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Exercices matinaux intenses pour perdre du poids. Exercices du soir pour perdre du poids à la maison

Bonjour, mes merveilleux lecteurs. Pour devenir propriétaire d'une silhouette idéale, il ne suffit pas de suivre. L'activité physique est également importante pendant cette période. Mais il n'est pas du tout nécessaire d'aller dans les gymnases. Le matin, faire de l'exercice pour perdre du poids à la maison est le meilleur début de journée. Je n'ai sélectionné que le meilleur pour vous. Et je vais vous montrer mon préféré.

Vous trouvez encore des excuses pour vous lever 15 minutes plus tôt ? À mon avis, la division des gens en hiboux et en alouettes n'existe en réalité que dans nos têtes. Faites une expérience : ne restez pas assis trop longtemps à regarder la télévision et couchez-vous tôt. Donnez-lui une semaine ou deux et habituez-vous à ce rythme de vie. Et passez calmement d'un hibou à une alouette. C'est un miracle :)

Oui, c'est difficile de se réveiller le matin, je comprends. Mais croyez-moi, quand on sait pourquoi on le fait, ou qu'il y a une incitation, il est beaucoup plus facile de se lever le matin.

Il y a 5 bonnes raisons de faire du sport le matin :

Favorise une bonne digestion des aliments. Un échauffement de 10 à 20 minutes le matin aide à « réveiller » un métabolisme lent après une nuit de sommeil. Un tel exercice doit contenir du cardio : il réveillera le corps et le tonifiera. Les exercices abdominaux et les étirements massent également les organes digestifs. Ils préparent le tractus gastro-intestinal pour une meilleure absorption du premier repas. Pour activer votre estomac, vous pouvez boire un demi-verre d'eau plate un quart d'heure avant les repas.
Améliore le bien-être et procure une tranquillité d'esprit toute la journée. Lors de tels exercices, les muscles envoient un signal à l’hypophyse pour qu’elle libère des endorphines. Et plus votre sang contient d’endorphines, mieux vous vous sentirez.

Aide à développer les muscles et à brûler les graisses. Volume de tissu musculaire – facteur important, qui détermine la quantité de graisse que vous perdrez. Plus vous avez de ce tissu dans votre corps, plus vous perdrez de graisse. Et lorsque vous faites de l'exercice, vous perdez surtout de la graisse (les muscles ne « maigrissent »).
Renforce l'immunité. Le corps devient plus résistant aux effets des virus et des « ravageurs ». Vous n’aurez donc pas peur des rhumes saisonniers.
Améliore la qualité de la vie sexuelle. C'est peut-être la raison la plus piquante. Pendant l'exercice, la circulation sanguine augmente et le risque de troubles sexuels diminue.

TOP 5 des exercices les plus efficaces

Ci-dessous, j'ai sélectionné pour votre attention un ensemble de cinq différents types. Essayez plusieurs options et évaluez celle qui vous convient le mieux une gymnastique efficace. Même si certains exercices semblent primitifs, ne tirez pas de conclusions hâtives. Regardez la vidéo suggérée pour les débutants, lisez les critiques.

Et surtout, faites-le systématiquement le matin. Le résultat ne tardera pas à arriver. Alors seulement, n'oubliez pas d'écrire sur vos réalisations dans les commentaires de l'article. Je me réjouirai avec toi.

Faire de l'exercice au lit

Parfois, on n'a pas envie de se lever le matin. J'ai remarqué que cela arrive plus souvent en hiver. Dans ce cas, vous pouvez faire des exercices au lit. Oui, vous avez bien entendu, vous pouvez le faire sans vous lever. Et une telle gymnastique prendra au maximum 5 minutes. Bien sûr, on ne peut pas appeler cela un entraînement complet. Mais cela vous aidera enfin à vous réveiller et à vous mettre dans l'ambiance pour toute la journée.

Souriez avant de commencer l’exercice. Rappelez-vous, comme dans la chanson des enfants : « Capitaine, capitaine, souriez ! Après tout, un sourire est le drapeau d’un navire ! » 🙂 Et dans notre cas, un sourire est un merveilleux début de journée.

À l'étape suivante, nous réchauffons les vertèbres cervicales. Nous nous retournons sur le ventre. Nous mettons nos mains devant nous (les mains doivent être tournées vers vous). Dans cette position, nous tournons lentement et doucement la tête - vers le bas, vers l'épaule, vers l'arrière, vers la deuxième épaule.

Passons maintenant à l'arrière. Sans changer la position de départ, on fait un arc et on se plie comme un chat. Entrée profonde sur la voûte plantaire et expiration sur la déviation.

Vous devez également échauffer les muscles de vos bras et de vos mollets. Cette vidéo vous expliquera comment effectuer correctement de tels exercices.

Exercices du matin pour perdre du poids

Cet entraînement est conçu pour tous les jours. Cela prend au maximum 10 minutes. Lors de l'exécution de tels exercices, les muscles des jambes et des cuisses s'échauffent. Il est particulièrement efficace pour les zones à problèmes - les cuisses. Si vous souhaitez plus d’effet, vous pouvez effectuer l’exercice deux fois par jour. Vous aurez des exercices le matin et le soir.

Avant d'effectuer de tels exercices, vous devez prendre votre petit-déjeuner. Et après l'exercice, environ 30 à 40 minutes plus tard, vous pouvez prendre une collation, par exemple manger des fruits.

Et ce genre d’exercice consiste en toute une série d’exercices. Il y a des rotations de tête et des exercices d’échauffement pour les bras et les jambes. Ce type de gymnastique comprend également des fentes, des sauts sur place et d'autres mouvements intéressants. Cette vidéo vous les présentera plus en détail :

L'essentiel n'est pas d'être paresseux, mais de tout faire avec énergie et enthousiasme. N’oubliez pas que tout ne se passera pas du premier coup, mais n’abandonnez pas. Et les critiques de ceux qui font de tels exercices pour les jambes vous aideront à ne pas abandonner.

