ما هو يشرب. ما هو بيلاتيس وكيف هو مفيد

عليا ليكاتشيفا

الجمال مثل جوهرة: أبسط ، أغلى :)

المحتوى

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحسين صحتهم ، وشد الرقم ، هناك عدد كبير من جميع أنواع الرياضة. نظام التمرين الذي طوره جوزيف بيلاتيس في بداية القرن العشرين وسُمي من بعده يكتسب شعبية متزايدة بين عشاق أسلوب الحياة الصحي. بيلاتيس - ما هي هذه التدريبات غير العادية التي تقوي الجسم بينما تكون آمنة تمامًا للعمود الفقري وتتميز بحركات بطيئة؟

ما هو تمارين بيلاتيس في اللياقة البدنية

تعد البيلاتيس من أصح أنواع التمارين وأكثرها أمانًا. السر يكمن في حقيقة أن النظام طور من قبل رجل بدأ في الممارسة ، وكان مريضا وضعيفا. بعد أن طور واختبر جميع التمارين بشكل مستقل على نفسه ، اكتسب مبتكر التقنية ، جوزيف بيلاتيس ، صحة جيدة وشخصية رياضية قوية.

بفضل ميزة مثل إمكانية تكوين صفوف للضعفاء ، اكتسب النظام تدريجيًا الكثير من المعجبين - أولئك الذين لا يستطيعون تحمل تكاليف ممارسة الرياضات الثقيلة والأكثر نشاطًا. يتم اختياره من قبل النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي والرياضيين المبتدئين. في اللياقة البدنية ، يتم استخدام مزيج البيلاتيس ، والذي يتضمن تمارين القوة البطيئة.

مبادئ

يبدأ بيلاتيس بالتنفس ، لذا تأكد من تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح بطريقة جانبية أو صدرية. يكمن في حقيقة أنه مع كل نفس تحتاج إلى فتح الصدر قدر الإمكان. هذا يشبع الجسم بنشاط بالأكسجين ، ويقوي العضلات الوربية. يساعد الزفير السلس على تحريك العضلات برفق. بالإضافة إلى التنفس السليم ، من المهم إتقان جميع مبادئ النظام الأخرى التي توفر نتيجة جيدة:

نعومة. تتميز فصول بيلاتيس بوتيرة بطيئة أو متوسطة في التنفيذ. يتم إجراؤها بدون ارتعاش والجهد الزائد.
الاسترخاء والعزلة. من الضروري مراقبة المناطق المتوترة حتى تظل تلك الأماكن غير المستخدمة في حالة استرخاء.
توسيط. يتم تنفيذ جميع الأساليب مع سحب عضلات البطن باستمرار.
تركيز. خلال الفصول الدراسية ، تحتاج إلى التخلص من الأفكار الدخيلة والتركيز على التمارين نفسها ، وصحة تنفيذها.
تنسيق. إن موضع الجسم مهم جدًا ، ويجب مراقبته باستمرار.
التدرج. هذا ينطبق على الحمل ، الذي يزيد فقط عندما يتم إتقان السابق بالكامل.
انتظام. تظهر نتائج ملحوظة بعد التمرين المنتظم.

الفرق بين اليوجا والبيلاتس

كلا النظامين لهما أوجه تشابه أكثر من الاختلافات. إنها سلسة ومصممة لتقويتها وشفائها ، لكن اليوغا هي اتجاه قديم تم إنشاؤه لأكثر من ألف عام. بيلاتيس هو نظام شاب عمره حوالي 100 عام فقط. اليوغا تنطوي على مزيد من الانغماس في العالم الداخليإعادة التفكير في كل شيء حول التنمية الروحية. يهدف البيلاتيس إلى شفاء الجسد المادي فقط. لا يتضمن وضعيات طويلة مثل وضعيات اليوجا.

فوائد بيلاتيس للجسم

تكمن خصوصية الفصول في الدراسة العميقة للعديد من مجموعات العضلات خلال كل تمرين فردي. جنبا إلى جنب مع التنفس السليم ، فإنها تعود بفوائد كبيرة على الجسم ، وتحسن الصحة. تساعد تمارين البيلاتس على تقوية حتى المرضى والضعفاء من كبار السن. يشد الشكل ويقوي العظام ويجعل العضلات مرنة. مع التمارين المنتظمة ، يتغير الوضع ، لأن عضلات الظهر تتقوى. تساعد هذه التقنية في التخلص من الألم وتحسين حركة المفاصل. الجسم من الداخل مليء بالقوة ، ويصبح أكثر مرونة ، والشكل أكثر رشاقة.

بالنسبة للعمود الفقري

يمكن أن تصيب أمراض العمود الفقري الأشخاص في أي عمر ، ويساهم نمط الحياة المستقرة بشكل متزايد في ذلك. في أمراض مثل الداء العظمي الغضروفي ، والجنف ، والفتق الفقري ، يُمنع استخدام العديد من أنواع النشاط البدني ، ولكن لا يتم استخدام البيلاتيس في العمود الفقري. إنه آمن بسبب الغياب حركات مفاجئةبالإضافة إلى ذلك ، يتم إجراء العديد من التمارين في وضع الاستلقاء ، مما يقلل من خطر حدوث أي إصابات إضافية. الفائدة على النحو التالي:

تغذية الأقراص الفقرية.
تنمية المرونة
تشكيل هيكل عضلي قوي.
التحكم والتوازن الذي يعلمه هذا النظام ؛
القضاء على تشنجات العضلات.
تقليل وزن الجسم مما يقلل من الحمل على العمود الفقري.

لفقدان الوزن

يسعى معظم الناس إلى إنقاص الوزن بسرعة ، لكن أولئك الذين يفقدون الوزن بسرعة في كثير من الأحيان لا يستطيعون الحفاظ على وزنهم. شيء آخر هو بيلاتيس ، الذي لا يعد بنتائج سريعة. إنه يعمل ببطء ، ولكن ليس أقل فعالية للمساعدة في إعادة التعيين الوزن الزائد. الفرق مقارنة بالرياضات الأكثر نشاطًا هو أن التدريب في هذا النظام يحقق نتائج عندما تكرس وقتًا طويلاً لذلك ، وتقوم به بانتظام. تستهدف العديد من التمارين (القارب ، والبايك ، واللف) المناطق التي تمثل مشكلة بالنسبة لمعظم الناس: الوركين ، والبطن.

لتقوية العضلات

خلال فصول البيلاتس ، يتم تدريب جميع مجموعات العضلات بالتناوب ، حيث يتم تقويتها ، ولكن لا يتم بناؤها. أولئك الذين يستغرقون 10 دقائق يوميًا للقيام بذلك يبدأون بسرعة في الشعور بالفرق في حالتهم قبل التمرين وبعده. 20 دقيقة / يوم يغير بشكل ملحوظ وضع الشخص ومشيته من خلال تقوية عضلات الجسم كله. تمارين لمدة 30 دقيقة تجعل الشخص أكثر قدرة على التحمل ، وتظهر الراحة والقوة في الجسم. يتم إيلاء اهتمام خاص لـ "إطار القوة" - هذه هي العضلات المائلة والعرضية للضغط.

