Ce débat s'est poursuivi pendant très longtemps, lorsqu'un phénomène tel que le fitness s'est transformé en une toute nouvelle sous-culture. Il y avait des sujets sur la quantité idéale d'entraînement par semaine, sur la consommation d'une certaine quantité de calories ou sur la consommation d'un grand nombre de « calories de qualité », un sujet sur et. Mais l’un des sujets les plus controversés est l’entraînement à jeun. Certains sont catégoriquement contre, certains sont pour et certains sont uniquement pour le cardio à jeun. Aujourd'hui, nous allons essayer de comprendre ce sujet.

Tout d'abord, il convient de noter que personnes différentes Diverses choses conviennent à l'entraînement et à un mode de vie sain. Certaines personnes ne peuvent vraiment pas manger après six heures, certaines ont besoin d'une jambe par jour par semaine, certaines ont besoin de plusieurs jours de jambes par semaine, certaines ont des biceps et des épaules qui grandissent après un mois ou deux d'entraînement, et d'autres encore ne commencent à se démarquer qu'après six heures. des mois de formation assidue et de qualité. Ce n'est pas un hasard coréen, tout cela est influencé par un grand nombre de facteurs, par exemple le type de corps, l'expérience sportive, l'âge, le taux métabolique et d'autres facteurs. De plus, manger ou ne pas manger certaines choses après et avant l'entraînement dépend uniquement du chemin que vous avez choisi pour votre entraînement.

Vous vous souvenez de ce sujet sur les repas fractionnés ? Contrairement à la croyance populaire, les recherches montrent que manger de petits repas tout au long de la journée n’affecte pas votre métabolisme. Personnellement, je n'ai jamais essayé les repas fractionnés et j'ai réussi à obtenir des résultats. Sauter un repas ne vous fera pas grossir et s'entraîner l'estomac vide ne gâchera pas toute votre séance d'entraînement. En fait, sauter des repas ou même le saint des saints peut être carrément bénéfique.

Des recherches récentes montrent de manière surprenante qu’un estomac vide déclenche une cascade de changements hormonaux dans le corps qui améliorent le développement musculaire et la combustion des graisses. Cependant, ce ne sont pas les études les plus récentes, mais des études relativement anciennes, mais elles ont été oubliées d'une manière ou d'une autre, en utilisant des méthodes dépassées.

Avantages de l'entraînement à jeun et du jeûne en général

1. Amélioration de la sensibilité à l’insuline

Le corps produit de l'insuline lorsque nous mangeons pour nous aider à absorber nutriments de la nourriture. L’hormone prélève le sucre dans notre sang et l’envoie au foie, aux muscles et aux cellules adipeuses, qui l’utiliseront comme énergie à l’avenir. Le problème est que lorsque nous mangeons trop et trop souvent, cela nous rend plus résistants à l'insuline, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, de cancer et la difficulté de perdre de la graisse. Manger moins souvent est un moyen d’aider à corriger ce problème, car cela entraîne une amélioration de la sensibilité à l’insuline, du flux sanguin musculaire et réduit même les effets d’une mauvaise alimentation.

2. Hormone de croissance

L’hormone somatotrope est une chose presque légendaire. Il favorise la croissance musculaire, la perte de graisse et la croissance osseuse. Outre un entraînement musculaire régulier et un sommeil adéquat, restreindre votre alimentation, s'entraîner à jeun et sauter le petit-déjeuner sont quelques-uns des meilleurs moyens d'augmenter l'HGH dans votre corps. Une étude a révélé que rester 24 heures sans nourriture augmentait la production d'hormones chez les hommes de 2 000 pour cent (!!!) et de 1 300 pour cent chez les femmes. C'est une bonne raison de se limiter régulièrement à la nourriture, de sauter le petit-déjeuner, de jeûner et de ne pas manger après six ou quatre heures. Cela maintient la quantité d’hormones de croissance au niveau le plus élevé.

3. Testostérone

Nous ne pouvons pas parler d’hormones musculaires sans parler de testostérone. La testostérone aide à augmenter la masse musculaire et à réduire la graisse corporelle. En même temps, il contribue à augmenter les niveaux d’énergie, la libido et combat même la dépression et les problèmes cardiaques chez les hommes et les femmes. Par conséquent, les personnes qui commencent à s’entraîner activement voient la vie de manière plus positive. L'entraînement à jeun à lui seul n'a peut-être aucun effet sur la production de testostérone, mais il existe un moyen étonnamment simple d'obtenir plus de testostérone et d'hormone de croissance, créant ainsi un environnement optimal pour développer les muscles et brûler les graisses.

Faites de l'exercice, en particulier des exercices de force intenses qui impliquent de nombreux muscles (tels que les soulevés de terre et les squats). Cela provoque une forte augmentation du taux de testostérone et c’est pourquoi vous pouvez combiner entraînement de force et entraînement à jeun.

Faire de l’exercice à jeun est particulièrement efficace pour brûler les graisses. De plus, tous les mêmes chercheurs remarquent que la graisse continue à se déposer, mais dans des réserves minimes. Lors d’un tel entraînement, vous utilisez vos réserves de graisse pour produire de l’énergie. De plus, l’endurance du muscle cardiaque augmente.

Il serait injuste de ne pas dire que certains exercices à jeun ne sont pas aussi bons à réaliser qu’à faire avec un estomac plein. Cependant, si vous mangez bien avant l’entraînement, vous risquez d’avoir l’estomac plein.

Comment s’entraîner intensément le ventre vide ? Êtes-vous fou??

Habituellement, ceux qui ne sont pas d’accord avec nos articles écrivent des commentaires dans cet esprit, mais nous n’y répondrons pas de la même manière. Nous serons rusés.

1. Pas seulement de l’eau

Vous pouvez boire du café, du thé, diverses boissons isotoniques (je ne les respecte pas du tout) pour remplir votre estomac. Vous pouvez également mâcher du chewing-gum.

2. Brisez votre abstinence

Ne faites pas trop d'exercice avec l'estomac vide. Parfois, vous pouvez vous autoriser à manger si vous en avez vraiment envie ou si l’entraînement s’annonce fatiguant. Si vous faites de l'exercice le matin, mais que vous avez du mal à manger pendant la journée et uniquement le soir, il vaut mieux ne pas jeûner du tout, sinon vous perdrez de la masse musculaire.

3. Peu importe la taille de vos portions.

N'oubliez pas que l'essentiel est le nombre de calories consommées. La nuit, bien sûr, il vaut mieux ne pas manger pour ne pas perturber le sommeil, mais en milieu de journée, vous pouvez vous adonner à presque n'importe quoi et en presque n'importe quelle quantité.

Les gens sont esclaves de leurs habitudes. Je me souviens un grand nombre de commentaires en colère sur l'article, et je comprends que je n'ai menti nulle part là-bas. Mais nous nous accrochons obstinément à nos habitudes et essayons par tous les moyens d'expliquer notre attachement à tel ou tel sujet, masquant la paresse banale de changer quelque chose. Mais si vous voulez des résultats, il faut transpirer !

La nutrition pré-entraînement suscite de nombreuses controverses parmi les médecins et les nutritionnistes. Mais de nouvelles recherches montrent que l’exercice à jeun, en particulier le cardio à jeun, est bien plus bénéfique que votre entraînement matinal standard après le petit-déjeuner.

