En tant que débutant dans le yoga, vous pourriez être submergé par le grand nombre de poses. Ne vous inquiétez pas car vous ne savez pas comment s'appellent les poses. Les cours de yoga sont un voyage qui dure toute une vie, vous aurez suffisamment de temps pour apprendre un grand nombre d'asanas. Vous progresserez et au fil du temps vous maîtriserez des options de plus en plus complexes. Il est toujours préférable de commencer simplement ; en outre, de nombreux exercices de base ne perdent pas leur valeur avec le temps et seront utiles sur une longue période d'études. Afin que vous puissiez commencer à pratiquer le yoga à la maison, nous avons rassemblé les poses les plus populaires pour les débutants en images avec un nom et une description de la technique.

Avant de commencer à apprendre les asanas de base et à effectuer les toutes premières poses, examinons quels types il existe pour vous faciliter la navigation et comprendre à quoi s'attendre de l'exercice.

debout

Les poses debout sont les plus difficiles pour les débutants ; elles sont souvent effectuées au début des cours pour s'échauffer. Dans le Vinyasa flow yoga, les poses debout se succèdent et servent à construire les ligaments. Dans le Hatha yoga, les poses debout peuvent être trouvées individuellement en combinaison avec du repos après chaque pose.

Équilibrer

Développer l’équilibre est extrêmement important pour les débutants ; les poses d’équilibre aident à renforcer les muscles centraux, ce qui est nécessaire pour maîtriser des poses plus complexes. Malgré le fait que maintenir l'équilibre vous semblera difficile au début, avec le temps, avec une pratique régulière, vous remarquerez certainement des progrès.

Des ponts

Les ponts peuvent être la pose la plus inconfortable pour les débutants, il est donc courant de commencer par une légère cambrure et un étirement de la colonne vertébrale. Parce que ces mouvements sont rarement rencontrés dans la vie quotidienne, ils sont extrêmement importants pour la santé et la longévité de la colonne vertébrale.

sédentaire

Les poses assises se concentrent sur l'étirement des hanches et des ischio-jambiers et sont généralement effectuées à la fin d'un cours, lorsque le corps est déjà bien échauffé. Placez une couverture roulée ou un bloc sous vos fesses pour rendre ces positions plus confortables.

Sur le dos, repose-toi

Il est très important de connaître les asanas dans lesquelles vous pouvez vous reposer, notamment la pose de l'enfant, qui est bonne pour faire une pause pendant un cours de yoga. Les poses allongées permettent de continuer à travailler les muscles et les tendons des hanches, comme en position assise, et permettent également de faire des backbends et des torsions.

Asanas de yoga de base

1. Pose du pont (Bandha Sarvangasana)

La pose du pont est une façon douce de commencer à étirer la colonne vertébrale. Cette pose contribuera à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et à compenser les effets d’une position assise prolongée sur la colonne vertébrale. Si cette pose vous semble trop difficile au début, placez un bloc sous votre dos.

Cette pose est idéale pour étirer et plier la colonne vertébrale. Le mouvement de va-et-vient réveille et réchauffe le dos, améliore le bien-être et constitue une bonne initiation au vinyasa, aidant à synchroniser la respiration et le mouvement.

3. Pose de l'enfant (Balasana)

Il ne serait pas exagéré de qualifier cette pose de la plus importante pour les débutants. Malgré le fait que cette pose étire parfaitement le dos et les hanches, ce n'est pas son principal avantage. Child's Pose est un temps de repos pendant la pratique du yoga. Vous n'avez pas besoin d'être instruit par un instructeur pour réaliser cette pose, vous pouvez la réaliser à tout moment en écoutant votre corps et en agissant en fonction de vos propres sensations. Merveilleux, n'est-ce pas ?

4. Pose du cordonnier (Badha Konasana)

Pose assise

Laissez la gravité travailler pour étirer l’intérieur de vos cuisses dans Cobbler Pose. Si vous trouvez cette pose difficile, soutenez-la : asseyez-vous sur un bloc ou une couverture pliée pour que vos hanches soient plus hautes, cela permettra à vos genoux de s'ouvrir plus naturellement. Il faudra beaucoup d'efforts pour garder vos genoux hauts, mais vos jambes doivent être détendues. Pour tirer le meilleur parti des étirements, placez des blocs ou un objet de soutien sous vos genoux afin qu'ils reposent dessus.

5. Pose du Cobra (Bhujangasana)

La pose du Cobra est effectuée plusieurs fois pendant les cours de Flow Yoga dans la séquence de poses Vinsyasa. Un cobra à part entière s'effectue sur les bras tendus avec une cambrure profonde dans le dos, cependant, vous pouvez réaliser cette pose dans une version où vous cambrez uniquement votre poitrine sans soutenir vos bras, cela vous permettra également de fixer votre bassin au sol avant de vous lever.

6. Pose de l'homme mort (Savasana)

Chaque cours de yoga se termine par une position couchée sur le dos en pose mortuaire. Il s’agit d’une transition importante entre l’activité et la vie quotidienne. Pendant que votre corps est complètement absorbé par l’exécution des poses lors d’un cours de yoga, votre esprit est libéré. Amener votre corps dans une position immobile rendra difficile la sensation de calme au début, mais avec le temps, cela deviendra plus facile pour vous.

7. Chien orienté vers le bas (Mukha Svanasana)

Pose debout

On ne peut pas parler de poses de yoga sans parler de pose de chien tête en bas. Il y a une raison pour laquelle cette pose est si courante dans la culture pop : elle est réalisée pour atteindre divers objectifs dans presque tous les cours de yoga. Cela peut être inconfortable ou difficile au début, mais très vite, la pose deviendra un lieu naturel pour se reposer et se ressourcer. Notez qu’il n’est pas si important de garder les jambes tendues ; les genoux fléchis permettent à cette pose d’être accessible à de nombreuses personnes.

8. Pose du chien face vers le bas

Pose debout, équilibre

Effectuer des poses d’équilibre aide à renforcer vos muscles centraux. Dans cette pose, peu importe la hauteur à laquelle vous pouvez lever votre jambe, concentrez-vous sur le fait de ne pas changer la position de vos hanches lorsque vous soulevez une jambe du sol.

9. Pose facile (Sakhasana)

Pose assise

La peur d'être dans une pose les jambes croisées empêche de nombreuses personnes d'essayer le yoga, mais en vain, cela ne fait pas peur du tout. Il est sage d’utiliser d’abord des supports pour rendre cette position plus confortable. Cette posture peut compenser les effets négatifs d’une position assise prolongée sur une chaise.

10. Pose de l'angle droit (Utthita Parsvakonasana)

Pose debout

Bien que l’image place la main à l’extérieur du pied, ce n’est pas la meilleure option pour de nombreuses personnes. La main peut être placée sur le bloc à l'extérieur ou à l'intérieur du pied, vous pouvez également placer l'avant-bras à l'opposé de la hanche - c'est bien pour les débutants. Assurez-vous que la position de vos bras n'empêche pas votre poitrine de s'ouvrir vers le plafond.

11. Pose de la guirlande (Malasana)

Pose debout

Les habitants des villes modernes du 21e siècle rencontrent rarement des squats, mais cela bon exercice pour étirer les muscles pelviens, en yoga, on l'appelle souvent « ouvreur » pour les hanches. Étonnamment, c’est aussi bon pour vos pieds, qui sont souvent négligés. Si les squats sont trop difficiles pour vous, utilisez un support.

12. Demi-courbe avant (Ardha Uttanasana)

Pose debout

Se pencher en avant avec le dos droit est souvent effectué pendant le complexe de salutation au soleil. En tant que tel, il est souvent précipité, mais il vaut la peine d’y travailler séparément. Sentir à quel point votre dos est plat est un élément important du développement de la conscience corporelle. Tout d’abord, contrôlez sa position dans le miroir. Beaucoup de gens pensent qu’il est préférable de garder les mains au sol car cela vous donne une base sûre, même si cela arrondit votre dos. Ce n’est pas le cas, placez vos mains plus haut sur vos jambes de manière à garder le dos droit.

