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Les exercices pour perdre du poids sur tout le corps sont des exercices efficaces. Faire de l'exercice à la maison pour perdre du poids

Pour se débarrasser de quelques centimètres au niveau de la taille et des hanches, la plupart des filles ont recours à divers régimes stricts. Mais après avoir repris votre alimentation habituelle, tous les kilos perdus reviennent. Pour consolider le résultat, vous avez besoin d'exercices pour perdre du poids, qui aident à renforcer et à resserrer les muscles affaiblis. Vous pouvez vous entraîner seul à la maison, l'essentiel est régulièrement.

Pourquoi avez-vous besoin d’exercice quotidien ?

Pour que l'exercice quotidien contribue à une perte de poids rapide, il convient de connaître ses autres avantages pour la santé :

En faisant de l'exercice chaque jour pendant seulement 8 à 12 minutes, vous ressentirez à la fin de la semaine un regain d'énergie et de vigueur.
Un entraînement régulier vous aide à devenir plus fort et à augmenter votre endurance.
Les exercices du matin vous permettent non seulement de perdre du poids plus rapidement, mais vous aident également à vous réveiller plus facilement le matin et à vous débarrasser de la paresse.
Aide à améliorer le métabolisme, permettant au corps de se débarrasser beaucoup plus facilement et plus rapidement des calories excédentaires stockées sous forme de réserves de graisse.
L'exercice vous aide à gérer votre appétit et à commencer à le contrôler. Grâce à des entraînements matinaux réguliers, vous apprendrez à mieux comprendre les besoins de votre propre corps, et même un petit-déjeuner léger vous procurera une sensation de satiété.
L'exercice quotidien pour perdre du poids contribue à améliorer la fonction cérébrale. La personne est de bonne humeur, qui dure toute la journée.
Les exercices matinaux pour perdre du poids doivent être effectués avant le petit-déjeuner. Avant chaque séance d’entraînement, vous devez boire un verre d’eau, ce qui facilitera le réveil de votre corps.
Pour perdre du poids rapidement, vous devez faire de l'exercice tous les jours - d'abord pendant 8 à 12 minutes, en augmentant progressivement la charge jusqu'à ce que l'entraînement atteigne une demi-heure.
Vous ne pouvez pas travailler sur un seul groupe musculaire, sinon vous ne pourrez pas obtenir le résultat souhaité. Il est nécessaire d'alterner régulièrement les exercices, grâce auxquels les exercices du matin deviendront plus efficaces et le processus de perte de poids sera plus facile.

Règles de base pour les exercices à domicile pour perdre du poids

Pour vous assurer que les exercices matinaux contribuent à la perte de poids et apportent un maximum de bénéfices, suivez quelques règles simples :

Vous ne pouvez pas surcharger votre corps dès les premiers jours de cours. Les exercices matinaux utilisés pour perdre du poids ne sont pas des sports, et l'augmentation de la charge n'est effectuée que pour dépenser plus d'énergie.
Pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Les entraîneurs expérimentés conseillent de faire des exercices au moins 4 fois par semaine. Il est conseillé d'étudier à peu près en même temps.
Si les exercices du matin sont utilisés non seulement pour resserrer les muscles, mais également pour perdre du poids, vous devez calculer correctement l'ensemble des exercices. La durée de l'entraînement doit être d'au moins 32 à 35 minutes, car la consommation des réserves de graisse commence après 20 minutes d'exercice.
La pause entre les exercices ne doit pas dépasser une minute ; respectez un rythme d’exercice intense.
Si les exercices du matin sont utilisés pour perdre du poids et non pour augmenter la masse musculaire, vous ne devez pas manger une heure ou deux heures après l'exercice.
Une musique entraînante fera l'affaire entraînement du matin plus amusant.
Au début des exercices matinaux, un petit échauffement est effectué pour bien échauffer les muscles et éviter les blessures. En conclusion, faites.
Il ne faut pas répéter le même exercice tous les jours. Pour obtenir des résultats efficaces, vous pouvez utiliser un cerceau, un ballon, une corde à sauter et d'autres équipements sportifs pendant l'exercice.
Avant de commencer les exercices du matin, vous devez développer une série d'exercices qui vous conviendront.

Une série d'exercices efficaces

Les exercices matinaux pour perdre du poids vous apporteront un bénéfice maximal si vous effectuez la série d'exercices suivante :

Tout d'abord, un échauffement est effectué - plusieurs sauts, balancements des jambes, des bras, inclinaisons du torse dans différentes directions, rotation du bassin. Une version dansée de l'échauffement convient également, au cours de laquelle tous les groupes musculaires sont efficacement échauffés. Au début de l'exercice, vous pouvez faire du jogging dans le parc ou sur un tapis roulant, ce qui accélérera la perte de poids.
Nous travaillons les muscles des bras - prenons des haltères et effectuons une série d'exercices simples. Nous plions les bras au niveau des coudes et effectuons plusieurs levées perpendiculaires au corps. Soulevez des haltères devant vous. Les pompes sont également bénéfiques, car elles aident à entraîner à la fois les bras et les muscles pectoraux.
Comme recours efficace utilisé pour perdre du poids. Vous devez vous assurer que vos genoux sont au même niveau que vos pieds, l'essentiel est de ne pas vous précipiter. Vous devez vous accroupir lentement, en suivant les règles, grâce auxquelles les muscles des cuisses sont parfaitement tendus.