Nika : Super! J'ai couru tous les jours pendant une semaine et j'ai fait cet échauffement. Pensez-y, j'ai perdu 2 kg
Lésia : Quand j'ai regardé cet exercice sur l'ordinateur avec une tarte dans les mains, cela ne semblait rien de compliqué. Elle secoua les jambes et tout était en ordre. Et quand j’ai commencé à le faire moi-même, il y a eu une embuscade. Essayez de tout répéter exactement.
Lucie : C’est le troisième jour que je partage cet exercice. C'est un vrai record pour moi. Si seulement vous saviez combien de fois j’ai commencé à faire toutes sortes d’exercices pour perdre du poids. J'ai disparu pendant plus d'un jour. Et maintenant, je déborde de fierté, j’ai tenu bon et je ne vais pas abandonner. Bien sûr, les cuisses font mal, mais c’est une sensation agréable.
Maximale : Cette série d’exercices m’a ouvert les yeux sur moi-même. Il m'a aidé à comprendre à quel point je suis décrépit :)

Exercices pour le ventre et les côtés

De telles activités rendront votre ventre plat. Les exercices eux-mêmes sont tout simplement superbes. Ils n'ont pas perdu de leur pertinence depuis de nombreuses années. Et en plus, cette gymnastique est universelle et adaptée à tout le monde. L'essentiel est d'avoir l'envie d'étudier. Je fais ces entraînements moi-même. Je recommande de les combiner avec.

Se retourner, se pencher, rentrer le ventre, soulever, etc. contribueront à lutter contre la graisse des cuisses. Cette vidéo vous en dira plus sur eux

Consultez également les avis. Ils vous diront beaucoup de choses intéressantes.

Lyudok : L'exercice aide vraiment. J'ai perdu près de 1,5 kg en une semaine. L'essentiel est de ne pas être paresseux et de faire des exercices tous les jours.
Alyona : Jusqu'à ce que je commence à m'entraîner, j'avais un ventre bombé. Je fais cet entraînement depuis environ 2 semaines maintenant. Je ne sais pas combien j'ai enlevé, mais les côtés ont disparu))
Nyousya : J'ai perdu environ 5 kilos en une semaine grâce à cet exercice. Je pense que si vous mangez moins de glucides, vous pouvez en perdre davantage.

Exercice pour les jambes et les hanches

En fait, ces exercices s’inscrivent dans la continuité de l’entraînement décrit ci-dessus. Dans ce cas, l'accent est mis sur l'échauffement des muscles des jambes. Vous pouvez effectuer une telle charge en 20 minutes. Grâce à ces activités quotidiennes, vous musclerez considérablement vos muscles abdominaux et vos cuisses. J'ai décrit les exercices étape par étape dans l'article « ».

Ce complexe comprend des demi-squats, des squats profonds et d'autres mouvements simples mais efficaces. Cette vidéo vous en dira plus sur eux.

Essayez-le et vous ne le regretterez pas. Et je pense que les critiques de ceux qui font de tels exercices deviendront pour vous un argument solide en faveur de l'entraînement. Ci-dessous, j'ai préparé plusieurs critiques de ce type pour vous.

Maroussia : Super gymnastique. Je le fais depuis le 3ème mois maintenant et je ne mange aucun aliment nocif. Le résultat est un fil à plomb de 7 kg
Catherine : Après de tels exercices, je ne peux même plus m’asseoir, je ne peux plus marcher. Comme tout fait mal - les hanches, les jambes, le dos. La torture est réelle. mais je pense qu'il faut qu'il en soit ainsi pour que le résultat soit bon.
Marianne : Je fais ces exercices un jour sur deux depuis plus d’un mois maintenant. Et le résultat n’est pas mauvais, presque 5 kg disparus. Je veux d’excellents résultats, donc je ne pense pas à arrêter.

Exercice pour perdre du poids

Cette gymnastique est une solution idéale pour ceux qui n'aiment pas aller dans les gymnases, mais qui veulent avoir l'air décent. Ce programme vous aidera à obtenir un look à 100 %. Les exercices sont simples mais efficaces. Il vous faudra au maximum un quart d’heure pour les réaliser.

L'ensemble du complexe est représenté par 4 exercices :

Sauter (20 fois).
Pompes (10 fois).
Balancez vos jambes en planche (20 fois).
Tractions de jambes en planche (20 fois).

Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez effectuer 5 cercles. Pour les débutants, 3 passages suffisent. Ne recherchez pas la vitesse – la qualité est importante ici. Faites tous les mouvements aussi efficacement que possible et ne réduisez pas le nombre de répétitions. N'oubliez pas : plus vous échauffez lentement, meilleur sera l'effet.

Tous les exercices sont courts et faciles à réaliser. Il n’y a aucune dépense pour visiter des salles de sport coûteuses et vous n’aurez pas non plus besoin d’équipement d’exercice spécial. De plus, la gymnastique peut être pratiquée à tout moment. Et le résultat ne tardera pas à arriver. Vous vous débarrasserez de l'excès de poids et obtiendrez une charge d'émotions positives et de vigueur.

Et voici une vidéo qui vous aidera à réaliser correctement la gymnastique.

Comment réveiller son corps le matin ? Vous buvez probablement du café ou du jus fraîchement pressé, prenez une douche contrastée ou écoutez votre musique revigorante préférée. Vous voulez connaître la meilleure façon de réveiller et de dynamiser votre corps pour la journée ? Bien sûr, nous parlons de recharge !

Beaucoup d’entre nous pensent que l’exercice peut être remplacé par des activités quotidiennes, mais en réalité ce n’est pas le cas. Jugez par vous-même : les tâches ménagères sont les mêmes tous les jours. Cela signifie que les mêmes muscles sont impliqués. À leur tour, les exercices du matin, si vous modifiez périodiquement la composition des exercices, chargez tous les groupes musculaires à tour de rôle. Et c'est un chemin direct vers un corps mince et tonique !

Alors, quels exercices faut-il faire pour perdre du poids, se remonter le moral et augmenter le tonus général du corps ? Trouvons-le ensemble !

Les bienfaits des exercices matinaux ne peuvent guère être surestimés. Premièrement, cela permet de « passer » rapidement de l’inactivité à un état actif. De plus, l’exercice quotidien pour perdre du poids a de nombreux « effets secondaires » utiles :

la santé générale s'améliore;
le corps est chargé de vigueur et d'énergie pour toute la journée ;
l'humeur et les performances s'améliorent ;
la mobilité articulaire s'améliore;
les processus métaboliques dans le corps sont accélérés;
la santé s'améliore.

