Celoten odmerek glutamina po vadbi. Ali obstajajo kakšne škode in stranski učinki? Glavni učinki glutamina

Glutamin je element športne prehrane, ki ga imajo najraje številni športniki s težko težo. Pomanjkanje glutamina je eden od razlogov za upočasnjeno rast mišične mase. To aminokislino najdemo v številnih beljakovinskih dodatkih. Toda med napornimi obremenitvami ga telo hitro predela, kar zahteva dodaten vnos glutamina.

Neposredno povezavo med količino glutamina v telesu in hitrostjo sinteze mišičnih beljakovin so znanstveniki odkrili in dokazali že v 80-ih. Rast mišičnih celic je tem hitrejša, čim večja je koncentracija prostega glutamina v krvi.

Razmislite o glavnih bioloških lastnostih glutamina.

Vpliv na sintezo in razgradnjo beljakovin

Pri jemanju glutamina opazimo aktivacijo sinteze beljakovin, medtem ko se razgradnja beljakovin upočasni.

Transport dušikovih atomov

Glavna strukturna razlika med glutaminom in drugimi aminokislinami je prisotnost 2 atomov dušika v molekuli. Ta strukturna značilnost je posledica sposobnosti glutamina, da dostavi atome dušika molekulam in je tudi predhodnik dušika.

Glutamin prenaša atome dušika do encimov, ki sodelujejo pri sintezi aminokislin, baz molekul DNK in drugih vitalnih elementov telesa. Dušik je eden najpomembnejših elementov za obnovo in rast celic.

Nevtralizacija amoniaka

Glutamin nevtralizira amoniak, snov, strupeno za mišične celice, ki nastaja med presnovo beljakovin.

Stimulacija sinteze rastnega hormona

Glutamin poveča proizvodnjo rastnega hormona. Rastni hormon pa spodbuja presnovo maščob in podpira rast mišičnih celic.

Vzdrževanje optimalne ravni glukoze v krvi

Glutamin je vključen v proces glikogeneze, prispeva k kopičenju glikogena v jetrih in mišicah ter vzdržuje normalno raven sladkorja v krvi.

Glutamin spodbuja sintezo beljakovin in s tem prispeva k izgradnji mišic, ima odličen antikatabolični učinek, krepi živčni sistem, izboljšuje imunski sistem ter pozitivno vpliva na prebavni trakt in trebušno slinavko.

Glutamin v športih moči

V močnih športih je glutamin nepogrešljiv element športne prehrane. To je predvsem posledica dejstva, da med povečanimi obremenitvami ledvice aktivno uporabljajo glutamin za povečanje koncentracije vodika. Najprej se porabi prosti glutamin, ki ga vsebuje kri, nato pa aminokislina zapusti mišično tkivo.

Obstaja pomanjkanje glutamina, kar vodi do izgube mišične mase, zmanjšanja imunosti in poslabšanja splošnega stanja telesa. Poleg tega se s pomanjkanjem glutamina znatno poveča obremenitev ledvic, jeter in živčnega sistema. IN naravna oblika Glutamin najdemo v govedini, piščancu, jajcih in mlečnih izdelkih. Vendar pa s povečanimi obremenitvami količina glutamina, ki ga dobimo s hrano, ni dovolj, zato je dodaten vnos te aminokisline ključnega pomena za normalno delovanje telesa.

Glutamin: uporaba v kombinaciji z drugimi športnimi dodatki. S kombinirano uporabo glutamina z drugimi dodatki se učinki teh izdelkov medsebojno okrepijo. Najbolj optimalna in učinkovita kombinacija glutamina s kreatinom. Lahko jih vzamete hkrati. Ta kompleks lahko vključuje tudi ojačevalce testosterona in komplekse pred vadbo.

Sočasno uživanje glutamina v kombinaciji z beljakovinami je zelo nezaželeno. V tem primeru se stopnja absorpcije glutamina znatno zmanjša. Med jemanjem glutamina in beljakovin je treba upoštevati 30-minutni interval.