Avantages de s'entraîner à jeun

Vous pouvez brûler plus de graisse

Immédiatement après le réveil, les réserves de glycogène dans le corps s'épuisent et il y a peu d'insuline dans le sang, ce qui affecte le processus catabolique (le processus de dégradation des graisses). En d’autres termes, plus le taux d’insuline est élevé, plus la lipolyse, c’est-à-dire la dégradation des graisses, est lente. Cela ralentit en fait le processus de perte de poids. Ralentit sensiblement. C'est pourquoi de nombreux entraîneurs conseillent à leurs clients de s'entraîner le matin, immédiatement après le réveil, avant le café et le petit-déjeuner.

Le matin, les niveaux de glycogène sont faibles, de sorte que le corps utilise l'énergie de ses propres réserves de graisse pendant l'exercice, plutôt que de la nourriture reçue, et un faible taux d'insuline n'interfère pas avec ce processus. Cependant, en raison du processus évolutif d’autoconservation, la lipolyse se produit plus lentement le matin.

Le matin, en plus d’un faible taux d’insuline, chaque personne devrait normalement avoir des taux élevés d’hormone de croissance. Comme nous ne mangeons rien le soir (au régime !!!), l'hormone de croissance est libérée en réponse à la faim. Ceci, à son tour, augmente le processus catabolique. L’insuline est l’opposé de l’hormone de croissance, ce qui signifie que la production d’une hormone ralentit la production de l’autre. Pour cette raison, les avantages de s'entraîner à jeun le matin sont plusieurs fois plus élevés que ceux de s'entraîner à jeun le soir. De cette façon, vous brûlez vos réserves de graisse, et non l'énergie reçue pendant la journée grâce à la nourriture, de sorte que la perte de poids se produit plusieurs fois plus rapidement (fournie pendant la journée).

Faire de l'exercice à jeun évite les maux d'estomac

Manger avant une séance d’entraînement est une mauvaise idée et provoquera des maux d’estomac dans la plupart des cas. Manger trop ou des aliments inappropriés deux heures avant votre période d'activité peut ralentir votre rythme d'entraînement. De plus, le sang circule vers les muscles et l'estomac fonctionne plus lentement. De ce fait, la nourriture n’est pas digérée mais fermente. Au début, cela peut entraîner une formation excessive de gaz et des ballonnements, puis, avec le temps, une gastrite et un ralentissement du métabolisme. Ne vous entraînez jamais avec le ventre plein. Si vous mangez des glucides, assurez-vous que votre entraînement est programmé au moins 2 heures après avoir mangé. Si vous mangez des protéines (surtout de la viande rouge), entraînez-vous 3 heures après avoir mangé.

Faire de l’exercice à jeun évite de trop manger

15-20 minutes avant l'entraînement (immédiatement après le réveil), il est recommandé de boire un verre eau chaude. Après cela, vous pouvez aller à l'entraînement. Il sera plus facile de faire des exercices à jeun et l’eau relancera votre métabolisme.

Apportez une banane à la salle de sport si vous vous entraînez plus de 60 minutes le matin. Cela vous aidera à satisfaire votre faim 20 à 30 minutes après l'exercice et vous évitera de trop manger tout au long de la journée.

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Comment faire de l'exercice à jeun pour des bienfaits sur la santé

Vous savez déjà qu’il existe deux principaux types d’activité physique : le cardio et la force.

L'entraînement en force est nécessaire pour développer la masse musculaire, et le cardio est nécessaire pour accélérer le métabolisme, augmenter l'endurance et brûler les graisses, c'est-à-dire perdre du poids.

Si vous faites de l'exercice l'estomac vide, les experts recommandent de choisir des exercices cardio. La recherche montre que ce type d’exercice libère de l’adrénaline dans le sang, ce qui déclenche la dégradation des glucides et des graisses pour les utiliser comme énergie. De plus, le processus catabolique est accéléré le matin, c'est-à-dire que la perte de poids se produira plus rapidement.

Il est déconseillé de faire des exercices de musculation à jeun, notamment avec des poids lourds (avec une barre ou des haltères). Ce type d’exercice demande de la force, et pas seulement de l’endurance, comme en cardio. Et les gens ont peu de force le matin à cause du jeûne nocturne.

Experts et amateurs débattent sans cesse sur l’efficacité du sport et ses nouvelles tendances. Et sur quels exercices choisir pour brûler les graisses. Il y a même un débat sur la manière exacte de combiner régime et exercice pour obtenir des résultats optimaux. Un nouveau dilemme se pose désormais dans le monde du sport : s'entraîner le ventre vide vous aidera-t-il à perdre du poids plus rapidement ?

Les bodybuilders ont confiance à cent pour cent dans la véracité de cette hypothèse. Cependant, certains athlètes continuent à l’utiliser avant l’exercice. J'ai décidé d'examiner cette question et j'ai considéré plusieurs opinions différentes.

La théorie derrière l’exercice à jeun est que faire de l’exercice à jeun vous aide à brûler les graisses plus rapidement. Le matin, le niveau dans le corps est nettement inférieur à celui à tout autre moment de la journée. Par conséquent, le corps est censé puiser de l’énergie dans les réserves de graisse au cours d’une course précoce.

• Les graisses brûlent plus vite. Une étude portant sur 12 hommes a révélé que les personnes pratiquant des exercices à jeun sur tapis roulant brûlaient jusqu'à 20 % de graisse en plus ( 1 ). Il est intéressant de noter que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ne sont pas enclines à trop manger pendant la journée. Faire du jogging ou faire de l’exercice aura un effet bénéfique sur votre alimentation. En conséquence, vous atteindrez votre silhouette idéale plus rapidement.
• Augmentation de la productivité. Lorsque les niveaux de glucides sont faibles, les résultats d’un entraînement standard seront plus efficaces. Le corps réagit plus fortement à l’activité physique et les calories brûlent plus facilement.

• Passer du temps sans nourriture vous aidera à perdre du poids. L’avantage de s’entraîner à jeun est que vous ne mangerez pas de nourriture pendant l’entraînement. Et après le cours, rafraîchissez-vous avec ce que vous voulez. Mais il y a une limite : vous devez manger strictement à certaines heures. Le corps humain connaît son programme nutritionnel. Les hormones brûlent les graisses plus activement et favorisent la perte de poids pendant les heures sans nourriture. Faire de l'exercice avant les repas peut stimuler votre corps à brûler encore plus de graisse, surtout si vous faites de l'exercice le matin.
• Améliorer la réponse du corps à l'insuline. Lorsque nous mangeons, le corps utilise l’insuline pour collecter tous les nutriments contenus dans les aliments. Mais lorsque nous consommons trop de glucides et de sucre, le corps devient moins sensible à l’insuline. Les vitamines et les microéléments ne sont pas complètement absorbés. Au fil du temps, l’insuline s’accumule, ce qui peut provoquer un certain nombre de maladies chroniques comme le diabète. Les jeûnes courts réveillent la sensibilité à l’insuline. L’hormone n’est pas produite en excès et l’organisme y reste réceptif.
• Inspiration d'entraînement. Très souvent, les gens n’ont pas assez de temps et d’énergie pour faire des exercices sportifs réguliers. Si vous devez aller travailler tôt, il est préférable de commencer votre entraînement tôt et d'y aller, plutôt que d'attendre que la nourriture se stabilise pour faire de l'exercice.

Qui n’est pas fait pour faire du sport l’estomac vide ?

Recherche dans des revues internationales nutrition sportive On dit que la graisse se perd mieux si vous mangez avant l'entraînement. Le résultat de cette expérience ne coïncide pas du tout avec celui décrit ci-dessus. ( 2 ) Par conséquent, cette approche de la nutrition ne convient pas à tout le monde.

Un autre problème est qu’il sera très difficile d’effectuer divers exercices avec l’estomac vide ; vous n’aurez tout simplement pas assez de force. Une collation légère avant l'entraînement contenant des glucides, des protéines et des graisses saines peut vous fournir l'énergie dont vous avez besoin.