C'est peut-être pour cela que la recharge porte un tel nom. Vous chargez simplement le corps, comme téléphone mobile, toute la journée.

Vous ne me croyez pas ? Présentons un autre argument de poids. Dans la Chine ancienne, 10 minutes d’exercice le matin équivalaient à une demi-heure d’exercice l’après-midi. Et aujourd’hui, les Chinois font des exercices quotidiennement – individuellement dans leurs appartements et en masse – sur les terrains de sport. Par conséquent, si vous ne savez pas comment perdre du poids, les exercices du matin sont la meilleure aide !

Comment faire des exercices pour perdre du poids ?

Nous parlerons d'exercices spécifiques un peu plus tard. Tout d'abord, voyons exactement comment effectuer les exercices pour qu'ils aient réellement un effet. Alors, rappelez-vous quelques règles simples :

Si vous souhaitez faire des exercices tous les jours pour perdre du poids, faites-le l’estomac vide. Dans ce cas, le niveau de glycogène dans les muscles sera aussi bas que possible, ce qui contribue à la fonte intensive des centimètres supplémentaires.
Lorsque vous faites des exercices, respirez aussi profondément que possible. De cette façon, vous activez l’apport sanguin à tous les tissus et saturez le corps en oxygène.
Assurez-vous de vous échauffer. Ceci est très important : les muscles et les articulations doivent être prêts à supporter la charge. Si vous commencez à faire de l’exercice dès le départ, vous risquez de vous blesser.
Entraînez-vous intensément. Faire de l'exercice pour perdre du poids pour les paresseux est un mythe. Pour perdre du poids, il faut bouger. Les muscles doivent se tendre et le corps doit se fatiguer. Ce n'est que dans ce cas que cela aura un sens.
Accélérez constamment. Plus vous bougez vite, plus vite les plis graisseux fondront.
Faites votre entraînement avec concentration. Ressentez votre corps, écoutez le travail de vos muscles. N'est pas mots vides: Les exercices effectués mécaniquement n'apportent pas le même effet que les mouvements réfléchis et concentrés.
Changez le programme. Fatigué de sauter et de balancer vos jambes ? Essayez des exercices de perte de poids avec des haltères pour femmes. Remplacez ensuite ce complexe par un autre. Créez, inventez, essayez – votre corps vous remerciera certainement.
L'entraînement du matin est obligatoire, mais si vous souhaitez que le processus aille plus vite, faites également des exercices le soir pour perdre du poids. Vous pouvez le rendre un peu moins intense. La règle principale est de ne pas se précipiter au réfrigérateur après l'exercice.

Les exercices du soir pour perdre du poids sont moins efficaces que les exercices du matin, surtout si vous souhaitez retirer quelques centimètres supplémentaires de votre taille. Parce que la meilleure façon de perdre du poids au niveau de l’abdomen est de faire de l’exercice à jeun.

Exercices pour perdre du poids de tout le corps : des exercices efficaces

Vous savez faire des exercices. Voyons maintenant quelles séries d'exercices sont les meilleures à utiliser. Spécialement pour vous, nous avons sélectionné les vidéos les plus populaires et les plus efficaces avec des exercices pour perdre du poids à la maison.

Vous aimez dormir plus longtemps et n’êtes pas prêt à changer vos habitudes ? Un court exercice de 15 minutes est exactement ce que le médecin vous a prescrit :

La deuxième vidéo concerne des exercices à la maison pour les débutants. Il s'agit d'une version classique des exercices matinaux, parfaite pour ceux qui ne sont pas prêts à passer immédiatement à un entraînement intense :

La troisième vidéo est un exercice de fitness pour perdre du poids : dynamique, revigorant et bien sûr très efficace. Faire ces exercices quotidiennement est le meilleur moyen de se débarrasser de l’excès de graisse en peu de temps :

Choisissez l'une des options proposées, ou mieux encore, mélangez-les et le résultat vous plaira à coup sûr.

Perdre du poids avec les exercices du matin ? Partagez dans les commentaires la recette du meilleur exercice pour perdre du poids, et n'oubliez pas les photos « avant » et « après » :) Nous sommes sûrs que votre exemple en inspirera plus d'un !

Pour perdre du poids, vous devez non seulement suivre un régime, mais aussi faire de l'exercice. Si vous n'avez pas le temps de faire un entraînement complet, faites des exercices quotidiennement pour perdre du poids. Les exercices matinaux pour perdre du poids sont très bénéfiques pour tout le corps, ils vous rempliront d'énergie pour toute la journée et favoriseront la perte de poids.

Nous vous recommandons de commencer à pratiquer quelques minutes si vous êtes débutant. Petit à petit, le corps s'habituera à la charge et vous pourrez ajouter quelques minutes à chaque séance. Nous vous recommandons de charger pendant au moins 20 minutes, car 5 à 10 minutes sont trop courtes. Même si vous ne pouvez pas le faire aussi longtemps, ne vous inquiétez pas, dans quelques semaines, tout changera. Nous recommandons également de faire des exercices différents, car les muscles s'habituent très vite à la même charge. L'option idéale est de pouvoir prêter attention aux exercices le matin et le soir, pendant 15 minutes chacun. Les exercices du matin pour perdre du poids sont beaucoup plus efficaces que les exercices du soir : c'est dans la première partie de la journée que le métabolisme fonctionne à pleine puissance, vous brûlerez donc plus de calories. Nous vous expliquerons ci-dessous comment faire des exercices pour perdre du poids, l'essentiel est la régularité.

Exercices pour perdre de la graisse du ventre : des exercices efficaces

L’estomac est la partie du corps la plus difficile à perdre du poids. C’est pourquoi un accent particulier y est mis. Parfois, le complexe est construit en mettant l'accent sur cette zone. Nous vous proposons plusieurs exercices efficaces.