الجمباز بيلاتيس في المنزل

نظرًا لحقيقة أن هذا النظام يعتبر من أكثر الأنظمة أمانًا ، فهو مناسب للأداء في المنزل دون تحضير مسبق وبغض النظر عن بياناتك المادية. يجب أن يأخذ المبتدئين في الاعتبار أن التدريب لن يكون بسيطًا جدًا ، لذلك من الأفضل أن تتعرف على بعض القواعد أولاً:

تحتاج إلى التنفس بصدرك ، واستنشاق أكبر قدر ممكن من الهواء برئتيك.
يجب أن تكون الصحافة متوترة باستمرار.
يتم الحفاظ على الكتفين. هذا ضروري لتوسيع الصدر بالكامل.
يجب دائمًا إمساك الرأس بشكل مستقيم ، دون إمالة الظهر أو خفضه على الصدر.
يجب أن يحاول العمود الفقري التمدد باستمرار.

تمارين أساسية

هناك ثلاثة مستويات من الصعوبة في نظام التدريبات هذا. حتى لو لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فمن الأفضل أن تبدأ بالتمارين الأساسية. على الرغم من بساطتها ، إلا أن القيام بها بشكل صحيح ، ستجد أن الأمر يتطلب الكثير من الجهد. الهدف الرئيسي للمركب الأولي هو الشعور بعمودك الفقري ، وتحديد جميع الانحناءات ، وإعادته إلى وضعه الطبيعي. يكون العمود الفقري لمعظم الناس منحنيًا بدرجة أكبر أو أقل. ستعمل تمارين البيلاتيس الأساسية على تقوية العضلات التي تعمل على استقرار وضعه ، وترتيب وضعه.

معدات بيلاتيس

يوجد مخزون مخصص للاستخدام أثناء الفصول على هذا النظام. تشتمل على عدة محاكيات وقذائف خاصة:

حلقة متساوية التوتر. وهي مصنوعة من الفولاذ ، قطرها 38 سم. على الجانبين تعلق قبضة للذراعين والساقين.
اسطوانة. إنه أسطوانة للبيلاتس أو لفة. لها شكل أسطواني يصل طوله إلى 90 سم وقطره 15 سم.
الكرة أو كرة القدم. تمارين البيلاتيس على الكرة تقلل الحمل على الظهر ، وتستخدم الكرة لتمرين العضلات بشكل أفضل.
بساط. الفرق بين هذا الجرد وأي سجاد آخر هو السماكة. يجب أن يكون من 6 سم.
موسع شريط يصل طوله إلى 25 سم يوفر حمولة إضافية.
المصلح - جهاز محاكاة يشبه السرير بإطار معدني وعناصر أخرى.
Allegro - جهاز محاكاة بإطار متحرك.

كم مرة في الأسبوع يجب أن تمارس الرياضة

يمكن لكل شخص أن يختار لنفسه برنامج تدريب فردي. الشيء الرئيسي هو أن هذه تمارين منتظمة عدة مرات في الأسبوع. كلما قل عدد مرات إنفاقها ، زاد الوقت الذي تستغرقه كل واحدة:

يمكن إعطاء التمارين اليومية لمدة 10-20 دقيقة.
إذا كنت تتدرب كل يومين ، فإن نصف ساعة كافية.
سيكون عليك قضاء حوالي 45 دقيقة في التمارين ثلاث مرات في الأسبوع.
يمكنك التدرب مرتين فقط ، فمن الأفضل أن تكون التدريبات طويلة (حوالي 1.2-2 ساعة).

بيلاتيس - مجموعة من التمارين

يتضمن هذا النظام التدريبي تمارين عديدة. يمكن دمجها في مجمعات مختلفة تناسب الشخص ، اعتمادًا على الحالة الفردية والرفاهية. يختار المبتدئون التمارين الأساسية التي تزيد من النغمة العامة ، وتختار النساء الحوامل المجمعات التي تقوي عضلات الحوض. بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في تحسين شكلهن بعد الولادة ، هناك العديد من التمارين التي تشد عضلات البطن. عند القيام بذلك بنفسك ، استخدم التعليمات الموجودة في الصورة أو الفيديو ، على سبيل المثال ، من Karen Carter ، والتي ستساعدك على فهم التنفيذ بشكل أفضل.

للمبتدئين

إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك البدء بتمارين بسيطة لا تتطلب أي معدات. افعل كل مرتين أو ثلاث مرات حتى تتقن وتشعر بالقوة لزيادة عدد الأساليب:

يمكن يمكن. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك والضغط بإحكام. الجوارب تلمس الأرض برفق. ضع مرفقيك تحت كتفيك واتكئ عليهم. اسحب معدتك ، استنشق ، في هذه اللحظة أدر ركبتيك إلى اليمين. أثناء الزفير ، تصويب ساقيك ، ضعهما على نفس القطر مع الجسم. في أنفاسك التالية ، عد إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.
متقاطع مناسب لتمتد الظهر. استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك ، انحنى عند الركبتين بالتوازي مع الأرض ، واليدان تحت رأسك ، والمرفقان ينظران إلى الجانبين. تحتاج المعدة إلى السحب. استنشق ، ارفع لوحي كتفك عن الأرض. قم بالزفير وأنت تمد رجلك اليمنى بزاوية 45 درجة ، ثم لف جسمك إلى اليسار. ثم قم بالحركة المعاكسة.

للحامل

من المفيد للمرأة في فترة توقع الطفل أن تنخرط في هذه التقنية لأسباب عديدة. يؤدي ذلك إلى إرخاء العضلات وتهيئة الجسم للولادة وتقليل التوتر في الرحم. من المهم أن تأخذ في الاعتبار الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل عند اختيار التمارين ، والالتزام بسعة صغيرة من الأداء و الحد الأدنى من الجهد. فيما يلي الخيارات المتاحة والآمنة:

على الركبتين. قم بأداء الرفع المتزامن للذراعين والساقين المعاكستين ، مع وضعهما بشكل موازٍ للأرض. الكمية 5-10 مرات.
على الجانب. ساق واحدة على الأرض والأخرى مقطوعة بزاوية 45 درجة. محاكاة دواسة الدراجة بها. ثم قم بتغيير الجوانب. أداء في كل رجل 10 مرات.

بعد الولادة

من أجل التعافي بعد الولادة ، فإن تلك التمارين التي ، على المستوى الأساسي ، تشد جميع عضلات الجسم ، مناسبة. يمكنك البدء بما يلي:

مائة. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك. قم بالزفير وأنت ترفع ساق واحدة بحيث تكون القصبة موازية للأرض. احتفظ به هناك لمدة 10-15 نفسًا (شهيق / زفير). ثم كرر مع الرجل الأخرى.
دوائر الركبة. الموقف هو نفسه. مرة أخرى ، أثناء الزفير ، ارفع ساقك موازية للأرض ، أمسك هكذا ، ارسم دوائر مع ركبتك على السقف لمدة 5-10 أنفاس. كرر مع الساق الأخرى.

اخسر الوزن مع البيلاتس

يساعد التشبع النشط للخلايا بالأكسجين أثناء التنفس الخاص بهذه التقنية على إنقاص الوزن بأمان من أجل الصحة. تمارين عديدة للضغط والتي تتواجد بهذه التقنية تعمل على تحميل جميع عضلات البطن. يتم أيضًا شد الفخذين والأرداف بشكل فعال. تمارين البيلاتس لفقدان الوزن تجعل الجسم كله أنحف بسبب العضلات المرنة المشدودة والمنغمة.

