ev Ev

Tüm vücut etkili egzersizlerin kilo kaybı için şarj. Kilo kaybı için evde şarj

Bel ve kalçalardaki birkaç santimetreden kurtulmak için çoğu kız çeşitli katı diyetlere başvurur. Ancak normal diyete döndükten sonra kaybedilen tüm kilolar tekrar geri gelir. Sonucu pekiştirmek için, zayıflamış kasları güçlendirmeye ve sıkılaştırmaya yardımcı olan kilo kaybı egzersizlerine ihtiyacınız var. Evde kendi başınıza antrenman yapabilirsiniz, asıl şey düzenli olarak.

Neden günlük egzersiz gereklidir?

Günlük egzersizin hızlı kilo kaybına katkıda bulunması için, sağlık için başka nasıl iyi olduğunu bilmelisiniz:

Her gün sadece 8-12 dakika meşgul olmak, haftanın sonunda bir enerji dalgası, canlılık hissedeceksiniz.
Düzenli egzersiz daha güçlü olmaya, dayanıklılık seviyesini artırmaya yardımcı olur.
Sabah egzersizleri ile sadece daha hızlı kilo vermenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sabahları daha kolay uyanmanıza, tembellikten kurtulmanıza yardımcı olur.
Metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olur, vücudun yağ rezervleri şeklinde depolanan fazla kalorilerden ayrılmasını çok daha kolay ve hızlı hale getirir.
Şarj, iştahla başa çıkmaya ve onu kontrol etmeye başlamaya yardımcı olur. Düzenli sabah egzersizleri sayesinde kendi vücudunuzun ihtiyaçlarını daha iyi anlamayı öğreneceksiniz ve hafif bir kahvaltı bile size tokluk hissi verecektir.
Kilo kaybı için günlük egzersiz, beyin fonksiyonlarını iyileştirir. Kişi, bütün gün boyunca kalan iyi bir ruh halindedir.
Kilo vermek için sabah egzersizleri kahvaltıdan önce yapılmalıdır. Her antrenmandan önce bir bardak su içmek vücudunuzun uyanmasını kolaylaştıracaktır.
Hızlı bir şekilde kilo vermek için, her gün egzersiz yapmanız gerekir - ilk önce 8-12 dakika, egzersiz yarım saate ulaşana kadar yükü kademeli olarak artırın.
Sadece bir kas grubunun çalışmasına katılamazsınız, aksi takdirde istenen sonuç elde edilemez. Sabah egzersizlerinin daha etkili olması ve kilo verme sürecinin daha kolay olması için egzersizleri düzenli olarak değiştirmek gerekir.

Kilo kaybı için ev egzersizi için temel kurallar

Sabah egzersizlerinin kilo vermeye katkıda bulunması, maksimum fayda sağlaması için birkaç basit kuralı izleyin:

Vücudunuzu derslerin ilk günlerinden hemen aşırı yükleyemezsiniz. Kilo vermek için kullanılan sabah egzersizi bir spor değildir ve sadece daha fazla enerji tüketmek için yük artışı yapılır.
Kilo vermek için düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Deneyimli eğitmenler haftada en az 4 kez egzersiz yapmanızı önerir. Aynı anda pratik yapmanız tavsiye edilir.
Sabah egzersizleri sadece kasları sıkılaştırmak için değil, aynı zamanda kilo vermek için de kullanılıyorsa, egzersiz setini doğru bir şekilde hesaplamanız gerekir. Antrenman süresi en az 32-35 dakika olmalıdır, çünkü yağ rezervlerinin tüketimi 20 dakikalık antrenmandan sonra başlar.
Egzersizler arasındaki mola bir dakikadan fazla olmamalıdır, yoğun eğitim hızına sadık kalın.
Sabah egzersizleri kas kütlesini artırmak için değil kilo vermek için kullanılacaksa, dersten bir saat iki saat sonra yemek yiyemezsiniz.
Neşeli müzik yapacak sabah sporu daha fazla eğlence.
Sabah egzersizlerinin başında, kasları uygun şekilde ısıtmak ve yaralanmayı önlemek için küçük bir ısınma yapılır. Son olarak, yap.
Her gün aynı egzersizi tekrarlamayın. Etkili bir sonuç almak için derslerde çember, top, ip ve diğer spor aletlerini kullanabilirsiniz.
Sabah egzersizlerine başlamadan önce kendinize uygun bir dizi egzersiz geliştirmeniz gerekir.

Etkili bir dizi egzersiz

Kilo kaybı için sabah egzersizleri, aşağıdaki egzersiz setini yaparsanız size maksimum fayda sağlayacaktır:

İlk olarak, bir ısınma yapılır - birkaç atlama, sallanan bacaklar, kollar, gövde farklı yönlerde eğilir, pelvisin dönüşü. Isınmanın dans versiyonu da uygundur, bu sırada tüm kas grupları etkili bir şekilde ısınır. Şarjın başlangıcında, parkta veya bir koşu bandında koşabilirsiniz, bu da kilo vermeyi hızlandırır.
Ellerin kaslarını çalıştırıyoruz - halter alıyoruz, basit bir dizi egzersiz yapıyoruz. Kollarımızı dirseklerde büküyoruz, vücuda dik birkaç kaldırma yapıyoruz. Önümüzde halter kaldırıyoruz. Şınav da faydalıdır, hem kolları hem de göğüs kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur.
Olarak etkili çare kilo kaybı için kullanılır. Dizlerin ayaklarla aynı seviyede olmasını sağlamak gerekir, asıl şey acele etmemek. Uyluk kaslarının mükemmel şekilde sıkıldığı için kurallara uyarak yavaşça çömelmek gerekir.

