Nefes egzersizleri Strelnikova. Egzersizler, kontrendikasyonlar, videolar, doktor yorumları

Birçok uzman, vücudun maksimum oksijenle doldurulmasının, fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olduğunu ve bazı hastalıklarla aktif olarak savaşmaya yardımcı olduğunun farkındadır. Bu kuralda, çok sayıda farklı nefes egzersizi geliştirilmektedir.

Ülkemizde en ünlü teknik Strelnikova'ya göre nefes almak . Bu egzersizler A.N. Strelnikova geçen yüzyılda gelişti, ancak çok azı onları biliyordu. Bunun nedeni, her şeyden önce, egzersizlerin esas olarak sahne profesyonellerinin şarkı söyleme sesini restore etmeyi amaçlamasıdır. Aynı egzersizleri kilo vermek, birçok hastalığın önlenmesi için uygulamak o günlerde kimsenin aklına bile gelmedi.

Bugün, Strelnikova'ya göre nefes almanın tüm organizma için genel bir güçlendirme aracı olarak hareket ettiği zaten açık ve kanıtlanmıştır.

Strelnikova'nın tekniği öncelikle nefes almayı normalleştirmeyi amaçlar. Bu hedefe ulaşıldığında migren ve baş dönmesi geçer, kalbin çalışması düzelir, bağışıklık güçlenir. Bir kişi hastalığa, yorgunluğa daha az duyarlıdır.

Bunlar, şarkıcılar için orijinal olarak geliştirilmiş bir dizi egzersizin verdiği ciddi sonuçlardır. Ancak Strelnikova'ya göre olağandışı bir nefes alma etkisinin keşfedilmesinden sonra, bu teknik Patent İnceleme Enstitüsü'nde tescil edildi ve yazarı telif hakkı aldı.

Strelnikova'ya göre solunum için endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Strelnikova'ya göre solunum egzersizleri kompleksinin aşağıdaki gibi rahatsızlıkları iyileştirebileceği zaten kanıtlanmış bir gerçektir:

  • akciğer hastalıkları, pnömoni dahil solunum yolu;
  • kronik rinit, sinüzit;
  • çeşitli alerjik reaksiyonlar, bronşiyal astım;
  • kalp sistemi hastalıkları;
  • kan basıncı ile ilgili zorluklar, kan dolaşımını normalleştirir;
  • baş ağrısı;
  • skolyoz, omurga hastalıkları;
  • genitoüriner sistem ile ilgili sorunlar;
  • kekemelik;
  • bozukluklar gergin sistem.

Ek olarak, Strelnikova'ya göre nefes almak, savaşmak için etkilidir. kilolu.

Sıklıkla olduğu gibi, Strelnikova'ya göre nefes egzersizlerinin kullanımı içeren kontrendikasyonlar:

  • glokom;
  • şiddetli hipertansiyon;
  • şiddetli miyopi.

Bu kontrendikasyonlar, Strelnikova'ya göre egzersiz yaparken, kan dolaşımının önemli ölçüde hızlanmasına, vazodilatasyona ve üzerlerinde basınç artışına yol açmasından kaynaklanmaktadır. Ciddi hastalıkların varlığında damarlar patlayabilir, bu da başlangıç ​​anlamına gelir. ciddi sonuçlar.

Strelnikova'ya göre nefes almak - fazla kilolarla başa çıkmanın bir yolu

Birçok insan rüya vücut yağından kurtulmak ciddi sonuçlar olmadan. Strelnikova'ya göre nefes almak, yorucu diyetler ve egzersizler olmadan vücut yağından kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizlerin etkinliği binlerce kişinin deneyimiyle kanıtlanmıştır. Oldukça mantıklı bir soru ortaya çıkıyor - Yağlar doğru nefesle nasıl yakılır? Her şey oldukça basit. Gerçek şu ki, aktif nefes alma ile, tokluk hissinden sorumlu reseptörlerin bulunduğu beynin aktivitesi aktive edilir.

Böylece sinir merkezlerinin kendi kendini düzenlemesi gerçekleşir, bu nedenle kişi oldukça sıkı bir diyette olsa bile açlık hissetmez. Birçok insan için aşırı kilo ile ilgili sorunlar arzunun arka planında başlar. "reçel" kötü ruh hali, tatlı ve lezzetli bir şey stres. Strelnikova'nın nefes egzersizlerinin sinir sisteminin sakinliğine katkıda bulunduğu göz önüne alındığında, bu tür insanlar için kek, çikolata ve diğer yüksek kalorili yiyecekleri yeme ihtiyacı ortadan kalkacaktır.

Strelnikova'ya göre nefes tekniğini kullanmanın kilo kaybına katkıda bulunan başka bir faktör daha var. İyi kan dolaşımı ve yeterli kan oksijen doygunluğu metabolizmayı, metabolizmayı ve yağ yakımını önemli ölçüde hızlandırır. Bu nedenle, yağ birikintileri kendiliğinden yakılır ve yenileri görünmez. Tüm bu olumlu sonuçlar, Stelnikova'ya göre ana egzersiz setini günde üç kez gerçekleştirirken mümkündür.

Strelnikova'ya göre nefes alma tekniğinin içeriği

ana özellik Teknik, özel bir solunum modelinden oluşur - pasif bir ekshalasyon ile enerjik bir nefes. Hava burundan yeterince hızlı bir şekilde solunur ve fazla çaba harcamadan hafif açık ağızdan akciğerlerden çıkar. Bir diğer önemli nokta ise tüm hareketlerin kesinlikle nefeslerle senkron olarak gerçekleştirilmesidir. Bu koşullar altında, kaslar çok daha hızlı güçlenir. Tüm egzersizler hesap altında ve aynı hızda gerçekleştirilir. Hareketler ve nefesler döngüler halinde hesaplanır.

Bir döngüdeki nefes sayısı 4'ün katı olmalıdır - 32'ye kadar. Döngüler arasında kısa bir ara vermeniz gerekir - 3 - 5 saniye. Optimal hareket sayısı - bir egzersizdeki nefesler 96 olarak kabul edilebilir, ancak bir kişinin hazırlık derecesi de dikkate alınmalıdır.

