Neden aç karnına antrenman yapamıyorsun? Aç karnına egzersiz yapmaya veya aç karnına egzersiz yapmaya değer mi? vücutta ne olur

Artan bir şekilde, yağların parçalanmasını ve genel metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğu için aç karnına kardiyonun yararlı olduğu bilgisi vardır. Fizyologlar, yaktığınızdan daha az kaloriyi emmeniz gereken pozisyona dayalı bir enerji dengesi teorisi bile formüle ettiler. Bu nedenle aç karnına eğitim, sadece metabolik süreçlerin normalleşmesine değil, aynı zamanda kilo kaybına da katkıda bulunur. Kardiyo veya eforla yapılan egzersizin zamanlamasının önemli olmadığına dair bir görüş olmasına rağmen. Bu nedenle, sorunun çözülmesi gerekiyor.

kaldırdıktan sonra vücut

Sabahları uykudan sonra vücudun kandaki glikojen ve insülin depoları tükenir. Bu bilgi neden önemli? İnsülin lipolizi, yani yağ yıkımını yavaşlatır, bu nedenle bir kişi daha yavaş kilo verir ve kanında kolesterol birikir. Glikojen düşük olduğunda, vücut kendi enerjisini (yağ depolarından) harcamak zorundadır, bu da az miktarda insülinin müdahale etmemesine neden olur. Şu anda vücuttaki diğer süreçler, kendini koruma ilkelerinden refleks olarak yavaşlar.

Aynı zamanda, sabahları gıda eksikliğine tepki olarak salınan yüksek bir büyüme hormonu seviyesi vardır. Yağ parçalanmasını hızlandıran bu maddedir. Aynı zamanda, insülin ve büyüme hormonu birbirine bağlıdır - birbirlerinin sentezini yavaşlatırlar. Bu nedenle yağ depolarını yakmak ve kolesterolü düşürmek isteyenler için sabah saatleri en iyi çözümdür.

Sabahları aç karnına eğitim: mümkün mü

Aç karnına erken eğitim, kahvaltıdan önce, bir kişi koşarken, halter kaldırırken vb. spor yapmayı içerir. Bu tür egzersizlerin etkinliği, dışarıdan alınmayan karbonhidratlar yerine vücudun kendi kaynaklarının enerji üretimi için harcanmasına dayanır. Kilo vermek isteyenler için bu moda girmekte fayda var. Kitle kazanmayı hedefleyenler için spor boş mide biraz yağ ve kuru kas dokusunu parçalamanıza izin verecektir. Teknik, tok karnına antrenmanın yeniden başlamasıyla istenen kas rahatlamasını elde etmenizi sağlar.

Görünen faydalara rağmen, aç karnına antrenman yapmanın sınırlamaları vardır. Şeker hastaları veya karaciğer sorunları olan kişiler için tedavi edici bir önlem olarak teknolojiye dahil olmanız önerilmez. Antrenman endikasyonu varsa spor programı ilgili doktorun onayı ile kişiye özel seçilir. Spor aktiviteleri aç karnına listelenen patolojilerle belirtilir, çünkü kas kütlesindeki artış ve vücuttaki yağ yüzdesindeki azalma ile insülinin hücreler üzerindeki etkisi iyileşir, sonuç olarak hastalıkları kontrol etmek daha kolaydır. Ancak açlıktan bayılmamak için antrenmandan 1-1,5 saat önce 2-3 elma yiyip bir bardak meyve suyu içilmesi önerilir. Ancak sıkı yememelisiniz, çünkü tok karnına egzersiz yaptığınızda, antrenmana değil, yiyecekleri sindirme sürecine çok fazla enerji harcama ihtiyacı nedeniyle vücut yarı güçte çalışacaktır. Üstelik zararlı.

Kuvvet antrenmanı ve etkisi

Sabahın erken saatlerinden itibaren ve aç karnına yapılan bu tür egzersizlerin etkisi, şiddetlenmediyse tamamen olumludur. Doğru yaklaşım ve doğru program seçimi ile, dışarıdan emilmek yerine kişinin kendi yağ dokularının harcanması nedeniyle kandaki kolesterolü düşürerek, daha hızlı yağ parçalanması gerçekleşir. Ancak kötüye kullanılırsa, ters etki elde edilecektir. Enerji, kas dokusundan çıkarılacaktır, çünkü bitkinlik ve vücut yağının yokluğu karşısında, onu alacak başka bir yer yoktur.