Glutamin: indikacije za uporabo

• Povečane športne obremenitve (zlasti v športih moči) med napornimi vadbami; za izgradnjo mišične mase
• Stres, vključno s stresom zaradi rednega intenzivnega športa. Intenziven fizični in duševni stres
• Preprečevanje izgube mišične mase med dieto ali shujševalnim programom Bolezni vezivnega tkiva (skleroderma, artritis, artroza)
• Začetna faza ciroze jeter
• Avtoimunske bolezni, imunske pomanjkljivosti
• Starost, dolgotrajen počitek v postelji, obdobje okrevanja po operaciji, izčrpanost živčnega sistema, kronična utrujenost.

Glutamin: kontraindikacije. Huda bolezen jeter in ledvic Reyejev sindrom. Individualna nestrpnost.

Vnos glutamina

Sprejem po treningu je potreben za obnovitev zalog glutamina v telesu. Poleg tega ima antikatabolični učinek in spodbuja izgradnjo mišic.

Jemanje glutamina pred spanjem poveča izločanje rastnega hormona – somatotropina (nastaja ponoči).

Ne jemljite glutamina hkrati s toplimi napitki (pod vplivom visoke temperature glutamin se uniči).

Stranski učinki. Pri prevelikem odmerjanju glutamina (enkratni odmerek več kot 15 g) lahko opazimo dražilni učinek na črevesje. drugo stranski učinki pri jemanju glutamina niso odkrili.

Oblike sproščanja glutamina: prašek, tekoča oblika, tablete, kapsule.

Glutamin: Zanimiva dejstva. 2 g zaužitega glutamina prispeva k povečanju ravni rastnega hormona za več kot 400 %. Glutamin zmanjšuje željo po alkoholu, zato se učinkovito uporablja pri kompleksnem zdravljenju kroničnega alkoholizma.

Glutamin je eden najpomembnejših Človeško telo aminokislin, katerih pomanjkanje moti številne življenjske procese. Telo še posebej potrebuje dodaten vnos glutamina v pogojih hude preobremenjenosti, stresa in dolgotrajnih bolezni.

Glutamin je aminokislina, ki jo proizvaja telo in je nujna za ohranjanje volumna mišic in krepitev imunskega sistema. Vsebnost glutamina v mišicah je do 60%, vendar se med fizičnim naporom in stresom ta številka zmanjša, saj telo, da bi obnovilo zaloge energije, absorbira glutamin iz mišičnega tkiva. Glutamin prehranska dopolnila zagotavljajo mišicam zadostno količino aminokislin in preprečujejo njihovo izčrpavanje.

Učinki glutamina na telo

Glutamin preprečuje izgubo mišic, vpliva na rast celic, krepi imunski sistem. Druge funkcije glutamina:

• sodeluje pri sintezi beljakovin in aminokislin v telesu;
• stabilizira prebavni trakt;
• pozitivno vpliva na duševno aktivnost;
• spodbuja razstrupljanje telesa, odstranjuje amoniak;
• preprečuje stres in zmanjšuje utrujenost zaradi pretreniranosti;
• zmanjša proizvodnjo hormona kortizola;
• obnovi normalno raven glikogena;
• poveča proizvodnjo somatotropina - rastnega hormona.

Z jemanjem glutamina v pravilnih odmerkih po razviti shemi boste dosegli pomembne rezultate pri izboljšanju oblike telesa in povečanju vzdržljivosti.

Naravni viri glutamina

Glutamin nastaja v telesu s sintezo snovi, pridobljenih s hrano. Obstajajo rastline in živali naravni izviri glutamin:

• mleko, skuta in drugi mlečni izdelki;
• ribe in govedina;
• jajca, sir;
• fižol, zelje;
• špinača in peteršilj;
• pesa.

Naravni viri ne oskrbijo mišic z glutaminom v celoti, zato, če želite doseči rezultate v bodybuildingu ali drugih športih, jemljite to aminokislino v obliki dodatka.

Kako jemati glutamin

Vzemite glutamin v prahu tako, da ga razredčite z vodo, sokom ali športno prehranskimi napitki. Kapsule pogoltnite z veliko hladne tekočine ali njihovo vsebino vlijte v kozarec pijače.

