Comment gonfler votre dos avec un minimum d'effort. Comment se pomper le dos à la maison

De nombreuses ressources en ligne et publications thématiques convainquent l'individu moyen que s'entraîner à la maison ou sur le terrain de sport le plus proche ne peut pas être assez efficace. Cependant, il existe en réalité de nombreux exemples d'obtention de résultats d'entraînement significatifs en dehors du gymnase, car personne n'a annulé les raisons objectives : difficultés financières, emplacement peu pratique du club de fitness, horaire de travail serré - tout cela peut complètement priver l'un de motivation. Par exemple, voyons comment muscler vos muscles du dos à la maison.

Il existe bien d’autres raisons d’entraîner votre dos de manière intensive qu’il n’y paraît à première vue :

• Un dos fort signifie toujours une colonne vertébrale saine, et donc tous les systèmes du corps.
• Entraîner ce très grand groupe musculaire vous permettra de brûler une quantité importante graisse sous cutanée et augmentera la dépense énergétique totale du corps.
• Les muscles grand dorsal développés forment cette silhouette classique en forme de V, qui est considérée comme la norme pour les hommes et les femmes.

Est-il possible de s’entraîner efficacement à la maison ?

La réponse est claire : bien sûr oui ! Les exercices du dos à la maison ont prouvé à plusieurs reprises leur efficacité.

Sans aucun doute, faire un parallèle entre les événements les plus intenses entraînement à domicile et l'entraînement au gymnase sera incorrect, cependant, si nous parlons d'obtenir un effet et des résultats visibles, alors les exercices de dos à la maison le donneront certainement.

Pour quelle raison l’entraînement en dehors du gymnase ne donne-t-il pas les mêmes résultats significatifs ? Tout est question de balance : augmenter constamment le poids de travail, dont la charge retombe sur le groupe musculaire, est la clé de la progression et de la croissance. Dans les conditions quotidiennes, il est presque impossible de garantir la disponibilité de poids libres de différentes tailles adaptés à l'entraînement. Mais il convient de le souligner encore une fois - très poids lourds sont nécessaires pour les stagiaires ayant une expérience d'entraînement régulier de 2 ans ou plus, donc se gonfler le dos à la maison au début du chemin vers un dos beau et puissant est plus que réaliste.

Principes de base de l'entraînement à domicile

• Les cours doivent avoir lieu régulièrement 2 fois par semaine. Le plus souvent cela ne sert à rien : le groupe musculaire n’aura pas le temps de récupérer. Cela ne vaut pas non plus la peine moins souvent - vous ne pourrez pas ressentir les résultats.
• Les exercices pour entraîner les muscles du dos doivent être effectués en 3 séries de 12 à 15 répétitions chacune. Au fil du temps, lorsque la capacité de ressentir chaque partie impliquée et tendue du corps apparaît, vous devez passer au principe de travailler jusqu'à «l'échec» - c'est-à-dire effectuer l'approche jusqu'à ce que les 1-2 dernières répétitions soient terminées à travers " Je ne peux pas".
• L'échauffement et l'échauffement des articulations font partie intégrante de l'entraînement. Commencer des exercices de musculation sans passer par cette étape est traumatisant et peu pratique.
• Des séries d'exercices pour le dos doivent être alternées d'entraînement en entraînement pour éviter que les muscles ne s'habituent à la nature et au plan de la charge.
• Chaque entraînement doit commencer par 1 à 2 exercices de base (lors de leur exécution, 2 articulations ou plus sont impliquées) et se terminer par 1 à 2 exercices d'isolement (le muscle souligné travaille « en solo », 1 articulation est impliquée).

Programme de formation à domicile

Entraînement n°1

– l’un des exercices de base les plus efficaces pour développer les muscles grands. Travaille chaque moitié du dos, tandis que la moitié la plus forte n'aide pas la moitié la plus faible.

Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux, abaissez votre corps avec le bas du dos courbé à 90 degrés et prenez des haltères dans vos mains. Avec vos coudes pointés vers le haut, soulevez les haltères strictement le long du plan de votre corps jusqu'au sommet des omoplates, puis revenez lentement à la position de départ en étirant les muscles.

Tractions classiques– un exercice de base pour tous les temps.

Accrochez-vous à la barre avec une prise en pronation afin que vos paumes soient légèrement plus larges que les articulations de vos épaules. Étirez la barre vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au niveau, puis abaissez-la, en redressant complètement les articulations de vos coudes.

Une nuance importante : vos pouces ne doivent pas s'enrouler autour de la barre, sinon la charge sera partiellement redistribuée vers les biceps.

– un excellent exercice d’isolement pour « finir » les muscles à la fin d’une séance de sport.

Position de départ:

• Une jambe est une jambe d'appui, l'autre repose sur l'avion avec un genou plié.
• L'haltère est dans la main du côté de laquelle la jambe est droite, la trotteuse est en appui, la paume est sous l'articulation de l'épaule.

Technique:

1. En gardant le dos avec le bas du dos cambré parallèle au sol, tirez l'haltère vers le haut strictement dans le même plan que votre torse jusqu'à contraction maximale du muscle.

Le gonflement des muscles du dos est un élément clé du processus d'entraînement de chaque athlète. Cours systématiques en salle de sport aidera l'athlète à atteindre le résultat souhaité. Votre silhouette deviendra plus esthétique et vous pourrez bientôt vous vanter de quantités importantes de masse de haute qualité. De plus, l'entraînement du dos sur simulateurs permet d'améliorer la posture et de renforcer le système musculaire du corps, ce qui a un effet bénéfique sur la santé globale. À partir de cet article, vous apprendrez quels sont les exercices pour le dos disponibles dans la salle de sport pour hommes.

