ev internet

Tüm vücudun kilo kaybı için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için şarj: mükemmel vücuda giden yolda

Sürekli kavga eden insanların çoğu kilolu ve bir sürü farklı diyet denedikten sonra, bu durumda sporun büyük bir rol oynadığı sonucuna vardı. Sonuçta, vücuttaki metabolik süreçleri normalleştirmenize ve vücut yağının yanmasına yol açmanıza izin verirler. Ve onlardan çok daha verimliler çeşitli diyetler ya da yemek yemeyi tamamen reddetme.

Aynı zamanda, birkaç saat süren yorucu egzersizlerle kendinize eziyet etmenize kesinlikle gerek yok. Sabah egzersizleri için sadece 30 dakika ayırmak her sabah gereklidir. İçerisindeki egzersizler fitness eğitmenleri tarafından geliştirilir ve kilo vermeye yöneliktir.

Kilo kaybı için sabah egzersizleri kompleksi, kilonuzu normal tutmanıza, cilt tonunu iyileştirmenize ve ayrıca tüm gün boyunca harika bir ruh hali ve canlılık elde etmenize olanak tanır. Egzersiz sırasında vücut, endorfin adı verilen büyük miktarda “mutluluk” hormonu salgılar. Bu onların üretimi çok sayıda Uyuyan bir organizmayı uyandırmanızı ve bir fincan sert kahveyi değiştirmenizi sağlar.

Kilo kaybı için sabah egzersizleri kompleksi: uygulama

Kilo kaybı için sabah egzersizleri düzenli olarak yapılmalıdır. Sadece bu koşullar altında kilonuzu gerçekten normale döndürebilirsiniz. Başlamak için 5 - 8 dakikadan fazla yapmamalısınız, daha sonra bu süre kademeli olarak 30 dakikaya çıkarılmalıdır.

Her egzersiz 30 saniye boyunca gerçekleştirilir, ardından ¼ bardak su içmeniz gereken 30 saniyelik bir mola vermeniz gerekir. Bu, vücuttaki metabolizmayı iyileştirmek için gereklidir. Şarj etmeden önce ve 1.5 saat sonra yemek yiyemezsiniz.

Bu nedenle sabah egzersizleri, belirli bölgelerde yağ yakmaya yönelik 10 egzersiz içerir. Her egzersize ayrı ayrı bakalım.

1. Egzersiz

Bu, tek bir yerde zıplayan bir ısınma egzersizidir. İlk pozisyon: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başın üzerinde bir kilitle kapalı. Atlama sırasında, bacaklarınızı kapatmanız ve ellerinizi açmanız, kollarınızı yukarı kaldırmanız ve avuç içlerinizle alkışlamanız gerekir. İniş yaparken başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. Bu egzersiz, su içtiğimiz mola sırasında 30 saniye boyunca yapılmalıdır.

Egzersiz #2

Bu egzersiz bacak kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Bunu gerçekleştirmek için sırt üstü yere yatmanız, kollarınızı yanlara yaymanız ve bacaklarınızı dönüşümlü olarak yukarı kaldırmanız gerekir. Kaldırılan bacak ile gövde arasındaki açı 90º olmalıdır.

Egzersiz #3

Bu egzersiz için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Duvara sıkıca hareket ettirilmeli ve sırayla bacakları değiştirilmeli, bir sandalyede durmanız gerekir.

Egzersiz #4

Bu egzersizi yapmak için, bükülmüş kollara uzanarak vurgu yapmanız gerekir. Dirsekler 900'lük bir açı oluşturmalıdır. Bu pozisyonda, karın ve uyluk kaslarını gererken 30 saniye uzanmanız gerekir.

Egzersiz #5

Bu egzersiz. Sırt üstü yere yatmanız, bacaklarınızı dizlerinize bükmeniz, ellerinizi başınızın arkasına koymanız, ancak kaleye yaklaşmamanız gerekir. Presin salınımı sırasında dirsekler dizlere değmelidir.

Egzersiz #6

Bu alıştırmayı tamamlamak için desteğe ihtiyacınız olacak. Destek yerden çok yüksek olmadığı sürece bir yatak veya kanepe olabilir. Ellerinizi desteğin üzerine koyun, bacaklar düz ve gerili olmalıdır. Vücudun bükülmediğinden ve dizlerdeki bacakların bükülmediğinden emin olarak şınav yapın.

Egzersiz numarası 7

Bu egzersiz ağız kavgası içerir, ancak normal olanları içermez. Bacaklar omuz genişliğinde açık olmalı, çömelme sırasında bükülmüş dizler farklı yönlere yayılmalı, kalçalar bacaklara ve yere değmemelidir. Cesedi izleyin, geri çekilmemelidir.

Egzersiz #8

Bir yandan şınav. Eller değiştirilmelidir. Ayrıca bu egzersiz için desteğe ihtiyacınız olacak.

Egzersiz #9

Yanınıza yatın ve bir bacağınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Yere yakın kol başın üzerine uzatılmalı ve paralel kol yere yaslanarak 90º açı oluşturmalıdır. Bu egzersiz 15 saniye boyunca yapılmalı, ardından diğer tarafa uzanmanız ve aynısını yapmanız gerekir.

Egzersiz #10

Karnınızın üzerinde yere yatın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın, ancak onları kalede kapatmayın. Aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmaya başlayın, bu pozisyonda 10 saniye tutun. Ardından egzersizi birkaç kez daha tekrarlayın.
Kilo vermeyi amaçlayan sabah egzersizleri için birçok egzersiz var.

Videoda sizin için özel olarak seçtiğimiz egzersizlerin başka bir versiyonunu izleyebilirsiniz:

İyi günler benim harika okuyucularım. İdeal bir figürün sahibi olmak için gözlemlemek yeterli değildir. Fiziksel aktivite de bu dönemde önemlidir. Ama ziyarete gerek yok Spor salonları. Sabahları evde kilo vermek için egzersiz yapmak güne en iyi başlangıçtır. Sizin için sadece en iyisini seçtik. Ve sana en sevdiğimi göstereceğim.

Hâlâ 15 dakika erken kalkmak için bahane mi buluyorsunuz? Bence insanların baykuş ve tarlakuşlarına bölünmesi aslında sadece kafamızda var. Bir deney yapın - TV'nin önünde çok uzun süre kalmayın ve erken yatın. Bir veya iki hafta ve hayatın bu ritmine alışın. Ve bir baykuştan sakince bir tarla kuşuna dönüşür. Bu bir mucize 🙂

Evet, sabah uyanmak zor - anlıyorum. Ama inan bana, bunu neden yaptığını biliyorsan ya da bir teşvik varsa sabah kalkmak çok daha kolay oluyor.

