Acasă Stat

Definiția Pilates. Pilates este cel mai bun mod de a te menține în formă la orice vârstă

Pilates este potrivit pentru toți cei cărora le pasă de frumusețea și sănătatea lor. Acest sistem de exerciții este folosit cu succes pentru a recupera după leziunile membrelor și ale coloanei vertebrale. Este utilizat pentru prevenirea și tratamentul bolilor sistemului musculo-scheletic. Cu ajutorul Pilatesului imbunatatesc postura, intaresc corsetul muscular, slabesc si dezvolta coordonarea.

Mulți observă asemănarea Pilates cu yoga. Ambele sisteme de încărcare se caracterizează printr-o performanță fără grabă și atent la exerciții. Accentul se pune aici pe acuratețea mișcărilor: atât în yoga, cât și în Pilates, nu numărul de repetări este important, ci execuția precisă a exercițiilor - în strictă conformitate cu tehnica corectă. Dar și aceste sisteme diferă. În Pilates, atenția este concentrată pe întărirea mușchilor corpului. Scopul acestui tip de antrenament este de a crea un corset muscular puternic, ca bază a sănătății coloanei vertebrale, organe interne si tot corpul. Există mai puține ipostaze statice în Pilates. De obicei aici se fac mișcări repetitive netede.

În urmă cu peste o sută de ani, exercițiile Joseph Pilates au fost folosite pentru a-i recupera pe soldații din Primul Război Mondial de răni. Și astăzi ele continuă să fie utilizate pentru reabilitarea pacienților cu leziuni ale membrelor și ale coloanei vertebrale. Cursurile de Pilates sunt recomandate persoanelor cu boli cronice ale sistemului musculo-scheletic. Aceștia sunt implicați în prevenirea și tratamentul osteocondrozei, osteoporozei, artrozei, scoliozei. Exista insa si contraindicatii la antrenament: varice, tromboze, sangerari, stari febrile.

Cu ajutorul Pilates, îți poți îmbunătăți silueta. Acest sistem de exerciții nu ajută la scăderea în greutate, dar îmbunătățește postura și întărește eficient mușchii, creând un corp puternic, tonifiat. Alte beneficii ale Pilates includ:

În Pilates, mușchii sunt antrenați uniform și cuprinzător. Mai mult, chiar și cei mai adânci mușchii primesc o sarcină. Mușchii spatelui și presa sunt bine întăriți, coloana vertebrală este vindecată.
Cursurile de Pilates pot fi începute la orice vârstă și la orice nivel de fitness. Antrenamentul este permis chiar și cu exces de greutate, mușchi slăbiți și coordonare slabă a mișcărilor.
Pilates se practică atât în grupuri de fitness, cât și acasă. Puteți crea un set de exerciții fără a utiliza echipamente auxiliare. Uneori, fitball-uri și benzile amortizoare sunt folosite la antrenament. Există și aparate speciale pentru Pilates.
Nu există supraîncărcări în Pilates. Articulațiile de aici nu experimentează efecte negative, mușchii se întind lin și treptat.
Antrenamentul Pilates ameliorează stresul emoțional, relaxează sistem nervos. Exercițiile măsurate și concentrarea constantă asupra muncii musculare distrag atenția de la gândurile agitate și calmează.

Începătorii ar trebui să înceapă cu exerciții efectuate fără utilizarea dispozitivelor de asistență. La o etapă ulterioară a antrenamentului, se utilizează echipament sportiv (expanders, mingi, fitballs). Sportivii avansați se antrenează în simulatoare speciale.

Reguli de bază pentru Pilates

Atunci când efectuați exerciții, este necesar să monitorizați în permanență starea zonei de presă. În Pilates, este important ca stomacul să rămână retras și tensionat în orice moment. Alte cerințe ale postului:

Procesul de respirație trebuie controlat. La începutul exercițiului, ar trebui să inspirați, iar în timpul exercițiului, să expirați.
Forța trebuie să fie generată de mușchii țintă. Alți mușchi ar trebui excluși pe cât posibil de la lucru.
Este necesar să vă concentrați pe deplin asupra mișcărilor corpului și contracția mușchilor, lăsând deoparte gândurile străine.
Este important cât de corect este poziționat corpul. Dacă neglijezi tehnica de a efectua exerciții, orele de Pilates vor fi ineficiente.
Dacă apare durere, sarcina trebuie redusă.

Pilates ar trebui să fie făcut de cel puțin cinci ori pe săptămână. Dacă este posibil, este mai bine să faceți mișcare zilnic. Complexul de exerciții ar trebui să devină mai dificil treptat, altfel sănătatea poate avea de suferit.

Exerciții Pilates pentru antrenarea diferitelor grupe musculare:

În timp ce stați în picioare, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii. Strânge-ți stomacul și întinde-ți capul în sus. Relaxează-ți umerii, relaxează-ți brațele. Relaxează-te și mai mult, coboară ușor dar rapid capul la piept. Apoi aplecă-te încet, aplecându-te ca și cum vârful capului tău ar fi tras spre podea. Nu-ți ține respirația. Fără a forța, îndoiți-vă la umeri, la talie. Îndoaie genunchii mai tare. Apoi ridică-te în același mod.
Întins pe spate, îndoiți ușor picioarele și depărtați-le ușor. Puteți ține mingea între picioare. Puneți palmele pe ceafă. Ridicați partea superioară a corpului și răsuciți în lateral. Coborâți din nou spatele și inspirați. Repetați răsucirea pe cealaltă parte. În timp ce inhalați, coborâți-vă pe podea.
Întindeți-vă pe fitball cu stomacul în jos. Odihnește-ți degetele de la picioare pe podea. Îndreptați-vă complet corpul. Întindeți membrele superioare de-a lungul corpului. Începeți să faceți repetări: îndreptați-vă la inspirație, relaxați-vă la expirare și lăsați-vă capul în jos. Nu-ți ține respirația.
Pune accent pe genunchi și coate. Așezați articulațiile cotului sub articulațiile umerilor. Rezemați-vă pe antebrațe, ridicați genunchii și ridicați-vă în picioare. Aliniați-vă corpul cu atenție. Ar trebui să se formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Controlați starea presei: peretele abdominal trebuie strâns. Rămâneți în această poziție fără să vă mișcați cât mai mult timp posibil. Respiră calm. Din obișnuință, pot apărea tremurături în mușchi. Dacă tremurul este puternic, trebuie să vă relaxați.
Întinde-te pe partea ta. Îndreptați-vă brațul inferior, plasându-l sub cap. Pune mâna de sus pe podea în fața ta pentru a te ajuta să-ți menții echilibrul. Trage-ți burta în sus. Trage-ți șosetele. Ridicați piciorul drept jos. Pune-ți piciorul la loc. Pe măsură ce ridicați, respirați uniform și încercați să vă relaxați mușchii feței.

