Antrenmandan sonra aç karnına ne yenir? Aç karnına egzersiz yapmanın kilo vermenin en iyi yolu olduğu doğru mu?
Arka son zamanlar Bu konu, karbonhidrat döngüsü ve aralıklı oruç gibi ilginç tekniklerle birlikte en popüler olanlardan biri haline geldi. Şahsen, kütleyi korumak için, özellikle de bir kalori açığı varsa, birkaç saatte bir yemek yemeniz gerektiğini söyleyen klasik önermelere her zaman inanmışımdır. Ayrıca kas katabolizmasını önlemek ve tüm vücuda enerji vermek için yüksek protein/orta karbonhidrat ve yüksek protein/orta yağlı antrenman öncesi öğünlere inandım. Gerçek şu ki, bu apaçık görünen gerçeklere olan inancımızı sarsabilecek çok sayıda kanıt var. Bu çalışmalar, kahvaltıdan önce uyandıktan sonra olduğu gibi aç karnına yapılan antrenmanların daha güçlü bir anabolik tepki oluşturabileceğini kanıtlıyor. Bu yazıda bu çalışmaları anlatacağım. Aslında, argümanlar o kadar inandırıcıydı ki ben bile denemeye başladım.Bu çalışma, aç karnına ve yemekten sonra olmak üzere iki tür eğitim sürecinin etkilerinin bilimsel bir açıklamasına eşlik etmektedir. Ağırlık kaldırdığımızda vücut, protein sentezini kontrol eden miyojenik (kas içindeki) genleri aktive ederek tepki verir. P70S6, bir kas büyüme aktivatörü olarak adlandırılır ve ikincisini belirlemek için araştırmalarda sıklıkla kullanılır. Bu çalışmada, biri yemekten sonra ve diğeri aç karnına egzersiz yapan, tüm vücut egzersizini tamamlamak zorunda olan iki grup genç incelenmiştir. Besin grubu kahvaltıda 722 kcal yedi, bunun %85'i karbonhidrattan, %11'i proteinden ve %4'ü yağdan geldi. Antrenmandan sonra her iki grup da 4 saat dinlendi ve toparlayıcı içecekler içti. Sonuçlar, açlık grubunun, kahvaltı grubuna kıyasla egzersizden bir saat sonra iki kat p70s6k seviyelerine sahip olduğunu gösterdi. 3 saat daha geçtikten sonra p70s6k değerleri her iki grupta da benzer hale gelmeye başladı. İşte araştırmadan bir alıntı:
"Sonuçlarımız, hızlı antrenmanın, zorlu bir antrenman seansından hemen sonra karbonhidrat-protein ve lösin içeren bir içeceğe karşı artan kas hücre içi anabolik tepkiyi uyarabildiğini gösteriyor."
Meslekten olmayan birinin bakış açısından, anabolik pencere amino asitlerle kapatılırsa, kana daha hızlı girdiklerinden P70S6 konsantrasyonundaki artış daha da yüksek olabilir gibi görünüyor. Hepimiz aç karnına antrenman yapmanın bir dereceye kadar kas katabolizmasına neden olduğunu biliyoruz. Bu veriler, vücudun katabolizma nedeniyle verilen kilo kaybını telafi etmeye çalıştığını, ancak bu sürecin daha sonra daha fazla kilo alımına yol açtığını gösteriyor. Büyüleyici, değil mi? Sanırım buna insülin de karışıyor, çünkü glikojen tükendiğinde ona karşı duyarlılık artıyor. Sonuçta, vücudunuzda yeterli glikojen depolandığında, insüline yanıt o kadar güçlü değildir, çünkü açığı kapatmak için glikoz taşımasına gerek yoktur. Antrenmandan önce yemek yediğinizde, glikojeniniz yenilenir. Böyle bir antrenmandan sonra, insüline ihtiyaç yoktur, çünkü ihtiyacınız olan her şeye zaten sahipsiniz. Sonuç olarak, insülin salınımı ile ilgili olarak bir plato oluşur. Ancak diğer yandan, aç karnına egzersiz yaparken, egzersiz sonrası bir sallamaya veya yemeğe insülin tepkisi son derece belirgin olacaktır, kaslar bir sünger gibi gerekli tüm besinleri emecektir.
