Ce să mănânci după un antrenament pe stomacul gol. Este adevărat că exercițiul pe stomacul gol este cel mai bun mod de a pierde în greutate?

In spate timpuri recente acest subiect a devenit unul dintre cele mai populare, alături de tehnici atât de interesante precum ciclul carbohidraților și postul intermitent. Personal, am fost mereu credincios în postulatele clasice care ne spun că pentru a menține masa, trebuie să mănânci la fiecare câteva ore, mai ales dacă există un deficit de calorii. De asemenea, am crezut în mesele pre-antrenament bogate în proteine/carbohidrati moderate și cu conținut ridicat de proteine/grasimi moderate pentru a preveni catabolismul muscular și pentru a energiza întregul corp. Faptul este că există o serie de dovezi care ne pot zgudui credința în aceste fapte aparent evidente. Aceste studii demonstrează că antrenamentul pe stomacul gol, cum ar fi după trezirea înainte de micul dejun, poate crea un răspuns anabolic mai puternic. În acest articol, voi descrie aceste studii. De fapt, argumentele au fost atât de convingătoare încât până și eu am început să experimentez cu el.

Acest studiu însoțește o explicație științifică a efectelor a două tipuri de proces de antrenament - antrenament pe stomacul gol și după masă. Când ridicăm greutăți, organismul răspunde activând genele miogenice (în interiorul mușchilor) care controlează sinteza proteinelor. P70S6 este denumit un activator al creșterii musculare și este adesea folosit în cercetare pentru a determina acesta din urmă. În acest studiu, au fost studiate două grupuri de tineri care au trebuit să finalizeze un antrenament pe întregul corp, unul dintre ei făcând exerciții după masă, iar celălalt pe stomacul gol. Grupul alimentar a consumat 722 kcal la micul dejun, dintre care 85% proveneau din carbohidrați, 11% din proteine ​​și 4% din grăsimi. După antrenament, ambele grupuri s-au odihnit timp de 4 ore și au băut băuturi de recuperare. Rezultatele au arătat că grupul de post a avut de două ori niveluri de p70s6k la o oră după exercițiu, comparativ cu grupul de micul dejun. După alte 3 ore, valorile p70s6k au început să devină similare în ambele grupuri. Iată un citat din studiu:

„Rezultatele noastre arată că antrenamentul de post este capabil să stimuleze un răspuns anabolic intracelular crescut al mușchilor la o băutură care conține carbohidrați și proteine ​​​​și leucină, imediat după o sesiune de antrenament greu.”

Din punctul meu de vedere neprofesionist, mi se pare că creșterea concentrației de P70S6 poate fi și mai mare dacă fereastra anabolizantă este închisă cu aminoacizi, deoarece aceștia intră mai rapid în sânge. Știm cu toții că antrenamentul pe stomacul gol provoacă într-o oarecare măsură catabolismul muscular. Aceste date sugerează că organismul încearcă să compenseze pierderea în greutate din cauza catabolismului, dar că acest proces duce la o creștere mai mare în greutate mai târziu. Fascinant, nu-i așa? Cred că și insulina este implicată în acest lucru, deoarece atunci când glicogenul este epuizat, sensibilitatea la acesta crește. La urma urmei, atunci când în corpul tău este stocat suficient glicogen, răspunsul la insulină nu este la fel de puternic, deoarece nu are nevoie să transporte glucoză pentru a închide deficitul. Când mănânci înainte de un antrenament, glicogenul tău este completat. După un astfel de antrenament, pur și simplu nu este nevoie de insulina, pentru că aveți deja tot ce aveți nevoie. Ca urmare, în ceea ce privește eliberarea de insulină, apare un platou. Dar, pe de altă parte, atunci când faci exerciții pe stomacul gol, răspunsul insulinei la un shake sau o masă post-antrenament va fi extrem de pronunțat, mușchii vor absorbi pur și simplu toți nutrienții necesari ca un burete.