13. Demi-pose du Seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Pose assise

Les crunches font partie intégrante du yoga. Ils contribuent à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et aident également le fonctionnement du tube digestif si nécessaire (en cas de constipation par exemple). Vous pouvez redresser le bas de la jambe s'il est difficile de le maintenir plié devant vous.

14. Pose de l'enfant heureux (Ananda Balasana)

Happy Child's Pose est une merveilleuse façon de terminer une séance de yoga. C’est aussi un bon exemple de l’équilibre entre tension et relaxation dans le yoga. Vous pouvez appuyer sur vos pieds pour rapprocher vos jambes de vos aisselles, mais seulement jusqu'à ce que votre coccyx commence à se soulever du sol. N'allez pas aux extrêmes, vous devez trouver un juste milieu.

15. Pose de la tête aux genoux (Yanu Sirsasana)

Pose assise

Les flexions vers l'avant sont difficiles pour ceux qui ont des ischio-jambiers raides (et il y en a beaucoup). Éviter de se pencher ne les aidera pas à s’étirer. Yanu Sirsasana est une pose accessible à la plupart des gens car vous n'étirez qu'une jambe à la fois.

16. Genoux, poitrine et menton (Ashtanga Namaskara)

C'était l'une des poses que les débutants faisaient comme alternative ou préparation à la pose Chaturanga Dandasana. DANS dernières années La pose est devenue moins populaire, ce qui fait que certains étudiants commencent Chaturanga trop tôt, alors qu'ils ne sont pas encore prêts. Il fait partie de la séquence de salutation au soleil et constitue également un bon moyen de s'échauffer pour des backbends plus profonds.

17. Jambes le long du mur (Viparita Karani)

Il est impossible de mal poser Viparita Karani. Cette pose sera un véritable cadeau pour ceux qui passent beaucoup de temps debout. Vous pouvez rester dans cette position plusieurs minutes pour récupérer.

18. Pose de fente

Pose debout

La position du corps pendant une fente est extrêmement importante. Essayez de garder les angles corrects - le genou doit être strictement au-dessus du pied et la cuisse doit être parallèle au sol. La jambe arrière doit être droite. Beaucoup de gens ne se plient pas suffisamment vers la jambe avant et, par conséquent, laissent la jambe arrière se plier ; vérifiez la technique d'exécution dans le miroir.

19. Pose de la montagne (Tadasana)

Pose debout

Vous verrez Tadasana poser dans diverses listes des poses les plus importantes et vous vous demanderez probablement pourquoi. Même si cela ne semble pas difficile, il est difficile d'expliquer le travail d'équilibre qui doit être effectué et son importance pour les autres poses debout et pour le sens général de l'équilibre du corps. Prenez cette pose et restez immobile dedans - c'est le plus La meilleure façon commencer un cours de yoga.

Pose d'équilibre

Il peut sembler étrange d’appeler la planche une pose d’équilibre, puisque le risque de chute est négligeable. Cependant, cette posture a une autre signification importante. Il est nécessaire au développement des muscles centraux et ceux-ci, à leur tour, sont nécessaires au progrès dans d'autres poses (poses d'équilibre debout ou poses des mains). Le planche est un excellent moyen de développer la stabilité et l’endurance.

21. Pose de la pyramide (Parsvottonasana)

Pose debout

En position debout, penchez-vous en avant comme une pyramide. Placez des blocs de chaque côté de votre jambe pour élever le niveau jusqu'à ce que vous puissiez placer confortablement vos bras. Vos ischio-jambiers seront de toute façon suffisamment sollicités et vous en remercieront.

22. Pose avec les bras levés (Urdhva Hastasana)

Pose debout

La pose est basée sur la pose de la montagne (voir ci-dessus). Urdhva Hastasana vous oblige à vous tenir fermement sur vos pieds pendant que vous tendez les bras vers le ciel. Le résultat sera un étirement complet du corps. C’est une bonne façon de commencer la partie force d’un cours de yoga.

23. Tirer le gros orteil (Supta Padangusthasana)

Dans la version « officielle » de cette pose, vous devez tenir votre gros orteil avec vos mains. Mais cette option ne convient pas aux débutants. Si vous passez directement à une variante difficile, vous devrez peut-être plier le genou et/ou soulever vos épaules du sol. Pour éviter que cela ne se produise, utilisez une ceinture.

24. Courbure avant assise (Paschimottanasana)

Pose assise

Ce n'est pas un hasard si dans les poses pour débutants il y a autant d'exercices visant à étirer les ischio-jambiers. Le fait est que chez les personnes qui s'assoient beaucoup, les muscles et les tendons de cette zone se raccourcissent, ce qui entraîne des maux de dos. Les étirer est bon à la fois pour la prévention et le traitement.

25. Penchez-vous depuis une position assise avec les jambes bien écartées (Upavistha Konasana)

Pose assise

L'écartement des jambes crée un étirement différent des jambes par rapport à la pose Paschimottanasana (voir ci-dessus). Il peut sembler que l’objectif soit d’amener votre poitrine à toucher le sol, mais il s’agit d’une tâche irréaliste pour la plupart des débutants. Concentrez-vous sur le fait de garder le dos droit et de faire pivoter votre bassin autant que possible dans le sens de l'inclinaison, au lieu de vous pencher uniquement dans la courbe de la colonne vertébrale, en gardant vos pieds immobiles. Suivez votre technique et la profondeur à laquelle vous pouvez vous pencher ne sera pas si importante.

26. Pose du bâton (Dandasana)

Pose assise

On dit souvent que Dandasana est l’équivalent assis de la pose en montagne. Ceci est une description assez proche de cette pose. Si vous avez du mal à vous asseoir le dos droit, placez une couverture pliée sous vous. Cela soulèvera le bassin et l'inclinera légèrement vers l'avant, ce qui permettra à la colonne vertébrale de se sentir plus à l'aise. Vous pouvez le faire dans n'importe quelle position assise.

27. Pose de torsion allongée (Supta Matsyendrasana)

Posez sur le dos, reposez-vous

Les rotations passives du tronc sont un bon moyen de terminer un cours de yoga, bien qu'il n'y ait pas de règles strictes interdisant de faire cette pose au début d'un cours. La position des jambes n'est pas non plus strictement réglementée. Si vous disposez de suffisamment de flexibilité, vous pouvez redresser le haut de votre jambe et le maintenir. Vous pouvez également faire pivoter une jambe par rapport à l’autre, comme dans la pose de l’aigle, pour étirer l’extérieur de la cuisse.

28. Posture de l'arbre (Vrksasana)

Pose debout, équilibre

La pose de l'arbre est un bon début pour maîtriser les poses d’équilibre. Si vous avez l’impression de perdre l’équilibre, faites un pas. Essayez de ne pas créer de contrepoids en déplaçant artificiellement vos hanches trop loin sur les côtés.

29. Pose du triangle étendu (Utthita Trikonasana)

Pose debout

La plupart des débutants peuvent grandement bénéficier d’un bloc à portée de main. Cette hauteur supplémentaire permet à la jambe avant de se redresser sans bloquer le genou et permet également à la poitrine de s'ouvrir vers le plafond au lieu de faire face au sol.

30. Pose du guerrier I (Virabhadrasana I)

Pose debout

Les poses du guerrier sont des classiques et couvrent de nombreux styles et pratiques différents. La pose du Guerrier I est légèrement plus difficile que la pose du Guerrier II en raison de la position du bassin. Dans la pose du Guerrier I, le bassin est tourné vers l'avant comme dans la pose de la montagne, bien que la position des jambes soit différente.

31. Posture du guerrier II (Virabhadrasana II)

Pose debout

Dans la pose Warrior II, le bassin est dans une position différente. La jambe arrière est positionnée de manière à ce que le bassin soit face au tapis. Comprendre la différence entre une position pelvienne ouverte (Warrior II) et fermée (Warrior I) est essentiel pour les débutants ; avec le temps, votre sens du contrôle corporel s'améliorera et vous serez prêt pour des poses plus difficiles.

