Acasă Stat

Întărirea mușchilor pelvisului mic. Exerciții pentru întărirea mușchilor podelei pelvine pentru femei și bărbați

O persoană are astfel de mușchi, a căror stare nu afectează aspect corpul său, dar poate deveni cauza unui număr de boli și tulburări. Aceștia sunt mușchii podelei pelvine. Figurat vorbind, sunt un hamac întins între pubis și coccis. Funcția acestor mușchi este de a susține organele pelvine ( Vezică, uretra, vagin, intestine), asigurand buna functionare a acestora. Este imposibil să pompați mușchii podelei pelvine în sală și nu este necesar! Exerciții care le întăresc, o femeie le poate efectua acasă, confortabil pentru ea.

Despre cine trebuie să întărească această grupă musculară, despre tehnica de a efectua exerciții, precum și contraindicațiile unui astfel de antrenament, puteți citi în articolul nostru.

Referință istorică

Se știe că femeile India antică, China, Egipt și alte țări au antrenat mușchii podelei pelvine. În acest scop, au avut simulatoare speciale sub forma unui ou de piatră suspendat pe un fir gros și puternic. Femeile au fost obligate să mute acest ou cu mușchii vaginului, prevenind căderea acestuia. Desigur, nu toate femeile au făcut acest lucru - majoritatea mușchilor puternici ai podelei pelvine erau necesari femeilor cu profesii intime - preotese și gheișe. Din păcate, din moment ce cunoașterea acestui domeniu era considerată secretă, cea mai mare parte a fost pierdută astăzi.

În prima jumătate a secolului al XX-lea (mai precis, în 1932), un medic din America, D. Davis, a fost primul care a propus utilizarea unor exerciții care întăresc mușchii acestei grupe pentru tratamentul incontinenței urinare. Puțin mai târziu, în 1948, A. Kegel, om de știință din aceeași țară, a finalizat complexul propus de colegul său, a fundamentat mecanismul de acțiune al acestuia din punct de vedere științific și chiar a propus un simulator special care a sporit eficacitatea antrenament de mai multe ori. Atunci exercițiile de întărire a mușchilor podelei pelvine au devenit populare și au fost numite după autor - „Exerciții Kegel”. Ei nu și-au pierdut semnificația până astăzi.

Cine ar trebui să exercite mușchii podelei pelvine

După cum spuneam mai sus, fitness-ul acestor mușchi este extrem de important, deoarece aceștia susțin toate organele pelvisului mic, asigurându-le funcționarea normală. Mușchii pot fi slăbiți încă de la naștere, dar mai des starea lor se schimbă în rău în timpul vieții unei femei, mai ales după sarcină și naștere. Aceasta este plină de incontinență urinară, prolaps și chiar prolaps de vagin, o scădere a dorinței sexuale și a sensibilității unei femei în timpul relațiilor intime.

Deci, în ce situații ar trebui întăriți mușchii podelei pelvine?

Fetele care plănuiesc să rămână însărcinate. Mușchii puternici vor oferi uterului un sprijin bun, vor reduce probabilitatea de prolaps a organelor pelvine după naștere.
Femeile însărcinate (în absența contraindicațiilor, pe care le enumerăm mai jos). Un astfel de antrenament va face mușchii mai elastici, ceea ce va facilita procesul de naștere, va reduce riscul de rupturi vaginale și perineale.
Perioada de după nașterea unui copil. Nașterea duce la întinderea acestor mușchi, ceea ce implică toate consecințele neplăcute de mai sus. Exercițiile zilnice efectuate într-o lună sau două vor readuce mușchii la tonusul normal și toate necazurile asociate cu această problemă vor dispărea.
Femei peste 30 de ani. În această perioadă, riscul de prolaps al organelor pelvine crește treptat. Acest lucru înrăutățește semnificativ atât calitatea vieții unei femei, cât și relația ei sexuală cu un partener. Exercițiile regulate de întărire a mușchilor vor preveni dezvoltarea acestei patologii.
Dacă omisiunea s-a întâmplat deja, nu vă supărați. Exercițiile fizice vor ajuta la întărirea mușchilor slăbiți și la îmbunătățirea poziției anatomice a organelor lasate.
Dacă aveți un risc crescut de a dezvolta incontinență urinară sau fecală sau dacă această încălcare a avut deja loc, exercițiile vor veni din nou în ajutor pentru a ajuta la prevenirea acestei probleme, la reducerea manifestărilor acesteia sau la eliminarea completă.
Slăbirea mușchilor podelei pelvine poate provoca stagnare în pelvisul mic de sânge, ducând la diferite boli, inclusiv inflamatorii. Exercițiile regulate pentru întărirea mușchilor acestui grup vor reduce riscul de a dezvolta aceste patologii.
Dorința sexuală redusă a unei femei a distrus viața multor cupluri. Exercițiile Kegel ajută la creșterea libidoului și a sensibilității femeii, precum și face ca senzațiile din timpul relațiilor intime mai vii, actul sexual mai lung, orgasmul mai puternic. Acest moment este extrem de important pentru o viață împlinită de femei. Varsta frageda, și pentru cei care se apropie de menopauză sau au intrat deja în această perioadă. Acestea din urmă, exercițiile Kegel efectuate în mod regulat, ajută la o viață intimă plină de mulți ani.

Rezumând cele scrise mai sus, ajungem la concluzia că mușchii sănătoși și puternici ai podelei pelvine sunt necesari pentru o femeie de orice vârstă. Dacă dintr-un motiv oarecare sunt slăbiți, este necesar să faceți puțin efort și să aduceți mușchii la tonul dorit.

Contraindicatii

În unele cazuri, nu este de dorit ca o femeie să se angajeze în întărirea mușchilor podelei pelvine, deoarece un astfel de antrenament poate provoca o serie de complicații care îi agravează starea. Contraindicațiile sunt:

acute sau cronice în stadiul acut boli inflamatorii ale organelor pelvine (, cistita și altele);
neoplasme benigne și în special maligne ale organelor sistemului reproducător sau urinar;
sângerări acute sau cronice (gastrointestinale, uterine), precum și un risc ridicat de dezvoltare a acestora;
boli inflamatorii acute de orice localizare, care apar cu febră și alte simptome de intoxicație generală a organismului;
boli ale sistemului vascular care duc la grave;
intervenții chirurgicale recente;
în timpul sarcinii - creșterea tonusului uterin, gestoză, avort spontan sau antecedente de naștere prematură.

În oricare dintre aceste situații, cursurile ar trebui amânate cel puțin până în momentul eliminării lor și este mai bine să obțineți aprobarea medicului curant înainte de începerea planificată a antrenamentului.

Cum să înțelegeți dacă mușchii potriviți lucrează

Când ești angajat în simulatoare sportive, lucrezi în acest moment grupele musculare sunt vizibile cu ochiul liber. Cu mușchii podelei pelvine este mai dificil - munca lor este invizibilă pentru noi. De aceea, înainte de a începe exercițiile, este important ca o femeie să înțeleagă ce mușchi ar trebui să funcționeze în timpul lecției - acest lucru va ajuta la creșterea eficacității antrenamentului. Pentru a determina acest lucru, ea ar trebui să țină jetul de urină în timpul actului de urinare, dar nu prin strângerea picioarelor sau încordarea. muschii fesieri. Mușchii care au reținut pârâul, ne vom antrena.

