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Définition du Pilates. Le Pilates est le meilleur moyen de rester en forme à tout âge

Tout le monde a sûrement entendu parler de la pratique du fitness Pilates, mais tout le monde ne sait pas pourquoi la série d'exercices a été développée et comment les cours se déroulent. Dans notre pays ce type n'est devenu connu qu'au 21e siècle, mais compte déjà de nombreux adeptes, car il permet non seulement de concevoir une silhouette, mais également d'améliorer la santé du corps dans son ensemble.

Comment se déroule la pratique fitness Pilates ?

Cette technique n'est pas active et intensive. Pour qu'une femme pesant 70 kilogrammes brûle 200 kilocalories, elle devra faire de l'exercice au sol pendant une heure, et pour brûler 350 kilocalories, il lui faudra le même temps dans le reformeur. Le calcul est donc le suivant : pour perdre un demi-kilo, il faudra brûler 3 500 kilocalories. Sur cette base, beaucoup considéreront la pratique du fitness comme inefficace, mais ce n’est en réalité pas le cas. Le Pilates, affectant les muscles profonds, permet de restaurer et d'accélérer le métabolisme, de renforcer et de resserrer les muscles.

En faisant du Pilates, vous pourrez travailler les couches profondes des muscles, l'effet des exercices se fera sans l'augmentation de volume qui se produit lors du pompage. En pratiquant cette technique, le corps apprendra à brûler les graisses au repos ou lorsqu’une personne est engagée dans des activités quotidiennes. De plus, des muscles toniques signifient une réduction visuelle rapide du volume.

Par conséquent, lorsque vous faites du Pilates, vous ne devez pas vous peser, mais utiliser un ruban centimétrique pour mesurer. Avec un exercice régulier, vous pourrez vous débarrasser d’une taille de vêtement en seulement un mois.

Comment se déroule la formation

Le programme d'entraînement pour débutants est choisi par l'entraîneur, en fonction de l'état de la silhouette et de la santé. Les principes de base pour le choix des exercices et le nombre de séances par semaine sont le régime alimentaire et les résultats souhaités de l'entraînement. L'efficacité de la technique repose sur plusieurs principes de base, en adhérant auxquels il sera possible d'obtenir des résultats durables et visibles :

Douceur dans tous les mouvements - les cours doivent être dispensés sans aucun mouvements brusques et des connards.
Lors de l'exécution de chaque exercice, l'essentiel est de respecter une respiration spéciale pour obtenir de meilleurs résultats. Chaque inspiration est effectuée avant le crime d'exécution de l'exercice, et chaque expiration est effectuée pendant le processus d'exécution.
Détente et isolement des zones qui se trouvent ce moment ne sont pas traités. Autrement dit, si l'effort porte sur les abdominaux, vous devez détendre vos épaules et vos fesses.
Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez vous concentrer pleinement. Pour maximiser l'effet de vos cours, vous devez vous libérer des pensées inutiles.
Chaque exercice est effectué avec les muscles abdominaux contractés autant que possible.
Pendant la leçon, il est important d'effectuer l'exercice correctement et de surveiller une position confortable du corps - l'efficacité en dépend. C'est pourquoi les cours doivent être dispensés avec un formateur professionnel.
Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez vous concentrer sur vos sentiments. La coordination des mouvements vous permettra d'éviter d'éventuelles blessures dues à une position inconfortable du corps et d'augmenter l'efficacité de vos exercices.
La base des cours est le progressisme. La charge n'augmente qu'après avoir maîtrisé les exercices.

Durée de la formation

Une leçon devrait durer environ une heure. La régularité des cours est également un point très important. Vous devez suivre le Pilates au moins cinq fois par semaine. La durée des études - un mois, six mois, cinq ans - dépend de l'individu. Comme le montre l'expérience de nombreux adeptes de cette pratique du fitness, plus les cours sont stables, plus meilleur résultat. De nombreuses personnes recommandent de choisir le Pilates plutôt que d’autres méthodes, car il est moins traumatisant ; L'effet est maximum avec une charge minimale.

Quels groupes musculaires sont travaillés dans la pratique du Pilates fitness ?

Les cours sont basés sur des exercices fluides. La rapidité d'exécution n'a pas d'importance ici, il est important d'effectuer tous les exercices correctement et avec mesure. La particularité de cette pratique de fitness est que non seulement les muscles principaux sont sollicités, mais aussi les petits, qui restent inutilisés lors du choix d'un ensemble classique d'exercices de force. Avec l'aide du Pilates, un travail équilibré des muscles et des parties du corps est obtenu. Ce système convient à toute personne, quel que soit son âge ou son niveau de forme physique. Le Pilates est particulièrement utile pour ceux qui n'ont pas un mode de vie actif. Le système tonifie les tissus musculaires flasques.

