Kilo kaybı için yoğun sabah egzersizleri. Evde kilo kaybı için akşam egzersizleri

İyi günler benim harika okuyucularım. İdeal bir figürün sahibi olmak için gözlemlemek yeterli değildir. Bu dönemde fiziksel aktivite de önemlidir. Ancak spor salonuna gitmek gerekli değildir. Sabahları evde kilo vermek için egzersiz yapmak güne en iyi başlangıçtır. Sizin için sadece en iyisini seçtik. Ve sana en sevdiğimi göstereceğim.

Hâlâ 15 dakika erken kalkmak için bahane mi buluyorsunuz? Bence insanların baykuş ve tarlakuşlarına bölünmesi aslında sadece kafamızda var. Bir deney yapın - TV'nin önünde çok uzun süre kalmayın ve erken yatın. Bir veya iki hafta ve bu yaşam ritmine alışın. Ve bir baykuştan sakince bir tarla kuşuna dönüşür. Bu bir mucize 🙂

Evet, sabah uyanmak zor - anlıyorum. Ama inan bana, bunu neden yaptığını biliyorsan ya da bir teşvik varsa sabah kalkmak çok daha kolay oluyor.

Sabahları egzersiz yapmak için 5 iyi neden var:

1. İyi sindirimi teşvik eder. Sabah 10-20 dakikalık ısınma, gece uykusundan sonra yavaş metabolizmayı "uyandırmaya" yardımcı olur. Bu tür egzersizler kardiyo içermelidir: vücudu uyandırır ve tonlandırır. Ve pres ve germe egzersizleri ayrıca sindirim organlarına masaj yapar. İlk öğünün daha iyi emilmesi için sindirim sistemini hazırlarlar. Mideyi yemekten çeyrek saat önce harekete geçirmek için yarım bardak sade su içebilirsiniz.
2. Refahı iyileştirir ve tüm gün boyunca huzur verir. Bu tür egzersizler sırasında kaslar, endorfin salgılaması için hipofiz bezine bir sinyal gönderir. Ve kanda ne kadar çok endorfin olursa, o kadar iyi hissedeceksin.

1. Kas inşa etmeye ve yağ yakmaya yardımcı olur. Kas dokusu miktarı önemli faktör, ne kadar yağ kaybedeceğinizi belirler. Vücudunuzdaki bu doku ne kadar fazlaysa, o kadar fazla yağ kaybedersiniz. Ve egzersiz yaptığınızda, çoğunlukla yağ kaybedersiniz (kaslar "kilo vermez").
2. Bağışıklığı artırır. Vücut virüslerin ve zararlıların etkilerine karşı daha dirençli hale gelir. Bu nedenle mevsimsel soğuk algınlığı sizin için korkunç olmayacaktır.
3. Cinsel yaşam kalitesini artırır. Bu belki de en acıklı sebep. Egzersiz sırasında kan dolaşımı artar ve cinsel rahatsızlık riski azalır.

En etkili 5 egzersiz

Aşağıda beş kişilik bir set seçtiniz farklı şekiller. Birkaç seçeneği deneyin ve sizin için en etkili jimnastiğin hangisi olduğunu değerlendirin. Bazı alıştırmaların ilkel görünmesine rağmen, sonuçlara atlamayın. Yeni başlayanlar için önerilen videoyu izleyin, yorumları okuyun.

Ve en önemlisi - sabahları sistematik olarak yapın. Sonuç gelmesi uzun sürmeyecek. Ancak o zaman makalenin yorumlarındaki başarılarınızı unutmayın. seninle sevineceğim.

yatakta şarj

Bazen sabahları kalkmak çok zor. Bunun kışın daha sık olduğunu fark ettim. Bu durumda, yatakta egzersizler yapabilirsiniz. Evet doğru duydunuz, kalkmadan da yapabilirsiniz. Ve bu tür jimnastik en fazla 5 dakika sürecektir. Tabii ki, buna tam teşekküllü bir egzersiz diyemezsiniz. Ama sonunda uyanmanıza ve tüm gün için ruh hali vermenize yardımcı olacaktır.

Egzersize başlamadan önce gülümseyin. Çocuk şarkısında nasıl olduğunu hatırlayın: “Kaptan, kaptan, gülümse! Ne de olsa bir gülümseme bir geminin bayrağıdır!” 🙂 Ve bizim durumumuzda, bir gülümseme güne harika bir başlangıçtır.

Bir sonraki aşamada, servikal omurları geriyoruz. Mide üzerinde dönüyoruz. Ellerimizi önümüze koyuyoruz (eller sana dönük olmalı). Bu pozisyonda, başınızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde aşağı, omuza, arkaya, ikinci omuza çevirin.

Şimdi arka tarafa geçelim. Başlangıç ​​pozisyonunu değiştirmeden bir yay yapıp kedi gibi büküyoruz. Yay üzerinde derin giriş ve sapma üzerinde nefes verin.

Ayrıca kollarınızı ve baldır kaslarınızı da ısıtmanız gerekir. Bu video size bu tür egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı söyleyecektir.

Kilo kaybı için sabah egzersizi

Bu egzersiz her gün içindir. Zamanla, maksimum 10 dakika sürer. Bu tür egzersizleri yaparken bacak ve kalça kasları ısınır. Özellikle sorunlu alanlar için etkilidir - kurbağalar. Daha fazla etki istiyorsanız, egzersizi günde iki kez yapabilirsiniz. Hem sabah hem de akşam egzersizleri yapacaksınız.

Böyle bir şarj yapmadan önce mutlaka kahvaltı yapın. Ve egzersizden sonra, yaklaşık 30-40 dakika sonra, örneğin meyve yemek gibi bir aperatif düzenleyebilirsiniz.

Ve bu egzersiz bir dizi egzersizden oluşur. Ayrıca kafa rotasyonları ve kollar ve bacaklar için ısınma vardır. Ve bu tür jimnastik, akciğerleri, yerinde atlamaları ve diğer ilginç hareketleri içerir. Bu video sizi onlarla daha ayrıntılı olarak tanıştıracak:

Ana şey tembel olmak değil, her şeyi enerjik ve coşkuyla yapmaktır. Unutmayın, her şey ilk seferde yoluna girmez ama pes etmeyin. Bacaklar için bu tür egzersizler yapanların yorumları da pes etmemenize yardımcı olacaktır.

Nika: Süper! Her gün bir hafta koştum ve bu ısınmayı yaptım. Tahmini 2 kg attı

Lesya: Bu alıştırmayı elimde bir pasta ile bilgisayarımda izlediğimde, karmaşık bir şey yokmuş gibi görünüyordu. Bacaklarını salladı ve sipariş verdi. Ve kendim yapmaya başladığımda, bir pusu vardı. Her şeyi tam olarak tekrarlamaya çalışın.

