ev Belirtmek, bildirmek

Pilates tanımı. Pilates her yaşta formda kalmanın en iyi yoludur

Pilates, güzelliğine ve sağlığına önem veren herkes için uygundur. Bu egzersiz sistemi, uzuvların ve omurganın yaralanmalarından kurtulmak için başarıyla kullanılır. Kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesi ve tedavisi için kullanılır. Pilates yardımı ile postürü iyileştirir, kaslı korseyi güçlendirir, kilo verir ve koordinasyon geliştirir.

Birçoğu Pilates'in yoga ile benzerliğine dikkat çekiyor. Her iki yük sistemi de telaşsız, düşünceli egzersiz performansı ile karakterize edilir. Buradaki vurgu, hareketlerin doğruluğu üzerinedir: Hem yoga hem de Pilates'te önemli olan tekrar sayısı değil, egzersizlerin tam olarak doğru tekniğe uygun olarak uygulanmasıdır. Ancak bu sistemler de farklıdır. Pilates'te dikkat, vücudun kaslarını güçlendirmeye odaklanır. Bu antrenman türünde amaç, omurilik sağlığının temeli olan güçlü kaslı bir korse oluşturmaktır. iç organlar ve tüm vücut. Pilates'te daha az statik poz vardır. Genellikle düzgün tekrarlayan hareketler burada yapılır.

Yüz yıldan fazla bir süre önce Joseph Pilates egzersizleri, Birinci Dünya Savaşı askerlerini yaralanmalardan kurtarmak için kullanıldı. Ve bugün uzuv ve omurga yaralanması olan hastaların rehabilitasyonu için kullanılmaya devam ediyorlar. Kas-iskelet sisteminin kronik hastalıkları olan kişiler için pilates dersleri önerilir. Osteokondroz, osteoporoz, artroz, skolyozun önlenmesi ve tedavisinde yer alırlar. Ancak eğitim için kontrendikasyonlar da vardır: varisli damarlar, tromboz, kanama, ateşli durumlar.

Pilates yardımıyla figürünüzü geliştirebilirsiniz. Bu egzersiz sistemi kilo vermeyi teşvik etmek için çok az şey yapar, ancak duruşu iyileştirir ve kasları etkili bir şekilde güçlendirerek güçlü, formda bir vücut yaratır. Pilatesin diğer faydaları şunlardır:

Pilates'te kaslar eşit ve kapsamlı bir şekilde çalıştırılır. Üstelik en derindeki kaslar bile bir yük alır. Sırt kasları ve basın iyice güçlenir, omurga iyileşir.
Pilates derslerine her yaşta ve her fiziksel uygunluk seviyesinde başlanabilir. Aşırı kilo, zayıflamış kaslar ve hareketlerin zayıf koordinasyonu ile bile eğitime izin verilir.
Pilates hem fitness gruplarında hem de evde uygulanmaktadır. Yardımcı ekipman kullanmadan bir dizi egzersiz oluşturabilirsiniz. Antrenmanda bazen fitball ve amortisör bantları kullanılır. Özel Pilates makineleri de bulunmaktadır.
Pilateste aşırı yüklenme yoktur. Buradaki eklemler olumsuz etkiler yaşamaz, kaslar düzgün ve kademeli olarak gerilir.
Pilates eğitimi duygusal stresi azaltır, rahatlatır gergin sistem. Ölçülü egzersiz ve kas çalışmasına sürekli konsantrasyon, huzursuz düşüncelerden uzaklaşır ve yatıştırır.

Yeni başlayanlar, yardımcı cihazlar kullanılmadan yapılan egzersizlerle başlamalıdır. Antrenmanın sonraki bir aşamasında spor malzemeleri (genişleticiler, toplar, fitballlar) kullanılır. Gelişmiş sporcular özel simülatörlerde egzersiz yapar.

Pilates için temel kurallar

Egzersizleri yaparken, baskı alanının durumunu her zaman izlemek gerekir. Pilateste midenin her zaman geri çekilmiş ve gergin kalması önemlidir. Diğer iş gereksinimleri:

Solunum süreci kontrol edilmelidir. Egzersizin başında nefes almalısınız ve egzersiz sırasında nefes vermelisiniz.
Kuvvet, hedef kaslar tarafından oluşturulmalıdır. Diğer kaslar mümkün olduğunca işten çıkarılmalıdır.
Yabancı düşünceleri bir kenara bırakarak, vücudun hareketlerine ve kasların kasılmasına tamamen konsantre olmak gerekir.
Vücudun ne kadar doğru konumlandırıldığı önemlidir. Egzersiz yapma tekniğini ihmal ederseniz, Pilates dersleri etkisiz olacaktır.
Ağrı oluşursa, yük azaltılmalıdır.

Pilates haftada en az beş kez yapılmalıdır. Mümkünse, günlük egzersiz yapmak daha iyidir. Egzersiz kompleksi yavaş yavaş zorlaşmalıdır, aksi takdirde sağlık zarar görebilir.

Farklı kas gruplarını çalıştırmak için pilates egzersizleri:

Ayakta dururken bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Midenizi sıkın ve başınızı yukarı doğru uzatın. Omuzlarınızı gevşetin, kollarınızı gevşetin. Daha da rahatlayarak, nazikçe ama hızlı bir şekilde başınızı göğsünüze doğru indirin. Sonra yavaşça eğilin, sanki başınızın üst kısmı yere doğru çekiliyormuş gibi eğilin. Nefesini tutma. Gerilmeden, omuzlarda, belde bükün. Dizlerinizi daha fazla bükün. Ardından aynı şekilde yükselin.
Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı hafifçe bükün ve hafifçe birbirinden ayırın. Topu bacaklarınızın arasında tutabilirsiniz. Avuçlarınızı başınızın arkasına yerleştirin. Gövdenin üst kısmını kaldırın ve yana doğru çevirin. Sırtınızı tekrar indirin ve nefes alın. Diğer tarafta bükümü tekrarlayın. Nefes alırken kendinizi yere indirin.
Mideniz aşağı gelecek şekilde fitballun üzerine uzanın. Ayak parmaklarınızı yerde dinlendirin. Vücudunuzu tamamen düzeltin. Üst uzuvları vücut boyunca gerin. Tekrar yapmaya başlayın: nefes alırken düzleşin, nefes verirken gevşeyin ve başınızı indirin. Nefesini tutma.
Dizlerinize ve dirseklerinize ağırlık verin. Dirsek eklemlerini omuz eklemlerinin altına yerleştirin. Ön kollarınıza yaslanın, dizlerinizi kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Vücudunuzu dikkatlice hizalayın. Baştan ayağa düz bir çizgi oluşmalıdır. Basının durumunu kontrol edin: karın duvarı sıkılmalıdır. Mümkün olduğunca uzun süre hareket etmeden bu pozda kalın. Sakin bir şekilde nefes alın. Alışkanlıktan kaslarda titreme görünebilir. Titreme güçlüyse, rahatlamanız gerekir.
Yanına uzan. Alt kolunuzu başınızın altına yerleştirerek düzeltin. Dengenizi korumanıza yardımcı olması için üstteki elinizi önünüzdeki yere koyun. Karnını yukarı çek. Çoraplarını çek. Düz bacağınızı aşağı doğru kaldırın. Ayağınızı tekrar yerine koyun. Kaldırırken, eşit şekilde nefes alın ve yüz kaslarınızı gevşetmeye çalışın.