Oruç ve kuvvet antrenmanı birleştiğinde, kas inşa etmeye, yağ yakmaya ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olan “gençlik iksiri” olan somatotropin yoğun bir şekilde üretilmeye başlar. Aynı zamanda, organların çalışmasını hızlandıran, depresyon, yorgunluk ve uyuşukluğu önleyen testosteron seviyelerindeki bir sıçrama nedeniyle fiziksel dayanıklılık artar. Erken eğitim sayesinde kaslarda glikojen depolama verimliliği artar, mutluluk hormonu olan endorfin üretilir.

Kahvaltısız erken kardiyonun bir özelliği, ertesi gün boyunca devam eden metabolizmanın hızlanmasıdır.

Aç karnına yarım saatten fazla koşmamak daha iyidir.

Aç karnına koşarken veya yürürken etkili yağ yakımına ek olarak, olumlu etkileri şunlardır:

• ruh halini iyileştiren endorfin üretiminin hızlandırılması;
• tüm organ ve sistemlerin aynı anda harekete geçmesiyle hızlı bir uyanışın sağlanması;
• bütün gün iştahın düzenlenmesi;
• hızlı bir şekilde yeniden inşa etmenin, fiziksel yetenekleri geliştirmenin mümkün olduğu bir sirkadiyen rejim oluşturmak;
• metabolizmanın hızlanması.

Kardiyo seansının etkinliği, antrenmandan sonra, yani sonraki 3-4 saat içinde yağ yakma yeteneği ile değerlendirilir. Bununla birlikte, aç karnına egzersiz yapmak akıllıca önemlidir. Açlığın ortaya çıkmasını önlemek için yarım saatten fazla olmamak ve kalan gün boyunca koşmak daha iyidir. En iyi seçenek, aerobik ve anaerobik fiziksel aktivitenin değişmesidir.

Doğru spor nasıl yapılır?

Yukarıdakilere dayanarak, 2 tür fiziksel aktivite vardır:

• güç (halter) - kas inşa etmek için;
• kardiyo (koşma, yürüme) - metabolizmayı, dayanıklılığı ve kilo kaybını arttırır.

Her iki seçenek de iyidir, ancak yalnızca vücudun yeterli dayanıklılığı varsa. Aksi takdirde, adrenalinin kan dolaşımına salınmasına katkıda bulunan ve tüm gün boyunca vücuda enerji veren, erken saatlerde koşmayı veya yürümeyi tercih etmek daha iyidir. Ancak efor uygulamasına dayalı egzersiz, koşu veya yürüyüşten sonra yağ depolarının yanmaya devam ettiği öğleden sonraları daha etkilidir.

Aç karnına sabah egzersizi 45 dakikadan fazla sürmemelidir.

Yükün doğru yoğunluğunu ve seans süresini seçmek de aynı derecede önemlidir. Hızlı bir sabah antrenmanı 45 dakikadan fazla veya 30 dakikadan az sürmemelidir. Tempo orta olmalıdır. Aksi takdirde, enerji için yapılan bir antrenman sırasında vücut yağ değil karbonhidrat tüketmeye başlayacaktır. Bunun nedeni, soluma ile giren oksijenin ve soluma ile çıkan karbondioksitin dengesizliğidir. Bir kardiyo seansında ortalama en az 45-60 dakikalık bir tempoda koşmak ideal kabul edilir.

Erken eğitimin etkinliğini artırmak için, önceki akşam karbonhidrat alımını azaltmak önemlidir. Bu ihtiyaç fizyolojiden kaynaklanmaktadır. Yani, ilk yarım saat vücut, enerji artışı sağlamak için karbonhidrat rezervlerini alır ve ardından vücut yağını tüketmeye başlar. Ancak akşamları karbonhidratları tamamen bırakmamalısınız. Bunları %3-6 karbonhidrat içeriğine sahip sebzeler şeklinde kullanmak daha iyidir. Bunlara lahana, pancar, domates, turp, salatalık, otlar, balkabağı, havuç, soğan dahildir. Ancak sabahları meyve yemek daha iyidir ve günde 250 gr'dan fazla olmamalıdır. Sabahları aç karnına koşmak kesinlikle imkansızsa, uzmanlar yataktan kalktıktan sonra 10 dakika sonra bir bardak ılık su içmenizi tavsiye eder - bir bardak ılık çay veya şekersiz kahve.

Emek ve koşmanın yetkin bir kombinasyonu, aşağıdaki sağlık etkilerini sağlar:

1. Eklem problemlerinin ortadan kaldırılması.
2. Esnekliği artırın ve kan damarlarının durumunu iyileştirin.
3. Metabolik süreçlerin hızlanması, ağırlık stabilizasyonu.
4. Osteoporozun önlenmesinde önemli olan kemik dokularının minerallerle zenginleştirilmesi.
5. İnsüline karşı artan hücresel duyarlılık.
6. "Kötü" bir azalma ile "iyi" kolesterol seviyesinde bir artış.