Nu îndemn acum să mă antrenez mereu cu un sentiment de foame. Dacă te antrenezi noaptea, acest lucru poate fi extrem de dificil, deoarece la oboseală se adaugă nevoia de a mânca în timpul zilei. Te sfatuiesc sa incerci sa te antrenezi pe stomacul gol dimineata, inainte de micul dejun. Pentru a preveni catabolismul matinal, este o idee bună să bei 5-10 grame de BCAA. Mai mult, efectul pozitiv asupra creșterii P70S6 este explicat. Am experimentat toate acestea în ultima săptămână și pot spune sincer că mă simt grozav. Mi se părea că nu voi avea energie să ridic greutăți, dar nu era deloc așa. De asemenea, în mod ciudat, în aceste zile deadliftul meu a fost mai puternic ca niciodată... încearcă să-ți dai seama. Pentru unii oameni poate dura o săptămână sau cam asa ceva pentru a se adapta, dar pentru mine acest experiment a fost o plăcere. Este prea devreme pentru a vorbi despre rezultatele reale, dar vă voi anunța în aproximativ o lună. De asemenea, vreau să adaug că dimineața începeam să mă simt plin de energie, iar ziua am devenit mai atentă. Incearca-l tu insuti. Dacă nu vă place ceva, puteți reveni oricând la schema standard, dar amintiți-vă un lucru - nu veți obține niciodată rezultate din ceva ce nu ați încercat niciodată.

Traducerea a fost făcută
site specific

P.S. Prieteni dacă ai articole interesante sau știri despre Limba engleză, și ați dori să le vedeți pe paginile site-ului nostru traduse în mare și puternic - trimiteți linkuri către PM, cele mai interesante vor fi traduse și publicate!

28.07.2017 121782

Există multe controverse despre antrenamentul pe stomacul gol. Mulți susțin că ajută cu adevărat la pierderea în greutate mai eficient. Alții spun că fără împrospătare, productivitatea va fi mult mai mică. Unde este adevarul? Ar trebui să mănânc înainte de un antrenament? Să încercăm să ne dăm seama.

Ce se întâmplă în organism?

Chiar dimineata, dupa ce te trezesti si inainte de prima masa, nivelul de insulina din sange este la cel mai scazut punct, iar depozitele de glicogen sunt complet epuizate peste noapte. Ce înseamnă? Nivelurile scăzute de insulină asigură o lipoliză mai activă - descompunerea celulelor adipoase și slăbim mai repede. Da, într-adevăr, numeroase studii confirmă acest fapt. Dar nu totul este atât de roz: există câteva nuanțe.

De ce antrenamentul de post va fi dăunător?

Dacă faci antrenamente pe stomacul gol în mod regulat dimineața și ignori recepție de dimineață alimente înainte de aceasta, o deficiență constantă de insulină în sânge poate provoca chiar o încălcare a producției sale normale și naturale. Rezultatul sunt probleme vasculare, boli arteriale, exacerbare a bolilor cronice, accident vascular cerebral și chiar dezvoltarea diabetului sau hipoglicemiei.

În plus, o respingere totală nutriențiînainte de un antrenament nu vă va oferi doza de energie necesară pentru o muncă cu drepturi depline. Pur și simplu nu ai suficientă forță pentru a efectua exercițiile, și rezistența ta va fi la zero, te vei simți slab, obosit, apatic. Și dacă decideți să vă ridicați și să ridicați multă greutate, acest lucru este plin de leziuni musculare (datorită nivel scăzut zahăr în țesutul muscular).

De ce este necesar micul dejun?

Și dacă crezi că antrenamentul după micul dejun nu îți va da efectul dorit pentru pierderea în greutate, atunci te înșeli profund. În ciuda faptului că pe stomacul gol, rezervele de grăsime vor fi consumate mai repede, dar acest lucru nu va da rezultatul dorit și instantaneu. Nu este vorba atât de consumul de calorii pe antrenament, cât de consumul total de calorii pentru întreaga zi - aceasta este cheia unei pierderi în greutate competente și treptate.

Oamenii de știință americani au efectuat un studiu în care un grup de oameni a luat micul dejun în mod regulat, iar al doilea a sărit peste masa de dimineață. Primul consum total de energie „experimental” pe zi a fost de aproximativ 2800 kcal, iar al doilea - doar 2000 kcal. Și chiar și atunci când a avut loc activitatea fizică, primul grup a irosit aproximativ 500 de kcal în timpul antrenamentului, în timp ce al doilea - doar 300 de kcal. O diferență impresionantă, nu-i așa?

