Küçük pelvis kaslarının güçlendirilmesi. Kadınlar ve erkekler için pelvik taban kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Bir kişinin durumu etkilemeyen böyle kasları vardır. görünüm vücudu, ancak bir dizi hastalık ve bozukluğun nedeni olabilir. Bunlar pelvik taban kaslarıdır. Mecazi olarak konuşursak, pubis ve kuyruk kemiği arasında gerilmiş bir hamaktırlar. Bu kasların görevi pelvik organları desteklemektir. Mesane, üretra, vajina, bağırsaklar), düzgün işleyişini sağlamak. Spor salonunda pelvik taban kaslarını pompalamak imkansızdır ve gerekli değildir! Onları güçlendiren egzersizler, bir kadın onun için rahat bir şekilde evde yapabilir.

Bu kas grubunu kimin güçlendirmesi gerektiği, egzersiz yapma tekniği ve bu tür eğitime kontrendikasyonlar hakkında makalemizi okuyabilirsiniz.

Geçmiş referansı

kadınların olduğu bilinmektedir antik hindistan, Çin, Mısır ve diğer ülkeler pelvik taban kaslarını çalıştırdı. Bu amaçla, kalın, güçlü bir iplik üzerinde asılı taş yumurta şeklinde özel simülatörleri vardı. Kadınların bu yumurtayı vajina kasları ile hareket ettirerek düşmesini engellemesi gerekiyordu. Tabii ki, tüm kadınlar bunu yapmadı - çoğunlukla güçlü pelvik taban kasları, samimi mesleklerin kadınları - rahibeler ve geyşalar için gerekliydi. Ne yazık ki, bu alandaki bilgiler sır olarak kabul edildiğinden günümüzde çoğu kaybolmuştur.

20. yüzyılın ilk yarısında (daha doğrusu 1932'de), Amerika'dan bir doktor olan D. Davis, idrar kaçırma tedavisi için bu grubun kaslarını güçlendiren egzersizlerin kullanımını öneren ilk kişi oldu. Kısa bir süre sonra, 1948'de, aynı ülkeden bir bilim adamı olan A. Kegel, meslektaşı tarafından önerilen kompleksi sonuçlandırdı, eylem mekanizmasını bilimsel bir bakış açısıyla doğruladı ve hatta etkinliğini artıran özel bir simülatör önerdi. defalarca eğitim. O zaman pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan egzersizler popüler hale geldi ve yazarın adını aldı - "Kegel Egzersizleri". Bu güne kadar anlamlarını kaybetmediler.

Pelvik Taban Kaslarını Kimler Çalıştırmalı?

Yukarıda söylediğimiz gibi, bu kasların zindeliği son derece önemlidir, çünkü küçük pelvisin tüm organlarını destekleyerek normal işleyişini sağlarlar. Kaslar doğumdan itibaren zayıflayabilir, ancak daha sık olarak, bir kadının yaşamı boyunca, özellikle hamilelik ve doğumdan sonra durumları daha da kötüleşir. Bu, üriner inkontinans, sarkma ve hatta vajina sarkması, bir kadının cinsel arzusunda ve yakın ilişkiler sırasında duyarlılığında bir azalma ile doludur.

Peki pelvik taban kasları hangi durumlarda güçlendirilmelidir?

1. Kızlar hamilelik planlıyor. Güçlü kaslar uterusa iyi destek sağlayacak, doğumdan sonra pelvik organların sarkma olasılığını azaltacaktır.
2. Hamile kadınlar (aşağıda listelediğimiz kontrendikasyonların yokluğunda). Bu tür bir eğitim, kasları daha elastik hale getirecek, bu da doğum sürecini kolaylaştıracak, vajinal ve perine yırtılma riskini azaltacaktır.
3. Bir çocuğun doğumundan sonraki dönem. Doğum, yukarıdaki tüm hoş olmayan sonuçları gerektiren bu kasların gerilmesine yol açar. Bir veya iki ay içinde yapılan günlük egzersizler, kasları normal tonuna döndürecek ve bu sorunla ilgili tüm sıkıntılar boşa çıkacaktır.
4. 30 yaş üstü kadınlar. Bu dönemde pelvik organların sarkması riski giderek artar. Bu, bir kadının hem yaşam kalitesini hem de bir partnerle olan cinsel ilişkisini önemli ölçüde kötüleştirir. Düzenli kas güçlendirme egzersizleri bu patolojinin gelişmesini engelleyecektir.
5. İhmal zaten olmuşsa, üzülmeyin. Egzersiz, zayıflamış kasları güçlendirmeye ve sarkan organların anatomik pozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
6. Üriner veya fekal inkontinans geliştirme riskiniz yüksekse veya bu ihlal zaten meydana geldiyse, bu sorunu önlemeye, tezahürlerini azaltmaya veya tamamen ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için egzersizler tekrar kurtarmaya gelecektir.
7. Zayıflamış pelvik taban kasları, kanın küçük pelvisinde durgunluğa neden olarak iltihaplı olanlar da dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara yol açabilir. Bu grubun kaslarını güçlendirmek için düzenli egzersizler, bu patolojileri geliştirme riskini azaltacaktır.
8. Bir kadının cinsel isteğinin azalması birçok çiftin hayatını mahvetti. Kegel egzersizleri, bir kadının libidosunu ve duyarlılığını artırmanın yanı sıra, yakın ilişkiler sırasındaki hisleri daha canlı, cinsel ilişkiyi daha uzun süre, orgazmı daha güçlü hale getirmeye yardımcı olur. Bu an, kadınlar olarak tatmin edici bir yaşam için son derece önemlidir. genç yaş ve menopoza yaklaşan veya bu döneme girmiş olanlar için. İkincisi, düzenli olarak yapılan Kegel egzersizleri, daha uzun yıllar boyunca samimi bir yaşam sürmeye yardımcı olur.

Yukarıda yazılanları özetleyerek, her yaştaki bir kadın için sağlıklı, güçlü pelvik taban kaslarının gerekli olduğu sonucuna varıyoruz. Herhangi bir nedenle zayıflarsa, biraz çaba sarf etmek ve kasları istenen tona getirmek gerekir.

Kontrendikasyonlar

Bazı durumlarda, bir kadının pelvik taban kaslarını güçlendirmesi istenmez, çünkü böyle bir eğitim durumunu kötüleştiren bir takım komplikasyonlara neden olabilir. Kontrendikasyonlar şunlardır:

• akut aşamada akut veya kronik pelvik organların inflamatuar hastalıkları (, sistit ve diğerleri);
• üreme veya üriner sistem organlarının iyi huylu ve özellikle kötü huylu neoplazmaları;
• akut veya kronik kanama (gastrointestinal, uterus) ve ayrıca gelişimleri için yüksek risk;
• ateş ve vücudun genel zehirlenmesinin diğer semptomları ile ortaya çıkan herhangi bir lokalizasyonun akut enflamatuar hastalıkları;
• şiddetli yol açan vasküler sistem hastalıkları;
• son ameliyat;
• hamilelik sırasında - artan uterus tonu, gestoz, spontan kürtaj veya erken doğum öyküsü.

Bu durumlardan herhangi birinde, sınıflar en azından sorun ortadan kalkana kadar ertelenmelidir ve planlanan eğitim başlangıcından önce ilgili doktorun onayını almak daha iyidir.

Doğru kasların çalışıp çalışmadığı nasıl anlaşılır?

Spor simülatörleriyle uğraşırken, şu an kas grupları çıplak gözle görülebilir. Pelvik tabanın kasları ile daha zordur - çalışmaları bizim için görünmez. Bu nedenle, egzersizlere başlamadan önce, bir kadının ders sırasında hangi kasların çalışması gerektiğini anlaması önemlidir - bu, antrenmanın etkinliğini artırmaya yardımcı olacaktır. Bunu belirlemek için idrar yaparken idrar akışını tutmalıdır, ancak bacaklarını sıkarak veya süzerek değil. kalça kasları. Akışı geri tutan kasları çalıştıracağız.

