الصفحة الرئيسية الصحة

ما هي التمارين التي لا يمكن القيام بها لخصر رقيق. كيفية جعل الخصر نحيفًا - أكثر الطرق فعالية

كل امرأة تريد خصر نحيفوالمعدة المسطحة. حجم الخصر يعتمد على عدة عوامل: وجود هرمون الاستروجين ، ونوع الشكل ، والنسب ، ووجود الدهون ، وحجم العضلات وغيرها. للتخلص من السنتيمترات الإضافية ، عليك أن تقرر الحجم المطلوب. لا داعي للتركيز على معايير النماذج ، لأن كل شخصية فردية. هناك عدة طرق للمساعدة في حساب مقاس الخصر الأمثل. على سبيل المثال تحتاج إلى طرح 100 من عمرك. على سبيل المثال إذا كان طولك 162 سم فإن الخصر المثالي سيكون 62 سم وبالنسبة للفتيات يجب ألا يتجاوز 78 سم وفي المقال سنأخذ في الاعتبار أكثر طرق فعالةمما يسمح بتحقيق نتائج جيدة في وقت قصير.

كيف تجعل خصرك نحيفاً في شهر

مع بداية ايام دافئةتحاول العديد من النساء إزالة الجوانب وتحسين شكلها. يمكن تحقيق التأثير المطلوب من خلال التدريب المنتظم والتغييرات في النظام الغذائي. لا يتطلب نظام غذائي صارم.

تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. لا تساعد هذه المنتجات على إنقاص الوزن فحسب ، بل تساعد أيضًا في جعل الخصر أرق. تعمل الفاكهة على تحسين التمثيل الغذائي ، وتسريع حرق الدهون ، ومنع الانتفاخ ، وكذلك احتوائها عدد كبير منسعرات حراريه. إذا كنت لا تحب تناول الفاكهة والخضروات نيئة ، يمكنك صنع الحساء أو السلطات منها.
شرب كمية كافية من الماء. هذه نقطة مهمة جدا. يوصى بشرب الماء بالليمون في الصباح والمساء ، وتناول 5 أكواب على الأقل من الماء النقي خلال النهار.
تقييد استهلاك اللحوم. يصعب على محبي منتجات اللحوم استبعادها من نظامهم الغذائي. ولكن يمكن استبدالها بالمأكولات البحرية أو الأسماك.
تناول الزبادي. يعمل هذا المنتج كوسيلة إضافية لإعطاء الحجم المطلوب للخصر. يجب أن يكون الزبادي خاليًا من المحليات والفواكه.
الأطعمة التي تحرق السعرات الحرارية. هناك بعض . وتشمل الأفوكادو والجريب فروت والكرفس والحبوب الكاملة وغيرها. لا تحتاج إلى أن تأكلها فقط ، فهي تحتاج فقط إلى الوجود في النظام الغذائي اليومي.
لا تحد من تناول الكربوهيدرات. كثير من الناس يستبعدون الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي ، وهذا خطأ فادح. من المهم أن نفهم أن ليس كل الكربوهيدرات تفسد الشكل. على سبيل المثال ، الحبوب الكاملة و أرز بنييمد الجسم بالطاقة ، ويسمح لك أيضًا بالتخلص من الانتفاخ.
استهلاك الأسماك. يجب أن تكون الأسماك في القائمة. يساعد على حرق الدهون ، ويحسن وظائف المخ ، وحالة الجلد والعينين وله تأثير مفيد على الصحة. عند طهي السمك لا ينصح باستخدام الدهون النباتية بل يفضل استخدام زيت الزيتون.

هؤلاء نصائح بسيطةسوف تساعدك على تحقيق نتائج إيجابية بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تنام 8 ساعات على الأقل يوميًا.

تمارين للخصر والبطن في المنزل

هناك مجموعات متنوعة من تمارين البطن يمكن أداؤها في المنزل بدون معدات خاصة. ضع في اعتبارك عدة خيارات للتدريب الفعال. اختر اللي اعجبتك اكثر.

من المهم ملاحظة أنه ليس من الواقعي تحقيق النتائج في أسبوع من التدريب ، ولكن بعد شهر من الفصول المنتظمة ، سيصبح الرقم أكثر جاذبية.

يتكون المجمع الأول من 4 تمارين ، والتي تهدف في المقام الأول إلى تصغير الجانبين. عليك أن تفعل ذلك يوميا. يستغرق الأمر 10 دقائق فقط للقيام بذلك. قم بجميع التمارين لمدة 45 ثانية ، والباقي 30 ثانية. عليك القيام بطريقتين.

استلق على جانبك وابدأ في رفع كلا الساقين ، كما هو موضح في الصورة أدناه. يكمن تعقيد التمرين في حقيقة أنك تحتاج إلى أداء حركات لمدة 45 ثانية ، ثم تغيير الجوانب.

استلقِ على ظهرك ، وحافظ على رجليك متلاصقتين وارفعهما لأعلى بحيث تكونا متعامدة مع الجسم. افرد ذراعيك على الجانبين للحفاظ على التوازن. ثم يجب إمالة كلا الساقين إلى الجانبين.

استلقِ على ظهرك ، واثنِ رجليك عند الركبتين ، وأرح قدميك على الأرض بمسافة عرض الكتفين. ارفع الجزء العلوي من الجسم ، مع مد ذراعيك في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.

اتخذ وقفة بلانك ، واسترح على الأرض مع مرفقيك وأصابع قدميك. يجب أن يكون الجسم في سطر واحد. بعد ذلك ، أدر الحوض في كلا الاتجاهين.

في المجمع التالي ، يجب إجراء التمارين لمدة 45-60 ثانية. إذا كانت لديك لياقة بدنية ، فأنت بحاجة إلى إجراء 2-3 مقاربات دائرية. أي ، قم أولاً بأداء جميع التمارين الستة ، ثم كررها مرة أخرى.

استلق على وجهك ، واسترح على سطح الأرض بأصابع قدميك ومرفقيك. حافظ على راحة اليد معًا. أثناء الاستنشاق ، ارفع الحوض لأعلى وازفر.

قبول الوضعية الأوليةكما في التمرين السابق. قم بشد عضلات البطن بالقوة وقم بتدوير الوركين على الجانبين ، كما هو موضح في الصورة.

قف بشكل مستقيم ، وحافظ على ساقيك معًا ، ويجب أن تكون اليدين على مستوى الصدر. قم بالاندفاع للخلف أولاً بقدمك اليسرى ، بينما تدير يديك إلى الجانب الأيمن. ثم قم بتغيير الساقين.

استلقى على ظهرك. ارفع كتفيك ورأسك قليلاً ، كما هو موضح في الصورة ، مع إراحة يديك على الأرض. ارفع ساقيك لتشكيل زاوية مستقيمة، ثم اخفضها دون لمس سطح الأرض.

استلق على الأرض ووجهك لأسفل ، ارفع بحيث يكون الجسم في خط مستقيم ، واسترح على أصابع القدم والكفين. يجب أن تكون الذراعين مستقيمة ، كما هو الحال في وضع البداية لعمليات الدفع. اثنِ ركبة إحدى الساقين واسحبها إلى اليد الأخرى ، ثم غيّر أطرافها. من المهم أداء تقنية الحركة بشكل صحيح.

ندخل في موقف اللوح الخشبي الجانبي. اسحب يدك إلى السقف ثم ارفعها إلى الخصر. اخفض وركيك على الأرض دون لمسها. توضح الصورة كيفية القيام بالحركات بشكل صحيح. ثم قم بتغيير الموقف.

يتكون المجمع التالي من 9 تمارين بيلاتيس. إنها أكثر متعة من الحركات مع تقلصات العضلات. يوصى بعمل 10 عدات على الأقل لكل تمرين لتحقيق نتائج سريعة. توضح الصورة كيفية أداء الحركات بشكل صحيح.