Tehnica exercițiului

Orice femeie poate efectua exerciții Kegel, indiferent de nivelul ei de fitness. Au voie să fie logodiți în orice moment al zilei, pe stomacul gol sau dupa masa, in orice pozitie a corpului - culcat, asezat sau in picioare, in absolut orice mediu - acasa, la birou, in autobuz sau la coada. Nu-ți face griji, nimeni nu te va băga cu un deget, pentru că cei din jurul tău nu vor ști și nu vor observa nimic că faci gimnastică. Cu toate acestea, multor femei le este confortabil să se antreneze acasă, singure cu gândurile, emoțiile și sentimentele lor.

Ar trebui făcut cu vezica urinară și intestinele goale.

Există doar 3 exerciții - compresie (când mușchii se contractă pentru câteva secunde și apoi se relaxează), contracție (alternanțe rapide de compresie și relaxare), împingere (aproape fiecare femeie este familiarizată cu această tehnică - este similar cu încordarea, încercarea). în timpul nașterii). Aceste tehnici în procesul de formare ar trebui să fie alternate.

Deci, exercițiile:

încordați mușchii perineului timp de 3-5-10 secunde (în funcție de condiția fizică individuală), apoi relaxați-i pentru aceeași perioadă de timp; repetă exercițiile de 10-15 ori; pe măsură ce mușchii se întăresc, crește timpul de contracție la 60-90 de secunde;
un exercițiu foarte eficient cu numele condiționat „Lift”; ar trebui să reduceți ușor mușchii „pardoselii” inferioare a perineului, ținându-i în această stare timp de 5-10 secunde, apoi să-i încordați puțin mai mult pentru aceeași perioadă de timp, folosind mușchi mai amplasați - treceți la următoarea "podea"; apoi și mai puternic și mai sus, și mai mult - în total, liftul nostru ar trebui să „urce” 4-5 etaje; ajuns în vârf, până la colul uterin, când mușchii sunt încordați maxim, ar trebui să-l relaxați în ordine inversă - treptat, zăbovind timp de 5-10 secunde pe fiecare "podeu";
cât mai repede posibil, ar trebui să contractați și să relaxați alternativ mușchii podelei pelvine; faceți acest lucru în „pași”, făcând exercițiul timp de 5 secunde, apoi lăsați mușchii să se odihnească pentru aceeași perioadă de timp; 1 antrenament ar trebui să includă cel puțin 3-5 dintre acești pași;
stresați timp de 5-10-20 de secunde alternativ mușchii vaginului și anusului; în stadiul inițial al antrenamentului, repetați de 5-10 ori; acest exercițiu se numește „Wave”;
efectuați încordări de intensitate medie, cum ar fi atunci când încercați să vă recuperați sau la naștere, ținând mușchii în această poziție timp de 5-7 secunde; numărul minim de repetări ale exercițiului este de 5.

Pentru a obține rezultatul așteptat, antrenamentul mușchilor perineali trebuie efectuat zilnic, de 4-5 ori pe zi. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu la etapa inițială a antrenamentului este minim - 5-10. Treptat, acestea ar trebui să fie crescute de 30-40 de ori într-o singură abordare. Timpul pentru care mușchii sunt încordați este, de asemenea, mic la început - 3-5 secunde și, de asemenea, ar trebui mărit treptat cât mai mult posibil.

Efectuând exerciții în fiecare zi, după 3-4 săptămâni, în unele cazuri după 2-3 luni vei simți efectul dorit.

Alte moduri de a antrena mușchii perineului

Există simulatoare vaginale speciale - conuri din plastic, pe care o femeie trebuie să le introducă în vagin și să le țină în el cu forță musculară. Greutatea acestor simulatoare variază. Ar trebui să începeți cu o greutate mică, crescând-o treptat.

Eficacitatea unei astfel de gimnastici poate fi determinată cu un dispozitiv special - un perineometru - senzorul este introdus în vagin, femeia îi strânge cât mai mult posibil mușchii și dispozitivul înregistrează forța cu care face acest lucru. Desigur, astfel de dispozitive nu sunt disponibile pe scară largă. De regulă, ele sunt folosite de specialiștii din secțiile de kinetoterapie.

Instrucțiuni Speciale

Dacă doriți să obțineți rezultatul așteptat de la antrenamentul de mai sus cât mai repede posibil și să preveniți dezvoltarea unor consecințe nedorite, ar trebui să urmați aceste recomandări:

în timpul lecției, respirați uniform profund, nu vă țineți respirația (acest lucru este deosebit de important pentru femeile însărcinate, deoarece respirația necorespunzătoare a unei femei în poziție poate provoca înfometarea de oxigen a țesuturilor corpului, inclusiv a uterului și a fătului);
utilizați numai mușchii perineului în exerciții; fesele, mușchii abdominali și coapsele nu ar trebui să participe la proces;
desfășurați antrenamentul în mod regulat, fără lacune, repetați complexul de mai multe ori pe zi, creșteți treptat intensitatea sarcinii asupra mușchilor;
desigur, sunt necesare încărcături, cu toate acestea, este contraindicată suprasolicitarea; numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pe zi nu trebuie să fie mai mare de 200 de ori;
când nu vă este dificil să efectuați cea mai mare sarcină aparent, gândiți-vă la achiziționarea unui simulator - acest lucru va crește eficacitatea antrenamentului dvs.; Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a cumpăra.

Concluzie

Mușchii puternici, antrenați ai podelei pelvine, oferă un sprijin de încredere organelor pelvine, prevenind prolapsul, prolapsul, disfuncția (de exemplu, incontinența urinară) și, de asemenea, mențin dorința sexuală a unei femei la un nivel înalt, sunt cheia senzualității ei, fac orgasmul mai luminos. Dacă din anumite motive mușchii acestui grup sunt prea întinși, relaxați, gimnastica specială - exercițiile Kegel - va ajuta la restabilirea elasticității și tonusului acestuia. Efectuându-le zi de zi, săptămână după săptămână, vei fi plăcut surprins de rezultatele pozitive în câteva luni. Principalul lucru este să arăți voință, să fii perseverent și să nu te răsfeți pentru o zi sau două.

Cu toate acestea, deși aceste exerciții sunt practic sigure, în unele situații nu este de dorit să le execute. De aceea, pentru a evita complicațiile, vă recomandăm insistent să consultați un medic înainte de a începe cursurile.

Alte opțiuni de exerciții pentru antrenarea mușchilor podelei pelvine sunt prezentate în videoclip:

Planșeul pelvin se referă la toate structurile anatomice situate în partea inferioară a cavității abdominale. Este format din trei straturi de mușchi: extern, mijlociu și intern. Ele formează conexiuni circulare (sfinctere) ale anusului, intrarea în vagin și uretra. La bărbați, se găsesc în jurul osului pubian și al prostatei. Funcția mușchilor planșeului pelvin este de a ține organele în poziția corectă, pentru a preveni prolapsul. Bunăstarea generală a unei persoane, sănătatea sistemului genito-urinar și a rectului depind de starea tuturor celor trei straturi de mușchi, activitate generică femei.