L'ensemble d'exercices doit comprendre des mouvements qui aideront à travailler les muscles du grand dorsal, du trapèze et du bas du dos. Ce sont ces zones musculaires qui se forment apparence et la silhouette d'un athlète.

Avant de commencer les cours au gymnase, vous devez déterminer l'objectif principal de l'entraînement. Le plus souvent, les athlètes débutants essaient de développer autant de masse musculaire que possible. Pour ce faire, vous devez effectuer des travaux lourds. Travaillez avec des haltères et des haltères dans la plage de 8 à 12 répétitions pendant 3 à 4 séries. Le poids des équipements sportifs doit être maximum. Mais il ne faut pas oublier que vous ne pouvez commencer à travailler avec des poids que lorsque votre corps est prêt.

Si vous souhaitez vous assécher (réduire le pourcentage de graisse sous-cutanée), travaillez à un rythme intense. Faire un grand nombre de répétitions d'un exercice. Des spéciaux vous y aideront. Vous devriez également manger moins de calories que vous n’en brûlez.

Vous pouvez entraîner vos muscles du dos en utilisant le système complet du corps. Cela signifie qu'en une seule séance, un bodybuilder doit travailler tout son corps en même temps. Mais le plus souvent, les athlètes n’entraînent qu’un ou deux grands groupes musculaires par jour. De cette façon, l’athlète pourra récupérer complètement entre les entraînements.

Les athlètes combinent le pompage du dos et des biceps. Ces groupes musculaires remplissent des fonctions contractiles similaires dans la plupart des mouvements. sont quelque peu différents, mais généralement similaires, la différence réside principalement dans la charge.

Un mentor professionnel vous aidera à créer un plan de cours efficace. Il sélectionnera les meilleurs exercices et vous montrera la bonne technique pour réaliser les mouvements. Assurez-vous de vous entraîner sous la direction d'un entraîneur si vous êtes débutant en salle de sport.

Les meilleurs exercices pour gonfler votre dos

Il existe un grand nombre d'exercices qui vous aideront à travailler efficacement le groupe musculaire cible. Pour gonfler votre dos, utilisez des haltères, des haltères, des poids et divers appareils d'exercice. Fonctionne techniquement correctement. De cette façon, vous pouvez bien gonfler la partie souhaitée du corps sans risque de blessure musculaire.

Cet exercice est considéré comme l'un des plus accessibles. Vous n'avez besoin que d'une barre horizontale. Très souvent, les tractions sont effectuées par les athlètes qui s'entraînent à la maison. Le mouvement peut être effectué à l'aide de différentes prises, mais la charge maximale sur les muscles du dos est assurée par des tractions à prise large. Un athlète peut travailler efficacement non seulement les muscles grand dorsal, mais également les biceps. Afin d'effectuer correctement les exercices, vous devez suivre l'algorithme de mouvement suivant :

• Sautez sur la barre horizontale, la largeur de prise est standard.
• Commencez à vous relever.
• Au sommet du mouvement, vous devez essayer de toucher la barre avec votre poitrine.
• Retourner à position initiale, puis effectuez plusieurs répétitions de tractions.

Il est préférable d'effectuer les mouvements en utilisant une prise assez large. Les jambes peuvent être abaissées ou pliées au niveau de l'articulation du genou. Effectuez 3-4 approches. Les bodybuilders utilisent aussi souvent des poids spéciaux. Portez une ceinture pour fixer la plaque.

Cet exercice est populaire non seulement parmi les bodybuilders, mais aussi parmi les dynamophiles. - Il s'agit d'un mouvement de base qui va permettre de travailler un grand nombre de groupes musculaires. Le travail implique le dos, les trapèzes, les fesses, les jambes et les bras. Il existe un grand nombre de variantes dans la réalisation des soulevés de terre. L'exercice est assez traumatisant. Il est très important de travailler techniquement correctement.

Il est préférable de travailler dans une plage de 8 à 12 répétitions. Dans un premier temps, effectuez des soulevés de terre sans poids supplémentaire. De cette façon, vous pouvez apprendre à travailler techniquement correctement. Vous pouvez également faire de l'exercice avec des haltères.

Faites des rangées d'haltères penchées pour travailler l'arrière de vos deltoïdes et de votre grand dorsal. Cet élément sportif est apprécié aussi bien par les débutants que par les professionnels. Le mouvement de base vous aidera à développer beaucoup de masse musculaire et à augmenter votre force lors du soulevé de terre.

Vous devez travailler en douceur, ne pas faire de secousses brusques. Gardez les muscles du haut et du bas du dos en tension constante. Il vous suffira d'effectuer 3 à 4 séries de rangées d'haltères courbées, de 8 à 12 répétitions chacune.

Poulie supérieure vers la poitrine

On l'appelle aussi - cela doit être effectué sur un simulateur spécial. Le mouvement de traction donnera à l'athlète l'occasion de bien travailler les muscles du dos. Vous pouvez travailler en utilisant une variété de poignées.

Très souvent, dans la salle de sport, vous pouvez voir l'image d'un athlète inexpérimenté en train de tirer un poids énorme. Dans ce cas, la technique de réalisation de l'exercice est complètement perturbée. Ne vous précipitez pas pour travailler avec des poids extrêmes, tous les mouvements doivent être fluides et contrôlés. Les bodybuilders tirent parfois la poignée non pas vers la poitrine, mais vers le dos. Cette version de l'exercice est considérée comme plus traumatisante. Vous pourriez endommager votre articulation de l’épaule.