ضع في اعتبارك المجمع التالي ، والذي يمكن إجراؤه أيضًا في المنزل. تحتاج أولاً إلى القيام بعملية إحماء لمدة 5 دقائق على الأقل. من أجل عدم وصف الفصول ، من الأفضل مشاهدة الفيديو:

ينصح المبتدئين بعمل تمارين شفط للبطن. بالإضافة إلى ذلك ، لا تؤدي تمارين القوة دائمًا إلى نتائج إيجابية. إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة ، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين فراغ خاصة. كيفية القيام بها موضحة بالتفصيل في مقطع الفيديو:

ستساعد كل هذه التمارين على إزالة سنتيمترات زائدة من الجانبين ، لكنها تخضع لتدريب منتظم ونظام غذائي متوازن.

النظام الغذائي لخصر الزنبور

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تساعد في تقليل دهون البطن. ضع في اعتبارك خيارين ، مع قائمة تقريبية.

حمية صوفي مارسو لمدة أسبوع

تدعي الممثلة أنه بفضل هذا النظام الغذائي ، يمكنك خسارة 5 كجم في 7 أيام ، مع مراعاة 10 دقائق من التدريب كل يوم.

قائمة عينة:

يوم الأسبوع	وجبة افطار	وجبة عشاء	وجبة عشاء
الإثنين	كرواسون طازج أو قطعة صغيرة من خبز النخالة وكوب شاي.	جزء صغير من أرز مسلوق ، تفاح ، كوب شاي أخضر غير محلى.	سلطة سمك مسلوق و طماطم.
يوم الثلاثاء	عصير الفاكهة مع شريحة خبز الحبوب.	شوربة من قطعة دجاج قليلة الدسم.	مياه معدنية وخضروات.
الأربعاء	زبادي قليل الدسم ، حليب دافئ.	بطاطس جاكيت ، قطعة لحم بقري.	كوب شاي ، فاكهة مفضلة.
يوم الخميس	رقائق الحبوب والجبن.	سلطة خفيفة ، عصير طماطم.	جزر مبشور ومياه معدنية.
يوم الجمعة	بيض ، شاي.	البروكلي والمياه المعدنية.	دجاج ، فواكه طازجة.
يوم السبت	الفواكه للاختيار من بينها شاي الأعشاب.	سلطة خضار.	تفاح ، ماء مع ليمون.
الأحد	حدد قائمة لأي يوم.

كما يوجد نظام غذائي إنجليزي يساعد على التخلص من الجوانب وبضعة كيلوجرامات.

قائمة طعام الأسبوع:

1-2 يوم - صيام. خلال هذه الفترة ، يُسمح بكوب من عصير الطماطم ، 1.2 لتر. الزبادي أو الحليب.

3-4 أيام - بروتين.

الفطور: قطعة خبز بالزبدة والعسل وقهوة بالحليب.
الغداء: قطعة خبز أو كوب مرق دجاج أو سمك ، البازلاء الخضراءوالسمك المسلوق أو اللحوم الخالية من الدهون.
الوجبة الخفيفة: ملعقة عسل أو لبن أو شاي.
العشاء: خبز الجاودار ، قطعة سمك أو لحم مسلوق ، شريحة جبن ، كوب لبن.

5-6 أيام - خضروات.

الفطور: حبتان تفاح أو برتقال.
الغداء: حساء خضار خفيف ، فلفل محشي ، جزر ، سلطة بطاطس.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الفاكهة المفضلة.
وجبة عشاء: سلطة الخضاروالشاي.

اليوم السابع: الصوم.

تعتمد نتائج مثل هذا النظام الغذائي على العديد من العوامل ، ولكن وفقًا لتعليقات الناس ، فإن معظمهم يفقدون 5-9 كجم. قبل القيام بذلك ، يوصى باستشارة الطبيب.

قائمة عشاء لخصر نحيف

تجد النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا صعوبة في السيطرة على جوعهن ليلاً. نتيجة لذلك ، في وقت متأخر من المساء يأكلون بضع ملاعق كبيرة من السلطة أو يشربون الزبادي. لكن هناك الكثير من الأطعمة التي لا تضر بنظامك الغذائي. يوصي بعض الخبراء بقائمة العشاء التالية لهذا الأسبوع:

الإثنين

في اليوم الأول من الأسبوع ينصح بالاستغناء عن اللحوم. ينصح باستبدال السلطة بالخضروات المعطرة المطهية. في وعاء صغير ، ضع صفًا من 100 غرام. يخنة ، 2 ملعقة كبيرة. الجبن المبشور ، 100 غرام. الجبن الخالي من الدسم ، 1 ملعقة كبيرة. دقيق الشوفان. يجوز أكل شريحة من الخبز. إذا أمكن ، لا تستخدم الملح ولا تستبدله بعصير الليمون.

يوم الثلاثاء

بعد يوم الإثنين ، يمكنك أن تدلل نفسك بقطعة من صدور الدجاج. طهي في رقائق ، 100 غرام. يتبل بالفلفل الأسود وبضع قطرات من عصير الليمون. نضيف حبتين من البطاطس المسلوقة إلى القرفة المحضرة بهذه الطريقة يوم الأربعاء. كزينة ، يمكنك استخدام الطماطم مع الريحان.

الأربعاء

ليس سرا أن العديد من النساء لا يستطعن مقاومة الحلويات. يمكنك العثور على الإنترنت على العديد من وصفات الكعك التي تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية. لكن لا يجب أن تصدق هذا. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون حلويات ، فاستخدم الوصفة أدناه.

تحضير كعكة الدايت. يجب استبدال الدقيق الأبيض بالشوفان فهو غني بالألياف. استبدل السكر الأبيض بالعسل. تعتبر الكريمة المفرومة والفواكه المجففة بديلاً ممتازًا للفواكه الطازجة. أضف أيضًا الجبن قليل الدسم.

يوم الخميس

تناول وجبة الإفطار على العشاء. يبدو الأمر سخيفًا ، لكنه أحدث بدعة في الأنظمة الغذائية الحديثة. لذلك ، في المساء تحتاج إلى تناول عجة البيض والسبانخ وكوب من القهوة. إذا رغبت في ذلك ، أضف القليل من الجبن ، بضع قطع من الطماطم. استبدل الملح بالأعشاب أو الفلفل أو عصير الليمون.

يوم الجمعة

في هذا اليوم ، سيكون هناك عشاء مميز من شرحات الدجاج المعطرة المزينة بالخضروات المطهية. يقلب في حشوة الدجاج المبشور ، خبز الحبوب الكاملة ، البروتين ، الفلفل ، الكركم ، والزنجبيل. زين شرحات التوابل بالفطر الصيني أو الجزر المبشور. أضف صلصة الصويا بدلا من الملح.

يوم السبت

دلل نفسك بالباستا في نهاية الأسبوع. اصنع كعكة الجبن ، لكن بدون جبن ، ولكن بالجبن القريش. لا حاجة لاستخدام الزيت. يجب خلط الجبن القريش بالدقيق الأبيض بنسبة 1: 1.

الأحد

هذا اليوم مخصص للاسترخاء واللحظات الممتعة مع العائلة. ليست هناك حاجة للوقوف على الموقد طوال اليوم. يكفي طهي لحم الدجاج المفروم ، مثل شرحات الدجاج الحارة يوم الخميس. يُدهن طبق الخبز بقليل من الدهن ، ويُدهن بطبقات بديلة بأوراق العنب. ثم نسكب الكتلة مع اللبن.

تتيح لك قائمة المساء هذه تحقيق نتائج إيجابية دون أي جهد إضافي.

حساء الدايت لخصر الزنبور

بغض النظر عن الوزن ، يلزم اتباع نظام غذائي متوازن من السعرات الحرارية. يوصى باستبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بشوربة غنية بالفيتامينات و العناصر الغذائية.

من المهم ملاحظة أنه من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه ، أي تسبب عجزًا. نتيجة لذلك ، يحصل الجسم على نقص في السعرات الحرارية من دهون الجسم من أجل تزويد نفسه بالطاقة اللازمة.