Marchez sur place pendant une demi-minute. Inspirez – faites 4 pas. Expirez – encore une fois 4 étapes. Essayez de lever les genoux plus haut.
Tenez-vous sur le dos. Placez vos pieds sur le sol avec les jambes pliées. Soulevez votre bassin, puis abaissez-le. Alternez les mouvements plusieurs fois.
À partir de la même position (allongé sur le dos), levez les jambes. Redressez-les en formant un angle de 90 degrés. Gelez, puis abaissez vos jambes jusqu'à la position de départ (en douceur). En cas de malentendu, la vidéo des exercices matinaux pour perdre du poids vous aidera.
Tiens toi droit. Redressez votre dos (mains sur votre taille). Gardez le ventre rentré. Faites des fentes alternées devant vous avec vos jambes. Il faut les placer le plus loin possible.
À partir de la même position que celle décrite ci-dessus, balancez vos jambes en alternance. Essayez de les élever plus haut.
Allongez-vous sur le dos. Placez également vos mains derrière votre dos. Alternativement, faites saillir et rétractez votre ventre. En même temps, appuyez sur la paroi abdominale avec vos mains.
Faites des squats profonds. Les mains sont au niveau de la poitrine. Tenez-vous debout, les pieds fermement sur le sol. Expirez en vous accroupissant, inspirez en revenant à la position de départ.

Exercices abdominaux efficaces et simples :

Vous trouverez ci-dessous des exercices pour perdre la graisse du ventre.

1. Torsion

Vous devez vous allonger avec le bas du dos appuyé contre le sol. Nous plions nos jambes au niveau des genoux pour que la plante des pieds soit au sol. Nous inspirons et retenons notre souffle, à ce moment nous relevons la tête et appuyons sur les épaules. On s'attarde en position haute quelques secondes. Expirez et prenez la position de départ en appuyant votre tête et vos épaules contre le sol. N'ajoutez simplement pas de rotations corporelles à cet exercice, sinon vous risqueriez d'endommager la colonne vertébrale et les disques intervertébraux. Vous devez placer vos mains derrière votre tête, en pointant vos coudes dans des directions différentes.

2. Levée de jambe

Les bras complètement étendus, nous nous accrochons à la barre horizontale. Pliez légèrement vos genoux et soulevez-les perpendiculairement à votre poitrine. DANS position initiale nous revenons lentement. Balancer vos jambes et balancer votre corps sont inacceptables, sinon le résultat sera tout simplement réduit à zéro.

3. Torsion inversée

Nous plions les genoux en étant allongés sur le sol, comme avec une torsion normale. Coudes dans des directions différentes, mains derrière la tête. Pendant que vous inspirez, soulevez votre tête et vos omoplates du sol, et en même temps soulevez légèrement votre bassin. On prend la position de départ en expirant

4. Surélever le corps

C'est un exercice classique pour les muscles abdominaux, tout le monde le connaît probablement depuis les cours d'éducation physique à l'école. La position de départ est la même que dans les exercices précédents. Pendant que vous inspirez, soulevez votre corps du sol et placez-le jusqu'à vos genoux. On prend la position de départ en expirant. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre d'approches et de répétitions, mais vous ne devez pas faire d'exercice immédiatement après avoir mangé, sinon vous risqueriez de nuire à votre estomac.

Exercice physique : comment éliminer la graisse du ventre ?

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux, soulevez votre corps 20 fois ;
Allongé sur le dos, soulevez vos jambes droites du sol de 10 cm et maintenez-les pendant 20 secondes ;
En maintenant la position, levez les jambes droites à 90 degrés 10 fois ;
Allongez-vous sur le côté et levez la jambe 10 fois ;
Nous nous mettons en position de pompes et y restons pendant 10 comptes.

Les exercices pour éliminer la graisse du ventre se concentrent sur les muscles abdominaux, du dos et des côtés. En formant une charpente solide, on se rapproche des belles courbes du corps. Il est important de changer vos habitudes alimentaires et votre tour de taille deviendra tremble. Le soulagement est important pour la silhouette, qui s'obtient par des exercices simples et réguliers.

Ventre mince. Exercices matinaux

Faites chaque matin :

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les bras derrière la tête, les coudes sur les côtés, la tête droite, le regard dirigé vers le haut. En soulevant, inspirez ; en descendant à la position de départ, expirez. Répétez 3 séries de 15 fois au moins (plus c'est, mieux c'est).
Allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses, relevez lentement vos jambes droites, verrouillez-les dans une position pendant 3 secondes. Le schéma est le même, 3 approches de 15 fois au moins (plus il y a, mieux c'est) des parties du torse à partir du sol, suivez la technique de respiration - lors du levage - inspirez, lors de la descente jusqu'à la position de départ - expirez. Répétez 3 séries de 15 fois au moins (plus c'est, mieux c'est).
Allongez-vous, levez un peu les jambes, effectuez ce qu'on appelle les ciseaux.
Pliez les genoux, joignez les mains derrière la tête, tirez alternativement vos coudes vers vos genoux.

2016

Tous ces exercices pour un ventre plat doivent être effectués 15 fois ou plus, en augmentant la charge au fil du temps grâce à davantage de répétitions. L'effet apparaîtra après 15 jours d'utilisation régulière.

Tous les moyens sont bons pour lutter contre les kilos superflus. Si vous vous fixez un objectif, vous pouvez suivre un régime et Salle de sport inscrivez-vous et prenez en même temps une cure complète de pilules pour brûler les graisses.

Et l’exercice pour perdre du poids, que l’on a l’habitude de considérer uniquement comme une source de vivacité et d’énergie, permettra de maintenir une activité physique pendant cette période difficile. Et pourtant, cela permet aussi de brûler des calories, ce qui signifie perdre du poids. L'essentiel est de choisir la bonne série d'exercices et d'assurer la régularité des exercices.

Avantages pour la perte de poids

L’avantage de l’exercice est qu’il vous permet de faire de l’exercice à la maison : vous n’avez pas besoin des conseils professionnels d’un instructeur et vous n’avez pas besoin d’acheter un abonnement à une salle de sport. Il s’agit de réaliser des exercices faciles et accessibles à tous.

Sa tâche est de vous charger d'énergie et de vigueur, il ne devrait y avoir aucune fatigue après. Et en même temps, cela aide à perdre du poids au niveau des jambes, des hanches et de l’abdomen.

Bienfaits pour le corps :

propose des activités tout au long de la journée ;
rajeunit le corps;
vous permet de garder votre poids sous contrôle ;
normalise la vie intime, augmentant la libido (et cela contribue également indirectement à la perte de poids);
consomme des calories supplémentaires;
tonifie les muscles;
améliore l'humeur;
accélère les processus métaboliques.

