Ca începător în yoga, s-ar putea să fii copleșit de numărul mare de poziții. Nu vă faceți griji dacă nu cunoașteți numele posturilor. Cursurile de yoga sunt o viață lungă, veți avea suficient timp pentru a învăța un număr mare de asane. Vei progresa si in timp vei stapani optiuni din ce in ce mai complexe. Întotdeauna este mai bine să începi simplu, în plus, multe exerciții de bază nu își pierd valoarea în timp și vor fi benefice pe o perioadă lungă de practică. Pentru ca tu să poți începe să practici yoga acasă, am adunat cele mai populare ipostaze pentru începători în imagini cu numele și descrierea tehnicii.

Înainte de a începe să învățați asanele de bază și să începeți să efectuați primele poziții, să ne uităm la ce tipuri există, astfel încât să vă fie mai ușor să navigați și să înțelegeți la ce să vă așteptați de la exercițiu.

permanent

Pozițiile în picioare sunt cele mai dificile pentru începători și sunt adesea făcute la începutul unei sesiuni de încălzire. În Vinyasa flow yoga, pozițiile în picioare se succed și sunt folosite pentru a construi ligamente. În Hatha yoga, posturile în picioare pot apărea separat, combinate cu odihnă după fiecare postură.

A echilibra

Dezvoltarea echilibrului este extrem de importantă pentru începători, pozițiile de echilibru ajută la întărirea mușchilor de bază, care la rândul lor este necesar pentru stăpânirea unor poziții mai complexe. Deși menținerea echilibrului poate părea dificilă la început, în timp, cu practica regulată, veți observa cu siguranță progrese.

poduri

Podurile pot fi cea mai inconfortabilă postură pentru începători, așa că de obicei încep cu o ușoară îndoire în spate și întindere. Deoarece astfel de mișcări sunt rar întâlnite în viața de zi cu zi, ele sunt esențiale pentru sănătatea și longevitatea coloanei vertebrale.

sedentar

Posturile așezate se concentrează pe întinderea șoldurilor și a ischiochimbilor și se fac de obicei la sfârșitul sesiunii, când corpul este bine încălzit. Puneți o pătură sau un bloc rulat sub fese pentru a vă simți mai confortabil în aceste poziții.

Pe spate, odihnește-te

Este foarte important să cunoști asanele în care te poți relaxa, în special poziția copilului, care este bună pentru a lua o pauză în timpul yoga. Posturile culcate vă permit să continuați să lucrați mușchii și tendoanele coapselor, ca în poziția șezând, și vă permit, de asemenea, să faceți îndoiri și răsuciri.

Posturi de bază de yoga

1. Poziția podului (Bandha Sarvangasana)

Poza podului este o modalitate blândă de a începe să vă întindeți coloana vertebrală. Această postură va ajuta la îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și va ajuta la compensarea efectului pe care șederea prelungită îl are asupra coloanei vertebrale. Dacă la început această ipostază pare prea dificilă pentru tine, plasează un bloc sub spate.

Această poziție este excelentă atât pentru întinderea coloanei vertebrale, cât și pentru îndoirea acesteia. Mișcarea înainte și înapoi trezește și încălzește spatele, îmbunătățește starea de bine și este o bună introducere în vinyasa, ajută la sincronizarea respirației și mișcării.

3. Poza copilului (Balasana)

Nu ar fi exagerat să numim această poziție cea mai importantă pentru începători. Chiar dacă această poziție este excelentă pentru întinderea spatelui și șoldurilor, principalul ei avantaj nu este acesta. Poza copilului este un timp de odihnă în timpul practicii yoga. Nu trebuie să fii îndrumat de un instructor pentru a lua această ipostază, o poți face oricând ascultându-ți corpul și acționând conform propriilor sentimente. Grozav, nu-i așa?

4. Poza cizmarului (Badha Konasana)

postură șezând

Lasă gravitația să lucreze pentru a întinde partea interioară a coapselor în Poziția Cizmarului. Dacă vi se pare dificilă această poziție, puneți ceva deasupra - așezați-vă pe un bloc sau o pătură înfășurată, astfel încât șoldurile să fie mai sus, acest lucru va permite genunchilor să se deschidă mai natural. Va fi nevoie de mult efort pentru a vă menține genunchii sus, dar picioarele ar trebui să fie relaxate. Pentru a beneficia la maximum de întindere, plasați blocuri sau ceva de susținere sub genunchi pentru a le susține.

5. Poza Cobrei (Bhujangasana)

Poza Cobra se face de mai multe ori în timpul cursului de Flow Yoga în secvența Vinshasa. O cobra completă este efectuată cu brațele drepte și un arc adânc în spate, cu toate acestea, este posibil să faceți această poziție într-o variație în care vă arcuiți doar pieptul fără a vă odihni brațele, acest lucru vă va permite, de asemenea, să fixați pelvisul de podea înainte să te ridici.

6. Postura defunctului (Savasana)

Fiecare sesiune de yoga se termină cu poziția decubit dorsal în poziția defunctului. Aceasta este o tranziție importantă de la ocupație la viața de zi cu zi. În timp ce corpul tău este complet absorbit în a face posturi de yoga, mintea ta este eliberată. Aducerea corpului într-o poziție nemișcată va face dificil să vă simțiți calm la început, dar cu timpul vă va deveni mai ușor.

7. Câine cu fața în jos (Mukha Svanasana)

postura în picioare

Nu putem vorbi despre ipostaze de yoga fără a menționa postura câinelui cu fața în jos. Nu este o coincidență că această poziție este atât de comună în cultura pop, încât este făcută pentru a atinge o varietate de obiective în aproape fiecare curs de yoga. Poate fi incomod sau dificil la început, dar foarte curând postura va deveni un loc natural pentru relaxare și resetare. Rețineți că nu este important să vă mențineți picioarele drepte, genunchii îndoiți permit acestei poziții să fie accesibilă multor persoane.

8. Poza câinelui cu fața în jos

Poziție în picioare, echilibru

Efectuarea pozițiilor de echilibru întărește mușchii de bază. În această ipostază, nu contează cât de sus poți ridica piciorul, concentrează-te pe a nu schimba poziția șoldurilor în timp ce ridici un picior de pe podea.

9. Poză ușoară (Sakhasana)

postură șezând

Frica de a fi într-o poziție cu picioarele încrucișate îi împiedică pe mulți să încerce yoga, dar în zadar, acest lucru nu este deloc înfricoșător. Este înțelept să folosiți mai întâi suporturi pentru a face această postură mai confortabilă. Această postură poate compensa efectele negative ale stării prelungite pe scaun.

10. Poziția unghiului din partea dreaptă (Utthita Parsvakonasana)

postura în picioare

Deși mâna este pe partea exterioară a piciorului în desen, aceasta nu este cea mai bună opțiune pentru mulți oameni. Mâna poate fi plasată pe bloc atât în ​​exterior, cât și în interiorul piciorului, puteți plasa și antebrațul pe coapsă - acest lucru este bun pentru începători. Asigurați-vă că poziția mâinilor nu interferează cu deschiderea pieptului spre tavan.

11. Poza ghirlandei (Malasana)

postura în picioare

Locuitorii orașelor moderne din secolul 21 întâlnesc rar squat-uri, dar asta exercitiu bun pentru întinderea mușchilor pelvisului, în yoga este adesea numit „deschizător” pentru șolduri. În mod surprinzător, funcționează bine și pe picioarele tale adesea neglijate. Dacă genuflexiunile sunt prea dificile pentru tine, folosește un suport.

12. Jumătate îndoire înainte (Ardha Uttanasana)

postura în picioare

O îndoire înainte cu spatele drept este adesea efectuată în timpul rutinei Salutării Soarelui. În această formă, se face adesea în grabă, dar merită să lucrați separat. Să simți cât de plat este spatele tău este o parte importantă a dezvoltării conștientizării corpului. În primul rând, controlează-i poziția în oglindă. Mulți oameni cred că ținerea mâinilor pe pământ este de preferat pentru că oferă un picior sigur, chiar dacă spatele este rotunjit. Nu este cazul, pune mâinile mai sus pe picioare, astfel încât să îți permită să ții spatele drept.

