogram de mușchi pe care îl câștigi, corpul tău arde 50-70 de calorii în plus pe zi. Astfel, dacă câștigi 10 kilograme de mușchi, vei arde automat cu 500-700 de calorii mai multe pe zi decât înainte.

4. Antrenament pentru mobilitate și echilibru

   Puterea picioarelor este un factor important menținerea mobilității pe măsură ce o persoană îmbătrânește, iar genuflexiunile sunt mod minunatîntărirea mușchilor picioarelor. Aceste exerciții vă lucrează și mușchii de bază, mușchii responsabili de stabilitate, ceea ce vă va ajuta să mențineți un echilibru mai bun, îmbunătățind în același timp legătura dintre creier și grupele musculare care previn căderile - care este modalitatea # 1 de a preveni fracturile osoase în comparație cu consumul de mega. doze de calciu şi medicamente pentru oase.

5. Prevenirea vătămărilor

   Majoritatea leziunilor sportive implică slăbirea mușchilor stabilizatori, a ligamentelor și a țesuturilor conjunctive care ajută la întărirea genuflexiunii. Aceste exerciții ajută, de asemenea, la prevenirea rănilor prin creșterea flexibilității (genuflexiunile vă permit să extindeți gama de mișcare în articulațiile picioarelor și șoldurilor) și prin antrenarea simțului echilibrului, așa cum am menționat mai sus.

6. Îmbunătățirea performanței atletice - înălțimea de sărituri și viteza de alergare

   Fie că ești un „luptător de weekend” sau o mamă care are grijă de un copil mic, vei fi interesat să știi că cercetările au legat forța dobândită din genuflexiuni cu capacitatea atletică. În special, genuflexiunile i-au ajutat pe sportivi să alerge mai repede și să sară mai sus, motiv pentru care acest exercițiu face parte din aproape toate programele sportivilor profesioniști.

7. Întărirea spatelui, a mușchilor abdominali și a întregului corp

   Puține exerciții lucrează la fel de mulți mușchi ca genuflexiunea, așa că sunt un exercițiu multifuncțional pentru a-ți întări și tonifica spatele, abdomenul și, desigur, mușchii picioarelor. În plus, ghemuit vă permite să construiți mușchi, iar mușchii sunt implicați în reglarea glucozei și metabolismul lipidelor, precum și în controlul sensibilității la insulină, ajutând la protejarea de obezitate, diabet și boli cardiovasculare.

8. Stimularea excreției de toxine

   Genuflexiunile ajută la îmbunătățirea circulației fluidelor corporale, ajutând la eliminarea toxinelor și la livrare nutriențiîn țesutul corpului, inclusiv organe interneși glande. De asemenea, sunt utile în îmbunătățirea mișcării fecalelor prin intestine, precum și în menținerea regularității scaunului.

Cum să faci genuflexiuni corect?

Genuflexiuni pentru mult timp au fost criticate pentru impactul lor negativ asupra genunchilor, dar studiile au arătat că, atunci când sunt efectuate corect, genuflexiunile, dimpotrivă, îmbunătățesc starea articulațiilor genunchilor și întăresc țesuturile conjunctive.

1. Încălzire
2. Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late
3. Spatele trebuie menținut drept, iar genunchii trebuie să fie în linie cu picioarele.
4. Îndoiți încet genunchii, șoldurile și gleznele la articulații, coborând până când ajungeți la un unghi de 90 de grade între șolduri și glezne.

Aproape fiecare program pentru antrenori și sportivi este complet fără genuflexiuni. Pentru ce sunt genuflexiunile? Acest exercițiu este de mare folos pentru toată lumea, indiferent de condiția ta fizică. Efectul genuflexelor se exprimă în forță, putere, flexibilitate și echilibru crescute, așa că ar trebui să fie incluse în orice antrenament.

Diverse tipuri de genuflexiuni vă permit să efectuați acest exercițiu zilnic. Avantajul genuflexelor este că vă permit să vă recuperați între antrenamente și nu duc la suprasolicitare. Genuflexiunile vă pot ajuta să obțineți totul, de la viteza de sprint până la picioarele slabe!

Deci, de ce fac genuflexiuni? Iată câteva motive pentru care ar trebui făcute zilnic:

1. Beneficiile genuflexiunilor pentru fete si nu numai ca cresc forta si puterea.

Genuflexiunile fac fese puternice si puternice, muschii coapselor si cvadriceps, care sunt principalii muschi de sustinere in sport. Exercițiul crește și flexibilitatea șoldurilor, ceea ce este foarte important pentru sărituri în înălțime. Genuflexiunile stimulează hormonii responsabili de creșterea musculară, întărind astfel întregul corp în ansamblu. Genuflexiunile ponderate obligă organismul să depășească presiunea și au un efect similar cu cel al steroizilor anabolizanți.

