Yogaya yeni başlayan biri olarak, çok sayıda poz sizi bunaltabilir. Pozların isimlerini bilmiyorsanız endişelenmeyin. Yoga dersleri ömür boyu sürecek bir mesafedir, çok sayıda asana öğrenmek için yeterli zamanınız olacaktır. İlerleyeceksiniz ve zamanla daha karmaşık seçeneklerde ustalaşacaksınız. Basitten başlamak her zaman daha iyidir, ayrıca birçok temel egzersizler zamanla değerini kaybetmez ve uzun bir uygulama süresi boyunca faydalı olacaktır. Evde yoga yapmaya başlayabilmeniz için, yeni başlayanlar için en popüler pozları tekniğin adı ve açıklaması ile resimlerde topladık.

Temel asanaları öğrenmeye başlamadan ve ilk pozları gerçekleştirmeye başlamadan önce, hangi türlerin olduğuna bakalım, böylece gezinmeniz ve egzersizden ne bekleyeceğinizi anlamanız daha kolay olur.

ayakta

Ayakta pozlar, yeni başlayanlar için en zor olanıdır ve genellikle bir ısınma seansının başında yapılır. Vinyasa akış yogada ayakta duruşlar birbirini takip eder ve bağ oluşturmak için kullanılır. Hatha yogada, ayakta duruşlar ayrı ayrı, her duruştan sonra dinlenme ile birleştirilebilir.

Dengelemek

Denge geliştirme, yeni başlayanlar için son derece önemlidir, denge pozları, daha karmaşık pozlarda ustalaşmak için gerekli olan çekirdek kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Dengeyi korumak ilk başta zor gibi görünse de zamanla düzenli uygulama ile ilerlemeyi kesinlikle fark edeceksiniz.

köprüler

Köprüler, yeni başlayanlar için en rahatsız edici duruş olabilir, bu nedenle genellikle hafif bir geriye bükülme ve esneme ile başlarlar. Bu tür hareketler günlük hayatta nadiren görüldüğü için omurganın sağlığı ve uzun ömürlü olması için gereklidir.

yerleşik

Oturarak yapılan pozlar, kalçaları ve hamstringleri esnetmeye odaklanır ve genellikle seansın sonunda vücut iyice ısındığında yapılır. Bu pozisyonlarda kendinizi daha rahat hissetmek için kalçanızın altına sarılı bir battaniye veya blok yerleştirin.

Arkada, dinlenme

Yoga sırasında mola vermek için iyi olan çocuk pozu başta olmak üzere rahatlayabileceğiniz asanaları bilmek çok önemlidir. Yatma duruşları, oturma pozisyonunda olduğu gibi, uyluk kaslarını ve tendonlarını çalıştırmaya devam etmenizi sağlar ve ayrıca arkaya eğilme ve bükülme yapmanızı sağlar.

Temel yoga duruşları

1. Köprü Duruşu (Bandha Sarvangasana)

Köprü pozu, omurganızı germeye başlamanın nazik bir yoludur. Bu duruş, omurga hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olacak ve uzun süreli oturmanın omurga üzerindeki etkisini dengelemeye yardımcı olacaktır. İlk başta bu poz size çok zor geliyorsa, sırtınızın altına bir blok yerleştirin.

Bu poz hem omurgayı germek hem de bükmek için harikadır. İleri geri hareket etmek, sırtı uyandırır ve ısıtır, refahı iyileştirir ve vinyasaya iyi bir giriştir, nefes alma ve hareketi senkronize etmeye yardımcı olur.

3. Çocuk Duruşu (Balasana)

Bu pozu yeni başlayanlar için en önemli poz olarak adlandırmak abartı olmaz. Bu poz sırt ve kalçaları germek için harika olsa da, asıl avantajı bu değil. Çocuk pozu, yoga pratiği sırasında dinlenme zamanıdır. Bu pozu almak için bir eğitmen tarafından yönlendirilmenize gerek yok, istediğiniz zaman vücudunuzu dinleyerek ve kendi hislerinize göre hareket ederek yapabilirsiniz. Harika, değil mi?

4. Ayakkabıcının Duruşu (Badha Konasana)

oturma pozisyonu

Shoemaker's Pose'da yerçekiminin iç uylukları germek için çalışmasına izin verin. Bu pozu zor buluyorsanız, üstüne bir şey koyun - kalçalarınız daha yüksek olacak şekilde bir bloğa veya rulo bir battaniyeye oturun, bu dizlerinizin daha doğal bir şekilde açılmasını sağlayacaktır. Dizlerinizi yüksekte tutmak çok çaba gerektirecektir, ancak bacaklarınız rahat olmalıdır. Esnemeden en iyi şekilde yararlanmak için dizlerinizin altına bloklar veya destekleyici bir şey koyarak onları destekleyin.

5. Kobra Duruşu (Bhujangasana)

Kobra Duruşu, Vinshasa sekansında Akış Yogası dersi sırasında birçok kez yapılır. Tam bir kobra, düz kollar ve arkada derin bir kemer ile yapılır, ancak bu pozu, kollarınızı dinlendirmeden sadece göğsünüzü kemerlediğiniz bir varyasyonda yapmak mümkündür, bu aynı zamanda leğen kemiğini de belinize sabitlemenizi sağlayacaktır. yükselmeden önce zemin.

6. Ölen kişinin duruşu (Savasana)

Her yoga seansı, ölen kişinin pozunda sırtüstü pozisyon ile sona erer. Bu, meslekten gündelik hayata önemli bir geçiştir. Vücudunuz yoga duruşları yaparken tamamen emilirken, zihniniz özgürleşir. Vücudu hareketsiz bir konuma getirmek ilk başta sakin hissetmenizi zorlaştıracaktır, ancak zamanla sizin için daha kolay hale gelecektir.

7. Aşağı bakan köpek (Mukha Svanasana)

ayakta duruş

Aşağı bakan köpek pozundan bahsetmeden yoga pozları hakkında konuşamayız. Bu pozun pop kültüründe çok yaygın olması tesadüf değil, hemen hemen her yoga dersinde çeşitli hedeflere ulaşmak için yapılır. İlk başta rahatsız edici veya zor olabilir, ancak çok geçmeden duruş rahatlamak ve sıfırlamak için doğal bir yer haline gelecektir. Bacaklarınızı düz tutmanın önemli olmadığını unutmayın, bükülmüş dizler bu pozun birçok insan için erişilebilir olmasını sağlar.

8. Aşağı bakan köpek pozu

Ayakta duruş, denge

Denge pozları yapmak çekirdek kasları güçlendirir. Bu pozda, bacağınızı ne kadar yükseğe kaldırabileceğiniz önemli değil, bir bacağınızı yerden kaldırırken kalçalarınızı yukarıda tutmaya odaklanın.

9. Kolay Poz (Sakhasana)

oturma pozisyonu

Bağdaş kurup bir pozisyonda olma korkusu birçok insanı yoga yapmaktan alıkoyuyor, ancak boşuna, bu hiç de korkutucu değil. Bu duruşu daha rahat hale getirmek için önce destekleri kullanmak akıllıca olacaktır. Bu duruş, bir sandalyede uzun süre oturmanın olumsuz etkilerini telafi edebilir.

10. Sağ Yan Açı Pozu (Utthita Parsvakonasana)

ayakta duruş

Resimde el ayağın dışında olsa da, bu birçok insan için en iyi seçenek değil. El, ayağın hem dışında hem de içinde bloğa yerleştirilebilir, ön kolu uyluğa da yerleştirebilirsiniz - bu yeni başlayanlar için iyidir. Ellerin pozisyonunun göğsün tavana doğru açılmasını engellemediğinden emin olun.

11. Çelenk Pozu (Malasana)

ayakta duruş

21. yüzyılda modern şehirlerin sakinleri nadiren çömelme ile karşılaşır, ancak bu iyi egzersiz pelvis kaslarını germek için, yogada genellikle kalçalar için "açıcı" olarak adlandırılır. Şaşırtıcı bir şekilde, genellikle ihmal edilen ayaklarınızda da işe yarar. Squat sizin için çok zorsa, bir destek kullanın.

12. Yarı ileri viraj (Ardha Uttanasana)

ayakta duruş

Güneşi Selamlama rutini sırasında genellikle düz bir sırt ile öne eğilme yapılır. Bu formda, genellikle aceleyle yapılır, ancak üzerinde ayrı ayrı çalışmaya değer. Sırtınızın ne kadar düz olduğunu hissetmek, vücut farkındalığını geliştirmenin önemli bir parçasıdır. İlk önce, aynadaki konumunu kontrol edin. Birçok kişi, sırt yuvarlak olsa bile güvenli bir duruş sağladığı için ellerini yerde tutmanın tercih edildiğini düşünüyor. Durum böyle değil, ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyun, böylece sırtınızı düz tutmanıza izin verir.