Arnold Kegel, un medic ginecolog american, a dezvoltat un curs de exerciții la mijlocul secolului al XX-lea pentru a menține elasticitatea mușchilor podelei pelvine.

Inițial, gimnastica Kegel era destinată exclusiv femeilor. Ajută la dezvoltarea mușchilor perineului, în tratamentul și prevenirea afecțiunilor sistemului genito-urinar și rectului. De asemenea, susține reglarea funcțiilor sexuale.

Problemele slăbirii mușchilor pelvieni sunt familiare nu numai femeilor. Exercițiile Kegel vor fi utile și bărbaților, în special celor care doresc să prevină impotența. O astfel de gimnastică întărește mușchii și îi face elastici.

Unele tipuri de incontinență urinară la femei și bărbați (de stres, picurare, funcțională, parțial mixtă și totală).
Boli ale rectului și incontinența fecală, prevenirea și ameliorarea hemoroizilor.
Prevenirea prolapsului organelor pelvine și tratamentul prolapsului (inclusiv a vezicii urinare și a uterului).
Prevenirea disfuncției erectile și a problemelor recurente de erecție.
Femei care plănuiesc o sarcină (pentru naștere cu succes).
Femei gravide (relaxarea musculară este necesară pentru a ușura încercările).
Refacerea elasticității, fermității, rezistenței mușchilor și țesuturilor planșeului pelvin după naștere.
Prevenirea apariției bolilor inflamatorii ale zonei genitale.
Sprijiniți activitatea sexuală, sănătatea și îmbunătățiți calitatea sexului.
Întârzierea acțiunii de îmbătrânire.

Diagnosticul diferențial al diferitelor forme de incontinență urinară

Simptome	vezică hiperactivă	Incontinență de stres	incontinență mixtă
Imperativitate (dorinta brusca de a urina)	+	-	+
Numărul de impulsuri de a urina (>8 ori în 24 de ore)	+	-	+
Producția de urină în timpul activității fizice (tuse, strănut, râs, ridicare de greutăți)	-	+	+
Cantitatea de urină produsă pentru fiecare episod de incontinență	Mare (în caz de nereținere)	Mic	variabil
Capacitatea de a „a alerga” la toaletă după nevoia de a urina	Adesea nu	da	Variabil
Trezirea nocturnă pentru a urina	De obicei	Rar	Pot fi

Tehnica feminină de a efectua gimnastică Kegel

Principiile exercițiului sunt contracția musculară, contracția musculară și împingerea musculară.

1. Opriți

Un exercițiu pentru începători pentru a ajuta la determinarea exactă a mușchilor. Când urinați, trebuie să vă opriți și să începeți să urinați de mai multe ori (cel puțin patru) fără a folosi șoldurile și presa inferioară. Este necesar să blocați complet jetul, evitând scurgerea și picurarea.

Implică mușchii responsabili de încetarea urinarii. Respirația este uniformă.

Opțiunea 1. Mușchii sunt comprimați cât mai mult posibil și menținuți în această poziție timp de 5 până la 20 de secunde (atâta timp cât există suficientă răbdare). Repetați de 10 ori.

Opțiunea 2. Mușchii se contractă și țin trei puncte, relaxează-te. Repetați de 10-20 de ori.

Opțiunea 3. Mușchii sunt comprimați timp de 5 secunde și descleșați. Odihnește-te 10 secunde. Repetați de 10 ori. Compresie/decompresie 5 secunde. Odihnește-te 5 secunde. Repetați de 9 ori. Compresie timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde de relaxare. Repetați de 2-3 ori. La sfârșit, repetați primul pas al exercițiului.

Se referă la contracțiile musculare lente. Strângeți mușchii exteriori și fixați timp de 3 secunde. Apoi strângeți mușchii mai tare pentru a atinge un nivel mediu. Numărați până la trei și strângeți mușchii cât mai mult posibil pentru a angaja ultimul strat (interior).

Când ajungeți la „etajul superior” ( gradul maxim compresie), ar trebui să țineți mușchii încleșți timp de aproximativ 3-5 secunde. Apoi treptat, în ordine inversă, toate straturile mușchilor se relaxează. Ultimul pas este relaxarea completă a tuturor mușchilor.

Acest exercițiu este cel mai eficient pentru mușchii vaginului, care formează „pardoseli” sub formă de inel.

Contracție/relaxare rapidă a mușchilor. Respirația trebuie să fie monotonă și constantă: INHALARE - compresie, EXHIRAȚIE - relaxare (sau invers). Trebuie să faci exercițiul cu viteza maxima.

5. Intermitent

Contracția și relaxarea alternativă a mușchilor vaginului și anusului. Mușchii vaginului se contractă, întârzie de la 2 la 5 secunde, se relaxează. Apoi contracția mușchilor anusului, o întârziere de 2-5 secunde și relaxare. Repetați 10-15 cicluri complete de intermitent. Respirație: EXPIRARE, ținere a respirației, contracție musculară, Inspirare, relaxare, EXPIRARE.

Sunt implicați mușchii cu care o persoană împinge. În poziție șezând, cu efort mediu, trebuie să împingeți (precum și în timpul unei mișcări intestinale sau în timpul încercărilor de naștere). Întârzierea cu tensiunea musculară - cât mai mult posibil. Repetați de 10 ori.

1. Oprire volitivă

Exercițiul are ca scop găsirea mușchilor abdominali inferiori, care sunt apoi antrenați. Este greu să le simți, pentru că sunt aproape atrofiate. În timpul urinării, opriți și începeți din nou fluxul fără a apela la picioare și la presă. În același timp, mușchiul planșeului pelvin se va tensiona la o distanță dintre scrot și anus. Respirație: INHALARE - contracție, EVACUARE - relaxare. Repetați exercițiile pentru începători de 10 până la 15 ori. Este necesar să blocați jetul brusc, evitând scurgerile și căderile.

2. Compresie

Contracție lentă a mușchilor, întârziere 10-15 secunde, relaxare. Repetați de 15 ori.

Strângeți mușchiul cu puțin efort, țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi contractați cu efort mediu și țineți apăsat timp de 10 secunde. Ultimul „etaj” este al treilea. Compresie cu efort maxim, întârziere maximă posibilă.

Cu sesiunile ulterioare, numărul de „etaje” și durata întârzierii cresc treptat. O astfel de activitate se extinde și crește controlabilitatea mușchiului.

Cu forța maximă posibilă, strângeți mușchiul și țineți apăsat atâta timp cât corpul poate rezista. Repetați de 10 ori. Forța musculară crește.

5. Vibrații

Comprimați și relaxați rapid mușchiul, obținând efectul vibrației acestuia. Timp de execuție de la 30 la 60 de secunde. Ulterior, se adaugă câteva secunde.

Caracteristici ale exercițiilor

Un set de exercitii trebuie repetat de cel putin trei ori pe zi (dimineata-dupa-amiaza-seara). Cel mai bun rezultat va fi atunci când faceți repetări de până la cinci ori pe zi, în fiecare zi.

