Çok çömelirsen ne olur? Squat'ın büyük faydaları

Bir kişinin normal bir cinsel yaşam sürme yeteneğine potens denir. Büyük ölçüde, bu kavram erkekleri ifade eder, ereksiyon hızı ve cinsel ilişki süresi ile karakterizedir. Sağlıklı bir erkek tüm hayatı boyunca gücünü korur, ancak kronik hastalıklar, alkol kullanımı, anabolik steroidler ve narkotik ilaçlar onu önemli ölçüde azaltabilir. Testosteron hormonu, üretimi hem rahatlık durumunda hem de güçlü bir duygusal patlama ile belirli fiziksel egzersizler yaparak meydana gelen bir erkekte güçten sorumludur.

Hangi egzersizler gücü arttırır

Çoğu erkeğin, az gelişmiş bir PC kası nedeniyle uzun süreli cinsel ilişkiye giremeyeceğine inanılmaktadır. Hakkında bir grup pelvik kas hakkında - kasık kemiğinden kuyruk sokumuna giden ve testislerin arkasında ve anüsün önünde bulunan kasık-vajinal, kasık-üretral, kasık-prostatik, kasık-rektal. Başkalarıyla paylaşıldı pelvik kaslar PC kası idrara çıkmayı kontrol eder ve bir kişinin cinsel yaşamında belirleyici bir rol oynar. Bu kas grubunu güçlendirmek, uzun vadeli cinsel sağlığın anahtarıdır.

PC kaslarınızı güçlendirebilirsiniz Farklı yollar. Basit, etkili ve kolay egzersizler şunlardır:

• 10 saniye içinde sıkıştırma ve gevşeme. PC kasının 10 saniye boyunca hızlı gerginliği. mümkün olduğunca sık yapılır. Sonunda - 10 saniyelik bir mola. ve egzersiz tekrarlanır. Bu tür toplam 3 ziyaret önerilir.
• Kademeli kasılma ve gevşeme. PC kasının adım adım sıkıştırılması gerçekleştirilir: 1 kez sıkın, 5 saniye basılı tutun, daha fazla sıkın, 5 saniye daha tutun, daha sıkı sıkın, vb. Son sıkmayı 20 saniye basılı tutun. ve kademeli gevşemeye başlayın. Biraz rahatlayın, 5 saniye tutun, daha fazla rahatlayın, 5 saniye tutun vb.
• Uzun, yavaş kasılmalar - PC kasını mümkün olduğunca sert ve derinden sıkın, 20 saniye tutun. Bundan sonra rahatlayın, 30 saniye dinlenin. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Pelvik bölgedeki kan dolaşımını izlerseniz, potens uygun seviyede korunabilir. Genital bölgede iyi kan akışını sağlayabilecek bir grup egzersiz düzenli olarak tercihen günde 3 defa yapılmalıdır. Gücü artırmak için her egzersize başlamak için, sayısını kademeli olarak artırarak 3 sette 20 tekrar yapmanız gerekir.

• dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak adımlar atın;
• bacaklar dizlerde bükülmüş sırtüstü pozisyonda, pelvisi yavaşça kaldırın ve indirin;
• sırt üstü yatarken bacaklar hafifçe ayrı, dönüşümlü olarak perine kaslarını gerin ve gevşetin (kalçalar gevşer).

Güç için çömelmenin faydaları

Squat, pelvik bölgeyi çalıştıran egzersizler arasındadır. Büyük bir kas ve tendon grubunu eğitir ve güçlendirir, duruşu iyileştirir, alt karın bölgesinde bulunan hayati organların çalışmasını uyarır. Düzenli, doğru şekilde yapılan ağız kavgası, kalça, karın, bacak ve sırt kaslarında gerginlik yaratır. Ayrıca, cinsel ilişki süresini kontrol etme yeteneğini geliştirerek PC kasını ereksiyon çalışmasından sorumlu hale getirirler. Onları gerçekleştiren bir adam, bir üroloğu uzun süre ziyaret etmeyi unutacak.

Erkek ereksiyonunun kan temini, buna dahil olan tüm yapıların innervasyonu ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Ağız kavgasının faydası, kavernöz cisimler, süngerimsi cisim, penisin ampulü (ürogenital diyaframa bitişiktir) bölgesinde kanın durgunluğunu önlemektir. Squat, bacakları, kalçaları, sırtı ve abs'i zorlayan diğer egzersizlerle birlikte, penisin farklı bölgelerine kan akışına katkıda bulunur, bu da penisin başında bir artış, ilişki sırasında kavernöz cisimlerin şişmesini garanti eder.

Testosteron, gonadlar tarafından üretilen bir hormondur, kas dokusundaki artıştan, erkek cinsel özelliklerinin gelişmesinden, potens yeteneğinden sorumludur. Temel egzersizler gücü geri kazanmak için, çok sayıda kas üzerinde çaba ve yük gerektirir, artan testosteron üretimine katkıda bulunur. Potens için doğru ağız kavgası performansı ile prostat bezinin doğal yumuşak bir masajı meydana gelir.