Par où commencer à faire du yoga

Décider de faire du yoga est la première étape. Vous devez maintenant trouver le bon cours de yoga ou pratiquer à la maison. Voyons quelles sont les étapes à suivre pour commencer à profiter et à bénéficier de vos cours.

Sélectionnez le type de yoga

Comme vous le verrez plus tard, il existe de nombreuses variétés de yoga, certaines ne conviendront tout simplement pas à vous et à votre niveau de forme physique.

Prenez quelques minutes pour vous familiariser avec les différents styles de yoga. Pour la plupart des débutants meilleur choix il y aura du Hatha ou du Vinyasa, selon que vous souhaitez pratiquer à un rythme lent ou plus rapide. Ce sont les styles de base, vous pourrez ensuite essayer quelque chose de plus complexe.

Malgré le grand nombre de livres et de vidéos disponibles, rien ne peut remplacer un bon professeur dans un cours de yoga. Si vous ne pouvez pas assister aux cours, commencez par des cours vidéo, car les vidéos permettent une compréhension plus complète de la technique, contrairement à un livre.

Trouver un cours

Vous pouvez trouver des cours de yoga dans votre ville, il vous suffit de consulter des ressources spécialisées sur Internet et des magazines locaux et de trouver le cours qui vous convient le mieux. Si vous allez à la salle de sport, sachez que de nombreux centres de fitness proposent des cours de yoga avec abonnement. Commencez par les bases. Trouvez un bon instructeur qui saura vous motiver. Si vous n'aimez pas l'instructeur, essayez-en un autre et cherchez jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux.

À quoi s'attendre des cours de yoga

Le premier jour, vous n’aurez rien à emporter avec vous, à l’exception de vêtements confortables et respirants. La plupart des cours disposent de leur propre équipement dont vous aurez besoin pour vos cours.

En règle générale, les étudiants placent leurs tapis vers l'instructeur, parfois en forme de damier. Cela est dû au fait qu'il faut laisser de l'espace à côté de soi pour ne pas gêner son voisin ; certaines poses nécessiteront plus d'espace libre que d'autres.

Les étudiants sont généralement assis les jambes croisées en attendant le début du cours ou en effectuant de légers étirements.

Ordre habituel de pratique :

• L'instructeur peut commencer le cours en fredonnant « ommm » trois fois. Certains instructeurs commencent par exercices de respiration ou la méditation.
• Viennent ensuite des poses d'échauffement, des poses actives, puis des étirements et une relaxation finale. Si vous êtes fatigué, prenez la pose d'enfant à tout moment pendant le cours.
• Parfois, le professeur se promène autour de ses élèves pendant la relaxation finale et donne un petit conseil, à la fin il peut y avoir une autre série de chants « omm ».
• N'oubliez pas que le lendemain de votre premier cours, vous pourriez ressentir des douleurs musculaires.

Programme de yoga à domicile de 30 jours pour débutants

Le yoga est très populaire dans Dernièrement, mais il peut être difficile de prendre un tapis et de commencer à faire des poses ensemble en classe. Le programme d'entraînement à domicile de 30 jours est conçu pour démarrer vos études et renforcer le bon ordre d'exécution des poses, classées par ordre de difficulté. Une fois que vous aurez commencé à faire du yoga, au fil du temps vous ressentirez tous les bienfaits des cours et ne pourrez plus arrêter ; ce sera le premier mois de votre nouvelle vie de yogi.

• Vous devriez consacrer environ 15 minutes à des étirements quotidiens et 30 à 45 minutes pour un entraînement prolongé.
• N'hésitez pas à ajouter de nouvelles poses à votre routine quotidienne si vous avez le temps.
• Vous pouvez assister à un cours collectif au lieu d'un cours long entraînement à domicile, si tu préfères.
• Ne vous inquiétez pas si vous manquez une journée dans votre programme, reprenez simplement là où vous vous étiez arrêté.

Le yoga ne demande pas grand-chose équipement supplémentaire, mais il y a plusieurs choses qu'il est conseillé d'acheter à l'avance. Tout d'abord, il s'agit d'un tapis ; aussi, pour commencer à pratiquer à la maison, il est conseillé d'avoir des blocs, une ceinture et une couverture confortable.

Les salutations au soleil constitueront la base de vos séances plus longues. Cela peut paraître inhabituel au début, mais avec le temps, réaliser ce complexe deviendra plus naturel.

Le premier jour

1. Commencez votre séance par des étirements.
2. Ajoutez trois cycles de salutations au soleil.
3. Reposez-vous quelques minutes dans la pose du mort.

Semaine 1

Pendant la première semaine de cours, étirez-vous tous les jours et faites des salutations au soleil tous les deux jours. Combinez des poses debout et assises pendant vos entraînements pour une séance plus longue au moins trois fois par semaine. N'oubliez pas de vous reposer en Repose Pose à la fin de chaque séance.

Pensez à l’heure qui vous convient le mieux pour étudier. Une bonne occasion de faire du yoga le matin, on peut commencer la journée par des étirements, trouver le meilleur moment.

Procédure pour la première semaine :

• Jour 1 : étirements + 3 fois complexe Salutation au Soleil.
• Jour 2 : étirements + complexe 3 salutations au soleil + étirements en position assise.
• Jour 3 : Étirements.
• Jour 4 : étirements + complexe 3 salutations au soleil + étirements en position debout.
• Jour 5 : Étirements.
• Jour 6 : étirements + complexe 3 salutations au soleil + étirements en position assise.
• Jour 7 : Étirements.

Pendant le reste du mois, vous effectuerez quotidiennement de courts étirements et ajouterez des variations à des séquences de poses plus longues.

• Jour 1 : Étirements.
• Jour 2 : étirements + complexe 3 fois de Salutation à la Lune + étirements assis + étirements debout.
• Jour 3 : Étirements.
• Jour 4 : étirements + complexe 3 fois de Salutation à la Lune + étirements debout + poses d'équilibre.
• Jour 5 : Étirements.
• Jour 6 : étirements + complexe 3 fois de Salutation à la Lune + étirements debout + yoga pour les abdos.
• Jour 7 : Étirements.

• Jour 1 : Étirements.
• Jour 2 : étirements + 3 fois Surya Namaskar + étirements assis + étirements debout.
• Jour 3 : Étirements.
• Jour 5 : Étirements.
• Jour 6 : étirements + 3 fois Surya Namaskar + étirements debout + yoga pour les abdos.
• Jour 7 : Étirements.

• Jour 1 : Étirements.
• Jour 2 : étirements + 3 fois Surya Namaskar + étirements assis + étirements debout + yoga des bras.
• Jour 3 : Étirements.
• Jour 4 : étirements + Surya Namaskar + étirements debout + poses d'équilibre + étirements assis.
• Jour 5 : Étirements.
• Jour 6 : étirements + 3 fois Surya Namaskar + étirements debout + yoga abdominal + étirements assis.
• Jour 7 : Étirements.

En complétant cette routine de 30 jours, vous acquerrez l’habitude de pratiquer le yoga au quotidien. Continuez à vous étirer quotidiennement et faites des étirements plus longs trois fois par semaine. Cette routine vous permettra de vous lancer dans la routine d’entraînement, de développer une habitude d’exercice et d’améliorer votre forme physique et votre tonus à long terme.

Quelques conseils pour vous préparer aux cours de yoga en classe ou à la maison.

• manger beaucoup avant le cours (essayez de manger légèrement quelques heures avant le début du cours) ;
• boire de l'eau pendant les cours, boire suffisamment de liquides avant et après les cours ;
• portez des chaussures ou des chaussettes pendant les cours.

