Exerciții intensive de dimineață pentru pierderea în greutate. Exerciții de seară pentru pierderea în greutate acasă

O zi bună, cititorii mei minunați. Pentru a deveni proprietarul unei figuri ideale, nu este suficient să observi. Activitatea fizică este, de asemenea, importantă în această perioadă. Dar nu este necesar să mergi la sală. Dimineața, exercițiile fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu sunt cel mai bun început de zi. Am selectat doar cele mai bune pentru tine. Și îți voi arăta preferata mea.

Mai găsești scuze pentru a te trezi cu 15 minute mai devreme? După părerea mea, împărțirea oamenilor în bufnițe și lacăte există de fapt doar în capul nostru. Fă un experiment - nu sta prea mult în fața televizorului și culcă-te devreme. O săptămână sau două și obișnuiește-te cu acest ritm de viață. Și dintr-o bufniță se transformă calm într-o ciocârlă. Acesta este un miracol 🙂

Da, e greu să te trezești dimineața - înțeleg. Dar, crede-mă, când știi de ce o faci sau există un stimulent, atunci te trezești dimineața este mult mai ușor.

Există 5 motive bune pentru a face sport dimineața:

1. Promovează o bună digestie. O încălzire de dimineață de 10-20 de minute ajută la „trezirea” unui metabolism lent după o noapte de somn. Astfel de exerciții ar trebui să conțină cardio: va trezi corpul și îl va tonifica. Și exercițiile pe presă și stretching masează suplimentar organele digestive. Pregătesc tractul digestiv pentru o mai bună absorbție a primei mese. Pentru a activa stomacul cu un sfert de oră înainte de masă, puteți bea o jumătate de pahar de apă plată.
2. Îmbunătățește starea de bine și oferă liniște sufletească pentru întreaga zi. În timpul unor astfel de exerciții, mușchii trimit un semnal glandei pituitare pentru a elibera endorfine. Și cu cât mai multe endorfine în sânge, cu atât te vei simți mai bine.

1. Ajută la construirea mușchilor și la arderea grăsimilor. Cantitatea de țesut muscular factor important, care determină cât de multă grăsime vei pierde. Cu cât mai mult din acest țesut în corpul tău, cu atât vei pierde mai multă grăsime. Și atunci când faci sport, pierzi în mare parte grăsime (mușchii nu „slăbesc”).
2. Crește imunitatea. Organismul devine mai rezistent la efectele virușilor și dăunătorilor. Prin urmare, racelile sezoniere nu vor fi groaznice pentru tine.
3. Îmbunătățește calitatea vieții sexuale. Acesta este, poate, cel mai puternic motiv. În timpul efortului, circulația sângelui crește și riscul de tulburări sexuale scade.

TOP 5 cele mai eficiente exerciții

Mai jos ați selectat un set de cinci tipuri diferite. Încearcă mai multe opțiuni și evaluează care este cea mai eficientă gimnastică pentru tine. În ciuda faptului că unele dintre exerciții par primitive, nu trageți concluzii. Urmărește videoclipul sugerat pentru începători, citește recenziile.

Și cel mai important - fă-o sistematic dimineața. Rezultatul nu va întârzia să apară. Numai atunci nu uita de realizările tale în comentariile la articol. Mă voi bucura cu tine.

Încărcarea în pat

Uneori este atât de greu să te trezești dimineața. Am observat că acest lucru se întâmplă mai des iarna. În acest caz, puteți face exerciții în pat. Da, ai auzit bine, poți să o faci fără să te ridici. Și o astfel de gimnastică va dura cel mult 5 minute în timp. Desigur, nu îl poți numi un antrenament cu drepturi depline. Dar te va ajuta să te trezești în sfârșit și să-ți dea starea de spirit pentru întreaga zi.

Zâmbește înainte de a începe să faci sport. Amintește-ți cum în cântecul copiilor: „Căpitane, căpitane, zâmbește! La urma urmei, un zâmbet este steagul unei nave!” 🙂 Și în cazul nostru, un zâmbet este un început minunat de zi.

În etapa următoare, întindem vertebrele cervicale. Ne întoarcem pe burtă. Ne punem mâinile în fața noastră (mâinile ar trebui să fie întoarse spre tine). În această poziție, întoarceți încet și ușor capul - în jos, spre umăr, spate, către al doilea umăr.

Acum să trecem la spate. Fără a schimba poziția de pornire, facem un arc și ne îndoim ca o pisică. Intrare adâncă pe arc și expiră pe deflexie.

De asemenea, trebuie să vă încălziți brațele și mușchii gambei. Acest videoclip vă va spune cum să efectuați corect astfel de exerciții.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate

Acest antrenament este pentru fiecare zi. În timp, durează maxim 10 minute. La efectuarea unor astfel de exerciții, mușchii picioarelor și șoldurilor sunt încălziți. Este deosebit de eficient pentru zonele cu probleme - broaște. Dacă doriți mai mult efect, puteți face exercițiul de două ori pe zi. Veți avea atât exerciții de dimineață, cât și de seară.

Înainte de a efectua o astfel de încărcare, asigurați-vă că luați micul dejun. Și după exercițiu, după aproximativ 30-40 de minute, puteți aranja o gustare, de exemplu, mâncați fructe.

Și acest exercițiu constă dintr-o gamă întreagă de exerciții. Există, de asemenea, rotații ale capului și o încălzire pentru brațe și picioare. Și o astfel de gimnastică include lungi, sărituri pe loc și alte mișcări interesante. Acest videoclip vă va prezenta mai detaliat la ei:

Principalul lucru este să nu fii leneș, ci să faci totul energic și cu entuziasm. Amintiți-vă că nu totul va funcționa prima dată, dar nu renunțați. Iar recenziile celor care fac astfel de exerciții pentru picioare te vor ajuta să nu renunți.

Nika: Super! Am alergat o săptămână în fiecare zi și am făcut această încălzire. Estimarea a aruncat 2 kg

Lesya: Când am urmărit acest exercițiu pe computer cu o plăcintă în mâini, mi s-a părut că nu este nimic complicat. Ea și-a fluturat picioarele și a făcut ordine. Și când am început să o fac eu, a fost o ambuscadă. Încercați să repetați totul exact.

