Kadınlarda idrar kaçırma: mesane kaslarının nasıl güçlendirileceği. Mesane nasıl güçlendirilir: jimnastik, ilaçlar, halk ilaçları

Kegel yöntemine göre jimnastik kompleksi, hem kadınlar hem de erkekler için fizyoterapi randevuları arasında yaygındır. Erkeklerin egzersiz yapmasının nedenlerinden biri idrar kaçırmadır. Bu patoloji son derece tatsız ve yaşamı önemli ölçüde etkiliyor.

Yaşam için herhangi bir tehlike taşımaz, ancak sosyal olarak son derece tatsız. İnkontinans, merkezi sinir sisteminin temel ilkelerinin veya kas gruplarının kontrolünün ihlal edildiğinin doğrudan ve zorlu bir göstergesidir.

Temas halinde

idrar kaçırma nedir

Özünde, idrar kaçırma, bilinçli kontrole uygun olmayan üretradan istemsiz idrara çıkma eylemidir. Bu sorun erkekler için hassastır ve nedenleri çok sayıda psikolojik problemler Buna göre, gelecekte tedavi için bir doktora gitmek de zor ve bu da patolojiyi şiddetlendiriyor.

İnkontinansın gelişimi hem bağımsız bir hastalık olarak hem de vücuttaki diğer bazı patolojilerin veya yaşlanma süreciyle ilişkili değişikliklerin bir tezahürü olarak mümkündür.

Jimnastik bu patolojiye nasıl yardımcı olacak?

İşeme zihin kontrollü bir süreçtir ve kas çalışmasıdır. pelvik taban ayrıca büyük ölçüde merkezi sinir sisteminin daha yüksek bölümlerinin kontrolü ile ilişkilidir. Üreter kaslarının zayıflaması veya diğer patolojiler ile inkontinans oluşur ve bununla mücadele etmek için Arnold Kegel tekniği ek terapi için mükemmel bir seçenektir. Erkeklere perine kaslarını çalıştırarak yardımcı olur ve adam böyle samimi bir süreç üzerinde kontrolü yeniden kazanır.

Şarj sırasında, kas dokusunu gerekli elementlerle daha fazla doyurmanıza izin veren pelvik bölgede kan akışında bir artış olur. Ve bu, kas gerginliği üzerinde ton, elastikiyet ve kontrolde bir artış sağlar. Gelişmiş doku beslenmesi ile sinir uyarılarının iletiminin hızlanması da gözlenir. yani merkezi sinir sisteminden kontrol gecikmeler ve engeller olmadan gerçekleşir.

Gelecekteki eğitim için kaslar nasıl belirlenir?

İdrar kaçırma ile çalışmaya başlamadan önce, hangi kası çalıştırmanız gerektiğini belirlemeniz gerekir. Arama aşaması, fizyoterapinin başlangıcının bir parçasıdır., bunlar olmadan Kegel egzersizini doğru bir şekilde yapmak imkansızdır.

İstenen kas kasık-koksigealdir ve iki yöntemden birini kullanarak lokalizasyonunu hissedebilirsiniz, ilki ise İki seçenek:

1. Küçük ihtiyaçlar için tuvaleti ziyaret ederken kas aramanın en kolay yolu. Sonuç olarak, akışı kasıtlı olarak kesmek ve ardından onu eski haline getirmek ve hatta güçlendirmektir. Aynı zamanda, aynı kas, gelecekte şarj sırasında yanılmamak için kendinizi iyi hissetmeniz ve yerini hatırlamanız gereken gergin ve rahatlayacaktır.
2. Aynı yöntemin bir başka uyarlaması ise boş zaman, boş bir mesane ile, istenen kasın tekrar gerileceği idrarı kendi içinden “sıkma” girişimi gibi gerçekleştirilir.
   Bu seçenek için, önce tamamen dik bir duruma ulaşmanız ve bunun içinde perine kaslarını zorlamaya çalışmanız, penisin "zıplıyor" veya "titremesi" için uğraşmanız gerekecektir. Sonuç elde edildiğinde, sadece onun için hangi kasın gerildiğini hatırlamanız gerekir, kasık-koksigeal olan oydu.

Şarj etmeden önce yapılması gerekenler

Şarj işleminin gerçekleştirilemeyeceği bir hazırlık aşaması sağlar. Her antrenmandan önce bir ve bir kez gerçekleştirilen üç nokta içerir.

Tek kullanımlık hazırlık malzemeleri:

1. Evde rahat bir yer seçmek. Bir erkek için rahat olmalı, böylece jimnastik sırasında kimsenin dikkatini dağıtmamalı, böylece etrafındaki alan mobilyalardan ve egzersizleri engelleyen herhangi bir iç eşyadan arındırılmış olmalıdır.
2. Jimnastik ve havlular için mat seçimi. Yoga matları en iyisidir, ancak bunun yerine herhangi bir analogu kullanabilirsiniz. Rahatlık sağlamak için belinizin altına koymanız gerekirse diye bir havlu olmalıdır.
3. Kasın yerinin belirlenmesi. Bunun için daha önce tartışılan özel yöntemler vardır.

Her seanstan önce şunları yapmalısınız:

• tuvalete boşalmak için gitmek Mesane. Sonuçta, idrarın basıncı şarjı engelleyecek ve bir erkeğin sağlığına yardımcı olmaktan çok zarar verecektir.

İnkontinans ile düzgün bir şekilde nasıl yapılır

Üriner inkontinansı olan erkekler için Kegel egzersizleri bir takım kurallara uygun olarak yapılmalıdır.

Bu liste şunları içerir:

• tüm şarj sırasında, nefes alma sakin, eşit ve derindir. Efor veya konsantrasyon sırasında nefes tutulması olmamalıdır;
• egzersizler boş mesane ile yapılır. Bu öğe, sistit gibi bir patoloji geliştirme olasılığını önlemek için özellikle önemlidir;
• şarj ölçülü bir şekilde gerçekleştirilir, her hareket pürüzsüzdür. Hiç sarsıntılı hareketler yaralanmaya neden olabilir;
• jimnastik süresi - günde en az 15 dakika;
• pubococcygeus dışındaki herhangi bir kasın tutulumu minimumda tutulmalıdır;
• jimnastik, en yüksek etkinlik için vücut pozisyonunda periyodik bir değişiklikle gerçekleştirilir.

Erkek mesanesini güçlendirmek için Kegel egzersizi

Kegel egzersizinin erkeklerde beklenen sonucu vermesi için idrar yollarını güçlendirmesi için doğru bir şekilde yapılması gerekir. Bununla birlikte, profesör tarafından geliştirilen egzersizlerin çeşitliliği göz önüne alındığında, egzersizin kendisinin doğru seçimi birincil öneme sahiptir.

İşte kompleksin yöntemi:

1. Başlangıçta, adam bacakları omuz genişliğinde ayrı durur, avuç içi kalçalarına dayanır. Vücudunun sapmaması ve sırtın düz kalması için pelvisiyle dairesel hareketler yapar. Her dairenin "anahatları" sırasında, kasık-koksigeal kasını mümkün olduğunca zorlamanız gerekir.
2. Bir adam karnına uzanmalı, bir bacağını dizinde bükmeli ve sanki vücuttan bir şey itmeye çalışıyormuş gibi samimi kasın gerginliğini ve gevşemesini değiştirmelidir. Daha sonra, ikinci bükülmüş bacak ile benzer eylemler gerçekleştirilir.
3. Egzersiz için adam yere oturur ve bacak bacak üstüne atar. Bu pozisyonda perine kaslarının kasılması ve geriye, öne, yukarı ve aşağı doğru yönlendirilmesi gerekir. Hareketler sırasında sırt düz tutulur, nefes almak serbesttir.