• dès le premier cours, informez le professeur de votre niveau en yoga ;
• contacter l'instructeur pour obtenir de l'aide si nécessaire ;

Vous avez toujours voulu commencer à faire du yoga, mais vous ne saviez pas par où commencer ? Améliorer votre santé, perdre du poids, améliorer votre état émotionnel, tout cela est possible en faisant du yoga !

Et dans cet article, nous parlons du yoga pour débutants : nous vous présentons cette pratique ancienne, parlons des bienfaits, des contre-indications et des règles de base des cours pour débutants, et proposons également une première série d'exercices. Grâce à nos conseils et recommandations, même un débutant pourra dès aujourd’hui commencer à pratiquer le yoga, améliorant ainsi son bien-être et son état d’esprit.

Qu’est-ce que le yoga ?

La question de la santé est un aspect fondamental de la vie humaine. Il existe de nombreuses méthodes de guérison, divers types les régimes alimentaires, la gymnastique et parmi eux, le yoga éprouvé depuis des siècles occupe une place de choix. C'est la meilleure pratique, grâce à laquelle, même à la maison, vous pouvez améliorer non seulement votre bien-être physique, mais aussi retrouver la tranquillité d'esprit.

Il est généralement admis que le yoga est apparu en Inde vers le 6ème siècle avant JC. et c'est la plus ancienne pratique de formation des possibilités illimitées le corps humain et la perfection de l'âme. Les principaux éléments du yoga sont : le pranayama ou divers exercices de respiration, les asanas - toutes sortes de positions statiques du corps et la méditation dans un état de relaxation complète.

Il ne s'agit pas seulement de gymnastique, mais d'une attitude philosophique unique envers le monde, d'un certain mode de vie. La pratique sérieuse du yoga, ainsi que l'étude des asanas et des principes de respiration, impliquent le renoncement à certains des bienfaits de la civilisation, nutrition adéquat et changer vos principes de vie.

Malgré les bases fondamentales du yoga, n’importe qui peut commencer à maîtriser les asanas à la maison à partir de zéro. Et après en avoir appris davantage sur les bienfaits de cette technique indienne, beaucoup voudront commencer des cours de yoga le plus tôt possible.

Quels sont les bienfaits du yoga ?

Pour le meilleur effet, vous devez faire du yoga régulièrement, en consacrant plusieurs heures par semaine à cette activité. Et puis des changements positifs dans le corps ne vous feront pas attendre. En seulement quelques semaines de pratique, vous serez rempli de Énergie vitale, et après 1 à 2 mois d'entraînement, votre bien-être s'améliorera sensiblement.

Le yoga gagne un nombre croissant d'adeptes en raison de ces effets curatifs et de ses effets positifs sur l'état psychophysique d'une personne :

• Amélioration des fonctions cardiovasculaires et systèmes respiratoires. Une respiration intensive associée aux exercices effectués aide à faire face aux maladies des bronches et des poumons et renforce le muscle cardiaque.
• Augmentation de l'endurance du corps. Des exercices simples sont progressivement complétés par des asanas plus complexes, renforçant tout le corps.
• Renforcement de la colonne vertébrale et de tout le système musculo-squelettique du corps. Posture correcte, absence de maux de dos, élasticité des articulations et des muscles - ce n'est pas une liste complète des effets positifs du yoga.
• Améliorer le métabolisme et l'état des systèmes immunitaire et lymphatique. Même en étudiant à la maison, vous pouvez établir des processus métaboliques dans le corps et vous débarrasser de surpoids. Grâce à la méditation et à quelques asanas, l'immunité augmente.
• Le stress psycho-émotionnel est réduit. Pendant les cours de yoga, le niveau de sérotonine (l'hormone du bonheur) augmente. Cela aide à faire face à la dépression, l’humeur du praticien s’améliore et son état d’esprit s’améliore.

Parallèlement à ce qui précède, le yoga aide également à rajeunir le corps, à améliorer la coordination et à réduire la tension artérielle et la glycémie.

Contre-indications au yoga. Que doit savoir un débutant ?

Tout le monde peut pratiquer le yoga, mais pour certaines maladies, il vaut la peine de consulter votre médecin avant de pratiquer. Cela aidera à éviter conséquences négatives et les complications. Peut-être qu'un programme de yoga individuel sera élaboré.

Pour les femmes enceintes de plus de 3 mois, il est déconseillé de poursuivre les cours. Vous ne devez pas non plus commencer à effectuer des asanas et des exercices de respiration si vous avez les problèmes de santé suivants :

• dans l'année qui suit une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral ;
• maladies cardiaques complexes;
• problèmes d'oncologie;
• la schizophrénie et d'autres maladies mentales ;
• blessures graves à la colonne vertébrale et aux articulations;
• opérations récentes;
• la présence d'une hernie vertébrale ou inguinale.

Pendant la pratique du yoga, observez-vous et évaluez ce que vous ressentez. Si vous avez un rhume, ou encore plus si vous avez la grippe, il vaut mieux s'abstenir de faire de l'exercice jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli.

Quel est le meilleur moment pour un débutant pour pratiquer le yoga à la maison ?

Faire de l'exercice à la maison nécessite une grande autodiscipline de la part d'une personne, alors tout d'abord, déterminez le moment où faire les exercices. Pour commencer, avec un entraînement régulier, il suffira de faire du yoga 10 à 15 minutes chaque jour.À l’avenir, la durée du processus de formation pourra être progressivement augmentée.

Chaque personne a sa propre routine quotidienne, pour certains il est plus facile et plus pratique de faire du yoga le matin, tandis que pour d'autres, au contraire, le yoga du soir est plus adapté.

Les asanas d'étirement de base sont plus faciles à réaliser en fin d'après-midi, c'est pourquoi les exercices avant de se coucher sont souvent préférés. Vous déterminez indépendamment le programme d'entraînement et pouvez vous réveiller, effectuer le complexe du matin et entraîner des poses plus complexes le soir.

Principes de base et règles des cours

Il sera utile de suivre plusieurs cours de yoga auprès d'un maître expérimenté et, avec son aide, de sélectionner une vidéo avec un complexe de formation afin de comprendre comment le pratiquer correctement vous-même. Cela vous aidera à comprendre le mécanisme d'exécution des asanas et à prendre en compte toutes les recommandations lors de l'entraînement à la maison. S'il n'est pas possible de travailler avec un instructeur, vous pouvez le faire vous-même, en suivant certaines règles.

Après avoir sélectionné un complexe pour débutants, vous pouvez commencer. Abstenez-vous de manger 1,5 à 2 heures avant l'entraînement, faites de l'exercice à jeun. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis, même si les exercices peuvent être effectués simplement au sol, pieds nus. Le yoga nécessite une immersion et une concentration totales. Ne vous laissez distraire par rien, pratiquez dans un silence complet, surveillez votre respiration et les nouvelles sensations dans votre corps et votre esprit.

Avant les asanas, un échauffement est nécessaire. Poids léger gymnastique commune ou entraînement du matin aidera à réchauffer les muscles et les tendons. Respirez uniformément et calmement, ne prenez pas d'inspirations et d'expirations brusques. Tout en vous relaxant, effectuez tous les mouvements en douceur et lentement. Le corps ne doit pas être tendu : les genoux et les coudes sont détendus, les épaules sont abaissées, ressentez l'étirement des membres.

Les débutants ne doivent pas forcer les choses et se précipiter pour maîtriser de nouvelles poses. Adhérez au principe « du simple au complexe ». Toute gêne corporelle doit être évitée. Les douleurs dans la colonne vertébrale sont inacceptables ; si elles surviennent, vous devez arrêter l'activité et éventuellement remplacer l'exercice.

Série de premiers exercices

Il est préférable de commencer à pratiquer le yoga à la maison avec une simple série d'asanas. Les exercices ci-dessous aideront à préparer votre corps à de futures activités plus intenses.

1. Asana « Arbre » (Vrikshasana)

Tiens toi droit. Pendant que vous inspirez, levez en même temps doucement vos bras, en les étirant autant que possible vers le haut. Maintenant, déplacez vos bras tendus derrière votre tête, ouvrant ainsi votre poitrine. Ensuite, soulevez votre jambe pliée et placez votre pied sur partie intérieure cuisses de l'autre jambe.