Egzersiz sırasında yoğun kas, eklem, baş ağrısı, kalp ağrısı veya göğüs kompresyonları hissedilirse, şiddetli nefes darlığı ortaya çıkarsa, gözlerde bulanıklık oluşursa, egzersizin durdurulması önerilir. Baş dönmesi ve bayılma tehlikeli bir durum olarak kabul edilir. Durum bozukluğunu önlemek için bir kalp atış hızı monitörü ile koşmalısınız. Cihaz nabzı izleyecek ve ihlaller olursa alarm verecektir.

28.07.2017 121783

Aç karnına eğitim konusunda çok fazla tartışma var. Birçoğu, gerçekten daha etkili bir şekilde kilo vermeye yardımcı olduğunu iddia ediyor. Diğerleri, ferahlık olmadan verimliliğin çok daha düşük olacağını söylüyor. Gerçek nerede? Antrenmandan önce yemek yemeli miyim? Anlamaya çalışalım.

Vücutta ne olur?

Sabah uyandıktan sonra ve ilk öğüne kadar kandaki insülin seviyesi en düşük seviyededir ve glikojen depoları gece boyunca tamamen tükenir. Bunun anlamı ne? Düşük insülin seviyeleri daha aktif lipoliz sağlar - yağ hücrelerinin parçalanması ve daha hızlı kilo veririz. Evet, gerçekten de çok sayıda araştırma bu gerçeği doğrulamaktadır. Ancak her şey o kadar pembe değil: bazı nüanslar var.

Oruçlu eğitim neden zararlı olur?

Sabahları düzenli olarak aç karnına egzersiz yapıyorsanız ve görmezden geliyorsanız sabah resepsiyonu bundan önce yemek, kandaki sürekli bir insülin eksikliği, normal ve doğal üretiminin ihlaline bile neden olabilir. Sonuç vasküler problemler, arter hastalığı, kronik hastalıkların alevlenmesi, felç ve hatta diyabet veya hipoglisemi gelişimidir.

Ek olarak, antrenmandan önce besinleri tamamen kesmek size tam teşekküllü bir çalışma için gerekli olan enerji dozunu vermeyecektir. Sadece egzersizleri yapmak için yeterli gücünüz yok, dayanıklılığınız da sıfır olacak, kendinizi zayıf, yorgun, kayıtsız hissedeceksiniz. Ve hala kendinizi yukarı çekmeye ve çok fazla ağırlık kaldırmaya karar verirseniz, bu kas yaralanmalarıyla doludur (kas dokularındaki düşük şeker seviyesi nedeniyle).

Kahvaltı neden gereklidir?

Ve kahvaltıdan sonra antrenman yapmanın size kilo vermek için istediğiniz etkiyi vermeyeceğini düşünüyorsanız, o zaman çok yanılıyorsunuz. Aç karnına yağ rezervlerinin daha hızlı tüketilmesine rağmen, bu istenen ve anında sonucu vermeyecektir. Egzersiz başına kalori tüketimi ile ilgili değil, tüm gün boyunca toplam kalori tüketimi ile ilgili - bu, yetkin ve kademeli kilo kaybının anahtarıdır.

Amerikalı bilim adamları, bir grup insanın düzenli olarak kahvaltı yaptığı ve ikincisinin sabah öğününü atladığı bir araştırma yaptı. Günde ilk "deneysel" toplam enerji tüketimi yaklaşık 2800 kcal ve ikincisi - sadece 2000 kcal idi. Ve fiziksel aktivite gerçekleştiğinde bile, ilk grup eğitim sırasında yaklaşık 500 kcal, ikincisi ise sadece 300 kcal harcadı. Etkileyici bir fark, değil mi?

Çizim sonuçları

Bu nedenle, antrenmandan önce kahvaltı yapmanın gerekli olduğu sonucuna güvenle gidebiliriz. Elbette kilo verme süreciniz uzun süreli oruçlu antrenmanlar kadar hızlı olmayacaktır. Ancak öte yandan, vücuda zarar vermeden yetkin bir şekilde gerçekleşecek ve sistemlerin işleyişinde ve hastalıkların gelişiminde çeşitli rahatsızlıklara neden olmayacaksınız. Ayrıca eğitimdeki performansınız önemli ölçüde artacak, bu da daha verimli çalışacağınız anlamına geliyor!