Mais vous devez comprendre que la recharge ne convient pas aux perte de poids rapide(c'est pour cela qu'ils existent). Sa particularité est le traitement lent et progressif des zones à problèmes du corps. Avec son aide, le métabolisme est normalisé progressivement, mais garanti.

Cela peut prendre un mois pour constater les premiers résultats, mais ils seront durables : vous pouvez être sûr que les kilos et les graisses perdus ne reviendront pas dans un avenir proche.

D'après les recherches. Les exercices matinaux quotidiens, effectués pendant seulement 10 minutes, aident non seulement à contrôler le poids, mais aussi la tension artérielle, et réduisent également le risque de cancer.

Règles d'exécution

Nous sommes tous habitués à faire des exercices le matin, mais peu de gens savent que pour perdre du poids, il est utile de faire des exercices légers le soir. L'effet ne peut être obtenu que si tout est fait correctement. Et pour ce faire, retenez et mettez en œuvre quelques recommandations des professeurs de fitness.

Contrairement à l’entraînement, l’exercice est une activité quotidienne. Son objectif initial est d’améliorer la santé du corps et non de perdre du poids.
Les exercices de musculation ne sont autorisés que pour les hommes et en soirée. En même temps, ils doivent être aussi légers que possible.
Durée - 20 à 40 minutes, en fonction de la forme physique de la personne qui perd du poids et du type d'exercice.
Selon les conseils des experts, il est préférable de le faire une demi-heure avant les repas, et vous pouvez également boire de l'eau ou de l'eau 15 à 30 minutes avant les cours.
Le petit-déjeuner doit être riche en protéines, le dîner doit être faible en calories afin que les calories perdues ne soient pas reconstituées.
Effectuer des exercices en musique définit le rythme souhaité, augmente l'intensité des mouvements et la consommation de calories. Cela signifie que la perte de poids se produira plus rapidement.
Les exercices doivent constamment être compliqués, remplacés par d'autres et le nombre de répétitions augmenté pour que les muscles ne deviennent pas paresseux et soient constamment dans un état de stress léger.
La pièce doit être aérée, mais sans courant d'air. L'endroit idéal est la rue.
Les vêtements doivent être légers, confortables et ne pas restreindre les mouvements.
Vous pouvez faire de l'exercice pieds nus à la maison, mais portez des baskets bien rembourrées à l'extérieur.
Après les cours, il est utile de prendre une douche contrastée.

Il vous faudra plus d'une journée pour vous habituer à suivre toutes ces règles. Mais dans un souci de perte de poids, tous ces points peuvent être mis en œuvre. Dans quelques semaines seulement, vous ferez tout cela automatiquement. Et les premiers résultats vous inciteront à de nouveaux exploits.

C'est intéressant! Les scientifiques ont découvert que l'exercice quotidien du matin augmente l'intelligence, améliore la réaction, forme l'autodiscipline et développe les compétences organisationnelles.

Types

Lorsque vous décidez de perdre du poids en faisant régulièrement de l’exercice, gardez à l’esprit qu’au début, vous devez faire un choix difficile. Après tout, cela peut être très différent. Bref aperçu des techniques populaires et efficaces vous aideront à résoudre ce problème.

Matin

Il permet de brûler des calories et de préparer son corps pour la journée à venir. L'ambiance s'améliore, on retrouve une charge de vivacité, le travail des organes démarre au maximum de sa capacité. Il n'y a pas d'exercices de force ici. Cela ne dure pas plus de 20 minutes. L'heure recommandée est de 6h à 7h, avant le petit-déjeuner.

Soirée

Contrairement aux exercices du matin, les exercices du soir remplissent des fonctions légèrement différentes, puisqu’ils n’ont plus besoin de réveiller le corps. Il est conçu pour : normaliser la tension artérielle et la respiration, détendre et solliciter les muscles. Permet aux hommes plusieurs exercices de musculation (assez légers). Sa durée est plus longue - 30 à 40 minutes. L'heure recommandée est de 18h à 19h, avant le dîner. Il n'est pas recommandé de faire de l'exercice avant de se coucher, car cela peut entraîner de l'insomnie. Il vaut mieux le faire en 3-4 heures.

Pour les débutants

L'exercice pour débutants est recommandé à ceux qui n'ont auparavant rien eu à voir avec le sport, ainsi qu'à femmes en surpoids et les hommes. Il leur est difficile d’effectuer des sauts périlleux et des étirements complexes. Il est donc léger et court (ne dure pas plus de 10 minutes). Vous devez pratiquer dans ce mode pendant environ un mois jusqu'à ce que les muscles soient correctement développés.

Pouvoir

L’entraînement en force convient tout à fait aux hommes si leur objectif est non seulement de perdre du poids, mais aussi de développer une belle masse musculaire. Il s'agit de réaliser des exercices tels que du pompage des abdos avec torsion du torse, des exercices avec des haltères (leur poids ne doit pas être prohibitif). Il vaut mieux que les femmes ne deviennent pas accros à de telles activités. Il vaut mieux pour eux privilégier les étirements.

Respiratoire

Les exercices de respiration, qui prennent un minimum de temps (pas plus de 15 minutes par jour), sont très utiles pour perdre du poids. Il atténue la faim, améliore la digestion, favorise la dégradation rapide des amas graisseux, donne de la vigueur et renforce le système immunitaire. Les techniques les plus courantes sont le bodyflex, le système Strelnikova, l'oxysize, le qigong et le jianfei. Vous pouvez en choisir un : les descriptions des exercices se trouvent dans diverses vidéos de formation. Ils peuvent être exécutés littéralement n'importe où : à la maison, au travail, dans un embouteillage, en marchant, etc.

Avec fitball

Une option idéale pour que les femmes perdent du poids est l'exercice avec un fitball, qui développe la flexibilité du corps, forme une belle posture, gonfle les abdominaux, élimine le ventre et les côtés affaissés, augmente l'endurance et élimine efficacement surpoids. Les exercices doivent être faciles à réaliser et ne pas entraîner de fatigue, mais vous remplir d'énergie et de vigueur. Cela peut être des squats (lorsque le ballon est pris en sandwich entre le dos et le mur), un saut sur un fitball, une torsion (pieds sur le ballon, mains au sol, alors qu'il faut tirer les membres l'un vers l'autre), des abdominaux (faire pompes en position allongée sur le ballon et en tenant les mains derrière la tête, beaucoup plus faciles que depuis le sol), divers rouleaux.