Omuzlarında bir halter ile

Sıradan faaliyetler rutin hale geldiğinde, yükü artırmanız gerekir. Kendinizi ağırlıklarla - dambıl veya halterle donatarak görevi karmaşıklaştırabilirsiniz. Kas kütlesi kazanımı açısından en etkili olan, sırttaki trapez kaslarının alt kısmında tutulan bir halterle yapılan ağız kavgasıdır. Egzersizler sırasında merminin boynu, çok sayıda büyük ve küçük kasları çalışmaya zorlamak için boyun üzerine değil, sırtın üst kısmına uzanmalıdır. Dahil:

• uylukların ön ve yan yüzeylerinin kuadrisepsleri;
• büyük kalça kasları;
• kalçaları yönlendiren kaslar;
• karın kasları;
• arka ekstansör kaslar.

Bir halterle tekrarlanan egzersizlerin tekrarı, kas kütlesini artırmanıza, testosteron hormonu üretimini önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır. Ağırlıklı ağız kavgası, sağlıklı, iyi eğitimli fiziksel insanlar tarafından yapılmalıdır. Özel ekipmanlı egzersizler sırasında omuzlarda bir halterle çalışılması önerilir - kemer, dizlerde ve bileklerde elastik bandajlar.

kendi ağırlığı ile

Vücut ağırlığı ağız kavgası farklı bir amaca hizmet eder. Egzersiz ağırlık vermeden yapılırsa, testosteron salınımı o kadar büyük değildir ve kaslarla yapılan çalışma kas kütlesi oluşturmayı değil, onları germeyi amaçlar. Bu tür bir egzersiz, yeni başlayanlar için, fiziksel olarak hazırlıksız kişiler için bir halterle yüklere geçmeden önce önerilir.

Vücut ağırlığı ile potens için ağız kavgası, uyluğun zemine paralel olarak altında, düşük yapılır. Aynı zamanda, dizler aşırı yüklenmez ve geniş bir hareket aralığı, kasların iyi bir şekilde gerilmesini garanti eder. Son pozisyonda, güçten sorumlu PC kası olan kalçalarda uygun gerginliği sağlayacak olan 5-7 saniye oyalanması önerilir. Sonuç, düzenli egzersiz yaparak elde edilebilir.

Ağız kavgası ağırlıksız yapılır, bu nedenle tekrar sayısı büyük olabilir - orta hızda 20-30 kez. Geniş bir kas grubunu çalıştırmanın yanı sıra genital bölgede kan akışını sağlar ve bir bütün olarak kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Bu tür egzersizler, testosteron üretimi önemli ölçüde azalmış olan aşırı kilolu insanlar için çok faydalıdır.

Erkekler için düzgün squat nasıl yapılır?

Squat'ın erkek sağlığına faydalarının önemli olması için birkaç basit kurala uymalısınız:

• Egzersizler sırasında ayaklar omuzlardan biraz daha geniş, ayak parmakları dışa dönük olmalıdır. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan tabanın tüm yüzeyi ile durmak gerekir.
• PC kasını çalıştırmak için, egzersizi baştan sona gergin kalçalarla yapmalısınız, onları ancak çömeldikten sonra tamamen düzleştikten sonra gevşetmeniz gerekir.
• Çömelmenin son alt noktasına ulaştığınızda, birkaç saniye oyalanmalı ve ancak bundan sonra kaldırmaya başlamalısınız. Bu gecikme aynı zamanda güçten sorumlu PC kasını da eğitir. Zamanla, gecikme süresi 2'den 15 saniyeye çıkarılmalıdır.
• Solunum modu aşağıdaki gibi olmalıdır: nefes verirken çömelme, nefes alırken kaldırma yapılır.

Egzersiz sırasında ellerin pozisyonu çok önemlidir: dengeyi koruyabilir veya kaslarda ek bir yük oluşturabilirler. Örneğin kollar öne doğru uzatılırsa ve eller bir kilit içinde kapatılırsa denge oluşturulur, kollar kemerin üzerindeyse yükü dengeleyen kaslar işe dahil edilir. Ağız kavgası sırasında kollarınızı omuzlarınızda çaprazlayabilir, başınızın arkasına koyabilir, yukarı çekebilirsiniz - bu egzersizlerin her birinde diğer kas grupları meşgul olacaktır.

Kendi ağırlığınızla doğru çömelme şu şekilde yapılır:

1. dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi başınızın arkasına koyun;
2. hareket etmeye başlayın, bacakları dizlerden, kalçalardan bükün, ellerin pozisyonunu değiştirmeden, öne eğilmeden;
3. çömelmenin tam derinliğinde, 5 saniye oyalayın, ardından uyluk kasları nedeniyle hızlı bir şekilde yokuş yukarı hareket etmeye başlayın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Bir halterle çömelme, aşağıdaki önerilere göre yönlendirilmelidir:

• Çubuğu raflardan çıkararak veya ayarlanabilir ayaklıklara sahip bir elektrikli rafta çömelebilirsiniz. Aynı zamanda, çubuğun montaj yüksekliği, boynunuza uzanmanız ve parmaklarınızın üzerinde durmanız gerekmeyecek şekilde olmalıdır.
• Ellerinizi çubuğun çubuğuna doğru şekilde yerleştirin - kavrama omuz genişliğinden biraz daha dar olmalıdır.
• Çubuğu boynun altına veya yamuğun altına yerleştirin.
• Düz bir sırtla çömelmeye başlamak, dizlerinizi ve kalçalarınızı teneffüs ederken yavaşça bükmek gerekir.
• Altta 2 saniye basılı tutun.
• Bir nefes vererek kaldırmaya başlayın, topukları yerden itin, başlangıç ​​​​pozisyonuna ulaşana kadar bacakları düzeltin.