Trebuie să te antrenezi în haine confortabile și desculț. Înainte de a efectua un set de exerciții, nu puteți mânca. Dar chiar și cu o senzație puternică de foame, nu este recomandat să te antrenezi. Trebuie să mănânci cu 2-3 ore înainte de curs. Cu 15 minute înainte de antrenament, poți să mănânci un măr, o banană sau să bei suc.

Cu siguranță, toată lumea a auzit despre practica de fitness Pilates, dar nu toată lumea știe pentru ce este conceput setul de exerciții, cum se țin cursurile. In tara noastra această specie a devenit cunoscut abia în secolul 21, dar are deja mulți dintre adepții săi, deoarece permite nu numai construirea unei figuri, ci și îmbunătățirea corpului în ansamblu.

Cum funcționează exercițiul de fitness Pilates

Această tehnică nu este activă și intensivă. Pentru o femeie care cântărește 70 de kilograme pentru a arde 200 de kilocalorii, va dura o oră să se antreneze pe podea și să elimine 350 de kilocalorii - în același timp în reformator. Deci, calculul este următorul: pentru a pierde în greutate cu jumătate de kilogram, va trebui să ardeți 3500 de kilocalorii. Pe baza acestui fapt, mulți vor considera practica de fitness ca fiind ineficientă, dar de fapt nu este cazul. Pilates, acționând asupra mușchilor profundi, vă permite să restabiliți și să accelerați metabolismul, să întăriți și să strângeți mușchii.

Făcând Pilates, vei putea să lucrezi straturile profunde ale mușchilor, efectul exercițiilor va fi fără creșterea volumului, care are loc în timpul pompării. Practicând această tehnică, organismul va învăța să ardă grăsimile în timpul repausului sau când o persoană este angajată în activități de zi cu zi. În plus, mușchii strânși reprezintă o scădere vizuală rapidă a volumului.

Prin urmare, atunci când faceți Pilates, nu trebuie să vă cântăriți, ci să folosiți o bandă de centimetri pentru a măsura. Cu cursuri stabile în doar o lună, vei putea scăpa de haine de o mărime.

Cum este antrenamentul

Programul de antrenament pentru începători este selectat de antrenor, în funcție de starea siluetei și de sănătate. Principiile de bază pentru alegerea exercițiilor și numărul de ședințe pe săptămână sunt dieta, rezultatul dorit din antrenament. Eficacitatea tehnicii se bazează pe mai multe principii de bază, aderând la care, se va putea obține un rezultat durabil și vizibil:

Netezime în toate mișcările - orele ar trebui să se desfășoare fără niciuna mișcări brușteși smucituri.
Efectuând fiecare exercițiu, principalul lucru este să adere la o respirație specială pentru a obține un rezultat mai bun. Fiecare respirație este luată înainte de crimă pentru a efectua exercițiul, iar expirarea - în procesul de punere în aplicare.
Relaxarea și izolarea acelor zone care se află în acest moment nu sunt procesate. Adică, dacă efortul merge la presă, este necesar să relaxezi umerii și fesele.
Când faceți exerciții, trebuie să vă concentrați pe deplin. Pentru a maximiza efectul cursurilor, trebuie să scapi de gândurile inutile.
Fiecare exercitiu se executa cu cei mai retractati muschii de pe abdomen.
În timpul lecției, este important să efectuați corect exercițiul, să monitorizați poziția confortabilă a corpului - de aceasta depinde eficacitatea. De aceea, cursurile ar trebui să fie desfășurate cu un antrenor profesionist.
Când efectuați exerciții, trebuie să vă concentrați asupra sentimentelor dvs. Coordonarea mișcărilor va evita posibilele leziuni într-o poziție incomodă a corpului și va crește eficacitatea cursurilor.
Baza antrenamentului este gradualitatea. Sarcina crește numai după stăpânirea exercițiilor.

Durata antrenamentului

O lecție ar trebui să dureze aproximativ o oră. Regularitatea cursurilor este, de asemenea, un punct foarte important. Trebuie să vizitați Pilates de cel puțin cinci ori pe săptămână. Cât de mult de făcut - o lună, jumătate de an, cinci ani - este la latitudinea persoanei însuși să decidă. După cum arată experiența multor adepți ai acestei practici de fitness, cu cât clasele sunt mai stabile, cu atât rezultat mai bun. Mulți recomandă să preferați Pilates-ul altor tehnici, deoarece este mai puțin traumatizant; Efectul este maxim la sarcina minimă.

Ce grupe musculare sunt antrenate în practica de fitness Pilates

Clasele se bazează pe exerciții netede. Viteza de execuție aici nu contează, este important să efectuați corect și măsurat toate exercițiile. Particularitatea acestei practici de fitness este că nu sunt implicați doar mușchii principali, ci și cei mici, care rămân neutilizați atunci când alegeți un set clasic de exerciții de forță. Cu ajutorul Pilates-ului se realizează o muncă echilibrată a mușchilor și a părților corpului. Acest sistem este potrivit pentru orice persoana, indiferent de varsta, nivelul sau de forma fizica. Pilates este util în special pentru cei care nu au un stil de viață activ. Sistemul tonifică țesutul muscular flasc.