شوربة البروكلي والجبن

مكونات:

1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون.
1 بصلة متوسطة الحجم مقطّعة إلى مكعبات صغيرة.
1 ش. ل. طحين.
4 أكواب حليب خالي الدسم.
كوبان من الماء.
رشة من جوزة الطيب.
4 رؤوس من البروكلي ، مقسمة إلى زهيرات
الملح والفلفل حسب الذوق.

طريقة طهو:

نذوب الزبدة في قدر ونضيف البصل ونقليها لمدة 3-4 دقائق ثم نرشها بالدقيق. يُمزج كل شيء جيدًا ويُطهى لمدة دقيقة أخرى ، ثم يُضاف الحليب والماء. يرش جوزة الطيب ويوضع البروكلي والملح والفلفل.

يُغطّى المزيج ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج الملفوف ، حوالي 20-30 دقيقة. ثم نضيف الجبن ونتركه يذوب. اخلطي كل شيء جيدًا وقدميه مع البقدونس المفروم الطازج.

شوربة خضروات منزلية للمعدة المسطحة

مكونات:

1 ش. ل. زيت الزيتون.
1 جزرة كبيرة مقطعة إلى شرائح.
1 رأس كرفس مفروم.
100 غرام بذور اللفت المسحوقة.
400 غرام قرنبيط مقسم إلى زهيرات.
1 بصلة متوسطة مفرومة ناعماً.
½ ملعقة صغيرة الكركم.
1 لتر مرق الخضار.
الملح والفلفل حسب الذوق.
بصل أخضر.

طريقة طهو:

سخني زيت الزيتون في قدر وأضيفي جميع الخضار ، واطبخي لمدة دقيقتين مع التحريك باستمرار. ثم يضاف الكركم ويطهى لمدة دقيقة أخرى. يُسكب الخضار المطهي مع المرق ويُطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة تقريبًا. يقدم مع بصل أخضر. يمكنك إضافة الكزبرة أو الفلفل الحار أو الفلفل أو الثوم حسب الرغبة. حصة واحدة من الحساء تحتوي على 170 سعرة حرارية ، لذا فهي مثالية للأشخاص الذين يريدون بضع بوصات.

لن تضر هذه الحساء بالشكل ، لأنها غذائية وتحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية لسير العمل الطبيعي للجسم.

منتجات الخصر النحيف

لتحقيق نتائج إيجابية ، لا تحتاج فقط إلى اتباع أسلوب حياة نشط والالتزام به التغذية السليمةولكن عليك أيضًا تضمين منتجات النظام الغذائي التي تسمح لك بتحسين شكل البطن في وقت قصير.

تفاحة

هذه الفاكهة مناسبة للوجبات الخفيفة ووجبة الإفطار عندما لا يتوفر الوقت الكافي. يحتوي على مادة البكتين التي تزيد من الشعور بالشبع. يمكن تحضيرها بتنسيق فرن المايكرويفمع القرفة والقليل من الزيت.

جبن الماعز

وفقًا لبعض الدراسات ، يساعد الكالسيوم الموجود أيضًا في جبن الماعز على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين. يساعد الجبن في بناء العضلات المتيبسة.

يقطين

هذه الخضار غنية بالألياف الغذائية وتسمح لك بالحصول على ما يكفي منها لفترة طويلة. يحتوي اليقطين على البوتاسيوم وفيتامين أ. يمكنك طهي الخبز والحساء والفطائر والبطاطس المهروسة منه. لا تنسى اليقطين المخبوز الرائع.

كرز

يحتوي على حد أدنى من السعرات الحرارية وكمية كبيرة من مضادات الأكسدة. التوت رائع للسلطات ووجبة الإفطار. التوت البري له تأثير مفيد على حجم الخصر.

الشمندر

نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف ، فإن الخضار تقضي على الجوع وتقلل من الحاجة إلى السكر.

بلح

بديل رائع للحلوى. تحتوي على الحديد والألياف الغذائية.

قرنبيط

يحتوي على حد أدنى من السعرات الحرارية ، لذا فهو مثالي لأي نظام غذائي. بالإضافة إلى أن الخضروات تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تملأ المعدة.

كيوي

لقد سمحت لنا الطبيعة بالاستمتاع بهذه الفاكهة الفريدة. يحتوي فقط على 45 سعرة حرارية ، والكثير من الألياف والماء ، مما يشبع الجسم لفترة طويلة.

بذور اليقطين

بعد طهي اليقطين ، لا تحتاج إلى التخلص من البذور. تحتوي على دهون صحية ترضي الجوع ولا تساهم في زيادة الوزن. البذور هي بديل رائع للفول السوداني.

رمان

يمكن إضافته إلى أطباق مختلفة ، في حين أنها لن تصبح عالية السعرات الحرارية.

كرة قدم

حصة واحدة تحتوي على أقل من 30 سعرة حرارية. الخضار غنية بالمغذيات ، لذلك ينصح بها في النظام الغذائي اليومي.

قناع الخصر والبطن

لتقليل حجم منطقة البطن بسرعة ، يوصى بعمل أقنعة في المنزل. لتحضيره ، يجب خلط مسحوق الخردل والعسل بنسب متساوية. اعتمادًا على كمية وحجم طبقة الدهون ، يجب أن يكون الخليط في حدود 300-500 جرام. يجب وضعه حول الخصر ثم لفه غلاف بلاستيكيمنذ 15 دقيقه. بعد هذا الوقت ، اغسلي القناع بالماء الدافئ.

يلاحظ الخبراء أن التأثير ملحوظ بعد ثلاثة إجراءات. وبالتالي ، من الممكن إزالة بضعة سنتيمترات من الجانبين في وقت قصير. بالإضافة إلى زيادة تدفق الدم إلى منطقة المشكلة وإزالة السموم وتنشيط تغذية البشرة مما له تأثير مفيد على حالة البطن. لا ينصح بالاحتفاظ بالقناع لأكثر من 15 دقيقة ، وإلا سيتحول الجلد إلى اللون الأحمر ويتأذى. في غضون شهر ، يمكنك تقليل حجم خصرك بمقدار 1.5 سم.

طوق الخصر

إذا قمت ، جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي والنشاط البدني ، بأداء تمارين باستخدام طوق ، أو كما يطلق عليه أيضًا هوولا هوب ، فيمكن تحقيق النتائج بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، يضفي هذا المقذوف البسيط نغمة على جميع العضلات تقريبًا ، كما يحسن الموقف.

يعمل الطوق على احتياطيات الدهون الداخلية والخارجية. يمكنك حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في 25 دقيقة فقط. هناك العديد من التمارين باستخدام الهولا هوب ، لكن دعونا الآن نلقي نظرة على كيفية المساعدة في تقليل حجم الخصر.

أثناء دوران الطوق ، يجب أن تكون الذراعين متباعدتين. إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول خفضه إلى الوركين ، ثم ارفعه مرة أخرى إلى الخصر.
وقت التنفيذ 5 دقائق على الأقل.
تغيير وضع ساقيك.
قم بتدوير طوق الهولا هوب في اتجاهات مختلفة.

تسمح لك هذه التمارين البسيطة بتقليل دهون الجسم بسرعة في البطن ، وفقًا للعديد من المراجعات.

صور قبل وبعد الفصول مع طوق

المقال يصف فقط طرق فعالة، مما يسمح لك بإزالة الدهون الزائدة من الجانبين ، وكذلك تحقيق معدة مسطحة. إذا لم تقم بأي استثناءات ، ولم تخضع للإغراءات ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

يسمى Aspen الخصر ، والذي يتناقض بشدة مع الوركين والصدر. إنه حول مثل هذا الخصر ، ربما ، أن أي ممثل حديث للجنس العادل يحلم به ، مثل أي جمال يحلم به في الأيام الخوالي. بعد كل شيء ، هو الخصر النحيف الذي يعتبر مؤشرا على الشكل البدني الممتاز ، وصاحبها هو معيار الجمال.