13. Balıkların Yarı Efendisi Duruşu (Ardha Matsyendrasana)

oturma pozisyonu

Büküm, yoganın ayrılmaz bir parçasıdır. Omurganın hareketliliğini iyileştirmeye yardımcı olurlar ve ayrıca gerekirse (örneğin kabızlık ile) sindirim sistemine yardımcı olurlar. Önünüzde bükülü tutmak zorsa, alt bacağınızı düzeltebilirsiniz.

14. Mutlu Çocuk Pozu (Ananda Balasana)

Mutlu Çocuk Duruşu, yoga seansınızı bitirmenin harika bir yoludur. Ayrıca yogada gerilim ve gevşeme arasındaki dengeye güzel bir örnektir. Bacaklarınızı koltuk altlarınıza yaklaştırmak için ayaklarınıza bastırabilirsiniz, ancak bu sadece kuyruk kemiğiniz yerden kalkmaya başlayana kadar. Aşırıya kaçmayın, bir orta yol bulmanız gerekiyor.

15. Diz çökün (Yanu Sirsasana)

oturma pozisyonu

Elastik olmayan hamstringlere sahip olanlar için öne eğilmek zordur (ve birçoğu vardır). Bükülmekten kaçınmak, onları germeye yardımcı olmaz. Yanu Sirsasana çoğu kişi için erişilebilir bir poz çünkü her seferinde yalnızca bir bacağınızı esnetiyorsunuz.

16. Dizler, göğüs ve çene (Ashtanga Namaskara)

Bu, Chaturanga Dandasana'ya alternatif veya hazırlık olarak yeni başlayanlar tarafından gerçekleştirilen duruşlardan biriydi. AT son yıllar duruş daha az popüler hale geldi ve bunun sonucunda bazı öğrenciler Chaturanga'ya henüz hazır değilken çok erken başladı. Güneşi selamlama dizisine aittir ve aynı zamanda daha derin geri dönüşler için iyi bir ısınmadır.

17. Duvar boyunca ayaklar yukarı (Viparita Karani)

Viparita Karani pozunu yanlış yapmak imkansızdır. Bu poz, ayakları üzerinde çok zaman geçirenler için gerçek bir hediye olacak. İyileşmek için bu pozisyonda birkaç dakika kalabilirsiniz.

18. Hareket Duruşu

ayakta duruş

Vücudun hamle sırasındaki pozisyonu son derece önemlidir. Doğru açıları korumaya çalışın - diz kesinlikle ayağın üzerinde olmalı ve uyluk zemine paralel olmalıdır. Arka bacak düz olmalıdır. Birçok kişi ön bacağa yeterince eğilmez ve sonuç olarak arka bacağın bükülmesine izin verir, aynadaki uygulama tekniğini kontrol edin.

19. Dağ Duruşu (Tadasana)

ayakta duruş

Tadasana'yı en önemli duruşların çeşitli listelerinde göreceksiniz ve muhtemelen nedenini merak edeceksiniz. Zor görünmese de, ne kadar denge çalışması yapmanız gerektiğini ve bunun diğer ayakta duruşlar ve vücuttaki genel denge duygusu için ne kadar önemli olduğunu açıklamak zor. Bu pozu alın ve hareketsiz kalın - bu, yoga pratiğinize başlamanın en iyi yoludur.

Denge için poz

Tahtaya denge pozu demek garip gelebilir çünkü düşme tehlikesi yok denecek kadar azdır. Ancak, bu duruş bir başkası için esastır. Çekirdek kasların gelişimi için gereklidir ve sırayla diğer pozlarda (ayakta denge pozları veya ellerde pozlar) ilerleme için gereklidir. Tahta, stabilite ve dayanıklılık geliştirmenin harika bir yoludur.

21. Piramit Duruşu (Parsvottonasana)

ayakta duruş

Ayakta, bir piramit gibi öne doğru eğilin. Seviyeyi ellerinizi rahatça yerleştirebileceğiniz bir konuma yükseltmek için ayağın her iki yanına bloklar yerleştirin. Hamstringleriniz zaten yeterince stres alacak ve size teşekkür edecek.

22. Yükseltilmiş El Pozu (Urdhva Hastasana)

ayakta duruş

Poz, dağ pozuna dayanır (yukarıya bakın). Urdhva Hastasana, kollarınızı gökyüzüne doğru uzatırken ayaklarınız üzerinde sağlam durmanızı gerektirir. Sonuç, vücudun tamamen gerilmesi olacaktır. Bu, bir yoga sınıfının güç kısmına başlamak için iyi bir yoldur.

23. Ayak Başparmağı Geri Çekme (Supta Padangushthasana)

Bu pozun "resmi" versiyonunda, ayak başparmağınızı elinizle tutmanız gerekir. Ancak bu seçenek yeni başlayanlar için uygun değildir. Sert varyasyonu hemen uygularsanız, dizinizi bükmeniz ve/veya omuzlarınızı yerden kaldırmanız gerekebilir. Bunun olmasını önlemek için bir kemer kullanın.

24. Oturarak Öne Eğilme (Paschimottanasana)

oturma pozisyonu

Uyluğun arkasını germeye yönelik başlangıç ​​pozlarında bu kadar çok egzersiz olması tesadüf değildir. Gerçek şu ki, çok oturan kişilerde bu bölgedeki kaslar ve tendonlar kısalır ve bu da sırt ağrısına yol açar. Gerilmeleri hem önleme hem de tedavi için çok uygundur.

25. Bacakları birbirinden ayırarak oturur pozisyonda eğin (Upavishtha Konasana)

oturma pozisyonu

Yayılmış bacaklar, Paschimottanasana'ya kıyasla bacaklarda farklı bir esneme yaratır (yukarıya bakın). Görev, göğsünüzle zemine dokunmak gibi görünebilir, ancak bu, yeni başlayanların çoğu için gerçekçi olmayan bir görevdir. Sırtınızı düz tutmaya ve sadece omurganızın kıvrımı boyunca eğilmek yerine pelvisinizi mümkün olduğunca yalın yönünde döndürmeye konsantre olun, ayaklarınızı sabit tutun. Tekniği izleyin ve sonra ne kadar derine eğilebileceğiniz o kadar önemli olmayacak.

26. Asa Duruşu (Dandasana)

oturma pozisyonu

Dandasana'nın genellikle dağ pozunun oturmuş hali olduğu söylenir. Bu, bu pozun oldukça yakın bir özelliğidir. Düz bir sırtla oturmayı zor buluyorsanız, altına sarılı bir battaniye koyun. Bu, pelvisi kaldıracak ve hafifçe öne eğecek, bu da omurganın daha rahat hissetmesini sağlayacaktır. Bunu herhangi bir oturma pozisyonunda yapabilirsiniz.

27. Yalan Büküm Pozu (Supta Matsyendrasana)

Sırt üstü poz verin, dinlenin

Pasif gövde rotasyonları, bir yoga seansını bitirmenin iyi bir yoludur, ancak bu pozu bir sınıfın başında yapmaya karşı katı ve hızlı kurallar yoktur. Bacakların pozisyonu da kesinlikle düzenlenmemiştir. Yeterli esnekliğe sahipseniz, üst bacak düzleştirilebilir ve tutulabilir. Dış uyluğu germek için kartal pozunda olduğu gibi bir bacağınızı diğerine göre de döndürebilirsiniz.

28. Ağaç Duruşu (Vrksasana)

Ayakta duruş, denge

Ağaç pozu, denge pozlarında uzmanlaşmak için iyi bir başlangıçtır. Dengenizi kaybettiğinizi düşünüyorsanız, sadece bir adım atın. Kalçaları yapay olarak yanlara doğru iterek karşı ağırlık oluşturmamaya çalışın.

29. Genişletilmiş Üçgen Duruşu (Utthita Trikonasana)

ayakta duruş

Yeni başlayanların çoğu, eldeki bloğu kullanarak büyük fayda sağlayabilir. Bu ekstra yükseklik, ön bacağın dizi kilitlemeden düzleşmesini sağlar ve ayrıca göğsün zemine bakmak yerine tavana doğru açılmasını sağlar.

30. Savaşçı Duruşu I (Virabhadrasana I)

ayakta duruş

Savaşçı pozları klasiktir ve birçok farklı stil ve uygulamayı kapsar. Warrior I Pose, pelvisin konumu nedeniyle Warrior II Pose'dan biraz daha zordur. Savaşçı pozu I'de, bacakların konumu farklı olmasına rağmen, pelvis dağ pozunda olduğu gibi ileriye bakar.

31. Savaşçı Poz II (Virabhadrasana II)

ayakta duruş

Warrior II'de pelvis farklı bir konumdadır. Arka bacak, pelvis mata bakacak şekilde konumlandırılır. Açık (savaşçı pozu II) ve kapalı (savaşçı pozu I) pelvik pozisyonlar arasındaki farkı anlamak yeni başlayanlar için çok önemlidir ve zamanla kendi vücudunuzun kontrol duygusu gelişecek ve daha zor pozlar için hazır olacaksınız.