تمارين الضغط لفقدان الوزن

من التمارين الفعالة لشد الضغط والخصر وتقوية الجسم كله "تمرين بلانك بوز". أولاً ، ارتد على أطرافك الأربعة ، واسترح على مرفقيك ، ثم مد رجليك واحدة تلو الأخرى ، متكئًا على أصابع قدميك. اضغط بقدميك معًا. تصويب الجسم كله ، والشهيق ، ورفع الوركين ، وخفض الرأس. في النفس الثاني ، عد إلى الوضع الأصلي. كرر 10 مرات.

خيار آخر هو تمرين فعال للصحافة يسمى "تقلبات المقص". أولاً ، استلق على ظهرك مع فرد ذراعيك إلى الجانبين. سيكونون بمثابة دعم. أمسك الكرة في قصبتك ، واستنشقها ، ثم ارفع ركبتيك بزاوية 90 درجة. أثناء الزفير ، اخفض ساقيك إلى اليمين. عد إلى الوضع السابق ، كرر على الجانب الآخر. قم بأداء 10 عدات.

تمارين للأرداف والفخذين

من أجل شد الأرداف والفخذين ، فإن تمرين "أرجحة الساق" مناسب. الحصول على كل أربع أولا. يجب أن يكون الرسغان أسفل مفاصل الكتف بالضبط. ببطء أعد كل ساق بدورها. استرح على أصابع قدميك مع ضغط القدمين على بعضهما البعض. انتصب في خط مستقيم واحد. الاستنشاق ، ارفع ساق واحدة ، وزفر ، وأسفل. افعل هذا بالساق الثانية. كرر 5 مرات في كل ساق.

تمرين "حورية البحر" سوف يركز على الوركين والخط الجانبي بأكمله من الجسم. للبدء ، اجلس بشكل مريح على أحد فخذيك مع ثني ركبتيك. ضع إحدى يديك على الأرض ، وضع الأخرى على ركبتك. استنشق وأنت تضغط على الأرض ، واجعل جسمك في وضع اللوح الخشبي الجانبي. اليد الحرة تصل. يشبه الجسم الحرف "T". اخفض نفسك ببطء ، غير الوضع.

موانع بيلاتيس

على الرغم من أن تمارين البيلاتس تعتبر الأكثر أمانًا ولطفًا ممارسه الرياضه، في بعض الحالات يمكن أن تكون خطيرة أيضًا. تذكر أنه لا يجب عليك ممارسة الرياضة إذا شعرت بعدم الراحة أثناء التمرين. إذا كنت تشعر بتوعك أو تعاني من الحمى أو تشعر وكأنك على وشك الإصابة بنزلة برد أو مرض آخر ، فتخطى الصف. إذا كنت مصابًا بأحد الأمراض التالية ، فقد تكون هذه التقنية ضارة. من الأفضل رفضه أو استشارة الطبيب أولاً. تنطبق القيود على الأشخاص الذين لديهم:

هشاشة العظام؛
مرض عقلي؛

هل وجدت خطأ في النص؟ حدده ، واضغط على Ctrl + Enter وسنصلحه!

مناقشة

بيلاتيس - ما هو ، تمارين للمبتدئين

في بداية القرن الماضي ، طور المدرب الأمريكي جوزيف بيلاتيس مجموعة من التمارين لمساعدة الرياضيين والراقصين على التعافي بسرعة من الإصابة. بعد سنوات عديدة ، لم يعد هذا الاتجاه على قيد الحياة فحسب ، بل اكتسب شعبية أيضًا. وعلى مدى العقد ونصف العقد الماضيين ، كانت شعبيتها في ذروتها.

بيلبتيس- هذه مجموعة من التمارين التي تساعد على زيادة قوة الجسم ، وتنمية العضلات بشكل أفضل ، وتحسين الوضع والتنسيق. كل واحد منهم مطلوب أن يتم التحكم في أسلوب التنفس الصحيح. وبسبب هذا ، يتم إجراؤها بكفاءة وفعالية أكبر. سلسلة من التمارين تساعد على إطالة العضلات وتقويتها وجعلها مرنة وتجعل المفاصل أكثر قدرة على الحركة. في Pilates ، الشيء الرئيسي ليس عدد التمارين ، ولكن جودة أدائها. هنا لا تحتاج إلى التدرب على الإرهاق ، ولكن يجب أن يكون توتر العضلات. يتم تنفيذ التدريبات واحدة تلو الأخرى ، بالترتيب المخطط لها. أثناء التدريب العادي ، يتم الحصول على تأثير على مجموعة عضلية معينة ، والتي يتم تقويتها واكتساب القوة ، وتضعف العضلات غير المستخدمة. غالبًا ما يكون هذا هو سبب الإصابة والألم في العمود الفقري. في هذه التدريبات ، يتم تحميل كل العضلات ، وتكون التقوية فعالة بنفس القدر.

يهدف النظام إلى التنفس العميق أثناء التمرين والتنفيذ الدقيق للتمارين. بعد التمرين لا يشعر بالتعب لان العضلات لا تحمل عبئا على الانهاك. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في شد البطن والوركين ، فإن تمارين البيلاتس تساعد كثيرًا. بأداء سلسلة من التمارين يمكنك تقويم العمود الفقري ورفع الصدر وشد عضلات البطن والأرداف. يساعد على شد العمود الفقري ، مما يجعل الجسم خاليًا وخفيفًا.

بالمقارنة مع بعض الرياضات ، ومناطق اللياقة الأخرى (التمارين الرياضية) ، فإن البيلاتس لها بعض المزايا:

يساهم هذا المركب في تكوين بطن مرن وظهر قوي. يتم تدريب جميع عضلات البطن.
يتم محاذاة العمود الفقري ، مما يؤدي إلى اختفاء الألم وعدم الراحة في الظهر ، ولا يزعج أسفل الظهر.
ستساعد الجلسات المنتظمة في إنشاء جسم نحيف ، بدون إرخاء العضلات.
يمكن إجراء الفصول حتى بعد الإصابة ، لأنها آمنة. كما أنها تمنع إصابة الأطراف.
تظهر النحافة ، خاصة في منطقة البطن والوركين والأرداف ، ويتم إنشاء صورة ظلية جميلة ، ووضعية مستقيمة ، وتعمل الأعضاء الداخلية بشكل أفضل.
في بيلاتيس ، يتم ممارسة التنفس العميق ، والتي لها تأثير إيجابي على الجهاز العصبييزيل الأرق ويمكن أن يخفف من القلق والاكتئاب.
التمرين يساعد على شد العضلات وزيادة نطاق حركة المفاصل. هذا يزيد من مرونتها وقدرتها على الحركة.
يخفض ضغط الدم ويحسن وظيفة القلب والأوعية الدموية. يزيد التنفس العميق من قدرة الرئة ويحسن الدورة الدموية.
يتم القضاء على اختلال التوازن العضلي ، لأن تمارين البيلاتيس تؤثر على جميع مجموعات العضلات.
يحسن تنسيق الحركات.
التدريب متاح لجميع الفئات العمرية ، بغض النظر عن اللياقة البدنية. للمبتدئين و "القديمة" يتم تحديد سلسلة المتاحة.
يؤدي مجمع بيلاتيس إلى انسجام الروح والعقل ، والقضاء على جميع المشاعر السلبية. مضمون لتلقي المشاعر الإيجابية.
هناك سلسلة للنساء الحوامل. يخفف آلام الظهر ، ويسمح لك بالحفاظ على قوام رشيق ، والتنفس العميق ضروري لولادة سهلة.

