Lideri u sadržaju gvožđa. Hrana bogata gvožđem

Namirnice sa najvećim sadržajem gvožđa su meso, žitarice i mahunarke, ali gvožđe je drugačije. Ovaj mineral može biti nekoliko vrsta: u hrani biljnog porijekla - ne-hem, u životinjskom - hem. Druga vrsta se upija duplo lakše.

Osim toga, na količinu asimilacije utječe valencija željeza - dvije ili tri. Trovalentno gvožđe se pretvara u gvožđe, a tek nakon toga učestvuje u radu organizma. Stoga je bolje koristiti proizvode koji sadrže željezo s dvovalentnom vrijednošću ili u kombinaciji s askorbinskom kiselinom - ubrzava pretvorbu valencije.

Dnevnice za odrasle i djecu

Gdje se nalazi željezo i u kojoj hrani? Dnevna stopa gvožđe varira u zavisnosti od pola, starosti, energetskih potreba i drugih faktora. Dakle, vegetarijanci moraju povećati dozu za 1,8-2 puta, jer povrće i voće sadrže ne-hem željezo.

Davaoci krvi, žene, posebno tokom trudnoće i dojenje, potrebne su velike doze gvožđa, jer značajan deo odlazi sa krvlju, kao i tokom razvoja fetusa, a zatim - ishrane bebe.

Za djecu, adolescente i odrasle muškarce koji doživljavaju umjereni fizički i psihički stres, norma je do 15 mg dnevno. Tabela pokazuje približni nivo potreba za gvožđem za različite grupe ljudi.

Tabela - Prosečan dnevni unos gvožđa za decu i odrasle

Uz sljedeće faktore, potreba za gvožđem se povećava:

• pušenje;
• pijenje kafe, čaja, kole, alkohola;
• povećan fizički i psihički stres;
• nedostatak vitamina B;
• vegetarijanska prehrana;
• donacija;
• bolesti povezane s krvarenjem;
• postoperativni periodi.

U kombinaciji sa nekim elementima koji slabe mehanizme apsorpcije feruma, potrebno je u jelovniku istaknuti namirnice bogate gvožđem. To su prvenstveno kalcij (mliječni proizvodi) i mangan (bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacije, kokos, cvekla, šargarepa, luk).

Ali ove tvari, naprotiv, pomažu tijelu da brže apsorbira željezo:

• B vitamini- žitarice, mahunarke, lisnato povrće;
• vitamin C - agrumi, slatke paprike, šipak, crna ribizla;
• limunova kiselina- trešnje, planinski jasen, ogrozd, breskve, šljive, paradajz, crna ribizla;
• rutin - agrumi, heljda, šljive, grožđe, kajsije, beli luk;
• jantarna kiselina- odležana vina, crni hleb.

Meni "Revizija": odaberite proizvode koji sadrže željezo

Koja hrana sadrži gvožđe nije tajna. Namirnice koje sadrže željezo uključuju sve vrste mesa, neke vrste peradi, ribu i plodove mora, određeno povrće i voće, mahunarke i žitarice. Štaviše, ako govorimo o životinjskoj hrani, onda u različitim dijelovima istog proizvoda, pokazatelji sadržaja minerala su različiti.

Meso, jetra i iznutrice

Meso sadrži hem gvožđe koje se apsorbuje za 20%. Dakle, da biste dobili 15 mg željeza iz mesa, morate pojesti porciju koja sadrži 75 mg minerala. Bolje ohlađeno, a ne smrznuto meso, jer se na nižim temperaturama korisne tvari razgrađuju, ostaje manje željeza koje tijelo može apsorbirati. Mišićno tkivo nije najbogatije gvožđem "mjesto". Kakvo je meso bolje za osobe sa manjkom feruma, vidi se iz tabele.

Tabela - Sadržaj gvožđa u raznim vrstama mesa

Visokokvalitetne kobasice također sadrže željezo, ali se ne mogu smatrati izvorom minerala. Koncentracija je preniska zbog obilja aroma i konzervansa. Što je više masti u mesu, manje je gvožđa. Zanimljivo je da jetra životinja, ptica i riba sadrži mnogo više gvožđa od pulpe, što se može videti iz tabele.

Tabela - Sadržaj gvožđa u razne vrste jetra

Svinjska džigerica, iako je na vrhu liste namirnica bogatih gvožđem, slabo se probavlja. Razlog je visok sadržaj masti. Ako govorimo o iznutricama, onda ima gvožđa u goveđim bubrezima, srcu, jeziku, mozgu. Imajte na umu da jetra i iznutrice mogu uzrokovati alergije. Stoga je bolje ograničiti njihovu konzumaciju na jednu porciju tjedno, a drugim danima jesti mesnu kašu ili biljne proizvode.

