تمارين للأرجل الرفيعة: نصيحة من المحترفين. أرجل رقيقة والفخذين

أتساءل عما إذا كان أي شخص قد التقى بامرأة لا تريد أن تكون جميلة وكانت راضية تمامًا عن نفسها؟ صحيح أننا يجب ألا ننسى تلك المعايير جمال الأنثىتتغير مع مرور الوقت، وغالباً ما تعتمد على أسباب عديدة، بما في ذلك الأسباب الاجتماعية.

يتغير الزمن، وتتغير معه المُثُل: فلنتذكر النساء الفاتنات في لوحات روبنز، ولنتذكر تويجي، الذي أصبح مثلًا أعلى في منتصف القرن العشرين. ما هي الأرجل التي تعتبر نحيفة في عصر روبنز؟ ما الذي يمكن اعتباره رقيقًا بالنسبة إلى Twiggy؟ نفس الشيئ...

ما هي الأرجل التي تعتبر رقيقة؟

من يستطيع أن يشرح بوضوح أي الأرجل تعتبر نحيفة؟ ربما سمع الجميع عن فقدان الشهية. ومع ذلك، فإن السيدات الشابات المصابات بنفس فقدان الشهية ليس في عجلة من أمرهن لاعتبار أنفسهن نحيفات. كما أن العارضات اللاتي يموتن على المنصة من الإرهاق لم يحاولن ابتلاع ليس فقط شطيرة إضافية، بل حتى ورقة خس إضافية.

الإنترنت ببساطة مؤثر، حيث تبحث السيدات الشابات عن نصائح ذكية حول كيفية صنع أرجلهن... وبعد ذلك؟ أكمل؟ أكثر بروزا؟ كيف يريد المواطنون الذين يشكون من الأرجل النحيلة في المنتديات أن تبدو أرجلهم؟ في الحقيقة معظمهم يريدون فقط التفاخر بوزنهم 50 كجم وطولهم 175 سم، لماذا التفاخر؟ حقيقة ان لشخص عاديهل تريد إطعام هذه المحنة على الفور؟ ولكن، ومع ذلك، فإنه من مثل هذه القصب يمكنك أن تسمع في كثير من الأحيان أن مؤخرتك سمينة، وأن وركيك مثل تلك الموجودة في البقرة (أين رأوا الوركين على الأبقار؟) وبشكل عام أنت بحاجة ماسة إلى إنقاص الوزن.

نتيجة لذلك، اتضح أن الأرجل الرفيعة هي تصور شخصي (أو تصور "صديق حسن النية"، أو تصور صديقها). على سبيل المثال، إذا نحن نتحدث عنحول الأرجل التي ليست رفيعة، ولكن منتفخة، فكم من السيدات الشابات سيرغبن في الحصول على أرجل مثل راقصة الباليه أو الرياضي؟ أو مثلا أرجل أبطال كمال الأجسام إذا كنا لا نتحدث عن المسابقات؟

من المهم جدًا أن نفهم أن توزيع الوزن لكل شخص يختلف وأنه حتى مع نفس الوزن والطول، يمكن أن يبدو الأشخاص مختلفين تمامًا.

لكن لنفترض أن شخصًا ما يعتقد بصدق أنه يجب القيام بشيء ما بأرجله. يعني سيكون من الضروري... ومرة ​​أخرى - ما هو المطلوب؟ تتحسن (بمعنى الحصول على الدهون)؟ زيادة الحجم باستخدام العضلات؟

كيف "تحارب" الأرجل النحيلة؟

إذا تم اتخاذ القرار وقررت حقًا أن تفعل شيئًا بشأن الأرجل النحيلة، فأنت بحاجة إلى فهم عدة أشياء.

1. أولا، من المستحيل تغيير سمك الساقين فقط بمساعدة التغذية - الجميع سوف يصبحون سمينين.
2. ثانيًا، إذا كنا لا نتحدث عن الطعام، بل عن التمرين، ففي أي حال لن يقتصر الحمل على الساقين فقط، حتى لو قمت قبل مجموعة تمارين للساقين بإجراء عملية الإحماء فقط، وهو أمر مستحيل للاستغناء عنها.
3. ثالثًا، لا يمكنك القيام بالتمارين الرياضية بمفردك، فالعضلات يجب أن تتكون من شيء ما. إن التغذية للأشخاص الذين يهتمون بشدة بجمال أجسادهم هي علم كامل حيث من الضروري مراعاة توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الكبيرة والصغرى. لا أحد يعتقد بجدية أنه بعد تأرجحين في الساق سيصبح كل شيء على الفور كما رأوه في مخيلتهم؟
4. رابعا، تكوين الجسم عملية طويلة ومضنية. وبطبيعة الحال، حتى عشر دقائق من التدريب أفضل من لا شيء. لكن لا يمكنك توقع نتائج من ممارسة التمارين لمدة عشر دقائق. وشيء آخر - يجب أن تكون الفصول الدراسية منتظمة. ليس بالإلهام، وليس بالمزاج، وليس عندما يكون لديك دقيقة مجانية، ولكن بانتظام وباستمرار. إذا كان لديك ما يكفي من قوة الإرادة لمدة أسبوع أو حتى شهر، فلا داعي للقلق. ما لم يكن هذا سببًا ممتازًا لزيارة أحد المتاجر العصرية محل ادوات الرياضةوشراء ملابس جميلة للصفوف J.
5. خامسا، يتم تحديد شكل الساقين (وكذلك أي عضلات) وراثيا. وليست حقيقة أن ما تراه نتيجة لذلك سيكون بالضبط ما كنت تسعى لتحقيقه.
6. سادسا، ما هي عضلات الساقين التي تحتاج إلى ضخها؟ الجزء الأمامي من الفخذ؟ الجزء الخلفي من الفخذ؟ عضلات الساق؟ جميع عضلات الساق؟
7. سابعا، من يستطيع أن يقول بثقة أن التمارين تم اختيارها بشكل صحيح وتنفيذها تماما كما ينبغي؟ لكن القيام بالتمارين بشكل غير صحيح لن يجلب أي فائدة ولن يعطي النتيجة المتوقعة - فهذا أولاً و (وهذا ثانيًا والأهم) يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. لذلك، لا يمكن قراءة أي وصف للتمارين، حتى أروعها، في مكان ما، كدليل موثوق للعمل.

كخيار، النادي الرياضي مع المدرب الذي سيوضح لك كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح، سوف يراقب الحمل وسيكون قادرًا على ضبط برنامج التدريب بشكل صحيح. إذا كان الخيار مع النادي الرياضي غير مناسب لسبب ما، فلا تزال بحاجة إلى الحصول على نصيحة من متخصص سيوضح لك كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح والتأكد من تثبيت المهارة بشكل صحيح، أي أنه لن يكون هناك ضرر لصحتك.