Koliko dodatka jemati

Dnevna norma dodatka je 10-30 gramov. Za določitev posameznega odmerka izračunajte po formuli: za vsak kilogram teže - 0,3 grama glutamina. To pomeni, da če tehtate 60 kilogramov, je posamezna norma na dan 18 gramov. Razdelite ga na dva dela in zaužijte zjutraj pred obroki in zvečer. Nima smisla uporabljati dodatka v velikih količinah - presežek telo ne absorbira.

Glutaminski režim

Glutamin lahko jemljete po navodilih. Če želite to narediti, razdelite izračunano dnevno stopnjo na 4 dele. Na dan treninga popijte prvo porcijo zjutraj pred zajtrkom, drugo pred vadbo, tretjo po pouku in četrto uro pred spanjem. V dneh, ko ne trenirate, zaužijte glutamin zjutraj, popoldne, popoldne in zvečer.

Kako jemati glutamin z drugo športno prehrano

Glutamin kombiniramo z drugimi športnimi dodatki. Zmešajte ga s kreatinom v ustreznem razmerju, raztopite v pijači in popijte. Vendar beljakovinskemu šejku ne dodajajte aminokislin – beljakovine upočasnjujejo absorpcijo aminokislin. Med dodatki naj bo razlika pol ure.

Stranski učinek

Glutamin nastaja v telesu, zato so stranski učinki njegove uporabe izjemno redki. Ne jemljite dodatka med nosečnostjo in dojenjem ali če imate bolezen ledvic ali jeter. Negativna reakcija na jemanje glutamina se kaže v naslednjem:

• bolečine v trebuhu;
• bruhanje;
• bolečine v glavi;
• bolečine v sklepih;
• prekomerno potenje.

Če opazite katerega od neželenih učinkov, prenehajte jemati prašek in se posvetujte z zdravnikom. Predpisal bo teste in prilagodil odmerek do popolne izključitve aminokisline iz prehrane.

Pozitiven učinek glutamina na rast mišic ni bil dokazan z znanstvenimi študijami, vendar športniki, ki ga uporabljajo, opažajo povečanje moči in vzdržljivosti pri treningu, izboljšano koncentracijo in skrajšanje obdobja okrevanja.

Aminokislina glutamin v bodybuildingu se uporablja že od 70. let prejšnjega stoletja. Potem se je domnevalo, da ta dodatek k prehrani športnikov pospešuje rast mišic in poenostavlja okrevanje. Kasneje se je izkazal njegov pozitiven učinek na imunski sistem. Odmerek te snovi lahko dobite tako z istoimenskimi praškastimi pripravki kot kot del kompleksnih izdelkov, na primer večkomponentnih beljakovin.

Kot pogojno esencialna aminokislina je L-glutamin eden od »gradnikov« mišic. Različne študije kažejo, da več kot je glutamina v človekovi krvi, večja je verjetnost, da katabolni procesi nanj ne bodo vplivali. Medtem preprosto uporaba glutamina v bodybuildingu in uživanje neuravnotežene prehrane ni možnost. Prehranska dopolnila te oblike običajno delujejo bolje, če oseba redno jé, ne pozabi zaužiti vsaj 1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže in dovolj intenzivno trenira.

Imunski sistem si hitreje opomore, če prehrani dodamo glutamin. To je pomembno za tiste, ki so na "sušenju" in želijo doseči olajšanje. Omejitev energijska vrednost prehrana lahko oslabi obrambo telesa, glutaminska podpora vam omogoča, da brez stimulansov.

Aminokislinski dodatek pozitivno vpliva na živčni sistem in izboljša kakovost spanja.

Poleg tega glutamin v bodybuildingu velja za eno od snovi, ki vam omogoča shranjevanje več glikogena v mišicah.

Kako jemati glutamin v bodybuildingu

Odmerek, kako jemati glutamin, se izračuna individualno in mora ustrezati splošni prehrani športnika. Če zaužijemo več kot 2 g beljakovin iz naravnih virov hrane na 1 kg telesne teže, je treba upoštevati spodnje »meje«, odmerka aminokislin pa ne smemo preceniti. Za bolj uravnotežene prehrane, pa tudi športnike na "sušenju", so primerne tudi zgornje vrednosti - v povprečju je priporočljivo popiti od 3 do 5 g glutamina na dan.