2. Oferă ușurare picioarelor și feselor

Genuflexiunile vizează quads, șolduri și fesieri. Exercițiul principal este drumul rapid creează mușchi tonifiați, rezultând un picior tonifiat, cu aspect tonifiat. Știm cu toții că devii uriaș ridicând greutăți - este doar un mit, așa că nu-ți fie teamă să te provoci ghemuindu-te cu greutate.

3. Îmbunătățește mobilitatea șoldurilor și gleznelor

Genuflexiuni fara greutate. Beneficiul lor este că măresc semnificativ mobilitatea șoldurilor și a gleznelor, ceea ce, la rândul său, reduce durerea în partea inferioară a spatelui și a genunchilor. Este sigur și metoda eficientaîmbunătăți mobilitatea fără stres suplimentar asupra articulațiilor.

4. Întărește și tonifică miezul

Genuflexiunile ponderate forțează miezul să se strângă și să stabilizeze corpul pe parcursul întregului exercițiu. Abdominalii transversali și drepti sunt tensionați tot timpul făcând genuflexiuni, făcând astfel stomacul mai puternic și mai plat! Un miez puternic și ferm va ajuta, de asemenea, la prevenirea riscului de rănire.

5. Îmbunătățiți postura

Indiferent dacă te ghemuiești cu sau fără greutate, partea superioară a spatelui (trapezul inferior sau superior și romboizii) ajută la stabilizarea corpului în timpul exercițiului. Întărește mușchii responsabili pentru o postură corectă.

Convins de beneficiile genuflexiunilor pentru femei si nu numai? Atunci iată 4 tipuri diferite de genuflexiuni pentru a-ți întări corpul pe care le poți face în orice moment!

Ținând o minge medicinală, kettlebell sau gantere în fața pieptului, trageți omoplații împreună și deschideți pieptul. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ghemuiți-vă adânc, puneți șoldurile pe spate. Șoldurile din ghemuit trebuie să fie paralele cu podeaua. Bazează-te pe tot piciorul să stea în picioare, miezul este tensionat tot timpul. Efectuați 3 seturi de 10 repetări cu o pauză de 30 de secunde între seturi.

Se ghemuiește pe un picior

Transferați toată greutatea pe piciorul drept, ridicați-vă stânga de pe podea și îndoiți-vă la genunchi. Întinde ambele brațe în fața ta, la nivelul umerilor. îndoi genunchiul drept, împingeți șoldurile înapoi și coborâți-vă până când genunchiul drept este aproape paralel cu podeaua. Pieptul tot timpul îndreptat. Rezemați-vă pe piciorul piciorului drept, reveniți în poziție în picioare. Repetați încet. Efectuați 3 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior, cu o pauză de 30 de secunde între seturi.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați mâinile astfel încât să vă atingă urechile. Lasă-ți umerii și deschide-ți pieptul. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți, asigurându-vă că șoldurile sunt în spate, iar genunchii nu depășesc vârfurile degetelor de la picioare. Țineți poziția timp de 1 minut.

Squat "Puls"

Picioarele și genunchii împreună. Întoarce-ți brațele înapoi în lateral și deschide-ți pieptul. Îndoiți puternic genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Din această poziție, „pulsați” în sus și în jos, ridicându-vă câțiva centimetri și coborând din nou. Faceți exercițiul timp de 1 minut.

Dupa materiale:

Genuflexiunile sunt un exercițiu important atât pentru dezvoltarea fizică generală, cât și pentru sporturile de forță. Este inclus în aproape toate programele de antrenament fizic, inclusiv în cele pentru sportivii profesioniști. Luați în considerare modul în care aceste exerciții sunt utile pentru bărbați și femei, există contraindicații pentru ele, ce tipuri există și cum să le efectuați corect.

Impactul genuflexiunilor asupra sănătății

Genuflexiunile aduc multe beneficii atât pentru jumătatea puternică, cât și pentru cea slabă a umanității. Acest exercițiu trebuie făcut corect, altfel nu veți obține toate beneficiile și vă puteți face chiar rău. Cea mai periculoasă este tehnica greșită de execuție pentru genunchi. Cu toate acestea, chiar și cu executarea corectă a genuflexiunilor adânci, în special cu greutăți, există o sarcină puternică pe genunchi și pe partea inferioară a spatelui, așa că este important să ascultați reacțiile corpului.

