Fitness fenomeni yepyeni bir alt kültüre dönüştüğünde, bu tartışma çok uzun bir süre devam etti. Haftalık ideal egzersiz sayısı, belirli miktarda kalori tüketimi veya çok sayıda "kaliteli kalori" tüketimi ile ilgili konular vardı, konu ve hakkında. Ancak şiddetli bir tartışma için en önemli konulardan biri aç karnına antrenman yapmaktır. Birisi kategorik olarak karşı, biri için ve biri sadece aç karnına kardiyo için. Bugün bu konuyu anlamaya çalışacağız.

Öncelikle şunu belirtmekte fayda var farklı insanlar eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı için farklı şeyler için uygundur. Birisi altıdan sonra gerçekten yemek yiyemiyor, birinin haftada bir bacağa ihtiyacı var, birinin haftada bir çok bacak gününe ihtiyacı var, birinin pazı var ve bir veya iki ay antrenmandan sonra omuzları büyüyor ve biri ancak sonra öne çıkmaya başlıyor. altı aylık yüksek kaliteli gayretli eğitim. Bu bir Kore rastgele değil, tüm bunlar vücut tipi, spor deneyimi, yaş, metabolizma hızı ve diğer şeyler gibi çok sayıda faktörden etkilenir. Ayrıca antrenmandan sonra ve öncesinde bazı şeyleri yemek ve yememek sadece antrenman için hangi yolu seçtiğinize bağlıdır.

Kesirli beslenmeyle ilgili bu konuyu hatırlıyor musunuz? Popüler inanışın aksine, araştırmalar gün boyunca küçük öğünler yemenin metabolizma üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermektedir. Şahsen fraksiyonel beslenmeyle hiç uğraşmadım ve sonuç almayı başardım. Öğün atlamak sizi şişmanlatmaz ama egzersiz yapmak sizi şişmanlatır. boş mide tüm antrenmanı iptal etmez. Aslında, öğün atlamak, hatta kutsalların kutsalını atlamak oldukça karlı bir iş olabilir.

Son araştırmalar şaşırtıcı bir şekilde, boş bir midenin vücutta kas oluşumunu ve yağ yakımını iyileştiren bir dizi hormonal değişikliği tetiklediğini gösteriyor. Ancak bunlar son çalışmalar değil, nispeten eski çalışmalardır, ancak eski yöntemler kullanılarak bir şekilde unutulmuştur.

Aç karnına antrenman yapmanın ve genel olarak oruç tutmanın faydaları

1. Geliştirilmiş insülin duyarlılığı

Yemek yediğimiz zaman vücut insülini emmemize yardımcı olmak için üretir. besinler yemekten. Hormon kanımızdan şekeri alır ve daha sonra enerji olarak kullanılmak üzere karaciğere, kaslara ve yağ hücrelerine gönderir. Sorun şu ki, çok fazla ve çok sık yediğimiz zaman insüline karşı daha dirençli hale geliyoruz, kalp hastalığı, kanser riskini artırıyor ve yağ kaybetme zorluğu yaratıyor. Daha az sıklıkta yemek yemek, bu sorunu düzeltmenin bir yoludur, çünkü bu, insülin duyarlılığının artmasına, kas kan akışına yol açar ve hatta sağlıksız bir diyetin etkisini azaltır.

2. HGH

Somatotropik hormon neredeyse efsanevi bir şeydir. Kas büyümesini, yağ azalmasını, kemik büyümesini destekler. Düzenli kuvvet antrenmanı ve yeterli uyku ile birlikte, gıda kısıtlaması, oruç tutma ve kahvaltı yapmama vücuttaki büyüme hormonunu arttırmanın en iyi yollarından biridir. Bir çalışma, 24 saat yiyeceksiz kalmanın erkeklerde hormon üretimini yüzde 2.000 (!!!) ve kadınlarda yüzde 1.300 artırdığını buldu. Bu, kendinizi düzenli olarak yemekle sınırlamak, kahvaltıyı reddetmek, aç kalmak ve altı veya dörtten sonra yemek yememek için iyi bir nedendir. Bu, büyüme hormonlarının miktarını en üst düzeyde tutar.

3. Testosteron

Testosteron hakkında konuşmadan kas hormonları hakkında konuşamayız. Testosteron kas kütlesini artırmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olur. Aynı zamanda erkek ve kadınlarda enerji seviyelerini, libidoyu artırmaya ve hatta depresyon ve kalp problemleriyle savaşmaya yardımcı olur. Bu nedenle aktif olarak eğitim almaya başlayan kişiler hayata daha olumlu bakarlar. Aç karnına egzersiz yapmak tek başına testosteron üretimini hiçbir şekilde etkilemeyebilir, ancak daha fazla testosteron ve büyüme hormonu almanın, kas inşa etmek ve yağ yakmak için en uygun ortamı yaratmanın şaşırtıcı derecede basit bir yolu vardır.

Egzersiz, özellikle birçok kası içeren yoğun kuvvet antrenmanı (deadlift ve squat gibi). Bu, testosteronda büyük bir artışa neden olur ve bu yüzden gücü ve hızlı antrenmanı birleştirebilirsiniz.

Aç karnına egzersiz yapmak özellikle yağ yakmak için etkilidir. Ayrıca, aynı araştırmacılar, yağın depolanmaya devam ettiğini, ancak minimum rezervlerde olduğunu fark ettiler. Böyle bir antrenman sırasında, enerji için yağ rezervlerinizi kullanırsınız. Ayrıca kalp kasının dayanıklılığı da artar.

Aç karnına yapılan bazı egzersizlerin tok karnına yaptıkları kadar iyi olmadığını söylemeseydim haksızlık olurdu. Bununla birlikte, antrenmandan önce iyi yerseniz, mide tokluğu çekebilirsiniz.

Aç karnına nasıl sıkı çalışabilirsin? Sen deli misin??

Genellikle makalelerimize katılmayanlar bu ruhla yorum yazarlar, ancak benzer şekilde yanıt vermeyeceğiz. Zor olacağız.

1. Sadece su değil

Mideyi doldurmak için kahve, çay, çeşitli izotonik içecekler (bunlara hiç saygım yok) kullanabilirsiniz. Ayrıca sakız çiğneyebilirsiniz.

2. Yoksunluğunuzu kırın

Oruçlu egzersizleri aşırıya kaçmayın. Bazen gerçekten istersen ya da antrenman yorucuysa yemek yiyebilirsin. Sabah spora giderseniz ve gün içinde çok zor ve sadece akşam yemek yerseniz, hiç aç kalmamak daha iyidir, yoksa kas kütlesi kaybedersiniz.

3. Porsiyonlarınız ne kadar büyük olursa olsun

Ana şeyin tüketilen kalori sayısı olduğunu unutmayın. Geceleri, elbette, uyumamak için yemek yememek daha iyidir, ancak günün ortasında hemen hemen her şeyi ve hemen hemen her miktarı karşılayabilirsiniz.

İnsanlar alışkanlıklarının kölesidir. Ben hatırlıyorum çok sayıda makaleye kızgın yorumlar ve orada hiçbir yerde yalan söylemediğimi anlıyorum. Ancak inatla alışkanlıklarımıza bağlıyız ve belirli bir konuya olan bağlılığımızı açıklamak için mümkün olan her şekilde, bir şeyi değiştirmek için banal tembelliği örtbas etmeye çalışıyoruz. Ama sonuç istiyorsan terlemen gerek!

Antrenman öncesi beslenme, doktorlar ve beslenme uzmanları arasında birçok tartışmaya neden olur. Ancak yeni araştırmalar, aç karnına, özellikle aç kardiyo antrenmanının, kahvaltıdan sonra standart sabah antrenmanından çok daha faydalı olduğunu gösteriyor.

Oruç Eğitiminin Faydaları

Daha fazla yağ yakabilirsin

Uyandıktan hemen sonra vücuttaki glikojen depoları tükeniyor, kanda çok az insülin var, bu da katabolik süreci (yağların parçalanması süreci) etkiliyor. Yani insülin seviyesi ne kadar yüksek olursa, lipoliz o kadar yavaş olur, yağın parçalanması gerçekleşir. Aslında, bu kilo verme sürecini yavaşlatır. Önemli ölçüde yavaşlar. Bu nedenle birçok antrenör, koğuşlarına sabah uyandıktan hemen sonra, kahve ve kahvaltıdan önce antrenman yapmalarını tavsiye eder.

Sabahları glikojen seviyeleri düşüktür, bu nedenle vücut şarj olurken alınan yiyeceklerden değil kendi yağ depolarından enerji harcar ve düşük insülin bu sürece müdahale etmez. Ancak evrim sürecinde gelişen kendini koruma süreci nedeniyle lipoliz sabahları daha yavaş gerçekleşir.