Sırt, kol ve boyun kasları için

Kilo kaybı için sabah egzersizleri boyun, kol ve sırt kaslarını çalıştıran egzersizleri içermelidir:

Duvarın yanında duruyoruz, omuz bıçaklarına ve sakruma yaslanıyoruz, ellerimizi gevşetiyoruz, kaldırıyoruz. Yavaşça kollarımızı iki yana açıyoruz, burada acelemiz yok.
Önceki alıştırmada olduğu gibi aynı pozisyonda kalıyoruz. Yavaşça bir elimizi yana alıyoruz, indiriyoruz ve ikincisini yana kaldırıyoruz - bu hareketleri aynı anda yapıyoruz.
Aynı pozisyondayız, ancak eller aşağı indirildi. Yavaşça, ellerimizi yumuşak bir şekilde kaldırmaya başlıyoruz, sırt mümkün olduğunca rahat.
Bir sandalyeye oturuyoruz, gövdeyi düz tutuyoruz, kaslar gevşemiş. Başımızı olabildiğince öne eğiyoruz, 18-25 saniye bu pozisyonda kalıyoruz, başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Dirseklerimizi büküyoruz, masaya koyuyoruz, çenemizi avuçlarımıza koyuyoruz. Çeneyi hafifçe aşağı bastırıyoruz, ellerimizle hafif bir direnç gösteriyoruz - 5 saniye donuyoruz, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz.
Fitness, bir çocuk ve bir gencin düzenli performansı için zorunlu olan aşağıdaki egzersizi içerir - başın yarım dönüşü. Önce bir yol, sonra diğeri.
Yere uzanıyoruz, bacaklarımızı büküyoruz, ellerimizi başın arkasına koyuyoruz. Boyunda hafif bir gerginlik hissedilmeye başlayana kadar başımızı göğsümüze doğru yavaşça uzatmaya başlıyoruz. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

Karın kaslarına esneklik kazandırmak için

Kilo kaybı için sabah egzersizleri, şunları eklerseniz daha etkili olacaktır:

Düz duruyoruz, bir bacağınızı mümkün olduğunca öne atıyoruz, çömelin, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. İkinci bacak için hamleyi tekrarlıyoruz - en az 20 tekrar yapılır. Bu egzersiz hızlı kilo vermenize yardımcı olur.
Dizlerimizi olabildiğince yükseğe kaldırdığımız yerde koşuyoruz - ellerimizi kalça seviyesine yerleştiriyoruz, dizlerimizle avuç içlerine ulaşmaya çalışıyoruz. Egzersiz en az bir dakika boyunca gerçekleştirilir.
Beli inceltmek ve mideyi elastik hale getirmek için aşağıdaki egzersizi yapıyoruz - ayaklarımızın üzerine oturuyoruz, topukları bir arada tutuyoruz, sırt üstü uzanıyoruz, alt sırt yere sıkıca bastırılıyor. Ellerimizi başımızın arkasına koyarız, basını sallarken olduğu gibi mümkün olduğunca yavaş yükseliriz. Burada acele edemezsin. En az 10 yaklaşım gerçekleştirilir.

Bacak ve kalçalarda hızlı kilo kaybı için

Sabah antrenman yapma imkanı yoksa akşam şarj için idealdir. Uyluk kaslarını çalıştırabilir ve aşağıdaki egzersiz setini gerçekleştirebilirsiniz:

Yanımıza uzanıyoruz, üst bacağınızı dizinde büküyoruz, önümüze koyuyoruz. Alt bacağını yavaşça yukarı kaldırmaya başlıyoruz, aynı zamanda yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Vücudun çizgisinin eşit kaldığından emin oluyoruz - 2-3 set yapıyoruz (her bacak için 8 tekrar).
Bacaklarımızı omuz genişliğine ayırıyoruz, ellerimizi başımızın arkasına koyuyoruz, tamamen düz bir sırtla, yavaşça çömelmeye başlıyoruz - en az 50 tekrar yapıyoruz.
Düzleşiriz, bacakları omuzlardan daha geniş yerleştiririz, ama fazla değil. Mümkün olduğunca çömelir, sağ bacağını düzeltiriz. Squat yaparken ellerimizi yere çekiyoruz, topuklar kalkmıyor. Kalçaları geri çekmeye çalışmanız gerekir, sırt mümkün olduğunca düz kalır. 10'a kadar sayın, başlangıç pozisyonuna dönün. Her taraf için 3 tekrar yapıyoruz.
Sol tarafa uzanıyoruz, başın altına bir avuç koyuyoruz, düzleştirilmiş bacağı yavaşça yukarı kaldırmaya başlıyoruz - her bacak için 5 ila 8 tekrar arasında tekrarlıyoruz.
Sırt üstü uzanırız, bacaklarımızı kaldırırız, çoraplarımızı kendimize doğru çeviririz, dizlerimizi hafifçe bükeriz. Bir bacağı yana alıyoruz, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. Alternatif bacaklar, 15 tekrara kadar yapın.

Basın ve yan taraflar için fitball egzersizleri

Lezzetli yiyeceklerin yanlarda ve midede birikmemesi için kilo vermek için aşağıdakileri yapmanız önerilir:

Diz üzerinde bir vurgu ile eğilir. Top sağda olacak şekilde diz çöküyoruz. Sol bacağını öne koyduk, dizinden büküyoruz. Sağ el topa yerleştirilir, sol el başın arkasındadır. Gövdeyi hafifçe öne doğru eğin ve sola doğru eğin - kalçaların hareketsiz kaldığından emin olun. Egzersizi ikinci taraf için tekrarlıyoruz. Düzenli egzersiz kilo vermeyi hızlandırır.
Pelvik hareketler. Fitball üzerine oturuyoruz, sırt tamamen düz kalıyor, omuzlarımızı geri alıyoruz, bacaklarımızı yere koyuyoruz. Kalçaları kullanarak topu farklı yönlerde yuvarlarız, vücut tamamen hareketsiz olmalıdır. Bu egzersiz sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda alt vücut kaslarını, kalçaları, eğik karın kaslarını da mükemmel şekilde çalıştırır.
Bacak kaldırma. Sağ tarafla fitball üzerine uzandık, yere koyduk sağ el, düz bacaklar bırakın ve yaslanın dışarıda Ayak. İkinci bacağınızı yukarı kaldırın, başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı egzersizi ikinci bacak için de yapıyoruz.
Yere uzanıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz ve onları fitball'a koyuyoruz. Farklı yönlerde yuvarlamaya başlıyoruz. Zamanla, egzersizi biraz karmaşıklaştırabilirsiniz - topu dizlerinizin arasında tutarak, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın, ardından dönüşümlü olarak önce bir yönde, sonra diğerinde indirin.

nefes egzersizleri nasıl yapılır

Egzersizin daha etkili olması ve kilo vermeye katkı sağlaması için doğru ve derin nefes alabilmeniz de gerekir. Göğüs ve karın kaslarını dahil etmek gerekir. Yeni başlayanlar için tasarlanmış birkaç temel alıştırma yapmak faydalı olacaktır:

Bu egzersizi otururken veya ayakta, ofiste, evde, yürürken yapabilirsiniz. Mümkün olan en derin nefesi alıyoruz, 4'e kadar sayıyoruz, nefesimizi birkaç saniye tutuyoruz ve ayrıca yavaşça nefes veriyoruz. En az 8 kez tekrarlıyoruz.
Derin bir nefes alıyoruz, aynı zamanda mideyi çekiyoruz ve büzülmüş dudaklardan yavaşça nefes veriyoruz. Ekshalasyon sırasında, karın kaslarını dönüşümlü olarak sıkın ve gevşetin - en az 8 kez tekrarlayın.
Sırt üstü uzanıyoruz, bacaklarımızı dizlerimize büküyoruz, ayaklarımızı yere bastırıyoruz, sol avucumuzu göğsümüze, sağ avucumuzu karnımıza koyuyoruz. Dönüşümlü olarak nefes alıp verin, mideye ve göğse fazla baskı uygulamayın. Teneffüs ederken göğsü mümkün olduğunca düzeltiriz, mideyi geri çekeriz, elimizle üzerine bastırırız. Nefes verirken mideyi şişirin ve göğsünüze hafifçe bastırın.
Bir sandalyeye oturuyoruz, sırt tamamen düz, dizlerimizi yaklaşık 90 derecelik bir açıyla koyuyoruz, ayaklarımızı yere sıkıca bastırıyoruz. Midede nefes almaya başlıyoruz ve dönüşümlü olarak gevşeyip basını sıkıyoruz - 8 ila 38 kez tekrarlayın.

Video

Fitness merkezindeki antrenörün neden her zaman tetikte ve enerji dolu olduğunu hiç merak ettiniz mi? Bu sorunun cevabı çok basit - bunun için düzenli olarak spor yapmanız, sabah egzersizleri yapmanız yeterlidir. Fiziksel aktivite sadece formda olmaya ve enerji artışı sağlamaya değil, aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olur. Eğitime başlamadan önce aşağıdaki videolara göz atın:

Anita Lutsenko ile sabah egzersizleri yapmayı öğrenmek

Tüm vücut için hızlı akşam egzersizi

Çocuklar için etkili egzersizler

Şarj etmenin avantajları açıktır:

Günlük antrenmanlarınızdan bir hafta sonra yeni başlayanlar için evde kilo vermek için etkili egzersizler, bedeninizi ve ruhunuzu zindeleştirmeniz için vazgeçilmez bir izin olacak;
Daha hızlı ve daha kolay uyanmaya başlayacaksınız, sabah ruh halinizde bir düşüş olmayacak, her zaman büyük bir enerji dalgası ve çalışma arzusu hissedeceksiniz;
Doğru egzersiz, vücudun birikmiş kilogram ve ekstra kalorilerle hızla ayrıldığı için metabolizmayı önemli ölçüde iyileştirir;
Açlığı kontrol etmeye yardımcı olur. Artık sürekli doyumsuz bir iştah hissetmeyeceksiniz. Hafif bir kahvaltı ile vücudunuz mükemmel bir şekilde doyacak, midenizde ağırlık ve şişkinlik olmadan hafif hissedeceksiniz;
İyi bir egzersizle birlikte, gün boyunca devam eden ruh haliniz de yükselir.

Bazı faydalı ipuçları:

Şarj kahvaltıdan önce yapılmalıdır. Bir dizi egzersizden önce, vücudun daha hızlı uyanması ve eğitime hazır olması için bir bardak su içirin;
Amacınız kilo vermekse, egzersizleri her gün en az 10-15 dakika, her seferinde yük seviyesini artırarak, sonunda yarım saate kadar uzatmak için yapmanız gerekir;
Vurgu tüm kaslara yapılmalıdır, sadece kalçaları veya basını çalıştırmanıza gerek yoktur, aksi takdirde herhangi bir sonuç elde edemezsiniz. Eğitim tüm kaslar için karmaşık olmalıdır;
Alternatif egzersizler, böylece şarj mümkün olduğunca verimli ve üretken bir şekilde gerçekleşir ve egzersiz sizin için daha kolay hale gelir.

Şarj kuralları

Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır? Her şey oldukça basit, asıl mesele temel kuralları takip etmek ve uygulama tekniğini takip etmek, günlük olarak almak ve sonuç uzun sürmeyecek. İlk günlerden itibaren çok hevesli olmayın. Vücuttaki yük kademeli olarak arttırılmalıdır. İlk egzersizinize hemen karmaşık bir dizi egzersizle başlarsanız, yalnızca çok fazla enerji kaybedersiniz ve istenen sonucu elde edemezsiniz.

Isınma ile başlamanız gerekir, aksi takdirde yaralanma riski artar.
Şarj işlemi düzenli olarak yapılmalıdır! Sadece sürekli eğitim sonuç getirir. Programa ayak uyduramıyorsanız, egzersizleri en az 4 kez yapın;
Kendinize şarj için belirli bir süre belirleyin ve bundan sapmamaya çalışın;
Sadece zindelik ve esneme için değil, kilo vermek amacıyla da egzersiz yapıyorsanız, egzersizleri doğru bir şekilde oluşturmalısınız. Bu tür bir eğitim, en az yarım saat sürmelidir, çünkü yağ yakımı, aktif egzersizler yaparak 20 dakika içinde gerçekleşir;
Egzersizler arasındaki mola bir dakikadan fazla olmamalıdır, ayrıca seansınızın temposunu da takip edin;
Kas kütlesini artırmak için sabah egzersizleri yaparken, dersten bir saat önce ve sonra yiyecek alımını sınırlamaya değer;
Neşeli ve neşeli müzik, sabah egzersizinizi daha eğlenceli hale getirecek;
Bir ısınma yaptığınızdan emin olun, kaslarınızı ısıtacak ve yaralanmaları ve burkulmaları önleyecektir;
Antrenmanınızın sonunda bir soğuma ya da esneme yapın;

Alıştırmaları değiştirin, her sabah aynı kompleksi yapmayın ki ders etki etsin, değişiklik yapın. Antrenman kalitesini artırmak için fitball, atlama ipi, hula hoop ve diğer ekipmanları kullanmak daha iyidir.

Nasıl başlanır?

Karmaşık egzersizlere başlamak için, sizin için ideal egzersiz setinin yağdan seçilmesi gerekir. Alıştırmaları sevmeniz ve uymanız çok önemlidir, o zaman onları yapmak için daha fazla motivasyonunuz olacaktır. Ne seçtiğiniz, jimnastik, fitness, yoga, koşu veya başka bir şey önemli değil, ana şey tekniği ve düzenliliği gözlemlemektir. Dedikleri gibi, başınızla havuza acele etmeyin, hafif egzersizlerle başlayın ve yavaş yavaş yükü artırın.