Reconstituer vos réserves d'énergie vous aidera à surmonter plus facilement un exercice intense, qui brûle un grand nombre de calories dans les plus brefs délais.

Si vous faites des exercices d’endurance, êtes habitué à courir longues distances ou maîtriser le triathlon. Travailler l’estomac vide à un rythme épuisant est tout simplement irréaliste. Après tout, au stade du passage, vous aurez besoin de beaucoup de force.

Et les personnes atteintes de diabète ou d’hypoglycémie ont « faim » événements sportifs même contre-indiqué. Assurez-vous de prendre une collation avant l'exercice, cela garantira votre sécurité pendant l'entraînement.

conclusions

Je voulais vous parler de l'existence de la théorie de l'exercice à jeun. Mais rappelez-vous que cela ne convient peut-être pas inconditionnellement à tout le monde. Personnellement, je m'entraînais le ventre vide et c'était toujours très difficile pour moi d'aller à l'entraînement. Maintenant, je préfère toujours me ressourcer une heure avant l’entraînement et je ne regrette pas du tout cette démarche.

Dans tous les cas, pensez à boire de l’eau avant et après l’entraînement. Les niveaux d'énergie dépendent de la quantité de liquide dans le corps.

Et je vous conseille de porter une attention particulière à ce que vous mangez après. Une combinaison de protéines et de glucides sains aidera vos muscles à récupérer. Mangez des œufs/de la viande et des légumes dans les 45 minutes suivant l'entraînement et vous vous sentirez beaucoup mieux.

Surveillez votre santé et la beauté de votre silhouette. Choisissez les types d’exercices que vous aimez.

Par conséquent, s'entraîner à jeun contribue non seulement à la normalisation des processus métaboliques, mais également à la perte de poids. Bien qu'il existe une opinion selon laquelle le moment choisi pour faire du cardio ou des exercices vigoureux n'a pas d'importance. Il faut donc résoudre ce problème.

Le corps après le réveil

Le matin, après le sommeil, les réserves de glycogène et d'insuline du corps dans le sang sont épuisées. Pourquoi cette information est-elle importante? L'insuline ralentit la lipolyse, c'est-à-dire la dégradation des graisses. Par conséquent, une personne perd du poids plus lentement et le cholestérol s'accumule dans son sang. Lorsque le glycogène est faible, le corps doit utiliser sa propre énergie (provenant des réserves de graisse), ce que de petites quantités d’insuline ne peuvent pas empêcher. À ce moment-là, d’autres processus dans le corps ralentissent par réflexe en raison des principes d’auto-préservation.

Dans le même temps, le matin, il y a un niveau élevé d'hormone de croissance, libérée en réaction au manque de nourriture. C'est cette substance qui accélère la dégradation des graisses. Dans le même temps, l’insuline et l’hormone de croissance sont interconnectées : elles ralentissent mutuellement leur synthèse. Les heures du matin sont donc la solution optimale pour ceux qui souhaitent brûler les réserves de graisse et réduire le taux de cholestérol.

S'entraîner le matin à jeun : est-ce possible ?

Un entraînement précoce à jeun consiste à faire du sport avant le petit-déjeuner, lorsqu'une personne court, soulève des haltères, etc. L'efficacité de tels exercices repose sur la dépense des ressources propres de l'organisme pour produire de l'énergie, en échange de glucides non fournis de l'extérieur. Faire de l'exercice dans ce mode est utile pour ceux qui veulent perdre du poids. Pour ceux qui souhaitent prendre du poids, faire de l’exercice à jeun permettra de décomposer légèrement les graisses et d’assécher les tissus musculaires. La technique permet d'obtenir à terme la définition musculaire recherchée en reprenant l'entraînement le ventre plein.

Malgré les avantages apparents, l’entraînement à jeun présente des limites. Il n’est pas recommandé aux diabétiques ou aux personnes souffrant de problèmes de foie de s’impliquer dans la technologie à titre thérapeutique. Si un entraînement est indiqué, le programme sportif est choisi individuellement avec l'accord du médecin traitant. Activités sportivesà jeun pour les pathologies listées sont indiqués car avec une augmentation de la masse musculaire et une diminution du pourcentage de graisse corporelle, l'effet de l'insuline sur les cellules s'améliore, facilitant ainsi le contrôle des maladies. Mais afin de ne pas s'évanouir de faim, il est toujours recommandé de manger 2 à 3 pommes et de boire un verre de jus 1 à 1,5 heures avant l'entraînement. Mais vous ne devriez pas manger beaucoup, car lorsque vous faites de l'exercice avec l'estomac plein, le corps fonctionnera à moitié de sa capacité en raison de la nécessité de gaspiller beaucoup d'énergie non pas pour l'entraînement, mais pour le processus de digestion des aliments. En plus, c'est nocif.

L'entraînement en force et ses effets

L'effet de tels exercices tôt le matin et à jeun est purement positif, voire aggravé. Avec la bonne approche et une sélection appropriée du programme, une dégradation accélérée des graisses et une diminution du cholestérol dans le sang se produiront en raison de la consommation de son propre tissu adipeux, au lieu d’être absorbé de l’extérieur. Mais si on en abuse, l’effet inverse sera obtenu. L'énergie sera extraite du tissu musculaire, car dans un contexte d'épuisement et de manque de graisse corporelle, il n'y a nulle part où la prendre.

Lorsque le jeûne et l’entraînement en force sont combinés, la somatotropine, « l’élixir de jeunesse », commence à être produite de manière intensive, ce qui aide à développer les muscles, à brûler les graisses et à renforcer les os. Dans le même temps, l'endurance physique augmente en raison d'une augmentation des niveaux de testostérone, ce qui accélère le fonctionnement des organes et prévient l'apparition de dépression, de fatigue et de léthargie. Grâce à un entraînement précoce, l'efficacité du stockage du glycogène dans les muscles augmente et de l'endorphine est produite - l'hormone du bonheur.

Courir et marcher le ventre vide

La particularité du cardio précoce sans petit-déjeuner est l'accélération du métabolisme, qui se poursuit tout au long de la journée suivante.

En plus de brûler efficacement les graisses en courant ou en marchant le ventre vide, les effets positifs sont :

• accélération de la production d'endorphines, qui améliore l'humeur ;
• assurer un réveil rapide avec le lancement de tous les organes et systèmes en même temps ;
• régulation de l'appétit tout au long de la journée;
• établir un régime circadien, grâce auquel il devient possible de s'adapter et d'améliorer rapidement les capacités physiques ;
• accélération du métabolisme.

L'efficacité d'une séance de cardio se juge par la capacité à brûler les graisses après l'entraînement, c'est-à-dire au cours des 3-4 heures suivantes. Cependant, il est important de faire de l’exercice judicieusement l’estomac vide. Il est préférable de ne pas courir plus d'une demi-heure et d'éviter d'avoir faim le reste de la journée. La meilleure option est d’alterner entre les exercices aérobies et anaérobies.

Comment faire du sport correctement ?

Sur la base de ce qui précède, il existe 2 types d’activité physique :

• force (haltère) - pour développer les muscles;
• cardio (course à pied, marche sportive) - augmente le métabolisme, l'endurance et la perte de poids.

Les deux options sont bonnes, mais seulement si le corps a une endurance suffisante. Sinon, mieux vaut privilégier la course ou la marche tôt le matin, ce qui permet de libérer de l'adrénaline dans le sang et de charger le corps en énergie pour toute la journée. Mais faire des exercices basés sur l'usage de la force est plus efficace l'après-midi, lorsque les réserves de graisse continuent d'être brûlées après la course ou la marche.