Sabahları, düşük insüline ek olarak, her insan normalde yüksek düzeyde büyüme hormonuna sahip olmalıdır. Geceleri hiçbir şey yemediğimiz için (diyette!!!) Açlığa tepki olarak büyüme hormonu salgılanır. Buna karşılık, katabolik süreci arttırır. İnsülin, büyüme hormonunun tam tersidir, yani bir hormonun üretimi diğerinin üretimini yavaşlatır. Bu nedenle sabahları aç karnına egzersiz yapmanın faydaları, akşamları aç karnına egzersiz yapmaktan birkaç kat daha fazladır. Bu şekilde gün içinde alınan besinlerden alınan enerji değil, yağ depolarınızı yakarsınız, bu nedenle kilo kaybı birçok kat daha hızlı gerçekleşir (gün içinde sağlanır).

Aç karnına egzersiz yapmak hazımsızlığı önler

Antrenmandan önce yemek yemek kötü bir fikirdir, çoğu zaman hazımsızlığa neden olur. Aktivite periyodundan iki saat önce çok fazla yemek, yanlış yemek antrenman hızınızı yavaşlatabilir. Ayrıca kan kaslara akar ve mide daha yavaş çalışır. Bu nedenle, yiyecekler sindirilmez, fermente olur. İlk başta, bu aşırı gaz oluşumuna ve şişkinliğe ve zamanla gastrite ve yavaş metabolizmaya yol açabilir. Asla dolu bir mideyle antrenman yapmayın. Karbonhidrat yiyorsanız, antrenmanınızın yemekten en az 2 saat sonra planlandığından emin olun. Protein (özellikle kırmızı et) yerseniz, yemekten 3 saat sonra antrenman yapın.

Oruç egzersizleri aşırı yemeyi önler

Antrenmandan 15-20 dakika önce (uyandıktan hemen sonra) bir bardak su içilmesi önerilir. ılık su. Bundan sonra eğitime gidebilirsiniz. Aç karnına egzersiz yapmak daha kolay olacak ve su metabolizmayı başlatacaktır.

Sabahları 60 dakikadan fazla antrenman yapıyorsanız, spor salonuna giderken yanınıza bir muz alın. Bu, antrenmanınızdan 20-30 dakika sonra açlığınızı gidermeye yardımcı olacak ve gün içinde fazla yemek yemenizi engelleyecektir.

Ayrıca okuyun

Sağlık yararları için aç karnına nasıl egzersiz yapılır

İki ana fiziksel aktivite türü olduğunu zaten biliyorsunuz - kardiyo ve güç.

Kas kütlesi oluşturmak için kuvvet antrenmanı, metabolizmayı hızlandırmak, dayanıklılığı artırmak ve yağ yakmak, yani kilo vermek için kardiyo gereklidir.

Aç karnına yaparsanız, uzmanlar bir kardiyo yükü seçmenizi önerir. Çalışmalar, bu tür egzersizin, enerji olarak kullanılmak üzere karbonhidrat ve yağların parçalanmasını tetikleyen adrenalinin kan dolaşımına salınmasını desteklediğini göstermektedir. Ayrıca sabahları katabolik süreç hızlanır, yani kilo kaybı daha hızlı gerçekleşir.

Aç karnına, özellikle ağır ağırlıkta (halter veya dambıl ile) kuvvet egzersizleri yapılması önerilmez. Bu tür bir egzersiz, kardiyoda olduğu gibi sadece dayanıklılık değil, güç gerektirir. Ve insanların gece oruçları nedeniyle sabahları çok az gücü vardır.

Uzmanlar ve amatörler her zaman sporun etkinliği, yeni trendleri hakkında tartışıyorlar. Ve yağ yakmak için hangi egzersizlerin seçileceği hakkında. En iyi sonuçları elde etmek için diyet ve egzersizin nasıl birleştirileceği konusunda bile tartışmalar var. Şimdi spor dünyasında yeni bir ikilem var: Aç karnına egzersiz yapmak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur mu?

Vücut geliştiriciler bu hipotezin doğruluğundan yüzde yüz emindir. Ancak, bazı sporcular dersten önce kullanmaya devam ediyor. Bu konuyu incelemeye karar verdim ve birkaç farklı görüşü değerlendirdim.

Aç karnına egzersiz teorisi, aç karnına egzersiz yapmanın daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olduğu gerçeğine dayanmaktadır. Sabahları vücuttaki seviye günün diğer saatlerine göre çok daha azdır. Bu nedenle, vücudun erken bir koşuda yağ depolarından enerji çekeceği varsayılır.

• Yağ daha hızlı yakılır. 12 erkekte yapılan bir araştırma, koşu bandı koşucularının aç karnına yüzde 20'ye kadar daha fazla yağ yaktığını buldu ( 1 ). İlginçtir ki, kahvaltıyı atlayan insanlar gün içinde fazla yemek yeme eğilimi göstermezler. Jogging veya egzersiz, diyetiniz üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır. Sonuç olarak, mükemmel rakamı hızla elde edeceksiniz.
• Verimlilik artışı. Karbonhidrat seviyeleri düşük olduğunda, standart antrenmanların sonuçları daha etkili olacaktır. Vücut fiziksel aktiviteye daha güçlü tepki verir ve kaloriler daha kolay atılır.

• Yemeksiz Zaman Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir. Aç karnına eğitim iyidir çünkü bu sırada yemek yemeyeceksiniz. Ve dersten sonra ne istersen onu tazele. Ancak bir sınırlama var: Kesinlikle belirli saatlerde yemek yemelisiniz. İnsan vücudu yemek planını bilir. Hormonlar, yağ yakmada ve yemek yemediğiniz saatlerde kilo kaybını teşvik etmede daha aktiftir. Yemeklerden önce egzersiz yapmak, özellikle sabahları egzersiz yapıyorsanız, vücudu daha fazla yağ yakmaya teşvik edebilir.
• Vücudun insüline tepkisini iyileştirmek. Yemek yediğimiz zaman, vücut gıdalardan tüm besinleri toplamak için insülin kullanır. Ancak çok fazla karbonhidrat ve şeker yediğimizde, vücut insüline daha az duyarlı hale gelir. Vitaminler ve eser elementler tam olarak emilmez. Zamanla, insülin birikir ve bu da diyabet gibi bir dizi kronik duruma neden olabilir. Küçük açlıklar insülin duyarlılığını uyandırır. Hormon aşırı üretilmez ve vücut buna açık kalır.
• Egzersiz ilhamı. Çoğu zaman insanların düzenli spor egzersizleri için yeterli zamanı ve enerjisi yoktur. İşe erken gitmeniz gerekiyorsa, zindelik yapmak için yemeğin "yerleşmesini" beklemek yerine, erken çalışmak ve gitmek daha iyidir.

Kimler aç karnına spor yapmaya uygun değildir?

Uluslararası dergi araştırması Spor Beslenmesi Antrenmandan önce yemek yersen yağın daha iyi gittiğini söylüyorlar. Bu deneyin sonucu kesinlikle yukarıda açıklananla aynı değildir. ( 2 ) Bu nedenle, bu beslenme yaklaşımı herkes için uygun değildir.

Diğer bir problem ise, aç karnına çeşitli egzersizler yapmak çok zor olacak, sadece yeterli güç olmayacak. Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren hafif bir antrenman öncesi atıştırmalığı size ihtiyacınız olan enerjiyi verebilir.

Enerji rezervlerini yenilemek, mümkün olan en kısa sürede çok sayıda kalori yakan yoğun olanların üstesinden daha kolay gelmenize yardımcı olacaktır.

Dayanıklılık sporcusuysanız, uzun mesafeler koşuyorsanız veya triatlonda ustalaşmışsanız. Yorucu bir hızla aç karnına çalışmak gerçekçi değildir. Sonuçta, geçme aşamasında çok fazla güce ihtiyacınız olacak.

Ve diyabetli veya düşük kan şekeri olan insanlar “aç” Spor etkinlikleri hatta kontrendikedir. Egzersizden önce mutlaka bir şeyler atıştırın, bu egzersiz sırasında güvenliğinizi garanti eder.

sonuçlar

Sizlere aç karnına spor teorisinin varlığından bahsetmek istedim. Ancak herkes için koşulsuz olarak uygun olmayabileceğini unutmayın. Şahsen, aç karnına antrenman yapardım ve antrenmana gitmek benim için her zaman çok zordu. Şimdi pillerimi antrenmandan bir saat önce şarj etmeyi tercih ediyorum ve bu yaklaşımdan hiç pişman değilim.

