Acasă Inf. tehnologie

Cele mai bune exerciții pentru celulita pentru a arde grăsimea de pe coapse și fese. E timpul sa actionezi: cele mai bune exercitii pentru celulita pe coapse

Ce exerciții pentru celulita pe picioare și fese vă vor ajuta să obțineți o siluetă frumoasă? Datorită unor exerciții care accelerează arderea grăsimilor în zonele problematice, o femeie va putea scăpa de coaja de portocală de pe silueta ei o dată pentru totdeauna. Articolul va prezenta cele mai eficiente tehnici pentru celulita, care ajută la reducerea manifestării acesteia și scăpa complet de ea pe picioare și șolduri.

Dificultatea de a face față acestei probleme constă în faptul că celulita poate fi eliminată doar cu ajutorul antrenamentului. Astfel de exerciții de lupte spectaculoase cu kilogramele în plus, cum ar fi mersul pe o pantă, genuflexiuni incomplete, lungi inverse și altele, nu vor aduce întotdeauna rezultatul dorit. Celulita de la șolduri, abdomen, fese și picioare dispare foarte greu și treptat.

Cremele speciale împotriva celulitei de pe picioare și fese ascund doar manifestările externe ale acestei probleme și nu acționează imediat. , deci este necesar să se efectueze complexul exerciții, care în scurt timp pentru a scăpa de gropițe urâte și tuberculi pe figură.

Poti scapa de celulita cu exercitii fizice?

Nici o cantitate de antrenament nu va scăpa de această problemă o dată pentru totdeauna.
Practic, este o luptă fără sfârșit. Dar dacă antrenament fizic combinat cu o alimentație adecvată, atunci orice problemă este rezolvată.
Dacă te ții de exerciții fizice și de o alimentație adecvată, atunci excesul de grăsime va începe să dispară rapid. Exercițiile fizice pot face minuni.

Antrenamentele eficiente de ardere a grăsimilor pentru celulita se pot îmbunătăți aspect pielea și textura ei, mai ales dacă sunt efectuate în fiecare zi. Rezultate vizibile pot fi obținute cu creme anticelulitice și o nutriție adecvată. Dar aceste schimbări nu sunt întotdeauna foarte vizibile, în comparație cu efectul după antrenament. Când antrenamentele sunt făcute în fiecare zi, puteți vedea că ele chiar funcționează.

Cât de eficiente sunt exercițiile anticelulitice pentru fese și coapse:

Nu există o metodă dovedită pentru a scăpa de celulită, dar antrenamentele pot aduce rezultate grozave dacă sunt făcute cu atenție.
În plus, fata ar trebui să-și monitorizeze dieta. Acum exercițiile de rezolvare a acestei probleme sunt o metodă eficientă de a scăpa de excesul de grăsime, trebuie avut în vedere că alte metode s-au dovedit a nu fi cea mai bună parte.

Unde găsiți exerciții pentru coaja de portocală

Când se dezvoltă mușchii, ajută la scăparea de kilogramele în plus, deoarece în timpul exercițiilor fizice are loc o ardere a depozitelor de grăsime care sunt depozitate sub piele. La efectuarea antrenamentului necesar, stratul superior al pielii devine încordat și elastic. Dacă o femeie se antrenează zilnic sau de cel puțin trei ori pe săptămână și efectuează un set de exerciții pentru a antrena mușchii întregului corp, va scăpa de excesul de grăsime de pe șolduri, fese și din abdomen.

Exercițiile pentru celulită pe coapse și fese vor ajuta fata să facă față pielii lăsate, care arată mult mai rău decât celulita. Cele mai bune metode pentru a scăpa de greutate excesiva:

Exercițiile anticelulitice pentru coapse și fese sunt cele mai eficiente. Pentru a scăpa de această problemă, este necesar să efectuați un set de exerciții care vizează antrenarea corpului inferior. Un mediu plăcut acasă va pune o femeie în starea de spirit potrivită. Setul de exerciții este ales în așa fel încât să nu ia echipament optional. În acest scop, se pot folosi mijloace improvizate.

Condiția principală pentru efectuarea exercițiilor este încordarea mușchilor fesieri în timpul exercițiului. Mai jos sunt cele mai eficiente exerciții care vor ajuta la combaterea celulitei de pe fese. Atunci când se efectuează exercițiul, sunt implicați în principal 4 mușchi principali, gambele, fesele, mușchii spatelui coapselor. Efectuarea exercițiului:

Genuflexiuni incomplete cu greutatea corporală

aceasta vedere buna gimnastica, care va ajuta la eliminarea excesului de grăsime în timpul antrenamentului:

Genuflexiunile incomplete și repetările inverse ajută la scăparea de excesul de greutate din jurul feselor, ele vor ajuta la eliminarea apariției celulitei pe zona vizibilă a pielii. Există și alte exerciții recomandate pentru celulită, printre acestea: puntea fesierii sau balansarea spatelui cu piciorul îndoit.

Exerciții pentru zonele cu probleme de pe picioare și șolduri

Cel mai bun exercițiu este mersul pe o pantă. Dacă se face corect exercițiu anticelulitic, atunci vă puteți rezolva problema într-un timp scurt. Este necesar să încercați să mergeți mai mult pe un plan înclinat, astfel încât șoldurile și picioarele să piardă în greutate mai repede.

Făcând acest antrenament, mușchii fesieri sunt întăriți, iar pielea părții inferioare a corpului este tonifiată. Se recomanda mersul pe dealuri, catarare, astfel incat excesul de grasime sa fie ars. Mersul pe jos ar trebui să fie dedicat cel puțin 30 de minute pe zi: acest lucru vă va ajuta să vă faceți picioarele puternice, fără gropițe și tuberculi.

Strângerea și strângerea

Pentru efectuarea exercițiului este utilă o minge de gimnastică cu diametrul de 65 cm.Exercițiile trebuie efectuate în 3 seturi a câte 20 de repetări, pentru a putea scăpa de problemă în 30 de zile. Efectuarea exercițiului:

Și mai poți încerca să faci exerciții împotriva celulitei pe coapse. Acestea includ trepte laterale pentru suprafața laterală a coapselor, pentru suprafata interioara poți folosi o rolă. Antrenamentele cardio și goblet squats sunt de asemenea bune. Dar opțiunile propuse nu sunt potrivite pentru toată lumea. Pentru că sunt greu de executat.

Trebuie să țineți cont de sfatul care vă va fi dat mai jos: pentru a elimina celulita cu aceste exerciții, trebuie să depuneți mult mai puțin efort. Cele mai eficiente exerciții împotriva celulitei pe picioare, abdomen și fese sunt:

Cele mai eficiente exerciții

Cel mai metode eficiente cum să scapi de problemă:

Toate punctele de mai sus vor da un rezultat pozitiv vizibil. Dar, din păcate, nu va dura mult timp, așa că trebuie să te antrenezi constant pentru a te menține în formă și pentru a preveni apariția în continuare a kilogramelor inutile pe corp. Este deosebit de dificil să pierzi excesul de greutate din șolduri, dar cu o alimentație adecvată și un antrenament regulat, o femeie va putea face față. cu această problemă fără dificultate A.

Modalități de a scăpa de problemă

Când se antrenează din exces de greutate pe picioare și șolduri, trebuie luate în considerare mai multe nuanțe. În timpul exercițiilor fizice, trebuie să vă încordați cât mai mult posibil mușchii. Astfel, există o tonifiere a mușchilor. În acest caz, efectul gimnasticii anticelulitice va deveni mai vizibil.