Squat, genel olarak önemli olan ana spor egzersizlerinden biridir. fiziksel Geliştirme ve kas kütlesi kazanmak için. Squat'ın kadınlar için faydaları paha biçilmezdir: kaslar gerilir, iç organların işleyişi düzelir, yaşlanma süreci yavaşlar ... Ayrıca her yerde ve herkeste çömelebilmeniz önemlidir.

Squat'ın faydaları

Squat'ın vücut için sağladığı olumlu yönleri göz önünde bulundurun:

• Kas çalışması. Egzersiz sırasında alt vücutta bulunan kasların çoğu tutulur. Ayrıca sırt ve karın kasları kısmen çalışır. Çömelme, aynı anda farklı kas grupları için birkaç egzersizi değiştirirsiniz.
• Kan dolaşımının iyileştirilmesi. Düzenli egzersiz, pelvik bölgedeki kan damarlarının işleyişini iyileştirir. Metabolizma da gelişir, cilt daha sağlıklı ve daha tonlu hale gelir.
• Şekil düzeltme. Squat sayesinde daha zinde olacak, sırtınızı dik tutmaya alışacak ve duruşunuz düzelecektir. Egzersiz bacaklar, yanlar, karın bölgesindeki yağların kaybolmasına katkıda bulunacaktır. Birçok kadının nefret ettiği selülit, her gün çömelerek de giderilebilir.
• Fiziksel durumda genel iyileşme. Birçok çalışma, düzenli ağız kavgasının bacak kaslarını ve tendonlarını güçlendirdiğini ve kişiyi daha esnek hale getirdiğini doğrulamaktadır.
• Ekstra kalori kaybı. Kilonuzu 0,1 ile çarpın. Ortaya çıkan sayı, bir dakika boyunca ortalama bir hızda çömelerek "yakacağınız" kalori sayısıdır. Örneğin, 50 kg'lık bir ağırlıkla dakikada 5 kalori "yakabilirsiniz". Ekstra ağırlıkla çömelirseniz veya egzersizi daha yoğun yaparsanız, iz bırakmadan kaybolan kalori sayısı önemli ölçüde artacaktır.

Kontrendikasyonlar

Çömelme her zaman sağlık için iyi değildir. Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmayı bırakmalısınız (veya doktorunuza danışarak sınırlandırmalısınız):

• Yaralı eklemler ve bacak kemikleri, ayrıca kemik ve eklem hastalıkları.
• Hipertansiyon, varisli damarlar. Kardiyovasküler sistemin diğer hastalıkları için doktorunuza danışmalısınız.
• skolyoz.
• Fıtık.

Bazı hastalıklarda ise egzersiz yapmak faydalıdır. Ancak derslere başlamadan önce mutlaka bir doktordan izin alın.

Doğru squat nasıl yapılır

en yaygın hata- kalçalar neredeyse yere düştüğünde çok düşük ağız kavgası. Dizlerinizi en fazla dik açıyla bükmeniz tavsiye edilir, aksi takdirde eklem ve tendonlarda yaralanma riski artar. Bu özellikle ağırlıklı squat için geçerlidir. Uyluklar yere paralel kalmalıdır. Her şeyden önce, bu, kasları ve tendonları strese alışkın olmayan yeni başlayanlar için önemlidir.

• Eğilmeyin, sırtınızı dik tutun. Başın arkasından kuyruk kemiğine kadar düz bir çizgi olmalıdır. Bir yandan diğer yana sallanma. Egzersizi yavaş ve dikkatli bir şekilde gerçekleştirin. Bu, yanlış yapılan birçok ağız kavgasından daha fazla fayda sağlayacaktır.
• Karın kaslarınızı hafifçe gergin tutun. Bu, omurgayı düzeltecek ve sırtı hizalayacaktır. Ağırlıklı squat yaparken sıkı karına (ve güçlü karına) sahip olmak özellikle önemlidir. Güçlü bir pres, yaralanmalara karşı koruma sağlar.
• Egzersiz yapmadan önce esnemeyi ve ısınmayı unutmayın. Bir dizi egzersiz yapıyorsanız, programın ortasında squat yapmak daha iyidir.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Dizler ayak parmaklarının ötesine geçmemelidir.
• Ayaklarınızı yerden kaldırmayın, ayak parmaklarınızın üzerinde durmayın. Gerginlik egzersizi sırasında, ana yük ayağın ortasında kullanışlı olacaktır - bu en etkili seçenektir. Topuklarınızı kaldırmamakta zorlanıyorsanız altlarına bir blok koyabilirsiniz. Ana şey, destekten çıkmamaları.
• Ağırlıklar olmadan birçok tekrar yapabilirsiniz - 50 veya daha fazla. Ağırlıklarla, ortalama olarak 15-35 ağız kavgası yapılır ve bunları birkaç yaklaşıma böler.
• Egzersiz sırasında sırtınızda veya bacaklarınızda ağrı hissederseniz, hemen çömelmeyi bırakın. Ağrı geçmezse veya düzenli olarak ortaya çıkarsa, bir doktora başvurduğunuzdan emin olun.