Kuvvet antrenmanı özel bir fiziksel egzersizler, Hangi ek ağırlıklarla gerçekleştirilen.

Bu tür fiziksel aktivite esas olarak aşağıdakilere yöneliktir: kas kütlesinde artış ve yağ yakma yoluyla kas gelişimi.

Aç karnına kuvvet antrenmanı yapabilir misin?

İnsan vücudunda uyandıktan sonra glikoz oldukça düşük bir seviyededir. Eğitim daha da düşürebilir.

Ve bu, sırayla, yol açacaktır baş dönmesi, mide bulantısı, bayılma. Ek olarak, kuvvet antrenmanı, sabahın erken saatlerinde yenilenmesi gereken çok fazla enerji gerektirir.

Ve ayrıca sabahları seviye yükselir insülin vücudun normal işleyişi için istenmeyen ertesi gün boyunca.

Bu nedenle, bir sonuç ortaya çıkıyor: yemek lazım sabah kuvvet antrenmanına başlamadan önce ve mümkünse aç karnına egzersiz yapmamaya çalışın. Kimse karnını doyurmalısın demiyor ki sonra antrenman yapmak zor olsun ve uykunu getirsin.

En iyi antrenman öncesi yemek sıvı. Sindirimi daha kolaydır, daha hızlı sindirilir ve ağırlık hissi bırakmaz, ancak aynı zamanda vücudu gerekli olan her şeyle doyurur. Örneğin yemek yemek, yoğurt, meyve, süt veya protein içeceği.

Uzmanlar aşağıdaki numaraları arar: 1 kg vücut ağırlığı başına 0.3-0.4 gram protein ve karbonhidrat. Bu, fiziksel aktivitenin etkili olması ve ölüme yol açmaması için yeterlidir. Olumsuz sonuçlar.

Sabah egzersizlerinin özellikleri

Aşağıdaki farklılıklara sahiptirler.

Daha uzun ısınma

Geceleri, vücut hareketsiz bir durumdadır, bu nedenle, örneğin, eklemleri serbest hareket için yağlayan hiçbir sıvı salınmaz. Bir artı, sabahları daha düşük vücut ısısı bütün gün boyunca, yani kaslar ve bağlar biraz sert. Antrenman sırasında yaralanmamak için antrenmandan önce iyice ısınmanız gerekir.

kahvaltı etmelisin

Antrenmandan önce yemek yeme ihtiyacı hakkında zaten söylendi.

Vücuttaki şeker dengesini geri kazanmazsanız, sporcu çabuk yorulmak ve muhtemelen egzersizlerin tamamını tamamlayamayacaktır.

Bu nedenle mutlaka sabahları bir şeyler atıştırmalısınız.

Daha yüksek çalışma hızı

eğer vücut verirsen temel proteinler ve karbonhidratlar antrenmandan önce biraz daha yükleyebilirsiniz. Ayrıca sporcu bir iş gününün ardından akşamki kadar yorgun olmayacaktır.

Ağırlığı sınırla

Dikkat! Sporcu spor ekipmanını kaldıramıyorsa 5-6 defadan fazla kütle kabul edilir aşıldı vücut için. Bu tür faaliyetler sınırlandırılmalıdır.

Lehte ve aleyhte olanlar

Avantajlar:

• Gün boyunca açlığı azaltmak. Araştırmalar, sabahları vücut yükleyenlerin, akşamları egzersiz yapanlara göre iştahının çok daha az uyandığını göstermiştir.

Bunun nedeni, sabahları derslerin iştaha neden olan hormonları baskılar. Bu nedenle zayıflamak isteyenler, uyandıktan sonraki ilk saatlerde yük için uygundur.

• sabah saatlerinde vücut yağlarından kurtulmak daha kolaydır. Bir saatin ilk üçte biri eğitim karbonhidratları yakmaya yöneliktir ve ancak bu süreden sonra yağlar kullanılır. Bu nedenle, dersin süresini planlamanız gerekir. en az 40 dakika. Ancak antrenmanlarınızı sabaha kaydırırsanız sürelerini kısaltabilirsiniz. yarım saate kadar.

Bu verimliliği azaltmaz. Bu, vücudun biyolojik özelliklerinden kaynaklanmaktadır: 18 saate kadar Hızlanan metabolizma sayesinde yağ yakılır ancak bu süreden sonra metabolizma yavaşlar ve vücut çalışmalarını maddelerin depolanmasına yönlendirir.