În timpul exercițiului, trebuie să vă monitorizați respirația. Este necesar să respirați complet și să expirați. Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă odihniți bine și să expirați brusc. Toate antrenamentele sunt efectuate la expirare. Și apoi trebuie să respiri adânc. Astfel de exerciții de respirație vă permite să saturați corpul cu oxigen, care este un arzător natural de grăsimi.

Antrenamentul trebuie făcut în mod regulat. Complexul de gimnastică trebuie efectuat de cel puțin 5 ori pe săptămână. Nu te poți aștepta la un miracol în câteva zile. Primele rezultate se vor observa după 2 sau 3 săptămâni de cursuri obișnuite.

Daca a aparut celulita pe picioare si popa, apoi există mai multe exerciții pentru a ajuta la rezolvarea acestei probleme. Când se efectuează încărcarea, metabolismul țesuturilor este normalizat pentru stadiul inițial. Săritul cu coarda este eficient: trebuie să finalizați cel puțin 4 seturi de 50 de ori. Genuflexiunile adânci vor ajuta, de asemenea, bine, trebuie să efectuați 4 seturi de 25 de ori. Bun rezultat dau balansări de picioare, din poziția „în patru picioare” cu piciorul îndreptat, este necesar să se balanseze în sus. Trebuie să finalizați cel puțin 3 seturi de 35 de leagăne pentru fiecare picior.

Atentie, doar AZI!

Celulita este o mare problemă pentru femei. În primul rând, este teribil de urât, stima de sine scade brusc și nu se poate vorbi despre o simplă fericire feminină. În al doilea rând, este periculos pentru organism, în special pentru oase și articulații. Cum să scapi de această problemă? Tot felul de unguente, masaje, împachetări corporale, diete speciale - există o mulțime de moduri și toate necesită mult efort și cheltuială, dar rezultatul nu este întotdeauna plăcut. Sau fericit, dar nu pentru mult timp. Celulita este insidioasă, nu este ușor să o combati nici măcar cu ajutorul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, cu multă dorință și efort, este posibil să-ți iei rămas bun de la urata „coaja de portocală” chiar și acasă.

În lupta împotriva celulitei, este important să alegeți exercițiile potrivite. Există complexe speciale pentru picioare, fese, șolduri, care redau elasticitatea pielii, corectează forma zonelor cu probleme și reduc volumul depozitelor de grăsime subcutanată.

Este mai bine să scapi de celulită chiar în prima etapă a manifestării ei, dar în acest caz, activitatea fizică ar trebui să fie regulată. În mod ideal, antrenamentele de acasă ar trebui făcute în fiecare zi sau de cel puțin 4-5 ori pe săptămână. Cu o asemenea frecvență, rezultatul va fi deja vizibil în două săptămâni, iar după o lună se pot observa îmbunătățiri semnificative ale stării pielii.

Celulita este o modificare a structurii țesutului adipos. Din cauza malnutriției, a regimului de băut și a unui stil de viață nesănătos, metabolismul este perturbat, volumul celulelor adipoase crește, iar moleculele intră în spațiul intercelular. Acumulările acestor molecule formează micronoduli sub piele. Sunt pline cu limfa, care acumulează toxine în sine atunci când stagnează. Acești micronoduli formează așa-numita „coaja de portocală”, iar toxinele otrăvează organismul.

5 reguli de bază pentru a face exerciții pentru celulită acasă

Cursurile pot fi oricând, dar se crede că exercițiile timpurii sunt mai benefice pentru silueta, mai ales înainte de micul dejun. De asemenea dimineata cel mai bun timp pentru a forma un nou obicei.
Trebuie să începeți exercițiile anticelulitice cu o încălzire ușoară. Este necesar să se încălzească mușchii. Primele exerciții se execută lin, încet. Pot fi simple înclinări, întoarceri și balansări.
Nu fi zelos în primele zile de antrenament, este important să crești treptat sarcina. Nu te stresa prea mult pe viitor. încărcare acasă ar trebui să fie o plăcere, muzica ta preferată ajută foarte mult dacă o pornești în fundal.
Este necesar să schimbați periodic exercițiile, astfel încât corpul să nu se obișnuiască și să primească întotdeauna sarcina potrivită.
Este important să combinați activitatea fizică cu o alimentație adecvată. Pe lângă gimnastica acasă, vor fi utile și alte metode de tratare a celulitei: masaj, împachetări corporale, regim adecvat de băut.

Exerciții pentru picioare

Cele mai eficiente din „coaja de portocală” de pe picioare sunt săriturile cu coarda, genuflexiunile adânci și balansările de picioare. Tehnica de implementare a acestora este simplă, dar trebuie să cunoașteți câteva nuanțe:

în timpul săriturii cu coarda, aproape toate țesuturile musculare umane sunt implicate. La efectuarea săriturii, coatele trebuie apăsate pe corp, aterizează doar pe degetele de la picioare. Salturile traditionale pot fi inlocuite cu altele alternante dreapta-stanga, atunci cand aterizeaza fie la stanga, fie la dreapta, crescand in acelasi timp „span” sarituri. Nu mai puțin decât metoda eficienta- săritura transversală, când piciorul drept este plasat în fața stângului, iar în săritură se schimbă. Exercițiile cu frânghie împotriva celulitei pe picioare trebuie efectuate în 2 seturi a câte 15 repetări;
genuflexiunile profunde se execută în 2-3 seturi de 20-30 de repetări. Exista tipuri diferite a acestui exercițiu, care ajută la eliminarea celulitei de pe picioare. Acesta este un ghemuit obișnuit și mai profund. Dar cel mai eficient va fi exercițiul „scaun”. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu spatele lipit de perete și brațele în jos. Apoi coborâți-vă treptat până când genunchii sunt îndoiți într-un unghi drept. Fixați în această poziție pentru un timp. Mai întâi cât poți, apoi un minut sau mai mult. De-a lungul timpului, puteți efectua genuflexiuni cu o sarcină - ridicați gantere sau o mreană;
balansările clasice de picioare se execută din poziția „la patru picioare”. Mai întâi, îndreptați-vă piciorul drept și balansați-l în sus, apoi faceți același lucru cu piciorul stâng. Spatele trebuie să fie drept. În prima etapă, este suficient să faci 3 seturi de 25-30 de ori pentru fiecare picior.

Gimnastica pentru fese

Celulita apare în primul rând pe fese. Aceasta este una dintre cele mai dificile zone, deoarece aici se formează cel mai mare strat de grăsime. Aceleași genuflexiuni și balansări vă vor ajuta să scăpați de celulita de pe fese (vezi descrierea de mai sus).

5 exerciții eficiente pentru un preot frumos

Ridicarea bazinului, culcat pe spate. Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Începeți să ridicați pelvisul cât de sus puteți. La coborâre, este important să nu atingeți o suprafață tare. Efectuați exercițiul în mod clar, asigurați-vă că vă ridicați rapid și coborâți ușor. 20-30 de ridicări în 3-4 seturi sunt suficiente.

Leagăne complicate ale picioarelor. Acestea sunt leagăne cu gantere sau dispozitive speciale - greutăți pentru picioare, care sunt vândute în departamente și magazine de sport. Sarcina poate fi crescută treptat, de exemplu, începeți cu 1 kg și creșteți la 5 kg și mai mult. Cum să faci exercițiul? Țineți haltera în hamstring și ridicați încet piciorul cu sarcina sus. Numărul de balansări este de 10-15 ori, iar abordările sunt de cel puțin 3. Halterele și greutățile speciale pot fi înlocuite cu un expander de cauciuc. Fixați expansorul cu genunchiul piciorului de susținere sau a mâinii și balansați-vă cu celălalt picior, trăgând de echipament sportiv.