Egzersiz tekniği

Fitness seviyesinden bağımsız olarak herhangi bir kadın Kegel egzersizlerini yapabilir. Günün herhangi bir saatinde nişanlanmalarına izin verilir. boş mide veya yemek yedikten sonra, vücudun herhangi bir pozisyonunda - yatarken, otururken veya ayakta, kesinlikle herhangi bir ortamda - evde, ofiste, otobüste veya sırada ayakta. Merak etmeyin, kimse size parmak dürtmez çünkü etrafınızdakiler jimnastik yaptığınızı bilmeyecek ve fark etmeyeceklerdir. Bununla birlikte, birçok kadın evde, düşünceleri, duyguları ve hisleriyle baş başa çalışmayı rahat bulmaktadır.

Boş mesane ve bağırsaklarla yapılmalıdır.

Sadece 3 egzersiz vardır - sıkıştırma (kaslar birkaç saniye kasılıp gevşediğinde), kasılma (sıkıştırma ve gevşemenin hızlı değişimleri), dışarı itme (neredeyse her kadın bu tekniğe aşinadır - zorlamaya, denemeye benzer. doğum sırasında). Eğitim sürecinde bu teknikler değiştirilmelidir.

Yani, egzersizler:

• perine kaslarını 3-5-10 saniye gerdirin (bireysel zindeliğe bağlı olarak), ardından aynı süre boyunca gevşetin; egzersizleri 10-15 kez tekrarlayın; kaslar güçlendikçe kasılma süresini 60-90 saniyeye çıkarın;
• "Asansör" koşullu adıyla çok etkili bir egzersiz; perinenin alt "tabanının" kaslarını hafifçe azaltmalı, onları 5-10 saniye bu durumda tutmalı, ardından daha yüksek konumlu kasları kullanarak aynı süre boyunca biraz daha zorlamalısınız - bir sonrakine yükselin "zemin"; o zaman daha da güçlü ve daha yüksek ve daha fazlası - toplamda asansörümüz 4-5 kat “tırmanmalı”; tepeye, servikse ulaştıktan sonra, kaslar maksimum gergin olduğunda, onu ters sırada gevşetmelisiniz - yavaş yavaş, her "zemin" üzerinde 5-10 saniye kalarak;
• mümkün olduğunca çabuk, pelvik taban kaslarını dönüşümlü olarak kasılmalı ve gevşetmelisiniz; bunu "adımlarla" yapın, egzersizi 5 saniye yapın, ardından kasları aynı süre dinlendirin; 1 antrenman bu adımlardan en az 3-5 tanesini içermelidir;
• 5-10-20 saniye dönüşümlü olarak vajina ve anüs kaslarını zorlayın; eğitimin ilk aşamasında 5-10 kez tekrarlayın; bu alıştırmaya "Dalga" denir;
• örneğin iyileşmeye çalışırken veya doğum sırasında kasları 5-7 saniye bu pozisyonda tutarak orta yoğunlukta ıkınma yapın; Egzersizin minimum tekrar sayısı 5'tir.

Beklenen sonucu elde etmek için günde 4-5 kez perineal kas eğitimi yapılmalıdır. Eğitimin ilk aşamasında her egzersizin tekrar sayısı minimumdur - 5-10. Yavaş yavaş, 1 yaklaşımda 30-40 kata çıkarılmalıdır. Kasların gergin olduğu süre de ilk başta küçüktür - 3-5 saniye ve ayrıca mümkün olduğunca kademeli olarak artırılmalıdır.

Her gün egzersiz yaparak 3-4 hafta sonra, bazı durumlarda 2-3 ay sonra istenen etkiyi hissedeceksiniz.

Perine kaslarını eğitmenin diğer yolları

Özel vajinal simülatörler vardır - bir kadının vajinaya yerleştirmesi ve kas gücüyle tutması gereken plastikten yapılmış koniler. Bu eğitmenlerin ağırlığı değişir. Küçük bir ağırlıkla başlamalı, yavaş yavaş artırmalısınız.

Bu tür jimnastiklerin etkinliği özel bir cihazla belirlenebilir - perineometre - sensör vajinaya yerleştirilir, kadın kaslarını mümkün olduğunca sıkar ve cihaz bunu yaptığı kuvveti kaydeder. Tabii ki, bu tür cihazlar yaygın olarak mevcut değildir. Kural olarak, fizyoterapi bölümlerindeki uzmanlar tarafından kullanılırlar.

Özel Talimatlar

Yukarıdaki eğitimden beklenen sonuca en kısa sürede ulaşmak ve istenmeyen sonuçların gelişmesini önlemek istiyorsanız şu önerilere uymalısınız:

• ders sırasında eşit derin nefes alın, nefesinizi tutmayın (bu özellikle hamile kadınlar için önemlidir, çünkü bir kadının pozisyonda yanlış nefes alması rahim ve fetüs de dahil olmak üzere vücut dokularının oksijen açlığına neden olabilir);
• egzersizlerde sadece perine kaslarını kullanın; kalçalar, karın kasları ve uyluklar sürece katılmamalıdır;
• aralıksız düzenli olarak eğitim yapın, kompleksi günde birkaç kez tekrarlayın, kaslardaki yükün yoğunluğunu kademeli olarak artırın;
• elbette yüklere ihtiyaç vardır, ancak aşırı efor sarf etmek kontrendikedir; günde her egzersizin tekrar sayısı 200 defadan fazla olmamalıdır;
• görünüşte en yüksek yükü gerçekleştirmeniz zor olmadığında, bir simülatör satın almayı düşünün - bu, antrenmanınızın etkinliğini artıracaktır; Satın almadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Çözüm

Güçlü, eğitimli pelvik taban kasları, pelvik organlara güvenilir destek sağlar, sarkma, sarkma, işlev bozukluğu (örneğin idrar kaçırma) önler ve ayrıca bir kadının cinsel arzusunu yüksek seviyede tutar, onun duygusallığının anahtarıdır. orgazm daha parlak. Herhangi bir nedenle bu grubun kasları aşırı gerilirse, gevşer, özel jimnastik - Kegel egzersizleri - elastikiyetini ve tonunu geri kazanmaya yardımcı olacaktır. Bunları günden güne, haftalarca uyguladığınızda, birkaç ay içinde olumlu sonuçlara hoş bir şekilde şaşıracaksınız. Ana şey, irade göstermek, ısrarcı olmak ve bir veya iki gün boyunca kendinizi şımartmamaktır.

Bununla birlikte, bu egzersizler pratik olarak güvenli olsa da, bazı durumlarda bunları yapmak istenmemektedir. Bu nedenle, komplikasyonlardan kaçınmak için derslere başlamadan önce bir doktora danışmanızı şiddetle tavsiye ederiz.

Pelvik taban kaslarını eğitmek için diğer egzersiz seçenekleri videoda sunulmaktadır:

Pelvik taban, karın boşluğunun alt kısmında yer alan tüm anatomik yapıları ifade eder. Üç kat kastan oluşur: dış, orta ve iç. Anüs, vajina girişi ve üretranın dairesel bağlantılarını (sfinkterler) oluştururlar. Erkeklerde kasık kemiği ve prostat çevresinde bulunurlar. Pelvik taban kaslarının işlevi, sarkmayı önlemek için organları doğru pozisyonda tutmaktır. Bir kişinin genel refahı, genitoüriner sistem ve rektumun sağlığı, üç kas tabakasının da durumuna bağlıdır, genel aktivite kadın.

Amerikalı bir jinekolog olan Arnold Kegel, 20. yüzyılın ortalarında pelvik taban kaslarının elastikiyetini korumak için bir egzersiz programı geliştirdi.