Yaygın hatalar

İlk bakışta üriner inkontinans için Kegel egzersizleri yapmak oldukça basit gibi görünse de erkeklerin oldukça sık yaptığı bir takım hatalar var ve bu nedenle istenilen sonucu alamazlar.

Bu hatalar şunları içerir:

• tüm jimnastikte ana egzersiz olarak veya tek olarak bir kasın lokalizasyonunu belirlemek için bir tekniğin kullanılması. Bu tür eylemler, prostat bezi üzerinde, işleyişini olumsuz yönde etkileyecek olan dış basınçta bir artışa yol açabilir;
• kas kasılmalarını sadece bir pozisyonda yapmak, çoğu zaman uzanmak. Bu seçenek, egzersizleri gerçekleştirmeyi kolaylaştırır ve daha az yorucu hale getirir, ancak aynı zamanda performansı önemli ölçüde azaltır;
• antrenmanda molalar. Önemli bir husus, bir dizi alıştırmanın günlük olarak uygulanmasıdır. Bir adam ara verirse veya jimnastik yapmayı unutursa, etkisini görürse, o zaman başlangıçta olması gerekenden çok daha sonra.

Kontrendikasyonlar

Üriner inkontinansı olan erkekler ve çocuklar için egzersizlerin uygulama için kendi kontrendikasyonları vardır.

Bunlar şunları içerir:

• ısı fazında meydana gelen genitoüriner sistem organlarını etkileyen inflamatuar bir sürecin varlığı;
• akut fazda olan herhangi bir oluşumun kronik kardiyovasküler patolojisi;
• küçük pelviste bulunan organların prolapsusunun son aşaması;
• onkolojik profille ilgili ve pelvik bölgede lokalize bir tür patoloji;
• Yakın zamanda bu bölgeyi etkileyen perine yaralanması veya ameliyatı.

Jimnastik tedavisine başlamadan önce tüm bu kontrendikasyonları dışlamak son derece önemlidir ve doktora gitmeden bu imkansızdır.

faydalı video

Üriner inkontinans için her iki cinsiyet için basit egzersizler:

Hangi tedaviler jimnastiği tamamlar

Jimnastik sadece olası varyant erkeklerde inkontinans tedavisi, kullanılan fizyoterapi prosedürlerinden sadece biridir. ANCAK onunla kullan ilaç tedavisi (alfa blokerler, 5-alfa redüktaz blokerler, psikotrop ilaçlar, antikolinerjikler, antispazmodikler veya trisiklik antidepresanlar reçete edin).

Bununla birlikte, ilgili doktorun takdirine bağlı olarak hasta için ayrı ayrı seçilen diğer fizyoterapi türleri kullanılabilir. Ve verimliliğin yokluğunda konservatif tedavi, jimnastik cerrahi tedavi sonrası iyileşme dönemine ek olabilir.

Bir erkek probleme zamanında dikkat eder ve mesaneyi güçlendirmek için Kegel egzersizlerine başlarsa, doktor tarafından verilen ilaçlarla birlikte hızlı bir şekilde iyileşir. Ana fikir - utandığınız için bir uzmanla görüşmeyi ertelemeyin, çünkü sadece en doğru fiziksel aktivite setini ve tam teşekküllü ilaç tedavisini yapmaya yardımcı olabilir.

Organ "tuhaf" olmaya başlayana kadar mesanenin sağlığı hakkında düşünmezler. Kadınlarda idrar kaçırma sorunu erkeklere göre yaklaşık üç kat daha sık görülür: anatomik özellikler organizma. Ve zayıf bir mesane yaşam için tehlike oluşturmasa da, patolojinin belirtileri tam bir varoluş sürmenize izin vermez. Her bayanın böyle “tuhaf” bir organın kaslarını güçlendirmek için temel teknikleri bilmesi gerekiyor - bu bilgi kesinlikle gereksiz olmayacak.

Zayıf mesane - sebep mi sonuç mu?

Zayıf mesane kasları, bir kadının yaşam tarzının bir sonucudur. Patoloji kendini şu şekilde gösterir:

• sık idrara çıkma;
• dolu mesane nedeniyle gece dürtüsü;
• idrarını tutamamak.

Zayıf bir mesane sadece hoş olmayan bir fenomen değildir. Neredeyse her zaman, en yaygın olanları ürolitiyazis, kronik sistit ve piyelonefrit olan oldukça ciddi hastalıklara eşlik eder. Ayrıca, böyle bir semptom, ileri osteokondroz veya intervertebral herniyi gösterebilir. Alzheimer hastalığı ve inme, zayıflamış bir mesane için iki "neden" daha.

İdrar kaçırma esas olarak yaşlı kadınları etkiler. Meslek temsilcileri arasında en savunmasız olanlar öğretmenler ve doktorlar, yani genellikle idrara çıkma dürtüsüne katlanmak zorunda kalan kadınlar. Sonuç olarak, mesane tonunu kaybeder ve normal şekilde çalışamaz.

Hamilelik ve doğum sırasında, özellikle bebeğin doğumundan sonra ilk başta “utanmanın” mümkün olduğu kasların doğal bir şekilde gerilmesi meydana gelir. Tehlike, vücutta hormonal değişiklikler meydana geldiğinde menopoz sırasında devam eder.

Mesane zayıflığı ve buna bağlı semptomlar durumunda tıbbi muayeneden geçilmesi önerilir. Kadınların en azından bir jinekolog ve üroloğu "ziyaret etmeleri" gerekir. Genellikle, idrara çıkma sorunlarının arka planında, acil müdahale gerektiren ciddi patolojiler bulunur.

Kadınlarda mesane nasıl güçlendirilir? Kegel egzersizleri

İdrar kaçırma, perine kasları iyi gelişmiş ve iyi durumda olan kadınlar için karakteristik değildir. Bu nedenle, mesaneyi güçlendirmek için “pompalamak” yeterlidir. Bu tür jimnastik, yalnızca bir sorunu çözmek için değil, aynı zamanda önleyici bir önlem olarak da yararlıdır: acil ihtiyaçtan ziyade, sadece durumda yapmak daha iyidir. Eğitim için herhangi bir yaş sınırlaması yoktur, çok genç kızlar ve hatta çocuklar jimnastik yapabilirler.

Birkaç çeşit Kegel egzersizi vardır, ancak hepsi pelvik bölgedeki kasları eğitmek için tasarlanmıştır. Genel eğitim prensibi aşağıdaki gibidir: dönüşümlü olarak kasları zorlamanız ve gevşetmeniz gerekir. Günde birkaç kez düzenli egzersiz tekrarı ile iyi bir etki elde edilir; Sayılarını kademeli olarak artırarak en az beş kasılma yapılması arzu edilir.

Aşağıdakileri kullanarak kendiniz için bir eğitim kompleksi oluşturabilirsiniz:

1. Yavaş kasılmalar. Üç saniye boyunca buna "adanan" kasları sıkmak ve ardından aynı anda gevşetmek gerekir. İşlem son derece yavaş olmalıdır: “yükü” kademeli olarak 5-20 saniyeye çıkarmanız önerilir.
2. "Asansör". Her aşamaya geleneksel olarak bir "zemin" denir. İlk “katta” kaslar gerilir, ikincisinde daha da kasılırlar, vb. Her birinde birkaç saniye kalan en az 4-5 aşamadan geçilmesi tavsiye edilir. Maksimum seviyeye ulaştıktan sonra, "asansöre" inmelisiniz, yani yavaş yavaş kaslarınızı gevşetmelisiniz.
3. Kısaltmalar Sadece kaslarınızla “oynamanız”, onları hızla germeniz ve gevşetmeniz yeterlidir.
4. İtiyor. Doğumda veya dışkılama eyleminde yer alan kasların çalışmasını simüle etmeniz gerekecektir. Bu tür girişimler mesaneyi güçlendirmek için çok faydalıdır.