L'asana aide à développer la coordination et le sens de l'équilibre, renforce la colonne vertébrale et forme une posture correcte.

2. Asana « Enfant » (Balasana)

Asseyez-vous lentement avec vos fesses sur vos talons, puis abaissez votre corps sur vos hanches en étirant vos bras vers l'avant. Les yeux fermés, la respiration libre.

Cette pose détend les muscles du cou et du dos, calme système nerveux.

3. Asana « Chien tête en bas » (Adho mukha shvanasa)

Mettez-vous à quatre pattes, les paumes au niveau des épaules, les doigts pointés vers l’avant et les coudes tendus. Inspirez et expirez, puis redressez vos genoux sans plier le dos. Placez votre tête entre vos mains et déplacez vos talons vers le sol.

4. Asana « Cigogne » (Padahastasana)

En position debout, les pieds joints, en inspirant, vous devez lever les bras. Expirez calmement et penchez-vous en pliant le bas du dos. Les paumes doivent toucher le sol et idéalement être placées sous les pieds. Au stade initial, vous pouvez légèrement plier les genoux.

Cette pose stimule la digestion, favorise l’activité cérébrale et rendra également vos jambes plus souples.

5. Asana « Arc » (Dhanurasana)

Allongez-vous sur le sol et, en tenant vos chevilles avec vos mains, inspirez et soulevez le haut et le bas du corps en même temps. Dans cette position, effectuez des mouvements légers en vous balançant d'avant en arrière.

Observez vos sensations en vous concentrant sur état interne et amusez-vous!

Ce qu'il faut retenir :

1. Vous n’êtes pas obligé d’aller dans une salle de sport pour pratiquer le yoga. Vous pouvez commencer à pratiquer à la maison à partir de zéro, en changeant progressivement votre style de vie pour le mieux.

2. En pratiquant le yoga, vous pouvez améliorer considérablement votre santé, renforcer votre corps dans son ensemble et améliorer votre état d'esprit.

3. Pour certaines maladies, vous devriez consulter un médecin avant de commencer le yoga,

4. Vous pouvez effectuer des exercices de yoga à tout moment, en fonction de l’horaire et des caractéristiques du corps du pratiquant.

5. Un débutant doit suivre les règles et principes du yoga, effectuer des asanas avec une respiration appropriée et augmenter progressivement la charge.

6. Vous pouvez commencer des cours de yoga avec le complexe proposé ou en choisir d'autres exercices simples commencer.

Rendez-vous dans le prochain article !

Bonjour à tous mes lecteurs !

L'article d'aujourd'hui sera un peu spécial : il s'agit de beauté et d'harmonie intérieures, de bonne forme physique, ou plutôt de comment les atteindre, en y consacrant très peu de temps.

Bien sûr, vous avez tous entendu parler du yoga plus d'une fois - littéralement dans chaque centre de fitness, il y a des publicités d'entraîneurs et d'enseignants (selon l'approche, le yoga peut être présenté comme un ensemble d'exercices ou comme une philosophie du mouvement corporel).

Aujourd’hui, j’aimerais parler de ma propre expérience de pratique du yoga et des asanas que je pratique lorsque je ne peux pas aller dans un club de yoga. Je parlerai d'exercices de yoga pour débutants à la maison, et un bonus supplémentaire sera des poses qui vous ont aidé à grandir un peu si vous les faites régulièrement.

Qu'est-ce que le yoga et pourquoi une fille moderne en a-t-elle besoin ?

Pour le dire très brièvement et précisément, le yoga est un moyen de devenir parfait de l’intérieur et du corps. Le reste est de la philosophie dont la présentation peut varier selon les pays, les écoles et les enseignants.

Il existe aujourd'hui environ 40 types de yoga, des pratiques méditatives les plus simples aux plus complexes, dont les informations sont difficiles à trouver dans le domaine public sur Internet. Hatha yoga, Ashtanga yoga, Kundalini yoga, ainsi que des programmes adaptés « yoga pour perdre du poids », « yoga pour femmes enceintes », « yoga pour les nuls », « yoga pour le surpoids » - tels sont l'essence d'ensembles compétents d'asanas de base , disposés de manière à ce que des personnes dans différents états physiques soient à l'aise pour les exécuter. Je cherchais un yoga spécifique pour les petites filles car j'ai lu qu'on pouvait grandir de quelques centimètres en étirant sa colonne vertébrale. En fin de compte, j’ai compris que toutes les poses de yoga impliquant des étirements me seraient utiles. Après cela, la question s'est posée : aller dans un club ou étudier Maisons . Je voulais vraiment trouver quelque chose comme " yoga en 30 minutes "ou une" 10 exercices les plus simples », parce que pour être honnête, je suis paresseux et j’étais très timide.

J'ai commencé à pratiquer le yoga au club Tattva et, en voyage, j'ai recherché diverses vidéos et cours en ligne. En général, j'ai essayé les deux et suis arrivé aux conclusions suivantes. Bien sûr, vous pouvez vous inscrire à des groupes si l'énergie collective vous soutient, mais vous pouvez facilement commencer à étudier seul à la maison, à tout moment qui vous convient. Cela vous aidera à surmonter l’embarras et, surtout, à essayer le yoga ici et maintenant.

Je sais par moi-même que parfois un travail utile est reporté simplement parce que je dois quitter l'appartement et aller quelque part. Lorsque j'ai décidé de me familiariser avec la pratique du yoga, j'ai commencé à chercher cours vidéo sur YouTube . J'en ai essayé plusieurs et même après quelques cours, j'ai senti que j'avais beaucoup plus d'énergie. Mais la principale chose qui me manquait était la cohérence dans de telles activités. Par conséquent, l’intérêt pour les exercices a commencé à s’estomper lentement. Mais il y a 2,5 ans, je suis retourné au club Tattva, et c'est déjà un choix conscient. De plus, ce n'était pas loin du bureau, où de merveilleux instructeurs m'ont progressivement expliqué que les asanas ne sont pas seulement une gymnastique pour quelques centimètres de hauteur, mais une façon de rendre la vie meilleure, une façon de vivre la joie de l'union. avec soi-même. propre corps. Parfois, c'était la joie de vaincre - quand on se sent maîtriser quelque chose qui était inaccessible auparavant. Et en tout cas, c'est de la joie. Vous savez probablement que la joie est visible sur le visage - elle semble nous transformer de l'intérieur, et la légèreté et la confiance en soi apparaissent. En un mot, aucun fitness n'apporte un tel effet - car le fitness ne fonctionne qu'avec les muscles, et le yoga travaille avec la respiration, la conscience, les pensées, la concentration et même le corps tout entier. Je ne m'y oppose en aucun cas, c'est-à-dire que les combiner est un bénéfice encore plus grand pour le corps, mais en cas de manque de temps, je préférerai toujours le yoga pour moi.

Il ne restait qu'une seule question, que mon instructeur m'a aidé à résoudre. Le fait est que je voyage assez souvent, et en dehors des cours avec un entraîneur, je devais maintenir le rythme des cours, sinon je sentais que je me fatiguais plus vite, plus nerveux et devenais généralement plus « en bois ». Je lui ai demandé de dresser pour moi un plan de formation, mais elle m'a répondu que tout avait déjà été élaboré par des spécialistes du plus haut niveau et m'a conseillé de ne pas dépenser d'argent pour un programme individuel, mais de trouver cours vidéo yoga pour la santé , qui, d'une part, est bien meilleur que diverses vidéos sur YouTube, et d'autre part, plus systématique et logique qu'elles. Ce cours est accompagné d'un mini-cours gratuit pour débutants, que j'ai téléchargé pour commencer et que j'ai essayé lors de mon premier voyage. Ce cours a l'air un peu « étrange et bon marché », mais j'ai vraiment aimé les informations du cours et j'ai acheté le cours complet. Je ne l'ai jamais regretté et je l'étudie toujours lorsque je voyage.