Lucy: Üçüncü gün için bu egzersizi paylaşıyorum. Benim için bu gerçek bir rekor. Kilo vermek için her türlü egzersizi yapmaya kaç kez başladım bir bilseniz. 1 günden fazla özledim Ve şimdi gerçekten gururla dolup taşıyorum - dayandım ve geri çekilmeyeceğim. Tabii ki, kurbağalar acıyor, ama bu hoş bir duygu.

Maks: Bu egzersiz seti kendime gözlerimi açtı. Ne kadar yıpranmış olduğumu anlamama yardım etti 🙂

Karın ve yanlar için şarj

Bu tür egzersizler karnınızı düzleştirir. Egzersizlerin kendisi sadece şaşırtıcı. Uzun yıllardır alaka düzeyini kaybetmediler. Ayrıca, bu tür jimnastik evrenseldir ve herkes için uygundur. Ana şey, uygulama arzusuna sahip olmaktır. Bu antrenmanları kendim yapıyorum. ile birleştirmenizi tavsiye ederim.

Uyluklardaki yağlara karşı mücadelede, dönüşler, eğimler, karın geri çekilmesi, asansörler vb. Yardımcı olacaktır. İşte size onlar hakkında daha fazla bilgi verecek bir video.

Ayrıca incelemelere göz atın. Size birçok ilginç şey anlatacaklar.

Ludok: Egzersiz gerçekten yardımcı olur. Haftada yaklaşık 1.5 kg verdim. Ana şey tembellik değil ve her gün egzersiz yapmak.

Alyona: Antrenmana başlayana kadar şişkin bir karnım vardı. Bu antrenmanı 2 haftadır yapıyorum. Ne kadar attığımı bilmiyorum ama yanlar kayboldu))

Nusya: Böyle bir şarj sayesinde haftada yaklaşık 5 kilo attım. Daha az karbonhidrat yerseniz, daha fazla kaybedebileceğinizi düşünüyorum.

Bacaklar ve kalçalar için egzersiz

Aslında bu egzersizler yukarıda anlatılan eğitimin devamı niteliğindedir. Bu durumda vurgu, bacak kaslarını ısıtmaktır. Bu şarjı 20 dakikada tamamlayabilirsiniz. Bu günlük egzersizler sayesinde karın ve uyluk kaslarınızı büyük ölçüde pompalayacaksınız. Adım adım alıştırmaları "" makalesinde anlattım.

Bu kompleks, yarım ağız kavgası, derin ağız kavgası ve diğer basit ama etkili hareketleri içerir. Bu video size onlar hakkında daha fazla bilgi verecek.

Deneyin ve pişman olmayacaksınız. Ve bu tür egzersizleri yapanların incelemeleri, sanırım, sizin için sınıflar lehine ağır bir argüman olacak. Aşağıda sizler için bu incelemelerden bazılarını hazırladım.

Marusya: Süper jimnastik. 3. aydır yapıyorum ve zararlı hiçbir ürün yemiyorum. Sonuç - 7 kg'lık bir çekül

Catherine: Bu tür egzersizlerden sonra oturamıyorum bile, yürüyemiyorum. Her şey nasıl acıyor - kalçalar, bacaklar, sırt. İşkence gerçek. ama sonucun iyi olması için böyle olması gerektiğini düşünüyorum.

Marianne : Bir aydan fazladır bu egzersizleri gün aşırı yapıyorum. Ve sonuç fena değil, neredeyse 5 kg gitti. Harika sonuçlar almak istiyorum, bu yüzden dersleri bırakmayı düşünmüyorum.

Kilo kaybı için şarj

Bu jimnastik, spor salonlarına gitmeyi sevmeyen, ancak düzgün görünmek isteyenler için ideal bir çözümdür. Böyle bir program %100'e bakmanıza yardımcı olacaktır. Egzersizler basit ama etkilidir. Bunların uygulanması en fazla çeyrek saatinizi alacaktır.

Bütün kompleks 4 alıştırma ile temsil edilir:

1. Zıplama (20 kez).
2. Şınav (10 kez).
3. Bacaklarınızı tahtada sallayın (20 kez).
4. Bacakları tahtada yukarı çekmek (20 kez).

İstenilen sonucu elde etmek için 5 daire yapmanız gerekir. Yeni başlayanlar için 3 geçiş yeterlidir. Sadece hızı kovalamayın - burada kalite önemlidir. Tüm hareketleri mümkün olduğunca verimli yapın ve tekrar sayısını azaltmayın. Unutmayın: ne kadar yavaş ısınırsanız, etki o kadar iyi olur.

Tüm egzersizler kısa ve gerçekleştirmesi kolaydır. Pahalı spor salonlarını ziyaret etmek için hiçbir masrafınız yok ve özel simülatörlere de ihtiyacınız olmayacak. Ayrıca jimnastik herhangi bir zamanda yapılabilir. Ve sonuç çok uzun sürmeyecek. Fazla kilolardan kurtulacak, olumlu duygular ve neşe yükü alacaksınız.

Ve işte doğru jimnastik yapmanıza yardımcı olacak bir video.

Sabahları vücudunuzu nasıl uyandırırsınız? Elbette kahve veya taze sıkılmış meyve suyu içersiniz, kontrastlı bir duş alırsınız veya en sevdiğiniz canlandırıcı müziği açarsınız. Bilmek istiyor musun En iyi yol uyanmak ve tüm gün boyunca vücuduna enerji vermek? Tabii ki, şarj etmekten bahsediyoruz!

Birçoğumuz şarjın günlük aktivitelerle değiştirilebileceğine inanıyoruz, ancak gerçekte durum böyle değil. Kendiniz karar verin: Ev işleri günden güne aynıdır. Bu, aynı kasların dahil olduğu anlamına gelir. Sırayla, sabah egzersizleri, egzersizlerin bileşimini periyodik olarak değiştirirseniz, sırayla tüm kas gruplarını yükleyin. Ve bu, ince ve tonda bir vücuda giden doğrudan bir yoldur!

Peki kilo vermek, neşelenmek ve vücudun genel tonunu yükseltmek için hangi egzersizler yapılmalı? Hadi birlikte çözelim!

Sabah egzersizinin faydaları fazla tahmin edilemez. İlk olarak, hareketsizlikten aktif duruma hızla “geçmeye” yardımcı olur. Ek olarak, kilo vermek için günlük egzersizin birçok yararlı “yan etkisi” vardır:

• genel refah iyileşiyor;
• vücut tüm gün boyunca canlılık ve enerji ile yüklenir;
• ruh hali ve performans artışı;
• eklem hareketliliğini geliştirir;
• vücuttaki metabolik süreçler hızlanır;
• sağlık güçlenir.

Belki de bu yüzden şarj oluyor ve böyle bir adı var. Sadece vücudu şarj ediyorsun cep telefonu, tüm gün.