Forfait horaire standard pour un débutant :

Tout d'abord, échauffez-vous : marche rapide sur place pendant cinq minutes avec les genoux hauts, en balançant les jambes et les bras ;
la torsion de la colonne vertébrale (roulage) s'effectue en position debout, elle redresse et renforce la colonne vertébrale ;
Les abdominaux sont effectués en position allongée sur un tapis ; ils aideront à resserrer sensiblement vos muscles abdominaux ;
La planche s'effectue en quelques secondes, mais donne des résultats étonnants : des abdominaux toniques, de beaux et forts muscles des bras, mais aussi des pectoraux, redressant la colonne vertébrale. Cet exercice est une sorte de « carte de visite » du système, et peut faire travailler presque tous les groupes musculaires ;
« cent » vise à créer des fesses élastiques et à resserrer les muscles abdominaux ;
pont d'épaule pour renforcer les fesses ;
Les mouvements circulaires des jambes permettent de renforcer les abdominaux, les fesses et les jambes.

Effet physiologique sur tout le corps

Les bienfaits du Pilates pour le corps sont prouvés. Il n'y a toujours pas secret révélé, pourquoi avec des exercices stables, vous pouvez paraître sensiblement plus jeune. Peut-être que cet effet peut être obtenu grâce à des exercices mesurés, des étirements et une respiration adéquate, car les personnes qui pratiquent les arts martiaux paraissent beaucoup plus jeunes. L'exercice régulier normalise également la circulation sanguine, la pression artérielle. Il existe également des indications particulières pour le Pilates :

Il est recommandé aux enfants de s’adonner à cette pratique de remise en forme. âge scolaire qui passe beaucoup de temps assis.
Pour les adolescents ayant une activité hormonale et une croissance active, cette technique aidera à éliminer les douleurs qui surviennent dans les articulations et les muscles.
Les personnes souffrant d'obésité, qui s'accompagnent d'essoufflement et de faiblesse musculaire. Le Pilates aidera à réduire régulièrement et uniformément les amas graisseux sous la peau, en les éliminant en douceur avec les organes internes.
Les personnes de plus de 40 ans bénéficient de cette pratique de remise en forme. Cela aidera à maintenir et à augmenter tonus musculaire, normaliser la circulation sanguine.
Le Pilates est bénéfique pour ceux qui souffrent de migraines. Il ne sera pas possible de s'en débarrasser complètement, mais il est possible de réduire la douleur et de prévenir les crises.
La technique vous permet de vous remettre rapidement de blessures et de maladies de longue durée.
Le Pilates est utile pour les maladies du système musculo-squelettique.

Effet sur la colonne vertébrale

Un point distinct mérite d'être considéré cette question. Les médecins discutent sans relâche des avantages et des inconvénients du Pilates pour la scoliose. Beaucoup de gens ne conseillent pas de s'engager dans des pratiques de fitness pour cette maladie, mais dans les premiers stades et si vous suivez un tandem, un entraîneur vous aidera à choisir une série d'exercices qui renforceront la structure musculaire et ne surchargeront pas les vertèbres de torsion.

Il est également nécessaire de sélectionner soigneusement un programme en cas de hernie intervertébrale.

Pour l'ostéochondrose, la technique est tout simplement nécessaire. Il est conçu pour travailler en douceur non seulement avec les muscles, mais aussi avec la colonne vertébrale, il permet d'équilibrer les mouvements et la coordination, et de renforcer le corset musculaire. Avec une activité physique régulière, vous pouvez oublier l'ostéochondrose, les douleurs au cou, au dos et aux épaules.

Avez-vous besoin de vous préparer à la pratique du Pilates fitness ?

Pour commencer les cours, aucune préparation particulière n'est requise, le formateur vous aidera à maîtriser chaque exercice. Mais l’aspect principal de la technique est la capacité de respirer correctement. Si le stagiaire possède des compétences en respiration thoracique ou littérale, ce sera un gros plus. Ce type de respiration est nécessaire pour le Pilates, il faut absolument l'apprendre. La particularité est que lorsqu'une personne inhale, elle ouvre sa poitrine autant que possible et sollicite considérablement la région abdominale, cela aide non seulement à saturer le corps en oxygène, mais renforce également les muscles situés entre les côtes.

Forme appropriée

Pour pratiquer le Pilates, vous devez avoir des vêtements confortables en coton. Il peut s'agir d'un short et d'un t-shirt, de collants. Les chaussures doivent être légères et confortables et leurs semelles doivent être aussi flexibles que possible. De nombreux entraîneurs recommandent de s’entraîner pieds nus, ce qui permet d’activer les points des pieds responsables du bon fonctionnement du corps et de renforcer la voûte plantaire.

Durée d’entraînement recommandée pour la pratique du fitness Pilates

Pour obtenir un maximum de résultats, vous devez choisir le moment optimal pour les cours. Il n'est pas recommandé de manger une heure avant l'entraînement et une heure après, vous devez donc choisir la période la plus appropriée pour ne pas mourir de faim ou ressentir d'inconfort.