Tragerea concluziilor

Prin urmare, putem concluziona cu siguranță că este necesar să luăm micul dejun înainte de antrenament. Desigur, procesul de pierdere în greutate nu va fi la fel de rapid ca în timpul antrenamentelor de post lung. Dar, pe de altă parte, se va desfășura în mod competent, fără a vătăma organismul și nu veți provoca diverse tulburări în funcționarea sistemelor și dezvoltarea bolilor. În plus, performanța ta la antrenament va crește semnificativ, ceea ce înseamnă că vei lucra mai productiv!

Experții și amatorii se ceartă mereu despre eficiența sportului, despre noile sale tendințe. Și despre ce exerciții să alegi pentru arderea grăsimilor. Există chiar dezbateri despre cum să combinați dieta și exercițiile fizice pentru a obține cele mai bune rezultate. Acum există o nouă dilemă în lumea sportului: exercițiile pe stomacul gol te vor ajuta să slăbești mai repede?

Culturistii sunt sută la sută siguri de veridicitatea acestei ipoteze. Cu toate acestea, unii sportivi continuă să folosească înainte de oră. Am decis să analizez această problemă și am luat în considerare mai multe opinii diferite.

Teoria exercițiilor pe stomacul gol se bazează pe faptul că exercițiile pe stomacul gol te ajută să arzi grăsimile mai repede. Dimineața, nivelul în organism este mult mai mic decât în ​​orice alt moment al zilei. Prin urmare, se presupune că organismul la o alergare timpurie va extrage energie din rezervele de grăsime.

• Grăsimea se ard mai repede. Un studiu efectuat pe 12 bărbați a constatat că alergătorii care alergau pe banda de alergare post au ars cu până la 20% mai multă grăsime ( 1 ). Interesant este că persoanele care sar peste micul dejun nu au tendința de a mânca în exces în timpul zilei. Jogging-ul sau exercițiile fizice vor avea un efect benefic asupra dietei tale. Drept urmare, veți obține rapid silueta perfectă.
• Creșterea productivității. Când nivelurile de carbohidrați sunt scăzute, rezultatele antrenamentelor standard vor fi mai eficiente. Organismul reacționează mai puternic la activitatea fizică, iar caloriile dispar mai ușor.

• Timpul fără mâncare te poate ajuta să slăbești. Antrenamentul pe stomacul gol este bun pentru că în timpul acestuia nu vei mânca alimente. Și după oră, împrospătează-te cu tot ce vrei. Dar există o limită: ar trebui să mănânci strict la anumite ore. Corpul uman cunoaște planul de masă. Hormonii sunt mai activi în arderea grăsimilor și în promovarea scăderii în greutate în timpul orelor în care nu mănâncă. Exercițiile fizice înainte de masă pot încuraja organismul să ardă și mai multe grăsimi, mai ales dacă faci mișcare dimineața.
• Îmbunătățirea răspunsului organismului la insulină. Când mâncăm, organismul folosește insulina pentru a colecta toți nutrienții din alimente. Dar atunci când mâncăm prea mulți carbohidrați și zaharuri, organismul devine mai puțin receptiv la insulină. Vitaminele și oligoelementele nu sunt complet absorbite. În timp, se acumulează insulina, ceea ce poate provoca o serie de afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul. Posturile mici trezesc sensibilitatea la insulină. Hormonul nu este supraprodus și organismul rămâne receptiv la el.
• Inspirație pentru antrenament. De foarte multe ori oamenii nu au suficient timp și energie pentru exerciții sportive regulate. Dacă trebuie să mergi devreme la muncă, este mai bine să te antrenezi devreme și să pleci, decât să aștepți ca mâncarea să se „aseze” pentru a face fitness.

Cine nu este potrivit pentru sport pe stomacul gol

Cercetare în reviste internaționale alimentatie sportiva Se spune că grăsimea dispare mai bine dacă mănânci înainte de antrenament. Rezultatul acestui experiment nu este absolut același cu cel descris mai sus. ( 2 ) Prin urmare, această abordare a nutriției nu este potrivită pentru toată lumea.