Her durumda, antrenmandan önce ve sonra su içmeyi unutmayın. Enerji seviyesi vücuttaki sıvı miktarına bağlıdır.

Ve sonrasında yediklerinize özellikle dikkat etmenizi öneririm. Protein ve sağlıklı karbonhidratların kombinasyonu kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olacaktır. Antrenmandan sonraki ilk 45 dakika içinde yumurta/sebzeli et yiyin ve kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

Sağlığınıza ve güzelliğinize dikkat edin. Beğendiğiniz egzersiz türlerini seçin.

Bu nedenle aç karnına eğitim, sadece metabolik süreçlerin normalleşmesine değil, aynı zamanda kilo kaybına da katkıda bulunur. Kardiyo veya eforla yapılan egzersizin zamanlamasının önemli olmadığına dair bir görüş olmasına rağmen. Bu nedenle, sorunun çözülmesi gerekiyor.

kaldırdıktan sonra vücut

Sabahları uykudan sonra vücudun kandaki glikojen ve insülin depoları tükenir. Bu bilgi neden önemli? İnsülin lipolizi, yani yağların parçalanmasını yavaşlatır, bu nedenle bir kişi daha yavaş kilo verir ve kanında kolesterol birikir. Glikojen düşük olduğunda, vücut, az miktarda insülinin müdahale etmediği kendi enerjisini (yağ depolarından) harcamak zorundadır. Şu anda vücuttaki diğer süreçler, kendini koruma ilkelerinden refleks olarak yavaşlar.

Aynı zamanda, sabahları gıda eksikliğine tepki olarak salınan yüksek bir büyüme hormonu seviyesi vardır. Yağ parçalanmasını hızlandıran bu maddedir. Aynı zamanda, insülin ve büyüme hormonu birbirine bağlıdır - birbirlerinin sentezini yavaşlatırlar. Bu nedenle yağ depolarını yakmak ve kolesterolü düşürmek isteyenler için sabah saatleri en iyi çözümdür.

Sabahları aç karnına eğitim: mümkün mü

Aç karnına erken eğitim, kahvaltıdan önce, bir kişi koşarken, halter kaldırırken vb. spor yapmayı içerir. Bu tür egzersizlerin etkinliği, dışarıdan alınmayan karbonhidratlar yerine vücudun kendi kaynaklarının enerji üretimi için harcanmasına dayanır. Kilo vermek isteyenler için bu moda girmekte fayda var. Kütle kazanmayı hedefleyenler için aç karnına egzersiz yapmak, biraz yağ ve kuru kas dokusunu parçalamanıza izin verecektir. Teknik, tok karnına antrenmanın yeniden başlamasıyla istenen kas rahatlamasını elde etmenizi sağlar.

Görünen faydalara rağmen, aç karnına antrenman yapmanın sınırlamaları vardır. Şeker hastaları veya karaciğer sorunları olan kişiler için tedavi edici bir önlem olarak teknolojiye dahil olmanız önerilmez. Antrenman endikasyonu varsa spor programı ilgili doktorun onayı ile kişiye özel seçilir. Spor aktiviteleri aç karnına listelenen patolojilerle belirtilir, çünkü kas kütlesindeki artış ve vücuttaki yağ yüzdesindeki azalma ile insülinin hücreler üzerindeki etkisi iyileşir, sonuç olarak hastalıkları kontrol etmek daha kolaydır. Ancak açlıktan bayılmamak için antrenmandan 1-1,5 saat önce 2-3 elma yiyip bir bardak meyve suyu içilmesi önerilir. Ancak sıkı yememelisiniz, çünkü tok karnına egzersiz yaptığınızda, antrenmana değil, yiyecekleri sindirme sürecine çok fazla enerji harcama ihtiyacı nedeniyle vücut yarı güçte çalışacaktır. Üstelik zararlı.

Kuvvet antrenmanı ve etkisi

Sabahın erken saatlerinden itibaren ve aç karnına yapılan bu tür egzersizlerin etkisi, şiddetlenmese de tamamen pozitiftir. Doğru yaklaşım ve doğru program seçimi ile dışarıdan emilmek yerine kişinin kendi yağ dokularının harcanması nedeniyle kandaki kolesterolü düşürerek daha hızlı yağ parçalanması gerçekleşir. Ancak kötüye kullanılırsa, ters etki elde edilecektir. Enerji, kas dokusundan çıkarılacaktır, çünkü bitkinlik ve vücut yağının yokluğu karşısında, onu alacak başka bir yer yoktur.

Oruç ve kuvvet antrenmanı bir araya getirildiğinde, “gençlik iksiri” olan somatotropin, kas inşa etmeye, yağ yakmaya ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olan yoğun bir şekilde üretilmeye başlar. Aynı zamanda, organların çalışmasını hızlandıran, depresyon, yorgunluk ve uyuşukluğu önleyen testosteron seviyelerindeki bir sıçrama nedeniyle fiziksel dayanıklılık artar. Erken eğitim sayesinde kaslarda glikojen depolama verimliliği artar, mutluluk hormonu olan endorfin üretilir.

Aç karnına koşmak ve yürümek

Kahvaltısız erken kardiyonun bir özelliği, ertesi gün boyunca devam eden metabolizmanın hızlanmasıdır.

Aç karnına koşarken veya yürürken etkili yağ yakmaya ek olarak, olumlu etkileri şunlardır:

• ruh halini iyileştiren endorfin üretiminin hızlandırılması;
• tüm organ ve sistemlerin aynı anda harekete geçmesiyle hızlı bir uyanışın sağlanması;
• bütün gün iştahın düzenlenmesi;
• hızlı bir şekilde yeniden inşa etmenin, fiziksel yetenekleri geliştirmenin mümkün olduğu sirkadiyen bir rejim kurmak;
• metabolizmanın hızlanması.

Kardiyo seansının etkinliği, antrenmandan sonra, yani sonraki 3-4 saat içinde yağ yakma yeteneği ile değerlendirilir. Bununla birlikte, aç karnına egzersiz yapmak akıllıca önemlidir. Açlığın ortaya çıkmasını önlemek için yarım saatten fazla olmamak ve kalan gün boyunca koşmak daha iyidir. En iyi seçenek, aerobik ve anaerobik fiziksel aktivitenin değişmesidir.

Doğru spor nasıl yapılır?

Yukarıdakilere dayanarak, 2 tür fiziksel aktivite vardır:

• güç (halter) - kas inşa etmek için;
• kardiyo (koşma, yürüme) - metabolizmayı, dayanıklılığı ve kilo kaybını arttırır.

Her iki seçenek de iyidir, ancak yalnızca vücudun yeterli dayanıklılığı varsa. Aksi takdirde, adrenalinin kan dolaşımına salınmasına katkıda bulunan ve tüm gün boyunca vücuda enerji veren erken saatlerde koşmayı veya yürümeyi tercih etmek daha iyidir. Ancak efor uygulamasına dayalı egzersiz, koşu veya yürüyüşten sonra yağ depolarının yanmaya devam ettiği öğleden sonraları daha etkilidir.

Yükün doğru yoğunluğunu ve seans süresini seçmek de aynı derecede önemlidir. Hızlı bir sabah antrenmanı 45 dakikadan fazla veya 30 dakikadan az sürmemelidir. Hız orta olmalıdır. Aksi takdirde, enerji için bir antrenman sırasında vücut yağ değil karbonhidrat tüketmeye başlayacaktır. Bunun nedeni, soluma ile giren oksijenin ve soluma ile çıkan karbondioksitin dengesizliğidir. Bir kardiyo seansında ortalama en az 45-60 dakikalık bir tempoda koşmak ideal kabul edilir.

Erken antrenmanın etkinliğini artırmak için, önceki akşam karbonhidrat alımını azaltmak önemlidir. Bu ihtiyaç fizyolojiden kaynaklanmaktadır. Yani, ilk yarım saat vücut, enerji artışı için karbonhidrat rezervlerini alır ve ardından vücut yağını tüketmeye başlar. Ancak akşamları karbonhidratları tamamen terk etmemelisiniz. Bunları %3-6 karbonhidrat içeriğine sahip sebzeler şeklinde kullanmak daha iyidir. Bunlara lahana, pancar, domates, turp, salatalık, otlar, balkabağı, havuç, soğan dahildir. Ancak sabahları meyve yemek daha iyidir ve günde 250 gr'dan fazla olmamalıdır. Sabahları aç karnına koşmak kesinlikle imkansızsa, uzmanlar yataktan kalktıktan sonra 10 dakika sonra bir bardak ılık su içmenizi tavsiye eder - bir bardak ılık çay veya şekersiz kahve.