Lucy: Pentru a treia zi împărtășesc acest exercițiu. Pentru mine, acesta este un adevărat record. Daca ai sti de cate ori obisnuiam sa fac tot felul de exercitii pentru slabit. Am ratat mai mult de 1 zi. Și acum sunt cu adevărat plin de un sentiment de mândrie - am rezistat și nu mă voi retrage. Desigur, broaștele dor, dar este o senzație plăcută.

Max: Acest set de exerciții mi-a deschis ochii asupra mea. M-a ajutat să înțeleg cât de decrepit sunt 🙂

Încărcare pentru abdomen și părți laterale

Astfel de exerciții îți vor face burtica plată. Exercițiile în sine sunt pur și simplu uimitoare. Nu și-au pierdut relevanța de mulți ani. Și în plus, o astfel de gimnastică este universală și potrivită pentru toată lumea. Principalul lucru este să ai dorința de a practica. Eu fac aceste antrenamente singur. Recomand să le combinați cu.

În lupta împotriva grăsimii de pe coapse, întoarcerile, înclinațiile, retractările abdomenului, lifturile etc. Iată un videoclip care vă va spune mai multe despre ei.

Consultați și recenziile. Îți vor spune o mulțime de lucruri interesante.

Ludok: Exercițiile fizice chiar ajută. Am slabit aproape 1,5 kg intr-o saptamana. Principalul lucru nu este lenea și faceți exerciții în fiecare zi.

Alyona: Pana sa incep antrenamentele aveam burtica bombata. Fac acest antrenament de 2 săptămâni acum. Nu știu cât de mult am aruncat, dar părțile laterale au dispărut))

Nusya: Am aruncat aproximativ 5 kilograme într-o săptămână datorită unei astfel de încărcări. Cred că dacă mănânci mai puțini carbohidrați, poți pierde mai mulți.

Exerciții pentru picioare și șolduri

De fapt, aceste exerciții sunt o continuare a antrenamentului descris mai sus. Accentul în acest caz se pune pe încălzirea mușchilor picioarelor. Puteți finaliza această încărcare în 20 de minute. Datorită acestor exerciții zilnice, vei pompa foarte mult mușchii abdomenului și ai coapselor. Am descris exercițiile pas cu pas în articolul „”.

Acest complex include jumătăți de genuflexiuni, genuflexiuni adânci și alte mișcări simple, dar eficiente. Acest videoclip vă va spune mai multe despre ei.

Încercați și nu veți regreta. Iar recenziile celor care fac astfel de exerciții cred că vor deveni un argument serios pentru tine în favoarea cursurilor. Mai jos am pregătit câteva dintre aceste recenzii pentru tine.

Marusya: Super gimnastică. O fac de a 3-a lună și nu mănânc niciun produs dăunător. Rezultat - un fir de plumb de 7 kg

Catherine: După astfel de exerciții, nici măcar nu pot să mă așez, nu pot să merg. Cum doare totul - șolduri, picioare, spate. Tortura este reală. dar cred ca asa ar trebui sa fie pentru ca rezultatul sa fie bun.

Marianne : Fac aceste exerciții de mai bine de o lună o dată la două zile. Iar rezultatul nu este rău aproape 5 kg plecat. Vreau rezultate grozave, așa că nu mă gândesc să renunț la cursuri.

Încărcare pentru pierderea în greutate

Această gimnastică este o soluție ideală pentru cei cărora nu le place să viziteze sălile de sport, dar vor să arate decent. Un astfel de program vă va ajuta să aruncați o privire la 100%. Exercițiile sunt simple, dar eficiente. Implementarea lor vă va dura cel mult un sfert de oră.

Întregul complex este reprezentat de 4 exerciții:

1. Sărituri (de 20 de ori).
2. Flotări (de 10 ori).
3. Legănați-vă picioarele în scândură (de 20 de ori).
4. Tragerea picioarelor în scândură (de 20 de ori).

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să faceți 5 cercuri. Pentru începători sunt suficiente 3 treceri. Doar nu urmăriți viteza - calitatea este importantă aici. Faceți toate mișcările cât mai eficient posibil și nu reduceți numărul de repetări. Amintiți-vă: cu cât vă încălziți mai lent, cu atât efectul va fi mai bun.

Toate exercițiile sunt scurte și ușor de efectuat. Fără cheltuieli pentru vizitarea sălilor de sport scumpe și nici nu veți avea nevoie de simulatoare speciale. În plus, gimnastica poate fi efectuată în orice moment. Iar rezultatul nu va întârzia să apară. Veți scăpa de excesul de greutate și veți obține o încărcătură de emoții pozitive și veselie.

Și iată un videoclip care te va ajuta să faci gimnastica corect.

Cum îți trezești corpul dimineața? Cu siguranță bei cafea sau suc proaspăt stors, faci un duș de contrast sau pornești muzica revigorantă preferată. vrei sa stii Cel mai bun mod te trezești și îți energizi corpul pentru întreaga zi? Desigur, vorbim despre încărcare!

Mulți dintre noi cred că încărcarea poate fi înlocuită cu activități de zi cu zi, dar în realitate nu este cazul. Judecă singur: treburile casnice de la o zi la alta sunt aceleași. Aceasta înseamnă că aceiași mușchi sunt implicați. La rândul lor, exercițiile de dimineață, dacă schimbi periodic compoziția exercițiilor, încarcă pe rând toate grupele musculare. Și aceasta este o cale directă către un corp zvelt și tonifiat!

Deci, ce exerciții ar trebui făcute pentru a pierde în greutate, a înveseli și a crește tonusul general al corpului? Să ne dăm seama împreună!

Beneficiile exercițiilor de dimineață nu pot fi supraestimate. În primul rând, ajută la „trecerea” rapidă de la inactivitate la o stare activă. În plus, exercițiile zilnice pentru pierderea în greutate au o mulțime de „efecte secundare” utile:

• starea generală de bine este din ce în ce mai bună;
• corpul este încărcat de vivacitate și energie pentru întreaga zi;
• starea de spirit și creșterea performanței;
• îmbunătățește mobilitatea articulațiilor;
• procesele metabolice din organism sunt accelerate;
• sănătatea este întărită.

Poate de aceea se încarcă și are un astfel de nume. Încarci doar corpul ca telefon mobil, toată ziua.