Rahat kıyafetlerle ve çıplak ayakla antrenman yapmalısınız. Bir dizi egzersiz yapmadan önce yemek yiyemezsiniz. Ancak güçlü bir açlık duygusuyla bile antrenman yapmanız önerilmez. Dersten 2-3 saat önce yemek yemelisiniz. Antrenmandan 15 dakika önce elma, muz yiyebilir veya meyve suyu içebilirsiniz.

Elbette herkes Pilates fitness uygulamasını duymuştur, ancak egzersiz setinin ne için tasarlandığını, derslerin nasıl yapıldığını herkes bilmiyor. Bizim ülkemizde bu tür sadece 21. yüzyılda biliniyordu, ancak yalnızca bir figür oluşturmaya değil, aynı zamanda vücudu bir bütün olarak iyileştirmeye de izin verdiği için zaten birçok taraftarına sahip.

Pilates Fitness Uygulaması Nasıl Çalışır?

Bu teknik aktif ve yoğun değildir. 70 kilo ağırlığındaki bir kadının 200 kilokalori yakması için, yerde çalışmak ve aynı zamanda reformerda 350 kilokaloriyi ortadan kaldırmak bir saat sürecektir. Yani hesaplama şu şekildedir: yarım kilo kilo vermek için 3500 kilokalori yakmanız gerekecek. Buna dayanarak, birçok kişi fitness uygulamasının etkisiz olduğunu düşünecek, ancak aslında durum bu değil. Derin kaslar üzerinde hareket eden pilates, metabolizmayı geri kazanmanıza ve hızlandırmanıza, kasları güçlendirmenize ve sıkılaştırmanıza olanak tanır.

Pilates yaparak, kasların derin katmanlarını çalıştırabileceksiniz, egzersizlerin etkisi, pompalama sırasında meydana gelen hacim artışı olmadan olacaktır. Bu tekniği uygulayarak, vücut dinlenirken veya bir kişi günlük aktivitelerle meşgulken yağ yakmayı öğrenecektir. Ek olarak, gerilmiş kaslar hacimde hızlı bir görsel azalmadır.

Bu nedenle Pilates yaparken kendinizi tartmamalı, ölçmek için bir santimetre bant kullanmalısınız. Sadece bir ayda sabit dersler ile tek beden kıyafetlerden kurtulabileceksiniz.

antrenman nasıl

Yeni başlayanlar için eğitim programı, figürün durumuna ve sağlık durumuna göre koç tarafından seçilir. Egzersizleri ve haftalık seans sayısını seçmenin temel ilkeleri, eğitimden istenen sonuç olan diyettir. Tekniğin etkinliği, kalıcı ve göze çarpan bir sonuç elde etmenin mümkün olacağı birkaç temel ilkeye dayanmaktadır:

Tüm hareketlerde yumuşaklık - dersler herhangi bir hareket olmadan yapılmalıdır. ani hareketler ve gerizekalı.
Her egzersizi yaparken asıl mesele, daha iyi bir sonuç elde etmek için özel nefes almaya uymaktır. Egzersizi gerçekleştirmek için suçtan önce her nefes alınır ve uygulama sürecinde ekshalasyon yapılır.
İçinde bulunan alanların gevşemesi ve izolasyonu şu an işlenmez. Yani, çaba basına giderse, omuzları ve kalçaları gevşetmek gerekir.
Egzersiz yaparken tamamen konsantre olmanız gerekir. Derslerin etkisini en üst düzeye çıkarmak için gereksiz düşüncelerden kurtulmanız gerekir.
Her egzersiz, karın üzerindeki en geri çekilmiş kaslarla gerçekleştirilir.
Ders sırasında, vücudun rahat pozisyonunu izlemek için egzersizi doğru yapmak önemlidir - etkinlik buna bağlıdır. Bu nedenle dersler profesyonel bir eğitmen eşliğinde yapılmalıdır.
Egzersizleri yaparken duygularınıza odaklanmanız gerekir. Hareketlerin koordinasyonu, vücudun rahatsız bir pozisyonunda olası yaralanmaları önleyecek ve sınıfların etkinliğini artıracaktır.
Eğitimin temeli aşamalılıktır. Yük, yalnızca egzersizlerde ustalaştıktan sonra artar.

egzersiz süresi

Bir ders yaklaşık bir saat sürmelidir. Derslerin düzenliliği de çok önemli bir noktadır. Pilates'i haftada en az beş kez ziyaret etmelisiniz. Ne kadar yapılacağı - bir ay, altı ay, beş yıl - karar vermek kişinin kendisine kalmıştır. Bu fitness uygulamasının birçok taraftarının deneyiminin gösterdiği gibi, sınıflar ne kadar istikrarlı olursa, daha iyi sonuç. Birçoğu, daha az travmatik olduğu için Pilates'i diğer tekniklere tercih etmeyi önerir; Minimum yükte etki maksimumdur.

Pilates fitness uygulamasında hangi kas grupları çalıştırılır?

Sınıflar yumuşak egzersizlere dayanmaktadır. Buradaki yürütme hızı önemli değil, tüm egzersizleri doğru ve ölçülü bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir. Bu fitness uygulamasının özelliği, yalnızca ana kasların değil, aynı zamanda klasik bir kuvvet egzersizleri seti seçerken kullanılmayan küçük kasların da dahil olmasıdır. Pilates sayesinde kasların ve vücut bölümlerinin dengeli çalışması sağlanır. Bu sistem, yaşı, fiziksel uygunluk düzeyi ne olursa olsun herhangi bir kişi için uygundur. Pilates özellikle aktif bir yaşam tarzı olmayanlar için faydalıdır. Sistem sarkık kas dokusunu tonlar.