Strelnikova'ya göre nefes jimnastiği ondan fazla egzersiz içeriyor, ancak üçü ana olarak kabul edilebilir - "avuç içi", "pompa", "şoförler". İlk aşamada aktif olarak kullanılırlar ve bazıları için oldukça yeterlidir. Daha ileri gitmek isteyenler için aşağıdaki gibi egzersizler var. "omuzlarına sarıl", "kedi", "küçük sarkaç", "büyük sarkaç", "Rulo" ve diğerleri.

  • avuç içi

Ayakta durarak yapılan ısınma egzersizi. Avuç içlerini önlerinde tutarak, nefes alırken hızla yumruk haline gelirler ve nefes verirken tam tersine rahatlarlar. Aynı zamanda eller hareketsizdir ve sadece parmaklar çalışır.

  • Pompa

Bu egzersiz, vücuda paralel olarak indirilmiş kollarla ayakta dururken gerçekleştirilir. Eğilmek, başınızı eğmek ve yuvarlak bir sırt yapmak gerekir. Son pozisyonda, eğerken, hızlı bir nefes alınır. Sonra vücut yükselir, ancak vücut sonuna kadar düzleşmez. Eğim açısı 90 dereceden fazla olamaz.

  • omuz askıları
okçuluk nefes egzersizleri

Ayakta dururken, bükülmüş kolların yumrukları, kemer yüksekliğinde mideye bastırılır. Teneffüs ederken, ellerinizi keskin bir şekilde aşağı indirmeli ve parmaklarınızı düzeltmelisiniz. Bu durumda omuzlar mümkün olduğunca gergin olmalı ve kollar uzatılmalıdır. Nefes verirken, almanız gerekir başlangıç ​​pozisyonu.

Yukarıda açıklanan egzersizler temel taşıdır ve onlar olmadan Strelnikova'ya göre nefes almak kesinlikle etkisizdir. Derslerin sabah ve akşam günde iki kez yapılması önerilir. Strelnikova'ya göre nefes alma, bir tedavi yöntemi ve bir önleme yöntemi olarak gösterilmektedir.

Bu basit tekniği bir tedavi yöntemi olarak kullanırken, bu egzersizleri yemekten önce veya 1-1.5 saat sonra yapmanız gerektiğini unutmamalısınız.

Egzersizleri yaptıktan sonra antrenman bitiminden 10 dakika sonra yemeye başlayabilirsiniz. Önleyici bir önlem olarak, bu egzersizler normal jimnastik yerine sabahları veya akşamları gerginliği ve yorgunluğu gidermek için yapılabilir. Strelnikova'ya göre nefes egzersizleri yaparken, vücudun tüm bölgelerine fiziksel aktivite verilir ve kan aynı anda tüm iç organlara akar. Bu nedenle, bu tür egzersizlerin etkinliği çok yüksektir.

Strelnikovskaya jimnastiği, resmi tıbbın çoğu zaman baş edemediği bu tür hastalıklara karşı mücadelede yardımcı olur.

Strelnikova'ya göre nefes almak, tıbbi tedavi gerektirmeyen birçok hastalık için mucizevi bir tedavidir. Bu nefes egzersizi hangi hastalıklar için faydalıdır? Neden paradoksal olarak adlandırılıyor? Ne zaman ve hangi egzersizler yapılmalı?



Öğretmen-vokalist Alexandra Nikolaevna Strelnikova, opera şarkıcılarının sesini sahnelemek amacıyla solunum jimnastiğini geliştirdi. Ancak beklenmedik bir şekilde Strelnikova'nın nefes egzersizlerinin sadece şarkıcıların, sanatçıların, spikerlerin ve öğretim görevlilerinin ses tellerini güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda çeşitli hastalıkları tedavi ettiği ortaya çıktı.

Strelnikova'ya göre nefes almanın faydaları

A.N. Strelnikova tarafından geliştirilen jimnastik, sık sık hasta olan çocuklar için faydalıdır. Metabolik süreçleri güçlendirir, çocuğun vücudunu güçlendirir, enfeksiyon saldırılarına dayanmaya yardımcı olur.



A.N. Strelnikova'nın solunum jimnastiği de paradoksal olarak adlandırılır. Neden? Niye? Evet, çünkü genel kabul görmüş kurallara aykırı olarak yapılır, ancak güçlü bir iyileştirici etkisi vardır.
Paradoksal nefes egzersizleri hipertansiyon, bronşit, bronşiyal astım, kronik bronşit ve pnömoni, kronik rinit ve sinüzit, grip, kalp yetmezliği, aritmiler, osteokondroz ve ses cihazı hastalıkları için uygulanmaktadır.

Jimnastiğin temelleri

İki ana egzersiz eğilme ve aynı zamanda elleri göğsün önünde bir araya getiren keskin bir nefes ve aktif, gürültülü bir nefestir. Ekshalasyon hakkında hiç düşünmenize gerek yok. Rahatlama sırasında sorunsuz, yumuşak, sessizce gerçekleşir. Genellikle tam tersini yaparız: eğildiğimizde nefes veririz ve yükselirken nefes alırız. Hareket nefes almaya yardımcı olur.



Strelnikova'da kol ve göğüs kasları nefes almada yer alan kaslara yardımcı olmaz ve gelişmiş bir modda çalışmak zorundadırlar. Sonuç olarak, gaz değişimi aktive olurken güçlenirler ve vücut, genel durum üzerinde olumlu bir etkisi olan oksijen ile hızla doyurulur.

Ne Zaman Egzersiz Yapılır?

Tedavi olarak yemeklerden önce veya yemekten bir buçuk saat sonra 1500 nefes olmak üzere günde iki kez nefes egzersizleri yapılır.
Profilaktik olarak sabahları jimnastik yapılır.
Güçlendirmenin yerini bile alabilir fiziksel egzersizler, çünkü kendi içinde vücut üzerinde genel bir güçlendirici etkiye sahiptir.
Akşamları jimnastik yorgunluğun giderilmesine, yoğun bir günün ardından dinlenmeye yardımcı olacaktır.

Egzersizler


Not!