وفقا لدراسات عديدة ، فإن الانطباع الأول المظهر الأنثويليست العيون الجميلة هي التي تؤثر (كما يعتقد الكثير!) ولكن الخصر ، أو بالأحرى النسبة بين حجم الخصر والوركين. الشكل المثالي في جميع الأوقات هو الذي يكون فيه الخصر حوالي 70٪ من الوركين.
في الأيام الخوالي ، من أجل تحقيق النسبة المرغوبة من الخصر والوركين ، استخدمت النساء بنشاط الكورسيهات والأقواس. بمساعدة عناصر المرحاض الصلبة وغير المريحة هذه ، قامت السيدات بصريًا بتخفيض الخصر إلى الحجم المطلوب تقريبًا ، وتحويل التركيز في المظهر إلى الثديين الخصب أو الوركين الفخمة. بالطبع ، لقد مرت موضة الكورسيهات منذ فترة طويلة ، لكن الرغبة في الحصول على خصر رفيع لا تزال تثير أرواح الجنس العادل.
اليوم ، أصحاب أنحف الخصر في العالم هم إثيل جرانجر وإميلي ماري بوشاند بخصر 33 سم فقط وكاتي جونغ بخصر 38.1 سم.

الخصر المثالي لك

لفهم مقدار الخصر الذي سيكون مفيدًا للتأكيد على شخصيتك بالضبط ، تحتاج إلى إجراء حسابات بسيطة. اطرح 100 سم من طولك لتحصل على مقاس خصرك المثالي.
في الوقت نفسه ، تحتاج الفتيات ذوات العظام الضيقة (محيط المعصم 12-13 سم) إلى طرح 5 سم أخرى ، والنساء ذوات العظام العريضة (محيط الرسغ 16-17 سم) ، على العكس من ذلك ، إضافة 3-5 سم.
لذلك ، أصبح من الواضح الآن عدد السنتيمترات المنفصلة عن المثالية ، يبقى فقط اختيار الطريقة المناسبة والبدء في التحسين.
يقول اختصاصي التغذية ومدرب اللياقة البدنية زاخاروفا إيلينا جريجوريفنا: "في الأساس ، يتم تشويش الخصر لثلاثة أسباب: تقلص النغمة في البطن ، وهناك دهون زائدة وعضلات البطن غير مدربة. من أجل تحقيق أسرع نتيجة في تشكيل الخصر ، يُنصح بالاهتمام بالنقاط الثلاث. ولكن في الوقت نفسه ، يجب ألا يغيب عن البال أنه يكاد يكون من المستحيل تحقيق خصر أسبن في فترة زمنية قصيرة. من خلال التدريب المنتظم واتباع جميع توصيات المتخصصين ، ستظهر النتائج في غضون 6-8 أسابيع على الأقل ".
بادئ ذي بدء ، من أجل تقليل الخصر ، يجب التخلص من دهون الجسم. إن وجود عضلات البطن وتقليل الدهون في الجانبين ، وكذلك تدريب عضلات الظهر ، هو الذي يؤثر بشكل كبير على محيط الخصر. ربما يعرف القليل من الناس أن حجم الخصر يعتمد بشكل مباشر على كمية الهرمونات الأنثوية - الإستروجين - في الجسم. كلما زاد عددهم ، كلما كان الخصر أرق.
وفقًا لمدرب اللياقة البدنية ، عند اختيار النشاط البدني ، من الأفضل اختيار معدات القلب ، والتشكيل ، والتمارين الرياضية ، والتمارين الرياضية. إذا كانت الانحرافات في حجم الخصر صغيرة ، فيمكنك ببساطة الانتباه إلى عضلات البطن والحفاظ عليها في حالة جيدة. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل إذا تم تطوير البرنامج التدريبي مع المدرب ، مع مراعاة الخصائص الفردية.
توصي Elena Grigoryevna بما يلي: "مع وجود خصر منتفخ وحتى بطن صغير موجود ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة ، فإن التمارين باستخدام طوق تساعد بشكل جيد للغاية. بمساعدتهم ، يمكنك إزالة الرواسب غير الضرورية ، وإعادة تشكيل عضلات البطن ، وفي نفس الوقت تحسين الدورة الدموية. في الوقت نفسه ، يكفي لف الطوق مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10 دقائق على الأقل. يُسمح بالفصول التي تحتوي على طوق ويوصى بها بعد شهر من الولادة ، لأنها تستعيد الشكل تمامًا وتزيل بطن ما بعد الولادة.

بعد التخلص من الدهون الزائدة ، عليك الانتباه إلى الضغط ، حيث أن عضلات البطن المدربة هي التي ستسمح لك بالحفاظ على الخصر النحيف لفترة طويلة. يمكن القيام بتمارين للحفاظ على النغمة حتى في المكتب ، على سبيل المثال ، أثناء استراحة الغداء.
اجلس على كرسي وافرد ظهرك وادفع قدميك للأمام واسترخي تمامًا على قدميك. نثر الأقلام على يمينك ويسارك. الآن ، دون قلب جذعك وعنقك ورأسك ، انحنى إلى الجانبين واجمعهم. في الوقت نفسه ، اسحب المعدة واحتفظ بها على هذه الحالة طوال التمرين (وهذا ما يسمى بالضغط بالفراغ). كلما زاد عدد أقلام الرصاص التي يمكنك رفعها ، أصبحت معدتك وجوانبك أكثر إحكامًا.
اتخذ وضعية البداية وتخيل أن هناك من يقف خلف ظهرك. بدون رفع ساقيك عن الأرض والأرداف من الكرسي ، اقلب جذعك إلى اليمين واليسار بأقصى سعة (ثني الذراعين عند المرفقين). ما عليك القيام به 20 دورة على الأقل في كل اتجاه.
لن يساعد التمرين الآخر مع الكرسي على التحسن فقط قوة العضلات، ولكن أيضا زيادة التمدد. قف بالقرب من كرسي مع وضع قدمك اليمنى عليه ؛ دون ثني ركبتك ، حاول الوصول إلى إصبع قدمك ، وتخيل أنك ترتدي جوربًا ، وجذبه بيديك إلى وركيك ، بينما يجب أن تظل ساقك مستقيمة. تحتاج إلى أداء التمرين ببطء شديد حتى لا تتمدد العضلات ، فمن الأفضل أن تبدأ بـ 10 مرات لكل ساق. من الأفضل أداء هذا التمرين في نهاية مجمع التدريب ، عندما يتم تدفئة العضلات.
لعل الراقصين الشرقيين لديهم خصر أنحف. الأحمال التي تتعرض لها عضلات البطن لا تسمح بتراكم الدهون. هذا هو السبب في أنه من المفيد جدًا "هز وركيك" أمام المرآة ، مع إعطاء ذلك على الأقل من 5 إلى 10 دقائق يوميًا.
يمكن أداء جميع التمارين الموصوفة في أي وقت من اليوم وفي أي وقت مناسب ، ولكن على الأقل مرتين في اليوم ، على الأقل نصف ساعة قبل الوجبة أو ساعتين بعد الوجبة. لكي لا تكون النتائج طويلة في المستقبل ، يلزم تدريب منتظم ومتسق - يمكنك البدء ثلاث مرات في الأسبوع ، لمدة 10-15 دقيقة ، وزيادة الحمل تدريجيًا ورفع مدة التمرين إلى 30 دقيقة في اليوم.
لا ينصح الخبراء بعمل الانحناءات الجانبية مع الأوزان ، والتي تحظى بشعبية كبيرة بين الجنس العادل ، لأنها تزيد من الأنسجة العضلية على الجانبين ، وبالتالي الخصر. بعد هذه الفصول ، يكون تقليل الخصر أمرًا صعبًا للغاية.