Yeni başlayanlar için standart saatlik plan:

ilk adım bir ısınmadır: yüksek dizler, bacaklar ve kollar ile salıncaklar ile beş dakika boyunca yerinde hızlı yürüyüş;
omurganın bükülmesi (yuvarlanma) ayakta dururken yapılır, omurgayı düzeltir ve güçlendirir;
matın üzerinde uzanırken pres üzerinde bükülme yapılır, karın kaslarını önemli ölçüde sıkılaştırmaya yardımcı olur;
tahta birkaç saniye içinde gerçekleştirilir, ancak şaşırtıcı sonuçlar verir: sıkılaştırılmış karın kasları, kolların güzel ve güçlü kasları, aynı zamanda göğüs, omurgayı düzleştirir. Bu egzersiz, sistemin bir tür "kartvizitidir" ve neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırabilir;
"yüz", karın kaslarını sıkılaştıran elastik kalçalar oluşturmayı amaçlar;
kalçayı güçlendirmek için omuz köprüsü;
bacakların dairesel hareketleri, basını, kalçaları ve bacakları güçlendirmenize izin verir.

Tüm vücut üzerinde fizyolojik etki

Pilatesin sağlığa faydaları kanıtlanmıştır. hala yok açıklanmamış sır, neden istikrarlı sınıflarla gözle görülür şekilde gençleşmek mümkündür. Belki de bu etki, ölçülü egzersiz, esneme ve doğru nefes alma sayesinde elde edilebilir, çünkü dövüş sanatlarıyla uğraşan insanlar çok daha genç görünür. Ayrıca düzenli egzersiz kan dolaşımını iyileştirir, atardamar basıncı. Pilates için özel endikasyonlar da vardır:

Çocuklar için bu fitness uygulamasına katılmaları önerilir. okul yaşı oturarak çok zaman geçiren.
Hormonal aktivitesi ve aktif büyümesi olan ergenler için bu teknik, eklemlerde ve kaslarda oluşan ağrılardan kurtulmaya yardımcı olacaktır.
Nefes darlığı, kaslarda zayıflığın eşlik ettiği obezitesi olan kişiler. Pilates, cilt altındaki yağ birikintilerini düzenli ve eşit bir şekilde azaltmaya yardımcı olacak, iç organlardan nazikçe çıkaracaktır.
40 yaş üstü insanlar bu fitness uygulamasından yararlanır. Korumaya ve iyileştirmeye yardımcı olacak kas tonusu kan dolaşımını normalleştirmek için.
Pilates migreni olan kişiler için faydalıdır. Tamamen kurtulmak mümkün olmayacaktır ancak ağrıyı azaltmak ve atakları önlemek mümkündür.
Teknik, yaralanmalardan ve uzun süreli hastalıklardan sonra daha hızlı iyileşmenizi sağlar.
Pilates kas-iskelet sistemi hastalıklarında faydalıdır.

Omurga üzerindeki etki

Ayrı bir nokta olarak ele almaya değer bu soru. Doktorlar yorulmadan Pilates'in skolyoz için yararları ve zararları hakkında tartışıyorlar. Birçoğu bu hastalık için spor yapmayı önermez, ancak erken aşamalarda ve tandeme bağlı olarak, eğitmen kas çerçevesini güçlendirecek ve aynı zamanda omurları aşırı yüklemeyecek bir dizi egzersiz seçmenize yardımcı olacaktır. büküm

İntervertebral fıtık varsa dikkatli bir program seçmek de gereklidir.

Osteokondroz ile teknik basitçe gereklidir. Sadece kasların değil, omurganın da dikkatli çalışması için tasarlanmıştır, hareketleri ve koordinasyonu dengelemenizi, kas korsesini güçlendirmenizi sağlar. Düzenli egzersizlerle osteokondroz, boyun, sırt ve omuzlardaki ağrıları unutmak mümkündür.

Pilates fitness uygulaması için hazırlığa ihtiyacım var mı?

Derslere başlamak için özel hazırlık gerekli değildir, eğitmen her egzersizde ustalaşmanıza yardımcı olacaktır. Ancak, tekniğin ana yönü doğru nefes alma yeteneğidir. Kursiyer göğüs veya gerçek nefes alma becerileri ile gelirse, bu büyük bir artı olacaktır. Böyle bir nefes Pilates dersleri için gereklidir, öğrenilmelidir. Tuhaflık, bir kişinin nefes aldığında mümkün olduğunca göğsünü açması ve karın bölgesini kuvvetlice germesidir, bu sadece vücudun oksijenle doyurulmasına değil, aynı zamanda kaburgalar arasında bulunan kasların güçlendirilmesine de katkıda bulunur.

Uygun şekil

Pilates dersleri için rahat pamuklu kıyafetlerinizin olması gerekmektedir. Şort ve tişört, tayt olabilir. Ayakkabılar hafif ve rahat olmalı ve tabanları mümkün olduğunca esnek olmalıdır. Birçok eğitmen, vücudun mükemmel çalışmasından sorumlu olan bacaklardaki noktaları harekete geçirmeye ve ayak kemerini güçlendirmeye yardımcı olan genel olarak çıplak ayakla yapmayı önerir.

Önerilen Pilates Fitness Uygulama Egzersiz Süresi

Maksimum sonuç elde etmek için, dersler için en uygun zamanı seçmeniz gerekir. Antrenmandan bir saat önce ve antrenmandan sonraki bir saat içinde yemek yemeniz önerilmez, bu nedenle aç kalmamak ve rahatsızlık hissetmemek için en uygun dönemi seçmelisiniz.

Pilates fitness uygulaması için kontrendikasyonlar

Sağlığınıza zarar vermemek için aşağıdaki durumlarda egzersizi bırakmalısınız:

vücut ısısı 37.5 dereceyi geçtiğinde soğuk algınlığı ve grip. Ateşle birlikte hareketlerin koordinasyonu azalır ve egzersizi yaparken yaralanabilirsiniz;
tümörler, özellikle kemiklerde. Bu kontrendikasyonun ihmal edilmesi, kırıklar ve hastalığın ilerlemesi ile tehdit eder;
kas yırtıkları, tedavi edilmemiş kırıklar. Pilates, yalnızca iyileşmiş yaralanmaların varlığında iyileşmeye yardımcı olur;
omurga yaralanmaları, üçüncü derece düztabanlık, skolyoz;
akıl hastalığı olan kişiler, egzersizleri ölçülü bir şekilde gerçekleştirmekte zorlanırlar;
kanama riski.

Bu kontrendikasyonlar genel niteliktedir, bu nedenle derslere başlamadan önce bir doktora danışmak gerekir.