Contre-indications à la pratique du fitness Pilates

Afin de ne pas nuire à votre santé, vous devez arrêter de faire de l'exercice si :

rhume et grippe lorsque la température corporelle dépasse 37,5 degrés. Lorsque vous avez de la fièvre, la coordination des mouvements diminue et vous pouvez vous blesser en effectuant l'exercice ;
tumeurs, en particulier dans les os. Négliger cette contre-indication risque de fractures et de progression de la maladie ;
déchirures musculaires, fractures non traitées. Le Pilates aide à récupérer uniquement en présence de blessures guéries ;
blessures à la colonne vertébrale, pieds plats au troisième degré, scoliose ;
les personnes atteintes de maladie mentale auront du mal à effectuer des exercices avec mesure ;
risque de saignement.

Ces contre-indications sont générales, vous devez donc consulter un médecin avant de commencer les cours.

Les amateurs de loisirs actifs adoreront l'idée de passer leurs vacances d'une manière qui non seulement détend leur âme, mais améliore également leur santé et resserre leurs muscles. On pratique le Pilates, déjà apprécié par un grand nombre de personnes. Des formateurs professionnels accompagneront les stagiaires tout au long de la visite, les aideront avec les exercices et sélectionneront le programme d'entraînement optimal. Après avoir terminé la visite, chacun pourra effectuer de manière indépendante une série d’exercices.

Aujourd'hui, le Pilates est considéré comme l'un des types d'entraînement les plus populaires. Les cours utilisant cette méthode sont largement utilisés dans tous les centres de fitness au même niveau que les autres entraînements de force, ainsi que dans les studios de danse et les cliniques spécialisées dans la restauration et le traitement du système musculo-squelettique. Pilates : qu'est-ce que c'est et quels sont ses avantages par rapport aux autres activités physiques ? La particularité de cette technique est qu'elle est considérée comme totalement sûre, mais en même temps, son objectif principal est d'apprendre à une personne à ressentir son corps et à l'influencer.

Le Pilates : qu'est-ce que c'est ? Concepts de base et classification

Le Pilates est un ensemble d'exercices statiques visant à développer la flexibilité et la mobilité en combinaison avec une bonne respiration et à maintenir l'équilibre du corps.

La tâche principale du Pilates est l'interaction de tous les groupes musculaires, ligaments et tendons. Cela contribue à renforcer les tissus musculaires du corps, à augmenter l’élasticité des ligaments et à améliorer l’humeur et le moral.

La particularité de cette technique est la conscience des actions lors des exercices, la concentration maximale et la concentration du cerveau, qui assure et contrôle le travail de tout le corps.

Les aspects positifs d’un tel entraînement sont la fluidité et la continuité des exercices. L’absence de déséquilibre et de surmenage est provoquée par un état de relaxation des muscles inutilisés.

Il existe trois types de Pilates :

Exercices au sol.
Formation sur simulateurs.
Cours de Pilates avec équipement spécial.

Avantages du Pilates

Une forme de fitness aussi jeune que le Pilates présente de nombreux avantages. Qu’est-ce que c’est et quels sont ses avantages ?

Contrôle corporel subconscient et développement de la coordination motrice.
Rééquilibre tous les muscles autour des articulations et restaure la courbe naturelle de la colonne vertébrale.
Restaure l'équilibre neuromusculaire.
Aucune contre-indication d’âge ou de sexe.
Une option idéale pour les exercices de rééducation après une blessure musculo-squelettique.
Renforce et en même temps développe la masse musculaire et augmente sa force.
Prévient les escarres et l'œdème pulmonaire chez les patients alités.
La capacité d’ajuster les charges en fonction des capacités physiques d’une personne.
En combinaison avec le corps, l’état émotionnel d’une personne est entraîné et restauré.
Possibilité de donner des cours à domicile.

Principes fondamentaux

La technique Pilates est basée sur les principes consistant à solliciter le maximum de fibres musculaires pendant l’exercice. Pour que l'entraînement apporte des bénéfices significatifs au corps, il est nécessaire de suivre les lois fondamentales d'une technique comme le Pilates. Que sont-ils et quelle est leur essence ?

Intégration - concentration de l'attention. Pendant l’exercice, vous devez vous concentrer à la fois sur les muscles impliqués et sur les parties du corps qui ne bougent pas.
Intuition - contrôle musculaire sans tension. La possibilité de modifier les exercices en cas de douleur ou d’inconfort.
Centralisation - création d'un « centre de pouvoir », formation de force musculaire dans les abdominaux, la colonne lombaire et les muscles fessiers.
La visualisation est l'implication des faisceaux musculaires au niveau subconscient. Ce principe permet d'accéder à un système anatomique complexe et de travailler les fibres musculaires les plus éloignées et les plus petites.
Douceur et continuité. Chaque exercice a un point de départ et un point d’arrivée. L'essence de ce principe est une transition en douceur entre les mouvements.
Précision – favorise le fonctionnement efficace des tissus musculaires du corps. Le respect de toutes les règles augmentera l'efficacité de vos cours.
Une respiration correcte est le rythme naturel de la respiration normale d’une personne lorsqu’elle fait des exercices. Inspirez calmement par le nez, expirez doucement par la bouche.
Régularité et stabilité. Les cours ont lieu 3 fois par semaine, de préférence à la même heure. Il n'est pas recommandé de faire de longues pauses.