A. N. Strelnikova'nın gözlemlerine göre, bu nefes jimnastiği, eğlence amaçlı koşu, kayak, yüzme, spor oyunları, dambıl vb. İle mükemmel bir şekilde birleştirilmiştir. Ama gerçekleştirmek için paradoksal jimnastik ve paralel olarak diğer nefes egzersizleri buna değmez. Bu egzersizlerin yogik egzersizlerle kombinasyonu özellikle kontrendikedir. Uyumsuzlar. Bunları şiddetli miyopi, glokom ve kalıcı hipertansiyon ile yapmak da tehlikelidir.

Yöntem A.N. Strelnikova dünya çapında evrensel tanınma ve ün kazandı. Ünlü bir kadın vokal öğretmeni tarafından geliştirilen bir dizi nefes egzersizi birçok hastayı iyileştirdi ve onlara kolay nefes almalarını sağladı. Bulaşıcı, viral hastalıklarla mücadelede düzenli nefes egzersizlerinin insan sağlığı ve refahı üzerinde özel bir etkisi gözlemlenir.

Nefes egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Solunum işlevini iyileştirmeyi amaçlayan egzersizler, özellikle aşağıdakiler olmak üzere vücut üzerinde çok yönlü bir etkiye sahiptir:

Ton verin ve genel refahı iyileştirin;

Yatıştırmak;

* duyguları dengeleyin ve stresli bir durumda yardımcı olun;

Yorgunluğu ve yorgunluğu azaltın;

* beyin hücrelerini oksijenle doldurur ve daha iyi konsantrasyona katkıda bulunur;

Uyku-uyanıklık evrelerini dengeleyerek uykuya dalmanıza ve kolayca uyanmanıza yardımcı olur.

Nefes egzersizleri insan vücudunu nasıl etkiler?

Solunum sisteminin optimal işleyişi ile bir kişi kendini iyi hisseder ve herhangi bir endişe verici semptom hissetmez. Ancak solunum kontrol edilebilir. Örneğin, solunumun tipini, derinliğini, ritmini, sıklığını ve seviyesini bilinçli olarak değiştirerek, başta solunum, kardiyovasküler ve sinir sistemleri olmak üzere tüm vücut sistemlerini etkileyebilir. Havanın solunması ve solunması, göğüs diyaframın enerjik çalışmasını gerçekleştirir, böylece akciğerlerin hacmini önemli ölçüde artırır.

Solunum hacminin ihlali, asit-baz dengesinde arızalara yol açabilir ve kan akışında istenen karbondioksit konsantrasyonunu değiştirebilir. Homeostaz reaksiyonları, organizmanın bir bütün olarak genel durumunu değiştirerek, bireysel organların işleyişinde kaymalara neden olur. Nefesinizi uzun süre tutarsanız, bu kalp atış hızında bir azalmaya ve kalbin çalışmasında yavaşlamaya neden olur. Ters etki, aksine, solunum hareketleri daha sık ve daha güçlü hale gelirse elde edilir. Bu, kanda fazla oksijene ve yeterli karbondioksite yol açmayacaktır. Kişi nefes darlığı hissedecektir. Bu fenomenin sonucu, serebral vasküler merkezlerin daralması ve beyindeki kan akışının dolaşımının bozulması olacaktır. Ayrıca, bu fizyolojik zincir insan ruhuna kayacaktır. Sonuçta, bir kişi kandaki oksijen ve karbondioksit dengesizliği nedeniyle çok rahatsız olacak ve olası bilinç kaybı olacaktır.

A.N.'nin özü nedir? Strelnikova?

Yaklaşım A.N. Strelnikova'ya bazen Paradoksal denir. Ve hepsi, genel prensibi genel kabul görmüş normlara aykırı olduğu için, ancak aynı zamanda, yöntem vücuda yüksek iyileştirme yetenekleri verir. Geliştiricinin yöntemine göre, solunan havanın hacmini artırır veya azaltırsanız, reflekslerin çalışmasını etkileyebilirsiniz. Bu tür değişiklikler aynı zamanda bir kişinin istemsiz nefes almasından da kaynaklanır. Ancak yine de, solunum fonksiyonunun kasıtlı olarak düzeltilmesi, farklı bir dizi solunum eğitimi anlamına gelir.

Nefes egzersizleri yapmak A.N. Strelnikova, aynı anda birkaç hedefe ulaşabilirsiniz. Düzenli egzersizde önde gelen uyaran, solunum cihazının işlevinin, üzerindeki etki yoluyla iyileştirilmesi ve iyileştirilmesidir. solunum sistemi. Bu yaklaşım, vücudun zayıf organlarını ve savunmasız sistemlerini iyileştirmek için mükemmel bir şans verir.

Atalarımız bile uzun zamandır nefes egzersizlerinin faydalarına başvurdu.. Bugün tüm dünyada sağlık nefes alma tekniğiünlü bir kişinin ilkelerine dayanan, çoğu hastalıkla ilgili olarak en önemli ve etkili olanlardan biridir. Nefes jimnastiği A.N. Strelnikova'nın sadece terapötik değil, her şeyden önce önleyici bir etkisi vardır, böylece en yaygın rahatsızlıkların gelişmesini engeller.

A.N.'ye göre solunum eğitimi kompleksleri. Strelnikova bir dizi önemli nüans içerir. BT:

* nefes alma sıklığını ve derinliğini takip etme;

* ritme dikkat, yani inhalasyon, ekshalasyon ve solunum duraklama süresinin oranı;

* göğüs ve diyafram nefesi hissi;

* burun veya ağız yoluyla hava soluma işlemi;

* Hava akışına karşı bilinçli direnç.

Nefes alma ve verme süresi, bir dizi egzersiz için önemli bir temeldir.

Eğitim türleri

1. İlk grup, anlamı, birkaç saniye boyunca ekshalasyondan sonra nefes tutma ile tek tip bir inhalasyon ve tam ekshalasyonun ürünü olan egzersizleri içerir.

Bu ilke, herhangi bir kişinin doğru sağlıklı nefes almasının temelini oluşturur. Onun sayesinde, bir kişi vücudun tüm hücrelerini sağlamak için gerekli olan optimal oksijen dozunu alır. Bu nefes alma yöntemi ile fazla karbondioksit vücuttan atılır ve kısa bir ara ile solunum kasları iyileşir.

