De ce nu te poți antrena pe stomacul gol. Merită să faci exerciții pe stomacul gol sau să faci exerciții pe stomacul gol? Ce se întâmplă în organism

Din ce în ce mai mult, există informații conform cărora cardio-ul pe stomacul gol este util, deoarece ajută la accelerarea defalcării grăsimilor și a metabolismului general. Fiziologii au formulat chiar și o teorie a echilibrului energetic bazat pe poziția în care trebuie să absorbi mai puține calorii decât le arzi. Prin urmare, antrenamentul pe stomacul gol contribuie nu numai la normalizarea proceselor metabolice, ci și la pierderea în greutate. Deși există o părere că sincronizarea cardio sau exercițiul cu efort nu contează. Prin urmare, problema trebuie rezolvată.

corpul după ridicare

Dimineața, după somn, rezervele de glicogen și insulină ale organismului din sânge sunt epuizate. De ce este importantă această informație? Insulina încetinește lipoliza, adică descompunerea grăsimilor, prin urmare, o persoană pierde în greutate mai lent, iar colesterolul se acumulează în sânge. Când glicogenul este scăzut, organismul trebuie să-și cheltuiască propria energie (din depozitele de grăsime), cu care cantități mici de insulină nu interferează. Alte procese din organism în acest moment încetinesc reflex de la principiile autoconservării.

În același timp, există un nivel ridicat de hormon de creștere dimineața, eliberat ca reacție la lipsa hranei. Această substanță este cea care accelerează divizarea grăsimilor. În același timp, insulina și hormonul de creștere sunt interconectate - încetinesc sinteza reciproc. Prin urmare, orele dimineții sunt cea mai bună soluție pentru cei care doresc să ardă depozitele de grăsime și să scadă nivelul colesterolului.

Antrenamentul dimineata pe stomacul gol: este posibil

Antrenamentul timpuriu pe stomacul gol implică practicarea sportului înainte de micul dejun, când o persoană aleargă, ridică gantere etc. Eficacitatea unor astfel de exerciții se bazează pe cheltuirea resurselor proprii ale organismului pentru producerea de energie, în locul carbohidraților care nu sunt primiți din exterior. Este util să se angajeze în acest mod pentru cei care doresc să slăbească. Pentru cei care urmăresc să câștige masă, sportul este stomacul gol vă va permite să descompuneți puțin țesut muscular gras și uscat. Tehnica vă permite să ajungeți la ușurarea musculară dorită cu reluarea antrenamentului pe stomacul plin.

În ciuda beneficiilor aparente, există limitări ale antrenamentului pe stomacul gol. Nu este recomandat să te implici în tehnologie ca măsură terapeutică pentru diabetici sau persoane cu probleme hepatice. Dacă este indicat antrenament, programul sportiv este selectat individual cu aprobarea medicului curant. Activități sportive pe stomacul gol cu ​​aceste patologii sunt indicate deoarece cu o creștere a masei musculare și o scădere a procentului de grăsime din organism, acțiunea insulinei asupra celulelor se îmbunătățește, ca urmare, este mai ușor de controlat bolile. Dar pentru a nu leșina de foame, se recomandă totuși să mănânci 2-3 mere cu 1-1,5 ore înainte de antrenament și să bei un pahar de suc. Dar nu ar trebui să mănânci strâns, deoarece atunci când faci exerciții pe stomacul plin, corpul va lucra la jumătate din forță din cauza nevoii de a cheltui multă energie nu pentru antrenament, ci pentru procesul de digerare a alimentelor. În plus, este dăunător.

Antrenamentul de forță și impactul acestuia

Efectul unor astfel de exerciții de dimineața devreme și pe stomacul gol este pur pozitiv, dacă nu exacerbat. Cu abordarea corectă și selecția corectă a programului, va avea loc divizarea accelerată a grăsimilor, scăzând colesterolul din sânge datorită consumului de țesuturi adipoase proprii, în loc să fie absorbit din exterior. Dar dacă este abuzat, se va obține efectul opus. Energia va fi extrasă din țesutul muscular, deoarece pe fondul epuizării și al absenței grăsimii corporale, nu există de unde să o luăm.

