Uyluk ve kalçalarda yağ yakmak için selülit için en iyi egzersizler. Harekete geçme zamanı: Uyluklardaki selülit için en iyi egzersizler

Bacaklarda ve kalçalarda selülit için hangi egzersizler güzel bir figür elde etmenize yardımcı olur? Sorunlu bölgelerdeki yağ yakımını hızlandıran bazı egzersizler sayesinde bir kadın, vücudundaki portakal kabuğundan kalıcı olarak kurtulabilecektir. Makale, tezahürünü azaltmaya ve bacaklardan ve kalçalardan tamamen kurtulmaya yardımcı olan selülit için en etkili teknikleri sunacaktır.

Bu sorunla baş etmenin zorluğu, selülitlerin ancak eğitimle giderilebileceği gerçeğinde yatmaktadır. Böyle muhteşem güreş egzersizleri yokuşta yürümek, eksik ağız kavgası, ters ciğerler ve diğerleri gibi ekstra kilolarla, her zaman istenen sonucu getirmez. Kalça, karın, kalça ve bacaklardaki selülit çok sert ve yavaş yavaş gider.

Bacaklarda ve kalçalarda selülite karşı özel kremler bu sorunun sadece dış belirtilerini gizler ve hemen harekete geçmez. , bu yüzden kompleksi gerçekleştirmek için gereklidirŞekildeki çirkin gamzelerden ve tüberküllerden kısa sürede kurtulmak için yapılan egzersizler.

Egzersiz yaparak selülitten kurtulabilir misiniz?

1. Hiçbir eğitim bu sorundan bir kez ve herkes için kurtulamaz.
2. Temel olarak, bu sonsuz bir mücadeledir. Ama eğer fiziksel eğitim doğru beslenme ile birleştirildiğinde, herhangi bir sorun çözülür.
3. Egzersize ve doğru beslenmeye bağlı kalırsanız, fazla yağ hızla kaybolmaya başlayacaktır. Egzersiz harikalar yaratabilir.

Etkili yağ yakan selülit egzersizleri geliştirebilir görünüm cilt ve dokusu, özellikle her gün yapılırsa. Selülit önleyici kremler ve doğru beslenme ile gözle görülür sonuçlar elde edilebilir. Ancak bu değişiklikler, eğitimden sonraki etkiyle karşılaştırıldığında her zaman çok belirgin değildir. Antrenmanlar her gün yapıldığında, gerçekten işe yaradıklarını görebilirsiniz.

Kalçalar ve uyluklar için selülit önleyici egzersizler ne kadar etkilidir:

1. Selülitten kurtulmanın kanıtlanmış bir yöntemi yoktur, ancak egzersizler dikkatli yapılırsa harika sonuçlar verebilir.
2. Ayrıca, kız diyetini izlemelidir. Şimdi bu problemle başa çıkma egzersizleri, fazla yağlardan kurtulmanın etkili bir yöntemidir, diğer yöntemlerin kendilerinin en iyi taraf olmadığını gösterdiği akılda tutulmalıdır.

Portakal kabuğu egzersizleri nerede bulunur?

Kaslar geliştiğinde fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur, çünkü egzersiz sırasında cilt altında depolanan yağ birikintileri yakılır. Gerekli eğitim yapılırken cildin üst tabakası gergin ve elastik hale gelir. Bir kadın her gün veya haftada en az üç kez antrenman yaparsa ve tüm vücut kaslarını çalıştıracak bir dizi egzersiz yaparsa, kalça, kalça ve karın bölgesindeki fazla yağlardan kurtulur.

Uyluk ve kalçalardaki selülit egzersizleri, kızın selülitten çok daha kötü görünen sarkan ciltle başa çıkmasına yardımcı olacaktır. En İyi Yöntemler kurtulmak için fazla ağırlık:

Uyluk ve kalçalar için selülit önleyici egzersizler en etkili olanlardır. Bu problemden kurtulmak için alt gövdeyi çalıştırmayı amaçlayan bir dizi egzersiz yapmak gerekir. Hoş bir ev ortamı, bir kadını doğru ruh haline sokacaktır. Alıştırma seti, almayacak şekilde seçilir. isteğe bağlı ekipman. Bu amaçla doğaçlama araçlar kullanılabilir.

Egzersiz yapmak için ana koşul, egzersiz sırasında gluteal kasları germektir. Aşağıda, kalçadaki selülitle savaşmaya yardımcı olacak en etkili egzersizler bulunmaktadır. Egzersiz yapıldığında baldırlar, kalçalar, uyluk arkası kasları olmak üzere başlıca 4 ana kas tutulur. Egzersizin yapılması:

Eksik vücut ağırlığı ağız kavgası

Bu iyi manzara antrenman sırasında fazla yağlardan kurtulmaya yardımcı olacak jimnastik:

Eksik squat ve ters tekrarlar, kalça çevresindeki fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur, görünen cilt bölgesindeki selülit görünümünden kurtulmaya yardımcı olur. Bunların arasında selülit için önerilen başka egzersizler de vardır: kalça kemiği köprüsü veya bükülmüş bir bacakla geriye doğru sallanma.

Bacaklarda ve kalçalarda sorunlu alanlar için egzersizler

En iyi egzersiz yokuşta yürümektir. doğru yapılırsa selülit önleyici egzersiz, daha sonra sorununuzla kısa sürede ilgilenebilirsiniz. Kalça ve bacakların daha hızlı kilo vermesi için eğik bir düzlemde daha fazla yürümeye çalışmak gerekir.

Bu egzersizi yaparak, gluteal kaslar güçlendirilir ve alt vücudun derisi tonlanır. Fazla yağın yakılması için tepelerde yürümek, tırmanmak tavsiye edilir. Yürüyüş günde en az 30 dakikaya ayrılmalıdır: bu, bacaklarınızı gamzeler ve tüberküller olmadan güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Sıkma ve sıkma

Egzersizi gerçekleştirmek için 65 cm çapında bir jimnastik topu faydalıdır.Egzersizler 3 set 20 tekrar şeklinde yapılmalıdır, böylece 30 günde problemden kurtulabilirsiniz. Egzersizin yapılması:

Ayrıca uyluklarda selülite karşı egzersizler yapmayı deneyebilirsiniz. Bunlar, uylukların yan yüzeyi için yana doğru adımları içerir, iç yüzey için rulo kullanabilirsiniz. Kardiyo egzersizleri ve kadeh ağız kavgası da iyidir. Ancak önerilen seçenekler herkes için uygun değildir. Çünkü gerçekleştirmeleri zordur.

Aşağıda verilecek tavsiyelere uymanız gerekiyor: Bu egzersizler ile selülitlerden kurtulmak için çok daha az çaba sarf etmeniz gerekiyor. Bacaklarda, karında ve kalçalarda selülite karşı en etkili egzersizler şunlardır:

En etkili egzersizler

Çoğu etkili yöntemler sorundan nasıl kurtulurum:

Yukarıdaki noktaların tümü gözle görülür bir olumlu sonuç verecektir. Ancak, ne yazık ki, uzun sürmeyecek, bu nedenle kendinizi formda tutmak ve vücutta gereksiz kiloların daha fazla oluşmasını önlemek için sürekli antrenman yapmanız gerekir. Kalçalardan fazla kilo vermek özellikle zordur, ancak doğru beslenme ve düzenli eğitim ile bir kadın başa çıkabilecektir. bu problemle zorlanmadan fakat.

Sorundan kurtulmanın yolları

Bacaklarda ve kalçalarda aşırı ağırlıktan antrenman yaparken, birkaç nüans dikkate alınmalıdır. Egzersiz sırasında mümkün olduğunca kaslarınızı zorlamanız gerekir. Böylece, kasların bir tonlaması var. Bu durumda, selülit önleyici jimnastiğin etkisi daha belirgin hale gelecektir.

Egzersiz sırasında nefesinizi izlemeniz gerekir. Tam bir nefes almak ve nefes vermek gereklidir. Bir antrenmana başlamadan önce, iyi bir dinlenmeniz ve keskin bir şekilde nefes vermeniz gerekir. Tüm egzersizler ekshalasyonda gerçekleştirilir. Ve sonra bir sürü derin nefes almanız gerekiyor. Çok nefes egzersizleri vücudu doğal bir yağ yakıcı olan oksijenle doyurmanızı sağlar.