Yoga yapmaya nasıl başlanır

Yoga yapmaya karar vermek ilk adımdır. Şimdi doğru yoga sınıfını bulmanız veya evde pratik yapmanız gerekiyor. Derslerden keyif almaya ve bunlardan yararlanmaya başlamak için atmanız gereken sonraki adımları bulalım.

Bir yoga türü seçin

Daha sonra göreceğiniz gibi, birçok yoga çeşidi vardır, bazıları sadece sizin ve fitness seviyeniz için çalışmayacaktır.

Yoganın farklı tarzlarına aşina olmak için birkaç dakikanızı ayırın. Çoğu yeni başlayanlar için en iyi seçim Daha yavaş mı yoksa daha hızlı mı çalışmak istediğinize bağlı olarak Hatha veya Vinyasa olacaktır. Bunlar temel stiller, daha sonra daha karmaşık bir şey deneyebilirsiniz.

Mevcut çok sayıda kitap ve videoya rağmen, hiçbir şey iyi bir yoga öğretmeninin yerini tutamaz. Derslere katılamıyorsanız, video eğitimleri ile başlayın, çünkü video teknik hakkında kitaptan daha iyi bir fikir verir.

Bir sınıf bul

Yaşadığınız şehirde yoga dersleri bulabilir, sadece internetteki özel kaynaklara ve yerel dergilere bakın ve sizin için en uygun dersi bulun. Spor salonunu ziyaret ederseniz, birçok fitness merkezinin abonelikle yoga dersleri sunduğunu unutmayın. Temel bilgilerle başlayın. Sizi motive edecek iyi bir eğitmen bulun. Eğitmeni sevmiyorsanız, başka biriyle çalışmayı deneyin, sizin için en uygun olanı bulana kadar araştırın.

Bir Yoga Uygulamasından Ne Beklemeli?

İlk gün yanınıza rahat nefes alabilen giysiler dışında bir şey almanıza gerek kalmayacak. Çoğu sınıfın, dersler için ihtiyaç duyacağınız kendi ekipmanı vardır.

Genellikle öğrenciler paspasları öğretmene doğru, bazen dama tahtası şeklinde düzenlerler. Bunun nedeni, komşunuzu utandırmamak için yanınızda boşluk bırakmanız gerektiği gerçeğidir, bazı pozlar diğerlerinden daha fazla boş alana ihtiyaç duyacaktır.

Öğrenciler genellikle sınıfın başlamasını beklerken ya da hafif esneme hareketleri yaparken bağdaş kurup otururlar.

Her zamanki sınıf düzeni:

• Eğitmen, üç kez "ommm" mırıldanarak oturumu başlatabilir. Bazı eğitmenler ile başlar nefes egzersizleri veya meditasyon.
• Bunu ısınma pozları, aktif pozlar, ardından germe ve son gevşeme takip eder. Yorgunsanız, ders sırasında herhangi bir zamanda çocuğun pozunu alın.
• Bazen öğretmen, son rahatlama sırasında öğrencilerinin etrafında dolaşır ve küçük bir tavsiyede bulunur, sonunda “omm” şarkı söylemenin başka bir döngüsü olabilir.
• İlk seanstan sonraki gün kas ağrısı yaşayabileceğinizi unutmayın.

Yeni Başlayanlar için 30 Günlük Evde Yoga Programı

Yoga çok popüler son zamanlar, ancak bir mat alıp sınıfta birlikte poz vermeye başlamak zor olabilir. 30 günlük ev egzersiz programı, zorluk derecesine göre düzenlenmiş pozların doğru sırasını pekiştirerek, antrenmanınızı başlatmak için tasarlanmıştır. Yogaya başladığınızda, zamanla derslerin tüm faydalarını hissedecek ve bırakamayacaksınız, bu, yoga olarak yeni hayatınızın ilk ayı olacak.

• Günlük bir esneme için yaklaşık 15 dakika ve uzun bir egzersiz için 30-45 dakika harcamanız gerekir.
• Vaktiniz varsa günlük rutininize yeni pozlar eklemekten çekinmeyin.
• Uzun bir ders yerine grup dersine katılabilirsiniz. evde egzersiz eğer bu şekilde seviyorsan.
• Bir ders gününü kaçırırsanız endişelenmeyin, kaldığınız yerden devam edin.

Yoga dersleri fazla bir şey gerektirmez ek ekipman, ancak önceden satın alınması tavsiye edilen birkaç şey var. Her şeyden önce, bu bir kilim, evde egzersiz yapmaya başlamak için bloklar, bir kemer ve rahat bir battaniyenin olması da arzu edilir.

Güneşe selam, daha uzun seanslarınızın temelini oluşturacaktır. İlk başta olağandışı olabilir, ancak zamanla bu kompleksin uygulanması daha doğal hale gelecektir.

İlk gün

1. Antrenmanınıza esneme ile başlayın.
2. Üç güneş selamı ekleyin.
3. Ölen kişinin duruşunda birkaç dakika dinlenin.

1. hafta

Antrenmanın ilk haftasında her gün esnetin, gün aşırı Güneşe Selam verin. Haftada en az üç kez daha uzun bir seans gerçekleştirmek için seanslar sırasında ayakta durma ve oturma duruşlarını birleştirin. Her seansın sonunda morg pozisyonunda dinlenmeyi unutmayın.

Pratik yapmak için en iyi zamanın ne olduğunu düşünün. Sabahları yoga yapmak için güzel bir fırsat, güne esneme ile başlayabilir, en uygun zamanı bulabilirsiniz.

İlk haftanın programı:

• 1. Gün: Germe + 3x Güneşi Selamlama.
• 2. Gün: Esneme + 3x Güneşi Selamlama + Oturma Esnemesi.
• 3. Gün: Gerdirin.
• 4. Gün: Esneme + 3x Güneşi Selamlama + Ayakta Esneme.
• 5. Gün: Gerdirin.
• 6. Gün: Esneme + 3x Güneşi Selamlama + Oturma Esnemesi.
• 7. Gün: Gerdirin.

Ayın geri kalanında, kısa günlük esnemeler yapacak ve daha uzun poz dizilerine çeşitlilik katacaksınız.

• 1. Gün: Gerdirin.
• 2. Gün: Esneme + 3x Ay Selamlama + Oturarak Esneme + Ayakta Esneme.
• 3. Gün: Gerdirin.
• 4. Gün: Stretch + 3x Ay Selamlama + Ayakta Esneme + Denge Pozları.
• 5. Gün: Gerdirin.
• 6. Gün: Germe + 3 x Ay'ı Selamlama + Ayakta Esneme + Yoga Abs.
• 7. Gün: Gerdirin.

• 1. Gün: Gerdirin.
• 2. Gün: esneme + 3 kez Surya Namaskar + oturma pozisyonunda esnetme + ayakta esnetme.
• 3. Gün: Gerdirin.
• 5. Gün: Gerdirin.
• 6. Gün: esneme + 3 kez Surya Namaskar + ayakta esneme + basın için yoga.
• 7. Gün: Gerdirin.

• 1. Gün: Gerdirin.
• 2. Gün: Stretch + 3x Surya Namaskar + Oturarak Stretch + Ayakta Stretch + El Yogası.
• 3. Gün: Gerdirin.
• 4. Gün: esneme + Surya Namaskar + ayakta esneme + denge pozları + oturma esnemesi.
• 5. Gün: Gerdirin.
• 6. Gün: Streç + 3x Surya Namaskar + Ayakta Germe + Abs Yoga + Oturarak Germe.
• 7. Gün: Gerdirin.

30 günlük bu kompleksi tamamladıktan sonra her gün yoga yapma alışkanlığı kazanacaksınız. Her gün esnemeye devam edin ve haftada üç kez daha uzun esnemeler yapın. Bu mod, antrenman sürecine girmenize, egzersiz alışkanlığı geliştirmenize ve uzun vadede zindeliğinizi ve tonunuzu geliştirmenize olanak tanır.

Kendinizi sınıfta veya evde yoga derslerine hazırlamak için birkaç ipucu.

• Dersten önce büyük bir yemek yiyin (dersten birkaç saat önce hafif bir yemek yemeye çalışın);
• ders sırasında su için, dersten önce ve sonra bol sıvı için;
• ders sırasında ayakkabı veya çorap giyin.

• ilk derste eğitmene yoga seviyeniz hakkında bilgi verin;
• gerekirse yardım için eğitmenle iletişime geçin;

Her zaman yogaya başlamak istediniz ama nereden başlayacağınızı bilmiyor muydunuz? Sağlığınızı iyileştirin, kilo verin, duygusal durumunuzu iyileştirin - tüm bunlar yoga yaparak mümkün!