13. Poziția pe jumătate a Domnului peștelui (Ardha Matsyendrasana)

postură șezând

Răsucirea este o parte integrantă a yoga. Ele ajută la îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și, de asemenea, ajută la tractul digestiv, dacă este necesar (cu constipație de exemplu). Poți îndrepta piciorul inferior dacă este dificil să-l ții îndoit în fața ta.

14. Poza copilului fericit (Ananda Balasana)

Poziția copilului fericit este o modalitate minunată de a-ți încheia sesiunea de yoga. Este, de asemenea, un bun exemplu al echilibrului dintre tensiune și relaxare în yoga. Puteți apăsa picioarele pentru a vă apropia picioarele de axile, dar numai până când coczisul începe să se ridice de pe podea. Nu mergeți la extreme, trebuie să găsiți o cale de mijloc.

15. Poziționați capul până la genunchi (Yanu Sirsasana)

postură șezând

Îndoirile înainte sunt dificile pentru cei cu ischio-jambierii inelastici (și sunt multe). Evitarea îndoirii nu va ajuta la întinderea acestora. Yanu Sirsasana este o poziție accesibilă pentru majoritatea, deoarece vă întindeți doar un picior la un moment dat.

16. Genunchi, piept și bărbie (Ashtanga Namaskara)

Aceasta a fost una dintre posturile efectuate de începători ca alternativă sau pregătire pentru Chaturanga Dandasana. LA anul trecut postura a devenit mai puțin populară, astfel încât unii studenți încep Chaturanga prea devreme când nu sunt încă pregătiți. Aparține secvenței de salutare la soare și este, de asemenea, o bună încălzire pentru înclinări mai profunde.

17. Picioare sus de-a lungul peretelui (Viparita Karani)

Este imposibil să executați incorect poziția Viparita Karani. Această ipostază va fi un adevărat cadou pentru cei care petrec mult timp în picioare. Puteți rămâne în această poziție câteva minute pentru a vă recupera.

18. Poza de pasaj

postura în picioare

Poziția corpului în timpul lungirii este extrem de importantă. Încercați să păstrați unghiurile drepte - genunchiul trebuie să fie strict deasupra piciorului, iar coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Piciorul din spate trebuie să fie drept. Mulți oameni nu se înclină suficient spre piciorul din față și ca urmare permit piciorului din spate să se îndoaie, verificați tehnica de execuție în oglindă.

19. Poza de munte (Tadasana)

postura în picioare

O vei vedea pe Tadasana în diverse liste cu cele mai importante posturi și probabil te vei întreba de ce. Deși nu pare dificil, este greu de explicat cât de multă muncă de echilibru trebuie să faci și cât de important este pentru alte posturi în picioare și pentru simțul general al echilibrului din corp. Asumați această poziție și rămâneți nemișcați în ea - acesta este cel mai bun mod de a vă începe practica de yoga.

Poziționați pentru echilibru

Poate părea ciudat să numești scândura o poziție de echilibru, deoarece pericolul de cădere este neglijabil. Cu toate acestea, această postură este esențială pentru altul. Este necesar pentru dezvoltarea mușchilor de bază, iar aceștia, la rândul lor, sunt necesari pentru progresul în alte ipostaze (posturi de echilibru în picioare sau poziții pe mâini). Scândura este o modalitate excelentă de a dezvolta stabilitatea și rezistența.

21. Poza piramidei (Parsvottonasana)

postura în picioare

În picioare, aplecă-te înainte ca o piramidă. Așezați blocuri pe fiecare parte a piciorului pentru a ridica nivelul într-o poziție în care să vă puteți plasa confortabil mâinile. Ischio-jambierii vor primi suficient stres oricum și vă vor mulțumi.

22. Poziția mâinii ridicate (Urdhva Hastasana)

postura în picioare

Poza se bazează pe poziția de munte (vezi mai sus). Urdhva Hastasana vă cere să stați ferm pe picioare în timp ce vă întindeți brațele spre cer. Rezultatul va fi o întindere completă a corpului. Aceasta este o modalitate bună de a începe partea de forță a unui curs de yoga.

23. Retracția degetului mare (Supta Padangushthasana)

În varianta „oficială” a acestei ipostaze, trebuie să ții degetul mare de la picior cu mâinile. Dar această opțiune nu este potrivită pentru începători. Dacă rămâi cu variația tare imediat, poate fi necesar să-ți îndoiți genunchiul și/sau să ridicați umerii de pe podea. Pentru a preveni acest lucru, utilizați o curea.

24. Așezat înainte îndoitură (Paschimottanasana)

postură șezând

Nu întâmplător există atât de multe exerciții în ipostaze pentru începători care vizează întinderea spatelui coapsei. Cert este că la persoanele care stau mult, mușchii și tendoanele din această zonă sunt scurtate, ceea ce duce la dureri de spate. Întinderea lor este potrivită atât pentru prevenire, cât și pentru tratament.

25. Înclinați-vă dintr-o poziție așezată cu picioarele larg depărtate (Upavishtha Konasana)

postură șezând

Picioarele întinse creează o întindere diferită a picioarelor în comparație cu Paschimottanasana (vezi mai sus). Poate părea că sarcina este să atingi podeaua cu pieptul, dar aceasta este o sarcină nerealistă pentru majoritatea începătorilor. Concentrați-vă să vă mențineți spatele drept și să vă întoarceți pelvisul cât mai mult posibil în direcția înclinării în loc să vă îndoiți doar prin curba coloanei vertebrale, țineți picioarele nemișcate. Urmăriți tehnica și atunci nu va fi atât de important cât de adânc vă puteți apleca.

26. Poza personalului (Dandasana)

postură șezând

Deseori, despre Dandasana se spune că este versiunea așezată a ipostazei montane. Aceasta este o caracteristică destul de apropiată a acestei poziții. Dacă vă este greu să stați cu spatele drept, puneți o pătură înfășurată sub dvs. Acest lucru va ridica pelvisul și îl va înclina ușor înainte, ceea ce va permite coloanei vertebrale să se simtă mai confortabil. Puteți face acest lucru în orice poziție așezată.

27. Poziție de răsucire minciună (Supta Matsyendrasana)

Poziționați pe spate, odihniți-vă

Rotațiile pasive ale trunchiului sunt o modalitate bună de a încheia o sesiune de yoga, deși nu există reguli stricte și rapide împotriva acestei poziții la începutul unei ore. Poziția picioarelor nu este, de asemenea, strict reglementată. Dacă aveți suficientă flexibilitate, atunci piciorul superior poate fi îndreptat și ținut. De asemenea, puteți roti un picior în raport cu celălalt, ca în poziția vulturului, pentru a întinde coapsa exterioară.

28. Poziția copacului (Vrksasana)

Poziție în picioare, echilibru

Poza copacului este un bun început pentru a stăpâni pozițiile de echilibru. Dacă simți că îți pierzi echilibrul, fă doar un pas. Încercați să nu creați o contragreutate împingând artificial șoldurile mult în lateral.

29. Poza triunghiului extins (Utthita Trikonasana)

postura în picioare

Majoritatea începătorilor pot beneficia foarte mult folosind blocul la îndemână. Această înălțime suplimentară permite piciorului din față să se îndrepte fără a bloca genunchiul și, de asemenea, permite ca pieptul să se deschidă spre tavan în loc să fie orientat spre podea.

30. Poza războinicului I (Virabhadrasana I)

postura în picioare

Pozele războinicilor sunt clasice și acoperă multe stiluri și practici diferite. Poza Războinic I este ceva mai dificilă decât Poza Războinic II din cauza poziției pelvisului. În poziția războinicului I, pelvisul privește înainte ca în poziția de munte, în ciuda faptului că poziția picioarelor este diferită.