Çömelme Varyasyonları

Farklı kas gruplarının çalışmasına yardımcı olacak ana egzersiz türlerini düşünün:

• Kat. Bacaklarınızı daha geniş açın, çoraplarınızı yanlara yayın. Squat, bacaklarınızı dik açıyla bükün. Aynı zamanda, sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve ileri "gitmediğinizden" emin olun. İlk gerginliğe dönersek, kasların sürekli gergin olması için bacakları tamamen bükmeyin. Bu egzersizin ana avantajı, kalçaları arttırmazken kalçaları arttırma yeteneğidir.
• Squat atla. İlk etapta fazla kalorilerden kurtulmak isteyenler için bir seçenek. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, kollarınızı indirin veya önünüzde uzatın. Bacaklarınızı yere paralel bir çizginin altına indirmeden çömelin. Bükülmeyin, zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
• Duvar squatları. Sırt kaslarından yükü hafifletirken kalçaları ve kalçaları çalıştırmanıza izin verir. Duvara yaslanın, başınızın arkası ve düz bir sırt ile duvara yaslanın. Ayaklarınızı duvardan yarım metre uzaklaştırın, omuz genişliğinde açın. Duvar boyunca kayarken öne eğilin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar duvarda kalın. Vücudu bu pozisyonda daha uzun süre tutmaya çalışın ve ardından duvardan yukarı bakmadan eğilin.
• "Makas". Kalçaları ve kalçaları çalıştırmanın yanı sıra, bu egzersiz aynı zamanda koordinasyonu da oldukça iyi bir şekilde geliştirir. Bu egzersizi düzenli bir çömelme ile değiştirerek, bacaklarınızdaki kasların çoğunu çalıştırabileceksiniz. Düz durun, bir bacağınızı geri alın. Ön bacak dik açıyla bükülecek şekilde (diz topuğun üzerinde) ve arka bacak da yaklaşık dik açıyla zemine bükülecek şekilde çömelin. Diz yere değmemelidir. Bir yaklaşım için, her bacakta 10-20 ağız kavgası yeterlidir. Elinizdeki küçük dambıllar, egzersizin etkinliğini büyük ölçüde artıracaktır.

"Günde 1000" adı verilen ilginç ve basit bir çömelme tekniği var. Özü, sıradan ağız kavgası performansında, ancak büyük miktarlarda - günde 1000'e kadar. Yeni başlayanlar 100-200 tekrarla başlayabilir ve yavaş yavaş sayılarını artırabilirler. Bu kadar büyük bir miktarı sık setlere, örneğin 10 tekrara dağıtmanız gerekir. Bundan dolayı yük çok fazla hissedilmeyecek, ancak etkisi çok iyi olacaktır.

Gördüğünüz gibi, çömelme hiç zor değil ve çok kullanışlı. Evde ve hatta işte yapabilirsiniz. Egzersizlerde azim ve mükemmel figür için mücadelede iyi şanslar kaybetmeyin.

Dr. Mercola'dan

Kondisyonunuzu ölçülebilir bir şekilde iyileştirmenin ve ciddi antrenman sonuçları elde etmenin bir yolunu arıyorsanız - ve hızlı - Squat egzersizlerini yapmayı bırakmalısın.

Squat yapmak kolay olduğu için her antrenman programında yer alması gereken tek egzersiz budur. gerekli değil isteğe bağlı ekipman ve neredeyse her yerde çömelebilirsiniz.

Daha da önemlisi, ağız kavgası genellikle bacak egzersizleri olarak düşünülürken, aslında çekirdeğiniz de dahil olmak üzere tüm vücudunuza fayda sağlarlar...

Squat'ın En İyi 8 Faydası

Çoğunuz gerçekten sevdiğimi biliyorsunuz fiziksel egzersiz ve ben aktifim destekçiegzersiz yapmak.

Henüz düzenli egzersize başlamadıysanız burada verilen ipuçlarını takip edebilirsiniz.

Uygun yoğunlukta çeşitli bir egzersiz programının sağlığı korumak için en makul çözüm olduğunu söylemek yeterli olacaktır ve bu programda squat'a mutlaka yer verilmelidir.
Squat neden harika bir egzersizdir?

1. Tüm vücudun kaslarını güçlendirmek

   Doğal olarak, ağız kavgası bacak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur (dörtlüleriniz, hamstringleriniz ve baldır kaslarınız dahil), ancak aynı zamanda tüm vücudunuzda kas oluşturan anabolik süreçleri de tetikler.

   Aslında doğru yapıldığında çömelmenin etkisi o kadar yoğundur ki bu tür egzersizler vücudunuzda kas gelişimi için gerekli olan testosteron ve insan büyüme hormonunun salınımını tetikler ve ayrıca vücudunuzun diğer bölgelerini çalıştırırken kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olur. bacakların yanı sıra.
   Böylece, ağız kavgası hem üst hem de alt gövdeyi güçlendirmeye yardımcı olabilir.