İnanmıyor musun? İşte başka bir zorlayıcı argüman. Eski Çin'de, 10 dakikalık sabah egzersizi, yarım saatlik günlük egzersize eşdeğerdi. Ve bugün, Çinliler her gün - hem bireysel olarak dairelerinde hem de toplu halde - spor sahalarında egzersiz yapıyorlar. Bu nedenle, nasıl kilo vereceğinizi bilmiyorsanız, sabah egzersizleri en iyi yardımcınızdır!

Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır?

Belirli egzersizler hakkında biraz sonra konuşacağız. İlk olarak, gerçekten bir etki yaratması için egzersizleri tam olarak nasıl yapmanız gerektiğini anlayalım. Bu nedenle, birkaç basit kuralı unutmayın:

• Kilo vermek için her gün egzersiz yapmak istiyorsanız, aç karnına yapın. Bu durumda, kaslardaki glikojen seviyesi mümkün olduğunca düşük olacaktır ve bu da ekstra santimetrelerin yoğun şekilde erimesine katkıda bulunur.
• Egzersiz yaparken mümkün olduğunca derin nefes alın. Böylece tüm dokulara kan akışını aktive eder ve vücudu oksijenle doyurursunuz.
• Uzattığınızdan emin olun. Bu çok önemlidir - hem kaslar hem de eklemler yüke hazır olmalıdır. Yarasadan hemen egzersiz yapmaya başlarsanız, yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
• Sıkı çalış. Tembel için kilo kaybı için ücret almak bir efsanedir. Kilo vermek için hareket etmeniz gerekir. Kaslar gerilmeli ve vücut yorulmalıdır. Sadece bu durumda mantıklı olacaktır.
• Sürekli hızlanın. Ne kadar hızlı hareket ederseniz, yağ kıvrımları o kadar çabuk erir.
• Antrenmanınızı odaklanarak yapın. Vücudunu hisset, kasların çalışmasını dinle. Değil boş laflar: mekanik olarak yapılan egzersizler, düşünceli ve konsantre hareketlerle aynı etkiyi yaratmaz.
• Programı değiştirin. Bacaklarınızı zıplamaktan ve sallamaktan bıktınız mı? Kadınlar için dambıl ile kilo vermek için egzersizleri deneyin. Sonra bu kompleksi bir başkasıyla değiştirin. Yarat, icat et, dene - vücut kesinlikle sana teşekkür edecek.
• Sabah egzersizi bir zorunluluktur, ancak sürecin daha hızlı ilerlemesini istiyorsanız, kilo vermek için gece egzersizleri de yapın. Biraz daha az yoğun hale getirebilirsiniz. Ana kural, egzersizden sonra buzdolabına acele etmemek.

Kilo kaybı için akşam egzersizleri, özellikle belden birkaç santimetre daha çıkarmak istiyorsanız, sabah egzersizlerinden daha az etkilidir. Çünkü karında kilo vermenin en iyi yolu aç karnına egzersiz yapmaktır.

Tüm vücudun kilo kaybı için ücretlendirme: etkili egzersizler

Egzersizler nasıl yapılır, biliyorsun. Şimdi hangi egzersiz setlerini kullanmanın en iyi olduğunu bulalım. Özellikle sizin için evde kilo vermek için egzersizler içeren en popüler ve etkili videoları seçtik.

Daha uzun uyumayı seviyor ve alışkanlıklarınızı değiştirmeye hazır değil misiniz? 15 dakikalık kısa bir egzersiz, doktorun sipariş ettiği şeydir:

İkinci video yeni başlayanlar için evde şarj oluyor. Bu, yoğun antrenmana hemen geçmeye hazır olmayanlar için mükemmel olan sabah egzersizlerinin klasik bir versiyonudur:

Üçüncü video, kilo kaybı için bir fitness egzersizidir: dinamik, canlandırıcı ve elbette çok etkili. Bu egzersizleri günlük olarak yapmak, kısa sürede fazlalıklardan kurtulmanın en iyi yoludur:

Önerilen seçeneklerden herhangi birini veya daha iyisini seçin - bunları karıştırın ve sonuç kesinlikle sizi memnun edecektir.

Sabah egzersizleriyle kilo verdiniz mi? Kilo vermek için en iyi egzersiz tarifini yorumlarda paylaşın ve “öncesi” ve “sonrası” fotoğraflarını unutmayın :) Verdiğiniz örneğin birçok kişiye ilham vereceğinden eminiz!

Kilo vermek için sadece diyet yapmak değil, aynı zamanda egzersiz yapmak da gerekir. Tam bir egzersiz için zamanınız yoksa, kilo vermek için günlük egzersizler yapın. Kilo vermek için sabah egzersizi tüm vücut için çok faydalıdır, tüm gün boyunca sizi enerji ile doldurur ve kilo vermenize yardımcı olur.

Yeni başlayan biriyseniz, birkaç dakika pratik yapmaya başlamanızı öneririz. Yavaş yavaş, vücut yüke alışacak ve her derse birkaç dakika ekleyebileceksiniz. 5-10 çok kısa olduğu için en az 20 dakika şarj etmenizi öneririz. O kadar uzun süre pratik yapamıyorsanız bile endişelenmeyin, birkaç hafta içinde her şey değişecek. Ayrıca kaslar aynı yüke çok çabuk alıştığı için farklı egzersizler yapmanızı öneririz. İdeal seçenek, sabah ve akşam egzersizlere 15 dakika boyunca dikkat edebilmenizdir. Kilo vermek için sabah egzersizleri akşam egzersizlerinden çok daha etkilidir, günün ilk bölümünde metabolizma tam güçte olduğundan daha fazla kalori yakarsınız. Aşağıda kilo vermek için nasıl egzersiz yapacağınızı anlatacağız, asıl mesele düzenlilik.

Karın kilo kaybı için şarj: etkili egzersizler

Karın, vücudun kilo vermesi en zor olan kısmıdır. Bu nedenle, buna özel önem verilir. Bazen kompleks bu bölgeye vurgu yapılarak inşa edilir. Birkaç etkili egzersiz sunuyoruz.

1. Yarım dakika boyunca yerinde yürü. Nefes alın - 4 adım atın. Nefes verin - yine 4 adım. Dizlerinizi daha yükseğe kaldırmaya çalışın.
2. Sırt üstü yat. Bacaklarınız bükülü olarak ayaklarınızı yere koyun. Pelvisi kaldırın, sonra indirin. Birkaç kez alternatif hareketler.
3. Aynı pozisyondan (sırt üstü yatarak) bacaklarınızı yukarı kaldırın. 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde düzeltin. Dondurun, ardından bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin (yumuşak bir şekilde). Herhangi bir yanlış anlama varsa, kilo kaybı için sabah egzersizleri videosu yardımcı olacaktır.
4. Düz durun. Sırtınızı düzeltin (beldeki eller). Mideyi içeride tutun. Ayaklarınızla önünüzde alternatif akciğerler yapın. Mümkün olduğunca uzağa yerleştirilmeleri gerekir.
5. Yukarıda tarif edildiği gibi aynı pozisyondan, dönüşümlü olarak bacaklarınızı sallayın. Onları kaldırmaya çalışın.
6. Sırt üstü yatın. Ellerinizi de arkanıza koyun. Alternatif olarak mideyi çıkıntı-geri çekin. Aynı zamanda ellerinizle karın duvarına bastırın.
7. Biraz derin squat yapın. Eller göğüs hizasındadır. Ayaklarınızı yerde sıkıca tutun. Nefes verin - çömelme içinde, nefes alın - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüşte.