• daha düşük bir seviyede travma. Sabah egzersiz yaptıktan sonra, kişi hızla yorgun hissetmeye başlar, ancak vücuttaki süreçler aynı hızda geri yüklenir. Bu nedenle sabah saatlerinde kas mikrotravması riski önemli ölçüde azalırÖğle yemeğinden sonra egzersiz yapmakla karşılaştırıldığında.

Kusurlar:

• Oruç egzersizleri. Fiziksel aktiviteden önce kahvaltı yapmazsanız, tam bir antrenman için yeterli güce sahip olmazsınız.

Ayrıca, %90 garantili Bir kişinin derslerden sonra aşırı yemeye yol açacak bir açlık hissi ile döneceğini söyleyebiliriz.

En iyi seçenek, egzersizlere başlamadan önce kuru meyveler, bir parça çikolata veya marmelat ile tatlı çay içmektir.

• Kalınlaşmış kan. Bir gece uykusu sırasında vücut en az altı saat boyunca sıvı almaz. Bu nedenle, kan kalınlaşır ve dolaşımındaki bir artış, kesinlikle kalp ve kan damarları üzerinde ek strese yol açacaktır. Bunu önlemek için, uyandıktan sonra gereklidir. bir bardak içmek ılık su ve bekle dakika 5-10.
• Vücut tam olarak uyanmamış. Kan, daha önce de belirtildiği gibi kalınlaşır, gergin sistem yavaşlar, akciğerler daralır. Bu nedenle, derslere her zaman iyi bir ısınma ile başlamalısınız.

• Yavaşlayamazsın! Hiçbir durumda yatağa geri dönmemelisiniz, hatta birkaç dakika için. Uyanmanıza yardımcı olacak bir alışkanlığınız olması iyidir.

Eğitim ücretleri saatin çeyreğini geçmemelidir. Derslerden önce, önce spor, sonra diğer her şeyden önce ek şeyler yapmamalısınız.

• yüklemeniz gerekiyor belirli bir hedef hangi sabah eğitim ile elde edilecektir. Tembellik anlarında sizi çalışma havasına sokması için motive edici bir resmi (veya arzularla ilgili bazı ifadeleri) göze çarpan bir yere yerleştirebilirsiniz.
• akşam hazır ol: İhtiyacınız olan her şeyi bir çantaya koyun, yatağın yanına bir bardak su koyun ve en önemlisi - erken yatmak. Sonuçta, eğitim uyku eksikliğini telafi edemez.

Tüzük

Var üç temel kural bu, eğitimi gerçekten etkili hale getirecektir.

• Derslerin başlamasını geciktirmeyin sabah sporu. Daha erken antrenman yapmalısınız - uyandıktan sonra. Sonra diğer önemli şeylerle devam edin. Fiziksel aktivite canlanacak ve sizi sabah hüznünden kurtaracaktır.
• En az bir sözde olmalı patlayıcı egzersiz Bu, vücutta kanın başlatılmasına, kas kütlesinin büyümesinin başlamasına ve metabolizmanın iyileşmesine katkıda bulunacaktır.
• Sabah kompleksine dahil etmeniz gerekenler en az bir germe egzersizi.

Beslenme uzmanlarının ısrarlı tavsiyelerine rağmen kahvaltıyı atlıyor ve aynı zamanda kilo verme hedefiniz varsa, sabah egzersizlerini aç karnına deneyin. Onların yardımıyla gözle görülür sonuçlar elde edebileceğiniz bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Sabah antrenmanında mucizevi, maksimum miktarda yağ yakmak ne anlama geliyor? Bu, herhangi bir şey yemeden önce aç karnına yapılan bir egzersizdir. Antrenman kardiyo egzersizleri içerir (okuma, aerobik). Antrenmandan bir süre önce neden yemek yemeniz gerektiğini muhtemelen biliyorsunuzdur. Çünkü vücudun iyi çalışması için enerjiye ihtiyacı vardır. Antrenmandan önce yemek yemezseniz, vücut önce rezerv karbonhidratlardan (glikojen) gerekli gücü alacak ve daha sonra kasları yok ederek onları enerjiye dönüştürecektir.

Sabah vücudunda düşük seviye birlikte vücudun yağ tabakasından eğitim için gerekli enerjiyi almasını sağlayan glikojen ve insülin. Bu nedenle dünya sporcuları yağ seviyelerini minimuma indirmeleri gerektiğinde sabahları aç karnına antrenman yaparlar.