Nu crezi? Iată un alt argument convingător. În China antică, 10 minute de exerciții de dimineață echivalau cu o jumătate de oră de exerciții zilnice. Și astăzi, chinezii fac exerciții în fiecare zi - atât individual în apartamentele lor, cât și în masă - pe terenurile de sport. Prin urmare, dacă nu știi să slăbești, exercițiile de dimineață sunt cel mai bun ajutor!

Cum să faci exerciții fizice pentru pierderea în greutate?

Despre exerciții specifice vom vorbi puțin mai târziu. Mai întâi, să ne dăm seama cum exact trebuie să efectuați exerciții, astfel încât să aducă cu adevărat un efect. Deci, amintiți-vă câteva reguli simple:

• Dacă doriți să folosiți exerciții în fiecare zi pentru pierderea în greutate, faceți-o pe stomacul gol. În acest caz, nivelul de glicogen din mușchi va fi cât mai scăzut posibil, ceea ce contribuie la topirea intensivă a centimetrilor în plus.
• În timpul exercițiilor, respirați cât mai profund posibil. Deci, activezi alimentarea cu sânge către toate țesuturile și saturi corpul cu oxigen.
• Asigurați-vă că vă întindeți. Acest lucru este foarte important - atât mușchii, cât și articulațiile trebuie să fie pregătite pentru sarcină. Dacă începeți să faceți exerciții imediat, riscați să vă răniți.
• Antreneze din greu. Taxarea pentru pierderea in greutate pentru lenesi este un mit. Pentru a pierde în greutate, trebuie să te miști. Mușchii ar trebui să se încordeze, iar corpul să obosească. Numai în acest caz va avea sens.
• Accelerează constant. Cu cât te miști mai repede, cu atât pliurile de grăsime se vor topi mai repede.
• Fă-ți antrenamentul cu concentrare. Simțiți-vă corpul, ascultați munca mușchilor. Nu este cuvinte goale: exercițiile executate mecanic nu aduc același efect ca mișcările gânditoare și concentrate.
• Schimbați programul. V-ați săturat și să vă balansați picioarele? Încearcă exerciții pentru pierderea în greutate cu gantere pentru femei. Apoi schimbați acest complex cu altul. Creați, inventați, încercați - corpul vă va mulțumi cu siguranță.
• Antrenamentul de dimineață este o necesitate, dar dacă doriți ca procesul să meargă mai repede, faceți și exerciții noaptea pentru pierderea în greutate. Puteți să-l faceți puțin mai puțin intens. Regula principală este să nu te grăbești la frigider după exercițiu.

Exercițiile de seară pentru pierderea în greutate sunt mai puțin eficiente decât exercițiile de dimineață, mai ales dacă doriți să eliminați câțiva centimetri în plus din talie. Pentru că cel mai bun mod de a pierde în greutate în abdomen este să faci exerciții pe stomacul gol.

Încărcare pentru pierderea în greutate a întregului corp: exerciții eficiente

Cum să faci exerciții, știi. Acum să ne dăm seama ce seturi de exerciții sunt cele mai bune de folosit. Special pentru tine, am selectat cele mai populare și eficiente videoclipuri cu exerciții pentru pierderea în greutate acasă.

Îți place să dormi mai mult și nu ești pregătit să-ți schimbi obiceiurile? Un scurt exercițiu de 15 minute este exact ceea ce a prescris medicul:

Al doilea videoclip se încarcă acasă pentru începători. Aceasta este o versiune clasică a exercițiilor de dimineață, care este perfectă pentru cei care nu sunt pregătiți să treacă imediat la antrenamentul intens:

Al treilea videoclip este un exercițiu de fitness pentru pierderea în greutate: dinamic, revigorant și, desigur, foarte eficient. Efectuarea zilnică a acestor exerciții este cea mai bună modalitate de a scăpa de excesul într-un timp scurt:

Alegeți oricare dintre opțiunile propuse, sau chiar mai bine - amestecați-le, iar rezultatul vă va mulțumi cu siguranță.

Ai slăbit cu exercițiile de dimineață? Împărtășește în comentarii rețeta celui mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate și nu uita de fotografiile „înainte” și „după” :) Suntem siguri că exemplul tău îi va inspira pe mulți!

Pentru a pierde în greutate, trebuie nu numai să ții o dietă, ci și să faci mișcare. Dacă nu aveți timp pentru un antrenament complet, faceți exerciții zilnice pentru pierderea în greutate. Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate sunt foarte utile pentru întregul corp, te vor umple de energie pentru întreaga zi și te vor ajuta să slăbești.

Vă recomandăm să începeți să exersați câteva minute dacă sunteți începător. Treptat, corpul se va obișnui cu sarcina și vei putea adăuga câteva minute la fiecare lecție. Vă recomandăm să încărcați cel puțin 20 de minute, deoarece 5-10 este prea scurt. Chiar dacă nu poți exersa atât de mult, nu-ți face griji, totul se va schimba în câteva săptămâni. De asemenea, vă recomandăm să faceți diferite exerciții, deoarece mușchii se obișnuiesc foarte repede cu aceeași sarcină. Opțiunea ideală este dacă poți fi atent la exerciții dimineața și seara, timp de 15 minute. Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate sunt mult mai eficiente decât exercițiile de seară, tocmai în prima parte a zilei metabolismul este la maxim, așa că vei arde mai multe calorii. Vă vom spune mai jos cum să faceți exerciții pentru pierderea în greutate, principalul lucru este regularitatea.

Încărcare pentru pierderea în greutate a abdomenului: exerciții eficiente

Abdomenul este partea a corpului care este cel mai greu de slabit. Prin urmare, se pune un accent deosebit pe ea. Uneori, complexul este construit cu accent pe această zonă. Oferim mai multe exerciții eficiente.

1. Mergeți pe loc pentru o jumătate de minut. Inspirați - faceți 4 pași. Expiră - din nou 4 pași. Încercați să ridicați genunchii mai sus.
2. Pune-te pe spate. Puneți picioarele pe podea cu picioarele îndoite. Ridicați pelvisul, apoi coborâți-l. Alternează mișcările de mai multe ori.
3. Din aceeași poziție (întins pe spate), ridicați picioarele. Îndreptați-le pentru a forma un unghi de 90 de grade. Îngheață, apoi coboară picioarele în poziția inițială (în mod ușor). Dacă există neînțelegeri, exercițiile video de dimineață pentru pierderea în greutate vă vor ajuta.
4. Stai drept. Îndreptați-vă spatele (mâinile în talie). Ține stomacul tras înăuntru. Faceți fandare alternativă în fața dvs. cu picioarele. Ele trebuie plasate cât mai departe posibil.
5. Din aceeași poziție ca cea descrisă mai sus, balansați alternativ picioarele. Încearcă să-i ridici.
6. Întinde-te pe spate. Pune și mâinile la spate. Alternativ ieșiți-retrag stomacul. În același timp, apăsați pe peretele abdominal cu mâinile.
7. Fă niște genuflexiuni adânci. Mâinile sunt la nivelul pieptului. Ține-ți picioarele ferm pe podea. Expirați - în ghemuit, inspirați - la întoarcerea la poziția inițială.