Başlangıçta, Kegel jimnastiği yalnızca kadınlara yönelikti. Genitoüriner sistem ve rektum hastalıklarının tedavisinde ve önlenmesinde perine kaslarının gelişimine yardımcı olur. Aynı zamanda cinsel fonksiyonların düzenlenmesini de destekler.

Pelvik kasları zayıflatma sorunları sadece kadınlara aşina değildir. Kegel egzersizleri erkekler için de özellikle iktidarsızlığı önlemek isteyenler için faydalı olacaktır. Bu tür jimnastik kasları güçlendirir ve elastik hale getirir.

1. Kadınlarda ve erkeklerde bazı idrar kaçırma türleri (stres, damlama, fonksiyonel, kısmen karışık ve toplam).
2. Rektum ve fekal inkontinans hastalıkları, hemoroidlerin önlenmesi ve iyileştirilmesi.
3. Pelvik organların sarkmasının önlenmesi ve sarkmanın tedavisi (mesane ve rahim dahil).
4. Erektil disfonksiyonun ve tekrarlayan ereksiyon problemlerinin önlenmesi.
5. Hamilelik planlayan kadınlar (başarılı doğum için).
6. Hamile kadınlar (girişimleri hafifletmek için kas gevşemesi gerekir).
7. Doğumdan sonra pelvik tabanın elastikiyetinin, sıkılığının, kaslarının ve dokularının restorasyonu.
8. Genital bölgenin enflamatuar hastalıklarının oluşumunun önlenmesi.
9. Cinsel aktiviteyi, sağlığı destekleyin ve seks kalitesini artırın.
10. Yaşlanma eylemini geciktirmek.

Çeşitli üriner inkontinans formlarının ayırıcı tanısı

Belirtiler	aşırı aktif mesane	stres inkontinans	karışık inkontinans
Imperability (idrara çıkma için güçlü ani dürtü)	+	-	+
İdrar yapma isteği sayısı (24 saatte >8 kez)	+	-	+
Fiziksel aktivite sırasında idrar çıkışı (öksürme, hapşırma, gülme, ağırlık kaldırma)	-	+	+
Her inkontinans epizodu için üretilen idrar miktarı	Büyük (tutulmaması durumunda)	küçük	değişken
İdrar yapma dürtüsünden sonra tuvalete "koşma" yeteneği	Çoğu zaman değil	Evet	Değişken
İdrar yapmak için gece uyanma	Genelde	Nadiren	Belki

Kadınların Kegel jimnastiği yapma tekniği

Egzersizin prensipleri kas kasılması, kas kasılması ve kas itmedir.

1. Dur

Yeni başlayanlar için kasların tam olarak nerede olduğunu belirlemeye yardımcı olacak bir egzersiz. İdrar yaparken, kalçaları ve alt baskıyı kullanmadan birkaç kez (en az dört) idrara çıkmalı ve başlamalısınız. Sızıntı ve damlamayı önleyerek jeti tamamen bloke etmek gerekir.

İdrarın kesilmesinden sorumlu kasları içerir. Nefes almak eşittir.

Seçenek 1. Kaslar mümkün olduğu kadar sıkıştırılır ve bu pozisyonda 5 ila 20 saniye tutulur (yeterli sabır olduğu sürece). 10 kez tekrarlayın.

Seçenek 2. Kaslar kasılır ve üçe kadar tutulur, gevşeyin. 10-20 kez tekrarlayın.

Seçenek 3. Kaslar 5 saniye süreyle sıkıştırılır ve gevşetilir. 10 saniye dinlenin. 10 kez tekrarlayın. Sıkıştırma / açma 5 saniye. 5 saniye dinlenin. 9 kez tekrarlayın. 30 saniye kompresyon, ardından 30 saniye gevşeme. 2-3 kez tekrarlayın. Sonunda, egzersizin ilk adımını tekrarlayın.

Yavaş kas kasılmalarını ifade eder. Dış kasları sıkın ve 3 saniye sabitleyin. Ardından, ortalama bir seviyeye ulaşmak için kasları daha fazla sıkın. Üçe kadar sayın ve son (iç) katmana geçmek için kasları mümkün olduğunca sıkın.

"Üst kata" ulaşıldığında ( maksimum derece Sıkıştırma), kasları yaklaşık 3-5 saniye kenetli tutmalısınız. Sonra yavaş yavaş, ters sırayla, kasların tüm katmanları gevşer. Son adım, tüm kasların tamamen gevşemesidir.

Bu egzersiz, halka şeklinde "zemin" oluşturan vajina kasları için en etkilidir.

Hızlı kas kasılması/gevşemesi. Solunum monofonik ve sabit olmalıdır: NEFES - sıkıştırma, NEFES - gevşeme (veya tam tersi). ile egzersiz yapmanız gerekir azami hız.

5. Yanıp Sönme

Vajina ve anüs kaslarının alternatif kasılması ve gevşemesi. Vajina kasları kasılır, 2 ila 5 saniye geciktirir, gevşer. Ardından anüs kaslarının kasılması, 2-5 saniyelik bir gecikme ve gevşeme. 10-15 tam yanıp sönme döngüsünü tekrarlayın. Solunum: NEFES VERME, nefes tutma, kas kasılması, NEFES ALMA, gevşeme, NEFES VERME.

Bir kişinin ittiği kaslar söz konusudur. Oturma pozisyonunda, orta derecede çaba sarf etmeniz gerekir (ayrıca bağırsak hareketi sırasında veya doğum girişimleri sırasında). Kas gerginliği ile gecikme - mümkün olduğunca uzun. 10 kez tekrarlayın.

1. İstemli durdurma

Egzersiz, daha sonra çalışılan alt karın kaslarını bulmaya yöneliktir. Neredeyse köreldikleri için onları hissetmek zordur. İdrar yaparken, bacaklara ve basına başvurmadan akışı durdurun ve tekrar başlatın. Aynı zamanda, pelvik taban kası, skrotum ve anüs arasında belli bir mesafede gerilecektir. Solunum: SOLUNUM - kasılma, EGZOZ - gevşeme. 10 ila 15 kez yeni başlayanlar için egzersizleri tekrarlayın. Jeti keskin bir şekilde bloke etmek, sızıntı ve düşmeleri önlemek gerekir.

2. Sıkıştırma

Yavaş kas kasılması, 10-15 saniye gecikme, gevşeme. 15 kez tekrarlayın.

Kasları az bir çabayla sıkın, 10 saniye basılı tutun. Ardından orta eforla kasın ve 10 saniye basılı tutun. Son "kat" üçüncü. Maksimum çabayla, maksimum olası gecikmeyle sıkıştırma.

Sonraki seanslarda "kat" sayısı ve gecikme süresi giderek artar. Böyle bir aktivite kasın kontrol edilebilirliğini genişletir ve arttırır.

Mümkün olan maksimum güçle kası sıkın ve vücut dayanabileceği kadar tutun. 10 kez tekrarlayın. Kas gücü artar.

5. Titreşim

Titreşiminin etkisini elde ederek kası hızla sıkıştırın ve gevşetin. Yürütme süresi 30 ila 60 saniye arasındadır. Ardından birkaç saniye eklenir.

Egzersiz Özellikleri

Bir dizi egzersiz günde en az üç kez (sabah-öğle-akşam) tekrarlanmalıdır. En iyi sonuç, her gün günde beş defaya kadar tekrarlar yaptığınızda olacaktır.

Kegel jimnastiğinin pratikliği, herhangi bir yerde, herhangi bir pozisyonda ve başkaları tarafından fark edilmeden performans göstermesidir. Sıkıştırma ve azaltma yapabilirsiniz. toplu taşıma, işte, televizyonun önünde, arabada, kanepede yatarken ya da yatmadan önce. Başlangıç ​​pozisyonları: ayakta, oturarak veya yatarak. Damlama inkontinansını önlemek için öksürmeden, hapşırmadan ve ayağa kalkmadan önce egzersiz yapılabilir.