Practicitatea gimnasticii Kegel este de a efectua oriunde, în orice poziție și neobservată de alții. Puteți face compresii și reduceri în transport public, la serviciu, in fata televizorului, in masina, intins pe canapea sau inainte de culcare. Poziții de pornire: în picioare, așezat sau întins. Exercițiile pot fi făcute înainte de a tuși, a strănuta și a sta în picioare pentru a preveni incontinența prin picurare.

Începătorii nu trebuie să depășească numărul recomandat de repetări, deoarece acest lucru nu va da un rezultat mai mare, dar poate provoca oboseală musculară și poate agrava problemele existente. În primul rând, atunci când faci gimnastică, poți antrena mușchii podelei pelvine împreună cu mușchii din jur (abdobii, șoldurile). Execuția corectă depinde în mare măsură de timpul și frecvența cursurilor. Retragerea abdomenului și reținerea respirației, urmată de doborârea ritmului de IN-EXHIRAȚIE, împingerea mușchilor în jos cu abdomenul inferior, în loc să-i împinge afară cu mușchii pelvieni. Când corpul se obișnuiește și înțelege ce mușchi anume trebuie încordat, atunci exercițiile se vor dovedi mai bune.

Respirația ar trebui să fie uniformă, nu confuză. Este necesar să apăsați vârful limbii pe palatul superior (pentru redistribuirea energiei, astfel încât durerile de cap să nu apară). Respirația corectă asigură jumătate din succesul acestor exerciții. Inspirarea pe nas, expirarea pe gură (încet, buzele îndoite într-un tub) ajută să nu rătăciți.

După ce stăpâniți toate exercițiile cu numărul recomandat de repetări în măsura adecvată, trebuie să adăugați 5 bucăți la fiecare abordare. Timpul de întârziere este de asemenea mărit cu 3-5 secunde. Numărul de repetări pentru un antrenament moderat este de 30 de bucăți, pentru un antrenament complex de mușchi avansați și întăriți - 50 de bucăți. Mărind treptat numărul de repetări, până la nivelul avansat de efectuare a exercițiilor Kegel, o persoană face până la 150 de repetări ale unui cerc sau până la 300 de compresii în fiecare zi.

Verificarea executării corecte

Este posibil să se verifice dacă gimnastica mușchilor planșeului pelvin este efectuată corect numai după o lună de cursuri obișnuite, deoarece acestea nu sunt pronunțate. Dacă mușchii sunt aproape atrofiați, atunci procesul de apariție a rezultatelor antrenamentului este dublat.

Forța musculară este testată numai cu un dispozitiv special conceput (metrul perineu), care este introdus în vagin la femei și în rect la bărbați. Feedback-ul vă permite să vedeți pe monitor cât de activi sunt mușchii podelei pelvine. Pentru practică regulată și sprijin grad înalt motivație, Arthur Kegel insistă pe măsurarea constantă a forței de către dispozitiv.

Video - Despre aparatele de exercițiu Kegel

Absența chiar și a celui mai mic rezultat în trei sau patru luni indică o determinare eronată a mușchilor planșeului pelvin de către o persoană sau o performanță incorectă a gimnasticii. Dacă apare o astfel de problemă, nu vă fie rușine de lipsa de experiență și încercați să găsiți o soluție la problemă pe internet sau pe site-urile medicale. Ar trebui să contactați un ginecolog sau un urolog pentru o consultație internă. Medicul va ajuta la determinarea corectă a locației mușchiului și vă va oferi recomandări personalizate cu privire la efectuarea exercițiilor Kegel pentru tipul dvs. de corp și fitness-ul muscular.

Rezultate la gimnastică

Mai mult de jumătate dintre persoanele care efectuează exerciții ale podelei pelvine notează o tendință pozitivă în tratamentul bolilor organelor abdominale și ale sistemului genito-urinar. La 70-80% dintre pacienți, incontinența urinară prin picurare scade și dispare, deoarece susținerea vezicii urinare este sporită.

Efectul gimnasticii se manifestă de la o lună la trei sau patru (în cazurile în care mușchiul s-a atrofiat practic). Cursurile ar trebui să se țină în fiecare zi, nu întrerupte pentru o zi, pentru că. executarea neregulată poate strica toate eforturile depuse.

Pe lângă sporirea dinamicii pozitive în tratamentul incontinenței fecale și urinare, o astfel de gimnastică are un efect bun asupra sănătății morale și sexuale. Știind că în fiecare zi face un mic pas spre controlul fluxurilor sexuale, o persoană devine mai încrezătoare în sine, învață să obțină noi senzații din sex și caută noi modalități de a oferi plăcere unui partener folosind mușchii antrenați.

La bărbați, înclinația penisului scade, controlabilitatea crește. La femei, mușchii circulari ai vaginului devin mai puternici și mai elastici, ceea ce vă permite să controlați procesul intim.

Exercițiile Kegel sunt demonstrate nu numai pentru a trata bolile existente, ci și pentru a preveni apariția lor. Exercițiile preventive nu sunt diferite de exercițiile terapeutice și exercițiile de control al energiei sexuale. Numărul de repetări și timpul de întârziere sunt aceleași.

Exercițiile pot fi efectuate în toate etapele sarcinii. Acest lucru nu numai că nu va interfera cu gestația, dar va ajuta și la nașterea unui copil rapid, fără durere și fără pauze. Femeile care au practicat zilnic exerciții Kegel în timpul sarcinii raportează o recuperare rapidă în perioada postpartum.
2

Ne pare rau ca informatia nu ti-a fost de folos!

Vom încerca să ne îmbunătățim!

Spune-ne cum putem îmbunătăți aceste informații?

Conţinut

Prolapsul este o patologie ginecologică, ale cărei cauze sunt rupturi perineale, defecte congenitale ale uterului, leziuni în timpul operațiilor sau nașterii. Boala necesită un tratament complex; gimnastica specială este o parte integrantă a terapiei pentru prolapsul uterin. Exercițiile au un efect stimulativ asupra circulației sanguine a organelor pelvine, întăresc mușchii și reduc riscul de complicații.

Sarcini de exerciții pentru prolapsul uterului

Planșeul pelvin include mulți mușchi care oferă suport pentru tonusul peretelui vaginal și al sfincterului, funcționarea normală a intestinelor și sistemul genito-urinar. Funcția lor cea mai importantă este de a regla procesul de naștere. Unul dintre acești mușchi este bulbos-cavernos. Țesutul acoperă intrarea în vagin și uretra. Al doilea mușchi este situat în anus, partea laterală a diafragmei pelvine. Odată cu tensiunea acestui mușchi, sfincterul uretrei, anusului și pereților vaginali se contractă.

Sarcina principală a podelei pelvine este de a menține poziția corectă a organelor, prevenind coborârea acestora. Din mai multe motive, poate apărea o astfel de patologie a uterului. Pentru a preveni problema, se recomandă să faceți exerciții speciale. Exercițiile terapeutice pentru prolapsul uterului vor ajuta la normalizarea activității organelor genitale feminine, vor reduce riscul dezvoltării ulterioare a bolii și a complicațiilor. Printre sarcinile de încărcare, experții remarcă îmbunătățirea aprovizionării cu sânge, metabolismul, întărirea sistem imunitarși organismul ca întreg.