Ve sadece bu yazıda yeni başlayanlar için yoga hakkında konuşuyoruz: sizi bu eski uygulamayla tanıştırıyoruz, yeni başlayanlar için faydaları, kontrendikasyonları ve temel kuralları hakkında konuşuyoruz ve ayrıca bir başlangıç ​​egzersiz seti sunuyoruz. İpuçlarımızı ve püf noktalarımızı uygulayarak, yeni başlayanlar bile bugün yoga yapmaya başlayabilir, esenliklerini ve zihin durumlarını iyileştirebilir.

Yoga nedir?

Sağlık konusu, insan yaşamının temel bir yönüdür. Bir çok şifa yöntemi var Çeşitli türler diyetler, jimnastik ve aralarında değerli bir yer asırlık yoga tarafından işgal edilir. Bu, evde bile sadece fiziksel sağlığı iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda gönül rahatlığı bulabileceğiniz en iyi uygulamadır.

Yoganın Hindistan'da MÖ 6. yüzyılda ortaya çıktığı genel olarak kabul edilir. ve şekillendirmenin en eski uygulamasıdır. sınırsız olanaklar insan vücudu ve ruhun mükemmelliği. Yoganın ana unsurları şunlardır: pranayama veya çeşitli nefes egzersizleri, asanalar - tam bir rahatlama durumunda her türlü statik vücut pozisyonu ve meditasyon.

Bu sadece jimnastik değil, dünyaya bir tür felsefi tutum, belirli bir yaşam tarzı. Asanalar ve nefes alma ilkeleri ile birlikte ciddi yoga dersleri, uygarlığın bazı faydalarının reddedilmesini içerir. doğru beslenme ve yaşam ilkelerini değiştirir.

Yoganın temel temeline rağmen, herkes evde sıfırdan asana öğrenmeye başlayabilir. Ve bu Hint tekniğinin faydaları hakkında daha fazla şey öğrendikten sonra, çoğu kişi mümkün olan en kısa sürede yoga derslerine başlamak isteyecektir.

Yoganın faydaları nelerdir?

En iyi etki için, yoga düzenli olarak uygulanmalı ve haftada birkaç saat bu aktiviteye ayrılmalıdır. Ve sonra vücuttaki olumlu değişiklikler sizi bekletmez. Kelimenin tam anlamıyla birkaç haftalık uygulama ile doldurulacaksınız. hayati enerji ve 1-2 aylık derslerden sonra, refah gözle görülür şekilde iyileşir.

Yoga, bu tür iyileştirici etkileri ve kişinin psikofiziksel durumu üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle giderek artan sayıda takipçi kazanmaktadır:

• Kardiyovasküler iyileşme ve solunum sistemleri. Yapılan egzersizlerle birlikte yoğun nefes alma, bronş ve akciğer hastalıklarıyla baş etmeye yardımcı olur ve kalp kası güçlendirilir.
• Vücudun dayanıklılığını arttırmak. Basit egzersizler, tüm vücudu güçlendiren daha karmaşık asanalarla kademeli olarak desteklenir.
• Omurganın ve vücudun tüm kas-iskelet sisteminin güçlendirilmesi. Doğru duruş, sırt ağrısının olmaması, eklemlerin ve kasların esnekliği - bu, yoganın olumlu etkilerinin tam bir listesi değildir.
• Metabolizmayı ve bağışıklık ve lenfatik sistemlerin durumunu iyileştirmek. Evde egzersiz yaparak bile vücutta metabolik süreçleri kurabilir ve vücuttan kurtulabilirsiniz. fazla ağırlık. Meditasyon ve bazı asanalar sayesinde bağışıklık artar.
• Psiko-duygusal stresi azaltır. Yoga sırasında serotonin (mutluluk hormonu) seviyesi yükselir. Bu, depresyonla başa çıkmaya yardımcı olur, uygulayıcının ruh hali yükselir, zihin durumu iyileşir.

Yukarıdakilerin yanı sıra yoga, vücudu gençleştirmeye, koordinasyonu geliştirmeye ve kan basıncını ve şeker seviyelerini düşürmeye de yardımcı olur.

Yoga için kontrendikasyonlar. Yeni başlayan birinin bilmesi gerekenler nelerdir?

Herkes yoga yapabilir, ancak bazı hastalıklar için derslerden önce doktorunuza danışmakta fayda var. Bu önlemek için yardımcı olacaktır Olumsuz sonuçlar ve komplikasyonlar. Belki bireysel bir yoga programı derlenecektir.

3 aydan uzun süren hamile kadınlar için derslere devam etmek istenmez. Ayrıca aşağıdaki sağlık sorunları ile asana ve nefes egzersizlerine başlamak mümkün değildir:

• kalp krizi veya felçten sonraki bir yıl içinde;
• karmaşık kalp hastalığı;
• onkoloji sorunları;
• şizofreni ve diğer akıl hastalıkları;
• omurga ve eklemlerin ciddi yaralanmaları;
• son operasyonlar;
• omur veya kasık fıtığı varlığı.

Yoga pratiği sırasında kendinizi gözlemleyin ve sağlığınızı değerlendirin. Soğuk algınlığı ile ve hatta dahası gripseniz, tamamen iyileşene kadar egzersiz yapmaktan kaçınmak daha iyidir.

Yeni başlayanlar için evde yoga yapmak için en iyi zaman ne zaman?

Evde egzersiz yapmak, bir insandan çok fazla öz disiplin gerektirir, bu nedenle her şeyden önce egzersizleri yapma zamanını belirleyin. Yeni başlayanlar için düzenli eğitim ile her gün 10-15 dakika yoga yapmak yeterli olacaktır. Gelecekte, eğitim sürecinin süresi kademeli olarak artırılabilir.

Her insanın kendi günlük rutini vardır, biri için sabahları pratik yapmak daha kolay ve uygundur, diğerleri için ise tam tersine akşam yogası daha uygundur.

Temel germe asanalarını öğleden sonra yapmak daha kolaydır, bu nedenle genellikle yatmadan önce yapılan egzersizler tercih edilir. Derslerin programını bağımsız olarak belirlersiniz ve uyanabilir, sabah kompleksini gerçekleştirebilir ve akşamları daha karmaşık pozlar uygulayabilirsiniz.

Sınıfların temel ilke ve kuralları

Deneyimli bir ustadan birkaç yoga dersi almak ve onun yardımıyla, nasıl yapılacağını anlamak için eğitim kompleksi olan bir video seçmek faydalı olacaktır. Bu, asana yapma mekanizmasını anlamanıza ve evde eğitimdeki tüm önerileri dikkate almanıza yardımcı olacaktır. Bir eğitmenle çalışma imkanı yoksa, belirli kuralları izleyerek kendiniz yapabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için bir kompleks seçtikten sonra devam edebilirsiniz. Antrenmandan 1.5-2 saat önce yemek yemeyin, yapın boş mide. Tek ihtiyacınız olan bir mat, ancak egzersizler çıplak ayakla yerde kolayca yapılabilir. Yoga, tamamen daldırma ve konsantrasyon gerektirir. Hiçbir şey dikkatinizi dağıtmayın, tam bir sessizlik içinde çalışın, nefesinizi ve beden ve zihnin yeni hislerini izleyin.

Asanalardan önce bir ısınma gereklidir. Işık eklem jimnastiği veya sabah sporu kasları ve tendonları ısıtmaya yardımcı olacaktır. Eşit ve sakin bir şekilde nefes alın, içeri ve dışarı keskin nefesler almayın. Rahatlayın, tüm hareketleri sorunsuz ve yavaş yapın. Vücut gergin olmamalıdır: dizler ve dirsekler gevşer, omuzlar indirilir, uzuvların nasıl gerildiğini hissedin.

Yeni başlayanlar bir şeyleri zorlamamalı ve yeni pozlarda ustalaşmak için acele etmemelidir. "Basitten karmaşığa" ilkesine bağlı kalın. Herhangi bir bedensel rahatsızlıktan kaçınılmalıdır. Omurgadaki ağrı kabul edilemez, ortaya çıktıklarında egzersizi bırakmanız gerekir ve egzersizi değiştirmek mümkündür.

Bir dizi ilk egzersiz

Yogaya evde basit bir asana seti ile başlamak daha iyidir. Aşağıda önerilen egzersizler, vücudu gelecekteki daha yoğun yükler için hazırlamaya yardımcı olacaktır.

1. Asana "Ağaç" (Vrikshasana)

Düz durmak. Nefes alırken, aynı anda kollarınızı yavaşça kaldırın ve mümkün olduğunca gerdirin. Şimdi kollarınızı başınızın arkasında düzeltin, böylece göğsünüzü açın. Ardından, bükülmüş bacağınızı kaldırın ve ayağınızı üzerine koyun. iç kısım diğer bacağın uylukları.

Asana, koordinasyonu ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur, omurgayı güçlendirir ve doğru duruşu oluşturur.