Când postul și antrenamentul de forță sunt combinate, somatotropina, „elixirul tinereții”, începe să fie produsă intens, ceea ce ajută la construirea mușchilor, la arderea grăsimilor și la întărirea oaselor. În același timp, rezistența fizică crește datorită creșterii nivelului de testosteron, care accelerează activitatea organelor, prevenind depresia, oboseala și letargia. Datorită antrenamentului timpuriu, crește eficiența stocării glicogenului în mușchi, se produce endorfină - hormonul fericirii.

O caracteristică a cardioului timpuriu fără micul dejun este accelerarea metabolismului, care persistă pe tot parcursul zilei următoare.

Este mai bine să alergați pe stomacul gol nu mai mult de o jumătate de oră.

Pe lângă arderea eficientă a grăsimilor atunci când alergați sau mergeți pe stomacul gol, efectele pozitive sunt:

• accelerarea producției de endorfine, care îmbunătățește starea de spirit;
• asigurarea unei treziri rapide cu lansarea tuturor organelor și sistemelor în același timp;
• reglarea poftei de mâncare pentru întreaga zi;
• stabilirea unui regim circadian, datorită căruia devine posibilă reconstruirea rapidă, îmbunătățirea capacităților fizice;
• accelerarea metabolismului.

Eficacitatea sesiunii de cardio este judecată de capacitatea de a arde grăsimi după antrenament, adică în următoarele 3-4 ore. Cu toate acestea, exercițiul pe stomacul gol este important în mod înțelept. Este mai bine să alergați nu mai mult de o jumătate de oră și în timpul zilei rămase pentru a preveni apariția foametei. Cea mai bună opțiune este alternarea activității fizice aerobe și anaerobe.

Cum să faci sport corect?

Pe baza celor de mai sus, există 2 tipuri de activitate fizică:

• putere (mreană) - pentru construirea mușchilor;
• cardio (alergare, mers pe jos) - crește metabolismul, rezistența și pierderea în greutate.

Ambele variante sunt bune, dar numai dacă organismul are suficientă rezistență. În caz contrar, este mai bine să acordați preferință alergării sau mersului la primele ore, ceea ce contribuie la eliberarea de adrenalină în sânge și energizează organismul pentru întreaga zi. Dar exercițiile bazate pe aplicarea efortului sunt mai eficiente după-amiaza, când depozitele de grăsime continuă să fie arse după alergare sau mers pe jos.

Antrenamentul de dimineață pe stomacul gol nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute.

Este la fel de important să alegeți intensitatea corectă a sarcinii și durata sesiunii. Un antrenament rapid de dimineață nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute sau mai puțin de 30 de minute. Ritmul ar trebui să fie mediu. În caz contrar, în timpul unui antrenament pentru energie, organismul va începe să consume carbohidrați, nu grăsimi. Acest lucru se datorează dezechilibrului oxigenului care intră prin inhalare și dioxidului de carbon care iese cu expirație. Este considerat ideal să alergi într-un ritm mediu de cel puțin 45-60 de minute într-o sesiune cardio.

Pentru a crește eficacitatea antrenamentului timpuriu, este important să reduceți aportul de carbohidrați cu o seară înainte. Această nevoie se datorează fiziologiei. Așadar, în prima jumătate de oră, organismul ia rezerve de carbohidrați pentru a obține un plus de energie, iar apoi începe să consume grăsime corporală. Dar nu ar trebui să abandonați complet carbohidrații seara. Este mai bine să le folosiți sub formă de legume cu un conținut de carbohidrați de 3-6%. Acestea includ varză, sfeclă, roșii, ridichi, castraveți, ierburi, dovleci, morcovi, ceapă. Dar este mai bine să mănânci fructe dimineața și nu mai mult de 250 g pe zi. Dacă este absolut imposibil să alergi pe stomacul gol dimineața, experții sfătuiesc să bei un pahar cu apă caldă după ce te dai jos din pat, după 10 minute - o cană de ceai cald sau cafea fără zahăr.