Exerciții Kegel

Încărcarea Kegel în timpul prolapsului uterin este una dintre metodele eficiente de tratare a patologiei. A da cursuri rezultate frumoase, complexul trebuie efectuat de 2-3 ori pe zi. Etapa inițială a acestei tehnici de terapie prin exerciții atunci când uterul este coborât este compresia și relaxarea anusului, efectuată atunci când este ridicat. În timpul exercițiului, trebuie să vă asigurați că mușchii nu se suprasolicită. După câteva zile de astfel de antrenament, puteți trece la gimnastică care vizează antrenarea unei alte părți a mușchilor podelei pelvine.

Gimnastica la coborârea uterului va fi eficientă cu o respirație adecvată. În timpul retractării abdomenului, este necesar să îl țineți. În pasul următor, împingeți mușchii podelei pelvine. Această mișcare se realizează cu ajutorul tensiunii în abdomenul inferior. Trebuie să inspirați pe nas și să expirați pe gură, despărțind buzele. Procesul ar trebui să aibă loc într-un ritm lent. Durata instruirii, numărul de abordări ale implementării complexului ar trebui crescute treptat.

Întrerupe

Exercițiul „Întrerupere” la coborârea uterului este unul dintre cele mai populare în rândul pacienților. Pentru a o efectua, trebuie să efectuați următorii pași:

Primul pas este determinarea locației tipului dorit de țesut muscular. În acest scop, atunci când urinează, o femeie ar trebui să oprească fluxul cu ajutorul mușchilor, apoi să-l reia.
O condiție importantă este ca „Întreruperea” să fie efectuată folosind doar mușchiul bulbocavernos. Nu trebuie permisă includerea în procesul a mușchilor fesieri sau abdominali. Pentru a vă asigura că locația mușchiului dorit, repetați exercițiul de 4-5 ori. Apoi manipularea poate fi efectuată în orice moment.
Când este expus mușchiului bulbo-cavernos, anusul ar trebui să se contracte și el. Dacă procesul are loc simultan, atunci exercițiul este efectuat corect. Pentru o definiție mai detaliată a tensiunii de bază, încercați să strângeți sfincterul separat.
Când simțiți mușchii necesari, puteți efectua „Întrerupere”, folosind mușchii anali și vaginali.

compresie lenta

Acest exercițiu la coborârea uterului este similar cu cel anterior. Principala diferență este în timpul de execuție și absența urinării în procesul de antrenament. Cel mai bine este să faceți Slow Squeeze în decubit dorsal, în timp ce este important să vă monitorizați respirația. Există mai multe opțiuni pentru a face acest exercițiu Kegel:

Strângeți mușchii cu forța maximă posibilă, mențineți această poziție timp de 15-20 de secunde. Apoi mușchii ar trebui să fie relaxați. Efectuați mișcarea de cel mult 10 ori.
Strângeți țesutul muscular numărând până la trei, apoi numărați din nou până la trei și relaxați-vă. Repetați manipularea de 15-20 de ori.
Strânge-ți mușchii timp de 5 secunde. Relaxează-te după acest timp. Repetați mișcarea după 10 secunde. Faceți exercițiul de 7 ori. În pasul următor, reduceți timpul de relaxare la 5 secunde. Se recomandă repetarea de trei ori. Apoi trebuie să faceți 3 abordări, făcând compresie și relaxare timp de jumătate de minut. În etapa finală, se recomandă repetarea primului pas.

etaje

Exercițiul Floors și-a primit numele deoarece implică comprimarea treptată a straturilor exterioare, mijlocii și interioare ale țesutului muscular. Ar trebui să se facă în etape:

Strângeți-vă mușchii exteriori. Țineți-le în această poziție timp de 3-5 secunde.
Următorul pas este creșterea forței de prindere prin angajarea nivelului mijlociu al musculaturii.
Numără până la 3, creează tensiunea maximă posibilă, astfel încât stratul muscular interior să fie comprimat.
După ce ați ajuns la „etajul superior”, nu ușurați tensiunea timp de aproximativ 5 secunde. Apoi începeți să relaxați treptat și fără probleme straturile de mușchi în ordine inversă. Este necesar să se efectueze 3-5 abordări.

Abrevieri

Exercițiul de contracție diferă de precedentul prin rata de contracție și relaxare a mușchilor. Se recomandă ca mișcările să fie efectuate cu cea mai mare viteză posibilă. Respirația corectă joacă un rol important în acest proces. Se recomandă unei femei să comprima mușchii la inspirație și să se relaxeze la expirare. Este permis și inversul. Condiția principală pentru eficacitatea exercițiului este respirația monotonă, neintermitentă.

Popping și clipește

Acest antrenament implică utilizarea mușchilor care oferă capacitatea de a împinge. Dacă o femeie efectuează exerciții pentru prevenire, este necesar să le facă în timp ce stă așezat. În prezența prolapsului uterului, este mai bine să efectuați mișcări întinse pe spate. Luați o poziție orizontală, începeți să împingeți. Este necesar să mențineți mușchii într-o stare tensionată cât mai mult timp posibil. În același timp, încercați să nu permiteți încărcare excesivă. Este necesar să faceți 7-10 abordări.

Efectuarea tehnicii „Blinking” conform metodei Kegel presupune contracția și relaxarea mușchilor sfincterului anusului și vaginului, care ar trebui efectuate alternativ. Primul pas este strângerea mușchiului bulbocavernos. Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați aceiași pași cu mușchiul sfincterului anus.

Un set de exerciții pentru prolapsul uterului conform lui Yunusov

Este recunoscută taxarea conform lui Yunusov pentru prevenirea și tratamentul prolapsului uterin mod eficient lupta împotriva patologiei. Pe lângă sarcina principală, tehnica vă permite să întăriți rectul, sfincterii vezicii urinare, mușchii abdominali. Antrenamentul contribuie la normalizarea vieții sexuale a pacientului. Gimnastica conform lui Yunusov cu prolapsul uterului este următorul set de exerciții:

Înclinații circulare ale trunchiului ("Moara"). Stați drept, aplecați-vă astfel încât trunchiul să fie perpendicular pe picioare. Faceți înclinări circulare, atingând mana dreapta piciorul stâng și invers. Efectuați un exercițiu pentru a întări mușchii presei și ai uterului de 10-15 ori.
Rotația circulară a pelvisului. Este necesar să stați drept, să vă sprijiniți mâinile pe osul șoldului. Faceți mișcări circulare cu pelvisul. În timpul rotațiilor, încercați să mențineți centura scapulară și picioarele în cea mai statică poziție. Faceți 10-15 mișcări la dreapta și la stânga.
Genuflexiuni elastice. Stai cu genunchii îndoiți într-un unghi drept, ține spatele drept. Efectuați genuflexiuni regulate, dar nu vă opriți în punctul de jos, ci întoarceți-vă cât mai repede posibil pozitia de pornire. Repetați de 10-15 ori.
Stai pe podea, tine spatele drept. Membrele inferioare se îndoaie la genunchi. Desfaceți picioarele, apoi strângeți-le, în timp ce încordați și relaxați mușchii perineului. Efectuați de 6-8 ori.
Răsuciri ale corpului. Luați o poziție în picioare, îndreptați-vă spatele, puneți-vă mâinile pe talie. Efectuați întoarceri ale corpului în lateral, în timp ce picioarele nu trebuie să se miște. Faceți 10-15 repetări.
Rulouri. Întins pe spate, trage-ți genunchii la piept. Înfășurează-ți brațele în jurul lor. Efectuați rulouri lente spre stomac și spate. Faceți 5-7 repetări.
bicicleta. Întindeți-vă pe spate, ridicați regiunea pelviană cu mâinile deasupra nivelului umerilor. Îndoiți picioarele într-un unghi drept, efectuați mișcări care imită o plimbare cu bicicleta. Păstrați corpul și brațele într-o poziție statică. Exersați aproximativ 1 minut.
Lăsați aceeași poziție de pornire, îndoiți membrele inferioare la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, dând tensiune mușchilor piciorului inferior, perineului și coapsei. Reveniți din nou la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