Açık hava etkinliklerinin hayranları, tatillerini sadece ruhlarını rahatlatmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlıklarını iyileştirecek ve kaslarını sıkılaştıracak şekilde geçirme fikrini sevecekler. Halihazırda çok sayıda insanın aşık olduğu pilates uygulanmaktadır. Tur boyunca profesyonel koçlar kursiyerlere eşlik edecek, egzersizlere yardımcı olacak ve en uygun eğitim programını seçecektir. Tur tamamlandıktan sonra, herkes bağımsız olarak bir dizi egzersiz üretebilecek.

Pilates günümüzde en popüler eğitim türlerinden biri olarak kabul edilmektedir. Bu tekniğe göre sınıflar, diğer güç yükleriyle aynı seviyedeki tüm fitness merkezlerinde ve ayrıca kas-iskelet sisteminin restorasyonu ve tedavisinde uzmanlaşmış dans stüdyoları ve kliniklerde yaygın olarak kullanılmaktadır. Pilates - nedir ve diğer fiziksel aktivitelere göre avantajları nelerdir? Bu tekniğin benzersizliği, tamamen güvenli kabul edilmesidir, ancak aynı zamanda asıl amacı, bir kişiye vücudunu hissetmesini ve onu etkilemesini öğretmektir.

Pilates - nedir bu? Temel kavramlar ve sınıflandırma

Pilates, doğru nefes alma ve vücudu dengede tutma ile birlikte esneklik ve hareketliliği geliştirmeyi amaçlayan bir dizi statik egzersizdir.

Pilates'in asıl görevi, tüm kas gruplarının, bağların ve tendonların etkileşimidir. Bu, vücudun kas dokusunu güçlendirmeye, bağların esnekliğini artırmaya, ruh halini ve morali iyileştirmeye yardımcı olur.

Bu tekniğin bir özelliği, egzersiz sırasındaki eylemlerin farkındalığı, tüm vücudun çalışmasını sağlayan ve kontrol eden beynin maksimum konsantrasyonu ve konsantrasyonudur.

Bu tür eğitimlerin olumlu yönleri, egzersizlerin akıcılığı ve devamlılığıdır. Dengesizlik ve fazla zorlanmanın olmaması kullanılmayan kaslardaki gevşeme durumundan kaynaklanır.

Üç çeşit Pilates vardır:

Kat egzersizleri.
Eğitmen eğitimi.
Özel ekipmanlarla pilates dersleri.

Pilatesin Faydaları

Pilates gibi genç bir fitness türü çok sayıda avantaja sahiptir. Nedir ve faydaları nelerdir?

Vücudun bilinçaltı kontrolü ve hareketlerin koordinasyonunun gelişimi.
Eklem çevresindeki tüm kasları yeniden dengeler ve omurganın doğal eğrisini geri kazandırır.
Nöromüsküler dengeyi geri yükler.
Yaş ve cinsiyet kontrendikasyonlarının olmaması.
Kas-iskelet sistemi yaralanmasından sonra restoratif jimnastik için ideal bir seçenek.
Güçlendirir ve aynı zamanda kas kütlesini oluşturur ve gücünü arttırır.
Yatalak hastalarda yatak yaralarını ve akciğer ödemini önler.
Bir kişinin fiziksel yeteneklerine bağlı olarak yükü ayarlama yeteneği.
Vücutla birlikte, bir kişinin duygusal durumunu eğitir ve eski haline getirir.
Evde eğitim imkanı.

Temel prensipler

Pilates tekniği, egzersiz yapma sürecinde maksimum sayıda kas lifi kullanma ilkelerine dayanmaktadır. Antrenmanın vücuda önemli faydalar sağlaması için Pilates gibi bir tekniğin temel yasalarına uymak gerekir. Bu nedir ve özü nedir?

Entegrasyon - dikkatin yoğunlaşması. Egzersiz sırasında, hem ilgili kaslara hem de vücudun hareket etmeyen kısımlarına odaklanmalısınız.
Sezgi - gerginlik olmadan kas kontrolü. Ağrı veya rahatsızlık meydana geldiğinde egzersizleri değiştirme yeteneği.
Merkezileşme - bir "güç merkezi" oluşturulması, basında kas gücünün oluşumu, bel omurgası ve gluteal kaslar.
Görselleştirme - bilinçaltı düzeyde kas demetlerinin katılımı. Bu ilke, karmaşık bir anatomik sisteme ulaşmanızı ve en uzak ve en küçük kas liflerini çalıştırmanızı sağlar.
Pürüzsüzlük ve süreklilik. Her egzersizin bir başlangıç noktası ve bir bitiş noktası vardır. Bu prensibin özü, hareketler arasında yumuşak bir geçiştir.
Doğruluk - vücudun kas dokusunun verimli çalışmasına katkıda bulunur. Tüm kurallara uyulması derslerin etkinliğini artıracaktır.
Doğru nefes alma, egzersiz sırasında normal insan nefesinin doğal ritmidir. Burundan sakin nefes alın, ağızdan yumuşak nefes verin.
düzenlilik ve kararlılık. Dersler haftada 3 kez, tercihen aynı saatte yapılır. Uzun molalar vermeniz önerilmez.

Yeni başlayanlar için jimnastik

Yeni başlayanlar için Pilates egzersizlerinin özellikleri nelerdir? Nedir ve hangi noktalara dikkat etmeliyim? Eğitimin etkinliği, tüm egzersizleri yapmak için doğru tekniğe bağlıdır.

Yeni başlayanlar için pilates var çok sayıda diğer fitness türlerine göre avantajları. Fiziksel zindelik eksikliği, bu tür bir eğitim yoluyla basının kas liflerini ve omurilik kaslarını sıkılaştırmaya zarar vermez.

Yeni başlayanların en çok dikkat etmesi gereken şey derslerin asıl kısmına geçmeden önce ana duruş ve nefes çalışmalarıdır.

Ana duruşta vücut tamamen düz olmalı ve sırtın alt kısmı düz olmalıdır. Nefes göğüsten yavaş ve sakin bir şekilde yapılmalıdır. Uygun egzersiz tekniği, Pilates'ten maksimum sağlık yararlarını elde etmenizi sağlayacaktır.

Temel egzersizler:

Isınmak.
Omurganın dikey pozisyonda bükülmesi.
Tahta.
Basın egzersizi.
Tahta.
Bacaklarını hareket ettir.
Esneme

Bu temel egzersizler, daha karmaşık aerobik seanslar gerçekleştirmek için doğru tekniği öğrenmenize yardımcı olacaktır. Pilates bunlardan ibaret değildir. Ancak daha karmaşık egzersizler yapmak, yeni başlayanlar için eğitime dahil edilmemelidir.

Pilates ile nasıl kilo verilir?