2. Asana "Çocuk" (Balasana)

Kalçalarınız topuklarınızda olacak şekilde yavaşça oturun, ardından kollarınızı öne doğru uzatarak vücudunuzu kalçalarınıza doğru indirin. Gözler kapalı, nefes almak serbest.

Bu poz boyun ve sırt kaslarını gevşetir, rahatlatır. gergin sistem.

3. Aşağıya Bakan Köpek Asana (Adho Mukha Svanasa)

Dört ayak üzerinde durun, avuç içi omuz hizasında, parmaklar ileriye dönük ve dirsekler düz. Nefes alın ve nefes verin, ardından sırtınızı bükmeden dizlerinizi bükün. Başınızı ellerinizin arasına alın ve topuklarınızı yere doğru hareket ettirin.

4. Asana "Leylek" (Padahasana)

Ayakta dururken, ayaklar birlikte, nefes alırken ellerinizi yukarı kaldırmanız gerekir. Sakin bir şekilde nefes verin ve aşağı doğru bükün, vücudu alt sırttan bükün. Avuç içleri yere değmeli ve ideal olarak ayakların altına yerleştirilmelidir. İlk aşamada dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.

Bu poz sindirimi uyarır, beyin aktivitesini destekler ve ayrıca bacaklarınızı daha esnek hale getirir.

5. Asana "Yay" (Dhanurasana)

Yere yatın ve ayak bileklerinizi ellerinizle tutarak nefes alırken üst ve alt bedeninizi aynı anda kaldırın. Bu pozisyonda hafif hareketler yapın, ileri geri sallayın.

Odaklanarak duygularınızı gözlemleyin iç durum ve bunu yaparken eğlenin!

Hatırlanması gerekenler:

1. Yoga dersleri için spor salonuna gitmek gerekli değildir. Uygulamaya evde sıfırdan başlayabilir, yavaş yavaş yaşam tarzınızı daha iyiye doğru değiştirebilirsiniz.

2. Yoga yaparak sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir, vücudunuzu bir bütün olarak güçlendirebilir ve zihinsel durumunuzu iyileştirebilirsiniz.

3. Bazı hastalıklar için yogaya başlamadan önce bir doktora danışmalısınız,

4. Uygulayıcının vücudunun programına ve özelliklerine bağlı olarak, istediğiniz zaman yoga egzersizleri yapabilirsiniz.

5. Yeni başlayanlar, yoganın kural ve ilkelerini takip etmeli, asanaları doğru nefes alıp vermeli ve yavaş yavaş yükü artırmalıdır.

6. Önerilen kompleks ile yoga derslerine başlayabilir veya kendiniz için başkalarını seçebilirsiniz. basit egzersizler başlamak.

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere!

Tüm okuyucularıma iyi günler!

Bugünün makalesi biraz özel olacak: iç güzellik ve uyum, iyi bir fiziksel şekil veya daha doğrusu onlara nasıl ulaşılacağı, çok az zaman harcama hakkında.

Elbette, hepiniz yogayı bir kereden fazla duymuşsunuzdur - kelimenin tam anlamıyla her fitness merkezinde eğitmenlerden ve öğretmenlerden reklamlar vardır (yaklaşıma bağlı olarak, yoga bir dizi egzersiz veya vücut hareketi felsefesi olarak sunulabilir).

Bugün kendi yoga deneyimimden ve bir yoga kulübüne gidemediğimde yaptığım asanalardan bahsetmek istiyorum. Evde yeni başlayanlar için yoga egzersizleri hakkında konuşacağım ve ek bir bonus olarak düzenli olarak yaparsanız biraz büyümenize yardımcı olan pozlar olacak.

Yoga nedir ve neden modern bir kızın buna ihtiyacı var?

Çok kısaca ve özünde yoga, içten ve bedensel olarak mükemmel olmanın bir yoludur. Gerisi felsefedir, sunumu ülkeye, okula, öğretmene göre değişebilir.

Bugüne kadar, en basitinden en karmaşık meditasyon uygulamalarına kadar yaklaşık 40 tür yoga vardır ve bunlar hakkında internette kamuya açık alanda bilgi bulmak zordur. Hatha yoga, ashtanga yoga, kundalini yoga ve ayrıca “kilo kaybı için yoga”, “hamile kadınlar için yoga”, “aptallar için yoga”, “yağ için yoga” uyarlanmış programlar, düzenlenmiş temel asanaların yetkin setlerinin özüdür. farklı fiziksel koşullardaki insanların bunları yaparken rahat edebilecekleri şekilde. Küçük kızlar için özel bir yoga arıyordum çünkü omurganızı esneterek birkaç santimetre uzayabileceğinizi okumuştum. Sonuç olarak, germe içeren herhangi bir yoga pozunun benim için yararlı olacağını anladım. Bundan sonra soru ortaya çıktı: kulübe git veya antrenman yap evler . Gerçekten "gibi bir şey bulmak istedim" 30 dakikada yoga "veya bazı" 10 en kolay egzersiz ”, çünkü dürüst olmak gerekirse, tembel ve çok utangacım.

Tattva kulübünde yoga yapmaya başladım ve seyahatlerim sırasında çeşitli videolar ve çevrimiçi dersler de aradım. Genel olarak, her ikisini de sonuç olarak denedim ve aşağıdaki sonuçları çıkardım. Kolektif enerji sizi destekliyorsa elbette gruplara katılabilirsiniz, ancak herhangi bir uygun zamanda evde kendi başınıza çalışmaya başlamak oldukça mümkündür. Bu, utancın üstesinden gelmeye yardımcı olacak ve en önemlisi, tam burada ve şimdi yoga yapmayı deneyecek.

Kendi deneyimlerimden biliyorum ki bazen faydalı bir şey sırf daireyi terk etmeniz, bir yere gitmeniz gerektiği için ertelenir. Yoga ile pratikte tanışmaya kendim karar verdiğimde, arayışlara başladım. youtube'da eğitim videoları . Birkaç farklı denedim ve birkaç seanstan sonra bile çok daha fazla enerjim olduğunu hissettim. Ancak eksik olduğum en önemli şey, bu tür derslerde tutarlılıktı. Bu nedenle egzersizlere ilgi yavaş yavaş geçmeye başladı. Ama 2,5 yıl önce Tattva kulübüne geri döndüm ve bu zaten bilinçli bir seçim. Üstelik, harika eğitmenlerin yavaş yavaş bana asanaların sadece birkaç santimetre yükseklik uğruna jimnastik olmadığını, hayatı daha iyi hale getirmenin bir yolu olduğunu, birlik sevincini deneyimlemenin bir yolu olduğunu söylediği ofisten çok uzakta değildi. seninki ile kendi vücudu. Bazen üstesinden gelmenin neşesiydi - daha önce erişilemeyen bir şeyde nasıl ustalaştığınızı hissettiğinizde. Ve her durumda - bu neşedir. Muhtemelen yüzünde neşenin göründüğünü biliyorsunuzdur - bizi içeriden değiştiriyor gibi görünüyor, ayrıca hafiflik ve özgüven ortaya çıkıyor. Tek kelimeyle, hiçbir zindelik böyle bir etki yaratmaz - çünkü zindelik sadece kaslarla ve yoga ile çalışır - nefes almayla, bilinçle, düşüncelerle, konsantrasyonla ve aslında tüm bedenle. Onlara hiçbir şekilde karşı çıkmıyorum yani onları birleştirmek beden için daha da büyük bir fayda sağlıyor ama zaman baskısı olan durumlarda kendim için her zaman yogayı tercih edeceğim.

Eğitmenimin çözmeme yardım ettiği bir soru kaldı. Gerçek şu ki, oldukça sık seyahat ediyorum ve bir antrenörle derslerin dışında, derslerin hızını korumak gerekliydi, aksi takdirde daha hızlı yorulduğumu, daha gergin olduğumu ve genellikle bir şekilde “tahta” olduğumu hissettim. Bana bir eğitim planı yapmasını istedim, ancak her şeyin zaten en üst düzey uzmanlar tarafından derlendiğini ve bireysel bir programa para harcamama, ancak bulmayı önerdiğini söyledi. sağlık için video kursu yoga , birincisi YouTube'daki çeşitli videolardan çok daha iyi ve ikincisi, onlardan daha sistematik ve daha mantıklı. Bu kurs, başlamak için indirdiğim ve ilk seyahatimde denediğim yeni başlayanlar için ücretsiz bir mini kursla birlikte gelir. Bu kurs biraz "garip ve ucuz" görünüyor, ancak kursun bilgilerini gerçekten beğendim ve tam olanı satın aldım. Hiç pişman olmadım ve hala yolda yapıyorum.