Vücudunuza karmaşık egzersizlerle hemen eziyet etmeye başlarsanız, kas gerginliğini ve kas gerginliğini önleyemezsiniz. Kasların buna alışmasına izin verin ve ardından yükü artırın. Bildiğiniz gibi vücudumuzun sürekli antrenmana alışabilmesi için egzersizin en az 20 kez tekrarlanması gerekiyor. Yani bir aylık böyle bir eğitimden sonra vücudunuz buna tamamen alışacak ve artık rahatsızlık ve tembellik olmayacak. Egzersiz size ve sağlığınıza gerçek faydalar sağlamaya başlayacaktır.

En etkili - sabahları karın ve yanların kilo kaybı için yoğun egzersiz. Bunlar en sorunlu alanlardır, bu nedenle eğitimin ilk günleri yatakta yatarak başlamalıdır. Bu, metabolizmayı hızlandıracak basit egzersiz setleriyle size yardımcı olacaktır. Bu, kasları ve bağları germek için yudumlamayı ve bir taraftan diğerine bükme unsurlarını içerir. Kan dolaşımını artıran ve kan damarlarını güçlendiren bacakları mideye çekerek de kullanabilirsiniz.

Yatakta egzersizler bitince kalkıp derin bir nefes alıp nefes veriyoruz, bir bardak su içiyoruz ve vücudu antrenmana hazırlıyoruz. Ondan sonra, tüm vücut için en sevdiğiniz egzersizlerden oluşan bir set yapıyoruz, nefesinizi izliyoruz veya sadece en sevdiğiniz müzikle dans ediyoruz.

En basit egzersizleri yapmak size yardımcı olacaktır:

Sabah antrenmanına alışın;
Her gün böyle bir kompleksi gerçekleştirmenin zor olmadığını anlamak zor değil;
Durumunuzun nasıl iyileştiğine dikkat edin;
Kendinizi ve vücudunuzu daha karmaşık bir dizi egzersiz için hazırlayın;
Kasları harekete geçirin;
İyi bir enerji dalgası hissedeceksiniz.

Sabahları başka jimnastik yapmak şöyle dursun, kendinizi yataktan kalkmaya zorlamanın oldukça zor olduğunu hepimiz biliyoruz. Ancak, sağlığınızı iyileştirmek ve tabii ki kilo vermek istiyorsanız, kendinizi aşmanız ve kendiniz ve vücudunuz üzerinde verimli çalışma için kendinizi hazırlamanız gerekir. Akşam ve sabah egzersizleri - en iyi çare karşı mücadelede kilolu.

Bir dizi alıştırma (fotoğraf, resim)

Bacaklarda ve kalçalarda

Bacaklardaki kilo kaybı için en etkili egzersiz yürümektir. Gün içinde fazla yürümüyorsanız, dizlerinizi yukarı kaldırarak 30-60 saniye yerinde yürüyerek kompleksinize başlayın. Solunum ritmini gözlemleyin, 4 adım - nefes alın, sonraki 4 adım - nefes verin. Sandalyenin arkasını elinizle kavrayın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun, 30-60 saniye yükselip alçaltın, detaylar için resme bakın.

Mide ve yanlarda

Elde

1 kilogram ve üzeri, size uygun ağırlıktaki dambılları seçiyoruz. Dayanıklılık seviyenize bağlı olarak, her iki kolunuzu aynı anda yanlara doğru yaklaşık 30-60 saniye kaldırın. Makalede bunun hakkında daha fazla bilgi edinin.

Bu egzersiz seti en basitidir ve 10-15 dakikalık hafif bir egzersiz için oldukça uygundur, bunları vücudunuza ayırırken en sevdiğiniz programı izlemekle birleştirilebilir. Ayrıca, kilo vermek için akşam egzersizinin de kilo vermenin ayrılmaz bir parçası olduğunu ve kilo vermenize yardımcı olacağını unutmayın. Akşamları egzersiz hafif olmalı, en iyisi germe elemanları ile, geceleri 10-15 dakikalık ekspres egzersizler yeterli ve vücudunuz size teşekkür edecektir.

Bir dizi alıştırma (video)

Kompleksin yürütülmesi sabah egzersizleri vücudunuz için ekstra kilo vermenize, vücudunuzu düzene sokmanıza, yağ tabakasından kurtulmanıza ve genel refahınızı önemli ölçüde iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Aşağıda en çok sunuyoruz en iyi videolar Her gün evde yapabileceğiniz müzikle!

Sabah egzersizleri kilo verme sürecinin önemli bileşenlerinden biridir. Uzmanlara göre, sadece düşmek için harika değil fazla ağırlık, aynı zamanda vücudu hızla uyandırır, uykulu kasların yeni bir günün arifesinde yeniden şarj olmasını sağlar, normal fincan kahveyi değiştirir, cildi iyi durumda tutar ve neşelendirir.

Sabah egzersizlerinin kilo vermede maksimum fayda sağlaması için egzersizlerin kesinlikle uzmanlar tarafından belirlenen kurallara göre yapılması gerekir.

Düzenlilik: Fitness uzmanları, bir günü bile kaçırırsanız, vücudun jimnastik hareketlerinden vazgeçmek için zamanı olduğunu söylüyor; Günlük kilo verme zor görevinde başarının anahtarlarından biridir.
Doğruluk: Kilo vermeye yardımcı olan sabah egzersizleri, bunu yapan kişi için çok zor olmamalıdır, çünkü amacı bir kas dağı inşa etmek değil, ekstra kalori yakmaktır. Genellikle şarj 20-30 dakikadan fazla sürmez.
Mod: şarj etmeden önce, hiçbir durumda kahvaltı yapmamalısınız! İlk önce yemek yemeye zaman ayırırsanız ve vücudu kilo vermek için eğitmeye başladıktan sonra istenen etki elde edilemez.

Önemli detay! Sabah egzersizleri, kendi çerçevesinde yapılan egzersizler arasındaki dinlenmenin 1 dakikadan uzun sürmemesi gerektiğini önermektedir.

Aksi takdirde, kaloriler kilo vermek için gerekenden daha yavaş yakılacaktır ve doğru sonucu beklememelisiniz.

Jimnastik ilk egzersizleri. Yatakta ısınmak

Alarm çaldıktan hemen sonra, yataktan kalkmadan bir dizi şarj egzersizi yapmaya başlamanız gerekir: vücut yavaş yavaş uyanmalıdır.