Rangée de bloc assis jusqu'à la taille

Ou encore – cet exercice multi-articulaire aidera efficacement les trapèzes, ainsi que les deltoïdes et les triceps. Il est préférable de s'entraîner avec un manche fourchu. Réglez correctement la hauteur du siège. Tous les mouvements doivent être parallèles au sol. Travaillez à un rythme lent.

Effectuez des tractions en bloc jusqu’à la taille sans saccades. Tous les mouvements doivent être contrôlés. Ne changez pas la position de votre dos, vos coudes doivent être appuyés contre votre torse. Il est préférable de travailler dans une plage de 8 à 12 répétitions. Le nombre de séries est individuel pour chaque bodybuilder, il dépend des objectifs d’entraînement de l’athlète.

Très souvent réalisé par des hommes et des filles qui souhaitent gonfler non seulement le bas du dos, mais aussi les fesses. La circulation est assez sûre. Grâce à une activité physique régulière, le sportif pourra renforcer ses muscles et ses tendons. Effectuez cet exercice si vous avez le dos assez faible. Les athlètes expérimentés peuvent saisir à deux mains une assiette pesant dix ou quinze kilogrammes.

Si vous pratiquez seul (sans entraîneur), vous pouvez regarder une vidéo de formation spéciale. De cette façon, vous pouvez de la meilleure façon possible Déterminez le groupe musculaire cible et faites-le également techniquement correctement. Échauffez-vous bien avant d’effectuer le mouvement.

Rangée d'haltères à un bras penché

Ce mouvement de traction aidera le bodybuilder à développer le grand dorsal, la poitrine et également les triceps. Commencez par votre main faible. Pour effectuer l'exercice, vous aurez besoin d'un banc horizontal ordinaire.

Gardez votre torse parallèle au sol, sans forcer vos biceps. Essayez de lever votre coude le plus haut possible. Il vous suffira de réaliser 3-4 approches.

Programme d'entraînement pour pomper le dos

Un entraînement doit comprendre 5 à 6 exercices différents. Le programme d’entraînement pour les sportifs débutants et confirmés sera différent. Ne répétez jamais un plan conçu pour les bodybuilders professionnels. La croissance musculaire peut ralentir et le corps lui-même s’épuisera.

Les débutants doivent pratiquer selon "". Il vous suffira d'entraîner vos muscles du dos une seule fois par semaine. De cette façon, ils récupéreront bien après l’exercice. N'oubliez pas que les muscles se développent au repos.

Un bon programme d’entraînement fractionné pour débutants (dos, biceps) peut comprendre les exercices suivants.

Nom de l'exercice	Groupes musculaires impliqués	Nombre de répétitions	Équipement nécessaire
Tractions à prise large	Grand dorsal, biceps	Nombre maximum de fois.	Barre horizontale, barre transversale, poids.
Rangée courbée d'équipements sportifs	Deltas, biceps, dorsaux.	8-12	Haltères, haltères.
Poulie supérieure vers la poitrine	Muscles du dos de manière globale.	10-12	Bloc supérieur.
	Muscles du bas du dos, des cuisses et des fesses.	12-15	Merde de la barre.
Soulever un appareil de sport pour les biceps	Biceps et avant-bras.	8-12	Haltères, haltères.

À cet égard, l’accent est mis sur le travail du dos. Tu peux inventer bon programme pour vous entraîner seul. Pour ce faire, vous devez combiner plusieurs exercices qui aideront à travailler de manière globale le groupe musculaire cible.

N'oubliez pas non plus nutrition adéquat. Mangez beaucoup d'aliments protéinés et de glucides complexes. Dormez 8 à 9 heures par jour, vos muscles devraient bien récupérer entre les cours. Ainsi, après seulement quelques semaines, votre dos deviendra beaucoup plus large et votre torse plus défini.

Un dos large donne au bodybuilder de la massivité et augmente considérablement les performances physiques. Par conséquent, cet article explique comment gonfler les muscles de votre dos.

Il existe de nombreux exercices visant à en gonfler certaines parties, il est important de les combiner correctement dans votre plan d'entraînement, et ce n'est qu'alors que le résultat sera à la hauteur de vos attentes.

Effectuer des mouvements sans réfléchir a peu d’effet sur le développement du dos. Pour tonifier votre dos, il est important d’inclure des aliments riches en protéines dans votre alimentation.

Anatomie des muscles du dos

Il y a beaucoup de muscles dans le dos, chaque athlète doit avoir une idée de l'anatomie et savoir exactement ce qu'il entraîne, il sera alors beaucoup plus facile de gonfler son dos.

1. Lat. À cause de tout à fait grande taille les muscles grand dorsal sont entraînés en premier ; C'est leur élaboration qui permet de créer une silhouette massive pour l'homme et une silhouette tonique pour la femme. Les muscles vous permettent de reculer votre épaule, de tirer vos bras vers votre colonne vertébrale ou de déplacer votre corps vers vos membres.

1. Muscles trapèzes. Tout un complexe de muscles responsables des omoplates et affectant le mouvement de la tête. La partie supérieure peut être palpée entre le cou et l'épaule ; il existe également une partie médiane et inférieure du complexe. Les fonctions de ces muscles du dos comprennent le soulèvement des membres, le mouvement de la tête et des omoplates.

1. Extenseurs vertébraux. Ils agissent également comme un muscle fléchisseur du dos et représentent une ligne située sur la partie supérieure de la colonne vertébrale. Leur travail consiste à protéger cet organe important. Si vous gonflez les muscles extenseurs, votre posture et votre stabilisation s'amélioreront, et la densité de votre dos augmentera également sensiblement.