2. Bir sonraki egzersiz grubu derin nefes almaya odaklanır. Bu kompleksi gerçekleştirirken, uygulayıcı nefesini eşit tutar ve bir ses çıkana kadar yavaş yavaş derinleştirir. Nefes alma ve nefes verme arasındaki aralık zamanla aynıdır, ancak aralarında neredeyse hiç duraklama yoktur. Genel olarak serbest, yavaş ve ritmik solunumdur.

3. Yaklaşan hareketler temelinde oluşturulan bir dizi nefes egzersizi. Göğüs inhalasyonla buluşur, yükselir ve aynı zamanda mide içeri çekilir. Ekshalasyon ters sırada gerçekleştirilir. Solunum yavaş ve eşit kalmalıdır.

4. Tek tip bir inhalasyon ve tam ekshalasyonu birleştiren bir dizi egzersiz. Bu eğitimler daha çok zayıflamış kişiler için önerilir.

Nefes egzersizleri yaparken, hangi etkiyi elde etmeye çalıştığınızı geliştirmeniz gerekir - gevşeme veya tam tersi. Gastrointestinal bozukluklar, nevrozlar, IRR, CFS, uyku sorunları ve azaltılmış bağışıklık için yavaş hareket açıklığına sahip solunum egzersizleri reçete edilir.

Yaklaşan hareketlerle nefes almak, hipertansiyon, kronik pnömoni ve bronşiti olan insanlar için bir komplekstir.

Nefes jimnastiği A.N. Strelnikova'nın çok yönlü bir odağı var. Geliştirilen yöntem, nefes alma işlevine yönelik birkaç ana egzersiz grubuna dayanmaktadır.

* rasyonel solunum oluşumu;

* solunum cihazının güçlendirilmesi;

* rezerv fırsatlarının yenilenmesi;

* iş üzerindeki etkisi iç organlar;

* sinir ve psikolojik sağlığın stabilizasyonu;

* fiziksel aktivitenin arttırılması ve iyileştirilmesi;

* beyin aktivitesi üzerindeki etkisi.

Paradoksal nefes egzersizleri hipertansiyon, kardiyovasküler ve bronko-pulmoner sistem hastalıkları, rinite bağlı solunum bozuklukları, sinüzit ve rinovirüs enfeksiyonları için kullanılır.

Dersler kompleksin ilk 3 alıştırmasından başlamalıdır.

TANITICI DERS

İlk egzersiz « avuç içi" - ısınmak. Tüm alıştırmalar ana komplekste açıklanmıştır, aşağıya bakınız).

Yürütme sırasında 4 gürültülü burun nefesi yapmak gerekir. Ardından (3-5 saniye) duraklayın ve tekrar 4 gürültülü burun nefesini durdurmadan arka arkaya.

Bunun yaklaşık 24 kez (4 nefes) yapılması gerekiyor, toplamda yaklaşık 96 hareket (Strelnikova tarafından “yüz”) çıkıyor. Ekshalasyon (görünmez ve duyulmaz), burundan nefes alındıktan sonra ağızdan gerçekleşir. Ekshalasyonlar dışarı itilmemeli ve geciktirilmemelidir! Soluma çok aktif, ekshalasyon oldukça pasiftir. Tüm oda için sadece nefesi, gürültülü düşünün. Ekshalasyonu unutun.

Nefes alırken dudaklarınızı hafifçe kapatın.

Kapalı dudaklarla burundan kısa, gürültülü bir nefes alınır. Nefes alırken dudakları kuvvetlice sıkıştırmak gerekli değildir, hafifçe, doğal ve serbestçe kapatılırlar.

Burundan gürültülü, kısa bir nefes aldıktan sonra dudaklar biraz açılır - ve ekshalasyon ağızdan kendiliğinden gerçekleşir (ve duyulamaz). Nefes alırken yüzünü buruşturmak kesinlikle imkansızdır !!! Ve mideyi dışarı çıkaran palatin perdesini kaldırın.

Havanın nereye gideceğini düşünmeyin, havayı çok kısa ve gürültülü bir şekilde (el çırpmak gibi) kokladığınızı düşünün.

Omuzlar nefes almaya dahil değildir, bu yüzden onları yükseltmemelisiniz. Bunun izlenmesi gerekiyor!

Antrenmanın başında biraz baş dönmesi hissedebilirsiniz. Korkma! Otururken "avuç içi" egzersizleri yapabilirsiniz (VGDM (vejetatif-vasküler distoni) için önerileri düşünmeniz gerekir).

İkinci egzersiz "Atıcılar" Durmadan 8 nefes alınır (“sekiz”). Sonra 4-5 saniye dinlenme ve tekrar 8 nefes. Ve bu şekilde 12 kez (ayrıca "yüz" 96 hareket.

Üçüncü egzersiz "Pompa" 12 kez - 8 nefes, her "8" 4-5 saniye sonra dinlenin. (Bu alıştırmayı yaparken, ana komplekste açıklanan belirli kısıtlamalar vardır).

Bu üç egzersiz yaklaşık 10-20 dakika sürer. Bu ders günde iki kez (sabah, akşam) tekrarlanır. Ve akşamları "Avuç içi" yaparak 8 nefes hareketi yapın.

İkinci gün ekle egzersizler "Kedi“, 8 hareket için 12 kez.

  1. "Omuzlarına sarıl"
  2. "Büyük Sarkaç"
  3. "Baş Döner"
  4. "Kulaklar",
  5. "Sarkaç Kafası"
  6. "Rulo",
  7. "Adımlar".

Egzersizlere iyi hakim olunduğunda, performansları 8'den 16 nefese, ardından 32'ye yükseltilmelidir. Dinlenme 3-4-5 saniye sürdürülür, ancak "sekizlerden" sonra değil, "16" ve "32" nefeslerden sonra -hareketler.

Egzersiz 16 nefeste yapılırsa 6 kez yapılır; 32 nefes ise, 3 kez. Gerekirse, duraklama 10 saniyeye çıkarılabilir, ancak daha fazla olamaz.