Kegel egzersizlerini her yerde yapabilirsiniz - ulaşımda, işte, televizyonun önünde oturarak. Egzersizler alışkanlık haline geldiğinde eğitim doğal hale gelecek ve makinede yapılacaktır.

Hangi kasların çalışacağını belirlemek için çaba göstermeli ve idrar yapmayı bırakmalısınız. Aynı zamanda stresli olan ve eğitim gerektiren her şey.

Mesane nasıl güçlendirilir? Yaşam Tarzı Düzeltme

Mesane bir kadının alışkanlıklarına duyarlıdır. Doğal ve normal olduğunu düşünerek davranışını düşünmeyebilir bile. iç organlar farklı "karar vermek".

Durumunuzu iyileştirmek için günlük rutinin bu anlarına dikkat etmeniz gerekir:

1. Beslenme. Mesane için çinko içeren yiyecekler yararlıdır - kırmızı balık, kabuklu deniz ürünleri, ayçiçeği çekirdeği ve tahıllar. Ayrıca vücutta yeterli E vitamini alımını sağlamak gerekir: fındık ve yeşil sebzelerde bulunur. Bol su ve bitki çayları içmek önemlidir. Diyetin mesaneyi tahriş eden baharatlı ve baharatlı yemeklerle dolu olmamasına dikkat edilmesi önerilir.
2. Tuvalet programı. Sağlıklı bir insan için bu saçma görünebilir, ancak idrar kaçırma ile küçük yolculuklar sıkı bir şekilde kontrol edilmelidir. Örneğin, vücudun doğrudan idrara çıkma talimatı olmasa bile, her 2-3 saatte bir kadını tuvaleti ziyaret etme ihtiyacı hakkında bilgilendirecek bir çalar saat kurmalısınız. Tabii ki, sinyal verilmeden önce tuvalete gitmek istiyorsanız, kendinizi kısıtlamanın bir anlamı yok, ancak planlanan gezileri atlayamazsınız.
3. Mesanenin tamamen boşaltılması. Bu, vücudu sağlıklı tutmak için bir ön koşuldur. Kadınlara idrarın ana kısmı atıldıktan sonra birkaç dakika daha tuvalette oturmaları tavsiye edilir: kasılan kaslar biraz daha idrarı dışarı atar.
4. Kilo vermek. Fazla kilolar, mesane de dahil olmak üzere karın boşluğunda gereksiz baskı oluşturur. Hızlı bir şekilde kilo veremiyorsanız, bunun için en azından biraz çaba sarf etmeniz gerekir - dengeli bir diyet yapın ve daha fazla hareket edin. Az etki, hiç yoktan iyidir.

Mesaneyi güçlendirirken, asıl şey pes etmemek. Durum ihmal edilirse ve idrar kaçırma bir kez daha evden çıkmanıza izin vermiyorsa, bir numara kullanabilirsiniz: hafif ıslak bir tampon yerleştirin, bu da üretrayı hafifçe sıkıştıracak ve idrarın serbest kalmasını engelleyecektir.

Şanslı kadınlar, karşılık gelen kasları güçlendirme gereğini önceden düşünürken, zayıflamaları hoş olmayan sonuçlara yol açmadı. Önleme en çok en iyi seçim. Mesane durumunda, asla gereksiz veya erken değildir.

Mesane için düzenli egzersiz, bir takım problemlerden kaçınmaya yardımcı olur. Pelvik bölgede bulunan organların düzgün çalışması sağlıklı ve elastik kaslara bağlıdır. Güçlü bir mesaneye sahip insanlar asla idrar kaçırma sorunu yaşamazlar.

Egzersiz terapisi ve jimnastik

Mesane kaslarının zayıflaması idrar kaçırmaya yol açar. Durum hamilelik sırasında ve doğumdan sonra, vücutta yaşla ilişkili değişiklikler veya kiloda keskin bir artış ile daha da kötüleşebilir. Erkekler için sınıflar erken boşalmanın üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır. Böyle bir patolojiyi tedavi etmek için, mesanenin zayıflamış kaslarını güçlendiren terapötik bir fiziksel kompleks yapmak gerekir. Mesaneyi güçlendirmek için yapılacak egzersizlere örnekler:

1. Topu dizlerinizle sıkın, aynı zamanda perinede bulunan kası kasın. Gerilim 3 ila 10 saniye sürer. 10 kata kadar yavaş bir hızda gerçekleştirin.
2. Ellerinizi mümkün olduğunca geriye doğru çekerken çömelin. Perine ve kalçalardaki kasları sıkın. Çömelme yaylı hareketlerle gerçekleştirilir, yürütme hızı ortadır. 10 kez tekrarlayın.
3. Bir sonraki egzersiz parmak uçlarında yürürken yapılır: parmakların ayaklara ulaşmaya çalıştığı bir eğim yapılır.
4. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilen ağız kavgasından oluşan bir egzersiz: elleriniz, bacaklarınız geniş bir şekilde bir sandalyeye tutunmanız gerekir. Bu egzersiz sayesinde küçük pelvisteki kas dokuları eğitilir.

Zayıfladığında idrar kaçırmaya neden olan ana kas, mesane sfinkterini kapatan ve açan kastır. Doğru yapmak kolaydır. İdrar yaparken, bu işlemi keyfi olarak kesmek ve ardından boşaltmaya devam etmek gerekir. İyi sonuç böyle bir kesintinin yürütülmesini birkaç kez getirecektir. Bu alıştırma hızla geri döner kas tonusu ve inkontinans kaybolur.

Kegel egzersizleri her kadın için faydalı olacaktır.

Egzersizleri ne kadar sık ​​yaparsanız, sorun o kadar hızlı ortadan kalkar. kullanmak özel kompleks terapötik egzersiz:

1. Oturun, bacaklarınızı bükün, düzleştirilmiş kollara odaklanın. Dizler yanlara bakar, onları daha sert çeker, dizlerinizle yere ulaşmaya çalışın. 10 defaya kadar yapın.
2. Oturun, bacaklarınızı bükün, sırtınıza yaslanın, pozisyona geri dönün. 7 kata kadar yavaş bir hızda gerçekleştirin.
3. Dört ayak üstüne çık. Avuç içlerini yeniden düzenleyerek, vücudu mümkün olduğunca sağa, sonra sola hareket ettirin. Yürütme hızı - ortalama. Yaklaşık 5 kez tekrarlayın.
4. Diz çök. Ellerini başının arkasına koy. Her iki yönde dönüşümlü olarak kalça ağız kavgası yapın. Egzersizin hızı ortalamadır. 7 tekrar gerçekleştirin.
5. Yanına yat. Nefes verirken bacaklarınızı yukarı çekin, dizlerinizi bükün, ellerinizi kenetleyin. Egzersizi diğer tarafta 3-4 kez tekrarlayın.
6. Sırt üstü yat. Bacaklar birlikte uzatılır, kollar vücut boyunca gerilir. Teneffüs ederek, topuklara ve omuzlara odaklanarak vücudun pelvik ve lomber kısımlarını yukarı kaldırın. Konumu 10 saniye kilitleyin. 10 defaya kadar tekrarlayın.
7. Sırt üstü yat. Bacaklarınızı 25 derecelik bir açıyla kaldırın, dizlerde bükülmeleri gerekir. Kollar vücut boyunca uzatılır. Pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, perine ve kalça kaslarını sıkın ve pozisyonu 10 saniye sabitleyin. Egzersizi 10 defaya kadar tekrarlayın.