Sabahları egzersiz yapmak için 5 iyi neden var:

İyi sindirimi teşvik eder. Sabahları 10-20 dakikalık ısınma, gece uykusundan sonra yavaş metabolizmayı "uyandırmaya" yardımcı olur. Bu tür egzersizler kardiyo içermelidir: vücudu uyandırır ve tonlandırır. Ve pres ve germe egzersizleri ayrıca sindirim organlarına masaj yapar. İlk öğünün daha iyi emilmesi için sindirim sistemini hazırlarlar. Mideyi yemekten çeyrek saat önce harekete geçirmek için yarım bardak sade su içebilirsiniz.
Refahı iyileştirir ve tüm gün boyunca huzur verir. Bu tür egzersizler sırasında kaslar, endorfin salgılaması için hipofiz bezine bir sinyal gönderir. Ve kanda ne kadar çok endorfin olursa, o kadar iyi hissedeceksin.

Kas inşa etmeye ve yağ yakmaya yardımcı olur. Kas dokusu miktarı önemli faktör, ne kadar yağ kaybedeceğinizi belirler. Vücudunuzdaki bu doku ne kadar fazlaysa, o kadar fazla yağ kaybedersiniz. Ve egzersiz yaptığınızda, çoğunlukla yağ kaybedersiniz (kaslar "kilo vermez").
bağışıklığı artırır. Vücut virüslerin ve zararlıların etkilerine karşı daha dirençli hale gelir. Bu nedenle mevsimsel soğuk algınlığı sizin için korkunç olmayacaktır.
Cinsel yaşam kalitesini artırır. Belki de en acıklı sebep bu. Egzersiz sırasında kan dolaşımı artar ve cinsel rahatsızlık riski azalır.

En etkili 5 egzersiz

Aşağıda beş kişilik bir set seçtiniz farklı şekiller. Birkaç seçeneği deneyin ve sizin için en etkili jimnastiğin hangisi olduğunu değerlendirin. Bazı alıştırmaların ilkel görünmesine rağmen, sonuçlara atlamayın. Yeni başlayanlar için önerilen videoyu izleyin, yorumları okuyun.

Ve en önemlisi - sabahları sistematik olarak yapın. Sonuç gelmesi uzun sürmeyecek. Ancak o zaman makalenin yorumlarındaki başarılarınızı unutmayın. seninle sevineceğim.

yatakta şarj

Bazen sabahları kalkmak çok zor. Bunun kışın daha sık olduğunu fark ettim. Bu durumda, yatakta egzersizler yapabilirsiniz. Evet doğru duydunuz, kalkmadan da yapabilirsiniz. Ve bu tür jimnastik en fazla 5 dakika sürecektir. Tabii ki, buna tam teşekküllü bir antrenman diyemezsiniz. Ama sonunda uyanmanıza ve tüm gün için ruh hali vermenize yardımcı olacaktır.

Egzersize başlamadan önce gülümseyin. Çocuk şarkısında nasıl olduğunu hatırlayın: “Kaptan, kaptan, gülümse! Ne de olsa bir gülümseme bir geminin bayrağıdır!” 🙂 Ve bizim durumumuzda, bir gülümseme güne harika bir başlangıçtır.

Bir sonraki aşamada, servikal omurları geriyoruz. Mide üzerinde dönüyoruz. Ellerimizi önümüze koyuyoruz (eller sana dönük olmalı). Bu pozisyonda, başınızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde aşağı, omuza, arkaya, ikinci omuza çevirin.

Şimdi arka tarafa geçelim. Başlangıç pozisyonunu değiştirmeden bir yay yapıp kedi gibi büküyoruz. Yay üzerinde derin giriş ve sapma üzerinde nefes verin.

Ayrıca kollarınızı ve baldır kaslarınızı da ısıtmanız gerekir. Bu video size bu tür egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı söyleyecektir.

Kilo kaybı için sabah egzersizi

Bu egzersiz her gün içindir. Zamanla, maksimum 10 dakika sürer. Bu tür egzersizleri yaparken bacak ve kalça kasları ısınır. Özellikle sorunlu alanlar için etkilidir - kurbağalar. Daha fazla etki istiyorsanız, egzersizi günde iki kez yapabilirsiniz. Hem sabah hem de akşam egzersizleri yapacaksınız.

Böyle bir şarj yapmadan önce mutlaka kahvaltı yapın. Ve egzersizden sonra, yaklaşık 30-40 dakika sonra, örneğin meyve yemek gibi bir aperatif düzenleyebilirsiniz.

Ve bu egzersiz bir dizi egzersizden oluşur. Ayrıca kafa rotasyonları ve kollar ve bacaklar için ısınma vardır. Ve bu tür jimnastik, akciğerleri, yerinde atlamaları ve diğer ilginç hareketleri içerir. Bu video sizi onlarla daha ayrıntılı olarak tanıştıracak:

Ana şey tembel olmak değil, her şeyi enerjik ve coşkuyla yapmaktır. Unutmayın, her şey ilk seferinde yoluna girmez, ama pes etmeyin. Ve bacaklar için bu tür egzersizler yapanların yorumları, pes etmemenize yardımcı olacaktır.

Nika: Süper! Her gün bir hafta koştum ve bu ısınmayı yaptım. Tahmini 2 kg attı
Lesya: Bu alıştırmayı elimde bir pasta ile bilgisayarımda izlediğimde, karmaşık bir şey yokmuş gibi görünüyordu. Bacaklarını salladı ve sipariş verdi. Ve kendim yapmaya başladığımda, bir pusu vardı. Her şeyi tam olarak tekrarlamaya çalışın.
Lucy: Üçüncü gün için bu egzersizi paylaşıyorum. Benim için bu gerçek bir rekor. Kilo vermek için her türlü egzersizi kaç kez yapmaya başladığımı bir bilseniz. 1 günden fazla özledim Ve şimdi gerçekten gururla dolup taşıyorum - dayandım ve geri çekilmeyeceğim. Tabii ki, kurbağalar acıyor, ama bu hoş bir duygu.
Maks: Bu egzersiz seti kendime gözlerimi açtı. Ne kadar yıpranmış olduğumu anlamama yardım etti 🙂

Karın ve yanlar için şarj

Bu tür egzersizler karnınızı düzleştirir. Egzersizlerin kendisi sadece şaşırtıcı. Uzun yıllardır alaka düzeylerini kaybetmediler. Ayrıca, bu tür jimnastik evrenseldir ve herkes için uygundur. Ana şey, uygulama arzusuna sahip olmaktır. Bu antrenmanları kendim yapıyorum. ile birleştirmenizi tavsiye ederim.

Uyluklardaki yağlara karşı mücadelede, dönüşler, eğimler, karın geri çekilmesi, asansörler vb. Yardımcı olacaktır. İşte size onlar hakkında daha fazla bilgi verecek bir video.

Ayrıca incelemelere göz atın. Size birçok ilginç şey anlatacaklar.

Ludok: Egzersiz gerçekten yardımcı olur. Haftada yaklaşık 1.5 kg verdim. Ana şey tembellik değil ve her gün egzersiz yapmak.
Alyona: Antrenmana başlayana kadar şişkin bir karnım vardı. Bu antrenmanı 2 haftadır yapıyorum. Ne kadar attığımı bilmiyorum ama yanlar kayboldu))
Nusya: Böyle bir şarj sayesinde haftada yaklaşık 5 kilo attım. Daha az karbonhidrat yerseniz daha fazla kaybedebileceğinizi düşünüyorum.