Exerciții eficiente și simple pentru presă:

Mai jos este o gimnastică pentru pierderea în greutate a abdomenului

1. Răsucire

Trebuie să te întinzi cu spatele lipit de podea. Îndoim picioarele la genunchi astfel încât tălpile de pe podea să stea cu tot piciorul. Inspirăm și ne ținem respirația, în acest moment ridicăm capul și umeri. Zabovim in pozitia de sus cateva secunde. Expirăm și luăm poziția inițială, apăsând capul și umerii pe podea. Doar nu adăugați rotații ale corpului la acest exercițiu, altfel există riscul de deteriorare a coloanei vertebrale și a discurilor intervertebrale. Mâinile trebuie înfășurate în spatele capului, îndreptând coatele în direcții diferite.

2. Ridicarea picioarelor

Cu brațele întinse complet, atârnăm de bara orizontală. Îndoiți ușor genunchii și ridicați-i perpendicular pe piept. LA pozitia de pornireîntorcându-se încet. Leagănele picioarelor și ale corpului sunt inacceptabile, altfel rezultatul va fi pur și simplu redus la zero.

3. Răsucire inversă

Ne îndoim genunchii, întinși pe podea, ca în răsucirea normală. Coatele în direcții diferite, mâinile în spatele capului. Când inspirăm, smulgem capul și omoplații de pe podea, în același moment ridicăm ușor bazinul. Luați poziția inițială în timp ce expirați

4. Ridicator portbagaj

Acesta este un exercițiu clasic pentru mușchii abdominali, probabil că toată lumea îl știe încă de pe vremea orelor de educație fizică de la școală. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiile anterioare. Când inspirăm, rupem podeaua și ridicăm corpul până la genunchi. Luăm poziția inițială în timp ce expirăm. În timp, puteți crește numărul de abordări și repetări, pur și simplu nu faceți exerciții imediat după masă, altfel există riscul de a vătăma stomacul.

Încărcare: cum să scoți stomacul?

1. Ne întindem pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, ridicăm corpul de 20 de ori;
2. Întins pe spate, smulgeți picioarele drepte de pe podea cu 10 cm și țineți-le timp de 20 de secunde;
3. Păstrând poziția, ridicați picioarele drepte la 90 de grade de 10 ori;
4. Întinde-te pe o parte și ridică-ți piciorul de 10 ori;
5. Devenim într-o poziție, ca în flotări, și rămânem în ea timp de 10 conturi.

Încărcarea pentru a elimina stomacul, se concentrează pe mușchii presei, spate și laterale. Formând un cadru puternic, ne apropiem de curbele frumoase ale corpului. Este important să vă schimbați obiceiurile alimentare și talia va deveni aspen. Relieful este important pentru silueta, care se realizeaza prin exercitii simple si regulate.

Stomacul subțire. exerciții de dimineață

Faceți în fiecare dimineață:

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, mâinile în spatele capului, coatele în lateral, capul drept, priviți în sus. Când ridicați - inspirați, coborâți în poziția de pornire - expirați. Repetați 3 seturi de 15 repetări minime (cu cât sunt mai multe, cu atât mai bine).
2. Întinde-te pe spate, mâinile sub fese, ridică încet picioarele drepte, fixează-le într-o singură poziție timp de 3 secunde. Schema este aceeași, 3 seturi de 15 ori de cel puțin (cu cât mai multe, cu atât mai bune) părți ale corpului de pe podea, urmați tehnica de respirație - la ridicare - inspirați, coborâți în poziția inițială - expirați. Repetați 3 seturi de 15 repetări minime (cu cât sunt mai multe, cu atât mai bine).
3. Întindeți-vă, ridicați puțin picioarele, executați așa-numitele foarfece.
4. Îndoiți genunchii, strângeți mâinile în spatele capului, trageți alternativ coatele până la genunchi.

2016

Toate aceste exerciții pentru abdomen plat ar trebui efectuate de 15 ori, în timp, crescând încărcarea datorită mai multor repetări. Efectul va apărea după 15 zile de utilizare regulată.

În lupta împotriva kilogramelor în plus, toate mijloacele sunt bune. Dacă îți stabilești un obiectiv, poți ține o dietă și salaînscrie-te și, în același timp, bea niște pastile de ardere a grăsimilor într-un curs complet.

Și pentru a menține activitatea motrică în această perioadă dificilă, ne vor ajuta exercițiile de slăbire pe care suntem obișnuiți să le tratăm doar ca pe o sursă de vigoare și energie. Cu toate acestea, vă permite, de asemenea, să ardeți calorii, ceea ce înseamnă - să reduceți greutatea. Principalul lucru este să alegeți setul potrivit de exerciții și să asigurați regularitatea orelor.

Beneficii pentru pierderea în greutate

Încărcarea este bună pentru că vă permite să faceți mișcare acasă - nu aveți nevoie de sfaturi profesionale de la un instructor, nu trebuie să cumpărați un abonament la sală. Implică efectuarea de exerciții ușoare pe care oricine le poate face.

Sarcina sa este să se încarce cu energie și vigoare, nu ar trebui să fie oboseală după ea. Și în paralel, contribuie la scăderea în greutate a picioarelor, șoldurilor și abdomenului.

Beneficii pentru organism:

• asigură activitate pe tot parcursul zilei;
• întinerește organismul;
• vă permite să vă mențineți greutatea sub control;
• normalizează viața intimă, crescând libidoul (și acest lucru contribuie indirect și la pierderea în greutate);
• arde caloriile suplimentare
• tonifică mușchii;
• îmbunătățește starea de spirit;
• accelerează procesele metabolice.