Cimnastik hareketlerinden ilki, uyandıktan sonra olağan hareketlerin ötesine geçmez. Alarm çalar çalmaz, bağları ve kasları germeye, yoğurmaya ve germeye başlamanız gerekir.
İkinci adım, gövdeyi bükmek olmalıdır: üst kısmı sola, alt kısmı ise sağa gider.
Daha sonra egzersiz tekrarlanır, yalnızca vücudun bölümleri daha önce yönlendirildikleri yönlerin tersine döndürülür. Üçüncü şarj egzersizi bacakları mideye çekmektir: bu, kan damarlarını güçlendirmek de dahil olmak üzere yararlıdır ve ayrıca kan dolaşımını normalleştirmeye yardımcı olur.

Evde kilo vermek için sabah egzersizleri çalar saatin ardından başlamalıdır.

Bu tür bir eğitim sırt ve karın kaslarını güçlendirir; ayrıca sabah egzersizinin ana bölümünden önce tüm vücudun gerekli ısınmayı almasını sağlar.

Kilo kaybı sabah egzersizleri için temel egzersizler

Germeden sonra, yataktan kalkma, yerde jimnastik egzersizleri yapmaya veya profesyonel eğitmenlerin tavsiye ettiği gibi, bu tür bir eğitim için tasarlanmış bir halıya geçme zamanı.

Uzmanlar, en belirgin olumlu etkinin, egzersizler tam olarak aşağıdaki tabloda belirtildiği sırayla gerçekleştirilirse elde edildiğini söylüyor.

Egzersizin özü	Set sayısı veya yürütme süresi
Kilo kaybı için sabah egzersizlerini içeren aktif hareketlerden önce ısınma olarak yerinde atlama: başlangıç pozisyonu eller başın üstünde ve kilide kenetlenmiş, bacaklar omuz genişliğinde ayrı. Atlama sırasında bacaklar kapanır ve kollar tam tersine açılır, düzleşir, yukarı doğru gerilir, alkış için avuç içi ile bağlanır. Her atlamadan sonra vücut orijinal konumuna geri döner.	30 saniye
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı vücuda dik yanlara doğru açın; bacakları bükmeden kaldırın, böylece vücut ile aralarındaki açı 90 derece olur. Acele etmeden yavaşça indirin.	Her bacak için 5 kez
Dizlerinizi bükün, sırt üstü yatın; pelvisi kaldırın ve indirin	10 kere
Dirseklerde 90 derece bükülü kollara uzanarak vurgu yapın; uyluk ve karın kaslarını germek	30 saniye
Hala sırt üstü yatarken, bir elinizi altına koyun, diğerini karnınıza indirin; elleri mideye ve sırta hafifçe bastırarak, dönüşümlü olarak karın duvarını geri çekin ve kemer yapın	10 kere
Ayağa kalkar, sol ve sağ ayakla dönüşümlü olarak ileri atılır; mide içeri çekilir, kollar belde, sırt düzleştirilir. Egzersizin bir çeşidi, sandalyeyi duvara sıkıca bastırmak ve dönüşümlü olarak sağ veya sol bacağını üzerine koymaktır.	Her bacak için 5 kez
Ağız kavgası yapın, nefes almayı izleyin: çömelme - nefes verme, nefes alma - düzeltme; sırt düz olmalı	10 kere
Kollarınızı başınızın üzerinde uzatarak ve bacaklarınızı düzelterek karnınıza yatın; Her yaklaşmada 10 saniye boyunca bu pozisyonda tutarak, bükmeden kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın	Beş kere
Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak tek bir yerde yürüyün veya koşun; inhalasyon ve ekshalasyonda - her biri 4 adım	30 saniye

Ağırlığı normalleştirmek için yürüyüş

İnsanların günlük olarak yaptığı tüm bu şeylerin çok azının etkili bir şekilde kilo vermeye yardımcı olabileceği görülüyor. Bununla birlikte, bazıları hala vücudu kendi başına güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda eğitim programlarına dahil edilir. Fitness eğitmenlerinin dediği gibi, tempolu yürüyüş harika bir egzersizdir.

Kardiyo antrenmanına atıfta bulunur: Kalbi hızlandırır, normalden daha hızlı atmasını sağlar. Hızlı tempoda yürümek de sabah egzersizleri için uygundur. Rekreasyonel yürüyüşe uygun yerler, hareketli metropollerin merkezinde bile kolayca bulunur.

Önemli detay! Bu tür gezinti yollarının daha verimli olması için, düz asfalt yolların değil, engebeli yolların seçilmesi önerilir: inişler ve çıkışlar burada önemli bir rol oynar ve vücudun gerekli gerginlik seviyesini arttırır.

Kilo kaybı için koşu: basit kurallar

Listelenen egzersizlere ek olarak, eğitmenler şunları tavsiye eder:kilo kaybı için sabah egzersizleriayrıca bir koşu.Çabaların boşa gitmemesi için, birkaçına kesinlikle uymak gerekir. önemli kurallar.

Bunlardan ilki ve en önemlisi: Sabahın erken saatlerinde, kahvaltıdan önce koşmaya başlamalısınız. Vücudu aşırı zorlamayın: Eğitim, duş almak, dinlenmek ve dinlenmek için yeterli boş zaman olacak şekilde yapılmalıdır. sabah resepsiyonu yiyecek.

Koşucunun kıyafetleri dışarıdaki havaya göre değişmelidir.

Antrenörler uyarıyor: 30 santigrat dereceden daha yüksek bir sıcaklıkta aşırı yüklenmeler istenmez; Bu sıcakta sıcak çarpmasını önlemek için bandana gibi bir baş örtüsü, suya sürekli erişim ve daha kısa çalışma süreleri şarttır.
Sokak 17 ila 30 derece arasındaysa, uzmanlar sadece spor şortları giyilmesini tavsiye ediyor; bayanlar elbette takım elbiseye bir üst veya tişört eklemek zorunda kalacaklar.
Sıcaklık hala 0 derecenin üzerindeyse, ancak zaten 17'nin altına düştüyse, kullanışlı olacaktır. Spor kıyafeti; 10'un altında - kot pantolon veya diğer dar pantolonlar ve bir ceket ile kulaklarınızı sıkıca kapatan bir şapka vazgeçilmez olacaktır.
Termometre skalasında -15 derecenin altında bir değerin görülmesi durumunda, yukarıdaki takıma sıcak tutan eldivenler ve koşucu isterse ikinci bir çift çorap takılır.
Don -25'in altındaki bir işarete ulaştığında, eğitimi geçici olarak askıya almanız ve evde kalmanız, kendinizi makalenin başında açıklanan egzersiz setiyle sınırlandırmanız gerekir.