Pour les muscles du dos, des bras et du cou

Les exercices matinaux pour perdre du poids devraient inclure des exercices pour faire travailler les muscles du cou, des bras et du dos :

Nous nous tenons près du mur, nous appuyons sur nos omoplates et notre sacrum, détendons nos bras et les levons. On écarte lentement les bras sur les côtés, il n'est pas nécessaire de se précipiter ici.
Nous restons dans la même position que lors de l'exercice précédent. Nous déplaçons lentement une main sur le côté, l'abaissons et l'autre sur le côté, la relevons - nous effectuons ces mouvements simultanément.
Nous sommes dans la même situation, mais nos bras sont baissés. Nous commençons à lever les bras lentement et doucement, en gardant notre dos aussi détendu que possible.
Nous nous asseyons sur une chaise, gardons le torse droit, les muscles détendus. Nous penchons la tête en avant autant que possible, restons dans cette position pendant 18 à 25 secondes et revenons à la position de départ.
Pliez vos coudes, placez-les sur la table, placez votre menton sur vos paumes. Nous appuyons légèrement sur notre menton, effectuons une légère résistance avec nos mains - gelons pendant 5 secondes, revenons à la position de départ.
La forme physique comprend l'exercice suivant, qui est obligatoire pour les enfants et les adolescents, à effectuer régulièrement - une demi-rotation de la tête. D’abord dans un sens, puis dans l’autre.
Nous nous allongeons sur le sol, plions les jambes, plaçons nos mains sous la nuque. Nous commençons à tirer lentement notre tête vers notre poitrine jusqu'à ce que nous commencions à ressentir un léger étirement au niveau du cou. Nous revenons à la position de départ.

Pour donner de l'élasticité aux muscles abdominaux

Les exercices du matin pour perdre du poids seront plus efficaces si vous y incluez :

Nous nous tenons droits, jetons une jambe en avant autant que possible, nous accroupissons et revenons à la position de départ. Nous répétons la fente pour la deuxième étape - au moins 20 répétitions sont effectuées. Cet exercice vous aide à perdre du poids rapidement.
Nous courons sur place, pendant lequel nous levons nos genoux le plus haut possible - nous plaçons nos mains au niveau des hanches, en essayant d'atteindre nos paumes avec nos genoux. L'exercice est effectué pendant au moins une minute.
Pour garder votre taille fine et votre ventre élastique, effectuez l'exercice suivant : asseyez-vous sur vos pieds, gardez vos talons joints, allongez-vous sur le dos en appuyant fermement le bas du dos contre le sol. On met nos mains derrière la tête et on se lève le plus lentement possible, comme si on faisait un swing d'abdos. Rien ne presse ici. Au moins 10 approches sont effectuées.

Pour une perte de poids rapide des jambes et des cuisses

Si vous ne pouvez pas faire d’exercice le matin, le soir est parfait pour faire de l’exercice. Vous pouvez travailler les muscles de vos cuisses en effectuant la série d'exercices suivante :

Allongez-vous sur le côté, pliez le haut de votre jambe au niveau du genou et placez-le devant vous. Nous commençons à soulever lentement le bas de la jambe et revenons également lentement à la position de départ. Nous veillons à ce que la ligne du corps reste de niveau - nous effectuons 2-3 séries (8 répétitions pour chaque jambe).
Placez vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains derrière votre tête et, le dos complètement droit, commencez à vous accroupir lentement en faisant au moins 50 répétitions.
Nous nous tenons droit, écartons nos pieds plus larges que la largeur des épaules, mais pas trop. Nous nous accroupissons autant que possible et redressons notre jambe droite. En nous accroupissant, nous tirons nos bras vers le sol, nos talons ne se lèvent pas. Vous devez essayer de reculer vos fesses, en gardant le dos aussi droit que possible. Nous comptons jusqu'à 10 et revenons à la position de départ. Nous faisons 3 répétitions pour chaque côté.
Nous nous allongeons sur le côté gauche, plaçons notre paume sous notre tête et commençons à lever lentement notre jambe tendue – répétez pour chaque jambe de 5 à 8 répétitions.
Nous nous allongeons sur le dos, levons les jambes, pointons nos orteils vers nous et plions légèrement les genoux. Nous déplaçons une jambe sur le côté et revenons à la position de départ. En alternant les jambes, on fait jusqu'à 15 répétitions.

Exercices avec un fitball pour les abdominaux et les côtés

Pour éviter que des aliments savoureux ne se déposent sur les côtés et le ventre, pour perdre du poids, il est recommandé de procéder comme suit :

Penchez-vous en mettant l'accent sur le genou. On s'agenouille pour que le ballon soit à droite. Nous mettons notre jambe gauche en avant en la pliant au niveau du genou. La main droite est posée sur le ballon, la main gauche est placée derrière la tête. Inclinez légèrement votre torse vers l'avant et vers la gauche, en vous assurant que vos hanches restent immobiles. Nous répétons l'exercice pour le deuxième côté. L'exercice régulier accélère la perte de poids.
Mouvements pelviens. On s'assoit sur le fitball, le dos reste complètement droit, on recule les épaules, et on pose les pieds au sol. En utilisant vos fesses, faites rouler le ballon dans différentes directions, le corps doit être complètement immobile. Cet exercice aide non seulement à perdre du poids, mais fait également travailler parfaitement les muscles du bas du corps, les fesses et les muscles abdominaux obliques.
Lifting des jambes. On s'allonge sur le fitball avec notre côté droit et on le pose sur le sol main droite, laissez vos jambes tendues et appuyez-vous sur dehors Pieds. Soulevez la deuxième jambe et revenez à la position de départ. Nous effectuons le même exercice pour le match retour.
Nous nous allongeons sur le sol, plions nos jambes au niveau des genoux et les plaçons sur un fitball. Nous commençons à le rouler dans différentes directions. Au fil du temps, vous pourrez compliquer un peu l'exercice : en tenant un ballon entre vos genoux, levez vos jambes à un angle de 90 degrés, puis abaissez-les alternativement, d'abord d'un côté, puis de l'autre.