Fânturi. Pentru a obține cele mai multe beneficii, acestea sunt cel mai bine făcute după genuflexiuni. Fiți atenți la tehnica exercițiului. Piciorul care se extinde înainte în timpul lungirii este îndoit în unghi drept, genunchiul nu trebuie să depășească linia degetelor. Spatele este drept. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
Mersul pe scari. Puteți strânge „al cincilea punct” cu acest exercițiu simplu. Doar în fiecare zi trebuie să treci prin 500 de trepte, acest lucru este comparabil cu a urca de două ori la etajul al nouălea. Poți lua gantere cu tine. Creșteți treptat ritmul.
Mersul pe fese este cel mai popular exercițiu pentru fetele care vor să scape de celulită. Se rulează în 5-15 minute. Pentru a obține un efect rapid, se recomandă să o faceți de 2 ori pe zi. Menținerea spatelui drept este o necesitate în acest exercițiu, dar în timp nu este dificil. De asemenea, este necesar să se monitorizeze coatele, acestea ar trebui să fie îndoite în unghi drept. Pentru a complica sarcina, mâinile pot fi îndepărtate din spatele capului. Exercițiul are o mulțime de feedback pozitiv, dar încă trebuie să știți că nu este capabil să antreneze profund mușchii feselor. Pentru cele mai bune rezultate, este recomandabil să o efectuați în combinație cu alte exerciții.

Video: cum să mergi pe preot

Exerciții pentru șold

O altă zonă cu probleme partea interioară solduri. Această parte a corpului devine moale, deoarece în viața de zi cu zi practic nu este implicată. Problema poate fi rezolvată cu următoarele exerciții:

încrucișând picioarele, întins pe spate. Efectuând „foarfece”, nu se lucrează numai suprafața interioară a coapselor, ci și mușchii cavității abdominale. Este necesar să se facă cel puțin 20 de traversări în 2-3 abordări;
Tehnica de executare a „foarfecelor”: A - ridicați picioarele la aproximativ 20-30 cm deasupra podelei și întindeți șosetele; B - întindeți viguros picioarele 20–30 cm și încrucișați-le înapoi
ciupind mingea cu genunchii. Repetați de 10 ori în 2-3 seturi. Ca și în exercițiul anterior, încărcătura merge la presă.
Tehnica de prindere a mingii cu genunchii: A - întinde-te pe spate, trage-ți genunchii până la șolduri, strângeți mingea între genunchi; B - strângeți mingea cu genunchii cât mai mult posibil, în timp ce ridicați șoldurile
Plie este un exercițiu preferat al balerinelor. Cu cât picioarele sunt mai late depărtate, cu atât este mai eficient pentru un lift. interior solduri. Și asigurați-vă că aveți spatele drept. Faceți 10-15 genuflexiuni, 2-3 seturi. În timp, puteți face până la 30 de genuflexiuni sau puteți ridica gantere.
Tehnica plie: A - stai drept si intinde-ti picioarele cat mai late, sosetele in lateral; B - ghemuiți-vă cât mai jos posibil, încercând să obțineți o linie paralelă cu podeaua

Video: cum să scapi de celulită în 2 săptămâni

Antrenori pentru celulita

De asemenea, puteți scăpa de „coaja de portocală” cu ajutorul simulatoarelor. În plus, ele vor ajuta, de asemenea, la întărirea sistemului cardiovascular, la normalizarea muncii sistemul respirator pentru a face corpul mai rezistent și sănătatea mai puternică.

Ce exerciții vor ajuta în lupta împotriva celulitei?

Banda de alergare;
bicicleta de exercitii;
stepper;
elipsoid;
aparat de masaj sau aparat de vibrare.

Este greu de stabilit care dintre ele este mai eficientă, deoarece orice activitate fizică este deja calea spre succes în lupta dificilă pentru o siluetă ideală. Cele mai populare sunt bicicleta de exerciții și banda de alergare. Ele ajută la îmbunătățirea microcirculației în țesuturi, ard excesul de calorii și, prin urmare, nu permit depozitelor de grăsime să se așeze pe șolduri și fese.

Elimină bine congestia în stratul de grăsime subcutanat cu un stepper care simulează urcarea scărilor sau urcarea în deal. Acesta este un exercițiu foarte util pentru femei. Este mai greu să te antrenezi pe el decât pe primele două simulatoare, dar nu mai puțin eficient. Pentru un rezultat vizibil, de la 5 la 30 de minute sunt suficiente, in functie de pregatirea fizica initiala.

Elipsoid este un simulator trei în unu. Combină o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare și un stepper, ceea ce vă permite să alternați un exercițiu cu altul în fiecare zi.

Simulatoarele de vibrații nu sunt mai puțin populare, deoarece cursurile pe acestea nu necesită mult efort. În timp ce stați în picioare, elementul vibrator masează zonele cu probleme. Mișcările vibratorii accelerează procesul de scindare a grăsimilor acumulate, stimulează circulația sângelui și nutriția țesuturilor, restabilește procesele metabolice în celule și de asta se teme celulita.

Atât de urâtă de majoritatea femeilor, celulita se teme de trei lucruri precum focul: mâncat sănătos, masaj viguros și sport. Mai mult, acesta din urmă va fi util în orice caz ca o modalitate de a activa metabolismul, dar dacă alegeți exerciții care lovesc intenționat zonele cu probleme ale corpului, efectul acestora va fi mult mai mare. Și nu contează unde vei face mișcare: acasă, într-un club de fitness, într-o piscină. Efortul și perseverența vor da cu siguranță roade.

Ce este celulita

În limbajul obișnuit, acest exercițiu se numește Foarfece.

Întindeți-vă pe spate, puneți-vă mâinile liber de-a lungul corpului, îndoiți-vă picioarele la genunchi și trageți-vă picioarele până la fese.
Ridicați pelvisul cât mai sus posibil, asigurându-vă că omoplații continuă să atingă podeaua și zăboviți în punctul superior timp de 12-15 secunde.
Coborâți pelvisul până la podea.

Fesele vor obține beneficiul maxim din acest exercițiu.

În timp ce faci exercițiul, ține-ți fesele întinse

Scărcări inverse

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile de-a lungul corpului sau aruncați-le înapoi în spatele capului și apucați un fel de sprijin - de exemplu, un dulap stabil sau o canapea.
Ridică-ți picioarele, ridicându-ți pelvisul de pe podea și trăgându-ți genunchii spre piept.

Acest exercițiu este conceput pentru a lucra asupra mușchilor abdominali, dar și șoldurile și fesele sunt implicate în el.

Cu răsucirea normală, umerii se ridică, cu inversul - pelvisul

Picioarele se leagănă în patru picioare

Luați o poziție de sprijin pe genunchi și pe palmele brațelor întinse.
Scoate-ți piciorul drept în lateral.
Fă-i câteva leagăne. Acționează fără grabă!
Intoarce-te pozitia de pornire.
Repetați același exercițiu cu piciorul stâng.

Puteți efectua balansări din poziție în picioare înainte, înapoi și lateral pentru a angaja mușchii laterali și ai spatelui sau din față ai coapsei.

Dacă încă îți este greu să acționezi cu piciorul drept, îndoiește-l la genunchi

Stați drept, cu brațele atârnând liber de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Așezați-vă ghemuit cu palmele atingând podeaua.
Într-un salt rapid, dați picioarele înapoi și intrați într-o poziție de scânduri, cu accent pe palmele și degetele de la picioare.
Întoarce-te din nou la ghemuit. Începând de la punctul 2, palmele nu se desprind de pe podea!
Sari in sus, incercand sa intinzi corpul intr-o linie dreapta.