تشمل عيوب برنامج البيلاتيس كفاءة منخفضة في إنقاص الوزن وعدم كفاية التحسن في اللياقة البدنية والقدرة على التحمل. لكن يمكن للتمارين الرياضية أن تحسن صحتك وتقوي جسمك.

ملاحظة: من الأفضل أداء التمارين تحت إشراف مدرب متمرس ، تتطلب تقنية التنفيذ الصحيحة الدقة والاهتمام. أصبح من الواضح الآن ماهية تمارين البيلاتيس وكيف أنها مفيدة ، وما إذا كان الأمر يستحق قضاء وقتك في التدريب.

ما هي موانع إستعمال بيلاتيس؟

تعتبر البيلاتس نشاطًا آمنًا ومريحًا ، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص ، يتم منع استخدامه.

من لا يستطيع فعل ذلك:

النساء الحوامل.
في فترة ما بعد الجراحة.
أولئك الذين تجاوزوا 40 عامًا.
المصابون بأمراض القلب.
مع تفاقم أمراض الأطراف.
مع السمنة.

لحضور دروس بيلاتيس ، أنت بحاجة إلى إذن من الطبيب المعالج.

المبادئ الرئيسية لبيلاتيس

لم يطور مؤلف الاتجاه مجموعة من التمارين فحسب ، بل أنشأ أيضًا منهجية تؤدي إليها علاقات متناغمةالجسد والعقل والروح. التدريب مصحوب بالمبادئ الأساسية لتمارين البيلاتس ، والتي يتم إجراؤها في جميع أنحاء المجمع:

توسيط. أساس الفصول هو مركز قوي. شد عضلات البطن ، وشد العمود الفقري في الخط ، واسحب السرة إلى الداخل. شد عضلاتك ولا تسترخي حتى نهاية التمرين.
تركيز. تحتاج إلى جمع أكبر قدر ممكن والتركيز على تنفيذ الحركات. عندما تفعل كل شيء بتفانٍ كامل ، فستستفيد كل حركة.
السيطرة. تحتاج إلى التحكم في العضلات في جميع التمارين ، والقيام بحركات واعية فقط.
صحة. حافظ على الجسم متساويًا ومتناسقًا: ضع الكتفين وشفرات الكتف وعظام الحوض على نفس الخط.
نفس. يعتبر جزءًا مهمًا: تحتاج إلى استخدام تنفس صدري متوسط - خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وزفر من خلال فمك. نفذ جميع الحركات بوتيرة التنفس.
شعبية. عند القيام بالتمارين ، افرد كتفيك وخفضهما ، ولا تشدهما إلى أذنيك. إذا جمعت لوحي الكتف معًا ، يمكنك أن تشعر كيف يتمدد العمود الفقري.

إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، وفقًا للمبادئ ، فسيعمل كل شيء بشكل جيد ، ولن تذهب الجهود سدى.

بيلاتيس لفقدان الوزن

بيلاتيس لفقدان الوزن مثير للجدل إلى حد كبير. يساعد هذا النظام على إنقاص الوزن ، وهذا ليس صحيحًا تمامًا ، لأن ساعة من التدريب تحرق فقط 250-300 سعرة حرارية ، والقوة والتمارين الرياضية - 500-600 سعرة حرارية. تحرق الرياضة المكثفة ما يصل إلى 800 سعرة حرارية في الساعة. يجب تضمين تمارين البيلاتس في التدريبات لفقدان الوزن 1-2 مرات في الأسبوع ، إلى جانب تمارين القوة وتمارين القلب. نظرًا لأن هذه التمارين تقوي عضلات البطن والظهر والوركين والأرداف ، إلى جانب فقدان الوزن ، فإن هذه الأجزاء من الجسم لن تصبح فضفاضة وسيصبح الجسم أكثر رشاقة.

نصيحة عملية: إذا كان هناك استراحة طويلة في التدريب ، فإن البدء ببيلاتيس هو الشيء الصحيح الذي يجب القيام به. الفصول الدراسية هادئة ، لذا يمكنك تحضير العضلات والمفاصل للأحمال اللاحقة.

وبالتالي ، من الممكن حماية الجسم من الإصابات والالتواءات غير الضرورية. ل فقدان الوزن بسرعةالبيلاتيس غير مناسب ، ولكنه يساعد على شفاء الجسم وتحسين الشكل والاستعداد لنمط حياة نشط طويل الأمد.

تمارين بيلاتيس للياقة البدنية الفعالة

معظم تمارين فعالةيمكن مشاهدة تمارين بيلاتيس للياقة البدنية على الفيديو.

لا يتطلب تنفيذها استخدام أي أجهزة ، لذلك يمكنك القيام بالتمرين في المنزل بمفردك.

مائة

شد الأطراف السفلية

.طرد أحد الأطراف

قارب

جسر الألوية

التسلق على أربع

رفع الأطراف السفلية من الجانب

يرفع الساق للفخذ الداخلي

رفع الساق الماسية

اقلبه على الظهر

لوح.

رفع الجانب اللوح الخشبي

سوبرمان

سباحة

رفع الأطراف على أربع

هذه هي النقاط الرئيسية حول كيفية شد جسمك بسرعة وفعالية باستخدام تمارين البيلاتس.

من الأفضل أن تدرس مع مدرب في البداية. من الضروري حضور الدرس الأول والتأكد من أنه معلم متمرس يتحكم في تنفيذ أسلوب التمرين بشكل صحيح:

اختر فئة بيلاتيس بناءً على مستوى لياقتك. لا حاجة لأخذ درجة عالية على الفور. حتى الرياضيين ذوي الخبرة يمكن أن يكون لديهم أخطاء عند القيام بتمارين صعبة.
للتدريب في المنزل ، يجب أن تحضر الصفوف القليلة الأولى ، وأن تتعرف على الأساسيات. ثم درب نفسك باستخدام مقاطع فيديو بيلاتيس.
يجب تسجيل التسجيلات بلغتهم الأم ، لأن الخبراء غالبًا ما يشرحون نقاطًا مهمة حول أسلوب التنفيذ الدقيق.
خلال الفصول ، كرس نفسك لتقنية التنفيذ قدر الإمكان ولا تنسى المبادئ المهمة.
في التدريب ، الكمية ليست مهمة ، ولكن جودة تنفيذ التمارين. يجب أن تتم جميع الحركات بدقة وتقنية. إذا كنت متعبًا جدًا ، فمن الأفضل أن تستريح وتبدأ في التدريب مرة أخرى بدلاً من القيام بذلك بشكل عشوائي.
عادة ما تتم تمارين البيلاتيس بدون أدوات إضافية. ولكن هناك تطورات لتنفيذها باستخدام كرة مطاطية أو شريط أو كرة مطاطية. هناك أيضًا جهاز محاكاة خاص لهذا - مصلح.
يكفي القيام بيلاتيس 1-2 مرات في الأسبوع. هناك حاجة لتحسين الجسم ، لحرق الدهون ، تحتاج إلى اختيار تدريب القوة.
يمكنك الحصول على أقصى استفادة من بيلاتيس من خلال ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع. يمكنك أن تشعر بتأثير الفصول الدراسية بعد 10-15 جلسة: سيتم تقويم الموقف ، وستزيد قوة العضلات ، وستظهر حرية الحركة.

لا تفكر في تمرين بيلاتيس كتمرين سهل. دع الفصول ليست مكثفة ، لكنها تتطلب تركيزًا خاصًا وعائدًا كل ثانية.