O combinație competentă de muncă cu efort și alergare oferă următoarele efecte asupra sănătății:

1. Eliminarea problemelor articulare.
2. Crește elasticitatea și îmbunătățește starea vaselor de sânge.
3. Accelerarea proceselor metabolice, stabilizarea greutății.
4. Îmbogățirea țesuturilor osoase cu minerale, care este importantă în prevenirea osteoporozei.
5. Creșterea sensibilității celulare la insulină.
6. O creștere a nivelului de colesterol „bun” cu o scădere a „rău”.

Daca in momentul exercitiului se simt dureri musculare, articulare, de cap, dureri de inima sau compresii toracice intense, apare scurtarea respiratiei, devine tulbure in ochi, se recomanda oprirea exercitiului. Amețelile și leșinul sunt considerate o afecțiune periculoasă. Pentru a preveni o tulburare de stare, ar trebui să alergați cu un monitor de ritm cardiac. Dispozitivul va monitoriza pulsul și va da o alarmă dacă apar încălcări.

28.07.2017 121783

Există multe controverse despre antrenamentul pe stomacul gol. Mulți susțin că ajută cu adevărat la pierderea în greutate mai eficient. Alții spun că fără împrospătare, productivitatea va fi mult mai mică. Unde este adevarul? Ar trebui să mănânc înainte de un antrenament? Să încercăm să ne dăm seama.

Ce se întâmplă în organism?

Încă de dimineață, după ce te trezești și înainte de prima masă, nivelul de insulină din sânge este la cel mai scăzut punct, iar depozitele de glicogen sunt complet epuizate peste noapte. Ce înseamnă? Nivelurile scăzute de insulină asigură o lipoliză mai activă - descompunerea celulelor adipoase și slăbim mai repede. Da, într-adevăr, numeroase studii confirmă acest fapt. Dar nu totul este atât de roz: există câteva nuanțe.

De ce antrenamentul de post va fi dăunător?

Dacă faci antrenamente pe stomacul gol dimineața în mod regulat și ignori recepția de dimineață alimente înainte de aceasta, o deficiență constantă de insulină în sânge poate provoca chiar o încălcare a producției sale normale și naturale. Rezultatul sunt probleme vasculare, boli arteriale, exacerbare a bolilor cronice, accident vascular cerebral și chiar dezvoltarea diabetului sau hipoglicemiei.

În plus, eliminarea completă a nutrienților înainte de un antrenament nu vă va oferi doza de energie necesară pentru o muncă cu drepturi depline. Pur și simplu nu ai suficientă forță pentru a efectua exercițiile, și rezistența ta va fi la zero, te vei simți slab, obosit, apatic. Și dacă decideți să vă ridicați în continuare și să ridicați multă greutate, acest lucru este plin de leziuni musculare (datorită nivelului scăzut de zahăr din țesuturile musculare).

De ce este necesar micul dejun?

Și dacă crezi că antrenamentul după micul dejun nu îți va da efectul dorit pentru pierderea în greutate, atunci te înșeli profund. În ciuda faptului că pe stomacul gol, rezervele de grăsime vor fi consumate mai repede, dar acest lucru nu va da rezultatul dorit și instantaneu. Nu este vorba atât despre consumul de calorii pe antrenament, cât despre consumul total de calorii pentru întreaga zi - aceasta este cheia unei pierderi în greutate competente și treptate.

Oamenii de știință americani au efectuat un studiu în care un grup de oameni a luat micul dejun în mod regulat, iar al doilea a sărit peste masa de dimineață. Primul consum total de energie „experimental” pe zi a fost de aproximativ 2800 kcal, iar al doilea - doar 2000 kcal. Și chiar și atunci când a avut loc activitatea fizică, primul grup a irosit aproximativ 500 de kcal în timpul antrenamentului, în timp ce al doilea - doar 300 de kcal. O diferență impresionantă, nu-i așa?

Tragerea concluziilor

Prin urmare, putem concluziona cu siguranță că este necesar să luăm micul dejun înainte de antrenament. Desigur, procesul de pierdere în greutate nu va fi la fel de rapid ca în timpul antrenamentelor de post lung. Dar, pe de altă parte, se va desfășura în mod competent, fără a vătăma organismul și nu veți provoca diverse tulburări în funcționarea sistemelor și dezvoltarea bolilor. În plus, performanța ta la antrenament va crește semnificativ, ceea ce înseamnă că vei lucra mai productiv!