بالإضافة إلى ذلك، هل يجب أن أستشير طبيبي؟ ولأسفنا وأسفنا الشديد مائة بالمائة الأشخاص الأصحاءاليوم لا يوجد عمليا أي شيء، لذلك من الأفضل أن تعرف أولا ما يفكر فيه الطبيب حول الحمل المتوقع.

لا أريد تخويف أي شخص، لكن الحوادث غير السارة أثناء التربية البدنية (ناهيك عن شيء أكثر خطورة) لم تعد نادرة منذ فترة طويلة. ولا تعزي نفسك بأن الأمر يتعلق بساقيك فقط..

مفيدة وبسيطة

إذا كنت تحتاج حقًا إلى أرجل جميلة، فأنت بحاجة أولاً إلى النظر بعناية إلى نفسك وأسلوب حياتك وروتينك اليومي. عن ماذا يتكلم؟ الأمر بسيط جدًا: الأرجل ذات سمك خاطئ وشكل خاطئ، لكننا نصعد إلى الطابق الثالث في المصعد؟ توجد محطة ترولي باص واحدة للمترو، لكننا ننتظر وسائل النقل في المدينة بإصرار جدير أفضل استخدام؟ وما هو الصحيح هنا؟ وبعد ذلك، لماذا تم إعلان أن هذه الأرجل قبيحة؟

هل تحتاج إلى أرجل جميلة؟عظيم! يجب أن تعمل الساقين! اي مصعد؟ صعود الدرجات (بالمناسبة، هذا مجرد تمرين رائع)! علاوة على ذلك، عند المشي لأعلى ولأسفل، تعمل مجموعات العضلات المختلفة. ويمكنك حتى القفز فوق الدرجات، وحتى على ساق واحدة!.. يمكنك حتى المشي ثلاث محطات للوصول إلى المترو، على الرغم من أنك في الواقع تحتاج إلى المشي أكثر من ذلك بكثير. الجميع يعرف كل شيء عن ضيق وقت الفراغ، ولكن أفضل تمرينللساقين - المشي (في الشارع، في الحديقة، على الدرجات).

تمارين للأرجل الرفيعة عند الرجال والنساء

إذا تم تحديد كل شيء بالتغذية والبروتينات مواد البناءبالنسبة للعضلات فهي تدخل الجسم بانتظام، فإذا ذهبت إلى المدرب بدون ثمن، ووافق الطبيب على الحصص، فبالتوفيق!

لذلك، أولا هناك حاجة إلى الاحماء. عفوًا، هنا أيضًا، انظر للمدرب، أداء الهواة محفوف بالإصابات والمشاكل الأخرى. مرة أخرى، ل أناس مختلفونيجب أن يكون الإحماء مختلفًا. لكن الشيء الرئيسي في عملية الإحماء هو أن العضلات يجب أن تقوم بالاحماء لأحمال كاملة.

من أجل بناء العضلات في ساقيك، تأكد من وضع القرفصاء. القرفصاء هو تمرين عالمي. ومع ذلك، لا تتكاسل في زيارة النادي الرياضي على الأقل للحصول على استشارة. هل أنت متأكد من أنك القرفصاء بشكل صحيح؟ الظهر والساقين والذراعين والأوزان (بمعنى الدمبل أو أي شيء آخر لا يقل رياضية)…

عدد القرفصاء، عدد المناهج (تكرار مجموعة من التمارين، بالمعنى)... هل يجب أن تتمسك بشيء أم لا يجب أن تتمسك به؟ اسأل أحد المتخصصين - سيكون أفضل لك. بشكل عام، يتحدثون عن اثني عشر قرفصاء في نهج واحد.

يوصى أيضًا بشدة باستخدام ما يسمى بالتقلبات. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك عازمة على الركبتين. من الأفضل أن تسأل المدرب كيف يبدو هذا (بمعنى ما إذا كنت تريد الضغط عليه على معدتك أم لا). يجب إمالة الأرجل المثنية بالتناوب إلى اليسار واليمين. أبقِ ذراعيك مرفوعتين فوق رأسك، وإذا كان الأمر صعبًا، مدهما على طول جسمك. كم يجب أن تفعل؟ اثنتي عشرة مرة في كل اتجاه في نهج واحد.

يقال أيضًا أن التمرين الذي يحمل الاسم الغريب "القفز" مفيد. في الواقع، أنت بحاجة إلى الوقوف على الأرض في وضع "القدمين معًا" والتدحرج من كعبيك إلى أصابع قدميك. اتضح؟ لا شيء معقد؟ عظيم! حاول نفس الشيء، ولكن على ساق واحدة. اثنتي عشرة مرة على الكعبين، نفس العدد على أصابع القدم. بضع دقائق من الراحة - ومرة ​​أخرى "أصابع القدم والكعب".

دعونا نلخص ذلك

لا تزال مدى سرعة تغير شكل الساقين موضع تساؤل، لكن الشعور بالذات سيتغير وسيرتفع احترام الذات. وهذا بالفعل كثير.

ولكن مع ذلك، فكر، ربما من الأفضل عدم ركوب المصعد، ولكن الصعود سيرًا على الأقدام (بعد كل شيء، نحن لا نرى ناطحات السحاب كثيرًا حتى الآن، وحتى الطابق الحادي عشر لن يبدو بعيد المنال تدريجيًا)، ربما يكون الأمر أفضل المشي بضع محطات (وسيكون المال أكثر أمانًا)، ربما من الأفضل إعادة النظر في نمط حياتك؟ وإيجاد وقت للركض (مفيد للساقين والقلب والنغمة العامة للجسم) والمشي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الصباح؟

ماذا عن الساقين؟ أولاً: من لم يعجبه فليعرض؛ ثانيا، عليك أن تحب نفسك بأي شكل من الأشكال وتذكر أن الكمال ليس له حدود؛ ثالثًا، إذا كان لديك الوقت والإلهام، فلماذا لا تمارس الرياضة؟

غالبًا ما تنتهي رغبة الشباب في تحقيق معايير الجمال العالمية بشكل كارثي بالنسبة لهم. تفقد الفتيات الكثير من الوزن لدرجة أن أرجلهن بالكاد تكون قادرة على دعم أجسادهن. وبطبيعة الحال، ليس من الضروري الحديث عن جمال هذا أرجل نحيفةليس ضروريا على الاطلاق. وبشكل عام، الأرجل الرفيعة جميلة فقط في الصور. لكن في الحياة، تبدو الأطراف النحيلة والنحيفة بائسة. ومن غير المرجح أن تجذب الفتاة ذات أرجل أعواد الثقاب رجلاً رياضيًا وسيمًا. ما يجب القيام به؟ - ما عليك سوى قراءة هذا المقال وتعرف على كيفية شد الساقين النحيفتين للفتاة في المنزل، وهذا سيحرر الفتاة من القلق والتوتر والسبب وراء طلب المساعدة من مدرب لياقة بدنية مدفوع الأجر...