Basın için etkili ve basit alıştırmalar:

Aşağıda karın kilo kaybı için bir jimnastik var

1. Büküm

Alt sırtınızı yere bastırarak uzanmanız gerekir. Bacakları dizlerden büküyoruz, böylece zemindeki tabanlar tüm ayakla birlikte duruyor. Nefes alıyoruz ve nefesimizi tutuyoruz, şu anda baş ve omuz baskımızı kaldırıyoruz. Birkaç saniye üst pozisyonda oyalanırız. Baş ve omuzları yere bastırarak nefes veriyoruz ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz. Bu egzersize sadece vücut rotasyonları eklemeyin, aksi takdirde omurga ve omurlararası disklerde hasar riski vardır. Dirsekleri farklı yönlere yönlendirerek ellerin başın arkasına sarılması gerekir.

2. Bacak kaldırma

Kollarımızı tamamen uzatarak yatay çubuğa asılıyoruz. Dizlerinizi hafifçe bükün ve göğsünüze dik olarak kaldırın. AT başlangıç ​​pozisyonu yavaş dönüyor. Bacak salınımları ve vücut salınımları kabul edilemez, aksi takdirde sonuç basitçe sıfıra inecektir.

3. Ters büküm

Normal bükümde olduğu gibi yerde yatarken dizlerimizi büküyoruz. Dirsekler farklı yönlerde, eller başın arkasında. Teneffüs ederken, baş ve omuz bıçaklarını yerden koparıyoruz, aynı anda pelvisi hafifçe kaldırıyoruz. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonunu alın

4. Bagaj kaldırma

Bu, karın kasları için klasik bir egzersizdir, muhtemelen okuldaki beden eğitimi derslerinden beri herkes bunu biliyor. Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmalardakiyle aynıdır. Teneffüs ederken, zemini koparır ve vücudu dizlere kaldırırız. Nefes verirken başlangıç ​​​​pozisyonunu alıyoruz. Zamanla, yaklaşım ve tekrar sayısını artırabilirsiniz, sadece yemekten hemen sonra egzersiz yapmayın, aksi takdirde mideye zarar verme riski vardır.

Şarj: mide nasıl çıkarılır?

1. Sırt üstü uzanıyoruz, bacaklar dizlerde bükülüyor, vücudu 20 kez kaldırıyoruz;
2. Sırt üstü yatarken, düz bacakları yerden 10 cm ayırın ve 20 saniye tutun;
3. Pozisyonu koruyarak, düz bacakları 90 derece 10 kez kaldırın;
4. Yanınıza yatın ve bacağınızı 10 kez kaldırın;
5. Şınavda olduğu gibi bir pozisyonda oluruz ve 10 hesapta kalırız.

Mideyi çıkarmak için şarj, pres, sırt ve yan kaslara odaklanır. Güçlü bir çerçeve oluşturarak kendimizi vücudun güzel kıvrımlarına yaklaştırırız. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz önemlidir ve bel kavak olacaktır. Basit ve düzenli egzersizlerle elde edilen figür için rahatlama önemlidir.

İnce mide. sabah egzersizleri

Her sabah yapın:

1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, eller başınızın arkasında, dirsekler yanlara doğru, başınız dik, yukarıya bakın. Kaldırırken - nefes alın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna indirin - nefes verin. Minimum 15 tekrardan oluşan 3 set tekrarlayın (ne kadar çok o kadar iyi).
2. Sırt üstü yatın, eller kalçaların altında, düz bacakları yavaşça kaldırın, 3 saniye boyunca bir pozisyonda sabitleyin. Şema aynıdır, vücudun zeminden en az 15 kez (daha iyi) kısımlarının 3 seti, nefes alma tekniğini takip edin - kaldırırken - nefes alın, başlangıç ​​pozisyonuna alçaltın - nefes verin. Minimum 15 tekrardan oluşan 3 set tekrarlayın (ne kadar çok o kadar iyi).
3. Uzan, bacaklarını hafifçe kaldır, sözde makası yap.
4. Dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin, dönüşümlü olarak dirseklerinizi dizlerinize çekin.

2016

Düz bir karın için tüm bu egzersizler, daha fazla tekrar nedeniyle yükü artırarak, zamanla 15 kez yapılmalıdır. Etki, 15 günlük düzenli kullanımdan sonra ortaya çıkacaktır.

Fazla kilolara karşı mücadelede tüm araçlar iyidir. Bir hedef belirlerseniz, bir diyete oturabilirsiniz ve Jimnastik kaydolun ve aynı zamanda tam bir kursta bazı yağ yakıcı haplar için.

Ve bu zor dönemde motor aktiviteyi sürdürmek için, sadece bir güç ve enerji kaynağı olarak görmeye alıştığımız kilo verme egzersizleri yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, aynı zamanda kalori yakmanıza da izin verir, yani - kilo vermek. Ana şey, doğru egzersiz setini seçmek ve sınıfların düzenliliğini sağlamaktır.

Kilo kaybı için faydaları

Şarj etmek iyidir çünkü evde egzersiz yapmanıza izin verir - bir eğitmenden profesyonel tavsiye almanıza gerek yoktur, spor salonuna abonelik satın almanıza gerek yoktur. Herkesin yapabileceği hafif egzersizler yapmayı içerir.

Görevi enerji ve kuvvetle şarj olmaktır, ondan sonra herhangi bir yorgunluk olmamalıdır. Ve buna paralel olarak bacaklar, kalçalar ve karın bölgesindeki kilo kaybına katkıda bulunur.

Vücuda faydaları:

• gün boyunca aktivite sağlar;
• vücudu gençleştirir;
• kilonuzu kontrol altında tutmanızı sağlar;
• samimi hayatı normalleştirir, libidoyu arttırır (ve bu dolaylı olarak kilo kaybına da katkıda bulunur);
• ekstra kalori yakar
• tonlar kaslar;
• ruh halini iyileştirir;
• metabolik süreçleri hızlandırır.

Ancak aynı zamanda, şarjın aşağıdakiler için uygun olmadığını anlamalısınız. hızlı kilo kaybı(bunun için var). Özelliği, vücudun sorunlu bölgelerinin yavaş, kademeli olarak incelenmesidir. Yardımı ile metabolizma aşamalar halinde normalleştirilir, ancak garanti edilir.