Comment faire correctement des exercices de respiration

Pour rendre l’exercice plus efficace et favoriser la perte de poids, vous devez également pouvoir respirer correctement et profondément. Il est nécessaire d’utiliser les muscles pectoraux et abdominaux. Il sera utile d'en faire plusieurs exercices de base, conçu pour les débutants :

Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout, au bureau, à la maison ou en marchant. Nous respirons le plus profondément possible, comptons jusqu'à 4, retenons notre souffle pendant quelques secondes et expirons également lentement. Répétez au moins 8 fois.
Nous respirons profondément, rentrons simultanément notre ventre et expirons lentement par les lèvres pincées. En expirant, nous tendons et détendons alternativement les muscles abdominaux - répétez au moins 8 fois.
Nous nous allongeons sur le dos, plions les genoux, appuyons nos pieds sur le sol, paume gauche On le met sur la poitrine, celui de droite sur le ventre. En expirant et en inspirant alternativement, n'exercez pas trop de pression sur le ventre et la poitrine. Pendant que vous inspirez, redressez votre poitrine le plus possible, rentrez votre ventre et appuyez dessus avec votre main. En expirant, gonflez votre ventre et appuyez légèrement sur votre poitrine.
Nous nous asseyons sur une chaise, notre dos est complètement droit, nous plaçons nos genoux à un angle d'environ 90 degrés et appuyons fermement nos pieds sur le sol. Nous commençons à respirer avec notre ventre et alternativement nous détendons et tendons nos abdominaux - répétez de 8 à 38 fois.

Vidéo

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi l'entraîneur du centre de remise en forme est toujours joyeux et plein d'énergie ? La réponse à cette question est très simple : pour cela, il vous suffit de faire de l'exercice régulièrement, de faire des exercices matinaux, etc. L’activité physique vous aide non seulement à rester en forme et à avoir un regain d’énergie, mais vous aide également à perdre du poids. Avant de commencer la formation, regardez les vidéos suivantes :

Apprendre à faire les exercices du matin avec Anita Lutsenko

Exercice rapide du soir pour tout le corps

Exercices efficaces pour les enfants

Les avantages de la recharge sont évidents :

Des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison pour les débutants après seulement une semaine d'entraînement quotidien deviendront un moyen indispensable pour garder votre corps et votre esprit revigorés ;
Vous commencerez à vous réveiller plus vite et plus facilement, la matinée n'apportera pas de baisse d'humeur, vous ressentirez toujours un grand élan d'énergie et une envie de travailler ;
Un exercice approprié améliore considérablement le métabolisme, grâce auquel le corps se débarrasse rapidement des kilos accumulés et des calories en excès ;
Aide à contrôler la faim. Vous ne ressentirez plus un appétit insatiable constant. Votre corps sera parfaitement saturé avec un petit-déjeuner léger, et vous vous sentirez léger, sans lourdeur au ventre ni ballonnements ;
En plus d'un bon exercice, votre humeur s'améliore également, et cela dure tout au long de la journée.

Quelques conseils utiles :

Les exercices doivent être effectués avant le petit-déjeuner. Avant une série d'exercices, buvez un verre d'eau pour que votre corps se réveille plus rapidement et soit prêt pour l'entraînement ;
Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez faire des exercices tous les jours pendant au moins 10 à 15 minutes, en augmentant à chaque fois le niveau de charge, afin de l'étirer éventuellement jusqu'à une demi-heure ;
L'accent doit être mis sur tous les muscles, vous n'avez pas besoin d'entraîner uniquement les hanches ou les abdominaux, sinon vous n'obtiendrez aucun résultat. L'entraînement doit être complet pour tous les muscles ;
Alternez les exercices pour que les exercices soient aussi efficaces et productifs que possible, et faire les exercices deviendra plus facile pour vous.

Règles de facturation

Comment faire des exercices pour perdre du poids ? Tout est assez simple, l'essentiel est de suivre les règles de base et de suivre la technique d'exécution, de s'entraîner quotidiennement et le résultat ne se fera pas attendre. Il ne faut pas être trop zélé dès les premiers jours. La charge sur le corps doit être augmentée progressivement. Si vous commencez immédiatement votre premier exercice par une série d'exercices complexes, vous ne perdrez que beaucoup d'énergie et n'obtiendrez pas le résultat souhaité.

Vous devez commencer par un échauffement, sinon le risque de blessure augmente.
Il faut faire du sport régulièrement ! Seule une formation constante donne des résultats. Si vous ne parvenez pas à suivre le programme, faites les exercices au moins 4 fois ;
Fixez-vous une heure précise pour faire de l'exercice et essayez de ne pas vous en écarter ;
Si vous faites des exercices non seulement pour la vigueur et les étirements, mais aussi dans le but de perdre du poids, vous devez alors organiser les exercices correctement. Un tel entraînement devrait durer au moins une demi-heure, car la combustion des graisses se produit dans les 20 minutes suivant un exercice actif ;
La pause entre les exercices ne doit pas dépasser une minute, surveillez également le rythme de votre exercice ;
Lorsque vous faites des exercices matinaux pour augmenter votre masse musculaire, vous devez limiter votre consommation alimentaire une heure avant et après l'exercice ;
Une musique entraînante et joyeuse rendra votre entraînement matinal plus amusant ;
Assurez-vous de faire un échauffement, cela réchauffera vos muscles et évitera les blessures et les entorses ;
À la fin de votre entraînement, faites une récupération ou un étirement ;

Changez les exercices, n'effectuez pas le même complexe tous les matins, pour que l'exercice produise de l'effet, apportez des changements. Pour améliorer la qualité de votre entraînement, il est préférable d'utiliser un fitball, une corde à sauter, un cerceau et d'autres équipements.

Comment commencer à pratiquer ?

Pour commencer des exercices complexes, vous devez sélectionner l’ensemble d’exercices idéal pour réduire la graisse. Il est très important que vous aimiez et soyez à l’aise avec les exercices, vous serez alors plus motivé pour les faire. Peu importe ce que vous choisissez, gymnastique, fitness, yoga, course à pied ou autre, l’essentiel est de maintenir la technique et la régularité. Ne vous précipitez pas dans le grand bain, comme on dit, commencez par des exercices légers et augmentez progressivement la charge.