يجب أن تتم مجموعة التمارين المقترحة بالضرورة على الخلفية التغذية المتوازنة. يجب أن تكون الفصول منتظمة ومتناوبة فيما بينها. لمنع النشاط البدني من الإضرار بصحتك والتسبب في عدم الراحة العامة، يجب ممارسة التمارين كل يومين أو يومين، مما يسمح للعضلات بالراحة. ولكن المزيد عن هذا في نهاية المقال ...

الإجابة على السؤال: كيفية ضخ أرجل الفتاة الرفيعة في المنزل، سنقدم مجمعًا تقريبيًا تمارين بسيطةوالتي يمكن القيام بها باهتمام خارج مركز اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية. بالمناسبة، غالبا ما يستخدم هذا المجمع من قبل لاعبي كمال الأجسام المبتدئين ونماذج اللياقة البدنية.

قبل إجراء القائمة الرئيسية للتمارين مباشرة، يوصى بتمديد عضلاتك، وهذا مهم بشكل خاص إذا كان عملك أثناء النهار مستقرًا في الغالب. يعد مجمع الإحماء نقطة مهمة بنفس القدر في هذا البرنامج لتدريب الأرجل الرفيعة. بادئ ذي بدء، نقوم بإحماء جميع الأربطة والمفاصل، فهذه هي الطريقة الوحيدة لتجنب الإصابات. المشي على كعبيك وأصابع قدميك وعلى الجزء الخارجي والداخلي الحواف الداخليةقف. أيضًا، في وضعية الجلوس، نقوم بتحريف أقدامنا في اتجاهات مختلفة. لقد قمنا بالإحماء قليلاً - حان وقت الإحماء. يمكنك القيام بذلك عن طريق القفز على الحبل قليلاً وممارسة التمارين الصباحية البسيطة. هذا كل شيء، ونحن على استعداد للعمل الرئيسي.

نظرا لأن مهمتنا الرئيسية هي مكافحة النحافة، فنحن بحاجة إلى زيادة الحجم عن طريق زيادة كتلة العضلات. ولهذا السبب لا ينبغي عليك القيام بتكرارات كثيرة في المناهج كما في حالة القطع الوزن الزائدومحاربة الدهون تحت الجلد، ولكن ليس بما فيه الكفاية، ولكن مع حمولة مثيرة للإعجاب، بحيث يكون هناك على الأقل بعض المعنى. ولكن أين يمكنك الحصول عليه في المنزل؟ في هذا نادي رياضيمليئة بجميع أنواع الأثقال والدمبل... ولكن ماذا عن التواجد في المنزل؟ سنخبرك بالزوجين وصفات جيدةمن تجربة شخصية:

• حتى لو لم يكن لديك دمبلز قابلة للطي في المنزل، التقط زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء. بالمناسبة، يمكن لمستوى المياه أيضًا تنظيم الحمل بسهولة.
• يمكن استبدال الحديد بحقيبة كتف مملوءة إلى الأعلى بشيء ثقيل.
• شراء الأصفاد المرجحة الفيلكرو. إنها رخيصة الآن، ولكن هناك الكثير من الفوائد منها! إنها تأتي بأوزان مختلفة، لذا اختر واحدة تناسب ذوقك. سيكونون مفيدين لنا في مجمعنا.

لذلك، نحن بحاجة إلى العمل قليلا، ولكن بجد مع الحد الأقصى من الأوزان - ثم ستكون هناك فائدة في زيادة سمك أرجلنا. في برنامج التمرين هذا، يعمل كل تمرين فردي على عضلة مختلفة. لذلك، من أجل ضخ مستوى الصوت، يجب أن يعمل المجمع بالكامل في كل درس.

يتقرفص مع الحمل.

بادئ ذي بدء، يساعد القرفصاء في الحفاظ على عضلات الأطراف السفلية في حالة جيدة. نعلم جميعًا كيفية القيام بها، ولكن في حالة العمل على اكتساب الكتلة، نحتاج إلى القرفصاء بحمل إضافي بحيث عند إجراء 10 تكرارات، بالكاد نمنحنا آخر 2.

"مسدس."

هناك أيضًا خيار مثير للاهتمام: القرفصاء بالوزن دون أي أوزان إضافية على الإطلاق. يجب أن يتم تنفيذها على النحو التالي: تميل بظهرك على الحائط، وتمتد ساق واحدة إلى الأمام، وتبدأ في القرفصاء على الثانية - "المسدس". يعطي موضع البداية للحركة اسمها بسبب تشابهها البصري مع السلاح. في اليوم الأول من الفصول الدراسية، لا ينبغي أن تفعل أكثر من 10 قرفصاء. ومع اكتسابك المهارات والتدريب، يمكن زيادة عددها تدريجيًا. بعد التعود على مثل هذه الأحمال، لتعزيز فعالية تمارينك، يمكنك أن تأخذ الدمبل بين يديك، وفي المنزل أي من الأوزان الموصوفة أعلاه ستفي بالغرض: زجاجات بلاستيكيةمليئة بالماء والكتب الثقيلة وما إلى ذلك.

الطعنات مع الحمل.

الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين معا. نأخذ الدمبل أو زجاجات الماء في أيدينا المنخفضة. أثناء حمل الحمل، نقوم بالطعن معهم. اندفع للأمام برجلك اليمنى، ونقل الوزن إليها، وتمايل واقفز في هذا الوضع، ثم عد إلى الوضع الأصلي. نفس الشيء مع اليسار. عدد التكرارات يصل إلى 15. كلما زاد الوزن الإضافي، زادت فعالية التمرين بالنسبة لك.

جميع أنواع التقلبات واختطاف الساقين.