Aç karnına sabah antrenmanının 5 faydası:

• "Aç" kardiyo, kilo vermenize gerçekten yardımcı olacak ve çok fazla.
• Eğitim, vücudu canlandıracak ve uyandıracak, endorfinlerin - mutluluk hormonlarının - salınımını tetikleyecek ve tüm gün boyunca metabolizmayı “hızlandıracaktır”.
• Gününüze böyle bir egzersizle başlayarak, diyetiniz konusunda daha titiz olacaksınız ve öğle yemeği için kendinize fazladan şeker verme olasılığınız düşük olacaktır.
• Böyle bir antrenmanı iptal etmek zordur, çünkü sabahları “Çok yorgunum”, “Bir arkadaşımla veya randevumla planlanmamış bir toplantım var”, “Patron bir toplantı ayarladı” dizisinden mazeretlerin kullanılması olası değildir. .
• Ne yazık ki , hala sonsuz “yeterince uyuyamadım” var, ancak sabahları benzer bir eğitimin sizi beklediğini bildiğinizde, rejiminizi ayarlamanız ve içinde sağlıklı bir uyku için zaman bulmanız gerekecek.

Bununla birlikte, aç karnına bir sabah egzersizi sırasında vücudun hala belirli bir kas yüzdesini yok edeceğini hatırlamak önemlidir, bu nedenle kilo vermek için işe yaramayan, ancak güzel bir rahatlama için kuvvet antrenmanını unutmamalısınız. vucüdun.

Metinden ayrı bir açıklama, burada, büyük: Yalnızca sabahları aç karnına ve yalnızca kardiyo yüklenmeden önce antrenman yapabilirsiniz. Gündüz veya akşam bu işe yaramaz ve zararlı bir girişimdir.

Hareket planı

1. İlk olarak, bir tarla kuşu mu yoksa bir baykuş mu olduğunuzu belirleyin. Eğer isteksiz bir erkenciyseniz, sabah bire kadar internette oturuyorsunuz ve yedide işe gidiyorsunuz, oruç eğitimi size göre değil. Hayatınızda, çoğu insan için efsanevi kalan sağlıklı bir uyku varsa ve sabahları bir amip gibi değil, güçlü bir salatalık gibi hissediyorsanız, böyle bir eğitimde ustalaşacaksınız.
2. Vücudunuzun özelliklerini ve sağlığınızı dikkate alarak bu tür sporu yapıp yapamayacağınızı doktorunuza danışın. Örneğin, kalp problemleriniz varsa, bu tür eğitimlerden kaçınmak en iyisidir.
3. Antrenman türüne karar verin. Kardiyo koşuyor, dans ediyor, aerobik.
4. Havuza kafa üstü atlamayın. İlk başta, tam teşekküllü bir egzersiz yapmak yerine, aç karnına 15 dakika dans etmeye çalışın, parkta hızlı bir yürüyüş yapın veya on kat yukarı çıkın. Bedenin yeni yaşam biçimine alışmasına izin verin.
5. Biraz uyu. Uyku daha az değil önemli faktör spordan veya doğru beslenmeden ziyade kilo vermede, ancak böyle bir antrenmandan önce sadece neşeli olmanız gerekir.
6. Bir şişe temiz su hazırlayın. Ancak açken, diğer egzersizler gibi, çok içmek önemlidir.
7. Eğitim yorucu ve kısa olmamalıdır. Aksine, ılımlı bir hızda bir saatlik aerobik, "katliam" için otuz dakikalık çalışmadan daha fazla fayda sağlayacaktır.
8. Antrenman sırasında ağırlık, halter kullanmayın. Sabah kardiyosu sırasında kilonuzla çalışmanız gerekir.
9. Antrenmanın sonunda duş alın ve son olarak kahvaltı yapın. Her zamanki gibi kısıtlama olmadan kahvaltı yapabilirsiniz.

Metin: Nastya Marzipan

Hepimiz daha az olduğunu anlamaya başlıyoruz. Bu yol uzun ve dikenli, vejetaryenlik, çiğ gıda diyeti, ayrı öğünler ve diğer şeylerle ilgili anlaşılmaz deneylerle dolu. Özel bir uygulama oruç tutmaktır. Şey, özellikle spor bağlamında, her anlamda ilginç ve faydalıdır.

Nasıl daha iyi?

Ve nasıl antrenman yapmayı seversin? Aç karnına mı yoksa ağır bir yemekle mi? Şahsen sabahın erken saatlerinde, kahvaltıdan önce hareket edebiliyorum. Öte yandan birçok insan, ancak ağır bir yemekle normal şekilde çalışabilir.

Egzersiz yapmanın en iyi yolu hakkındaki tartışma muhtemelen asla bitmeyecek. Aç karnına egzersiz yapmayı sevenler, atıştırma tutkunlarıyla bir kez daha kapışıyor ve görünen o ki gerçek hâlâ çok uzakta. Bugün en etkili spor nasıl yapılır sorusuna kesin bir cevap vermeye çalışacağız.