Emek ve koşmanın yetkin bir kombinasyonu, aşağıdaki sağlık etkilerini sağlar:

1. Eklem problemlerinin ortadan kaldırılması.
2. Esnekliği artırın ve kan damarlarının durumunu iyileştirin.
3. Metabolik süreçlerin hızlanması, ağırlık stabilizasyonu.
4. Osteoporozun önlenmesinde önemli olan kemik dokularının minerallerle zenginleştirilmesi.
5. İnsüline karşı artan hücresel duyarlılık.
6. "Kötü" bir azalma ile "iyi" kolesterol seviyesinde bir artış.

Egzersiz sırasında yoğun kas, eklem, baş ağrısı, kalp ağrısı veya göğüs ağrısı hissedilirse, şiddetli nefes darlığı ortaya çıkarsa, gözler bulutlanırsa, egzersizin durdurulması önerilir.Baş dönmesi ve bayılma tehlikeli bir durum olarak kabul edilir. . Durum bozukluğunu önlemek için bir kalp atış hızı monitörü ile koşmalısınız. Cihaz nabzı izleyecek ve ihlaller olursa alarm verecektir.

DİKKAT! Bu sitedeki bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır! Sitelerin hiçbiri gıyaben sorununuzu çözemez. Daha fazla tavsiye ve tedavi için bir doktora danışmanızı öneririz.

Aç karnına antrenman yapmak mümkün mü?

Aç karnına egzersiz yapmanın daha fazla yağ yakmanızı ve daha etkili kilo vermenizi sağladığına dair bir teori var. Bu teorinin savunucuları, sabahları aç karnına, kandaki glikoz ve insülin içeriğinin kahvaltıdan sonra olduğundan daha az olduğunu ve eğitim sırasında bunun ilkinin rezervlerini hızlı bir şekilde tüketmenize izin verdiğini açıklar ve düşük seviye insülin, yağların verimli bir şekilde parçalanmasına müdahale etmez.

Sonuç olarak aç karnına yapılan bu tür eğitimlerin enerji maliyetleri açısından etkinliği daha etkilidir. Bu doğrudur ve çok sayıda çalışma bunu doğrulamaktadır. Asıl soru, aç karnına antrenman yapmanın uzun vadeli bir etkisi var mı ve vücuda bir bütün olarak zarar veriyor mu?

Belirli bir antrenman için kaç kalori yaktığınız önemli değil, genel enerji dengesi, günlük alınan ve yakılan kalori dengesi çok daha önemlidir.

American Journal of CLINICAL NUTRITION 2014 yılında (aslında pek çok çalışma var, sadece en eksiksiz olanı seçtim ve tam metne ücretsiz erişimle) kahvaltının genel beslenme üzerindeki etkisi üzerine büyük bir randomize çalışmanın sonuçlarını yayınladı. vücuttaki metabolik süreçler.

Vücudumuzun toplam enerji tüketimi şartlı olarak üç ana bileşenden oluşur:

1. BX;
2. düzenli termojenez (gıda termojenezi de vardır);
3. fiziksel ve entelektüel aktivite için enerji tüketimi.

Bu çalışma sonucunda aşağıdaki sonuçlar elde edilmiştir:

• Kahvaltı grubu için toplam enerji alımı ortalama 2730+/-573 kcal/gün iken, kahvaltısız grup için 2191+/-494 kcal/gün idi.
• Aynı zamanda, genel metabolik süreçler için enerji tüketimi 1452+/-179 kcal/gün ile karşılaştırıldığında 1453+/-209 her iki grupta da hemen hemen aynıydı.
• Ancak kahvaltı grubunda önemli ölçüde artmış bir termojenez enerji dengesi bileşeni vardı: kahvaltı grubunda 1449+/-666 kcal/gün ve kahvaltısız grupta 1007+/-370 kcal/gün.
• Kahvaltı grubu ayrıca kahvaltı yapmayan gruba göre fiziksel aktiviteye biraz daha fazla para harcadı: grup için ortalama 492+/-227 kcal/gün ve 311+/-124 kcal/gün.

Bu nedenle, şu sonuca varıyoruz: Düzenli kahvaltı yapmak, termojenez ve fiziksel aktivite için enerji harcamasında bir artış yoluyla genel enerji harcamasında önemli bir artışa yol açar. Bu, kahvaltının yapılandırılmış fiziksel aktivitede spontan davranışı etkileyebileceği gerçeğiyle açıklanmaktadır. Daha yüksek bir kan şekeri seviyesi (açlık 6.5+/-1.0 mmol/litre ile karşılaştırıldığında 7.6+/-1.2 mmol/litrelik kan şekeri konsantrasyonu) vücuda aktif olarak enerji kullanması için sinyal verir. Aynı zamanda zamanla kahvaltıya metabolik bir adaptasyonun olmadığı belirtilmektedir.

Bu çalışma, kahvaltı alımı ile toplam günlük enerji harcaması arasında gerçekten bir korelasyon olduğunu açıkça göstermektedir: Kahvaltı ile birlikte ortalama günlük enerji harcaması, kahvaltısız ortalama günlük enerji harcamasından ortalama 539 kcal/gün daha fazladır.

Düzenli kahvaltı tüketimi, sonraki 24 saat içinde vücudun toplam enerji harcamasını önemli ölçüde artırır.

Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma şunu belirtti: Plasebo grubu, egzersizden önce protein veya karbonhidrat karışımları tüketenlere kıyasla egzersizden sonra daha yüksek seviyelerde kortizol, miyoglobin ve kreatin fosfokinaz yaşadı.

Yüksek kan miyoglobin ve kreatin fosfokinaz seviyeleri en sık kas hasarını gösterir. Şiddetli vakalarda bu, akut iskelet kası nekrozu olarak bilinen bir duruma yol açabilir ve bu da akut böbrek yetmezliğine yol açabilir.

Egzersiz yapmadan önce biraz protein ve karbonhidrat yemek (örneğin karbonhidrat-protein içeceği), yoğun antrenmanın neden olduğu kas hasarını azaltabilir.

2005 yılında, yine The American Journal of CLINICAL NUTRITION'da, sağlıklı kadınlarda kahvaltının veya kahvaltının olmamasının genel enerji dengesi, insülin ve lipid konsantrasyonları üzerindeki etkisi üzerine bir çalışma yayınlandı:

• Kahvaltı yapmadan egzersiz yapan kadınlarda tokluk (yemekten iki saat sonra) insülin duyarlılığında kötüleşme oldu. Yani, antrenmandan önce kahvaltı yapan kadınlarda test yemeğine insülin yanıtının eğrisi alanı, aç karnına antrenman yapan kadınlara göre önemli ölçüde daha düşüktü. Açlık grubundaki kolesterol seviyeleri de önemli ölçüde yükselmiştir.

Besinlerin uygun şekilde emilmesi için insülin duyarlılığı çok önemlidir ve bozulmuş insülin sekresyonu, koroner arter hastalığı, felç ve tip 2 diyabet gibi bir dizi ciddi hastalık için uzun vadeli bir risk faktörüdür.

sonuçlar

• Aç karnına düzenli egzersiz yapmak insülin direncine neden olabilir ve sonuç olarak bazı kronik hastalıklara yakalanma riski haline gelebilir.
• Aç karnına spor yapmak, hatta dahası, düşük kan şekeri ile yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapmak, öncelikle bu antrenmanı olabildiğince verimli yapmanıza izin vermeyecek ve buna bağlı olarak bu antrenman gelişimsel olmayacaktır; dahası, aç karnına eğitim, kas yaralanmalarının sayısında bir artışa neden olabilir; ikinci olarak, aç karnına egzersiz yapmak kan şekeri seviyelerinin normal seviyelerin çok altına düşmesine ve tehlikeli bir hipoglisemi durumuna neden olabilir.
• Spor yapmadan önce kolayca sindirilebilir bir yemek (dakika) almak veya hızlı bir protein (tercihen hidrolizat) veya karbonhidrat içeceği (spordan 30 dakika önce) içmek en iyisidir, bu sadece egzersizin etkinliğini arttırmanıza değil, aynı zamanda sağlığı korumak için.

Arkadaşlar, Facebook'ta grubumuzu destekleyin, bu gönderiyi arkadaşlarınızla paylaşın veya "Beğen" butonuna tıklayın! ve her zaman Sallanan Sandalye on Duty'den en son haberlerle güncel olacaksınız!

"Beğen"e basın ve Facebook'ta yalnızca en iyi gönderileri alın ↓

Aç karnına eğitim: faydaları nelerdir?

Birçok insan midede bir şey olduğunda egzersiz yapmanın akıllıca olduğuna inanır. İddiaya göre, bu yemek ve eğitimde boşa harcanacak enerji olacak.