Il est tout aussi important de choisir la bonne intensité de charge et la bonne durée de séance. Un entraînement matinal à jeun ne devrait pas durer plus de 45 minutes ni moins de 30 minutes. Le rythme devrait être moyen. Sinon, pendant l’entraînement, le corps commencera à consommer des glucides plutôt que des graisses pour obtenir de l’énergie. Cela s’explique par un déséquilibre entre l’oxygène entrant à l’inspiration et le dioxyde de carbone sortant à l’expiration. Il est considéré comme idéal de courir à un rythme moyen pendant au moins 45 à 60 minutes au cours d'une séance de cardio.

Pour maximiser l’efficacité de votre entraînement précoce, il est important de réduire votre consommation de glucides la veille. Ce besoin est dû à la physiologie. Ainsi, pendant la première demi-heure, le corps utilise les réserves de glucides pour obtenir un regain d'énergie, puis commence à consommer les amas graisseux. Mais il ne faut pas renoncer complètement aux glucides le soir. Il est préférable de les consommer sous forme de légumes avec une teneur en glucides de 3 à 6 %. Ceux-ci comprennent le chou, les betteraves, les tomates, les radis, les concombres, les légumes verts, la citrouille, les carottes et les oignons. Mais il vaut mieux manger des fruits dans la première moitié de la journée et pas plus de 250 g par jour. S'il est totalement impossible de courir le ventre vide le matin, les experts conseillent de boire un verre d'eau tiède après le lever du lit et après 10 minutes - une tasse de thé chaud ou de café sans sucre.

Une combinaison compétente d'efforts de travail et de course à pied offre les avantages suivants pour la santé :

1. Disparition des problèmes articulaires.
2. Augmenter l'élasticité et améliorer l'état des vaisseaux sanguins.
3. Accélération des processus métaboliques, stabilisation du poids.
4. Enrichissement en minéraux du tissu osseux, important dans la prévention de l'ostéoporose.
5. Sensibilité cellulaire accrue à l’insuline.
6. Augmenter le niveau de « bon » cholestérol tout en diminuant le « mauvais » cholestérol.

Si, au moment de l'entraînement, vous ressentez des douleurs intenses dans les muscles, les articulations, des maux de tête, des douleurs cardiaques ou une compression dans la poitrine, un essoufflement important ou une vision floue, il est recommandé d'arrêter l'exercice. Les étourdissements et les évanouissements sont considérés comme une condition dangereuse. Pour prévenir ce trouble, vous devez courir avec un moniteur de fréquence cardiaque. L'appareil surveillera votre pouls et vous alertera en cas d'irrégularités.

ATTENTION! Les informations présentes sur le site sont fournies à titre informatif uniquement ! Aucun site Web ne peut résoudre votre problème par contumace. Nous vous recommandons de consulter votre médecin pour des conseils et un traitement supplémentaires.

Est-il possible de faire du sport le ventre vide ?

Il existe une théorie selon laquelle si vous faites de l'exercice à jeun, cela vous permet de brûler plus de graisse et de perdre du poids plus efficacement. Les adeptes de cette théorie expliquent que le matin, à jeun, la teneur en glucose et en insuline dans le sang est moindre qu'après le petit-déjeuner, et pendant l'entraînement, cela permet d'épuiser rapidement les réserves du premier, et niveau faible l'insuline n'interfère pas avec la dégradation efficace des graisses.

De ce fait, l'efficacité d'un tel entraînement à jeun est plus efficace en termes de coûts énergétiques. C’est vrai et de nombreuses études le confirment. La question principale est de savoir si l'entraînement au jeûne a un effet à long terme et ne nuit pas au corps dans son ensemble ?

Peu importe le nombre de calories que vous avez brûlées pour un entraînement spécifique, ce qui est bien plus important est le bilan énergétique global, c'est-à-dire le bilan des calories reçues et brûlées par jour.

L'American Journal of CLINICAL NUTRITION a publié en 2014 (en fait, il existe de nombreuses études, j'ai juste choisi la plus complète et avec un accès gratuit au texte intégral) les résultats d'une grande étude randomisée sur l'effet du petit-déjeuner sur le métabolisme général. processus dans le corps.

La consommation énergétique totale de notre corps se compose de trois éléments principaux :

1. BX ;
2. thermogenèse régulière (il existe également une thermogenèse alimentaire) ;
3. consommation d'énergie pour l'activité physique et intellectuelle.

À la suite de cette étude, les résultats suivants ont été obtenus :

• L'apport énergétique total était en moyenne de 2 730 +/- 573 kcal/jour pour le groupe avec petit-déjeuner contre 2 191 +/- 494 kcal/jour pour le groupe sans petit-déjeuner.
• Dans le même temps, la consommation d'énergie pour les processus métaboliques généraux était presque la même dans les deux groupes : 1453+/-209 contre 1452+/-179 kcal/jour.
• Mais dans le groupe avec petit-déjeuner, la composante thermogenèse du bilan énergétique a été significativement augmentée : 1 449 +/- 666 kcal/jour dans le groupe avec petit-déjeuner contre 1 007 +/- 370 kcal/jour dans le groupe sans petit-déjeuner.
• Le groupe prenant un petit-déjeuner a également dépensé un peu plus en activité physique que le groupe ne prenant pas de petit-déjeuner : en moyenne 492+/-227 kcal/jour contre 311+/-124 kcal/jour pour le groupe.

Nous arrivons donc à la conclusion que : La consommation régulière du petit-déjeuner entraîne une augmentation significative de la dépense énergétique totale grâce à une augmentation de la dépense énergétique pour la thermogenèse et l'activité physique. Cela s’explique par le fait que le petit-déjeuner peut influencer le comportement spontané lors d’une activité physique structurée. Un taux de sucre dans le sang plus élevé (concentration de glucose dans le sang 7,6 +/- 1,2 mmol/litre par rapport au groupe à jeun 6,5 +/- 1,0 mmol/litre) signale au corps de consommer activement de l'énergie. On constate qu’avec le temps, il n’y a pas d’adaptation métabolique au petit-déjeuner.

Cette étude montre clairement qu'il existe effectivement une corrélation entre la prise du petit-déjeuner et la dépense énergétique quotidienne totale : la dépense énergétique quotidienne moyenne avec le petit-déjeuner est en moyenne de 539 kcal/jour de plus que sans celui-ci.

Prendre régulièrement un petit-déjeuner augmente considérablement la dépense énergétique totale du corps au cours des prochaines 24 heures.

Une autre étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a déclaré que : Le groupe placebo avait des niveaux plus élevés de cortisol, de myoglobine et de créatine phosphokinase après l'exercice par rapport à ceux qui consommaient un mélange de protéines ou de glucides avant l'exercice.

Des taux sanguins élevés de myoglobine et de créatine phosphokinase indiquent le plus souvent des lésions musculaires. Dans les cas graves, cela peut conduire à une affection connue sous le nom de nécrose aiguë des muscles squelettiques, qui à son tour peut entraîner une insuffisance rénale aiguë.

Manger des protéines et des glucides avant l'exercice (comme un shake glucidique-protéiné) peut réduire l'ampleur des dommages musculaires causés par un exercice intense.