Antrenamentul de forță este un special exercitii fizice, care efectuate cu greutăți suplimentare.

Acest tip de activitate fizică este vizat în principal creșterea masei musculareși dezvoltarea mușchilor prin arderea grăsimilor.

Poți să faci antrenament de forță pe stomacul gol?

După trezirea în corpul uman glucoză este la un nivel destul de scăzut. Antrenamentul îl poate reduce și mai mult.

Și asta, la rândul său, va duce la amețeli, greață, leșin.În plus, antrenamentul de forță necesită multă energie, care trebuie completată dimineața devreme.

Și tot dimineața nivelul crește insulină ceea ce este nedorit pentru funcționarea normală a organismului pe tot parcursul zilei următoare.

Prin urmare, rezultă o concluzie: trebuie să mănânceînainte de a începe un antrenament de forță de dimineață și încercați să nu faceți exerciții pe stomacul gol, dacă este posibil. Nimeni nu spune că trebuie să vă săturați, astfel încât a fost greu să vă antrenați mai târziu și să vă faceți somnoros.

Cea mai bună masă înainte de antrenament lichid. Este mai ușor de digerat, digeră mai repede și nu lasă senzație de greutate, dar în același timp saturează corpul cu tot ce este necesar. Mâncând, de exemplu, iaurt, fructe, lapte sau shake de proteine.

Experții sună la următoarele numere: 0,3-0,4 grame de proteine ​​și carbohidrați la 1 kg de greutate corporală. Acest lucru este suficient pentru ca activitatea fizică să fie eficientă și să nu conducă la consecințe negative.

Caracteristicile antrenamentelor de dimineață

Au următoarele diferențe.

Încălzire mai lungă

Noaptea, corpul este într-o stare imobilizată, așa că, de exemplu, nu se eliberează lichid care lubrifiază articulațiile pentru mișcare liberă. Un plus, scăderea temperaturii corpului dimineața decât toată ziua, deci mușchii și ligamentele sunt ușor rigide. Pentru a nu te accidenta în timpul antrenamentului, trebuie să te încălzești bine înainte de antrenament.

Trebuie să ia micul dejun

S-a spus deja despre necesitatea de a mânca înainte de antrenament.

Dacă nu restabiliți echilibrul zahărului în organism, sportivul te simti obosit repedeși probabil că nu va putea finaliza întreaga gamă de exerciții.

Prin urmare, cu siguranță ar trebui să luați o gustare dimineața.

Ritm mai mare de lucru

Dacă dai trupul proteine ​​esentiale si carbohidratiînainte de antrenament, îl poți încărca puțin mai mult. În plus, sportivul nu va fi la fel de obosit ca seara după o zi de lucru.

Limitați greutatea

Atenţie! Dacă sportivul nu poate ridica echipament sportiv de mai mult de 5-6 ori se consideră masa depășit pentru corp. Astfel de activități ar trebui limitate.

Argumente pro şi contra

Avantaje:

• Reducerea foametei pe tot parcursul zilei. Studiile au arătat că cei care încarcă corpul dimineața, apetitul se trezește mult mai rar decât cei care merg seara la antrenamente.

Acest lucru se datorează faptului că cursurile dimineața suprimă hormonii care provoacă apetitul. Prin urmare, cei care vor să devină mai zvelți sunt potriviti pentru încărcătură în primele ore după trezire.

• La orele dimineții mai ușor să scapi de grăsimea corporală. Prima treime de oră antrenamentul are ca scop arderea carbohidraților și numai după acest timp se folosesc grăsimi. Prin urmare, trebuie să planificați durata lecției timp de cel puțin 40 de minute. Dar dacă muți antrenamentele de dimineață, poți reduce durata acestora. până la jumătate de oră.

Acest lucru nu va reduce eficiența. Acest lucru se datorează caracteristicilor biologice ale corpului: până la 18 ore datorită metabolismului accelerat, grăsimea este ardă, dar după acest timp, metabolismul încetinește și organismul își direcționează munca spre depozitarea substanțelor.