Böyle bir kompleksin düzenli olarak uygulanması ile idrar kaçırma ortadan kalkacaktır. Birkaç hafta. Olumlu bir sonuçla, önleyici tedbirler kas dokusunun ve sonuç olarak mesanenin zayıflamasının yeniden başlamasını önlemeye yardımcı olacağından egzersiz yapmayı bırakmamalısınız. Önleme için yapılan egzersizler, dokuların ve karın organlarının genel durumunu güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Kadınlarda ve erkeklerde mesaneyi güçlendirmek için Kegel egzersizleri

Bir dizi özel egzersizin günlük performansı, karın kaslarını güçlendirir ve zayıf üre sorununu çözer.

Kegel egzersizleri mesaneyi güçlendirmenin en basit ve en etkili yöntemlerinden biridir. Egzersiz seti, damlamayı ve hafif idrar kaçırmayı önlemek için gerçekleştirilen ve ayrıca önemli belirtileri yardımlarıyla tedavi eden özel olarak tasarlanmış güçlendirme egzersizlerini içerir. Hamileler için üriner inkontinans oluşumunu engelleyen özel bir kompleks geliştirilmiştir.

Belirteçler

• Gelecekteki hamilelik ve doğum - doğum sırasında pelvis ve perine kasları tamamen kullanılır. Onları kontrol etmeyi öğrenirseniz, doğum sürecini hızlandırmak ve ağrıyı en aza indirmek mümkün olacaktır.
• Doğumdan sonra vücudun iyileşmesi - doğum sırasında pelvis kas dokusunun gerilmesi ve zayıflaması meydana gelir. Onları sağlıklı bir norm haline getirmek için güçlendirmek gerekir.
• Üriner ve fekal inkontinansı önleyici tedbirler, daha sonraki yaşlarda ortaya çıkabilen, özel gelişimi ve inkontinansa zemin hazırlayan etkenleri olan hassas patolojilerdir. Zayıflamış dokuların zamanında güçlendirilmesi, bu tür sorunların önlenmesine yardımcı olacaktır.
• Küçük pelviste bulunan organların prolapsusu için önleyici ve tedavi edici önlemler - örneğin böbrekler.
• Hemoroid için önleyici ve tedavi edici önlemler - bazı durumlarda, hareketsiz bir yaşam tarzı ve düşük fiziksel aktivite nedeniyle patoloji gelişebilir. Bununla birlikte, küçük pelvis dokularını eğitmek, oluşma riskini azaltır.
• Cinsel sağlık süresinin korunması.
• Genital organların iltihaplanmasının önlenmesi.
• Vücudun gençliğinin uzaması.
• Sonrası olumsuz komplikasyonların önlenmesi ameliyatla alma rahim.
• Cinsel işlev bozukluklarının tedavisi için.

Pelvik tabanın kas dokuları pelvik organları tam olarak destekleyemezse, bu onların sarkmasına ve diğer hoş olmayan patolojilere yol açabilir. Örneğin, kasları zayıflamış istemsiz idrara çıkma, gülerken veya öksürürken bile meydana gelebilir, bu nedenle bu oldukça hassas bir problemdir.

Kontrendikasyonlar

Doğru egzersiz tekniği, sağlığın anahtarıdır.

Bu sınıfların tamamlanması titizlik anlamına gelir teknolojiye uygunluk. Her şeyden önce, doğru nefes almayı öğrenmelisiniz. Bu, dersler sırasında konsantre olurken diğer kasları kullanmamanız için gereklidir. Aksi takdirde, uygunsuz egzersiz nedeniyle karın içi basıncın artması riski bulunduğundan, etki istenenin tersi olabilir.

Derin ve eşit nefes almanız gerekir. Solunum sadece mide ile yapılır, göğüs hareket etmemelidir.

Dolu mesane ile güçlendirme egzersizleri yaparsanız, idrar yollarında enfeksiyon veya genitoüriner organların iltihaplanması riski vardır. Bu nedenle, derslerden önce kendinizi boşaltmanız gerekir. Sıcak banyo yaparken egzersiz yapmak yasaktır. gelen vazodilatasyon sıcak su uygulandığında, teknik karın içi basıncında güçlü bir sıçramaya neden olabilir.

Kegel egzersizlerinin kullanılmaması gereken patolojilerin listesi:

• idrar organlarının iltihabı;
• bulaşıcı hastalıklar;
• akut kardiyovasküler hastalıklar;
• pelvik organ prolapsusu;
• malign ve iyi huylu tümörlerin varlığı.

Yakın zamanda perine yaralanması veya herhangi bir cerrahi müdahale olmuşsa, samimi kas eğitimi kontrendikedir. Bu durumda tüm fiziksel aktivite, vücudun tamamen iyileşmesinden sonra gerçekleştirilir. İyileşme süresinin uzunluğu, yaralanmanın ciddiyetine bağlı olacaktır.

Kegel Egzersiz Tekniği

Kadınlar için egzersizin temeli, idrara çıkma ile ilgili kasların yavaş kasılmasıdır. Voltajın süresi yaklaşık 3-4 saniyedir. Daha sonra aynı anda bir ara ve tekrar sıkıştırma. Zamanla, gerginlik ve gevşeme süresi 20 saniyeye kadar ulaşmalıdır. Egzersizin en son aşaması asansördür. Bunu gerçekleştirmek için, sıkıştırma yavaş ve hafifçe gerçekleştirilir, ardından kaslar 5 saniye daha güçlü bir şekilde kenetlenir. Ayrıca voltaj tekrar yükselir, voltaj amplifikasyonu 4-7 aşamada gerçekleşmelidir. Bundan sonra, voltaj ters sırada düşer. Diğer Kegel egzersizleri:

• kas dokusunun hızlı alternatif kasılma-gevşemesi;
• "dışarı itme" egzersizi: sfinkter, kasılmalar sırasında veya bir kişi ittiğinde olduğu gibi gerilir.

Egzersizler haftada yaklaşık 1 kez daha zor hale gelmelidir. Sayı 30 tekrar olana kadar toplam sayıya 5 egzersiz eklenir. Bu durumda, kas tonusunu koruyan 150 günlük egzersiz yapılmalıdır. Bu özel egzersiz seti, titiz bir performans ve hastalardan ciddi bir yaklaşım gerektirir. Eğitimin olumlu bir etkisi için temel gereksinim, egzersizlerin kademeli olarak karmaşıklaşması ve yürütme süresinin artmasıdır. Bu yük fayda sağlayacak ve sağlıklı insanlarönleme amaçlı.

MESANE SORUNLARINIZ VARSA... PELVİK ZEMİNİ VE KESİNLİKLE GÜÇLENDİRİLMESİ İÇİN EGZERSİZ YAPIN.