Gymnastique pour débutants

Quelles sont les caractéristiques des exercices Pilates pour débutants ? De quoi s’agit-il et à quels points faut-il faire attention ? L'efficacité de l'entraînement dépend de la technique correcte pour effectuer tous les exercices.

Le Pilates pour débutants a un grand nombre de avantages par rapport aux autres types de fitness. Le manque d’entraînement physique ne vous empêchera pas de resserrer vos fibres musculaires abdominales et vos muscles du dos grâce à un tel entraînement.

La principale chose à laquelle les débutants doivent prêter attention est de pratiquer la position de base et la respiration avant de commencer la partie principale des cours.

Dans la position principale, le corps doit être parfaitement droit et le bas du dos doit être plat. La respiration doit se faire lentement et calmement par la poitrine. La bonne technique pour effectuer les exercices vous permettra de tirer le maximum de bienfaits du Pilates pour la santé.

Exercices de base :

Réchauffer.
Torsion de la colonne vertébrale en position verticale.
Planche.
Exercice d'abdos.
Planche.
Balancez vos jambes.
Élongation.

Ces exercices de base vous aideront à apprendre la bonne technique pour réaliser des séances d'aérobic plus complexes. Le Pilates, c’est bien plus que cela. Mais la réalisation d'exercices plus complexes ne devrait pas être incluse dans la formation des débutants.

Comment perdre du poids avec le Pilates ?

DANS Dernièrement Plusieurs variétés de gymnastique comme le Pilates pour perdre du poids sont apparues. En utilisant un tel système de fitness pour vous entraîner en combinaison avec d'autres activités de force et physiques, vous pouvez vous débarrasser des kilos et des centimètres en trop beaucoup plus rapidement. Gymnastique pour perdre du poids Pilates - qu'est-ce que c'est et comment affecte-t-il le corps ?

Pendant l'entraînement, le tissu musculaire est renforcé, le tonus de tout le corps augmente, et c'est exactement ce qui est nécessaire pour accélérer le processus métabolique, ce qui favorise une perte de poids active.

Le Pilates pour perdre du poids pour les débutants est un domaine distinct du fitness. Il existe des séances d'aérobic spéciales, au cours desquelles plus de 600 kcal sont brûlées dans le corps en une seule séance d'entraînement.

L'utilisation d'équipements sportifs supplémentaires pendant l'exercice, tels que des haltères, des ballons, des extenseurs et des fitballs, permet non seulement de diversifier le processus d'entraînement, mais également d'augmenter le stress physique sur le corps, ce qui entraîne un resserrement musculaire et une combustion des graisses sous-cutanées.

Différences avec le yoga

Le yoga est un système d’amélioration spirituelle grâce à la réalisation de diverses asanas. Dans ce système, tous les exercices sont effectués en utilisant des charges statiques sur les tissus musculaires du corps. L'objectif principal du yoga est d'étirer et de renforcer le corset musculaire grâce à des méthodes de fixation statique du corps dans différentes positions. Lors de la pratique du yoga, la plus grande attention est portée aux muscles du dos, à l'étirement de la colonne vertébrale et au développement de la capacité de relaxation et de concentration.

Le Pilates est un sous-type de fitness conçu pour développer la force et l’endurance. Lors de la pratique du Pilates, l’activité physique principale concerne la zone abdominale et les muscles du dos. L’objectif principal du Pilates, contrairement au yoga, est de renforcer les muscles et de remettre les os et les faisceaux musculaires à leur place.

De plus, la différence entre le Pilates et le yoga réside dans la technique de respiration. Les fonctions de la respiration dans le Pilates sont d'enrichir le corps en oxygène, et le yoga ajoute à cela la capacité de contrôler le corps.

Les exercices visant à développer la force musculaire et l'endurance constituent la base d'un type de gymnastique tel que le Pilates. Le yoga, quant à lui, vise le développement spirituel et l’interaction entre le corps et l’esprit.

Il existe des différences entre ces types de gymnastique, mais elles se ressemblent quelque peu. Après avoir compris toutes les nuances et sélectionné le système de formation le plus approprié pour vous-même, vous pouvez commencer le processus de formation en toute sécurité.

Base

Le Pilates est la base d'un corps sain. La mise en œuvre systématique d'une série d'exercices vous permettra de tonifier vos muscles et de vaincre des centimètres et des kilos supplémentaires. La règle principale d’un entraînement réussi est l’exécution correcte de chaque exercice. Le Pilates travaille avec des muscles stabilisateurs, ce qui permet d'acquérir un ventre plat et une posture idéale en peu de temps.