31. Poza războinic II (Virabhadrasana II)

postura în picioare

În Warrior II, pelvisul este într-o poziție diferită. Piciorul din spate este poziționat astfel încât bazinul să fie orientat spre covoraș. Înțelegerea diferenței dintre pozițiile pelvine deschise (poziția războinic II) și închisă (poziția războinicului I) este cheia pentru începători, iar în timp, sentimentul de control al propriului corp se va îmbunătăți și vei fi pregătit pentru ipostaze mai dificile.

Cum să începi să faci yoga

Decizia de a practica yoga este primul pas. Acum trebuie să găsești cursul de yoga potrivit sau să exersezi acasă. Să ne dăm seama ce pași trebuie să faci în continuare pentru a începe să te bucuri și să beneficiezi de cursuri.

Alegeți un tip de yoga

După cum vei vedea mai târziu, există multe varietăți de yoga, unele pur și simplu nu vor funcționa pentru tine și nivelul tău de fitness.

Acordați câteva minute pentru a vă familiariza cu diferitele stiluri de yoga. Pentru majoritatea începătorilor cea mai buna alegere va fi Hatha sau Vinyasa, în funcție de dacă doriți să exersați într-un ritm mai lent sau mai rapid. Acestea sunt stilurile de bază, puteți încerca ceva mai complicat mai târziu.

În ciuda numărului mare de cărți și videoclipuri disponibile, nimic nu poate înlocui un bun profesor de yoga. Dacă nu puteți participa la cursuri, începeți cu tutoriale video, deoarece videoclipul oferă o idee mai bună despre tehnică decât cartea.

Găsiți o clasă

Poți găsi cursuri de yoga în orașul tău, trebuie doar să te uiți la resurse specializate de pe internet și reviste locale și să găsești cea mai convenabilă oră pentru tine. Dacă vizitați sala de sport, rețineți că multe centre de fitness oferă cursuri de yoga pe bază de abonament. Începeți cu elementele de bază. Găsiți un instructor bun care să vă motiveze. Dacă nu-ți place instructorul, încearcă să te antrenezi cu altul, caută până îl găsești pe cel mai potrivit pentru tine.

La ce să vă așteptați de la o practică de yoga

În prima zi, nu va trebui să iei nimic cu tine în afară de haine confortabile, respirabile. Cele mai multe clase au propriul lor echipament de care veți avea nevoie pentru cursuri.

De obicei, elevii aranjează covorașele către instructor, uneori într-un model de șah. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să lași spațiu lângă tine pentru a nu-ți face de rușine vecinul, unele ipostaze vor avea nevoie de mai mult spațiu liber decât altele.

Elevii stau de obicei cu picioarele încrucișate în timp ce așteaptă începerea orei sau fac niște întinderi ușoare.

Ordinea obișnuită de clasă:

• Instructorul poate începe sesiunea fredonând „ommm” de trei ori. Unii instructori încep cu exerciții de respirație sau meditație.
• Urmează posturi de încălzire, poziții active, apoi stretching și relaxare finală. Dacă ești obosit, atunci ia poziția copilului, oricând în timpul lecției.
• Uneori, profesorul se plimbă în jurul elevilor săi în timpul relaxării finale și dă un mic sfat, la sfârșit poate exista un alt ciclu de cântări „omm”.
• Amintiți-vă că a doua zi după prima ședință, este posibil să aveți dureri musculare.

Program de yoga acasă de 30 de zile pentru începători

Yoga este foarte populară în timpuri recente, dar poate fi dificil să iei o saltea și să începi să faci ipostaze împreună în clasă. Programul de antrenament de acasă de 30 de zile este conceput pentru a-ți începe antrenamentul, întărind ordinea corectă a posturilor, care sunt aranjate în ordinea dificultății. Odată ce ai început yoga, în timp vei simți beneficiile din plin ale cursurilor și nu te vei mai putea renunța, aceasta va fi prima lună din noua ta viață de yoga.

• Trebuie să petreceți aproximativ 15 minute făcând o întindere zilnică și 30-45 de minute pentru un antrenament prelungit.
• Simțiți-vă liber să adăugați noi ipostaze în rutina zilnică dacă aveți timp.
• Puteți participa la o lecție de grup în loc de una lungă. antrenament acasă daca iti place asa.
• Nu vă faceți griji dacă pierdeți o zi de curs, reluați de unde ați rămas.

Cursurile de yoga nu necesită mult echipament adițional, dar există câteva lucruri pe care este indicat să le achiziționați în avans. În primul rând, acesta este un covor, de asemenea, este de dorit să aveți blocuri, o curea și o pătură confortabilă pentru a începe să faceți exerciții acasă.

Salutul la soare va sta la baza sesiunilor tale mai lungi. Poate fi neobișnuit la început, dar în timp, implementarea acestui complex va deveni mai naturală.

Prima zi

1. Începeți antrenamentul cu întindere.
2. Adaugă trei salutări la soare.
3. Odihnește-te câteva minute în postura defunctului.

Saptamana 1

În prima săptămână de antrenament, întindeți zilnic, salutul soarelui în fiecare două zile. Combinați posturile în picioare și așezat în timpul ședințelor pentru a efectua o ședință mai lungă de cel puțin trei ori pe săptămână. Nu uitați să vă odihniți în poziție mortuară la sfârșitul fiecărei sesiuni.

Gândiți-vă la ce oră este cel mai bine să exersați. O oportunitate bună de a face yoga dimineața, puteți începe ziua cu stretching, găsiți cel mai bun moment.

Program pentru prima săptămână:

• Ziua 1: Stretching + 3x Salutare Soarelui.
• Ziua 2: Întindere + 3x Salutare Soarelui + Întindere în șezut.
• Ziua 3: Stretch.
• Ziua 4: Întindere + 3x Salutare Soarelui + Întindere în picioare.
• Ziua 5: Întindere.
• Ziua 6: Stretch + 3x Salutare Soare + Întindere în șezut.
• Ziua 7: Stretch.

Pentru restul lunii, veți face întinderi zilnice scurte și veți adăuga variații la secvențe mai lungi de ipostaze.

• Ziua 1: Întindere.
• Ziua 2: Întindere + 3x Salutarea Lunii + Întindere în șezut + Întindere în picioare.
• Ziua 3: Stretch.
• Ziua 4: Stretch + 3x Moon Salutation + Stretching Standing + Posturi de echilibru.
• Ziua 5: Întindere.
• Ziua 6: Stretching + 3 x Moon Salutations + Stretching Standing + Yoga Abs.
• Ziua 7: Stretch.

• Ziua 1: Întindere.
• Ziua 2: stretching + de 3 ori Surya Namaskar + stretching în poziție șezând + stretching în poziție în picioare.
• Ziua 3: Stretch.
• Ziua 5: Întindere.
• Ziua 6: stretching + de 3 ori Surya Namaskar + stretching în poziție în picioare + yoga pentru presă.
• Ziua 7: Stretch.

• Ziua 1: Întindere.
• Ziua 2: Stretch + 3x Surya Namaskar + Întindere în șezut + Stretch în picioare + Yoga de mână.
• Ziua 3: Stretch.
• Ziua 4: întindere + Surya Namaskar + întindere în picioare + posturi de echilibru + întindere șezând.
• Ziua 5: Întindere.
• Ziua 6: Stretch + 3x Surya Namaskar + Stretching Standing + Abs Yoga + Sitting Stretch.
• Ziua 7: Stretch.

După finalizarea acestui complex de 30 de zile, vei căpăta obiceiul de a practica yoga zilnic. Continuați să vă întindeți zilnic și faceți întinderi mai lungi de trei ori pe săptămână. Acest mod îți va permite să intri în procesul de antrenament, să-ți dezvolți obiceiul de a face mișcare, iar pe termen lung îți va îmbunătăți fitness-ul și tonusul.

Câteva sfaturi pentru a te pregăti pentru cursurile de yoga la clasă sau acasă.