1. En forme de diamant. La fonction de ces muscles est de déplacer et de fixer les omoplates ; ils sont situés dans le haut du dos. Si vous gonflez cette partie du dos, la massivité de l'athlète augmente sensiblement.

1. Grand tour. La forme est allongée et plate, le muscle travaille en conjonction avec le grand dorsal. Pour le gonfler, les mouvements suivants sont utilisés : tirer les bras vers l'arrière, tourner vers l'intérieur et ramener les membres vers le corps. Une qualité distinctive peut être appelée l'absence de besoin d'exercices spéciaux, car ce muscle est impliqué dans presque tous les mouvements du dos et son pompage n'est généralement pas difficile.

1. Triangle et quadrilatère lombaire. De nombreux professionnels considèrent ces parties du dos comme les plus difficiles à entraîner et ne participent pas beaucoup à la plupart des exercices de la colonne vertébrale. Si on n'y prête pas attention, le risque de développer une hernie lombaire est élevé. Mais comment éviter cela et gonfler son dos proportionnellement ? La réponse est simple : utilisez des exercices abdominaux qui impliquent les muscles abdominaux (à savoir les obliques), ce qui aidera à surmonter la faiblesse du triangle et du quadrilatère.

Comment utiliser correctement l'exercice du dos

En raison du volume important de la plupart des muscles du dos, des poids importants sont généralement utilisés pendant l'entraînement. Il est important d'utiliser des entraînements assez complexes en technique, par exemple : des tractions à prise large ou des soulevés de terre. Un point important : gonfler son dos mérite d'être répété 6 à 12 fois. Voici quelques conseils de formation :

1. Les muscles du dos nécessitent des charges importantes, vous devez donc entraîner cette partie du corps lors de deux entraînements par semaine, le premier - principalement la partie supérieure, le second - la partie inférieure. Cependant, l'utilisation d'exercices universels tels que les tractions, dans lesquels presque tous les muscles du dos sont pompés à des degrés divers, est obligatoire.
2. L'entraînement ne doit pas viser uniquement à développer un seul muscle : dans ce cas, le dos ne peut tout simplement pas se reposer. Également dans les cours, vous devez combiner le développement de la colonne vertébrale avec le pompage d'autres parties du corps, par exemple les bras.
3. L'entraînement supérieur peut être effectué à l'aide d'exercices tels que des tractions latérales ou des tractions. Mais les exercices visant à gonfler les muscles du bas du dos peuvent inclure des soulevés de terre ; ce mouvement développe également parfaitement la partie médiane.
4. Vous ne pouvez gonfler votre dos qu'avec une combinaison de repos et de travail, donc environ 3 jours devraient s'écouler entre les jours où les muscles du dos se développent.
5. Un style explosif est ce dont vous avez besoin pour gonfler votre dos. Les bodybuilders professionnels ont remarqué que le moment de l'effort doit passer rapidement, par exemple, lors des tractions, la flexion des bras s'effectue avec une force puissante, mais la descente jusqu'à la position de départ, au contraire, est lente. Cependant, il ne faut pas violer la technique et confondre le style explosif avec les secousses ordinaires, qui ne sont pas en mesure d'affecter grandement la condition physique de l'athlète.
6. Afin de gonfler votre dos, vous devez utiliser vos bras au minimum. Sinon, les muscles des membres se fatigueront et le dos ne recevra pas la charge nécessaire. C'est pourquoi il vaut la peine d'utiliser une prise large, par exemple lors de tractions ou de presses à haltères, dans lesquelles les biceps travaillent peu et les muscles du dos peuvent être gonflés sans problème.
7. Une prise moyenne est optimale, mais les débutants qui ne peuvent pas encore supporter seuls la charge sur leurs muscles du dos devraient choisir une prise large (ce qui est d'ailleurs également pratiqué par de nombreux professionnels). Pour un développement plus profond, les bodybuilders réduisent parfois leur prise à une prise étroite, alors qu'ils ne tirent pas avec leurs bras, mais avec leur dos (si nécessaire).

Les meilleurs entraînements et exercices

Les cours ne doivent avoir lieu que si pleine préparation muscles. Il est nécessaire de s'échauffer pour réchauffer le corps et de s'étirer pour éviter les blessures. Vous pouvez également utiliser des ensembles d’échauffement avec des poids légers. Il faut se préparer soigneusement aux poids élevés, l'échauffement doit être réalisé techniquement parfaitement. Il est assez difficile de gonfler les muscles « froids ». Après l'entraînement, il vaut la peine de faire une récupération pour amener progressivement le corps à un état de repos.

Comme déjà mentionné, seuls quelques muscles du dos peuvent être gonflés à l'aide d'exercices généraux, pour le reste il est nécessaire d'en utiliser des spéciaux.

Muscles grands

Vous pouvez gonfler ces muscles en utilisant les exercices suivants :

• soulever un haltère dans un virage en s'appuyant sur votre main ;
• tractions;
• Rangée d'haltères courbée ;
• bloquer la traction sur les muscles pectoraux ;

Un exercice universel et efficace qui vise non seulement à gonfler les muscles des bras, mais aussi du dos. Effectuer des tractions est assez difficile, il est important de se rappeler que la bonne technique est la clé du succès.

Nous examinerons ensuite les tractions à prise large, recommandées pour gonfler votre dos. Cependant, pendant les cours, vous devez également utiliser une prise moyenne, où la charge est répartie sur l'ensemble du corps et des bras, et une prise étroite, destinée à entraîner les bras.