Bu arada, evde yoga yaptığınızda, uygulama ile tamamen farklı bir şekilde ilişki kurmaya başladığınızı fark ettim. İlk olarak, vücudunuzu daha iyi dinleyin. İkincisi, grubu “kovalamazsınız”, başka bir şey dikkatinizi dağıtmaz. Pozun zevk getirmediğini hissediyorsanız, ancak vücudun bu pozdan memnun olduğunu, kasları germenin hoş olduğunu düşünüyorsanız, o zaman daha uzun süre kalabilirsiniz. Ayrıca sizi bilmem ki ben evde ders çalışırken nefes hızımı gruba ya da eğitmene göre ayarlamıyorum. Uygulama daha bilinçli ya da başka bir şey ... Ama bir şeyi kazıyorum ...

Yani, evde pratik yapmak için ihtiyacınız olacak

• rahat kıyafetler (herhangi bir rahat, tercihen doğal kumaşlardan). Kendime bir tişört ve tayt seçiyorum.
• egzersiz matı, birçok satış noktasında satılmaktadır. Yüksek kaliteli ve ucuz şeylere değer veriyorsanız, mağazayı şahsen tavsiye edebilirim ayurveda-shop.ru - her şey makul fiyatlarla ve teslimat her zaman iyidir. Tek kelimeyle ruhu olan bir mağaza - tam olarak yoga için ihtiyacınız olan şey.
• egzersiz videosu. Bu yazıda anlatacaklarımı deneyebilir, youtube'da bir video bulabilir veya bir video kursu indirebilirsiniz.

Şu anda hangi egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz?

Surya Namaskara(güneşe selamlar). BukarmaşıkSağlığı korumak için en çok yönlü olarak kabul edilir ve uygun nefes almanın eşlik ettiği 12 tekrarlayan basit asanadan oluşur.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - düz dururuz, bacaklar birlikte, kollar vücut boyunca gevşer.

1. Pranamasana

Egzersizlere başlamadan önce ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde dik durun. Taç ile, olduğu gibi, gerin ve kuyruk kemiği aşağı ile. Omuzlarınızla dairesel bir hareket yapın, biraz geri alın ve rahatlayın. Kuyruk kemiği altınızda biraz “bükülür”.Avuç içlerinizi göğüs hizasında katlayın, yeni günü zihinsel olarak selamlayın. Gözlerinizi kapatmak, vücudunuzu mümkün olduğunca rahatlatmak daha iyidir. Nefes alırken iç görüşümüzle tüm bedenimizi görmeye, kalp atışını duymaya, kendimizi hissetmeye çalışırız. Acele etmeyin. Bir dakika kadar sürmesine izin verin, sizi meditatif bir ruh haline sokar. Ayarladıktan sonra nefes veriyoruz.

2. Hasta Uttanasana

Nefes al. Nefes almanın başlangıcında, ellerinizi yukarı kaldırın. Dirsekler düz, avuç içi öne bakıyor. Arkada büküyoruz. Nefes sürer. Baş gerginlik olmadan geriye doğru eğilir.

Ekshalasyon. Ekshalasyonda, kendimizi yavaşça aşağı indiririz, kendimizi sanki belden gereriz, önce öne ve sonra aşağı, gerdirmenin izin verdiği kadar, avuçlarımızı ayakların önüne yere koymaya çalışırız ve başımız dizlerimizin üzerinde. Bacaklar düz, dizler sıkışmış. aşırı gerilim olmadan her şey çok düzgün ve yavaş. Vücudun ağırlığının bacaklarda olması gerektiğini lütfen unutmayın. Vücudunuzun arka kısmındaki orta derecede gerginlik size doğru yolda olduğunuzu söyleyecektir. Yogada, başlangıçta yaklaşık bir pozisyon almak bile yeterlidir, o zaman vücudun kendisi ne zaman esnemeye hazır olduğunu size söyleyecektir.

4. Ashwa Sanchalanasana

İlhamda, sağ bacağınızı mümkün olduğunca geriye koyduk ve solu dizinden büktük. Sol ayak ve avuç içi yerde. Başımızı yukarı kaldırıyoruz.

Nefes verirken sol bacağınızı geri getirin, bacaklar bir araya gelir. Kalçalar yükselir, başı eller arasına indiririz, parmaklar hafifçe yayılır ve ileriye bakarız. Kuyruk sokumunu ellerimizle yerden itiyormuş gibi yukarı çekiyoruz. Boyun, göbeğe bakıyormuş gibi gevşetilmelidir. Mümkünse topuklar zemine bastırılır, böylece vücut mümkünse bir üçgen oluşturur.

Nefes tutma. Bu asanada sekiz nokta yere değmelidir. Dizler bükülür ve yere düşer, arkalarında göğüs ve çene yere dokunur, ancak resimdeki gibi kalçalar kalkık kalır. Dirsekler sanki bastırılmış ve vücuda paraleldir.

Teneffüs ederken, aynı zamanda göğsü öne ve yukarı doğru bükerek kalçaları indiririz. Kafayı geri çekiyoruz. Ayaklar yerde yatıyor, sanki ellerimizle halıyı kendimize çekiyormuş gibi avuçlarımızı koparmıyoruz. Alt sırt ile dikkatli olun.

Nefes verirken, zaten tanıdık olan 5 numaralı asanaya dönüyoruz.

9. Ashwa Sanchalanasana

Nefes alırken yine sağ tarafta 4 numaralı asana yapıyoruz (yoga simetriyi sever).

Nefes verirken, 3 numaralı asanayı tekrarlayın.

11. Hasta Uttanasana

Nefes alırken ikinci asanayı tekrarlayın.

12. Pranamasana

Ekshalasyon. Kompleksi ilk asana ile tamamlıyoruz.

Yani hep birlikte şöyle görünüyor:

Ayrıca bir videodan alıntı yapıyorum, İngilizce ama pozların nasıl yeniden oluşturulacağını çok iyi gösteriyor.

Adından da anlaşılacağı gibi, dersinizi gün doğumunda yapmak en iyisidir, ancak erken uyanmakta zorlanıyorsanız, dersi akşama ertelemek hiç başlamamaktan daha iyidir.

Kızlar, ben eğitmen değilim, o yüzden resim getiriyorum. Çünkü duruş pratiğim ve performansım mükemmel olmaktan çok uzak. Ama inanın bana, vücudunuzu dinler ve güvenlik önlemlerini, duruşları bozma prensibini + videoyu dikkatlice incelerseniz, evde güvenle yoga yapmaya başlayabilirsiniz. Ana şey, bir lokomotiften daha hızlı koşmamak, tutarlı ve kendinize dikkat etmektir. Ayrıca sadece evde değil, eğitmene de gitmenizi tavsiye ederim. Bence birleştir grup dersleri ve evde uygulama en iyi seçenektir.

Yeni başlayanlar için güvenlik önlemleri ve kontrendikasyonları

Çok fazla özel an yok, ancak yine de bir doktora ve eğitmene başvurduğunuzdan emin olun:

• Akut iç organ hastalıklarınız veya kronik olanların alevlenmesi varsa;
• kasık veya göbek fıtığı varlığı;
• hipertansiyon, basınçta önemli bir artış;
• kalp krizi veya felçten sonraki ilk altı ay;
• şiddetli iskemik hastalık ve diğer tehlikeli kalp hastalıkları;
• kalp hastalığı, anevrizmalar;
• geçmişte ciddi travmatik beyin hasarı;
• omurilik yaralanması;
• beyin veya omurilik enfeksiyonları;
• onkolojik hastalıklar;
• tüberküloz;
• karın ameliyatlarından 3 aydan kısa bir süre sonra;
• intervertebral fıtıklar, listez;
• artroz;
• hiç bulaşıcı hastalıklar(ARVI, ARI), risk almamak daha iyidir;
• felç geçirdiyseniz;
• kullanılabilirlik fıtık veya bağırsak tüberkülozu;
• yanı sıra kadınlar, hamilelik sırasında 12 haftadan sonra ve doğumdan sonraki 40 gün içinde.

Menstrüasyon sırasında, kadınların ters duruşlardan, belirli nefes türlerinden (özellikle mide ile ritmik nefes alma) kaçınmaları gerekir. Surya Namaskara kompleksi adet sırasında yapılabilir, ancak kendinizi çok kötü hissediyorsanız, yapmaktan kaçınabilirsiniz.

İtibaren Genel öneriler Yoganın tok karnına yapılmaması gerektiği söylenmiştir - bu gevşemeyi engelleyecektir ve ders sırasında mide bulantısı hissetmeye başlayabilirsiniz. Yemekten sonra en az 1.5 -2 saat bekletin.

Biraz doğal olarak büyümenize yardımcı olacak pozlar

İdeal olarak, poz bu videodaki gibidir. Ulaşamıyorsanız, bir kemer kullanabilirsiniz. Bu poz, omurgayı iyi gerer, esnek hale getirir, kan dolaşımını iyileştirir, tendon ve bağların esnekliğini artırır ve sırt ağrısını azaltır.