Bird

Meso peradi je uvršteno na listu namirnica koje sadrže gvožđe, ali belo meso (piletina, pojedini delovi ćurećeg mesa) ga sadrži u manjoj količini, što je prikazano u tabeli.

Tabela - Sadržaj gvožđa u peradi

Očigledno, ako među pticama tražite proizvode koji sadrže željezo i povećavaju hemoglobin, isplativije je zaustaviti se na gusci. Ali imajte na umu da se zbog visokog sadržaja masti ova ptica ne može klasificirati kao dijetetski proizvod, što znači da porciju treba ograničiti.

Riba i plodovi mora

Riblji proizvodi sadrže malo masti, pa se željezo iz njih brže apsorbira. Osim u ribi, mineral se nalazi u algi, školjkama i drugim morskim plodovima. Na šta se fokusirati, tabela će reći. Prilikom izračunavanja porcije, imajte na umu: morska trava sadrži željezo u ne-hem obliku, odnosno potrebno joj je dvostruko više.

Tabela - Sadržaj gvožđa u ribi i morskim plodovima

Povrće

• spanać - 13,51 mg na 100 g;
• karfiol - 1,4 mg na 100 g;
• šargarepa - 0,7 mg na 100 g;
• patlidžan - 0,4 mg na 100 g.

Iako povrće nije pogodno kao izvor željeza, mnoga od njih sadrže vitamine i kiseline koji doprinose njegovoj apsorpciji. Koristite ih kao ukras.

Voće, sušeno voće, bobice

Suvo voće i bobice su mnogo zdravije za gvožđe od svežeg. Ali osim minerala, povećan je i sadržaj šećera u sušenom voću, pa ga nemojte zloupotrebljavati. Na koje voće treba obratiti pažnju, tabela će reći.

Sto - Bobičasto voće, sušenje sa visokim sadržajem gvožđa

Tabela pokazuje da svježa jabuka, suprotno uvriježenom mišljenju, nije toliko bogata željezom. Ali ima kiseline koje mu pomažu da se bolje apsorbira - limunsku, jantarnu, askorbinsku.

Mahunarke

Mahunarke su jedne od najbogatijih biljni izvori gvožđa, što potvrđuje i sledeća tabela. Ali to nije hem gvožđe. Osim toga, ove kulture sadrže veliki broj magnezijum, koji sprečava apsorpciju gvožđa. Da biste regulisali ovaj trenutak, mahunarke treba jesti sa svežim povrćem bogatim vitaminom C.

Tabela - Koje mahunarke imaju najviše gvožđa

Kakao prah se može pohvaliti i visokim sadržajem željeza - 100 g kakao zrna sadrži 22 mg elementa u tragovima. Ali čokoladica ili piće je loš izvor minerala jer sadrži šećer. A u piće se dodaje i mlijeko koje ometa apsorpciju zbog kalcija.

Žitarice, žitarice i žitarice

Žitarice su siguran izvor minerala, što potvrđuje sljedeća tabela. Tradicionalno, za povećanje hemoglobina, koriste mekinje, zobene pahuljice, heljdu. Zbog sadržaja B vitamina, gvožđe se brže apsorbuje, ali da biste u potpunosti zadovoljili potrebe organizma, jedite žitarice kao prilog mesnim jelima. Gvožđe iz pirinča se sporije apsorbuje, pa izaberite druge vrste žitarica.

Tabela - Koje žitarice imaju najviše gvožđa

Orašasti plodovi i sjemenke

Jezgra oraha sadrže ne-hem željezo. Porcija ne smije biti veća od jedne šake dnevno, jer proizvodi, osim vrijednog minerala, sadrže cijanovodičnu kiselinu i druge tvari koje mogu dovesti do trovanja. Kao što se može vidjeti iz sljedeće tabele, isplativije je jesti lješnjak od orašastih plodova i sjemenki radi željeza. Ali ovaj proizvod je sezonski i ne možete ga nabaviti svuda.

Tabela - Sadržaj feruma u sjemenkama i orasima

Pečurke

Pečurke su bogate gvožđem bez obzira na sortu (lisičarke, belci, voluški), ali u ne-hem obliku. Vrijednosti su:

• sušeni - 4,1 mg na 100 g;
• svježe - 0,5-1,3 mg na 100 g.

U nekim slučajevima, upotrebu gljiva treba ograničiti ili isključiti. Među kontraindikacijama:

• starost do tri godine;
• trudnoća i dojenje;
• nepoznato porijeklo gljiva.