Si vous commencez immédiatement à tourmenter votre corps avec des exercices complexes, vous ne pourrez pas éviter les douleurs et les tensions musculaires. Laissez vos muscles s'y habituer, puis augmentez la charge. Comme vous le savez, pour que notre corps s'habitue à un entraînement constant, l'exercice doit être répété au moins 20 fois. Cela signifie qu'après un mois d'un tel entraînement, votre corps s'y habituera complètement et il n'y aura plus d'inconfort ni de paresse. L’exercice commencera à apporter de réels bienfaits à vous et à votre santé.

Le plus efficace est - charge intensive le matin pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés. Ce sont les domaines les plus problématiques, c'est pourquoi les premiers jours d'entraînement doivent commencer directement au lit, allongé. Des séries d'exercices simples qui accéléreront votre métabolisme vous y aideront. Cela comprend des étirements pour étirer les muscles et les ligaments ainsi que des éléments de torsion d'un côté à l'autre. Vous pouvez également tirer vos jambes vers votre ventre, ce qui améliore la circulation sanguine et renforce les vaisseaux sanguins.

Une fois les exercices au lit terminés, nous nous levons, respirons et expirons profondément, buvons un verre d'eau et préparons le corps à l'entraînement. Après quoi, nous effectuons une série de vos exercices préférés pour tout le corps, surveillons notre respiration ou dansons simplement sur votre musique préférée.

Faire les exercices les plus simples vous aidera à :

Habituez-vous à l’entraînement du matin ;
Comprendre qu’accomplir un quotidien aussi complexe n’est pas du tout difficile ;
Remarquez à quel point votre état s'améliore ;
Préparez-vous, ainsi que votre corps, à une série d'exercices plus complexes ;
Activer la fonction musculaire ;
Vous ressentirez une bonne poussée d’énergie.

Nous savons tous que le matin, il est assez difficile de se forcer à sortir du lit, et encore moins de faire d'autres exercices. Mais si vous souhaitez améliorer votre bien-être et, bien sûr, perdre du poids, vous devez vous dépasser et vous préparer à un travail productif sur vous-même et sur votre corps. Exercices du soir et du matin – le meilleur remède dans la lutte contre en surpoids.

Série d'exercices (photos, images)

Sur les jambes et les fesses

Pour perdre du poids dans les jambes, l’exercice le plus efficace est la marche. Si vous ne marchez pas beaucoup pendant la journée, commencez votre routine en marchant sur place pendant 30 à 60 secondes, tout en levant les genoux bien haut. Suivez le rythme de la respiration, 4 étapes - inspirez, les 4 étapes suivantes - expirez. Saisissez le dossier de la chaise avec vos mains, tenez-vous sur la pointe des pieds, montez et descendez pendant 30 à 60 secondes, voir l'image pour plus de détails.

Sur le ventre et les côtés

Dans vos bras

Nous sélectionnons des haltères d'un poids qui vous convient, à partir de 1 kilogramme. Levez les deux bras en même temps sur les côtés, pendant environ 30 à 60 secondes, selon votre niveau d'endurance. En savoir plus à ce sujet dans l'article

Cet ensemble d'exercices est le plus simple et convient tout à fait à un entraînement léger de 10 à 15 minutes, pendant que vous les consacrez à votre corps et que vous pouvez les combiner en regardant votre émission préférée. N'oubliez pas non plus que l'exercice en soirée pour perdre du poids fait également partie intégrante de la perte de poids et vous aidera grandement à perdre du poids en excès. Le soir, l'exercice doit être léger, de préférence avec des éléments d'étirement ; 10 à 15 minutes d'exercices express le soir suffisent et votre corps vous remerciera.

Série d'exercices (vidéo)

Exécution du complexe Exercices matinaux pour votre corps, vous aidera à perdre des kilos en trop, à remettre de l'ordre dans votre corps, à vous débarrasser des graisses et à améliorer considérablement votre bien-être général. Ci-dessous, nous vous proposons le plus meilleures vidéos avec de la musique que vous pouvez faire tous les jours à la maison !

Les exercices du matin sont l’un des éléments importants du processus de perte de poids. Selon les experts, ce n'est pas seulement idéal pour laisser tomber surpoids, mais réveillera également rapidement le corps, permettant aux muscles endormis de se recharger en énergie à la veille d'un nouveau jour, de remplacer la tasse de café habituelle, de garder la peau tonique et de remonter le moral.

Pour que les exercices du matin apportent un maximum d'avantages pour la perte de poids, les exercices doivent être effectués en stricte conformité avec les règles prescrites par les spécialistes.

Régularité : si l'on manque ne serait-ce qu'une journée, disent les professionnels du fitness, le corps a le temps de se sevrer des mouvements gymnastiques ; la routine quotidienne est l’une des clés du succès dans la tâche difficile de perdre du poids.
Précision : les exercices matinaux qui aident à perdre du poids ne devraient pas être trop difficiles à réaliser pour la personne qui les fait, car leur objectif n'est pas de construire une montagne de muscles, mais de brûler des calories supplémentaires. En règle générale, la charge ne dure pas plus de 20 à 30 minutes.
Mode : il ne faut en aucun cas prendre un petit-déjeuner avant de recharger ! Si vous consacrez d'abord du temps à manger, puis commencez seulement à essayer d'entraîner votre corps à perdre du poids, l'effet souhaité ne sera pas obtenu.

Détail important ! Les exercices du matin suggèrent que le repos entre les exercices effectués dans son cadre ne devrait pas prendre plus d'une minute.

Sinon, les calories seront brûlées plus lentement que nécessaire pour perdre du poids et vous ne devriez plus vous attendre au résultat souhaité.

Premiers exercices de gymnastique. S'échauffer au lit

Vous devez commencer à effectuer une série d'exercices immédiatement après la sonnerie du réveil, sans sortir du lit : le corps doit se réveiller progressivement.