Şimdi her zaman bir açlık hissi ile antrenman yapmaya teşvik etmiyorum. Geceleri çalışıyorsanız, son derece zor olabilir, çünkü gün içinde yemek yeme ihtiyacı yorgunluğa eklenir. Sabah kahvaltıdan önce aç karnına antrenman yapmayı denemenizi tavsiye ederim. Sabah katabolizmasını önlemek için 5-10 gram BCAA içmek iyi bir fikirdir. Ayrıca P70S6'nın yükselişine olumlu etkisi anlatılıyor. Geçen hafta bunların hepsini denedim ve dürüstçe söyleyebilirim ki kendimi harika hissediyorum. Bana ağırlık kaldıracak enerjim olmayacakmış gibi geliyordu, ama hiç de öyle değildi. Ayrıca, garip bir şekilde, bu günlerde can çekişme her zamankinden daha güçlüydü ... anlamaya çalışın. Bazı insanlar için adapte olmak bir hafta kadar sürebilir ama benim için bu deney bir zevkti. Gerçek sonuçlar hakkında konuşmak için henüz çok erken, ancak bir ay kadar sonra size haber vereceğimden emin olabilirsiniz. Ayrıca sabahları enerjik hissetmeye başladığımı, gün içinde daha dikkatli olduğumu da eklemek isterim. Kendin dene. Bir şeyden hoşlanmıyorsanız, her zaman standart şemaya dönebilirsiniz, ancak bir şeyi unutmayın - hiç denemediğiniz bir şeyden asla sonuç alamazsınız.
çeviri yapıldı
bölgeye özgünot arkadaşlar eğer varsa Ilginç makaleler ya da haber ingilizce dili, ve onları sitemizin sayfalarında harika ve güçlü olarak çevrilmiş olarak görmek istersiniz - PM'ye bağlantılar gönderin, en ilginç olanlar çevrilecek ve yayınlanacaktır!
28.07.2017 121782
Aç karnına eğitim konusunda çok fazla tartışma var. Birçoğu, gerçekten daha etkili bir şekilde kilo vermeye yardımcı olduğunu iddia ediyor. Diğerleri, ferahlık olmadan verimliliğin çok daha düşük olacağını söylüyor. Gerçek nerede? Antrenmandan önce yemek yemeli miyim? Anlamaya çalışalım.
Vücutta ne olur?
Sabahtan itibaren, uyandıktan sonra ve ilk öğünden önce, kandaki insülin seviyesi en düşük seviyededir ve glikojen depoları gece boyunca tamamen tükenir. Bu ne anlama geliyor? Düşük insülin seviyeleri daha aktif lipoliz sağlar - yağ hücrelerinin parçalanması ve daha hızlı kilo veririz. Evet, gerçekten de çok sayıda araştırma bu gerçeği doğrulamaktadır. Ancak her şey o kadar pembe değil: bazı nüanslar var.
Oruçlu eğitim neden zararlı olur?
Sabahları düzenli olarak aç karnına egzersiz yapıyorsanız ve görmezden geliyorsanız sabah resepsiyonu bundan önce yemek, kandaki sürekli bir insülin eksikliği, normal ve doğal üretiminin ihlaline bile neden olabilir. Sonuç vasküler problemler, arter hastalığı, kronik hastalıkların alevlenmesi, felç ve hatta diyabet veya hipoglisemi gelişimidir.
Ayrıca, tam bir reddetme besinler bir antrenmandan önce size tam teşekküllü bir çalışma için gerekli olan enerji dozunu vermeyecektir. Sadece egzersizleri yapmak için yeterli gücünüz yok, dayanıklılığınız da sıfır olacak, kendinizi zayıf, yorgun, kayıtsız hissedeceksiniz. Ve hala kendinizi yukarı çekmeye ve çok fazla ağırlık kaldırmaya karar verirseniz, bu kas yaralanmalarıyla doludur (nedeniyle düşük seviye kas dokusunda şeker).
Kahvaltı neden gereklidir?
Ve kahvaltıdan sonra antrenman yapmanın size kilo vermek için istediğiniz etkiyi vermeyeceğini düşünüyorsanız, o zaman çok yanılıyorsunuz. Aç karnına yağ rezervlerinin daha hızlı tüketilmesine rağmen, bu istenen ve anında sonucu vermeyecektir. Egzersiz başına kalori tüketimi ile ilgili değil, tüm gün boyunca toplam kalori tüketimi ile ilgili - bu, yetkin ve kademeli kilo kaybının anahtarıdır.