Arka arkaya kolayca 32 nefes alıp 96 nefes (“yüz”) yapabiliyorsanız, 32 nefesten sonra 3-4-5 saniye dinlenmeniz önerilir. Aksi takdirde, "çok ileri gidebilirsiniz" ve Strelnikova'nın nefes egzersizleri size yardım etmeyi bırakacaktır.

Ana kompleks

Ana kompleksi düşünün. İlk üç alıştırmayı yaparken uyulması gereken kuralları tekrarlamaya değer.

Tüzük:

  1. Sadece burnunuzdan nefes almayı düşünün. Sadece nefes eğitin. Nefes al - keskin, kısa, gürültülü (ellerini çırp).
  2. Ekshalasyon, inhalasyondan sonra bağımsız olarak (ağızdan) gerçekleşir. Ekshalasyonu geciktirmeyin veya solumayın. Soluma - burundan çok aktif, ekshalasyon - ağızdan, duyulmaz ve pasif. Ekshalasyon sırasında gürültü olmamalıdır!
  3. Aynı anda bir iç çekme ile hareketler yapılır ve başka bir şey olmaz!
  4. Strelnikova hareketinin solunum jimnastiğinde, adım adım ritminde inhalasyonlar yapılır.
  5. Hesap zihinsel olarak ve sadece 8 tarafından gerçekleştirilir.
  6. Egzersizlerin herhangi bir pozisyonda yapılmasına izin verilir - ayakta durmak, yatmak, oturmak.

Nefes egzersizleri Strelnikova

1. Egzersiz "avuç içi"

Ip (başlangıç ​​pozisyonu) - ayakta:

Düz durun, dirseklerde bükülmüş kollar (dirsekler aşağı) ve avuç içi öne - “psişik poz”. Bu pozisyonda dururken, avuç içlerinizi yumruk haline getirirken (sözde kavrama hareketleri) burnunuzdan kısa, ritmik, gürültülü nefesler almalısınız. Durmadan, burnunuzdan 4 ritmik, keskin nefes alın. 4-5 saniye Sonra 4 gürültülü, kısa nefes daha yapın ve tekrar bir duraklama yapın.

Normalde 24 kez 4 nefes almanız gerekir.

Bu egzersiz herhangi bir başlangıç ​​pozisyonunda yapılabilir. Dersin başında baş dönmesi yaşayabilirsiniz, sorun değil! Oturup oturmaya devam edebilir, duraklamayı 10 saniyeye çıkarabilirsiniz.

2. "Şoförler" egzersizi yapın

Ip - ayakta, eller yumruk haline getirilmiş ve mideye bel hizasında bastırılmış. Teneffüs ederken, yumrukları yere keskin bir şekilde itmek gerekir (omuzlarınızı germeyin, kollarınızı sonuna kadar düzeltin, yere uzanın). Ardından fırçaları ip olarak kayış seviyesine getirin. Arka arkaya 8 nefes alın. Normalde 12 kere 8.

3. Egzersiz "pompa" ("lastik şişirme")

Ip - ayakta, omuz genişliğinden biraz daha dar, eller aşağıda (o.s. - ana duruş). Hafif bir eğim yapın (ellerinizi yere uzatın, ancak dokunmayın), eğimin ikinci yarısında burundan kısa ve gürültülü bir nefes alın. Nefes, eğimle sona erer. Biraz yükselin, ancak tamamen değil ve tekrar eğin + nefes alın. Bir arabada bir lastiği şişirdiğinizi hayal edebilirsiniz. Eğmeler kolay ve ritmik olarak yapılır, düşük eğilmeye değmez, kemer seviyesine kadar eğilmek yeterlidir. Arkanı dön, başını indir. Önemli!! Matkap adımının ritminde "lastikleri şişirin".

Normalde, egzersiz 12 kez yapılır.

Kısıtlamalar:

Omurga ve baş yaralanmaları, çok yıllık ve radikülit, kafa içi, arteriyel ve göz içi basıncında artış, karaciğer taşları, mesane, böbrekler - düşük eğilmeyin. Eğim biraz fark edilir, ancak kısa ve gürültülü nefesler gerekir. Ekshalasyon, ağzı geniş açmadan ağızdan inhalasyondan sonra pasiftir.

Bu egzersiz oldukça etkilidir, kalp krizini, karaciğer krizini ve bronşiyal astımı durdurabilir.

4. Egzersiz "kedi" (dönüşle yarım çömelme)

Ip - işletim sistemi. (egzersiz sırasında ayaklar yerden çıkmaz). Gövdeyi sağa çevirerek ve aynı zamanda kısa, keskin bir nefesle dans ederek çömelme yapın.

Sonra aynı şeyi sola dönüşle yapın. Ekshalasyonlar kendiliğinden gerçekleştirilir. Dizler hafifçe bükülmüş ve düzleştirilmiştir (çok çömelmeyin, hafif ve yaylı). Sol ve sağdaki eller kavrama hareketleridir. düz, belden çevirin.

Normalde ex. 12 kez gerçekleştirildi.

5. Egzersiz "omuzlarına sarıl"

Ip - ayakta, kollar bükülü ve omuz seviyesine yükseltilmiş. Kendinizi omuzlarınızdan kucaklamak ister gibi kollarınızı çok kuvvetli atmak gerekiyor. Ve her harekette bir nefes alınır. "Sarılma" sırasında eller birbirine paralel olmalıdır; yanlara çok geniş bir şekilde üremek gerekli değildir.

Normalde, egzersiz 12p - 8 nefes hareketi ile yapılır. Farklı başlangıç ​​pozisyonlarında gerçekleştirilebilir.

Kısıtlamalar:

İskemik kalp hastalığı, miyokard enfarktüsü, doğuştan kalp hastalığı - bu hastalıklarla bu egzersizin yapılması önerilmez. 2 haftalık derslerden başlamalıdır. Durum şiddetliyse, bunun yarısı kadar (4, hatta 2) nefes almanız gerekir.

Yaklaşık 6 aylık (hamilelik) hamile kadınlar bu egzersizde başlarını geriye yatırmazlar, egzersizi sadece eller yapar, dik durur ve ileriye bakarlar.