Plan orar standard pentru un începător:

primul pas este o încălzire: mers rapid pe loc timp de cinci minute cu genunchii înalți, leagăne cu picioarele și brațele;
răsucirea coloanei vertebrale (roll-down) se efectuează în poziție în picioare, se îndreaptă și întărește coloana vertebrală;
răsucirea pe presă se efectuează în timp ce vă culcați pe covoraș, va ajuta la strângerea semnificativă a mușchilor abdominali;
scândura se execută în câteva secunde, dar dă rezultate uimitoare: abdomene strânse, mușchi frumoși și puternici ai brațelor, dar și a pieptului, îndreptarea coloanei vertebrale. Acest exercițiu este un fel de „carte de vizită” a sistemului și este capabil să antreneze aproape toate grupele musculare;
„o sută” are ca scop crearea feselor elastice, strângerea mușchilor abdominali;
puntea umărului pentru întărirea feselor;
mișcările circulare ale picioarelor vă permit să întăriți presa, fesele și picioarele.

Efect fiziologic asupra întregului organism

Beneficiile Pilates pentru sănătate au fost dovedite. Încă nu există secret dezvăluit, de ce cu clase stabile este posibil să se întinerească vizibil. Poate că acest efect poate fi atins datorită exercițiului măsurat, întinderii și respirației adecvate, deoarece oamenii implicați în artele marțiale arată mult mai tineri. De asemenea, exercițiile fizice regulate îmbunătățesc circulația sângelui, tensiune arteriala. Există și indicații speciale pentru Pilates:

Este recomandat să se angajeze în această practică de fitness pentru copii. varsta scolara care petrec mult timp stând.
Pentru adolescenții cu activitate hormonală și creștere activă, această tehnică va ajuta să scape de durerea care apare în articulații și mușchi.
Persoanele cu obezitate, care este însoțită de dificultăți de respirație, slăbiciune în mușchi. Pilates va ajuta la reducerea constantă și uniformă a depozitelor de grăsime de sub piele, îndepărtați-o ușor din organele interne.
Persoanele peste 40 de ani beneficiază de această practică de fitness. Va ajuta la menținerea și îmbunătățirea tonusului muscular pentru a normaliza circulația sângelui.
Pilates este util celor care suferă de migrene. Nu va fi posibil să scăpați complet de el, dar este posibil să reduceți durerea și să preveniți atacurile.
Tehnica vă permite să vă recuperați mai repede după leziuni și boli pe termen lung.
Pilates este util pentru boli ale sistemului musculo-scheletic.

Impact asupra coloanei vertebrale

Merită luat în considerare ca un punct separat această întrebare. Medicii se ceartă neobosit despre beneficiile și daunele Pilates pentru scolioză. Mulți nu vă sfătuiesc să faceți exerciții fizice pentru această boală, dar în stadiile incipiente și supuse tandemului, antrenorul vă va ajuta să alegeți un set de exerciții care să întărească cadrul muscular și, în același timp, să nu supraîncărcați vertebrele cu răsucirea.

De asemenea, este necesar să selectați cu atenție un program dacă există o hernie intervertebrală.

Cu osteocondroză, tehnica este pur și simplu necesară. Este conceput pentru lucrul atent nu numai cu mușchii, ci și cu coloana vertebrală, vă permite să echilibrați mișcările și coordonarea, să întăriți corsetul muscular. Cu exerciții regulate, este posibil să uiți de osteocondroză, dureri de gât, spate și umeri.

Am nevoie de pregătire pentru practica de fitness Pilates?

Pentru a începe cursurile, nu este necesară o pregătire specială, antrenorul vă va ajuta să stăpâniți fiecare exercițiu. Dar, principalul aspect al tehnicii este capacitatea de a respira corect. Dacă cursantul vine cu abilitățile de respirație toracică sau literală, acesta va fi un mare plus. O astfel de respirație este necesară pentru cursurile de Pilates, trebuie învățată. Particularitatea este că o persoană, atunci când inhalează, deschide pieptul la maximum și încordează puternic zona abdominală, acest lucru contribuind nu numai la saturarea corpului cu oxigen, ci și la întărirea mușchilor aflați între coaste.

Forma potrivita

Pentru cursurile de Pilates, trebuie să ai îmbrăcăminte confortabilă din bumbac. Poate fi pantaloni scurți și un tricou, colanți. Pantofii trebuie să fie ușori și confortabili, iar tălpile lor trebuie să fie cât mai flexibile. Mulți antrenori recomandă să faci desculț în general, ceea ce ajută la activarea punctelor de pe picioare care sunt responsabile pentru funcționarea excelentă a corpului și la întărirea arcului picioarelor.

Timp de antrenament recomandat Pilates Fitness Practice

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să alegeți timpul optim pentru cursuri. Nu este recomandat să mănânci cu o oră înainte de un antrenament și într-o oră după acesta, așa că ar trebui să alegi perioada cea mai potrivită pentru a nu muri de foame și a nu simți disconfort.

Contraindicații pentru practica de fitness Pilates

Pentru a nu vă dăuna sănătății, ar trebui să opriți exercițiile atunci când:

racelii si gripei cand temperatura corpului depaseste 37,5 grade. Cu febră, coordonarea mișcărilor scade și te poți răni în timp ce faci exercițiul;
tumori, mai ales la nivelul oaselor. Neglijarea acestei contraindicații amenință cu fracturi și progresia bolii;
rupturi musculare, fracturi netratate. Pilates ajută la recuperare numai în prezența rănilor vindecate;
leziuni ale coloanei vertebrale, picioare plate de gradul trei, scolioză;
persoanelor cu boli mintale le va fi greu să efectueze exercițiile măsurat;
riscul de sângerare.

Aceste contraindicații sunt de natură generală, de aceea este necesar să consultați un medic înainte de a începe cursurile.