Amerikalı bilim adamları, bir grup insanın düzenli olarak kahvaltı yaptığı ve ikincisinin sabah öğününü atladığı bir araştırma yaptı. Günde ilk "deneysel" toplam enerji tüketimi yaklaşık 2800 kcal ve ikincisi - sadece 2000 kcal idi. Ve fiziksel aktivite gerçekleştiğinde bile, ilk grup eğitim sırasında yaklaşık 500 kcal, ikincisi ise sadece 300 kcal harcadı. Etkileyici bir fark, değil mi?
Çizim sonuçları
Bu nedenle, antrenmandan önce kahvaltı yapmanın gerekli olduğu sonucuna güvenle gidebiliriz. Elbette kilo verme süreciniz uzun süreli oruçlu antrenmanlar kadar hızlı olmayacaktır. Ancak öte yandan, vücuda zarar vermeden yetkin bir şekilde gerçekleşecek ve sistemlerin işleyişinde ve hastalıkların gelişiminde çeşitli rahatsızlıklara neden olmayacaksınız. Ayrıca eğitimdeki performansınız önemli ölçüde artacak, bu da daha verimli çalışacağınız anlamına geliyor!
Uzmanlar ve amatörler her zaman sporun etkinliği, yeni trendleri hakkında tartışıyorlar. Ve yağ yakmak için hangi egzersizlerin seçileceği hakkında. En iyi sonuçları elde etmek için diyet ve egzersizin nasıl birleştirileceği konusunda bile tartışmalar var. Şimdi spor dünyasında yeni bir ikilem var: Aç karnına egzersiz yapmak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur mu?
Vücut geliştiriciler bu hipotezin doğruluğundan yüzde yüz emindir. Ancak, bazı sporcular dersten önce kullanmaya devam ediyor. Bu konuyu incelemeye karar verdim ve birkaç farklı görüşü değerlendirdim.
Aç karnına egzersiz teorisi, aç karnına egzersiz yapmanın daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olduğu gerçeğine dayanmaktadır. Sabahları vücuttaki seviye günün diğer saatlerine göre çok daha azdır. Bu nedenle, vücudun erken bir koşuda yağ depolarından enerji çekeceği varsayılır.
- Yağ daha hızlı yakılır. 12 erkekte yapılan bir araştırma, hızlı koşu bandı koşucularının yüzde 20'ye kadar daha fazla yağ yaktığını buldu ( 1 ). İlginçtir ki, kahvaltıyı atlayan insanlar gün içinde fazla yemek yemezler. Jogging veya egzersiz, diyetiniz üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır. Sonuç olarak, mükemmel rakamı hızla elde edeceksiniz.
- verimlilik artışı. Karbonhidrat seviyeleri düşük olduğunda, standart antrenmanların sonuçları daha etkili olacaktır. Vücut fiziksel aktiviteye daha güçlü tepki verir ve kaloriler daha kolay atılır.
- Yemeksiz Zaman Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir. Aç karnına eğitim iyidir çünkü bu sırada yemek yemeyeceksiniz. Ve dersten sonra ne istersen onu tazele. Ancak bir sınırlama var: Kesinlikle belirli saatlerde yemek yemelisiniz. İnsan vücudu yemek planını bilir. Hormonlar, yağ yakmada ve yemek yemediğiniz saatlerde kilo vermeyi teşvik etmede daha aktiftir. Yemekten önce egzersiz yapmak, özellikle sabahları egzersiz yapıyorsanız, vücudu daha fazla yağ yakmaya teşvik edebilir.
- Vücudun insüline tepkisini iyileştirmek. Yemek yediğimiz zaman, vücut gıdalardan tüm besinleri toplamak için insülin kullanır. Ancak çok fazla karbonhidrat ve şeker yediğimizde, vücut insüline daha az duyarlı hale gelir. Vitaminler ve eser elementler tam olarak emilmez. Zamanla, insülin birikir ve bu da diyabet gibi bir dizi kronik duruma neden olabilir. Küçük açlıklar insülin duyarlılığını uyandırır. Hormon aşırı üretilmez ve vücut buna açık kalır.
- Egzersiz ilhamı. Çoğu zaman insanların düzenli spor egzersizleri için yeterli zamanı ve enerjisi yoktur. İşe erken gitmeniz gerekiyorsa, zindelik yapmak için yemeğin "yerleşmesini" beklemek yerine, erken çalışmak ve gitmek daha iyidir.