D’ailleurs, j’ai remarqué que lorsque l’on pratique le yoga à la maison, on commence à aborder la pratique de manière complètement différente. Tout d’abord, écoutez mieux votre corps. Deuxièmement, vous ne « courez pas après » le groupe, vous ne vous laissez pas distraire par des choses extérieures. Si vous sentez que la pose apporte non seulement du plaisir, mais que vous sentez que le corps est content de cette pose, qu'il est agréable d'étirer les muscles, alors vous pouvez y rester plus longtemps. Aussi, je ne sais pas pour vous, lorsque j’étudie à la maison, je n’adapte pas le rythme de ma respiration au groupe ou au professeur. La pratique est plus consciente ou quelque chose comme ça... Mais j'ai été distrait...

Ainsi, pour étudier à la maison, vous aurez besoin

• des vêtements confortables (tous vêtements confortables, de préférence fabriqués à partir de tissus naturels). Personnellement, je choisis un t-shirt et des leggings pour moi.
• tapis d'exercice, ils sont vendus dans de nombreux endroits. Si vous appréciez les choses de haute qualité et bon marché, je peux personnellement recommander le magasin ayurveda-shop.ru - Tout y est à des prix raisonnables et la livraison est toujours bonne. Un magasin avec une âme, en un mot : exactement ce dont vous avez besoin pour le yoga.
• vidéo d'exercice. Vous pouvez essayer ceux dont je vais parler dans cet article, trouver une vidéo sur YouTube ou télécharger un cours vidéo.

Quels exercices pouvez-vous commencer à faire dès maintenant ?

Surya Namaskara(salut au soleil). Cecomplexeest considéré comme le plus universel pour maintenir la santé et se compose de 12 asanas simples répétés, accompagnés d'une respiration appropriée.

Position de départ - tenez-vous droit, les jambes jointes, les bras détendus le long du corps.

1. Pranamasana

Avant de commencer les exercices, tenez-vous droit, les pieds parallèles les uns aux autres. Étirez votre couronne vers le haut et votre coccyx vers le bas. Faites un mouvement circulaire avec vos épaules, reculez-les un peu et détendez-vous. Pliez légèrement votre coccyx sous vous.Placez vos paumes au niveau de la poitrine et saluez mentalement le nouveau jour. Il vaut mieux fermer les yeux et détendre son corps autant que possible. Pendant que nous inspirons, nous essayons de voir tout notre corps avec notre vision intérieure, d’entendre notre rythme cardiaque et de nous sentir. Prenez votre temps. Laissez-le durer environ une minute, cela vous met dans une ambiance méditative. Après nous être adaptés, nous expirons.

2. Hasta Uttanasana

Inhaler. Lorsque nous commençons à inspirer, nous levons les bras. Coudes droits, paumes tournées vers l’avant. On se penche dans le dos. L'inhalation continue. La tête penche en arrière sans tension.

Exhalation. En expirant, nous nous abaissons lentement, en nous tirant comme à partir de la taille, d'abord vers l'avant, puis vers le bas, autant que l'étirement le permet, nous nous efforçons de placer nos paumes sur le sol devant nos pieds et notre tête sur notre genoux. Les jambes sont droites, les genoux sont relevés. tout est très fluide et lent, sans surmenage. Veuillez noter que le poids du corps doit être dans les jambes. Une tension modérée dans tout l’arrière du corps indiquera que vous êtes sur la bonne voie. En yoga, en général, il suffit de prendre même une position approximative pour commencer, puis le corps lui-même vous dira quand il sera prêt à s'étirer.

4. Ashva Sanchalanasana

Pendant que vous inspirez, reculez votre jambe droite le plus loin possible et pliez votre jambe gauche au niveau du genou. Pied gauche et paumes au sol. Nous levons la tête.

En expirant, on ramène la jambe gauche, les jambes se rapprochent. Les fesses remontent, on baisse la tête entre nos mains, les doigts sont légèrement écartés et on regarde devant soi. Nous tirons le coccyx vers le haut, comme si nous poussions le sol avec nos mains. Vous devez détendre votre cou, regarder comme dans le nombril. Si possible, appuyez les talons sur le sol pour que le corps forme le plus possible un triangle.

Retenir son souffle. Dans cet asana, huit points doivent toucher le sol. Les genoux se plient et s'abaissent jusqu'au sol, derrière eux la poitrine et le menton touchent le sol, mais les fesses restent relevées, comme sur la photo. Les coudes semblent pressés et parallèles au corps.

Pendant que vous inspirez, abaissez vos fesses, tout en pliant votre poitrine vers l'avant et vers le haut. Nous retirons la tête. Les pieds reposent sur le sol, ne soulevez pas vos paumes, comme si vous tiriez le tapis vers vous avec vos mains. Soyez prudent avec le bas du dos.

En expirant, nous revenons à l'asana numéro 5 déjà familier.

9. Ashva Sanchalanasana

En inspirant, on effectue à nouveau l'asana numéro 4, du côté droit (le yoga aime la symétrie).

Pendant que vous expirez, répétez l’asana numéro 3.

11. Hasta Uttanasana

Pendant que vous inspirez, répétez le deuxième asana.

12. Pranamasana

Exhalation. Nous complétons le complexe avec l'asana initial.

Donc, dans l'ensemble, cela ressemble à ceci :

Je fournis aussi une vidéo, elle est en anglais, mais elle montre très bien comment mettre en place les poses.

Il est préférable de faire ses cours, comme son nom l'indique, au lever du soleil, mais si vous avez du mal à vous lever tôt, mieux vaut déplacer vos cours le soir que de ne pas les commencer du tout.

Les filles, je ne suis pas monitrice, donc je donne des photos. Puisque ma pratique et l’exécution des poses sont loin d’être parfaites. Mais croyez-moi, si vous écoutez votre corps et étudiez attentivement les précautions de sécurité, le principe d'ajustement des poses + vidéos, vous pouvez commencer à pratiquer le yoga à la maison en toute sécurité. L'essentiel est de ne pas courir plus vite qu'une locomotive, d'être cohérent et attentif à soi. Je vous recommande également de pratiquer non seulement à la maison, mais également de vous rendre chez un instructeur. À mon avis, combinez cours de groupe et la pratique à domicile est la meilleure option.

Précautions de sécurité et contre-indications pour les débutants

Il n'y a pas beaucoup de moments particuliers, mais assurez-vous quand même de consulter votre médecin et votre entraîneur :

• si vous souffrez de maladies aiguës des organes internes ou d'exacerbation de maladies chroniques ;
• la présence d'une hernie inguinale ou ombilicale ;
• hypertension, augmentation significative de la pression artérielle;
• les six premiers mois après une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral ;
• maladie coronarienne grave et autres maladies cardiaques dangereuses ;
• maladie cardiaque, anévrisme;
• un traumatisme crânien grave dans le passé ;
• blessures à la colonne vertébrale;
• infections du cerveau ou de la moelle épinière ;
• maladies oncologiques;
• tuberculose;
• moins de 3 mois après une chirurgie abdominale ;
• hernies intervertébrales, listhésis;
• arthrose;
• n'importe lequel maladies infectieuses(ARVI, infections respiratoires aiguës), alors il vaut mieux ne pas prendre de risques ;
• si vous avez eu une paralysie ;
• Disponibilité hernies ou tuberculose intestinale;
• ainsi que pour les femmes après 12 semaines de grossesse et dans les 40 jours suivant la naissance.

Pendant les règles, les femmes doivent s'abstenir de poses inversées et de certains types de respiration (notamment la respiration rythmée par le ventre). Le complexe Surya Namaskar peut être effectué pendant la menstruation, mais si vous vous sentez vraiment mal, vous pouvez vous abstenir de faire de l'exercice.