Eğitim düzenli olarak yapılmalıdır. Jimnastik kompleksi haftada en az 5 kez yapılmalıdır. Birkaç gün içinde bir mucize bekleyemezsiniz. İlk sonuçlar, 2 veya 3 haftalık düzenli derslerden sonra farkedilir olacaktır.

Bacaklarda ve papada selülit ortaya çıktıysa, o zaman bu sorunla başa çıkmanıza yardımcı olacak birkaç alıştırma var. Şarj işlemi yapıldığında doku metabolizması normalize edilir. İlk aşama. İp atlama etkilidir: En az 4 set 50 kez tamamlamanız gerekir. Derin ağız kavgası da iyi yardımcı olacaktır, 25 kez 4 set yapmanız gerekir. İyi sonuç düzleştirilmiş bir bacakla “dört ayak üzerinde” pozisyondan bacak sallıyorlar, yukarı sallamak gerekiyor. Her bacak için en az 3 set 35 vuruş tamamlamanız gerekir.

Dikkat, sadece BUGÜN!

Selülit kadınlar için büyük bir sorundur. Birincisi, çok çirkin, benlik saygısı keskin bir şekilde düşüyor ve herhangi bir basit kadın mutluluğundan söz edilemez. İkincisi, özellikle kemikler ve eklemler için vücut için tehlikelidir. Bu sorundan nasıl kurtulunur? Her türlü merhem, masaj, vücut sargısı, özel diyetler - birçok yol var ve hepsi çok fazla çaba ve masraf gerektiriyor, ancak sonuç her zaman hoş değil. Ya da mutlu, ama uzun sürmez. Selülit sinsidir, fiziksel egzersizlerle bile onunla savaşmak kolay değildir. Ancak büyük bir istek ve çabayla evde bile nefret edilen "portakal kabuğu"na veda etmek mümkün.

Selülitle mücadelede doğru egzersizleri seçmek önemlidir. Bacaklar, kalçalar, kalçalar için cildin elastikiyetini geri kazandıran, sorunlu alanların şeklini düzelten ve deri altı yağ birikintilerinin hacmini azaltan özel kompleksler vardır.

Selülitten tezahürünün ilk aşamasında kurtulmak daha iyidir, ancak bu durumda fiziksel aktivite düzenli olmalıdır. İdeal olarak, ev egzersizleri her gün veya haftada en az 4-5 kez yapılmalıdır. Böyle bir sıklıkta, sonuç iki hafta içinde zaten farkedilir olacak ve bir ay sonra cilt durumunda önemli gelişmeler gözlemlenebilir.

Selülit, yağ dokusunun yapısındaki bir değişikliktir. Yetersiz beslenme, içme rejimi ve sağlıksız bir yaşam tarzı nedeniyle metabolizma bozulur, yağ hücrelerinin hacmi artar ve moleküller hücreler arası boşluğa girer. Bu moleküllerin birikimleri cilt altında mikronodüller oluşturur. Durgunlaştığında kendi içinde toksin biriktiren lenf ile doldurulurlar. Sözde "portakal kabuğu" oluşturan bu mikronodüllerdir ve toksinler vücudu zehirler.

Evde selülit egzersizleri yapmak için 5 temel kural

1. Dersler herhangi bir zamanda olabilir, ancak erken egzersizlerin özellikle kahvaltıdan önce figür için daha faydalı olduğuna inanılmaktadır. Ayrıca sabah en iyi zaman yeni bir alışkanlık oluşturmak için.
2. Selülit önleyici egzersizlere hafif bir ısınma ile başlamanız gerekir. Kasları ısıtmak gereklidir. İlk egzersizler sorunsuz, yavaş bir şekilde gerçekleştirilir. Basit eğimler, dönüşler ve salıncaklar olabilir.
3. Eğitimin ilk günlerinde kıskanç olmayın, yükü kademeli olarak artırmak önemlidir. Gelecekte çok fazla stres yapmayın. evde şarj bir zevk olmalı, en sevdiğiniz müzik arka planda açarsanız çok yardımcı olur.
4. Vücudun alışmaması ve her zaman doğru yükü alması için egzersizleri periyodik olarak değiştirmek gerekir.
5. Fiziksel aktiviteyi doğru beslenme ile birleştirmek önemlidir. Ev jimnastiğine ek olarak, selülitle baş etmenin diğer yöntemleri de faydalı olacaktır: masaj, vücut sargısı, uygun içme rejimi.

Bacak egzersizleri

Bacaklardaki "portakal kabuğundan" en etkilileri ip atlama, derin squat ve bacak sallamalarıdır. Uygulama teknikleri basittir, ancak bazı nüansları bilmeniz gerekir:

• İp atlama sırasında hemen hemen tüm insan kas dokuları tutulur. Sıçrayışlar yaparken, dirsekler vücuda bastırılmalı, sadece ayak parmaklarına inmelidir. Geleneksel atlamalar, atlamaların "açıklığını" arttırırken, sola veya sağa indiklerinde alternatif sağ-sol olanlarla değiştirilebilir. Daha az olmayan etkili yöntem- çapraz atlama, sağ ayak solun önüne yerleştirildiğinde ve atlamada değişirler. Bacaklarda selülite karşı ip egzersizleri 2 set 15 tekrar şeklinde yapılmalıdır;
  
  
• Derin ağız kavgası 2-3 set 20-30 tekrar şeklinde yapılır. Mevcut farklı şekiller Bacaklardaki selülitten kurtulmaya yardımcı olan bu egzersizin. Bu normal bir çömelme ve daha derin. Ancak en etkili egzersiz "sandalye" olacaktır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız duvara dayalı ve kollarınız aşağıda olacak şekilde ayakta durun. Ardından, dizleriniz dik açıyla bükülene kadar kendinizi yavaş yavaş alçaltın. Bir süre bu pozisyonda sabitleyin. Önce yapabildiğiniz kadar, sonra bir dakika veya daha fazla. Zamanla, bir yük ile ağız kavgası yapabilirsiniz - halter veya halter alın;
• klasik bacak sallamaları “dört ayak üzerinde” pozisyondan gerçekleştirilir.Önce sağ bacağınızı düzeltin ve yukarı doğru sallayın, ardından sol bacağınızı da aynı şekilde yapın. Sırt düz olmalıdır. İlk aşamada her bacak için 3 set 25-30 kez yapılması yeterlidir.

Kalçalar için jimnastik

Selülit öncelikle kalçalarda görülür. Bu en zor bölgelerden biridir çünkü en büyük yağ tabakası burada oluşur. Aynı ağız kavgası ve salıncaklar, kalçalardaki selülitten kurtulmanıza yardımcı olacaktır (yukarıdaki açıklamaya bakın).

Güzel bir rahip için 5 etkili egzersiz

Pelvisi yükseltmek, sırt üstü yatmak. Yere yatın, kollarınızı vücut boyunca uzatın. Pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya başlayın. İnerken sert bir yüzeye dokunmamak önemlidir. Egzersizi net bir şekilde gerçekleştirin, hızlı bir şekilde yükseldiğinizden ve sorunsuz bir şekilde alçaldığınızdan emin olun. 3-4 sette 20-30 asansör yeterlidir.

Karmaşık bacak salıncakları. Bunlar, spor departmanlarında ve mağazalarda satılan dambıl veya özel cihazlar - bacak ağırlıkları olan salıncaklardır. Yük kademeli olarak artırılabilir, örneğin 1 kg ile başlayıp 5 kg ve üzerine kadar artırılabilir. Egzersiz nasıl yapılır? Dambılı hamstring içinde tutun ve yük yukarı gelecek şekilde bacağınızı yavaşça kaldırın. Salıncak sayısı 10-15 katıdır ve yaklaşımlar en az 3'tür. Dambıller ve özel ağırlıklar kauçuk bir genişletici ile değiştirilebilir. Genişleticiyi destek ayağının veya elin diziyle sabitleyin ve diğer bacakla spor ekipmanını çekerek sallayın.