O altă problemă este că a face diverse exerciții pe stomacul gol va fi foarte dificil, pur și simplu nu este suficientă forță. O gustare ușoară înainte de antrenament, care conține carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase, vă poate oferi energia de care aveți nevoie.

Refacerea rezervelor de energie te va ajuta să le depășești mai ușor pe cele intense care ard un numar mare de calorii în cel mai scurt timp.

Dacă ești un atlet de anduranță, obișnuit să alergi pe distanțe lungi sau ai stăpânit triatlonul. A lucra pe stomacul gol într-un ritm obositor este pur și simplu nerealist. La urma urmei, în stadiul de trecere vei avea nevoie de multă forță.

Și persoanele cu diabet zaharat sau scăderea zahărului din sânge sunt „foame” evenimente sportive chiar contraindicat. Asigurați-vă că luați o gustare înainte de antrenament, acest lucru vă va garanta siguranța în timpul antrenamentului.

constatări

Am vrut să vă spun despre existența unei teorii activități sportive pe stomacul gol. Dar amintiți-vă că poate să nu fie necondiționat potrivit pentru toată lumea. Personal, mă antrenam pe stomacul gol și întotdeauna îmi era foarte greu să merg la antrenament. Acum prefer să-mi reîncarc bateriile cu o oră înainte de un antrenament și nu regret deloc această abordare.

În orice caz, nu uitați să beți apă înainte și după antrenament. Nivelul de energie depinde de cantitatea de lichid din organism.

Și vă sfătuiesc să acordați o atenție deosebită la ceea ce mâncați după. Combinația de proteine ​​și carbohidrați sănătoși vă va ajuta mușchii să se recupereze. Mananca oua/carne cu legume in primele 45 de minute dupa antrenament si te vei simti mult mai bine.

Ai grijă de sănătatea și frumusețea ta. Alegeți tipurile de exerciții care vă plac.

Înainte de a începe antrenamentul în orice direcție, ar trebui să aveți grijă de nutriție adecvată. Care persoană alege micul dejun înainte de antrenament, cea mai mare parte a succesului în obținerea rezultatului va depinde de acest lucru - aproximativ 60-70%. Și doar 30% - dependență de program și exerciții, atât pentru arderea grăsimilor, cât și pentru câștigarea masei musculare.

Mulți sunt interesați dacă este posibil să se antreneze dimineața pe stomacul gol. La urma urmei, alegerea sursei de energie pentru utilizare de către organism depinde direct de nivelul intensității exercițiului. Combinația de carbohidrați dimineața și proteine ​​​​seara este destul de des folosită. Calitatea instruirii are un impact asupra echilibrului acestor componente. În timpul complexului aerob pentru a pierde în greutate, aportul de energie din organism este distribuit uniform cu ajutorul grăsimilor și carbohidraților.

Să începem antrenamentele

Înainte de a începe să faci sport, ar trebui să afli dacă poți face sport pe stomacul gol. Sportivii cu experiență, când aud fraza - înainte de antrenament, percep informația ca pe o masă cu 5 minute înainte de începerea încălzirii. Când stomacul este plin, procesele digestive sunt încetinite de activitatea fizică. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că sângele intră în mușchi. Merită să luați în considerare aspectul de somnolență, eructații, greutate în stomac, care cu siguranță va deveni un obstacol în timpul exercițiilor fizice. Pe baza unor astfel de judecăți, experții recomandă să mănânci cel târziu cu câteva ore înainte de începerea exercițiului.

Antrenamentul dimineața pe stomacul gol nu poate trece mai departe nivelul corect si in ritmul potrivit. Pentru că nu există resurse în organism. Până la începerea antrenamentului, dimineața mâncarea cu o zi înainte este obligatorie pentru a obține rezultatul. Chiar dacă nu a fost posibil să luați un mic dejun complet și în timp util, este permis să consumați o mică porție de alimente ușor digerabile și energizante. Poate fi un fel de dulceață, un fruct mic sau un câștigător beat. Dar antrenamentul dimineața pe stomacul gol nu este în mod clar benefic.

Antrenamentul pe stomacul gol nu este permis, merită cu cel puțin 30 de minute înainte de începerea cursurilor să mănânci o porție mică de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt sau jumătate de porție de terci.