Kimler aç karnına spor yapmaya uygun değildir?
Uluslararası dergi araştırması Spor Beslenmesi Antrenmandan önce yemek yersen yağın daha iyi gittiğini söylüyorlar. Bu deneyin sonucu kesinlikle yukarıda açıklananla aynı değildir. ( 2 ) Bu nedenle, bu beslenme yaklaşımı herkes için uygun değildir.
Diğer bir problem ise, aç karnına çeşitli egzersizler yapmak çok zor olacak, sadece yeterli güç olmayacak. Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren hafif bir antrenman öncesi atıştırmalığı size ihtiyacınız olan enerjiyi verebilir.
Enerji rezervlerini yenilemek, yanan yoğun enerjilerin üstesinden daha kolay gelmenize yardımcı olacaktır. çok sayıda En kısa sürede kalori.
Bir dayanıklılık sporcusuysanız, uzun mesafeler koşmaya alışkınsanız veya triatlonda ustalaştıysanız. Yorucu bir hızla aç karnına çalışmak gerçekçi değildir. Sonuçta, geçme aşamasında çok fazla güce ihtiyacınız olacak.
Ve diyabetli veya düşük kan şekeri olan insanlar "aç" Spor etkinlikleri hatta kontrendikedir. Egzersizden önce mutlaka bir şeyler atıştırın, bu egzersiz sırasında güvenliğinizi garanti eder.
bulgular
Size bir teorinin varlığından bahsetmek istedim. Spor aktiviteleri aç karnına. Ancak herkes için koşulsuz olarak uygun olmayabileceğini unutmayın. Şahsen, aç karnına antrenman yapardım ve antrenmana gitmek benim için her zaman çok zordu. Şimdi pillerimi antrenmandan bir saat önce şarj etmeyi tercih ediyorum ve bu yaklaşımdan hiç pişman değilim.
Her durumda, antrenmandan önce ve sonra su içmeyi unutmayın. Enerji seviyesi vücuttaki sıvı miktarına bağlıdır.
Ve sonrasında yediklerinize özellikle dikkat etmenizi öneririm. Protein ve sağlıklı karbonhidratların kombinasyonu kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olacaktır. Antrenmandan sonraki ilk 45 dakika içinde yumurta/sebzeli et yiyin ve kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.
Sağlığınıza ve güzelliğinize dikkat edin. Beğendiğiniz egzersiz türlerini seçin.
Herhangi bir yönde eğitime başlamadan önce, dikkat etmelisiniz. doğru beslenme. Antrenmandan önce hangi kişi kahvaltıyı seçerse, sonucun alınmasındaki başarının çoğu buna bağlı olacaktır - yaklaşık %60-70. Ve sadece% 30 - hem yağ yakmak hem de kas kütlesi kazanmak için programa ve egzersizlere bağımlılık.
Birçoğu sabahları aç karnına antrenman yapmanın mümkün olup olmadığıyla ilgileniyor. Sonuçta, vücut tarafından kullanılacak enerji kaynağının seçimi, doğrudan egzersiz yoğunluğunun düzeyine bağlıdır. Sabahları karbonhidrat ve akşamları protein kombinasyonu oldukça sık kullanılır. Eğitimin kalitesi bu bileşenlerin dengesi üzerinde etkilidir. Kilo vermek için aerobik kompleks sırasında, vücuttaki enerji kaynağı yağlar ve karbonhidratlar yardımıyla eşit olarak dağıtılır.
hadi eğitime başlayalım
Egzersize başlamadan önce, aç karnına spor yapıp yapamayacağınızı öğrenmelisiniz. Deneyimli sporcular, antrenmandan önce - ifadesini duyduklarında, bilgileri ısınma başlamadan 5 dakika önce bir yemek olarak algılarlar. Mide dolduğunda, sindirim süreçleri fiziksel aktivite ile yavaşlar. Bu, kanın kaslara girmesi nedeniyle olur. Fiziksel egzersizler sırasında kesinlikle bir engel haline gelecek olan midede uyuşukluk, geğirme, ağırlık görünümünü dikkate almaya değer. Bu tür yargılara dayanarak uzmanlar, egzersize başlamadan en geç birkaç saat önce yemek yemeyi önerir.