أيهما أفضل: بيلاتيس أم يوجا؟

التشابه الوحيد بين تخصصات اللياقة هو تركيزهم على خلق الانسجام بين العقل والجسم. في اليوغا ، يتم التعبير عن هذه المبادئ بشكل أعمق. وفي بيلاتيس ، يتطلب تنفيذ مبادئ مهمة ربط العقل. وهي تختلف بدرجات متفاوتة من الاهتمام ومشاركة العقل في التدريب.

لاحظ أن الانضباط المعني قد استوحى الكثير من الإلهام من اليوجا ، لكن الاختلاف يكمن في هذا: اليوغا هي سلسلة من المواقف الثابتة (الأساناس) ، بينما البيلاتيس نشاط ديناميكي وغير مستقر. تعطي الحركات فيه مقاومة غير ضرورية ومن هنا تبدأ العضلات في العمل بشكل جيد.

تهدف تمارين البيلاتيس إلى تقوية عضلات الجسم وتنظيم الحركات الصحيحة اللازمة لها الحياة العادية. تعتمد اليوجا في أفعالها على التمدد والمرونة ، وتوسيع الوعي. ما هو الأفضل لشخص معين ، يجب أن يقرر بنفسه. لمساعدة نفسك على أن تكون صحيًا ونحيفًا ، يكفي أداء تمارين البيلاتيس مرتين في الأسبوع. تدريجيًا ، ستصبح بيلاتيس عادة ويمكنك نسيان آلام الظهر ونقص المرونة والمرونة في المفاصل. ستكون منسجمًا مع جسمك ، وستديره وتتحكم في تركيز الحركات.

اختيار نظام التدريب ليس بالمهمة السهلة. ما هي البيلاتس ، واللياقة البدنية ، واليوغا ، وعلاج الكالانيتيك - لا يعلم الجميع. يعتمد العديد من المبتدئين عادةً على نصيحة المدرب أو يتخذون قرارات بناءً على مبدأ "ممتع وسهل". وفي الوقت نفسه ، تحل كل مجموعة من التمارين مشكلة مختلفة ويمكن أن تحسن الحالة وتفاقمها. وفقط أسلوب واحد ليس له موانع ، لأنه تم إنشاؤه بواسطة شخص غير عادي للغاية. البيلاتيس هو طريق الروح القوي.

ما هو بيلاتيس؟ تاريخ الحدوث.

سجل طبي واسع وإرادة لا تنتهي وهدف واضح - كانت هذه بداية تاريخ تقنية الشفاء الأسطورية. في نهاية القرن التاسع عشر ، وُلد طفل مريض في بلدة ألمانية صغيرة. اسمه يوسف (يوسف) بيلاتيس. كان الآباء قلقين بشأن الطفل ، فوقعت عليه الأمراض مثل الوفرة: الكساح ونزلات البرد والروماتيزم والربو. أكثر من أي شيء آخر ، أراد جوزيف أن يكون قويًا وصحيًا ، مثل أب لاعبة جمباز. منذ سن العاشرة ، بدأ جو في التدريب بشكل مكثف ، وبحلول سن السادسة عشرة ، كان شكله يشبه تمثالًا يونانيًا - هكذا حقق نظام التدريب أول انتصار على الضعف. بدأ الشاب العمل كنموذج وتعلم أساسيات فنون الدفاع عن النفس.

بعد انتقاله إلى بريطانيا عام 1912 ، تنافس جوزيف في حلقات الملاكمة وأدى حيل السيرك ودرب عملاء سكوتلاند يارد على أساسيات المصارعة. خلال الحرب العالمية الأولى ، قدم بيلاتيس ، وهو خبير معروف ، بنشاط نظام التدريبات التي طورها في المستشفيات. كان التأثير مذهلاً - تمت استعادة وظائف الأعضاء التالفة بسرعة ، واختفت إصابات ما بعد الجراحة دون أن يترك أثراً.

استقر جوزيف في الولايات المتحدة بعد أربعة عشر عامًا ، واستمر في تطوير منهجيته. انتشرت شعبيتها بسرعة في دوائر الباليه - تدربت فرقة باليه مدينة نيويورك بالكامل تحت إشراف معلم بارز. اكتسبت بيلاتيس زخما ، لتصبح رياضة الجمباز المفضلة في البلاد. "الجسم السليم أساس السعادة" هو المفهوم المختصر للتدريبات التي سمحت لها بالفوز بجيش كبير من المعجبين.

المبادئ الأساسية لبيلاتيس

ما هو بيلاتيس؟ هذا هو تدريب العقل ، وهو نهج واع لبناء الجسم السليم. مبادئ تمارين بيلاتيس سليمة وعملية.

نفس . الاستنشاق والزفير غير الصحيح يمكن أن يفسد تأثير التمارين ، علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالة. يؤدي نمط الحياة غير المستقر إلى حقيقة أن الشخص يتنفس بـ "البطن" ، وفي محاولة الاحماء ، يبدأ في تضخيم رئتيه. وفي الوقت نفسه ، يتم إنشاء التنفس الصحيح في منطقة الضفيرة الشمسية ، مع مثل هذا التنفس يبدو كما لو أن الضلوع السفلية "تتنفس". إمدادات الأكسجين نظام الدورة الدمويةوالعضلات والأعضاء ، يبدو أن الجسم "يستقيم" ويزداد التركيز على التمارين.

إنشاء إطار سلكي . يعتقد جوزيف بيلاتيس أن العمود الفقري مسؤول عن صحة الإنسان. لذلك ، فإن الهدف الرئيسي من التدريب هو تقوية هيكل العضلات الداعمة والصحافة. يتطلب أي تمرين توترًا إلزاميًا لهذه المجموعات العضلية.

استرخاء . يجب بالضرورة استبدال التوتر الواعي بالاسترخاء الواعي. يزيد تناوب الحالات من القدرة على التحمل ويعلمك التحكم في جسمك. يجب أن يتركز الحمل فقط في تلك الأعضاء والعضلات التي يتم تدريبها أثناء الجمباز.

استمرارية . يهدف مجمع الفصول الدراسية إلى الانتقال المستمر من تمرين إلى آخر. تتم الحركات بسلاسة ، وذات مغزى ، دون توقف. في مثل هذه الحالة التأملية ، تولد نعمة الجسم السليم المتناغم.

تكرر . التكرار المنتظم لهذه التقنية هو مفتاح الحيوية والنبرة. الهدف من بيلاتيس هو شخص مبدع يعامل جسده بالحب ويصقل كمالها. ما تعطيه الطبيعة يجب الحفاظ عليه وتحسينه. لذلك ، لا ينبغي أن يكون التدريب اليومي عبئًا ، بل مصدرًا للمتعة.

أيهما أفضل: بيلاتيس أم يوجا؟ الاختلافات الرئيسية.

على عكس اليوجا ، لا يطلب منك البيلاتيس إخضاع الروح للمانترا والانغماس في الممارسات الشرقية. يعتمد على دقة واتساق ألماني حقيقي: قبل أن تفعل ذلك ، عليك أن تدرك بالضبط ما تفعله ولماذا.