Yeni başlayanlar önerilen tekrar sayısını geçmemelidir, çünkü bu daha iyi bir sonuç vermez, ancak kas yorgunluğuna neden olabilir ve mevcut sorunları ağırlaştırabilir. İlk olarak, jimnastik yaparken, çevredeki kaslarla (karın, kalça) birlikte pelvik taban kaslarını çalıştırabilirsiniz. Doğru uygulama, büyük ölçüde sınıfların zamanına ve sıklığına bağlıdır. Karnın geri çekilmesi ve nefesin tutulması, ardından IN-EXHALE ritmini düşürmek, kasları pelvik kaslarla dışarı itmek yerine alt karın ile aşağı doğru itmek. Vücut alıştığında ve hangi kasın gerilmesi gerektiğini anladığında, egzersizler daha iyi sonuçlanacaktır.

Solunum eşit olmalı, karıştırılmamalıdır. Dilin ucunu üst damağa bastırmak gerekir (enerjinin yeniden dağıtılması için baş ağrılarının ortaya çıkmaması için). Doğru nefes alma, bu egzersizlerin başarısının yarısını sağlar. Burundan nefes almak, ağızdan NEFES VERMEK (yavaşça, bir tüpe katlanmış dudaklar) yoldan çıkmamaya yardımcı olur.

Tüm egzersizleri önerilen sayıda tekrar ile uygun ölçüde öğrendikten sonra, her yaklaşıma 5 parça eklemeniz gerekir. Gecikme süresi de 3-5 saniye artırılır. Orta dereceli bir antrenman için tekrar sayısı, gelişmiş ve güçlendirilmiş kasların karmaşık bir antrenmanı için 30 adettir - 50 adet. Tekrar sayısını kademeli olarak artırarak, ileri düzey Kegel egzersizleri yapan bir kişi, bir dairenin 150 tekrarını veya her gün 300'e kadar kompresyonu yapar.

Doğru yürütmenin doğrulanması

Pelvik taban kaslarının jimnastiğinin doğru yapılıp yapılmadığını ancak bir aylık düzenli derslerden sonra kontrol etmek mümkündür, çünkü bunlar telaffuz edilmez. Kaslar neredeyse körelmişse, eğitim sonuçlarının ortaya çıkma süreci iki katına çıkar.

Kas kuvveti sadece kadınlarda vajinaya, erkeklerde rektuma yerleştirilen özel olarak tasarlanmış bir cihaz (perine ölçer) ile test edilir. Geri bildirim, pelvik taban kaslarının ne kadar aktif olduğunu monitörde görmenizi sağlar. Düzenli uygulama ve destek için yüksek derece Arthur Kegel, kuvvetin cihaz tarafından sürekli olarak ölçülmesinde ısrar ediyor.

Video - Kegel egzersiz makineleri hakkında

Üç veya dört ay içinde en küçük sonucun bile olmaması, bir kişi tarafından pelvik taban kaslarının hatalı bir şekilde belirlenmesini veya yanlış jimnastik olduğunu gösterir. Böyle bir sorun ortaya çıkarsa, deneyimsizliğinizden utanmayın ve soruna internetten veya tıbbi sitelerden çözüm bulmaya çalışın. Dahili konsültasyon için bir jinekolog veya ürolog ile iletişime geçmelisiniz. Doktor, kasın yerini doğru bir şekilde belirlemeye yardımcı olacak ve vücut tipiniz ve kas kondisyonunuz için Kegel egzersizlerinin performansı hakkında kişiselleştirilmiş önerilerde bulunacaktır.

jimnastik sonuçları

Pelvik taban kas egzersizleri yapan kişilerin yarısından fazlası, karın organları ve genitoüriner sistem hastalıklarının tedavisinde olumlu bir eğilim olduğunu belirtiyor. Hastaların %70-80'inde mesane desteği arttığı için damla idrar kaçırma azalır ve kaybolur.

Jimnastiğin etkisi bir aydan üç veya dörde kadar kendini gösterir (kasın pratik olarak köreldiği durumlarda). Dersler her gün yapılmalı, bir gün ara verilmemeli çünkü. düzensiz yürütme, yapılan tüm çabaları bozabilir.

Dışkı ve idrar kaçırma tedavisinde olumlu dinamikleri artırmanın yanı sıra, bu tür jimnastik, ahlaki ve cinsel sağlık üzerinde iyi bir etkiye sahiptir. Her gün cinsel akışını kontrol etmek için küçük bir adım attığını bilen kişi kendine daha fazla güvenir, seksten yeni duyumlar almayı öğrenir ve çalıştırılan kasları kullanarak partnerine zevk vermenin yeni yollarını arar.

Erkeklerde penisin eğimi azalır, kontrol edilebilirliği artar. Kadınlarda vajinanın dairesel kasları daha güçlü ve daha elastik hale gelir, bu da samimi süreci kontrol etmenizi sağlar.

Kegel egzersizlerinin sadece mevcut hastalıkları tedavi etmek için değil, aynı zamanda ortaya çıkmalarını önlemek için de gösterilmiştir. Önleyici egzersizler, terapötik egzersizlerden ve cinsel enerjiyi kontrol etmeye yönelik egzersizlerden farklı değildir. Tekrar sayısı ve gecikme süresi aynıdır.

Hamileliğin her döneminde egzersiz yapılabilir. Bu sadece gebeliği engellemekle kalmayacak, aynı zamanda bir çocuğu hızlı, ağrısız ve ara vermeden doğurmaya da yardımcı olacaktır. Hamilelik sırasında günlük Kegel egzersizleri yapan kadınlar, doğum sonrası dönemde hızlı bir iyileşme bildirmektedir.
2

Bilgilerin sizin için yararlı olmadığı için üzgünüz!

Geliştirmeye çalışacağız!

Bize bu bilgiyi nasıl iyileştirebileceğimizi söyleyin?

İçerik

Prolapsus, nedenleri perine yırtılması, uterusun konjenital kusurları, operasyonlar veya doğum sırasında yaralanmalar olan jinekolojik bir patolojidir. Hastalık karmaşık tedavi gerektirir, özel jimnastik, uterus prolapsusu tedavisinin ayrılmaz bir parçasıdır. Egzersizlerin pelvik organların kan dolaşımını uyarıcı etkisi vardır, kasları güçlendirir ve komplikasyon riskini azaltır.

Rahim sarkması için egzersizlerin görevleri

Pelvik taban, vajinal duvar ve sfinkterin tonusu, bağırsakların normal işleyişi ve genitoüriner sistem için destek sağlayan birçok kas içerir. En önemli işlevleri doğum sürecini düzenlemektir. Bu kaslardan biri soğanlı-kavernözdür. Doku vajina ve üretranın girişini kaplar. İkinci kas, pelvik diyaframın yan kısmı olan anüste bulunur. Bu kasın gerginliği ile üretra sfinkteri, anüs ve vajinal duvarlar kasılır.

Pelvik tabanın ana görevi, organların doğru pozisyonunu koruyarak inişlerini önlemektir. Birkaç nedenden dolayı, uterusun böyle bir patolojisi ortaya çıkabilir. Sorunu önlemek için özel egzersizler yapılması önerilir. Rahim sarkması için terapötik egzersizler, kadın genital organlarının çalışmasını normalleştirmeye yardımcı olacak, hastalığın ve komplikasyonların daha da gelişme riskini azaltacaktır. Uzmanlar, şarj etme görevleri arasında kan akışının, metabolizmanın, güçlenmenin iyileştirilmesine dikkat çekiyor. bağışıklık sistemi ve organizma bir bütün olarak.