Bacaklar ve kalçalar için egzersiz

Aslında bu egzersizler yukarıda anlatılan eğitimin devamı niteliğindedir. Bu durumda vurgu, bacak kaslarını ısıtmaktır. Bu şarjı 20 dakikada tamamlayabilirsiniz. Bu günlük egzersizler sayesinde karın ve uyluk kaslarınızı büyük ölçüde pompalayacaksınız. Adım adım alıştırmaları "" makalesinde anlattım.

Bu kompleks, yarım ağız kavgası, derin ağız kavgası ve diğer basit ama etkili hareketleri içerir. Bu video size onlar hakkında daha fazla bilgi verecek.

Deneyin ve pişman olmayacaksınız. Ve bu tür egzersizleri yapanların incelemeleri, sanırım, sizin için sınıflar lehine ağır bir argüman olacak. Aşağıda sizler için bu incelemelerden bazılarını hazırladım.

Marusya: Süper jimnastik. 3. aydır yapıyorum ve zararlı hiçbir ürün yemiyorum. Sonuç - 7 kg'lık bir çekül
Catherine: Bu tür egzersizlerden sonra oturamıyorum bile, yürüyemiyorum. Her şey nasıl acıyor - kalçalar, bacaklar, sırt. İşkence gerçek. ama sonucun iyi olması için böyle olması gerektiğini düşünüyorum.
Marianne : Bir aydan fazladır bu egzersizleri gün aşırı yapıyorum. Ve sonuç fena değil, neredeyse 5 kg gitti. Harika sonuçlar almak istiyorum, bu yüzden dersleri bırakmayı düşünmüyorum.

Kilo kaybı için şarj

Bu jimnastik, spor salonlarına gitmeyi sevmeyen, ancak düzgün görünmek isteyenler için ideal bir çözümdür. Böyle bir program %100'e bakmanıza yardımcı olacaktır. Egzersizler basit ama etkilidir. Bunların uygulanması en fazla çeyrek saatinizi alacaktır.

Tüm kompleks 4 alıştırma ile temsil edilir:

Zıplama (20 kez).
Şınav (10 kez).
Bacaklarınızı tahtada sallayın (20 kez).
Bacakları tahtada yukarı çekmek (20 kez).

İstenilen sonucu elde etmek için 5 daire yapmanız gerekir. Yeni başlayanlar için 3 geçiş yeterlidir. Sadece hızı kovalamayın - burada kalite önemlidir. Tüm hareketleri mümkün olduğunca verimli yapın ve tekrar sayısını azaltmayın. Unutmayın: ne kadar yavaş ısınırsanız, etki o kadar iyi olur.

Tüm egzersizler kısa ve gerçekleştirmesi kolaydır. Pahalı spor salonlarını ziyaret etmek için hiçbir masrafınız yok ve özel simülatörlere de ihtiyacınız olmayacak. Ayrıca jimnastik herhangi bir zamanda yapılabilir. Ve sonuç çok uzun sürmeyecek. Fazla kilolardan kurtulacak, olumlu duygular ve neşe yükü alacaksınız.

Ve işte doğru jimnastik yapmanıza yardımcı olacak bir video.

Şarj etmenin avantajları açıktır:

Günlük antrenmanlarınızdan bir hafta sonra yeni başlayanlar için evde kilo vermek için etkili egzersizler, bedeninizi ve ruhunuzu canlandırmanız için vazgeçilmez bir izin olacak;
Daha hızlı ve daha kolay uyanmaya başlayacaksınız, sabah ruh halinizde bir düşüş olmayacak, her zaman büyük bir enerji dalgası ve çalışma arzusu hissedeceksiniz;
Vücudun biriken kilogram ve ekstra kalorilerle hızla ayrıldığı için uygun şarj önemlidir;
Kontrol etmeye yardımcı olur. Artık sürekli doyumsuz hissetmeyeceksiniz. Hafif bir kahvaltı ile vücudunuz mükemmel bir şekilde doyacak, midenizde ağırlık ve şişkinlik olmadan hafif hissedeceksiniz;
İyi bir egzersizle birlikte, gün boyunca devam eden ruh haliniz de yükselir.

Bazı faydalı ipuçları:

Daha önce şarj işlemi yapılmalıdır. Bir dizi egzersizden önce, vücudun daha hızlı uyanması ve eğitime hazır olması için bir bardak su içirin;
Amacınız kilo vermekse, egzersizleri her gün en az 10-15 dakika, her seferinde yük seviyesini artırarak, sonunda yarım saate kadar uzatmak için yapın;
Vurgu tüm kaslara yapılmalıdır, sadece antrenman yapmanıza gerek yoktur, aksi takdirde herhangi bir sonuç elde edemezsiniz. Eğitim tüm kaslar için karmaşık olmalıdır;
Alternatif egzersizler, böylece şarj mümkün olduğunca verimli ve üretken bir şekilde gerçekleşir ve egzersiz sizin için daha kolay hale gelir.

Şarj kuralları

Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır? Her şey oldukça basit, asıl mesele temel kuralları takip etmek ve uygulama tekniğini takip etmek, günlük olarak almak ve sonuç uzun sürmeyecek. İlk günlerden itibaren çok hevesli olmayın. Vücuttaki yük kademeli olarak arttırılmalıdır. İlk egzersizinize hemen karmaşık bir dizi egzersizle başlarsanız, yalnızca çok fazla enerji kaybedersiniz ve istenen sonucu elde edemezsiniz.

Başlamanız gerekir, aksi takdirde yaralanma riski artar.
Şarj işlemi düzenli olarak yapılmalıdır! Sadece sürekli eğitim sonuç getirir. Programa ayak uyduramıyorsanız, egzersizleri en az 4 kez yapın;
Kendinize şarj için belirli bir süre belirleyin ve bundan sapmamaya çalışın;
Sadece canlılık ve esneme için değil, bir amaç için egzersiz yapıyorsanız, egzersizleri doğru bir şekilde oluşturmalısınız. Bu tür bir eğitim, en az yarım saat sürmelidir, çünkü yağ yakımı, aktif egzersizler yaparak 20 dakika içinde gerçekleşir;
Egzersizler arasındaki mola bir dakikadan fazla olmamalıdır, ayrıca seansınızın temposunu da takip edin;
Kas kütlesini artırmak için sabah egzersizleri yaparken, dersten bir saat önce ve sonra yiyecek alımını sınırlamaya değer;
Neşeli ve neşeli müzik, sabah egzersizinizi daha eğlenceli hale getirecek;
Bir ısınma yaptığınızdan emin olun, kaslarınızı ısıtacak ve yaralanmaları ve burkulmaları önleyecektir;
Antrenmanınızın sonunda bir aksama yapın veya;

Alıştırmaları değiştirin, her sabah aynı kompleksi yapmayın ki ders etki etsin, değişiklik yapın. Eğitimin kalitesini artırmak için diğer ekipmanları kullanmak daha iyidir.

Nasıl başlanır?