Exercices de base du Pilates

"Cent". Allongé sur le sol, soulevez vos jambes droites à 45 degrés, tout en soulevant simultanément votre tête et vos épaules du sol. Les bras sont droits, situés le long du corps. Pour 5 inspirations, faites 5 coups avec vos mains paumes vers le haut, et en expirant, faites 5 coups paumes vers le bas en l'air. Nombre d'ensembles - 10.
"Canif". En position horizontale, pliez d'abord doucement et lentement vos jambes au niveau de l'articulation du genou à 90 degrés, puis étirez-les parfaitement droites. En soulevant votre bassin du sol, levez vos jambes en tournant votre corps vers l'avant autant que possible.
Traction du cou. Nous nous asseyons par terre, le torse est à un angle de 90 degrés. Atteignez doucement et lentement vos mains vers vos jambes, en inclinant votre corps aussi bas que possible.
Étirer la colonne vertébrale et les jambes. On est en position assise, une jambe est pliée au niveau du genou, et on incline le corps vers l'autre. Les virages doivent alterner sur chaque jambe.
"Sirène". Assis sur votre hanche, vous devez vous appuyer sur le sol d'une main et relever progressivement votre corps, formant une ligne parfaitement droite de la tête aux pieds. L'exercice est répété de chaque côté.
Entourez vos jambes en l’air. Position de départ allongée sur le sol. En levant vos jambes à 45 degrés, dessinez des cercles dans les airs. D’abord dans un sens, puis dans l’autre. Nous tenons nos jambes à l'aide de la presse et ne leur permettons pas d'entrer en contact avec le sol.
Tourner. Assis sur le sol, vos jambes doivent être étendues et jointes, les orteils écartés. Les membres supérieurs sont relevés sur les côtés et au niveau des épaules. Nous effectuons des virages en douceur à gauche et à droite, en nous fixant pendant quelques secondes au point extrême.
Fusils. Nous nous asseyons sur les fesses, les membres inférieurs fléchis au niveau des genoux et rentrés vers la poitrine. Nous avançons et reculons.
"Pendule". En position horizontale sur le côté, vous devez lever votre jambe et vous balancer vers le haut. Au moins 20 balançoires doivent être effectuées pour chaque membre inférieur.
Pont d'épaule. Gisant sur le sol. Jambes pliées au niveau des genoux et tirées vers les fesses. Soulevez doucement le bassin du sol, formant un pont. Nous effectuons une fixation au point haut de l'amplitude pendant 5 cycles respiratoires.

Le Pilates pour débutants consiste à exercices de base. Après avoir compris et appris à les exécuter dans le respect de tous les principes, vous pouvez commencer à effectuer des exercices plus complexes.

Gymnastique Pilates: avis et commentaires

Combien de personnes, tant d'opinions. Ce sous-type de fitness, le Pilates, suscite un certain nombre de critiques positives. Des exercices systématiques vous permettront d’acquérir une belle posture, de la souplesse et de l’endurance.

Il est impossible de ne pas apprécier l'impact du Pilates sur le corps pendant la grossesse et la préparation à l'accouchement. Les avis des mères sont basés uniquement sur le fait que les cours aident à renforcer le dos et à préparer le corps au travail.

Sa technique est conçue pour les personnes ayant une forme physique quelconque et même des corps blessés. Un entraînement physique solide n’est pas requis. Le Pilates se compose de toute une gamme d’exercices différents. Ils peuvent donc être sélectionnés individuellement pour chaque personne en fonction de son état de santé. Un système comme le Pilates permet d'obtenir un corps tonique en faisant travailler tous les plus petits muscles.

Toute personne sensée et soucieuse de son corps et de sa santé recherche des méthodes pour devenir plus flexible, se débarrasser de toutes sortes de douleurs corporelles et perdre du poids. Pour cela, il existe de nombreuses méthodes dont le but est de renforcer les muscles abdominaux, de retirer les « culottes » détestées des hanches... Régime alimentaire, aérobic, course à pied - c'est familier à tout le monde, mais peu de gens savent ce qu'est le Pilates. c'est, même s'il s'avère qu'ils en ont une idée.

Qu'est-ce que le Pilates et à quoi ça sert : un peu d'histoire

Ce système de formation a été inventé au début du siècle dernier par Joseph Pilates, un entraîneur allemand, qu'il a appelé Controlology. Objectifs de la méthodologie :

Développement de la force
Flexibilité améliorée
Endurance améliorée
Contrôler son propre corps

L'impact principal de cette technique visait ce qu'on appelle le « cadre » :

Les hanches
Muscles abdominaux
Lombes

Selon lui, ils sont responsables de la stabilité de tout le corps.

De nombreuses décennies se sont écoulées depuis et son système a subi changements importants, les exercices de base sont restés les mêmes. Noms des exercices :

Cent. Exercices de respiration composés de dix cycles de dix inspirations et expirations.
Planche. Universel exercice statique sur la force et l'endurance des jambes, des bras, de l'abdomen, de la ceinture scapulaire et du dos.
Croix.
Cygne, etc.

Les exercices, bien qu’apparemment simples, sont difficiles à réaliser. C'est cette circonstance qui pousse de nombreuses personnes peu assidues à abandonner le Pilates au tout début de la formation.