مجموعة من تمارين البيلاتيس مثالية لممارستها أثناء الحمل ، والاستعداد للولادة أو في فترة ما بعد الولادة. وتيرة مثل هذه الأنشطة تكون أكثر سلاسة حتى لا تعرض عضلات البطن والحوض لمزيد من الإجهاد ، حتى لا يكون الجنين في خطر. يمكن للمرأة ذات عضلات البطن المدربة أن تتحكم بشكل كامل في عملية الولادة بنفسها وتساعد طفلها.

تمارين بيلاتيس للتخسيس: هل هي فعالة؟

لنكن صادقين: هذا النوع من اللياقة البدنية ليس الخيار الأكثر فعالية للتخلص من الوزن الزائد. وبالمقارنة مع الأحمال الهوائية وأحمال الطاقة ، فإن 250-300 سعرة حرارية محترقة في ساعة واحدة من فصول بيلاتيس تفقد 500-600 سعرة حرارية أثناء تدريبات القوة العادية أو 750-850 سعرة حرارية أثناء التدريب المكثف.

لكن هذا لا يعني بأي حال من الأحوال أن بيلاتيس لن يكون لها أي فائدة في القتال زيادة الوزن، وعليك استبعاده من خطة لياقتك. على العكس من ذلك ، فإن الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب مع تمارين البيلاتس (1-2 مرات في الأسبوع) ، بالإضافة إلى النظام الغذائي ، ستحصل بالتأكيد على نتائج مذهلة في وقت قصير.

هناك مجموعة ممتازة من التمارين لفقدان الوزن ، والتي ستتمكن من التخلص من الوزن الزائد والسنتيمترات الزائدة في أقصر وقت ممكن. من خلال تقوية عضلات الضغط والبطن والظهر والأرداف ، ستحسن شكل جسمك وتتخلص من الترهلات والارتخاء.

تمارين بيلاتيس للمبتدئين

المنهجية المخترع الألمانيوجدت مقاربة حتى لأولئك الذين لا يقبلون الرياضة بشكل قاطع في حياتهم. ستساعدك الحركات البسيطة على الاستيقاظ بسهولة وتنشيط جسمك. لذا، تمارين فعالةللمبتدئين في المنزل:

"مائة" (مائة). اتخذ وضعية مستلقية على ظهرك ، ثني ساقيك عند الركبتين ، وقدميك على الأرض. افرد ذراعيك (مباعدا الكتفين ، ولمس الجسم وراحتا اليدين لأسفل) للأمام. استنشق ببطء. ارفع رأسك وكتفيك. يتم الضغط على الخاصرة والعجز على الأرض. ارفع كلتا يديك حوالي 15-18 سم فوق الأرض. ازفر ببطء. ارفع وخفض كلا الذراعين (ممددين) ، فقط من الكتفين ، دون لمس الجسم والأرض ، وعد بصمت إلى 5 ، مع الزفير ببطء. البديل 5 حركات متطابقة أثناء التنفس البطيء. ابدأ بـ 20 حركة حتى تصل إلى 100 حركة كحد أقصى. لا تتجاوز 100 ممثلين أبدًا. ثم استرخ تماما.

جسر الكتف. اتخذ وضعية الاستلقاء. ابدأ برفع الجسم ببطء فقرة واحدة في كل مرة ، بدءًا من عظم الذنب حتى الكتفين. المرفقان والرقبة والرأس والقدمان واقفة على الأرض. استنشق ببطء وأثناء الزفير ، ابدأ في العودة إلى الأرض بفقرات واحدة ، بدءًا من العمود الفقري الصدري. الحركات سلسة ومستمرة. اشعر بالحركة المتموجة في عمودك الفقري.

"جانب الركلة" (جانب. ركلة). اتخذ وضعية ملقاة على جانبك. اقفل اليدين خلف الرأس ، انظر للأمام والذراعين في خط مستقيم مع الكتفين. اجلب قدميك (معًا) للأمام بمقدار 60 سم ، واستنشق ببطء وارفع رجلك اليسرى لأعلى حوالي 60 سم ، ثم عد مرة أخرى. يجب أن يظل الجسم مستقرًا (لا تتأرجح ذهابًا وإيابًا) ، والحفاظ على التوازن. كرر 4-6 مرات ، ثم غيّر الجوانب.

"السباحة" (السباحة).اتخذ وضعية مستلقية على بطنك ، افرد ذراعيك للأمام ، وراحتيك لأسفل ، وصدرك ورأسك فوق الأرض. أصابع القدم (مشدودة) للأمام وللأسفل ، والركبتان مغلقة. خذ شهيقًا وزفيرًا بشكل طبيعي ، وأداء حركات متزامنة متزامنة ، وعد نفسك من 1 إلى 10 ، بدءًا من حركة يدك اليمنى. الساق اليسرى و اليد اليمنىترتفع إلى أعلى مستوى ممكن وتعود في نفس الوقت. حافظ على جسدك ثابتًا. تتحرك الساقين والذراعين فقط.

موانع وقيود بيلاتيس

توضيح جميل - لا توجد موانع لاستخدام بيلاتيس. على العكس من ذلك ، فهو حل ممتاز لاضطرابات فترة ما بعد الجراحة المعقدة الجهاز العضلي الهيكلي، أشكال شديدة من الحساسية والربو، اضطرابات عصبية.

يُعلِّم بيلاتيس حقيقة بسيطة: لا يُمنح كل شخص منذ الولادة جسداً قوياً وانسجاماً روحياً. لكنها يمكن أن تكون مكافأة لأولئك الذين يسعون للحصول عليها.

يبدأ تاريخ هذا النظام التدريبي بقصة طفل ، من طفل مصاب بالربو والكساح والروماتيزم ، تحول إلى شاب ذو أبعاد مثالية ، وفي سن الرابعة عشرة كان يمثل بالفعل أمام الفنانين. كان اسم الصبي جوزيف بيلاتيس ، وسمي نظام التدريب الذي أنشأه باسمه. لقد ساعدت في استعادة الصحة ، أولاً لنفسه ، ثم لملايين الأشخاص الآخرين. اليوم ، لا يزال بيلاتيس ، على الرغم من ما يقرب من قرن من التاريخ ، نوعًا شائعًا ومفيدًا من التمارين.

الأساس الفلسفي لبيلاتس

قبل أن يخترع جوزيف بيلاتيس له نظام فريد، كان يشارك بنشاط في اليوغا والجمباز وفنون الدفاع عن النفس. لكن في صميم تطلعاته كانت فكرة تعلمها من والدته: جسم الإنسان لديه موارده الخاصة للشفاء من الأمراض. تنشأ الأخيرة بسبب اختلال التوازن بين الجسد والعقل. إن استعادة التوازن والتحكم في جسدك بعقلك هو أهم هدف للتمرين. هذا هو السبب في أن بيلاتيس نفسه أطلق على هذا النظام التحكم.

ما هي تمارين بيلاتيس؟

تتضمن فصول بيلاتيس سلسلة من التمارين التي تتبع بعضها البعض بترتيب معين. تتم الحركات بلطف ، وتتغير بسلاسة. يتم عمل العضلات بتركيز شديد وتنفس عميق. في Pilates ، يعملون بوزنهم وبمساعدة معدات خاصة.

لا تعطي البيلاتس تأثيرًا قويًا في حرق الدهون: يتم إنفاق 250-300 سعرة حرارية فقط أثناء التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات ملموسة ، فيجب أن يتم استكمال تمارين البيلاتيس بتمارين القوة. إذا كان لا يؤدي إلى فقدان الوزن ونمو العضلات ، فما هو البيلاتيس؟

فوائد بيلاتيس

إن تأثير تدريب بيلاتيس المنتظم موجود بالتأكيد: جسم نحيف ومرن مع تنسيق ممتاز وبدون عضلات واضحة بقوة. يقوم بيلاتيس بشد البطن وتسطيحها وتقويتها وتخفيف آلام الظهر وتقليل الكتفين وإطالة الرقبة.