Japonais

DANS Dernièrement a acquis une grande popularité, même s'il est très difficile de l'appeler exercice, car il n'implique pas d'effectuer d'exercices. Il s'agit d'une méthode de perte de poids assez passive développée par le Dr Fukutsuji.

Une serviette ordinaire est enroulée en un rouleau serré d'un diamètre d'environ 10 cm, fixé avec un garrot, des élastiques ou une corde.

Allongez-vous sur le dos (sur une surface dure) de manière à ce que le coussin soit sous le bas de votre dos. Écartez vos jambes à la largeur des épaules et connectez vos orteils. Placez vos mains derrière votre tête. Pointez vos paumes vers le bas et connectez vos petits doigts. Maintenez la position pendant 5 minutes en relâchant au maximum votre dos. Tournez-vous lentement sur le côté et levez-vous. En déplaçant le rouleau, vous pouvez contrôler l'effet de la perte de poids sur une partie particulière du corps. Une serviette sous la ligne des côtes réduit la taille de la taille, sous la poitrine - la soulève.

De Cindy Crawford

L'exercice avec Cindy Crawford, une beauté hollywoodienne qui surprend tout le monde avec les courbes parfaites de son corps, rivalise en popularité avec la méthode japonaise de perte de poids. De plus, elle a développé plusieurs séries d'exercices différentes, chacune prenant en compte l'âge et les caractéristiques individuelles du corps féminin. Sa version matinale consiste à pratiquer avec une musique agréable et à réaliser des exercices légers et d'éveil. Il ajuste le corps aux émotions positives et améliore l’ambiance.

Tibétain

Si vous souhaitez découvrir le secret de longévité et de jeunesse éternelle des moines tibétains, faites des exercices le matin selon leur méthode. C'est très inhabituel, mais au final, au bout d'un mois, vous remarquerez à quel point votre silhouette est devenue sensiblement plus mince et les kilos en trop ont enfin commencé à disparaître.

Cet ensemble d'exercices est basé sur l'établissement d'une bonne respiration et l'activation des centres hormonaux du corps. Plus vous vous levez tôt le matin pour faire cet exercice, plus l’effet que vous en obtiendrez sera grand. Il comprend des exercices tels que frotter les mains et les pieds, travailler les oreilles, masser le front, la couronne, la glande thyroïde, l'abdomen, le palming (travailler avec globes oculaires), lifting du visage, tremblement des membres.

Dans une piscine

Faire de l'exercice dans une piscine est très bon pour perdre du poids, si vous en avez toujours une à proximité. Il rend la peau élastique, éliminant la peau d'orange et la cellulite. dessinez un soulagement musculaire, en éliminant les plis graisseux des zones à problèmes. En une demi-heure d'un tel exercice, vous pouvez brûler jusqu'à 200 kcal, soit bien plus que ce que vous permet de dépenser une forme physique régulière.

Aussi, pour perdre du poids, vous pouvez faire des exercices avec un cerceau et. Vous pouvez choisir des séries d'exercices du Dr Bubnovsky et Anita Lutsenko, Laysan Utyasheva et Irina Turchinskaya. Il y en a un qui ne prend que 4 minutes. Cela ne dépend que de vous, de ce que vous aimez exactement parmi toute cette diversité.

D'un point de vue psychologique. Les exercices du matin sont parmi les plus moyens efficaces augmenter l’estime de soi. Cela donne à une personne confiance en elle.

Réchauffer

Le meilleur exercice pour perdre du poids est celui qui commence par un échauffement. Cela ajuste les muscles au fait que ce qui les attend maintenant est, bien que léger, mais toujours une charge. Grâce à lui, vous ne ressentirez aucune douleur le lendemain des cours.

Se promener tranquillement dans la pièce.
Marcher sur place au son d’une musique rythmée.
Pendant que vous inspirez, étirez-vous vers le haut, debout sur la pointe des pieds et étirant les bras. En expirant, descendez et détendez tout votre corps.

L'échauffement pour l'exercice ne dure pas plus de 1 à 2 minutes.

Conseil utile. 15 minutes avant la recharge, buvez un verre d'eau à température ambiante ou un shake protéiné. Une demi-heure après l'avoir terminé, commencez le petit-déjeuner, qui devrait idéalement être composé de protéines.

Partie principale

Nous portons le plus à votre attention exercices efficaces pour perdre du poids, qui peut être effectué dans le cadre d’un exercice.

Pour les jambes et les fesses

À tout âge, il est très important pour les femmes d’avoir des fesses fermes et des jambes fines. Par conséquent, nous suggérons de commencer par des exercices pour perdre du poids spécifiquement dans le bas du corps.

Squats

Écartez vos pieds plus largement que la largeur des épaules. Placez vos bras le long de votre corps. Gardez votre dos droit. Surveillez constamment votre posture. Abaissez-vous pendant que vous inspirez, en reculant lentement votre bassin. Lors d'un squat, vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos genoux pliés à un angle de 90°. En expirant, levez-vous. Contrôlez votre respiration afin qu’elle ne soit pas interrompue.

Différents types de squats pour lutter contre les kilos en trop, selon.

Balancez vos jambes

Tenez-vous droit, posez vos mains sur le dossier de la chaise. Gardez votre dos droit. Reculez votre jambe le plus loin possible et abaissez-la doucement. Tirez la chaussette vers vous. Répétez l’opération pour l’autre jambe.

Vélo

Allongez-vous sur le sol. Levez les jambes, pliez les genoux. Vos tibias doivent être parallèles au sol. Fermez vos mains derrière votre tête. Pliez votre jambe droite et rapprochez votre coude gauche de votre genou. Continuez à pédaler sans interruption.

Soulève la jambe

Allongez-vous sur le tapis. Placez vos paumes sous vos fesses. Pendant que vous expirez, levez vos jambes tendues. Descendez lentement en inspirant, sans toucher le sol.

Mettez-vous à quatre pattes. Levez votre jambe pliée, sans plier le bas du dos. Abaissez votre jambe sans toucher le sol.

Ceux-ci élimineront la cellulite et les amas graisseux à ces endroits.