Karmaşık egzersizlere başlamak için, sizin için ideal egzersiz setinin yağdan seçilmesi gerekir. Alıştırmaları sevmeniz ve uymanız çok önemlidir, o zaman onları yapmak için daha fazla motivasyonunuz olacaktır. Ne seçtiğiniz veya başka bir şey önemli değil, asıl şey tekniği ve düzenliliği gözlemlemektir. Dedikleri gibi, başınızla havuza acele etmeyin, hafif egzersizlerle başlayın ve yavaş yavaş yükü artırın.

Vücudunuza karmaşık egzersizlerle hemen eziyet etmeye başlarsanız, kas gerginliğini ve kas gerginliğini önleyemezsiniz. Kasların buna alışmasına izin verin ve ardından yükü artırın. Bildiğiniz gibi vücudumuzun sürekli antrenmana alışabilmesi için egzersizin en az 20 kez tekrarlanması gerekiyor. Yani bir aylık böyle bir eğitimden sonra vücudunuz buna tamamen alışacak ve artık rahatsızlık ve tembellik olmayacak. Egzersiz size ve sağlığınıza gerçek faydalar sağlamaya başlayacaktır.

En verimlisi - yoğun şarj için sabah. Bunlar en sorunlu alanlardır, bu nedenle eğitimin ilk günleri yatakta yatarak başlamalıdır. Bu, basit egzersiz setleriyle size yardımcı olacaktır. Bu, kasları ve bağları germek için yudumlamayı ve bir taraftan diğerine bükme unsurlarını içerir. Kan dolaşımını artıran ve kan damarlarını güçlendiren bacakları mideye çekerek de kullanabilirsiniz.

Yatakta egzersizler bitince kalkıp derin bir nefes alıp nefes veriyoruz, bir bardak su içiyoruz ve vücudu antrenmana hazırlıyoruz. Ondan sonra, tüm vücut için en sevdiğiniz egzersizlerden oluşan bir set yapıyoruz, nefesinizi izliyoruz veya sadece en sevdiğiniz müzikle dans ediyoruz.

En basit egzersizleri yapmak size yardımcı olacaktır:

Sabah antrenmanına alışın;
Her gün böyle bir kompleksi gerçekleştirmenin zor olmadığını anlamak zor değil;
Durumunuzun nasıl iyileştiğine dikkat edin;
Kendinizi ve vücudunuzu daha karmaşık bir dizi egzersiz için hazırlayın;
Kasları harekete geçirin;
İyi bir enerji dalgası hissedeceksiniz.

Sabahları başka jimnastik yapmak şöyle dursun, kendinizi yataktan kalkmaya zorlamanın oldukça zor olduğunu hepimiz biliyoruz. Ancak sağlığınızı iyileştirmek ve tabii ki kilo vermek istiyorsanız, kendinizi aşmanız ve kendiniz ve vücudunuz üzerinde verimli çalışmalar için kendinizi hazırlamanız gerekir. Akşam ve sabah egzersizleri - en iyi çare aşırı kiloya karşı mücadelede.

Bir dizi alıştırma (fotoğraf, resim)

Bacaklarda ve kalçalarda

Bacakları inceltmek için çoğu etkili egzersiz sayar - . Gün içinde fazla yürümüyorsanız, dizlerinizi yukarı kaldırarak 30-60 saniye yerinde yürüyerek kompleksinize başlayın. Solunum ritmini gözlemleyin, 4 adım - nefes alın, sonraki 4 adım - nefes verin. Sandalyenin arkasını elinizle kavrayın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun, 30-60 saniye yükselip alçaltın, detaylar için resme bakın.

Mide ve yanlarda

Elde

1 kilogram ve üzeri, size uygun ağırlıktaki dambılları seçiyoruz. Dayanıklılık seviyenize bağlı olarak, her iki kolunuzu aynı anda yanlara doğru yaklaşık 30-60 saniye kaldırın. Makalede bunun hakkında daha fazla bilgi edinin.

Şarj etmek küçük bir komplekstir egzersiz yapmak Bu, vücudun uykudan uyanıklığa hızla geçmesine yardımcı olur. Düzenli sabah egzersizleri sağlığı geliştirir, vücudun genel tonunu arttırır, kasları güçlendirir, solunum ve solunumu iyileştirir. kardiyovasküler sistemler. Günlük egzersiz verimliliği arttırır, bir kişiyi sistematik fiziksel aktivite alışkanlığı konusunda eğitir, kilo kaybını teşvik eder.

Günlük egzersizin faydaları

Sabah egzersizlerinin faydaları hakkında çok şey söylendi, ancak sadece birkaçı bunu yapıyor. Kilo kaybı için günlük egzersizler, fazla kiloları gidermeye, sırt, kol ve boyun kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır. daha ince bel ve kalçalar, duruşu iyileştirin. Her gün 10 dakika boyunca kilo vermek için egzersizler yaparak, her zaman neşeli ve güçlü hissedeceksiniz, çünkü şu anda başlıyorlar. savunma mekanizmaları ve yaşam destek sistemleri. Sabahları egzersiz yapmak artan iştahı kontrol etmeye yardımcı olur. Antrenman sayesinde vücudun ihtiyaçlarının daha çok farkına varacaksınız, böylece hafif bir kahvaltı bile size tokluk hissi verecektir.

Kilo kaybı için sabah egzersizleri yapılıyorsa, metabolizmayı başlatmak için kahvaltıdan önce yapılması tavsiye edilir. Antrenmandan önce, yemek borusunu gece boyunca biriken mukustan temizlemek için bir bardak su için. Evde yapılan kilo kaybı için sabah egzersizi, ruhu bir dinginlik durumuna getirir - bir kişi duygularda daha fazla kısıtlanır. Sabahları bilinç, dikkat dağıtıcı problemler ve sorularla meşgul olmaz, bu nedenle olumlu bir ruh hali yaratılır. Sabah egzersizi sırasında endorfin salınımı aşırı yemeyi önler ve bu da kilo kaybına katkıda bulunur.

Temel Kurallar

Artan metabolizma, şarjın düzenliliğine katkıda bulunur. Düzenli egzersiz 10 dakikada yaklaşık 50 kalori yakar ve aerobik egzersiz 70-80 kalori yakar. Evde hızlı bir şekilde kilo vermek için şarj olurken birkaç temel kuralı izleyin:

Kilo kaybı için basit bir egzersiz setine aerobik egzersiz, yoğun dans hareketleri, ip atlama, top ile egzersizler, bir çember ekleyin.
İlk antrenmanlarda vücuda yüklenmeyin çünkü kilo vermek için yapılan egzersizler bir spor değil, gece boyunca biriken enerjiyi harcamak için bir fırsattır.
Sorunsuz kilo kaybı için egzersizler yapın ani hareketler. Herhangi bir egzersiz sırasında zayıf veya baş dönmesi hissederseniz, durdurulmalıdır.
İnce bir figür için ana koşul, yoğun bir eğitim hızıdır. Egzersizler arasında bir dakikadan fazla zaman ayırmayın.
Sabah egzersizleri yapmak sizin için zorsa, tembeller için akşam egzersizi de kilo vermek için harika bir seçenektir.
Doğru beslenme, hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Sıkı diyetlere gerek yoktur, en önemlisi yağ yakıcı bir egzersizden sonra bir saat boyunca ağır bir şey yemeyin (15 dakika sonra yoğurt veya meyve ile bir şeyler atıştırın). Gün boyunca yağlı ve kızarmış yiyeceklerden kaçının ve düşük kalorili bir diyete geçin.
Tercihlerinize göre kilo vermek için bir spor programı seçin, ancak tüm kas türlerini kullanmayı unutmayın.