Dar, în același timp, trebuie să înțelegeți că încărcarea nu este potrivită pentru pierdere rapidă în greutate(pentru asta există). Particularitatea sa constă în studiul lent și gradual al zonelor problematice ale corpului. Cu ajutorul lui, metabolismul este normalizat pe etape, dar garantat.

Poate dura o lună pentru a observa primele rezultate, dar acestea vor fi persistente: poți fi sigur că kilogramele și grăsimile pierdute nu se vor întoarce în viitorul apropiat.

Conform cercetărilor. Exercițiile zilnice de dimineață, efectuate în doar 10 minute, permit nu numai controlul greutății, ci și presiunea și, de asemenea, reduce riscul de cancer.

Reguli de execuție

Cu toții suntem obișnuiți să facem mișcare dimineața, dar puțini oameni știu că pentru pierderea în greutate este util să facem exerciții ușoare seara. Efectul poate fi obținut numai dacă totul este făcut corect. Și pentru aceasta, amintiți-vă și implementați câteva recomandări de la instructorii de fitness.

1. Spre deosebire de antrenament, exercițiile sunt exerciții pentru fiecare zi. Scopul său inițial este de a îmbunătăți organismul și nu de a pierde în greutate.
2. Exercițiile de forță sunt permise numai pentru bărbați și în ceea ce privește cursurile serale. În același timp, acestea ar trebui să fie cât mai ușoare posibil.
3. Durata - 20-40 de minute, în funcție de starea fizică a persoanei care slăbește și de tipul de exercițiu.
4. Conform sfatului experților, este mai bine să o faceți cu o jumătate de oră înainte de masă, puteți bea și apă sau apă cu 15-30 de minute înainte de oră.
5. Micul dejun ar trebui să fie proteic, cina - sărace în calorii, astfel încât caloriile pierdute să nu fie reînnoite.
6. Efectuarea exercițiilor pe muzică stabilește ritmul potrivit, crește intensitatea mișcărilor și consumul de calorii. Și asta înseamnă că pierderea în greutate va avea loc mai rapid.
7. Exercițiile trebuie în mod constant să fie complicate, înlocuite cu altele, să mărească numărul de repetări, astfel încât mușchii să nu fie leneși și să fie constant într-o stare de stres ușor.
8. Camera ar trebui să fie ventilată, dar fără curent de aer. Locul ideal este strada.
9. Îmbrăcămintea trebuie să fie ușoară, confortabilă și nu restrictivă.
10. Acasă, poți exersa desculț, pe stradă - în adidași bine amortizați.
11. După oră, este util să faci un duș de contrast.

Va dura mai mult de o zi pentru a vă obișnui cu implementarea tuturor acestor reguli. Dar de dragul pierderii în greutate, toate aceste puncte sunt destul de posibil de implementat. În câteva săptămâni veți face toate acestea automat. Iar primele rezultate te vor inspira la alte exploatări.

Este interesant! Oamenii de știință au descoperit că exercițiile zilnice de dimineață cresc inteligența, îmbunătățesc reacția, formează autodisciplina și dezvoltă abilitățile de organizare.

feluri

Când decideți să slăbiți cu ajutorul exercițiilor fizice regulate, rețineți că la început trebuie să faceți o alegere dificilă. La urma urmei, poate fi foarte diferit. Scurtă recenzie metodele populare și eficiente vă vor ajuta să rezolvați această problemă.

• dimineaţă

Vă permite să ardeți calorii și să pregătiți organismul pentru ziua următoare. Starea de spirit se îmbunătățește, obținem o încărcătură de vivacitate, munca organelor începe la putere maximă. Nu există exerciții de forță aici. Nu durează mai mult de 20 de minute. Ora recomandată este de la 6 la 7 dimineața, înainte de micul dejun.

• Seară

Spre deosebire de exercițiile de dimineață, exercițiile de seară îndeplinesc funcții ușor diferite, deoarece nu mai trebuie să trezească corpul. Este conceput pentru: normalizarea presiunii și respirația, relaxarea, încărcarea mușchilor. Permite bărbaților câteva exerciții de forță (suficient de ușoare). Are o durată mai mare - 30-40 de minute. Ora recomandată este între 18 și 19, înainte de cină. Nu este recomandat să faceți exerciții înainte de culcare, deoarece acest lucru este plin de insomnie. Este mai bine să o faci în 3-4 ore.

• Pentru incepatori

Încărcarea pentru începători este recomandată celor care anterior nu aveau nimic de-a face cu sportul, precum și pentru femeile obeze si barbati. Le este dificil să efectueze caprici și întinderi complexe. Prin urmare, este ușor și scurt (nu durează mai mult de 10 minute). În acest mod, trebuie să exersați aproximativ o lună, până când mușchii sunt dezvoltați corespunzător.

• Putere

Pentru bărbați, exercițiile de putere sunt destul de potrivite dacă sarcina lor nu este doar de a pierde în greutate, ci și de a construi o masă musculară frumoasă. Presupune efectuarea de exerciții precum pomparea presei cu răsucirea corpului, exerciții cu gantere (greutatea lor nu trebuie să fie prohibitivă). Este mai bine ca femeile să nu se așeze la astfel de cursuri. Este mai bine pentru ei să acorde preferință întinderii.

• Respirator

Exercițiile de respirație sunt foarte utile pentru pierderea în greutate, care durează minim (nu mai mult de 15 minute pe zi). Atenuează foamea, îmbunătățește digestia, favorizează descompunerea rapidă a grăsimii corporale, dă vigoare și întărește sistemul imunitar. Cele mai comune tehnici sunt bodyflex, sistemul Strelnikova, oxysize, qigong și jianfei. Puteți alege oricare: descrierea exercițiilor este în diverse videoclipuri de antrenament. Ele pot fi executate literalmente peste tot - acasă, la locul de muncă, într-un ambuteiaj, la plimbare etc.

• Cu un fitball

O opțiune ideală pentru pierderea în greutate pentru femei este exercițiul cu un fitball, care dezvoltă flexibilitatea corpului, formează o postură frumoasă, pompează presa, îndepărtează burtica și părțile laterale lăsate, crește rezistența și elimină eficient. greutate excesiva. Exercitiile ar trebui sa fie usor de efectuat si sa nu conduca la oboseala, ci sa fie energizante si vigoare. Acestea pot fi genuflexiuni (atunci când mingea este plasată între spate și perete), sărituri pe fitball, răsucire (picioare pe minge, mâini pe podea, în timp ce trebuie să trageți membrele unul spre celălalt), apăsați (împingeți). -ups, culcat pe minge si tinandu-se de mana in spatele capului, mult mai usor decat de pe podea), diverse role.