1. Akciğerler. En fazla faydayı elde etmek için, en iyi şekilde squat'tan sonra yapılırlar. Egzersizin tekniğine dikkat edin. Lunge sırasında öne doğru uzanan bacak dik açıyla bükülür, diz parmak çizgisinin ötesine geçmemelidir. Arka düz. 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.
2. Yürüyen merdivenler. Bu basit egzersizle "beşinci noktayı" sıkılaştırabilirsiniz. Sadece her gün 500 adım atmanız gerekiyor, bu dokuzuncu kata iki kez çıkmakla karşılaştırılabilir. Yanınıza dambıl alabilirsiniz. Yavaş yavaş hızı artırın.
3. Kalça üzerinde yürümek, selülitten kurtulmak isteyen kızlar için en popüler egzersizdir. 5-15 dakika içinde çalışır. Hızlı bir etki elde etmek için günde 2 kez yapılması tavsiye edilir. Bu egzersizde sırtınızı dik tutmak bir zorunluluktur, ancak zamanla bu zor değildir. Dirsekleri izlemek de gereklidir, dik açıyla bükülmeleri gerekir. Görevi karmaşıklaştırmak için eller başın arkasından çıkarılabilir. Egzersizin birçok olumlu yorumu var, ancak yine de kalça kaslarını derinlemesine çalışamadığını bilmeniz gerekiyor. En iyi sonuçlar için, diğer egzersizlerle birlikte yapılması tavsiye edilir.

Video: rahip üzerinde nasıl yürünür

Kalça Egzersizleri

Başka bir sorun alanı iç kısım kalçalar. Vücudun bu kısmı gevşek hale gelir, çünkü günlük yaşamda pratikte yer almaz. Sorun aşağıdaki alıştırmalarla çözülebilir:

• bacak bacak üstüne atmak, sırt üstü yatmak. "Makas" yapmak, sadece uylukların iç yüzeyini değil, aynı zamanda karın boşluğunun kaslarını da çalışır. 2-3 yaklaşımda en az 20 geçiş yapmak gerekir;
  

  "Makas" yapma tekniği: A - bacakları yerden yaklaşık 20-30 cm yukarı kaldırın ve çorapları uzatın; B - bacaklarınızı 20–30 cm kuvvetlice açın ve geriye doğru çaprazlayın

• topu dizlerinizle sıkıştırmak. 2-3 sette 10 kez tekrarlayın. Önceki alıştırmada olduğu gibi, yük prese gider.
  

  

  Topu dizlerinizle sıkıştırma tekniği: A - sırt üstü yatın, dizlerinizi kalçalarınıza kadar çekin, topu dizlerinizin arasına sıkıştırın; B - kalçalarınızı kaldırırken topu dizlerinizle mümkün olduğunca sıkın

• Plie, balerinlerin favori egzersizidir. Bacaklar birbirinden ne kadar geniş olursa, kaldırma için o kadar etkili olur. içeri kalçalar. Ve düz bir sırtınız olduğundan emin olun. 10-15 squat, 2-3 set yapın. Zamanla, 30'a kadar squat yapabilir veya dambıl alabilirsiniz.
  

  

  Plie tekniği: A - dik durun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, yanlara çorap; B - yere paralel bir çizgi elde etmeye çalışarak mümkün olduğunca alçak çömelin

Video: 2 haftada selülitten nasıl kurtulur

Selülit eğitmenleri

Ayrıca simülatörlerin yardımıyla “portakal kabuğundan” kurtulabilirsiniz. Ek olarak, kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye, işi normalleştirmeye de yardımcı olacaklar. solunum sistemi vücudu daha esnek ve sağlığı daha güçlü hale getirmek için.

Selülite karşı mücadelede hangi egzersizler yardımcı olacaktır?

• koşu bandı;
• egzersiz bisikleti;
• stepper;
• elipsoid;
• egzersiz makinesi masajı veya titreşimli makine.

Hangisinin daha etkili olduğunu belirlemek zordur, çünkü herhangi bir fiziksel aktivite, ideal bir figür için zorlu mücadelede başarıya giden yoldur. En popülerleri egzersiz bisikleti ve koşu bandıdır. Dokulardaki mikro sirkülasyonu iyileştirmeye, fazla kalori yakmaya ve dolayısıyla yağ birikintilerinin kalçalarda ve kalçalarda tutunmasını önlemeye yardımcı olurlar.

Merdiven çıkmayı veya yokuş yukarı çıkmayı simüle eden bir stepper ile deri altı yağ tabakasındaki tıkanıklığı ortadan kaldırır. Bu kadınlar için çok faydalı bir egzersizdir. Üzerinde eğitim almak ilk iki simülatörden daha zordur, ancak daha az etkili değildir. Göze çarpan bir sonuç için, ilk fiziksel hazırlığa bağlı olarak 5 ila 30 dakika yeterlidir.

Elipsoid, üçü bir arada bir simülatördür. Bir egzersiz bisikleti, bir koşu bandı ve bir stepper'ı bir araya getirerek her gün bir egzersizi diğeriyle değiştirmenize olanak tanır.

Titreşim simülatörleri daha az popüler değildir, çünkü üzerlerindeki sınıflar fazla çaba gerektirmez. Ayakta dururken, titreşen eleman sorunlu bölgelere masaj yapar. Titreşimli hareketler, birikmiş yağların parçalanma sürecini hızlandırır, kan dolaşımını ve doku beslenmesini uyarır, hücrelerde metabolik süreçleri geri yükler ve selülitin korktuğu tek şey budur.

Çoğu kadının nefret ettiği selülit, ateş gibi üç şeyden korkar: sağlıklı beslenme, kuvvetli masaj ve spor. Dahası, ikincisi her durumda metabolizmayı harekete geçirmenin bir yolu olarak faydalı olacaktır, ancak vücudun sorunlu bölgelerine kasıtlı olarak vuran egzersizleri seçerseniz, bunların etkisi çok daha yüksek olacaktır. Ve nerede egzersiz yapacağınız önemli değil: evde, spor kulübünde, havuzda. Çaba ve azim kesinlikle meyve verecektir.

selülit nedir

Genel tabirle, bu egzersize Makas denir.

1. Sırt üstü yatın, ellerinizi vücut boyunca serbestçe koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı kalçalara doğru çekin.
2. Omuz bıçaklarının yere değmeye devam ettiğinden emin olarak pelvisi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve en üst noktada 12-15 saniye oyalayın.
3. Pelvisinizi yere indirin.

Kalçalar bu egzersizden maksimum faydayı görecektir.

Egzersizi yaparken kalçalarınızı gergin tutun.

Ters mekik

1. Sırt üstü yatın, ellerinizi vücudunuza koyun veya başınızın arkasına atın ve bir tür destek alın - örneğin, sabit bir dolap veya kanepe.
2. Bacaklarınızı kaldırın, pelvisinizi yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.

Bu egzersiz karın kasları üzerinde çalışmak üzere tasarlanmıştır, ancak kalçalar ve kalçalar da buna dahil olur.

Normal bükülme ile omuzlar ters yükselir - pelvis

Dört ayak üzerinde bacak sallanır

1. Dizleriniz ve uzanmış kollarınız üzerinde bir destek pozisyonu alın.
2. Düz bacağınızı yana doğru çekin.
3. Birkaç vuruş yap. Acele etmeden harekete geçin!
4. Geri vermek ilk pozisyon.
5. Aynı egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.

Uyluğun hem yan hem de arka veya ön kaslarını çalıştırmak için ayakta dururken öne, arkaya ve yanlara doğru salınımlar yapabilirsiniz.

Düz bir bacakla hareket etmek hala zorsa, dizinden bükün.

1. Düz durun, kollar vücut boyunca serbestçe asılı, ayaklar omuz genişliğinde açık.
2. Avuç içleriniz yere değecek şekilde çömelin.
3. Hızlı bir zıplamada, ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyin ve avuç içlerinize ve ayak parmaklarınıza ağırlık vererek plank pozisyonuna geçin.
4. Tekrar squata dön. 2. noktadan başlayarak, avuç içleri yerden kalkmıyor!
5. Yukarı zıplayın, vücudu düz bir çizgide germeye çalışın.

Egzersiz, hem bacak kaslarının çoğu için hem de bir bütün olarak tüm vücudun dayanıklılığını artırmak için faydalıdır.