للضخ، نضع أصفادًا مرجحة على الكاحلين ونقوم بجميع أنواع التأرجح والاختطاف مع التغلب على المقاومة:

• الوقوف بشكل مستقيم. نحرك ساقنا اليمنى إلى الجانب ونرفعها إلى أعلى مستوى ممكن. قم بإجراء 10 عمليات رفع وخفض، ثم قم بالتغيير إلى اليسار. لزيادة التوتر في العضلات المستهدفة، حاول أن تكون أبطأ.
• الموقف الأولي هو نفسه. تأرجح للأمام، بالتناوب مع كل ساق. التقليل من قوة القصور الذاتي وعناصر الغش الأخرى.
• قف على أطرافك الأربع مع ملامسة راحتي يديك وركبتيك للأرض. قم بأداء ركلات الكعب النشطة للخلف وللأعلى. أول 10 مرات مع واحد، ثم نفس العدد مع الثاني. التمرين يضخ عضلات الأرداف بشكل مثالي.
• استلق على جانبك الأيسر. نخل اليد اليمنىتقع على الأرض أمام الصدر. ترتفع الساق اليمنى إلى الحد الأقصى، ثم إلى IP. الشيء نفسه بالنسبة لليسار. ما يصل إلى 25 مرة؛
• نحن أيضًا نستلقي على جانبنا الأيسر، ورأسنا على يدنا اليسرى. نترك الساق اليسرى مستقيمة، وتوضع القدم اليمنى أمام الركبة اليسرى. في وضع البداية هذا، ارفع ساقك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن ثم اخفضها للخلف. عند النزول، نحاول عدم لمس سطح الأرض. ما يصل إلى 25 تكرارًا لكل منهما؛

جميع التمارين المذكورة أعلاه مصممة لعضلات الفخذين والأرداف. ونقوم بضخ عضلات الساق باستخدام التمارين التالية – رفع أصابع قدميك والمشي عليها. حمولة منخفضة؟ - التقاط الأوزان. لا تزال غير كافية؟ - افعل ذلك على ساق واحدة، مع ثني الركبة الأخرى والضغط عليها على مؤخرتك. مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن عضلات الساق هي واحدة من أكثر العضلات "العنيدة"، فمن المستحسن القيام بأقصى عدد من التكرارات. أي لكل نهج - 30 مرة على الأقل.

لذلك، ألقينا نظرة على تمارين القوة الأساسية لاكتساب كتلة العضلات في ساقيك في المنزل. ومع ذلك، يجدر الانتباه إلى عدد من الجوانب المهمة:

1. تَغذِيَة،
2. استعادة،

كل نقطة من هذه النقاط يمكن أن تقلل كل محاولاتك إلى الصفر، المزيد عن كل واحدة منها بمزيد من التفصيل...

تَغذِيَة.

النمو السريع للعضلات، وبالتالي حجم أطرافك النحيفة، ببساطة غير ممكن من حيث المبدأ دون التغذية السليمة. ومع ذلك، ليس كل طعام صحي. النظام الغذائي البروتيني ضروري لنمو العضلات. توجد البروتينات الضرورية في البيض، ويجب استهلاك بياض البيض، ويجب التخلص من الصفار، فهناك الكثير من الكوليسترول السيئ. لا تهمل منتجات الألبان، وخاصة الجبن والجبن والكفير والحليب. صحيح أن كل هذا يجب أن يكون قليل الدسم. من اللحوم يمكنك أن تستهلك تركيا، الحبار، صدور الدجاجوالأسماك الخالية من الدهون ولحم البقر.

لزيادة القدرة على التحمل، تعتبر الفواكه والخضروات ضرورية، بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز للكربوهيدرات. ويمكن أيضًا الحصول على الكربوهيدرات عن طريق تناول الحبوب مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان.

استعادة.

يعمل مع جداول كبيرةبحكم التعريف، فإنه يتطلب أن تحصل العضلات على راحة كاملة بعد الحمل الذي تم اختباره. لذلك، يجب أن يكون انتظام التدريب على النحو التالي - مرتين في الأسبوع، وليس في كثير من الأحيان! خلاف ذلك، لن يكون لدى عضلاتك الوقت الكافي للتعافي، ولن تكون هناك نتائج. من خلال تجاهل الراحة الجيدة والمبالغة فيها، من المرجح أن تتراجع خطوة إلى الوراء بدلاً من الأمام - تأكد من وضع ذلك في الاعتبار!

التدريب الهوائي.

عليك أيضًا توخي الحذر عند الجري. من المؤكد أنه يدرب ساقيك، ولكنه يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. بشكل عام، هو بطلان لك بجميع أشكاله، لأنه يفقد الوزن، وتحتاج إلى اكتسابه. لذلك، ننسى الجري وركوب الدراجات والسباحة النشطة والرقص النشط والعمل على جميع أنواع معدات القلب. وحتى تصل إلى الحجم المطلوب لفخذك فمن الأفضل لك أن تتخلى عن كل هذا...

حسنا، الآن يمكننا أن نقول بأمان أنه في السؤال المشار إليه في بداية المقال، أنت تعرف كل شيء! تهانينا لكم! تدريب وتحسين الخاص بك مظهر. حسنا، كيف؟ - سننصح بالتأكيد!

إذا كانت الفتاة ممتلئة الجسم، فإنها تنزعج لأن أردافها مستديرة جدًا أو أن وركها ممتلئ. لكن تخيل كيف تشعر الفتاة النحيلة إذا كانت ساقيها نحيفتين ونحيفتين للغاية. بعد كل ذلك فقدان الوزن في بعض الأحيان يكون أسهل من زيادة الوزن، وخاصة في الفخذين والساقين.

غالبًا ما تبذل الفتيات النحيفات الكثير من الجهد لتحسين مظهر أرجلهن، مما يسمح لهن بارتداء التنانير القصيرة والسراويل الضيقة. الطريقة الأكثر فعالية لتصحيح الأرجل الرفيعة هي ضخ عضلات الساقين والوركين و ردفان .

كيف تساعد الأرجل الرفيعة على أن تصبح جميلة؟

قد تبدو الأرجل الرقيقة بسبب نقص العضلات ملتوية، حيث تنحني العظام وتتقارب عند الركبتين والكاحلين. ومع زيادة حجم العضلات، يصبح الانحناء البصري متساويًا، وتبدو الأرجل مستقيمة ونحيلة.

يمكنك تحقيق ضخ العضلات من خلال تمارين الساق اليومية التي يتم إجراؤها وفقًا لبرنامج أكثر تعقيدًا تدريجيًا. بالإضافة إلى ذلك، تكون الأرجل المنتفخة أقل تعبًا وألمًا وتسمح لمالكها بالشعور بتحسن كبير.

يوصي المدربون ذوو الخبرة ببدء الفصول الدراسية بـ 10 تكرارات لكل تمرين والقيام بها كل يوم، لأن العضلات قد تتألم بشدة في البداية. عندما تتكيف مع الحمل، انتقل إلى التدريب اليومي أو حتى التدريب مرتين في اليوم - صباحًا ومساءً.