• japonez

LA timpuri recente a câștigat o mare popularitate, deși este foarte greu să-i numim exercițiu, deoarece nu implică exerciții fizice. Aceasta este o metodă de slăbire destul de pasivă dezvoltată de Dr. Fukutsuji.

Un prosop obișnuit este pliat într-o rolă strânsă cu un diametru de aproximativ 10 cm, fixată cu un garou, benzi de cauciuc sau frânghie.

Întindeți-vă pe spate (pe o suprafață dură), astfel încât rola să fie sub spatele inferior. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, conectați-le degetele. Pune-ți mâinile în spatele capului. Îndreptați palmele în jos, conectați degetele mici. Mentine pozitia timp de 5 minute, relaxeaza-ti spatele cat mai mult posibil. Întoarce-te încet pe partea ta și ridică-te. Prin mișcarea rolei, puteți controla efectul pierderii în greutate asupra unei anumite părți a corpului. Un prosop sub linia coastelor reduce volumul taliei, sub bust - îl ridică.

• De la Cindy Crawford

Concurența în popularitate cu metoda japoneză de slăbire este exercițiul cu Cindy Crawford, o frumusețe de la Hollywood care uimește pe toată lumea cu curbele perfecte ale corpului ei. Mai mult, ea a dezvoltat mai multe seturi diferite de exerciții, fiecare ținând cont de vârsta și caracteristicile individuale ale corpului feminin. Versiunea sa de dimineață presupune cursuri cu muzică plăcută, executând exerciții ușoare, de trezire. Reglează corpul la emoțiile pozitive, înălțător.

• tibetan

Dacă vrei să descoperi secretul longevității și tinereții eterne a călugărilor tibetani, fă exerciții de dimineață după metoda lor. Este foarte neobișnuit, dar în cele din urmă, după o lună vei observa cum ți-a crescut silueta vizibil, iar kilogramele în plus au început în sfârșit să dispară.

Acest set de exerciții se bazează pe stabilirea unei respirații adecvate și pe activarea centrilor hormonali ai corpului. Cu cât te trezești mai devreme dimineața pentru a face acest exercițiu, cu atât va fi mai eficient. Include exerciții precum frecarea mâinilor și a picioarelor, exersarea auricularelor, masajul frunții, coroanei, glandei tiroide, abdomenului, palmarele (lucrarea cu globii oculari), lifting facial, tremurare a membrelor.

• Într-o piscină

Încărcarea în piscină este foarte bună pentru pierderea în greutate, dacă există mereu una în apropiere. Face pielea elastică, eliminând-o de coajă de portocală și celulită. atrage o ușurare musculară, îndepărtând pliurile de grăsime din zonele cu probleme. Pentru o jumătate de oră de astfel de încărcare, puteți arde până la 200 kcal - mult mai mult decât vă permite să cheltuiți fitness-ul obișnuit.

De asemenea, pentru a pierde în greutate, puteți face exerciții cu un cerc și. Puteți alege seturi de exerciții de la Dr. Bubnovsky și Anita Lutsenko, Laysan Utyasheva și Irina Turchinskaya. Există, care durează doar 4 minute. Depinde doar de tine ce anume îți va plăcea din toată această diversitate.

Din punct de vedere al psihologiei. Exercițiile de dimineață sunt una dintre cele mai multe moduri eficienteîmbunătățirea stimei de sine. Oferă unei persoane încredere în sine.

Încălzire

Cel mai bun antrenament pentru pierderea în greutate este cel care începe cu o încălzire. Ea acordă mușchii la faptul că acum îi așteaptă, deși ușori, dar încă o încărcătură. Datorită ei, nu vei simți durere a doua zi după curs.

1. Mergând prin cameră într-un ritm lejer.
2. Mers pe loc pe muzică ritmată.
3. În timp ce inhalați - sorbind, stând pe degetele de la picioare și întindeți-vă brațele. La expirare - coborâți, relaxați întregul corp.

Încălzirea pentru încărcare nu durează mai mult de 1-2 minute.

Sfat util. Bea un pahar cu apă la temperatura camerei sau un shake de proteine ​​cu 15 minute înainte de a te antrena. La o jumătate de oră după terminarea acestuia, treceți la micul dejun, care în mod ideal ar trebui să fie proteine.

Parte principală

Vă aducem în atenție cel mai mult exerciții eficiente pentru pierderea în greutate, care poate fi efectuată ca parte a exercițiului.

Pentru picioare și fese

La orice vârstă, este foarte important ca femeile să aibă un fund elastic și picioare subțiri. Prin urmare, vă sugerăm să începeți cu exerciții pentru pierderea în greutate a corpului inferior.

• Genuflexiuni

Întinde-ți picioarele mai larg decât umerii. Coborâți brațele de-a lungul corpului. Ține-ți spatele drept. Monitorizează-ți constant postura. Coborâți-vă în timp ce inhalați, împingând încet pelvisul înapoi. În ghemuit, șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua, genunchii îndoiți la un unghi de 90 °. Expiră pentru a se ridica. Controlează-ți respirația, astfel încât să nu se rătăcească.

O varietate de tipuri de genuflexiuni pentru a lupta cu kilogramele in plus, de.

• Picioarele Mahi

Stai drept, pune-ți mâinile pe spătarul scaunului. Ține-ți spatele drept. Luați-vă piciorul înapoi cât mai mult posibil, coborâți-l încet. Trageți șoseta peste. Repetați pentru celălalt picior.

• bicicleta

Întinde-te pe podea. Ridicați picioarele, îndoiți genunchii. Tibiele trebuie să fie paralele cu podeaua. Închideți mâinile în spatele capului. Îndoiți piciorul drept, aduceți cotul stâng mai aproape de genunchi. Continuați să „pedalați” fără pauză.

• Raise picior

Întinde-te pe saltea. Pune-ți palmele sub fese. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele îndreptate. Coborâți încet în timp ce inhalați, fără a atinge podeaua.

Pune-te în patru picioare. Ridicați piciorul îndoit în sus, nu îndoiți partea inferioară a spatelui. Coborâți piciorul fără să atingeți podeaua.