Exercițiul este util atât pentru majoritatea mușchilor picioarelor, cât și pentru creșterea rezistenței întregului corp în ansamblu.

Burpee sau burpee - parte a pregătirii soldaților forțelor speciale americane

Stai pe podea cu picioarele intinse in fata ta.
Împingând înainte acum dreapta, apoi coapsa stângă, „pas” pe fese înainte până la peretele cel mai apropiat și înapoi.

Dacă efectuați acest exercițiu în mod regulat, celulita de pe fese nu va avea nicio șansă.

Mersul pe fese este ușor, sănătos și distractiv

În ceea ce privește numărul de exerciții, îl puteți seta singur. 2-3 seturi a câte 15-20 de repetări fiecare sunt considerate optime.

Pe lângă exercițiile enumerate, vă vor ajuta genuflexiunile, fandarile, alergarea și mersul pe jos din subparagrafele anterioare, care funcționează excelent chiar și fără greutăți sub formă de gantere și sticle de nisip. În plus, nu uitați să vă întindeți după antrenament, altfel acidul lactic va stagna în mușchi, provocându-vă dureri. Două sau trei tipuri de întindere sunt suficiente:

Cu antrenori simpli

Ceva între echipamentele sportive serioase din sala de fitness și sticlele pline cu nisip sunt simulatoarele în miniatură: o frânghie de sărit, un cerc sau o rolă de gimnastică.

Frânghie. Nu numai că această distracție pentru copii vă permite să scăpați de 200 de calorii în 20 de minute, ci normalizează perfect circulația sângelui și stimulează mișcarea limfei prin vase. Adică face exact ceea ce este necesar pentru a scăpa de „coaja de portocală”.

Iubitorii de frânghii nu fac celulită

Cerc. Se crede – și pe bună dreptate – că ajută la formarea unei talii zvelte. Și hula hoop, dacă este răsucit pe șolduri, te va salva de la stagnarea sângelui în zona pelviană.

Este bine dacă cercul tău este echipat cu proeminențe sau bile pentru un masaj mai profund al coapsei

Video de gimnastică. Acesta este de fapt un remediu universal cu ajutorul căruia poți întări mușchii abdomenului, spatelui, pieptului, brațelor, șoldurilor și feselor. Nu le neglijați!

Cu ajutorul unei role de gimnastică, îți poți pune tot corpul în ordine!

Video: exerciții pentru celulita acasă

Într-o piscină

Dacă nu ați reușit să înțelegeți farmecul de a face sport „pe uscat”, de fiecare dată forțându-vă să începeți antrenamentul cu un efort colosal de voință, încercați să vă mutați în apă. O varietate de opțiuni de activitate fizică în piscină - și ocazional în orice corp de apă deschisă - au multe avantaje. Sunt:

Oferă o sarcină crescută asupra mușchilor și, în același timp, îndepărtează o parte semnificativă din articulații și ligamente, prin urmare nu sunt contraindicate nici măcar persoanelor obeze sau celor cărora nu li se permite să sară și să alerge într-un antrenament regulat în funcție de vârstă și sănătate;
minimizați riscul de rănire în timpul exercițiilor fizice;
arde calorii de 2-3 ori mai activ decât cursurile de pe mal;
contribuie la normalizarea fluxului sanguin și limfatic, face vasele mai elastice;
accelerează eliminarea toxinelor și stimulează metabolismul.

Aquafitness

În ultimele decenii, tipurile de fitness cu prefixul „aqua” s-au înmulțit ca ciupercile după ploaie, permițând oricui dorește să aleagă o încărcătură pe placul și puterea lui. Dar tinerele doamne care sunt preocupate de lupta împotriva celulitei ar trebui să acorde o atenție deosebită:

mersul pe apă - cu alte cuvinte, cea mai obișnuită mers pe jos care s-a mutat de la banda de alergare pe fundul unui bazin de mică adâncime, unde fiecare pas te va face să depui un efort de două ori mai mare, iar între timp rezistența apei va începe să aibă un blând. efect de masaj asupra corpului în ansamblu și a zonelor cu probleme în special;
aqua jogging - alergare „apă”, construită pe principii similare, dar cu diferența că în timpul lecției nu va trebui să atingeți fundul;
aquastep sau exerciții în apă pe o platformă cu trepte;
cursuri pe simulatoare de apă, care amintesc de unitățile standard din cluburile de fitness, dar adaptate noilor condiții;
aerobic în apă, aquapilates, aquashaping, aquabuilding, hidroatletism - toate acestea sunt un set de exerciții menite să lucreze asupra părților cu probleme ale corpului;
aquastretching - întinderea mușchilor în apă.

Alege ce iti place mai mult.

De la sală la piscină? Uşor!

Dans și lupte în apă

Aquadance și aqua-thai se deosebesc într-un număr de tipuri de fitness în apă. Prima opțiune este mișcările de dans care sunt efectuate în timp ce stați până la talie sau până la piept în piscină, iar a doua include elemente de arte marțiale în antrenament. O cantitate ucigașă de calorii arse, mușchi puternici și piele netedă a coapselor vă vor fi furnizate.

Exercițiile în apă sunt o modalitate distractivă și plăcută de a-ți pune corpul în formă.

Video: aerobic pe apă - cursuri cu echipament sportiv

Precauții pentru a face exerciții pentru celulita pe coapse și fese acasă

Zelul excesiv în timpul sportului și nerespectarea regulilor de siguranță provoacă prea des răni de severitate diferită. Pentru a evita această soartă, nu uitați de precauții.

Ține-ți spatele drept. În timpul exercițiilor din poziție în picioare, ar trebui să rămână drept, cu spatele ușor îndoit înainte, în timp ce în poziția culcat este mai bine să apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
Nu uita niciodată să faci o încălzire ușoară înainte de a începe exercițiile principale și o scurtă întindere după.
Bea bine. În medie, nu strica să luați câteva înghițituri mari de apă plată pură la fiecare 20-25 de minute de antrenament pentru a umple pierderea de lichide.
Sfat pur feminin: ia-ți un sutien sport de calitate. Într-un sutien obișnuit, care nu este conceput pentru încărcături mari, pieptul tău va face uneori caprici uimitoare, care în final vor avea un efect negativ asupra stării pielii și a aspectului general al bustului în ansamblu.
Începeți cu încărcături mici și antrenamente scurte, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să se obișnuiască cu ele. Dacă alergați, atunci mai întâi pentru distanțe scurte în curtea dvs. și abia apoi un cross-country de o oră. Dacă un simulator de putere, atunci de la greutatea minimă la cea mai mare. Si asa mai departe.

Este util să începeți cu antrenamente scurte, nu numai pentru că pregătesc treptat un corp înmuiat pentru stres serios, ci și datorită impactului lor psihologic asupra unei persoane. Crede-mă, să te dai de pe canapea pentru un exercițiu de 5 minute este mult mai ușor decât pentru o jumătate de oră, așa că vei avea mai multe șanse să-ți aduci planurile la viață. Autorul acestui text, de exemplu, a folosit „metoda 1 minut” japoneză, care constă în faptul că la început ar trebui să faci orice afacere nouă și dificilă... doar un minut! Acest lucru nu este dificil nici măcar pentru cei mai înrădăcinați cartofi de canapea. Adevărat, drumul către obiectiv - 20 de minute de genuflexiuni active, leagăne și lungi dimineața - a durat aproximativ o lună, dar pentru o persoană care a urmărit sport doar la televizor timp de câțiva ani, aceasta a fost o realizare serioasă.