قبل البدء في التمرين

قم دائمًا بالإحماء قبل الفصول الدراسية - قم بالمشي في دائرة أو الجلوس عدة مرات أو هز ساقيك. سيؤدي ذلك إلى زيادة الدورة الدموية وتحسين حالة العضلات. لا يتم تسخينه بشكل صحيح سوف تتألم العضلات أقوى وسيكون احتمال إصابة الأربطة والألياف العضلية أعلى.

قم بالتمارين بوتيرة متوسطة - فالتسرع قد يؤدي إلى الإصابة، والتدريب الطويل سوف يتعبك. بعد كل تمرين، قم بهز ساقيك لإرخاء عضلاتك.

مجموعة من التمارين للأرجل الرفيعة

إذا كانت العضلات تتعب في البداية بسرعة، فيمكنك إرخاء ساقيك. يتم ذلك بهذه الطريقة - استلق على ظهرك، وارفع ساقيك ببطء، وهز ساقيك لإرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية. يمكنك إعطاء العضلات تدليكاً يدوياً خفيفاً.

11 تمارين لأرجل جميلة

التمرين 1

نحن نقف على أصابع قدمينا. دعونا نقبل الوضعية الأولية، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً. في هذا الوضع، نرتفع بسلاسة وببطء على أصابع قدميك، ونستنشق، ونثبت في أقصى موضع مرتفع، ثم نخفض أنفسنا ببطء، ونزفر. نكرر المصاعد 10 مرات.

تمرين 2

دعونا نسير على أصابع قدمينا. عند الارتفاع، كما هو الحال في التمرين السابق، تحتاج إلى المشي في جميع أنحاء الغرفة من 60 إلى 100 خطوة، في محاولة لعدم ثني ركبتيك. وفي الوقت نفسه، نتنفس بسلاسة وبشكل متساو.

التمرين 3

مجموعة من التمارين للأرجل الرفيعة

نحن القرفصاء مع وبدون الأوزان. لنأخذ وضع البداية مع مباعدة أقدامنا بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، مع توجيه أصابع قدمنا ​​قليلاً إلى الخارج. نحن نجلس بسلاسة مع الأرداف إلى مستوى الركبة، ونثبت أنفسنا في أدنى وضع ممكن، ونستنشق. ثم نستقيم إلى وضع البداية أثناء الزفير. خذ دمبلًا يزن حوالي 2 كجم للأوزان (يمكنك استبدالها بحاويات بلاستيكية سعة 1.5 لتر) واجلس بها بين يديك بنفس الطريقة. في البداية، نقوم بأداء 3 مجموعات من 10 تمرينات القرفصاء، ونزيد كلما تدربنا.

التمرين 4

نحن نتجمد في نصف القرفصاء. لنأخذ وضع البداية مع مباعدة أقدامنا بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، مع توجيه أصابع قدمنا ​​قليلاً إلى الخارج. قم بثني ركبتيك بزاوية 45 درجة تقريبًا وثبت جسمك بظهر مستقيم تمامًا في هذا الوضع. نعد ببطء من 1 إلى 20، ثم نقوم بتصويب أرجلنا. قم بزيادة مدة العد تدريجيًا إلى 50.

التمرين 5

نحن نقفز مثل الضفادع. خذ وضع البداية مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، وأصابع القدم متجهة قليلاً إلى الخارج. نحن نجلس في وضع عميق، ونخفض الحوض قدر الإمكان إلى الأرض تقريبًا. من القرفصاء العميق، نقفز عاليا وإلى الأمام قدر الإمكان، مثل الضفادع. نبدأ بـ 10 تكرارات، ونصل تدريجيًا إلى 30.

تمارين لأرجل جميلة (تابع)

التمرين 6

مجموعة من التمارين للأرجل الرفيعة

نحرك الجدار. نحن نستلقي على ظهورنا، وجذعنا متعامد مع الجدار الحر. نضع أقدامنا على الحائط، ونحاول تحريكها، مما يزيد من ضغط أقدامنا، بينما نتنفس بعمق وحرية. نحافظ على التركيز لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم نرخي العضلات. نقوم بما يصل إلى 10 تكرارات في نهج واحد.

التمرين 7

نحرك الجدار بكل قدم. نستلقي على ظهورنا مرة أخرى، ونكرر التمرين السابق، لكننا الآن نريح أرجلنا اليسرى واليمنى بالتناوب على الحائط، ونحاول تحريكها بكل ساق، مما يجعل أقصى ضغط من أرجلنا، بينما نتنفس بعمق وحرية. نحافظ على التركيز لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم نرخي العضلات. نقوم بما يصل إلى 10 تكرارات لكل ساق في كل نهج.

التمرين 8

هيا نلعب دور راعية البقر. ستحتاج في هذا التمرين إلى كرسي ذو ظهر: اجلس عليه في مواجهة الظهر، مع وضع قدميك على الأرض. الآن نرفع أرجلنا وأقدامنا إلى أعلى مستوى ممكن، ونمسك الجزء الخلفي من الكرسي بأيدينا - نستنشق، ونثبت الأرجل المرتفعة - نزفر. نبقي أرجلنا في وضع مرتفع لأطول فترة ممكنة، ونستنشق. عندما نتعب، نخفضه أثناء الزفير.

التمرين 9

مقص ثقيل. نرتدي أحذية ثقيلة أو نضع أوزانًا على كاحلينا. دعنا نذهب إلى السرير على الظهر ، نضع أيدينا خلف رؤوسنا. نرفع أرجلنا حوالي 30-50 درجة عن الأرض ونقوم بحركات متقاطعة بأرجلنا للأعلى والأسفل أو للجانبين، كما لو كنا نقلد حركة المقص. من الضروري إبقاء ساقيك معلقتين لأطول فترة ممكنة، مع أداء التمرين بشكل مكثف. وهذا مفيد بشكل خاص للفخذين. إذا قمت بسحب إصبع قدمك للأمام، فسيتم أيضًا إجهاد ساقيك بشكل نشط.

تجلب الحياة فرحة عظيمة عندما تعيش المرأة في انسجام مع جسدها ومظهرها. ولكن، للأسف، في كثير من الأحيان تريد الفتيات ما ليس لديهن. ومن الناحية الخيالية، يمكن تقسيم الفتيات إلى مجموعتين: الأولى تتنهد بشأن نحافة السيقان، والثانية تأتي بكل أنواع الحلول للتخلص من مثل هذه الآفة.