التغذية والرعاية - مفتاح الخصر النحيف

بالطبع ، ليس فقط الخصر ، ولكن أيضًا الشكل ككل يتأثر بشكل مباشر بالتغذية. رفض الدقيق ، الحلو ، الدهني ، الانتقال إلى حصص صغيرة ووجبات متكررة ، قلة عادات سيئة- ضمان ليس فقط شخصية جميلة ، ولكن أيضًا بصحة جيدة.
من أجل تحقيق الخصر المطلوب في أسرع وقت ممكن ، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي. من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية يمكنه ربط التمارين الرياضية بالسعرات الحرارية المستهلكة ووصف أفضل نظام غذائي لك. في الواقع ، من أجل تحقيق المعايير المطلوبة ، ليس من الضروري إرهاق نفسك بالجوع ، من المهم فقط تتبع السعرات الحرارية المستهلكة.
بصفتها أخصائية تغذية ذات خبرة ، تنصح إيلينا جريجوريفنا: "أولاً ، سيتعين عليك تقليل كمية الطعام في النظام الغذائي وزيادة النشاط البدني حتى يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية ما تتناوله. سيؤدي ذلك إلى إجبار الجسم على "التغذي" على احتياطيات الدهون ، مما يعني أنه سيتخلص من الطيات الزائدة على الجانبين. تحتاج إلى إنقاص الوزن تدريجياً ، لأنه عند الصيام يبدأ الجسم في توفير السعرات الحرارية. من أجل خلق الظروف التي يبدأ الجسم في ظلها في إنقاص الوزن ، يكفي أن تفقد حوالي 300 سعرة حرارية في اليوم. نتيجة لذلك ، في 7 أيام يمكنك التخلص من نصف كيلوغرام. في الواقع ، هذا يعني ، على سبيل المثال ، التخلي عن قطعة شوكولاتة واحدة وكوب واحد من القهوة الحلوة وكعكة في اليوم. سيساعد البديل عن عشاء دسم على شكل كوب من الكفير أو عصير الطماطم في التخلص من بضعة سنتيمترات أخرى عند الخصر. الخيار المثالي هو خسارة كيلوغرام واحد في الأسبوع.
من أجل تجنب الجوع أثناء النظام الغذائي ، يجب تناول كميات صغيرة 5 مرات في اليوم ، والتقليل من استهلاك الملح ، والمواد الحافظة ، والدهون ، والمنكهات ، والسكر ، والأطعمة الحارة. مرتين في الشهر ، يمكنك ترتيب أيام الصيام وتناول الطعام ، على سبيل المثال ، التفاح فقط. يمكنك أيضًا استخدام إجراءات التطهير. من الضروري مراعاة نظام الشرب - اشرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميًا (7-8 أكواب) ، ولا تتناول العشاء بعد الساعة 18.00-19.00 (قبل النوم بثلاث ساعات).
دورة كاملة من تدليك البطن باستخدام كريمات ولفائف شد خاصة ، جنبًا إلى جنب مع التمارين والتغذية السليمة ، ستؤدي إلى تسريع النتيجة. يمكنك القيام بتدليك نفسك ، في أي وقت ، الشيء الرئيسي هو أن يكون كل يوم. تحتاج إلى تدليك المعدة في اتجاه عقارب الساعة - سيساعد ذلك على تنشيط عمليات التمثيل الغذائي والتخلص من السموم. من المفيد تدليك الجوانب ، من الأعلى إلى الأسفل ، كما لو كنت تبتعد بسنتيمترات إضافية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ثني راحة يدك في قبضة والبدء في التحرك من الضلع السفلي إلى الوركين. الشرط الرئيسي هو الحفاظ على توتر عضلات البطن.
اللفائف المختلفة التي تستخدم العسل أو الشوكولاتة الداكنة أو الطين لن تنعم البشرة فحسب ، وتجعلها ناعمة ومرنة ، ولكنها أيضًا تخلص الجسم من السوائل الزائدة المتراكمة.
وضعية الجلوس المتساوية والمعدة المقلوبة هي طريقة أخرى لإبراز الخصر وجذب انتباه الجنس الآخر.
وأخيرًا ، نصيحة من خبير تغذية متمرس وواحد من أفضل مدربي اللياقة البدنية: "انطلق لممارسة الرياضة ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وكن دائمًا في مزاج رائع ، وسرعان ما ستلاحظ كيف تبدأ هذه الوزن الزائد حرفياً في" الذوبان "، وجذب المزيد والمزيد من الإعجاب بالناس لك. وجهات النظر! "

تحلم جميع النساء بالحصول على شكل مثالي ، وخاصة الخصر النحيف. يمكن القيام بذلك بمساعدة نظام غذائي وتمارين تهدف إلى حرق رواسب الدهون في منطقة الجانبين والبطن.

النظام الغذائي لخصر الزنبور

لكل امرأة ، يتم اختيار النظام الغذائي بشكل فردي ، حيث يتم أخذ العمر والطول والوزن في الاعتبار. ولكن في هذه الحالة ، نظرًا لأن الكربوهيدرات البسيطة يتم هضمها بسرعة وتتحول إلى دهون ، قلل من استخدامها.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة؟ مصدرها كله الحلويات ، على سبيل المثال ، الشوكولاتة والمعجنات والكعك. توجد العديد من الكربوهيدرات البسيطة في المعكرونة والمخبوزات والصودا والسكر. إذا لم تتبع نظامًا غذائيًا ، فلن تختفي رواسب الدهون الزائدة من الجانبين والبطن وستتحول إلى عضلات ، ولن يصبح الخصر رقيقًا. لذلك ، من أجل الحصول على خصر رقيق جميل ، يجب عليك أيضًا اتباع التمارين.

تمارين فعالة لخصر نحيف

يتم تحديد مرونة ومرونة الجلد في هذه المنطقة من خلال تمارين للخصر وبالتالي فإن التأثير الأقصى على هذه المنطقة ضروري. قبل الشروع في ذلك ، من الضروري تدفئة الجسم لمدة 5 دقائق بمساعدة القرفصاء والجري والرقص.

طارة

استخدم طوقًا لتقليل خصرك. تعتبر إحدى الطرق الفعالة. تم استخدامه في بداية القرن الماضي. الاختيار الصحيحسيساعد الطوق على تقليل الخصر. يمكنك اختيار حلقة معدنية أو تدليك ، وتذكر أن المعدة يجب أن تكون دائمًا في حالة توتر أثناء الالتواء. يجب أن يدور لمدة 1.5 ساعة على الأقل مع استراحة لا تزيد عن 2-3 دقائق. من خلال الانخراط بجد في مثل هذا التدريب ، يمكنك الحصول على الخصر النحيف وفقدان الوزن الزائد. وفقًا لمدربي اللياقة البدنية ، إذا قمت بلف الطوق بشكل صحيح ، فسيتم إنفاق أكثر من 300 سعرة حرارية في الساعة.

شاهد هذا التمرين في هذا الفيديو.

من التمارين الجيدة والأكثر شعبية لعضلات البطن ، بالإضافة إلى الالتواء ، هو تمرين البلانك. لكن الكثيرين يفعلون ذلك بالطريقة الخاطئة. لإشراك الضغط ، تحتاج إلى الضغط على الأرداف وإبقاء الجسم مستقيماً. عندما يتم ضغط الأرداف ، فإن هذا يساهم في توتر مؤخرة الفخذين ، وهذا بدوره يشرك عضلات البطن إلى حد كبير. حاول أن تتأكد من أن الوركين لا يسقطان ، لأنه عندما يتم إنزالهما ، فإن الضغط لا يشد وبالتالي لن تصل إلى هدفك.

لوح جانبي

هذا التمرين يشرك الجانبي الداخلي عضلات خارجيةصحافة. لا يخلق مظهرًا خشنًا ، ولكنه يقوي ويشكل العضلات المائلة.

شاهد الفيديو أدناه لترى كيف تتم اللوح الخشبي.

ادخل في وضع اللوح الخشبي وقم بتحسينه. هناك العديد من التدريبات مع دحرجة كرة القدم. يبدأ التدريب الرئيسي بحقيقة أنك تضع يديك مع مرفقيك على كرة القدم. أثناء الضغط على وضع اللوح الخشبي ، دحرج الكرة للأمام قليلاً. تعتبر الحركات الأمامية والخلفية التي يتم إجراؤها بالتوازن والتحكم رائعة بالنسبة إلى عضلات البطن ، حيث تعمل على عضلات أسفل الظهر وتميل بشكل جيد.