Sabahları aç karnına eğitim geçemez doğru seviye ve doğru hızda. Çünkü vücutta kaynak yoktur. Antrenman başlayana kadar, sabah sonuç almak için bir önceki gün yemek zorunludur. Tam ve zamanında kahvaltı yapmak mümkün olmasa bile, kolay sindirilebilir ve enerji verici besinlerin küçük bir kısmını tüketmek caizdir. Bir çeşit tatlılık, küçük bir meyve veya sarhoş bir kazanç olabilir. Ancak sabahları aç karnına antrenman yapmak kesinlikle faydalı değildir.
Aç karnına eğitime izin verilmez, derslerin başlamasından en az 30 dakika önce az yağlı süzme peynir, yoğurt veya yarım porsiyon yulaf lapası yemeye değer.
Sabahları aç karnına spor yapmanın mümkün olup olmadığını anlamak için, uyandıktan hemen sonra vücuttaki süreçleri anlamaya değer:
- Bir kişi uyandığında, glikojen depoları tükenir ve plazma insülin seviyeleri düşüktür. İnsülin de katabolizma sürecini etkiler. Göstergesi ne kadar yüksek olursa, yağları bölme sürecini yavaşlatma olasılığı o kadar yüksek olur. Bu durumda kişi yavaş yavaş kilo verir.
- Düşük glikojen seviyeleri ile vücut kendi rezervlerinden enerji kullanmak zorundadır.
- Kendini koruma içgüdüsünün tezahürü nedeniyle, tüm süreçlerin gecikmeli bir etkisi vardır.
- Aç karnına düşük şeker seviyesi nedeniyle vücudun düşük performansı sağlanır. Bazen baş dönmesi ve halsizlik eşlik eder.
- Bir gecelik açlıktan sonra, yüksek düzeyde büyüme hormonu kendini gösterir. Açlığa tepki olarak salınır. Katabolizma sürecini arttırır. Ancak büyüme hormonunun zıddı olan insülin hormonunun tezahür etmesi nedeniyle çalışması yavaşlar.
yük türleri
2 ana tip vardır egzersiz yapmak:
- Güç yükleri. Kas kütlesi oluşturmak için kullanılır.
- Kardiyo yükleri. Metabolik sürecin daha yoğun çalışabilmesi için dayanıklılık ve kilo kaybı arttı.
Barbell veya dambıl şeklinde bir güç yanlılığı ile bir antrenman yapmak için, en azından canlılık ve gücün varlığı gereklidir. Bu tür bir eğitimi ne zaman yapacağınızı seçerseniz - sabah veya akşam, bilim adamlarının kanıtını hatırlamanız gerekir. Yani güç yükü öğleden sonra daha uygundur. Egzersiz sonrası kaslar bir süre kalori yakmaya devam eder. Ancak koşu veya aerobik sabah için idealdir.
katkı maddeleri
vücudu başlatmak için sabahları aç karnına alırsınız. Kas liflerinin çalışmasını ve yapımını teşvik eder. Gün ortasında antrenmandan önce alınması da kabul edilebilir. Bu, amino asit seviyelerinin korunmasına yardımcı olacaktır. Akşamları onları almak katabolizmanın başlamasını önleyecektir. Uygulama şekli insan vücudundaki süreçleri etkilemez. Kapsül, tablet veya toz olsun. Hem su hem de herhangi bir meyve suyu içmesine izin verilir.
Sabah kuvvet antrenmanı yapılırsa, diyet takviyelerle doyurulmalıdır.
kahvaltılar
Sabah antrenmanından önce kahvaltı sağlıklı ve besleyici olmalıdır. İlk akla gelen tam tahıllı yulaf lapası veya yulaf ezmesi, vücudu beslemenin ve kahvaltıda karbonhidrat almanın mümkün olacağı diğer ürünleri unutmayın.
Kilo kaybı için antrenmandan önce kahvaltı şunları içermelidir: aşağıdaki ürünler karbonhidrat içeren:
- Yeşillik.
- Meyveler.
- Sebzeler.
- Karabuğday, yulaf ezmesi ve arpa lapası.
Glisemik indeksi düşürmek ve sevilen tokluk hissini uzatmak için proteinli gıdalar eklemek akıllıca olacaktır. Süzme peynire meyve ve çilek, kefir yeşillikleri eklemek uygundur, yulaf lapasını sütte veya peynirle karıştırılmış suda pişirmek daha iyidir.