Les premiers mouvements de gymnastique ne vont pas au-delà des actions habituelles après le réveil. Dès que le réveil sonne, vous devez commencer à étirer, pétrir et étirer vos ligaments et vos muscles.
La deuxième étape consiste à tordre le corps : la partie supérieure de celui-ci est dirigée vers la gauche, tandis que la partie inférieure est dirigée vers la droite.
Ensuite, l'exercice est répété, seules les parties du corps sont tournées dans des directions opposées à celles dans lesquelles elles étaient dirigées précédemment. Le troisième exercice consiste à tirer les jambes vers le ventre : cela est utile, entre autres, pour renforcer les vaisseaux sanguins, et contribue également à normaliser la circulation sanguine.

Les exercices matinaux pour perdre du poids à la maison devraient commencer lorsque le réveil sonne

Ce type d’entraînement renforce les muscles du dos et des abdominaux ; De plus, cela permet à tout le corps de s'échauffer avant la partie principale des exercices du matin.

Exercices de base pour perdre du poids, exercices du matin

Après les étirements, il est temps de sortir du lit et de passer aux activités exercices de gymnastique au sol ou, comme le conseillent les entraîneurs professionnels, sur un tapis conçu pour un tel entraînement.

Les experts disent que l'effet positif le plus notable est obtenu si vous effectuez les exercices exactement dans l'ordre dans lequel ils sont répertoriés dans le tableau ci-dessous.

L'essence de l'exercice	Nombre d'approches ou temps d'exécution
Sauter sur place en guise d'échauffement avant les mouvements actifs, qui impliquent des exercices matinaux pour perdre du poids : en position de départ les mains sont au-dessus de la tête et jointes, les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Pendant le saut, les jambes se ferment, et les bras, au contraire, s'ouvrent, se redressent, s'étirent vers le haut et joignent les paumes pour applaudir. Après chaque saut, le corps revient à sa position initiale	30 secondes
Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, écartez vos bras sur les côtés perpendiculaires au corps ; levez vos jambes sans vous pencher, de sorte que l'angle entre elles et le corps soit de 90 degrés. Ils doivent être abaissés lentement, sans se précipiter	5 fois sur chaque jambe
Pliez vos genoux en étant allongé sur le dos ; lever et abaisser le bassin	10 fois
Mettez l'accent sur vos bras pliés à 90 degrés au niveau des coudes ; resserrer les muscles des cuisses et de l'abdomen	30 secondes
Toujours allongé sur le dos, placez une de vos mains en dessous et abaissez l'autre sur le ventre ; en appliquant une légère pression avec vos mains sur le ventre et le dos, rétractez et cambrez alternativement la paroi abdominale	10 fois
Après vous être levé, foncez en avant alternativement avec votre jambe gauche et votre jambe droite ; le ventre est rentré, les mains sont sur la taille, le dos est redressé. Une option d'exercice consiste à appuyer fermement une chaise contre le mur et à placer alternativement votre pied droit et votre pied gauche dessus.	5 fois sur chaque jambe
Effectuez des squats en suivant votre respiration : accroupi - expirez, inspirez - redressez-vous ; ton dos doit être droit	10 fois
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes tendues ; soulevez simultanément, sans vous pencher, vos bras et vos jambes, en maintenant cette position pendant 10 secondes par approche	5 fois
Marchez ou courez au même endroit, en levant les genoux le plus haut possible ; inspirez et expirez - 4 étapes chacune	30 secondes

Marcher pour normaliser son poids

Il semblerait qu’un très petit nombre de choses que les gens font quotidiennement puissent aider à perdre efficacement du poids. Cependant, certains d'entre eux renforcent non seulement le corps par eux-mêmes, mais sont également inclus dans des programmes de formation. Comme le disent les préparateurs physiques, la marche rapide est un excellent exercice.

Il fait référence à l'entraînement cardio : il accélère le cœur, le faisant battre plus vite que d'habitude. Marcher à un rythme rapide convient également aux exercices matinaux. Des endroits propices à la marche récréative peuvent être facilement trouvés, même au centre des villes bruyantes.

Détail important ! Pour une plus grande efficacité de telles promenades, il est recommandé de choisir des itinéraires vallonnés plutôt que des chemins asphaltés lisses : les descentes et les montées jouent ici un rôle important, augmentant le niveau de tension nécessaire à l'entraînement du corps.

Faire du jogging pour perdre du poids : des règles simples

En plus des exercices répertoriés, les entraîneurs recommandent d'inclure dans votre entraînementexercices du matin pour perdre du poidsaussi un jogging. Pour vous assurer que vos efforts ne sont pas vains, vous devez suivre strictement plusieurs règles importantes.

Le premier et le plus important d’entre eux : vous devez commencer à faire du jogging tôt le matin, avant le petit-déjeuner. Il ne faut pas surmener le corps : l'entraînement doit être effectué de manière à ce qu'il y ait toujours suffisamment de temps libre après celui-ci pour prendre une douche, se reposer et réception du matin nourriture.

Les vêtements d'un coureur doivent varier en fonction de la météo extérieure.

Les entraîneurs préviennent : à des températures de l'air supérieures à 30 degrés Celsius, une surcharge n'est pas souhaitable ; Pour éviter les coups de chaleur par cette chaleur, un couvre-chef tel qu'un bandana, un accès constant à l'eau et une réduction de votre temps de course sont essentiels.
S'il fait entre 17 et 30 degrés dehors, les experts recommandent de s'habiller uniquement en short de sport ; les dames, bien sûr, devront ajouter un haut ou un débardeur au costume.
Si la température est toujours supérieure à 0 degré, mais est déjà descendue en dessous de 17, cela sera utile costume de sport; en dessous de 10 – un jean ou autre pantalon épais et une veste, ainsi qu'un chapeau qui couvrira bien vos oreilles, seront indispensables.
Dans le cas où l'échelle du thermomètre indique une valeur inférieure à -15 degrés, des gants chauds et, si le coureur le souhaite, une deuxième paire de chaussettes sont ajoutés à l'ensemble ci-dessus.
Lorsque le gel atteint un niveau inférieur à -25, vous devez suspendre temporairement l'entraînement et rester chez vous, en vous limitant à l'ensemble des exercices décrits au début de l'article.