Mlijeko

Svježe mlijeko i njegovi derivati ​​također sadrže željezo i to u obliku hema. Ali broj je mali. Na primjer, u 100 g tvrdog sira 0,82 mg na 100 g, au mlijeku - 0,07 mg na 100 g. Istovremeno, zbog sadržaja kalcija, apsorpcija minerala se usporava.

Ostali proizvodi

Od ostalih namirnica bogatih gvožđem, halva, cikorija i kvasac (ne-hem gvožđe). Ali zbog dodatnih komponenti (šećer, fitoestrogen), bolje je ograničiti porcije kako ne biste dobili višak kilograma. Ispod je tabela sa ostalim proizvodima koji sadrže ovaj mineral.

Tabela - Ostala hrana bogata gvožđem

Ferum: prirodan ili u tabletama

Nutricionisti danas raspravljaju o tome da li je nedostatak gvožđa moguće nadoknaditi samo korekcijom ishrane. Uostalom, kvaliteta modernih proizvoda ostavlja mnogo da se poželi. i procenite koliko korisne supstance ostaje u ovoj ili onoj hrani nakon preprodajne obrade, teško je.

Ipak, gastroenterolozi uvjeravaju da su prirodne tvari i dalje vrijednije od sličnih elemenata u sastavu. lijekovi. Tijelo se mineral najbolje apsorbira iz hrane. Stoga, sa smanjenjem hemoglobina i znakovima nedostatka feruma, prije svega, preispitajte svoju prehranu.

Za potpunu asimilaciju minerala potrebno je pravilno kombinirati mesnu i biljnu hranu. Najjednostavnije rečeno, "grickajte" odreske sa paprikom, paradajzom i pijte sok od citrusa ili ribizle. Vitamini C i P (rutin) sadržani u ovom povrću i voću pretvaraju trovalentni oblik u dvovalentni oblik i ubrzavaju apsorpciju željeza u hrani.

Irina Kamshilina

Kuhanje za nekoga je mnogo ugodnije nego za sebe))

Sadržaj

Ljudskom tijelu su svakodnevno potrebne supstance koje regulišu njegov rad. Oni pomažu svim sistemima da pravilno obavljaju svoje funkcije. Vitamini i elementi u tragovima ulaze u ljudski organizam putem hrane, tako da su ispravni uravnoteženu ishranu važan je dio zdravog načina života. Kod ljudi je posebno uočljiv nedostatak gvožđa u organizmu, koje je neophodno za normalan metabolizam. Da biste to spriječili, svaki dan jedite hranu koja sadrži željezo. Više o tome zašto je organizmu potrebna ova supstanca i koja hrana je sadrži, pročitajte u nastavku.

Zašto je telu potrebno gvožđe

Gvožđe je element koji igra važnu ulogu u ljudskom metabolizmu. Nakon ulaska u želudac zajedno s proizvodima koji sadrže željezo, mikroelement se apsorbira najvećim dijelom u gornjem dijelu crijeva. Kada gvožđe uđe u krvotok, pomaže u stvaranju hemoglobina. Ovo je poseban protein koji prenosi kiseonik u tkiva organa. Nedostatak hrane koja sadrži željezo u prehrani može uzrokovati nedostatak hemoglobina, što će uzrokovati neugodne simptome kod osobe. Postoje 2 vrste gvožđa:

1. Heme. Supstanca životinjskog porijekla. Ima visoku svarljivost (do 35%), u većoj meri učestvuje u proizvodnji hemoglobina.
2. Ne-heme. biljne materije. Ima relativno nisku probavljivost (do 20%), ali je pogodnija za dijetetsku ishranu.

Dnevna potreba za gvožđem za odrasle i decu

Bez svakodnevne upotrebe željeza, osoba se počinje osjećati loše, mogu se razviti bolesti koje izazivaju kvarove u srčanom sistemu i gastrointestinalnom traktu. Njegov nedostatak dovodi do kvarova. štitne žlijezde koji proizvodi hormone, može doći do snažnog nekontrolisanog debljanja. U normalnom stanju, osoba ima 3-4 miligrama gvožđa u organizmu, ali svaki dan prirodno oko 1 miligram se izgubi. Razlozi za to:

• Oljuštenost i znojenje kože.
• menstruacija kod žena.
• Krvarenje.
• Tokom trudnoće, velika količina gvožđa se troši na formiranje tela nerođenog deteta (na primer, crvena krvna zrnca), na građevinski materijal placenta.
• Nasljednost (ako se izgubi velika količina željeza).