Her gün için şarj - bir dizi egzersiz

Kilo kaybı için sabah egzersizleri size tüm gün boyunca enerji sağlayacak ve vücudun gerekli kaynaklarını harekete geçirecektir. 5 dakika pratik yapsanız bile, bir ay içinde sonucu fark edeceksiniz: yataktan kalkmak daha kolay olacak ve akşamları bir çalışma gününden sonra yorgun hissetmeyeceksiniz. Zaten sabah egzersizlerinin ikinci haftasında, tartı kilonuzun katı bir eksisini gösterecektir.

Kilo kaybı için tüm fiziksel egzersizlere ısınma ile başlayın, böylece kaslar yük için hazırlanır. Önce ayaklarınızı farklı yönlere çevirerek yoğurun. Sonra dönüşümlü olarak saat yönünde dönerek dizlere gidin. Ardından, pelvisinizi saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirerek kalçalarınızı gerin. Ardından omuzlarınızı gerin, yukarı kaldırın ve kuvvetle aşağı indirin. Sonunda, başınızı öne arkaya eğin, birkaç ağız kavgası yapın ve ardından kilo kaybı için temel egzersizlere geçin.

Sırt, kol ve boyun için egzersizler

Omurga her gün ağır yükler ile karşı karşıyadır. Kas-iskelet sistemi hastalıklarını önlemek ve genel kilo kaybı için aşağıdaki egzersizleri yapın:

Lotus pozisyonunda oturun sağ avuç içi başın sol tarafından. Orta parmağı hafifçe kulağa bastırın, boyun gergin olana kadar başınızı sağa doğru bükün. Her iki tarafta dönüşümlü olarak gerçekleştirin.
Sırtınız, dirsekleriniz ve sakrumunuz duvara yaslanarak duvara yakın durun. Kollarınızı gevşetin ve yavaşça yukarı kaldırın, ardından birbirinden ayırın. 5-7 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 10-15 kez yapın.
Yere yatın, bacaklarınızı bükün, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Boyun kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar başınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bu egzersiz, uzun süre okul masasında oturan bir çocuk veya genç için idealdir.
Karın kaslarınızı sıkın, sağ ayağınızla öne çıkın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bacak 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde geniş hamle yapın. Akciğer sayısını 10-12 kata kadar getirin.

Karın ve yan kasları çalıştırmak için

Karın ve yanların kilo kaybı için şarj etmek, göze hoş gelmeyen kıvrımlara ve sarkan cilde veda etmeye yardımcı olacaktır. Bu tür bir fitness, özellikle her yaştan kızlar ve kadınlar için yararlıdır. 2 sette 10 kez yapılması gereken elastik bir karın ve yanların zayıflaması için egzersizler sunuyoruz:

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yere bastırın, ellerinizi boynunuzun arkasında birleştirin, dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Karnınızı gererek üst bedeninizi yerden kaldırın. Çenenizi aşağı indirmeyin, kaldırırken başınızı hareket ettirmeden ileriye bakın. Geri dönerken, alt sırtınızı yere sıkıca bastırın.
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Karnınızı sıkın, omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın. Yere dokunmadan bacaklarınızı yavaşça indirin.
Sırt üstü yatarken bacaklarınızı 30 derecelik bir açıyla kaldırın. Kollarınızı boynunuzun arkasında çaprazlayın, dirseklerinizi yere paralel yerleştirin. Sol bacağı ve sağ omuz bıçağını, ardından sağ bacağı ve sol omuz bıçağını yırtmaya başlayın. Egzersize dahil olmayan bacaklar ağırlıkta kalır. Hareketler hızlı bir şekilde gerçekleştirilir.
Kürek çekmeyi taklit eden hareketlerle karın bölgesinde kilo vermek için bir dizi egzersizi tamamlamanız gerekir. Düz bir sırt ve bükülmüş dizlerle yere oturun. Ayaklarınızı koparın, bükülmüş bir bacağınızı göğsünüze bastırın, diğerini düzeltin. Kürek çekerken kollarınızı aynı anda hareket ettirin: düz kolunuzu preslenmiş bacağa doğru çekin, ardından değiştirin. Dengeyi korurken karın kaslarınızı sıkın.

Karın kasları egzersizleri

Fitness topu (fitball), vücudun tüm kaslarını çalıştıran evrensel bir ev egzersiz makinesidir. Karında bir top ile kilo vermek özellikle etkilidir, bu nedenle basın için çeşitli egzersizler içeren egzersizler sunuyoruz:

Topun üzerine sırt üstü yatın, kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Ellerinizi başlangıç pozisyonunda tutarak ayağa kalkın. Düşmemek için hafifçe geri dönebilirsiniz. 10 asansör yapın.
Ellerinize vurgu yapın, ayaklarınızı topun üzerine koyun. Yavaşça şınav çekmeye başlayın, antrenman yaparken egzersizleri zorlaştırın: ayaklarınızı topun kenarına yaklaştırın. 10 şınav gerçekleştirin.
Yere yatın, topu bacaklarınızın arasında tutun. Pelvisi yukarı kaldırarak, farklı yönlerde büküm yapın. Egzersiz sırasında midenizi içeri çekin ve sıkın. 12 tekrar yapın.
Sırt üstü yatın, fitball'u düz bacakların arasına yerleştirin. Ellerinizi yere koyun, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırmadan, top ile bacaklarınızı önce bir yana, sonra diğer yana eğin. 12 tekrar yapın.

Bacak ve kalçalarda hızlı kilo kaybı için

Kalça ve bacakların kilo kaybı için spor egzersizleri hızlı bir şekilde gerçekleştirilir. Şarj olurken dinlenmek önerilmez. Çok yorgunsanız, birkaç dakika hızlı bir şekilde yürüyün, ardından antrenmanınıza devam edin. Bacakları inceltmek için egzersiz, akciğerler, ağız kavgası, germe içerir.

Bacaklarda popüler bir bale yükü türü kattır. Ayaklarınızı yanlara çevirin ve uyluklarınız yere paralel kalana kadar çömelin. Belini düz tut. 5 dakika düzeltin, sonra geri dönün. 10 tekrar yapın.
Yan yat, bacak bacak üstüne at. Dizlerinizi düz tutun, başınızı avucunuzun üzerine koyun. Üst bacak bükülür ve alt bacağı 20 kez alçaltın ve kaldırın. İkinci bacak için de aynısını yapın.
Düz durun, ayaklarınızı birbirinden uzak bir yere koyun. Çoraplarınızı farklı yönlere çevirin ve çömelin. 2 sette 30 defaya kadar ağız kavgası yapın. İçin hızlı kilo kaybı egzersizi karmaşıklaştırın: halter alın.
Dik durun, sırtınızı dik tutun. Bacaklarınızı birbirinden küçük bir genişlikte yerleştirin, sağ ayağınızı öne koyun, dizinizi bükün ve ağırlığı ona aktarın. Sol dizinizle yere ulaşmaya çalışın. Her bacak için 15 hamle yapın.