İlk sonuçların fark edilmesi bir ay sürebilir, ancak kalıcı olacaktır: Kaybedilen kiloların ve yağların yakın gelecekte geri gelmeyeceğinden emin olabilirsiniz.

Araştırmaya göre. Sadece 10 dakikada yapılan günlük sabah egzersizi, sadece kilo kontrolüne değil, aynı zamanda baskıya da izin verir ve kanser riskini de azaltır.

Yürütme kuralları

Hepimiz sabahları egzersiz yapmaya alışkınız, ancak çok az kişi kilo vermek için akşamları hafif egzersizler yapmanın faydalı olduğunu biliyor. Etki ancak her şey doğru yapılırsa elde edilebilir. Bunun için fitness eğitmenlerinin birkaç tavsiyesini hatırlayın ve uygulayın.

1. Antrenmanın aksine, egzersizler her gün için egzersizlerdir. İlk amacı vücudu iyileştirmek ve kilo vermek değil.
2. Kuvvet egzersizlerine sadece erkekler için ve akşam dersleri için izin verilir. Aynı zamanda, mümkün olduğunca hafif olmalıdırlar.
3. Süre - Kilo veren kişinin fiziksel uygunluğuna ve egzersiz türüne bağlı olarak 20-40 dakika.
4. Uzmanların tavsiyelerine göre yemekten yarım saat önce yapmak daha iyidir, dersten 15-30 dakika önce su veya su da içebilirsiniz.
5. Kahvaltı protein, akşam yemeği - düşük kalorili olmalıdır, böylece kaybedilen kaloriler yenilenmez.
6. Müzik eşliğinde egzersiz yapmak doğru ritmi ayarlar, hareketlerin yoğunluğunu ve kalori tüketimini artırır. Bu da kilo kaybının daha hızlı gerçekleşeceği anlamına gelir.
7. Egzersizlerin sürekli olarak karmaşık olması, yerini başkaları alması, kasların tembel olmaması ve sürekli hafif bir stres durumunda olması için tekrar sayısını artırması gerekir.
8. Oda havalandırılmalıdır, ancak taslak olmadan. İdeal yer sokaktır.
9. Giysiler hafif, rahat olmalı ve kısıtlayıcı olmamalıdır.
10. Evde, sokakta, iyi yastıklı spor ayakkabılarla çıplak ayakla pratik yapabilirsiniz.
11. Dersten sonra kontrast duşu almakta fayda var.

Tüm bu kuralların uygulanmasına alışmak bir günden fazla sürecektir. Ancak kilo vermek uğruna, tüm bu noktaları uygulamak oldukça mümkündür. Birkaç hafta içinde tüm bunları otomatik olarak yapacaksınız. Ve ilk sonuçlar size daha fazla istismar için ilham verecek.

Bu ilginç! Bilim adamları, günlük sabah egzersizlerinin zekayı artırdığını, tepkiyi geliştirdiğini, öz disiplin oluşturduğunu ve organizasyon becerilerini geliştirdiğini bulmuşlardır.

Çeşit

Düzenli egzersiz yardımı ile kilo vermeye karar verirken, öncelikle zor bir seçim yapmanız gerektiğini unutmayın. Sonuçta, çok farklı olabilir. Kısa inceleme popüler ve etkili yöntemler bu konuda gezinmenize yardımcı olacaktır.

• sabah

Kalori yakmanızı ve vücudu bir sonraki güne hazırlamanızı sağlar. Ruh hali düzelir, canlılık yükü alırız, organların çalışması maksimum güçte başlar. Burada kuvvet egzersizleri yok. 20 dakikadan fazla sürmez. Önerilen saat kahvaltıdan önce sabah 6'dan 7'ye kadardır.

• Akşam

Sabah egzersizinden farklı olarak, akşam egzersizi biraz farklı işlevler gerçekleştirir, çünkü artık vücudu uyandırması gerekmez. Şunlar için tasarlanmıştır: basıncı ve nefes almayı normalleştirmek, rahatlamak, kasları yüklemek. Erkeklere birkaç kuvvet egzersizi sağlar (yeterince hafif). Daha uzun bir süreye sahiptir - 30-40 dakika. Tavsiye edilen saat akşam yemeğinden önce 6 ile 7 arasıdır. Uykusuzlukla dolu olduğu için yatmadan önce egzersiz yapılması önerilmez. 3-4 saat içinde yapmak daha iyidir.

• Yeni başlayanlar için

Yeni başlayanlar için şarj, daha önce sporla ilgisi olmayanların yanı sıra obez kadınlar ve erkekler. Karmaşık taklalar ve germe yapmaları zordur. Bu nedenle hafif ve kısadır (10 dakikadan fazla sürmez). Bu modda, kaslar düzgün bir şekilde gelişene kadar yaklaşık bir ay pratik yapmanız gerekir.

• Güç

Erkekler için, görevleri sadece kilo vermek değil, aynı zamanda güzel kas kütlesi oluşturmaksa, güç egzersizleri oldukça uygundur. Vücudun bükülmesi ile pres pompalama, dambıl ile egzersizler (ağırlıkları engelleyici olmamalıdır) gibi egzersizler yapmayı içerir. Kadınların bu tür derslere oturmaması daha iyidir. Gerilmeyi tercih etmeleri onlar için daha iyidir.

• Solunum

Nefes egzersizi, minimum zaman alan (günde 15 dakikadan fazla olmayan) kilo kaybı için çok faydalıdır. Açlığı giderir, sindirimi iyileştirir, vücut yağının hızla parçalanmasını destekler, canlılık verir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. En yaygın teknikler bodyflex, Strelnikova'nın sistemi, oxysize, qigong ve jianfei'dir. Herhangi birini seçebilirsiniz: egzersizlerin açıklaması çeşitli eğitim videolarındadır. Kelimenin tam anlamıyla her yerde yapılabilirler - evde, işyerinde, trafik sıkışıklığında, yürüyüşte vb.

• fitball ile

Vücudun esnekliğini geliştiren, güzel bir duruş oluşturan, basını pompalayan, sarkık karın ve yanları gideren, dayanıklılığı artıran ve etkili bir şekilde yok eden fitball ile yapılan egzersiz, kadınlar için ideal bir kilo kaybı seçeneğidir. fazla ağırlık. Egzersizlerin yapılması kolay olmalı ve yorgunluğa yol açmamalı, enerji ve zindelik vermelidir. Bunlar ağız kavgası (top arka ve duvar arasına sıkıştırıldığında), fitball üzerinde zıplama, bükülme (topun üzerinde bacaklar, eller yerde, uzuvları birbirine doğru çekmeniz gerekirken), basın (itme) olabilir. -ups, topun üzerinde uzanmak ve başın arkasında el ele tutuşmak, yerden çok daha kolay), çeşitli rulolar.