Toujours en 2005, l'American Journal of CLINICAL NUTRITION a publié une étude sur les effets du petit-déjeuner ou de l'absence de petit-déjeuner sur le bilan énergétique global, l'insuline et les concentrations de lipides chez les femmes en bonne santé :

• Les femmes qui faisaient de l'exercice sans petit-déjeuner présentaient une détérioration de la sensibilité à l'insuline postprandiale (deux heures après avoir mangé). Autrement dit, l'aire de la courbe de réponse insulinique à un repas test chez les femmes prenant leur petit-déjeuner avant l'entraînement était nettement inférieure à celle des femmes s'entraînant à jeun. Les niveaux de cholestérol dans le groupe à jeun ont également augmenté de manière significative.

La sensibilité à l'insuline est très importante pour une bonne absorption des nutriments, et une altération de la sécrétion d'insuline est un facteur de risque à long terme pour un certain nombre de maladies graves, telles que les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.

conclusions

• Faire de l'exercice régulièrement à jeun peut déclencher une résistance à l'insuline et, par conséquent, devenir un risque de développer certaines maladies chroniques.
• Faire de l'exercice à jeun, et en particulier effectuer des entraînements de haute intensité avec une faible glycémie, premièrement, ne vous permettra pas d'effectuer cet entraînement aussi efficacement que possible et, par conséquent, un tel entraînement ne sera pas développemental ; De plus, s'entraîner à jeun peut provoquer une augmentation du nombre de blessures musculaires ; Deuxièmement, s'entraîner à jeun peut provoquer une chute rapide de la glycémie bien inférieure à la normale et provoquer un dangereux état d'hypoglycémie.
• Il est préférable de prendre un repas facile à digérer (en une minute) ou de boire un shake rapide de protéines (de préférence hydrolysées) ou de glucides (30 minutes) avant l'exercice, ce qui vous permettra non seulement d'augmenter l'efficacité de votre exercice, mais aussi de maintenir votre santé.

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Faire du sport le ventre vide : quels avantages ?

Beaucoup de gens pensent qu’il est sage de faire de l’exercice lorsqu’il y a quelque chose dans l’estomac. Apparemment, il s'agit de nourriture et ce sera l'énergie même qui sera gaspillée pendant l'entraînement.

Informations sur l'entraînement à jeun

Les Hodge Twins, ainsi que de nombreux athlètes modernes, prêchent l'entraînement le ventre vide. Et vous savez ce qu’on dit : « Une telle formation est bien meilleure. » Vous êtes plus concentré et avez plus d'énergie, votre cerveau n'est pas rempli de tâches inutiles pour digérer et assimiler ce que vous avez mangé une heure ou deux avant d'aller à la salle de sport.

Mais est-il possible de faire du sport le ventre vide et quels bénéfices en retire-t-on ? Voyons cela.

Avantages de l'entraînement à jeun

Entraînez-vous généralement à jeun :

• le matin à jeun (le dernier repas était hier soir),
• tout au long de la journée lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent.

L’état de faim lui-même signifie un état d’hypoglycémie. Ce meilleures conditions pour produire votre propre hormone de croissance. La production accrue de cette hormone augmente le taux de combustion des graisses (avec un déficit calorique), ainsi que les processus anabolisants.

Il existe un système de jeûne intermittent. Son protocole standard est une fenêtre de repas rapide de 16 heures et de 8 heures. Par exemple, une journée pourrait être programmée comme ceci :

9h00 thé, café ou eau plate

11h00 musculation

15h00 repas (premier repas de la journée)

19h00 repas (deuxième de la journée)

Repas à 23h00 (dernier de la journée et la phase de faim commence jusqu'à 15h00 le lendemain)

Ce schéma n'est pas un axiome, la variabilité ici peut être très large, l'essentiel est de ne pas changer l'essence du 16/8 et de rester affamé plusieurs heures avant et après l'entraînement.

Voir les résultats du jeûne intermittent et de l’exercice

La digestion est un long processus (comme déjà mentionné dans l'article sur l'absorption des protéines). La digestion des aliments elle-même peut prendre jusqu'à 6 heures et les restes de nourriture peuvent persister dans les intestins pendant des heures. Avec un degré de probabilité élevé, au moment de l'entraînement (comme dans l'exemple à 11h00), le dîner d'hier (23h00) est encore digéré et fournit à la personne des nutriments. Il n'y aura aucune faiblesse ni malaise si vous sautez le petit-déjeuner.

Un autre argument en faveur de l'entraînement à jeun est le fait qu'après avoir mangé, on a sommeil. La particularité de ce phénomène est que les glucides entrant dans notre organisme provoquent la production de sérotonine dont la propriété est la relaxation. système nerveux. Il est plus facile pour une personne de s'endormir avec un estomac plein qu'avec un estomac vide. C'est pourquoi, lorsque vous vous entraînez le ventre plein, vous « dormez ». Pas au sens littéral, bien sûr, mais les performances et la puissance du corps seront considérablement affaiblies par les processus de digestion et d'assimilation des aliments présents dans l'estomac, ainsi que par l'action de la sérotonine.

Cet effet dure environ 1 à 3 heures après avoir mangé (cela varie pour chaque personne). Ainsi, 3-4 heures après le dernier repas, l'estomac est pratiquement vide, tous les principaux processus d'assimilation touchent déjà à leur fin. La glycémie diminue et ce sont des conditions optimales pour la production d'hormones anabolisantes, il est donc temps de s'entraîner.

Notre corps est un mécanisme de survie. Vous n’entrerez jamais dans le catabolisme ; si vous ne mangez pas pendant 4 heures, le corps ne commencera pas à se « manger ». Débarrassez-vous de ces mythes.

Faire du sport à jeun, c’est favoriser la combustion des graisses (mais uniquement en cas de déficit calorique). Le corps utilisera les graisses comme source d’énergie, mais uniquement lorsque vous aurez faim.

Si vous observez correctement le contenu calorique de votre alimentation, ainsi que le rapport glucides, protéines et graisses, vous n'aurez aucun problème à vous entraîner à jeun. Vos réserves de glycogène dans le foie et les muscles seront complètement obstruées. Et comme il y a des réserves de glycogène, il n'y aura pas de faiblesse, l'entraînement ne se déroulera pas pire que d'habitude.

Vos mains ne trembleront pas, vous ne vous sentirez pas mal ou ne vous évanouirez pas, parce que... Le glycogène hépatique maintiendra le niveau de sucre dans le sang nécessaire à votre corps.

Quels problèmes peuvent survenir lors d’un entraînement à jeun ?

Puisque vous avez décidé de vous entraîner le ventre vide, sachez que les états de faiblesse et de perte de force peuvent être provoqués par les raisons suivantes :

La première est que vous avez des difficultés à maintenir votre glycémie.

Il s'agit d'un dysfonctionnement du corps. Si, après avoir sauté un repas, vos mains commencent à trembler et que vous ne vous sentez vraiment pas bien, vous devriez alors consulter un médecin. Cependant, ce problème peut être dû aux causes suivantes.

La seconde est une consommation insuffisante de glucides dans l’alimentation.

Les glucides sont l’énergie la plus accessible pour notre corps. Le problème ici peut survenir parce que les gens considèrent à tort les glucides comme responsables de l'excès de poids, réduisant ainsi leur quantité dans une mesure impossible, réduisant ainsi la teneur totale en calories. Cependant, l’apport calorique est le principal outil de gestion de votre poids.

En supprimant les glucides de votre alimentation en faibles quantités, vous réduisez les niveaux de glycogène dans vos muscles et votre foie. Tout ce qui en découle :

La quantité de glucides dans votre alimentation doit être égale à % de l'apport calorique quotidien (lisez ici comment répartir correctement les calories). En abaissant ces chiffres en dessous, vous vous privez non seulement d'énergie pour l'entraînement, mais aussi d'énergie pour maintenir le fonctionnement normal de tous les systèmes du corps.