Contraindicații

Multe exerciții care vizează dezvoltarea musculară profundă conțin elemente periculoase și dificil de efectuat, iar acest lucru trebuie luat în considerare. Așadar, antrenamentul de forță, alergarea și săritul coarda sunt contraindicate persoanelor care au:

astm;
boli ale articulațiilor sau ligamentelor;
probleme cu coloana vertebrală sau sistemul musculo-scheletic;
afectiuni asociate cu Sistemul cardiovascularși presiunea;
defecțiuni ale sistemului hormonal;
supraponderali semnificative.

Tipurile de apă de fitness nu sunt potrivite pentru proprietarii de:

boala de inima;
diateza de plâns sau altă boală de piele;
epilepsie sau o boală neurologică însoțită de convulsii.

Orice antrenament este interzis în principiu:

în perioada de reabilitare după operații, fracturi, luxații, vânătăi și entorse severe;
în timpul fazei acute a unei răceli sau boli infecțioase;
când există dureri severe în orice parte a corpului.

Femeile în poziție pot alege opțiuni de exerciții ușoare, dar numai cu aprobarea medicului care observă sarcina.

Respectele mele, domnilor și mai ales doamnele drăguțe!

Astăzi vom termina în sfârșit seria noastră epică de articole numită cum să scapi de celulită. Avem partea finală, și va fi dedicată activității fizice sau, mai exact, exercițiilor specializate pentru curățarea cojii de portocală. Vom trece prin principalele zone cu probleme și vom lua în considerare ce mișcări ale corpului ne vor ajuta să scăpăm de acest defect inestetic.

Așadar, vă voi cere să abandonați treburile curente pentru o vreme și să vă devotați 5-7 minute pentru iubitul tău.

Cum să scapi de celulită? Complex de exerciții anticelulitice.

În primul rând, vreau să-mi exprim profunda recunoștință și apreciere tuturor domnișoarelor pentru primele părți ale notei primite atât de călduros, care se află la următoarele adrese și. Mulți dintre voi, judecând după feedback, nu doar ați citit și uitat, ci au început cu adevărat să încercați în practică și să obțineți primele rezultate. Sunt foarte încântat că proiectul are un public atât de activ feminin (și masculin) care citește notele pentru a obține un rezultat concret concret. În general, băieți și fete precum și părinții lor, Sunteți cu toții niște oameni grozavi, continuați-o!

În al doilea rând, astăzi nu vei vedea nicio teorie, pentru că. toate aspectele posibile ale apariției celulitei și un set de măsuri de curățare numite cosmetice și nutriție, le-am analizat în părțile anterioare. Prin urmare, vă recomand cu tărie să vă familiarizați mai întâi cu ele și abia apoi să treceți la partea finală. Așa că vei avea cea mai completă imagine a cojii de portocală și vei cunoaște inamicul din vedere.

În al treilea rând, nu mai turnați apă :), hai să începem.

O femeie rară nu știe ce este celulita. Gropitele specifice de caș pot dezechilibra aproape orice femeie. Într-adevăr, în eventualitatea apariției lor, cea mai importantă armă a unei femei, frumusețea ei, este pusă în pericol. Și dacă un bărbat nici măcar nu acordă atenție aspectului celulitei, atunci pentru o domnișoară aceasta este o catastrofă de o scară cu adevărat globală.

În ceea ce privește principalele locuri în care apare coaja de portocală, imaginea următoare le demonstrează bine.

Dacă spui zonele cu probleme în cuvinte, atunci acesta este:

arme (zona superioară spate/triceps);
coapse și fese;
stomac (zona abdominala)și laterale;
picioare interioare/exterioare.

Să trecem prin fiecare zonă și un set de exerciții anticelulitice pentru ea și să începem cu...

Notă: Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Cum să scapi de celulita de pe mâini? Un set de exerciții.

Eterna problema manuală a femeilor este „jeleul” la îndemână. Acesta este momentul în care, când arunci o mână și salut, totul de sub ea începe să tremure. Cauza principală a celulitei în această zonă este mușchii slabi și flăcși din partea din spate a brațului. (în special tricepsul)și excesul de grăsime în zona brațului. Pentru a elimina/reduce areolele celulitei, trebuie să combinați activitatea cardio care vizează arderea grăsimilor cu exerciții de tonifiere pentru brațe subțiri.

Acestea includ:

Numarul 1. Bench press francez pe o bancă orizontală.

Întinde-te pe o bancă cu brațele complet întinse, ținând o bară dreaptă deasupra capului. Prinderea ia deja lățimea umerilor. Îndoiți coatele și aduceți bara în poziția frunții. Aduceți-l înapoi pe aceeași cale. Coatele și umerii ar trebui să rămână nemișcați pe toată durata mișcării. Complet 2 abordare a 10 repetari. Dacă greutatea batonului nu este suficientă pentru tine, folosește greutăți suplimentare sub formă de clătite. De asemenea, în exercițiu, puteți folosi nu o linie dreaptă, ci o bară EZ.

nr. 2. Flotări de pe bancă cu prindere inversă (eșecuri).

Pune două bănci la lungimea picioarelor tale. Aseaza-te pe marginea unuia si pune-ti picioarele drepte pe marginea celuilalt. Coborâți la un unghi de 90 de grade la articulația cotului, ridicați-vă înapoi. do 2 abordare a 10 repetari. Dacă îți este greu să dai greș între bănci, atunci scoate-o pe cea mai îndepărtată de tine și pune-ți picioarele pe podea.

Numărul 3. Extinderea brațelor cu o ganteră pentru triceps.

Găsiți o bancă plată și puneți un genunchi pe ea (de exemplu, stânga)și mână (stânga). Ținând spatele drept, mișcă gantera din mâna dreaptă înapoi/în sus până când cotul este complet extins. Readuceți haltera în poziția inițială, păstrând unghiul în interior 90 grade la cot. Treceți pe cealaltă parte, schimbați picioarele și repetați. Complet 3 abordare a 10-12 repetari.

nr. 4. Ridicarea ganterelor pentru bicepși stând într-un unghi în sus.

Ridicarea întinsă cu gantere este un exercițiu grozav pentru a tonifica bicepsul brahial. Găsiți o bancă cu unghi reglabil de înclinare în sus. Setați un unghi confortabil pentru spătar (nu prea mare). Luați gantere în mâini și începeți să vă îndoiți brațele la articulația cotului. În punctul final al amplitudinii, încearcă să faci mâna cu ganterele să te privească, iar degetul mic să fie mai sus decât degetul mare. Coborâți ganterele în jos și repetați mișcarea 10 repetari. Puteți ridica ambele gantere în același timp sau o puteți face pe rând.

nr. 5. Exercițiu cu ciocanul.

Constă în ridicarea ganterei cu o prindere atunci când degetul mare este îndreptat în sus spre tavan. Luați o gantere așa cum ați transporta/ ridica în mod normal un buchet de flori și începeți să o ridicați aproape în poziția umărului. Coborâți haltera în poziția de pornire. Complet 3 abordare a 10 repetari. Greutățile pot fi ridicate atât alternativ, cât și sincron cu ambele mâini.

nr. 6. Activitate cardio.

Completați-vă antrenamentul pentru celulita brațului cu exerciții cardio care le folosesc: mers eliptic, sărituri cu coarda, înot, kickboxing. Faceți activitate aerobă în zilele fără antrenament pentru brațe sau dimineața dacă antrenamentul este seara. Trecem la următoarea zonă și asta...