بمساعدة هذه المصاعد ، يتم تنشيط العضلات المستعرضة. هذا التمرين مهم للقيام به بشكل صحيح. عند القيام بذلك ، هناك شد في الأوتار والوركين. ادخل إلى وضع L معكوس: استلق على ظهرك وارفع ساقيك بحيث تكون قدميك على نفس الخط مع الوركين. من هذا الوضع ، ارفع وركيك عن الأرض ومد قدميك نحو السقف. أثناء هذا التمرين ، تحتاج إلى التأكد من أن الساقين لا تتأرجح أو تنثني عند الركبتين.

هذا التمرين يبدو غريبًا ، لكنه يجبر العضلات المستعرضة على العمل. لأداء بشكل صحيح ، انطلق على أربع واطلق زفيرًا تمامًا. من هذا الوضع ، ارسم معدتك واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ. كرر الحركة عدة مرات ، لكن حاول أن تفعل ذلك بطريقة لا تختنق وتحافظ على وضع محايد للرقبة والظهر.

"مكنسة كهرباء"

للحصول على خصر رقيق ومعدة مسطحة ، هذا التمرين هو قرار جيد. السمة الرئيسية هي أنه من خلال التنفس العميق ، والوصول إلى عضلة البطن المستعرضة ، تكون مسؤولة عن الخصر النحيف ، والمعدة المسطحة. شاهد هذا الفيديو للحصول على التفاصيل:

من خلال القيام بهذا التمرين ، تحصل على حرق دهون البطن وتمارين القلب. من خلال التناوب بين رفع ركبتيك ولف جسمك ، فإنك تخلق دافعًا يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع. من خلال إشراك الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم ، تقوم بإشراك جميع عضلات منطقة البطن. تتسبب تمارين "الدراجة" هذه في حرق عضلات البطن أكثر من تمارين البطن الأخرى.

بدون حمل على الوركين ، لن تكون تمارين الخصر مثالية. يتم توجيه جسر المؤخرة والحمل على الوركين إلى عضلات الأرداف وأسفل الظهر. من خلال القيام بهذه التمارين ، قم بتقوية عضلاتك وشكل الأرداف. بهذه الطريقة الرائعة ، تنمي العضلات المائلة وتجعل الخصر يبدو نحيفًا.

مع حرق الدهون ، يعد القفز مع المباعدة بين الرجلين أمرًا فعالاً للغاية. يمكن استخدام لفات التزلج بدلاً من التقلبات العادية. عند القيام بالالتواءات ، فإنك تقفز بالطريقة المعتادة ، لكن حافظ على ساقيك معًا ، وبدلاً من رفع ذراعيك فوق رأسك ، قم بتدوير وركيك. لذا ، اقفز ، انعطف يسارًا ، ثم يمينًا ثم مستقيمًا مرة أخرى. تمرين يهدف إلى وظيفة الدوران للصحافة ، إلى جانب هذا ، يحرق السعرات الحرارية.

يعد حبل القفز من الطرق الرائعة للحصول على خصر رشيق ، لأنه بفضله يتم تعزيز تبادل المواد وشد الضغط ، وهو أمر فعال للغاية. عند القيام بهذا التمرين ، قم بتعقيد الحركات ، واشرك عضلات البطن ، أي أثناء القفز ، استدر يمينًا ويسارًا. تعتاد على هذه الحركة. بعد بضعة أيام ، جرب التمرين بكثافة عالية وتوقف مؤقتًا:

القفز على حبل القفز لمدة 40 ثانية وبأسرع وقت ممكن ؛
راحة 15 ثانية
كرر 5 مرات ، استرح لمدة دقيقة وابدأ من جديد.

بهذه الطريقة سوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية وبعد التمرين سوف تحصل على تأثير حرق الدهون.

"سباحة"

التكرار المنتظم لهذه المجموعة من التمارين سيجعل خصرك نحيفًا وجذابًا. لذا ، استلق على بطنك واضغط على وركيك على الأرض. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ثم افرد ذراعيك أمامك. ارفع ذراعيك الممدودتين وصدرك من الأرض في نفس الوقت واثنِ ذراعيك على الجسم ، واسحب مرفقيك وشفرات الكتف معًا كما لو كنت تسبح مثل النمر. بعد العودة إلى وضع البداية ، كرر التمرين مرة أخرى.

يمكن مشاهدة تمارين مختلفة لاكتساب الخصر النحيف في هذا الفيديو:

الخصر النحيف جميل جدًا ، ولهذا السبب يريده كل من النساء والرجال لأنفسهم. ولكن إذا لم يكن الرجال مهتمين بشكل خاص بهذا الأمر ، فإن النساء يهتمون بهذا الأمر كثيرًا. الآن سأخبرك بالتفصيل ما الذي يؤثر على حجم خصرك و كيفية جعل الخصر النحيف في المنزل. هذه النصائح عالمية. (مناسب لكل من الأولاد والبنات).

في الواقع ، من أجل جعل الخصر نحيفًا ، لا تحتاج إلى ابتكار شيء غير عادي ، كل ما تحتاجه هو تنظيم نظامك الغذائي جيدًا. (لحرق دهون الجسم)وبناء التدريبات الصحيحة. من هذه المقالة ، سوف تحصل على 6 نصائح عملية وأكثر فاعلية لتحقيق هذا الهدف. باتباع هذه النصائح ، لن تحصل فقط على خصر رقيق ، ولكن أيضًا معدة نحيفة.

لكن قبل الانتقال إلى هذه النصائح ، دعنا نكسر الخرافات الأكثر شيوعًا. بعد أن تجولت في مساحات المدرسة الداخلية ، وجدت ثلاثة من أكثر الأساطير شيوعًا:

الطوق يجعل الخصر أنحف
فيلم (أحزمة ، كورسيهات) لتغليف الخصر
الانحناءات الجانبية مع الدمبل لتقليل الخصر

الأسطورة رقم 1 "الطوق يجعل الخصر أرق"

عندما تكتب في Google أو Yandex: كيف تصنع خصر نحيف في المنزل؟أول ما يقفز هو الطوق. الجميع يوصي طوق. في الواقع ، لا يؤثر الطوق بأي شكل من الأشكال على تصغير الخصر. هذا مستحيل لسبب واحد بسيط: حرق الدهون عمدا في منطقة معينة أمر مستحيل!

إذا كنت قد عانيت من التواء الحلقة ونتيجة لذلك ، أصبح خصرك أرق بمقدار بضعة سنتيمترات ، فعليك أن تعلم أن هذا كان بسبب زيادة استهلاك السعرات الحرارية. (التواء الطوق هو أيضًا تكلفة طاقة). لكن يمكنني القول بكل ثقة أن 20 - 25 دقيقة من الركض تحل محل 60 دقيقة من التواء الحلقة. ما هو في الحالة الأولى أنه في الحالة الثانية ستحرق نفس عدد السعرات الحرارية. لكن أيهما أسهل؟ الجري لمدة 20 دقيقة أو قضاء ساعة في طوق؟ انت صاحب القرار!

الأسطورة الثانية "فيلم (أحزمة ، كورسيهات) لتغليف الخصر"

كثير من الناس على يقين من أنك إذا قمت بلف فيلم حول خصرك ، فإن الدهون في هذا المكان ستبدأ في الاحتراق بشكل أسرع. الادعاء أنه بهذه الطريقة تبدأ في التعرق أكثر وبالتالي التخلص من الدهون بشكل أسرع. أي نوع من الهراء؟ هل سمعت من قبل عن "التعرق المنظم للحرارة"؟ هذه استجابة من الجسم عندما ترتفع درجة حرارة الجسم. يحدث حتى لا يسخن الجسم (يخرج السائل - تتعرق). وكلما ارتفعت درجة الحرارة ، زاد التعرق.