1. Vous devez d’abord saisir correctement la barre horizontale. Après avoir effectué le saut, vous devez utiliser une prise large, avec vos mains positionnées 0,25 mètre plus large que vos épaules.
2. Accroché à la barre horizontale, pour étirer et préparer les muscles au stress, il faut se concentrer.
3. Il existe deux opinions concernant la bonne technique de respiration : quelqu'un pense que l'effort doit être fait en retenant la respiration après l'inspiration, mais que l'expiration doit être faite au point le plus haut ; d'autres soutiennent que l'expiration doit se produire précisément lors de la flexion des bras. Par conséquent, vous devez effectuer l’exercice en fonction de vos propres préférences.
4. Lorsque vous effectuez des tractions, il est important de garder vos coudes fixes ; vous ne pouvez pas tirer vos bras sur les côtés ou sur votre corps, cela réduirait l'effet et gonfler les muscles du dos sera problématique.
5. Si, lorsque vous effectuez des tractions avec une prise étroite ou moyenne, au point le plus haut, vous devez placer votre menton derrière la barre horizontale, alors lorsque vous choisissez une option large, vous devez toucher la barre avec votre poitrine.
6. Ensuite, vous devez prendre la position de départ. Le choix de la respiration (expirer avant d’étendre les bras ou pendant l’action) s’effectue également selon les préférences.

Rangée d'haltères penchée

L'exercice est parfait pour gonfler les muscles du dos, notamment sa partie inférieure. Un dos droit est la condition principale pour effectuer tout type de soulevé de terre. Si la colonne vertébrale est courbée, le risque de blessure aux muscles ou aux os augmente plusieurs fois. De plus, la bonne position permet de solliciter et de mieux développer les muscles du dos.

S'il est nécessaire de transférer une charge importante vers le dos, l'inclinaison du corps doit être augmentée, une déviation plus faible permet de travailler les trapèzes. Une prise inversée vous permet de charger les muscles grands et les biceps, mais une prise droite vous permet de charger les mêmes trapèze et delta arrière.

Soulever un haltère en s'appuyant sur votre main

L’exercice aide à gonfler les muscles du grand dorsal. Pour le réaliser, vous aurez besoin d'haltères et d'un banc de sport. Position de départ - main gauche et la jambe repose sur le banc, le corps est incliné et la jambe droite se penche en arrière et repose sur le sol. Ensuite, l'haltère est tiré vers le haut, en veillant à déplacer le bras verticalement et à ne pas l'incliner loin du corps. Si la technique n'est pas respectée, l'exercice perd de son efficacité et il sera difficile de gonfler le dos.

Ici, il vaut la peine de choisir une prise étroite pour augmenter plus efficacement les muscles du dos. Il est nécessaire de s'asseoir fermement et de reposer vos hanches sur le coussin, qui doit être situé près du banc, afin que le corps soit dans un état immobile. Après quoi il y a un coup sec (sans fanatisme) du bloc vers soi, puis un effort pour le tirer vers la poitrine. Dans ce cas, ce sont les muscles du dos qui doivent être tendus, pas les bras. Les professionnels recommandent de redresser le dos et d'abaisser le bloc le plus bas possible. Il convient également d'observer une respiration correcte (expirez avec effort) et d'effectuer l'exercice assez lentement.

Muscles trapèzes du dos masculin

Vous pouvez gonfler cette partie de votre dos à l'aide d'exercices :

1. Hausse les épaules avec une barre et des haltères.
2. Tire jusqu'au menton.

L'exercice est parfait pour gonfler les muscles trapèzes du dos. L'un des avantages est l'isolation du trapèze, c'est-à-dire le mouvement maximum de la charge sur cette partie du dos. De plus, les haussements d’épaules contribuent à améliorer la posture et la stabilité des omoplates et à augmenter considérablement la masse.

L'exercice est assez simple à réaliser et ne pose généralement pas de difficultés. Pour commencer, vous devez vous tenir droit et écarter vos pieds à la largeur des épaules, tenir un haltère dans chaque main, vos membres sont tendus, votre colonne vertébrale est complètement droite et vos épaules doivent être abaissées. Ensuite, vous expirez et soulevez vos épaules le plus près possible de vos oreilles. Vous ne pouvez pas plier les bras, sinon la charge leur sera imposée. Après 10 répétitions (selon le poids), vous devez reprendre la position de départ.

Tirer le menton

L'exercice gonfle bien les muscles du dos, mais il doit être effectué correctement. Pour commencer, vous devez placer le projectile sur le sol, avec une poignée écartée à la largeur des épaules. Ensuite, le dos est redressé et fixé pendant l'exercice. En expirant, vous devez lever les coudes et les écarter sur le côté, la barre monte jusqu'au menton. A la fin, la barre est abaissée à sa position d'origine.

Comme déjà mentionné, le muscle est important pour soutenir la colonne vertébrale, vous devez donc aborder les exercices avec prudence.

Il existe plusieurs types de soulevés de terre visant à gonfler différents muscles du dos et du corps, mais la technique classique sera discutée ci-dessous. La barre doit être écartée à la largeur des épaules et la prise doit être forte. Pour les bodybuilders expérimentés qui soulèvent des poids lourds, les sangles conviennent. Les pieds sont également écartés à la largeur des épaules. Avant de jouer, vous devez tendre le bas du dos et vous assurer de cambrer votre dos (c'est-à-dire de le garder droit), et votre regard doit être dirigé droit. Si la technique n'est pas respectée, les blessures sont inévitables, mais suivre les règles et les conseils vous aidera à gonfler votre dos en peu de temps.

Il convient également de prêter attention à l'abaissement correct du projectile. Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux et le bassin est tiré vers l'arrière. La barre ne doit pas toucher les jambes, il est important de laisser les membres droits.