Dar pentru inimă, efectul unor astfel de exerciții este ambiguu. Pe de o parte, aceasta este o povară pentru organism și, pe de altă parte, ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin și sunt utile pentru ischemie și aritmii. Persoanele cu picioare slabe au adesea o inimă slabă, iar genuflexiunile sunt grozave pentru întărirea ambelor.

Știați? Există un set de exerciții ale Dr. Bubnovsky pentru tratamentul bolilor cardiovasculare, care includ genuflexiuni, flotări și ridicări ale picioarelor din decubit dorsal. La sfârșitul execuției, presiunea revine la normal.

Beneficiu

Atât pentru femei, cât și pentru bărbați, aceste exerciții aduc următoarele avantaje:

1. Acestea ajută la accelerarea metabolismului și la arderea caloriilor, ajută la eliminarea grăsimii corporale și a celulitei.
2. Antrenează respirația, inima și rezistența.
3. Când le execută, bărbații pot pompa perfect cvadricepsul și alți mușchi ai picioarelor, precum și fesele, abdomenul inferior și spatele, pentru care se recomandă folosirea greutăților atunci când efectuează aceste exerciții.
4. Strângeți mușchii, dați armonie siluetei. Cel mai mult, ele afectează mușchii picioarelor, strâng fesele și abdomenul.
5. Bun pentru postură.
6. Creșteți flexibilitatea picioarelor și a spatelui inferior.
7. Au un efect bun asupra funcționării organelor pelvine, ceea ce ajută la producerea de hormoni.
8. Au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, normalizează fluxul sanguin.
9. Pregătiți corpul pentru alte exerciții de forță.

Dacă uneori faci genuflexiuni, dar nu ai observat un rezultat pronunțat de la antrenament, atunci ar trebui să te gândești dacă faci aceste exerciții suficient de des. Sunt utile în această performanță, dar efectul va fi doar cu utilizarea lor regulată.

Fără îndoială, eficacitatea unor astfel de exerciții depinde de execuția corectă, de numărul de abordări și de numărul de execuții.

Dăuna

Performanța incorectă a tehnicii de ghemuit poate avea un efect negativ:

• răni genunchii, provoacă durere în ei.
• Când utilizați materiale de cântărire, postura incorectă crește riscul de rănire.

În plus, femeile ar trebui să fie deosebit de atente cu aceste exerciții:

1. O sarcină mare asupra articulațiilor genunchilor și spatelui este dată de genuflexiuni adânci, chiar și atunci când sunt efectuate corect. Acest exercițiu poate provoca deformarea articulațiilor genunchiului și poate provoca leziuni severe. aspect picioare.
2. La femei, presiunea asupra organelor pelvine și a colului uterin crește foarte mult. Un astfel de exercițiu nu este întotdeauna de dorit în timpul sarcinii, așa că este recomandabil ca o femeie să consulte un medic în acest sens.
3. Performanţă un numar mare ghemuitul adânc stoarce vasele de sânge pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce poate contribui la apariția venelor varicoase.

Pentru femeile cărora le pasă de frumusețea siluetei lor, este important să nu pompeze fesele. Pentru a face acest lucru, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, poate puțin mai late. Adâncimea nu trebuie să fie mai mică decât poziția paralelă a șoldurilor. Încărcăturile excesive pot provoca picioare nervoase, ceea ce arată acceptabil la sexul puternic, dar nu deosebit de plăcut din punct de vedere estetic la femei.

Important! O încălzire te va scuti de răni inutile. Înainte de astfel de cursuri, se recomandă să sari pe o frânghie și să-ți întinzi picioarele.

Contraindicații

Există, de asemenea, interdicții pentru acest exercițiu general de sănătate:

• leziuni ale articulațiilor și oaselor picioarelor, precum și ale coloanei vertebrale;
• operații transferate în părțile de mai sus ale corpului;
• boli ale coloanei vertebrale (scolioză, hernie, sciatică etc.);
• a doua jumătate a sarcinii și amenințarea cu avortul spontan;
• o serie de boli cardiovasculare (varice, boli de inimă în care încărcăturile sunt nedorite etc.).

De asemenea, ar trebui să vă abțineți de la astfel de activități în timpul exacerbării bolilor cronice, răcelii, gripei.

Cum să te ghemuiești corect

Pentru a vă ghemui corect, este important să respectați următoarele recomandări de la profesioniști:

Important! smulge, mișcări sacadate, viteza mare poate duce la pierderea echilibrului, ceea ce contribuie la accidentare. Articulațiile genunchiului pot fi afectate în special.