Le principe de la formation Pilates

Pour mieux comprendre ce qu’est le Pilates et en quoi il est utile, il faut d’abord comprendre son principe. Dans toute activité utile, vous avez avant tout besoin de concentration et de régularité. Il est nécessaire de comprendre et d'appréhender les principes originels de cette technique, dont il ne faut pas s'écarter. Il y en a six :

Concentration. Une exécution correcte est très importante et vous devez concentrer précisément votre attention sur cela. Il est préférable qu'un formateur supervise la personne qui s'entraîne, du moins au début.
Contrôle. Doit être constamment surveillé propre corps et faites-en une règle, en suivant chaque mouvement. De plus, vous devez écouter vos muscles pour comprendre si les exercices sont effectués correctement.
Centre. Nous avons déjà parlé du « cadre ». Selon les amateurs de Pilates, toute l’énergie nécessaire à l’entraînement provient des muscles abdominaux, qui en sont le centre.
Douceur et intégrité. La similitude avec le yoga réside non seulement dans la concentration de l'attention, mais aussi dans le rythme lent des mouvements sans tension inutile. Chaque exercice précédent semble en entraîner un autre.
Précision et rigueur. Lors de la pratique de cette discipline, toutes les pensées devraient être tournées uniquement vers elle et rien d’autre. Aucune pensée liée aux préoccupations quotidiennes ou personnelles ne doit interférer avec vos études.
Haleine. Toutes les idées de l’athlète sur la respiration correcte sont généralement brisées par les instructions contraires de l’entraîneur. La respiration doit être « costale ».
Endurance.
Relaxation.
Correction de posture.

Les trois derniers points n’ont pas été inventés par Pilates, mais par ses adeptes.

Comment le Pilates affecte les muscles et les articulations

Avec l'aide du Pilates, vous pouvez non seulement affiner votre corps, mais également mettre de l'ordre dans tous ses muscles.

Resserrer les muscles

Lors de l’entraînement en force, presque tous les muscles sont entraînés presque indépendamment des autres. Quant au Pilates, il sollicite tous les muscles du tronc à de rares exceptions près. Grâce à cela, après une courte période, l'athlète en formation obtient un succès notable.

Soulagement des maux de dos

Des exercices spéciaux axés sur le dos et la colonne vertébrale peuvent résoudre plusieurs problèmes à la fois :

Non seulement renforcer les muscles du dos, mais aussi les rendre plus élastiques. Cela redonne l'ancienne flexibilité à l'arrière.
Dans le même temps, la colonne vertébrale ne supporte pas une charge importante et, avec le temps, la personne se débarrasse sans aucun problème des maux de dos qui la dérangent.

L'effet bénéfique sur le dos et ses muscles est attesté par de nombreux avis de ceux qui se sont débarrassés de ce fléau et continuent de pratiquer le Pilates. Bien sûr, il ne faut pas s’attendre à un tel effet avec l’entraînement en force.

Les douleurs articulaires disparaissent

Joseph Pilates a développé sa propre méthode pour que les gens puissent retrouver leur système musculo-squelettique après diverses maladies et des blessures.

Mais le temps passe et désormais, les athlètes professionnels impliqués dans le Pilates souhaitent également redonner à leurs articulations leur mobilité d'origine. Au cours de l'entraînement, les premiers résultats apparaissent : les douleurs articulaires disparaissent en grande partie, voire disparaissent complètement.

Concentration améliorée

Lors de la pratique du Pilates, comme déjà mentionné, la concentration est requise. Sur quoi un athlète devrait se concentrer :

Sur la technique d'exécution
À bout de souffle
Sur la cohérence des deux points

Il ne faut pas oublier que lors de ces formations, il n'y a pas de place pour penser au travail ou aux questions personnelles. Uniquement de la formation !

Améliorer constamment les performances sportives

En concentrant son attention sur le fonctionnement de chaque muscle abdominal, l'athlète, grâce à des muscles entraînés, pourra effectuer une variété d'exercices et, par exemple, s'engager dans une activité physique de manière plus productive.

Développer la flexibilité et la capacité de se détendre

Le Pilates rend les athlètes plus flexibles. Ceci est confirmé par des études menées par des scientifiques brésiliens, au cours desquelles une femme est devenue près de 20 % plus flexible après 20 cours !

Avec le Pilates, vous pouvez non seulement devenir plus flexible, mais aussi vous détendre autant que possible.

Activité cérébrale améliorée

De nombreuses années de pratique montrent que c’est effectivement le cas. De nos jours, des scientifiques chinois ont mené leurs recherches en mesurant les changements dans l'activité cérébrale d'une femme faisant de l'exercice après 10 semaines d'exercice. Changements dans ce cas :

La puissance cérébrale maximale alpha a nettement augmenté en raison de l'augmentation des performances de la mémoire et d'autres fonctions.
Les scientifiques sont également arrivés à la conclusion qu'avec l'aide du Pilates, il est possible de traiter des anomalies cérébrales et divers troubles.