Les muscles sont situés sous le grand dorsal et s’étendent jusqu’à l’abdomen. Il est assez difficile de le gonfler, car cette partie du dos est peu impliquée dans la plupart des exercices.

Arrêtez-vous

L'essence du pull est de baisser les bras avec une charge derrière la tête. Position de départ - allongé sur un banc, les pieds posés sur la surface. Les bras sont relevés et redressés, la prise est plus large que les épaules. Pendant que vous inspirez, vous devez baisser vos bras pour qu'ils deviennent parallèles à votre corps. En expirant, vous devez prendre la position de départ. Le pull vaut la peine d'être utilisé par tous ceux qui souhaitent gonfler leur dos.

Conclusion

Il est assez difficile de gonfler les muscles du dos, pour un effet significatif, il est important d'utiliser des exercices destinés à ses différentes parties. Vous devez également suivre strictement la technique d'exécution afin d'éviter les blessures à la colonne vertébrale.

Les muscles du dos nécessitent un développement minutieux, il vaut donc la peine de les gonfler séparément (dans un entraînement - les supérieurs, dans le second - les inférieurs). L'entraînement doit avoir lieu avec un échauffement et une récupération, et vous ne devez pas en faire trop avec des poids.

Et même si vous serrez votre dos, mais que vos bras ne sont pas gonflés, cela n'aura pas l'air naturel et pas beau, nous vous recommandons donc de lire l'article sur la façon de gonfler vos bras à la maison, qui vous donnera des exercices uniques et fonctionnels avec un garantie de résultats. Merci à tous pour votre attention ! Suivez nos mises à jour et à bientôt.

Bonjour les amis! Le classique est toujours à la mode. Une montre suisse sur un bras musclé, un costume d'un tailleur cher sur un torse fort. Vous pouvez, bien sûr, décrire longtemps les éléments d'un style simple et sophistiqué, mais vous devez convenir que même les vêtements les plus chers ont l'air terribles sur un gros ventre.

Et si vous êtes un peu minable, alors toutes vos vestes pendent comme un épouvantail. En général, pour être belle, élégante et attrayante aux yeux des autres, nous avons besoin d’une excellente silhouette.

Pour les hommes comme pour les femmes, le travail des muscles du dos sera un attribut indispensable dans la liste des exercices à cet effet. Tout entraîneur, lors de la création d'un programme d'entraînement pour vous, décrira en détail les exercices que vous devrez effectuer au moins une fois par semaine.

• Les épaules sont formées par les muscles trapèze et rhomboïde.
• Dans la partie médiane, les muscles les plus gros sont les muscles grands.
• En bas, vous pouvez noter le travail du muscle long, qui traverse toute la colonne vertébrale.

Naturellement, il y a beaucoup plus de groupes musculaires dans ce segment du corps, mais je vous ai décrit les groupes superficiels qui forment le relief principal.

Charger les muscles centraux du dos avec une barre

1. Un bon exercice serait de se pencher avec une barre sur les épaules. On place nos pieds étroitement, et alors tout est simple : soulevez la barre sur vos épaules et penchez-vous en avant jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Le dos reste droit tout au long des mouvements.
   
   
   C'est un excellent complexe d'échauffement avant des charges plus lourdes. Compte tenu de ce fait, ne poursuivez pas les poids lourds. Commencez à vous entraîner sans aucun poids avec une barre vide. Pour éviter de vous blesser les genoux, vous pouvez les plier légèrement.

2. Le plus populaire et exercice utile- Ce . Cela implique presque tous les principaux groupes musculaires, pas seulement le dos. Ce faisant, vous pourrez également gonfler vos jambes et vos bras. Tenez-vous devant une barre, les pieds écartés à la largeur des épaules.
   
   
   Les pieds doivent être placés derrière la barre de manière à ce que le tibia touche la poignée. Nous nous accroupissons et saisissons la barre en pronation. Nous tenons nos paumes de manière confortable, c'est-à-dire ni trop étroites, ni trop larges.

   Votre tâche consiste maintenant à vous lever de cette position et à redresser vos épaules au sommet. La barre est plaquée étroitement contre les jambes tout au long du mouvement. Cela vous aidera à maintenir votre équilibre. Faites attention à certains points importants. Pendant le levage, vous devez tirer la charge en utilisant les muscles de votre dos.

   Imaginez qu’il y ait une corde attachée à l’arrière de votre tête qui tire votre corps vers le haut. La principale erreur de nombreux athlètes est le moment où le bas du dos remonte d'abord, puis le dos.

   Assurez-vous que pendant toutes les phases du mouvement votre dos soit toujours droit et ne se cambre pas. Dans le soulevé de terre classique, les genoux restent légèrement fléchis pour éviter les blessures. Au point final du mouvement, abaissez complètement la barre jusqu'au sol.

3. Mais il existe une variante du soulevé de terre, également appelée roumain ou soulevé de terre. Elle s'effectue sur les jambes tendues.
   
   
   Dans ce cas, l'amplitude de mouvement sera légèrement inférieure, même si si votre flexibilité vous le permet, vous pourrez abaisser la barre jusqu'au sol. Dans cette dernière option, l’accent sera davantage mis sur l’arrière de la cuisse.

4. La barre peut également être utilisée de manière non standard. Vous chargez seulement une moitié de la barre et posez son autre extrémité contre le mur.
   