Önemli! Kahvaltıda taze sıkılmış meyve suları kilo vermek için uygun değildir. Lif içermeyen hızlı karbonhidratlardır. 5 yemek kaşığı toz şekere eşdeğerdir.
Kilo kaybı için kahvaltıda protein, daha sonra karbonhidrat takviyesi ile takip edilirse kullanışlı olacaktır. Protein kahvaltıları için en iyi seçenekler: kuru meyve ve ekşi krema ile süzme peynir, çırpılmış yumurta, tavuk göğsü rulo.
Sabahları karbonhidrat, akşamları protein yerseniz - diyete protein-karbonhidrat denir.
Kahvaltı için kompleks karbonhidratlar çoğunlukla tam tahıllarda bulunur. Bunlara pektin, lif, nişasta ve glikojen dahildir. İnsan vücudundaki kasları, fonksiyonel organları ve sistemleri beslemeye yardımcı olur.
Kırmızı, beyaz veya yeşil fasulyeler kahvaltı için tüm fonksiyonel organların beslenmesine katkıda bulunur.
Kilo kaybı için kahvaltıda bir protein içeceği önerilir. Kas kütlesini koruma, iştahı evcilleştirme, metabolizmayı artırma yönünde hareket eder. Bunları kötüye kullanmamak önemlidir.
Kuvvet antrenmanı özel bir egzersizdir. ek ağırlıklarla gerçekleştirilen.
Bu tür fiziksel aktivite esas olarak aşağıdakilere yöneliktir: kas kütlesinde artış ve yağ yakma yoluyla kas gelişimi.
Aç karnına kuvvet antrenmanı yapabilir misin?
İnsan vücudunda uyandıktan sonra glikoz oldukça düşük bir seviyededir. Eğitim daha da düşürebilir.
Ve bu, sırayla, yol açacaktır baş dönmesi, mide bulantısı, bayılma. Ek olarak, kuvvet antrenmanı, sabahın erken saatlerinde yenilenmesi gereken çok fazla enerji gerektirir.
Ve ayrıca sabahları seviye yükselir insülin vücudun normal işleyişi için istenmeyen ertesi gün boyunca.
Bu nedenle, bir sonuç ortaya çıkıyor: yemek lazım sabah kuvvet antrenmanına başlamadan önce ve mümkünse aç karnına egzersiz yapmamaya çalışın. Kimse karnını doyurmalısın demiyor ki sonra antrenman yapmak zor olsun ve uykunu getirsin.
En iyi antrenman öncesi yemek sıvı. Sindirimi daha kolaydır, daha hızlı sindirilir ve ağırlık hissi bırakmaz, ancak aynı zamanda vücudu gerekli olan her şeyle doyurur. Örneğin yemek yemek, yoğurt, meyve, süt veya protein içeceği.
Uzmanlar aşağıdaki numaraları arar: 1 kg vücut ağırlığı başına 0.3-0.4 gram protein ve karbonhidrat. Bu, fiziksel aktivitenin etkili olması ve ölüme yol açmaması için yeterlidir. Olumsuz sonuçlar.
Sabah egzersizlerinin özellikleri
Aşağıdaki farklılıklara sahiptirler.
Daha uzun ısınma
Geceleri vücut hareketsizdir, bu nedenle örneğin eklemleri serbest hareket için yağlayan hiçbir sıvı salınmaz. Artı, sabahları daha düşük vücut ısısı bütün gün boyunca, yani kaslar ve bağlar biraz sert. Antrenman sırasında yaralanmamak için antrenmandan önce iyice ısınmanız gerekir.
kahvaltı etmelisin
Antrenmandan önce yemek yeme ihtiyacı hakkında zaten söylendi.
Vücuttaki şeker dengesini geri kazanmazsanız, sporcu çabuk yorulmak ve muhtemelen egzersizlerin tamamını tamamlayamayacaktır.
Bu nedenle mutlaka sabahları bir şeyler atıştırmalısınız.
Daha yüksek çalışma hızı
eğer vücut verirsen temel proteinler ve karbonhidratlar antrenmandan önce biraz daha yükleyebilirsiniz. Ayrıca sporcu bir iş gününün ardından akşamki kadar yorgun olmayacaktır.
Ağırlığı sınırla
Dikkat! Sporcu spor ekipmanını kaldıramıyorsa 5-6 defadan fazla kütle kabul edilir aşıldı vücut için. Bu tür faaliyetler sınırlandırılmalıdır.