• Mâncați o masă copioasă înainte de curs (încercați să mâncați o masă ușoară cu câteva ore înainte de curs);
• bea apă în timpul orei, bea multe lichide înainte și după ore;
• purtați pantofi sau șosete în timpul orei.

• la prima lecție, informează instructorul despre nivelul tău în yoga;
• contactați instructorul pentru ajutor dacă este necesar;

Ți-ai dorit întotdeauna să începi yoga, dar nu ai știut de unde să începi? Îmbunătățiți-vă sănătatea, slăbiți, îmbunătățiți-vă starea emoțională - toate acestea sunt posibile făcând yoga!

Și tocmai în acest articol vorbim despre yoga pentru începători: vă prezentăm această practică străveche, vorbim despre beneficii, contraindicații și reguli de bază pentru începători și, de asemenea, oferim un set inițial de exerciții. Aplicând sfaturile și trucurile noastre, chiar și un începător poate începe să practice yoga astăzi, îmbunătățindu-și bunăstarea și starea de spirit.

Ce este yoga?

Problema sănătății este un aspect fundamental în viața umană. Există multe metode de vindecare diferite feluri diete, gimnastică, iar printre ele un loc demn este ocupat de yoga veche de secole. Aceasta este cea mai bună practică, prin care, chiar și acasă, puteți îmbunătăți nu numai bunăstarea fizică, ci și liniștea sufletească.

Este în general acceptat că yoga a apărut în India în jurul secolului al VI-lea î.Hr. și este cea mai veche practică de formare posibilități nelimitate corpul uman și perfecțiunea sufletului. Elementele principale ale yoga sunt: ​​pranayama sau diverse exerciții de respirație, asane - tot felul de poziții statice ale corpului și meditație în stare de relaxare completă.

Aceasta nu este doar gimnastică, ci un fel de atitudine filozofică față de lume, un anumit mod de viață. Cursurile serioase de yoga, împreună cu studiul asanelor și principiile respirației, implică respingerea unora dintre beneficiile civilizației, alimentație adecvatăși își schimbă principiile de viață.

În ciuda fundamentelor fundamentale ale yoga, oricine poate începe să învețe asane acasă de la zero. Și după ce au aflat mai multe despre beneficiile acestei tehnici indiene, mulți vor dori să înceapă cât mai curând cursurile de yoga.

Care sunt beneficiile yoga?

Pentru cel mai bun efect, yoga ar trebui să fie practicată în mod regulat, consacrând câteva ore pe săptămână acestei activități. Și atunci schimbările pozitive din organism nu vă vor face să așteptați. Literal, în câteva săptămâni de practică vei fi plin de Energia vitală, iar după 1-2 luni de cursuri, starea de bine se va îmbunătăți considerabil.

Yoga câștigă un număr tot mai mare de adepți datorită unor astfel de efecte de vindecare și efecte pozitive asupra stării psihofizice a unei persoane:

• Îmbunătățirea sistemului cardiovascular și sistemele respiratorii. Respirația intensivă în combinație cu exercițiile efectuate ajută la a face față bolilor bronhiilor și plămânilor, iar mușchiul inimii este întărit.
• Creșterea rezistenței corpului. Exercițiile simple sunt completate treptat cu asane mai complexe, întărind întregul corp.
• Întărirea coloanei vertebrale și a întregului sistem musculo-scheletic al corpului. Poziția corectă, absența durerilor de spate, elasticitatea articulațiilor și a mușchilor - aceasta nu este o listă completă a efectelor pozitive ale yoga.
• Îmbunătățirea metabolismului și a stării sistemului imunitar și limfatic. Chiar și făcând exerciții fizice acasă, puteți stabili procese metabolice în organism și puteți scăpa de ele greutate excesiva. Datorită meditației și a unor asane, imunitatea crește.
• Reduce stresul psiho-emoțional. In timpul yoga, nivelul de serotonina (hormonul fericirii) creste. Acest lucru ajută să facă față depresiei, starea de spirit a practicianului crește, starea sa de spirit se îmbunătățește.

Alături de cele de mai sus, yoga ajută și la întinerirea corpului, la îmbunătățirea coordonării și la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr.

Contraindicații pentru yoga. Ce trebuie să știe un începător?

Toată lumea poate practica yoga, dar pentru unele boli, merită să te consulți cu medicul înainte de cursuri. Acest lucru va ajuta la evitare consecințe negative si complicatii. Poate că va fi compilat un program individual de yoga.

Pentru femeile însărcinate cu o perioadă mai mare de 3 luni, este de nedorit continuarea cursurilor. De asemenea, este imposibil să începeți să efectuați asane și exerciții de respirație cu următoarele probleme de sănătate:

• într-un an după un atac de cord sau un accident vascular cerebral;
• boli de inimă complexe;
• probleme de oncologie;
• schizofrenie și alte boli mintale;
• leziuni severe ale coloanei vertebrale și articulațiilor;
• operațiuni recente;
• prezența unei hernii vertebrale sau inghinale.

În timpul practicii yoga, observă-te și evaluează-ți starea de bine. Cu raceli, si cu atat mai mult daca ai gripa, este mai bine sa te abtii de la exercitii fizice pana cand esti complet recuperat.

Când este cel mai bun moment pentru un începător să facă yoga acasă?

Exercițiul acasă necesită multă autodisciplină din partea unei persoane, așa că, în primul rând, stabiliți timpul pentru efectuarea exercițiilor. Pentru început, cu antrenament regulat, va fi suficient să faci yoga timp de 10-15 minute în fiecare zi.În viitor, durata procesului de formare poate fi mărită treptat.

Fiecare persoană are propria sa rutină zilnică, este mai ușor și mai convenabil pentru cineva să practice dimineața, în timp ce pentru alții, dimpotrivă, yoga de seară este mai potrivită.

Asanele de întindere de bază sunt mai ușor de efectuat după-amiaza târziu, așa că exercițiile înainte de culcare sunt adesea preferate. Stabiliți în mod independent programul cursurilor și vă puteți trezi, efectua complexul de dimineață și antrena ipostaze mai complexe seara.

Principii de bază și reguli ale claselor

Va fi util să obțineți câteva lecții de yoga de la un maestru experimentat și, cu ajutorul acestuia, să alegeți un videoclip cu un complex de antrenament pentru a înțelege cum să o faceți singur. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți mecanismul efectuării asanelor și să țineți cont de toate recomandările la antrenamentul acasă. Dacă nu există posibilitatea de a lucra cu un instructor, atunci o puteți face singur, urmând anumite reguli.

După ce ați ales un complex pentru începători, puteți continua. Evitați să mâncați cu 1,5-2 ore înainte de antrenament, faceți stomacul gol. Tot ce ai nevoie este un covoraș, deși exercițiile se pot face doar pe podea, cu picioarele goale. Yoga necesită imersiune și concentrare totală. Nu te lăsa distras de nimic, studiază în liniște deplină, urmărește-ți respirația și senzațiile noi ale corpului și minții.

Înainte de asane, este necesară o încălzire. Ușoară gimnastică articulară sau antrenament de dimineață va ajuta la încălzirea mușchilor și tendoanelor. Respirați uniform și calm, nu inspirați și nu inspirați ascuțit. Relaxare, efectuați toate mișcările lin și încet. Corpul nu trebuie să fie în tensiune: genunchii și coatele sunt relaxate, umerii sunt coborâți, simțiți cum membrele se întind.

Începătorii nu ar trebui să forțeze lucrurile și să se grăbească să stăpânească noi ipostaze. Respectați principiul „de la simplu la complex”. Orice disconfort corporal trebuie evitat. Durerea la nivelul coloanei vertebrale este inacceptabilă, atunci când apar, trebuie să opriți exercițiul și este posibil să înlocuiți exercițiul.

Un set de primele exerciții

Este mai bine să începeți yoga acasă cu un set simplu de asane. Exercițiile sugerate mai jos vor ajuta la pregătirea corpului pentru sarcinile viitoare mai intense.