En consommant une quantité normale de glucides par jour, vous approvisionnerez vos dépôts de glycogène en réserves. Le glycogène musculaire attendra en coulisse jusqu’à votre prochain entraînement, et le glycogène hépatique maintiendra une glycémie saine.

Si vous suivez la norme de consommation de glucides, vous pouvez même manger la totalité de la dose quotidienne en une seule fois - même si ce volume prendra beaucoup de temps à digérer, il sera complètement absorbé et stocké dans le glycogène. Vous ne ressentirez ni fatigue ni manque d'énergie ; en plus, cela prouvera une fois de plus que la fréquence des repas n'a pas d'importance si la teneur en calories et le rapport B/F/U sont corrects.

Troisièmement – ​​Vous cherchez des excuses.

"Je n'ai pas bien mangé, donc je ne me suis pas bien entraîné." Absurdité! Voici la base scientifique pour vous. Une expérience sur des athlètes musulmans pendant le jeûne du Ramadan (http://www.jissn.com/content/10/1/23) a montré que la fonctionnalité de notre corps ne change en rien pendant un jeûne de courte durée.

Conclusion et conclusions

On peut s'entraîner l'estomac vide, et cela a même ses avantages. En plus de l’état mental et physique de légèreté et de vigueur, votre système hormonal est ouvert à la production et à l’action des hormones anabolisantes que vous libérez lors de l’entraînement.

Un homme est un chasseur par nature - actif, mince et agile. Au moment de la nouvelle chasse au mammouth, il a faim, et cet état a toujours stimulé le corps dans tous les sens. Essayez d'utiliser un état de faim avant l'entraînement et écrivez vos sentiments dans les commentaires.

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Faire du sport à jeun. Tous les bienfaits du jeûne

Nous comprenons tous que nous devons manger moins. Ce chemin long et épineux est parsemé d’expériences incompréhensibles en matière de végétarisme, de régime alimentaire cru, de repas séparés, etc. Une pratique particulière est le jeûne. La chose est intéressante et utile dans tous les sens, notamment dans le cadre du sport.

Ce qui est mieux?

Comment préférez-vous vous entraîner ? À jeun ou après un repas copieux ? Personnellement, je ne peux bouger que tôt le matin, avant le petit-déjeuner. Au contraire, de nombreuses personnes ne peuvent fonctionner normalement qu’en mangeant beaucoup.

Le débat sur la meilleure façon de faire de l’exercice ne disparaîtra probablement jamais. Les amateurs de sport à jeun se disputent avec ceux qui aiment grignoter une fois de plus, et il semble que la vérité soit encore loin d'être vraie. Aujourd'hui, nous allons essayer de donner une réponse définitive à la question de savoir comment faire de l'exercice le plus efficacement possible.

Il est temps de démystifier les vieux mythes sur l’alimentation et l’exercice.

Il est bien entendu difficile de donner une réponse définitive. Tous les gens sont différents et tout le monde réussit meilleurs résultats formation dans diverses conditions. Dire à une personne comment elle doit faire de l'exercice, c'est un peu comme lui dire à quel moment de la journée s'entraîner ou quel régime suivre. Tout est trop individuel. Mais il existe un certain nombre de mythes auxquels les gens continuent de croire.

Contrairement à la croyance populaire, les recherches montrent que grignoter tout au long de la journée n’accélère pas votre métabolisme, sauter des repas ne fera pas automatiquement grossir et faire du sport l’estomac vide n’invalidera pas vos résultats d’entraînement. En réalité, sauter des repas intermittents, également connu sous le nom de jeûne intermittent, de régime alimentaire alternatif ou de régime de longévité, peut être sacrément bénéfique.

Alors commençons par le bon. Par exemple, du fait que le beau Hugh Jackman, se préparant pour son prochain rôle de Wolverine, pratiquait le jeûne intermittent afin de développer sa masse musculaire. Pourquoi a-t-il choisi ce régime particulier ? Le fait est qu’il déclenche une chaîne de changements hormonaux bénéfiques à la fois pour développer la masse musculaire et pour brûler les calories excédentaires.

Faire de l’exercice à jeun présente deux avantages importants

1. Augmente la sensibilité à l’insuline

Parlons très simplement. Lorsque nous mangeons, le corps produit de l’insuline pour aider à absorber les nutriments. L’hormone redirige ensuite le sucre du sang vers le foie, les muscles et la graisse sous-cutanée pour être utilisé plus tard comme énergie. Le problème est que l’habitude de manger trop et trop souvent nous rend plus résistants à l’insuline, c’est-à-dire qu’elle réduit la sensibilité. Dans la pratique médicale, cela s’appelle la résistance à l’insuline. Une faible sensibilité à l’insuline augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer et rend également la perte de poids beaucoup plus difficile. Bref, cela interfère avec la vie avec une force terrible.

Réduire la fréquence des repas - bonne façon résoudre le problème de la résistance à l’insuline. Le corps produit moins fréquemment de l’insuline et, par conséquent, y devient plus sensible. Le flux sanguin vers les muscles s’améliore, il devient plus facile pour nous de perdre du poids et les effets d’une mauvaise alimentation sont atténués.

2. Action de l’hormone somatotropine

La somatotropine est un élixir de jeunesse presque magique qui aide le corps à développer ses tissus musculaires, à brûler les graisses, à se renforcer. le tissu osseux, améliorer la fonction physique et prolonger la longévité.

Parallèlement à une activité physique régulière et à un bon sommeil, un jeûne léger est la meilleure façon augmenter le niveau de somatotropine dans le corps.

Une étude a révélé qu'après 24 heures de jeûne, les niveaux d'hormone de croissance chez les hommes augmentaient jusqu'à 2 000 % et chez les femmes de 1 300 % ! L'effet s'estompe rapidement, il y a donc de bonnes raisons de jeûner régulièrement afin de maintenir constamment le niveau de somatotropine, qui est si élevé. miraculeusement affecte notre corps.

Jeûne et sport

Lorsqu’on parle d’hormones bénéfiques, on ne peut ignorer la testostérone. Il contribue à augmenter la masse musculaire et à réduire la graisse corporelle. De plus, cela augmente le niveau force physique, d'énergie et de libido, aide à lutter contre la dépression et les problèmes cardiaques chez l'homme comme chez la femme. Le jeûne lui-même n’a aucun effet sur la testostérone. Mais il existe un moyen étonnant de forcer le corps à produire plus de testostérone et d'hormone de croissance en même temps, créant ainsi conditions idéales pour développer sa masse musculaire et brûler les graisses : jeûne + sport actif !

L'exercice, en particulier les exercices intenses qui ciblent plusieurs groupes musculaires (exercices composés comme les squats avec haltères), provoquent d'importants pics de testostérone. C’est pourquoi il est utile de combiner exercice et jeûne. De nombreuses études ont montré que s’entraîner à jeun est un excellent moyen de développer ses muscles et d’améliorer sa sensibilité à l’insuline. Cette approche est efficace non seulement en raison des réactions hormonales, mais également parce qu'elle aide le corps à absorber beaucoup plus activement les nutriments contenus dans les aliments.

En bref, faire de l’exercice à jeun aide à stocker les protéines, les graisses et les glucides sous forme de tissu adipeux en quantités minimes. Il a été constaté que les personnes qui font de l'exercice activement tout en jeûnant perdent du poids à un rythme beaucoup plus rapide (peut-être en raison de l'augmentation des niveaux d'enzymes oxydatives).