• traume la un nivel inferior. După exercițiul de dimineață, o persoană începe rapid să se simtă obosită, dar procesele din organism sunt restabilite cu aceeași viteză. Prin urmare, la orele dimineții riscul de microtraumatism muscular scade semnificativ comparativ cu exercitarea după prânz.

Defecte:

• Exerciții de post. Dacă nu iei micul dejun înainte de activitatea fizică, nu vei avea suficientă forță pentru un antrenament complet.

Mai mult, cu 90% garantat putem spune că o persoană se va întoarce după cursuri cu o senzație de foame, ceea ce va duce la supraalimentare.

Cea mai bună opțiune este să bei ceai dulce cu fructe uscate, o bucată de ciocolată sau marmeladă înainte de a începe exercițiile.

• Sânge îngroșat.În timpul somnului de noapte, organismul nu primește lichid timp de cel puțin șase ore. Prin urmare, sângele devine mai gros, iar o creștere a circulației sale va duce cu siguranță la un stres suplimentar asupra inimii și vaselor de sânge. Pentru a evita acest lucru, este necesar după trezire bea un pahar apa calda si asteapta minute 5-10.
• Corpul nu este pe deplin trezit. Sângele, așa cum am menționat deja, se îngroașă, sistem nervosîncetinit, plămânii sunt strânși. Prin urmare, ar trebui să începeți întotdeauna cursurile cu o încălzire bună.

• Nu poți încetini!În nici un caz nu ar trebui să te întorci în pat, nici măcar pentru cateva minute. Este bine să ai un obicei care te va ajuta să te trezești.

Taxe de formare nu trebuie să depășească un sfert de oră. Nu ar trebui să faci lucruri suplimentare înainte de cursuri, mai întâi sport, apoi orice altceva.

• Trebuie să instalați un scop specific care se va realiza prin antrenament dimineata. Puteți plasa o imagine motivantă (sau o expresie legată de dorințe) într-un loc vizibil, astfel încât să vă pună într-o dispoziție de lucru în momentele de lene.
• Pregătește-te seara: puneți tot ce aveți nevoie într-o pungă, puneți un pahar cu apă lângă pat și, cel mai important - du-te devreme la culcare. La urma urmei, antrenamentul nu va putea compensa lipsa de somn.

Reguli

Există trei reguli de bază care va face antrenamentul cu adevărat eficient.

• Nu amânați începerea cursurilor sport dimineata. Trebuie să te antrenezi mai devreme - după trezire. Apoi continuă cu alte lucruri importante. Activitatea fizică vă va înviora și vă va salva de nenorocirea dimineții.
• Trebuie să existe cel puțin un așa-zis exercițiu exploziv. Acest lucru va contribui la lansarea sângelui în tot organismul, la începutul creșterii masei musculare și la îmbunătățirea metabolismului.
• În complexul de dimineață trebuie să includeți cel puțin un exercițiu de întindere.

Daca tu, in ciuda recomandarilor insistente ale nutritionistilor, sari peste micul dejun si in acelasi timp ai scopul de a slabi, incearca antrenamentele de dimineata pe stomacul gol. S-a dovedit științific că cu ajutorul lor poți obține rezultate vizibile.

Ce se înțelege prin miraculos, arderea cantității maxime de grăsime în antrenamentul de dimineață? Acesta este un antrenament pe stomacul gol înainte de a mânca ceva. Antrenamentul include exerciții cardio (citește, aerobic). Probabil știi de ce cu ceva timp înainte de un antrenament trebuie să mănânci. Pentru că organismul are nevoie de energie pentru a funcționa bine. Dacă nu mănânci înainte de antrenament, organismul va lua mai întâi puterea necesară din carbohidrații de rezervă (glicogen), iar apoi va distruge mușchii, transformându-i în energie.

Dimineața în corpul tău nivel scăzut glicogen și insulină, care în tandem permit organismului să preia energia necesară antrenamentului din stratul adipos. Prin urmare, sportivii din lume, atunci când trebuie să-și reducă nivelul de grăsime la minimum, se antrenează dimineața pe stomacul gol.