Önemli detay! Fitness eğitmenlerine göre, sıcaklık ne olursa olsun en iyi koşu ayakkabısı koşu ayakkabısıdır. Dışarıdaki hava sıcaklığına bağlı olarak içlerinde değişebilen tek şey bağcıkların yoğunluğudur: hava ne kadar sıkılaşırsa o kadar soğuk olur.

Jimnastik kompleksleri derleme konusunda uzmanlaşmış antrenörler, etkinliklerinin konusu hakkında birçok ilginç ayrıntı anlatabilir.

Birkaç not, sabah egzersizlerini sevenler için en önemli ayrıntıları ve özellikle de kilo vermenize yardımcı olacak türü içerir.

Sabah vücudun maruz kaldığı yük hemen uzamamalıdır. Antrenmanın en başında, egzersiz süresi sadece 5-8 dakika ile sınırlandırılmalı ve sadece yavaş yavaş, yavaş yavaş, şarj süresini yarım saate uzatmalıdır.
Egzersizler arasında sadece çok fazla dinlenmemek önemlidir. uzun zaman değil, aynı zamanda eğitilen vücudu neşelendirmek için: ideal olarak soğuk olmayan, ancak ılık olan çeyrek bardak su, henüz tamamlanan egzersiz için ek bir “ödül” olarak daha uygundur.
Koşu, yürüyüş ve diğer sabah egzersizleri yaparken, kendi nefesinizi dikkatlice izlemeniz gerekir. Nefes alma burundan, nefes verme ağızdan yapılır. Eşit nefes almanız gerekir, çok sık nefes almak işe yaramaz.
Kendinizi çok zorlamanıza gerek yok: nefes almak zorlaşmaya başlar başlamaz ara verme veya yürüme ve koşma durumunda egzersizi bitirme zamanıdır.

Doğru motivasyonla evde kilo vermek için sabah egzersizleri yapmak o kadar da zor değil.

Profesyoneller tarafından fazladan kilo vermek isteyenler için belirtilen yukarıdaki kurallara tabi olarak, hoş bir sonuç yakında ortaya çıkacaktır.

Etki, egzersiz egzersizlerinin ikinci gününde hiçbir şekilde dışarıdan fark edilmeyecektir, ancak derslerin başlamasından 2 hafta sonra, vücudun zaten değişmesi garantilidir. daha iyi taraf, güzel bir figürün net hatlarını elde etmeye başlayacaksınız.

Evde sabah egzersizleri hakkında video klipler

Evde kilo kaybı için sabah egzersizleri konulu video:

Video ipuçları. Evde kilo vermek için 6 egzersiz:

Evde kilo vermek için şarj etmek, bir kadın veya erkeğin vücudunu sabahları uyandırmanın ve aktif bir güne hazırlamanın en etkili yollarından biridir. karmaşık değil fiziksel egzersiz metabolizmayı hızlı bir şekilde etkinleştirmenize, vücudu canlılık ve enerji ile doldurmanıza izin verir. Herhangi bir bölge için bile egzersiz yapmak tüm organizmanın sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Kas eğitimi, elastik ve baştan çıkarıcı bir figürün anahtarıdır. Ancak anlaşılmalıdır ki, hızlı kilo kaybıçoğunu bile vermeyecek etkili egzersizler. Kalıcı bir sonuç elde etmek için en az 30 gün boyunca düzenli eğitim gereklidir.

Birçok erkek ve kadın, en azından bir sonuç elde etmek için spor salonlarını ziyaret etmeniz, özel simülatörler üzerinde çalışmanız ve kişisel bir eğitmeniniz olması gerektiğine inanıyor. Bununla birlikte, bir kişi kendisi için fiziksel egzersize ihtiyacı olduğuna gerçekten karar vermişse, tüm bunlar o kadar önemli değildir. Spor aktiviteleri hem kadın hem de erkekler için evde başarıyla gerçekleştirilebilir. Ayrıca, bugün internette veya diğer kaynaklarda video veya fotoğraf şeklinde en uygun eğitim programını bulmak zor değil.

Sadece 10-15 dakika tüm gün boyunca vücudu canlılık ve enerji ile şarj edin.
Düzenli fiziksel aktivite vücudun stabilitesini ve dayanıklılığını arttırır.
Şarj etmek, sadece 30 gün içinde kilo vermenizi ve gelecekte fazla kilo almamanızı sağlar.
Yükseliş daha kolay olacak, uyuşukluk geri çekilecek.
Vücuttaki metabolik süreçler düzenlenir ve dengelenir.
Sabah egzersizi ruh halini iyileştirmeye ve beyin aktivitesini artırmaya yardımcı olur.

Kilo kaybı için etkili sabah egzersizleri için kurallar

En basit egzersizler şeklinde küçük bir yük ile fiziksel egzersizlere başlamanız ve birkaç gün sonra kompleksi genişletmeniz gerekir.
Şarj etmeden önce 1 bardak temiz su içilmesi tavsiye edilir.
Şarjdan 1 saat önce ve 2 saat sonra sindirim için sıkı ve ağır yemek yememelisiniz.
Kilo kaybı için haftada en az 4 kez egzersiz yapılması önerilirken, egzersizlerin hem kadın hem de erkekler için çok yoğun olmaması gerekir.
Şarj olurken ritmik müzik, daha hızlı uyanmanıza ve istenen aktivite temposunu korumanıza yardımcı olur.
Yaralanmayı önlemek için bir antrenmana küçük bir ısınma ile başlamaya ve kasları güçlendirmek için hafif bir esneme ile bitirmeye değer.
Her gün farklı egzersiz setleri kullanabilirsiniz.
Kişinin ihtiyaçlarına göre bireysel olarak bir dizi egzersiz seçilmelidir.
En az 30 gün düzenli derslere katlanılması tavsiye edilir. Bu koşulu yerine getiren birçok erkek ve kadın daha fazla egzersiz yapmaya devam etse de.

Kalça, kol ve göğüste kilo kaybı için etkili egzersiz

Isınma, erkekler ve kadınlar için herhangi bir spor eğitiminin ilk aşamasıdır. Isınma, bacaklar ve kollarla sallanma hareketlerini, sıçramaları, dönüşleri ve eğimleri içermelidir. Tüm kasları ısıtmak veya hafif bir koşu yapmak için ritmik dans şeklinde bir ısınma kullanmak mümkündür.
El egzersizleri, iyi bir antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Halter kullanabilir veya kendinizi yerden şınav çekmekle sınırlayabilirsiniz. Bu tür bir eğitim, sadece ellerin kaslarını değil, aynı zamanda göğüs kaslarını da sıkılaştırmaya izin verecektir.
Squat, kalçaları ve uylukları sıkılaştırmaya yardımcı olan benzersiz bir egzersizdir. Ağız kavgası etkinliğinin ana koşulu, doğru uygulama tekniğidir: dizler ayaklarla aynı seviyede olmalıdır (fotoğrafta gösterildiği gibi öne eğilmeden).