Cum să scapi de celulita de pe stomac? Un set de exerciții.

Zona cea mai problematica in ceea ce priveste scaparea de coaja de portocala. Exercițiile sugerate vă vor ajuta să scăpați de grăsimea de pe burtă și să reduceți aspectul celulitei. Cu toate acestea, pe lângă ele, trebuie să vă ajustați dieta. (fa-ti un plan de dieta)și introduceți o sarcină aerobă constantă în viața voastră. Exercițiile anticelulitice includ:

Numarul 1. bicicleta.

Bicicletele tonifică perfect mușchii abdominali și „aplatizează” stomacul. Potrivit Consiliului American pentru Exerciții, acesta este cel mai eficient exercițiu abdominal. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate cu genunchii și picioarele îndoite. Aduceți mâinile în spatele capului la castel și faceți mișcări de răsucire cu picioarele, în timp ce încercați să atingeți cotul drept de genunchiul stâng. Do 20-25 mișcările sosirilor acolo/înainte și înapoi/înapoi.

nr. 2. Exercițiu cu vid.

Întărește perfect mușchii abdominali profundi, făcând stomacul mai plat. Se poate face atât stând, întins, cât și stând în patru picioare. Stai in ultima pozitie, relaxeaza-ti stomacul si respira adanc. Apoi expirați cu forță, golind complet plămânii, făcând ca „buricul să se lipească de spate”. După expirare, strângeți colectiv toți mușchii abdominali și fixați această poziție pentru câteva secunde. Apoi repetați ciclul pentru 10 o singura data. Astfel de cercuri ar trebui să fie 3 . Coordonează-ți respirația cu mișcările.

Numărul 3. Exercițiu cu o rolă pentru presă.

Putem spune că acesta este deja un exercițiu de antrenament, pentru că. se folosește echipament special de fitness - o rolă pentru presă. Se efectuează după cum urmează.

Do 10-15 carusel 2 abordari.

nr. 4. Răsucirea corpului din decubit dorsal.

Unul dintre cele mai „arzătoare” exerciții pentru presă. Pentru a-l efectua, nu este necesar să mergi la sală, este suficient să găsești un punct de sprijin, să te ții cu mâinile și atât. Găsiți în apartament mobilă care are picioare, adică. este la câțiva centimetri de podea. Întindeți-vă pe podea pe spate și apucați partea de jos a mobilierului cu mâinile. Ridicați ambele picioare drepte în aer și aduceți-le cât mai aproape de piept. Începeți să rupeți corpul de pe podea cu picioarele drepte și ridicați-l. Ar trebui să iei ceva asemănător.

Complet 2 abordare a 15 se ridică.

Cum să scapi de celulita de pe fese? Un set de exerciții.

Dacă mâinile nu sunt o parte orientativă și bărbații nu îi acordă atenție, atunci cu „zhenya” (nu un nume) un astfel de truc nu va funcționa, mai ales dacă locuiți în tara calda unde bikini este ținuta de zi cu zi. În plus, șoldurile și fesele sunt părți masive și, prin urmare, există loc pentru celulita să hoinărească :). Pentru a nivela efectele celulitei, utilizați următoarele exerciții:

Numarul 1. Exercițiu pentru puntea fesieri.

Întinde-te pe podea pe spate și ridică-te în poziția de punte, arcuiește-ți spatele în sus. Strângeți-vă fesele cât mai mult posibil în punctul de sus și fixați în această poziție. Doar stai pe loc 1 minut, apoi coborâți-vă în jos și sus din nou până în poziția podului. La finalizarea 3 x abordări ar trebui să simți o oboseală plăcută în fese.

nr. 2. Sărind dintr-o ghemuială.

Exercițiul este:

luând o clătită de la gât;
ghemuiți-vă cu el într-o poziție în care șoldurile sunt perpendiculare pe podea;
fixând poziţia pe 15-20 secunde;
săritura puternică în sus în cantitate 10-12 o singura data.

Aici există o alternanță de sarcini statice și dinamice. Exercițiul dă o sarcină neobișnuită pe fese, mai întâi sângele se grăbește și se acumulează în cavitatea pelviană, iar apoi, datorită săriturii, accelerează și începe să se miște. Această circulație a sângelui are un efect pozitiv asupra livrării de oxigen proaspăt și nutriențiîn zona cu probleme numită fese.

Numărul 3. Fângeri și genuflexiuni.

Cele două cele mai multe exerciții eficiente, care ajută cel mai bine la combaterea (inclusiv) celulitei. Tehnica de execuție este descrisă aici:,. Exercițiile pot fi efectuate acasă, unde sticlele de apă pot acționa ca greutăți. Genuflexiunile pe perete până la colțul chiar dedesubt sunt, de asemenea, foarte eficiente. 90 grade la articulația genunchiului.

Nu. Activitate cardio.

Antrenamentul cardiovascular vă ajută să ardeți grăsimile în întregul corp prin creșterea ritmului cardiac și a metabolismului. În combinație cu exercițiile prezentate, va ajuta la eliminarea celulitei din fese. Cel mai bun mod de a scăpa de coaja de portocală de pe fese este să folosești: alergare pe o pistă în sus, ciclism, mers pe un stepper. Mergem mai departe.

Cum să scapi de celulita de pe picioare?Un set de exerciții.

Picioarele nu sunt cea mai vizitată zonă de celulită, totuși, coaja de portocală de pe coapse și partea lor interioară/exterioară nu este cea mai personală vedere. Pentru a reduce/reduce areola gropițelor de coagul, efectuați următoarele exerciții.

În primul rând, să ne uităm la cum să faceți față celulitei de pe interiorul / exteriorul coapselor. Deci primii pe listă sunt...

Numarul 1. Squat cu gantere în stil Plie.

Luați o gantere și puneți-vă picioarele într-o poziție plie ghemuit. Picioarele trebuie să fie larg depărtate, iar genunchii și degetele de la picioare (față de gen) unghi 45 grade. Cu spatele drept, începeți să coborâți în jos, extinzându-vă genunchii și degetele de la picioare în lateral. Mișcarea trebuie efectuată de adductori ai coapsei (adductori). Spatele este drept, adâncimea de coborâre este puțin mai mică decât unghiul 90 grade la articulația genunchiului.

Complet 3 abordare a 12-15 repetari. Pentru a spori efectul, puteți sta cu picioarele pe o înălțime sub forma unei platforme cu trepte.

nr. 2. Abducția laterală a piciorului la simulatorul de blocaj.

Mergeți la simulatorul de bloc inferior, setați greutatea necesară, treceți piciorul care nu este de susținere (sa zicem corect)în buclă și începeți să o luați în lateral. Efectuați exercițiul în amplitudine maximă, încercând să lucrați cât mai mult și activ cu adductorii piciorului drept. Complet 15 repetări, apoi schimbă picioarele. Do 2 abordare.

Numărul 3. Creșterea picioarelor în timp ce stați în simulator.

Găsiți o mașină de extensie a picioarelor cu pârghie în sală. Setați greutatea necesară, așezați-vă pe un scaun, astfel încât tampoanele să fie pe partea exterioară a coapsei. Pe măsură ce expirați, începeți să vă desfășurați picioarele cât mai larg posibil. De îndată ce simțiți întinderea maximă, reveniți la poziția inițială. Complet 3 abordare a 12 repetari.

nr. 4. Fante încrucișate.