Pentru a înțelege dacă este posibil să faci sport dimineața pe stomacul gol, merită să înțelegem procesele din organism imediat după trezire:

• Când o persoană se trezește, depozitele de glicogen sunt epuizate, iar nivelurile de insulină din plasmă sunt scăzute. Insulina, la rândul său, afectează procesul de catabolism. Cu cât indicatorul său este mai mare, cu atât este mai mare probabilitatea de a încetini procesul de divizare a grăsimilor. În acest caz, persoana pierde în greutate încet.
• Cu un nivel scăzut de glicogen, organismul trebuie să folosească energia din propriile rezerve.
• Datorită manifestării instinctului de autoconservare, toate procesele au un efect întârziat.
• Datorita nivelului scazut de zahar pe stomacul gol, se asigura o performanta scazuta a organismului. Uneori însoțită de amețeli și slăbiciune.
• După postul de peste noapte se manifestă un nivel ridicat al hormonului de creștere. Este eliberat ca o reacție la foame. Crește procesul de catabolism. Dar datorită manifestării hormonului insulină, care este opusul hormonului de creștere, activitatea sa încetinește.

Tipuri de sarcini

Există 2 tipuri principale exercițiu:

1. Sarcini de putere. Folosit pentru a construi masa musculara.
2. Sarcini cardio. Pentru ca procesul metabolic să funcționeze mai intens, rezistența și pierderea în greutate au crescut.

Pentru a efectua un antrenament cu o părtinire de putere sub formă de gantere sau gantere, este necesară cel puțin prezența vigoare și forță. Dacă alegeți când să efectuați acest tip de antrenament - dimineața sau seara, atunci trebuie să vă amintiți dovada oamenilor de știință. Și anume, sarcina de putere este mai potrivită după-amiaza. Mușchii după exercițiu continuă să ardă calorii pentru ceva timp. Dar jogging-ul sau aerobic sunt ideale pentru timpul dimineții.

Aditivi

luați pe stomacul gol dimineața pentru a începe corpul. Promovează munca și construcția fibrelor musculare. De asemenea, este acceptabil să luați înainte de antrenament în mijlocul zilei. Acest lucru va ajuta la menținerea nivelului de aminoacizi. Seara, luarea lor va preveni debutul catabolismului. Forma de administrare nu afectează procesele din corpul uman. Fie că este vorba de capsule, tablete sau pulbere. Este permis să beți atât apă, cât și orice suc.

BCAA- material de construcții pentru fibrele musculare. Compoziția conține aminoacizii izoleucină, valină și leucină. BCAA nu trebuie luate pe stomacul gol. Se recomandă utilizarea acestuia în timpul și după antrenament. Ajută la energizarea mușchilor. Datorită acestui fapt, o persoană va fi mai rezistentă și se va arăta cel mai bun rezultatîn timpul unui antrenament.

Proteinele pe stomacul gol sunt necesare pentru ca sportivii să își dezvolte mușchii. Conține aproximativ 95% din proteinele pe care organismul le folosește pentru a construi țesutul muscular. Proteinele sunt luate mai des sub formă de shake de proteine, care se prepară cu ușurință acasă pe cont propriu. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați proteina în sine, apă sau lapte, aplicați arome sub formă de fructe mărunțite.

Carnitina pe stomacul gol este acceptabilă să ia aproximativ 4-8 săptămâni în mod regulat. Promovează arderea grăsimilor și menține tonusul muscular în dietă datorită retenției de proteine. Bun pentru muncă a sistemului cardio-vascular. Ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire a creierului.

Dacă antrenamentul de forță se face dimineața, dieta ar trebui să fie saturată cu suplimente.

Mic dejunuri

Micul dejun înainte de un antrenament de dimineață ar trebui să fie sănătos și hrănitor. Cu excepția terciului de cereale integrale care mi-a venit în minte în primul rând, sau ovaz, nu uitați de alte produse, datorită cărora va fi posibil să hrăniți organismul și să obțineți carbohidrați la micul dejun.

Micul dejun înainte de antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să includă următoarele produse care conțin carbohidrați:

• Verdeaţă.
• Fructe.
• Legume.
• Terci de hrișcă, fulgi de ovăz și orz.