Burpee veya burpee - Amerikan özel kuvvetleri askerlerinin eğitiminin bir parçası

1. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun.
2. Şimdi sağa, sonra sol uyluğa doğru iterek, en yakın duvara doğru ve geriye doğru "adım" atın.

Bu egzersizi düzenli olarak yaparsanız kalçalardaki selülitlerin tek bir şansı kalmaz.

Kalça üzerinde yürümek kolay, sağlıklı ve eğlencelidir.

Egzersiz sayısına gelince, kendiniz ayarlayabilirsiniz. Her biri 15-20 tekrardan oluşan 2-3 set optimal kabul edilir.

Listelenen egzersizlere ek olarak, önceki alt paragraflardan gelen ağız kavgası, akciğerler, koşma ve yürüme, halter ve kum şişeleri şeklinde ağırlıklar olmadan bile harika çalışan size yardımcı olacaktır. Ayrıca antrenmandan sonra esnemeyi unutmayın, aksi takdirde laktik asit kaslarda durgunlaşarak ağrıya neden olur. İki veya üç tür germe yeterlidir:

Basit eğitmenler ile

Fitness salonundaki ciddi spor ekipmanları ile kum dolu şişeler arasında bir şey minyatür simülatörlerdir: bir atlama ipi, bir çember veya bir jimnastik silindiri.

İp. Bu çocuk eğlencesi sadece 20 dakikada 200 kaloriden kurtulmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kan dolaşımını mükemmel şekilde normalleştirir ve damarlardaki lenf hareketini uyarır. Yani, "portakal kabuğundan" kurtulmak için tam olarak gerekeni yapar.

İp severler selülit olmaz

çember.İnce bir bel oluşturmaya yardımcı olduğuna - ve oldukça haklı olarak - inanılır. Ve hula hoop, kalçalarda bükülürse, sizi pelvik bölgedeki kan durgunluğundan kurtaracaktır.

Kasnağınızın daha derin bir uyluk masajı için çıkıntılar veya toplarla donatılmış olması iyidir.

Jimnastik videosu. Bu aslında karın, sırt, göğüs, kol, kalça ve kalça kaslarını güçlendirebileceğiniz evrensel bir çözümdür. Onları ihmal etmeyin!

Jimnastik silindiri yardımıyla tüm vücudunuzu düzene sokabilirsiniz!

Video: evde selülit egzersizleri

Havuzda

“Karada” spor yapmanın cazibesini idrak edemediyseniz, her seferinde muazzam bir irade çabasıyla antrenmana başlamak için kendinizi zorlayarak suya girmeyi deneyin. Havuzda - ve bazen herhangi bir açık su kütlesinde - çeşitli fiziksel aktivite seçeneklerinin birçok avantajı vardır. Onlar:

• kaslara daha fazla yük verin ve aynı zamanda önemli bir kısmını eklemlerden ve bağlardan çıkarın, bu nedenle obez insanlar veya yaşa göre düzenli bir antrenmanda atlamalarına ve koşmalarına izin verilmeyenler için bile kontrendike değildirler ve sağlık;
• egzersiz sırasında yaralanma riskini en aza indirin;
• kıyıdaki sınıflardan 2-3 kat daha aktif kalori yakmak;
• kan ve lenf akışının normalleşmesine katkıda bulunur, damarları daha elastik hale getirir;
• Toksinlerin atılmasını hızlandırır ve metabolizmayı hızlandırır.

Aquafitness

Son yıllarda, "aqua" ön ekine sahip fitness türleri, yağmurdan sonra mantar gibi çoğalıyor ve isteyen herkesin beğenisine ve gücüne göre bir yük seçmesine izin veriyor. Ancak selülitle mücadele konusunda endişe duyan genç hanımlar özellikle şunlara dikkat etmelidir:

• suda yürüme - başka bir deyişle, koşu bandından sığ bir havuzun dibine yapılan en sıradan yürüyüş, burada her adım iki kat daha fazla efor sarf etmenize neden olur ve bu arada suya dayanıklılık, suda hafif bir masaj etkisi yaratır. bir bütün olarak beden ve özellikle sorunlu alanlar;
• aqua jogging - benzer ilkelere dayanan "su" koşusu, ancak ders sırasında dibe dokunmanıza gerek kalmayacak farkıyla;
• aquastep veya suda basamaklı platformda egzersizler;
• fitness kulüplerinin standart birimlerini andıran, ancak yeni koşullara uyarlanmış su simülatörleri üzerine dersler;
• su aerobiği, aquapilates, aquashaping, aquabuilding, hidroatletik - hepsi vücudun sorunlu kısımları üzerinde çalışmak için tasarlanmış bir dizi egzersizdir;
• aquastretching - sudaki kasları germek.

En çok neyi sevdiğinizi seçin.

Spor salonundan havuza? Kolayca!

Suda dans ve güreş

Aquadance ve aqua-thai, bir dizi su fitness türünde birbirinden ayrılır. İlk seçenek, havuzda bel hizasında veya göğüs hizasında ayakta yapılan dans hareketleri, ikincisi ise antrenmanda dövüş sanatları unsurlarını içeriyor. Size öldürücü miktarda yakılan kalori, güçlü kaslar ve pürüzsüz uyluk derisi sağlanacaktır.

Suda egzersiz yapmak vücudunuzu forma sokmanın eğlenceli ve keyifli bir yoludur.

Video: su aerobiği - spor malzemeleri içeren sınıflar

Evde uyluk ve kalçalarda selülit egzersizleri yapmak için önlemler

Spor sırasında aşırı hırs ve güvenlik kurallarına uyulmaması, çoğu zaman değişen şiddette yaralanmalara neden olur. Bu kaderi önlemek için önlemleri unutmayın.

1. Sırtını sağda tut. Ayakta durma pozisyonundaki egzersizler sırasında, alt sırt hafifçe öne eğilmiş halde düz kalmalıdır, yalan pozisyonunda ise alt sırtını zemine bastırmak daha iyidir.
2. Ana egzersizlere başlamadan önce hafif bir ısınma ve sonrasında kısa bir esneme yapmayı asla unutmayın.
3. İyi iç. Ortalama olarak, sıvı kaybını yenilemek için antrenmanınızın her 20-25 dakikasında birkaç büyük yudum saf durgun su almaktan zarar gelmez.
4. Tamamen kadın tavsiyesi: kaliteli bir spor sutyeni alın. Artan yükler için tasarlanmamış sıradan bir sütyenle, göğsünüz bazen inanılmaz taklalar yapacak ve sonuçta cildin durumu ve bir bütün olarak büstün genel görünümü üzerinde kötü bir etkisi olacak.
5. Vücudunuzun bunlara alışması için küçük yükler ve kısa egzersizlerle başlayın. Koşuyorsanız, önce bahçenizde kısa mesafeler için ve ancak ondan sonra bir saatlik bir kros krosu yapın. Bir güç simülatörü ise, minimum ağırlıktan en büyüğüne. Vb.

Kısa egzersizlerle başlamak, yalnızca yumuşatılmış bir vücudu yavaş yavaş ciddi strese hazırladıkları için değil, aynı zamanda bir kişi üzerindeki psikolojik etkileri nedeniyle de faydalıdır. İnanın bana, 5 dakikalık bir egzersiz için koltuktan kalkmak, yarım saatlik bir egzersizden çok daha kolaydır, bu nedenle planınızı hayata geçirmek için daha fazla şansınız olacak. Örneğin, bu metnin yazarı, ilk başta herhangi bir yeni ve zor iş yapmanız gerektiği gerçeğinden oluşan Japonca “1 dakikalık yöntemi” kullandı ... bir dakika! Bu, en köklü kanepe patatesleri için bile zor değildir. Doğru, hedefe giden yol - sabahları 20 dakikalık aktif ağız kavgası, salıncaklar ve akciğerler - yaklaşık bir ay sürdü, ancak birkaç yıl boyunca yalnızca televizyonda spor izleyen bir kişi için bu ciddi bir başarıydı.