2. Fonksiyonel egzersizler günlük fiziksel aktivitelerle başa çıkmayı kolaylaştırır

   Fonksiyonel egzersizler, yalnızca spor malzemeleriyle çalışmak yerine, vücudunuzun günlük fiziksel aktivitelerle başa çıkmasına yardımcı olan egzersizlerdir.

   Squat, insanoğlunun avcılık ve toplayıcılık günlerinden beri squat kullandığından beri en iyi fonksiyonel egzersizlerden biridir. Squat yaparak, kaslarınızı güçlendirir ve daha verimli çalışmalarına yardımcı olur, ayrıca hareketlilik ve denge duygusu geliştirirsiniz. Tüm bu faydalar, vücudunuzun günlük yaşam da dahil olmak üzere daha verimli hareket etmesini sağlar.

3. Yağ yakıcı

   Daha fazla kalori yakmanın en hızlı yollarından biri kas yapmaktır! Kazandığınız her kilo kas için vücudunuz günde 50-70 ekstra kalori yakar. Böylece, 10 kilo kas kazanırsanız, otomatik olarak günde eskisinden 500-700 daha fazla kalori yakarsınız.

4. Hareketlilik ve denge eğitimi

   Bacak gücü önemli bir faktör kişi yaşlandıkça hareketliliği sürdürmek ve ağız kavgası güzel yol bacak kaslarını güçlendirmek. Bu egzersizler aynı zamanda stabiliteden sorumlu kaslar olan çekirdek kaslarınızı da çalıştırır, bu da daha iyi dengeyi korumanıza yardımcı olurken, beyniniz ile düşmeleri önleyen kas grupları arasındaki bağlantıyı geliştirir - bu, mega tüketmekle karşılaştırıldığında kemik kırıklarını önlemenin 1 numaralı yoludur. Kalsiyum dozları ve ilaçlar kemikler için.

5. Sakatlanma önleme

   Çoğu spor yaralanması, çömelmeyi güçlendirmeye yardımcı olan stabilize edici kasların, bağların ve bağ dokularının zayıflamasını içerir. Bu egzersizler ayrıca esnekliği artırarak (çömelme hareketleri bacak ve kalça eklemlerindeki hareket aralığını genişletmenize izin verir) ve yukarıda belirtildiği gibi denge duygunuzu eğiterek yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.

6. Atletik performansın iyileştirilmesi - atlama yüksekliği ve koşu hızı

   İster bir "hafta sonu savaşçısı" olun, ister yeni yürümeye başlayan çocuğa bakan bir anne olun, araştırmaların ağız kavgası ile kazanılan gücü atletik yetenekle ilişkilendirdiğini bilmek isteyeceksiniz. Özellikle ağız kavgası, sporcuların daha hızlı koşmasına ve daha yükseğe zıplamasına yardımcı olmuştur, bu nedenle bu egzersiz neredeyse tüm profesyonel sporcu programlarının bir parçasıdır.

7. Sırt, karın kasları ve tüm vücudun güçlendirilmesi

   Çok az egzersiz squat kadar çok kas çalıştırır, bu nedenle sırtınızı, absinizi ve tabii ki bacak kaslarınızı güçlendirmek ve tonlamak için çok amaçlı harika bir egzersizdir. Ek olarak, çömelme kas yapmanızı sağlar ve kaslar, glikoz seviyelerini ve lipid metabolizmasını düzenlemenin yanı sıra insülin duyarlılığını kontrol ederek sizi obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklardan korumaya yardımcı olur.

8. Toksinlerin atılımının uyarılması

   Squat, vücut sıvılarının dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur, toksinlerin atılmasına ve doğumun sağlanmasına yardımcı olur. besinler dahil olmak üzere vücut dokusunda iç organlar ve bezleri. Ayrıca dışkının bağırsaklardan hareketini iyileştirmede ve dışkı düzenini korumada da faydalıdırlar.

Squat nasıl doğru yapılır?

ağız kavgası uzun zaman dizler üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle eleştirilmiştir, ancak çalışmalar, doğru yapıldığında, squatların tam tersine diz eklemlerinin durumunu iyileştirdiğini ve bağ dokularını güçlendirdiğini göstermiştir.

1. Isınmak
2. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık veya biraz daha geniş olacak şekilde dik durun
3. Sırt düz tutulmalı ve dizler ayaklarla aynı hizada olmalıdır.
4. Dizlerinizi, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi eklemlerde yavaşça bükün, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz arasında 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar alçaltın.

Antrenörler ve sporcular için hemen hemen her program ağız kavgası olmadan tamamlandı. Squat'lar ne için? Bu egzersiz, fiziksel durumunuz ne olursa olsun herkes için çok faydalıdır. Squat'ın etkisi, artan güç, güç, esneklik ve denge ile ifade edilir, bu nedenle herhangi bir antrenmana dahil edilmelidir.