AT son zamanlar Kilo kaybı için Pilates gibi çeşitli jimnastik türleri ortaya çıktı. Diğer güç ve fiziksel yüklerle birlikte eğitim için böyle bir fitness sistemini kullanarak, fazla kilolardan ve santimetrelerden çok daha hızlı kurtulabilirsiniz. Kilo kaybı için jimnastik Pilates - nedir ve vücudu nasıl etkiler?

Antrenman sürecinde kas dokusu güçlendirilir, tüm vücudun tonu artar ve aktif kilo kaybına katkıda bulunan metabolik süreci hızlandırmak için tam olarak ihtiyaç duyulan şey budur.

Yeni başlayanlar için kilo kaybı için pilates ayrı bir fitness alanıdır. Bir antrenmanda vücutta 600 kcal'den fazla yakılan özel aerobik seansları vardır.

Dersler sırasında halter, top, genişletici ve fitball gibi ek spor ekipmanlarının kullanılması, yalnızca eğitim sürecini çeşitlendirmekle kalmaz, aynı zamanda vücuttaki fiziksel aktiviteyi artırarak kasların sıkılaşmasına ve deri altı yağlarının yanmasına neden olur.

Yogadan farklar

Yoga, çeşitli asanalar yaparak ruhsal bir kendini geliştirme sistemidir. Bu sistemde tüm egzersizler vücudun kas dokusunun statik yükleri üzerinde yapılır. Yoganın temel amacı, vücudun farklı pozisyonlarda statik sabitlenmesi yöntemleriyle kaslı korseyi germek ve güçlendirmektir. Yogada en büyük dikkat, sırt kaslarına, omurganın gerilmesine, gevşeme ve konsantre olma yeteneğinin geliştirilmesine verilir.

Pilates, güç ve dayanıklılık becerilerini geliştirmek için tasarlanmış fitness alt türlerinden biridir. Pilates yaparken, ana fiziksel yük karın bölgesine ve sırt kaslarına gider. Pilatesin temel amacı, yogadan farklı olarak kasları güçlendirmek, kemikleri ve kas demetlerini yerine oturtmaktır.

Ayrıca Pilates ve yoga arasındaki fark nefes alma tekniğinde yatmaktadır. Pilates'te nefes almanın işlevleri, vücudu oksijenle zenginleştirmektir ve yoga buna vücudu kontrol etme yeteneği ekler.

Kas gücünü ve dayanıklılığını geliştirmeye yönelik egzersizler, Pilates gibi bir jimnastiğin temelidir. Yoga ise ruhsal gelişimi ve beden ile zihnin etkileşimini amaçlar.

Bu jimnastik türleri arasında farklılıklar vardır, ancak birbirlerine biraz benzerler. Tüm nüansları anladıktan ve kendinize en uygun eğitim sistemini seçerek, eğitim sürecine güvenle ilerleyebilirsiniz.

Temel

Pilates sağlıklı bir vücudun temelidir. Bir dizi egzersizin sistematik olarak uygulanması, kasları tonlamanıza ve ekstra santimetre ve kilogramların üstesinden gelmenize olanak tanır. Başarılı eğitimin ana kuralı, her egzersizin doğru şekilde uygulanmasıdır. Pilates, dengeleyici kaslarla çalışır ve bu da kısa sürede düz bir karın ve mükemmel bir duruş elde edilmesine katkı sağlar.

Temel Pilates Egzersizleri

"Yüz". Yerde yatarken, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırırken düz bacaklarınızı 45 derece yukarı kaldırın. Eller vücut boyunca yer alan düzdür. 5 nefes için, avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde ellerinizle 5 vuruş yapın, nefes verirken avuç içleriniz havada olacak şekilde 5 vuruş yapın. Set sayısı - 10.
"Çakı". Yatay pozisyondayken, önce diz eklemindeki bacakları yumuşak ve yavaşça 90 derece bükün, ardından mükemmel bir şekilde yukarı çekin. Pelvisi yerden kaldırarak, gövdeyi mümkün olduğunca öne doğru bükerek bacakları yukarı kaldırın.
Boynu uzatmak. Yere oturuyoruz, gövde 90 derecelik bir açıda. Vücudu mümkün olduğu kadar alçaltarak, kollarımızı yavaşça ve yavaşça ayaklarımıza doğru gerin.
Omurga ve bacakların gerilmesi. Oturma pozisyonundayız, bir bacak dizden bükülü ve gövdeyi diğerine doğru eğiyoruz. Eğimler her bacakta değişmelidir.
"Deniz Kızı". Kalçanızın üzerinde otururken, bir elinizle yere yaslanmanız, gövdeyi kademeli olarak kaldırmanız ve baştan ayağa mükemmel bir çizgi oluşturmanız gerekir. Egzersiz her iki tarafta tekrarlanır.
Bacakları ağırlıkla daire içine alın. Yerde yatarken başlangıç pozisyonu. Bacaklarınızı 45 derece yukarı kaldırarak havada daireler çizin. Önce bir yol, sonra diğeri. Ayakları baskıdan dolayı tutuyoruz ve yerle temasına izin vermiyoruz.
Dönüş. Yerde otururken bacaklar gerilip birleştirilmeli, çoraplar ayrılmalıdır. Üst uzuvlar yanlara ve omuz seviyesinde yukarı kaldırılır. En uç noktada birkaç saniye sabitleyerek yumuşak bir şekilde sola ve sağa dönün.
Rulo. Kalçalara oturuyoruz, alt uzuvlar dizlerden bükülü ve göğse doğru kıvrılıyor. İleri ve geri dönüşler yapıyoruz.
"Sarkaç". Yanınızda yatay bir pozisyonda olmak, bacağınızı yırtıp yukarı doğru sallamalısınız. Her alt ekstremite için en az 20 salınım yapılmalıdır.
Omuz köprüsü. Yerde yatmak Dizlerden bükülen bacaklar kalçalara kadar çekilir. Bir köprü oluşturacak şekilde pelvisi yerden yavaşça kaldırın. 5 solunum döngüsü için genliğin en üst noktasında sabitleme yapıyoruz.

Pilatese yeni başlayanlar için şunlardan oluşur: temel egzersizler. Bunları tüm ilkelere uygun olarak nasıl yapacağınızı anlayıp öğrendikten sonra, daha karmaşık egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz.

Jimnastik Pilates: incelemeler ve yorumlar

Kaç kişi, bu kadar çok görüş. Pilates gibi bir fitness alt türünün çok sayıda olumlu eleştirisi vardır. Sistematik egzersizler, güzel bir duruş, esneklik ve dayanıklılık elde etmenizi sağlayacaktır.