لكن هذا لا يزيد من حرق الدهون بأي شكل من الأشكال. وحتى لو بعد تدريب مكثف (عند تغطيتها من الرأس إلى أخمص القدمين بالفيلم)إذا وقفت على أوزان ورأيت أن الوزن قد انخفض بمقدار 2 - 3 كجم ، فلا داعي للفرح ، لأنه كان مجرد سائل خرج ، وبقيت الدهون على حالها. علاوة على ذلك ، عندما تشرب الماء ، سيعود الوزن مرة أخرى.

الأسطورة رقم 3 "انحناءات الدمبل الجانبية لتقليل محيط الخصر لديك"

في كثير من الأحيان في صالات رياضيةيمكنك أن ترى كيف تنحني الفتيات (والرجال أيضًا) بأوزان ثقيلة ، على أمل أن يصبح خصرهم أرق. أنا أسارع لإحباطك! الانحناءات الجانبية بالدمبل لا تقلل الخصر فحسب ، بل إنها تزيده ، الأسوأ من ذلك كله. نعم ، نعم ... إن خصرك هو الذي يصبح أكثر بدانة ، لأن أي تدريب للأثقال يزيد من كتلة العضلات في المقام الأول. وتذكر فقط أنه من المستحيل حرق الدهون في منطقة معينة!

حسنًا ، اكتشفنا الأساطير ، دعنا الآن ننتقل إلى النصائح الرئيسية. قريبا ستعرف كيفية جعل الخصر النحيف والبطن المسطح في المنزل!

النصيحة رقم 1 "التغذية السليمة"

بالطبع ، أين نحن بدون تغذية سليمة. لقد سمعنا هذا التعبير: "يتم الضغط في المطبخ ، وليس أثناء التدريب". تعبير جيد جدًا ، لأنه يعتمد على نظامك الغذائي: الخصر النحيف والمعدة المسطحة.

تبدو القواعد الأساسية للتغذية السليمة كما يلي:

تأكل كثيرا وبكميات صغيرة (هذا الطعام لا يشد المعدة ، بينما يحافظ على خصرك ضيقًا)
اشرب 2-4 لترات من الماء يوميا (الماء يساعد على إزالة السموم والسموم ، ونحن ما يقرب من 75٪ ماء ، لذا فإن التفسيرات هنا ستكون زائدة عن الحاجة)
تناول الأطعمة الصحيحة فقط (حبوب ، لحوم ، فواكه ، خضروات ، جبن قريش ، كفير ، بيض ، سمك ، إلخ)
السيطرة على تناول الكربوهيدرات (كن حذرا مع الكربوهيدرات ، حيث سيتم ترسيب الفائض على الفور في الدهون تحت الجلد)

علاوة على ذلك ، إذا كنت تريد أن تبدو نحيفًا باستمرار (بحد أدنى نسبة الدهون)إذًا لا بد أنك تعاني من عجز طفيف في السعرات الحرارية (إذا كان المعدل هو 1500 ، فأنت بحاجة إلى حوالي 1400 سعرة حرارية في اليوم)

نصيحة رقم 2 "كارديو"

إذا كنت ترغب دائمًا في رؤية معدتك مستوية وخصرك نحيفًا ، فلا غنى عن تمارين القلب. الكارديو طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية غير الضرورية. يجب أن تفعل ذلك 3 مرات على الأقل في الأسبوع (أو بدلاً من ذلك ، يمكنك الجري يوميًا في الصباح على معدة فارغة لمدة 20-25 دقيقة).

النصيحة رقم 3 "تدريب الصحافة على معدة فارغة»

في الواقع ، هذا جدا نصيحة مهمةكيف ذلك إذا كانت معدتك مليئة بالطعام (حتى لو بقي 30٪ فقط من الطعام)فإنك ببساطة لن تكون قادرًا على تقليص عضلات البطن بشكل طبيعي. الخيار المثالي هو التدريب في الصباح (على معدة فارغة).

نصيحة رقم 4 "كثافة تمارين البطن"

كما تعلم ، لا معنى للصحافة أن تتدرب يوميًا. (سيكون التأثير ضئيلاً)، ولكن أيضًا تمارين منتظمة مرة واحدة في الأسبوع (على غرار مجموعات العضلات الأخرى)ليست مناسبة أيضًا ، لأن هذه مجموعة عضلية قوية وتتعافى بسرعة. أعتقد أن الخيار المثالي هو تمارين البطن الثقيلة كل يوم. يوم عمل (15 دقيقة من التمارين في الصباح على معدة فارغة)، يوم - يتعافى ، إلخ.

النصيحة رقم 5 "مكنسة كهربائية"

كيفية جعل الخصر النحيف في المنزل بمساعدة التمارين؟هل تعتقد أنه لا توجد تمارين تجعل خصرك أنحف؟ في الواقع ، هناك تمرين واحد يسمى - "فراغ". هذا تمرين خاص. (وربما الوحيد من ترسانة التدريبات)وهو قادر على جعل خصرك أرق قليلاً. معناه أن تقوم بتدريب مشد عضلاتك الداخلي ، مما يجعل المعدة مسطحة. أوصي بفعل ذلك يوميًا في الصباح. (على معدة فارغة) 15 - 30 نهج (مدة النهج الواحد: 10 - 18 ثانية).

نصيحة رقم 6 "تناسب الجسم الصحيح"

لكي يظهر الخصر بشكل مرئي أضيق ، تحتاج إلى زيادة الظهر (لاتيسيموس دورسي)والكتفين والوركين. كلما اتسع ظهرك وكتفيك ، كلما ظهر خصرك أضيق. (البنات ، لا تخافوا من هز ظهرك وكتفيك الضخمين ، هذا غير ممكن لك بدون استخدام المنشطات). أيضا ، تحتاج إلى الانتباه إلى الساقين والأرداف. (كلما كبروا ، بدا الخصر أنحف).

إذا تم ضخ كل شيء بشكل صحيح ، فإن الجسد الأنثوي يأخذ شكل الساعة الرملية ، والجسم الذكري يتخذ شكل V. ونتيجة لذلك ، يبدو الخصر في كلا الجانبين نحيفًا قدر الإمكان.

المقالة ، بالطبع ، تبين أنها ليست صغيرة ، لكنك الآن تعرف ما الذي يصلح وما هو مضيعة للوقت. اتبع جميع النصائح المذكورة أعلاه ، وسرعان ما ستتمكن من جعل نفسك رافعة رقيقة و معدة نحيفةدون مغادرة المنزل.

ملاحظة.أوصي أيضًا بتخصيص بعض وقتك الثمين لمشاهدة هذا الفيديو.

بإخلاص،

أصبحت الشخصيات النسائية المتعرجة بشكل متزايد موضوعًا للجدل في وسائل الإعلام والمجتمع ، ولا يمكننا أيضًا تجنب مناقشتها. موضوع هذه المقالة هو كيفية جعل الخصر أنحف والوركين أوسع.

ظلت موضة النحافة المفرطة في الماضي ، والشكل المثالي في الوقت الحاضر هو & nbsp ، أكثر روعة ، مع الأشكال والمنحنيات. قولي وداعًا لكيت موس ومرحبًا بكيم ونيكي وريهانا وبيونسيه. ولكن كما كان من قبل ، فإن السؤال هو كيفية تحقيق الخصر النحيف.

كيف تصنع معدة مسطحة وخصر نحيف في المنزل؟ الفتيات اللائي يواكمن العصر لا يحتاجن حقًا إلى زيادة الوزن من الدهون من أجل الحصول على منحنيات جسم أكثر جاذبية.

على العكس من ذلك ، يكاد يكون عكس الواقع. ولكن نظرًا لعدم تمتع كل شخص بنفس بنية الجسم ، لذلك ، ولهذا السبب ، استخدمنا كلمة "تقريبًا". لذلك سنحاول معرفة كيفية جعل الخصر أرق وإزالة المعدة.