Fanii activităților în aer liber vor adora ideea de a-și petrece vacanțele în așa fel încât nu doar să-și relaxeze sufletul, ci și să-și îmbunătățească sănătatea și să-și strângă mușchii. Se practică Pilates pe, care deja s-au îndrăgostit de un număr mare de oameni. Antrenori profesioniști pe tot parcursul turului vor însoți cursanții, vor ajuta cu exerciții și vor selecta programul optim de antrenament. După finalizarea turului, toată lumea va putea produce în mod independent un set de exerciții.

Astăzi, Pilates este considerat unul dintre cele mai populare tipuri de antrenament. Clasele conform acestei tehnici sunt utilizate pe scară largă în toate centrele de fitness la același nivel cu alte sarcini de putere, precum și în studiourile de dans și clinicile specializate în restaurarea și tratamentul sistemului musculo-scheletic. Pilates - ce este și care sunt avantajele acestuia față de alte activități fizice? Unicitatea acestei tehnici este că este considerată complet sigură, dar în același timp scopul ei principal este de a învăța o persoană să-și simtă corpul și să-l influențeze.

Pilates - ce este? Concepte de bază și clasificare

Pilates este un set de exerciții statice care vizează dezvoltarea flexibilității și mobilității, combinate cu o respirație adecvată și menținerea corpului în echilibru.

Sarcina principală a Pilates este interacțiunea tuturor grupelor musculare, ligamentelor și tendoanelor. Acest lucru ajută la întărirea țesutului muscular al corpului, la creșterea elasticității ligamentelor, la îmbunătățirea dispoziției și a moralului.

O caracteristică a acestei tehnici este conștientizarea acțiunilor în timpul exercițiului, concentrarea maximă și concentrarea creierului, care asigură și controlează activitatea întregului corp.

Aspectele pozitive ale unui astfel de antrenament sunt netezimea și continuitatea exercițiilor. Absența dezechilibrului și a suprasolicitarii se datorează stării de relaxare a mușchilor neutilizați.

Există trei tipuri de Pilates:

Exerciții de podea.
Formarea antrenorilor.
Cursuri de Pilates cu echipament special.

Beneficiile Pilates

Un tip de fitness atât de tânăr precum Pilates are un număr mare de avantaje. Ce este și care sunt beneficiile sale?

Controlul subconștient al corpului și dezvoltarea coordonării mișcărilor.
Reechilibrează toți mușchii din jurul articulațiilor și restabilește curba naturală a coloanei vertebrale.
Restabilește echilibrul neuromuscular.
Absența contraindicațiilor de vârstă și sex.
O opțiune ideală pentru gimnastica restaurativă după o leziune a sistemului musculo-scheletic.
Intareste si in acelasi timp construieste masa musculara si ii mareste forta.
Previne escarele și edemul pulmonar la pacienții imobilizați.
Capacitatea de a regla sarcina în funcție de abilitățile fizice ale unei persoane.
În combinație cu corpul, antrenează și restabilește starea emoțională a unei persoane.
Posibilitate de antrenament acasa.

Principii fundamentale

Tehnica Pilates se bazează pe principiile utilizării numărului maxim de fibre musculare în procesul de efectuare a exercițiilor. Pentru ca antrenamentul să aducă beneficii semnificative organismului, este necesar să se respecte legile de bază ale unei tehnici precum Pilates. Ce este și care este esența lor?

Integrare - concentrare a atenției. În timpul exercițiului, ar trebui să vă concentrați atât pe mușchii implicați, cât și pe părțile corpului care nu se mișcă.
Intuiție – control muscular fără tensiune. Capacitatea de a modifica exercițiile atunci când apare durere sau disconfort.
Centralizare - crearea unui „centru de putere”, formarea forței musculare în presă, a coloanei lombare și a mușchilor fesieri.
Vizualizarea - implicarea fasciculelor musculare la nivel subconștient. Acest principiu vă permite să ajungeți la un sistem anatomic complex și să lucrați cele mai îndepărtate și mai mici fibre musculare.
Netezime și continuitate. Fiecare exercițiu are un punct de început și un punct final. Esența acestui principiu este o tranziție lină între mișcări.
Precizie – contribuie la funcționarea eficientă a țesutului muscular al organismului. Respectarea tuturor regulilor va crește eficacitatea cursurilor.
Respirația corectă este ritmul natural al respirației umane normale în timpul exercițiilor fizice. Respirație calmă pe nas, expirație lină pe gură.
regularitate și stabilitate. Cursurile se tin de 3 ori pe saptamana, de preferat in acelasi timp. Nu este recomandat să luați pauze lungi.

Gimnastica pentru incepatori

Care sunt caracteristicile exercițiilor Pilates pentru începători? Ce este și la ce puncte ar trebui să fiu atent? Eficacitatea antrenamentului depinde de tehnica corectă pentru efectuarea tuturor exercițiilor.

Pilates pentru începători are un numar mare de avantaje față de alte tipuri de fitness. Lipsa de fitness nu va strica pentru a strânge fibrele musculare ale presei și mușchii coloanei printr-un astfel de antrenament.

Principalul lucru la care începătorii ar trebui să-l acorde atenție este antrenamentul, înainte de a trece la partea principală a cursurilor, poziția principală și respirația.

În poziția principală, corpul ar trebui să fie perfect uniform, iar partea inferioară a spatelui ar trebui să fie plată. Respirația trebuie făcută lent și calm prin piept. Tehnica corectă de exerciții vă va permite să obțineți beneficiile maxime pentru sănătate din Pilates.

Exerciții de bază:

Încălzire.
Răsucirea coloanei vertebrale în poziție verticală.
Scândură.
Exercițiu de apăsare.
Scândură.
Mișcă-ți picioarele.
Întinderea.

Aceste exerciții de bază te vor ajuta să înveți tehnica corectă pentru a efectua sesiuni de aerobic mai complexe. Pilates nu constă numai din ele. Dar efectuarea de exerciții mai complexe nu ar trebui inclusă în antrenamentul pentru începători.

Cum să slăbești cu Pilates?