Când faceți genuflexiuni, trebuie să luați în considerare o serie de nuanțe:

• cu cât picioarele sunt mai late, cu atât sarcina pe fese este mai mare;
• cu un aranjament îngust al picioarelor, există mai multă sarcină asupra cvadricepsului;
• cu cât sunt mai adânci genuflexiunile, cu atât sarcina pe fese este mai puternică;
• cu cât picioarele sunt întoarse în direcții diferite, cu atât mușchii feselor lucrează mai mult.

Video: Cum să te ghemuiești Pentru începătorii în sport, este indicat să înceapă cursurile fără greutăți. Orice încărcare ar trebui să fie graduală. Genuflexiunile cu mreana pot fi realizate numai cu antrenament atletic adecvat.

Variante ale celor mai eficiente genuflexiuni

Exista tipuri diferite genuflexiuni pe locul picioarelor si folosirea echipamentelor sportive care fac acest exercitiu mai greu. Să considerăm cele mai eficiente dintre ele. După ce le stăpânești, poți începe să te angajezi în opțiuni mai complicate, de exemplu, genuflexiuni pe un picior cu un „pistol”.

Cu o mreană pe umeri

O astfel de ponderare a genuflexelor ajută la formarea mușchilor cvadricepsului. Mușchii din regiunea lombară și din fese funcționează și ei. Ei încearcă să țină spatele drept, fără să se încline înainte.

Video: Genuflexiuni cu bara

Efectuați exercițiul după cum urmează:

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
2. Prindeți mreana cu o prindere medie (un pic mai mare decât lățimea umerilor), scoateți-o de pe suporturi și puneți-o în partea superioară a spatelui. Picioarele trebuie să fie complet și ferm plantate pe podea. Ridică capul în sus, ține spatele drept.
3. Îndoiți picioarele astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
4. Țineți poziția pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială.
5. Numai sportivii profesioniști de statură mică pot efectua exercițiul.

Important! În niciun caz nu puneți mreana pe zona gâtului. Acest lucru poate duce la vătămări grave.

Cu bară de capcană

Acest tip de ghemuit este potrivit pentru cei care nu au stăpânit ghemuitul cu mreană, dar vor să stăpânească această tehnică. Utilizarea unei bare de capcană dă o sarcină pe fese și cvadriceps, precum și pe mușchii trapezi ai spatelui. Exercițiile cu un astfel de proiectil nu sunt foarte populare, deoarece este nevoie de o bară de capcană, dar nu este nevoie de rafturi și rafturi de alimentare.

Exercițiile sunt bine de făcut cu problemele cu coloana vertebrală, deoarece tehnica clasică nu este potrivită în acest caz. Sarcina pe coloana vertebrală atunci când stai ghemuit cu o bară de capcană nu este atât de mare.
Efectuați exercițiul după cum urmează:

1. Stați în mijlocul barei de capcană, coborâți șoldurile paralel cu nivelul podelei, îndoiți ușor genunchii. Prindeți ferm de mânerele proiectilului. Aceasta este poziția de pornire.
2. Îndreptați-vă genunchii și șoldurile, în timp ce vă concentrați pe călcâie, adică îndreptați-vă la înălțimea maximă.
3. Reveniți la poziția inițială.

Jumătate ghemuit

Aceasta este o ghemuire parțială. Genuflexiunile pe jumătate vă permit să ridicați greutăți mai mari. Când este efectuată, sarcina pe genunchi și pe partea lombară a spatelui este mai mică.
Exercițiul este similar cu ghemuitul sumo: depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întoarceți genunchii în direcții diferite. Diferența este că nu trebuie să coborâți foarte jos - genunchii ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 110-120 °.

"Sissy"

Acest exercițiu funcționează bine pe partea inferioară a cvadricepsului. Când efectuați o astfel de ghemuit, trebuie să vă aplecați pe spate cât mai mult posibil, dar șoldurile și trunchiul ar trebui să fie în aceeași linie. Pentru a nu pierde echilibrul, vă puteți ține mâna pe spătarul unui scaun sau alt suport.

Această mișcare este similară cu extensia picioarelor pe simulator. Dacă antrenamentul este suspendat din orice motiv (vacanță, călătorie de afaceri), acest exercițiu te va ajuta să nu-ți pierzi nivelul de fitness până când nu vei putea finaliza un set complet de exerciții.

"Plie"

Acest exercițiu funcționează bine pe mușchii fesieri și pe interiorul coapselor.

Când o efectuați, trebuie să:

1. Poziționați picioarele astfel încât să stea mai late, depășind ușor lățimea umerilor. Șosetele trebuie întoarse spre exterior cu 45 °.
2. Îndoiți puțin genunchii, strângeți mușchii abdominali, trageți-vă fesele înăuntru. Împingeți pelvisul în fața dvs. și mențineți acea poziție. Țineți spatele drept, nu vă ghemuiți adânc.