Kimse kaç kadının toplumdan kaçmak zorunda kaldığını, kaç tanesinin seyahat etmekten ve hatta evden 15 dakikalık yürüme mesafesindeki bir mağazaya yürümekten korktuğunu saymadı. Bunun nedeni, mesanenin normal işleyişinden sorumlu kasların zayıflamasıdır. Jimnastik, durumu iyileştirmeye, karın ve perine kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Sağlıklı bir mesane, belirli bir hacme ulaşana kadar sıvı depolar. Daha sonra mesanenin gerilmiş duvarındaki hacimsel reseptörler merkeze bir sinyal verir. gergin sistem bırakma zamanının geldiğini. Bir kişinin alt karın bölgesinde dolgunluk, basınç hissi vardır. Mesanenin kasıldığı idrara çıkma eylemi takip eder. Bu çok zor süreç mesane, sfinkter ve kas kasılmalarını koordine eden sinirlerin duvarlarının kaslarının koordineli çalışması dahil. Ve genitoüriner sistemin bileşenlerinden en az biri işlevleriyle baş edemezse, idrara çıkma sorunları başlar. Ve zaten, örneğin, gülerken, öksürürken, ağırlık kaldırırken, karın boşluğunda herhangi bir basınç artışı ile idrar istemsiz olarak salındığında, uzmanlar idrar kaçırma hakkında konuşurlar.

Mesane ile ilgili sorunların ana nedeni, sfinkterin azalmış tonusunda yatar - mesaneden çıkarken halka şeklindeki kilitleme kası olarak adlandırılır.Bu tür sorunlar en sık kadınlarda menopoz sırasında ve özellikle hormonal dengedeki değişikliklerden dolayı ortaya çıkar.

Ek olarak, pelvik organların normal çalışması için anatomik konumlarının doğru olması gerekir, bu da büyük ölçüde pelvik taban kaslarının durumu tarafından belirlenir. Bu nedenle, "zayıf bir mesane" ile, bir doktora danıştıktan sonra pelvik taban ve sfinkter kaslarını güçlendirmek çok önemlidir. Karın kaslarını güçlendirmek de gereklidir.

Arnold Kegel - sistemi geliştiren doktor basit egzersizler mesanede idrar tutan kasları güçlendirmek için. Kegel egzersizleri her derde deva değildir, ancak hafif inkontinans formlarından muzdarip insanlar için bu rahatsız edici rahatsızlıktan tamamen kurtulmaya yardımcı olurlar.

Kegel egzersizleri, idrarın atılmasından sorumlu kasları eğitmenin en basit ve en kolay yolu olarak kabul edilir. Bu kompleks, hafif ve damlayan idrar kaçırmayı önlemek veya hem erkeklerde hem de kadınlarda belirtilerini azaltmak için eğitimi içerir. Hamilelik ve doğumla ilişkili kadınlarda idrar damlalarının istem dışı salınmasının, düzenli olarak özel bir dizi egzersiz yapılması durumunda önlenebileceğine inanılmaktadır.

Kegel egzersizleri egzersizleri içerir çeşitli tipler zorluklar, hepsi pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Karmaşıklığı ve süreyi kademeli olarak artırarak, sürekli ve düzenli olarak gerçekleştirilmelidirler. Hafif ve damlama inkontinans için egzersizler eşit olarak her iki cinsiyet için de etkilidir. Onlar içerir:

YAVAŞ SIKIŞTIRMALAR.

Eğitilmesi gereken perine kaslarını hissetmek için, bir dahaki sefere tuvalete gittiğinizde, bunun için hangi kasların gerilmesi gerektiğini anlamak için kasten idrara çıkmayı kesmeyi deneyin. Bu Kegel egzersizi, idrar yapma sürecini durdurmak için kullanılan kasları germeyi içerir. Onları zorlamak, üçe kadar saymak ve sonra rahatlamak gerekir. Gevşeme sırasında ayrıca üçe kadar sayarlar ve kasları tekrar zorlarlar. Zamanla, voltaj süresini 5-20 saniyeye çıkarabilirsiniz.

Tüm kadınlar günlük olarak perine kaslarını güçlendirmek için bir egzersiz yaptıysa: boş zamanlarında, ev işleri yapmak, metroda veya otobüs durağında ulaşım beklemek, oturmak veya ayakta durmak, o zaman mesane ile ilgili birçok sorun (ayrıca rahim ve vajina sarkması gibi) önlenmiş olur.

Kadınlarda ve erkeklerde hafif ve damlama inkontinans için bu egzersizin daha zor bir seviyesi sözde asansördür. Aynı zamanda, bir kişi yavaş yavaş kasları küçük bir kuvvetle (1. “kat”) sıkıştırır, daha sonra onları gevşetmeden daha da sıkar ve 3-5 saniye tutar. Bunu, gerilim süresinin de arttığı, vb. daha da yüksek bir "zemin" takip eder. 4.-7. “kat”a ulaşıldığında, ters sırada yavaş bir “iniş” başlar: daha yüksek voltajdan daha uzun süre daha az yoğun kas kasılması için.
Kısaltmalar Bu tür egzersiz, en hızlı alternatif gevşeme ve kas kasılmasını içerir.

DIŞARI ÇIKARMAK.

Bu tür Kegel egzersizlerine, bir kişi ittiğinde aktive olan kasların gerginliği eşlik eder. Kadınlarda, hafif ve damlayan idrar kaçırmadan kaynaklanan bu kompleks, dışkı veya doğum sırasındaki girişimlere benzer olacaktır. Erkeklerin idrar yaparken veya dışkılarken olduğu gibi itmesi gerekir.

Hafif ve damlama idrar kaçırma teşhisi konanlara yardımcı olacak egzersizlere kademeli olarak başlanmalıdır. Başlamak için günde 5 kez 10 tekrardan oluşan yavaş kompresyonları deneyin.

İdrar damlalarının istemsiz salınımı ile en basit seviyedeki Kegel egzersizlerinde uzmanlaştıktan sonra, daha karmaşık egzersizlere geçebilirsiniz. Yani, bir haftalık düzenli antrenmandan sonra, sayıları 30'a ulaşana kadar her yaklaşıma 5 tekrar ekleyebilirsiniz. Ardından, kas tonusunu korumak için günde 150 egzersiz yapmanız gerekir. Aynı zamanda ekstrüzyon ve büzülmeyi de deneyebilirsiniz.

EGZERSİZLER NASIL YAPILIR.

1. Başlangıç ​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık. Eller kalçaları destekler. Ardından, pelvik taban kaslarını yukarı doğru içe doğru sıkın.

2. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - dizlere vurgu (dört ayak üzerinde), baş ellere dayanır. Ardından, pelvik taban kaslarını yukarı doğru içe doğru sıkın.

3. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - karnınıza uzanın. Bir bacak dizden bükülür. Pelvik taban kaslarının alternatif gerginliğini ve gevşemesini gerçekleştirin.

4. Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülü ve hafifçe ayrı, topuklar yerde. Bir el alt karın üzerinde, diğeri kalçanın altında durur - böylece gerekli kasların kasıldığını hissedebilirsiniz. Ardından pelvik taban kaslarını sıkın, yukarı çekin.

5. Başlangıç ​​pozisyonu - bağdaş kurarak oturmak, sırt düz. Ardından, pelvik taban kaslarını sanki yerden koparıyormuş gibi içe doğru sıkın.

6. Başlama pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller dizlerin üzerinde. Sırt düz tutulmalı ve pelvik taban kasları yukarı doğru sıkılmalıdır.

İDRAR MESANESİ KASLARINI GÜÇLENDİRMEYE YÖNELİK BİR EGZERSİZ KOMPLEKSİ.