Un tel entraînement apprend à votre corps à utiliser l'énergie plus efficacement et à ne pas la gaspiller, et augmente l'efficacité du stockage du glycogène dans les muscles. Une « formation rapide » périodique améliore encore la qualité des formations régulières. Certaines études ont également montré que « l'entraînement rapide » peut améliorer considérablement l'endurance des athlètes, qui est mesurée par la capacité à absorber et à utiliser de l'oxygène pendant l'exercice, et constitue une manière assez intelligente de mesurer l'exercice.

Bien entendu, tout n’est pas rose.

Il serait malhonnête de passer sous silence le fait que tout n’est pas rose. Certaines études ont montré que faire de l’exercice pendant le jeûne entraîne une diminution des performances. Certes, ils ont étudié principalement des jeûnes traditionnels comme le Ramadan, qui ne permet pas la consommation de liquides (ce qui n'est pas recommandé aux sportifs). Même le fait que la plupart des gens mangent avant de faire du sport suggère déjà que faire du sport après avoir mangé donne déjà de bons résultats. Bon sang, il existe même des études qui montrent que manger avant l’entraînement peut conduire à moins de calories consommées tout au long de la journée. Mais tout cela n’annule en rien les bienfaits indéniables d’un entraînement périodique à jeun.

Donc, si vous voulez essayer de vous entraîner l’estomac vide. ↓

Plan d'action

Nous comprenons parfaitement ce que vous pensez en ce moment. Quelque chose comme ceci : « Au diable, je ne pourrai pas supporter le stress sans rien manger ! Tout d’abord, ayons un peu plus confiance en nous. Vous pouvez faire bien plus que vous ne le pensez, il vous suffit de vous armer de la bonne attitude. Deuxièmement, nous donnerons plusieurs conseils simples qui vous aidera à maîtriser ce régime sans douleur :

1. Vous pouvez boire bien plus que de l’eau. N'ayez pas peur de rompre avec vos vieilles habitudes et d'obtenir de l'énergie grâce au café noir, au thé, aux comprimés de caféine, à la créatine et à d'autres substances non caloriques.
2. Arrêtez de jeûner chaque fois que vous en avez envie. De nombreuses personnes préfèrent manger immédiatement après l'entraînement, après qu'un court jeûne ait déjà fait effet. Cela ne fait pas beaucoup de différence si vous prolongez votre jeûne. Même si vous faites de l'exercice le matin et ne mangez que le soir, la vague de changements hormonaux durera tout au long de la journée et évitera la perte musculaire. Quelle que soit votre décision, votre corps vous soutiendra toujours.
3. Mangez autant que vous le souhaitez. Remarquez que nous n'avons pas dit « mangez autant de calories que vous le souhaitez ». Après tout, il n’est pas du tout nécessaire de manger beaucoup de nourriture.

et enfin

L’habitude de manger est probablement l’habitude humaine la plus durable. Nous sommes tous des personnes, nous sommes tous humains, nos habitudes sont nous. Combattre l’habitude de manger constamment quelque chose est une tâche noble mais ingrate. C’est terriblement difficile, surtout pour les personnes qui ont passé N temps à apprendre à manger régulièrement et en même temps. C'est vrai : il faut du temps pour s'habituer au jeûne intermittent. Notre corps doit s’habituer au fait qu’il ne recevra plus de nourriture aussi souvent qu’avant. Cette sensation inconfortable disparaît avec le temps, mais si vous sentez que cette façon de manger n’est pas faite pour vous, alors il n’est pas nécessaire de continuer. N'ayez pas peur d'essayer.

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Faire du sport à jeun : bénéfice ou inconvénient ?

Nous avons déjà expliqué comment bien s'adapter à une nouvelle journée le matin dans l'article - Comment se préparer à perdre du poids le matin. Eh bien, nous parlerons ici de choses telles que l’organisation d’un entraînement à jeun. Pour tirer les bonnes conclusions, nous devons aborder les processus du corps humain qui se produisent dès son réveil.

Processus dans le corps humain après le réveil.

Au réveil, nos réserves de glycogène sont épuisées et nos taux d’insuline dans le sang sont faibles. Permettez-moi de vous rappeler que l'insuline affecte le processus catabolique : plus l'insuline est élevée, plus la lipolyse, c'est-à-dire la dégradation des graisses, ralentit et nous perdons du poids plus lentement.

Lorsque le glycogène est faible, le corps utilise l’énergie de ses propres réserves et un faible taux d’insuline n’interfère pas avec ce processus. Mais il ne faut pas oublier que l'instinct de conservation ne dort pas, ce qui signifie que tous les processus du corps sont ralentis.

D'une part, le corps à jeun est capable de brûler non pas les calories consommées au petit-déjeuner, mais ses propres réserves de graisse, mais à des fins d'auto-conservation, cela se produit très lentement.

La glycémie est également basse, ce qui est confirmé par de faibles performances à jeun, parfois même des vertiges et une faiblesse. Mais beaucoup de gens ne ressentent pas cet inconfort et peuvent se contenter d'une simple tasse de café ou de thé jusqu'au déjeuner. Nous en reparlerons un peu plus tard, revenons maintenant à nos processus.

En plus d'un faible taux d'insuline et de sucre le matin, nous avons des niveaux élevés d'hormone de croissance, quelle est la cause de cela ? Parce qu’après une nuit de jeûne, l’hormone de croissance est libérée en réponse à la faim. Et nous savons que l’hormone de croissance augmente le processus catabolique (dégradation des graisses). L'hormone insuline est opposée à l'hormone de croissance, c'est-à-dire que la production d'une hormone ralentit la production de l'autre.

Ainsi, après avoir tiré des conclusions, on peut dire que le matin, quand on n'a pas encore mangé, est le moment optimal pour brûler les réserves de graisse.

Comment faire de l'exercice à jeun et ne pas nuire au corps ?

Comme nous le savons déjà, il existe deux principaux types d’activité physique : la force et le cardio.

L'entraînement en force est principalement utilisé pour développer la masse musculaire, et l'entraînement cardio pour améliorer le métabolisme, augmenter l'endurance et perdre du poids.

Si vous faites de l'exercice à jeun, il est préférable de choisir une charge cardio, car il a été prouvé que ce type d'exercice favorise la libération d'adrénaline, qui pénètre dans le sang pendant l'exercice et déclenche la dégradation des glucides et des graisses pour les utiliser comme carburant.

Je ne pense pas que l'on puisse faire de l'exercice avec une barre ou des haltères l'estomac vide, pour cela il faut au moins de la force et de la vigueur, mais courir ou faire de l'aérobic le matin est la meilleure chose.

Les scientifiques ont prouvé qu'il est préférable de faire de la musculation l'après-midi, car après un tel stress, les muscles continuent à brûler des calories pendant un certain temps.

Quantité de charge.

L'intensité de l'entraînement est également importante. Pour tirer le meilleur parti d’un entraînement à jeun, vous devez vous entraîner à un rythme moyen, pas rapide, et pendant au moins 45 minutes.

Plus l'intensité de l'entraînement est élevée, plus le corps utilisera les glucides plutôt que les graisses comme énergie, car le rapport entre l'oxygène inhalé et le dioxyde de carbone expiré est perturbé. C’est donc la durée de l’entraînement qui est importante, et non le rythme élevé.

Pourquoi, c'est le moment où le corps libère ses réserves et ne cherche pas à se préserver. Il n'est pas nécessaire d'en faire trop, n'oubliez pas que l'activité physique est une charge qui repose principalement sur le muscle cardiaque et système vasculaire, il n’est pas nécessaire de les soumettre à nouveau à la terreur.

Quantité de glucides consommés.