• Japonca

AT son zamanlar egzersiz olarak adlandırılması çok zor olsa da, egzersiz içermediği için büyük popülerlik kazandı. Bu, Dr. Fukutsuji tarafından geliştirilmiş oldukça pasif bir kilo verme yöntemidir.

Sıradan bir havlu, bir turnike, lastik bantlar veya ip ile sabitlenmiş, yaklaşık 10 cm çapında sıkı bir rulo halinde katlanır.

Sırt üstü yatın (sert bir yüzeye), böylece silindir belinizin altına gelsin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, parmaklarını birleştirin. Ellerini başının arkasına koy. Avuç içlerini aşağı doğrultun, küçük parmakları bağlayın. Pozisyonu 5 dakika koruyun, sırtınızı mümkün olduğunca gevşetin. Yavaşça yan dön ve ayağa kalk. Silindiri hareket ettirerek, kilo vermenin vücudun belirli bir kısmı üzerindeki etkisini kontrol edebilirsiniz. Kaburga çizgisinin altındaki bir havlu, büstün altındaki belin hacmini azaltır - yükseltir.

• Cindy Crawford'dan

Japon kilo verme yöntemiyle popülerlik yarışı, vücudunun mükemmel kıvrımlarıyla herkesi şaşırtan bir Hollywood güzeli olan Cindy Crawford ile egzersiz yapmaktır. Ayrıca, her biri kadın vücudunun yaşını ve bireysel özelliklerini dikkate alan birkaç farklı egzersiz seti geliştirdi. Sabah versiyonu, hoş müzikli dersler, hafif performans, uyanma egzersizleri içerir. Vücudu olumlu duygulara göre ayarlar, canlandırır.

• Tibetçe

Tibet rahiplerinin uzun ömürlülüğünün ve sonsuz gençliğinin sırrını keşfetmek istiyorsanız, yöntemlerine göre sabah egzersizleri yapın. Bu çok sıra dışıdır, ancak sonunda, bir ay sonra figürünüzün gözle görülür şekilde nasıl arttığını ve fazla kiloların nihayet kaybolmaya başladığını fark edeceksiniz.

Bu egzersiz seti, doğru nefes almayı ve vücudun hormonal merkezlerinin aktivasyonunu temel alır. Bu egzersizi yapmak için sabah ne kadar erken kalkarsanız, o kadar etkili olacaktır. Elleri ve ayakları ovuşturma, kulak kepçelerini çalıştırma, alın, taç, tiroid bezi, karın, avuç içi masajı (el ve ayak parmakları ile çalışma) gibi egzersizleri içerir. gözbebekleri), yüz germe, uzuv sallama.

• bir yüzme havuzunda

Havuzda şarj etmek, her zaman yakınlarda bir tane varsa, kilo vermek için çok iyidir. Cildi elastik yapar, portakal kabuğu ve selülitten arındırır. sorunlu bölgelerden yağ kıvrımlarını kaldırarak kaslı bir rahatlama çizin. Yarım saatlik böyle bir şarj için 200 kcal'a kadar yakabilirsiniz - normal zindelikten çok daha fazlası harcamanıza izin verir.

Ayrıca kilo vermek için bir çember ve egzersizler yapabilirsiniz. Dr. Bubnovsky ve Anita Lutsenko, Laysan Utyasheva ve Irina Turchinskaya'dan egzersiz setleri seçebilirsiniz. Sadece 4 dakika süren var. Tüm bu çeşitlilikten tam olarak neyi seveceğiniz sadece size bağlı.

Psikoloji açısından. Sabah egzersizi en önemlilerinden biridir. etkili yollar benlik saygısını geliştirmek. Kişiye özgüven verir.

Isınmak

Kilo kaybı için en iyi egzersiz ısınma ile başlayan egzersizdir. Kasları, şimdi hafif de olsa, yine de bir yük olarak bekledikleri gerçeğine göre ayarlar. Onun sayesinde dersten sonraki gün ağrı hissetmeyeceksiniz.

1. Yavaş bir tempoda odanın içinde dolaşmak.
2. Ritmik müzik eşliğinde yerinde yürümek.
3. Nefes alırken - yudumlarken, ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve kollarınızı uzatın. Nefes verirken - aşağı inin, tüm vücudu gevşetin.

Şarj için ısınma 1-2 dakikadan fazla sürmez.

Faydalı tavsiye. Egzersizden 15 dakika önce bir bardak oda sıcaklığında su veya protein içeceği için. Tamamlanmasından yarım saat sonra ideal olarak protein olması gereken kahvaltıya geçin.

Ana bölüm

En çok dikkatinize sunuyoruz etkili egzersizler egzersizin bir parçası olarak yapılabilecek kilo kaybı için.

Bacaklar ve kalçalar için

Her yaşta elastik bir kalçaya ve ince bacaklara sahip olmak kadınlar için çok önemlidir. Bu nedenle, alt vücudun kilo kaybı için egzersizlerle başlamanızı öneririz.

• ağız kavgası

Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın. Kollarınızı vücut boyunca indirin. Belini düz tut. Duruşunuzu sürekli izleyin. Nefes alırken kendinizi alçaltın, pelvisi yavaşça geri itin. Çömelmede kalçalar yere paralel olmalı, dizler 90 ° açıyla bükülmelidir. Yükselmek için nefes verin. Yanlış gitmemesi için nefesinizi kontrol edin.

Fazla kilolarla savaşmak için çeşitli ağız kavgası türleri.

• Mahi bacaklar

Düz durun, ellerinizi sandalyenin arkasına koyun. Belini düz tut. Bacağınızı mümkün olduğunca geriye alın, yavaşça indirin. Çorabı kenara çek. Diğer bacak için tekrarlayın.

• Bisiklet

Yere yat. Bacaklarını kaldır, dizlerini bük. Bacaklar yere paralel olmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasında kapatın. Sağ bacağınızı bükerek, sol dirseği dizinize yaklaştırın. Ara vermeden "pedal çevirmeye" devam edin.

• Bacak kaldırır

Mindere uzanın. Avuç içlerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Nefes verirken, düzleştirilmiş bacakları yukarı kaldırın. Nefes alırken yere dokunmadan yavaşça aşağı indirin.

Dört ayak üstüne çık. Bükülmüş bacağınızı yukarı kaldırın, alt sırtını bükmeyin. Yere dokunmadan bacağınızı indirin.

Bunlar, bu yerlerdeki selülit ve yağ birikintilerini gidermenizi sağlayacaktır.

Göbek, bel, yanlar için

Aşağıdaki egzersiz seti, genellikle aşırı kilolu en sorunlu bölgeler olan karın ve yanların zayıflamasına yönelik egzersizlere dahil edilebilir.

• çember

Bel için ağırlıktan daha iyi bir şey yoktur.