1. Asana „Arborele” (Vrikshasana)

Stai drept. În timp ce inhalați, ridicați ușor brațele, întinzând-le cât mai mult posibil. Acum îndreptați-vă brațele înapoi în spatele capului, deschizându-vă astfel pieptul. Apoi, ridică piciorul îndoit și pune piciorul pe el partea interioară coapsele celuilalt picior.

Asana ajută la dezvoltarea coordonării și echilibrului, întărește coloana vertebrală și formează postura corectă.

2. Asana „Copil” (Balasana)

Așează-te încet cu fesele pe călcâie, apoi coboară corpul până la șolduri, întinzând brațele înainte. Ochii închiși, respirând liber.

Această poziție relaxează mușchii gâtului și spatelui, calmează sistem nervos.

3. Asana de câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasa)

Puneți în patru labe, palmele la nivelul umerilor, degetele îndreptate înainte și coatele drepte. Inspirați și expirați, apoi îndoiți genunchii fără să vă arcuiți spatele. Coborâți capul între mâini și mutați-vă călcâiele spre podea.

4. Asana „Barza” (Padahasana)

În poziție în picioare, picioarele împreună, în timp ce inhalați, trebuie să ridicați mâinile în sus. Expiră calm și aplecă-te, îndoind corpul în partea inferioară a spatelui. Palmele ar trebui să atingă podeaua și, în mod ideal, să fie plasate sub picioare. În stadiul inițial, puteți îndoi ușor genunchii.

Această poziție stimulează digestia, promovează activitatea creierului și, de asemenea, vă face picioarele mai flexibile.

5. Asana „Arcul” (Dhanurasana)

Întinde-te pe podea și ținându-ți gleznele cu mâinile, în timp ce inspiri, ridică-ți partea superioară și inferioară a corpului în același timp. În această poziție, faceți mișcări ușoare, balansându-vă înainte și înapoi.

Observați-vă sentimentele concentrându-vă asupra stare internăși distrează-te făcând-o!

Ce să rețineți:

1. Pentru cursurile de yoga, nu este necesar să vizitați sala de sport. Puteți începe practica acasă de la zero, schimbându-vă treptat stilul de viață în bine.

2. Practicând yoga, îți poți îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea, îți poți întări corpul în ansamblu și îți poți îmbunătăți starea mentală.

3. Pentru unele boli, ar trebui să consultați un medic înainte de a începe yoga,

4. Puteți efectua oricând exerciții de yoga, în funcție de programul și caracteristicile corpului practicantului.

5. Un începător ar trebui să urmeze regulile și principiile yoga, efectuând asane cu respirație adecvată și să crească treptat sarcina.

6. Puteți începe cursurile de yoga cu complexul propus sau puteți alege altele pentru dvs exerciții simple a începe.

Ne vedem in articolul urmator!

Bună ziua tuturor cititorilor mei!

Articolul de astăzi va fi puțin special: este vorba despre frumusețea interioară și armonie, o formă fizică bună sau, mai degrabă, despre cum să le obții, petrecând foarte puțin timp.

Desigur, cu toții ați auzit de yoga de mai multe ori - literalmente în fiecare centru de fitness sunt reclame de la antrenori și profesori (în funcție de abordare, yoga poate fi prezentată ca un set de exerciții sau ca o filozofie a mișcării corpului).

Astăzi aș dori să vorbesc despre propria mea experiență de a practica yoga și ce asane fac atunci când nu pot merge la un club de yoga. Voi vorbi despre exerciții de yoga pentru începători acasă, iar ca bonus în plus vor fi ipostaze care te-au ajutat să crești puțin dacă le faci în mod regulat.

Ce este yoga și de ce are nevoie de el o fată modernă

Dacă este foarte pe scurt și în esență, yoga este o modalitate de a deveni perfectă din interior și din trup. Restul este filozofie, a cărei prezentare poate varia în funcție de țară, școală, profesor.

Până în prezent, există aproximativ 40 de tipuri de yoga, de la cele mai simple până la cele mai complexe practici de meditație, informații despre care este greu de găsit în domeniul public pe internet. Hatha yoga, ashtanga yoga, kundalini yoga, precum și programele adaptate „yoga pentru pierderea în greutate”, „yoga pentru femei însărcinate”, „yoga pentru manechine”, „yoga pentru grăsime” sunt esența unor seturi competente de asane de bază, aranjate. în așa fel încât oamenii în diferite condiții fizice să fie confortabil să le facă. Cautam o yoga specifica fetitelor pentru ca am citit ca poti creste cativa centimetri intinzand coloana. Drept urmare, mi-am dat seama că orice poziție de yoga care implică întindere îmi va fi de folos. După aceea, a apărut întrebarea: mergi la club sau antrenează-te acasa . Chiar îmi doream să găsesc ceva de genul „ yoga în 30 de minute " sau ceva " 10 cele mai ușoare exerciții ”, pentru că sincer să fiu, sunt leneș și foarte timid.

Am început să practic yoga la clubul Tattva și, de asemenea, am căutat diverse videoclipuri și cursuri online în timpul călătoriilor mele. În general, am încercat ambele drept rezultat și am făcut următoarele concluzii. Desigur, te poți înscrie în grupuri dacă energia colectivă te susține, dar este foarte posibil să începi să studiezi acasă pe cont propriu, la orice moment convenabil. Acest lucru vă va ajuta să depășiți jena și, cel mai important, să încercați yoga chiar aici și acum.

Știu din proprie experiență că uneori un lucru util este amânat doar pentru că trebuie să părăsești apartamentul, să mergi undeva. Când am luat decizia de a mă familiariza cu yoga în practică, am început să caut tutoriale video pe youtube . Am încercat mai multe altele și chiar și după câteva ședințe am simțit că am mult mai multă energie. Dar principalul lucru care mi-a lipsit a fost consecvența în astfel de cursuri. Prin urmare, interesul pentru exerciții a început să treacă încet. Dar acum 2,5 ani m-am întors la clubul Tattva, iar aceasta este deja o alegere conștientă. Mai mult, nu era departe de birou, unde instructori minunați mi-au explicat treptat că asanele nu sunt doar gimnastică de dragul unui cuplu de centimetri înălțime, ci o modalitate de a face viața mai bună, o modalitate de a experimenta bucuria unirii. cu dvs propriul corp. Uneori a fost bucuria de a depăși - când simți cum stăpânești ceva ce era inaccesibil înainte. Și în orice caz - este bucurie. Probabil știi că bucuria este vizibilă pe față – pare că ne transformă din interior, plus lejeritatea și încrederea în sine apar. Într-un cuvânt, nicio fitness nu aduce un asemenea efect - pentru că fitness-ul funcționează doar cu mușchii, iar yoga - cu respirația, cu conștiința, cu gândurile, cu concentrarea și, într-adevăr, cu întregul corp. În niciun caz nu le opun, adică combinarea lor este un beneficiu și mai mare pentru organism, dar în condiții de presiune a timpului voi prefera mereu yoga pentru mine.

A mai rămas o întrebare, pe care instructorul meu m-a ajutat să o rezolv. Cert este că călătoresc destul de des, iar în afara orelor cu antrenor era necesar să mențin ritmul cursurilor, altfel simțeam că obosesc mai repede, mai nervos și în general cumva „de lemn”. Am rugat-o să-mi elaboreze un plan de pregătire, dar ea a spus că totul a fost deja întocmit de specialiști de cel mai înalt nivel și a sfătuit să nu cheltuiască bani pentru un program individual, ci să găsească curs video yoga pentru sănătate , care, în primul rând, este mult mai bun decât diverse videoclipuri de pe YouTube și, în al doilea rând, este mai sistematic și mai logic decât ele. Acest curs vine cu un mini-curs gratuit pentru începători, pe care l-am descărcat pentru a începe și l-am încercat în prima mea călătorie. Acest curs arată puțin „ciudat și ieftin”, dar mi-au plăcut foarte mult informațiile cursului și l-am cumpărat pe cel complet. Nu am regretat niciodată și încă o fac pe drum.