Les exercices les plus efficaces pour le bas-ventre

L'estomac, comme déjà mentionné, est le centre de cette discipline. De plus, de nombreuses personnes ont de gros problèmes avec cette partie du corps, hommes et femmes. Il est difficile de se débarrasser de la graisse du ventre.
De nombreuses femmes, pompant intensément leurs muscles abdominaux, ont remarqué que leur bas-ventre est très loin d'être parfait, quels que soient leurs efforts. Le fait est que cette zone particulière entre dans la catégorie des « tenaces », comme l’intérieur de la cuisse. Le bas-ventre n'est pas pressé de perdre du poids. Donc, meilleurs exercices, dont chacune est exécutée pendant une demi-minute, et le reste entre eux dure au maximum 10 secondes :

Allongé sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps. Lorsque vous levez les genoux, vous devez les plier à un angle de 90 degrés. Les jambes droite et gauche montent et descendent alternativement. Les genoux sont toujours fléchis et le bas du dos est fermement appuyé contre le sol.
La position de départ est une « planche », c'est-à-dire suspendue au-dessus du sol - à peu près comme lorsque l'on fait des pompes depuis le sol. Vous devez serrer une jambe pour que la surface avant du tibia soit parallèle au sol et que le genou atteigne l'espace entre les mains dans la phase finale de l'exercice. Ensuite, revenez à position initiale, et il faut faire de même avec l’autre jambe.
L'une des options « ciseaux » fonctionne très bien sur cette zone particulière de l'abdomen. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, en soulevant vos épaules, vos omoplates et votre tête du sol, et alors seulement vous devez lever vos jambes droites une par une, en imitant le travail des ciseaux. Vous devez tendre la tête vers le haut, vers votre genou.
Pour faire cet exercice, vous avez besoin d'un avion glissant et, par exemple, de deux serviettes, sur lesquelles vous devez vous tenir debout avec les pieds dans des baskets, et partir de la même position de « planche ». En resserrant vos muscles abdominaux, vous devez tirer vos jambes vers vos bras, tout en soulevant vos hanches. De l'extérieur, il semble que l'athlète veuille plier son corps presque en double, avec ses bras et ses jambes soutenant le sol, faisant glisser ce dernier le long du sol.
Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps et les jambes droites. Ensuite, les deux jambes droites sont levées simultanément à un angle de 90 degrés. Lorsque vous abaissez vos jambes, ne les amenez pas au sol - elles restent toujours suspendues.
Cet exercice est particulièrement efficace pour brûler les graisses, tout en faisant travailler les muscles abdominaux obliques. Vous devez vous mettre en position de planche, en vous concentrant sur vos coudes et vos avant-bras. Après avoir maintenu cette position pendant 10 secondes maximum, le torse est tourné vers la droite (les jambes sont fermées avec les surfaces internes des pieds) et une jambe est relevée.

Après retour à la position de départ, l'exercice est répété de l'autre côté du corps.

Si les exercices énumérés sont effectués trois fois par semaine, après deux mois, votre ventre deviendra étonnamment plat.

Pour mieux comprendre toutes les subtilités de ces exercices, ce sera encore mieux si le futur athlète se familiarise avec le matériel photo et vidéo. Il faut lire les articles, mais cela ne fait pas de mal non plus de les regarder, pour une meilleure compréhension du sujet.

Qui d’autre que les femmes a besoin du Pilates ?

En plus du sexe faible, d'autres catégories de sportifs peuvent également réaliser cela :

Adolescents
Les personnes de tout âge qui souhaitent perdre du poids et se débarrasser de diverses maladies
Personnes présentant certaines limitations physiques dues à une blessure, à un handicap congénital ou physique

Vous pouvez faire de l'exercice aussi bien à la maison qu'au gymnase. Ces exercices sont sécuritaires et les cours peuvent être dispensés à des personnes ayant différents degrés de forme physique. Le Pilates s'adresse aussi bien aux athlètes débutants qu'aux athlètes avancés - tout dépend de la complexité de l'entraînement. Ses avantages :

Des simulateurs spéciaux ne sont pas nécessaires.
Le fonctionnement des organes internes s'améliore.
Les processus métaboliques dans le corps sont améliorés.
Le stress est soulagé.

Pilates : qu'est-ce que c'est dans le fitness ?

Tout d’abord, le Pilates est une tendance relativement nouvelle en matière de fitness. Ses avantages :

Pour les personnes souffrant de certains handicaps physiques (par exemple, douleurs au dos ou aux articulations), c'est l'option d'exercice la plus appropriée, ne serait-ce que parce que la plupart des exercices sont effectués en position couchée.
Il existe une réelle opportunité de détendre les muscles raides du dos - cela s'apparente au massage et à la traction de la colonne vertébrale.
Tonus, vigueur, sentiment de joie vie pleine- c'est ce que donne cette gymnastique intellectuelle.

Conclusion

Pour résumer, après avoir lu le divers matériaux vous pouvez commencer à pratiquer, car ce qu'est le Pilates et en quoi il est utile est désormais clair pour tout le monde. Il vous suffit d'être patient et de ne pas interrompre votre entraînement, faisant de cette activité utile une bonne habitude permanente.