• Makas

Yere yatın, avuçlarınızı kalçaların altına yerleştirin. Sırtınızı yere sıkıca bastırın, absinizi mümkün olduğunca zorlayın, düzleştirilmiş bacaklarınızı yukarı kaldırın, düzeltin. Bir bacağınızı 45 ° açıyla kaldırın, zemine dokunmadan karşı bacağınızı aynı anda indirin. Bacakları değiştirin.

• yamaçlar

Bacaklar omuz genişliği ayrı. Sağ bacağın parmak uçlarına dokunarak eğilin. Hafifçe bükün. Tekrar eğilin, parmaklarınız tam olarak vücudunuzun ortasında olacak şekilde zemine dokunun. Hafifçe bükün. Sol bacağın parmak uçlarına dokunarak eğilin.

Aynı pozisyon, ancak bacakları bir araya getirin. Dizlerinizi bükmemeye çalışın, eğilin, önünüzdeki zemine, önce parmaklarınızla, sonra yumruklarınızla üçüncü kez açık avuçlarla dokunmaya çalışın.

Aynı pozisyon. Eğil. Gövdeyi bükün, böylece parmak uçlarınız kendi topuklarınıza değecek şekilde, önce sağda, sonra solda. Dizlerinizi bükmeyin.

Bu egzersizleri günlük egzersizlerinize dahil ederseniz, bir ay sonra bel ölçüleri gözle görülür şekilde azalacak, karın düzleşecek, yanlardaki yağlanmalar azalmaya başlayacaktır. Erkekler bu kompleksi basını pompalayarak tamamlayabilir.

eller için

Güzel pazılar yerine sarkık yağ kıvrımlarınız varsa, egzersizlerde kullanın. Kolay ve yorucu olmaması gerektiğini unutmayın.

• Makas

Bacaklar omuz genişliği ayrı. Arka düz. Kollarınızı önünüzde düzleştirin, birini diğerinin üzerine yerleştirin. Onları ayırın ve çaprazlayın. Her seferinde “üst” eli değiştirin (sağ veya sol).

• Fırça dönüşleri

Bacaklar omuz genişliği ayrı. Arka düz. Kollarınızı önünüzde düzeltin, yumruklarınızı sıkın. Fırçaları farklı yönlerde döndürün. Eller hareketsiz kalmalıdır.

• mahi

Bacaklar omuz genişliği ayrı. Arka düz. Düzleştirilmiş kolları önce ileri, sonra geri döndürün. Hareketleri önce senkronize, sonra dönüşümlü olarak gerçekleştirebilirsiniz.

• genişletici

Bir dakika boyunca önce bir elini, sonra diğerini salla.

Kol egzersizlerinin amacının pazı ve trisepsleri pompalamak değil, onlardan yağ kıvrımlarını çıkarmak olduğunu unutmayın. Bu nedenle, kadınların ağırlıklandırma ajanlarını (aynı halterleri) dahil etmesine gerek yoktur. Ama erkekler için fayda sağlayacaklar.

Tüm bu egzersizler, tüm vücut için sabah egzersizleri kompleksine dahil edilebilir. Sabahları kollarınız ve beliniz ile çalışabilir, akşamları bacaklarınıza yük verebilirsiniz. Herhangi bir müfredat seçin. Ana şey düzenlilik (her gün) ve doğru uygulama tekniğidir.

Dünya ile - bir ipte. Avustralya'da, müziğe germe egzersizleri yapıldığında "altına hücum" sırasında sabah egzersizleri ortaya çıktı. Avrupa'da, Spartalıların mirasıdır ve sorunsuz bir şekilde bir dizi dayanıklılık egzersizine dönüşür. ABD'de bunlar ek yük içermeyen basit hareketlerdir.

aksama

Hiç verimli şarj kasları gevşeten ve keyifli yorgunluğun tadını çıkarmanızı sağlayan bir aksama ile biter. Süre - 1-2 dakika.

1. Ölçülü, sakin bir tempoda yerinde yürümek.
2. Düz bir yüzeye uzanın, rahatlayın, hafif fiziksel aktivitenin vücuda ne kadar hoş bir şekilde yayıldığını hissedin.

Kilo vermenin etkili ve basit bir yolu olarak şarj, tembeller için bir teknik gibi görünebilir: egzersizler kolaydır, evde yapılır, derslerin süresi kısadır, yorucu bir gerginlik yoktur. Aslında, her seferinde tekrar sayısı arttırılmalı ve egzersizlerin kendileri sürekli olarak karmaşık olmalıdır, böylece kasların bunlara alışması için zaman kalmaz. Sonuç, sağlığa zarar vermeden yüksek kaliteli ve istikrarlı kilo kaybı garantisidir.

Kilo verme diyeti, zaman kaybı ve fiziksel aktivite olmadan güzel bir figür elde etme umutlarıdır. Gerçek şu ki Ne kadar az kalori alırsanız, vücudunuz yiyecek sağlamak için o kadar çok depolar.

Şiddetli diyet kısıtlamalarının bir başka zararı, bazı gıdaların eksikliğine yol açmasıdır. besinler ve diğerlerinin bolluğu. Bu nedenle, kilo kaybı için ücret ödemeden vazgeçilmezdir.

Şarj Kuralları

kurallara göre eğitmek

Şarj işlemi belirli kurallara göre yapılır.

Dersler haftada en az 4 kez aynı anda yapılır. En az 40 dakika sürer, çünkü yağ, dersin başlangıcından sadece 20 dakika sonra yakılmaya başlar.

Egzersizler arasındaki duraklamalar 60 saniyeyi geçmez.

Antrenmandan bir saat önce ve iki saat sonra yemek yemeyin, aksi takdirde kas kütlesi artar.

Şarj etmeden önce, yaralanma riskini azaltmak için vücut yoğrulur. Antrenman sonunda bağ ve eklemlerin sağlığı, daha iyi esneklik ve kas iyileşmesi için esneme yapılır.

Herhangi bir kompleks 4 haftadan uzun sürmez. Kompleksler antrenmandan antrenmana değişir.

Daha az yorgunluk için, egzersizler vücudun üst ve alt kısımları dönüşümlü olarak çalışacak şekilde dağıtılır.

Şarj işlemi en iyi şekilde dairesel bir şekilde yapılır, yani tüm kompleks tamamlandıktan sonra tekrar tekrarlayın (toplamda 3-4 kez). Bu, kalbi eğitmek ve dayanıklılığı geliştirmek için harikadır.

Ek olarak ağırlık kullanırsanız, orta derecede antrenman yaparsınız ve kendinizi kas yıkımından korursunuz.

30 dakikalık bir devre çalışması 280 kalori yakar. En etkili olanı (200 W) - 420 kcal aynı anda kaybolur.

Bir sonraki daire, nabız hızı dakikada 120 vuruşa düştüğünde başlar.