LA timpuri recente Au apărut mai multe varietăți de gimnastică precum Pilates pentru pierderea în greutate. Folosind un astfel de sistem de fitness pentru antrenament în combinație cu alte activități de forță și fizice, poți scăpa de kilogramele și centimetrii în plus mult mai repede. Gimnastica pentru pierderea în greutate Pilates - ce este și cum afectează corpul?

În procesul de antrenament, țesutul muscular este întărit, tonusul întregului corp crește și este exact ceea ce este necesar pentru a accelera procesul metabolic, care contribuie la pierderea activă în greutate.

Pilates pentru pierderea în greutate pentru începători este o zonă separată de fitness. Există sesiuni speciale de aerobic în care peste 600 de kcal sunt arse în organism într-un singur antrenament.

Utilizarea echipamentelor sportive suplimentare în timpul orelor, cum ar fi gantere, mingi, expanders și fitball, permite nu numai diversificarea procesului de antrenament, ci și creșterea activității fizice pe corp, ceea ce duce la strângerea mușchilor și arderea grăsimii subcutanate.

Diferențele față de yoga

Yoga este un sistem de auto-îmbunătățire spirituală prin efectuarea diferitelor asane. În acest sistem, toate exercițiile sunt efectuate pe sarcini statice ale țesutului muscular al corpului. Scopul principal al yoga este de a întinde și întări corsetul muscular prin metodele de fixare statică a corpului în diferite poziții. Cea mai mare atenție în yoga este acordată mușchilor spatelui, întinderea coloanei vertebrale, dezvoltarea capacității de relaxare și concentrare.

Pilates este unul dintre subtipurile de fitness, care este conceput pentru a dezvolta abilitățile de forță și rezistență. Când faceți Pilates, sarcina fizică principală merge către zona abdominală și mușchii spatelui. Scopul principal al Pilates, spre deosebire de yoga, este de a întări mușchii și de a pune oasele și fasciculele musculare la locul lor.

De asemenea, diferența dintre Pilates și yoga constă în tehnica de respirație. Funcțiile respirației în Pilates sunt de a îmbogăți corpul cu oxigen, iar yoga adaugă la aceasta capacitatea de a controla corpul.

Exercițiile care vizează dezvoltarea forței musculare și a rezistenței sunt baza unui astfel de tip de gimnastică precum Pilates. Yoga, la rândul său, vizează dezvoltarea spirituală și interacțiunea dintre corp și minte.

Există diferențe între aceste tipuri de gimnastică, dar sunt oarecum asemănătoare între ele. După ce ați înțeles toate nuanțele și alegând cel mai potrivit sistem de antrenament pentru dvs., puteți trece în siguranță la procesul de antrenament.

Baza

Pilates este baza unui corp sănătos. Implementarea sistematică a unui set de exerciții vă va permite să readuceți mușchii la tonifiere și să depășiți centimetri și kilograme în plus. Principala regulă a unui antrenament de succes este executarea corectă a fiecărui exercițiu. Pilates lucrează cu mușchii stabilizatori, iar acest lucru contribuie la dobândirea unui abdomen plat și a unei posturii perfecte într-un timp scurt.

Exerciții de bază Pilates

"O suta". Întins pe podea, ridicați picioarele drepte la 45 de grade în sus în timp ce ridicați capul și umerii de pe podea. Mâinile sunt drepte, situate de-a lungul corpului. Pentru 5 respirații, faceți 5 lovituri cu mâinile cu palmele în sus, în timp ce expirați, 5 lovituri cu palmele în jos în aer. Număr de seturi - 10.
"Briceag". Fiind în poziție orizontală, îndoiți mai întâi ușor și încet picioarele la articulația genunchiului la 90 de grade, apoi trageți-le în sus perfect uniform. Ridicați pelvisul de pe podea, ridicați picioarele în sus, răsucind corpul înainte cât mai mult posibil.
Întinderea gâtului. Ne așezăm pe pământ, trunchiul este la un unghi de 90 de grade. Întindeți ușor și încet brațele până la picioare, înclinând corpul cât mai jos posibil.
Întinderea coloanei vertebrale și a picioarelor. Suntem în poziție șezând, un picior este îndoit la genunchi și înclinăm corpul spre celălalt. Înclinările ar trebui să se alterne pe fiecare picior.
"Mica Sirenă". Stând pe șold, trebuie să vă sprijiniți pe podea cu o mână, să ridicați treptat corpul, formând o linie perfect uniformă de la cap până la picioare. Exercițiul se repetă pe fiecare parte.
Cercul cu picioarele pe greutate. Poziția de pornire culcat pe podea. Ridicați picioarele cu 45 de grade, desenați cercuri în aer. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Tinem picioarele datorita presei si nu permitem contactul cu podeaua.
Întoarce-te. Stând pe podea, picioarele trebuie întinse și conectate, șosetele trebuie despărțite. Membrele superioare sunt ridicate în lateral și în sus la nivelul umerilor. Faceți ușor viraj la stânga și la dreapta cu fixare pentru câteva secunde în punctul extrem.
Rulouri. Ne așezăm pe fese, membrele inferioare sunt îndoite la genunchi și întinse până la piept. Facem rostogolire înainte și înapoi.
„Pendul”. Fiind într-o poziție orizontală pe partea ta, ar trebui să-ți rupi piciorul și să te balansezi în sus. Trebuie făcute cel puțin 20 de balansări pentru fiecare membru inferior.
Pod de umăr. Culcat pe podea Picioarele, îndoite la genunchi, trag până la fese. Ridicați ușor pelvisul de pe podea, formând o punte. Efectuăm fixarea în punctul de vârf al amplitudinii pentru 5 cicluri respiratorii.

Pilates pentru începători este format din exerciții de bază. După ce ați înțeles și învățat cum să le efectuați în conformitate cu toate principiile, puteți începe să efectuați exerciții mai complexe.

Gimnastică Pilates: recenzii și comentarii

Câți oameni, atâtea păreri. O astfel de subspecie de fitness precum Pilates are o serie de recenzii pozitive. Exercițiile sistematice vă vor permite să obțineți o postură frumoasă, flexibilitate și rezistență.