Détail important ! Les meilleures chaussures de course, quelle que soit la température, disent les entraîneurs de fitness, sont les baskets. La seule chose qui peut changer en fonction de la température de l'air extérieur est l'étanchéité du laçage : il devient de plus en plus serré à mesure que le temps se refroidit.

Les entraîneurs spécialisés dans la préparation de complexes de gymnastique peuvent raconter de nombreux détails intéressants concernant le sujet de leur activité.

Plusieurs notes contiennent les détails les plus importants pour les amateurs d'exercices matinaux, et notamment ceux qui vous aideront à perdre du poids.

La charge à laquelle le corps est exposé le matin ne doit pas immédiatement devenir longue. Au tout début de l'entraînement, le temps nécessaire pour effectuer les exercices doit être limité à seulement 5 à 8 minutes et seulement progressivement, sans se précipiter, étendre la durée de l'exercice à une demi-heure.
Entre les exercices, il est important non seulement de ne pas trop se reposer pendant longtemps, mais aussi pour encourager le corps à s'entraîner : un quart de verre d'eau, idéalement pas frais, mais tiède, est plus que approprié comme « récompense » supplémentaire pour l'exercice qui vient d'être effectué.
Lorsque vous faites du jogging, de la marche et d'autres exercices matinaux, vous devez surveiller attentivement votre propre respiration. L'inspiration se fait par le nez et l'expiration par la bouche. Vous devez respirer régulièrement, cela ne sert à rien de respirer trop vite.
Il n'est pas nécessaire d'être trop dur avec soi-même : dès que la respiration commence à devenir difficile, il est temps de faire une pause ou, dans le cas de la marche et de la course, de terminer l'exercice.

Avec une bonne motivation, il n'est pas si difficile d'effectuer des exercices matinaux pour perdre du poids à la maison.

Si vous suivez les règles énumérées prescrites par les professionnels pour ceux qui souhaitent perdre des kilos en trop, un résultat agréable ne tardera pas à apparaître de sitôt.

L'effet ne deviendra pas perceptible extérieurement le deuxième jour d'exécution des exercices, mais 2 semaines après le début des exercices, le corps est assuré de changer de forme. meilleur côté, vous commencerez à acquérir les contours clairs d'une belle silhouette.

Vidéos sur les exercices du matin à la maison

Vidéo sur le thème des exercices matinaux pour perdre du poids à la maison :

Conseils vidéo. 6 exercices pour perdre du poids à la maison :

Faire de l'exercice pour perdre du poids à la maison est l'un des plus moyens efficaces réveillez le corps d'une femme ou d'un homme le matin et préparez-le à une journée active. Pas compliqué exercice physique Ils vous permettent d'activer rapidement votre métabolisme, de charger votre corps de vivacité et d'énergie. Effectuer des exercices, même sur une seule zone, a un effet positif sur la santé de tout le corps. L'entraînement musculaire est la clé d'une silhouette élastique et séduisante. Cependant, il convient de comprendre que perte de poids rapide même le plus exercices efficaces. Un entraînement régulier d'au moins 30 jours est nécessaire pour obtenir des résultats durables.

De nombreux hommes et femmes pensent que pour obtenir un résultat, ils doivent visiter des gymnases, s'entraîner sur des machines spéciales et avoir un instructeur personnel. Cependant, tout cela n'est pas si important si une personne a vraiment décidé par elle-même qu'elle avait besoin d'exercice physique. Activités sportives peut être réalisé avec succès à la maison, aussi bien pour les femmes que pour les hommes. De plus, il n'est aujourd'hui pas difficile de trouver sur Internet ou d'autres sources le programme de formation optimal sous forme de vidéos ou de photos.

Seulement 10 à 15 minutes chargent le corps de vigueur et d'énergie pour toute la journée.
Une activité physique régulière augmente la stabilité et l'endurance du corps.
L'exercice vous permet de perdre du poids et de ne pas prendre de poids excessif à l'avenir en seulement 30 jours.
Il sera plus facile de se lever, la somnolence diminuera.
Les processus métaboliques dans le corps seront régulés et équilibrés.
L'exercice matinal aide à améliorer l'humeur et à augmenter l'activité cérébrale.

Règles pour des exercices matinaux efficaces pour perdre du poids

Vous devez commencer les exercices physiques avec une petite charge sous la forme des exercices les plus simples et, après quelques jours, développer le complexe.
Avant de charger, il est recommandé de boire 1 verre d'eau propre.
1 heure avant de charger et 2 heures après, vous ne devez pas manger trop ni consommer d'aliments difficiles à digérer.
Pour perdre du poids, il est recommandé de faire de l'exercice au moins 4 fois par semaine, et l'exercice ne doit pas être trop intense, aussi bien pour les femmes que pour les hommes.
La musique rythmée pendant l'exercice vous aidera à vous réveiller plus rapidement et à maintenir le rythme d'exercice souhaité.
Vous devriez commencer votre entraînement par un court échauffement pour éviter les blessures et terminer par étirements légers pour la tonification musculaire.
Vous pouvez utiliser différentes séries d’exercices chaque jour.
L'ensemble des exercices doit être sélectionné individuellement, en fonction des besoins de la personne.
Il est recommandé de maintenir au moins 30 jours d'exercice régulier. Même si de nombreux hommes et femmes qui remplissent cette condition continuent à faire de l’exercice.

Exercice efficace pour perdre du poids au niveau des hanches, des bras et de la poitrine

L'échauffement est la première étape de tout entraînement sportif pour hommes et femmes. L'échauffement doit inclure des mouvements de balancement des jambes et des bras, des sauts, des rotations et des flexions. Il est possible d'avoir recours à un échauffement sous forme de danse rythmée pour échauffer tous les muscles ou à un léger jogging.
Les exercices manuels font partie intégrante d’un bon exercice. Vous pouvez utiliser des haltères ou vous limiter aux pompes. Un tel entraînement vous permettra non seulement de resserrer les muscles de vos bras, mais également vos muscles pectoraux.
Les squats sont un exercice unique qui permet de tonifier vos fesses et vos cuisses. La condition principale pour l'efficacité des squats est la bonne technique : les genoux doivent être au même niveau que les pieds (sans se pencher en avant, comme le montre la photo).