Yemek ve eğitimle ilgili eski efsaneleri çürütmenin zamanı geldi

Elbette kesin bir cevap vermek zor. Tüm insanlar farklıdır ve herkes başarır en iyi sonuçlarçeşitli koşullar altında eğitim. Bir kişiye nasıl antrenman yapması gerektiğini söylemek, onu günün hangi saatinde çalışması veya hangi diyeti izlemesi gerektiğine ikna etmek gibidir. Her şey çok bireysel. Ancak insanların inanmaya devam ettiği bir takım efsaneler var.

Sanılanın aksine araştırmalar gün boyunca atıştırmanın metabolizmayı hızlandırmadığını, öğün atlamanın otomatik olarak şişmanlamadığını ve aç karnına egzersiz yapmanın antrenman sonuçlarını geçersiz kılmadığını gösteriyor. Aslında, aralıklı oruç, alternatif gıda diyeti veya uzun ömürlü diyet olarak da bilinen aralıklı öğün atlama, müthiş faydalı olabilir.

Öyleyse iyiden başlayalım. Örneğin, Wolverine'in bir sonraki rolüne hazırlanan yakışıklı Hugh Jackman'ın kas kütlesi oluşturmak için aralıklı oruç tutmasından. Neden bu özel diyeti seçti? Gerçek şu ki, hem kas kütlesi oluşturmak hem de fazladan kalori yakmak için uygun olan bir hormonal değişiklikler zincirini başlatır.

Aç karnına egzersiz yapmanın iki önemli etkisi vardır.

1. Artan insülin duyarlılığı

Çok basit tartışıyoruz. Yemek yediğimiz zaman, vücut metabolize olmaya yardımcı olmak için insülin salgılar. besinler. Hormon daha sonra enerji için kullanmak üzere şekeri kandan karaciğere, kaslara ve deri altı yağına yönlendirir. Sorun şu ki, çok fazla ve çok sık yemek yeme alışkanlığı bizi insüline karşı daha dirençli hale getiriyor, yani hassasiyeti azaltıyor. Tıbbi uygulamada buna insülin direnci denir. Düşük insülin duyarlılığı, kalp hastalığı ve kanser riskini artırır ve kilo vermeyi çok daha zor hale getirir. Kısacası korkunç bir güçle yaşamanızı engeller.

Öğün sıklığını azaltmak - iyi bir yol insülin direnci sorununu çözer. Vücut daha az insülin üretir ve bu nedenle insüline daha duyarlı hale gelir. Kaslara giden kan akışını iyileştirir, kilo vermemizi kolaylaştırır ve sağlıksız beslenmenin etkisi azalır.

2. Somatotropin hormonunun etkisi

Somatotropin, vücudun kas dokusu oluşturmasına, yağ yakmasına, güçlenmesine yardımcı olan neredeyse sihirli bir gençlik iksiridir. kemik dokusu, fiziksel işlevi iyileştirin ve uzun ömürlülüğü uzatın.

Düzenli egzersiz ve iyi uyku ile birlikte hafif oruç, vücuttaki büyüme hormonu seviyelerini artırmanın en iyi yoludur.

Bir çalışma, 24 saatlik açlıktan sonra, erkeklerin vücudundaki somatotropin seviyesinin %2.000, kadınların vücudunda ise %1300 arttığını gösterdi! Etkisi hızla geçer, bu nedenle büyüme hormonu seviyelerini sabit bir seviyede tutmak için düzenli olarak oruç tutmanın iyi nedenleri vardır. mucizevi bir şekilde vücudumuzu etkiler.

Oruç ve spor

Faydalı hormonlardan bahsetmişken, testosteron göz ardı edilemez. Kas kütlesini artırmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, seviyeyi arttırır Fiziksel gücü, enerji ve libido, hem erkeklerde hem de kadınlarda depresyon ve kalp sorunlarına karşı mücadelede yardımcı olur. Oruç tek başına testosteronu hiçbir şekilde etkileyemez. Ancak vücudun aynı anda daha fazla testosteron ve büyüme hormonu üretmesini sağlamanın harika bir yolu var. ideal koşullar kas kütlesi oluşturmak ve yağ yakmak için: oruç + aktif spor!