Proizvodi koji sadrže željezo posebno su potrebni za anemiju, koju karakterizira nedostatak hemoglobina i uzrokuje da se osoba loše osjeća. Da bi se spriječio njegov razvoj, odrasli muškarac treba konzumirati oko 8 miligrama dnevno, žene - 18-20. Preporučuje se za djecu do 13 godina - 7-10 miligrama, za adolescente - 11 miligrama za dječake i 15 djevojčica. Preporučljivo je da trudnice unose najmanje 27 miligrama dnevno, koliko je potrebno za normalan razvoj fetusa.

Vrste hrane bogate gvožđem

Gvožđe se nalazi u većini namirnica i različito se apsorbuje u zavisnosti od vrste. U nekim biljnim komponentama ima ga više nego, na primjer, u mesu, ali zbog slabije svarljivosti potrebno ih je jesti u znatno većim količinama od životinjske hrane za slično popunjavanje zaliha željeza u tijelu. Spisak proizvoda koji sadrže proizvode od gvožđa:

• Sušeno voće: smokve, kajsije, suvo grožđe, šljive. Pola čaše pojedinog voća ili njihove mješavine može sadržavati do 1,6 miligrama željeza.
• Riba i plodovi mora. Najviše gvožđa ima u školjkama (na 100 grama - skoro trideset miligrama), zatim u kamenicama (9,2 na 100 grama), dagnjama (7 na 100 grama), sardinama sa inćunima (2,9 miligrama elementa u svakom proizvodu na 100 grama) .
• Meso. Ovaj proizvod, u pravilu, nije dijetetski, pa liječnici ne preporučuju fokusiranje na njega kao na glavno jelo za popunjavanje zaliha željeza. Mnogo tvari se nalazi u jetri, govedini, jagnjetini, pilećem mesu. Kako ne bi naštetili organizmu, preporučljivo je ne jesti previše životinjske hrane svaki dan.
• Hleb od celog zrna. Sadrži i korisne tvari kao što su bakar, kobalt.
• Žitarice sa žitaricama. heljda, žitarice, pirinač.
• Bijelo i tamno meso peradi (ćureće, piletina).
• Mahunarke. Dijetalni proizvod koji je idealan za svakodnevnu prehranu trudnica. To je slanutak grašak, pinto pasulj, pasulj, lima pasulj, crveni pasulj, sočivo.
• Lisnato povrće. Nekalorična hrana, bogata ne samo gvožđem, već i drugim korisnim elementima u tragovima - cinkom, magnezijumom, kalcijumom, fosforom.
• Orašasti plodovi: bademi, indijski oraščići, pistaći, orasi.

Da li ste pronašli grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!

Diskusija

Ljudsko tijelo treba svakodnevno unositi hranu koja sadrži željezo i razne elemente u tragovima. Pomažu u regulaciji procesa koji su neophodni za pun život. Ako su sve tvari u tijelu u ravnoteži, onda različiti sistemi obavljaju svoj posao bez kvara. Uz nedostatak nekog elementa, osoba se osjeća inferiorno, bolesno, umorno, pa čak može postati i depresivno. Nedostatak elementa Fe u organizmu je veoma primetan. Da biste spriječili nedostatak ovog elementa, morate svakodnevno konzumirati hranu koja sadrži željezo.

Gvožđe je glavni element u energetskom metabolizmu. Njegova apsorpcija se u velikoj mjeri odvija u gornjem dijelu crijeva. Kada postoji nestašica dati element u krvi se smanjuje hemoglobin, što dovodi do anemije, pada imuniteta i stalnog umora. Na ovog trenutka postoje dvije vrste Fe

• Heme;
• Ne-heme.

Hem gvožđe je supstanca životinjskog porekla. Njegovo glavna karakteristika tijelo je veoma svarljivo. Uzima veliku ulogu u proizvodnji hemoglobina. Hem gvožđe je jedinjenje koje organizam sam sintetiše, ali prilično sporo i u nedovoljnim količinama.

Gvožđe igra veliku ulogu u organizmu, učestvuje u fermentaciji raznih proteina, u redoks procesima, normalizuje funkcije mozga i imunog sistema.

Ne-hem gvožđe je supstanca na biljnoj bazi. Asimilacija od strane tijela bit će dosta niža nego kod hema. Glavna prednost je što je odličan za osobe s nedostatkom Fe elementa na dijeti ili vegetarijance. Uz nedostatak Fe u organizmu, preporučljivo je ne nastaviti s dijetom, jer to može dovesti do negativne posljedice. Da biste utvrdili koja je hrana prikladna za vašu prehranu, potrebno je konsultovati dijetetičara.