Kontrendikasyonlar

Derin kas gelişimine yönelik birçok egzersiz, yapılması tehlikeli ve zor unsurlar içerir ve bu dikkate alınmalıdır. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı, koşu ve ip atlama, aşağıdakilere sahip kişiler için kontrendikedir:

• astım;
• eklem veya bağ hastalıkları;
• omurga veya kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlar;
• ile ilişkili rahatsızlıklar kardiyovasküler sistem ve basınç;
• hormonal sistemin arızaları;
• önemli kilolu.

Su fitness türleri aşağıdakilerin sahipleri için uygun değildir:

• kalp hastalığı;
• ağlayan diyatez veya diğer cilt hastalıkları;
• epilepsi veya konvülsiyonların eşlik ettiği nörolojik bir hastalık.

Herhangi bir eğitim ilke olarak yasaktır:

• ameliyatlar, kırıklar, çıkıklar, şiddetli morluklar ve burkulmalar sonrası rehabilitasyon döneminde;
• soğuk algınlığı veya bulaşıcı bir hastalığın akut fazı sırasında;
• vücudun herhangi bir yerinde şiddetli ağrı olduğunda.

Pozisyondaki kadınlar hafif egzersiz seçeneklerini seçebilirler, ancak bunu ancak hamileliği gözlemleyen doktorun onayı ile yapabilirler.

Saygılarımla, beyler ve özellikle güzel bayanlar!

Bugün nihayet selülitten nasıl kurtuluruz adlı epik yazı dizimizi bitireceğiz. Son bölüme sahibiz ve fiziksel aktiviteye veya daha doğrusu portakal kabuğunu temizlemek için özel egzersizlere ayrılacak. Ana sorunlu alanları gözden geçireceğiz ve hangi vücut hareketlerinin bu çirkin kusurdan kurtulmaya yardımcı olacağını düşüneceğiz.

Bu nedenle, sizden bir süreliğine güncel işleri bırakmanızı ve kendinizi adamanızı isteyeceğim. 5-7 sevgiline dakikalar

Selülitten nasıl kurtulur? Selülit karşıtı egzersiz kompleksi.

Öncelikle, aşağıdaki adreslerde yer alan notun böylesine sıcak bir şekilde karşılandığı ilk bölümleri için tüm genç bayanlara derin şükran ve takdirlerimi ifade etmek istiyorum. Birçoğunuz, geri bildirimlere bakılırsa, sadece okuyup unutmadınız, aynı zamanda pratikte gerçekten denemeye ve ilk sonuçları almaya başladınız. Projenin somut bir sonuç elde etmek için notları okuyan bu kadar aktif bir kadın (ve erkek) izleyici kitlesine sahip olmasından çok memnunum. Genel olarak kız ve erkek aynı zamanda ebeveynleri, Hepiniz harika arkadaşlarsınız, böyle devam edin!

İkincisi, bugün herhangi bir teori görmeyeceksiniz çünkü. selülit oluşumunun tüm olası yönleri ve kozmetik ve beslenme adı verilen bir dizi temizlik önlemi, önceki bölümlerde analiz ettik. Bu nedenle, önce onlara aşina olmanızı ve ancak daha sonra son kısma geçmenizi şiddetle tavsiye ederim. Böylece portakal kabuğunun en eksiksiz resmine sahip olacaksınız ve düşmanı görerek tanıyacaksınız.

Üçüncüsü su dökmeyi bırakın :), başlayalım.

Nadir bir kadın selülitin ne olduğunu bilmiyor. Spesifik lor gamzeleri hemen hemen her kadının dengesini bozabilir. Gerçekten de ortaya çıkması durumunda bir kadının en önemli silahı olan güzelliği tehlikeye girer. Ve bir erkek selülit görünümüne bile dikkat etmezse, genç bir bayan için bu gerçekten küresel ölçekte bir felakettir.

Portakal kabuğunun göründüğü ana yerlere gelince, aşağıdaki resim bunları iyi göstermektedir.

Sorunlu alanları kelimelerle söylerseniz, o zaman şudur:

• silâh (arka üst/triceps bölgesi);
• uyluklar ve kalçalar;
• karın (karın bölgesi) ve yanlar;
• iç/dış ayaklar.

Her bölgeyi ve bunun için bir dizi selülit önleyici egzersizi gözden geçirelim ve başlayalım ...

Not: Malzemenin daha iyi özümsenmesi için, tüm diğer anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Ellerde selülitten nasıl kurtulur? Bir dizi egzersiz.

Kadınların ebedi el sorunu, eldeki “jöle”dir. Bu, bir eli kaldırıp selam verirken altındaki her şeyin sallanmaya başladığı zamandır. Bu bölgedeki selülitin ana nedeni, üst kolun arkasındaki zayıf, gevşek kaslardır. (özellikle triseps) ve kol bölgesinde aşırı yağ. Selülit areolalarını gidermek / azaltmak için yağ yakmaya yönelik kardiyo aktiviteyi ince kollar için tonlama egzersizleri ile birleştirmeniz gerekir.

Bunlar şunları içerir:

1. Yatay bir bankta Fransız bench press.

Kollarınız tamamen uzatılmış halde bir bankta uzanın ve başınızın üzerinde düz bir çubuk tutun. Kavrama zaten omuzların genişliğini alır. Dirseklerinizi bükün ve barı alın pozisyonuna getirin. Aynı yoldan geri getirin. Dirsekler ve omuzlar hareket boyunca hareketsiz olmalıdır. Tamamlamak 2 yaklaşım 10 tekrarlar. Barın ağırlığı size yetmiyorsa pankek şeklinde ek ağırlıklar kullanın. Ayrıca alıştırmada düz bir çizgi değil, bir EZ çubuğu kullanabilirsiniz.

2. Ters kavramalı tezgahtan şınav (arızalar).

Ayaklarınızın uzunluğuna iki bank yerleştirin. Birinin kenarına oturun ve düz bacaklarınızı diğerinin kenarına koyun. Dirsek ekleminde 90 derecelik bir açıyla aşağı inin, tekrar yükselin. yapmak 2 yaklaşım 10 tekrarlar. Sıralar arasında başarısız olmak sizin için zorsa, sizden en uzakta olanı kaldırın ve ayaklarınızı yere koyun.

Numara 3. Triseps için bir dambıl ile kolların uzatılması.

Düz bir tezgah bulun ve bir dizinizi üzerine koyun. (örneğin sol) ve el (sol). Sırtınızı düz tutarak sağ elinizdeki dambılı dirseğiniz tamamen uzayana kadar geriye/yukarı hareket ettirin. Açıyı içeride tutarak dambılı orijinal konumuna getirin. 90 dirsekte derece. Diğer tarafa geçin, bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Tamamlamak 3 yaklaşım 10-12 tekrarlar.

4 numara. Bir açıyla oturan pazı için halter kaldırma.

Gerilmiş halter kaldırma, biceps brachii'yi tonlamak için harika bir egzersizdir. Ayarlanabilir yukarı eğim açısına sahip bir tezgah bulun. Rahat bir sırtlık açısı ayarlayın (çok büyük değil). Elinize dambıl alın ve kollarınızı dirsek ekleminde bükmeye başlayın. Genliğin son noktasında, dambıllı eli size bakmaya çalışın ve küçük parmak baş parmağınızdan daha yüksek olmalıdır. Dambılları aşağı indirin ve hareketi tekrarlayın. 10 tekrarlar. Her iki dambılı aynı anda kaldırabilir veya sırayla yapabilirsiniz.

Numara 5. Çekiç egzersizi.

Başparmak tavana bakarken dambılı bir tutamakla kaldırmaktan ibarettir. Normalde bir demet çiçek taşır/toplar gibi bir dambıl alın ve neredeyse omuz pozisyonuna kadar kaldırmaya başlayın. Dambılı başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Tamamlamak 3 yaklaşım 10 tekrarlar. Ağırlıklar hem dönüşümlü hem de eşzamanlı olarak iki elle kaldırılabilir.

6. Kardiyo aktivitesi.

Kol selülit antrenmanınızı, bunları kullanan kardiyo egzersizleriyle tamamlayın: eliptik yürüyüş, ip atlama, yüzme, kickboks. Aerobik aktiviteyi kol dışı antrenman günlerinde veya antrenman akşam ise sabah yapın. Bir sonraki bölgeye geçiyoruz ve bu ...