الأرجل الرفيعة بشكل مفرط شائعة جدًا "تلوين". إنه أمر صعب بشكل خاص بالنسبة للفتيات اللاتي لديهن أرجل رفيعة وبطن سمينة. الصدور الكبيرة والأكتاف العريضة لا تتناسب أيضًا مع الأرجل الرفيعة. غالبًا ما تتساءل النساء ذوات الأرجل الرفيعة: "كيف تجعل الأرجل الرفيعة أكثر سمكًا؟"

عند حل هذه المشكلة، ترتكب العديد من الفتيات أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا - حيث يحاولن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. وتبين أن النتيجة كارثية. بمجرد أن تبدأ في استهلاك كل شيء، ستنمو الفتاة بسرعة معدة ضخمة وجوانب ثقيلة. لكن مشكلة الأرجل الرفيعة لن تحل. ولن يزداد الوضع إلا سوءا نتيجة استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية، وستكون للفتاة أرجل رفيعة وبطن سمينة. هذا الترتيب لن يرضي أي ممثل للجنس العادل.

كيفية جعل الساقين رقيقة أكثر سمكا؟

تمرين جسدي- الطريقة الرئيسية لمكافحة الأرجل النحيلة. للوهلة الأولى، قد يكون هذا النهج مفاجئا. بعد كل شيء، يعتقد أن أي تمرين جسديتهدف إلى تقليل الكميات وليس زيادتها. لكن الفتيات ذوات الجسم النحيف والأرجل السميكة بمساعدة النشاط البدني سوف يحرقن الدهون ويزيدن العضلات مما يمنح أرجلهن الممتلئة شكلاً مبهجًا. وبالنسبة للفتيات ذوات الأرجل الرفيعة، فإن التدريب طويل الأمد سوف يبني العضلات، مما يمنح أرجلهن حجمًا أكبر.
القاعدة الأولى للتدريب هي طريقة التناوب بين التمارين والراحة.

عند بناء كتلة العضلات، يجب ألا تنسى أن العضلات تحتاج إلى الراحة لتنمو. أي أنه ممنوع ممارسته كل يوم. يجب أن تكون فترة الراحة بين النشاط البدني يومًا واحدًا على الأقل.

القاعدة الثانية لبناء العضلات هي تدريب الأثقال.

علاوة على ذلك، من أجل تلبية هذه الشروط، ليس من الضروري العمل في غرفة اللياقة البدنية، واستنفاد نفسك بالتدريب. بالنسبة لتمارين زيادة الأرجل الرفيعة، فإن مساحة أي غرفة في المنزل مناسبة تمامًا. تستخدم بعض النماذج ولاعبي كمال الأجسام الطموحين أيضًا مجموعة من بيانات التدريب.

تمارين للأرجل الرفيعة جدًا

البداية الإلزامية لأي تمرين هي الإحماء حتى يتم تسخين المفاصل والأربطة بشكل صحيح. الإحماء لا يقل أهمية عن التمرين نفسه. سيسمح لك بتجنب الإصابات وتقليل الانزعاج أثناء التمرين. للقيام بذلك، يمكنك السير في مكانك لمدة 2-3 دقائق، والمشي على أطراف أصابعك وعلى الكعب. لن تكون الانحناءات على الجانبين والتقلبات زائدة عن الحاجة. حبل القفز مناسب أيضًا لأنشطة الإحماء. بعد 7-10 دقائق، يمكنك إكمال عملية الإحماء وبدء التمرين الرئيسي.

لا تحتاج إلى القيام بالعديد من التكرارات لكل تمرين. يتم استخدام عدد كبير من التكرارات في الإستراتيجية - ""كيفية جعل الساقين السمينة رقيقة"". نحن بحاجة إلى حمولة، ولكن مع عدد قليل من الأساليب - وإلا فلن يكون هناك فائدة من التدريب. ستزداد فوائد التمارين الرياضية إذا استخدمت أوزانًا يمكن تثبيتها على كاحليك. وعندما تعتادين على هذا الوزن ويبدو لك خفيفاً، يمكنك زيادته. لكننا نترك عدد التكرار كما هو.

ماذا تفعل إذا لم يكن هناك ما يكفي من المعدات في المنزل؟

أسهل طريقة لاستخدام الأوزان هي استخدام الدمبل حتى 1.5 كجم. ولكن قد لا يكون لدى الجميع دمبل، لذا، كبديل، خذ زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء. من خلال تغيير حجم الحاوية يكون من السهل ضبط الحمولة المطلوبة. يمكنك أيضًا صنع القماش "اجراس صماء". للقيام بذلك، يجب ملء أكياس القماش المخيط بالرمل. أوزان الكاحل جاهزة. في البداية يجب ألا يزيد الوزن عن 0.7-1.5 كجم. وعندما تعتادين على هذا الوزن، قومي بزيادة وزن الأكياس.
يمكن استبدال الحديد الثقيل بحقيبة ظهر على كتفيك محشوة بالكتب الثقيلة أو أشياء أخرى.

كيفية ضخ الأرداف دون القرفصاء (فيديو):

دعونا نلقي نظرة على التقنيات الأكثر شعبية.

1. القرفصاء مع الحمل

استخراج أو تكوين السؤال - "كيفية اختيار وزن البضائع بشكل صحيح؟"للقيام بذلك، قم بإجراء عشرة قرفصاء، وإذا تم التغلب على آخر اثنين منهم بجهد كبير، فسيتم تحديد الوزن بشكل صحيح.

دعونا نلقي نظرة على كيفية أداء القرفصاء واسعة.

نضع أقدامنا على نطاق أوسع من أكتافنا، مع توجيه أصابع قدمنا ​​إلى الجانبين. خذ نفسًا عميقًا، وقوس ظهرك قليلًا، وشد عضلات بطنك، واثنِ ركبتيك ببطء. نقوم بهذا التمرين 10 مرات.

2. "المسدس"

القرفصاء لاكتساب كتلة العضلات ممكن بدون أوزان. مثال على ذلك التمرين: "مسدس". من الضروري أن تميل ظهرك إلى الحائط، دون ثني ساقك اليمنى عند الركبة، ورفعها بالتوازي مع الأرض، والقرفصاء ببطء على ساقك اليسرى. بعد ذلك، قم بتغيير وضع ساقيك. قم بعشرة قرفصاء.

3. التمرين على أصابع القدم

يجب إجراء هذا التمرين مع الأوزان في يديك. نضع أقدامنا على نطاق أوسع من أكتافنا وأصابع قدمنا ​​متجهة إلى الخارج، ونرفع أجسادنا ونقف على أطراف أصابعنا. من هذا الوضع، نقف على أصابع قدميك، نجلس القرفصاء. بعد ذلك، قم بخفض كعبك وتصويب ساقيك (8-10 مرات كافية).