Znakovi nedostatka gvožđa

Glavni simptom nedostatka Fe je suha koža, pa nam tijelo signalizira da treba nadoknaditi zalihe ovog elementa. Kosa može postati lomljiva, izgubiti prijašnji sjaj, pa čak i ispasti. S jakim nedostatkom Fe moguće je pogoršanje stanja zuba, koje nastaje zbog uništavanja cakline, a nakon toga i njihovog cementirajućeg dijela.

Koža postaje blijeda i negativno je osjetljiva na sunčeve zrakečesto se javljaju glavobolje, pa čak i nesvjestice. Često ga muči nesanica, a tokom dana je nemoguće raditi zbog želje za spavanjem. Pojavljuju se praznine u pamćenju i rad mozga se pogoršava, osoba lošije razmišlja i njegov intelektualni nivo je primjetno smanjen.

Mlade djevojke mogu imati neobjašnjivu želju da jedu onu hranu koja je u njoj običan život nisu hteli da jedu. Na primjer, sirovi krumpir, kreda ili glina. Takođe se može pogoršati: mišićno tkivo, otežano jedenje suve hrane, smanjen hemoglobin i gubitak snage. Nedostatak ovog elementa u ženskom tijelu može utjecati na sposobnost reproduktivne funkcije.

Proces smanjenja hemoglobina može dugo proći nezapaženo dugo vremena, njegov nedostatak se ne manifestira u zdravom kardiovaskularnom i respiratornog sistema. To je zbog činjenice da su ovi organi sami u stanju da uravnoteže nedostatak Fe, da povrate kisik. Liječnici su također primijetili da ako pacijent vodi aktivan zdrav način života, simptomi nedostatka željeza će se manifestirati mnogo ranije.

Dnevni unos gvožđa

Čovjeku je potrebna hrana obogaćena gvožđem u veoma velikim količinama da bi održala zdravlje. S nedostatkom Fe u tijelu dolazi do kvara štitne žlijezde, zbog čega možete dobiti višak kilograma.. Ljudsko tijelo uvijek ima oko 3-4 mg gvožđa, ali se dnevno unese oko 1 mg. Razlog za to je:

• Obilno znojenje;
• Menstrualni sindrom kod djevojčica;
• Nasljedno brzo rasipanje elemenata;
• Obilno krvarenje.

Da bi se spriječio razvoj anemije, odrasli muškarac treba konzumirati najmanje 8 mg dnevno, a djevojčica - više od 18 mg. Djeca mlađa od 14 godina treba da jedu do 10 mg gvožđa, adolescencija do 15mg. Trudnica treba povećati dnevni unos ovog elementa na 27 mg dnevno.

Hrana obogaćena gvožđem

Gvožđe se nalazi u većini namirnica, ali se njegova apsorpcija odvija različito u zavisnosti od vrste Fe. U mnogim biljnim namirnicama ovog elementa je više nego u mesu, ali se ne-hem željezo apsorbira mnogo lošije. Popis proizvoda-izvora ovog elementa može se naći u bilo kojoj tablici s proizvodima koji sadrže željezo. Rostest stalno provodi testove kako bi provjerio sadržaj željeza razni proizvodi ishrana. U pravilu se ne smiju prodavati prehrambeni proizvodi kojima nedostaje.

Evo liste namirnica sa najvećim sadržajem gvožđa: pistacije, svinjska džigerica, spanać, grašak i ovsena kaša.

• Riba i ostali morski plodovi sadrže maksimalnu količinu gvožđa. Mekušci su na prvom mjestu po sadržaju Fe, nakon kamenica i dagnji.
• Meso. Nutricionisti ne preporučuju jesti puno mesa, jer. meso nije niskokalorični proizvod.
• Razni orašasti plodovi su veoma bogati gvožđem: brazilski, lješnjaci, lješnjaci ili indijski oraščići.
• Izuzetno bogata Fe jetra raznih životinja

Mnogi ljudi misle da sjemenke jabuke sadrže mnogo željeza, ali to je zapravo mit. Jabuka ga, naravno, sadrži, ali nedovoljno za potpuni oporavak organizma. Isto važi i za šipak, gvožđe je u njemu prisutno, ali vrlo mali deo, to očigledno neće biti dovoljno za svakodnevnu ishranu.

Glavni lider u sadržaju različitih elemenata je mekušac. Sadrži 30mg gvožđa na 100g. Zatim dolazi svinjska džigerica – sadrži 20 mg gvožđa na 100 g.