Aç karnına antrenman hakkında bilgiler

Hodge ikiz kardeşler ve birçok modern sporcu, aç karnına antrenman yapmayı savunuyor. Ve ne derler bilirsiniz: "Bu antrenmanlar çok daha iyi." Daha konsantre olursunuz ve daha fazla enerjiniz olur, beyin, spor salonuna gitmeden bir veya iki saat önce yediklerinizi sindirmek ve özümsemek gibi gereksiz görevlerle tıkanmaz.

Ancak aç karnına antrenman yapmak mümkün mü ve bundan ne gibi faydalar elde ediyorsunuz? Anlayalım.

"Açlık eğitimi"nin faydaları

Genellikle aç karnına egzersiz yapın:

• sabah aç karnına (son yemek dün geceydi),
• Aralıklı oruç kullandığınız gün boyunca.

Açlık hali, düşük kan şekeri durumu anlamına gelir. BT en iyi koşullar kendi büyüme hormonlarını üretmek için Bu hormonun artan üretimi, yağ yakma oranını (kalori açığı ile) ve ayrıca anabolik süreçleri arttırır.

Aralıklı oruç sistemi var. Standart protokolü 16 saat oruç, 8 saat yemek yeme penceresi. Örneğin, bir gün şöyle görünebilir:

9.00 çay, kahve veya sade su

11.00 kuvvet antrenmanı

15.00 öğün (günün ilk günü)

19.00 yemek (günün ikinci)

23.00 öğün (günün son öğünü ve ertesi gün 15.00'a kadar açlık evresi başlar)

Böyle bir şema bir aksiyom değildir, buradaki değişkenlik çok geniş olabilir, asıl şey 16/8'in özünü değiştirmemek ve eğitimden önce ve sonra birkaç saat aç kalmamaktır.

Aralıklı oruç ve antrenmanın görsel sonuçları

Sindirim uzun bir süreçtir (protein sindirimi ile ilgili makalede belirtildiği gibi). Yiyeceklerin sindirimi 6 saate kadar sürebilir ve yiyecek artıkları bağırsaklarda saatlerce kalabilir. Yüksek bir olasılıkla, eğitim sırasında (örnek 11.00'de olduğu gibi), dünkü akşam yemeği (23.00) hala sindirilir ve kişiye besin sağlar. Kahvaltıyı atlarsanız, zayıflık ve halsizlik olmaz.

Aç karnına antrenman lehine bir başka argüman, yemek yedikten sonra sizi uykuya çekmesidir. Bu fenomenin özelliği, vücudumuza giren karbonhidratların, özelliği sinir sistemini gevşetmek olan serotonin üretimini tetiklemesidir. Dolu bir mideyle uykuya dalmak, boş olandan daha kolaydır. Bu yüzden tok karnına eğitim "uyuyacaksınız". Tabii ki, kelimenin tam anlamıyla değil, ancak midede bulunan yiyeceklerin sindirimi ve özümsenmesi ve ayrıca serotoninin etkisi, vücudun verimliliği ve gücü önemli ölçüde baltalayacaktır.

Bu etki yemekten yaklaşık 1 ila 3 saat sonra sürer (her insan farklıdır). Böylece, son yemekten 3-4 saat sonra mide neredeyse boşalır, tüm ana asimilasyon süreçleri zaten sona eriyor. Kan şekeri seviyeleri düşüyor ve bunlar anabolik hormonların üretimi için en uygun koşullar, bu yüzden antrenmana gitme zamanı.

Vücudumuz bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Asla "katabolizmaya girmezsiniz", 4 saat boyunca yemek yemezseniz, vücut kendini "yemeye" başlamaz. Bu efsanelerden kurtulun.

Aç karnına egzersiz yapmak, yağ kaybını teşvik etmek anlamına gelir (ancak yalnızca kalori açığınız varsa). Vücut yağı bir enerji kaynağı olarak kullanır, ancak yalnızca aç hissettiğinizde.

Diyetin kalori içeriğini ve ayrıca karbonhidrat, protein ve yağ oranını doğru bir şekilde gözlemlerseniz, aç karnına eğitimle ilgili herhangi bir problem yaşamayacaksınız. Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarınız tamamen tıkanacaktır. Ve glikojen rezervleri olduğu için zayıflık olmayacak, eğitim normalden daha kötü gitmeyecek.

Elleriniz titremeyecek, kendinizi kötü hissetmeyecek veya bayılmayacaksınız çünkü. karaciğer glikojeni vücudunuz için gerekli olan kan şekeri seviyesini koruyacaktır.

Aç karnına egzersiz yapmanın sorunları nelerdir?

Aç karnına antrenman yapmaya karar verdiğiniz için, zayıflık ve güç kaybı durumlarının aşağıdaki nedenlerden kaynaklanabileceğini bilin:

İlk olarak, kan şekeri seviyenizi korumakta sorun yaşıyorsunuz.

Bu vücudun başarısızlığıdır. Bir öğün atladıktan sonra elleriniz titremeye başlarsa ve kendinizi gerçekten kötü hissederseniz, bir doktora danışmalısınız. Ancak, bu sorun aşağıdakilerden kaynaklanabilir.

İkincisi, diyette yetersiz karbonhidrat alımıdır.

Karbonhidratlar vücudumuz için en uygun enerjidir. Buradaki sorun, yanlışlıkla karbonhidratları aşırı kilonun suçluları olarak adlandıran kişilerin, miktarlarını sınıra kadar düşürmeleri ve böylece toplam kalori içeriğini azaltmaları nedeniyle ortaya çıkabilir. Ancak, kilonuzu yönetmenin ana aracı kalori içeriğidir.

Karbonhidratları diyetinizden düşük seviyelere indirerek kaslarınızdaki ve karaciğerinizdeki glikojen seviyelerini düşürürsünüz. Buradan aşağıdakilerin tümü:

Diyetinizdeki karbonhidrat oranı günlük kalorilerin %'si olmalıdır (kalorileri doğru şekilde nasıl dağıtacağınızı buradan okuyun). Bu sayıların altına düşürmek, kendinizi yalnızca eğitim için enerjiden değil, aynı zamanda tüm vücut sistemlerinin normal işleyişini sürdürmek için enerjiden de mahrum bırakırsınız.

Günde normal miktarda karbonhidrat yiyerek, glikojen depolarınıza rezervler sağlamış olursunuz. Kas glikojeni bir sonraki antrenmana kadar kanatlarda bekleyecek ve karaciğer glikojeni sağlıklı kan şekeri seviyelerini koruyacaktır.

Karbonhidrat alımı normuna bağlı olarak, günlük dozun tamamını bir seferde bile yiyebilirsiniz - bu hacim uzun süre sindirilse de, tamamen emilir ve glikojende depolanır. Yorgunluk, enerji eksikliği hissetmeyeceksiniz, buna ek olarak, bu bir kez daha doğru kalori içeriği ve S / B / B oranı ile yemeklerin çokluğunun önemli olmadığını kanıtlayacaktır.

Üçüncüsü - bahane arıyorsunuz.

"İyi yemek yemedim, bu yüzden iyi antrenman yapmadım." Saçmalık! İşte size bilimsel sebep. Ramazan orucu sırasında Müslüman sporcular üzerinde yapılan bir deney (http://www.jissn.com/content/10/1/23), kısa süreli oruç sırasında vücudumuzun işlevselliğinin hiçbir şekilde değişmediğini gösterdi.

Sonuç ve Sonuçlar

Aç karnına antrenman yapabilirsiniz ve bunun bile avantajları vardır. Zihinsel ve fiziksel hafiflik ve dinçlik durumuna ek olarak, hormonal sisteminiz antrenman sırasında salgıladığınız anabolik hormonların üretimine ve etkisine açıktır.

Doğası gereği bir adam avcıdır - aktif, yalın ve hünerli. Yeni bir mamut avına çıktığı sırada karnı acıkmıştır ve bu durum bedeni her zaman her anlamda mahmuzlamıştır. Antrenmandan önce açlık durumunu kullanmaya çalışın ve yorumlara duygularınızı yazın.

bodytrain.ru ile daha iyi ve daha güçlü olun

Blogun bilgi tabanındaki diğer makaleleri okuyun.

Site materyallerinin kopyalanmasına yalnızca aktif bir bağlantı varsa izin verilir.

Aç karnına spor yapın. Oruç tutmanın tüm faydaları

Hepimiz daha az olduğunu anlamaya başlıyoruz. Bu yol uzun ve dikenlidir, vejetaryenlik, çiğ gıda diyeti, ayrı öğünler ve diğer şeylerle ilgili anlaşılmaz deneylerle doludur. Özel bir uygulama oruç tutmaktır. Şey, özellikle spor bağlamında, her anlamda ilginç ve faydalıdır.