Včasih so omejeni na en odmerek takoj po pouku, obstaja pa tudi "drobljenje" - zjutraj, pred spanjem in po dvorani.

Posebna metoda je odvisna od zdravila, ki ga uporablja športnik. Praškaste oblike raztopimo v vodi in vzamemo po treningu. Mešanje z BCAA je možno in bolje je, da ga zmešate sami, da dobite več aminokislin, in ne uporabljate kompleksne ponudbe podjetij za športno prehrano. Za izboljšanje imunosti je priporočljivo piti 3 g izdelka pred spanjem z vodo.

Zaradi velikega pomena glutamina za mišično rast in procese okrevanja je ta aminokislina vključena tako v različne športne dodatke kot v čiste glutaminske komplekse. Glutamin najceneje kupite v športni prehrani brez drugih sestavin, kupite pa lahko tudi posebne športne dodatke, ki največkrat vsebujejo glutamin + BCAA ali glutamin + kreatin.

Glutamin igra zelo pomembno vlogo v športni prehrani, pomaga pri zaviranju katabolizma, ob zaužitju pred spanjem pa spodbuja nastajanje rastnega hormona. To aminokislino lahko kombiniramo s številnimi prehranskimi dopolnili, vendar strokovnjaki odsvetujejo jemanje glutamina skupaj z beljakovinami ali gainerji, saj upočasnjujejo absorpcijo te aminokisline. Svetujemo vam lahko naslednja športna dopolnila z glutaminom:

Stranski učinki

Običajno stranski učinki L-glutamina v bodybuildingu niso izraziti. Možne prebavne motnje in driska, če nekdo popije več kot 10-15 gramov na dan. Zdravilo je prepovedano uporabljati pri odpovedi ledvic.

Človeško telo je zgrajeno iz aminokislin, med katerimi eno najpomembnejših mest zavzema glutamin. Glutamin se sintetizira v telesu in je vključen v vitalne fiziološke procese. Delež te snovi je več kot 60% med vsemi aminokislinami, vključenimi v strukturo človeškega telesa. Kljub dejstvu, da telo redno sintetizira glutamin, ga uvrščamo med pogojno esencialne aminokisline, saj je treba zaloge snovi redno dopolnjevati od zunaj. Določeno količino aminokislin najdemo v hrani, najpogosteje pa je za pomanjkanje glutamina predpisan umetno sintetiziran kemični pripravek.

Med živili, ki so najbolj bogata z glutaminom, so govedina, piščanec, puste ribe, mlečni izdelki, skuta, zelje, stročnice, špinača, pesa in sveži zelenjavni sokovi.

Farmakološke lastnosti

Aminokislina sodeluje pri sintezi beljakovin in tvori gladke in progaste mišice. Poleg tega je zadostna količina glutamina potrebna za razstrupljanje telesa. Aminokislina se sintetizira v jetrih in ščiti človeško telo pred nevarnimi toksičnimi učinki produktov razpada. Glutamin sodeluje pri oblikovanju zdravega kislinsko-bazičnega ravnovesja ter skrbi za nemoteno delovanje centralnega živčni sistem, izboljšanje živčnega in normalizira metabolizem. Nenazadnje je pomembna lastnost glutamina njegov antioksidativni učinek. Snov zavira nastajanje prostih radikalov, kar pomeni, da preprečuje prezgodnje staranje tkiv.

Pomanjkanje glutamina vodi do poslabšanja sposobnosti koncentracije, zmanjšanja splošne ravni zmogljivosti in poslabšanja spomina. Zato je zdravilo predpisano za izboljšanje živčne aktivnosti in podporo osnovnih kognitivnih funkcij med stresom in boleznimi, povezanimi s poškodbami CNS.

Indikacije za uporabo

Kot del kompleksne terapije je "Glutamin" predpisan za naslednje bolezni:

Somatoformne psihoze;
- epileptični napadi;
- klinična depresija;
- ;
- posttravmatska stresna motnja;
- kronične motnje spanja;
- progresivna miopatija;
- progresivna discirkulacijska encefalopatija;
- poliomielitis;
- toksična nevropatija;
- Downov sindrom;
- meningitis in;
- encefalitis in njegovi;
- patologija vezivnega tkiva;
- impotenca;
- alkoholizem.