Vous pouvez voir un exemple de chargement le plus simple dans la vidéo.

Entraîner les muscles des bras, du dos et du cou

Un bon entraînement de ces muscles pendant 30 jours corrigera la posture d'un homme ou d'une femme, ainsi que réduira la charge sur la colonne vertébrale.

Position de départ (IP) : placez-vous près du mur en le touchant avec vos omoplates et la zone sacrée, bras détendus. Des exercices:
levée progressive des bras sur les côtés et vers le haut ;
levez une main, puis abaissez-la progressivement sur le côté et vers le bas, tout en levant l'autre main sur le côté et vers le haut ;
Levez les bras vers l’avant et vers le haut tout en maximisant la relaxation de votre dos.
IP : asseyez-vous droit sur une chaise. Exercice:
inclinaison maximale de la tête vers l'avant pendant 20-25 secondes, retour à IP ;
tourner alternativement la tête dans un sens puis dans l'autre.
IP : allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux. Exercice:
Tirez lentement la tête vers votre poitrine jusqu'à ressentir un léger étirement des muscles du cou, revenez en IP.

Vous pouvez voir un exemple d'exercices intéressants pour les bras, le dos et le cou à l'aide d'un bâton dans la vidéo.

Exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des cuisses

L'entraînement des muscles abdominaux vous aidera à retrouver taille fine, débarrassez-vous des flancs et du ventre qui pendent en seulement 30 jours.

IP : tenez-vous droit.
Exercice : fente maximale avec une jambe en avant, squat - répétez au moins 20 fois ;
courir sur place avec les genoux hauts, les bras pliés au niveau des coudes, les paumes parallèles au sol - pendant au moins 3 minutes.
IP : allongé sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux et des hanches, talons joints, mains derrière la tête.
Exercice : soulevez lentement votre torse vers vos jambes – au moins 10 fois ; redressez vos jambes, soulevez-les et abaissez-les sans toucher le sol - au moins 10 fois.

Vous pouvez voir un exemple d’exercices abdominaux dans la vidéo.

Entraîner les muscles des cuisses et des mollets pour des jambes fines

Grâce à ces exercices, vos jambes seront fines et toniques en seulement 30 jours.

IP : allongez-vous sur le côté. Exercice:
pliez le haut de la jambe au niveau des articulations du genou et de la hanche, soulevez lentement le bas de la jambe, le corps doit être droit - 8 fois pour chaque jambe;
soulevez lentement votre jambe - 5 à 8 fois sur chaque jambe.
IP : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Exercice:
Accroupissez-vous lentement avec une jambe tendue vers l'avant, le dos droit, les talons au sol, maintenez pendant au moins 10-15 secondes et revenez à IP - 3 séries sur chaque jambe.
IP : allongez-vous sur le dos. Exercice:
levez vos jambes à un angle de 90 0 au niveau des articulations de la hanche, écartez vos jambes sur les côtés en alternance - 15 fois pour chacune.

Vous pouvez voir un exemple de réalisation d’exercices pour de belles jambes tout en écoutant de la musique dans la vidéo.

Il existe de nombreuses options, il vous suffit de choisir parmi toute la variété la plus acceptable pour une personne individuellement. Ainsi, de simples exercices de perte de poids aideront à corriger votre silhouette, à vous débarrasser des défauts et à améliorer la santé des femmes comme des hommes.

C'est tout aujourd'hui plus de gens face au problème du surpoids. Il y a plusieurs raisons à cela : une mauvaise alimentation, mauvaises habitudes, mauvais environnement et autres. Certaines personnes se résignent simplement à cet état de choses et vivent comme elles le doivent.

D'autres commencent à diriger lutte active pour votre santé et votre belle silhouette.À cette fin, les gens s'inscrivent dans des salles de sport, suivent un régime et font eux-mêmes des exercices physiques.

Cette approche donne certains résultats, mais le plus souvent ils sont insignifiants - après tout, pour une lutte de qualité contre l'excès de poids une approche intégrée est nécessaire. Seule une combinaison efficace nutrition adéquat et l'activité physique peut vous éviter des problèmes de surpoids pendant longtemps et dans les plus brefs délais.

De plus, l’activité physique ne signifie pas seulement un entraînement régulier en salle de sport, au stade ou à la maison.

La plupart des gens, lorsqu'ils commencent à lutter contre l'excès de poids, oublient injustement un élément aussi important du maintien de la santé et du tonus corporel que les exercices matinaux, qui, à condition qu'ils soient effectués régulièrement, sont comparables en termes d'efficacité de perte de poids à un entraînement à part entière.

Notre article d'aujourd'hui est consacré aux exercices du matin - nous vous expliquerons les effets positifs des exercices matinaux rapides sur le corps humain, comment faire correctement les exercices du matin et vous présenterons également un complexe d'exercices matinaux efficaces qui peuvent vous dynamiser pour l'ensemble. jour.

L'essence et les avantages des exercices du matin

Les exercices du matin ne sont pas un entraînement au sens habituel du terme. Le but principal des exercices du matin est éveil du corps du sommeil et le prépare au travail actif pendant la journée.

Exercice matinal efficace active les processus la circulation sanguine, le métabolisme, et permet également de saturer les cellules du corps en oxygène, ce qui crée une sensation de vigueur. De plus, les exercices matinaux contribuent à la libération d'endorphines dans le sang - des hormones de joie, grâce auxquelles une charge de vivacité est ajoutée. bonne humeur pour toute la journée.

Aujourd'hui, de nombreuses personnes n'ont pas la possibilité de faire de l'exercice régulièrement et, pour elles, les exercices matinaux peuvent devenir façon efficace garder le corps en bonne forme.