(Kobra pozu da denir).

Boyun, sırt ve omuz kaslarını güçlendirir. En azından, bu pozu uygularken eğilmeyi bırakacaksınız. Ayrıca omurgadaki sapmaları düzeltir ve düzeltir. Omurlararası disklerdeki kan dolaşımını iyileştirir. Göğüs kafesini genişletir ve akciğer kapasitesini arttırır. Sırttaki, karın bölgesindeki ağrıları azaltır, kadın döngülerinin kurulmasına yardımcı olur.

İşte bir video, ama yine İngilizce.

Setu Bandhasana (köprü duruşu).

Bu poz, omurgayı iyi esnetir, boyun, sırt, karın ve bacak kaslarını güçlendirir ve vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.pelvik organlarda, karın ve göğüs boşluklarında meydana gelen süreçleri, baş ağrılarını ve aşırı sinir gerginliğini ortadan kaldırır.

Nasıl yapılır: Ayaklarınız pelvisinize yakın olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklar kalça genişliğinde açık olmalıdır. Baş ve boyun yerde rahattır. Ellerimizle ayak bileklerinden tutup (başparmaklar yukarı bakar) ve pelvisi mümkün olduğunca yukarı iteriz. Aynı zamanda, omuz bıçakları birbirine indirgenmiş gibi görünüyor. Pozu yaparken, alt sırtta herhangi bir rahatsızlık olmadığından emin olun.

Yoga felsefesi hakkında dipnot

Bu bölgenin zaten bazı efsaneler edinmiş olması nedeniyle yapılması gereken önemli bir açıklama var. Yoga, ne ruhsal ne de fiziksel sizden asla aşırı çaba gerektirmez. Etten vazgeçip vejeteryan olmak istiyorsanız (örneğin, son 2 yıldır benim gibi ve ekstra hafiflik hissediyorum) - lütfen, istemiyorsanız - bu sizin için kendini tanıma dünyasının kapısını kapatmaz. Gönüllülük ilkesi. Hint müziği için egzersiz yapmaya, tütsü yakmaya ve garip kıyafetler giymeye gerek yok - kültürden gereksiz cicili bicili benimsemeden kendiniz olabilirsiniz, sadece beden ve ruhun uyumuna sağlıklı bir yaklaşım. Yoga içeriden dönüşür. Neşeli ve özgür olun. Namaste!

Arkadaşlar siteye ruhumuzu koyduk. bunun için teşekkürler
bu güzelliği keşfettiğim için İlham ve tüyler ürpertici için teşekkürler.
Bize katılın Facebook ve Temas halinde

Yoga, fiziksel aktivite ve duygusal temizliği birleştiren eski bir uygulamadır. Çift yogası sadece sağlığı iyileştirmek için değil, aynı zamanda bir partnerle etkileşim noktaları bulmak için de harika bir yoldur: birbirini daha iyi anlamaya, güvenmeye ve bir olarak hareket etmeye yardımcı olur.

İnternet sitesi Sizin için özellikle iki kişilik 12 yoga egzersizi topladım.

Ayakta geriye eğilme

Etki. Sinir sistemini, böbrekleri ve böbreküstü bezlerini uyaran en iyi başlangıç ​​pozlarından biri. Akciğer kapasitesini arttırır. Solunumu güçlendirir ve kardiyovasküler sistem. Metabolizmayı hızlandırır.

açı duruşu

Etki. Uyluk kaslarının ve tendonlarının esnekliğini artıran yoga pozlarını ifade eder. Omurgayı güçlendirir ve sırt ağrısına yardımcı olur. Astımda tıbbi amaçlar için ve kan dolaşımını iyileştirmek için kullanılır.

Yarım Lotus Duruşu

Etki. Bu kalçalar, dizler ve baldırlar için uygun bir pozdur. Sakral omurgayı ve siyatik sinirin bulunduğu bölgeyi güçlendirir. Uyluk kaslarını güçlendirir ve elastik yapar. Ağrıyan dizler için reçete edilir. Doğru duruşu oluşturur ve omurganın eğriliğini azaltır.

Ayakta eğim

Etki. Karaciğeri, böbrekleri ve dalağı uyarır. Kalp atış hızını yavaşlatır ve sinirleri yatıştırır. Pozda 2 dakika veya daha uzun süre kalmak depresyonu hafifletir.

bot

Etki. faydalı egzersiz Sindirimi iyileştiren, bacakların tendonlarını ve kaslarını esneten ve sırt ağrısını hafifleten.

Öfkeli Duruşu (Güçlü Duruşu)

Etki. Kasları eşit şekilde geliştirirken bacakları ve abs'i güçlendirir. Omuz hareketliliğini geliştirir ve göğsü açar. Kollar, sırt güçlendirilir, omurga gerilir. Genellikle düztabanlığın önlenmesi ve tedavisi için kullanılır.

Otururken bacaklara doğru eğin

Etki. Omurgadaki kamburluğu ve eğriliği ortadan kaldırır. İştahı azaltır ve sindirimi iyileştirir. Endokrin ve dolaşım sisteminin çalışmasını uyarır.

Oturarak Eğilme + Çekirge Pozu

Bir dizi yoga egzersizi hazırlamak: genel ilkeler.

Marianna Goroshetchenko

Evde düzenli olarak yoga yapmaya başlamadan önce, bir antrenman programı hazırlamanız, egzersizleri seçmeniz ve bunları bir sıra halinde birleştirmeniz gerekir. Aşağıda bu çalışmanın ilkelerini özetleyeceğim.

Yoga egzersizlerinin sırası ve kombinasyonu

Bir yoga kompleksi derlerken uyulması gereken birkaç kural vardır. Çoğu doğada tavsiye niteliğindedir, sapmalar mümkündür.

1. Dışarıdan içeriye

Kompleksin sonlarına doğru daha derin konsantrasyon gerektiren teknikler uygulanır. Genellikle sıralama şu şekildedir: dinamik ısınma - asanalar - pranayama, mudralar ve bandhalar - gevşeme ve meditasyon.

2. Blok bölümü

Birkaç tür yoga duruşu vardır:

• ayakta durmak (ayakta duruşlar),
• oturma (meditatif duruşlar),
• eğimler (vücudu öne doğru bükmek için pozlar),
• arkaya eğilmeler (vücudun arkaya uzanması için poz verir),
• bükülme (omurgayı eksen etrafında döndürmek için duruşlar)
• ters (ters duruşlar), vb.

Aynı türden pozlar genellikle bir blokta birbiri ardına gerçekleştirilir: birkaç ayakta poz, ardından birkaç viraj, vb.

3. Aşağıdan yukarıya

İnsan dik bir yaratıktır, alttaki yapılardaki problemler, üsttekilerin çalışmasının bozulmasına neden olur: alt sırttaki omurganın eğriliği, servikotorasik bölgenin kaslarının aşırı gerilmesine neden olur, diz yaralanması alt sırtta ağrıya neden olur ve düz ayaklar tüm kas-iskelet sisteminin aşırı yüklenmesine neden olur, vb. Aynı sırayla ihlalleri düzeltmek mantıklıdır. Bu nedenle, kompleks, vücudun alt kısımlardan üst kısımlara çalışacağı şekilde inşa edilmiştir:

• ayakta (bacaklar ve pelvis);
• eğilme ve oturma (pelvis);
• bükme ve bükme (omurga);
• ters (boyun ve baş).

4. Basitten karmaşığa

Bloğun içinde asanalar basitten karmaşığa doğru gruplandırılmıştır. Kompleks bir bütün olarak aynı prensip üzerine inşa edilmiştir. Böylece, daha az derin bir arkaya eğilmenin ardından daha yoğun bir duruş gelir, basit bir ayakta duruşun ardından daha karmaşık bir duruş gelir ve bu böyle devam eder. Seansınıza bir ısınma ve / veya en basit asanalarla başlayın ve bunları yavaş yavaş karmaşıklaştırın.

5. Gerginlikten rahatlamaya

Yoganın en önemli amaçlarından biri gerilimi azaltmak, vücudu rahatlatmak ve psişeyi sakinleştirmektir. Kural olarak, çabadan sonra gevşemeye ulaşmak daha kolaydır. Kompleks öyle bir şekilde inşa edilmiştir ki, güç duruşlarından sonra meditatif ve gevşeme duruşları gelir. Bu ilke, bireysel asanalar için de geçerlidir: Kas gerginliğine neden olan bir duruşu, onu gevşeten ve geren başka bir duruş takip eder.