Şarj ne kadar sürmeli?

Haftada 4 kez 30 dakika boyunca kilo vermek için egzersiz yaparsanız fazla kilolar daha hızlı gider, çünkü bilim adamları yağ rezervlerinin tüketiminin ancak 20 dakikalık fiziksel aktiviteden sonra başladığını kanıtladılar. Yeni başlayanlar ve yaşlılar için, eğitmenler, kilo kaybının başlangıcında kasları aşırı yüklememek ve ağrıyı önlemek için 5-10 dakika kısa bir şarjla başlamanızı önerir. Akşam egzersiz yaparak kilo vermek istiyorsanız, egzersiz süresini yorgunluk hissine göre ayarlayın. Ancak yatmadan 3 saat önce egzersiz yapmayın, aksi takdirde uykusuzluk garanti edilir.

Kendinizi nasıl motive edersiniz?

Uyku mutlu bir durumdur ve kilo verme sürecinde olsanız bile, yeniden şarj olmak için erken kalkmak her zaman bir av değildir. Her sabahı düşünün yeni yol ile ilginç keşifler doğru duygulara uyum sağlamak için. Kalktığınız saati, önceki gün yediğiniz yiyecekleri, gün içinde yaktığınız kalorileri ve günün sonundaki kiloyu yazdığınız bir kilo verme günlüğü tutun. Böylece kilo verme sürecini izlemeniz, beslenmeyi ve fiziksel aktiviteyi ayarlamanız daha kolay olacaktır. Kontrast duş, hafif bir atıştırmalık ve aktif egzersizlerle vücudu uyandırın. Neşe için en sevdiğiniz müziği tercihen hızlı bir ritimle açın ve tüm çalışma günü boyunca enerjinin tadını çıkaracaksınız.

Yeni başlayanlar için video eğitimleri

Kilo vermeye nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, sabah egzersizleriyle başlayın. Evde düzgün bir şekilde yapmak için herhangi bir spor ekipmanına ihtiyacınız yoktur. İdeal olarak, şarj için bir propilen mat satın alın, ev yapımı bir battaniye veya kaymayan yatak takımı kullanın. Kilo vermek için spor salonuna para ödemenize, bir eğitmen veya şirket aramanıza gerek yok. Tarafımızdan önerilen egzersizlerden herhangi birini seçin ve devam edin!

Ustalık sınıfı: Anita Lutsenko'dan sabah egzersizleri

Anita Lutsenko, aerobikte Avrupa şampiyonu, onurlu bir antrenör, spor ustası ve kilo verme uzmanıdır. Bu egzersiz videosunda Anita, efor sarf etmeden kilo vermenizi sağlayacak ve zevk verecek egzersizler yapmanızı öneriyor. Anita Lutsenko ile her sabah egzersiz yapın ve figürünüz kusursuz hale gelsin:

Tüm vücut için akşam egzersizleri

Bir iş gününden sonra çoğu insan yorgunluk yaşar. Koşma ve birkaç egzersiz yardımı ile bu sorundan kurtulun ve kolayca kilo verin. basit egzersizler. Fitness eğitmeni Ekaterina Buida ile akşam yemeğinden önce sadece 15 dakikanızı ayırın:

tabata şarj

Bu popüler suçlamanın yazarı Japon sürat pateni koçu Izumi Tabata'dır. Özü, harcanan minimum zamanla maksimum kilo kaybıdır. Turlar arasında 10 saniyelik bir dinlenme ile 20 saniyelik 8 tur için egzersizler yapmanız gerekir. Günde sadece 4 dakikada kilo vereceğiniz Tabata tarzında yüksek yoğunluklu bir egzersiz sunuyoruz:

Nefes egzersizleri yapmayı öğrenmek Strelnikova

Kilo kaybı için Strelnikova'yı şarj etmek size nasıl doğru nefes alacağınızı öğretecektir. Sonuçta, egzersiz sırasında vücut doğru miktarda oksijen almalıdır. Nefes alarak, sadece hızlı bir şekilde kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda metabolizmayı geri kazanacak, akciğerlerdeki öksürük ve kirlilikten kurtulacaksınız. Videoyu izleyin, egzersiz yapın ve Strelnikova yöntemine göre akciğerlerin hacmini artırın:

Kilo kaybı için sabah egzersizi vücuda büyük fayda sağlar. Pek çok insan, bir fincan sert kahve içerseniz kendinizi neşeli hissedebileceğinizi düşünür, ancak bu aromalı içecek, sağlıklı olarak adlandırılamayacak kadar kafein içerir. Sabahları egzersiz yapmanın faydaları, kompleksin düzenli olarak uygulanmasıyla ortaya çıkar ve bunlar:

Verimliliği artırmak. Isınma, kanın damarlarda daha yoğun bir şekilde hareket etmesine yardımcı olur. Bu nedenle, vücudun dokuları oksijen ve besinlerle doyurulur, bu da hafızanın gelişmesine, daha hızlı düşünce süreçlerine, artan konsantrasyona yol açar.
Vücudun iyileşmesi. Kan akışının uyarılması, beyin ve solunum organlarının işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Buna paralel olarak, uyku sırasında biriken bronşlardan ve akciğerlerden balgam çıkarılır ve damarlarda kan durması giderilir.
Ruh hali iyileştirme. Müziği canlandırmak için bir dizi basit egzersiz yaparak, kendinize kalıcı bir ruh hali sağlayabilirsiniz. Ek olarak, egzersiz, hipokinezinin (yetersiz fiziksel aktivite) nedenini ortadan kaldırarak, sürekli zayıflık, sinirlilik hissini ortadan kaldırır.
Uykusuzluğun ortadan kaldırılması. Erken kalkmak, belirli bir günlük rutine bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Biyolojik saat dinlenme zamanını gösterdiğinde yorgunluk kendini hissettirecektir. Rejime uyum, sağlam ve dinlendirici bir uykunun garantisidir.
Disiplini güçlendirmek. Düzenli jimnastik yapmaya alışmış bir kişi, sıkıntılarla daha iyi baş eder, kolayca uyanır ve disiplinle ilgili ciddi sorunlar yaşamaz.

Evde sabah egzersizleri nasıl yapılır?