Avantajlar ve dezavantajlar
Avantajlar:
- Gün boyunca açlığı azaltmak. Araştırmalar, sabahları vücut yükleyenlerin, akşamları egzersiz yapanlara göre iştahının çok daha az uyandığını göstermiştir.
Bunun nedeni, sabahları derslerin iştaha neden olan hormonları baskılar. Bu nedenle zayıflamak isteyenler, uyandıktan sonraki ilk saatlerde yük için uygundur.
- sabah saatlerinde vücut yağlarından kurtulmak daha kolaydır. Bir saatin ilk üçte biri eğitim karbonhidratları yakmaya yöneliktir ve ancak bu süreden sonra yağlar kullanılır. Bu nedenle, dersin süresini planlamanız gerekir. en az 40 dakika. Ancak antrenmanlarınızı sabaha kaydırırsanız sürelerini kısaltabilirsiniz. yarım saate kadar.
Bu verimliliği azaltmaz. Bu, vücudun biyolojik özelliklerinden kaynaklanmaktadır: 18 saate kadar Hızlanan metabolizma sayesinde yağ yakılır ancak bu süreden sonra metabolizma yavaşlar ve vücut çalışmalarını maddelerin depolanmasına yönlendirir.
- daha düşük bir seviyede travma. Sabah egzersiz yaptıktan sonra, kişi hızla yorgun hissetmeye başlar, ancak vücuttaki süreçler aynı hızda geri yüklenir. Bu nedenle sabah saatlerinde kas mikrotravması riski önemli ölçüde azalırÖğle yemeğinden sonra egzersiz yapmakla karşılaştırıldığında.
Dezavantajları:
- Oruç egzersizleri. Fiziksel aktiviteden önce kahvaltı yapmazsanız, tam bir antrenman için yeterli güce sahip olmazsınız.
Ayrıca, %90 garantili Bir kişinin derslerden sonra aşırı yemeye yol açacak bir açlık hissi ile döneceğini söyleyebiliriz.
En iyi seçenek, egzersizlere başlamadan önce kuru meyveler, bir parça çikolata veya marmelat ile tatlı çay içmektir.
- Kalınlaşmış kan. Bir gece uykusu sırasında vücut en az altı saat boyunca sıvı almaz. Bu nedenle, kan kalınlaşır ve dolaşımındaki bir artış, kesinlikle kalp ve kan damarları üzerinde ek strese yol açacaktır. Bunu önlemek için, uyandıktan sonra gereklidir. bir bardak içmek ılık su ve bekle dakika 5-10.
- Vücut tam olarak uyanmamış. Kan, daha önce de belirtildiği gibi kalınlaşır, gergin sistem yavaşlar, akciğerler daralır. Bu nedenle, derslere her zaman iyi bir ısınma ile başlamalısınız.
- Yavaşlayamazsın! Hiçbir durumda yatağa geri dönmemelisiniz, hatta birkaç dakika için. Uyanmanıza yardımcı olacak bir alışkanlığınız olması iyidir.
Eğitim ücretleri saatin çeyreğini geçmemelidir. Derslerden önce, önce spor, sonra diğer her şeyden önce ek şeyler yapmamalısınız.
- yüklemeniz gerekiyor belirli bir hedef hangi sabah eğitim ile elde edilecektir. Tembellik anlarında sizi çalışma havasına sokması için motive edici bir resim (veya arzularla ilgili bazı ifadeler) göze çarpan bir yere yerleştirebilirsiniz.
- akşam hazır ol: İhtiyacınız olan her şeyi bir çantaya koyun, yatağın yanına bir bardak su koyun ve en önemlisi - erken yatmak. Sonuçta, eğitim uyku eksikliğini telafi edemez.
tüzük
Orada üç temel kural bu, eğitimi gerçekten etkili hale getirecektir.
- Derslerin başlamasını geciktirmeyin sabah sporu. Daha erken antrenman yapmalısınız - uyandıktan sonra. Sonra diğer önemli şeylere geçin. Fiziksel aktivite canlanacak ve sizi sabah hüznünden kurtaracaktır.
- En az bir sözde olmalı patlayıcı egzersiz Bu, vücutta kanın başlatılmasına, kas kütlesinin büyümesinin başlamasına ve metabolizmanın iyileşmesine katkıda bulunacaktır.
- Sabah kompleksine dahil etmeniz gerekenler en az bir germe egzersizi.