إذا كنت نحيفًا جدًا ومعدتك مسطحة تمامًا ، فهذا ليس مناسبًا لك. قد يكون خصرك بالفعل نحيفًا قدر الإمكان.

ومحاولاتك حتى تصبح أكثر نحافة لن تؤدي إلا إلى فقدان كتلة العضلات في أجزاء أخرى من الجسم ، وخاصة في الأرداف والفخذين.

إذا كان مستوى الدهون الحالي في جسمك هو 35٪ - 40٪ ، يمكنك إبراز منحنياتك بجعل مؤخرتك تبدو أكبر عن طريق إزالة دهون البطن.

هذا صحيح ، يمكنك جعل مؤخرتك أكبر وفي نفس الوقت تفقد الوزن.

انظر إلى نفسك في المرآة لمدة دقيقة لتحديد مدى بروز مؤخرتك إذا انخفض خصرك بالسنتيمترات؟

- 1. كن على استعداد لتغيير نظامك الغذائي
- 2. ابدأ يومك بوجبة فطور صحية ومغذية
- 3. أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
- 4. تناول الدهون الصحية
- # 1 حدد محتوى الدهون في جسمك
- # 2 ما هو محتوى الدهون الأمثل في الجسم للأشكال المتعرجة
- # 3 تمارين تصغير الخصر
تمارين للخصر النحيف
تمارين أخرى (اختياري)
تمارين الكتف والصدر
كيفية تحقيق الخصر النحيف بشكل أسرع
من الممكن تحقيق المؤخرة الكبيرة والمعدة المسطحة!

كيف تجعل الخصر أصغر دون أن تفقد الحجم في البابا والوركين؟

نعم هذا ممكن! في نظام غذائي سليموممارسة الرياضة لخصر رقيق. خذ لحظة للتفكير في هذا. مؤخرة جميلة منتفخة وورك مستديرة وخصر ضيق ... تتحقق الأحلام عندما لا تكون نائمًا ، ولكنك تتصرف ، لأن هذه الأهداف حقيقية تمامًا.

إليك ما عليك القيام به للحصول على خصر نحيف.

1. كن على استعداد لتغيير نظامك الغذائي

الحصول على الخصر النحيف يتطلب خسارة الوزن التي لا يمكن تحقيقها فقط ممارسه الرياضه. يجب أن تكون مستعدًا للاحتفاظ أكل صحيوتقليل السعرات الحرارية إذا كنت تريد أن ترى نتائج جميلة. تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية الفردية اليومية بشكل صحيح.
سوف تحتاج إلى الانضباط والتصميم. بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية ، هناك بعض التغييرات الغذائية الذكية للمساعدة في تقليل الخصر على وجه الخصوص.

2. ابدأ يومك بوجبة فطور صحية ومغذية

للحصول على وجبة فطور متوازنة تمامًا ، حاول الجمع بين الفواكه الغنية بالفيتامينات والبيض للبروتينات وخبز الحبوب الكاملة أو الحبوب. عندما تتناول وجبة خفيفة أثناء التنقل ، خذ معك قطعة من الحبوب أو عصير الفاكهة حيث يسهل تناولها ومليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية.
قبل كل وجبة أثناء الإفطار ، حاول أن تشرب كوبًا من الماء ، لأن ذلك يمنع الجسم من الإفراط في تناول الطعام.

3. أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي

قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي لجني فوائد كل من الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان. تشمل الألياف القابلة للذوبان الشعير والشوفان والحمضيات والجزر والبازلاء والفول والتفاح. تشمل الأطعمة غير القابلة للذوبان المكسرات والفاصوليا والخضروات الخضراء ونخالة القمح والأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة.

4. تناول الدهون الصحية

تعد الدهون المتعددة غير المشبعة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن العثور عليها في زيت الكانولا والتوفو والجوز والرنجة والسلمون ، من الدهون الصحية الإضافية التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. أنها تساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ وتحسين وظائف المخ.
على الرغم من أن الدهون غير المشبعة (في ملفات تعريف الارتباط والمقرمشات والسمن وأي طعام آخر محضر بزيت مهدرج جزئيًا) تساهم في زيادة دهون البطن ، يجب تجنب هذه الدهون قدر الإمكان.

كيفية تحقيق الخصر النحيف والوركين العريضين

لتحقيق & nbsp خصر أنحف وأرداف أكبر ، & nbsp اتبع بعض الخطوات البسيطة:

# 1 حدد محتوى الدهون في جسمك

أول شيء عليك القيام به هو تحديد محتوى الدهون في جسمك.

يمكنك الحصول على فحص من قبل طبيبك ، أو إذا كان لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك الحصول على فحص مجاني هناك. يمكنك أيضًا العثور على معلومات على الإنترنت للقيام بذلك بنفسك.

# 2 ما هو محتوى الدهون الأمثل في الجسم للأشكال المتعرجة

بمجرد أن تعرف محتوى الدهون في جسمك ، ما الخطوة التالية؟ إذا كانت 35٪ أو أكثر ، فأنت بحاجة إلى اختيار النظام الغذائي الصحيح الذي يمكن أن يفقد فيه الجسم بعضًا من الدهون.

ولا تقلق بشأن فقدان دهون الفخذين. إذا تم اتباع النظام الغذائي بشكل صحيح ، فسوف تفقد معظم الدهون في البطن قبل وقت طويل من تصغير الوركين.

إذا كانت درجاتك 25٪ أو أقل ، فأنت بحاجة إلى إجراء بعض التغييرات الغذائية. تعتبر نسبة 25٪ من دهون الجسم مثالية بشكل عام لمنحنيات التقوس.

ستكون بطنك مسطحة بشكل معتدل ، لذلك ما عليك سوى زيادة الوزن في المناطق الصحيحة.

لا يزال بإمكانك محاولة إنقاص دهون البطن ، لكن اتباع نظام غذائي ليس هو الحل الصحيح.

يجب التركيز على التمارين لتشكيل أرداف جميلة.

إذا كانت نسبة الدهون في جسمك حوالي 18٪ ، فقد حان الوقت لبدء تناول الطعام بشكل أفضل. قد تكون مستويات هرمونك منخفضة جدًا بهذا المعدل.

إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كثيرًا ، فأنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة والبدء في تناول الدهون الصحية والسعرات الحرارية إذا كانت مستويات هرمون الاستروجين لديك منخفضة.

انخفاض هرمون الاستروجين آثار جانبية، من بينها الوركين والصدر المسطحين غير الكاشفين على الإطلاق.

# 3 تمارين تصغير الخصر

إذا كانت نسبة الدهون في جسمك تزيد عن 18٪ ، فقد حان الوقت لوضع خطة للتمرين! يمكن أن يكون هذا الجزء ممتعًا جدًا اعتمادًا على أهدافك.

من منا لا يحب الظهور بمظهر جيد؟ لذلك ، عند إنشاء خطة تمرين منتظمة ، تذكر أن مفتاح تحقيق الوركين العريضين والخصر الضيق هو في المناطق الصحيحة.

من الخيارات الجيدة للتدريب المنتظم هو الخيار مع الكثير من التكرار في تمارين البطن وقليل من التكرار ، ولكن مع الأوزان لرفع المؤخرة والفخذين.

فيما يلي بعض التمارين الأساسية. اختر القليل من كل قسم ، ثم قم بعملهم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

تمارين للخصر النحيف

إليك مقطع فيديو يحتوي على تمارين لن تمنحك نتائج جيدة فحسب ، بل ستحرق أيضًا الدهون الزائدة في أسفل البطن ، مما يضمن بطنًا مسطحًا ومثيرًا.

كم مرة في الأسبوع يجب أن أمارس التمارين من الفيديو؟

3 - 4 مرات في الأسبوع.

ماذا يجب أن آكل؟

حاول أن تكون أكثر وعيًا بما تأكله. تأكد من تجنب الوجبات السريعة وتناول الخضار والأطعمة الغنية بالألياف والفواكه وشرب الكثير من الماء.