Kegel egzersizleri

Rahim sarkması sırasında Kegel'i şarj etmek, patolojiyle baş etmenin etkili yöntemlerinden biridir. ders vermek güzel sonuçlar, kompleks günde 2-3 kez yapılmalıdır. Bu egzersiz terapisi tekniğinin uterus indirildiğinde ilk aşaması, yukarı kaldırıldığında gerçekleştirilen anüsün sıkıştırılması ve gevşetilmesidir. Egzersiz sırasında kasların fazla çalışmadığından emin olmalısınız. Birkaç gün böyle bir eğitimden sonra, pelvik taban kaslarının başka bir bölümünü eğitmeyi amaçlayan jimnastiğe geçebilirsiniz.

Uterusu indirirken yapılan jimnastik, doğru nefes alma ile etkili olacaktır. Karnın geri çekilmesi sırasında, onu tutmak gerekir. Bir sonraki adımda, pelvik taban kaslarını itin. Bu hareket, alt karın bölgesindeki gerginlik yardımı ile gerçekleştirilir. Burundan nefes almanız ve dudakları ayırarak ağızdan nefes vermeniz gerekir. İşlem yavaş bir hızda gerçekleşmelidir. Eğitim süresi, kompleksin uygulanmasına yönelik yaklaşımların sayısı kademeli olarak artırılmalıdır.

Kesmek

Uterusu indirirken "Kesinti" egzersizi, hastalar arasında en popüler olanlardan biridir. Bunu gerçekleştirmek için aşağıdaki adımları gerçekleştirmelisiniz:

1. İlk adım, istenen kas dokusu tipinin yerini belirlemektir. Bunun için kadın idrarını yaparken kaslar yardımıyla akıntıyı durdurmalı, sonra tekrar başlamalıdır.
2. Önemli bir koşul, "Kesinti"nin sadece bulbokavernosus kası kullanılarak yapılması gerektiğidir. Gluteal veya karın kaslarının sürecine dahil edilmesine izin verilmemelidir. İstenilen kasın bulunduğundan emin olmak için egzersizi 4-5 kez tekrarlayın. Daha sonra manipülasyon herhangi bir zamanda yapılabilir.
3. Soğanlı-kavernöz kasa maruz kaldığında, anüs de kasılmalıdır. İşlem aynı anda gerçekleşirse, egzersiz doğru bir şekilde gerçekleştirilir. Altta yatan gerginliğin daha ayrıntılı bir tanımı için sfinkteri ayrı olarak sıkmayı deneyin.
4. Gerekli kasları hissettiğinizde, anal ve vajinal kasları kullanarak "Interruption" yapabilirsiniz.

yavaş sıkıştırma

Uterusu indirirken yapılan bu egzersiz bir öncekine benzer. Temel fark, uygulama süresinde ve eğitim sürecinde idrara çıkma olmamasıdır. Yavaş Sıkmayı sırtüstü pozisyonda yapmak en iyisidir, bununla birlikte nefesinizi izlemek önemlidir. Bu Kegel egzersizini yapmak için birkaç seçenek vardır:

1. Kasları mümkün olan maksimum kuvvetle sıkın, bu pozisyonu 15-20 saniye tutun. Daha sonra kaslar gevşetilmelidir. Hareketi en fazla 10 kez gerçekleştirin.
2. Üçe kadar sayarak kas dokusunu sıkın, sonra tekrar üçe kadar sayın ve gevşeyin. Manipülasyonu 15-20 kez tekrarlayın.
3. Kaslarınızı 5 saniye sıkın. Bu saatten sonra rahatlayın. 10 saniye sonra hareketi tekrarlayın. Egzersizi 7 kez yapın. Bir sonraki adımda, gevşeme süresini 5 saniyeye düşürün. Üç kez tekrarlanması tavsiye edilir. Ardından, yarım dakika boyunca sıkıştırma ve gevşeme yaparak 3 yaklaşım yapmanız gerekir. Son aşamada, ilk adımı tekrarlamanız önerilir.

katlar

Floors egzersizi adını, kas dokusunun dış, orta ve iç katmanlarının kademeli olarak sıkıştırılmasını içerdiğinden almıştır. Aşamalar halinde yapılmalıdır:

1. Dış kaslarınızı sıkın. Onları 3-5 saniye bu konumda tutun.
2. Bir sonraki adım, kas sisteminin orta seviyesini devreye sokarak kavrama gücünü arttırmaktır.
3. 3'e kadar sayın, mümkün olan maksimum gerilimi yaratın, böylece iç kas tabakası sıkıştırılır.
4. "Üst kata" ulaştıktan sonra, gerilimi yaklaşık 5 saniye azaltmayın. Ardından, kas katmanlarını ters sırayla yavaş yavaş ve yumuşak bir şekilde gevşetmeye başlayın. 3-5 yaklaşım gerçekleştirmek gerekir.

Kısaltmalar

Kasılma egzersizi, kasların kasılma ve gevşeme hızında öncekilerden farklıdır. Hareketlerin mümkün olan en yüksek hızda yapılması tavsiye edilir. Doğru nefes alma bu süreçte önemli bir rol oynar. Bir kadının nefes alırken kasları sıkıştırması ve nefes verirken rahatlaması önerilir. Tersine de izin verilir. Egzersizin etkinliği için ana koşul, monoton, aralıklı olmayan nefes almadır.

Patlama ve yanıp sönme

Bu egzersiz, itme yeteneği sağlayan kasların kullanımını içerir. Bir kadın önleme için egzersiz yapıyorsa, otururken yapması gerekir. Rahim sarkması varlığında sırt üstü yatarak hareketler yapmak daha iyidir. Yatay bir pozisyon alın, itmeye başlayın. Kasları mümkün olduğunca uzun süre gergin durumda tutmak gerekir. Aynı zamanda aşırı yüke izin vermemeye çalışın. 7-10 yaklaşım yapmak gerekir.

Kegel yöntemine göre "Yanıp Sönme" tekniğinin uygulanması, dönüşümlü olarak yapılması gereken anüs ve vajina sfinkterinin kaslarının kasılmasını ve gevşemesini içerir. İlk adım, bulbokavernoz kasını sıkmaktır. Konumu 5 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın. Aynı adımları anüs sfinkter kası ile tekrarlayın.

Yunusov'a göre rahim sarkması için bir dizi egzersiz

Yunusov'a göre rahim sarkmasının önlenmesi ve tedavisi için ücretlendirme tanınır etkili yol patolojiye karşı savaş. Ana göreve ek olarak, teknik rektumu, mesane sfinkterlerini, karın kaslarını güçlendirmenize izin verir. Eğitim, hastanın cinsel yaşamının normalleşmesine katkıda bulunur. Yunusov'a göre uterus prolapsusu ile jimnastik, aşağıdaki egzersiz setidir:

1. Gövdenin dairesel eğimleri ("Değirmen"). Düz durun, gövde bacaklara dik olacak şekilde eğin. Dokunarak dairesel eğimler yapın sağ el sol ayak ve tersi. Basın ve uterus kaslarını 10-15 kez güçlendirmek için bir egzersiz yapın.
2. Pelvisin dairesel dönüşü. Dik durmak, ellerinizi kalça kemiğine dayamak gerekir. Pelvisinizle dairesel hareketler yapın. Rotasyonlar sırasında omuz kuşağını ve bacakları en statik pozisyonda tutmaya çalışın. Sağa ve sola 10-15 hareket yapın.
3. Yaylı ağız kavgası. Dizlerinizi dik açıyla bükerek ayakta durun, sırtınızı düz tutun. Düzenli ağız kavgası yapın, ancak en alt noktada durmayın, mümkün olduğunca çabuk geri dönün. başlangıç ​​pozisyonu. 10-15 kez tekrarlayın.
4. Yere oturun, sırtınızı dik tutun. Alt uzuvlar dizlerde bükülür. Bacaklarınızı birbirinden ayırın, ardından perine kaslarını gererek ve gevşeterek sıkın. 6-8 kez gerçekleştirin.
5. Vücut kıvrımları. Ayakta durun, sırtınızı düzeltin, ellerinizi belinize koyun. Bacaklar hareket etmemelidir, vücut dönüşlerini yanlara doğru yapın. 10-15 tekrar yapın.
6. Rulo. Sırt üstü yatarken, dizlerinizi göğsünüze kadar çekin. Kollarını onların etrafına sarın. Mide ve arkaya yavaş rulolar yapın. 5-7 tekrar yapın.
7. Bisiklet. Sırt üstü yatın, pelvik bölgenizi ellerinizle omuz hizasının üzerine kaldırın. Bacaklarınızı dik açıyla bükün, bisiklete binmeyi taklit eden hareketler yapın. Vücudu ve kolları statik bir pozisyonda tutun. Yaklaşık 1 dakika pratik yapın.
8. Aynı başlangıç ​​​​pozisyonunu bırakın, alt uzuvları dizlerden bükün. Alt bacak, perine ve uyluk kaslarına gerginlik vererek pelvisi yukarı kaldırın. Tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.