Videoda en basit şarjı gerçekleştirme örneğini görebilirsiniz.

Kol, sırt ve boyun kas eğitimi

Bu kasların 30 gün boyunca uygun şekilde eğitilmesi, bir erkeğin veya kadının duruşunu düzeltmenize ve ayrıca omurga üzerindeki yükü azaltmanıza izin verecektir.

Başlangıç pozisyonu (IP): Duvara yakın durun, kürek kemikleri ve sakrum bölgesi ile duvara dokunun, eller rahat. Egzersizler:
kolların kademeli olarak yanlara ve yukarı kaldırılması;
bir elinizi kaldırın, ardından diğer elinizi yana ve yukarı kaldırırken yavaş yavaş yana ve aşağı indirin;
Sırtın maksimum gevşemesi ile kolları öne ve yukarı kaldırarak.
IP: bir sandalyeye dik oturun. Egzersiz:
20-25 saniye boyunca başın maksimum eğimi, IP'ye dönüş;
kafanın bir yönde, sonra diğerinde dönüşümlü olarak dönmesi.
IP: yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün. Egzersiz:
boyundaki kaslarda hafif bir gerilme hissi olana kadar başınızı yavaşça göğse doğru çekin, PI'ye dönün.

Videoda bir çubuk kullanarak kollar, sırt ve boyun için ilginç bir egzersiz örneğini görebilirsiniz.

Karın ve uyluklarda kilo kaybı için egzersizler

Karın kaslarını eğitmek geri dönecek ince bel, sadece 30 günde sarkan yanlardan ve karından kurtulun.

IP: dik durun.
Egzersiz: bir ayağı öne doğru maksimum hamle, çömelme - en az 20 kez tekrarlayın;
dizler yüksek bir şekilde yerinde koşmak, kollar dirseklerde bükülmeli, avuç içi zemine paralel olmalıdır - en az 3 dakika gerçekleştirin.
IP: yerde yatın, bacaklar dizlerde bükülü ve kalça eklemleri, topuklar birlikte, eller başın arkasında.
Egzersiz: vücudu yavaşça yukarı ve bacaklara kaldırın - en az 10 kez; Bacaklarınızı hizalayın, yukarı kaldırın ve yere değmeden aşağı indirin - en az 10 kez.

Videoda karın için egzersiz yapma örneğini görebilirsiniz.

İnce bacaklar için uyluk ve baldır kası eğitimi

Bu tür egzersizler sayesinde bacaklar 30 gün içinde ince ve tonda olacaktır.

IP: yan tarafınıza yatın. Egzersiz:
üst bacağını diz ve kalça eklemlerinde bükün, alt bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, vücut eşit olmalıdır - her bacak için 8 kez;
bacağını yavaşça yukarı kaldırın - her bacakta 5-8 kez.
IP: düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Egzersiz:
Yavaşça çömelin, bir bacağınızı öne doğru uzatın, sırt düz, topuklar yerde, en az 10-15 saniye tutun ve her bacak için PI - 3 sete dönün.
IP: sırt üstü yatın. Egzersiz:
bacakları kalça eklemlerinde 90 0 açıyla yukarı kaldırın, bacakları dönüşümlü olarak yanlara yayın - her biri için 15 kez.

Videoda müziğe güzel bacaklar için egzersiz yapma örneğini görebilirsiniz.

Birçok seçenek var, sadece bir kişi için bireysel olarak en kabul edilebilir tüm çeşitlilikten seçim yapmanız gerekiyor. Böylece, basit kilo verme egzersizleri, hem kadınlar hem de erkekler için rakamı düzeltmeye, eksikliklerden kurtulmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

bugün her şey Daha fazla insan fazla kilo sorunuyla karşı karşıya. Bunun birçok nedeni vardır: yetersiz beslenme, Kötü alışkanlıklar, kötü ekoloji ve diğerleri. Bazı insanlar sadece bu duruma katlanır ve olması gerektiği gibi yaşar.

Diğerleri liderlik etmeye başlar sağlıkları için aktif mücadele ve güzel bir figür. Bu amaçla, insanlar kayıt Spor salonları, diyet yap, kendi başına fiziksel egzersizler yap.

Bu yaklaşım belirli sonuçlar verir, ancak çoğu zaman önemsizdir - sonuçta, aşırı kiloya karşı kaliteli bir mücadele için entegre bir yaklaşıma ihtiyaç var. Sadece etkili kombinasyon doğru beslenme ve fiziksel aktivite sizi uzun süre ve mümkün olan en kısa sürede fazla kilo problemlerinden kurtarabilir.

Ayrıca fiziksel aktivite sadece spor salonunda, stadyumda veya evde düzenli antrenman yapmak anlamına gelmez.

Aşırı kilo ile mücadeleye başlayan çoğu insan, düzenli olarak yapılması şartıyla, kilo vermenin etkinliği açısından karşılaştırılabilir olan sabah egzersizleri gibi vücudun sağlığını ve tonunu korumada böylesine önemli bir unsuru haksız yere unutur. tam teşekküllü egzersizler.

Bugünkü makalemiz sabah egzersizlerine ayrılmıştır - size hızlı sabah egzersizlerinin insan vücudu üzerinde ne gibi olumlu etkileri olduğunu, nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğini anlatacağız. sabah egzersizleri ve tüm gün boyunca size enerji verebilecek etkili bir sabah egzersiz kompleksi sunar.

Sabah egzersizlerinin özü ve faydaları

Sabah egzersizi, kelimenin olağan anlamında bir egzersiz değildir. Sabah egzersizlerinin temel amacı, vücudun uyanışı uykudan ve onu gün boyunca aktif çalışmaya hazırlamak.

Etkili sabah egzersizi süreçleri etkinleştirir kan dolaşımı, metabolizma ve ayrıca vücudun hücrelerini oksijenle doyurmanızı sağlar, bu da bir neşe hissi yaratır. Ek olarak, sabah egzersizleri, endorfinlerin kana salınmasına katkıda bulunur - neşe hormonları, bu sayede canlılık yüküne enerji eklenir. iyi ruh hali tüm gün için.