فيما يلي بعض فوائده:

نتيجة لشد البطن المستمر وانكماشه ، يتم عمل عضلات عميقة ، مما يجعل المعدة مسطحة وجذابة.
زيادة مرونة وحركة المفاصل.
يتم محاذاة العمود الفقري وتحسن الموقف ويختفي آلام الظهر.
تساعد التمارين الرياضية في تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعل من الممكن إنفاق السعرات الحرارية في الحياة اليومية.
التنفس العميق في بيلاتيس يحسن الأداء من نظام القلب والأوعية الدمويةيزيد من قدرة الرئة والدورة الدموية.
ذهب التوتر والتوتر.
حالة اعضاء داخليةيحسن ويحسن جميع أجهزة الجسم.

المبادئ والمفاهيم الأساسية لبيلاتيس

قبل أن تبدأ في أداء التمارين ، تحتاج إلى التعرف على بعض المفاهيم المهمة التي سيخبرك بها أي مدرب متمرس. هم أساس بيلاتيس.

توسيط

المركز في بيلاتيس هو مصدر الطاقة للتمرين. في الممارسة العملية ، تعتبر عضلات البطن المستقيمة والمستعرضة هي المركز. لذلك ، يتم تنفيذ جميع التمارين باستخدام شد البطنوالوضعية المستقيمة وتمتد السرة في اتجاه العمود الفقري.

نفس

التنفس السليم هو أهم شرط لفعالية بيلاتيس. أثناء التمرين ، يجب ملء الجزء السفلي من الرئتين عن طريق توسيع الحجاب الحاجز. يسمح لك هذا التنفس الضلعي العميق بإشباع الجسم بالأكسجين.

تناظر

يجب أن يكون موضع الجسم متماثلًا حول المحور الرأسي - العمود الفقري. أيضًا ، يجب أن يكون الحمل هو نفسه لكلا جانبي الجسم.

تركيز

أثناء التمرين ، يجب أن يركز العقل على العضلات التي يجري العمل عليها.

السيطرة

خلال الفصول الدراسية ، من الضروري مراقبة دقة الحركة باستمرار ، وكذلك موضع العمود الفقري والموقف. في البداية ، يتم تنفيذ وظيفة التحكم بواسطة مدرب مؤهل.

استرخاء

يتمثل الاختلاف الأساسي بين تمارين البيلاتيس وأنواع التمارين الأخرى في استرخاء العضلات التي لا تشارك في وقت التمرين. هذا يمنع الإرهاق واختلال التوازن العضلي ، وهو أمر نموذجي لجميع أنواع التدريب تقريبًا ، عندما تصبح العضلات القوية أقوى والعضلات الضعيفة أضعف.

ما الفرق بين اليوجا والبيلاتس؟

العنصر الروحي يجعل البيلاتس متعلقًا باليوغا ، حيث يأتي التناغم بين العقل والجسد أولاً. كما أن الاهتمام بالتنفس ودراسته العميقة يقربان من ممارسة تمارين البيلاتس واليوغا. ومع ذلك ، هناك اختلافات بينهما أكثر من أوجه التشابه. تعتمد اليوجا على حمل ثابت في شكل أساناس ، أما البيلاتيس ، على العكس من ذلك ، فهي تنطوي على حركة مستمرة وتغيير في وضع الجسم ، مما يمنح المزيد من الفرص للعمل على العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، تركز اليوجا على التمدد والمرونة ، بينما تعمل البيلاتس على تقوية العضلات الأساسية التي يحتاجها الشخص في الحياة اليومية.

من يمكنه الاستفادة من بيلاتيس؟

الجميع على الاطلاق. تم إنشاء هذه التمارين في المقام الأول للشفاء وإعادة الطاقة والقوة إلى الجسم. يتم استخدامه حتى لإعادة التأهيل بعد الإصابات وللأشخاص الذين تكون قدراتهم البدنية محدودة. بفضل لينة و الحركات متعديةيعتبر أكثر أنواع التدريب أمانًا.

لمن هو بطلان بيلاتيس؟

هناك حالات وشروط تتطلب استشارة أولية مع الطبيب:

حمل
الوريد
تجلط الدم
الأمراض المعدية والحمى
حالة ما بعد الجراحة
زيادة الوزن

لماذا من المهم ممارسة تمارين البيلاتيس مع مدرب متمرس؟

تمارين البيلاتيس بسيطة ويبدو أنها تتقن في المنزل. لكن فعاليتها تعتمد على الأسلوب الصحيح: وضعية الجسم والتنفس. إذا قمت بذلك بشكل خاطئ ، فلن يكون هناك أي تأثير. لذلك من المهم أن تبدأ التدريب مع مدرب محترف يمكنه التحكم بك وشرح الوضع الصحيح للجسم ومبادئ التنفس والأحاسيس التي يجب أن تظهر في الجسم. تعتبر رياضة البيلاتس من أكثر المناطق شعبية في موسكو اليوم. يضم نادي Base مدربين محترفين وذوي خبرة ، بالإضافة إلى غرف خاصة مزودة بمعدات بيلاتيس محترفة. الآن أنت تعرف ما هي رياضة البيلاتيس في اللياقة البدنية وما الغرض منها ، ويمكنك الاختيار بنفسك.

مجمعات خاصةتم تصميم التدريبات خصيصًا ومدروسة لأولئك الذين أصيبوا بإصابات معينة. تم التركيز بشكل خاص على الرياضيين والراقصين الذين قد يصابون بسبب أنشطتهم. كان من المفترض أن تساعدهم في إعادة التأهيل وكان يطلق عليهم بيلاتيس.

بيلاتيس- هذه مجموعة خاصة من التمارين التي قدمها د. بيلاتيس لأول مرة في عام 1920. في السنوات اللاحقة ، اكتسب هذا الاتجاه شعبية كبيرة ، واليوم يوجد في أمريكا أكثر من 11 ألف معلم يقوم بتدريسه. اليوم ، يتم استخدام هذا الاتجاه بنشاط ليس فقط من قبل أولئك الذين أصيبوا ببعض الإصابات. تساعد تمارين البيلاتس في الحصول على قوام رشيق ، لتقوية العضلات واستعادة الانسجام مع الشكل. إنها واحدة من أكثر أنواع الأنشطة شعبية والمطلوبة في الوقت الحاضر. تساهم هذه التمارين في تطوير وتقوية العضلات والشفاء منها. عند ممارسة الرياضة ، من الضروري استخدام التنفس بشكل صحيح والتحكم في عضلات البطن.

مع بيلاتيس ، يجب على الشخص القيام ، إن لم يكن الحد الأقصى من التكرار ، ولكن بشكل صحيح. يتم تنفيذ جميع الحركات بترتيب معين واستبدال بعضها البعض تدريجياً. يتم التدريب بوتيرة سلسة ، بينما يتم الشعور بتوتر العضلات في كل تمرين. نتيجة لهذا ، تزداد نغمة ومرونة العضلات ، وتحسن حالة العمود الفقري.