4. الطعنات

من وضع الوقوف (ضع قدميك معًا) نقوم بالاندفاع بالساق اليمنى، أثناء ثنيها عند الركبة، ونقوم بحركات نابضة ونحاول نقل كل الوزن إلى ساق العمل هذه. نعود إلى الوضع الأصلي. نكرر مع الساق اليسرى. أثناء هذا التمرين، تمسك الأيدي بالدمبل (وزن 2-5 كجم) ويتم إنزالها للأسفل. يجب ألا يتجاوز عدد الطعنات بكل ساق 15.

كيف ترفع ساقيك بدون الأثقال وآلات التمرين! مجموعة تمارين للساقين (فيديو):

5. إسقاط كعبيك

تحتاج في هذا التمرين إلى سطح يرتفع عن مستوى الأرض بما لا يقل عن 5 سم، ونقف على هذا السطح بحيث تكون كعبانا معلقتين. نتناوب بين خفض الكعب ببطء ورفعه على أصابع القدم. أداء التمرين حتى بداية التعب في العجول.

6. ماهي

من وضعية الوقوف والساقين معًا نقوم بحركات تأرجح مختلفة (جانبية، للخلف، للأمام). يتم تنفيذ التمرين بوزن على الساقين. يكفي أداء 9-10 تكرارات لكل ساق. سيكون التأثير أفضل إذا قمت بإجراء التقلبات بشكل أبطأ.

7. تأرجح

لأداء التمرين، عليك الاستلقاء على ظهرك، ورفع ساقيك، وثنيهما عند الركبتين. بعد ذلك، بأرجل مثنية، نتناوب في الانحناء (يمينًا/يسارًا).

8. تمرين العجول

ارفع ساقك اليسرى إلى مستوى الخصر وثنيها عند مفصل الركبة. نتحرك قليلاً إلى اليمين ونرجح ساقنا إلى اليسار. الحركة تأتي من الكعب. نقوم بهذا التمرين على كل ساق 10-15 مرة.

في نهاية أي تدريب نسير في مكاننا (3-4 دقائق). بعد 1.5-2 أشهر سترى التقدم. يعد المشي البسيط أو التسلق صعودًا أو صعود الدرج مناسبًا أيضًا لتكبير الأرجل الرفيعة. مستلقيًا على الأريكة، يمكنك أيضًا الاعتناء بساقيك النحيفتين. لكنك ستحتاج إلى مساعد لإكمال هذا التمرين. للقيام بذلك، استلق على بطنك وقم بتصويب ساقيك، وحاول ثنيهما عند الركبتين. لكن يجب على شخص ما أن يمسك كاحليك في هذا الوقت. كرر ما يصل إلى 30 مرة.

كيفية ضخ ساقيك (فيديو):

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الجري أثناء بناء عضلات الساق ممنوع، لأن أي تمارين هوائية تساعد على إنقاص الوزن الزائد. ويتم فقدان الوزن ليس من منطقة معينة في الجسم، بل من كل شيء، بما في ذلك تلك الأرجل النحيلة للغاية. لذا يجب عليك العودة إلى الجري فقط بعد أن يصل حجم الورك إلى المستوى المطلوب.


يعد التغذية عنصرًا أساسيًا إذا كنت ترغب في زيادة حجم الأرجل الرفيعة. ولكن لا ينبغي أن يكون الطعام عالي السعرات الحرارية، ولكن أفضل سيناريو- البروتين، أي على أساس استهلاك نسبة عالية من البروتين. بعد كل شيء، البروتين يلعب دورا في بناء العضلات. دور أساسي. تشمل الأطعمة البروتينية: بيض الدجاج (يجب استهلاك البياض فقط، ويجب تجنب صفار البيض لأنه مصدر للكوليسترول)، ومنتجات الألبان (الجبن، والجبن القريش، والكفير قليل الدسم، والحليب)، واللحوم بأشكالها المختلفة (الدجاج). الثدي والديك الرومي ولحم البقر قليل الدسم) وعدد من الأسماك (أصناف السلمون وسمك الحفش) مناسبة أيضًا.

من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قبل ساعة من الدرس. وبعد الفصول الدراسية، بالإضافة إلى البروتينات، لا تنسى الكربوهيدرات اللازمة، والتي ستعيد الطاقة المستهلكة كميات كبيرةاثناء التدريب. تشمل الكربوهيدرات: الحبوب (دقيق الشوفان والحنطة السوداء مفيدان بشكل خاص) والخبز والسلطات وأطباق الخضار الجانبية والفواكه. تعتبر الفواكه والخضروات ذات قيمة خاصة لأنها بالإضافة إلى ذلك "صحيح"تحتوي الكربوهيدرات على العديد من الفيتامينات، كما تعمل على زيادة قدرة الجسم على التحمل. لا تنسى زيت الزيتون والمكسرات. ومن الأفضل تقسيم الوجبات إلى 4-5 وجبات في اليوم.

أحب نفسك بأي شكل من الأشكال، ولكن تذكر أنه لا يوجد حد للكمال.

الأرجل الرفيعة ليست دائمًا نتيجة قيادة نفسك إلى نقطة فقدان الشهية - فبعض الفتيات لديهن معدل أيض مرتفع لدرجة أنهن ببساطة لا يستطيعن تأجيل أي شيء، بغض النظر عن مدى محاولتهن. ومن الصعب على هؤلاء الفتيات أن ينظرن في المرآة إلى أرجلهن من أعواد الثقاب، ولا يعرفن ماذا يفعلن بها. الجواب بسيط جدًا لدرجة أنه مضحك، على الرغم من أنه سيتطلب وقتًا وصبرًا. ليست هناك حاجة لتغيير نظامك الغذائي، باستثناء زيادة كمية البروتين، مما يساعد على نمو العضلات، يكفي مجرد ضخ ساقيك. ويمكنك القيام بذلك في المنزل، حتى بدون مساعدة مدرب اللياقة البدنية. على الرغم من أن أفضل طريقة بالطبع هي التسجيل في استوديو للرقص، الأمر الذي لن يجعل ساقيك فقط، بل بقية جسمك منحوتة وأنثوية.

إذا لم يكن من الممكن الانضمام إلى أي مجموعة، فيمكنك منح نفسك ساعة أو ساعة ونصف في أي وقت يناسبك وتجربة بعض التمارين البسيطة من تصميم الرقصات الكلاسيكية. وسبب وقوع الاختيار عليه، وليس على الجري أو أي نشاط مشابه، هو أن الباليه هو الذي يعطي تعريفًا لعضلات الساقين، فقط انظر إلى راقصات الباليه لتقتنع بهذا القول.

في البداية عليك بإحماء الأربطة والمفاصل لمدة خمس دقائق حتى لا تتضرر أثناء التمرين، وعليك أن تبدأ بوتر الساهيل. في البداية، يجب عليك تحريف كل قدم لمدة دقيقة، ثم الانتقال إلى الأشكال الأساسية.