Sabahları belirli kurallara tabi olarak düzenli egzersizler yardımıyla istenen etkiyi elde etmek ve vücudun tonunu iyileştirmek mümkündür. Yetkili bir yaklaşım, uyluk, kalça, sırt ve diğer alanların kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. İle birlikte doğru beslenme fazla yağdan kurtulabilir, figürü daha ince, kabartmalı yapabilirsiniz. Temel kurallar ve öneriler:

Vücut yavaş yavaş uyandığı için, uyandıktan hemen sonra herhangi bir güçlü yük, kalbin aniden aktif çalışmaya geçmesine neden olur ve bu da kalp kasını olumsuz etkileyebilir.
Sabahları en iyi jimnastik, ardından bir güç ve güç dalgası hissedeceğinizdir. Uygulanması sırasında vücuda aşırı yüklenmemelisiniz, asıl şey vücudun tonunu yükseltmek ve kas kütlesi oluşturmamaktır.
Bazı egzersizler yataktan kalkmadan da yapılabilir. Bunlara yalnızca özel bir yük taşımayan ısınma egzersizleri dahildir - bu, pillerinizi tüm gün boyunca şarj etmek için yeterli olmayacaktır.
Doğru müziği seçin. Kompleksiniz bir tür yoğun egzersiz içeriyorsa, 140-170 vuruş / dakika tempolu şarkılar seçin. Ritmik şarkılar, hareketleri düzgün bir şekilde düzenlemeye ve onlarla nefes almayı koordine etmeye yardımcı olacaktır.
Sabah egzersizleri kompleksi en iyi üç aşamaya ayrılır: ısınma, ana ve son.
Odayı havalandırmaya çalışın çünkü. Temiz hava canlandırır.
Hareketi engelleyen giysiler giymeyin, aksi takdirde çok rahatsız olursunuz.
Sabah egzersizleri ve yemek yemek uyumsuz şeylerdir. Aç hissediyorsanız, bir bardak su için. Tok karnına egzersiz yapmayın.

Evde kilo kaybı için sabah egzersizleri

Kadınlar, erkekler vb. İçin özel olarak tasarlanmış hem genel hem de ayrı kompleksler vardır. Her durumda, seçilen seçenek sabah sporu düzenli olarak yapmaya çalışın. Kilo kaybı için sabahları şarj etme ve nefes egzersizleri kilo kaybının istenen etkisini elde etmeye yardımcı olacaktır. Antrenman yaklaşık 10-15 dakika sürer. Ana şey tembel olmak değil, her şeyi coşku ve enerji ile yapmak.

Kadınlar için

Kilo verme diyeti, fiziksel aktivite olmadan güzel bir vücuda sahip olma yolundaki boş umutlar ve zaman kaybıdır. Vücuda ne kadar az kalori girerse, vücut onları yedekte o kadar fazla depolar. Kadınlar için harika olan aşağıdaki kompleksi inceleyin (yaklaşımların ve koşuların sayısı en iyi kendiniz belirlenir, minimumdan başlayın):

Dizlerinizi yukarı kaldırarak 30 saniye boyunca yerinde yürüyün.
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Sıkma, pelvisi yerden koparın, ardından gevşeyin ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın.
Sırt üstü yatın ve düzleştirilmiş bacaklarınızı yüzeye göre dik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı birkaç saniye bu konumda tutun, ardından yavaşça indirin.
Kalçaların hacmini azaltmak için, akciğerleri sol ve sağ bacaklarla değiştirin. Aynı zamanda karnınızı içeri çekin, sırtınızı düzleştirin ve ellerinizi belinize koyun.
Derin ağız kavgası yapın, ayaklarınızı yerde tutun ve kollarınızı göğüs hizasında uzatın.
Sırt üstü yatın, karın duvarını ritmik olarak geri çekmeye ve dışarı çıkarmaya başlayın, ellerinizle hafifçe bastırın.

Yeni başlayanlar için

Uzun süredir spor yapmadıysanız, yeni başlayanlar için özel olarak tasarlanmış bir dizi egzersizi tercih edin. Ana şey aşırıya kaçmamak, hızlı bir tempo işe yaramaz, asıl mesele uygulamanın düzenliliği ve doğru beslenmedir. Sabah egzersizleri için basit egzersiz programı:

10-20 kez birkaç set halinde düzenli ağız kavgası yapın (zindeliğinize bağlı olarak).
Basında çalışmak için sırt üstü yatın, bacaklarınızı yere dik açıyla kaldırın ve indirin. 10-15 kez, 3 set yapın.
Kalçaları çalıştırmak için akciğerler yapın - her bacakta 15 kez, 3-4 set.
Egzersiz bisikleti - mümkün olduğunca uzun süre, en az 1-2 dakika gerçekleştirin.
Bacaklarını hareket ettir. Hem ileri hem geri hem de yanlara doğru gerçekleştirin.
Yukarı zıplamak. 30-40 kez zıplayın - 4 seti tekrarlayın.
Sonunda, kasları olabildiğince esnek ve sıcak olacak şekilde gerin.

Hızlı kilo kaybı için

Sadece doğru beslenme ve aktif bir yaşam tarzı ile birlikte sabah egzersizleri ile hızlı sonuçlar elde edebilirsiniz. Aşağıdaki her egzersiz 30 saniye boyunca yapılır, ardından vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirmek için 30 saniye ara vermeniz ve yaklaşık 1/4 bardak su içmeniz gerekir. Kompleksten önce ve 1.5 saat sonra yemek yiyemezsiniz, daha fazlası:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, ellerinizi başınızın üzerinde bir kilitle kapatın. Zıplarken bacaklarınızı kapatın ve ellerinizi açın, kollarınızı yukarıya doğru uzatın ve avuçlarınızı çırpmaya çalışın.
Yere yatın, kollarınızı iki yana açın, sırayla bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Zemine göre açı 90 derece olmalıdır.
Bir sandalyeyi duvara sıkıca hareket ettirin ve bacakları değiştirin, üzerine koyun.
Dirsekler aynı anda 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükülmüş kollara uzanmaya odaklanın. Karın ve uyluk kaslarını gererek 30 saniye bu pozisyonda yatın.
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dirsekler dizlere değecek şekilde presi sallamaya başlayın.
Ellerinizi kanepe gibi bir desteğin üzerine koyun, bacaklarınızı düz ve arkaya doğru uzatın. Gövdenizi bükmeden şınav çekmeye başlayın.
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Squat yaparken, bükülmüş dizleri farklı yönlere yayın, ancak kalçalar yere ve bacaklara değmemelidir.
Bir kolda şınav yapmayı deneyin, dönüşümlü olarak değiştirin - kesinlikle desteğe ihtiyacınız var.
Yanınıza yatın ve ardından bir bacağınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Elinizi başınızın üzerinde zemine yakın bir yere uzatın ve diğer elinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde zemine dayayın. Egzersizi yaptıktan 15 saniye sonra diğer tarafa yatın.
Karnınızda yerde yatarken, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Aynı zamanda onları bacaklarınızla birlikte yerden kaldırın. Bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye tutmaya çalışın. Birkaç yaklaşım yapın.