6. Egzersiz "büyük sarkaç"

Ip - ayakta, bacaklar zaten omuzlar. Öne eğilin, ellerinizle zemine ulaşın - nefes alın. Hemen, durmadan (belden hafifçe bükün), geriye yaslanın - omuzlarınızı ellerinizle sarın. Ayrıca nefes alın. İnhalasyonlar arasında gönüllü olarak nefes verin.

Normal: 12 kez. Egzersiz otururken yapılabilir.

Kısıtlamalar:

Osteokondroz, omurilik yaralanmaları, intervertebral disklerin yer değiştirmesi.

Bu hastalıklarda hareketi kısıtlamalı, biraz öne eğilmeli ve geriye doğru eğilirken biraz eğilmelisiniz.

Sadece ilk 6 alıştırmada iyi bir ustalıktan sonra, geri kalanına devam etmelisiniz.

Diğerlerinde ustalaşmadan önce, kompleksin ikinci bölümünden her gün bir egzersiz ekleyebilirsiniz.

7. Baş döndürme egzersizi

Ip - ayakta, bacaklar zaten omuzlar. Başı sağa çevirmek - burundan kısa, gürültülü bir nefes. Aynı şey solda. Ortadaki kafa durmuyor, gergin değil.

Hatırlamak önemli! Ekshalasyon her inhalasyondan sonra ağızdan yapılmalıdır.

Normal: 12 kez.

8. Egzersiz "kulaklar"

Ip - ayakta, bacaklar zaten omuzlar. Başın sağa, sağ omuza hafifçe eğilmesi - burundan nefes alın. Aynı şey solda. Başınızı hafifçe sallayın, ileriye bakın. Egzersiz "Çin kuklasına" benzer.

İnhalasyonlar hareketlerle birlikte gerçekleştirilir. Nefes verin, ağzınızı geniş açmayın!

Normal: 12 kez.

9. Egzersiz "sarkaç başı" (aşağı ve yukarı)

Ip - ayakta, bacaklar zaten omuzlar. Başınızı aşağı indirin (yere bakın) - kısa, keskin bir nefes. Başınızı kaldırın (tavana bakın) - nefes alın. Ekshalasyonların nefesler arasında ve ağızdan olması gerektiğini hatırlatırım.

Normal: 12 kez.

Kısıtlamalar:

Kafa yaralanmaları, vetovasküler distoni, epilepsi, artmış kafa içi, göz içi, arter basıncı, servikotorasik bölgenin osteokondrozu.

Bu hastalıklarla kafanı karıştırmamalısın ani hareketler“Kulaklar”, “Başıyla Döner”, “Başıyla Sarkaç” gibi alıştırmalarda. Başınızı hafifçe çevirin, ancak nefes gürültülü ve kısadır.

Egzersizleri otururken yapabilirsiniz.

10. Egzersiz "ruloları"

1) I.p. - ayakta, sol ayak önde, sağ ayak geri. Vücudun ağırlığını sol bacağa aktarın. Gövde ve bacaklar düzdür. Sağ bacağınızı bükün ve denge için ayak parmağınızın üzerine koyun (ama üzerine yaslanmayın). Burundan nefes alırken sol bacak üzerinde biraz çömelin (çömeldikten sonra sol bacak hemen düzeltilmelidir). Ağırlık merkezini hemen diğer bacağa kaydırın (vücudu düz bırakın) ve ayrıca nefes alarak biraz çömelin (sol bacağa yaslanmıyoruz).

Hatırlamak önemli:

1 - inhalasyon ile birlikte ağız kavgası yapılır;

2 - ağırlık merkezini, çömelmenin yapıldığı bacağa aktarın;

3 - Çömelme sonrası bacak hemen düzleştirilmeli ve ardından ayaktan ayağa bir rulo yapılmalıdır.

Normal: 12 kez.

2) Egzersiz yukarıda anlatıldığı gibi yapılır, sadece bacakları değiştirmek gerekir.

Bu egzersiz sadece ayakta dururken yapılır.

11. Egzersiz "adımları"

1) "İleri adım".

Ip - ayakta, bacaklar zaten omuzlar. Bükülmüş sol bacağınızı karın seviyesine kadar kaldırın (bacağınızı dizden düzeltin, ayak parmağını çekin). Aynı zamanda, sağ bacağınıza biraz oturun ve kısa, gürültülü bir nefes alın. Çömeldikten sonra bacaklar orijinal pozisyonlarına döndürülmelidir. Aynısını diğer bacağınızı öne doğru kaldırarak yapın. Vücut düz olmalıdır.

Normal: 8 kez - 8 nefes.

Bu egzersiz herhangi bir başlangıç ​​pozisyonunda yapılabilir.

Kısıtlamalar:

İskemik kalp hastalığı, hastalıklar kardiyovasküler sistemin, miyokard enfarktüsü, konjenital malformasyonlar.

huzurunda bacak yaralanmaları ve tromboflebit, egzersizi otururken ve uzanırken çok dikkatli bir şekilde yapmanız gerekir. Duraklama 10 saniyeye kadar uzatılabilir. Böyle bir hastalıkta, bir cerrahla istişare gereklidir!

Hamilelik ve ürolitiyazis sırasında dizinizi yükseğe kaldırmayın!

2) Geri adım.

Ip - fazla. Dizinde bükülmüş sol bacak, sağ bacağın üzerine biraz çömelirken ve nefes alırken geri çekilir. Bacakları orijinal konumlarına getirin - nefes verin. Aynısını diğer bacak içinde yapın. Bu egzersiz ayakta dururken yapılır.

Normal: 4 kez - 8 nefes.

Nefes egzersizleri Strelnikova, video dersi

Sevgili blog okuyucuları, bir dizi Strelnikova nefes egzersizi yaptıysanız, aşağıya yorum veya inceleme bırakın. Birisi bunu çok faydalı bulacaktır!

Şarkı söyleme öğretmeni Alexandra Severovna Strelnikova, kendi nefes egzersizleri yöntemini icat etti. İlkelerinden bazıları en azından olağandışı görünüyor. Bu nedenle, makalede endikasyonları ve kontrendikasyonları ele alacağımız Strelnikova'ya bazı kaynaklarda paradoksal denir.