Effectuer régulièrement des exercices matinaux légers amène le corps des avantages inestimables :

Les exercices du matin ne présentent pratiquement aucun inconvénient. Son seul inconvénient est que si vous manquez de temps le matin, vous devrez probablement vous lever une demi-heure plus tôt pour faire les exercices du matin.

Les exercices du matin n'ont aucune contre-indication - ils sont recommandés aux personnes de tout âge et de tout niveau de santé physique. La seule chose à laquelle il convient de prêter attention est la sélection correcte d'un ensemble individuel d'exercices pour chaque élève.

Comment faire des exercices matinaux à la maison

Pour que vos exercices matinaux soient efficaces pour perdre du poids et bénéfiques pour l'organisme dans son ensemble, vous devez suivre les règles suivantes :

Recommandations pour augmenter l'efficacité des exercices du matin

Pour tirer le meilleur parti de vos exercices matinaux, suivez ces recommandations :

Complexe d'exercices physiques matinaux pour la santé

Bien que l’exercice ne soit pas un entraînement au sens plein du terme, il doit être démarré de la même manière que tout autre exercice. éducation physique- de l'échauffement. Dans le cas des exercices matinaux, l'échauffement a lieu directement au lit, immédiatement après votre réveil. Pour ça:

Tout d’abord, souriez et imaginez toutes les bonnes choses qui peuvent vous attendre ce jour-là.
Sans sortir du lit, étendez vos bras au-dessus de votre tête et étirez-vous bien. Sentez comment vos muscles commencent à travailler après une nuit de repos.
Allongé sur le lit, pliez les genoux et placez vos mains derrière la tête. Commencez à faire des mouvements avec vos jambes qui imitent le pédalage en faisant du vélo. Pédalez pendant une minute.
Ensuite, effectuez 10 balançoires avec les bras tendus le long du corps.
Asseyez-vous sur le lit. Étirez votre corps vers vos jambes, en essayant d'atteindre vos orteils avec vos paumes. Sentez les muscles de votre dos et de vos bras s'étirer.

Ensuite, vous pouvez commencer à effectuer la série principale d’exercices. Nous vous présenterons plusieurs exercices simples pour tous les groupes musculaires du corps, que vous pourrez choisir vous-même en combinant. le meilleur complexe exercices pour les exercices du matin.

Exercices du cou

Exercice n°1

Inclinez la tête vers l'avant, l'arrière, la gauche et la droite. Effectuez les virages lentement, en essayant de sentir comment les muscles du cou s'étirent. Effectuez 4 séries de répétitions de flexion dans chaque direction.

Exercices pour les bras et le dos

Exercice n°1

Effectuez une série de rotations circulaires avec vos bras dans les articulations des épaules, puis dans les articulations des coudes - 10 rotations vers les côtés gauche et droit. Ensuite, serrez vos paumes et effectuez une série de rotations circulaires au niveau des articulations du poignet.

Exercice n°2

Alternativement : une main avance, l'autre recule, puis écarte les bras sur les côtés. En même temps, n’oubliez pas de maintenir votre posture. Répétez les balançoires 15 à 20 fois avec chaque main.

Exercice n°3

Prenez la position suivante : une main sur votre ceinture, l'autre vers le haut, votre dos est droit, vos jambes écartées à la largeur des épaules. Effectuez une série d'inclinaisons du torse vers l'avant, l'arrière, la gauche et la droite - 10 inclinaisons dans chaque direction.

Exercice n°4

En restant dans la position de l'exercice précédent, effectuez une série de rotations circulaires du bassin vers la gauche et la droite - 10 rotations chacune.

Exercices pour l'abdomen et les côtés

Exercice n°1

Simulez une marche sur place pendant 30 secondes. Vous devriez essayer de lever les genoux aussi haut que possible. Vous devez respirer profondément et avec mesure - 4 pas par inspiration et 4 par expiration.

Exercice n°2

Prenez une position couchée. À partir de cette position, soulevez vos jambes droites jusqu'à ce que vous formiez angle droit avec le corps. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez vos jambes au sol. Effectuez 10 de ces levées.

Exercices pour les jambes et les fesses

Exercice n°1

Revenez en position debout. Placez vos mains sur votre ceinture. À partir de cette position, effectuez des fentes alternées avec les pieds en avant. Maintenez la position de fente pendant 1 à 2 secondes. Effectuez jusqu'à 10 fentes sur chaque jambe.

Exercice n°2

En position debout, déplacez votre poids sur une jambe. Les mains sur la ceinture. Ramenez votre autre jambe le plus en arrière possible, en essayant de ne pas vous pencher en avant. Figez en position extrême pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre jambe. Effectuez 10 enlèvements avec les deux jambes.

En plus de ceux présentés, vous pouvez utiliser d'autres exercices simples similaires pour les exercices du matin. L'essentiel est de ne pas en faire trop avec la charge et de la répartir uniformément sur tous les groupes musculaires.

Il est préférable de compléter vos exercices matinaux en effectuant une série d'étirements avec toutes les parties du corps - cela détendra les muscles.

Exercices du matin - vidéo

Si vous ne souhaitez pas créer vous-même une série d'exercices pour les exercices du matin, vous pouvez toujours utiliser l'une des vidéos qui démontrent clairement les exercices pour les exercices du matin.

De plus, les exercices qui y sont présentés n'ont pas besoin d'être mémorisés - vous pouvez effectuer les exercices du matin directement à partir de la vidéo. Ensuite, nous vous invitons à vous familiariser avec l'une des options d'exercices matinaux efficaces pour perdre du poids :

Les exercices du matin, s'ils sont effectués régulièrement, peuvent accélérer considérablement le processus de perte de poids. Un exercice matinal vous fera économiser au moins 2 à 3 kg d'excès de poids. En combinaison avec un régime et une activité physique régulière, les exercices matinaux vous permettront de vous débarrasser des kilos en trop dans les plus brefs délais.

Pratiquez-vous des exercices le matin ? Quels exercices préférez-vous faire le matin ? Partagez votre expérience dans les commentaires !