Egzersiz, özellikle birden fazla kas grubunu çalıştıran yoğun egzersiz (barbell squat gibi bileşik egzersizler), büyük testosteron artışlarına neden olur. Bu nedenle idmanla orucu birleştirmek faydalıdır. Çok sayıda çalışma, oruç tutarken yapılan antrenmanın kas inşa etmenin ve insülin duyarlılığını artırmanın harika bir yolu olduğunu göstermiştir. Bu yaklaşım sadece hormonal tepkiler nedeniyle değil, aynı zamanda vücudun besinlerden besinleri çok daha aktif bir şekilde emmesine yardımcı olduğu için de etkilidir.

Kısacası aç karnına spor yapmak proteinlerin, yağların ve karbonhidratların en az miktarda yağ dokusu şeklinde birikmesine yardımcı olur. Oruç tutarken aktif olarak egzersiz yapan kişilerin (muhtemelen artan oksidatif enzim seviyeleri nedeniyle) çok daha hızlı kilo verdiği bulunmuştur.

Bu tür bir eğitim, vücudunuza enerjiyi daha verimli kullanmayı ve boşa harcamamayı öğretir, kas glikojen depolama verimliliğini artırır. Periyodik "yalın egzersizler", düzenli egzersizlerin kalitesini daha da artırır. Bazı araştırmalar ayrıca, "yalın antrenmanın" bir sporcunun egzersiz sırasında oksijen alma ve kullanma yeteneği ile ölçülen dayanıklılığını önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir ve bu, egzersizi ölçmek için oldukça iyi bir yoldur.

Her şey güllük gülistanlık değil elbette.

Her şeyin bu kadar pembe olmadığı gerçeğine sessiz kalmak sahtekârlık olur. Bazı araştırmalar, oruçluyken yapılan antrenmanların performansın düştüğünü göstermiştir. Doğru, esas olarak Ramazan gibi sıvıların kullanımına izin vermeyen (sporcuların yapması tavsiye edilmeyen) geleneksel oruçları incelediler. Çoğu insanın spor yapmadan önce yemek yemesi bile, yemekten sonra spor yapmanın zaten iyi sonuçlar verdiğini gösteriyor. Heck, egzersizden önce yemek yemenin gün boyunca daha az kalori tüketilmesine yol açabileceğini gösteren çalışmalar bile var. Ancak tüm bunlar, aç karnına periyodik eğitimin yadsınamaz faydalarını ortadan kaldırmaz.

Yani, aç karnına egzersiz yapmayı denemek istiyorsanız. ↓

Hareket planı

Şu anda ne düşündüğünüzü çok iyi anlıyoruz. Yaklaşık olarak şu: “Ah, kahretsin, hiçbir şey yemeden yüklere dayanamayacağım!”. Önce kendimize biraz daha güvenelim. Düşündüğünden çok daha fazlasını yapabilirsin, sadece kendini doğru tavırla donatman gerekiyor. İkinci olarak, biraz vereceğiz basit ipuçları, bu diyette daha acısız bir şekilde ustalaşmanıza yardımcı olacak:

1. Sadece sudan daha fazlasını içebilirsiniz. Eski alışkanlıklarınızı yıkmaktan ve sade kahve, çay, kafein hapları, kreatin ve diğer kalorisiz maddelerden enerji almaktan korkmayın.
2. Canınız ne zaman isterse oruç tutmayı bırakın. Pek çok insan, kısa süreli orucun etkisini göstermeye başladığı bir antrenmandan hemen sonra yemek yemeyi tercih eder. Orucu uzatırsanız pek bir fark olmaz. Sabah egzersiz yapıp akşama kadar yemek yemeseniz bile hormonal değişim dalgası gün boyu sürecek ve kas kaybını önleyecektir. Nasıl karar verirseniz verin, vücudunuz sizi her zaman destekleyecektir.
3. İstediğiniz kadar yiyin. Dikkat ederseniz "istediğiniz kadar kalori alın" demedik. Sonuçta, çok fazla yemek yemek gerekli değildir.

Ve sonunda

Bir alışkanlık var - bu muhtemelen en dayanıklı insan alışkanlığıdır. Hepimiz insanız, hepimiz insanız, alışkanlıklarımız biziz. Sürekli bir şeyler yeme alışkanlığıyla savaşmak asil ama nankör bir şeydir. Bu, özellikle N'inci zamanını düzenli ve aynı anda yemek yemeyi öğrenen insanlar için çok zordur. Doğru: Aralıklı oruç tutmaya alışmak zaman alır. Vücudumuzun eskisi kadar sık ​​yiyecek almayacağı gerçeğine alışması gerekiyor. Bu rahatsızlık hissi zamanla geçer, ancak bu yeme şeklinin size göre olmadığını düşünüyorsanız, devam etmenize gerek yoktur. Sadece denemekten korkma.