Depuis recommandations générales Il reste à dire que vous ne devriez pas pratiquer le yoga l'estomac plein - cela gênerait la relaxation et vous pourriez commencer à avoir des nausées pendant les cours. Laissez passer au moins 1,5 à 2 heures après avoir mangé.

Des poses qui vous aideront à grandir un peu naturellement

Idéalement, la pose ressemble à celle de cette vidéo. Si vous ne pouvez pas l'atteindre, vous pouvez utiliser une ceinture. Cette pose étire bien la colonne vertébrale, la rend flexible, améliore la circulation sanguine, augmente la flexibilité des tendons et des ligaments et réduit les maux de dos.

(également appelée pose du cobra).

Il renforce les muscles du cou, du dos et des épaules. Au minimum, vous arrêterez simplement de vous affaler en pratiquant cette pose. Il corrige également les déviations de la colonne vertébrale et la redresse. Améliore la circulation sanguine dans les disques intervertébraux. Développe la poitrine et augmente la capacité pulmonaire. Réduit les douleurs au dos et au ventre, aide à réguler les cycles des femmes.

voici la vidéo, mais encore une fois en anglais.

Setu Bandhasana (Pose du pont).

Cette pose étire bien la colonne vertébrale, renforce les muscles du cou, du dos, de l'abdomen et des jambes et a un effet bénéfique surles processus se produisant dans les organes pelviens, les cavités abdominales et thoraciques, éliminent les maux de tête et la tension nerveuse excessive.

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, rapprochez vos jambes de votre bassin. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. La tête et le cou reposent détendus sur le sol. On prend nos chevilles avec nos mains (pouces pointés vers le haut) et on pousse notre bassin vers le haut le plus possible. En même temps, on rapproche les omoplates les unes des autres. Lorsque vous effectuez la pose, assurez-vous qu'il n'y a pas d'inconfort dans le bas du dos.

Note de bas de page sur la philosophie du yoga

Une précision importante doit être apportée car ce domaine est déjà envahi par certains mythes. Le yoga ne vous demandera jamais d’efforts excessifs, ni spirituels ni physiques. Si vous voulez abandonner la viande et devenir végétarien (comme moi, par exemple, depuis 2 ans, et ressentir une légèreté supplémentaire) - s'il vous plaît, sinon cela ne vous fermera pas la porte du monde de la connaissance de soi . Le principe du volontariat. Il n'est pas nécessaire de faire des exercices sur de la musique indienne, de brûler de l'encens et de porter des vêtements étranges - vous pouvez rester vous-même, sans adopter de guirlandes inutiles de la culture, seulement une approche saine de l'harmonie de l'âme et du corps. Le yoga vous transforme de l'intérieur. Soyez joyeux et libre. Namasté !

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Le yoga est une pratique ancienne qui combine activité physique et nettoyage émotionnel. Le yoga en couple est un excellent moyen non seulement d'améliorer votre santé, mais aussi de trouver des points d'interaction avec votre partenaire : il vous aide à mieux vous comprendre, à vous faire confiance et à agir comme un seul homme.

site web J'ai rassemblé pour vous 12 exercices de yoga créés spécifiquement pour deux.

Courbure debout

Effet. L'une des meilleures poses de départ qui stimule le système nerveux, les reins et les glandes surrénales. Augmente la capacité pulmonaire. Renforce les voies respiratoires et système cardiovasculaire. Accélère le métabolisme.

Pose angulaire

Effet. Désigne les poses de yoga qui améliorent l’élasticité des muscles et des tendons de la hanche. Renforce la colonne vertébrale et aide à soulager les maux de dos. Utilisé à des fins médicinales contre l'asthme et pour améliorer la circulation sanguine.

Pose du demi-lotus

Effet. Cette pose est bénéfique pour les hanches, les genoux et les mollets. Renforce la colonne sacrée et la zone où se trouve le nerf sciatique. Renforce et rend élastiques les muscles des cuisses. Prescrit pour les genoux endoloris. Forme une posture correcte et réduit la courbure de la colonne vertébrale.

Se pencher en position debout

Effet. Stimule le fonctionnement du foie, des reins et de la rate. Ralentit le rythme cardiaque et calme les nerfs. Rester dans la pose pendant 2 minutes ou plus soulage la dépression.

bateau

Effet. Exercice utile, qui améliore la digestion, étire les tendons et les muscles des jambes et soulage les douleurs lombaires.

Pose furieuse (Pose de puissance)

Effet. Renforce les jambes et les abdominaux, tout en développant les muscles de manière uniforme. Développe la mobilité des épaules et ouvre la poitrine. Les bras et le dos sont renforcés, la colonne vertébrale est étirée. Souvent utilisé pour la prévention et le traitement des pieds plats.

Inclinez-vous sur les pieds en position assise

Effet.Élimine le courbure et la courbure de la colonne vertébrale. Réduit l'appétit et améliore la digestion. Stimule le fonctionnement du système endocrinien et circulatoire.

Courbure assise + pose de criquet

Rédaction d'une série d'exercices de yoga : principes généraux.

Marianna Goroschetchenko

Avant de commencer à pratiquer régulièrement le yoga à la maison, vous devez créer un programme d'entraînement, sélectionner des exercices et les combiner en une séquence. Je détaillerai ci-dessous les principes de ce travail.

Séquence et combinaison d'exercices de yoga

Plusieurs règles doivent être respectées lors de la création d'un complexe de yoga. La plupart d'entre eux sont de nature consultative, des écarts sont possibles.

1. De l’externe à l’interne

Les techniques qui nécessitent une concentration plus profonde sont exécutées vers la fin du complexe. Habituellement, la séquence est la suivante : échauffement dynamique – asanas – pranayama, mudras et bandhas – relaxation et méditation.

2. Division en blocs

Il existe plusieurs types de poses de yoga :

• debout (poses debout),
• assis (poses méditatives),
• flexion (pose pour pencher le corps vers l'avant),
• les déflexions (poses pour redresser le corps vers l'arrière),
• torsion (pose pour faire tourner la colonne vertébrale autour d'un axe)
• inversé (poses à l’envers), etc.

Les poses du même type sont généralement réalisées en bloc, les unes après les autres : plusieurs poses debout, puis plusieurs poses penchées, etc.

3. De bas en haut

L'homme est un être debout, des problèmes dans les structures sous-jacentes provoquent une perturbation du fonctionnement des structures sus-jacentes : une courbure de la colonne vertébrale dans le bas du dos provoque une surcharge des muscles de la région cervico-thoracique, une blessure au genou provoque des douleurs dans le bas du dos et des pieds plats. provoque une surcharge de tout le système musculo-squelettique, etc. Il est logique de corriger les violations dans le même ordre. Le complexe est donc construit de manière à ce que le corps soit travaillé des parties inférieures vers le haut :

• debout (jambes et bassin) ;
• se pencher et s'asseoir (bassin);
• déflexions et torsions (colonne vertébrale) ;
• inversé (cou et tête).

4. Du simple au complexe

Au sein du bloc, les asanas sont regroupés du simple au complexe. L'ensemble du complexe est construit selon le même principe. Ainsi, un backbend moins profond est suivi d’un backbend plus intense, une simple pose debout est suivie d’une plus complexe, etc. Commencez votre cours par un échauffement et/ou les asanas les plus simples, en les rendant progressivement plus difficiles.

5. De la tension à la détente

L’un des objectifs les plus importants du yoga est de réduire les tensions, de détendre le corps et de calmer l’esprit. Généralement, la relaxation est plus facile à obtenir après l’effort. Le complexe est structuré de manière à ce que les poses de pouvoir soient suivies de poses méditatives et de relaxation. Ce principe s'applique également aux asanas individuels : une pose qui provoque une tension dans un muscle est suivie d'une autre qui le détend et l'étire.