Çeşitli ağız kavgası türleri, bu egzersizi günlük olarak gerçekleştirmenize izin verir. Squat'ın faydası, antrenmanlar arasında toparlanmanıza izin vermesi ve aşırı efor sarfetmenize neden olmamasıdır. Squats, sprint hızından ince bacaklara kadar her şeyi başarmanıza yardımcı olabilir!

Peki squat neden yapılır? İşte günlük olarak yapılması için birkaç neden:

1. Squat'ın kızlar için faydaları ve sadece gücü ve gücü arttırmaları değil.

Squat, sporda ana destekleyici kaslar olan güçlü ve güçlü kalçalar, uyluk kasları ve kuadriseps yapar. Egzersiz aynı zamanda yüksek atlama için çok önemli olan kalçaların esnekliğini de arttırır. Squat, kas büyümesinden sorumlu hormonları uyarır, böylece tüm vücudu bir bütün olarak güçlendirir. Ağırlıklı ağız kavgası, vücudu baskının üstesinden gelmeye zorlar ve anabolik steroidlerinkine benzer bir etkiye sahiptir.

2. Bacakları ve kalçaları rahatlatın

Squat, dörtlü, kalça ve kalça kaslarını hedefler. Ana egzersiz hızlı yol tonda, tonda görünümlü bir bacak ile sonuçlanan tonda kaslar oluşturun. Ağırlık kaldırarak kilo aldığınızı hepimiz biliyoruz - bu sadece bir efsane, bu yüzden ağırlıkla çömelerek kendinize meydan okumaktan korkmayın.

3. Kalça ve ayak bileği hareketliliğini geliştirir

Ağırlıksız squat. Faydaları, kalça ve ayak bileklerinin hareketliliğini önemli ölçüde artırmaları ve bu da alt sırt ve dizlerdeki ağrıyı azaltmalarıdır. güvenli ve etkili yöntem eklemler üzerinde ek stres olmadan hareketliliği geliştirin.

4. Çekirdeği güçlendirin ve tonlayın

Ağırlıklı ağız kavgası, çekirdeği tüm egzersiz boyunca vücudu sıkılaştırmaya ve stabilize etmeye zorlar. Enine ve rektus abs, ağız kavgası yaparken her zaman gergindir, böylece midenizi daha güçlü ve daha düz hale getirir! Güçlü, sağlam bir çekirdek ayrıca yaralanma riskini önlemeye yardımcı olacaktır.

5. Duruşu iyileştirin

Ağırlıklı veya ağırlıksız squat yapın, sırtın üst kısmı (alt veya üst trapez ve eşkenar dörtgenler) egzersiz sırasında vücudun dengelenmesine yardımcı olur. Doğru duruştan sorumlu kasları güçlendirir.

Squat'ın sadece kadınlar için değil, faydaları konusunda ikna oldunuz mu? O halde, vücudunuzu güçlendirmek için istediğiniz zaman yapabileceğiniz 4 farklı squat türü burada!

Göğsünüzün önünde bir sağlık topu, kettlebell veya dambıl tutarak kürek kemiklerinizi birbirine çekin ve göğsünüzü açın. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, derin çömelin, kalçalarınızı geri koyun. Squattaki kalçalar yere paralel olmalıdır. Ayağa kalkmak için tüm ayağa güvenin, çekirdek her zaman gergindir. Setler arasında 30 saniyelik bir dinlenme ile 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.

Tek ayak üzerinde squat

Tüm ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın, solunuzu yerden kaldırın ve dizinizi bükün. Her iki kolunuzu da önünüzde, omuz hizasında uzatın. bükülmek sağ diz, kalçalarınızı geriye doğru itin ve sağ diziniz neredeyse yere paralel olana kadar kendinizi alçaltın. Göğüs her zaman düzeldi. Sağ ayağınızın ayağına yaslanarak ayakta durma pozisyonuna dönün. Yavaşça tekrarlayın. Setler arasında 30 saniyelik bir dinlenme ile her bacak için 3 set 15 tekrar gerçekleştirin.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, ellerinizi kulaklarınıza değecek şekilde yukarı kaldırın. Omuzlarınızı düşürün ve göğsünüzü açın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Kalçaların geride olduğundan ve dizlerin ayak parmak uçlarının ötesine geçmediğinden emin olarak tutun. Pozisyonu 1 dakika basılı tutun.

Çömelme "Nabız"

Ayaklar ve dizler birlikte. Kollarınızı yanlara çevirin ve göğsünüzü açın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi kuvvetlice bükün. Bu pozisyondan, yukarı ve aşağı “nabız atın”, birkaç santimetre yükselip tekrar düşer. Egzersizi 1 dakika boyunca yapın.

Malzemelere göre:

Squat, hem genel fiziksel gelişim hem de kuvvet sporları için önemli bir egzersizdir. Profesyonel sporcular için olanlar da dahil olmak üzere hemen hemen tüm beden eğitimi programlarına dahildir. Bu egzersizlerin erkekler ve kadınlar için ne kadar yararlı olduğunu, bunlara herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığını, hangi türlerin bulunduğunu ve bunların nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceğini düşünün.