Este imposibil să nu apreciezi impactul Pilates asupra corpului în timpul sarcinii și pregătirii pentru naștere. Recenziile mamelor se bazează doar pe faptul că cursurile ajută la întărirea spatelui și la pregătirea corpului pentru travaliu.

Tehnica lui este concepută pentru persoanele cu orice formă fizică și chiar pentru corpuri rănite. Nu este necesară pregătirea fizică puternică. Pilates constă dintr-o gamă întreagă de exerciții diferite. Prin urmare, acestea pot fi selectate individual pentru fiecare persoană din motive de sănătate. Pentru a obține un corp tonifiat, după ce am antrenat toți cei mai mici mușchi, un astfel de sistem ca Pilates permite.

Orice persoană sănătoasă căreia îi pasă de corpul său și de sănătate este în căutarea unor metode pentru a deveni mai flexibilă, a scăpa de tot felul de dureri de pe corp, a slăbi. Pentru a face acest lucru, există multe metode, al căror scop este să întărească mușchii abdominali, să îndepărteze urâtele „pantaloni de călărie de pe șolduri... Dieta, aerobic, alergarea sunt familiare tuturor, dar nu mulți oameni știu ce este Pilates. , deși, după cum se dovedește, au o idee despre asta.

Ce este Pilates și pentru ce este: puțină istorie

Acest sistem de antrenament a fost inventat la începutul secolului trecut de Josef Pilates, un antrenor german, pe care l-a numit Contrology. Obiectivele metodologiei:

Dezvoltarea puterii
Îmbunătățirea flexibilității
Îmbunătățirea rezistenței
Control asupra propriului corp

Principalul impact al acestei tehnici a vizat așa-numitul „cadru”:

Șolduri
Mușchi abdominali
mai jos a spatelui

În opinia sa, ei sunt responsabili pentru stabilitatea în întregul corp.

De atunci, au trecut multe decenii, iar sistemul lui a suferit schimbări semnificative, exercițiile de bază au rămas aceleași. Numele exercițiilor:

O suta. Exerciții de respirație, constând din zece cicluri de zece respirații și expirații.
Scândură. universal exercițiu static asupra forței și rezistenței picioarelor, brațelor, abdomenului, brâului umăr și spatelui.
Cruce.
lebădă etc.

Exercițiile, cu aparentă simplitate, sunt greu de efectuat. Această circumstanță este cea care încurajează mulți oameni care nu sunt deosebit de harnici să renunțe la Pilates chiar la începutul antrenamentelor.

Principiul Pilates

Pentru a înțelege mai bine ce este Pilates și cum este util, mai întâi trebuie să înțelegeți singur principiul acestuia. În orice afacere utilă, în primul rând, este nevoie de intenție și regularitate. Este necesar să înțelegeți și să înțelegeți principiile inițiale ale acestei tehnici, de la care nu trebuie să vă abateți. Sunt șase dintre ele:

Concentraţie. Execuția corectă este foarte importantă și trebuie să vă concentrați exact atenția asupra acesteia. Este mai bine dacă un antrenor observă o persoană de antrenament - cel puțin la început.
Controlul. Trebuie monitorizat constant propriul corpși luați-o ca o regulă, urmărind fiecare mișcare. În plus, trebuie să-ți asculți mușchii pentru a înțelege dacă exercițiile sunt efectuate corect.
Centru. Am vorbit deja despre „cadru”. Potrivit fanilor Pilates, toată energia necesară antrenamentului vine din mușchii lor abdominali, care este centrul.
Fluență și integritate. Asemănarea cu yoga nu constă doar în concentrarea atenției, ci și în ritmul lent al mișcărilor fără stres nejustificat. Fiecare exercițiu anterior, parcă, trece în altul.
Acuratețe și minuțiozitate. În timp ce practicați această disciplină, toate gândurile ar trebui să fie doar despre ea și despre nimic altceva. Niciun gând legat de preocupările personale de zi cu zi nu ar trebui să interfereze cu cursurile.
Suflare. Toate ideile sportivului despre corectitudinea respirației, de regulă, sunt rupte de instrucțiunile antrenorului care spun contrariul. Respirația ar trebui să fie „costală”.
Rezistenta.
Relaxare.
Corectarea posturii.

Ultimele trei puncte nu au fost inventate de Pilates, ci de adepții săi.

Cum afectează Pilates mușchii și articulațiile

Cu ajutorul Pilates-ului, îți poți face propriul corp nu numai să subțire, ci și să-i pui ordine în toți mușchii.

Strângeți mușchii

În antrenamentul de forță, aproape fiecare mușchi este antrenat aproape izolat de ceilalți. Cât despre Pilates, toți mușchii corpului sunt implicați în el, cu rare excepții. Datorită acestui fapt, după un timp scurt, sportivul de antrenament obține un succes vizibil.

A scăpa de durerile de spate

Exercițiile speciale care se concentrează pe spate și coloana vertebrală pot rezolva mai multe probleme simultan:

Nu numai că întărește mușchii coloanei vertebrale, ci îi face și mai elastici. Acest lucru redă flexibilitatea anterioară în spate.
În același timp, coloana vertebrală nu preia o sarcină mare, iar în timp, o persoană scapă de durerile de spate care îl deranjează fără probleme.

Numeroase recenzii ale celor care au scăpat de acest flagel și continuă să practice Pilates vorbesc despre un efect benefic asupra spatelui și a mușchilor acestuia. Desigur, nu ar trebui să vă așteptați la un asemenea efect de la antrenamentul de forță.

Alina durerile articulare

Joseph Pilates și-a dezvoltat tehnica astfel încât oamenii să-și poată restaura SIstemul musculoscheletal după diferite boli și răni.

Dar timpul trece și deja acum sportivii profesioniști de Pilates doresc mai mult și își redau mobilitatea inițială articulațiilor. În procesul de antrenament, apar primele rezultate - durerea articulară dispare în mare măsură, sau chiar dispare cu totul.