Pour le ventre, la taille, les côtés

L'ensemble d'exercices suivant peut être inclus dans les exercices visant à perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés, qui sont souvent les zones les plus problématiques en cas de surpoids.

Cerceau

Il n'y a rien de mieux pour votre taille que des poids.

Ciseaux

Allongez-vous sur le sol, placez vos paumes sous vos fesses. Appuyez fermement votre dos contre le sol, contractez vos abdominaux autant que possible, levez vos jambes tendues et préparez-vous. Levez une jambe jusqu'à un angle de 45°, abaissez en même temps celle opposée sans toucher le sol. Changez de jambe.

Inclinaisons

Pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en touchant votre jambe droite du bout des doigts. Redressez-vous légèrement. Penchez-vous à nouveau et touchez le sol avec vos doigts exactement au centre de votre corps. Redressez-vous légèrement. Penchez-vous en touchant votre jambe gauche du bout des doigts.

La même position, mais rapprochez vos jambes. En essayant de ne pas plier les genoux, penchez-vous et touchez le sol devant vous, d'abord avec vos doigts, puis avec vos poings et la troisième fois avec les paumes ouvertes.

Même position. Se pencher. Tournez votre corps pour que vos doigts touchent vos talons, d'abord du côté droit, puis du côté gauche. Ne pliez pas les genoux.

Si vous incluez ces exercices dans vos exercices quotidiens, en un mois, votre tour de taille diminuera sensiblement, votre ventre deviendra plus plat et les amas graisseux sur les côtés commenceront à disparaître. Les hommes peuvent compléter ce complexe en gonflant leurs abdominaux.

Pour les mains

Si au lieu de beaux biceps vous avez des plis de graisse qui pendent, utilisez-les dans vos exercices. N'oubliez pas qu'ils doivent être faciles et non épuisants.

Ciseaux

Pieds écartés à la largeur des épaules. Le dos est droit. Redressez vos bras devant vous, en les plaçant l'un au-dessus de l'autre. Écartez-les et croisez-les. Changez à chaque fois l’aiguille « supérieure » (soit droite, soit gauche).

Rotation des pinceaux

Pieds écartés à la largeur des épaules. Le dos est droit. Redressez vos bras devant vous, serrez les poings. Faites pivoter les pinceaux dans différentes directions. Vos mains doivent rester immobiles.

Mahi

Pieds écartés à la largeur des épaules. Le dos est droit. Faites pivoter vos bras tendus d’abord vers l’avant, puis vers l’arrière. Vous pouvez effectuer des mouvements de manière synchrone, puis alternativement.

Extenseur

Pendant une minute, pompez d'abord une main, puis l'autre.

N'oubliez pas que le but des exercices des bras n'est pas de gonfler vos biceps et vos triceps, mais d'en éliminer les plis graisseux. Par conséquent, les femmes n'ont pas besoin d'y inclure des poids (les mêmes haltères). Mais ils profiteront aux hommes.

Tous ces exercices peuvent être inclus dans un complexe d'exercices matinaux pour tout le corps. Vous pouvez travailler vos bras et votre taille le matin et exercer une pression sur vos jambes le soir. Choisissez n’importe quel plan de cours. L'essentiel est la régularité (tous les jours) et la bonne technique.

Avec le monde - un par un. En Australie, les exercices matinaux sont apparus pendant la « ruée vers l'or », lorsque des exercices d'étirement étaient exécutés en musique. En Europe, il représente l'héritage des Spartiates et se transforme en douceur en un ensemble d'exercices de force et d'endurance. Aux USA, il s’agit de mouvements simples sans charges supplémentaires.

Attelage

N'importe lequel charge efficace se termine par une récupération qui détend les muscles et permet de profiter de leur agréable fatigue. Durée - 1-2 minutes.

Marcher sur place à un rythme mesuré et calme.
Allongez-vous sur une surface plane, détendez-vous, ressentez comment l'agréable satisfaction d'une activité physique légère se propage dans tout votre corps.

L'exercice comme moyen efficace et simple de perdre du poids peut sembler une technique pour les paresseux : les exercices sont faciles, effectués à la maison, la durée des exercices est courte et il n'y a pas de stress débilitant. En effet, à chaque fois le nombre de répétitions doit être augmenté, et les exercices eux-mêmes doivent être constamment compliqués pour que les muscles n'aient pas le temps de s'y habituer. Le résultat est la garantie d’une perte de poids de qualité et durable sans nuire à la santé.

Un régime amaigrissant est une perte de temps et un vain espoir d'avoir une belle silhouette sans activité physique. Le fait est que Moins vous consommez de calories, plus votre corps en stocke pour stocker les aliments.

Un autre inconvénient des restrictions alimentaires strictes est qu’elles créent une carence en certains nutriments et un excès d'autres. Par conséquent, vous ne pouvez pas vous passer d’exercice pour perdre du poids.

Règles de facturation

s'entraîner selon les règles

La recharge s'effectue selon certaines règles.

Les cours ont lieu au moins 4 fois par semaine, en même temps. Faites de l'exercice pendant au moins 40 minutes, car la graisse commence à être brûlée seulement 20 minutes après le début du cours.

Les pauses entre les exercices ne dépassent pas 60 secondes.

Ne mangez pas une heure avant l'entraînement et deux heures après, sinon la masse musculaire augmenterait.

Avant l’exercice, le corps est échauffé pour réduire les risques de blessures. À la fin de l’entraînement, étirez-vous pour des ligaments et des articulations sains, une meilleure flexibilité et une récupération musculaire.

Tout complexe n'est efficace que pendant 4 semaines maximum. Les complexes alternent de formation en formation.

Pour réduire la fatigue, les exercices sont répartis de manière à entraîner alternativement les parties supérieure et inférieure du corps.

Il est préférable de faire les exercices de manière circulaire, c'est-à-dire qu'une fois l'ensemble du complexe terminé, répétez-le à nouveau (3 à 4 fois au total). C'est un excellent entraînement pour le cœur et développe l'endurance.

Si vous utilisez en plus des poids, vous vous entraînez modérément et protégez vos muscles de la dégradation.

Un entraînement en circuit d’une durée de 30 minutes brûle 280 kcal. Les plus efficaces sont considérés comme (200 W) - 420 kcal sont perdus en même temps.