Pilates - système exercice physique(méthodes de fitness), développées au début du 20e siècle par Hubertos Joseph Pilates spécifiquement pour l'Allemand Akimov en tant que meilleur pilote de Russie et d'Australie. Les partisans du Pilates affirment qu'il peut être pratiqué à la fois dans un club de fitness et seul à la maison, qu'il peut être pratiqué par des personnes de tout âge et de tout sexe, quel que soit leur niveau de forme physique, et que le risque de blessure est minimisé.
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Pilates a initialement appelé sa méthode Contrology. Le mot reflétait l’essence de cette discipline : un contrôle total sur la respiration et les mouvements, ce qui contribuerait à renforcer à la fois le corps et l’esprit.

Lorsqu’il est enseigné correctement, ce système est totalement sûr pour toute personne, quel que soit son niveau de condition physique. Ce type de fitness comprend plus de 500 exercices et six composantes principales de l'entraînement. Beaucoup de ces exercices sont effectués en position allongée, l'entraînement est donc considéré comme à faible impact. Cela commence généralement par un léger échauffement et se transforme progressivement en exercices effectués en position assise puis debout.

Les clubs sportifs standards organisent des entraînements Pilates sans équipement ou avec du petit équipement - anneaux et extenseurs. Mais si vous venez dans une salle spécialement créée pour les cours de Pilates, vous serez surpris par la variété des appareils d'exercice. Le but de certains d’entre eux est très difficile à comprendre au premier abord. Pour les débutants et ceux qui souhaitent ajouter un peu de variété à leur programme d'entraînement, le Pilates sans équipement est parfait, car il peut être pratiqué de manière autonome à la maison.

Aujourd'hui, dans le monde, environ 15 millions de personnes pratiquent le Pilates et environ 15 000 instructeurs. Ceux qui le pratiquent sont fiers d'avoir un dos et des abdominaux forts, un tonus musculaire dans les bras et les jambes, ainsi que de la flexibilité, de l'endurance et une posture correcte. De plus, le Pilates, comme tout type d'activité physique modérée, aide à combattre le stress et à brûler des calories supplémentaires - jusqu'à 500 kcal en un seul entraînement intense.

Fonctionnalités d'entraînement

Ce système d'exercices met l'accent sur la respiration, l'alignement, le développement d'un tronc solide, l'amélioration de la coordination, etc. Une attention particulière est portée à la technique de réalisation des exercices.

Pour mieux comprendre les spécificités de cette tendance fitness, il convient de se familiariser avec les six principes de base du Pilates :

Contrôle. Une grande attention est accordée au contrôle musculaire. Les exercices utilisent la résistance fournie par les ressorts des équipements sportifs spéciaux ou la force de gravité. Le but est de contrôler chaque mouvement du corps et du projectile.
Centrage. Tous les mouvements du Pilates partent du centre (muscles abdominaux, bas et haut du dos, hanches, fesses et intérieur des cuisses) et rayonnent vers les extrémités. Dans la terminologie moderne, cette région centrale est appelée le noyau.
Concentration. Lors de l'exécution d'un exercice de Pilates, une concentration complète est requise, qui couvre tout le corps, chaque muscle et ligament. Cela aide à réduire le stress.
Définition. Un mouvement précis et parfait, durant lequel on se concentre non pas sur le nombre de répétitions, mais sur la qualité. Le but de cette clarté est de faire de la précision de l'exercice une seconde nature, intégrée dans votre vie, rendant tous vos mouvements plus fluides et plus contrôlés.
Haleine. En Pilates, ce processus est perçu comme un nettoyage. Vous absorbez de l'oxygène et le sang, saturé de celui-ci, se répand dans tout le corps, vous nettoie et vous revigore. Tout comme au yoga, vous inspirez et expirez à un certain rythme, cohérent avec les exercices.
Couler. L’objectif du Pilates est une économie élégante de mouvement à travers le flux, créé grâce à l’utilisation de transitions appropriées. Et cette capacité augmente avec la pratique, à mesure qu’un mouvement enchaîne le suivant, augmentant ainsi votre force et votre endurance.

Équipement

L'équipement principal est constitué d'entraîneurs Reformer et Cadillac.

Réformateur

Le Reformer est une surface mate instable qui ressemble à une table avec de nombreux ressorts différents pour aider à étirer le corps.

Cadillac

Cadillac ressemble plus à un espalier avec des barres horizontales et des tapis. Des exercices pour les jambes et les fesses y sont effectués.

Les deux machines aident à aligner le corps pendant l’exercice et sont peu coûteuses, mais les gens les achètent rarement pour leur salle de sport à domicile.

Entraînements à domicile

Heureusement, vous n’avez pas besoin d’acheter du matériel d’exercice pour faire de l’exercice à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis et quelques assiettes en carton ordinaires provenant d'ensembles de vaisselle jetables.

Avant de commencer les vidéos de formation à domicile, nous vous conseillons de visiter plusieurs cours de groupe sur le Pilates. Et c’est encore mieux de s’entraîner individuellement avec un entraîneur au moins plusieurs fois. Il vous expliquera en détail le Pilates et vous montrera la bonne technique pour réaliser les exercices.

À titre d'exemple, nous vous suggérons d'essayer quelques entraînements simples pour les débutants.