Midedeki selülitten nasıl kurtulur? Bir dizi egzersiz.

Portakal kabuğundan kurtulmak açısından en sorunlu bölge. Önerilen egzersizler, göbek yağlarından kurtulmanıza ve selülit görünümünü azaltmanıza yardımcı olacaktır. Ancak, bunlara ek olarak, diyetinizi ayarlamanız gerekir. (bir diyet planı yapın) ve hayatınıza sürekli bir aerobik yük getirin. Selülit önleyici egzersizler şunları içerir:

1. Bisiklet.

Bisikletler karın kaslarını mükemmel bir şekilde tonlandırır ve mideyi “düzleştirir”. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bu en etkili karın egzersizidir. Bunu yapmak için dizleriniz ve ayaklarınız bükülü olarak sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasından kaleye getirin ve sağ dirseğinizi sol dizinize değdirmeye çalışırken bacaklarınızla büküm hareketleri yapın. Yapmak 20-25 oraya/ileriye ve geri/geri gelenlerin hareketleri.

2. Vakum egzersizi.

Derin karın kaslarını mükemmel şekilde güçlendirerek mideyi düzleştirir. Hem oturarak, hem yatarak hem de dört ayak üzerinde ayakta yapılabilir. Son pozisyonda durun, midenizi gevşetin ve derin bir nefes alın. Ardından, akciğerleri tamamen boşaltarak, "göbeğin arkaya yapışmasına" neden olarak kuvvetli bir şekilde nefes verin. Nefes verdikten sonra, tüm karın kaslarını topluca sıkın ve bu pozisyonu birkaç saniye sabitleyin. Ardından döngüyü tekrarlayın 10 bir Zamanlar. Böyle çevreler olmalı 3 . Nefesinizi hareketlerle koordine edin.

Numara 3. Basın için bir rulo ile egzersiz yapın.

Bunun zaten bir eğitim çalışması olduğunu söyleyebiliriz çünkü. özel fitness ekipmanları kullanılır - basın için bir silindir. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir.

Yapmak 10-15 lunapark hızlı treni 2 yaklaşımlar.

4 numara. Sırtüstü pozisyondan vücudu bükerek.

Basın için en "yakıcı" egzersizlerden biri. Bunu gerçekleştirmek için spor salonuna gitmek gerekli değildir, bir destek noktası bulmak, ellerinizle tutmak yeterlidir ve bu kadar. Bacakları olan dairede mobilya bulun, yani. yerden birkaç santim uzakta. Sırt üstü yere yatın ve ellerinizle mobilyaların altını tutun. Her iki düz bacağınızı da havaya kaldırın ve mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Gövdeyi düz bacaklarla yerden koparmaya başlayın ve yukarı kaldırın. Benzer bir şey almalısın.

Tamamlamak 2 yaklaşım 15 yukarı kaldırır.

Kalçadaki selülitten nasıl kurtulur? Bir dizi egzersiz.

Eller gösterge niteliğinde değilse ve erkekler buna dikkat etmiyorsa, o zaman "zhenya" (isim değil) ile böyle bir numara çalışmaz, özellikle de yaşıyorsanız sıcak ülke bikininin günlük giyim olduğu yer. Ek olarak, kalçalar ve kalçalar büyük parçalardır ve bu nedenle selülitlerin dolaşmasına yer vardır :). Selülitin etkilerini dengelemek için aşağıdaki egzersizleri kullanın:

1. Glute köprüsü egzersizi.

Sırt üstü yere yatın ve köprü pozisyonuna yükselin, sırtınızı yukarı kaldırın. Kalçanızı en üst noktada mümkün olduğunca sıkın ve bu pozisyonda sabitleyin. beklemede kal 1 dakika, sonra kendinizi aşağı indirin ve tekrar köprü pozisyonuna getirin. Bitmesi uzerine 3 x yaklaşımları, kalçalarınızda hoş bir yorgunluk hissetmeniz gerekir.

2. Squattan atlamak.

Egzersiz:

• boyundan gözleme almak;
• onunla kalçaların zemine dik olduğu bir konuma çömelin;
• pozisyonu sabitlemek 15-20 saniye;
• miktarda güçlü atlama 10-12 bir Zamanlar.

Burada statik ve dinamik yüklerin bir değişimi var. Egzersiz kalçalara alışılmadık bir yük verir, önce kan pelvik boşlukta acele eder ve birikir ve sonra dışarı fırlama nedeniyle hızlanır ve hareket etmeye başlar. Bu kan dolaşımının taze oksijen verilmesi üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve besinler kalça denilen sorunlu bölgede.

Numara 3. Akciğerler ve ağız kavgası.

en çok iki etkili egzersizler, selülitle (dahil) savaşmaya en iyi yardımcı olan. Yürütme tekniği burada açıklanmıştır:,. Su şişelerinin ağırlık görevi görebileceği evde egzersizler yapılabilir. Hemen alt köşeye duvara dayalı çömelmeler de çok etkilidir. 90 diz ekleminde dereceler.

Numara. Kardiyo aktivitesi.

Kardiyovasküler antrenman, kalp atış hızınızı ve metabolizmanızı yükselterek vücudunuzdaki yağları yakmanıza yardımcı olur. Sunulan egzersizlerle birlikte kalçalardaki selülitlerin giderilmesine yardımcı olacaktır. Kalçadaki portakal kabuğundan kurtulmanın en iyi yolu kullanmaktır: yokuş yukarı bir parkurda koşmak, bisiklete binmek, stepte yürümek. Daha ileri gidiyoruz.

Bacaklardaki selülitten nasıl kurtulur?Bir dizi egzersiz.

Bacaklar en çok ziyaret edilen selülit bölgesi değildir, ancak uyluklardaki ve iç / dış kısımlarındaki portakal kabuğu en kişisel görünüm değildir. Lor gamzelerinin areolasını azaltmak / azaltmak için aşağıdaki egzersizleri yapın.

Öncelikle iç/dış uyluk bölgesindeki selülit ile nasıl başa çıkılacağına bakalım. Yani listede ilkler...

1. Plie tarzı dambıl çömelme.

Bir dambıl alın ve ayaklarınızı çömelme pozisyonuna getirin. Bacaklarınız birbirinden geniş olmalı ve dizleriniz ve ayak parmaklarınız (cinsiyete göre) açı 45 derece. Düz bir sırtla, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı yanlara yayarak aşağı doğru kaymaya başlayın. Hareket, uyluğun addüktörleri (addüktörler) tarafından yapılmalıdır. Sırt düz, alçaltma derinliği açıdan biraz daha az 90 diz ekleminde dereceler.

Tamamlamak 3 yaklaşım 12-15 tekrarlar. Efekti arttırmak için, ayaklarınız bir basamak platformu şeklinde bir yükseklikte durabilirsiniz.

2. Blok simülatöründe bacağın yanal kaçırılması.

Alt blok simülatörüne gidin, gerekli ağırlığı ayarlayın, desteklemeyen bacağınızı (doğru diyelim) döngüye girin ve yana doğru çekmeye başlayın. Sağ bacağın addüktörleri ile mümkün olduğunca sıkı ve aktif çalışmaya çalışarak egzersizi tam genlikte gerçekleştirin. Tamamlamak 15 tekrar yapın, ardından bacak değiştirin. Yapmak 2 yaklaşmak.

Numara 3. Simülatörde otururken bacakların üremesi.

Spor salonunda bir kol uzatma makinesi bulun. Gerekli ağırlığı ayarlayın, pedler uyluğun dışına gelecek şekilde bir sandalyeye oturun. Nefes verirken bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açmaya başlayın. Maksimum esnemeyi hissettiğiniz anda başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tamamlamak 3 yaklaşım 12 tekrarlar.

4 numara. Çapraz hamle.

Tek/iki elle dambıl ile yapılabileceği gibi ağırlıksız da yapılabilir. Klasik akciğerlerden çapraz bir adımla farklıdır, yani. ayağını kestiğinde. Öyle görünüyor.

Tamamlamak 2 yaklaşım 10-12 Her bacak için tekrarlar.

Şimdi uyluğun arkasındaki selülitten nasıl kurtulacağımızı bulalım. Aşağıdaki alıştırmalar bu konuda bize yardımcı olacaktır.