Yöntem nasıl ortaya çıktı?

A. S. Strelnikova'nın gençliğinde çok hasta olan bir kızı vardı. Sık sık kalp krizi geçirdi. Bir zamanlar tıbbi yardım bekleyecek hiçbir yer olmadığında oldu. Sonra annesinin öğrettiği gibi nefes almaya başladı. Sabaha, ağrı yavaş yavaş azaldı ve kalbin ritmi aynı oldu.

O zamandan beri, bu yöntem A. N. Strelnikova tarafından uygulanmaktadır. Bazı doktorlara göre solunum jimnastiğinin de kontrendikasyonları var. Ancak kızı, gençliğinde hastalıklara rağmen iyileşti ve yaşlılığında bile kalp hastalığı ve osteokondrozdan muzdarip olmadı.

Alla Pugacheva, Larisa Golubkina ve Lyudmila Kasatkina gibi birçok ünlü ondan ders aldı. Strelnikova'nın jimnastiğinin kontrendikasyonları olmasına rağmen, 1972'de kadın hala bir patent almayı başardı.

O zamana kadar resmi tıp tekniği görmezden gelmeye çalıştı. Ancak 70'lerde, çeşitli hastalıkların tedavisi için bir yöntemin geliştirilmesi için bir sertifika alındı.

Bir deney kuruldu, ancak sonuçlar yüksek değildi. O zaman sadece birkaç kişi iyileşebildi. Bu nedenle, endikasyonları ve kontrendikasyonları pratikte incelenen Strelnikova'nın nefes egzersizlerinin etkisiz olduğu bulundu.

A. N. Strelnikova, uzun yıllar annesinin metodolojisinin gerekliliğini ve faydalarını kanıtlamak zorunda kaldı.

Dayandığı temel ilkeleri göz önünde bulundurun.

Temel Kurallar

Yöntemin özelliği inhalasyondur. Hızlı ve güçlü bir şekilde, kuvvetle ve kısa sürede yapılmalıdır. Hava aktif olarak gürültülü bir şekilde burundan içeri çekilir.

Ekshalasyon, aksine, ağızdan yumuşak ve yavaş bir şekilde yapılır. Ancak burada herhangi bir çabaya gerek yoktur. Süreç doğal, özgür, sakin ve engelsiz ilerler.

Egzersizlerin her biri bir sayım ve nefes kontrolü ile gerçekleştirilir. Tüm öğeler sırayla gerçekleştirilirse, yoldan çıkmayacaksınız.

Jimnastikte inhalasyonlar ve hareketler birdir.

Buradaki ritim, yürüyüş adımındakiyle aynıdır. Egzersiz aynı zamanda belirli bir hıza tabidir. Öğelerin her biri bir saniyeden az sürer.

Egzersizler kişinin durumuna göre ayakta, oturarak ve yatarak yapılabilir.

Hepsi dördün katları halinde tekrarlanır. Jimnastikte ustalaştıktan sonra, sayı 2 kat artar ve daha sonra kademeli olarak 32'ye kadar çıkar. Maksimum nefes sayısı 96 olabilir. Tabii ki, bu ilk başta gerçekçi görünmüyor, ancak yavaş yavaş gerçekleştirilebilir hale gelebilir.

Tüm sınıflar, iyileştirici etkiyi artıran neşeli bir ruh halinde tutulur.

Doğrudan Strelnikova'nın jimnastiğini oluşturan egzersizlere gidelim. Bundan sonra kontrendikasyonları tartışacağız. Derslere başlamadan önce incelenmeleri gerekir.

1. Egzersiz

Baş sağdan sola çevrilmelidir. En sonunda kısa ve gürültülü bir nefes alınır. Burun kanatları sıkıştırılabilir, ancak şişirilemez. Önce aynanın karşısında deneyin.

Egzersiz 2 "Kulaklar"

Aynısı kafa eğimleri ile yapılır. Son noktaya keskin bir nefes düşmelidir.

Alıştırma 3 "Küçük sarkaç"

Baş önce öne, sonra arkaya yatırılmalıdır. Hareketin sonunda kısa ve hızlı bir nefes düşer.

Egzersiz 4 "Omuzlarınıza sarılın"

Kollar dirseklerde omuz seviyesinde bükülmelidir. Alternatif olarak, bir veya diğer eli yükselterek azaltılmalıdır. Akciğerlerin sıkıştırılması sırasında gürültülü bir nefes üretilir.

Alıştırma 5 "Pompa"

Yaylı hareketlerle vücudu öne doğru bükün. İnhalasyon en düşük noktada gerçekleşir.

Egzersiz 6

Bu durumda eğimler geri üretir. Eller kaldırılır ve birleştirilir. Soluma en uç noktada yapılır.

Egzersiz 7 "Squat"

Yaylanma hareketleri, kollar indirilip bir araya getirilirken yarım hamlede yapılır. Soluma, çömelme sırasında en uç noktada yapılır.

Alıştırma 8 "Büyük Sarkaç"

Sarkaç gibi öne ve arkaya eğilmeler yapılır. Nefesler uç noktalarda alınır.

Genel kontrendikasyonlar

Strelnikova'nın jimnastiğinin miyopi, glokom ve tansiyon. Ayrıca, bu uygulamalarda bazı benzerlikler bulsanız bile, bu uygulamayı yoga sistemi veya qigong gibi başkalarıyla birleştirmemelisiniz.

Ancak güreşte, koşmada, yüzmede kombinasyon oldukça kabul edilebilir.

Bronşit ile Jimnastik Strelnikova

Solunum yollarında meydana gelen tüm enfeksiyonlar çeşitli değişikliklere neden olur. Strelnikova'nın nefes egzersizlerinin bronşit için kontrendikasyonları yoktur. Aksine, hem akut hem de kronik formlarda yardımcı olur. Tabii ki, değişiklikler istediğimiz kadar hızlı olmayacak. Bu nedenle sabırlı olmanız gerekir.