Sergei Bubnovsky tarafından rahim sarkması için egzersizler

Sarkma tedavisi için Sergei Bubnovsky geliştirdi özel kompleks egzersizler. Jimnastik, küçük pelvisin kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak, patolojinin ilerleme riskini, komplikasyon oluşumunu azaltacaktır. Düzenli sınıflarla refahta iyileşme ve çalışma kapasitesinin normalleştirilmesi mümkündür. Kompleksin uygulanması bir jinekolog ile görüştükten sonra başlamalıdır. Bubnovsky'ye göre uterus prolapsusu eğitiminin faydaları şunlardır:

• hastalığın daha da gelişmesinin önlenmesinde;
• uzun süreli ilaç tedavisinden kaçınmaya yardımcı olacak patolojik sürecin ilk aşamalarında bağımsız bir terapi olarak jimnastik kullanımında;
• hastalığın şiddetli formlarında hastanın durumunu iyileştirmede, cerrahi müdahaleyi iptal etme olasılığı;
• operasyondan sonra hastalığın komplikasyonlarının ve nükslerinin önlenmesinde.

Teknik, uterus prolapsusu ile mücadelede yüksek verimlilik ile karakterizedir, ancak tüm kadınlar jimnastik kullanamaz. Bazı hastalıkların varlığında sınıflar yasaktır:

• meydana gelen enfeksiyöz veya inflamatuar süreçler akut form- hastanın refahı, kan dolaşım hızındaki artışın arka planına karşı kötüleşebilir;
• şiddetli solunum yolu hastalıkları, kardiyovasküler sistemler, karaciğer, böbrekler;
• çeşitli etiyolojilerin tümörleri;
• ameliyattan sonraki iyileşme döneminde (birkaç hafta) ortaya çıkan durumlar;
• uterusun kısmi veya tam prolapsusu (serviks ve organın bir kısmı gerginlik olmasa bile görünür hale geldiğinde).

Sergei Bubnovsky'nin tekniğinin etkinliği, sadece egzersizlerin düzenliliğine değil, aynı zamanda onlar için hazırlığa da bağlıdır. Aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:

• antrenmandan önce bağırsaklarınızı ve mesanenizi boşaltın;
• sabahları aç karnına egzersiz yapın;
• ilk aşamada, haftada 2-4 kez jimnastik yapmanız gerekir, süreyi, yoğunluğu, eğitim sıklığını kademeli olarak artırmanız gerekir;
• dersler sırasında, sakin bir hızda eşit şekilde nefes alın;
• kompleksi gerçekleştirirken göbek hareketsiz olmalı ve mide gevşetilmelidir.

Evde jimnastik yapmak için bir kadının bir halıya, küçük bir ruloya ihtiyacı olacaktır. Hareketleri gerçekleştirirken, pelvik taban kaslarının sıkışmasını ve gevşemesini kontrol etmek gerekir. Uterus prolapsusu sırasındaki Bubnovsky kompleksi aşağıdaki egzersizleri içerir:

1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı omuz kuşağına paralel olarak yayın. Karınlarınızı sıkarak kalçalarınızı kaldırın. Bu durumda, dizler sıkıca sıkıştırılmalıdır. Ekshalasyonda pelvis aşağı indirilmeli ve gevşetilmelidir. Yavaş hareket edin, 10 kez tekrarlayın.
2. Başlangıç ​​pozisyonunu aynı bırakın, ayaklarınızı zemin yüzeyine sıkıca bastırın. Bacaklarınızı hafifçe kaldırın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Keskin bir nefes verdikten sonra, pelvisi ve üst sırtını yerden koparın, dirseklerinizi dizlerinize doğru uzatın. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerek, alt uzuvları ağırlıkta tutmaya devam edin. Ayaklarını uzatamazsın. 10 tekrar yapın.
3. Ayak parmaklarınızla yerde dinlenerek dört ayak üzerine çıkın. Salıncakları yap. Bu durumda, pelvis bir yönde, ayaklar diğerinde hareket etmelidir. 10 kez tekrarlayın.
4. Orijinal konumu aynı bırakın. Düz bir bacak ile alternatif salıncaklar yapın. 10 kez tekrarlayın.
5. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Mümkün olan maksimum genlik ile sırtınızı yukarı ve aşağı bükün. Egzersizi 10 kez yapın.
6. Topuklarınıza vurgu yaparak oturun. Yavaş bir hızda ellerinizle öne doğru kaydırın. Vücut mümkün olduğunca yere bastırılmalıdır. 10 seti tamamlayın.
7. Bu egzersizi herhangi bir pozisyondan yapabilirsiniz. Dizlerinizi maksimum kuvvetle sıkın. Bacaklarınızı 10 saniye bu pozisyonda bırakın, ardından rahatlayın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

Terapötik egzersiz Atarbekov

Atarbekov'a göre jimnastik, genital kasları güçlendirmek, pelvik diyaframın ve karın duvarının durumunu iyileştirmek için tasarlanmıştır. Kompleksin bir özelliği, uygulama kolaylığı, verimlilik, kontrendikasyon eksikliğidir. Yaşlı kadınlar için bile sınıflara izin verilir. Atarbekov kompleksi, ayakta durma pozisyonunda gerçekleştirilen aşağıdaki egzersizleri içerir:

1. Maksimum çaba sarf ederek alt uzuvları düzeltmek ve kapatmak gerekir. Uyluklarda gerginlik oluşturulmalıdır. Bu pozisyon 10 saniye tutulmalı, ardından rahatlanmalıdır. Verimliliği artırmak için bacaklarınızın arasına bir yumruk veya sopa yerleştirin. 9 tekrar gerektirir.
2. Aynı pozisyondayken pelvisi mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın. Kalçalarda, kalçalarda, sfinkterde gerginlik yaratmalıdır. Pozisyonu 1 dakika tutun, rahatlayın. 7-8 set yapın.
3. "Yutmak" duruşunu alın, vücudu hafifçe öne eğin, düz bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Bacağını değiştir. 8-9 set yapın.
4. Düz durun, bir bacağınızı öne alın. Onunla saat yönünde 10-15 dönüş gerçekleştirin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün, diğer bacağınızla hareket edin. 7-8 yaklaşıma ihtiyacınız var.
5. Bacaklarınızı sallayın, hafifçe yanlara doğru hareket ettirin. Bu durumda, basını, vajinayı zorlamanız gerekir. 5-7 tekrar yapın.