Hamilelik ve doğuma hazırlık döneminde pilatesin vücut üzerindeki etkisini takdir etmemek mümkün değil. Annelerin yorumları, yalnızca sınıfların sırtı güçlendirmeye ve vücudu doğum için hazırlamaya yardımcı olduğu gerçeğine dayanmaktadır.

Tekniği, herhangi bir fiziksel uygunluğa sahip kişiler ve hatta yaralı vücutlar için tasarlanmıştır. Güçlü beden eğitimi gerekli değildir. Pilates, bir dizi farklı egzersizden oluşur. Bu nedenle, sağlık nedenleriyle her kişi için ayrı ayrı seçilebilirler. Tonlu bir vücut elde etmek için, Pilates gibi bir sistem en küçük kasları çalıştırarak izin verir.

Vücuduna ve sağlığına önem veren aklı başında her insan, daha esnek olmak, vücudundaki her türlü ağrıdan kurtulmak, kilo vermek için bazı yöntemler aramaktadır. Bunu yapmak için, amacı karın kaslarını güçlendirmek, nefret edilen “binicilik pantolonlarını kalçalardan çıkarmak” olan birçok yöntem var ... Diyet, aerobik, koşma herkese tanıdık geliyor ama Pilates'in ne olduğunu pek kimse bilmiyor. , ancak ortaya çıktığı gibi, bu konuda bir fikirleri var.

Pilates nedir ve ne içindir: küçük bir tarih

Bu eğitim sistemi, Contrology adını verdiği Alman eğitmen Josef Pilates tarafından geçen yüzyılın başında icat edildi. Metodolojinin hedefleri:

Güç Geliştirme
Esnekliği Geliştirmek
Dayanıklılık Geliştirme
Kendi vücudunuz üzerinde kontrol

Bu tekniğin ana etkisi sözde "çerçeveye" yönelikti:

Kalçalar
karın kasları
alt sırt

Ona göre, vücuttaki istikrardan sorumludurlar.

O zamandan beri, onlarca yıl geçti ve sistemi geçti. önemli değişiklikler, temel egzersizler aynı kaldı. Alıştırmaların isimleri:

Yüz. On nefes ve ekshalasyondan oluşan on döngüden oluşan nefes egzersizleri.
Tahta. Evrensel statik egzersiz bacakların, kolların, karın bölgesinin, omuz kuşağının ve sırtın gücü ve dayanıklılığı üzerine.
Geçmek.
kuğu vb.

Görünüşte basit olan egzersizleri gerçekleştirmek zordur. Özellikle çalışkan olmayan pek çok insanı, antrenmanlarının en başında Pilates'i bırakmaya teşvik eden bu durumdur.

Pilates Prensibi

Pilatesin ne olduğunu ve nasıl faydalı olduğunu daha iyi anlamak için önce prensibini kendiniz anlamalısınız. Herhangi bir yararlı işte, her şeyden önce, amaçlılık ve düzenlilik gereklidir. Sapılmaması gereken bu tekniğin başlangıç ilkelerini anlamak ve anlamak gerekir. Altı tane var:

Konsantrasyon. Doğru uygulama çok önemlidir ve dikkatinizi tam olarak ona odaklamanız gerekir. Bir koçun antrenman yapan bir kişiyi gözlemlemesi daha iyidir - en azından ilk başta.
Kontrol. Sürekli takip edilmesi gerekiyor kendi vücudu ve her hareketi takip ederek bunu bir kural olarak kabul edin. Ayrıca egzersizlerin doğru yapılıp yapılmadığını anlamak için kaslarınızı dinlemeniz gerekir.
Merkez. "Çerçeve" hakkında zaten konuştuk. Pilates hayranlarına göre, antrenman için gereken tüm enerji merkez olan karın kaslarından gelir.
Akıcılık ve bütünlük. Yoga ile benzerlik, yalnızca dikkatin yoğunlaştırılmasında değil, aynı zamanda aşırı stres olmadan hareketlerin yavaş temposunda da yatmaktadır. Önceki her alıştırma, olduğu gibi, diğerine geçer.
Doğruluk ve eksiksizlik. Bu disiplini uygularken tüm düşünceler sadece onunla ilgili olmalı ve başka hiçbir şeyle ilgili olmamalıdır. Günlük, kişisel kaygılarla ilgili hiçbir düşünce derslere müdahale etmemelidir.
Nefes. Sporcunun nefes almanın doğruluğu hakkındaki tüm fikirleri, kural olarak, antrenörün aksi yöndeki talimatlarıyla bozulur. Solunum "kostal" olmalıdır.
Dayanıklılık.
Gevşeme
Duruş düzeltmesi.

Son üç nokta Pilates tarafından değil, takipçileri tarafından icat edildi.

Pilates Kasları ve Eklemleri Nasıl Etkiler?

Pilates yardımıyla kendi vücudunuzu sadece inceltmekle kalmaz, aynı zamanda tüm kaslarını da düzene sokarsınız.

kasları sıkın

Kuvvet antrenmanında, hemen hemen her kas diğerlerinden ayrı olarak çalıştırılır. Pilates'e gelince, nadir istisnalar dışında vücudun tüm kasları buna dahil olur. Bu sayede antrenman yapan sporcu kısa bir süre sonra gözle görülür bir başarı elde eder.

Sırt ağrısından kurtulmak

Sırt ve omurgaya odaklanan özel egzersizler aynı anda birkaç sorunu çözebilir:

Sadece omurga kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda onları daha elastik hale getirir. Bu, eski esnekliği arkaya döndürür.
Aynı zamanda omurga büyük bir yük almaz ve zamanla kişi kendisini rahatsız eden sırt ağrılarından sorunsuz bir şekilde kurtulur.

Bu beladan kurtulan ve Pilates yapmaya devam edenlerin çok sayıda incelemesi, sırt ve kasları üzerinde faydalı bir etkiden bahsediyor. Elbette kuvvet antrenmanından böyle bir etki beklememelisiniz.

Eklem ağrısını hafifletin

Joseph Pilates, tekniğini insanların eski haline getirebilmeleri için geliştirdi. kas-iskelet sistemiçeşitli hastalıklar ve yaralanmalardan sonra.

Ancak zaman geçiyor ve şimdiden profesyonel Pilates sporcuları daha fazlasını istiyor ve eklemlerine orijinal hareketliliklerini geri veriyor. Eğitim sürecinde ilk sonuçlar ortaya çıkar - eklem ağrısı büyük ölçüde kaybolur ve hatta tamamen kaybolur.

konsantrasyonun iyileştirilmesi

Pilates uygularken, daha önce de belirtildiği gibi, konsantrasyon beklenir. Bir sporcunun odaklanması gerekenler:

Yürütme tekniği hakkında
nefeste
Her iki noktanın tutarlılığı üzerine

Unutulmamalıdır ki bu eğitimlerde iş ve kişisel konularla ilgili düşüncelere yer yoktur. Sadece eğitim!