Este înțelept să adăugați alimente proteice pentru a reduce indicele glicemic și a prelungi senzația de sațietate prețuită. Este potrivit să adăugați fructe și fructe de pădure la brânza de vaci, verdeață la chefir, este mai bine să gătiți terci în lapte sau apă amestecată cu brânză.

Important! Sucurile proaspăt stoarse pentru micul dejun nu sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Sunt carbohidrați rapizi, lipsiți de fibre. Echivalent cu 5 linguri de zahăr granulat.

Proteinele pentru micul dejun pentru pierderea în greutate vor fi utile dacă sunt urmate mai târziu de întărirea cu carbohidrați. Cele mai bune opțiuni pentru micul dejun proteic: brânză de vaci cu fructe uscate și smântână, omletă cu ouă, rulada din piept de pui.

Daca mananci carbohidrati dimineata, proteine ​​seara - dieta se numeste proteine-carbohidrati.

Carbohidrații complecși pentru micul dejun se găsesc în cea mai mare parte în cerealele integrale. Acestea includ pectină, fibre, amidon și glicogen. Ajută la hrănirea mușchilor, organelor și sistemelor funcționale din corpul uman.

Roșu, alb sau Fasole verde pentru micul dejun contribuie la hrănirea tuturor organelor funcționale.

Un shake proteic la micul dejun este recomandat pentru pierderea în greutate. Acționează în direcția menținerii masei musculare, îmblânzirea poftei de mâncare, creșterea metabolismului. Este important să nu abuzați de ele.

Antrenamentul de forță este un exercițiu specific care efectuate cu greutăți suplimentare.

Acest tip de activitate fizică este vizat în principal creșterea masei musculareși dezvoltarea mușchilor prin arderea grăsimilor.

Poți să faci antrenament de forță pe stomacul gol?

După trezirea în corpul uman glucoză este la un nivel destul de scăzut. Antrenamentul îl poate reduce și mai mult.

Și asta, la rândul său, va duce la amețeli, greață, leșin.În plus, antrenamentul de forță necesită multă energie, care trebuie completată dimineața devreme.

Și tot dimineața nivelul crește insulină ceea ce este nedorit pentru funcționarea normală a organismului pe tot parcursul zilei următoare.

Prin urmare, rezultă o concluzie: trebuie să mănânceînainte de a începe un antrenament de forță de dimineață și încercați să nu faceți exerciții pe stomacul gol, dacă este posibil. Nimeni nu spune că trebuie să vă săturați, astfel încât a fost greu să vă antrenați mai târziu și să vă faceți somn.

Cea mai bună masă înainte de antrenament lichid. Este mai ușor de digerat, digeră mai repede și nu lasă senzație de greutate, dar în același timp saturează corpul cu tot ce este necesar. Mâncând, de exemplu, iaurt, fructe, lapte sau shake de proteine.

Experții sună la următoarele numere: 0,3-0,4 grame de proteine ​​și carbohidrați la 1 kg de greutate corporală. Acest lucru este suficient pentru ca activitatea fizică să fie eficientă și să nu conducă la consecințe negative.

Caracteristicile antrenamentelor de dimineață

Au următoarele diferențe.

Încălzire mai lungă

Noaptea, corpul se află într-o stare imobilizată, așa că, de exemplu, nu se eliberează lichid care lubrifiază articulațiile pentru mișcare liberă. La care se adauga, scăderea temperaturii corpului dimineața decât toată ziua, deci mușchii și ligamentele sunt ușor rigide. Pentru a nu te accidenta în timpul antrenamentului, trebuie să te încălzești bine înainte de antrenament.

Trebuie să ia micul dejun

S-a spus deja despre necesitatea de a mânca înainte de antrenament.

Dacă nu restabiliți echilibrul zahărului în organism, sportivul te simti obosit repedeși probabil că nu va putea finaliza întreaga gamă de exerciții.

Prin urmare, cu siguranță ar trebui să luați o gustare dimineața.

Ritm mai mare de lucru

Dacă dai trupul proteine ​​esentiale si carbohidratiînainte de antrenament, îl poți încărca puțin mai mult. În plus, sportivul nu va fi la fel de obosit ca seara după o zi de lucru.