Atarbekov'a göre uterusun prolapsusu sırasında terapötik egzersiz, yüzüstü pozisyondan birkaç hareketi içerir. Teknik aşağıdaki alıştırmaları içerir:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi bükün. Pelvisinizi yavaş bir hızda indirin ve kaldırın. Hareketler yaparken, pozu 5 saniye sabitleyerek perineyi zorlamak gerekir. 10 yaklaşım yapılması önerilir.
2. “Huş” standını almak gerekir. Bunu yapmak için pelvisinizi ellerinizle tutun, kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, bacaklarınızı düz tutun. Bu pozisyonu 30-60 saniye sabitlemeye çalışın. 3-4 kez tekrarlayın.
3. Karnına yat, alt uzuvlarını düzelt, hafifçe kaldır. Bacaklarınızı çaprazlayarak makas hareketi yapın. 5-10 tekrara ihtiyacınız var.
4. Sırt üstü yatarken, alt uzuvlarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın, dizlerinizi bükmeyin. 10 saniye tutun, bacaklarınızı indirin. 5-10 yaklaşım gerektirir.

Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yoga

Yoga asanalarının kullanımı karın içi basıncının düzenlenmesine ve dengelenmesine katkı sağlar. Eski uygulama, uterusu doğru anatomik seviyeye döndürmeye, tonunu iyileştirmeye yardımcı olur, bu da hamilelikle ilgili sorunları çözer. Ek olarak, yoga, üriner sistemin işleyişi olan pelvik organlara kan akışını normalleştirir. Derslere başlamadan önce bazı duruşların kadın sağlığına zararlı olabileceği göz önünde bulundurulmalıdır. Rahim indirildiğinde, uzun süreli tedavi gerekli olacaktır. Eğitim günlük olarak yapılmalı, yüksek kalitede asanalar yapılmalıdır.

Viparita karani, hastalıkla savaşmak için etkili bir duruştur. Bunu gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız, düz bacaklarınızı duvara yerleştirmeniz gerekir. Bir sonraki adım pelvisi kaldırmaktır. İşlemi kolaylaştırmak için belinizin altına bir yastık koyabilirsiniz. Alt uzuvlar vücuda dik açılarda olmalıdır. Bu pozisyonda en az 5 dakika harcamanız gerekir. Gün boyunca, birkaç yaklaşım yapılmalıdır.

Bir başka uygun asana, uzmanlar tarafından tekne pozu olarak kabul edilir. Egzersizin etkili olması için uygulama tekniğine kesinlikle uymak gerekir:

1. Bacaklarınız düz olacak şekilde oturun ve yere sıkıca bastırın. Ayak toplarınızı kendinize doğru çekin. Topuklar yere sıkıca basılmış halde kalmalıdır. Sırtınızı düz tutun ve avuç içlerinizi hafifçe kalçalarınızın arkasına koyun. Alt uzuvlar gergin, parmaklar sıkıca sıkıştırılmış, ayaklara doğru yönlendirilmiş olmalıdır.
2. Nefes alın, nefes verin, mideyi çekin, göğsünüzü kaldırın. Önünüze bakmanız gerekiyor.
3. Tekrar nefes verin, yavaş yavaş vücudu biraz geriye doğru eğin. Aynı zamanda, oturma kemiklerine yaslanarak düz bacakları kaldırın. Gövde ve alt uzuvlar zemine göre aynı açıları oluşturana kadar eğilmek gerekir, kollar yüzeye paralel uzatılmalı, avuç içi birbirine doğru çevrilmelidir. Pozu sabitleyin, sakin ve eşit bir şekilde nefes alın.
4. Asanadan çıkın: ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin, gövdenizi yavaşça kaldırın, bacaklarınızı yere indirin.
5. Bir uygulama için 3'ten fazla yaklaşımın tekrarlanmaması önerilir.

Video

Metinde bir hata mı buldunuz?
Seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, düzeltelim!

Hemen hemen hepsi en etkili egzersizler pelvis için kadınlar evde herhangi bir karmaşık cihaz kullanmadan performans gösterebilir. Bu jimnastik, hamileliği planlamak, doğum sırasında ve doğumdan sonra tüm komplekslerin temelidir, çünkü bu bölgelerde kas zayıflar ve tonunu en hızlı kaybeder.

Mahrem bölgelerdeki kasların esnekliğini ve elastikiyetini elde etmek çok zordur, ancak kadınlar için küçük pelvis için doğru egzersizlerin düzenli olarak yapılması kesinlikle bir sonuç verecektir.

Egzersizlere başlarken, eğitimi büyük ölçüde kolaylaştıracak bazı noktaları hatırlamanız gerekir:

1. Düzenli olarak egzersiz yapın, uygun şekilde değişen yük ve dinlenin. Eğitim için en uygun program her gün. Çok seyrek yapılan egzersizler beklenen sonucu getirmeyecektir, ancak bazen kasların “dinlenmek” için zamana sahip olması gerektiği unutulmamalıdır.
2. Antrenmandan bir saat önce yemek yemeyin, aksi takdirde mide bulantısı veya ağırlık oluşabilir.
3. Bağırsaklar ve mesane boşken yapmanız gerekir.
4. Önceden ısın. Isınma olarak yerinde koşma, ip atlama, biraz esneme ve hatta dans etme uygundur.
5. Doğru nefes alın. Herhangi bir çaba ekshalasyonla, gevşeme ise inhalasyonla çakışmalıdır.

Dersler için belirli bir zaman ayırmak ve boş zaman olduğunda çalışmamak en iyisidir.

Referans için! Uygulama, modun eğitimin etkinliğini arttırdığını göstermektedir.

Kimler jimnastik yapmalı?

Bu bölgedeki kadın kasları, kasık kemikleri, kasık eklemleri ve koksigeal bölgeler arasında gerilmiş bir hamakla karşılaştırılabilir. Organları desteklemek için tasarlanmıştır:

• bağırsaklar;
• vajina;
• Mesane;
• üretral kanal;

Kas dokusu elastik ve elastik ise, tüm organlar normal şekilde çalışır. Aksi takdirde, küçük pelvis için egzersizler yapılması gerekir ve bunlar aşağıdaki hastalıklar ve durumlar için gereklidir:

1. Hamileliği planlarken, pelvik kasların durumunun çocuğun ve doğumun durumuna bağlı olduğunu anlamak önemlidir. Elastikiyet ve elastikiyet, organ sarkması riskini en aza indirmeye yardımcı olacaktır.
2. Pelvis egzersizleri - iyi önleme doğum sırasında doku yırtılmasından.
3. Bebek doğduktan sonra aşırı çalışan kaslar gerilir, bu da organ fonksiyonlarını etkileyebilir ve cinsel ilişkiler açısından sorun yaratabilir. Bu nedenle kadınlar, küçük pelvis kaslarını hızlı ve etkili bir şekilde nasıl güçlendirecekleri sorusuyla ilgileniyorlar.
4. Bazı patolojiler idrar kaçırma ve sfinkter zayıflığına yol açabilir ancak bu durumda pelvik kasları güçlendirmeye yönelik egzersizler yardımcı olacaktır.
5. Bir kadının libido çeşitli nedenlerle azalmışsa, bir partnerle ilişkilerde sorunlar ortaya çıkar. Kasları güçlendirmek için jimnastiğe dikkat etmeye değer ve cinsel istek yenilenmiş bir güçle geri dönecek.
6. Zayıflamış kaslarla, kadınlarda pelvik bölgede kan akışında durgunluk meydana gelir. Bu, enflamatuar süreçlerin ve jinekolojik hastalıkların gelişmesine yol açar. Özel şarj sadece ortadan kaldırmaya yardımcı olmaz olumsuz belirtiler ama aynı zamanda önleyici bir önlem olarak hareket eder.

Güçlü ve sağlıklı pelvik kaslara her yaşta ihtiyaç vardır ve özellikle Konuşuyoruz cinsel ilişkilerden ve çocuk doğurmaktan sorumlu kaslı aparat hakkında.

Bir dizi egzersiz

Pelvik kasları güçlendirmek için egzersizler yapmak kolaydır, ancak işin özü, sürecin uzun olması, anında bir etki beklememelisiniz.