1. Bloğun üzerindeki bacağını geri ve yukarı çekmek.

kabloya git (küfür değil :)) makine, istenen ağırlığı ayarlayın ve ayak bileği kayışını sabitleyin. Nefes verirken, düz bacağınızı geriye ve yukarıya çekmeye başlayın. Bitiş noktasında, duraklatın 1-2 açın ve ardından bacağınızı yavaşça PI'ye indirin. Tamamlamak 10-12 tekrar yapın ve bacak değiştirin. Uyluğun arkasını daha fazla yüklemek için, egzersizi yatay bir bankta vurgulayarak ve bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe hareket ettirerek yapabilirsiniz.

2. Yatarak simülatörde bacakları bükmek.

Spor salonunda bir fleksiyon makinesi bulun. Gerekli ağırlığı ayarlayın, bankta yüzüstü yatın ve inciklerinizi yumuşak silindirlerin altına koyun. Ayaklarınızı paralel bir konuma yerleştirin. Ayakların pozisyonunu değiştirmek (birlikte / ayrı çoraplar), uyluk kaslarını farklı şekillerde etkileyebilir. Nefes verirken kalçalarınızı kasın ve silindirleri kalçalarınıza değecek şekilde getirin. Ağırlığı yavaşça aşağı indirin. Tamamlamak 10-12 iki set halinde tekrarlar.

Numara 3. Yükseltilmiş bacakları midede tutmak.

Karnına yat ve bacaklarını uzakta olacak şekilde kaldır 8-10 yerden cm. Dizlerinizi hafifçe bükün ve bu pozisyonu 10 saniye. Bacaklarınızı indirin, döngüyü tekrarlayın 10 birkez 2 yaklaşımlar.

4 numara. Gecikmeli olarak duvara çömelme.

Duvara gidin ve sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, yaklaşık olarak 30 duvardan cm. Uyluklarınız yere dik olana kadar duvardan aşağı kayarak yavaşça çömelmeye başlayın. için bu pozisyonda asın 30-60 saniye ve tekrar yukarı çıkın.

Tamamlamak 2 yaklaşma 1 5-20 askı ile indirme.

Not:

Unutmayın, sorunlu bölgelere alternatif statik ve dinamik hareketler, bu bölgelerdeki kan dolaşımı için her zaman iyidir, bu nedenle selülit önleyici eğitim programınıza dahil edin. farklı şekiller yükler.

Aslında sonunda yoruldum :), tüm bu baltaloji bilgilerini özetleyelim ve veda edelim.

son söz

Pekala, "selülitten nasıl kurtulurum?" adlı epik bir dizi makalenin sonu geldi. . İyi bir iş çıkardık, birçok bilgi aldık, portakal kabuğundan kurtulmak için özel pratik ipuçları. Küçük şeyler için durum böyle olmaya devam ediyor - bir dizi önlem seçmek (notun üç bölümünden) ve bunları uygulamaya koymaya başlayın, yani. Selülitin temizlendiği alanlar. Başarılı olacağınızdan ve yeni “gelişmiş” görünümünüzün doğru sonucu alacağından bir an olsun şüphem yok!

İyi şanslar, Afroditlerim ve yakında görüşürüz!

not. Sonuçları, soruları ve diğer çeşitli şeyleri yorumlara yazıyoruz, başlayalım!

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından, durumunuza bir bağlantı bırakın. sosyal ağ- artı 100 karmaya işaret eder, garantilidir.

Saygı ve minnetle, Dmitry Protasov.

Görünümüne özen gösteren kadınlar, selülit görünümünü engellemek için çeşitli işlemler yaparlar. Portakal kabuğu, kan ve lenf dolaşımının bozulması nedeniyle oluşur. Deri altı tabakalarındaki değişikliklere, uyluk, bacak ve kalçalarda doku ödemi, adiposit hücrelerinin büyümesi nedeniyle yağ birikintilerinin düzensiz dağılımı eşlik eder. Selülit estetik görünmüyor ve bazen ağrıya neden oluyor.

Toplamda dört tane var. Birinci ve ikinci geçiş neredeyse belli belirsiz. Kalça ve baldırlarda çoğu kadının dikkat etmediği, bacak yorgunluğuna neden olan hafif bir şişlik vardır. Sıvı tutma süreci başlatılır ve herhangi bir önlem alınmazsa selülit üçüncü aşamaya geçecektir. Bu durumda, portakal kabuğu hem cilt sıkıştırıldığında hem de ayakta dururken mekanik hareket olmadan ortaya çıkar.

Bir notta! Dördüncü aşamada, selülit fark edilir, uylukların sorunlu bölgelerindeki cilt soğuk, soluk renklidir, üzerine basmak ağrıya neden olur.

Görünüm nedenleri

Uyluklarda portakal kabuğu görünümünü tetikleyen faktörler:

• sedanter yaşam tarzı;
• yüksek topuklu ayakkabılar ve dar, sıkan giysiler;
• kötü alışkanlıklar (nikotin ve alkollü içecekler);
• yavaş metabolizma;
• gebelik;
• hormonal bozukluklar;
• kadın hastalıkları;
• stres;
• genetik eğilim.

Kardiyo yüklerinden, aktif bir yağ yakma etkisi şu şekilde uygulanır:

• orta yoğunlukta ve aralıklı koşu;
• yüzme, su aerobiği;
• dans;
• bisiklet veya egzersiz bisikleti,
• atlama ipi,
• uzun, kuvvetli yürüyüş.

Antrenmandan önce ısınmak

Bu, herhangi bir egzersiz için bir ön koşuldur. Ana antrenmanın hangi bölgelere yönlendirileceğinden bağımsız olarak, vücudun tüm bölümleri dahil edilir.

1. Başınızı eğerek (sol-sağ, ileri geri) ısınmaya başlayın. Boynunuzu saat yönünde ve ardından ters yönde çevirin. Boynunuzu incitmemek için başınızı çok fazla geriye atmayın.
2. Omuzlarınızı dairesel hareketlerle döndürün.
3. Dirseklerinizi göğsünüzün önünde bükün. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek kollarınızı düzeltin. Birkaç kez tekrarlayın. Kurbağalama yüzmeyi simüle edin.
4. Eller kemer üzerinde, vücudu farklı yönlerde eğin (sağa, sola, öne, arkaya). Üst gövde ile dairesel hareketler yapın.
5. Ağırlıksız klasik ağız kavgası, kalçaları ve kalçaları ısıtmaya yardımcı olacaktır.
6. Yerine atla - bu, bacakların üzerinde bir ısınma.
7. Sonunda kasları ısıtmak için ortalama bir hızda 5 dakika koşun.

Uyluklarda selülit için etkili egzersizler

Diyeti değiştirmeden bırakırsanız yoğun eğitim sonuç getirmez. Egzersizlerin yetkin bir kombinasyonu ve dengeli bir kombinasyon, cildin kilo kaybına, elastikiyetine ve pürüzsüzlüğüne katkıda bulunur.

Akciğerler ileri ve geri

Klasik hamleler: ayaklar omuz genişliğinde açık. Nefes alırken öne doğru bir adım atın, vücut düzdür. Ağırlık ayaklar arasında eşit olarak dağıtılır. Diz zemine zar zor dokunuyor. Sağ ve sol dizde, uyluğun kuadrisepsleri ile gövde arasında 90 derecelik bir açı oluşursa egzersiz doğru yapılır. Uyluğun arkasını ve kalçaları kullanarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Akciğerler aynı prensibe göre yapılır, sadece burada işlenir: biceps, semitendinosus, gluteus maximus.

Dikkat! Diz, kalça veya ayak bileği eklemlerinizle ilgili sorunlarınız varsa egzersizleri seçmeden önce mutlaka doktorunuza danışın.

Lunge yapmak için doğru tekniği açıkça gösteren videoyu izleyin.

ağız kavgası

Egzersiz için başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, dizlerde hafifçe bükülü. Eller kemer üzerinde veya önünüzde uzatılmış. Squat, ayaklarınızı yerden kaldırmayın. 15 tekrardan oluşan üç set yapın. Vücut yüke alışınca squat sayısını artırın.