Šta pomaže u apsorpciji gvožđa

Da biste nadoknadili gvožđe u krvi, nije dovoljno samo da u hranu unosite namirnice bogate Fe, morate voditi računa i o njegovoj apsorpciji. Zajedničkom upotrebom željeza i određenih elemenata povećava se probavljivost. Vitamin C je glavna pomoć u apsorpciji.

Postoje i namirnice koje ometaju apsorpciju gvožđa, na primer, ili masna hrana, kao i bilo koja druga koja sadrži kalcijum u velikim količinama. Nemojte piti jak čaj i kafu, oni mogu izbaciti gvožđe iz organizma. Također je bolje suzdržati se od gaziranih slatkih pića, zamjenjujući ih kompotima od sušenog voća ili bujonom od šipka.

Također, za asimilaciju ovog metala vrijedi povećati broj proizvoda koji sadrže folna kiselina i vitamin B. Različiti prirodni minerali također pomažu u apsorpciji: Cu, Mg i Co. U aktivnom zasićenju organizma i stvaranju hemoglobina jedite hranu bogatu svim gore navedenim elementima. Ovi elementi se nalaze u ribi, orašastim plodovima, cvekli, gljivama i raznim žitaricama.

Uzroci gubitka gvožđa

Kod stroge dijete, vegetarijanstva, velikog gubitka krvi ili obilnih menstruacija dolazi do gubitka željeza. Posljedice mogu biti nepovoljne, razvoj anemije i anemije. Prema statistikama, oko 1/7 svjetske populacije pati od anemije. Više su pogođeni adolescenti i ženama.

Sa nivoom hemoglobina od 100 g/l ili niže, nema razloga za brigu, samo trebate povećati količinu hrane koja sadrži dovoljno gvožđa kako bi se zapaljene zalihe u tijelu. Takođe je moderan za upotrebu razne droge za povećanje željeza, trenutno postoji mnogo tableta koje sadrže elemente u tragovima. Ako je hemoglobin pao na 90 g / l, trebate otići liječniku i propisati pravi tretman.

Kontraindikacije

Sa visokim sadržajem gvožđa u organizmu dolazi do upalnih procesa. Mozak i jetra također su pogođeni toksinima. Kada se zlostavlja alkoholna pića, kod oboljenja jetre, slezine, srca, gvožđe se nakuplja u organizmu. U višku, gvožđe sprečava apsorpciju drugih korisnih elemenata kao što su bakar, kalcijum i hrom. A nedostatak Fe nastaje kada postoji višak unosa hroma i cinka.

OVI ČLANCI ĆE VAM POMOĆI DA SMRŠAVATE

Vaše povratne informacije o članku:

Namirnice sa najvećim sadržajem gvožđa su meso, žitarice i mahunarke, ali gvožđe je drugačije. Ovaj mineral može biti nekoliko vrsta: u hrani biljnog porijekla - ne-hem, u životinjskom - hem. Druga vrsta se upija duplo lakše.

Osim toga, na količinu asimilacije utječe valencija željeza - dvije ili tri. Trovalentno gvožđe se pretvara u gvožđe, a tek nakon toga učestvuje u radu organizma. Stoga je bolje koristiti proizvode koji sadrže željezo s dvovalentnom vrijednošću ili u kombinaciji s askorbinskom kiselinom - ubrzava pretvorbu valencije.

Dnevnice za odrasle i djecu

Gdje se nalazi željezo i u kojoj hrani? Dnevna potreba za gvožđem varira u zavisnosti od pola, starosti, energetskih potreba i drugih faktora. Dakle, vegetarijanci moraju povećati dozu za 1,8-2 puta, jer povrće i voće sadrže ne-hem željezo.

Davaocima krvi, ženama, posebno u trudnoći i dojenju, potrebne su velike doze gvožđa, jer značajan deo odlazi sa krvlju, kao i tokom razvoja fetusa, a potom i ishrane bebe.

Za djecu, adolescente i odrasle muškarce koji doživljavaju umjereni fizički i psihički stres, norma je do 15 mg dnevno. Tabela pokazuje približni nivo potreba za gvožđem za različite grupe ljudi.

Tabela - Prosečan dnevni unos gvožđa za decu i odrasle

Uz sljedeće faktore, potreba za gvožđem se povećava:

• pušenje;
• pijenje kafe, čaja, kole, alkohola;
• povećan fizički i psihički stres;
• nedostatak vitamina B;
• vegetarijanska prehrana;
• donacija;
• bolesti povezane s krvarenjem;
• postoperativni periodi.