Apropo, am observat că atunci când practici yoga acasă, începi să te relaționezi cu practica într-un mod complet diferit. În primul rând, ascultă-ți mai bine corpul. În al doilea rând, „nu urmăriți” grupul, nu vă lăsați distras de altceva. Dacă simți că ipostaza nu aduce plăcere, dar simți că corpul este mulțumit de această ipostază, că este plăcut să întinzi mușchii, atunci poți sta mai mult în ea. De asemenea, nu știu despre tine, când învăț acasă, nu-mi adaptez ritmul respirației la grup sau instructor. Practica este mai conștientă sau ceva de genul acesta... Dar ceva de care mă abate...

Deci, pentru a practica acasă, veți avea nevoie

• haine confortabile (orice confortabile, de preferință din țesături naturale). Eu personal aleg un tricou și jambiere pentru mine.
• saltea de exerciții, sunt vândute la multe puncte de vânzare. Dacă prețuiți lucruri de înaltă calitate și ieftine, vă pot recomanda personal magazinul ayurveda-shop.ru - totul este la prețuri rezonabile, iar livrarea este întotdeauna bună. Un magazin cu suflet, într-un cuvânt - exact ceea ce ai nevoie pentru yoga.
• video exercițiu. Puteți să le încercați pe cele pe care le voi trata în acest articol, să găsiți un videoclip pe youtube sau să descărcați un curs video.

Ce exerciții poți începe chiar acum

Surya Namaskara(salutări soarelui). Acestcomplexconsiderată cea mai versatilă pentru menținerea sănătății și constă din 12 asane simple repetitive, care sunt însoțite de o respirație adecvată.

Poziția de pornire - stăm drept, picioarele împreună, brațele relaxate de-a lungul corpului.

1. Pranamasana

Înainte de a începe să faci exercițiile, stai drept cu picioarele paralele între ele. Cu coroana, parcă, se întinde în sus și cu coccisul în jos. Faceți o mișcare circulară cu umerii, luați-i puțin înapoi și relaxați-vă. Coczisul „se îndoaie” puțin sub tine.Îndoiți-vă palmele la nivelul pieptului, salutați mental noua zi. Este mai bine să închideți ochii, să vă relaxați corpul cât mai mult posibil. În timp ce inspirăm, încercăm să ne vedem întreg corpul cu viziunea interioară, să auzim bătăile inimii, să ne simțim pe noi înșine. Nu vă grăbiţi. Lasă-l să dureze aproximativ un minut, te pune într-o stare de meditație. După ce ne-am conectat, expirăm.

2. Hasta Uttanasana

Inhala. La începutul inhalării, ridicați mâinile. Coatele sunt drepte, palmele sunt orientate înainte. Ne aplecăm în spate. Respirația durează. Capul se lasă pe spate fără tensiune.

Expirație. La expirație, coborâm încet, întinzându-ne, parcă, de la talie, mai întâi înainte, iar apoi în jos, atât cât permite întinderea, ne străduim să punem palmele pe podea în fața picioarelor, iar capul în genunchi. Picioarele sunt drepte, genunchii în sus. totul este foarte lin și lent, fără supratensiune. Vă rugăm să rețineți că greutatea corpului ar trebui să fie în picioare. Tensiunea moderată în partea din spate a corpului vă va spune că sunteți pe drumul cel bun. În yoga, în general, este suficient să luați chiar și o poziție aproximativă pentru început, apoi corpul însuși vă va spune când este gata de întindere.

4. Ashwa Sanchalanasana

La inspirație, punem piciorul drept înapoi cât mai mult posibil și îndoim stânga la genunchi. Piciorul stâng și palmele pe podea. Ridicăm capul sus.

La expirare, întoarceți piciorul stâng, picioarele devin împreună. Fesele se ridică, coborâm capul între mâini, degetele sunt ușor întinse și privim înainte. Tragem coccisul în sus, ca și cum am împinge de pe podea cu mâinile. Gâtul trebuie să fie relaxat, ca și cum ar fi privit la buric. Tocuri, dacă este posibil, apăsăm pe podea, astfel încât corpul, dacă este posibil, să formeze un triunghi.

Reținerea respirației. În această asana, opt puncte ar trebui să atingă podeaua. Genunchii se îndoaie și cad pe podea, în spatele lor pieptul și bărbia ating podeaua, dar fesele rămân ridicate, ca în imagine. Coatele sunt parcă apăsate și paralele cu corpul.

În timp ce inspirăm, coborâm fesele, îndoind în același timp pieptul înainte și în sus. Tragem capul pe spate. Picioarele întinse pe podea, nu ne rupem palmele, de parcă am trage covorul cu mâinile spre noi. Aveți grijă cu partea inferioară a spatelui.

La expirare, ne întoarcem la deja familiar asana numărul 5.

9. Ashwa Sanchalanasana

În timp ce inspirăm, executăm din nou asana numărul 4, pe partea dreaptă (yoga adoră simetria).

În timp ce expirați, repetați asana numărul 3.

11. Hasta Uttanasana

În timp ce inhalați, repetați a doua asana.

12. Pranamasana

Expirație. Completam complexul cu asana initiala.

Deci toate împreună arată așa:

Citez și un videoclip, este în engleză, dar arată foarte bine cum să reconstruiești ipostazele.

Cel mai bine este să-ți faci cursul la răsărit, așa cum sugerează și numele, dar dacă îți este greu să te trezești devreme, este mai bine să-ți reprogramezi cursul până seara decât să nu-l începi niciodată.

Fetelor, nu sunt instructor, așa că aduc poze. Pentru că practica mea și performanța posturilor sunt departe de a fi perfecte. Dar crede-mă, dacă îți asculți corpul și studiezi cu atenție măsurile de siguranță, principiul ajustării posturilor + video, poți începe în siguranță să practici yoga acasă. Principalul lucru este să nu alergi mai repede decât o locomotivă, să fii consecvent și atent cu tine însuți. De asemenea, vă recomand să exersați nu doar acasă, ci să mergeți și la instructor. După părerea mea, combinați lecții de grup iar practica acasă este cea mai bună opțiune.

Măsuri de siguranță și contraindicații pentru începători

Nu există atât de multe momente speciale, dar asigurați-vă totuși că vă consultați cu medicul și antrenorul:

• dacă aveți boli acute ale organelor interne sau exacerbarea celor cronice;
• prezența unei hernii inghinale sau ombilicale;
• hipertensiune arterială, o creștere semnificativă a presiunii;
• primele șase luni după un atac de cord sau un accident vascular cerebral;
• boală ischemică severă și alte boli cardiace periculoase;
• boli de inimă, anevrisme;
• leziuni cerebrale traumatice severe în trecut;
• rana la coloana;
• infecții ale creierului sau ale măduvei spinării;
• boli oncologice;
• tuberculoză;
• la mai puțin de 3 luni după operațiile abdominale;
• hernii intervertebrale, listez;
• artroza;
• orice boli infecțioase(ARVI, ARI), este mai bine să nu vă asumați riscuri;
• dacă ați avut paralizie;
• Disponibilitate hernie sau tuberculoză intestinală;
• precum și, femeile după 12 săptămâni în timpul sarcinii și în decurs de 40 de zile după naștere.

În timpul menstruației, femeile trebuie să se abțină de la posturi inversate, anumite tipuri de respirație (în special, respirație ritmică cu stomacul). Complexul Surya Namaskara poate fi efectuat în timpul menstruației, dar dacă vă simțiți foarte rău, atunci vă puteți abține să o faceți.

Din recomandari generale rămâne de spus că yoga nu trebuie practicată pe stomacul plin - acest lucru va interfera cu relaxarea și este posibil să începeți să simțiți greață în timpul orei. Lăsați să ia cel puțin 1,5 -2 ore după masă.