   L'extrémité avec les disques est pressée entre vos jambes et maintenue fermement. Les genoux pliés. Abaissez la barre pour ressentir la tension dans les muscles de votre dos. Ensuite, vous le tirez vers vous. Coudes pressés contre le corps. Plus vous les élevez haut, mieux c'est.
5. Vous pouvez également tirer la barre en vous penchant vers vous. Poignée vers l'avant ou vers l'arrière en position médiane. Les genoux dans de tels complexes sont toujours pliés.
   
   Gardez vos épaules droites et légèrement en arrière. Les coudes sont appuyés contre le corps, on essaie de travailler avec les muscles du dos, et non avec les biceps, on redresse complètement les bras au point le plus bas.

Faites attention aux haltères !

Les haltères ont toujours été et seront un remplacement et une excellente alternative aux haltères. Comment bien gonfler votre dos en salle de sport avec leur aide ?

Utiliser votre propre poids corporel

Bien sûr, ce ne sont pas toutes les façons de gonfler votre dos à la salle de sport. Vous pouvez également travailler avec votre propre poids. Traditionnellement, ce n’est pas la méthode la plus productive, mais tout dépend de la façon dont vous le faites.

Le plus exercices efficaces dans ce cas il y aura des tractions sur la barre horizontale. En utilisant une prise différente, vous pouvez mettre l'accent sur les groupes musculaires.

1. Il peut s'agir d'une prise inversée étroite, lorsque les doigts sont dirigés vers vous et que les bras sont beaucoup plus étroits que les épaules. Le dos se penche légèrement pour soulager les biceps. Dans cette méthode, nous tirons nos jambes sous nous, mais nous tirons le corps sans balancer, uniquement à l'aide des muscles du dos et des bras.
   
   Le menton doit être plus haut que la barre. Lorsque vous atteignez le point le plus élevé, serrez vos muscles grand dorsal ensemble. Vous descendez en tendant presque complètement les bras. Avec ce pull-up, vous solliciterez vos muscles au maximum.
2. La barre horizontale, en général, répond idéalement à la question : « Comment gonfler rapidement son dos en salle de sport » ? Vous pouvez essayer d'utiliser d'autres méthodes de traction. En particulier, cela vaut la peine de changer de poignée et d'en choisir une droite ou une inversée.
   
   Dans ce cas, la position des mains sera standard : légèrement plus large que les épaules. Gardez à l'esprit que le corps doit aller droit lors du levage. Si vous prêtez toute l'attention voulue à cet exercice, vous obtiendrez certainement un dos puissant et large, car presque tous les groupes musculaires de cette partie du corps travaillent ici.
3. Ce groupe peut également inclure un exercice tel que. Pour cela, vous aurez besoin d'un cadre de support spécial avec repose-pieds. C'est très simple à réaliser : votre tâche consiste à vous lever et à sécuriser vos membres inférieurs.
   
   Les hanches sont légèrement au dessus du support. Nous mettons nos mains derrière la tête ou les replions devant nous et nous nous penchons le plus bas possible. En soulevant, surveillez le bas de votre dos : il ne doit pas y avoir d'hyperextension de celui-ci. Pour éviter que cela ne se produise, le dos doit rester droit. Cet exercice ne devrait jamais causer de douleur.

   Il est également très facile de le compliquer. Il suffit de prendre le disque du poids souhaité dans vos mains ou par votre tête. Une autre erreur à éviter est de faire des hyperextensions trop vite, faites-les lentement, avec émotion, avec sens, avec alignement, en ressentant le fonctionnement du bas de votre dos.

4. Vous pouvez également faire une cambrure du dos en étant allongé sur un tapis au sol. L’option la plus simple consiste à placer vos coudes sous vos épaules.
   
   Ils vous aideront à redresser votre dos vers le haut.
5. Pour rendre les choses plus difficiles, vous devez effectuer quelques manipulations avec vos mains. Autrement dit, désactivez-les du travail du corps. Comment muscler ses muscles du dos en salle de sport sans effort supplémentaire ? Pendant l'exécution, vous devez soit étendre vos bras devant vous au-dessus de votre tête, soit les placer derrière votre dos. On tire le corps uniquement avec les muscles qui nous intéressent. Il n'est pas nécessaire de se précipiter, travaillez lentement sans hyperextension supplémentaire du corps.

Nous travaillons sur des simulateurs

Il existe également des appareils d'exercice spéciaux qui gonflent votre dos rapidement et facilement. L'un des plus populaires est le bloc vertical. Sélectionnez le poids en fonction de votre niveau.

Bien sûr, les gars, ce n'est pas tout. Vous pourriez écrire un livre entier sur une telle formation, mais il serait très problématique de tout regrouper dans un seul petit article.

Les exercices pour le dos sont excellents, mais n'oubliez pas les autres parties du corps, par exemple, de nombreuses filles aiment gonfler les abdominaux, donc elles font travailler non seulement leur dos, mais aussi leurs abdominaux. Vous pourrez retrouver toutes les subtilités et secrets pour gonfler vos abdos dans mon cours :

C'est tout pour aujourd'hui! Bonne chance à toi! Laissez la salle de sport être proche de chez vous et rendez vos entraînements fructueux et tolérables. je t'attends encore, Venez visiter.

Bonjour à tous, bonjour spécial aux gars qui sont venus sur cette page. Après tout, c'est vous qui nous posez chaque jour la question de savoir comment gonfler votre dos à la maison. Oui, peu importe ce que vous dites, le dos d'un homme est sa fierté, et le dos d'un homme doit être large pour que vous puissiez facilement cacher vos femmes préférées derrière. Bien sûr, un dossier large a ses inconvénients, par exemple, vous ne pourrez pas franchir les portes normalement, vous devrez le faire de côté, et dans une salle de cinéma, les gens vous demanderont de vous déplacer vers la rangée du haut. parce que vous bloquez leur écran.