الميزة الرئيسية لـ Pilates هي تحميل جميع العضلات بالتساوي ، مما يضمن الأداء الجيد ويقلل من مخاطر الإصابة. لا يتم تحميل العضلات إلى أقصى حد ، وهذا هو السبب في أن التعب الشديد أمر مستحيل. بفضل دقة الحركات والتنفس العميق السليم ، يمكن للجميع تقوية عضلات البطن وتحسين الوضع ونسيان آلام الظهر.

من خلال ممارسة الرياضة بانتظام ، ستلاحظ التأثير بسرعة كبيرة ، وسوف:

سوف تشد المعدة.
انخفاض الكتفين
سوف يرتفع الصدر.
سوف يتحسن الموقف.

الفوائد الرئيسية للبيلاتيس

إذا كان لا يزال لديك سؤال: ما هو بيلاتيس ولماذا هو مفيد ، فإن مزاياها الرئيسية ستنشر "أنا".

باتباع الأساس الأساسي للبيلاتيس: عن طريق شد المعدة ، تتحسن عضلات الصفاق والظهر ، ويتم تدريب العضلات العميقة. نتيجة لذلك ، سوف يصبح الرقم الخاص بك سريعًا أكثر جاذبية.
تساعد التمارين والحركات على تحسين حالة الظهر وتقليل الألم.
لا تؤدي التمارين المنتظمة إلى استعادة توتر العضلات فحسب ، بل تزيد أيضًا من القدرة على التحمل. ستصبح مالكًا لجسم مدرب بدون كتلة عضلية محددة جيدًا.
تسمح سلامة التدريب باستخدامها حتى من قبل أولئك الذين لديهم إصابات مختلفة. هذا سوف يساعد في الانتعاش.
سيسمح لك تحسين وضعيتك بنسيان آلام الظهر.
يسمح لك بيلاتيس بتحسين شكل الجسم ، وخلق صورة ظلية جذابة.
سيسمح لك التحكم في التنفس ووضعية الجسم بإحساس الجسم بشكل أفضل وتنسيق الحركات.
تساعد تقنية التنفس السليمة في بيلاتيس على تحسين النوم.
دروس بيلاتيس يمكن أن تحسن حالة المفاصل.
له تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية.
تهدف جميع التمارين إلى تحسين الجسم كله ويتم تدريب كل مجموعة عضلية.
يمكنك تحسين التنسيق والتوازن ، لأنه أثناء التدريب مع بيلاتيس ، يتم ضخ عضلات الجسم بنشاط.
بغض النظر عن العمر واللياقة البدنية ، فإن تمارين البيلاتس مثالية لجميع المبتدئين.
وفقًا للمطور ، هذه الطريقةيتيح لك التدريب خلق الانسجام الأمثل بين الروح والعقل ، وكذلك التخلص من المشاعر السلبية.
يوجد برنامج تدريبي لمن يحمل طفلاً. بفضل هذا ، ستتمكن الأم الحامل من تقوية عضلات ظهرها والاستعداد للولادة وتحسين تقنية التنفس.

وتجدر الإشارة إلى أن تمارين البيلاتس لفقدان الوزن ليست فعالة. لا يؤدي إلى حرق الدهون بسرعة ، ولكن بفضله ، يمكنك تحسين صحتك بشكل كبير وإنشاء جسم متناغم. يتم تحقيق أقصى قدر من الكفاءة من خلال ممارسة دقيقة وعالية الجودة. لذلك ، من المهم التقيد الصارم بالتقنية واختيار مدرب محترف بالطبع.

يرجى ملاحظة ما يلي: Pilates هو نظام من التمارين التي تساعد على تقوية واستعادة قوة العضلات. إذا كانت هناك رغبة في ضخ أي مجموعة عضلية ، فسيحتاج المجمع إلى استكماله بتمارين خاصة.

موانع لاستخدام بيلاتيس

على الرغم من حقيقة أن تمرين بيلاتيس هو تمرين هادئ ، إلا أن هناك فئة من الأشخاص الذين يحتاجون إلى استشارة الطبيب قبل بدء الدراسة.

وتشمل هذه:

النساء الحوامل
الناس في فترة ما بعد الجراحة.
الفئة العمرية بعد 40 سنة ؛
الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.
مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي.
لمن يعانون من السمنة.

المبادئ الأساسية لبيلاتيس

عند تطوير مجمع بيلاتيس ، سعى جوزيف بيلاتيس إلى ابتكار تقنية تهدف إلى تحقيق الانسجام بين العقل والجسد والروح. لا تزال هذه المبادئ تتبع اليوم.

يمكن صياغتها على النحو التالي:

توسيط. بناء أساس قوي: شد عضلات البطن ، يجب تمديد الظهر. ومن الضروري إذا جاز التعبير أن نوجه مركز البطن (السرة) إلى الداخل. أثناء التمرين ، يجب الشعور بتوتر العضلات.
تركيز. أقصى تركيز مطلوب. يجب إيلاء كل الاهتمام للتنفيذ الصحيح للتمرين ، والذي بفضله يتحقق التأثير المطلوب.
السيطرة. أثناء التمرين ، تحتاج إلى مراقبة توتر العضلات.
صحة. يجب جمع الجسم - يجب أن تكون الكتفين وشفرات الكتف والحوض في نفس الخط.
نفس. تحتاج إلى استخدام التنفس الصدري. الاستنشاق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم.
شعبية. من المهم أن تشعر بالتمدد باستمرار. أثناء التمرين ، يجب شد الكتفين المستقيمين والمنخفضين إلى الأذنين. يجب أن تسمح لك شفرات الكتف المسطحة بالشعور بتمدد في عمودك الفقري.

هل البيلاتيس فعال في إنقاص الوزن؟

يجب أن يكون مفهوماً أن تمارين البيلاتيس لا تؤدي إلى إنقاص الوزن. في درس واحد ، لا يتم فقد أكثر من 250-300 سعر حراري ، في حين أن الرياضات الأخرى أو ، على سبيل المثال ، اللياقة البدنية والتمارين الرياضية يمكن أن تحرق حوالي 500-600 كيلو كالوري. وإذا كان التدريب مكثفًا أيضًا ، فيمكنك تحقيق نتيجة أكبر (تصل إلى 750-850 سعرة حرارية). لذلك ، لا يعتبر بيلاتيس الأكثر على نحو فعاللحرق الدهون. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن هذه المجموعة من التمارين ليست مفيدة على الإطلاق.

نصيحة عملية: حتى لو كان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فمن المستحسن إضافة بيلاتيس على الأقل مرة إلى مرتين في الأسبوع مع تمارين القلب والقوة.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أيضًا مراقبة السعرات الحرارية المستهلكة. البيلاتيس هو تمرين يحسن حالة عضلات المناطق المختلفة: الأرداف والظهر والوركين والبطن. يصبح الجلد تدريجياً أكثر مرونة ومتجانساً ، ويزول ترهله وقابليته للتفتت. بالإضافة إلى هذا ، آخر خاصية مفيدةهو زيادة معدل الأيض.

تمارين البيلاتيس الأكثر فعالية

لبدء ممارسة هذه التمارين ، يجب أن تتعرف أولاً على كيفية أدائها. إنها بسيطة للغاية ولا تتطلب تدريبًا خاصًا ، ومعظمها مألوف لدى الكثيرين. تُستخدم تمارين البيلاتيس في اللياقة البدنية بنشاط ، لأنها تسمح لك بتدريب عضلاتك جيدًا.