Poze pentru a te ajuta să crești puțin natural

În mod ideal, poziția arată ca în acest videoclip. Dacă nu poți ajunge la el, poți folosi o curea. Această poziție întinde bine coloana vertebrală, o face flexibilă, îmbunătățește circulația sângelui, crește flexibilitatea tendoanelor și ligamentelor și reduce durerile de spate.

(Se mai numește și poza cobra).

Întărește mușchii gâtului, spatelui și umerilor. Cel puțin, veți înceta să vă aplecați în timp ce practicați această poziție. De asemenea, corectează abaterile la nivelul coloanei vertebrale și o îndreaptă. Îmbunătățește circulația sângelui în discurile intervertebrale. Extinde pieptul și crește capacitatea pulmonară. Reduce durerile de spate, de abdomen, ajuta la stabilirea ciclurilor femeilor.

Iată un videoclip, dar din nou în engleză.

Setu Bandhasana (poza pod).

Această poziție întinde bine coloana vertebrală, întărește mușchii gâtului, spatelui, abdomenului și picioarelor și are un efect benefic asupraprocesele care apar în organele pelvine, cavitățile abdominale și toracice, elimină durerile de cap și tensiunea nervoasă excesivă.

Cum se face: Întinde-te pe spate cu picioarele aproape de pelvis. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor. Capul și gâtul sunt relaxate pe podea. Ne luăm de glezne cu mâinile (degetele mari privesc în sus) și împingem pelvisul în sus cât mai mult posibil. În același timp, omoplații par a fi reduse unul la celălalt. Când executați poziția, asigurați-vă că nu există disconfort în partea inferioară a spatelui.

Notă de subsol despre filosofia yoga

Există o clarificare importantă care trebuie făcută datorită faptului că această zonă a dobândit deja unele mituri. Yoga nu va necesita niciodată eforturi exorbitante din partea ta, fie spirituale sau fizice. Dacă vrei să renunți la carne și să devii vegetarian (cum eu, de exemplu, în ultimii 2 ani, și să simți un plus de lejeritate) - te rog, dacă nu - asta nu va închide ușa către lumea autocunoașterii pentru tine. Principiul voluntarității. Nu este nevoie să faci exerciții pe muzică indiană, să arzi tămâie și să porți haine ciudate - poți fi tu însuți fără a adopta betele inutile din cultură, doar o abordare sănătoasă a armoniei trupului și sufletului. Yoga se transformă din interior. Fii vesel și liber. Namaste!

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la Facebookși In contact cu

Yoga este o practică străveche care combină activitatea fizică și curățarea emoțională. Yoga în cuplu este o modalitate excelentă nu numai de a îmbunătăți sănătatea, ci și de a găsi puncte de interacțiune cu un partener: ajută la înțelegerea mai bună reciprocă, la încredere și la acționarea ca una.

site-ul web Am adunat pentru tine 12 exerciții de yoga, care sunt create special pentru doi.

Înclinarea în spate în picioare

Efect. Una dintre cele mai bune poziții de pornire care stimulează sistemul nervos, rinichii și glandele suprarenale. Crește capacitatea pulmonară. Întărește căile respiratorii și Sistemul cardiovascular. Accelerează metabolismul.

Poza unghiului

Efect. Se referă la pozițiile de yoga care îmbunătățesc elasticitatea mușchilor și a tendoanelor coapsei. Întărește coloana vertebrală și ajută la durerile de spate. Este folosit în scopuri medicinale în astm și pentru îmbunătățirea circulației sângelui.

Poza de jumătate de lotus

Efect. Aceasta este o poziție favorabilă pentru șolduri, genunchi și gambe. Intareste coloana sacrala si zona in care se afla nervul sciatic. Întărește și face elastici mușchii coapselor. Este prescris pentru dureri de genunchi. Formează postura corectă și reduce curbura coloanei vertebrale.

Înclinare în picioare

Efect. Stimulează ficatul, rinichii și splina. Încetinește ritmul cardiac și calmează nervii. Starea în poziție timp de 2 minute sau mai mult ameliorează depresia.

barcă

Efect. Exercițiu util, care îmbunătățește digestia, întinde tendoanele și mușchii picioarelor și ameliorează durerile de spate.

Poziție furioasă (Poza de putere)

Efect.Întărește picioarele și abdomenul, în timp ce dezvoltă uniform mușchii. Dezvolta mobilitatea umerilor si deschide pieptul. Brațele, spatele sunt întărite, coloana vertebrală este întinsă. Adesea folosit pentru prevenirea și tratamentul picioarelor plate.

Înclinați-vă spre picioare în timp ce stați

Efect. Elimină aplecarea și curbura coloanei vertebrale. Reduce pofta de mancare si imbunatateste digestia. Stimulează activitatea sistemului endocrin și circulator.

Îndoirea ședinței + Poziția lăcustei

Întocmirea unui set de exerciții de yoga: principii generale.

Marianna Goroșecenko

Înainte de a începe să practicați regulat yoga acasă, trebuie să elaborați un program de antrenament, să selectați exerciții și să le combinați într-o secvență. Voi sublinia mai jos principiile acestei lucrări.

Secvența și combinația de exerciții de yoga

Există mai multe reguli care trebuie respectate la compilarea unui complex de yoga. Cele mai multe dintre ele sunt de natură consultativă, sunt posibile abateri.

1. Din exterior spre interior

Tehnicile care necesită o concentrare mai profundă sunt efectuate spre sfârșitul complexului. De obicei, secvența este următoarea: încălzire dinamică - asane - pranayama, mudre și bandha - relaxare și meditație.

2. Împărțirea blocurilor

Există mai multe tipuri de posturi de yoga:

• în picioare (posturi în picioare),
• stând (posturi meditative),
• pante (poziții pentru îndoirea corpului înainte),
• backbends (posturi pentru extensia spatelui corpului),
• răsucire (posturi pentru a roti coloana vertebrală în jurul axei)
• inversat (posturi cu susul în jos), etc.

Poze de același tip sunt de obicei executate într-un bloc, unul după altul: mai multe ipostaze în picioare, apoi mai multe îndoituri etc.

3. De jos în sus

Omul este o creatură verticală, problemele din structurile subiacente provoacă o întrerupere a activității celor de deasupra: curbura coloanei vertebrale în partea inferioară a spatelui provoacă suprasolicitarea mușchilor regiunii cervicotoracice, o leziune a genunchiului provoacă durere în partea inferioară a spatelui și plată. picioarele provoacă o suprasolicitare a întregului sistem musculo-scheletic etc. Este logic să corectați încălcările în aceeași secvență. Prin urmare, complexul este construit în așa fel încât corpul să fie lucrat din părțile inferioare către cele superioare:

• în picioare (picioare și pelvis);
• înclinare și ședere (pelvis);
• îndoire și răsucire (coloana vertebrală);
• inversat (gât și cap).

4. De la simplu la complex

În interiorul blocului, asanele sunt grupate de la simplu la complex. Complexul în ansamblu este construit pe același principiu. Deci, o înclinare mai puțin adâncă este urmată de una mai intensă, o simplă postură în picioare este urmată de una mai complexă și așa mai departe. Începeți-vă sesiunea cu o încălzire și/sau cele mai simple asane, complicându-le treptat.

5. De la tensiune la relaxare

Unul dintre cele mai importante obiective ale yoga este reducerea tensiunii, relaxarea corpului și calmarea psihicului. De regulă, relaxarea este mai ușor de realizat după efort. Complexul este construit in asa fel incat dupa posturi de putere urmate de cele meditative si de relaxare. Acest principiu se aplică și asanelor individuale: o postură care provoacă tensiune musculară este urmată de alta care o relaxează și o întinde.