Öksürürken balgam birikimi hissediyorsanız, öksürmek için güç kullanmamalısınız. Bu, ses tellerine zarar verebilir. Bir öksürük nöbeti yaklaşıyorsa ağzınızı elinizle kapatmayın ve arkanızı dönün. Başınızı indirmeniz ve ellerinizi, göbek üzerindeki fossa avuç içi arasında kalacak şekilde koymanız ve mideye bastırmanız gerekir.

Jimnastik Strelnikova: astım için endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Bronşit zamanında tedavi edilmezse hastalık astıma dönüşebilir. Ana semptomları periyodik olarak ortaya çıkar ve buna bronşlardaki spazmlar neden olur. Bu hastalık şiddetlidir. Tedavi etmek için karmaşık ilaçlar kullanılır, ancak her zaman yakınlarda olmama riski vardır. Daha sonra hastane ortamında rehabilitasyon ile vaka sona erebilir.

Jimnastik Strelnikova'nın astım için kontrendikasyonu yoktur. Egzersizlerde ustalaşırsanız, astım krizi anlarında yardımcı olabilirler. Gövde eğimi ile "Pompa" egzersizi yardımcı olacaktır.

Aşağı eğilin, birkaç keskin nefes alın ve sonra düzleşerek, ancak tamamen düzleşmeden ağızdan nefes verin. Bundan sonra, tekrar hafifçe öne eğilirler. Başınızı indirin, gürültülü ve keskin bir şekilde nefes alın. Tekrar bükülürler ve oldukça sakin bir şekilde nefes verirler. Birkaç saniyelik bir aradan sonra egzersiz tekrarlanır. Bu nedenle, rahatlama başlangıcından önce çeyrek saat boyunca yapmanız gerekir.

Belinize geniş bir kemer takabilir veya sıkmadan bir havluya sarabilirsiniz. Nefes alırken sırtınızdaki desteği hissedin. O zaman Strelnikova'nın astımlı jimnastiği daha kolay ve daha doğru olacak.

Bir saldırıya yardımcı olan diğer egzersizler, Baş Döndürme ve Sarılma Omuzlarıdır. 10 saniyelik aralarla oturma pozisyonunda gerçekleştirilirler.

Pompa ile başlayın. Egzersiz yardımcı olmazsa, "Omuzlarınıza sarılın" ve ondan sonra - "Başınızı çevirin" e gidin. O zaman bile astım krizi geçmediyse, sorun değil! Bir dahaki sefere tekrar denediğinizden emin olun. Bir gün başarılı olacaksınız ve bir sonraki krizle başa çıkmak için artık ilaçlara ihtiyacınız olmayacak.

Olumlu sonuçlara ulaşmanın birçok örneği vardır. Bu nedenle, yöntemi uygulayan kişilerin ifadelerine göre, doğrudan sokakta veya hastalığın yakalandığı herhangi bir yerde astım atağını durdurmak mümkündür. Ana şey kafa karıştırmak değil, egzersiz yapmaya başlamaktır. Ve saldırı geri çekilecek.

Ev ve yürüyerek tırmanmak zorunda kalırsanız, bazılarında zaten yolda nefes darlığı var. Bu durumda derin nefes almamalı veya herhangi bir fiziksel egzersiz yapmamalısınız. Elleriniz dizlerinizin altına sarkacak şekilde yere eğilmek ve 5-6 saniye bu pozisyonda kalmak en iyisidir. Hala zorsa, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve bu şekilde durmaya devam edin, sakin ve derin nefesler ve ekshalasyonlarla nefesinizi düzeltmeye çalışın.

Strelnikova'ya göre jimnastik: kilo kaybı için endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Fazla kilolarından kurtulmak isteyen kadınlar çok şanslı. Bunu, zayıflatıcı diyetler olmadan gerçekleştirme yeteneğine sahiptirler. A. N. Strelnikova, olumlu etkinin kanıtı olarak hizmet ediyor. 77 yaşında yakaladığı figüre bakarsanız, eğitimli bir kadın gözü, 48. beden giydiğini belirleyecektir. Ayrıca, o yaşta yüksek topuklu ayakkabılar giyiyordu. Anılardan, Strelnikova'nın herhangi bir diyet tanımadığını, tatlıları sevdiğini ve geceleri onlarla kendini şımarttığını öğreneceksiniz. Ve buna rağmen, hala güzel, ince bir figürü vardı! Muhtemelen birçok kadın bu bilgilerden ilham alacak ve nefes egzersizlerini denemeye karar verecektir.

Tüm kompleksi günde yaklaşık üç kez yapmanız gerekir. Jimnastik "kolsuz" performansı hariçtir. Doğru egzersiz size çok zevk verecektir. Ve sonucu fark ettiğinizde, vücut daha hareketli hale geleceğinden ve vücut iyileşeceğinden şaşıracaksınız.

Sigara içenler, böyle bir etki için çabalamasalar bile, sigara içme "arzusunu yenebilirler". En azından günde daha az sigara tüketileceği garanti edilir.

Çözüm

A. N. Strelnikova en şiddetli hastalarla çalıştı. Ambulansın bazı hastalara gelmeyi reddetmesi bile onu durdurmadı. Strelnikova’nın jimnastiğinin kontrendikasyonları olmasına rağmen, Alexandra Nikolaevna için asıl mesele, bir kişinin iyileşme arzusu ve hazırlığıydı. Sadece tembelliğe dayanamadı.

İnternette Strelnikova'nın jimnastiğinin uyandırdığı farklı görüşler var. Yorumlar, kontrendikasyonlar ve endikasyonlar, sıradan insanların ve uzmanların görüşleri - tüm bunlar medyada oldukça sık bulunabilir. Örneğin, birçok kişi sağlığın iyileştiğini belirtiyor. Ancak daha sonra uygulamayı durduranlar, tekrar kötüleştiğini ve bazen daha da kötüleştiğini fark ettiler. Buradan şu sonuç çıkıyor: Bedeninizin gelişimini üstleniyorsanız, bunu her zaman yapmaya devam etmelisiniz. Tarif edilen yöntemin kullanılması gerekli değildir. Ana şey, kendi sağlığınız ve iyiliğiniz için sorumluluk almaktır. O zaman hiçbir saldırı ve kriz korkunç olmayacak.

benzer gönderiler