6. Tazminat ilkesi

Karmaşık duruşlar gerçekleştirdikten sonra, olası bir aşırı yükü ortadan kaldıran telafi edici bir asana yapılır. Kural olarak, bu, eylemde zıt ve genlikte sığ bir duruştur. Bu nedenle, derin virajlar için telafi, ayakta duruşlar için basit bir eğim olacaktır - derin virajlar için basit bir ters pozisyon - hafif bir sapma. Aynı prensip, asimetrik pozlar gerçekleştirirken de geçerlidir: Bir yönde gerçekleştirdiyseniz, diğerinde de gerçekleştirmelisiniz. Evrensel telafi edici poz - shavasana. Tüm vücuttaki gerginliği giderir. Bunalmış hissediyorsanız, pozlar arasında rahatladığınızdan emin olun.

7. Kompleksin başında ve sonunda dinlenme

Bu, shavasana, yoga nidra veya başka bir derin gevşeme tekniği olabilir. Başlangıçta, bu teknik kısa ömürlü olabilir ve zihni sakinleştirmeye ve sizi uygulamaya hazırlamaya hizmet eder. Sonunda, gevşeme daha uzun olmalıdır. Amacı, vücudun ve ruhun derin bir şekilde iyileşmesi, stres seviyelerinin azaltılması ve zihnin sakinleştirilmesidir.

Son rahatlama, tüm uygulamanın özüdür. Önceki tüm teknikler, onu derin ve kaliteli hale getirmeye hizmet eder. Hiçbir durumda ihmal edilmemelidirler, aksi takdirde uygulama, vücudun restorasyonuna değil, uyarılma ve tükenmede bir artışa yol açabilir.

İşte açıklanan ilkelere dayanan bir yoga kompleksinin bir diyagramı. Şema yaklaşıktır, her türün poz sayısı değişebilir, bazı egzersiz türleri eksik olabilir. Açıklanan şema çerçevesinde belirli egzersizlerin seçimi, amaç ve hedeflerinize ve ayrıca ruhun durumuna bağlıdır. fiziksel Geliştirme ve ders çalışmak için ne kadar süreniz var.

Kompleksin amaç ve hedeflerinin muhasebeleştirilmesi

Kural olarak, bir kişi çözmek için yogaya gelir. özel görevler. Ve kompleks bu görevlere karşılık gelmelidir. Bu problemlerin ve bunların kombinasyonlarının çok fazla varyasyonu vardır ve tüm algoritmayı tek bir makale çerçevesinde açıklamak imkansızdır. Bununla birlikte, aşağıda sık sık birkaç istek ve örnek alıştırmalar vereceğim.

Stres Giderme ve Rahatlama

Kronik stres durumunda olan bir kişi, kural olarak, yüksek düzeyde kas ve duygusal gerginliğe dikkat çeker. Rahatlamak istiyor ama yapamıyor. Bu durumda, özellikle ayakta olanlar olmak üzere güçlü yoga pozları yapmak en uygun olacaktır. Duruşlar uygulayıcı için zor olmamalıdır. Güç asanaları basitleştirilmeli, ancak uzun süre sabitlenmelidir.

Bir güç pozu bloğundan sonra, birkaç yalancı veya ters poz gerçekleştirebilirsiniz, bunlar rahatlamaya katkıda bulunur. Ve sonunda - derin ve uzun süreli bir rahatlama. 50-60 dakika için tasarlanmış yaklaşık bir kompleks:

1. (3 dakika.)
2. (30-60 sn.)
3. (her yöne 1-2 dakika).
4. (her iki tarafta 30-60 saniye)
5. (5 dakika.)
6. (her iki tarafta 3 dakika)
7. (25 dakika)

Sırt ağrısının giderilmesi

Omurgada ağrı olması durumunda, egzersizlerin çoğu yatay bir düzlemde yapılmalıdır (sırt üstü yatarak, mide ve dört ayak üzerinde ayakta durarak). Bu pozisyonda, omurga boşaltılır. Ayakta durma ve oturma duruşlarının ağrıyı şiddetlendirme olasılığı daha yüksektir. Ayrıca derin eğimler, sapmalar ve bükülmeler hariçtir. Tüm egzersizler, omurgayı germeye vurgu yaparak yumuşak olmalıdır. Düşük yoğunluklu güç pozları ile iyi bir etki verilir, ardından gevşeme ve esneme yapılır. 35-45 dakika için yaklaşık kompleks:

1. (5 dakika.)
2. Pelvik-lomber bölge için ısınma (5-7 dk.)
3. (1-2 dk.)
4. (1-2 dakika)
5. (her iki tarafta 1-2 dakika)
6. (1 dakika.)
7. (her iki tarafta 1 dk)
8. (1-2 dk.)
9. (15-20 dk.)

Sindirimi iyileştirin ve mide ağrısını hafifletin

Yogada sindirimi etkileyen birçok egzersiz vardır. Her şeyden önce, bunlar bükülme ve ters çevrilmiş pozlar, aynı zamanda eğilmeler, sapmalar ve ayakta durma. Karın manipülasyonları (uddiyana, agnisara, nauli) sindirimi son derece yoğun bir şekilde uyarır, ancak bunlara dikkat edilmelidir. Karın, diyafram ve hem asanalarda hem de normal karın solunumunun oluşumundan kelepçelerin çıkarılması ile önemli bir rol oynar. sıradan hayat. Ruhun durumu ve otonom sistemin durumu sindirimi doğrudan etkilediğinden gevşemeye de dikkat etmek gerekir. 45-50 dakika için yaklaşık kompleks:

1. (5 dakika.)
2. (1-2 dk.)
3. (3 dakika.)
4. (1 dakika.)
5. (her iki tarafta 1 dk)
6. (her iki tarafta 3 dakika)
7. (5 dakika.)
8. Karın solunumu (5 dk.)
9. (3-5 set 10 saniye)
10. (15-20 dk.)

Üreme sisteminin uyarılması

Yogada üreme sisteminin aktivitesini uyaran çok sayıda duruş vardır. Her şeyden önce, bunlar özellikle uyluğun mideye bastırıldığı versiyonda ayakta ve oturma duruşları, ters duruşlar ve bükülmedir. Uddiyana ve mula bandha'nın güçlü bir uyarıcı etkisi vardır. Ancak, dikkatli olmaları gerekir. Kelepçeleri pelvis ve diyaframdan çıkarmak ve abdominal solunumu eğitmek de önemlidir, bu, pelvik bölgeden venöz ve lenfatik çıkışı iyileştirir. Aşağıda, kistler, büyüyen veya kanayan fibroidler ve pelvik organların diğer tümör hastalıkları ve ayrıca hamilelik hariç tüm durumlar için uygun bir kompleks bulunmaktadır. Kompleks 45-55 dakika için tasarlanmıştır:

1. (5 dakika.)
2. Pelvik bölge için ısınma (5 dk.)
3. (her iki tarafta 1 dk)
4. (her iki tarafta 1 dk)
5. (her iki tarafta 1 dk)
6. (3-5 dk.)
7. (her iki tarafta 1 dk)
8. (5 dakika.)
9. (3-5 set 10 saniye)
10. Mula bandha (10-15 kez)
11. (15-20 dk.)

Fiziksel ve zihinsel durum ile dış koşulların muhasebeleştirilmesi

Dersin optimal süresi bir ila iki saat arasındadır. Aynı zamanda antrenmanın başında 5-10 dakika ve sonunda 15-25 dakika dinlenmeye ayrılmalıdır. Gerekirse asanalar arasında shavasana yapabilirsiniz. Geri kalan zaman pratik yapmak için harcanır. Aynı zamanda, türleri farklı, zorluk açısından erişilebilir ve amaç ve hedeflerinize uygun egzersizler seçmeniz önerilir.

Zaman içinde sınırlıysanız, kompleks azaltılabilir. Bu durumda, seansın başındaki gevşeme 1-2 dakikaya, sonunda 7-10 dakikaya kadar düşürülebilir. Zamanın geri kalanında, en alakalı olanı seçerek asanaları ayırın.

Uygulamanın amaç ve hedeflerine ek olarak, kompleks ayrıca vücudun ve zihnin mevcut durumunu da dikkate almalıdır.

Yorgunsanız, yeterince uyuyamıyorsanız ve bitkin hissediyorsanız, yalnızca en basit gevşeme asanalarını (balasana, jathara parivartanasana, viparita karani vb.) ve derin gevşeme tekniklerini (shavasana, yoga nidra) yapmanız önerilir.

Aşırı heyecanlı ve stresli hissediyorsanız - güç duruşları ve ardından gevşeme (yukarıya bakın) Stres Giderme ve Rahatlama). Dizleriniz sizi rahatsız ediyorsa ayakta ve oturma duruşları yapmamalısınız ancak viparita karani ve diğer ters duruşlar dizlerinizi rahatlatmaya yardımcı olacaktır. Basınç artarsa, tersine, ters pozlar yapılmamalıdır - ancak oturma ve yatma duruşları rahatlamaya ve genel tonu azaltmaya yardımcı olacaktır. Sırt ağrıyorsa - sırt kaslarını germek ve gevşetmek için yatma pozları (yukarıya bakın) Sırt ağrısının giderilmesi). Vb.