6. Principiul compensarii

După efectuarea posturilor complexe, se efectuează o asana compensatorie, care înlătură o posibilă suprasolicitare. De regulă, aceasta este o postură opusă în acțiune și puțin adâncă în amplitudine. Deci, pentru îndoirile adânci, compensarea va fi o simplă înclinare, pentru ipostaze în picioare - o poziție simplă inversată, pentru îndoirile adânci - o ușoară deformare. Același principiu este valabil și atunci când executați ipostaze asimetrice: dacă ați executat-o ​​într-o direcție, trebuie să o executați și în cealaltă. Poză compensatorie universală - shavasana. Îndepărtează tensiunea din întregul corp. Dacă vă simțiți copleșit, asigurați-vă că vă relaxați între ipostaze.

7. Relaxare la începutul și sfârșitul complexului

Aceasta ar putea fi shavasana, yoga nidra sau o altă tehnică de relaxare profundă. La început, această tehnică poate fi de scurtă durată și servește la calmarea minții și la pregătirea pentru practică. În final, relaxarea ar trebui să fie mai lungă. Scopul său este o recuperare profundă a corpului și a psihicului, reducerea nivelului de stres și calmarea minții.

Relaxarea finală este chintesența întregii practici. Toate tehnicile anterioare servesc pentru a-l face profund și de înaltă calitate. În niciun caz nu trebuie neglijate, altfel practica poate duce la o creștere a excitației și epuizării, și nu la refacerea corpului.

Iată o diagramă a unui complex de yoga, bazată pe principiile descrise. Schema este aproximativă, numărul de ipostaze de fiecare tip poate varia, unele tipuri de exerciții pot lipsi. Alegerea exercițiilor specifice în cadrul schemei descrise depinde de scopurile și obiectivele dvs., precum și de starea psihicului, dezvoltarea fizicăși timpul pe care îl aveți la dispoziție pentru a studia.

Contabilizarea scopurilor și obiectivelor complexului

De regulă, o persoană vine la yoga pentru a rezolva sarcini specifice. Și complexul ar trebui să corespundă acestor sarcini. Există extrem de multe variații ale acestor probleme și combinațiile lor și este imposibil să descriem întregul algoritm în cadrul unui articol. Cu toate acestea, voi oferi mai jos câteva solicitări frecvente și seturi exemplare de exerciții.

Reducerea stresului și relaxare

O persoană care se află într-o stare de stres cronic, de regulă, constată un nivel ridicat de tensiune musculară și emoțională. Ar vrea să se relaxeze, dar nu poate. În acest caz, va fi optim să efectuați posturi de yoga de putere, în special cele în picioare. Posturile nu ar trebui să fie dificile pentru practicant. Asanele de forță ar trebui simplificate, dar fixate pentru o lungă perioadă de timp.

După un bloc de ipostaze de putere, puteți efectua mai multe ipostaze mincinoase sau inversate, acestea contribuind la relaxare. Și la final - o relaxare profundă și prelungită. Un complex aproximativ, proiectat pentru 50-60 de minute:

1. (3 min.)
2. (30-60 sec.)
3. (1-2 minute în fiecare direcție).
4. (30-60 de secunde pe fiecare parte)
5. (5 minute.)
6. (3 minute pe fiecare parte)
7. (25 min)

Îndepărtarea durerilor de spate

În caz de durere la nivelul coloanei vertebrale, majoritatea exercițiilor trebuie efectuate în plan orizontal (întins pe spate, burtă și stând în patru picioare). În această poziție, coloana vertebrală este descărcată. Posturile în picioare și așezat sunt mai susceptibile de a exacerba durerea. În plus, sunt excluse înclinațiile profunde, deviațiile și răsucirile. Toate exercițiile ar trebui să fie moi, cu accent pe întinderea coloanei vertebrale. Un efect bun este dat de pozițiile de putere de intensitate scăzută, urmate de relaxare și întindere. Aproximativ complex timp de 35-45 de minute:

1. (5 minute.)
2. Încălzire pentru zona pelvico-lombară (5-7 min.)
3. (1-2 min.)
4. (1-2 min)
5. (1-2 minute pe fiecare parte)
6. (1 minut.)
7. (1 min pe fiecare parte)
8. (1-2 min.)
9. (15-20 min.)

Îmbunătățește digestia și ameliorează durerile de stomac

Există multe exerciții în yoga care afectează digestia. În primul rând, acestea sunt ipostaze răsucitoare și inversate, dar și înclinări, înclinări și stări în picioare. Manipularile abdominale (uddiyana, agnisara, nauli) stimuleaza digestia extrem de intens, dar trebuie avuta grija cu ele. Un rol important îl joacă îndepărtarea clemelor din abdomen, diafragmă și formarea unei respirații abdominale normale, atât în ​​asane, cât și în viață obișnuită. De asemenea, este necesar să se acorde atenție relaxării, deoarece starea psihicului și a sistemului autonom afectează direct digestia. Aproximativ complex timp de 45-50 de minute:

1. (5 minute.)
2. (1-2 min.)
3. (3 min.)
4. (1 minut.)
5. (1 min pe fiecare parte)
6. (3 minute pe fiecare parte)
7. (5 minute.)
8. Respirație abdominală (5 min.)
9. (3-5 seturi de 10 secunde)
10. (15-20 min.)

Stimularea sistemului reproducător

În yoga, există un arsenal mare de posturi care stimulează activitatea sistemului reproducător. In primul rand este vorba despre posturi in picioare si sezut, posturi inversate, precum si rasuciri, mai ales in varianta cu coapsa presata de stomac. Uddiyana și mula bandha au un puternic efect de stimulare. Cu toate acestea, ele necesită prudență. De asemenea, este important să îndepărtați clemele de pe pelvis și diafragmă și să antrenați respirația abdominală, acest lucru îmbunătățește fluxul venos și limfatic din zona pelviană. Mai jos este un complex potrivit pentru toate cazurile, cu excepția chisturilor, a fibroamelor în creștere sau sângerare și a altor boli tumorale ale organelor pelvine, precum și a sarcinii. Complexul este proiectat pentru 45-55 de minute:

1. (5 minute.)
2. Încălzire pentru regiunea pelviană (5 min.)
3. (1 min pe fiecare parte)
4. (1 min pe fiecare parte)
5. (1 min pe fiecare parte)
6. (3-5 min.)
7. (1 min pe fiecare parte)
8. (5 minute.)
9. (3-5 seturi de 10 secunde)
10. Mula bandha (de 10-15 ori)
11. (15-20 min.)

Contabilizarea stării fizice și mentale și a condițiilor externe

Durata optimă a lecției este de la una până la două ore. În același timp, 5-10 minute la începutul antrenamentului și 15-25 minute la sfârșit ar trebui acordate relaxării. Dacă este necesar, puteți efectua shavasana între asane. Restul timpului este petrecut exersând. Totodată, este indicat să alegi exerciții de tip divers, accesibile ca dificultate și corespunzătoare scopurilor și obiectivelor tale.

Dacă ești limitat în timp, complexul poate fi redus. În acest caz, relaxarea la începutul ședinței poate fi redusă la 1-2 minute, la sfârșit - până la 7-10 minute. În restul timpului, dedică asane, alegându-le pe cele mai relevante.

Pe lângă scopurile și obiectivele practicii, complexul ar trebui să țină cont și de starea actuală a corpului și a minții.

Daca esti obosit, nu dormi suficient si te simti epuizat, este indicat sa faci doar cele mai simple asane de relaxare (balasana, jathara parivartanasana, viparita karani etc.), precum si tehnici de relaxare profunda (shavasana, yoga nidra).

Dacă vă simțiți supraexcitat și stresat - posturi de putere urmate de relaxare (vezi mai sus Reducerea stresului și relaxare). Dacă genunchii vă deranjează, nu trebuie să faceți posturi în picioare și așezat, dar viparita karani și alte posturi inversate vă vor ajuta să vă ușurați genunchii. Dacă presiunea a crescut, pozițiile inversate, dimpotrivă, nu ar trebui efectuate - dar pozițiile stând și culcat vor ajuta bine la relaxare și la reducerea tonusului general. Dacă doare spatele - poziții întinse pentru a întinde și relaxa mușchii spatelui (vezi mai sus Îndepărtarea durerilor de spate). Si asa mai departe.