Sportif başarıların sürekli iyileştirilmesi

Sporcu, her bir karın kasının nasıl çalıştığına odaklanarak, çalıştırılan kaslar sayesinde çeşitli egzersizler yapabilir ve örneğin fitness yapmak daha verimli olur.

Esneklik ve gevşeme yeteneğinin gelişimi

Pilates sporcuları daha esnek hale getirir. Bu, Brezilyalı bilim adamlarının yürüttüğü ve bir kadının 20 dersten sonra neredeyse %20 daha esnek hale geldiği araştırmalarla doğrulandı!

Pilates'in yardımıyla sadece daha esnek olmakla kalmaz, aynı zamanda mümkün olduğunca rahatlayabilirsiniz.

Beyin aktivitesini geliştirmek

Uzun yıllara dayanan uygulama, durumun gerçekten böyle olduğunu göstermektedir. Zamanımızda, Çin'den bilim adamları, bu tür faaliyetlerden 10 hafta sonra egzersiz yapan bir kadının beyin aktivitesindeki değişiklikleri ölçen araştırmalarını yürüttüler. Buradaki değişiklikler:

En yüksek beyin gücünün alfa değeri, hafıza performansındaki ve diğer işlevlerdeki artış nedeniyle belirgin şekilde arttı.
Bilim adamları ayrıca Pilates yardımıyla beyin anormallikleri ve çeşitli bozuklukların tedavi edilebileceği sonucuna varmışlardır.

Alt karın için en etkili egzersizler

Karın, daha önce de belirtildiği gibi, bu disiplinin merkezidir. Ek olarak, hem erkek hem de kadın birçok insanın vücudun bu kısmıyla ilgili büyük sorunları vardır. Karından kurtulmak zordur.
Karınlarını yoğun bir şekilde pompalayan pek çok kadın, ne kadar uğraşırlarsa uğraşsınlar alt karınlarının mükemmel olmaktan çok uzak olduğunu fark etti. Gerçek şu ki, iç uyluk gibi "inatçı" kategorisine giren bu bölgedir. Alt karın kilo vermek için "acelesi yok". Yani, en iyi egzersizler, her biri yarım dakika boyunca gerçekleştirilir ve aralarındaki dinlenme maksimum 10 saniyedir:

Sırt üstü yatarak, kollarınızı vücut boyunca gerin. Dizlerinizi kaldırarak 90 derecelik bir açıyla bükmeniz gerekir. Sağ ve sol bacaklar dönüşümlü olarak yükselir ve düşer. Dizler her zaman bükülmüş bir pozisyondadır ve sırtın alt kısmı yere sıkıca bastırılır.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu "bar" dır, yani zeminden yukarı doğru asılıdır - tıpkı yerden şınav çekerken olduğu gibi. Egzersizin son aşamasında alt bacağın ön yüzeyi zemine paralel olacak ve diz eller arasındaki boşluğa ulaşacak şekilde bir bacağı sıkmak gerekir. Ardından, şuraya dön: başlangıç pozisyonu ve diğer bacak için de aynısını yapın.
"Makas" seçeneklerinden biri, karnın bu özel bölgesini mükemmel bir şekilde çalıştırır. Bunu yapmak için, yere uzanmanız, omuzlarınızı, kürek kemiklerinizi yırtmanız ve yerden başınızı kaldırmanız gerekir ve ancak o zaman makas işini taklit ederek dönüşümlü olarak düz bacaklarınızı kaldırmanız gerekir. Aynı zamanda başınızı dizinize doğru uzatmanız gerekir.
Bu egzersizi yapmak için kaygan bir yüzeye ve örneğin spor ayakkabılarla ayaklarınızla üzerinde durmanız ve aynı "bar" konumundan başlamanız gereken iki havluya ihtiyacınız var. Karın kaslarını sıkarak, kalçalarınızı yukarı kaldırırken bacaklarınızı ellerinize doğru çekmeniz gerekir. Dışarıdan bakıldığında, sporcunun vücudunu neredeyse iki kez bükmek istediği, kolları ve bacakları yere yaslanmış, en son yerde kaydığı görülüyor.
Yere yatın, kollar vücut boyunca yer alırken bacaklar düz kalır. Ardından, her iki düz bacağın aynı anda 90 derecelik bir açıya yükselmesi var. Bacaklarınızı indirirken yere getirmeyin - her zaman asılı durumda kalırlar.
Bu egzersiz, karın eğik kaslarını çalıştırırken özellikle yağ yakmada iyidir. Dirseklerinize ve kollarınıza odaklanarak tahta pozisyonuna geçmelisiniz. 10 saniyeye kadar bu pozisyonda oyalandıktan sonra vücut sağa döndürülür (bacaklar ayakların iç yüzeyleriyle kapatılır) ve aynı anda bir bacak yükselir.

Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra vücudun diğer tarafı için egzersiz tekrarlanır.

Bu egzersizler haftada üç kez yapılırsa, iki ay içinde mide şaşırtıcı derecede düzleşir.

Bu egzersizlerin tüm inceliklerini daha iyi anlamak için, gelecekteki sporcunun fotoğraf ve video materyalleriyle tanışması daha da iyi olacaktır. Makaleleri okumanız gerekiyor ama konuyu daha iyi anlamak için izlemekten de zarar gelmez.

Pilates'e kadınlardan başka kimin ihtiyacı var?

Zayıf cinsiyete ek olarak, diğer sporcu kategorileri de bunu yapabilir:

Gençler
Kilo vermek ve çeşitli rahatsızlıklardan kurtulmak isteyen her yaştan insan
Doğuştan veya fiziksel engellerin yanı sıra yaralanmalar nedeniyle bazı fiziksel kısıtlamaları olan kişiler

Hem evde hem de spor salonunda egzersiz yapabilirsiniz. Bu egzersizler güvenlidir ve çeşitli derecelerde fiziksel uygunluğa sahip kişiler için sınıflar yapılabilir. Pilates hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular içindir - tamamen eğitimin karmaşıklığı ile ilgilidir. Avantajları:

Özel eğitmenler gerekli değildir.
İç organların işleyişini iyileştirir.
Vücuttaki metabolik süreçler artar.
Stresi azaltır.

Pilates: fitnessta ne var?