Bien sûr, ce ne sont que des blagues, ensuite nous parlerons de choses sérieuses. Nous vous donnerons une liste d'exercices qui vous aideront à gonfler votre dos, et nous vous parlerons également de l'anatomie du dos afin que vous puissiez facilement choisir vos propres exercices et programme d'entraînement. Eh bien, commençons.

Envie de tester le cardio-training à la maison ? Pour vous . Exercices et informations importantes.

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Tout d’abord, je vais vous parler un peu de l’entraînement à la maison. Malheureusement, vous ne pourrez pas faire un dos massif comme les bodybuilders à la maison, cela nécessite une approche complètement différente, vous aurez besoin d'haltères, d'haltères et de beaucoup de temps. Nous vous expliquerons comment créer un dos tout simplement beau et musclé, comme par exemple celui des gymnastes, et nous utiliserons principalement une barre horizontale dans notre entraînement. Mais si vous possédez une paire d’haltères, vous pouvez les utiliser.

Exercices pour entraîner votre dos à la maison

Sans plus tarder, commençons tout de suite les exercices. Comme mentionné ci-dessus, nous utiliserons uniquement la barre horizontale et notre propre poids. Si vous avez, par exemple, un gilet lesté ou simplement des poids pour les jambes, utilisez-les lors de vos entraînements.

Tractions

L’exercice principal, qui, si vous n’aimez pas ou ne savez pas faire, ne vous permettra pas de gonfler le dos. Accrochez-vous à la barre horizontale (A) et saisissez la barre afin que votre pouce ne s'enroule pas autour de la barre horizontale (C). C'est un point très important : avec cette prise, vos biceps travailleront moins et la charge principale retombera sur vos muscles grands. Maintenant, remontez-vous lentement jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre horizontale (B). Revenez ensuite lentement à la position de départ (A).


La vitesse d'exécution est également très facteur important, faites l'exercice lentement, concentrez-vous sur le travail de vos muscles. Faites 4 séries de 10 répétitions. Au fil du temps, augmentez le nombre d'approches.

Tractions à prise rapprochée

Accrochez-vous à nouveau à la barre, mais cette fois, la distance entre vos mains ne doit pas dépasser 15 centimètres. Encore une fois, faites attention à votre prise : votre pouce ne doit pas s'enrouler autour de la barre horizontale (A). Relevez-vous lentement et restez dans cette position (B). Cet exercice fait très bien travailler la partie inférieure des muscles grands.


Encore une fois, surveillez votre vitesse et faites l’exercice lentement et sous contrôle. Effectuez 4 séries de 12 répétitions.

Hyperextension

Excellent exercice qui ne nécessite pas équipement supplémentaire et fonctionne très bien sur le muscle long du dos. Sur la photo, l'athlète effectue un exercice sur une machine, mais à la maison, cela peut être un lit ordinaire, il est important pour vous que vos jambes soient sécurisées et que votre torse monte et descende facilement. Allongez-vous dans la position de départ (A), puis descendez lentement (B) et revenez également lentement à la position de départ.


Pour compliquer l'exercice, vous pouvez prendre un haltère ou quelque chose de lourd. Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

Sortir de force

Un exercice très difficile, mais qui fonctionne très bien sur toutes les parties du dos. Nous vous recommandons de le maîtriser, ce n'est pas aussi compliqué que cela puisse paraître à première vue. Accrochez-vous à la barre (A), puis balancez un peu vos jambes vers l'avant (B), ce qui vous donnera de l'élan pour pouvoir sortir (C). Dès le début, n'essayez pas de faire l'exercice lentement, apprenez à voler sur la barre horizontale en utilisant le balancement de vos jambes, lorsque vous pouvez le faire facilement, commencez à faire l'exercice plus lentement et réduisez éventuellement le balancement de vos jambes à rien, sortez en utilisant uniquement la force de votre dos et de vos bras.


Faites autant de répétitions que vous le pouvez. Idéalement, mettez cet exercice en premier dans votre entraînement, mais n'oubliez pas de vous échauffer.

Rangée d'haltères

Et enfin, un exercice pour ceux qui ont des haltères dans leur arsenal. Prenez les haltères dans vos mains, penchez votre corps vers l'avant et pliez légèrement les genoux (A), c'est votre position principale, puis commencez à tirer les haltères vers votre taille (B). Faites-le exclusivement avec vos muscles du dos, essayez de ne pas laisser vos bras s'impliquer dans le travail.


Effectuez l'exercice lentement pendant 4 séries de 12 répétitions.

Ce sont les exercices. Comme vous pouvez le constater, il y en a très peu, vous ne pouvez donc utiliser qu'une barre horizontale à la maison. Mais ce n’est pas grave, ces exercices sont très efficaces et après quelques semaines d’entraînement vous remarquerez des changements dans votre dos.

Incluez tous les exercices que nous avons décrits dans votre entraînement, entraînez-vous au moins 3 fois par semaine et, surtout, surveillez votre alimentation.

Anatomie des muscles du dos

Afin d'entraîner votre dos, vous devez comprendre au moins un peu la structure des muscles qui forment ce même dos. Il est d'usage de diviser le dos en trois sections : supérieure, moyenne et inférieure. Nous ne vous tourmenterons pas avec toutes sortes de termes, nous vous parlerons uniquement des principaux muscles.

Le haut du dos contient les muscles trapèze et rhomboïde. Lors des tractions, le muscle rhomboïde est très bien travaillé, mais le trapèze est peu impliqué dans le travail. Mais les trapèzes fonctionnent bien lors des trempettes.