وضع البداية لباتمان تاندو: الوقوف أمام المرآة، البطن مثني، الظهر مستقيم، الكتفين للأسفل، النظر بوضوح للأمام، الأرجل مجمعة معًا وفي الوضع الأول - القدمان على نفس الخط، الكعبان يلامسان بعضهما البعض، أصابع القدم في اتجاهات مختلفة . تنزلق إحدى القدمين ببطء إلى الجانب، ولا يرتفع إصبع القدم عن الأرض، ويمتد إلى الحد الأقصى، وبعد ذلك يعود إلى موضعه الأصلي ومن هناك يتحرك أيضًا للأمام والخلف، ثم يتكرر الإجراء بالساق الأخرى. يتم تنفيذ هذا الرقم من ثمانية إلى عشرين تكرارًا على كل ساق. خلال هذا التمرين، عليك التأكد من أن الساق تخرج من الورك وأن الركبة "خارجة" قدر الإمكان.

ما يلي هو relevé، ويهدف بشكل رئيسي إلى العجول. وضع البداية هو نفسه، لكن من الأفضل أن تبدأ بقدميك في الوضع السادس - الكعبين وأصابع القدمين معًا. جوهر الحركة هو الارتفاع إلى نصف أصابع القدم ثم العودة إلى القدم الكاملة. لكن من المهم التأكد من أنه عند العودة إلى وضع البداية، لا يقع وزن الجسم على الكعب بكل قوته، بل يتحرك بسلاسة وحذر. من الناحية المثالية، عندما تلمس الأرض بكعبك، يجب أن تدفع نفسك للأعلى على الفور، مما يؤدي إلى حدوث الرفع بسرعة والخفض ببطء. إذا تم تنفيذها بشكل صحيح، بعد التكرار العشرين، ستبدأ عجول الأشخاص غير المدربين في حرقها.

إذا رغبت في ذلك، يمكنك تكرار نفس الشيء في المركز الأول والثاني والثالث. عشرين التكرار لكل منهما.

تمرين مهم آخر هو الطي. لأداء ذلك، من الأفضل أن تحصل أولا على الدعم: على سبيل المثال، الجزء الخلفي من الكرسي، حيث يصعب دائما على المبتدئين الحفاظ على التوازن وتحميل العضلات الصحيحة. وضع البداية هو نفسه، القدمان في الموضع الثاني - الأول مع وجود مسافة بينهما. يمكنك البدء بـ demi plie - نصف القرفصاء لثماني عدات ونفس العودة إلى IP. وبعد عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا، يجب عليك الانتقال إلى الطبقة الكبرى. ببطء، في ثماني عدات، تحتاج إلى خفض نفسك للأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، مع التأكد من عدم بروز الأرداف للخلف وعدم تقوس ظهرك في أسفل الظهر. الكعب لا يخرج من الأرض. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة ثلاث ضربات، ثم العودة إلى وضع البداية لثماني حسابات. كرر عشرين مرة. بالنسبة لأولئك الذين أتقنوا plie، يمكنك تعقيد الأمر عن طريق أداء plie relevé - نفس الشيء، فقط على نصف أصابع. هنا لا يمكن للمبتدئين الاستغناء عن الدعم، وإلا فسوف ينهار الجسم، مما يتسبب في انتقال الحمل إلى العضلات الخطأ.

ستكون العناصر النهائية للتمرين عند الدعم عبارة عن سلسلة من باتمان - ريليف ليانج، وتاندو جيتي، وجراند.

باتمان ريليف ليانغ هو رفع بطيء ودقيق للساق عن طريق الانزلاق على الأرض حتى تصبح موازية لها. يمكن إجراؤها للأمام وللخلف وللجانب. من الضروري التأكد من أن الظهر يظل مستقيماً أثناء التمرين ، ولا تبرز الأرداف ، وتعمل الأرجل ، ولا يسقط الرأس. يجب أن يكون وضع الجزء العلوي من الجسم ثابتًا بشكل واضح طوال الدرس، ولكن لا داعي للخلط بين "الثابت" و"المتوتر".

يختلف باتمان تاندو جيتي عن التاندو جيتي المعتاد، الذي بدأ به الفصل، حيث أنه عند أدائه، يخرج إصبع القدم عن الأرض ويتم رفع الساق للأعلى. في هذه الحالة، لا ينبغي أن يكون ارتفاع الارتفاع حاسما، فقد يكون إما ثلاثين درجة أو خمسة وأربعين درجة.

تم تصميم Grand Batman للعضلات الدافئة، لأنه في هذه الحالة ترتفع الساق بنشاط في الهواء إلى أقصى ارتفاع يسمح به امتدادها، وبنفس السرعة تعود إلى وضعها الأصلي. هنا يجدر بنا أن نتذكر ليس فقط وضعية الجسم، ولكن أيضًا أنه عند النزول لا ينبغي عليك رمي ساقك، بل ضعها بسلاسة على الأرض، وتحكم في حركاتها باستخدام عضلاتك. كما هو الحال بالفعل عند أداء أي عنصر على الإطلاق.

من الأفضل إكمال تمرين بسيط بتمارين التمدد لمدة عشر دقائق، مما سيساعدك على الاسترخاء واستعادة تنفسك. ينحني إلى الساقين في وضعية الوقوف والجلوس، والانحناء للخلف، وسحب الركبتين، وتدفئة القدمين. كل هذا سيساعد العضلات على العودة إلى وضعها الطبيعي وسيكون له أيضًا تأثير مفيد على الأربطة.

الشيء الرئيسي هو، إذا حددت لنفسك هدف ضخ أرجل رفيعة، فلا تستسلم في منتصف الطريق دون ملاحظة النتائج خلال أسبوع. هذه العملية، مثل كل شيء له طابع "التحويل من كاتربيلر إلى فراشة"، طويلة جدًا وتتطلب عمالة مكثفة، ولكن في الوقت نفسه، ما عليك سوى المشاركة وسيتوقف الوقت عن السخرية. من المهم المنهجية والانتظام والنهج المدروس والموقف الإيجابي - فممارسة التمارين لمجرد الانتهاء منها بسرعة، لن تتمكن من الحصول على النتيجة المرجوة. وبطبيعة الحال، على الرغم من أن الواجبات المنزلية أكثر جاذبية في بعض النواحي، فمن الأفضل أن تكون تحت جناح معلم جيد وكفؤ لن يكون قادرًا على تقديم المثال بالقدوة فحسب، بل سيحدد على الفور أين يوجد خطأ ما، ويتمكن من حله. يحميك من الحفظ الخاطئ والضرب بالعضلات الخاطئة.