5 beneficii ale antrenamentului de dimineață pe stomacul gol:

• Cardio-ul „foame” vă va ajuta cu adevărat să pierdeți în greutate și foarte mult.
• Antrenamentul va înviora și va trezi corpul, va provoca eliberarea de endorfine - hormonii fericirii - și „accelerează” metabolismul pentru întreaga zi.
• Începându-ți ziua cu un astfel de antrenament, vei fi mai scrupuloasă în ceea ce privește dieta și este puțin probabil să-ți permiti o bomboană în plus pentru prânz.
• Un astfel de antrenament este greu de anulat, deoarece dimineața este puțin probabilă utilizarea scuzelor din seria „Sunt atât de obosit”, „Am o întâlnire neplanificată cu un prieten sau o întâlnire”, „Șeful a aranjat o întâlnire” .
• din pacate , există încă eternul „Nu am dormit suficient”, dar când știi că un astfel de antrenament te așteaptă dimineața, va trebui să-ți ajustezi regimul și să găsești timp pentru un somn sănătos în el.

Cu toate acestea, este important să ne amintim că în timpul unui antrenament de dimineață pe stomacul gol, organismul va distruge în continuare un anumit procent din mușchi, așa că nu trebuie să uitați de antrenamentul de forță care nu funcționează pentru pierderea în greutate, ci pentru o ușurare frumoasă a corpul tau.

O înștiințare separată din text, aici, mare: Vă puteți antrena pe stomacul gol doar dimineața și numai înainte de încărcăturile cardio. Ziua sau seara, aceasta este o întreprindere inutilă și dăunătoare.

Plan de acțiune

1. În primul rând, stabilește dacă ești o lacă sau o bufniță. Dacă nu dorești, stai pe internet până la unu dimineața și te duci la serviciu la șapte, antrenamentul de post nu este pentru tine. Dacă în viața ta există un somn sănătos, care pentru majoritatea oamenilor rămâne mitic, iar dimineața nu te simți ca o ameba, ci ca un castravete viguros, vei stăpâni un astfel de antrenament.
2. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă puteți face acest tip de sport, ținând cont de caracteristicile corpului și de sănătatea dumneavoastră. De exemplu, dacă aveți probleme cu inima, un astfel de antrenament este cel mai bine evitat.
3. Decideți tipul de antrenament. Cardio este alergare, dans, aerobic.
4. Nu sări cu capul în cap în piscină. La început, în loc de un antrenament cu drepturi depline, încercați să dansați pe stomacul gol timp de 15 minute, să faceți o plimbare rapidă în parc sau să urcați zece etaje. Lasă corpul să se obișnuiască cu noul mod de viață.
5. Odihnestete. Somnul nu este mai mic factor importantîn pierderea în greutate decât în ​​sport sau alimentație adecvată, dar înainte de un astfel de antrenament, trebuie pur și simplu să fii vesel.
6. Pregătiți o sticlă cu apă curată. În timpul unui foame, însă, ca orice alt antrenament, este important să bei mult.
7. Antrenamentul nu trebuie să fie epuizant și scurt. Dimpotrivă, o oră de aerobic într-un ritm moderat va aduce mai multe beneficii decât treizeci de minute de muncă „la măcel”.
8. În timpul antrenamentului, nu folosiți greutăți, gantere. Trebuie să lucrezi în timpul cardio-ului de dimineață cu greutatea ta.
9. La sfârșitul antrenamentului, fă un duș și, în final, ia micul dejun. Puteți lua micul dejun fără restricții, ca de obicei.

Text: Nastya Marzipan

Cu toții ajungem să înțelegem că pare să fie mai puțin. Acest drum este lung și spinos, presărat cu experimente de neînțeles cu vegetarianism, o dietă cu alimente crude, mese separate și alte lucruri. O practică specială este postul. Lucrul este interesant și util în toate sensurile, mai ales în contextul sportului.

Cum este mai bine?

Și cum îți place să te antrenezi? Pe stomacul gol sau cu o masă grea? Eu personal pot să mă mișc doar dimineața devreme, înainte de micul dejun. Mulți oameni, pe de altă parte, pot funcționa normal doar cu o masă grea.