Her şeyden önce Pilates, fitness alanında nispeten yeni bir trend. Avantajları:

Bazı fiziksel engelleri olan kişiler için (örneğin, sırt veya eklem ağrısı), egzersizlerin çoğu yatarak yapıldığından, bu egzersiz için en uygun seçenektir.
Sırtın köleleştirilmiş kaslarında gevşemek için gerçek bir fırsat var - bu, omurganın masajına ve gerilmesine benzer.
Ton, neşe, dolu bir hayatın neşesi duygusu - bu entelektüel jimnastiğin verdiği şey budur.

Çözüm

Özetlemek gerekirse, aşina olmak çeşitli malzemeler spor yapmaya başlayabilirsiniz, çünkü Pilates'in ne olduğu ve ne kadar faydalı olduğu artık herkes tarafından anlaşılmış durumda. Sadece sabırlı olmak ve eğitimi kesintiye uğratmamak, bu yararlı aktiviteyi iyi, kalıcı bir alışkanlığa dönüştürmek için kalır.

Pilates - sistem egzersiz yapmak(fitness yöntemleri), 20. yüzyılın başında Hubertos Joseph Pilates tarafından Rusya ve Avustralya'daki en iyi pilot olan Alman Akimov için özel olarak geliştirildi. Pilates savunucuları, hem bir fitness kulübünde hem de evde kendi başınıza uygulanabileceğini, her yaştan ve cinsiyetten, her seviyede fiziksel uygunluktaki kişiler tarafından uygulanabileceğini ve burada yaralanma olasılığının en aza indirildiğini iddia ederler.
Vikipedi

Pilates başlangıçta yöntemini Kontroloji olarak adlandırdı. Kelime, bu disiplinin özünü yansıtıyordu - hem bedeni hem de zihni güçlendirmeye yardımcı olacak nefes alma ve hareketler üzerinde tam kontrol.

Doğru öğretildiğinde, bu sistem herhangi bir fitness seviyesindeki herkes için tamamen güvenlidir. Bu tür fitness, 500'den fazla egzersiz ve egzersizin altı ana bileşenini içerir. Bu egzersizlerin çoğu yüzüstü pozisyonda yapılır, bu nedenle eğitimin düşük etkili olduğu kabul edilir. Genellikle hafif bir ısınma ile başlar ve yavaş yavaş oturarak ve ardından ayakta yapılan egzersizlere doğru ilerler.

Standart spor kulüplerinde Pilates eğitimi, ekipmansız veya küçük ekipman - halkalar ve genişleticiler ile yapılır. Ancak Pilates için özel olarak oluşturulmuş spor salonuna gelirseniz, makinelerin çeşitliliği sizi şaşırtacak. Bazılarının amacını ilk bakışta anlamak çok zor. Yeni başlayanlar ve antrenman programlarına biraz çeşitlilik katmak isteyenler için ekipmansız Pilates harika çünkü bunu evde kendiniz yapabilirsiniz.

Şu anda dünyada Pilates yapan yaklaşık 15 milyon insan ve yaklaşık 15 bin eğitmen var. Bunu uygulayanlar, güçlü bir sırt ve karın kasları, kol ve bacaklardaki kas tonusu, ayrıca esneklik, dayanıklılık ve doğru duruştan gurur duyarlar. Ek olarak, her türlü orta düzeyde fiziksel aktivite gibi Pilates, stresle savaşmaya ve ekstra kalori yakmaya yardımcı olur - yoğun egzersiz başına 500 kcal'a kadar.

antrenman özellikleri

Bu egzersiz sistemi nefes almaya, hizalanmaya, güçlü bir merkez geliştirmeye, hareketlerin koordinasyonunu geliştirmeye ve. Egzersiz yapma tekniğine özellikle dikkat edilir.

Bu fitness alanının özelliklerini daha iyi anlamak için Pilates'in altı temel prensibini öğrenmelisiniz:

Kontrol. Kas kontrolüne çok dikkat edilir. Egzersizler, özel spor ekipmanlarındaki yaylar veya yerçekimi ile sağlanan direnci kullanır. Amaç, vücudun ve merminin her hareketini kontrol etmektir.
Merkezleme. Pilates'teki tüm hareketler merkezden (karın kasları, alt ve üst sırt, kalçalar, kalçalar ve iç uyluklar) başlar ve uzuvlara doğru uzaklaşır. Modern terminolojide bu merkezi bölge çekirdek (core) olarak adlandırılır.
Konsantrasyon. Pilates'teki egzersiz sırasında, tüm vücudu, her kas ve bağları kapsayan tam bir konsantrasyon gereklidir. Bu, stresi azaltmanızı sağlar.
Tanım. Tekrar sayısına değil kaliteye odaklandığınız hassas ve mükemmel hareket. Bu netliğin amacı, egzersizin doğruluğunu sizin için doğal hale getirmek, yaşamınıza akmak, tüm hareketlerinizi daha akıcı ve ölçülü hale getirmektir.
Nefes. Pilateste bu süreç arınma olarak algılanır. Oksijen alırsınız ve onunla doymuş kan tüm vücuda yayılır, sizi temizler ve canlandırır. Tıpkı yogada olduğu gibi, egzersizle uyumlu belirli bir ritimde nefes alıp verirsiniz.
Akış. Pilates'in amacı, uygun geçişler kullanılarak yaratılan akış yoluyla hareketin zarif ekonomisidir. Ve bu yetenek, bir hareket diğerine sorunsuz bir şekilde aktığında, gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırarak pratikle artar.

Teçhizat

Ana ekipman Reformer ve Cadillac simülatörlerinden oluşmaktadır.

reformcu

Reformer, vücudun esnemesine yardımcı olmak için pek çok farklı yaya sahip bir masa gibi dengesiz bir paspas yüzeyidir.

Cadillac

Cadillac, yatay çubuklar ve paspaslarla daha çok bir İsveç duvarı gibidir. Bacaklar ve kalçalar için egzersizler yapar.

Her iki makine de egzersiz sırasında vücudun hizalanmasına yardımcı olur, ucuzdur, ancak insanlar bunları ev spor salonları için nadiren satın alır.

ev egzersizleri

Şans eseri, evde egzersiz yapmak için makine almanıza gerek yok. Bir kilim ve tek kullanımlık sofra takımlarından en yaygın birkaç kağıt tabak sizin için yeterli olacaktır.

Ev video antrenmanlarına başlamadan önce, birkaçını ziyaret etmenizi tavsiye ederiz. grup dersleri Pilates tarafından. Ve daha da iyisi, en az birkaç kez bir eğitmenle bireysel olarak çalışmak. Pilates hakkında ayrıntılı olarak konuşacak ve egzersiz yapmak için doğru tekniği gösterecek.

Örnek olarak, yeni başlayanlar için bazı basit egzersizler denemenizi öneririz.