Exerciții pentru prolapsul uterului de Serghei Bubnovsky

Pentru tratamentul prolapsului, Serghei Bubnovsky s-a dezvoltat complex special exerciții. Gimnastica va ajuta la întărirea mușchilor pelvisului mic, va reduce riscul de progresie a patologiei, apariția complicațiilor. Este posibil să se obțină îmbunătățirea bunăstării și normalizarea capacității de lucru cu cursuri obișnuite. Implementarea complexului trebuie să înceapă după consultarea unui medic ginecolog. Beneficiile antrenamentului pentru prolaps uterin conform lui Bubnovsky sunt:

în prevenirea dezvoltării ulterioare a bolii;
în utilizarea gimnasticii ca terapie independentă în etapele inițiale ale procesului patologic, ceea ce va ajuta la evitarea tratamentului medicamentos pe termen lung;
în îmbunătățirea stării pacientului în formele severe ale bolii, posibilitatea de a anula intervenția chirurgicală;
în prevenirea complicațiilor și recăderilor bolii după operație.

Tehnica se caracterizează prin eficiență ridicată în lupta împotriva prolapsului uterin, dar nu toate femeile pot folosi gimnastica. Cursurile sunt interzise în prezența anumitor boli:

procese infecțioase sau inflamatorii care apar în forma acuta- starea de bine a pacientului se poate înrăutăți pe fondul creșterii ratei de circulație a sângelui;
boli respiratorii severe, sistemele cardiovasculare, ficat, rinichi;
tumori de diverse etiologii;
afecțiuni care apar în timpul perioadei de recuperare după intervenție chirurgicală (câteva săptămâni);
prolaps parțial sau complet al uterului (când colul uterin și o parte a organului devin vizibile chiar și în absența tensiunii).

Eficacitatea tehnicii lui Serghei Bubnovsky depinde nu numai de regularitatea exercițiilor, ci și de pregătirea pentru acestea. Trebuie respectate următoarele recomandări:

goliți-vă intestinele și vezica urinară înainte de antrenament;
faceți exerciții pe stomacul gol, dimineața;
în stadiul inițial, trebuie să faceți gimnastică de 2-4 ori pe săptămână, creșteți treptat durata, intensitatea, frecvența antrenamentului;
în timpul orelor, respirați uniform, într-un ritm calm;
la efectuarea complexului, buricul trebuie să fie nemișcat, iar stomacul să fie relaxat.

Pentru a face gimnastică acasă, o femeie va avea nevoie de un covor, o rolă mică. La efectuarea mișcărilor, este necesar să se controleze compresia și relaxarea mușchilor podelei pelvine. Complexul Bubnovsky în timpul prolapsului uterin conține următoarele exerciții:

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, întindeți-vă brațele paralel cu centura scapulară. Ridicați-vă fesele strângând abdomenele. În acest caz, genunchii trebuie să fie strâns comprimați. La expirație, pelvisul trebuie coborât și relaxat. Mișcă-te încet, repetă de 10 ori.
Lăsați poziția de pornire aceeași, apăsați ferm picioarele pe suprafața podelei. Ridică ușor picioarele, strânge-ți mâinile în spatele capului. După ce ați făcut o expirație ascuțită, smulgeți pelvisul și partea superioară a spatelui de pe podea, întindeți coatele până la genunchi. Revenind la poziția inițială, continuați să mențineți membrele inferioare în greutate. Nu vă puteți desfășura picioarele. Faceți 10 repetări.
Pune-te în patru picioare, odihnindu-te pe podea cu degetele de la picioare. Faceți leagănele. În acest caz, pelvisul ar trebui să se miște într-o direcție, picioarele în cealaltă. Repetați de 10 ori.
Lăsați poziția inițială aceeași. Efectuați leagăne alternative cu piciorul drept în sus. Repetați de 10 ori.
Poziția de pornire este aceeași. Îndoiți-vă spatele în sus și în jos cu amplitudinea maximă posibilă. Faceți exercițiul de 10 ori.
Așezați-vă cu accent pe călcâie. Glisați înainte cu mâinile într-un ritm lent. Corpul trebuie apăsat pe podea cât mai mult posibil. Completează 10 seturi.
Puteți face acest exercițiu din orice poziție. Strângeți-vă genunchii cu forță maximă. Lăsați picioarele în această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați mișcarea de 10 ori.

Exercițiu terapeutic Atarbekov

Gimnastica conform lui Atarbekov este concepută pentru a întări mușchii genitali, a îmbunătăți starea diafragmei pelvine și a peretelui abdominal. O caracteristică a complexului este ușurința de implementare, eficiența, lipsa contraindicațiilor. Cursurile sunt permise chiar și pentru femeile în vârstă. Complexul Atarbekov conține următoarele exerciții efectuate din poziție în picioare:

Este necesar să îndreptați și să închideți membrele inferioare, făcând eforturi maxime. Tensiunea trebuie creată în coapse. Această poziție trebuie menținută timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Pentru a crește eficiența, puneți un pumn sau un băț între picioare. Necesită 9 repetări.
În aceeași poziție, încercați să ridicați pelvisul cât mai sus posibil. Ar trebui să creeze tensiune în șolduri, fese, sfincter. Țineți poziția timp de 1 minut, relaxați-vă. Faceți 7-8 seturi.
Luați poziția de „înghițire”, înclinând ușor corpul înainte, mișcând piciorul drept înapoi. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Schimbați-vă piciorul. Faceți 8-9 seturi.
Stai drept, duce un picior înainte. Efectuați 10-15 rotații în sensul acelor de ceasornic cu acesta. Apoi reveniți la poziția inițială, mișcați cu celălalt picior. Ai nevoie de 7-8 abordări.
Balanează-ți picioarele, mișcându-le ușor în lateral. În acest caz, ar trebui să încordați presa, vaginul. Faceți 5-7 repetări.