Il existe un autre facteur important qui rendra votre perte de poids et votre entraînement du matin plus efficaces, c'est la réduction de la consommation de glucides le soir. Pourquoi c'est important? Lorsque nous dépensons notre énergie pendant une activité physique, le corps puise de l'énergie dans les glucides pendant les 30 premières minutes, puis utilise les réserves de graisses. C'est comme ça que ça marche corps humain afin de survivre au maximum situations extrêmes. Mais si nous préparons notre corps le soir et le saturons d'une petite quantité de glucides, alors le matin, en nous entraînant l'estomac vide, nous en tirerons le maximum d'avantages.

Pour le dîner, vous pouvez utiliser un groupe de légumes qui ne contiennent pas plus de 3 à 6 % de glucides.

Ce groupe comprend :

Les fruits ne doivent pas être consommés le soir, car ils sont riches en glucides et sont considérés comme une excellente source d'énergie. Limitez la consommation de fruits à 250 g par jour et non le soir.

Il est très difficile de s'entraîner l'estomac vide, car le corps n'a pas reçu sa part d'énergie sous forme d'aliments divers. Je l'ai ressenti moi-même et j'ai trouvé une solution. Au réveil, je bois un verre d'eau, et 10 minutes plus tard une petite tasse de thé ou de café chaud et léger sans sucre. Cela me donne la force de danser pendant 60 minutes.

J'espère que mon article vous a convaincu que faire de l'aérobic ou tout autre exercice cardio à un rythme moyen et pendant des minutes à jeun, c'est-à-dire à jeun, vous apportera santé et bienfaits. Avant de faire de l'exercice à jeun, si vous souffrez de maladies, assurez-vous de consulter votre médecin.

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Plusieurs études ont été publiées sur la problématique de l’entraînement à jeun. Selon certains, cela brûle plus de calories et est bénéfique. Selon d'autres sources, tout est exactement le contraire et une personne veut manger toute la journée après de tels exercices. Nous avons décidé de comprendre comment nous entraîner correctement le matin.

Plusieurs études ont été publiées sur la question de l’entraînement à jeun. Selon certains, plus de calories sont brûlées, ce qui est bénéfique, selon d'autres, tout est exactement le contraire et une personne veut manger toute la journée après de tels exercices. Nous avons décidé de comprendre comment nous entraîner correctement le matin. Pour s'entraîner à jeun Les scientifiques pensent que s’entraîner l’estomac vide vous aidera à perdre plus de poids. Certaines études ont montré que s'entraîner le matin à jeun augmente l'endurance, vous rend plus énergique, accélère votre métabolisme et augmente la masse musculaire. Il a été constaté que le pic de force musculaire se produit entre 2 heures du matin et 6 heures du matin. À peu près au même moment, la coordination œil-main et la fonction pulmonaire augmentent. Dans le même temps, le risque de blessure est extrêmement faible.

En 2010, il a été constaté qu'un tel entraînement permettait de brûler plus de graisse corporelle. Aujourd'hui, la recherche a été répétée : les volontaires ont été divisés en trois groupes et ont mangé 30 % de calories de plus que d'habitude pendant six semaines.

Le premier groupe menait une vie sédentaire et a pris 3 kg, ainsi qu'une résistance à l'insuline. Le deuxième groupe s'est entraîné après le petit-déjeuner et a pris environ 1,5 kg. Elle avait également des écarts dans les niveaux d’insuline. Mais le troisième groupe s'est entraîné avant le petit-déjeuner. Cela m'a permis de maintenir mon poids et mes niveaux d'insuline d'origine, tout en brûlant plus de calories tout au long de la journée. Contre l’entraînement à jeun Selon une étude réalisée par Brad Schoenfeld, M.D., spécialiste certifié de l'entraînement en force dans le Strength and Conditioning Journal, manger une collation légère 30 minutes (maximum 2 heures) avant l'entraînement vous aide à faire de l'exercice plus longtemps et à brûler plus de calories. Mais on ne peut pas s’entraîner le ventre vide : on peut prendre son petit-déjeuner à 7 heures du matin et aller courir une heure plus tard, ou encore prendre une collation après l’entraînement au travail au plus tard. pendant longtemps. Après tout, ne pas prendre de petit-déjeuner ne peut que faire grossir, car les gens compensent le matin pour ce qu’ils n’ont pas mangé pendant la journée.

De plus, sur la base de la pratique des membres du groupe de pratique diététique Wellness Nutrition de l'American Dietetic Association, afin de perdre du poids plus rapidement, vous devez boire environ 330 ml d'eau plate avant l'entraînement.

Auparavant, des scientifiques de l'Université de l'Arkansas ont prouvé que l'entraînement aura un effet plus rapide sur la combustion des calories si vous mangez des aliments riches en protéines avant l'entraînement.

L'essence du problème La combustion des graisses est due à un déficit calorique quotidien (lorsque nous dépensons plus que ce que nous absorbons). La plupart des entraînements matinaux sont du cardio. Dans ce cas, on parle le plus souvent de faire du jogging avant le petit-déjeuner, note un préparateur physique d'un des clubs. Même dans le cas du cardio, il est préférable de prendre 5 g de protéines de lactosérum ou d'acides aminés B C A A avant l'entraînement. C’est aussi une bonne idée de boire une tasse de café. Cela augmentera votre endurance et vous aidera à brûler plus de calories. Les athlètes s'entraînent à jeun, ne serait-ce que pendant le séchage. Ce ne sera pas la graisse qui sera consommée, mais les muscles - après tout, le corps n'a rien à puiser d'énergie immédiatement après le sommeil si une personne n'a pas mangé. Dans le même temps, les exercices cardio traditionnels séparés de l'entraînement en force ne sont pas efficaces. façon de brûler les graisses. Si nous parlons d'exercices cardio par intervalles, ils aident à accélérer le métabolisme dans la période qui suit l'entraînement. Mais directement pendant le cardio de haute intensité, le corps utilise des sources d'énergie mixtes - et la graisse elle-même sera consommée en plus petites quantités. Mais vous pouvez faire du cardio par intervalles pendant au moins 15 minutes - il y aura toujours un certain type d'avantages. Selon l'entraîneur physique Daria Karelina, l'efficacité du cardio à jeun devrait être testée sur vous-même. « Dans mon cas personnel, j’ai ressenti un effet positif. C'est pourquoi je préconise de faire du cardio le matin à jeun avec des acides aminés pris au préalable. Et assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner après le cardio afin de soutenir votre métabolisme et de ne pas aggraver le processus de catabolisme", note Daria sur son site Internet. Selon le célèbre nutritionniste et auteur de nombreux livres, Lyle MacDonald, le meilleur moment pour faire du cardio sera celui dans lequel cela peut être fait le plus facilement et régulièrement. Si cette heure est le matin avant les repas, parfait. Sinon, c'est bien aussi. Dans cette situation, il est plus important que le cardio soit fait plutôt que quand il est fait. Il convient de rappeler que cette idée vient généralement de la sous-culture du bodybuilding, le plus souvent de bodybuilders compétitifs qui, étant donné que leur alimentation fonctionne bien, approchent de la limite inférieure des niveaux de graisse sous-cutanée. Et la réponse courte à votre question est que votre niveau global de graisse sous-cutanée est le principal déterminant pour savoir s'il est important ou non de faire du cardio à jeun. Pour les personnes relativement maigres qui tentent de devenir très maigres (15 % de graisse corporelle ou moins pour les hommes, 22 % de graisse corporelle ou moins pour les femmes), diverses stratégies, notamment le cardio à jeun, peuvent être nécessaires pour stimuler la mobilisation et les problèmes de circulation sanguine dans certaines zones. C’est pourquoi ce groupe a découvert il y a des décennies que le cardio à jeun fonctionnait mieux.

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