Le tour suivant commence lorsque la fréquence cardiaque chute à 120 battements par minute.

Tous les équipements et équipements doivent être à portée de main afin que vous n'ayez pas à faire de pause entre les exercices.

Exercices du matin pour les femmes

comment rendre son corps parfait à la maison ?

Cependant Le poids idéal est considéré comme celui que vous aviez à 18 ans, il est presque impossible de le conserver. Tous les 10 ans, la consommation énergétique du corps est réduite de 10 %, soit 5 à 7 kg ajoutés. Il est recommandé de perdre progressivement cette majoration décennale au cours d’une année.

Certaines cures thermales vous aident également à perdre du poids. Ainsi, lors d'une séance d'une demi-heure dans un jacuzzi, 88 kcal sont perdues.

Voici une série d'exercices qui vous aideront à résoudre les problèmes -,. Les débutants commencent par 10 répétitions, 2-3 cercles. Les exercices peuvent être combinés à votre discrétion et complétés par de nouveaux mouvements. Il est préférable de modifier l'ordre des exercices dans le complexe quotidien pour améliorer l'effet.

Exercices pour perdre la graisse du ventre

la planche renforce les muscles abdominaux

Même les femmes qui ne se plaignent pas de leur forme ont généralement des problèmes d'estomac. Voici quelques exercices pour avoir un ventre plat.

Exercice n°1

Pendant que vous inspirez, soulevez le haut de votre corps et étirez-vous vers vos genoux. En expirant, prenez I.P. Pendant que vous inspirez, soulevez le bas du corps - le bassin et essayez d'atteindre votre poitrine avec vos genoux. En expirant, revenez à I.P. Une fois exécuté, seulement .

Exercice n°2

I.P. : allongé sur le sol, en appui sur les coudes.

Les jambes lisses sont levées le plus haut possible et maintenues aussi longtemps que vous avez suffisamment de force. La respiration n'est pas retenue. L'exercice s'effectue également à l'aide de la presse.

Exercice n°3, « Planche »

Partie puissance

La première partie de l’entraînement est l’entraînement en force. Cela dure 10 à 15 minutes. Entre les exercices, faites des squats en gardant vos mains sur votre ceinture. Commencez par 50 répétitions entre le 1er et le 2ème exercices, en réduisant à chaque fois le nombre de répétitions.

Exercice n°1

Pour ce faire, vous aurez besoin de deux haltères de 5 à 10 kg chacun.

I.P. : debout, jambes écartées à la largeur des épaules. Les mains avec des haltères sont abaissées le long du corps.

Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle à la surface du sol. Ne pliez pas les bras, en position basse, le projectile touche légèrement le sol. Le dos se plie à un angle de 45 degrés, pas plus.

Exercice n°2

IP : au sol, placez vos mains derrière la tête, pliez les genoux, peut être suspendu ou sur l'assise d'une chaise.

Soulevez votre torse, peut-être pas complètement, et essayez de toucher vos coudes avec vos genoux. La tâche consiste à tordre autant que possible en utilisant les muscles abdominaux. Retour à I.P.

Exercice n°3

I.P. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Avec les bras pliés, les haltères sont placés au niveau des épaules.

Pendant que vous inspirez, appuyez verticalement sur les haltères jusqu'à ce que vos bras soient tendus au niveau des coudes. Expirez en haut et revenez à IP.

Exercice n°4

I.P. : Placez vos mains (prise large) sur le bord du canapé, de la chaise, du banc, redressez vos jambes au niveau des genoux, posez vos orteils au sol.

Faites des pompes classiques. Assurez-vous que vos jambes et votre torse forment une ligne droite.

Exercice n°5

I.P. : debout, dos droit, bras avec haltères tendus devant la face antérieure de la cuisse.

Accroupissez-vous de manière à ce que vos mollets restent perpendiculaires au sol et que vos mains avec des haltères descendent parallèlement à vos mollets. En position basse, les cuisses sont parallèles au sol. Retour à I.P.

Exercice n°6

IP : les bras avec haltères sont écartés sur les côtés, légèrement fléchis pour que les coudes soient dirigés vers l'arrière et légèrement vers le haut.

Effectuez des balancements d'haltères sur les côtés. Au sommet, vous êtes autorisé à faire une pause. Pour étirer davantage vos épaules, il est recommandé de baisser les bras, non pas à vos côtés, mais devant vous.

Cardiopart

Terminez les exercices ou autour du stade. Quiconque n'aime pas courir peut s'entraîner avec des poids. La durée de cette partie est de 30 minutes.

Exercices d'entraîneurs populaires

Les célèbres entraîneurs Jane Fonda, Anita Lutsenko et Ekaterina Serebryanskaya proposent leurs séries d'exercices.

Chargement de Jane Fonda

Jane Fonda a inventé l'aérobic. Il s'agit d'une éducation physique améliorant la santé, composée d'exercices similaires aux pas de danse. La particularité du complexe pour débutants est que les équipements sportifs ont passé le contrôle médical et sont agréés par la sécurité sociale et la santé des États-Unis.

Objectifs du complexe :

normaliser le poids et réduire le taux de cholestérol;
renforcer le cœur, les os;
dilater les poumons.

Anita Lutsenko est une célèbre experte en perte de poids, présentatrice de télévision et formatrice dans la version ukrainienne du programme télévisé The Biggest Loser.

Anita Lutsenko affirme que le plus meilleur entraînement- celui qui est devenu une habitude.

Si vous consacrez seulement 5 minutes par jour à votre corps, les changements seront visibles en une semaine.

Voici un complexe d'Anita Lutsenko, qui ne prendra pas plus de 15 minutes à un débutant. Il se compose des exercices suivants :

Échauffement - rotation des articulations, flexions latérales (30 secondes).
Squats.
"Planche".
Pompes (accent mis sur les genoux).

Exercices du matin d'Anita Lutsenko

Exercice d'Ekaterina Serebryanskaya

Ekaterina Serebryanskaya est gymnaste, championne olympique, championne absolue du monde et d'Europe, experte en modes de vie sains. Elle est l'auteur du livre " Les secrets des femmes, ou restez en forme !

Les exercices à domicile d'un athlète comprennent des exercices qui aideront à travailler tous les groupes musculaires.

Exercice vidéo avec Ekaterina Serebryanskaya