Exercițiul terapeutic în timpul prolapsului uterului conform lui Atarbekov implică mai multe mișcări dintr-o poziție culcat. Tehnica include următoarele exerciții:

Întindeți-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți genunchii. Coborâți și ridicați pelvisul într-un ritm lent. Când faceți mișcări, este necesar să încordați perineul, fixând poziția timp de 5 secunde. Se recomandă să faceți 10 abordări.
Este necesar să luați standul „mesteacăn”. Pentru a face acest lucru, apucă-ți pelvisul cu mâinile, ridică șoldurile cât mai sus posibil, ținând picioarele drepte. Încercați să fixați această poziție timp de 30-60 de secunde. Repetați de 3-4 ori.
Întindeți-vă pe burtă, îndreptați-vă membrele inferioare, ridicați ușor. Faceți o mișcare de foarfece încrucișând picioarele. Ai nevoie de 5-10 repetări.
Întins pe spate, ridicați membrele inferioare la un unghi de 90 de grade, nu îndoiți genunchii. Țineți 10 secunde, coborâți picioarele. Este nevoie de 5-10 abordări.

Yoga pentru întărirea mușchilor podelei pelvine

Utilizarea asanelor de yoga contribuie la reglarea și stabilizarea presiunii intra-abdominale. Practica străveche ajută la readucerea uterului la nivelul anatomic corect, la îmbunătățirea tonusului acestuia, ceea ce rezolvă problemele legate de sarcină. În plus, yoga normalizează alimentarea cu sânge a organelor pelvine, funcționarea sistemului urinar. Înainte de a începe cursurile, trebuie avut în vedere faptul că unele posturi pot fi dăunătoare sănătății unei femei. Când uterul este coborât, va fi necesară o terapie pe termen lung. Antrenamentul trebuie efectuat zilnic, efectuând asane de înaltă calitate.

Viparita karani este o postura eficienta pentru combaterea bolii. Pentru a-l efectua, trebuie să stați pe spate, să vă așezați picioarele drepte pe perete. Următorul pas este ridicarea bazinului. Pentru a facilita procesul, puteți pune o pernă sub spatele inferior. Membrele inferioare trebuie să fie în unghi drept față de corp. În această poziție, trebuie să petreci cel puțin 5 minute. În timpul zilei, ar trebui făcute mai multe abordări.

O altă asana potrivită este considerată de experți ca fiind poziția bărcii. Pentru ca exercițiul să fie eficient, este necesar să se respecte cu strictețe tehnica de execuție:

Stați cu picioarele drepte și apăsate ferm pe podea. Trageți picioarele spre tine. Călcâiele trebuie să rămână ferm apăsate pe podea. Țineți spatele drept și plasați mâinile cu palmele în jos ușor în spatele șoldurilor. Membrele inferioare trebuie să fie încordate, degetele comprimate strâns, îndreptate spre picioare.
Inspiră, expiră, trage în stomac, ridică pieptul. Trebuie să privești înainte.
Expiră din nou, înclină treptat corpul puțin înapoi. În același timp, sprijinindu-vă pe oasele așezate, ridicați picioarele drepte. Este necesar să deviați până când corpul și membrele inferioare formează aceleași unghiuri în raport cu podeaua, brațele trebuie extinse paralel cu suprafața, palmele trebuie întoarse unele spre altele. Fixați poziția, respirați calm și uniform.
Ieșire din asana: întoarceți-vă mâinile în poziția inițială, ridicați încet trunchiul, coborâți picioarele pe podea.
Pentru o practică, se recomandă să nu repetați mai mult de 3 abordări.

Video

Ai găsit o eroare în text?
Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și îl vom remedia!

Aproape toate cele mai multe exerciții eficiente pentru pelvis, femeile se pot descurca acasă, fără a utiliza dispozitive complexe. Această gimnastică este baza tuturor complexelor de planificare a sarcinii, în timpul acesteia și după naștere, deoarece în aceste zone mușchiul slăbește și își pierde tonusul cel mai repede.

Elasticitatea și elasticitatea mușchilor din așa-numitele zone intime este foarte dificil de realizat, dar efectuarea regulată a exercițiilor corecte pentru pelvisul mic pentru femei va da cu siguranță un rezultat.

Când începeți exercițiile, ar trebui să vă amintiți câteva puncte care vor facilita foarte mult antrenamentul:

Faceți exerciții regulate, alternând în mod corespunzător sarcina și odihna. Programul optim pentru antrenament este în fiecare zi. Antrenamentele prea rare nu vor aduce rezultatul așteptat, dar trebuie avut în vedere că uneori mușchii trebuie să aibă timp să se „odihnească”.
Nu mâncați cu o oră înainte de antrenament, altfel pot apărea greață sau greutate în stomac.
Trebuie să o faci când intestinele și vezica urinară sunt goale.
Încălziți-vă în prealabil. Ca încălzire, alergarea pe loc, săritul cu coarda, puțină întindere și chiar dansul sunt potrivite.
Respirați corect. Orice efort trebuie să coincidă cu expirația, iar relaxarea cu inspirația.

Cel mai bine este să aloci un anumit timp pentru cursuri și să nu studiezi când există timp liber.

Pentru trimitere! Practica arată că modul crește eficacitatea antrenamentului.

Cine ar trebui să facă gimnastică?

Mușchii feminini din această zonă pot fi comparați cu un hamac, care este întins între oasele pubiene, articulațiile zonelor pubiene și coccigiene. Este conceput pentru a susține organe:

intestine;
vagin;
Vezică;
canal uretral;

Dacă țesutul muscular este elastic și elastic, toate organele funcționează normal. În caz contrar, este necesar să se efectueze exerciții pentru pelvisul mic și sunt necesare pentru următoarele boli și condiții:

Atunci când planificați o sarcină, este important să înțelegeți că starea mușchilor pelvieni depinde de purtarea copilului și de naștere. Elasticitatea și elasticitatea vor ajuta la reducerea riscului de prolaps de organ la minim.
exerciții pentru pelvis - buna prevenire de la ruptura de țesut în timpul nașterii.
După ce se naște copilul, mușchii suprasolicitați sunt întinși, ceea ce poate afecta funcția organelor și poate crea probleme în ceea ce privește relațiile sexuale. De aceea, femeile sunt interesate de întrebarea cum să întărească mușchii pelvisului mic rapid și eficient.
Unele patologii pot duce la incontinență urinară și slăbiciune a sfincterului, dar exercițiile de întărire a mușchilor pelvieni vor ajuta în acest caz.
Dacă, din diverse motive, libidoul unei femei a scăzut, apar probleme în relațiile cu partenerul. Merită să acordați atenție gimnasticii pentru a întări mușchii, iar dorința sexuală va reveni cu vigoare reînnoită.
Cu mușchii slăbiți, stagnarea fluxului sanguin are loc în zona pelviană la femei. Acest lucru duce la dezvoltarea proceselor inflamatorii și a bolilor ginecologice. Încărcarea specială nu ajută doar la eliminare manifestări negative dar acționează și ca măsură preventivă.

Mușchii pelvieni puternici și sănătoși sunt necesari la orice vârstă și mai ales dacă vorbim despre aparatul muscular responsabil de relațiile sexuale și de nașterea unui copil.

Un set de exerciții

Exercițiile de întărire a mușchilor pelvieni sunt ușor de făcut, dar problema este că procesul este lung, nu trebuie să vă așteptați la un efect instantaneu.

Interesant! O astfel de gimnastică este numită complexul Kegel după profesorul american de obstetrică și ginecologie care a dezvoltat-o. Include o serie de exerciții.