Limitați greutatea

Atenţie! Dacă sportivul nu poate ridica echipament sportiv de mai mult de 5-6 ori se consideră masa depășit pentru corp. Astfel de activități ar trebui limitate.

Avantaje și dezavantaje

Avantaje:

• Reducerea foametei pe tot parcursul zilei. Studiile au arătat că cei care încarcă corpul dimineața, apetitul se trezește mult mai rar decât cei care merg seara la antrenamente.

Acest lucru se datorează faptului că cursurile dimineața suprimă hormonii care provoacă apetitul. Prin urmare, cei care vor să devină mai zvelți sunt potriviti pentru încărcătură în primele ore după trezire.

• La orele dimineții mai ușor să scapi de grăsimea corporală. Prima treime de oră antrenamentul are ca scop arderea carbohidraților și numai după acest timp se folosesc grăsimi. Prin urmare, trebuie să planificați durata lecției timp de cel puțin 40 de minute. Dar dacă muți antrenamentele de dimineață, poți reduce durata acestora. până la jumătate de oră.

Acest lucru nu va reduce eficiența. Acest lucru se datorează caracteristicilor biologice ale corpului: până la 18 ore datorită metabolismului accelerat, grăsimea este ardă, dar după acest timp, metabolismul încetinește și organismul își direcționează munca spre depozitarea substanțelor.

• traume la un nivel inferior. După exercițiul de dimineață, o persoană începe rapid să se simtă obosită, dar procesele din organism sunt restabilite cu aceeași viteză. Prin urmare, la orele dimineții riscul de microtraumatism muscular scade semnificativ comparativ cu exercitarea după prânz.

Dezavantaje:

• Exerciții de post. Dacă nu iei micul dejun înainte de activitatea fizică, nu vei avea suficientă forță pentru un antrenament complet.

Mai mult, cu 90% garanție putem spune că o persoană se va întoarce după cursuri cu o senzație de foame, ceea ce va duce la supraalimentare.

Cea mai bună variantă este să bei ceai dulce cu fructe uscate, o bucată de ciocolată sau marmeladă înainte de a începe exercițiile.

• Sânge îngroșat.În timpul somnului de noapte, organismul nu primește lichid timp de cel puțin șase ore. Prin urmare, sângele devine mai gros, iar o creștere a circulației sale va duce cu siguranță la un stres suplimentar asupra inimii și vaselor de sânge. Pentru a evita acest lucru, este necesar după trezire bea un pahar apa calda si asteapta minute 5-10.
• Corpul nu este pe deplin trezit. Sângele, așa cum am menționat deja, se îngroașă, sistem nervosîncetinit, plămânii sunt strânși. Prin urmare, ar trebui să începeți întotdeauna cursurile cu o încălzire bună.

• Nu poți încetini!În nici un caz nu ar trebui să te întorci în pat, nici măcar pentru cateva minute. Este bine să ai un obicei care te va ajuta să te trezești.

Taxe de formare nu trebuie să depășească un sfert de oră. Nu ar trebui să faci lucruri suplimentare înainte de cursuri, mai întâi sport, apoi orice altceva.

• Trebuie să instalați un scop specific care se va realiza prin antrenament dimineata. Puteți plasa o imagine motivantă (sau o frază legată de dorințe) într-un loc vizibil, astfel încât să vă pună într-o dispoziție de lucru în momentele de lene.
• Pregătește-te seara: puneți tot ce aveți nevoie într-o pungă, puneți un pahar cu apă lângă pat și, cel mai important - du-te devreme la culcare. La urma urmei, antrenamentul nu va putea compensa lipsa de somn.

reguli

Există trei reguli de bază care va face antrenamentul cu adevărat eficient.

• Nu amânați începerea cursurilor sport dimineata. Trebuie să te antrenezi mai devreme - după trezire. Apoi continuă cu alte lucruri importante. Activitatea fizică vă va înviora și vă va salva de nenorocirea dimineții.
• Trebuie să existe cel puțin un așa-zis exercițiu exploziv. Acest lucru va contribui la lansarea sângelui în tot organismul, la începutul creșterii masei musculare și la îmbunătățirea metabolismului.
• În complexul de dimineață trebuie să includeți cel puțin un exercițiu de întindere.