U kombinaciji sa nekim elementima koji slabe mehanizme apsorpcije feruma, potrebno je u jelovniku istaknuti namirnice bogate gvožđem. To su prvenstveno kalcij (mliječni proizvodi) i mangan (bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacije, kokos, cvekla, šargarepa, luk).

Ali ove tvari, naprotiv, pomažu tijelu da brže apsorbira željezo:

• B vitamini- žitarice, mahunarke, lisnato povrće;
• vitamin C - agrumi, slatke paprike, šipak, crna ribizla;
• limunova kiselina- trešnje, planinski jasen, ogrozd, breskve, šljive, paradajz, crna ribizla;
• rutin - agrumi, heljda, šljive, grožđe, kajsije, beli luk;
• - odležana vina, crni hleb.

Meni "Revizija": odaberite proizvode koji sadrže željezo

Koja hrana sadrži gvožđe nije tajna. Namirnice koje sadrže željezo uključuju sve vrste mesa, neke vrste peradi, ribu i plodove mora, određeno povrće i voće, mahunarke i žitarice. Štoviše, ako govorimo o životinjskoj hrani, onda se u različitim dijelovima istog proizvoda pokazatelji sadržaja minerala razlikuju.

Meso, jetra i iznutrice

Meso sadrži hem gvožđe koje se apsorbuje za 20%. Dakle, da biste dobili 15 mg željeza iz mesa, morate pojesti porciju koja sadrži 75 mg minerala. Bolje ohlađeno, a ne smrznuto meso, jer se na nižim temperaturama korisne tvari razgrađuju, ostaje manje željeza koje tijelo može apsorbirati. Mišićno tkivo nije najbogatije gvožđem "mjesto". Kakvo je meso bolje za osobe sa manjkom feruma, vidi se iz tabele.

Tabela - Sadržaj gvožđa u raznim vrstama mesa

Visokokvalitetne kobasice također sadrže željezo, ali se ne mogu smatrati izvorom minerala. Koncentracija je preniska zbog obilja aroma i konzervansa. Što je više masti u mesu, manje je gvožđa. Zanimljivo je da jetra životinja, ptica i riba sadrži mnogo više gvožđa od pulpe, što se može videti iz tabele.

Tabela - Sadržaj gvožđa u raznim vrstama jetre

Svinjska džigerica, iako je na vrhu liste namirnica bogatih gvožđem, slabo se probavlja. Razlog je visok sadržaj masti. Ako govorimo o iznutricama, onda ima gvožđa u goveđim bubrezima, srcu, jeziku, mozgu. Imajte na umu da jetra i iznutrice mogu uzrokovati alergije. Stoga je bolje ograničiti njihovu konzumaciju na jednu porciju tjedno, a drugim danima jesti mesnu kašu ili biljne proizvode.

Bird

Meso peradi je uvršteno na listu namirnica koje sadrže gvožđe, ali belo meso (piletina, pojedini delovi ćurećeg mesa) ga sadrži u manjoj količini, što je prikazano u tabeli.

Tabela - Sadržaj gvožđa u peradi

Očigledno, ako među pticama tražite proizvode koji sadrže željezo i povećavaju hemoglobin, isplativije je zaustaviti se na gusci. Ali imajte na umu da se zbog visokog sadržaja masti ova ptica ne može klasificirati kao dijetetski proizvod, što znači da porciju treba ograničiti.

Riba i plodovi mora

Riblji proizvodi sadrže malo masti, pa se željezo iz njih brže apsorbira. Osim u ribi, mineral se nalazi u algi, školjkama i drugim morskim plodovima. Na šta se fokusirati, tabela će reći. Prilikom izračunavanja porcije, imajte na umu: morska trava sadrži željezo u ne-hem obliku, odnosno potrebno joj je dvostruko više.

Tabela - Sadržaj gvožđa u ribi i morskim plodovima

Povrće

• spanać - 13,51 mg na 100 g;
• karfiol - 1,4 mg na 100 g;
• šargarepa - 0,7 mg na 100 g;
• patlidžan - 0,4 mg na 100 g.

Iako povrće nije pogodno kao izvor željeza, mnoga od njih sadrže vitamine i kiseline koji doprinose njegovoj apsorpciji. Koristite ih kao ukras.

Voće, sušeno voće, bobice

Suvo voće i bobice su mnogo zdravije za gvožđe od svežeg. Ali osim minerala, povećan je i sadržaj šećera u sušenom voću, pa ga nemojte zloupotrebljavati. Na koje voće treba obratiti pažnju, tabela će reći.