Lift

Este necesar să ne imaginăm că există o cabină de lift în picioare. Este necesar să strângeți mușchii de 7 ori cu o creștere treptată. De asemenea, trebuie să le desprindeți uniform atunci când liftul „coboară la etajul inferior”.

Abordare triplă

Acest exercițiu de întărire a mușchilor pelvieni trebuie făcut în trei etape:

Întindeți-vă pe spate, strângeți în zona vaginală, rămâneți în această poziție timp de trei numărări, fără a expira. Relaxează-te încet. Repetați de 10 ori.
Strângeți și relaxați aceeași grupă musculară alternativ, în cel mai rapid ritm. Trebuie să faci 15 abordări.
Imaginați-vă că este urgent necesar să goliți intestinele, în timp ce există constipație. Repetați de 10 ori la intervale de 10 secunde.

Un astfel de complex pentru începători ar trebui făcut de până la 5 ori pe zi. După ce țesuturile se obișnuiesc cu încărcătura (aproximativ o săptămână mai târziu), adăugați 5 abordări la fiecare etapă, iar după alte șapte zile creșteți cu aceeași cantitate. Astfel, complexul ar trebui să fie format din 3 exerciții, fiecare cu 30 de repetări.

Puls flash

Acesta este un alt tip de gimnastică pentru pelvisul mic. Femeia ar trebui să se întindă pe spate și să-și îndoaie picioarele, ușor depărtate. Mâinile sunt plasate pe abdomenul inferior, una ar trebui să se întindă pe pulsul celeilalte. În ritmul inimii, mușchii se strâng, parcă s-ar întinde de jos în sus, până la oprire. Trebuie să faceți 50-60 de contracții, apoi să vă odihniți timp de 30 de secunde și să începeți din nou. Ca rezultat, numărul de repetări ar trebui să fie de la 100 la 120.

Pisici si caini

Acest exercițiu muscular distractiv este cunoscut de toată lumea încă din copilărie. În genunchi, trebuie să îndoiți și să retrageți coloana vertebrală, coborând și ridicând capul în același timp. Efectul pentru muschii vaginali este ca trebuie sa lucrati partea musculara a abdomenului inferior, cu implicarea sfincterului perineal. Asigurați-vă că respirați adânc și expirați doar pe nas și inspirați pe gură. Faceți 5-10 abordări.

Pod

Întinde-te pe spate, ridicând pelvisul cât mai sus posibil, încercând să ajungi la călcâie cu degetele. Retrageți abdomenul la valoarea maximă, și zona vaginală va funcționa în același timp. Și o idee mai detaliată despre încărcare poate fi obținută datorită videoclipului.

Pentru trimitere! Acest exercițiu ajută, de asemenea, la pomparea perfectă a abdomenului și a picioarelor, scăpa de kilogramele în plus de pe șolduri și fese.

simulatoare

Un dispozitiv de încărcare, așa-numitul aparat de întărire pelvină Kegel, este un dispozitiv care ajută la eficientizarea gimnasticii.

Există mai multe tipuri de dispozitive:

Un dispozitiv în formă de kegel realizat din silicon special de calitate medicală este Magic Kegel Master. Acesta este un antrenor personal pentru zona intima, echipat cu senzori ultra-sensibili care masoara presiunea. Citirile pot fi afișate direct pe un smartphone. Există un efect de vibrație.
Un alt simulator care vă permite să determinați forța de rezistență este Magic Kegel Master. De fiecare dată creșterea sarcinii formează fibre puternice și elastice ale perineului. Functionalitatea sa se bazeaza pe actiunea arcurilor, care pot fi modificate pe masura ce sarcina creste.
Bilele de jad sunt dispozitive care oferă tonus, redă elasticitatea și fermitatea mușchilor. În plus, această piatră are proprietăți antibacteriene.

Puteți începe să utilizați simulatoarele numai după complexul de gimnastică. Dar trebuie să știți că în cazul proceselor inflamatorii, infecțiilor și exacerbărilor bolilor, este strict interzis să faceți exerciții sau să folosiți simulatoare.

Slăbirea mușchilor pelvieni poate duce la dezvoltarea vaginozei bacteriene. Prin urmare, femeile trebuie să efectueze exerciții speciale pentru a întări mușchii pelvisului mic. Acest lucru nu numai că va dezvolta mușchii, dar îi va face și mai elastici.

Cea mai eficientă gimnastică pentru întărirea mușchilor pelvisului mic

Efectuarea gimnasticii pentru pelvisul mic este utilă nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. La urma urmei, promovează întoarcerea venoasă, datorită căreia activitatea inimii se îmbunătățește. Deci, cea mai eficientă gimnastică pentru întărirea mușchilor pelvisului mic constă în următoarele exerciții:

1. I.p. - întins pe spate, cu brațele întinse în spatele capului. Este necesar să ajungeți în sus cu mâinile și în jos cu picioarele, în timp ce tensiunea ar trebui să apară în zona pelviană. Țineți în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi relaxați-vă.

2. I.p. - de asemenea. În timpul inhalării, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi și apoi ridicate. Tocurile trebuie să fie conectate. La început, s-ar putea să nu fie posibilă conectarea genunchilor, dar în timp, toată lumea reușește. Exercițiul se repetă de 5-6 ori.

3. I.p. - la fel. Picioarele sunt îndoite la genunchi, după care trebuie apăsate pe piept cât mai mult posibil. În același timp, este necesar să ridicați pelvisul în sus. Se repetă de 5-10 ori.

Întărirea mușchilor cu yoga

Femeile sunt preocupate de întrebarea cum să pompați mușchii pelvisului mic. La urma urmei, exercițiile simple ajută la îmbunătățirea alimentării cu sânge a uterului, la prevenirea dezvoltării anumitor boli ginecologice. Nu mai puțin util pentru mușchii pelvieni și yoga. Dar trebuie să începeți cu cel mult patru repetări ale unui exercițiu. Există unele dintre cele mai populare exerciții de yoga pentru pelvis:

„Trezește intestinele.” Este necesar să stați pe spate, să vă îndoiți genunchii, picioarele împreună. La expirație, capul se întoarce spre dreapta și se sprijină cu urechea pe covor. În același timp, genunchii trebuie întoarse spre stânga și apăsați pe podea. În această poziție, este necesar să țineți poziția timp de câteva secunde;

· „Lăcustă”. Trebuie să stai cu fața în jos pe burtă. Mâinile trebuie strânse într-un pumn, astfel încât degetele mari să fie în interiorul acestuia. După aceea, ar trebui să fie plasate sub șolduri. Respirați adânc și, în timp ce expirați, ridicați picioarele cât mai sus posibil. Această poziție trebuie menținută cel puțin 1-2 minute;

· "Un pește". Trebuie să-ți îndoi călcâiele sub tine și să stai pe fundul lor. Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, coborâți mâinile sub spatele inferior și coborâți încet spatele până când vă puteți întinde complet. Apoi, la fel de încet, trebuie să vă îndreptați.

Astfel de exerciții contribuie nu numai la îmbunătățirea circulației sângelui în organele pelvine. Sunt foarte eficiente pentru toți mușchii corpului, prevenind pierderea elasticității și a tonusului acestora.