1. Sırt üstü yatarken sol bacağınızı zemine göre 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Bu konumu 5 saniye koruyun. Sol bacağınızı indirin. Sağ ayağınızla gerçekleştirin. Bundan sonra sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın, bu pozisyonu 5 saniye koruyun, bacağınızı indirin. Sağ ayağınızla gerçekleştirin. Şimdi solunuzu ve ardından sağ bacağınızı ayağınızın uzunluğuna (yaklaşık 30 cm) karşılık gelen bir yüksekliğe kaldırın. Onları 5-10 saniye basılı tutun, ardından indirin. Son olarak, her iki bacağınızı da 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Sonra onları indirmeye başlayın: önce 45 derecelik bir açıyla, sonra daha da alçaltın - böylece yerden 20-30 cm uzakta olurlar. Bacaklarınızı her pozisyonda 5 saniye tutun. Nefes almak keyfidir. Bu egzersizi yaparken özellikle alt karın bölgesinde karın kasları güçlendirilir.

2. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ardından dizlerinizi birbirinden ayırın. Ayaklar birbirine sıkıca bastırılır. Dizlerinizi mümkün olduğunca geniş açmaya çalışın. İdeal olarak, zemine dokunmaları gerekir. En az 5 saniye boyunca en düşük konumda kalın. İyi egzersiz perine kaslarını güçlendirir.

3. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı vücut boyunca uzatın. Nefes alıp verin ve eşit şekilde nefes almaya devam edin. Yavaşça, sırtınızı ve pelvisinizi yerden kaldırmadan, belinizden yanlışlıkla düşmüş ve dönmeyi bitirmek üzere olan bir çemberi desteklemek istiyormuş gibi kalçalarınızla hafif daireler çizmeye başlayın. Saat yönünde ve saat yönünün tersine 5 hareket yapın.

4. Yerde oturun, bacaklarınızı uzatın, avuçlarınızı dizlerinize koyun ve yavaş yavaş öne doğru eğilin, avuçlarınızı bacaklarınızın üzerinden geçirin, ayağa ulaşmaya çalışın. Öne eğilme, nefes vermede, en düşük pozisyonda yapılır, karın ve perine kaslarının tüm kaslarının aktif olarak gerilmesi için 5 saniye oyalanır. Geri vermek başlangıç ​​pozisyonu. 5 kez çalıştırın.

5. Yerde diz çökerek, yere tam olarak oturmaya çalışarak pelvisinizi dizlerinizin soluna indirin. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından diz çökün ve pelvisinizi dizlerinizin sağına indirin. "Diz çökmüş" pozisyonda, nefes alın, yere batan - nefes verin. Egzersizi 4-5 kez tekrarlayın.

6. Ayakta durun, bir sandalyenin arkasına veya masanın kenarına yaslanın, dizlerinizi mümkün olduğunca açarak yavaşça çömelin. Pelvik taban kaslarının nasıl gerildiğini hissetmeye çalışın. Çömelin, 5 saniye bu pozisyonda kalın, sonra yavaşça yükselin. Üç ağız kavgası ile başlayın, sayılarını kademeli olarak ona yükseltin.

7. Ayakta, yaylı yamaçlar yapın. Düz durun, sonra kollarınız öne sarkacak şekilde öne doğru eğin ve kendinize dokuza kadar sayın, parmaklarınızla yere dokunmaya çalışarak her sayı için aşağı ve aşağı eğilmeye çalışın.

8. Ayağa kalkın, bacaklarınızı sıkıca birbirine bastırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. "Üç" sayarak üç tam dönüş yaparak pelvisinizi saat yönünde yavaşça döndürmeye başlayın. Ardından, üçe kadar sayarak pelvisinizi saat yönünün tersine çevirin.

9. Bu egzersize "örgü yürüyüşü" denir. Dik durun, ardından bir ayağınızın topuğunu diğerinin parmak ucuna yerleştirerek odanın içinde yavaşça hareket etmeye başlayın. Topuğunuzu parmak ucuna getirirken bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve iç uyluklarınızı sıkın. Sonra rahatlayın ve hareket etmeye devam edin.

10. Futbol ya da voleybol gibi büyük bir top alın, ayaklarınız kalçalarınızda olacak şekilde tutun ve topun düşmemesine dikkat ederek 2-3 dakika yavaş yürümeye çalışın. Bu alıştırmada ustalaştığınızda, daha küçük bir top alın. En zor ama aynı zamanda en etkili olanı, en küçük topla hareket eder ve onu kalçalarınızla sıkıca kavrar. Egzersiz süresini kademeli olarak artırın.

Kas eğitimi hızlı bir şey değildir. Ancak her gün veya haftada en az 5 kez özel egzersizler yaparsanız, bir süre sonra sorunların nasıl azalmaya başladığını hissedeceksiniz. Ve unutmayın - mesanenin işleyişini her yaşta önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz.

KENDİNİZE NASIL YARDIM EDEBİLİRSİNİZ.

1. Daha fazla sıvı için. Daha az sıklıkta tuvalete gideceğinizi umarak sıvı alımınızı azaltabilirsiniz. Ancak vücudunuz dehidrasyonun bir sonucu olarak ne kadar az idrar üretirse, o kadar konsantre olur, mesaneyi tahriş eder ve bakteriyel enfeksiyon geliştirme şansını artırır. Sıvı alımınızı yalnızca doktorunuz size söylerse sınırlayın.

2. Mesaneyi tamamen boşaltmaya kendinizi alıştırın ve asla güçlü bir doluma getirmemeye çalışın. Esprili bir jinekologun tavsiye ettiği gibi, acilen ziyaret etme ihtiyacı hissetmeseniz bile, "Bir tuvaletin yanından geçtiğinizde, onu saygıyla anmayı asla unutmayın".

3. Önemli ölçüde fazla kilonuz varsa, birkaç kilo verin. Ağırlığın %5 ila %10'unun kaybı bazen üriner sistem üzerindeki basıncın azaltılmasıyla bağlantılı olarak alışılmadık derecede etkili bir yardım sağlar.

4. Sigarayı bırakın. Son araştırmalara göre, sigara içen kadınların sigara içmeyenlere göre iki kat daha fazla idrar kaçırma riski vardır. Sigara içmek sadece mesanenin astarını tahriş etmekle ve muhtemelen sfinkter sinir dokusuna zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda mesane kanseri ile de ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, istemsiz idrar kaybına neden olabilen öksürük gelişimine katkıda bulunur.

5. Diyetten çıkarmaya çalışın aşağıdaki ürünler pek çoğunda mesane tahrişine neden olan: alkol, gazlı içecekler, kafein, süt, narenciye, domates, baharatlı ve baharatlı yiyecekler, şeker, bal, çikolata, yapay tatlandırıcılar.

6. Renkli veya kokulu kadın hijyen ürünlerinden, kimyasal banyo dolgularından ve kokulu sabunlardan ve tuvalet kağıtlarından kaçının.

7. Kabızlığı önlemek için mümkün olduğunca çok lifli gıda tüketin. Ayrıca bol sebze ve meyve tüketimi mesane kanserini önlemeye yardımcı olur.

8. Bağırsak hareketi sırasında asla itmeyin.

9. Bağırsakları veya mesaneyi boşaltma ihtiyacını ihmal etmeye alışmayın.

10. Destekleyici pelvik dokuları deforme eden ağır kaldırmaktan kaçının.

Yetişkinlerde ve çocuklarda idrara çıkma eyleminin ihlali, tedavisinin yapılması önerilen tek patoloji değildir. fiziksel egzersiz mesaneyi güçlendirmek için. Atoni, nörojenisite, tahriş sendromu, prolapsus, polipler, fıtıklar, divertikül, sistit, endometriozis veya mesane duvarının sklerozu.