Se poate executa cu gantere într-una/ambele mâini, sau poate fără greutăți deloc. Se deosebește de clasicele fandare cu pas încrucișat, adică. când încrucișează piciorul. Așa arată.

Complet 2 abordare a 10-12 repetari pentru fiecare picior.

Acum să ne dăm seama cum să scăpăm de celulita de pe spatele coapsei. Următoarele exerciții ne vor ajuta în acest sens.

Numarul 1. Tragând piciorul blocului înapoi și în sus.

Du-te la cablu (nu un blestem :)) mașină, setați greutatea dorită și fixați cureaua pentru gleznă. Pe măsură ce expirați, începeți să luați piciorul drept înapoi și în sus. La punctul final, faceți o pauză pentru 1-2 cont, apoi coborâți încet piciorul în PI. Complet 10-12 repetă și schimbă picioarele. Pentru a încărca mai mult spatele coapsei, puteți efectua exercițiul cu accent pe o bancă orizontală și abducția piciorului cât mai sus posibil.

nr. 2. Îndoirea picioarelor în simulator întins.

Găsiți un aparat de flexie în sală. Setați greutatea necesară, întindeți-vă cu fața în jos pe bancă și puneți-vă tibia sub rolele moi. Puneți picioarele într-o poziție paralelă. Schimbarea poziției picioarelor (șosete împreună/despărțite), poate afecta mușchii coapselor în moduri diferite. Pe măsură ce expirați, contractați șoldurile și aduceți rolele pentru a vă atinge fesele. Coborâți încet greutatea. Complet 10-12 repetări în două seturi.

Numărul 3. Menținerea picioarelor ridicate culcate pe burtă.

Întinde-te pe burtă și ridică picioarele astfel încât să fie la distanță 8-10 cm de podea. Îndoiți ușor genunchii și mențineți această poziție pt 10 secunde. Coborâți picioarele, repetați ciclul 10 odata 2 abordari.

nr. 4. ghemuit de perete cu o întârziere.

Mergeți la perete și apăsați-vă spatele de el, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, aproximativ la distanță 30 cm de perete. Începeți să vă ghemuiți încet, alunecând pe perete până când coapsele sunt perpendiculare pe podea. Stați în această poziție pentru 30-60 secunde și urcă din nou.

Complet 2 abordare 1 5-20 coborând cu atârnă.

Notă:
Amintiți-vă, alternarea mișcărilor statice și dinamice cu zonele cu probleme este întotdeauna bună pentru circulația sângelui în acestea, așa că includeți-vă în programul dvs. de antrenament anticelulitic. tipuri diferiteîncărcături.

De fapt, sunt în sfârșit epuizat :), haideți să rezumam toate aceste informații de baltalogie și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

Ei bine, acesta este sfârșitul unei mari serii epice de articole numite - „cum să scapi de celulită?” . Am făcut o treabă bună, am primit multe informații, sfaturi practice specifice pentru a scăpa de coaja de portocală. Rămâne cazul pentru lucrurile mărunte - să alegeți un set de măsuri (din toate cele trei părți ale notei)și începeți să le puneți în practică, adică. acele zone unde celulita s-a limpezit. Nu mă îndoiesc nicio secundă că vei reuși și că noul tău aspect „îmbunătățit” va avea rezultatul potrivit!

Mult succes, Afroditele mele, și ne vedem în curând!

PS. Despre rezultate, întrebări și alte lucruri diverse scriem în comentarii, să începem!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- un plus 100 indică karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Femeile care își îngrijesc aspectul fac diverse proceduri pentru a preveni apariția celulitei. Coaja de portocală apare din cauza circulației afectate a sângelui și a limfei. Modificările în straturile subcutanate sunt însoțite de edem tisulare pe coapse, picioare și fese, distribuția neuniformă a depozitelor de grăsime din cauza creșterii celulelor adipocite. Celulita pare inestetică și uneori provoacă durere.

Sunt patru în total. Prima și a doua trec aproape imperceptibil. Există o ușoară umflare pe șolduri și gambe, la care majoritatea femeilor nu acordă atenție, eliminând oboseala picioarelor. Procesul de retenție de lichide este demarat, iar dacă nu se ia măsuri, celulita va trece la a treia etapă. În acest caz, coaja de portocală apare atât când pielea este comprimată, cât și fără acțiune mecanică în poziție în picioare.

Pe o notă! La a patra etapă se observă celulita, pielea din zonele cu probleme ale coapselor este rece, de culoare palidă, apăsarea asupra ei provoacă durere.

Motivele apariției

Factorii care provoacă apariția cojii de portocală pe coapse:

stil de viata sedentar;
pantofi cu toc înalt și îmbrăcăminte strâmtă și strânsă;
obiceiuri proaste (nicotină și băuturi alcoolice);
metabolism lent;
sarcina;
tulburări hormonale;
boli ale femeilor;
stres;
predispozitie genetica.

Din sarcinile cardio, un efect activ de ardere a grăsimilor este exercitat de:

alergare de intensitate și interval mediu;
înot, aerobic acvatic;
dans;
ciclism sau bicicletă de exerciții,
a sări coarda,
mers lung și viguros.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Aceasta este o condiție prealabilă pentru orice exercițiu. Indiferent de zonele către care va fi direcționat antrenamentul principal, toate părțile corpului sunt implicate.

Începeți încălzirea cu capul înclinat (stânga-dreapta, înainte și înapoi). Rotiți-vă gâtul în sensul acelor de ceasornic și apoi în direcția opusă. Nu vă aruncați capul prea mult pe spate, pentru a nu vă răni gâtul.
Rotiți umerii într-o mișcare circulară.
Îndoiți coatele în fața pieptului. Îndreptați-vă brațele, aducând omoplații împreună. Repetați de mai multe ori. Simulați înotul în brațe.
Mâinile pe centură, înclinați corpul în diferite direcții (la dreapta, la stânga, înainte, înapoi). Efectuați mișcări circulare cu partea superioară a corpului.
Genuflexiunile clasice fără greutăți vor ajuta la încălzirea șoldurilor și feselor.
Sari pe loc - aceasta este o încălzire pe picioare.
Alergați într-un ritm mediu timp de 5 minute pentru a încălzi în sfârșit mușchii.

Exerciții eficiente pentru celulita pe coapse

Antrenamentul intensiv nu va aduce rezultate dacă lăsați dieta neschimbată. O combinație competentă de exerciții și una echilibrată contribuie la pierderea în greutate, elasticitatea și netezirea pielii.

Fânturi înainte și înapoi

Fante clasice: picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inhalați, faceți un pas înainte, corpul este drept. Greutatea este distribuită uniform între picioare. Genunchiul abia atinge podeaua. Exercitiul se face corect daca se formeaza un unghi de 90 de grade in genunchiul drept si stang, intre cvadricepsul coapsei si trunchi. Folosind partea din spate a coapsei și a feselor, reveniți la poziția inițială.

Fedările înapoi se fac după același principiu, doar că aici se rezolvă: biceps, semitendinos, gluteus maximus.

Atenţie! Dacă aveți probleme cu articulațiile genunchiului, șoldului sau gleznelor, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a alege exerciții.

Urmăriți videoclipul, care arată clar tehnica corectă pentru efectuarea fandarilor.

Genuflexiuni

Poziția de pornire a exercițiului: picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite la genunchi. Mâinile pe centură sau întinse în fața ta. Squat, nu vă luați picioarele de pe podea. Faceți trei seturi de 15 repetări. Când corpul se obișnuiește cu sarcina, crește numărul de genuflexiuni.