Acestea vă vor permite să eliminați celulita și depozitele de grăsime din aceste locuri.

Pentru burtă, talie, laterale

Următorul set de exerciții poate fi inclus în exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale, care sunt adesea zonele cele mai problematice cu exces de greutate.

• Cerc

Nu există nimic mai bun pentru talie decât cu greutăți.

• Foarfece

Întindeți-vă pe podea, puneți-vă palmele sub fese. Apăsați strâns spatele pe podea, încordați abdomenul cât mai mult posibil, ridicați picioarele îndreptate, reparați. Ridicați un picior până la un unghi de 45 °, coborâți piciorul opus în același timp, fără a atinge podeaua. Schimbați picioarele.

• pante

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă, atingând vârfurile degetelor piciorului drept. Îndoiți ușor. Aplecați-vă din nou, atingeți podeaua cu degetele exact în centrul corpului. Îndoiți ușor. Aplecați-vă, atingând vârfurile degetelor piciorului stâng.

Aceeași poziție, dar puneți picioarele împreună. Încercând să nu îndoiți genunchii, aplecați-vă, atingeți podeaua în fața dvs., mai întâi cu degetele, apoi cu pumnii, pentru a treia oară cu palmele deschise.

Aceeași poziție. apleacă. Răsuciți corpul astfel încât vârfurile degetelor să vă atingă propriile călcâie, mai întâi pe partea dreaptă, apoi pe partea stângă. Nu-ți îndoi genunchii.

Dacă includeți aceste exerciții în exercițiile zilnice, după o lună dimensiunea taliei va scădea vizibil, burta va deveni mai plată, depozitele de grăsime din laterale vor începe să dispară. Bărbații pot completa acest complex prin pomparea presei.

Pentru mâini

Dacă în loc de bicepși frumoși ai pliuri de grăsime atârnând, folosește-l în exerciții. Nu uitați că ar trebui să fie ușoare și deloc epuizante.

• Foarfece

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele este drept. Îndreptați-vă brațele în fața dvs., așezați-vă unul deasupra celuilalt. Împărțiți-le și încrucișați-le. De fiecare dată schimbați mâna „de sus” (fie dreapta, fie stânga).

• Rotații perii

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele este drept. Îndreptați-vă brațele în fața dvs., strângeți pumnii. Rotiți periile în diferite direcții. Mâinile trebuie să rămână nemișcate.

• Mahi

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele este drept. Rotiți brațele îndreptate mai întâi înainte, apoi înapoi. Puteți efectua mișcări sincron, apoi alternativ.

• Expander

Pentru un minut, balansați-vă pe prima mână, apoi pe cealaltă.

Amintiți-vă că scopul exercițiilor pentru brațe nu este de a pompa bicepșii și tricepșii, ci de a elimina pliurile de grăsime de pe ele. Prin urmare, femeile nu trebuie să includă agenți de greutate (aceleași gantere) în ea. Dar pentru bărbați, vor beneficia.

Toate aceste exerciții pot fi incluse în complexul de exerciții de dimineață pentru întregul corp. Puteți lucra cu brațele și talia dimineața, iar seara să dați o încărcătură pe picioare. Alegeți orice curriculum. Principalul lucru este regularitatea (în fiecare zi) și tehnica corectă de execuție.

Cu lumea - pe o sfoară.În Australia, exercițiile de dimineață au apărut în timpul „goarei după aur”, când exercițiile de întindere se executau pe muzică. În Europa, este o moștenire a spartanilor și se transformă fără probleme într-un set de exerciții de rezistență pentru forță. În SUA, acestea sunt mișcări simple fără încărcări suplimentare.

Hitch

Orice încărcare eficientă se termină cu un cârlig care relaxează mușchii și vă permite să vă bucurați de oboseala lor plăcută. Durata - 1-2 minute.

1. Mersul pe loc într-un ritm măsurat, calm.
2. Întindeți-vă pe o suprafață plană, relaxați-vă, simțiți cât de plăcută se răspândește pe tot corpul satisfacția de la o activitate fizică ușoară.

Încărcarea ca mijloc eficient și simplu de slăbire poate părea o tehnică pentru leneși: exercițiile sunt ușoare, efectuate acasă, durata orelor este scurtă, nu există tensiune epuizantă. De fapt, de fiecare dată trebuie crescut numărul de repetări, iar exercițiile în sine trebuie să fie constant complicate pentru ca mușchii să nu aibă timp să se obișnuiască cu ele. Rezultatul este o garanție a pierderii în greutate de înaltă calitate și stabilă, fără a afecta sănătatea.

O dietă de slăbire este o pierdere de timp și speranțe zadarnice de a obține o siluetă frumoasă fără activitate fizică. Adevărul este că cu cât iei mai puține calorii, cu atât corpul tău stochează mai multe pentru a oferi alimente.

Un alt prejudiciu al restricțiilor alimentare severe este că creează o penurie a unora nutriențiși o mulțime de altele. Prin urmare, fără taxe pentru pierderea în greutate este indispensabilă.

Reguli de încărcare

antrenează-te după reguli

Încărcarea se efectuează după anumite reguli.

Cursurile se tin de cel putin 4 ori pe saptamana, in acelasi timp. Durează cel puțin 40 de minute, pentru că grasimea incepe sa fie arse abia dupa 20 de minute de la inceperea lectiei.

Pauzele dintre exerciții nu depășesc 60 de secunde.

Nu mâncați cu o oră înainte de antrenament și două ore după, altfel masa musculară crește.

Înainte de încărcare, corpul este frământat pentru a reduce riscul de rănire. La sfarsitul antrenamentului se face stretching pentru sanatatea ligamentelor si articulatiilor, o mai buna flexibilitate si recuperare musculara.

Orice complex este eficient nu mai mult de 4 săptămâni. Complexele alternează de la antrenament la antrenament.

Pentru mai puțină oboseală, exercițiile sunt distribuite astfel încât părțile superioare și inferioare ale corpului să fie antrenate alternativ.

Încărcarea se face cel mai bine într-o manieră circulară, adică după ce întregul complex este finalizat, repetați-o din nou (de 3-4 ori în total). Acest lucru este excelent pentru antrenamentul inimii și dezvoltarea rezistenței.

Dacă folosești în plus greutăți, atunci te antrenezi moderat și te protejezi de distrugerea mușchilor.