Tedavinin bir kısmı egzersiz terapisi olan hastalıkların tam listesinden çok uzak. Bununla birlikte, aşırı motor aktivitenin kontrendike olduğu bir dizi mesane hastalığı vardır.

Bu nedenle, sadece yaşlılarda pelvik organ hastalıklarının veya idrar kaçırmanın önlenmesi için "amatör faaliyetler" yapmak ve mesane kaslarını güçlendirmek için özel egzersizler yapmak mümkündür. Genitoüriner sistem hastalığı varsa veya pelvik bölgede cerrahi bir operasyon yapıldıysa, ilgili doktor mesane için bir dizi egzersiz hazırlamalı, ne zaman ve nasıl yapılacağını ve nasıl karmaşık hale getirileceğini ayrıntılı olarak anlatmalıdır. ve fiziksel aktiviteyi arttırın.

Mesanenin duvarlarını güçlendirmek için egzersizler gibi, yalnızca duvarlarının kas liflerini çalıştıracak böyle bir izole hareket yoktur. Niye ya?

Mesanenin veya detrüsörün üç kas tabakası, insan zihni tarafından kontrol edilmeyen düz kas hücrelerinin demetleridir. Mesanenin kas ve mukoza (ürotelyum) zarlarını etkilemek için sadece çalışmak değil, yakındaki kasları zorlamak gerekir.

Mesaneyi güçlendirmek için kasların yer aldığı bir dizi egzersiz uygundur:

• pelvik taban;
• perine;
• karın presi;
• kalçalar;
• kalçalar.

Listelenen kaslarla farklı şekillerde çalışmanız gerektiği de anlaşılmalıdır:

1. Pelvik taban kasları, uylukların iç yüzeyi, kalçalar, karın basıncının alt kısmı ve karın eğik kasları aralık modunda pompalanmalıdır - birkaç (optimal 3) dinamik veya statik tekrar seti aralarında minimum duraklamalar olan bir egzersiz. İzometrik ve kuvvet (ağırlıklarla) egzersizlerinin yanı sıra fitball ile yapılan egzersizler, özellikle üzerinde oturma pozisyonundaki hareketler de gösterilir.
2. perine kasları, kalça kasları, ön ve arka uyluk kasları esas olarak gerilmelidir. Bunun için özel germe egzersizleri veya yoga asanaları uygundur.

Pelvik taban egzersizleri yaptığınızda eş zamanlı olarak sfinkteri (idrarı tutan sfinkterler) ve ürogenital diyafram kaslarını güçlendirmek için egzersizler yapmış olursunuz. Sitelerin büyük çoğunluğu ve hatta uygulayıcı doktorların yarısı, bu kasları neredeyse sürekli olarak ve "lanet olsun" kasılma modunda yüklemeyi tavsiye ediyor.

Dikkat! içinde tutuldu Farklı ülkeler Pelvik taban kasları için yapılan egzersiz çalışmaları, aşırı dozlarının (aşırı yük) ağırlaştığını, sızıntıya yol açtığını ve erkeklerin cinsel ilişki ile ilgili sorunları olabileceğini göstermiştir.

Erkekler için egzersizler, kadınlar için egzersizler ve çocuklarda mesaneyi güçlendirmeye yönelik egzersizlerin aynı olduğunu da belirtmek gerekir. 3 yaşından yaşlılığa kadar yapılabilirler. Sadece tekrar sayıları ve yaklaşımlar farklı olacaktır.

Bununla birlikte, mesane için özel Kegel egzersizleri, uygulamalarının özellikleri ve açıklamanın karmaşıklığı nedeniyle, küçük çocuklar tarafından basitçe yapılamaz ve “Asansör”, sırayla seçici gerginlik içerdiğinden yalnızca kadın cinsiyeti için geçerlidir. vajinayı çevreleyen kaslar.

Mesane nasıl güçlendirilir?

Mesane duvarlarının kas tabakası istendiğinde gerilemiyorsa ve istemsiz olarak yalnızca idrar boşaltma anında kasılıyorsa, onları güçlendirmenin, tonlarını ve güçlerini artırmanın mekanizması nedir?

Bu, yakındaki kasların çalışmasının mesane üzerinde aşağıdaki etkilere sahip olması nedeniyle mümkün olur:

• mukoza zarına giren küçük arter damarlarında artan kan dolaşımı;
• “normal” durumda kan dolaşımının zorlukla devam ettiği küçük kılcal damarların açılması ve doldurulması var;
• pelvik bölgedeki venöz tıkanıklık ortadan kalkar;
• mesanenin kas zarının hücrelerinde metabolizmayı arttırır;
• kan oksijen doygunluğu artar, bu da redoks işlemlerinin hızlandığı ve doku solunumunun iyileştiği anlamına gelir;
• aşırı viseral yağ dokusu hücreleri yakılır, bu da mesanenin hacmini azaltır ve tonunu azaltır.

Bir notta. Düzenli olarak mesane kasları için egzersizler yaparak ve sfinkterleri güçlendirerek, kadınlar kesinlikle orgazma ulaşmayı kolaylaştıran, duyuların kuvvetini artıran ve genişleten, vajina hacmini azaltan, kazanç sağlayan “bonuslar” alacaklardır. samimi yaşamı çeşitlendirme ve ilişki sırasında bir erkek için ek duyumlar alma fırsatı.

Mesane duvarları için egzersiz örnekleri

En küçükler için mevcut olan alıştırmalarla örneklerin açıklamasına başlayalım. Tabii ki, bir eğitmenin rehberliğinde grup halindeki dersler için çocuğu egzersiz terapisi odasına götürmek daha iyidir, ancak bu mümkün değilse, bunu kendiniz yapabilirsiniz.

Ana şey, eğitimin kademeli olarak 10-15 dakikadan 30 dakikaya, önce bir kez ve daha sonra günde 2 kez artması gerektiğidir. oyun formu ve dersi yürüten akraba, çocuğun ruh halini ve esenliğini dikkatle izledi - “gevşemesine” izin vermedi ve yeterli sayıda tekrardan kaçınmadı, ancak egzersizi yapmasına izin vermedi veya zorlamadı. tüm gücüyle, "Bunun üstesinden gelemem."

Koşulsuz artılar, en sevdiğiniz müzikle dersler vermek ve çocuğunuzla birlikte bazı egzersizler yapmak olacaktır. Ondan daha kötü çıkacaksın diye utanmana gerek yok. Aksine, bu tür durumlarda çocuklar sadece daha fazla özen ve ilgi gösterirler.

Küçük çocuklar için

İlk önce ilk egzersizi tamamlamanız gerekir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: ana duruş. Derin bir nefes alın ve aynı anda yana doğru adım atın, kollarınızı yukarı ve yanlara doğru açın, biraz geriye doğru eğin, karnınızı şişirin, vücudun şişirilmiş büyük bir balon olduğunu hayal edin.
2. Şimdi "top havaya uçmalı." Gürültülü bir nefes verin, bir adım geri atın, bacaklarınızı birleştirin ve öne doğru eğilin, dizlerinizi bükmemeye çalışın ve alnınızla onlara dokunun.

Tekrar sayısı 4-6'dır.

O zaman çocuğun "eğlenceli bir maymun" olmasına izin verin. Bu egzersiz her zaman bir patlama ile yapılır. Bebekten dört ayak üzerinde (ayaklar ve avuç içi) odanın içinde hareket etmesini isteyin. Bu egzersiz için 1-2 dakika ayırın. Çocuk çok heyecanlıysa, kolları yukarı doğru uzatarak ve parmak uçlarında durarak egzersizi durdurun ve ardından maymun görüntüsüne devam edin.