Dezbaterea despre cel mai bun mod de a face mișcare probabil nu se va potoli niciodată. Fanii sportului pe stomacul gol se ceartă încă o dată cu iubitorii de gustare și se pare că adevărul este încă departe. Astăzi vom încerca să dăm un răspuns definitiv la întrebarea cum să faci sport cel mai eficient.

Este timpul să dezminți vechile mituri despre mâncare și antrenament

Desigur, este dificil să dai un răspuns definitiv. Toți oamenii sunt diferiți și toată lumea reușește cele mai bune rezultate antrenament în diverse condiţii. A-i spune unei persoane cum ar trebui să se antreneze este ca și cum ai convinge la ce oră din zi să lucreze sau ce dietă să urmeze. Totul este prea individual. Dar există o serie de mituri pe care oamenii continuă să le creadă.

Contrar credinței populare, studiile arată că gustarea pe tot parcursul zilei nu accelerează metabolismul, săritul peste mese nu îngrașă automat, iar exercițiile pe stomacul gol nu invalidează rezultatele antrenamentului. De fapt, omiterea intermitentă a mesei, cunoscută și sub denumirea de post intermitent, dieta alimentară alternativă sau dieta de longevitate, poate fi extraordinar de benefică.

Deci, să începem cu binele. De exemplu, din faptul că chipeșul Hugh Jackman, pregătindu-se pentru următorul rol de Wolverine, a practicat postul intermitent pentru a-și construi masa musculară. De ce a ales această dietă specială? Cert este că începe un lanț de modificări hormonale care sunt favorabile atât pentru construirea masei musculare, cât și pentru arderea caloriilor în plus.

Exercițiile pe stomacul gol au două efecte semnificative

1. Sensibilitate crescută la insulină

Ne certăm foarte simplu. Când mâncăm, organismul eliberează insulină pentru a ajuta la metabolizare nutrienți. Hormonul redirecționează apoi zahărul din sânge către ficat, mușchi și grăsimea subcutanată pentru a fi folosit pentru energie mai târziu. Problema este că obiceiul de a mânca prea mult și prea des ne face mai rezistenți la insulină, adică reduce sensibilitatea. În practica medicală, aceasta se numește rezistență la insulină. Sensibilitatea scăzută la insulină crește riscul de boli de inimă și cancer și face mult mai dificilă pierderea în greutate. Pe scurt, te împiedică să trăiești cu o forță teribilă.

Reducerea frecvenței meselor - mod bun rezolva problema rezistentei la insulina. Organismul produce mai puțină insulină și, prin urmare, devine mai sensibil la aceasta. Îmbunătățește fluxul de sânge către mușchi, ne devine mai ușor să slăbim, iar influența unei alimentații nesănătoase este redusă.

2. Acţiunea hormonului somatotropină

Somatotropina este un elixir aproape magic al tinereții care ajută organismul să construiască țesutul muscular, să ardă grăsimile, să întărească țesut osos, îmbunătățește funcția fizică și prelungește longevitatea.

Alături de exerciții fizice regulate și somn bun, postul ușor este cel mai bun mod de a crește nivelul hormonului de creștere din organism.

Un studiu a arătat că după 24 de ore de post, nivelul de somatotropină în corpul bărbaților a crescut cu până la 2.000%, iar în corpul femeilor - cu 1.300%! Efectul dispare rapid, așa că există motive întemeiate să postești în mod regulat pentru a menține nivelurile hormonului de creștere la un nivel constant. miraculos ne afectează corpul.

Post și sport

Apropo de hormoni benefici, testosteronul nu poate fi ignorat. Ajută la creșterea masei musculare și la reducerea grăsimii corporale. În plus, crește nivelul forță fizică, energie și libido, ajută în lupta împotriva depresiei și a problemelor cardiace atât la bărbați, cât și la femei. În sine, postul nu poate afecta în niciun fel testosteronul. Dar există o modalitate uimitoare de a determina organismul să producă mai mult testosteron și hormon de creștere în același timp, creând astfel conditii ideale pentru construirea masei musculare si arderea grasimilor: post + sport activ!