Squat'ın sağlığa etkisi

Ağız kavgası, insanlığın hem güçlü hem de zayıf yarısına birçok fayda sağlar. Bu egzersiz doğru yapılmalıdır, aksi takdirde tüm faydaları elde edemezsiniz ve hatta kendinize zarar verebilirsiniz. En tehlikelisi dizler için yanlış uygulama tekniğidir. Bununla birlikte, özellikle ağırlıklarla, derin squatların doğru şekilde uygulanmasıyla bile, dizlerde ve belde güçlü bir yük vardır, bu nedenle vücudunuzun tepkilerini dinlemek önemlidir.

Ancak kalp için bu tür egzersizlerin etkisi belirsizdir. Bu bir yandan vücut üzerinde bir yüktür, diğer yandan kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur ve iskemi ve aritmi için faydalıdır. Bacakları zayıf olan insanlar genellikle zayıf bir kalbe sahiptir ve ağız kavgası her ikisini de güçlendirmek için harikadır.

Biliyor musun? Dr. Bubnovsky'nin kardiyovasküler hastalıkların tedavisi için squat, şınav ve sırtüstü pozisyondan bacak kaldırmayı içeren bir dizi egzersizi var. Yürütmenin sonunda, basınç normale döner.

Fayda

Hem kadınlar hem de erkekler için bu egzersizler aşağıdaki avantajları sağlar:

1. Metabolizmayı hızlandırmaya ve kalori yakmaya, vücut yağından ve selülitten kurtulmaya yardımcı olurlar.
2. Nefes almayı, kalbi ve dayanıklılığı eğitin.
3. Bunları yaparken, erkekler kuadrisepsleri ve bacakların diğer kaslarını ve ayrıca bu egzersizleri yaparken ağırlık kullanılması tavsiye edilen kalçaları, alt karın ve sırtını mükemmel bir şekilde pompalayabilir.
4. Kasları sıkın, şekle uyum sağlayın. Hepsinden önemlisi, bacak kaslarını etkiler, kalçaları ve karnı sıkılaştırır.
5. Duruş için iyi.
6. Bacakların esnekliğini artırın ve sırtınızı indirin.
7. Hormon üretimine yardımcı olan pelvik organların işleyişi üzerinde iyi bir etkiye sahiptirler.
8. Kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler, kan akışını normalleştirirler.
9. Vücudu diğer kuvvet egzersizleri için hazırlayın.

Bazen ağız kavgası yapıyorsanız, ancak eğitimden belirgin bir sonuç görmediyseniz, bu egzersizleri yeterince sık yapıp yapmadığınızı düşünmelisiniz. Bu performansta faydalıdırlar, ancak etki ancak düzenli kullanımları ile olacaktır.

Kuşkusuz bu tür tatbikatların etkinliği doğru uygulamaya, yaklaşım sayısına ve uygulama sayısına bağlıdır.

Zarar

Çömelme tekniğinin yanlış performansı olumsuz bir etkiye sahip olabilir:

• dizlerini incitir, onlara acı verir.
• Ağırlık malzemeleri kullanırken yanlış duruş yaralanma riskini artırır.

Ek olarak, kadınlar bu egzersizlere özellikle dikkat etmelidir:

1. Doğru yapıldığında bile, derin çömelmeler diz eklemleri ve sırt üzerinde büyük bir yük verir. Bu egzersiz diz eklemlerinde şekil bozukluğuna ve ciddi hasara neden olabilir. görünüm bacaklar.
2. Kadınlarda pelvik organlar ve serviks üzerindeki baskı büyük ölçüde artar. Böyle bir egzersiz hamilelik sırasında her zaman arzu edilmez, bu nedenle bir kadının bu konuda bir doktora danışması tavsiye edilir.
3. Verim Büyük bir sayı derin ağız kavgası kan damarlarını uzun süre sıkar ve bu da varisli damarların görünümüne katkıda bulunabilir.

Figürünün güzelliğini önemseyen kadınlar için kalçaları pompalamamak önemlidir. Bunu yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekir, belki biraz daha geniş. Derinlik, kalçaların paralel konumundan daha düşük olmamalıdır. Aşırı yükler, daha güçlü cinsiyette kabul edilebilir görünen, ancak kadınlarda özellikle estetik olarak hoş olmayan, kaslı bacaklara neden olabilir.

Önemli! Bir ısınma sizi gereksiz yaralanmalardan koruyacaktır. Bu tür derslerden önce, bir ipe atlamanız ve bacaklarınızı germeniz önerilir.

Kontrendikasyonlar

Bu genel sağlık egzersizi için de yasaklar vardır:

• bacak eklemlerinin ve kemiklerinin yanı sıra omurga yaralanmaları;
• vücudun yukarıdaki bölgelerine aktarılan operasyonlar;
• omurga hastalıkları (skolyoz, fıtık, siyatik vb.);
• hamileliğin ikinci yarısı ve düşük yapma tehdidi;
• bir dizi kardiyovasküler hastalık (varisli damarlar, yüklerin istenmeyen olduğu kalp hastalıkları vb.).

Ayrıca kronik hastalıkların, soğuk algınlığının, gribin alevlenmesi sırasında bu tür faaliyetlerden kaçınmalısınız.