Efectuarea exercițiului arde calorii, reduce grăsimea corporală, implică toți mușchii coapsei, feselor și gambelor.

Pe o notă! Agenții de ponderare vor ajuta la îmbunătățirea efectului - ghemuiți-vă ca înainte, doar cu ganterele în mâini.

Plie genuflexiuni largi angajează interiorul și in afara solduri. Mâinile pe centură, trageți stomacul și așezați-vă, rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde. Degetele picioarelor privesc în lateral. Fă de 10 ori.

Antrenamentele zilnice, inclusiv genuflexiuni și alimentație adecvată, vor fi afișate pe starea șoldurilor în câteva săptămâni.

Ridicarea pelvisului (punte de glute)

Întindeți-vă pe un covoraș de sport sau pe o simplă pătură, cu brațele libere de partea dvs. Îndoiți genunchii. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil și nu-l coborâți până la capăt. Faceți 3 seturi de 30 de repetări.

Utilizarea regulată a acestui exercițiu simplu normalizează și digestia, de care depinde bunăstarea unei persoane și starea pielii sale. Fesele și șoldurile devin elastice, kilogramele în plus dispar treptat.

Picioarele Mahi

Pune-te în genunchi, odihnește-ți palmele pe podea. Ridicați alternativ picioarele în sus, încordând puternic fesele și șoldurile. Nu o face mișcări bruște simti fiecare muschi.

Vă puteți legăna cu piciorul drept sau îndoit. Faceți exercițiul de 30 de ori pe fiecare picior în 3 seturi. Eliminarea celulitei necesită efort maxim. Alternați leagănele laterale cu picioarele pe jumătate îndoite ajută. Aceasta este o opțiune sofisticată care va scăpa de crusta de celulită de pe interiorul coapsei.

Mersul pas cu pas

Mersul pe jos este util pentru funcționarea normală a întregului organism. Un stil de viață sedentar provoacă dezvoltarea bolilor și manifestărilor celulitei, care se observă în primul rând pe șolduri.

Un stepper este o mașină de exercițiu care implică mersul pe jos, care amintește de urcatul scărilor. La modelele bune, există o funcție de modificare a încărcăturii, cu care poți alege cât de mult efort să apeși pe platformele de rulare. Cu ajutorul unui stepper sunt implicați o varietate de mușchi, dar în primul rând picioarele (viței, coapse, fese). Pentru o jumătate de oră de antrenament pe simulator se consumă aproximativ 250 kcal.

La început, exersați pe stepper timp de o treime de oră, crescând treptat timpul de antrenament la 40-60 de minute. Stai drept, aplecându-te ușor înainte. Nu arcui spatele. Puneți-vă picioarele complet pe pedale. Începeți într-un ritm lent și creșteți-l treptat. La sfârșitul antrenamentului, încetinește din nou.

Important! Cursurile pe stepper sunt contraindicate persoanelor cu boli ale coloanei vertebrale și ale altor articulații.

Complex pentru spatele coapsei

Începeți să faceți exerciții după încălzirea mușchilor, acest lucru reduce probabilitatea de întindere. Purtați pantofi confortabili, care nu restricționează mișcarea.

După fiecare apropiere, o pauză de 30-40 de secunde. Nu vă opriți aici, adăugați câteva repetări de fiecare dată. Întinderea este o completare logică a complexului.

ridicarea picioarelor

Întinde-te pe burtă, cu brațele îndoite la coate, așează-ți în fața ta și pune-ți bărbia pe ele. Strângeți mușchii fesieri în timp ce ridicați piciorul. Apoi coborâți-l încet, dar nu atingeți podeaua. Faceți 15 repetări pe fiecare parte, numărul de abordări pentru exercițiu este de 3-4.

Pe o notă! Agenții de cântărire sau banda elastică vor ajuta la creșterea sarcinii. Dacă în timpul exercițiului ridicați partea superioară a corpului împreună cu piciorul, atunci este implicată și suprafața din spate a corpului.

Genuflexiuni ponderate

Greutățile sub formă de gantere, haltere, greutăți pentru picioare vor ajuta la creșterea eficienței genuflexelor.

Trebuie să te ghemuiești corect cu o mreană pe umeri:

Asigurați echipamentul sportiv în secțiunea superioară a umerilor.
Țineți bara cu mâinile la o distanță mai mare decât umerii.
Stai ghemuit ca și cum ai vrea să stai pe un scaun mic.
Nu vă trântiți și nu vă împingeți pieptul înainte.
În timpul exercițiilor, priviți drept înainte.
Inspirați - ghemuiți, expirați - reveniți la poziția inițială.

Ridicarea șoldului în sus

Pune-te în patru picioare cu brațele și șoldurile verticale. Ridicați un picior, îndoit la genunchi și drept la următoarea abordare. Piciorul se întinde în sus, fesele sunt încordate. În exercițiu, asigurați-vă că utilizați articulația șoldului.

Genuflexiuni cu un singur picior

Acesta este un exercițiu pe suprafața coapsei și a feselor:

Stai drept, întinde un picior în fața ta, ridică-l.
În timp ce inhalați, ghemuiți-vă, țineți piciorul întins drept.
Fixați în punctul de jos, reveniți la poziția inițială.
Dacă este dificil să mențineți echilibrul, prindeți suportul cu o mână.

Fante de săritură pentru celulită

Întindeți un picior înainte. În timpul exercițiului, urmăriți-vă postura, puneți-vă mâinile pe șolduri. Genunchii sunt îndoiți în unghi drept, genunchiul situat în spate atinge podeaua. Piciorul inferior al piciorului din față este situat vertical. Încercați să faceți sărituri nu cu smucituri ascuțite, ci cu un arc și, în același timp, încordați-vă mușchii cât mai mult posibil.

Sari pentru a schimba picioarele. Aterizează pe celălalt picior. Suficient de 20 de ori în fiecare dintre cele 3-4 abordări.

Hitch

Ultimul pas în antrenamentul pentru celulita de pe coapse este întinderea, care promovează elasticitatea și plasticitatea musculară.

Stați drept, îndoiți-vă piciorul drept la genunchi, transferați-vă greutatea pe el. Îndreptați celălalt picior, simțiți întinderea. Aplecați-vă spre genunchiul drept. Îndoaie piciorul stâng, pune genunchiul pe podea, apucă-ți glezna mana dreapta. Blocați pentru un minut. Repetați cu schimbarea piciorului. Această întindere este relevantă pentru persoanele cu un stil de viață sedentar.
Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele. Aplecați-vă pentru a ajunge la piept cu coapsele. Rămâneți în această poziție. Întinde partea din spate a coapsei.
Pentru a-ți întinde mușchii gambei, aplecă-te înainte cu mâinile pe podea. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Simțiți cum se întinde mușchii picioarelor.
Faceți un pod clasic. Acest lucru te va scuti de durerea care apare dupa antrenament intens la presa si picioare.

Sfat! O metodă excelentă de întindere și relaxare după un antrenament este yoga - pentru picioare, efectuați astfel de asane ca un câine în jos, Janu Shirshasana, Prasarita Padottanasana, Upavistha Konasana, Utthita Parshvakonasana.

Faceți un cârlig încet, simțiți fiecare mușchi.

Video util

Exerciții de întindere după antrenament.

Concluzie

Pentru distrugerea completă a celulitei de pe coapse, nu te limita la exerciții. Fă-o în mod regulat cu uleiuri și produse anticelulitice. Duceți o viață activă interesantă, plină de momente pozitive. O persoană optimistă nu are timp să mănânce problemele, le rezolvă și se bucură de fiecare zi pe care o trăiește.