Nasıl daha iyi?

Ve nasıl antrenman yapmayı seversin? Aç karnına mı yoksa ağır bir yemekle mi? Şahsen sabahın erken saatlerinde, kahvaltıdan önce hareket edebiliyorum. Öte yandan birçok insan, ancak ağır bir yemekle normal şekilde çalışabilir.

Egzersiz yapmanın en iyi yolu hakkındaki tartışma muhtemelen asla bitmeyecek. Aç karnına egzersiz yapmayı sevenler, atıştırma severlerle bir kez daha kavga ediyor ve görünen o ki gerçek hala çok uzakta. Bugün en etkili spor nasıl yapılır sorusuna kesin bir cevap vermeye çalışacağız.

Yemek ve eğitimle ilgili eski efsaneleri çürütmenin zamanı geldi

Elbette kesin bir cevap vermek zor. Tüm insanlar farklıdır ve herkes başarır en iyi sonuçlarçeşitli koşullar altında eğitim. Bir kişiye nasıl antrenman yapması gerektiğini söylemek, onu günün hangi saatinde çalışması gerektiğine veya hangi diyeti izlemesi gerektiğine ikna etmek gibidir. Her şey çok bireysel. Ancak insanların inanmaya devam ettiği bir takım efsaneler var.

Yapılan araştırmalar, sanılanın aksine gün boyunca atıştırmanın metabolizmayı hızlandırmadığını, öğün atlamanın otomatik olarak şişmanlamadığını ve aç karnına egzersiz yapmanın antrenman sonuçlarını geçersiz kılmadığını gösteriyor. Aslında, aralıklı oruç, alternatif gıda diyeti veya uzun ömürlü diyet olarak da bilinen aralıklı öğün atlama, müthiş faydalı olabilir.

Öyleyse iyiden başlayalım. Örneğin, Wolverine'in bir sonraki rolüne hazırlanan yakışıklı Hugh Jackman'ın kas kütlesi oluşturmak için aralıklı oruç tutması gerçeğinden. Neden bu özel diyeti seçti? Gerçek şu ki, hem kas kütlesi oluşturmak hem de fazladan kalori yakmak için uygun olan bir hormonal değişiklikler zincirini başlatır.

Aç karnına egzersiz yapmanın iki önemli etkisi vardır.

1. Artan insülin duyarlılığı

Çok basit tartışıyoruz. Yemek yediğimiz zaman, vücut besinleri emmeye yardımcı olmak için insülin salgılar. Hormon daha sonra enerji için kullanmak üzere şekeri kandan karaciğere, kaslara ve deri altı yağına yönlendirir. Sorun şu ki, çok fazla ve çok sık yemek yeme alışkanlığı bizi insüline karşı daha dirençli hale getiriyor, yani hassasiyeti azaltıyor. Tıbbi uygulamada buna insülin direnci denir. Düşük insülin duyarlılığı, kalp hastalığı ve kanser riskini artırır ve kilo vermeyi çok daha zor hale getirir. Kısacası korkunç bir güçle yaşamanızı engeller.

Öğün sıklığını azaltmak - iyi bir yol insülin direnci sorununu çözer. Vücut daha az insülin üretir ve bu nedenle insüline daha duyarlı hale gelir. Kaslara giden kan akışını iyileştirir, kilo vermemizi kolaylaştırır ve sağlıksız beslenmenin etkisi azalır.

2. Somatotropin hormonunun etkisi

Somatotropin, vücudun kas dokusu oluşturmasına, yağ yakmasına, güçlenmesine yardımcı olan neredeyse sihirli bir gençlik iksiridir. kemik dokusu, fiziksel işlevi iyileştirin ve uzun ömürlülüğü uzatın.

Düzenli egzersiz ve iyi uyku ile birlikte hafif oruç, vücuttaki büyüme hormonu seviyelerini artırmanın en iyi yoludur.

Bir çalışma, 24 saatlik açlıktan sonra, erkeklerin vücudundaki somatotropin seviyesinin %2.000, kadınların vücudunda ise %1300 arttığını gösterdi! Etkisi hızla geçer, bu nedenle büyüme hormonu seviyelerini tutarlı bir seviyede tutmak için düzenli olarak oruç tutmanın iyi nedenleri vardır. mucizevi bir şekilde vücudumuzu etkiler.

Oruç ve spor

Faydalı hormonlardan bahsetmişken, testosteron göz ardı edilemez. Kas kütlesini artırmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, seviyeyi arttırır Fiziksel gücü, enerji ve libido, hem erkeklerde hem de kadınlarda depresyon ve kalp sorunlarına karşı mücadelede yardımcı olur. Oruç tek başına testosteronu hiçbir şekilde etkileyemez. Ancak vücudun aynı anda daha fazla testosteron ve büyüme hormonu üretmesini sağlamanın harika bir yolu var. ideal koşullar kas kütlesi oluşturmak ve yağ yakmak için: oruç + aktif spor!

Egzersiz, özellikle birden fazla kas grubunu çalıştıran yoğun egzersiz (barbell squat gibi bileşik egzersizler), büyük testosteron artışlarına neden olur. Bu nedenle idmanla orucu birleştirmek faydalıdır. Çok sayıda çalışma, oruç tutarken yapılan antrenmanın kas inşa etmenin ve insülin duyarlılığını artırmanın harika bir yolu olduğunu göstermiştir. Bu yaklaşım sadece hormonal tepkiler nedeniyle değil, aynı zamanda vücudun besinlerden besinleri çok daha aktif bir şekilde emmesine yardımcı olduğu için de etkilidir.

Kısacası aç karnına yapılan spor, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların en az miktarda yağ dokusu şeklinde birikmesine yardımcı olur. Oruç tutarken aktif olarak egzersiz yapan kişilerin (muhtemelen artan oksidatif enzim seviyeleri nedeniyle) çok daha hızlı kilo verdiği bulunmuştur.

Bu tür bir eğitim, vücudunuza enerjiyi daha verimli kullanmayı ve boşa harcamamayı öğretir, kas glikojen depolama verimliliğini artırır. Periyodik "yalın egzersizler", düzenli egzersizlerin kalitesini daha da artırır. Bazı araştırmalar ayrıca, "yalın antrenmanın" bir sporcunun egzersiz sırasında oksijen alma ve kullanma yeteneği ile ölçülen dayanıklılığını önemli ölçüde artırabileceğini ve egzersizi ölçmek için oldukça iyi bir yol olduğunu göstermiştir.

Her şey güllük gülistanlık değil elbette.

Her şeyin bu kadar pembe olmadığı gerçeğine sessiz kalmak sahtekârlık olur. Bazı araştırmalar, oruçluyken yapılan antrenmanların performansın düştüğünü göstermiştir. Doğru, esas olarak Ramazan gibi sıvıların kullanımına izin vermeyen (sporcuların yapması tavsiye edilmeyen) geleneksel oruçları incelediler. Çoğu insanın spor yapmadan önce yemek yemesi bile, yemekten sonra spor yapmanın zaten iyi sonuçlar verdiğini gösteriyor. Heck, egzersizden önce yemek yemenin gün boyunca daha az kalori tüketilmesine yol açabileceğini gösteren çalışmalar bile var. Ancak tüm bunlar, aç karnına periyodik eğitimin yadsınamaz faydalarını reddetmez.

Yani, aç karnına egzersiz yapmayı denemek istiyorsanız. ↓

Hareket planı

Şu anda ne düşündüğünüzü çok iyi anlıyoruz. Yaklaşık olarak şu: “Ah, kahretsin, hiçbir şey yemeden yüklere dayanamayacağım!”. Önce kendimize biraz daha güvenelim. Düşündüğünden çok daha fazlasını yapabilirsin, sadece kendini doğru tavırla donatman gerekiyor. İkinci olarak, biraz vereceğiz basit ipuçları, bu diyette daha acısız bir şekilde ustalaşmanıza yardımcı olacak:

1. Sadece sudan daha fazlasını içebilirsiniz. Eski alışkanlıklarınızı yıkmaktan ve sade kahve, çay, kafein hapları, kreatin ve diğer kalorisiz maddelerden enerji almaktan korkmayın.
2. Canınız ne zaman isterse oruç tutmayı bırakın. Birçok insan, kısa süreli oruç çoktan etkisini gösterdiğinde, antrenmandan hemen sonra yemek yemeyi tercih eder. Orucu uzatırsanız pek bir fark olmaz. Sabah egzersiz yapıp akşama kadar yemek yemeseniz bile hormonal değişim dalgası gün boyu sürecek ve kas kaybını önleyecektir. Nasıl karar verirseniz verin, vücudunuz sizi her zaman destekleyecektir.
3. İstediğiniz kadar yiyin. Dikkat ederseniz "istediğiniz kadar kalori alın" demedik. Sonuçta, çok fazla yemek yemek gerekli değildir.