Doğru squat nasıl yapılır

Doğru bir şekilde çömelmek için, profesyonellerden gelen aşağıdaki önerilere uymak önemlidir:

Önemli! koparır, sarsıntılı hareketler, yüksek hız, yaralanmaya katkıda bulunan denge kaybına neden olabilir. Diz eklemleri özellikle etkilenebilir.

Ağız kavgası yaparken, bir dizi nüansı göz önünde bulundurmanız gerekir:

• bacaklar ne kadar genişse, kalçalara binen yük o kadar büyük olur;
• dar bir bacak düzenlemesi ile kuadriseps üzerinde daha fazla yük vardır;
• ağız kavgası ne kadar derin olursa, kalçalar üzerindeki yük o kadar güçlü olur;
• ayaklar farklı yönlere ne kadar çok çevrilirse, kalça kasları o kadar çok çalışır.

Video: Nasıl çömelin Spora yeni başlayanlar için derslere ağırlıksız başlamaları tavsiye edilir. Herhangi bir yük kademeli olmalıdır. Halter ağız kavgası sadece uygun atletik eğitim ile yapılabilir.

En etkili ağız kavgası çeşitleri

Mevcut Farklı türde bacakların bulunduğu yere çömelme ve bu egzersizi ağırlaştıran spor malzemelerinin kullanılması. Bunlardan en etkilisini düşünelim. Onlara hakim olduktan sonra, örneğin tabanca ile tek ayak üzerinde ağız kavgası gibi daha karmaşık seçeneklere girmeye başlayabilirsiniz.

Omuzlarında bir halter ile

Bu tür ağız kavgası ağırlıkları, kuadriseps kaslarının oluşmasına yardımcı olur. Bel ve kalça bölgesindeki kaslar da çalışır. Öne eğilmeden sırtını düz tutmaya çalışırlar.

Video: Barbell Squats

Egzersizi aşağıdaki gibi gerçekleştirin:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
2. Halteri orta bir tutuşla (omuz genişliğinden biraz daha açık) kavrayın, raflardan çıkarın ve sırtın üst kısmına yerleştirin. Ayaklar yere tam ve sağlam bir şekilde basılmalıdır. Başınızı kaldırın, sırtınızı dik tutun.
3. Bacaklarınızı, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde bükün.
4. Konumu birkaç saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Egzersizi yalnızca kısa boylu profesyonel sporcular yapabilir.

Önemli! Hiçbir durumda halteri boyun bölgesine koymayın. Bu ciddi yaralanmalara neden olabilir.

tuzak çubuğu ile

Bu çömelme türü, halter squatında ustalaşmamış ancak bu tekniğe hakim olmak isteyenler için uygundur. Bir tuzak çubuğu kullanmak, kalça ve kuadrisepslerin yanı sıra sırtın trapezius kaslarına da yük verir. Böyle bir mermi ile yapılan egzersizler çok popüler değildir, çünkü bir tuzak çubuğuna ihtiyaç vardır, ancak raflara ve bir güç rafına gerek yoktur.

Klasik teknik bu durumda uygun olmadığından, omurga ile ilgili problemlerle egzersiz yapmak iyidir. Bir tuzak çubuğu ile çömelirken omurga üzerindeki yük o kadar büyük değil.
Egzersizi aşağıdaki gibi gerçekleştirin:

1. Tuzak çubuğunun ortasında durun, kalçalarınızı zemine paralel olarak indirin, dizlerinizi hafifçe bükün. Merminin kollarını sıkıca kavrayın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Dizlerinizi ve kalçalarınızı düzeltin, topuklarınıza odaklanırken, yani tam boyunuza kadar düzeltin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

yarım çömelme

Bu kısmi bir çömelme. Yarım ağız kavgası, daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin verir. Yapıldığında dizlere ve sırtın bel kısmına binen yük daha azdır.
Egzersiz sumo çömelmesine benzer: ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi farklı yönlere çevirin. Aradaki fark, çok alçalmanıza gerek olmamasıdır - dizleriniz yaklaşık 110-120 ° açıda olmalıdır.

"Kadın"

Bu egzersiz kuadrisepsin alt kısmında iyi çalışır. Böyle bir çömelme yaparken mümkün olduğunca geriye yaslanmanız gerekir, ancak kalçalar ve gövde aynı çizgide olmalıdır. Dengenizi kaybetmemek için elinizi bir sandalyenin veya başka bir desteğin arkasına tutabilirsiniz.

Bu hareket, simülatördeki bacakların uzatılmasına benzer. Antrenman herhangi bir nedenle (tatil, iş gezisi) askıya alınırsa, bu egzersiz tam bir egzersiz setini tamamlamanız mümkün olana kadar kondisyon seviyenizi kaybetmemenize yardımcı olacaktır.

"Pli"

Bu egzersiz, gluteal kaslar ve iç uyluklar üzerinde iyi çalışır.

Bunu gerçekleştirirken şunları yapmalısınız:

1. Bacaklarınızı, omuzlarınızın genişliğini biraz aşacak şekilde daha geniş duracak şekilde konumlandırın. Çorapların 45 ° dışa döndürülmesi gerekir.
2. Dizlerinizi biraz bükün, karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı içeri çekin. Pelvisinizi önünüze doğru itin ve bu pozisyonu koruyun. Sırtınızı düz tutun, derinden çömelmeyin.