Bugün birçok insan düzenli egzersiz yapma fırsatına sahip değil ve sabah egzersizleri onlar için olabilir. etkili yol vücudu iyi durumda tut.

Düzenli hafif sabah egzersizleri vücudu getirir paha biçilmez fayda:

Sabah egzersizlerinin pratikte hiçbir dezavantajı yoktur. Tek dezavantajı, sabahları zaman eksikliği koşullarında, sabah egzersizleri yapmak için büyük olasılıkla yarım saat erken kalkmanız gerekeceği düşünülebilir.

Sabah egzersizleri ve kontrendikasyonları yoktur - her yaştan ve fiziksel sağlık seviyesinden insanın yapması önerilir. Dikkat etmeye değer tek şey, her öğrenci için bireysel egzersiz setinin doğru seçilmesidir.

Evde sabah egzersizleri nasıl yapılır?

Sabah egzersizlerinizin kilo vermede etkili olması ve bir bütün olarak vücut için faydalı olması için aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

Sabah egzersizlerinin verimliliğini artırmak için öneriler

Sabah rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için şu ipuçlarını izleyin:

Sağlık için sabah fiziksel egzersizleri kompleksi

Şarj, kelimenin tam anlamıyla bir antrenman olmasa da, herhangi bir fiziksel antrenmanla aynı şekilde - ısınma ile başlatılmalıdır. Sabah egzersizlerinde ısınma, uyandıktan hemen sonra yatakta gerçekleşir. Bunun için:

Her şeyden önce, gülümseyin ve bu gün sizi bekleyebilecek tüm güzel şeyleri hayal edin.
Yataktan kalkmadan kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve iyice gerin. Bir gece dinlendikten sonra kaslarınızın nasıl çalışmaya başladığını hissedin.
Yatakta yatarken dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bisiklet sürerken pedal çevirmeyi taklit eden ayak hareketleri yapmaya başlayın. Bir dakika boyunca "Pedal".
Ardından, gövde boyunca düz kollarla 10 dönüş yapın.
Yatağa otur. Avuç içlerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışarak vücudunuzu bacaklarınıza doğru gerin. Sırtınızdaki ve kollarınızdaki gerginliği hissedin.

Ardından, ana egzersiz setinin uygulanmasına geçebilirsiniz. Size, vücudun tüm kas grupları için, kendiniz seçebileceğiniz bazı basit egzersizler sunacağız. en iyi kompleks sabah egzersizleri için egzersizler.

Boyun egzersizleri

1. Egzersiz

Başınızı öne, arkaya, sola ve sağa eğin. Boyun kaslarının nasıl gerildiğini hissetmeye çalışarak eğimleri yavaşça gerçekleştirin. Her yönde 4 döngü tekrarı yapın.

Kollar ve sırt için egzersizler

1. Egzersiz

Kolları omuzda ve ardından dirsek eklemlerinde bir dizi dairesel dönüş yapın - sol ve sağ taraflara 10 dönüş. Ardından, avuçlarınızı kilide geçirin ve bilek eklemlerinde bir dizi dairesel dönüş yapın.

Egzersiz #2

Alternatif olarak: bir el ileri, ikincisi geri gider, ardından kollarınızı yanlara doğru açın. Aynı zamanda duruşunuzu korumayı da unutmayın. Her el için salıncakları 15-20 kez tekrarlayın.

Egzersiz #3

Aşağıdaki pozisyonu alın: bir eliniz kemerin üzerinde, diğeri yukarı, sırt düz, bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı. Bir dizi gövde öne, arkaya, sola ve sağa yatırın - her yönde 10 yatırın.

Egzersiz #4

Önceki egzersizin konumunda kalarak, pelvisin bir dizi dairesel dönüşünü sola ve sağa doğru yapın - her biri 10 dönüş.

Karın ve yanlar için egzersizler

1. Egzersiz

30 saniye boyunca yerinde yürümeyi simüle edin. Aynı zamanda dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışmalısınız. Derin ve ölçülü nefes almanız gerekir - nefes almak için 4 adım ve nefes vermek için 4 adım.

Egzersiz #2

Sırtüstü bir pozisyon alın. Bu pozisyondan düz bacakları formasyona kadar yukarı kaldırın. dik açı bir gövde ile. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı yere geri indirin. Bu asansörlerden 10 tanesini yapın.

Bacaklar ve kalçalar için egzersizler

1. Egzersiz

Ayakta durma pozisyonuna dönün. Ellerini kemerine koy. Bu pozisyondan, ayaklarınız öne gelecek şekilde alternatif akciğerler. Lunge pozisyonunda 1-2 saniye oyalayın. Her bacakta 10'a kadar hamle yapın.

Egzersiz #2

Ayakta dururken vücut ağırlığınızı tek bacağınıza verin. Eller kemer üzerinde. Öne eğilmemeye çalışarak ikinci bacağınızı mümkün olduğunca geriye alın. 1-2 saniye uç pozisyonda dondurun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Her iki bacakla 10 lead gerçekleştirin.

Sunulanlara ek olarak, sabah egzersizleri için diğer benzer basit egzersizler kullanılabilir. Ana şey, yükle aşırıya kaçmamak ve tüm kas gruplarına eşit olarak dağıtmaktır.

Sabah egzersizlerini vücudun tüm bölümleriyle bir dizi yudum yaparak tamamlamak en iyisidir - bu kasları gevşetecektir.

Sabah egzersizleri - video

Kendiniz için sabah egzersizleri seti oluşturmak istemiyorsanız, sabah egzersizleri için egzersizleri açıkça gösteren videolardan birini her zaman kullanabilirsiniz.

Ayrıca, içlerinde sunulan egzersizlerin ezberlenmesi gerekmez - sabah egzersizlerini doğrudan videodan yapabilirsiniz. Ardından, kilo kaybı için etkili sabah egzersizleri seçeneklerinden birini tanımanızı öneririz:

Sabah egzersizleri, düzenli olarak yapılması şartıyla, kilo verme sürecini önemli ölçüde hızlandırabilir. Bir sabah egzersizi sizi en az 2-3 kg fazla kilodan kurtaracaktır. Bir diyet ve düzenli egzersiz ile birlikte sabah egzersizleri, mümkün olan en kısa sürede fazla kilolardan kurtulmanızı sağlayacaktır.

Sabah egzersizleri yapıyor musunuz? Sabahları hangi egzersizleri yapmaktan hoşlanırsınız? Deneyiminizi yorumlarda paylaşın!