Tüm kas grupları için

Mümkün olduğunca verimli bir şekilde kilo vermek için harika bir seçenek, evde tüm kas gruplarını şarj etmektir. Başlangıç olarak, uykudan sonra hafif bir ısınma yapmak iyi olur, örneğin başın, ellerin, omuzların, dirseklerin, ayak bileklerinin ve diz eklemlerinin dairesel dönüşleri. Biraz ritmik müzik açın, çünkü onsuz uyanmak zor olacak. Bir dizi egzersiz:

Yerinde zıplayın (ip atlayabilirsiniz) - 20 kez.
Ayak ve diz arasındaki açı 90 derece olacak şekilde 20 kez yürüyün.
Kalça ve dizlere odaklanarak 10 kez çömelin.
20 yan hamle yapın.
Dizlerinizi kaldırarak biraz yerinde koşun.
Ab egzersizini 20 kez yapın. Bunu yapmak için kollarınızı vücut boyunca indirin, bacaklarınızı 45 derece kaldırın ve bir yönde veya diğerinde döndürmeye başlayın.
Topuklarınız kalçalarınıza değecek şekilde koşun.
Yerden 8-10 kez yukarı itin - bükülmüş dizlerle yapabilirsiniz.

5 dakikalık şarj

Herkes evde kilo vermek için sabah egzersizleri için yaklaşık 5 dakika sürecek bir dizi egzersiz yapabilir. Bu durumda, ısınmaya asıl önem verilmelidir, çünkü programa genel tonik egzersizleri dahil ederseniz, eğitim en az 10-15 dakikaya kadar uzayacaktır. 5 dakika için tasarlanmış yaklaşık bir kompleks:

Baş sola ve sağa döner.
Başınızı sola ve sağa, öne ve arkaya eğin.
Öne doğru uzanan kollarda fırçaların dışa-içe dönmesi.
Önkolların dışa-içe dönmesi.
Omuz eklemlerinde ileri ve geri rotasyon.
Ayağın hem saat yönünde hem de ters yönde dönmesi.
Ayak sola ve sağa döner, sizden uzağa ve sizden uzağa doğru eğilir.
Bacakların diz eklemlerinde dönmesi.

20 dakika şarj

Ağırlıklı olarak kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, tüm egzersizleri doğru bir şekilde oluşturmalısınız. Eğitim en az yarım saat sürmelidir çünkü. 20 dakikalık egzersizde vücut yağı azalmaya başlar. Aralarındaki mola 1 dakikadan fazla olmamalıdır. Ayrıca, hızınızı takip edin. Sonunda, bir aksama yapın veya gerin. Karmaşık:

Bacaklarda ve kalçalarda. Seansınıza 30-60 saniye yerinde yürüyerek başlayın. Aynı zamanda dizlerinizi yukarı kaldırmaya çalışın. Ardından bir sandalyenin arkasına tutunarak ve ayak parmaklarınızın üzerinde durarak 30-60 saniye boyunca yükselmeye ve düşmeye başlayın. Ek olarak, her bacakta ayrı ayrı atlamalar yapın.
Mide ve yanlarda. Midenin geri çekilmesi ve dışarı çıkması gerekirken, pelvisin dairesel dönüşlerini yapmaya başlayın. Sırt üstü yatın, ellerinizle bastırarak karın boşluğunu dışarı çıkarmaya başlayın. 10 kez gerçekleştirin.
Ellerinin üzerinde. 1 kg ve üzeri uygun dambılları alın. Her iki kolu aynı anda yaklaşık 30-60 saniye boyunca yanlara doğru kaldırmaya başlayın.
Kalçalarda. Ayaklarınız yerde kalacak şekilde bacaklarınızı yüzüstü pozisyonda bükün. Pelvisinizi kaldırmaya başlayın ve her yönde 6 kez sola ve sağa hareket ettirin. Birkaç yaklaşım yapın.

Fitness egzersizi

Sabahları doğru ve düzenli olarak yapılan fitness egzersizleri, canlılık yükü getirecek ve kilo kaybına katkıda bulunacaktır. Aynı anda hiçbir ağır fiziksel egzersiz veya aşırı stres yaşanmamalıdır, aksi takdirde şarj etmek zararlı olabilir. Antrenman sırasındaki nabız, mümkün olan maksimum değerin yüzde 60'ından yüksek olmamalıdır. Fitness deneyimi olmayanlar için mükemmel olan en basit fitness egzersiz programı:

Sabah egzersizinize 10 dakikalık nispeten hızlı yürüyüşle başlayın. Dizlerinizi yukarı kaldırırsanız, birkaç dakika sonra kaslarda hoş bir gerginlik hissedeceksiniz.
Ardından, ağırlıksız 3 set 10-15 ağız kavgası yapın (duyumlara göre).
Aynı modda kilo kaybı şınavları için fitness egzersizlerine devam edin - 10-15 kez 3 set.
Ardından, ilginizi çeken herhangi bir karın egzersizi yapın. Şarj ettikten sonra yükselme olmamalıdır kan basıncı ve nefes darlığı. Zamanla tekrar sayısını artırın.

dans

Evde kilo vermek için bu tür sabah egzersizleri, açıklanan diğer seçeneklerden daha az etkili olamaz. Dans jimnastiği, yalnızca müzik için belirli bir ritimle gerçekleştirilen bir jimnastik egzersizleri kompleksidir. Bu tür egzersizler, esneklik, koordinasyon hareketleri geliştirmek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Hafif bir ısınma ile antrenmana başlamak gerekir. Tüm öğelerin uygulanmasını görsel olarak görmek için özel video eğitimleriyle yapmaya değer. Yardımcı ipuçları:

Evde kilo vermek için sabah dans egzersizleri için yabancı cisimlerin olmayacağı geniş bir oda seçin.
Yaralanmaları önlemek için zemin kaplaması kaymaz olmalıdır.
Müzik eşliğinde, hoparlörleri bilgisayara bağlayın - bir telefon veya oynatıcı almamalısınız, çünkü. sadece sürece müdahale edecektir.
Dans sabah jimnastiği sırasında hiçbir şey dikkatinizi dağıtmamalıdır.
Daha rahat ve bol giysiler seçin. Spor takımı mükemmel.
Aynada hareketlerinizi gözlemlerseniz daha çok fayda görürsünüz.

dairesel

Bu egzersiz çok kabul edilir etkili yol fazla yağlardan kurtulmak. Temel amacı, vücudun tüm kaslarını sadece bir günde çalıştırmaktır. Kas kütlesi oluşturmaya yönelik değildir, ancak yüksek yoğunlukta gerçekleştirilir. Uygulanması için vücudun tüm bölgeleri için 10-12 egzersiz seçilir. Bir daire 2-3 kez tekrarlanır ve setler arasındaki dinlenme yaklaşık 30 saniyedir. Bir daire içinde, her egzersizin 10 ila 50 tekrarı yapılır. Haftada 2-3 kez pratik yapmalısınız. Klasik devre eğitim kompleksi şunlardan oluşur:

ağız kavgası. Formasyona yönelik kalça kasları.
Şınav. Kol ve göğüs kaslarını çalıştırırlar.
Vurgu çömeldi. Şınavdaki gibi başlangıç pozisyonu alınır, ardından çömelme pozisyonuna atlama geçişi yapılır.
atlama " denizyıldızı". Zıplarken kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara doğru açın. Olabildiğince hızlı atla.
Sallanan basın. Ve hem üst hem alt.
IP atlama. İyi kardiyo.
Mekik bek. Mümkün olduğunca hızlı koşmanız gerekiyor.