Un antrenament în circuit de 30 de minute arde 280 de calorii. Cele mai eficiente sunt (200 W) - 420 kcal se pierd în același timp.

Următorul cerc începe când pulsul este redus la 120 de bătăi pe minut.

Toate carcasele și echipamentele ar trebui să fie la îndemână, astfel încât să nu fie nevoie să faceți o pauză între exerciții.

Exerciții de dimineață pentru femei

cum să faci corpul perfect acasă?

Deşi greutatea ideală este considerată a fi vârsta de 18 ani, este aproape imposibil să-l păstrezi. La fiecare 10 ani, consumul de energie al organismului este redus cu 10%, deci se adauga 5-7 kg. Se recomandă ca această creștere de zece ani să fie resetată treptat pe parcursul anului.

Unele tratamente spa ajută și la slăbire. Deci, pentru o ședință de jumătate de oră în jacuzzi, se pierd 88 kcal.

Iată un set de exerciții care vă vor ajuta să rezolvați zonele cu probleme -,. Începătorii încep cu 10 repetări, câte 2-3 cercuri fiecare. Exercițiile pot fi combinate la discreția ta, completate cu mișcări noi. Este mai bine să schimbați ordinea exercițiilor în complexul zilnic pentru a spori efectul.

Exerciții de slăbire a burticii

scândura întărește mușchii abdominali

Există probleme cu stomacul chiar și la femeile care nu se plâng de forme în general. Iată câteva exerciții pentru un abdomen plat.

Exercitiul 1

La inhalare, partea superioară a corpului este ridicată, întinsă înainte, până la genunchi. Expirant, iau I.P. La inhalare, ridică partea inferioară a corpului - pelvisul și încearcă să ajungă la genunchi până la piept. La expirație, se întorc la I.P. Când este executat, numai .

Exercițiul #2

IP: culcat pe podea, accent pe coate.

Picioarele drepte se ridică cât mai sus posibil și țin până când există suficientă forță. Respirația nu este ținută. Efectuați exercițiul și datorită presei.

Exercițiul numărul 3, „Plank”

Partea de putere

Prima parte a antrenamentului este antrenamentul de forță. Durează 10-15 minute. Între exerciții, faceți genuflexiuni, ținând mâinile pe centură.Începeți cu 50 de repetări între primul și al 2-lea exercițiu, scăzând de fiecare dată numărul de repetări.

Exercitiul 1

Pentru performanță, veți avea nevoie de două gantere de 5-10 kg.

I.P .: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului.

Te ghemuiești până când coapsa este paralelă cu suprafața podelei. Brațele nu se îndoaie, în poziția inferioară proiectilul atinge ușor podeaua. Spatele se înclină la un unghi de 45 de grade, nu mai mult.

Exercițiul #2

I.P .: pe podea, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele la genunchi, poate fi suspendat sau pe scaunul unui scaun.

Ridicați trunchiul, nu puteți complet, și încercați să vă atingeți genunchii cu coatele. Sarcina este să răsuciți cât mai mult posibil folosind mușchii abdominali. Reveniți la I.P.

Exercițiul #3

I.P. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, șosetele sunt ușor întoarse. În brațele îndoite, ganterele sunt plasate la nivelul umerilor.

La inspirație, ganterele strâng vârful vertical până când brațele sunt drepte la coate. În vârf expiră, revin la I.P.

Exercițiul numărul 4

I.P .: Mâinile se sprijină (prindere largă) pe marginea canapelei, scaune, bănci, picioarele îndreptate la genunchi, șosetele se sprijină pe podea.

Fă flotări clasice. Asigurați-vă că picioarele și trunchiul sunt în linie dreaptă.

Exercițiul numărul 5

I.P.: în picioare, spatele drept, brațele cu ganterele îndreptate în jos în fața suprafeței frontale a coapsei.

Se ghemuiesc astfel încât gambele să rămână perpendiculari pe podea, iar brațele cu gantere se deplasează în jos paralel cu gambele. În poziția inferioară, coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la I.P.

Exercițiul numărul 6

I.P .: brațele cu gantere sunt depărtate, ușor îndoite astfel încât coatele să fie îndreptate înapoi și ușor în sus.

Efectuați leagăne cu gantere în lateral. În punctul de sus, este permis să faceți pauză. Pentru a-ți întinde mai mult umerii, este recomandat să cobori brațele, nu în lateral, ci în fața ta.

Partea cardio

Terminarea exercițiilor sau în jurul stadionului. Cei cărora nu le place alergarea se pot antrena cu greutăți. Durata acestei părți este de 30 de minute.

Încărcare de la antrenori populari

Cunoscuții antrenori Jane Fonda, Anita Lutsenko, Ekaterina Serebryanskaya își oferă seturile de exerciții.

O încarcă pe Jane Fonda

Jane Fonda a inventat aerobicul. Aceasta este o educație fizică recreativă, constând în exerciții care sunt similare cu pașii de dans. Particularitatea complexului pentru începători este că echipamentul sportiv a trecut controlul medical și are licență de la Securitatea Socială și Sănătate din SUA.

Sarcinile complexului:

• normalizează greutatea și scad colesterolul;
• întărește inima, oasele;
• extinde plămânii.

Anita Lutsenko este o cunoscută expertă în pierderea în greutate, prezentatoare TV și formatoare în versiunea ucraineană a programului TV The Biggest Loser.

Anita Lutsenko sustine ca cel mai bun antrenament este cel care a devenit un obicei.

Dacă dai corpului doar 5 minute pe zi, atunci schimbările sunt vizibile într-o săptămână.

Iată un complex de la Anita Lutsenko, pe care un începător nu va avea nevoie de mai mult de 15 minute pentru a-l finaliza. Constă din următoarele exerciții:

• Încălzire - rotație a articulațiilor, înclinări laterale (30 de secunde).
• Genuflexiuni.
• "Scândură".
• Flotări (accent pe genunchi).

Exerciții de dimineață de la Anita Luțenko

Încărcare de la Ekaterina Serebryanskaya

Ekaterina Serebryanskaya - gimnastă, campioană olimpică, campioană mondială și europeană absolută, expertă într-un stil de viață sănătos. Ea a scris cartea " Secretele femeilor, sau fii in forma!

Încărcarea acasă de la un atlet include exerciții care vor ajuta la antrenarea tuturor grupelor musculare.

Exercițiu video cu Ekaterina Serebryanskaya