İlginç! Bu tür jimnastik, onu geliştiren Amerikalı kadın doğum ve jinekoloji profesöründen sonra Kegel kompleksi olarak adlandırılır. Bir dizi alıştırma içerir.

Asansör

Kasıkta bir asansör kabini olduğunu hayal etmek gerekir. Kademeli bir artışla kasları 7 kez sıkmak gerekir. Ayrıca asansör "alt kata indiğinde" bunları eşit olarak açmanız gerekir.

Üçlü Yaklaşım

Pelvik kaslar için bu güçlendirme egzersizi üç aşamada yapılmalıdır:

1. Sırt üstü yatın, vajina bölgesini sıkın, nefes vermeden üçe kadar bu pozisyonda kalın. Yavaşça rahatlayın. 10 kez tekrarlayın.
2. Aynı kas grubunu dönüşümlü olarak en hızlı şekilde sıkın ve gevşetin. 15 yaklaşım yapmanız gerekir.
3. Kabızlık varken bağırsakları boşaltmanın acilen gerekli olduğunu hayal edin. 10 saniyelik aralıklarla 10 kez tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için böyle bir kompleks günde 5 defaya kadar yapılmalıdır. Dokular yüke alıştıktan sonra (yaklaşık bir hafta sonra), her aşamaya 5 yaklaşım ekleyin ve yedi gün sonra aynı miktarda artırın. Bu nedenle, kompleks, her biri 30 tekrarlı 3 alıştırmadan oluşmalıdır.

Darbe flaşı

Bu, küçük pelvis için başka bir jimnastik türüdür. Kadın sırt üstü yatmalı ve bacaklarını hafifçe ayırmalıdır. Eller alt karın üzerine yerleştirilir, biri diğerinin nabzına yaslanmalıdır. Kalbin ritmine göre, kaslar, aşağıdan yukarıya doğru gerilir gibi, durma noktasına kadar gerilir. 50-60 kasılma yapmanız, ardından 30 saniye dinlenmeniz ve tekrar başlamanız gerekir. Sonuç olarak, tekrar sayısı 100 ila 120 arasında olmalıdır.

Kediler ve köpekler

Bu eğlenceli kas egzersizi, çocukluktan beri herkes tarafından biliniyor. Diz çökerek, omuriliği bükmeniz ve geri çekmeniz, aynı anda başınızı indirmeniz ve kaldırmanız gerekir. Vajinal kaslara etkisi, alt karın kaslarını perine sfinkterinin katılımıyla çalıştırmanız gerektiğidir. Derin nefes aldığınızdan emin olun ve sadece burundan nefes verin ve ağızdan nefes alın. 5-10 yaklaşım yapın.

Köprü

Sırt üstü yatın, pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın, parmaklarınızla topuklarınıza ulaşmaya çalışın. Karın bölgesini maksimum değere çekin, aynı zamanda vajinal bölge de çalışacaktır. Video sayesinde daha ayrıntılı bir şarj fikri elde edilebilir.

Referans için! Bu egzersiz ayrıca karın ve bacakları mükemmel bir şekilde pompalamaya, kalça ve kalçalardaki fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur.

simülatörler

Kegel pelvik güçlendirme makinesi olarak adlandırılan bir şarj cihazı, jimnastiği daha etkili hale getirmeye yardımcı olan bir cihazdır.

Birkaç tür cihaz vardır:

1. Özel tıbbi sınıf silikondan yapılmış fıçı şeklindeki bir cihaz, Magic fıçı ustasıdır. Bu, basıncı ölçen ultra hassas sensörlerle donatılmış, samimi bölge için kişisel bir antrenördür. Okumalar doğrudan bir akıllı telefonda görüntülenebilir. Titreşim etkisi vardır.
2. Direnç kuvvetini belirlemenizi sağlayan bir diğer simülatör ise Magic kegel master'dır. Yükteki artış her seferinde perinenin güçlü ve elastik liflerini oluşturur. İşlevselliği, yük arttıkça değiştirilebilen yayların hareketine dayanır.
3. Yeşim topları, kaslara ton veren, elastikiyetini ve sıkılığını geri kazandıran cihazlardır. Ayrıca, bu taş antibakteriyel özelliklere sahiptir.

Simülatörleri ancak jimnastik kompleksinden sonra kullanmaya başlayabilirsiniz. Ancak, inflamatuar süreçler, enfeksiyonlar ve hastalıkların alevlenmesi durumunda egzersiz yapmak veya simülatör kullanmak kesinlikle yasaktır.

Pelvik kasların zayıflaması bakteriyel vajinoz gelişimine yol açabilir. Bu nedenle, kadınların küçük pelvis kaslarını güçlendirmek için özel egzersizler yapmaları gerekir. Bu sadece kasları geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda onları daha elastik hale getirecektir.

Küçük pelvis kaslarını güçlendirmek için en etkili jimnastik

Küçük pelvis için jimnastik yapmak sadece kadınlar için değil erkekler için de faydalıdır. Sonuçta, kalbin çalışmasını iyileştirdiği için venöz dönüşü teşvik eder. Bu nedenle, küçük pelvis kaslarını güçlendirmek için en etkili jimnastik, aşağıdaki egzersizlerden oluşur:

1. I.p. - sırt üstü yatarken, kollar başınızın arkasında uzatılmış. Ellerinizle yukarı ve bacaklarınızla uzanmanız gerekirken, pelvik bölgede gerginlik görünmelidir. 5-10 saniye bu pozisyonda kalın, sonra rahatlayın.

2. I.p. - fazla. Teneffüs sırasında bacaklar dizlerden bükülmeli ve ardından yukarı kaldırılmalıdır. Topuklar bağlı olmalıdır. İlk başta dizleri bağlamak mümkün olmayabilir ama zamanla herkes başarılı olur. Egzersiz 5-6 kez tekrarlanır.

3. I.p. - aynı. Bacaklar dizlerde bükülür, ardından mümkün olduğunca göğse bastırılmalıdır. Aynı zamanda pelvisi yukarı kaldırmak gerekir. 5-10 kez tekrarlanır.

Yoga ile kasları güçlendirmek

Kadınlar, küçük pelvis kaslarını nasıl pompalayacakları sorusuyla ilgileniyorlar. Sonuçta, basit egzersizler uterusa kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur, bazı jinekolojik hastalıkların gelişmesini engeller. Pelvik kaslar ve yoga için daha az yararlı değil. Ancak bir egzersizin en fazla dört tekrarıyla başlamanız gerekir. Pelvis için en popüler yoga egzersizlerinden bazıları şunlardır:

"Bağırsakları uyandır." Sırt üstü yatmak, dizlerinizi bükmek, ayaklarınızı birleştirmek gerekir. Ekshalasyonda baş sağa döner ve kulak minderin üzerinde durur. Aynı zamanda dizler sola çevrilmeli ve yere bastırılmalıdır. Bu pozisyonda pozu birkaç saniye tutmak gerekir;

· "Çekirge". Yüz üstü yüz üstü yatmalısın. Eller, başparmaklar içinde olacak şekilde yumruk haline getirilmelidir. Bundan sonra, kalçaların altına yerleştirilmelidirler. Derin bir nefes alın ve nefes verirken bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bu pozisyon en az 1-2 dakika tutulmalıdır;

· "Bir balık". Topuklarınızı altına bükmeniz ve kıçınıza oturmanız gerekiyor. Derin bir nefes al. Nefes verirken ellerinizi alt sırtınızın altına indirin ve tamamen yatana kadar sırtınızı yavaşça indirin. O zaman aynı yavaşlıkta düzeltmeniz gerekir.

Bu tür egzersizler sadece pelvik organlardaki kan dolaşımını iyileştirmeye katkıda bulunmaz. Vücudun tüm kasları için çok etkilidirler, elastikiyetlerini ve tonlarını kaybetmelerini önlerler.