Ve kompleksin sonunda, çocuğu rahibe benzemeye davet edin. İleri, geri, yanlara doğru sola ve sağa hareket etmek gerekir.

Aynı zamanda, bebekten dizlerini bükmemesini, sadece kalçaları hareket ettirmesini isteyin. Egzersizin ortasında, onu çok küçük yaptığı gibi hatırlamaya ve biraz hareket etmeye davet edin - iki bacağını aynı anda bükün, dizleri yanlara doğru çekin ve popoyu topuklara doğru çekin.

Çocuğun uzunlamasına ve enine "sicim" üzerine oturması için çocukların kaslarının nasıl gerileceği aşağıdaki videoyu izleyerek bulunabilir:

Gençler ve Yetişkinler İçin Kegel Egzersizleri

Doğumdan sonra rahim sarkmasını önlemek ve tedavi etmek için jinekolog Arnold Kegel tarafından "icat edilen" özel egzersizler, aslında onun tarafından eski Çin sistemi "Geyik Egzersizi" ve eski Hint uygulaması "At Hareketleri"nden ödünç alınmıştır.

Mesanenin duvarlarını güçlendirmek için bu tür Kegel egzersizleri uygundur:

• çeşitli yaklaşımlarda gerçekleştirilen pelvik taban kaslarının dinamik kasılmaları;
• pelvik taban kas gerginliğinin bir dizi statik tutulması ve ardından gevşemeleri.

Bir notta. Mesanenin tonunu korumak için ilgili kas grubunun gerginliği nedeniyle idrara çıkma eyleminde kısa aralıklı duruşlar yapılması önerilmez. Bu egzersiz sfinkter sorunları için reçete edilir ve bulaşıcı ve enflamatuar süreçlerle yapılması kesinlikle yasaktır.

Bu egzersizleri yapmak için kurallar aşağıdaki gibidir:

• Her gün, sabah ve akşam 20-30 dakika boyunca yapmanız gerekir.
• Başlamak için, egzersizler bükülmüş bacaklarla yatar pozisyonda gerçekleştirilir, daha sonra aynı hareketlere hakim olmaya devam edebilirsiniz, ancak bir sandalyede oturma pozisyonunda ve ardından yerde ayakta durmaya ve bir fitball üzerinde oturmaya geçebilirsiniz. . Genel gelişim egzersizleri veya yoga asanaları sırasında pelvik taban kaslarını kasten kasmak yasaktır.
• Eğitim, bir sonraki alıştırma bloğunun tekrarlanmasından oluşur.

Eylem Açıklama	Dozaj talimatları
Anüs sfinkterini çevreleyen kasları sıkıştırmadan pelvik taban kaslarında dinamik gerilim tekrarları.	Tekrar sayısı - yorgunluğa. İlk kısaltma dizisi - "bir ve iki ve, ..." pahasına, ikincisi - "bir, iki, üç, ..." pahasına, üçüncü - mümkün olduğunca çabuk.
Temel başlangıç ​​pozisyonunu değiştirmeden kas gevşemesi.	Pelvik bölgedeki rahatsızlık kaybolana kadar.
Pelvik taban kaslarının kasılmasının alternatif tutulması ve gevşemesi.	Gerginliği tutmak ve rahatlamak zaman içinde aynı olmalıdır - 7 ila 11 saniye, daha fazla değil. Tekrar sayısı yorulmaktır, ancak 8 defadan fazla değildir.
Pozisyondaki kasların gevşemesi: omuz genişliğine yerleştirilmesi gereken diz çökmesi, ön kollara vurgu, alnın neredeyse veya zemine dokunması.	2-3 dakika bu pozisyonda kalın. Sakin ve sığ nefes alın. O zaman her şeyi en baştan yapmaya başlayın. Müziği açın, böylece sıkılmazsınız.

• Haftalık rutininiz, kalça, kasık, kalça ve karın kaslarını kuvvetlendirme ve germe egzersizlerini içeren diğer beden eğitimi aktivitelerini içermiyorsa, Kegel egzersizlerinden hemen sonra, yaklaşık olarak sürmesi gereken bir dizi egzersiz yapın. 20 dakika. Güç egzersizlerinin, çalışılan kasın gevşemesi ve gerilmesi ile değiştiğinden emin olun. Örneğin, yorgunluğa 3 sette sırt üstü yatarken pres pompaladıktan sonra, kobra asana'da karnınızın üzerinde yuvarlayın ve 15-30 saniye dondurun.

Önemli! Kegel egzersizleri menstrüasyon, hamilelik veya doğum veya kürtajdan sonraki 30 gün içinde yapılmamalıdır. Doğrudan kontrendikasyonlar ayrıca kolondaki hemoroidleri, fistülleri içerir. İnternette, ağır yükleri taşırken, örneğin mağazadan eve dönerken, ağır bakkaliye çantaları taşırken pelvik taban kaslarını sıkmak ve gevşetmek için bir öneri bulabilirsiniz. Bunu hiçbir durumda yapmayın, özellikle genitoüriner sistemin iltihabı varsa.

Mesanenin duvarlarını germek için "egzersiz"

Mesanenin duvarlarını güçlendirmek için, kuvvetlerini arttırmaya yönelik eğitime ek olarak, periyodik olarak orta derecede gerilmeleri gerekir. Bu sadece bir şekilde yapılabilir - tuvalete gitme ihtiyacına işaret ettiği anda, çaba göstermeniz, tahammül etmeniz ve boşalma anını birkaç dakika ertelemeniz gerekir.

Bunun küçük çocuklarla yapılması gerektiğinde, çocuğu “küçük gitmesi” gerektiği düşüncesinden uzaklaştırma tavsiyesi iyi sonuç verir. Ancak lazımlığı saklamayın veya bilerek banyoyu işgal etmeyin.

Bilinçli beklentinin yasaklanması, imkansızlığı veya stresi sadece durumu ağırlaştıracaktır. Sadece dikkati başka yöne çekmen gerekiyor. Örneğin, çocuğunuzun sevdiği bir şeyi size acilen getirmesini isteyin.

Önemli! İdrar yapma dürtüsüne uzun süre dayanmak imkansızdır. Mesanenin aşırı gerilmesi ve kalça kaslarının zayıflaması, inflamatuar süreçlerin gelişmesine yol açabilir. Ürolitiyazisi olanlar için bu tür manipülasyonlar genellikle yasaktır.

Yetişkinler için küçük bir numara

Kilo vermenize, karın kaslarının tonunu ve mesane duvarlarını artırmanıza yardımcı olacak başka bir yol daha var. Karnınızı biraz çekerek yarım bir nefes alın. Bu durumda, belin çevresini bağlayın, ancak göbeğin hemen altında, yoğun, dokunma ipliğine hoş. Bunu çıplak bir vücutta değil, bir tişört veya tişört üzerinde yapmak daha iyidir.

Böyle bir manipülasyon, karın kaslarını, yalnızca istenen etkiyi elde etmekle kalmayacak, aynı zamanda bel ve alt karın bölgesindeki aşırı yağ birikintilerini giderecek olan sürekli hafif gerginlikte olmaya zorlayacaktır. Doğru, bu bir diyete bağlı kalmayı ve özel egzersiz tedavisine devam etmeyi gerektirecektir.

Ve son olarak, mesaneyle ilgili harika bir popüler bilim videosunu izleyin. Belki de normal bir yaşam tarzına müdahale eden hassas sorunları kendi kendine tedavi etmeyi reddetmek için bir motive edici olacaktır.