Tudi "Glutamin" se lahko predpiše kot podporno in profilaktično sredstvo za duševno in fizično izčrpanost, za rehabilitacijo po hudih poškodbah in boleznih, z distrofičnimi spremembami v mišičnem tkivu. Zaradi aktivnega učinka zdravila na tvorbo skeletnih mišic ga pogosto jemljejo bodybuilderji.

Kontraindikacije za jemanje glutamina so odpoved jeter, nosečnost in otroštvo. Zdravila ni priporočljivo jemati s peptični ulkus, anemija, levkopenija, povečana živčna razdražljivost.

Način uporabe

"Glutamin", kot ga je predpisal zdravnik, lahko kupite kjer koli. Zdravilo se prodaja v obliki praška, ki je potreben v vodi. Dnevni vnos je 15-20 g na osebo. Glutamin je treba jemati trikrat na dan, dnevni odmerek pa razdeliti na tri odmerke. Za enkratni odmerek razredčite 5 g zdravila v 100 ml vode ali soka in vzemite s hrano. Predhodno preberite navodila in se posvetujte z zdravnikom, ki vam bo določil najbolj optimalen odmerek.

Sorodni videoposnetki

Glutamin je aminokislina, ki jo najdemo v beljakovinah in je pogojno esencialna. Jemanje glutamina je potrebno za rast mišic, krepitev imunskega sistema, pospešitev okrevanja po vadbi in zmanjšanje bolečin po vadbi.

Za tiste, ki so bodybuilderji in uporabljajo športna prehrana, morate vedeti, kako jemati glutamin v skladu s pravili. Dejstvo, da je nujen za športnike, je neizpodbitno, saj je glutamin aminokislina, ki gradbeni materialčloveška muskulatura. Več kot polovica mišic je sestavljena iz te snovi. Večja ko je fizična obremenitev telesa, več se porabi.

V bodybuildingu so obremenitve tako intenzivne, da zaloge, ki jih človek prejme na dan z običajno hrano, niso dovolj, in telo začne jemati beljakovine iz lastnega mišičnega tkiva in ga hkrati uničiti (ta proces se imenuje katabolizem). Zato bi morali športniki uživati ​​to aminokislino kot vitalni dodatek.

V bodybuildingu so obremenitve tako intenzivne, da zaloge, ki jih oseba prejme na dan z običajno hrano, niso dovolj in telo začne jemati beljakovine iz lastnega mišičnega tkiva.

Pomembne funkcije glutamina:

• obnavljanje energetskih zalog telesa;
• spodbujanje rasti mišične mase;
• zaščita mišic pred uničenjem;
• nevtralizacija in odstranitev amoniaka, ki nastane v njem, iz telesa;
• krepitev imunskega sistema;
• protistresni učinek;
• normalizacija prebave;
• izboljšanje duševne dejavnosti.

Kako izbrati odmerek?

Količina glutamina, ki naj bi jo športnik zaužil na dan, je najbolj sporno vprašanje. V športnih krogih je običajno izračunati potrebno količino snovi v razmerju 0,3 g na kilogram telesne teže. Smernice hkrati priporočajo dnevna stopnja 10-30 let

Strokovnjaki športne medicine na podlagi rezultatov raziskav trdijo, da je pravilno odmerjanje 4-8 g na dan.

Količina glutamina, ki naj bi jo športnik zaužil na dan, je najbolj sporno vprašanje.

Manjši odmerek preprosto ne bo imel pomembnega učinka na telo. Če zaužijete večjo količino glutamina, bo telo iz tega odmerka vzelo natanko toliko, kolikor ga potrebuje, preostanek se bo izločilo.

Glede na to, da ta dodatek sam po sebi ni poceni užitek, potem lahko v tem primeru govorimo o izgubi denarja. Pri enkratnem vnosu več kot 20 g lahko opazimo znatno draženje želodca.