6. Principe de rémunération

Après avoir effectué des poses complexes, un asana compensatoire est effectué, ce qui soulage une éventuelle surcharge. En règle générale, il s'agit d'une pose dont l'action est opposée et de faible amplitude. Ainsi, pour les déviations profondes, la compensation sera un simple virage, pour les poses debout - une simple inversée, pour les virages profonds - une petite déviation. Le même principe s’applique lors de la réalisation de poses asymétriques : si vous la réalisez dans un sens, vous devez également la réaliser dans l’autre. La pose compensatoire universelle est Shavasana. Il soulage les tensions de tout le corps. Si vous vous sentez dépassé, assurez-vous de vous détendre entre les poses.

7. Détente au début et à la fin du complexe

Cela pourrait être du savasana, du yoga nidra ou une autre technique de relaxation profonde. Au début, cette technique peut être de courte durée et sert à calmer l’esprit et à créer l’ambiance pour la pratique. Au final, la détente devrait être plus longue. Son objectif est une restauration profonde du corps et du psychisme, réduisant le niveau de stress et apaisant l’esprit.

La relaxation finale est la quintessence de toute la pratique. Toutes les techniques précédentes servent à garantir un résultat profond et de haute qualité. En aucun cas, ils ne doivent être négligés, sinon la pratique peut conduire à une excitation et un épuisement accrus, plutôt qu'à une restauration du corps.

Voici un schéma d'un complexe de yoga basé sur les principes décrits. Le schéma est approximatif, le nombre de poses de chaque type peut varier, certains types d'exercices peuvent manquer. Le choix d'exercices spécifiques dans le cadre du programme décrit dépend de vos buts et objectifs, ainsi que de votre état mental, Développement physique et le temps dont vous disposez pour étudier.

Comptabilisation des buts et objectifs du complexe

En règle générale, une personne vient au yoga pour résoudre tâches spécifiques. Et le complexe doit remplir ces tâches. Il existe de très nombreuses variantes de ces tâches et de leurs combinaisons, et il est impossible de décrire l'ensemble de l'algorithme dans un seul article. Cependant, je fournirai ci-dessous plusieurs demandes courantes et séries approximatives d'exercices.

Soulagement du stress et détente

Une personne en état de stress chronique éprouve généralement des niveaux élevés de tension musculaire et émotionnelle. Il aimerait se détendre, mais il ne le peut pas. Dans ce cas, il serait optimal d’effectuer des poses de power yoga, notamment debout. Les poses ne doivent pas être difficiles pour le praticien. Vous devez simplifier les asanas puissants, mais les maintenir longtemps.

Après un bloc de power poses, vous pouvez réaliser plusieurs poses allongées ou inversées ; elles favorisent la relaxation. Et à la fin, une relaxation profonde et durable. Complexe approximatif, conçu pour 50-60 minutes :

1. (3 minutes)
2. (30-60 secondes)
3. (1-2 minutes dans chaque direction).
4. (30-60 secondes dans chaque direction)
5. (5 minutes.)
6. (3 minutes dans chaque sens)
7. (25 minutes)

Soulager les douleurs lombaires

En cas de douleurs dans la colonne vertébrale, la plupart des exercices doivent être effectués dans un plan horizontal (allongé sur le dos, sur le ventre et debout à quatre pattes). Dans cette position, la colonne vertébrale est déchargée. Les postures debout et assises sont plus susceptibles d’aggraver la douleur. De plus, les flexions profondes, les courbures et les torsions sont éliminées. Tous les exercices doivent être doux, en mettant l’accent sur l’étirement de la colonne vertébrale. Des poses puissantes de faible intensité suivies de relaxation et d'étirements donnent un bon effet. Complexe approximatif pendant 35-45 minutes :

1. (5 minutes.)
2. Échauffement de la zone pelvi-lombaire (5-7 min.)
3. (1-2 minutes)
4. (1-2 minutes)
5. (1 à 2 minutes dans chaque sens)
6. (1 minute.)
7. (1 minute dans chaque sens)
8. (1-2 minutes)
9. (15-20 minutes)

Améliorer la digestion et éliminer les douleurs abdominales

Il existe de nombreux exercices de yoga qui affectent la digestion. Il s’agit tout d’abord de poses de torsion et inversées, mais aussi de flexion, de flexion et de position debout. Les manipulations abdominales (uddiyana, agnisara, nauli) stimulent la digestion de manière extrêmement intense, mais il faut y être prudent. Un rôle important est joué par le retrait des pinces de la région abdominale, du diaphragme et la formation d'une respiration abdominale normale, à la fois dans les asanas et dans vie ordinaire. Il faut également faire attention à la relaxation, car l'état du psychisme et du système autonome affecte directement la digestion. Complexe approximatif pendant 45-50 minutes :

1. (5 minutes.)
2. (1-2 minutes)
3. (3 minutes)
4. (1 minute.)
5. (1 minute dans chaque sens)
6. (3 minutes dans chaque sens)
7. (5 minutes.)
8. Respiration abdominale (5 min.)
9. (3-5 séries de 10 secondes)
10. (15-20 minutes)

Stimulation du système reproducteur

Le yoga dispose d'un large arsenal de poses qui stimulent l'activité du système reproducteur. Il s'agit tout d'abord des poses debout et assises, des poses inversées, ainsi que des torsions, notamment dans la version avec la cuisse appuyée contre le ventre. Uddiyana et mula bandha ont un fort effet stimulant. Cependant, ils nécessitent de la prudence. Il est également important de retirer les clamps de la région pelvienne et du diaphragme et d'entraîner la respiration abdominale, cela améliore l'écoulement veineux et lymphatique de la région pelvienne. Vous trouverez ci-dessous un complexe adapté à tous les cas, à l'exception des kystes, des fibromes en croissance ou saignants et d'autres maladies tumorales des organes pelviens, ainsi que de la grossesse. Le complexe est conçu pour 45-55 minutes :

1. (5 minutes.)
2. Échauffement de la région pelvienne (5 min.)
3. (1 minute dans chaque sens)
4. (1 minute dans chaque sens)
5. (1 minute dans chaque sens)
6. (3-5 minutes)
7. (1 minute dans chaque sens)
8. (5 minutes.)
9. (3-5 séries de 10 secondes)
10. Mula bandha (10-15 fois)
11. (15-20 minutes)

Prise en compte de l'état physique et mental et des conditions extérieures

La durée optimale de la leçon est d'une heure à deux. Dans le même temps, 5 à 10 minutes au début de la pratique et 15 à 25 minutes à la fin doivent être consacrées à la relaxation. Si nécessaire, vous pouvez effectuer Shavasana entre les asanas. Le reste du temps est consacré à faire des exercices. Parallèlement, il est conseillé de choisir des exercices de type varié, accessibles en niveau de difficulté et qui correspondent à vos buts et objectifs.

Si vous êtes limité dans le temps, le complexe peut être raccourci. Dans ce cas, la relaxation au début de la leçon peut être réduite à 1 à 2 minutes, à la fin à 7 à 10 minutes. Passez le reste de votre temps sur les asanas, en choisissant les plus pertinentes.

En plus des buts et objectifs de la pratique, le complexe doit également prendre en compte l'état actuel du corps et du psychisme.

Si vous êtes fatigué, n'avez pas suffisamment dormi et vous sentez épuisé, il est conseillé de n'effectuer que les asanas de relaxation les plus simples (balasana, jathara parivartanasana, viparita karani, etc.), ainsi que des techniques de relaxation profonde (shavasana, yoga nidra).

Si vous vous sentez surexcité et tendu, faites des poses puissantes suivies d'une relaxation (voir ci-dessus). Soulagement du stress et détente). Si vos genoux vous dérangent, vous ne devez pas effectuer de poses debout ou assises, mais viparita karani et d'autres poses inversées aideront à soulager le stress sur vos genoux. Si la pression a augmenté, les poses inversées, au contraire, ne doivent pas être effectuées - mais les poses assises et allongées aideront bien à se détendre et à réduire le tonus général. Si vous avez mal au dos, faites des poses allongées pour étirer et détendre les muscles de votre dos (voir ci-dessus). Soulager les douleurs lombaires). Et ainsi de suite.