Ve sonunda

Bir alışkanlık var - bu muhtemelen en dayanıklı insan alışkanlığıdır. Hepimiz insanız, hepimiz insanız, alışkanlıklarımız biziz. Sürekli bir şeyler yeme alışkanlığıyla mücadele etmek asil ama nankör bir şeydir. Bu, özellikle N'inci zamanını düzenli ve aynı zamanda yemek yemeyi öğrenen insanlar için çok zordur. Doğru: Aralıklı oruç tutmaya alışmak zaman alır. Vücudumuzun eskisi kadar sık ​​yiyecek almayacağı gerçeğine alışması gerekiyor. Bu rahatsızlık hissi zamanla geçer, ancak bu yeme şeklinin size göre olmadığını düşünüyorsanız, devam etmenize gerek yoktur. Sadece denemekten korkma.

Adfox İç Koleksiyonları

Hedeflenen afişler

Ringo iştirakleri

Kredi kartı nasıl doğru kullanılır

AliExpress: Spor ve açık hava etkinlikleri için 13 ürün

50'lerin bize verdiği 6 harika şey

Avito'da başka bir şehirden nasıl mal alınır

İyi görüş gerektiren 6 iş

Gerçek bir çevrimiçi satışı sahte olandan nasıl ayırt edebilirim?

Ringo Şimdi ana sayfada

Şimdi ana

Kafanızdaki sesler neden normal?

Şimdi indirimli satın almaya değer 10 kitap

İngilizce altyazılı dizi ve film nereden izlenir

Bu hizmetlerle yeni kelimeler öğrenin ve telaffuzunuzu geliştirin.

Bir ilişkide birçok insanın düşünmediği en önemli şey

Kimse seni mutlu etmek zorunda değil. Hayatın senin sorumluluğunda.

Müzik ve seyahat tutkunları için yüksek kaliteli bir Hi-Fi oynatıcı olan xDuoo Nano D3'ün gözden geçirilmesi

Harika sese sahip ucuz oyuncu.

Yaşadığınız şehri yeniden sevmenin 7 yolu

Elleri lekelemeyen veya giysilerde iz bırakmayan sert ketçap

Şekerden daha sağlıklı ve lezzetli 10 enerji topu tarifi

Sağlıklı bir atıştırma için orijinal fikirler.

Benlik saygısını artırmak için gerçekten kadınsı 5 teknik

Kadınların kendilerine inanmaları için özel yollar vardır.…

Aç karnına antrenman yapmak iyi mi kötü mü?

Sabahları yeni bir güne nasıl düzgün bir şekilde ayarlanacağını - Sabahları kilo vermeyi nasıl ayarlayacağınızı - makalesinde zaten konuştuk. Pekala, burada aç karnına eğitim organizasyonu gibi bir andan bahsedeceğiz. Doğru sonuçlara varmak için, insan vücudunun uyandığı andan itibaren gerçekleşen süreçlerine değinmemiz gerekiyor.

Uyandıktan sonra insan vücudundaki süreçler.

Uyandığımızda glikojen depolarımız tükenir ve insülin seviyelerimiz düşüktür. İnsülinin katabolik süreci etkilediğini hatırlatalım, insülin yükseldikçe lipoliz yani yağların parçalanması yavaşlıyor ve daha yavaş kilo veriyoruz.

Glikojen düşük olduğunda, vücut kendi enerji rezervlerini kullanır ve düşük insülin bu sürece müdahale etmez. Ancak, kendini koruma içgüdüsünün uykuda olmadığını, bu da vücuttaki tüm süreçlerin yavaşladığı anlamına geldiğini unutmayın.

Bir yandan aç karnına vücut, kahvaltıda yenmeyen kalorileri yakabilir, ancak kendi yağ rezervlerini yakabilir, ancak kendini koruma amacıyla bu çok yavaş olur.

Kan şekeri de düşüktür, bu aç karnına düşük performansı, hatta bazen baş dönmesi ve halsizliği doğrular. Ancak birçok insan bu rahatsızlığı hissetmez ve sadece öğle yemeğinden önce bir fincan kahve veya çay ile geçebilir. Daha sonra bunun hakkında daha fazla bilgi, şimdi süreçlerimize geri dönelim.

Sabahları düşük insülin ve şekere ek olarak, büyüme hormonu seviyelerimiz yüksek, buna ne sebep oluyor? Bir gecelik oruçtan sonra, açlığa tepki olarak büyüme hormonunun salınması. Ve büyüme hormonunun katabolik süreci (yağ yıkımı) arttırdığını biliyoruz. İnsülin hormonu büyüme hormonunun tam tersidir yani bir hormonun üretimi diğerinin üretimini yavaşlatır.

Sonuç olarak, henüz yemek yemediğiniz sabah saatinin yağ rezervlerini yakmak için en iyi zaman olduğunu söyleyebiliriz.

Aç karnına nasıl antrenman yapılır ve vücuda zarar verilmez?

Bildiğimiz gibi, iki ana fiziksel aktivite türü vardır, güç ve kardiyo.

Güç yükleri esas olarak kas kütlesi oluşturmak için kullanılır ve kardiyo yükleri metabolizmayı iyileştirmek, dayanıklılığı artırmak ve kilo vermek için kullanılır.

Aç karnına egzersiz yapıyorsanız, o zaman bir kardiyo yükü seçmek daha iyidir, çünkü bu tür yükün egzersiz sırasında kan dolaşımına giren ve karbonhidrat ve yağların parçalanmasını tetikleyen adrenalin salınımına katkıda bulunduğu kanıtlanmıştır. yakıt olarak kullanın.

Aç karnına bir halter veya dambıl ile egzersiz yapabileceğinizi sanmıyorum, bunun için en azından güç ve zindeliğe ihtiyacınız var, ancak sabahları koşabilir veya aerobik yapabilirsiniz.

Bilim adamları, öğleden sonra kuvvet antrenmanı yapmanın daha iyi olduğunu kanıtladılar, çünkü bu tür yüklerden sonra kaslar bir süre kalori yakmaya devam ediyor.

Yük miktarı.

Antrenmanın yoğunluğu da önemlidir. Açlık antrenmanından en iyi şekilde yararlanmak için, yüksek değil orta hızda ve en az 45 dakika antrenman yapmanız gerekir.

Antrenmanın yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, solunan oksijen ile solunan karbondioksit arasındaki oran bozulduğu için vücut enerji olarak yağlar yerine karbonhidratları o kadar fazla kullanır. Bu nedenle, yüksek tempo değil, antrenmanın süresi önemlidir.

Pochemunin, vücudun rezervlerini serbest bıraktığı ve kendini kurtarmaya çalışmadığı zamandır. Aşırıya kaçmaya gerek yok, fiziksel aktivitenin öncelikle kalp kasına düşen bir yük olduğunu unutmayın ve dolaşım sistemi, onları bir kez daha teröre maruz bırakmaya gerek yok.

Tüketilen karbonhidrat miktarı.

Sabahları kilo vermenizi ve antrenmanlarınızı daha etkili hale getirecek bir diğer önemli faktör ise akşam karbonhidrat tüketimini azaltmaktır. Neden önemli? Enerjimizi fiziksel aktivite sırasında harcadığımızda, vücut ilk 30 dakika karbonhidratlardan enerji alır ve daha sonra yağ rezervlerini kullanır. Bu nasıl çalışır insan vücudu içinde hayatta kalabilmek için aşırı durumlar. Ancak vücudumuzu akşam hazırlar ve az miktarda karbonhidratla doyurursak, sabahları aç karnına antrenman yaparken maksimum faydayı elde ederiz.

Akşam yemeği için %3-6'dan fazla karbonhidrat içermeyen bir grup sebze kullanabilirsiniz.

Bu grup şunları içerir:

Meyveler çok miktarda karbonhidrat içerdiğinden ve mükemmel bir enerji kaynağı olarak kabul edildiğinden akşamları yenilmemelidir. Meyve alımını akşamları değil, günde 250 gr ile sınırlayın.

Aç karnına antrenman yapmak çok zordur, çünkü vücut enerji kısmını çeşitli yiyecekler şeklinde almamıştır. Bunu kendim hissettim ve bir çözüm buldum. Uyandığımda bir bardak su, 10 dakika sonra küçük bir fincan sıcak zayıf çay veya şekersiz kahve içerim. Bu bana 60 dakika dans etme enerjisi veriyor.