Îmbunătățirea concentrării

Când practicați Pilates, așa cum am menționat deja, este de așteptat concentrare. Pe ce ar trebui să se concentreze un sportiv:

Despre tehnica executiei
Pe respirație
Despre coerența ambelor puncte

Trebuie amintit că în aceste antrenamente nu există loc pentru gânduri despre muncă sau chestiuni personale. Doar antrenament!

Îmbunătățirea continuă a realizărilor sportive

Concentrându-se pe modul în care funcționează fiecare mușchi abdominal, sportivul, datorită mușchilor antrenați, va putea face o varietate de exerciții, iar a face fitness, de exemplu, este mai productiv.

Dezvoltarea flexibilității și a capacității de relaxare

Pilates îi face pe sportivi mai flexibili. Acest lucru este confirmat de studiile realizate de oamenii de știință din Brazilia, în timpul cărora o femeie a devenit mai flexibilă cu aproape 20% după 20 de lecții!

Cu ajutorul Pilates-ului, nu numai că poți deveni mai flexibil, ci și te poți relaxa cât mai mult posibil.

Îmbunătățirea activității creierului

Mulți ani de practică arată că acesta este într-adevăr cazul. La vremea noastră, oamenii de știință din China și-au condus cercetările, măsurând modificările activității creierului unei femei care face exerciții după 10 săptămâni de astfel de activități. Modificări în aceasta:

Alfa puterea maximă a creierului a crescut semnificativ datorită creșterii performanței memoriei și a altor funcții.
Oamenii de știință au ajuns și la concluzia că cu ajutorul Pilates se pot trata anomalii ale creierului și diverse tulburări.

Cele mai eficiente exerciții pentru abdomenul inferior

Abdomenul, așa cum am menționat deja, este centrul acestei discipline. În plus, mulți oameni au probleme mari cu această parte a corpului - atât bărbați, cât și femei. E greu să scapi de burtă.
Atât de multe femei, pompându-și intens abdomenul, au observat că abdomenul inferior este foarte departe de a fi perfect, oricât s-ar strădui. Cert este că această zonă se încadrează în categoria „încăpățânilor”, cum ar fi partea interioară a coapsei. Abdomenul inferior „nu se grăbește” să slăbească. Asa de, cele mai bune exerciții, fiecare dintre ele efectuată timp de o jumătate de minut, iar restul dintre ele este de maximum 10 secunde:

Întins pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicând genunchii, trebuie să-i îndoiți la un unghi de 90 de grade. Picioarele drept și stânga se ridică și coboară alternativ. Genunchii sunt întotdeauna într-o poziție îndoită, iar partea inferioară a spatelui este apăsată ferm pe podea.
Poziția de pornire este „bara”, adică a atârnat deasupra podelei - la fel ca în cazul flotărilor de pe podea. Este necesar să strângeți un picior astfel încât suprafața frontală a piciorului inferior să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul să ajungă în spațiul dintre mâini în faza finală a exercițiului. Apoi, întoarce-te la pozitia de pornireși faceți același lucru cu celălalt picior.
Una dintre opțiunile pentru „foarfece” rezolvă perfect această zonă specială a abdomenului. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai întins pe podea, rupându-ți umerii, omoplații și capul de pe podea și numai atunci trebuie să ridici alternativ picioarele drepte, imitând munca foarfecelor. În același timp, trebuie să întindeți capul în sus, spre genunchi.
Pentru a face acest exercițiu, aveți nevoie de o suprafață alunecoasă și, de exemplu, de două prosoape, pe care trebuie să stați cu picioarele în adidași și să o începeți din poziția aceleiași „bare”. Strângând mușchii abdominali, trebuie să trageți picioarele spre mâini, în timp ce ridicați șoldurile în sus. Din exterior, se pare că sportiva vrea să-și îndoaie corpul de aproape două ori, cu brațele și picioarele sprijinite pe podea, alunecând ultima pe podea.
Întindeți-vă pe podea, în timp ce brațele sunt situate de-a lungul corpului, picioarele rămân drepte. În continuare, există o creștere a ambelor picioare drepte în același timp la un unghi de 90 de grade. Când coborâți picioarele, nu le aduceți pe podea - rămân întotdeauna în stare de agățat.
Acest exercițiu este deosebit de bun la arderea grăsimilor, în timp ce antrenează mușchii oblici ai abdomenului. Trebuie să intrați într-o poziție de scânduri, concentrându-vă pe coate și antebrațe. După ce a zăbovit în această poziție până la 10 secunde, corpul este întors spre dreapta (picioarele sunt închise de suprafețele interioare ale picioarelor), iar un picior se ridică în același timp.

După revenirea la poziția inițială, exercițiul se repetă pentru cealaltă parte a corpului.

Dacă aceste exerciții sunt efectuate de trei ori pe săptămână, atunci în două luni stomacul va deveni surprinzător de plat.

Pentru a înțelege mai bine toate subtilitățile acestor exerciții, va fi și mai bine dacă viitorul sportiv se familiarizează cu materialele foto și video. Trebuie să citești articole, dar nici nu strica să le urmărești, pentru o mai bună înțelegere a subiectului.

Cine mai are nevoie de Pilates în afară de femei

Pe lângă sexul slab, și alte categorii de sportivi pot efectua acest lucru:

Adolescenți
Persoane de orice varsta care doresc sa slabeasca si sa scape de diverse afectiuni
Persoane cu anumite limitări fizice din cauza rănilor, precum și dizabilități congenitale sau fizice

Te poți antrena atât acasă, cât și în sală. Aceste exerciții sunt sigure, iar cursurile pot fi efectuate pentru persoane cu diferite grade de fitness. Pilates este atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați - totul ține de complexitatea antrenamentului. Avantajele sale:

Instructori speciali nu sunt necesari.
Îmbunătățește funcționarea organelor interne.
Procesele metabolice din organism sunt îmbunătățite.
Ameliorează stresul.