Sto - Bobičasto voće, sušenje sa visokim sadržajem gvožđa

Tabela pokazuje da svježa jabuka, suprotno uvriježenom mišljenju, nije toliko bogata željezom. Ali ima kiseline koje mu pomažu da se bolje apsorbira - limunsku, jantarnu, askorbinsku.

Mahunarke

Mahunarke su jedan od najbogatijih biljnih izvora gvožđa, što potvrđuje sledeća tabela. Ali to nije hem gvožđe. Osim toga, ove kulture sadrže velike količine magnezija, koji ometa apsorpciju željeza. Da biste regulisali ovaj trenutak, mahunarke treba jesti sa svežim povrćem bogatim vitaminom C.

Tabela - Koje mahunarke imaju najviše gvožđa

Kakao prah se može pohvaliti i visokim sadržajem željeza - 100 g kakao zrna sadrži 22 mg elementa u tragovima. Ali čokoladica ili piće je loš izvor minerala jer sadrži šećer. A u piće se dodaje i mlijeko koje ometa apsorpciju zbog kalcija.

Žitarice, žitarice i žitarice

Žitarice su siguran izvor minerala, što potvrđuje sljedeća tabela. Tradicionalno, za povećanje hemoglobina, koriste mekinje, zobene pahuljice, heljdu. Zbog sadržaja B vitamina, gvožđe se brže apsorbuje, ali da biste u potpunosti zadovoljili potrebe organizma, jedite žitarice kao prilog mesnim jelima. Gvožđe iz pirinča se sporije apsorbuje, pa izaberite druge vrste žitarica.

Tabela - Koje žitarice imaju najviše gvožđa

Orašasti plodovi i sjemenke

Jezgra oraha sadrže ne-hem željezo. Porcija ne smije biti veća od jedne šake dnevno, jer proizvodi, osim vrijednog minerala, sadrže cijanovodičnu kiselinu i druge tvari koje mogu dovesti do trovanja. Kao što se može vidjeti iz sljedeće tabele, isplativije je jesti lješnjak od orašastih plodova i sjemenki radi željeza. Ali ovaj proizvod je sezonski i ne možete ga nabaviti svuda.

Tabela - Sadržaj feruma u sjemenkama i orasima

Pečurke

Pečurke su bogate gvožđem bez obzira na sortu (lisičarke, belci, voluški), ali u ne-hem obliku. Vrijednosti su:

• sušeni - 4,1 mg na 100 g;
• svježe - 0,5-1,3 mg na 100 g.

U nekim slučajevima, upotrebu gljiva treba ograničiti ili isključiti. Među kontraindikacijama:

• starost do tri godine;
• trudnoća i dojenje;
• nepoznato porijeklo gljiva.

Mlijeko

Svježe mlijeko i njegovi derivati ​​također sadrže željezo i to u obliku hema. Ali broj je mali. Na primjer, u 100 g tvrdog sira 0,82 mg na 100 g, au mlijeku - 0,07 mg na 100 g. Istovremeno, zbog sadržaja kalcija, apsorpcija minerala se usporava.

Ostali proizvodi

Ostale namirnice bogate gvožđem su halva i kvasac (ne-hem gvožđe). Ali zbog dodatnih komponenti (šećer, fitoestrogen), bolje je ograničiti porcije kako ne biste dobili višak kilograma. Ispod je tabela sa ostalim proizvodima koji sadrže ovaj mineral.

Tabela - Ostala hrana bogata gvožđem

Ferum: prirodan ili u tabletama

Nutricionisti danas raspravljaju o tome da li je nedostatak gvožđa moguće nadoknaditi samo korekcijom ishrane. Uostalom, kvaliteta modernih proizvoda ostavlja mnogo da se poželi. I teško je procijeniti koliko nutrijenata ostaje u određenoj hrani nakon preprodajne obrade.

Ipak, gastroenterolozi uvjeravaju da su prirodne tvari i dalje vrijednije od sličnih elemenata u sastavu lijekova. Tijelo se mineral najbolje apsorbira iz hrane. Stoga, sa smanjenjem hemoglobina i znakovima nedostatka feruma, prije svega, preispitajte svoju prehranu.

Za potpunu asimilaciju minerala potrebno je pravilno kombinirati mesnu i biljnu hranu. Najjednostavnije rečeno, "grickajte" odreske sa paprikom, paradajzom i pijte sok od citrusa ili ribizle. Vitamini C i P (rutin) sadržani u ovom povrću i voću pretvaraju trovalentni oblik u dvovalentni oblik i ubrzavaju apsorpciju željeza u hrani.

Komentari 0