Exercițiile fizice, în special cele intense care implică mai multe grupuri musculare (exerciții compuse, cum ar fi genuflexiunile cu mreană), provoacă creșteri mari de testosteron. De aceea este util să combinați antrenamentul și postul. Numeroase studii au arătat că antrenamentul în timpul postului este o modalitate excelentă de a construi mușchi și de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Această abordare este eficientă nu numai datorită răspunsurilor hormonale, ci și pentru că ajută organismul să absoarbă substanțele nutritive din alimente mult mai activ.

Pe scurt, sportul pe stomacul gol ajută proteinele, grăsimile și carbohidrații să se depună sub formă de țesut adipos în cantități cât mai minime. S-a constatat că persoanele care fac exerciții în mod activ în timpul postului pierd în greutate mult mai repede (posibil datorită nivelului crescut de enzime oxidative).

Un astfel de antrenament vă învață corpul să folosească energia mai eficient și să nu o irosească, crește eficiența stocării glicogenului muscular. „Anrenamentele slabe” periodice îmbunătățesc și mai mult calitatea celor obișnuite. Unele studii au arătat, de asemenea, că „antrenamentul slab” poate crește semnificativ rezistența unui atlet, care este măsurată prin capacitatea de a absorbi și de a utiliza oxigen în timpul exercițiului și este o modalitate destul de bună de a măsura exercițiul.

Nu totul este roz, desigur.

Ar fi necinstit să tăcem despre faptul că nu totul este atât de roz. Unele studii au arătat că performanța este afectată ca urmare a antrenamentului în timpul postului. Adevărat, ei au studiat în principal astfel de posturi tradiționale precum Ramadanul, care nu permite utilizarea lichidelor (ceea ce nu este recomandat să facă sportivilor). Chiar și faptul că majoritatea oamenilor încă mănâncă înainte de a face sport deja sugerează că sportul după masă deja dau rezultate bune. La naiba, există chiar studii care au arătat că mâncatul înainte de exercițiu poate duce la consumul mai puțin de calorii pe parcursul zilei. Dar toate acestea nu anulează beneficiile incontestabile ale antrenamentului periodic pe stomacul gol.

Deci, dacă vrei să încerci să faci exerciții pe stomacul gol. ↓

Plan de acțiune

Înțelegem perfect la ce te gândești acum. Aproximativ următoarele: „Oh, la naiba, nu voi putea rezista încărcăturilor fără să mănânc nimic!”. În primul rând, să avem un pic mai multă încredere în noi înșine. Poți face mult mai mult decât crezi, trebuie doar să te înarmezi cu atitudinea potrivită. În al doilea rând, vom oferi câteva sfaturi simple, care te va ajuta să stăpânești mai fără durere această dietă:

1. Puteți bea mai mult decât apă. Nu vă fie teamă să vă rupeți vechile obiceiuri și să obțineți energie din cafea neagră, ceai, pastile cu cofeină, creatină și alte substanțe necalorice.
2. Opriți postul oricând aveți chef. Mulți oameni preferă să mănânce imediat după un antrenament, când postul scurt și-a luat deja roadele. Nu este mare diferență dacă prelungești postul. Chiar dacă faci mișcare dimineața și nu mănânci până seara, valul de modificări hormonale va dura toată ziua și va preveni pierderea musculară. Indiferent cum ai decide, corpul tau te va sustine mereu.
3. Mănâncă cât vrei. Observați că nu am spus „mâncați câte calorii doriți”. La urma urmei, nu este necesar să mănânci multă mâncare.

Și, în sfârșit

Există un obicei - acesta este probabil cel mai durabil obicei uman. Toți suntem oameni, toți suntem oameni, obiceiurile noastre suntem noi. Combaterea obiceiului de a mânca constant ceva este un lucru nobil, dar nerecunoscător. Acest lucru este teribil de dificil, mai ales pentru acele persoane care au petrecut a N-a perioadă de timp învățând să mănânce regulat și în același timp. Este adevărat: postul intermitent necesită timp pentru a te obișnui. Corpul nostru trebuie să se obișnuiască cu faptul că nu va primi alimente la fel de des ca înainte. Acest sentiment inconfortabil trece cu timpul, dar dacă simți că acest mod de a mânca nu este pentru tine, atunci nu este nevoie să continui. Doar nu-ți fie frică să încerci.