Umuyorum ki makalem sizi aç karnına yani aç karnına ortalama hızda ve dakikalar süren aerobik veya herhangi bir kardiyo faaliyeti yapmanın size fayda ve sağlık getireceğine ikna etmiştir. Aç karnına egzersiz yapmadan önce, herhangi bir hastalığınız varsa mutlaka doktorunuza danışın.

İlgili konularda makaleler.

Oruç eğitimi sorunu üzerine birçok çalışma yayınlanmıştır. Birine göre bu şekilde daha fazla kalori yakılır ve bu faydalıdır. Diğer kaynaklara göre, her şey tam tersi ve bir kişi tüm gün bu tür egzersizlerden sonra yemek yemek istiyor. Sabahları nasıl düzgün bir şekilde antrenman yapacağımızı bulmaya karar verdik.

Oruç eğitimi konusunda çeşitli çalışmalar yayınlanmıştır. Kimine göre bu şekilde daha fazla kalori yakılır ve bu faydalıdır, kimine göre ise her şey tam tersidir ve kişi bütün gün bu tür egzersizlerden sonra yemek yemek ister. Sabahları nasıl düzgün bir şekilde antrenman yapacağımızı bulmaya karar verdik. Oruçlu egzersizler için Bilim adamları aç karnına egzersiz yapmanın daha fazla kilo vermenizi sağlayacağına inanıyor. Çeşitli araştırmalar, sabahları aç karnına egzersiz yapmanın dayanıklılığı artırdığını, kişiyi enerjik hale getirdiğini, metabolizmayı hızlandırdığını ve kas kütlesini artırdığını göstermiştir. Kas gücünün zirvesinin sabah 2'den sabah 6'ya kadar düştüğü bulundu. Aynı zamanda, el-göz koordinasyonu ve akciğer fonksiyonu göstergeleri artar. Yaralanma riski son derece düşüktür.

2010 yılında, böyle bir eğitimin daha fazla vücut yağ yakmanıza izin verdiğini bulmak mümkündü.Şimdi çalışma tekrarlandı - gönüllüler üç gruba ayrıldı.Altı hafta boyunca normalden %30 daha fazla kalori yediler.

Birinci grup sedanter bir yaşam tarzı sürdü ve 3 kg aldı ve ayrıca insülin direnci kazandı. İkinci grup kahvaltıdan sonra antrenman yaptı ve yaklaşık 1,5 kg aldı. Ayrıca anormal insülin seviyeleri vardı. Ancak üçüncü grup kahvaltıdan önce çalıştı. Bu, gün boyunca daha fazla kalori yakarken orijinal kilosunu ve insülin seviyelerini korumasına izin verdi. Aç karnına antrenmana karşı Güç ve Kondisyon Dergisi Sertifikalı Güç Uzmanı Brad Schoenfeld, MAS tarafından yapılan bir araştırmaya göre, antrenmandan 30 dakika önce (en fazla 2 saat) hafif bir atıştırmalık daha uzun süre antrenman yapmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Ama aç karnına antrenman yapamazsınız.Sabah 7'de kahvaltı edip bir saat sonra koşuya çıkabilirsiniz.Ya da iş yerinde antrenmandan sonra bir şeyler atıştırabilirsiniz. uzun zamandır. Sonuçta, sadece kahvaltı yapmadan yağ alabilirsiniz, çünkü insanlar gün boyunca sabahları “yarı yenenleri” telafi eder.

Ayrıca, Amerikan Diyetisyenler Derneği'ndeki Wellness beslenme diyetetik uygulama grubu üyelerinin uygulamalarına dayanarak, daha hızlı kilo vermek için antrenmandan önce yaklaşık 330 ml karbonatsız su içmelisiniz.

Daha önce, Arkansas Üniversitesi'nden bilim adamları, eğitimin kalorilerin yakılmasını hızlı bir şekilde etkileyeceğini, onlardan önce yüksek protein içeriğine sahip yiyecekleri yediğini kanıtladı.

Sorunun özü Yağ yakımı, günlük alınan kalori açığından (aldığımızdan fazlasını harcadığımızda) oluşur.Temel olarak sabah egzersizleri kardiyodur. Kulüplerden birinin fitness eğitmeni, bu durumda insanların kahvaltıdan önce koşmayı kastettiğini belirtiyor.Kardiyo durumunda bile, antrenmandan önce 5 gr peynir altı suyu proteini veya B C A amino asit almak daha iyidir. Bir fincan kahve içmek de faydalıdır. Bu, dayanıklılığınızı artıracak ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Sporcular antrenmanı sadece kuruturken aç karnına kullanırlar. Tüketilen yağ değil, kaslar olacak - sonuçta, bir kişi yemek yemediyse, vücudun uykudan hemen sonra enerji alacak hiçbir şeyi yoktur.Aynı zamanda, geleneksel kardiyo yükleri, güçlü olanlardan ayrı değildir. yağ yakmanın etkili bir yolu. Aralıklı kardiyo yüklerini kastediyorsak, antrenmandan sonraki sürede metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olurlar, ancak doğrudan yüksek yoğunluklu kardiyo sırasında vücut karışık enerji kaynakları kullanır ve yağın kendisi daha az miktarda tüketilir. Ancak interval kardiyo en az 15 dakika yapılabilir - yine de bir miktar faydası olacaktır.Fitness eğitmeni Daria Karelina'ya göre, kardiyonun aç karnına etkinliği kendiniz kontrol edilmelidir. “Şahsen benim durumumda olumlu bir etki hissettim. Bu nedenle, bundan önce amino asitlerle sabah kardiyosunu oruç tutmaktan yanayım. Metabolizmanızı desteklemek ve katabolizma sürecini ağırlaştırmamak için kardiyodan sonra kahvaltı yaptığınızdan emin olun, ”diyor Daria web sitesinde. Tanınmış beslenme uzmanı ve birçok kitabın yazarı Lyle MacDonald'a göre, kardiyo için en iyi zaman ne zamandır? en uygun ve en düzenli şekilde yapılabilir. O zaman yemeklerden önceki sabah ise, harika. Değilse, bu da iyi. Bu durumda kardiyo yapmak, yapıldığından daha önemlidir.Bu fikrin genellikle vücut geliştirme alt kültüründen, çoğunlukla da diyetlerinin iyi çalıştığı göz önüne alındığında yaklaşan vücut geliştiricilerden geldiğini hatırlamakta fayda var. vücut yağ seviyelerinin alt sınırı. Ve sorunuzun kısa cevabı, oruç kardiyonun önemli olup olmadığının ana belirleyicisinin toplam vücut yağı olduğudur. Çok zayıf olmaya çalışan nispeten zayıf insanlar için (erkekler için %15'e kadar yağ ve altı, kadınlar için %22 ve altı), mobilizasyonu ve belirli bölgelere kan akışıyla ilgili sorunları başlatmak için aç kardiyoyu içeren çeşitli stratejilere ihtiyaç duyulabilir. Yani bu grup onlarca yıl önce oruç kardiyonun aslında en iyi sonucu verdiğini buldu.

Marat Safin: Daniil Medvedev ve Maria Sharapova, Fedor Smolov ve Snoop Dogg'un yanı sıra spordan hoşlanmama hakkında, dünyanın ilk eski raketi sporumuzda birçok şey gülünç görünüyor. 28.02.2020 14:00 Tenis Klyuchnikova Anastasia

Meryem'in Yükselişi ve Ayrılışı. Sharapova kariyerine nasıl son verdi Beş kez Grand Slam şampiyonu ve gezegenin eski ilk roketi sporu bıraktığını açıkladı. 26.02.2020 22:00 Tenis Mysin Nikolay

Ronaldo, Manchester United için Torino'dan ayrılabilir ve Vlašić, Real Madrid'de Modric'in yerini alabilir Yeni bölüm taze transfer dedikoduları 30.03.2020 16:17 Futbol Zibrak Artem

Koronavirüse rağmen. Montreal'deki Dünya Şampiyonaları zamanında ve seyircilerle yapılacak Tallinn'de düzenlenen Gençler Dünya Şampiyonalarına ek olarak, Son günler"yetişkin" Dünya Kupası hakkında çok fazla konuşma yapıldı. Lansmanının 18 Mart'ta yapılması planlanıyor. 10.03.2020 14:00 Artistik patinaj Tigay Lev

Sergey Gurenko: Lukashenka'nın votkanın koronavirüs üzerindeki etkisi hakkında şaka yaptığını düşünüyorum. 30.03.2020 20:41 Futbol Yuliya Grigoryevskaya