Egzersiz yapmak kalori yakar, vücut yağını azaltır, tüm uyluk, kalça ve baldır kaslarını içerir.

Bir notta! Ağırlıklandırma ajanları etkiyi artırmaya yardımcı olacaktır - daha önce olduğu gibi çömelin, sadece elinizde dambıllarla.

Plie geniş ağız kavgası iç ve dışarıda kalçalar. Ellerinizi kemere koyun, mideyi çekin ve oturun, 5-10 saniye bu pozisyonda kalın. Ayak parmakları yanlara bakar. 10 kez yapın.

Ağız kavgası ve doğru beslenme dahil olmak üzere günlük egzersizler, birkaç hafta içinde kalçaların durumuna göre gösterilecektir.

Pelvisi yükseltmek (glute köprüsü)

Bir spor minderinin veya basit bir battaniyenin üzerine düz bir şekilde uzanın, kollarınız gevşek bir şekilde yanınızda. Dizlerini bük. Pelvisi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve tamamen indirmeyin. 3 set 30 tekrar yapın.

Bu basit egzersizin düzenli kullanımı, bir kişinin refahının ve cildinin durumunun bağlı olduğu sindirimi de normalleştirir. Kalçalar ve kalçalar elastik hale gelir, fazla kilolar yavaş yavaş gider.

Mahi bacaklar

Dizlerinin üstüne çök, avuçlarını yere yasla. Alternatif olarak bacaklarınızı yukarı kaldırın, kalçalarınızı ve kalçalarınızı kuvvetli bir şekilde zorlayın. Bunu yapma ani hareketler her kası hissedin.

Düz veya bükülmüş bir bacakla sallayabilirsiniz. Egzersizi 3 set halinde her bacakta 30 kez yapın. Selülitin ortadan kaldırılması maksimum çaba gerektirir. Yarım bükülmüş bacaklarla yanlara alternatif salıncaklar yardımcı olur. Bu, uyluğun iç kısmındaki selülit kabuğundan kurtulacak sofistike bir seçenektir.

step yürüyüş

Yürümek, tüm organizmanın normal işleyişi için faydalıdır. Hareketsiz bir yaşam tarzı, öncelikle kalçalarda farkedilen selülit hastalıklarının ve tezahürlerinin gelişmesine neden olur.

Stepper, yürümeyi içeren, merdiven çıkmayı andıran bir egzersiz makinesidir. İyi modellerde, koşu platformlarına ne kadar çaba sarf edeceğinizi seçebileceğiniz yükü değiştirme işlevi vardır. Bir stepper yardımıyla, çeşitli kaslar tutulur, ancak öncelikle bacaklar (baldırlar, uyluklar, kalçalar). Simülatörde yarım saatlik eğitim için yaklaşık 250 kcal tüketilir.

İlk başta, step üzerinde bir saatin üçte biri kadar pratik yapın, egzersiz süresini kademeli olarak 40-60 dakikaya çıkarın. Düz durun, hafifçe öne eğilin. Sırtınızı bükmeyin. Ayaklarınızı tamamen pedallara koyun. Yavaş bir hızda başlayın ve yavaş yavaş artırın. Antrenmanınızın sonunda tekrar yavaşlayın.

Önemli! Step üzerindeki sınıflar, omurga ve diğer eklem hastalıkları olan kişiler için kontrendikedir.

Uyluğun arkası için kompleks

Kasları ısıttıktan sonra egzersize başlayın, bu esneme olasılığını azaltır. Hareketi kısıtlamayan rahat ayakkabılar giyin.

Her yaklaşımdan sonra 30-40 saniyelik bir mola. Orada durmayın, her seferinde birkaç tekrar ekleyin. Germe, kompleksin mantıklı bir şekilde tamamlanmasıdır.

Bacak kaldırma

Karnına yat, kollar dirseklerde bükülü, önünüze koyun ve çenenizi üzerlerine koyun. Bacağınızı kaldırırken gluteal kaslarınızı sıkın. Ardından yavaşça indirin, ancak zemine dokunmayın. Her iki tarafta 15 tekrar yapın, egzersiz için yaklaşım sayısı 3-4'tür.

Bir notta! Ağırlık maddeleri veya elastik bant, yükü artırmaya yardımcı olacaktır. Egzersiz sırasında vücudun üst kısmını bacakla birlikte kaldırırsanız, vücudun arka yüzeyi de etkilenir.

Ağırlıklı ağız kavgası

Halter, halter, bacak ağırlıkları şeklindeki ağırlıklar, ağız kavgasının etkinliğini artırmaya yardımcı olacaktır.

Omuzlarınızda bir halterle doğru şekilde çömelmeniz gerekir:

• Spor ekipmanlarını üst omuz bölümünde sabitleyin.
• Barı ellerinizle omuzlarınızdan daha geniş bir mesafede tutun.
• Küçük bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi çömelin.
• Göğsünüzü öne eğmeyin veya itmeyin.
• Egzersiz yaparken dümdüz ileriye bakın.
• Nefes alın - çömelin, nefes verin - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Kalçayı yukarı kaldırmak

Kollarınız ve kalçalarınız dik olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Bir bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve bir sonraki yaklaşımda dümdüz. Ayak gerilir, kalçalar gergindir. Egzersizde kalça eklemini kullandığınızdan emin olun.

Tek bacak squat

Bu, uyluk ve kalça yüzeyinde yapılan bir egzersizdir:

1. Düz durun, bir bacağınızı önünüzde uzatın, yukarı kaldırın.
2. Nefes alırken çömelin, uzanmış bacağınızı düz tutun.
3. Alt noktada sabitleyin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Dengeyi korumak zorsa, desteği bir elinizle kavrayın.

Selülit için atlama hamleleri

Bir bacağınızı öne doğru uzatın. Egzersiz sırasında duruşunuzu izleyin, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Dizler dik açıyla bükülür, arkada bulunan diz yere dokunur. Ön bacağın alt bacağı dikey olarak yerleştirilmiştir. Keskin sarsıntılarla değil, bir yay ile ve aynı zamanda kaslarınızı mümkün olduğunca gererek sıçramalar yapmaya çalışın.

Bacak değiştirmek için zıplayın. Diğer ayağınıza inin. 3-4 yaklaşımın her birinde yeterli 20 kez.

aksama

Uyluklardaki selülit eğitimindeki son adım, kas elastikiyetini ve plastisitesini destekleyen germedir.

• Düz durun, sağ bacağınızı dizinizden bükün, ağırlığınızı ona aktarın. Diğer bacağınızı düzeltin, gerginliği hissedin. Sağ dizinizin üzerine doğru bükün. Sol bacağınızı bükün, dizinizi yere koyun, bileğinizi tutun sağ el. Bir dakikalığına kilitle. Bacak değişikliği ile tekrarlayın. Bu gerginlik, yerleşik bir yaşam tarzı olan insanlar için geçerlidir.
• Yere oturun, bacaklarınızı düzeltin. Uyluklarınızla göğsünüze ulaşmak için eğilin. Bu pozisyonda kalın. Uyluğun arkasını uzatır.
• Baldır kaslarınızı germek için elleriniz yerdeyken öne doğru eğin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Bacaklarınızdaki kasların gerildiğini hissedin.
• Klasik bir köprü yapın. Bu, sizi pres ve bacaklarda yoğun bir eğitimden sonra ortaya çıkan ağrıdan kurtaracaktır.

Tavsiye! Egzersizden sonra mükemmel bir germe ve rahatlama yöntemi yogadır - bacaklar için aşağı doğru köpek, Janu Shirshasana, Prasarita Padottanasana, Upavistha Konasana, Utthita Parshvakonasana gibi asanalar yapın.

Yavaşça bir aksama yapın, her kası hissedin.

faydalı video

Antrenman sonrası germe egzersizleri.

Çözüm

Uyluklardaki selülitin tamamen yok edilmesi için kendinizi egzersizlerle sınırlamayın. Yağlar ve selülit önleyici ürünlerle düzenli olarak yapın. Olumlu anlarla dolu ilginç bir aktif yaşam sürün. İyimser bir insanın sorunları yemek için zamanı yoktur, onları çözer ve yaşadığı her günün tadını çıkarır.