Tüm mermiler ve ekipman elinizin altında olmalı, böylece egzersizler arasında mola vermek zorunda kalmazsınız.

Kadınlar için sabah egzersizleri

Vücut evde nasıl mükemmel hale getirilir?

Yine de ideal kilo 18 yaş olarak kabul edilir, tutmak neredeyse imkansızdır. Her 10 yılda bir vücudun enerji tüketimi %10 oranında azaltılarak 5-7 kg ilave edilir. Bu on yıllık artışın yıl içinde kademeli olarak sıfırlanması önerilir.

Bazı spa uygulamaları da zayıflamaya yardımcı olur. Yani, jakuzide yarım saatlik bir seans için 88 kcal kaybedilir.

İşte sorunlu alanları çözmeye yardımcı olacak bir dizi alıştırma -,. Yeni başlayanlar, her biri 2-3 daire olmak üzere 10 tekrarla başlar. Egzersizler, yeni hareketlerle desteklenerek kendi takdirinize bağlı olarak birleştirilebilir. Etkiyi arttırmak için günlük kompleksteki egzersizlerin sırasını değiştirmek daha iyidir.

Göbek Zayıflama Egzersizleri

plank karın kaslarını güçlendirir

Genel olarak formlardan şikayet etmeyen kadınlarda bile mide ile ilgili sorunlar vardır. İşte düz bir karın için bazı egzersizler.

1. Egzersiz

Teneffüs edildiğinde, üst vücut kaldırılır, dizlere kadar öne doğru gerilir. Nefes verirken, I.P.'yi alırlar. Ekshalasyonda, I.P.'ye geri dönerler. Yürütüldüğünde, yalnızca .

Egzersiz #2

IP: yere yatar, dirseklere vurgu yapar.

Düz bacaklar mümkün olduğunca yükseğe kaldırılır ve yeterli güç elde edilene kadar tutulur. Nefes tutulmuyor. Basın nedeniyle de egzersizi gerçekleştirin.

Egzersiz numarası 3, "Planck"

Güç parçası

Antrenmanın ilk kısmı kuvvet antrenmanıdır. 10-15 dakika sürer. Egzersizler arasında ellerinizi kemerinizde tutarak ağız kavgası yapın. 1. ve 2. egzersiz arasında 50 tekrarla başlayın, her seferinde tekrar sayısını azaltın.

1. Egzersiz

Gerçekleştirmek için 5-10 kg'lık iki dambıl gerekir.

I.P.: ayakta, bacaklar omuz genişliğinde ayrı. Dambıllı eller vücut boyunca indirilir.

Uyluk zemin yüzeyine paralel olana kadar çömelin. Kollar bükülmez, alt konumda mermi zemine hafifçe dokunur. Sırt, 45 derecelik bir açıyla eğilir, artık yok.

Egzersiz #2

I.P.: yerde, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün, askıya alınabilir veya bir sandalyenin koltuğunda.

Gövdeyi kaldırın, tamamen yapamazsınız ve dirseklerinizle dizlerinize dokunmaya çalışın. Görev, karın kaslarını kullanarak mümkün olduğunca bükülmektir. I.P.'ye dön

Egzersiz #3

I.P. Bacaklar omuz genişliğinde açık, çoraplar hafifçe ayrılıyor. Bükülmüş kollarda dambıl omuz hizasına yerleştirilir.

İlham alındığında, dambıl, kollar dirseklerde düz olana kadar üst kısmı dikey olarak sıkar. En üstte nefes verirler, I.P.'ye dönerler.

4 numaralı egzersiz

I.P.: Kanepenin kenarında eller (geniş tutuş), sandalyeler, banklar, bacaklar dizlerde düzleşir, çoraplar yerde durur.

Klasik şınav çekin. Bacakların ve gövdenin düz bir çizgide olduğundan emin olun.

Egzersiz numarası 5

I.P.: ayakta, sırt düz, dambıllı kollar uyluğun ön yüzeyinin önünde düzleştirildi.

Baldırlar yere dik kalacak şekilde çömelirler ve dambıllı kollar baldırlara paralel olarak aşağı doğru hareket eder. Alt pozisyonda, uyluklar yere paraleldir. I.P.'ye dön

Egzersiz numarası 6

I.P.: Dambıllı kollar birbirinden ayrılır, hafifçe bükülür, böylece dirsekler geriye ve hafifçe yukarı doğru yönlendirilir.

Yanlara dambıl ile salıncaklar yapın. En üst noktada, duraklamasına izin verilir. Omuzlarınızı daha fazla germek için kollarınızı yanlardan değil önünüzde indirmeniz önerilir.

kardiyo bölümü

Bitirme egzersizleri veya stadyumun çevresinde. Koşmayı sevmeyenler ağırlıklarla çalışabilirler. Bu bölümün süresi 30 dakikadır.

Popüler eğitmenlerden ücret alma

Tanınmış eğitmenler Jane Fonda, Anita Lutsenko, Ekaterina Serebryanskaya egzersiz setlerini sunuyor.

Jane Fonda'yı Şarj Etme

Jane Fonda aerobiği icat etti. Bu, dans adımlarına benzer egzersizlerden oluşan eğlence amaçlı bir beden eğitimidir. Kompleksin yeni başlayanlar için özelliği, spor malzemelerinin tıbbi kontrolden geçmesi ve ABD Sosyal Güvenlik ve Sağlık'tan bir lisansa sahip olmasıdır.

Kompleksin görevleri:

• ağırlığı normalleştirir ve kolesterolü düşürür;
• kalbi, kemikleri güçlendirmek;
• akciğerleri genişletin.

Anita Lutsenko, TV programı The Biggest Loser'ın Ukrayna versiyonunda tanınmış bir kilo verme uzmanı, TV sunucusu ve eğitmenidir.

Anita Lutsenko, en iyi antrenmanın alışkanlık haline gelen antrenman olduğunu iddia ediyor.

Vücuda günde sadece 5 dakika verirseniz, değişiklikler bir hafta içinde fark edilir.

İşte Anita Lutsenko'dan, yeni başlayanların tamamlaması için 15 dakikadan fazla sürmeyeceği bir kompleks. Aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

• Isınma - eklemlerin dönüşü, yanal eğimler (30 saniye).
• Ağız kavgası.
• "Tahta".
• Şınav (dizlere vurgu).

Anita Lutsenko'dan sabah egzersizleri

Ekaterina Serebryanskaya'dan şarj

Ekaterina Serebryanskaya - jimnastikçi, Olimpiyat şampiyonu, mutlak dünya ve Avrupa şampiyonu, sağlıklı bir yaşam tarzı uzmanı. kitabını yazdı" Kadınların sırları, ya da formda ol!

Evde bir sporcudan şarj etmek, tüm kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olacak egzersizleri içerir.

Ekaterina Serebryanskaya ile video egzersizi