Pilates: ce este în fitness

În primul rând, Pilates este o tendință relativ nouă în fitness. Avantajele sale:

Pentru persoanele cu anumite dizabilități fizice (de exemplu, dureri de spate sau articulații), aceasta este varianta cea mai potrivită pentru exerciții fizice, fie și doar pentru că majoritatea exercițiilor sunt efectuate în poziție culcat.
Există o oportunitate reală de a te relaxa în mușchii aserviți ai spatelui - acest lucru este asemănător cu masajul și întinderea coloanei vertebrale.
Tonus, veselie, sentimentul bucuriei unei vieți pline - asta dă această gimnastică intelectuală.

Concluzie

Rezumând, fiind familiarizat cu diverse materiale poți începe să faci mișcare, pentru că ce este Pilates și cum este util este acum clar pentru toată lumea. Rămâne doar să ai răbdare și să nu întrerupi antrenamentul, transformând această activitate utilă într-un obicei bun, permanent.

Pilates - sistem exercițiu(metode de fitness), dezvoltate la începutul secolului al XX-lea de Hubertos Joseph Pilates special pentru German Akimov ca cel mai bun pilot din Rusia și Australia. Susținătorii Pilates susțin că acesta poate fi practicat atât într-un club de fitness, cât și pe cont propriu acasă, că poate fi practicat de persoane de orice vârstă și sex cu orice nivel de formă fizică și că aici este minimizată posibilitatea de accidentare.
Wikipedia

Pilates și-a numit inițial metoda Contrology. Cuvântul reflecta esența acestei discipline - control complet asupra respirației și mișcărilor, care ar ajuta la întărirea atât a corpului, cât și a minții.

Când este predat corect, acest sistem este complet sigur pentru oricine de orice nivel de fitness. Acest tip de fitness include mai mult de 500 de exerciții și șase componente principale ale antrenamentului. Multe dintre aceste exerciții sunt efectuate într-o poziție culcat, astfel încât antrenamentul este considerat cu impact redus. De obicei, începe cu o încălzire ușoară și se revarsă treptat în exerciții efectuate stând și apoi în picioare.

În cluburile sportive standard, antrenamentul Pilates se desfășoară fără echipament sau cu echipamente mici - inele și expansoare. Dar dacă vii la sala de sport, care a fost creată special pentru Pilates, vei fi surprins de varietatea aparatelor. Scopul unora dintre ele este foarte greu de înțeles la prima vedere. Pentru începători și cei care doresc să adauge un pic de varietate programului lor de antrenament, Pilates fără echipament este grozav, deoarece îl poți face singur acasă.

Acum în lume există aproximativ 15 milioane de oameni care practică Pilates și aproximativ 15 mii de instructori. Cei care o practică se mândresc cu spatele și abdomenul puternic, tonusul muscular al brațelor și picioarelor, precum și flexibilitatea, rezistența și o postură corectă. În plus, Pilates, ca orice tip de activitate fizică moderată, ajută la combaterea stresului și la arderea caloriilor suplimentare - până la 500 kcal pe antrenament intens.

Caracteristici de antrenament

Acest sistem de exerciții se concentrează pe respirație, aliniere, dezvoltarea unui nucleu puternic, îmbunătățirea coordonării mișcărilor și. O atenție deosebită este acordată tehnicii de efectuare a exercițiilor.

Pentru a înțelege mai bine specificul acestei zone de fitness, ar trebui să vă familiarizați cu cele șase principii de bază ale Pilates:

Controlul. Se acordă multă atenție controlului muscular. Exercițiile folosesc rezistența, care este asigurată de arcuri în echipamente sportive speciale sau gravitaționale. Scopul este de a controla fiecare mișcare a corpului și proiectilului.
Centrarea. Toate mișcările în Pilates încep din centru (mușchii abdominali, spatele inferior și superior, șoldurile, fesele și interiorul coapselor) și diverg către membre. În terminologia modernă, această regiune centrală este numită miez (nucleu).
Concentraţie.În timpul exercițiului de Pilates este necesară o concentrare deplină, care acoperă întregul corp ca întreg, fiecare mușchi și ligament. Acest lucru vă permite să reduceți stresul.
Definiție. Mișcare precisă și perfectă, timp în care te concentrezi nu pe numărul de repetări, ci pe calitate. Scopul acestei clarități este de a face ca acuratețea exercițiului să devină o a doua natură pentru tine, curgând în viața ta, făcând toate mișcările tale mai fluide și reținute.
Suflare.În Pilates, acest proces este perceput ca o curățare. Preia oxigen, iar sângele saturat cu acesta se răspândește în tot corpul, curățindu-te și revigorându-te. La fel ca în yoga, inspiri și expiri într-un anumit ritm care este în concordanță cu exercițiul.
Curgere. Scopul Pilates este economia elegantă a mișcării prin flux, care este creată prin utilizarea tranzițiilor adecvate. Și această abilitate crește odată cu practica, atunci când o mișcare se revarsă lin în alta, crescându-ți puterea și rezistența.

Echipamente

Echipamentul principal este format din simulatoare Reformer și Cadillac.

reformator

Reformer este o suprafață de mată instabilă, care este ca o masă cu o mulțime de arcuri diferite pentru a ajuta la întinderea corpului.

Cadillac

Cadillac este mai mult ca un perete suedez cu bare orizontale și covoare. Efectuează exerciții pentru picioare și fese.

Ambele aparate ajută corpul să se alinieze în timpul exercițiilor fizice, sunt ieftine, dar oamenii le cumpără rareori pentru sălile de sport de acasă.

Antrenamente acasă

Din fericire, nu trebuie să cumpărați aparate pentru a vă antrena acasă. Un covor și câteva dintre cele mai obișnuite farfurii de hârtie din seturi de vesela de unică folosință vă vor fi suficiente.

Înainte de a începe antrenamentele video acasă, vă sfătuim să vizitați câteva lecții de grup de Pilates. Și chiar mai bine, cel puțin de câteva ori să te antrenezi cu un antrenor individual. El va vorbi în detaliu despre Pilates și va arăta tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.

Ca exemplu, vă sugerăm să încercați câteva antrenamente simple pentru începători.